Tag : Training

You’re only getting stronger

Auf lange Sicht gesund trainieren

Gelenkprobleme können die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken. Krafttraining kann – richtig ausgeführt – zur Gelenkgesundheit beitragen. Dr. Masyar Rahmanzadeh verrät zehn Tipps für effektives, aber gelenkschonendes Krafttraining.

Regelmäßige Bewegung trägt elementar zur Gesunderhaltung der Gelenke bei: Sie sorgt dafür, dass die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen und der sogenannten Synovialflüssigkeit – umgangssprachlich auch Gelenkflüssigkeit genannt – versorgt werden. Durch gezieltes Krafttraining lässt sich nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers verbessern. Die Bewegungsabläufe beim Krafttraining werden kontrolliert ausgeführt und bereiten den Körper auf Belastungen im Alltag vor – beispielsweise das Tragen einer schweren Kiste.

Auf die Ausführung kommt es an

Beim Krafttraining muss konsequent auf die korrekte Ausführung geachtet werden, damit das Training schonend für die Gelenke und somit gesundheitsförderlich ist. Falsch ausgeführt kann es ansonsten zu Fehl- oder Überbelastungen und als Konsequenz zu frühzeitigem Verschleiß und gesundheitlichen Schäden führen. Insbesondere für Neu- und Wiedereinsteiger ist eine professionelle Anleitung empfehlenswert. Generell kann sowohl mit Freihanteln als auch an Geräten trainiert werden: „Gelenkgesunden empfehle ich eher das Training an Freihanteln, da die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen tiefer gehend ist. Zudem werden durch das freie Training der Gleichgewichtssinn und die Koordination trainiert“, erklärt Dr. Rahmanzadeh. „Das Trainieren an Geräten kann für Gelenkerkrankte sinnvoll sein, da hier einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden können.“

Auch Menschen, die bereits unter Gelenkproblemen leiden, sollten keineswegs komplett auf Sport verzichten, warnt der Gelenk-Experte: „Hier gilt das bekannte Motto „Wer rastet der rostet“: Die übermäßige Schonung eines angegriffenen Gelenks verstärkt die Symptome. Moderate Belastung sorgt hingegen dafür, dass der Knorpel mit ausreichend Synovialflüssigkeit versorgt wird, also „gut geschmiert“ ist. Allerdings sollten Patienten hier eher entlastende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren wählen oder aber sanftes Krafttraining betreiben.“ Mit den folgenden zehn Tipps von Dr. Maysar Rahmanzadeh können Sie langfristig gelenkschonendes Krafttraining betreiben und Ihren Körper stärken.

 

1 – Einmal durchchecken, bitte

Wenn Sie in den Kraftsport einsteigen möchten oder erste Gelenkprobleme auftauchen, sollten Sie sich zunächst gründlich von einem Facharzt durchchecken lassen. Gibt der Experte grünes Licht gibt, kann es losgehen. Gelenkbeschwerden sind kein Ausschlusskriterium, müssen aber mit dem Arzt abgestimmt und im Trainingsplan berücksichtigt werden.

2 – Das richtige Studio

Das passende Fitnessstudio ist für das gelenkschonende Training entscheidend: Es sollte eine professionelle Anleitung bieten, die sich nicht an starren Plänen orientiert, sondern auf die jeweilige körperliche Konstitution abgestimmt wird. Gelenkprobleme sollte der Trainer abfragen und in den Trainingsplan integrieren.

3 – Ohne Warm-up geht es nicht

Das Aufwärmen ist vor jedem Training ein Muss. Es macht die Bänder und Sehnen geschmeidig und sorgt außerdem dafür, dass die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Außerdem erhöht sich durch die Bewegung beim Aufwärmen das Volumen an Flüssigkeit in den Gelenken: Sie werden widerstandsfähiger, können Belastungen besser abfedern, und auch das Verletzungsrisiko wird verringert. Für das Warm-up sollten mindestens zehn bis zwanzig Minuten eingeplant werden. Achten Sie unbedingt darauf, alle Körperregionen, die Sie später trainieren möchten, ausreichend aufzuwärmen!

4 – Schmerzgrenze kennen

Insbesondere Neu- und Wiedereinsteiger sollten sich nicht überfordern und auf die Warnzeichen ihres ­Körpers hören. Treten Schmerzen in den Gelenken auf, sollte keinesfalls darüber hinwegtrainiert werden. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits Gelenk­probleme haben! Nach dem Training sollte man sich angenehm ermattet, aber nicht erschöpft fühlen.

