Tag : Training

Burpee

HIIT-Training – kurz und schmerzhaft

Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein ­Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt ­anstrengend – aber ebenso effektiv.

Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauber­wort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt ­dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.

Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.

Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten. 

 

Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)

  • Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
  • Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause

 

Übungen

Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)

  • Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
  • Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
  • Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus

Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)

  • Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
  • Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
  • Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
  • Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender

Squats (mit oder ohne ­Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)

  • Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
  • Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
  • Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen

Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)

  • Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
  • Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
  • Wieder aufrichten und von vorne beginnen
  • Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen

Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)

 Anfängervariante:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
  • Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition

Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze

Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden

 

Daniel Becker

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Mit Schwimmen zur Traumfigue

Fit für die BAHN – Schwimmen

Abnehmen, Kondition gewinnen, Muskeln aufbauen: Dafür müssen Sie nicht unbedingt ins Fitness-Center! Sie können sich auch beim Schwimmen eine schlanke Figur zulegen. Und die Seele kann sich dabei auch gleich freischwimmen!

Der erste Schritt zur schmalen Silhouette beginnt in einem breiten Schwimmbecken. Wer regelmäßig schwimmt, bekommt feste Muskeln, einen flachen Bauch und einen trainierten Po. Und betreibt ein effektives Ganzkörper-Workout: Bis zu 170 Muskeln lassen sich je nach Schwimmstil fördern und stärken. Ein echter Schlankmacher ist der Sport im Wasser auch noch: Zum einen ist im Wasser viel mehr Energie nötig, um die Körpertemperatur zu halten – schon dadurch verbrennt der Organismus bereits Fett, ohne Bewegung.

Und wer dann noch 30 Minuten durchschwimmt, verbrennt zudem ganze 350 Kalorien – das ist in etwa so viel wie beim schweißtreibendem Joggen. Nordic Walking dagegen schafft in der gleichen Zeit nur etwa 190 Kalorien. Wer will, kann zudem noch das ein oder andere Hilfsmittel (z. B. Kurzflossen, Widerstandsgürtel oder Hand-Paddles) mit hinzunehmen, um den Wasserwiderstand zu erhöhen. Auch die Psyche profitiert vom Schwimmen: Die gleichmäßigen Bewegungen im Wasser fördern die Produktion von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin und machen den Kopf frei.

Schwimmen – die gesündere Sportart

Der Effekt des Schwimmens ist schon nach wenigen Wochen sichtbar, und das ganz ohne Muskelkater. Der entsteht im Fitnessstudio nämlich oft gar nicht durch die Belastung, sondern durch das ruckartige Absetzen der Gewichte. Schwimmtraining hingegen ist eine der gesündesten Sportarten: Es schont die Gelenke und Bänder, da sie in etwa nur ein Zehntel so stark beansprucht werden wie an Land. Von 100 Verletzungen; die im Freizeitsport passieren, entstehen laut Statistik nur 1,2 im Wasser eines Schwimmbeckens.

Wie aber schaffen Sie es überhaupt, 30 Minuten am Stück durchzuschwimmen? Wir haben dazu Gesundheitscoach und Personal Trainer Torsten Fleischer (www.personal-trainer- berlin.de) gebeten, uns zwei Monatspläne zusammenzustellen. Damit können sowohl Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene trainieren.

Doch bevor es losgeht noch ein paar Tipps, die Ihnen vor, beim und nach dem Schwimmen nützlich sein können

Investieren Sie ein paar Stunden in einen Schwimm-Coach

Der Grund: Die eigene Technik zu verbessern, ist der einfachste Weg, um schneller und weiter zu schwimmen. Zudem verhindern Sie dadurch, dass Sie durch die falsche Schwimmhaltung Rücken- oder Nackenschmerzen bekommen.

Fürs Wohlgefühl

Vermeiden Sie es, etwa eine Stunde vor dem Schwimmen etwas zu essen. Nicht weil Sie dann von Magenkrämpfen heimgesucht werden (Das ist ein Mythos!). Doch es fehlt schlicht Energie, weil der Großteil des Blutes noch im Verdauungsprozess gebunden ist. Wichtig ist es aber zu trinken, denn Schwimmen ist ein Ausdauersport. Auch wenn Sie im Wasser keinen Schweiß spüren, verlieren Sie trotzdem Flüssigkeit. Deshalb am Beckenrand immer eine Flasche Wasser deponieren und während des Trainings mindestens einen halben Liter trinken.

Warmduschen

Es gibt Schwimmer, die streifen sich die Badesachen über und springen sofort ins kalte Nass. Dadurch verpassen sie eine der schönsten Aufwärmphasen, seit warmes Wasser aus der Leitung kommt: das Duschdehnen. Recken und strecken Sie die Arme und die Beine unter der Dusche. Erst den rechten Arm, dann den linken Arm. Dann mit den Schultern kreisen, erst vorwärts, dann rückwärts. Für die Beine: abwechselnd mit den Füßen vor dem Körper kleine Achten malen. Wichtig: dabei immer irgendwo festhalten, wegen der Rutschgefahr!