5 – Kleine Muckis, kleine Gewichte: Zunächst sollten Sie ohne Zusatzgewichte trainieren. Sobald die Technik sicher ausgeführt wird, können Sie die Intensität des Trainings Schritt für Schritt erhöhen. Gelingt der gewählte Satz locker, sollte zuerst die Zahl der Wieder­holungen gesteigert werden, anschließend das Gewicht. Wer direkt mit schweren Gewichten startet, riskiert Verletzungen.

6 – Gelenke durchstrecken: Bei normaler Gesundheit und altersentsprechendem ­Verschleiß sind durchgestreckte Gelenke unproblematisch und sogar empfehlenswert, da das Ausführen von Bewegungen über die volle Bewegungsamplitude eines Gelenks die Verkürzung der umliegenden Muskulatur effektiv verhindert. Auch hierbei gilt: Im Rahmen der eigenen physiologischen Möglichkeiten bleiben.

7 – Saubere Technik

Trainieren Sie immer konzentriert und führen Sie alle Übungen korrekt und sauber aus! Besonders Anfängern empfiehlt es sich, zunächst mit einem professionellen Trainer zu arbeiten, der die Bewegungsabläufe gegebenenfalls korrigiert. Wegen seiner positiven Auswirkungen auf Koordination und Gleichgewicht ist das Training mit freien Gewichten dem Gerätetraining vorzuziehen. Das Maschinentraining kann in Ausnahmefällen oder als Ergänzung sinnvoll sein, beispielsweise bei sehr schwacher Muskulatur oder Einschränkungen, die bestimmte frei ausgeführte Bewegungen nicht zulassen.

8 – Regenerationspausen einlegen

Ausreichend Pausen während des Trainings und zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig für den Muskelaufbau: Dieser geschieht nicht beim Trainieren, sondern in der Regenerationsphase. Zwischen den Trainingseinheiten sollte der Körper deshalb mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren bekommen. Während des Work-outs sollte den beanspruchten Muskelgruppen zwischen den einzelnen Sätzen je nach Trainingsart bis zu 60 Sekunden Zeit zur Erholung gegeben werden.

9 – Zum Abschluss ein Cool-down

Stretching nach dem Sport hilft, die Muskeln zu entspannen sowie das Wohlbefinden zu steigern und kann regenerations­fördernd wirken.

10 – Gelenkfreundlich essen

Auch durch die Ernährung können die Gelenke unterstützt werden: Besonders wichtig für Knorpel und Knochen sind Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und E und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Zink. Durch eine ausgewogene vegetarisch-flexitarische Diät wird der Körper ausreichend mit ihnen versorgt: Wenig mageres Fleisch, keine Wurst, dafür viel Gemüse, Vollkornprodukte und magere Milchprodukte sowie Fisch zeichnen gelenkfreundliche Kost aus. Hochwertige Öle, ­frische Kräuter und Nüsse runden den Speiseplan ab. Der durch den Sport erhöhte Proteinbedarf sollte vorzugsweise aus pflanz­lichen Quellen gedeckt werden, da die in Fleisch enthaltene ­Arachidonsäure Entzündungen in den Gelenken fördert.

Unser Experte: Dr. med. Masyar Rahmanzadeh ist ärztlicher Leiter des Gelenkzentrums Berlin und betreibt selbst leidenschaftlich Kraftsport. Dr. Masyar Rahmanzadeh hat sich auf Gelenke spezialisiert. www.gelenkzentrum.de

 

Nicole Audrit

aktiv Laufen Camp

aktiv Laufen Camp auf Mallorca

aktiv Laufen Camp schon ab ab 679 Euro

Im März 2020 habt Ihr wieder die Chance, eine unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten im aktiv Laufen Camp zu verbringen. Neben einem abwechslungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot, damit Ihr Euch sowohl auspowern als auch entspannen könnt – je nach Lust und Laune. 

Die spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Badeorte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir das aktiv Laufen- Camp im März 2020 auf der Insel im Mittelmeer an. Das Hotel Sentido Castell de Mar**** befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt.

Alle Zimmer bieten seitlichen Meerblick, sodass Du bereits kurz nach dem Aufstehen die herrliche Aussicht genießen kannst. Zudem befinden sich zahlreiche Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung. Gäste des 4-Sterne- Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool und das Hallenbad, die Sauna und das türkische Bad nutzen. Gegen eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm – teilweise am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

Euer Coach

Timo (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war er fünfmal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er beispielsweise 2016 mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp-Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen rund um den Laufsport vermitteln zu können. www.timozeiler.com

Das Lauftraining

Individuell abgestimmt Egal, mit welcher Form und auf welchem Leistungsstand Du in den Aktivurlaub reist: Vor Ort wirst Du die Möglichkeit haben, ein individuell auf Dich zugeschnittenes, abwechslungsreiches Training zu erleben.

Offen für jeden Weder der persönliche Leistungsstand noch das Alter spielen eine Rolle. Ob jung, ob alt – in unserem Laufcamp findet jeder das optimale Umfeld für eine sportliche und gleichzeitig erholsame Reise.

Teilnahme freiwillig Du möchtest mit der nächsten Trainingseinheit lieber aussetzen, weil sich die Muskeln von der Einheit am Vortag noch zu müde anfühlen? Oder Du möchtest lieber einen freien Tag am Meer genießen? Kein Problem: Die Teilnahme an allen Einheiten ist natürlich freiwillig!  

Laufen auf Mallorca
Datum: 14. bis 21. März 2020

Im Paket enthalten: • Flug ab vielen Flughäfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz • Transfer zum/vom Hotel • Unterkunft: Hotel Sentido Castell de Mar**** in Cala Millor • Verpflegung: Halbpension mit Frühstücks- und Abendbuffet • Laufprogramm

Preis: ab 679 Euro 

Mehr Infos und Buchung über unseren Kooperationspartner willst-du-weg, Hotline: 02151/6544860

Laufen im Herbst

Keine Ausreden

Die Hitze des Sommers ist vorbei, der Schnee und das Eis des Winters lassen noch auf sich warten. Lauftrainerin Susan Baumbach verrät uns, warum wir in diesem Herbst unbedingt die Laufschuhe schnüren sollten.

Es gibt keine bessere Jahreszeit als den Herbst, um mit dem Laufen zu beginnen. Allein mit diesem Satz wird man noch keinen Bewegungsmuffel von der bequemen Couch herunterbekommen – erst recht nicht bei Nieselregen und Kälte. Doch Lauftrainerin Susan Baumbach kann diese Worte mit zahlreichen Argumenten untermauern, sodass man schon beim Zuhören darüber nachdenkt, in welcher Kellerecke die Laufschuhe seit den letzten warmen Sommertagen ihr Dasein fristen, um möglichst bald wieder in sie hinein zuschlüpfen. „Besonders für Anfänger ist der Herbst die perfekte Zeit, mit dem Laufen zu starten“, sagt Baumbach, „man tut etwas für seine Gesundheit, indem man sich in dieser Zeit, in der es gedanklich so populär ist, zu Hause auf der Couch zu gammeln, regelmäßig an der frischen Luft bewegt.“ Dabei beschränkt sich der positive Effekt des Laufens aber nicht nur auf die direkte Zeit nach der Einheit. Denn wer im Herbst läuft, legt laut Lauf-und Personalcoach Baumbach Grundsteine für ein rundum sportliches Jahr. Die Neuoder Wiederstarter könnten so im Herbst das Laufen lernen und mit den ersten positiven Erfahrungen dann durch den Winter in das Frühjahr laufen. Sobald die Läuferinnen und Läufer dort angekommen sind, können sie mit ihrer bisher antrainierten Lauferfahrung bei den ersten Straßenrennen über fünf oder zehn Kilometer starten. Die ersten Schritte zum Ganzjahresläufer sind damit gemacht.

Einfach Dranbleiben

Weniger rund läuft das Laufjahr meistens für die Läufer, die im Frühjahr mit den ersten sonnig-warmen Tagen ihr neues Hobby starten oder intensivieren wollen. Die gebürtige Kölnerin Baumbach weiß aus ihren Erfahrungen als Lauftrainerin, dass es die Frühjahrs-Starterinnen viel schwerer haben, dauerhaft im Sport zu bleiben. „Sie laufen häufig bis September, vielleicht Oktober und hören dann auf, wenn es draußen mal ungemütlich ist. Das führt dazu, dass sie ihren Trainingsrhythmus verlieren, einen fett-faul-gefräßigen Herbst und Winter verbringen, schlechte Laune bekommen und sich selbst nicht leiden mögen, um dann im Frühjahr wieder gänzlich von vorne zu beginnen.“ Häufig beobachtet die Läuferin dieses Phänomen bei den Firmenlauftreffs, die sie gemeinsam mit ihrem Partner Gregor Adler betreut. „Wir starten in der Regel im März oder April und werden dann bis September gebucht. Dann … nichts mehr. Im Frühjahr beginnen wir mit allen Teilnehmern wieder von vorne. Das ist schade“, bedauert Baumbach. Durch diese lange Lücke im Laufjahr könnten die Teilnehmer nie lernen, den Sport zu einem festen Bestandteil ihres Alltags zu machen. Das teils harte Training und die Zeit, die sie in das Laufen investiert haben, sind damit erst einmal für die Katz. Wer aber durch Herbst und Winter läuft, trainiert nicht nur die Läuferbeine – auch der Rest des Körpers und vor allem die Seele profitieren von der Zeit an der frischen Luft. „Man geht mit ganz anderer Power durch diese Zeit. Das klassische Gefühl zur Weihnachtszeit, aufgeblasen und träge zu sein, bleibt aus, und den wohl häufigsten Neujahrsvorsatz‚ Sport zu treiben und gesünder zu leben, hat man schon vor dem 1. Januar umgesetzt“, sagt Baumbach, die in Wuppertal lebt und läuft.

Auch die sonst so übliche Gewichtszunahme die zu den kälteren Monaten bei vielen Menschen so sehr dazugehört wie Glühwein und Spekulatius im Advent, könne durch das Laufen vermieden werden. „Mit der Bewegung an der frischen Luft – gerade wenn die Luft kühler ist steigen das Bedürfnis nach und die Lust auf frische, gesunde Ernährung automatisch.“ So gerate man ganz plötzlich in einen Kreislauf, und zwar einen ausgesprochen gesunden. Und auch der Schokoladenriegel, der ei nem nach einem anstrengenden Tag im Büro beim abendlichen Einkauf kurz vor der Kasse so penetrant zuzuzwinkern scheint, kann eigentlich durch einen Lauf ersetz Teilwerden. So würden laut Baumbach, die nicht nur Lauftrainerin, sondern auch Mentalcoach und Ernährungsberaterin ist, die aeroben Belastungen – also zum Beispiel langsame Dauerläufe – die Menge an Serotonin im Körper erhöhen. „Und Serotonin, auch bekannt als das Glückshormon, macht dieses zufriedene, wohlige Gefühl. Wie Schokolade!“

Motivationshilfen für Zweiflerinnen

Trotz all dieser positiven Aspekte, die mit dem Laufen verbunden sind, findet man doch immer wieder den ein oder anderen Grund, der einen von der abendlichen Runde abhalten kann. Vielleicht war der Arbeitstag lang und anstrengend, draußen ist es nass und kalt, drinnen warm und gemütlich,

oder das Fernsehprogramm ist einfach zu verlockend. Da helfen nur ein paar Tricks, um diese Gedanken zu überlisten. Vielleicht reicht es schon, an die warme Dusche nach dem Laufen zu denken. Und besonders an das glückselige Gefühl, das sich dann einstellen wird. Wenn das nicht ausreicht, müssen Mitläuferinnen her. Susan empfiehlt, sich einer Gruppe anzuschließen, um sich gemeinsam durch die ersten Einheiten zu kämpfen und gegenseitig anzufeuern. „Das ist besonders in der dunklen Jahreszeit von Vorteil. Wenn es keine Straßenbeleuchtung gibt, ist das Laufen zu zweit oder zu mehreren doch gleich viel entspannter“, sagt die Gründerin vom Team Lauf-Freude und fügt hinzu: „Wir erleben dieses ganz besondere, herzliche und gegenseitig motivierende Miteinander in unseren Laufgruppen nahezu täglich live. Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht, und alle geben sich gegenseitig Herzenswärme.“

Wer aber doch lieber Ziele mit sich selbst ausmacht, kann zum Beispiel ein Lauftagebuch führen und dabei auch notieren, wie viel Regen und Kälte man da gerade ausgehalten hat. So kann neben schnelleren Zeiten und längeren Läufen auch das Durchhaltevermögen als Erfolgserlebnis verbucht werden. Obwohl Baumbach das Laufen in Gruppen liebt und schon so einige ihrer Freunde durch das Verabreden mit ihr zum Laufen gebracht hat, nutzt auch sie persönlich ihr zum Beruf gemachtes Hobby als Auszeit für sich selbst. „Für sich alleine laufend kann man wunderbar den Alltag, Sorgen, Ängste, Stress, aber auch Wut und Ärger weglaufen beziehungsweise verarbeiten“, sagt die Trainerin. Wenn sie sich für den Lauf ohne Gruppe entscheidet, ist vom ersten Meter an absolute „Ich-Zeit“. Dann fallen ihr neue Ideen ein und sie findet Lösungen für Probleme, die zuvor unlösbar erschienen. „Laufen macht den Kopf frei, und danach ist wieder Raum für das Wesentliche, für Schönes und Positives“, formuliert Baumbach ihre Liebeserklärung ans Laufen. Besonders in der Herbstzeit, wenn es früher dunkel wird, sind solche positiven Gedanken essenziell. „Ich bin wacher, konzentrierter, habe mehr Lust auf das Leben im Allgemeinen“, ergänzt Baumbach das Stimmungsprofil der Herbstläuferin. Und wenn dann bei Solo-Läufen doch die Dunkelheit für ein unwohles Gefühl sorgt, kann die Recherche nach einer beleuchteten Laufstrecke helfen. In mehreren deutschen Großstädten, wie zum Beispiel in Köln oder Berlin, gibt es Laufstrecken, die vom Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Vom Sportmuffel zur Sportskanone

Aber auch die Lauftrainerin kennt die Momente, in denen man einfach keinen Spaß am Laufen hat. „Ich selbst war stark übergewichtig und Bewegungslegasthenikerin, ich habe Sport gehasst. Ganz besonders das Laufen, weil ich in der Schule über das Laufen nur eines gelernt habe, nämlich dass ich es nicht kann. Mein Partner Gregor kommt aus der gleichen Situation. Wir kennen also beide das Gefühl der Trägheit und Antriebslosigkeit.“ Mittlerweile ist aus dem Sportmuffel jedoch eine Sportliebende geworden. Doch ganz befreit ist sie von schlechten Tagen dadurch auch nicht. So befand sie sich zum Beispiel in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon und blickte morgens auf den knallharten Trainingsplan, den ihr Partner Gregor ausgeklügelt hatte. Aber sie hatte das miese Wetter einfach nur satt und wollte partout nicht vor die Tür.

Also ging es auf das Laufband, das die beiden Trainer eigentlich nur für Leistungsdiagnostiken nutzen. „Ich habe mich auf kurze Hose und Top gefreut“, sagt Baumbach zurückblickend, „dann habe ich ein paar Kilometer auf dem Laufband durchgehalten, bis mich dieses Indoor-Laufen so aggressiv gemacht hat, dass ich mich umgezogen habe und doch noch nach draußen gegangen bin. Das Laufen an frischer Luft ist einfach unbezahlbar und durch nichts zu ersetzen.“ Da ist es dann nicht schlimm, wenn es statt Top und kurzer Hose doch ein paar Schichten mehr werden. Atmungsaktiv, wasserabweisend, aber nicht zu warm sind beim Herbstlauf-Outfit die wichtigen  Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Die Expertin schwört dabei besonders auf ein gutes Laufunterhemd, das eng am Körper anliegt, dazu eine dünne, wärmende Zwischenschicht und – ganz wichtig – eine wind- und wasserabweisende dichte Jacke. Bei der letzten Schicht sollte man besser einmal etwas tiefer in die Tasche greifen, anstatt in mehrere mittelgute Jacken zu investieren. Baumbachs Prinzip ist dabei generell, sich bloß nicht zu dick einzupacken. „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist“, sagt Baumbach, „also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Herbstlauf.“ An den Füßen achtet die Frau aus NRW auf qualitativ hochwertige Schuhe für gute Trittsicherheit. „Goretex- Schuhe garantieren warme, trockene Füße und haben in der Regel auch ein anderes Profil, sodass auch die Trittsicherheit auf Schnee erhöht ist“, versichert Baumbach mit Blick in Richtung Winter. Bei Eis ist dann trotzdem Schluss und das Laufband muss herhalten. Doch das sollte im Herbst noch kein Problem sein. Denn die goldene Jahreszeit ist viel besser als ihr Ruf. Es ist nicht so heiß wie im Sommer, die Gewitter werden weniger, und vor allem leuchten die Bäume in den verschiedensten Farben und bilden die Kulisse für bunte Laufabenteuer

Leuchten Sie!

Sichtbarkeit ist zu jeder Jahreszeit elementar für die Sicherheit der Läuferinnen und Läufer. Im Herbst, wenn die Tage dunkler werden, sollte das Augenmerk natürlich noch mehr auf diesem Aspekt liegen. Besonders diejenigen, die sich durch die Stadt und im Straßenverkehr bewegen, müssen unbedingt auf reflektierende Kleidung oder das Tragen von Reflektoren achten. In ländlicheren Regionen – dann wenn keine Straßenbeleuchtung vorhanden ist – müssen die Läuferinnen selbst leuchten. Ob man sich für eine Stirnlampe oder eine Leuchte auf Brusthöhe entscheidet, ist absolute Geschmackssache. Besonders in Straßennähe sollte zudem besonders in der Dunkelheit bestenfalls auf Musik verzichtet werden.

Atmung an kühlen Tagen

Die Luft ist viel zu kalt, um laufen zu gehen. Dieser Satz kann einem leicht in den Kopf kommen, wenn man gerade auf der Suche nach einer Ausrede ist, an kälteren Tagen nicht die Laufschuhe zu schnüren. Doch Winterausdauersportler wie Skilangläufer machen es vor: Solange keine bronchialen Erkrankungen vorliegen, ist kalte Luft kein Problem. Ein angenehmer Tipp an sehr kalten Tagen ist das Einatmen durch die Nase. So wird die Luft bis zur Lunge stärker aufgewärmt. Wer mag oder besonders kälteempfindlich ist, kann sich zusätzlich ein Tuch oder einen Schal über Mund und Nase ziehen. Spätestens dann sind jedoch alle Ausreden hinfällig.

Susan Baumbach

Zusammen mit ihrem Partner Gregor Adler versprüht Susan Baumbach in Wuppertal und Köln Lauffreude. Die beiden Trainer bieten Laufkurse für Anfänger und Fortgeschrittene an und betreuen Firmenlauftreffs als Vorbereitung auf die Teilnahme an B2Run-Läufen. Auch Trainingsplanung und Ernährungsberatung hat das Lauf-Freude-Team (www.lauf-freude.de) im Angebot.

Kerstin Börß

Burpee

HIIT-Training – kurz und schmerzhaft

Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein ­Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt ­anstrengend – aber ebenso effektiv.

Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauber­wort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt ­dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.

Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.

Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten. 

 

Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)

  • Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
  • Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause

 

Übungen

Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)

  • Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
  • Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
  • Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus

Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)

  • Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
  • Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
  • Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
  • Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender

Squats (mit oder ohne ­Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)

  • Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
  • Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
  • Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen

Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)

  • Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
  • Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
  • Wieder aufrichten und von vorne beginnen
  • Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen

Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)

 Anfängervariante:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
  • Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition

Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze

Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden

 

Daniel Becker

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Mit Schwimmen zur Traumfigue

Fit für die BAHN – Schwimmen

Abnehmen, Kondition gewinnen, Muskeln aufbauen: Dafür müssen Sie nicht unbedingt ins Fitness-Center! Sie können sich auch beim Schwimmen eine schlanke Figur zulegen. Und die Seele kann sich dabei auch gleich freischwimmen!

Der erste Schritt zur schmalen Silhouette beginnt in einem breiten Schwimmbecken. Wer regelmäßig schwimmt, bekommt feste Muskeln, einen flachen Bauch und einen trainierten Po. Und betreibt ein effektives Ganzkörper-Workout: Bis zu 170 Muskeln lassen sich je nach Schwimmstil fördern und stärken. Ein echter Schlankmacher ist der Sport im Wasser auch noch: Zum einen ist im Wasser viel mehr Energie nötig, um die Körpertemperatur zu halten – schon dadurch verbrennt der Organismus bereits Fett, ohne Bewegung.

Und wer dann noch 30 Minuten durchschwimmt, verbrennt zudem ganze 350 Kalorien – das ist in etwa so viel wie beim schweißtreibendem Joggen. Nordic Walking dagegen schafft in der gleichen Zeit nur etwa 190 Kalorien. Wer will, kann zudem noch das ein oder andere Hilfsmittel (z. B. Kurzflossen, Widerstandsgürtel oder Hand-Paddles) mit hinzunehmen, um den Wasserwiderstand zu erhöhen. Auch die Psyche profitiert vom Schwimmen: Die gleichmäßigen Bewegungen im Wasser fördern die Produktion von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin und machen den Kopf frei.

Schwimmen – die gesündere Sportart

Der Effekt des Schwimmens ist schon nach wenigen Wochen sichtbar, und das ganz ohne Muskelkater. Der entsteht im Fitnessstudio nämlich oft gar nicht durch die Belastung, sondern durch das ruckartige Absetzen der Gewichte. Schwimmtraining hingegen ist eine der gesündesten Sportarten: Es schont die Gelenke und Bänder, da sie in etwa nur ein Zehntel so stark beansprucht werden wie an Land. Von 100 Verletzungen; die im Freizeitsport passieren, entstehen laut Statistik nur 1,2 im Wasser eines Schwimmbeckens.

Wie aber schaffen Sie es überhaupt, 30 Minuten am Stück durchzuschwimmen? Wir haben dazu Gesundheitscoach und Personal Trainer Torsten Fleischer (www.personal-trainer- berlin.de) gebeten, uns zwei Monatspläne zusammenzustellen. Damit können sowohl Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene trainieren.

Doch bevor es losgeht noch ein paar Tipps, die Ihnen vor, beim und nach dem Schwimmen nützlich sein können

Investieren Sie ein paar Stunden in einen Schwimm-Coach

Der Grund: Die eigene Technik zu verbessern, ist der einfachste Weg, um schneller und weiter zu schwimmen. Zudem verhindern Sie dadurch, dass Sie durch die falsche Schwimmhaltung Rücken- oder Nackenschmerzen bekommen.

Fürs Wohlgefühl

Vermeiden Sie es, etwa eine Stunde vor dem Schwimmen etwas zu essen. Nicht weil Sie dann von Magenkrämpfen heimgesucht werden (Das ist ein Mythos!). Doch es fehlt schlicht Energie, weil der Großteil des Blutes noch im Verdauungsprozess gebunden ist. Wichtig ist es aber zu trinken, denn Schwimmen ist ein Ausdauersport. Auch wenn Sie im Wasser keinen Schweiß spüren, verlieren Sie trotzdem Flüssigkeit. Deshalb am Beckenrand immer eine Flasche Wasser deponieren und während des Trainings mindestens einen halben Liter trinken.

Warmduschen

Es gibt Schwimmer, die streifen sich die Badesachen über und springen sofort ins kalte Nass. Dadurch verpassen sie eine der schönsten Aufwärmphasen, seit warmes Wasser aus der Leitung kommt: das Duschdehnen. Recken und strecken Sie die Arme und die Beine unter der Dusche. Erst den rechten Arm, dann den linken Arm. Dann mit den Schultern kreisen, erst vorwärts, dann rückwärts. Für die Beine: abwechselnd mit den Füßen vor dem Körper kleine Achten malen. Wichtig: dabei immer irgendwo festhalten, wegen der Rutschgefahr!

Niemehr oben ohne

Lange, dicke Haare bringen herkömmliche Badekappen schnell an ihre Grenzen. Oben ohne müssen Sie dennoch nicht schwimmen. Spezielle Langhaar- Badekappen bieten extra viel Stauraum und schützen die Haare vor Chlorwasser. Eine Badekappe macht Sie zudem schneller, weil sie die Ausdauer fördert. Grund: Die meiste Wärme verlieren wir beim Schwimmen über den Kopf. Mit einer Badekappe aus Silikon bleibt die Energie im Körper und Sie halten länger durch.

Einschwimmen

Zwei bis drei Minuten in der Lieblingstechnik schwimmen, damit der Kreislauf auf Touren kommt, die Muskeln aber nicht gleich verkrampfen.

Cool-down

Nach dem Training brauchen Sie, wie Jogger auch, leichte Bewegungen, um den Kreislauf runterzubringen. Gut ist zum Beispiel, wenn Sie langsam in Rückenlage gleiten, tief ausatmen und Ihren Herzschlag dabei fühlen. Erst wenn Sie sich schön entspannt fühlen, aus dem Wasser gehen.

Achtsam mit den Füßen

Pilze lieben es warm und feucht. Im Schwimmbad findet der Fußpilz beides. Darum immer mit Badeschlappen unterwegs sein und die auch in der Umkleidekabine und im Duschbereich tragen – das verringert die Ansteckungsgefahr. Nach dem Schwimmen, die Füße und vor allem die Zwischenräume der Zehen gut abtrocknen.

Trainingsplan für Anfängerinnen

Ihr Ziel: Sie wollen erstmal 30 Minuten am Stück schwimmen – das Tempo ist zweitrangig!

1.Woche
Montag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down

2.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 4 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

3.Woche
Montag 4 Bahnen Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 10 x 50 m mit Pausen, 200 m am Stück, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 300 m mit Pausen, 300 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

4.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 400 m mit Pausen, 400 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 600 m am Stück, 10 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up,

GESCHAFFT: 30 Minuten am Stück, 4 Bahnen Cool-down

GUT ZU WISSEN • Warm-up meint ein individuelles „Ankommen“ in Wasser – also mentale und physische Vorbereitung auf das kommende Training. Lassen Sie Körper und Geist im eigenen Tempo warmlaufen. • Cool-down meint den umgekehrten Vorgang – also das individuelle Ausklingenlassen nach dem Training. Bringen Sie Körper und Geist wieder in den Normalmodus.

DER EXPERTENTIPP „Ich empfehle generell einen Wechsel zwischen den Schwimmstilen, da hierdurch der Körper kompletter und ausgeglichener gefordert wird.“

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ihr Ziel: Sie wollen 1.200 bis 1.500 Meter am Stück schwimmen – und das mit viel Power auf Zeit!

1.Woche
Montag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down Mittwoch: 200 m Warm-up, 4 x 50 m Brust, 4 x 50 m Kraul, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 50 m Kraulbeine, 200 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down

2.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Erholung, 8 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 100 m Brustbeine, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down

3.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 8 x 50 m Tempo, 6 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Tempo, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down

4.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Tempo, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 2 x 400 m mit Pausen, 2 x 400 m mit Pausen, 300 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, GESCHAFFT: 1.200-1.500 m am Stück, 200 m Cool-down

GUT ZU WISSEN • In unseren Trainingsplänen gibt es zwei „Einheiten“: Bahnen und Meter. Bahnen sind die Wohlfühleinheit, Meter die Trainingseinheit. Im Ergebnis ist aber dasselbe gemeint. • Bei Brust- und Kraulbeinen strecken Sie die Arme einfach nach vorne und dehnen Ihren Körper. Ggf. nutzen Sie dazu als Schwimmhilfe einen so genannten Pull Buoy.

Zum Sport verabreden

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation


Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).

Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps


Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Gemeinsam trainieren motivieren zum Sport


Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %).

Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt


In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Warum das Fitness-Studio das bessere Zuhause ist

10 Gründe, für das Fitnessstudio

Zu Hause ist es doch am Schönsten? Auch an anderen Orten kann man sich pudelwohl fühlen! 10 Gründe, warum das Fitnessstudio den eigenen vier Wänden in puncto Wohlfühlfaktor Konkurrenz macht und darum manchmal einfach das bessere Zuhause ist,

1.Zeit für dich
Zuhause ist immer etwas los und Ruhe ist ein Fremdwort – deshalb ab in den Club, hier kann man entspannt trainieren, alles andere vergessen und muss mit niemandem reden, wenn man nicht möchte. Viele Studios bieten eine kostenlose Kinderaufsicht, manche auch Kurse für Kids.

2.Der Hausarbeit entfliehen
Der Abwasch steht an und auch das Bad müsste dringend geputzt werden – ein guter Zeitpunkt, mal wieder Sport zu treiben! In der Zwischenzeit macht sich der Haushalt vielleicht doch von allein – oder wird von einem anderen Familienmitglied erledigt.

3.Selbstbewusstseins-Booster
Im Fitnessstudio brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, denn hier tust du definitiv etwas Gutes – du bringst nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Figur in Form und wirst dich nach dem Training garantiert gestärkt fühlen. Du bist Trainingsanfänger und noch etwas unsicher im Studio? Dann lass dich von einem Personal Trainer anleiten – er wird dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen begleiten und jeden deiner Erfolge mit dir feiern!

4.Kostenloses Entertainment
Lust auf den neusten Gossip oder Lifestyle-Trends? Im Fitnessclub warten die aktuellsten Zeitschriften auf dich. Und dann gibt es da auch noch Fernseher und WLAN im ganzen Club: Du musst dich nicht mal zwischen deinen Lieblingssendungen entscheiden, sondern kannst dich beim Cardio-Training gleichzeitig auf mehreren Kanälen unterhalten lassen.

5.Problem(zonen) bekämpfen
Zu Hause kommt man manchmal aus dem Grübeln nicht mehr heraus – im Fitnessstudio kann man sich auspowern und auf andere Gedanken kommen. Danach sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

6.Der Wellnessbereich
Zu Hause nur wenig Platz im Bad und die Dusche ist eh viel zu klein? Ein guter Grund, das wöchentliche Spa-Ritual im Wellnessbereich des Clubs durchzuführen. Dank Sauna, Dampfbad und Ruheräumen kannst du dort mal so richtig vom stressigen Alltag abschalten!

7.Einsamkeit ade
Dir fällt die Decke deiner Single-Wohnung auf den Kopf? Im Fitnessstudio wird nicht nur trainiert, sondern manchmal auch geflirtet. Auf jeden Fall lernst du hier mehr Menschen kennen, als alleine auf der Couch. Und auch auf Nicht-Singles warten neue Bekanntschaften: Du findest in zahlreichen Kursen Gleichgesinnte, die im besten Fall zu deinem neuen Sport-Buddy werden.

8.Der Versuchung fern bleiben
Schokolade, Chips und Co. – all das lauert im hauseigenen Vorratsschrank und verführt zum Naschen. Im Fitnessstudio sind diese Versuchungen weit, weit weg! Außerdem kommst du beim Training sowieso nicht auf die Idee, aus Langeweile zu Süßigkeiten zu greifen.

9.Wo du alles findest, was du brauchst
Die Batterien der Waage sind schon länger leer, dein Föhn hat wenig Power und das Wasser in der eigenen Dusche wird nicht mehr richtig warm? Kein Problem, im Fitnessstudio funktioniert beides perfekt! In vielen Clubs gibt es außerdem einen riesigen Spiegel fürs anschließende Styling.

10.Fitnesstermin statt Aufschieben
Beine hochlegen statt anspannen ist hier nicht – im Fitnessstudio hast du einen festen Termin für deinen Kurs, den du nicht auf später oder morgen verschieben kannst. Ein weiterer Vorteil: Im Fitnessclub hilft dir der Trainer, wenn du die Übung falsch ausführst – so kannst du weniger schummeln und riskierst keine Verletzungen beim Workout.

 

 

Kribbeln im Bauch - EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose


Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.

Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln


Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen.

Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Elektroimpulse stimulieren

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen.

Den ganzen Körper trainiert

Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter. 12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training


Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?


Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?


Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?


Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?


EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?


Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?


Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?


Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Die Wahl der Musik ist für das Training wichtig

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es bei der Musikauswahl zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.