Niemehr oben ohne

Lange, dicke Haare bringen herkömmliche Badekappen schnell an ihre Grenzen. Oben ohne müssen Sie dennoch nicht schwimmen. Spezielle Langhaar- Badekappen bieten extra viel Stauraum und schützen die Haare vor Chlorwasser. Eine Badekappe macht Sie zudem schneller, weil sie die Ausdauer fördert. Grund: Die meiste Wärme verlieren wir beim Schwimmen über den Kopf. Mit einer Badekappe aus Silikon bleibt die Energie im Körper und Sie halten länger durch.

Einschwimmen

Zwei bis drei Minuten in der Lieblingstechnik schwimmen, damit der Kreislauf auf Touren kommt, die Muskeln aber nicht gleich verkrampfen.

Cool-down

Nach dem Training brauchen Sie, wie Jogger auch, leichte Bewegungen, um den Kreislauf runterzubringen. Gut ist zum Beispiel, wenn Sie langsam in Rückenlage gleiten, tief ausatmen und Ihren Herzschlag dabei fühlen. Erst wenn Sie sich schön entspannt fühlen, aus dem Wasser gehen.

Achtsam mit den Füßen

Pilze lieben es warm und feucht. Im Schwimmbad findet der Fußpilz beides. Darum immer mit Badeschlappen unterwegs sein und die auch in der Umkleidekabine und im Duschbereich tragen – das verringert die Ansteckungsgefahr. Nach dem Schwimmen, die Füße und vor allem die Zwischenräume der Zehen gut abtrocknen.

Trainingsplan für Anfängerinnen

Ihr Ziel: Sie wollen erstmal 30 Minuten am Stück schwimmen – das Tempo ist zweitrangig!

1.Woche
Montag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down

2.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 4 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

3.Woche
Montag 4 Bahnen Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 10 x 50 m mit Pausen, 200 m am Stück, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 300 m mit Pausen, 300 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

4.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 400 m mit Pausen, 400 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 600 m am Stück, 10 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up,

GESCHAFFT: 30 Minuten am Stück, 4 Bahnen Cool-down

GUT ZU WISSEN • Warm-up meint ein individuelles „Ankommen“ in Wasser – also mentale und physische Vorbereitung auf das kommende Training. Lassen Sie Körper und Geist im eigenen Tempo warmlaufen. • Cool-down meint den umgekehrten Vorgang – also das individuelle Ausklingenlassen nach dem Training. Bringen Sie Körper und Geist wieder in den Normalmodus.

DER EXPERTENTIPP „Ich empfehle generell einen Wechsel zwischen den Schwimmstilen, da hierdurch der Körper kompletter und ausgeglichener gefordert wird.“

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ihr Ziel: Sie wollen 1.200 bis 1.500 Meter am Stück schwimmen – und das mit viel Power auf Zeit!

1.Woche
Montag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down Mittwoch: 200 m Warm-up, 4 x 50 m Brust, 4 x 50 m Kraul, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 50 m Kraulbeine, 200 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down

2.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Erholung, 8 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 100 m Brustbeine, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down

3.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 8 x 50 m Tempo, 6 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Tempo, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down

4.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Tempo, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 2 x 400 m mit Pausen, 2 x 400 m mit Pausen, 300 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, GESCHAFFT: 1.200-1.500 m am Stück, 200 m Cool-down

GUT ZU WISSEN • In unseren Trainingsplänen gibt es zwei „Einheiten“: Bahnen und Meter. Bahnen sind die Wohlfühleinheit, Meter die Trainingseinheit. Im Ergebnis ist aber dasselbe gemeint. • Bei Brust- und Kraulbeinen strecken Sie die Arme einfach nach vorne und dehnen Ihren Körper. Ggf. nutzen Sie dazu als Schwimmhilfe einen so genannten Pull Buoy.

Zum Sport verabreden

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation


Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).

Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps


Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Gemeinsam trainieren motivieren zum Sport


Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %).

Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt


In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Warum das Fitness-Studio das bessere Zuhause ist

10 Gründe, für das Fitnessstudio

Zu Hause ist es doch am Schönsten? Auch an anderen Orten kann man sich pudelwohl fühlen! 10 Gründe, warum das Fitnessstudio den eigenen vier Wänden in puncto Wohlfühlfaktor Konkurrenz macht und darum manchmal einfach das bessere Zuhause ist,

1.Zeit für dich
Zuhause ist immer etwas los und Ruhe ist ein Fremdwort – deshalb ab in den Club, hier kann man entspannt trainieren, alles andere vergessen und muss mit niemandem reden, wenn man nicht möchte. Viele Studios bieten eine kostenlose Kinderaufsicht, manche auch Kurse für Kids.

2.Der Hausarbeit entfliehen
Der Abwasch steht an und auch das Bad müsste dringend geputzt werden – ein guter Zeitpunkt, mal wieder Sport zu treiben! In der Zwischenzeit macht sich der Haushalt vielleicht doch von allein – oder wird von einem anderen Familienmitglied erledigt.

3.Selbstbewusstseins-Booster
Im Fitnessstudio brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, denn hier tust du definitiv etwas Gutes – du bringst nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Figur in Form und wirst dich nach dem Training garantiert gestärkt fühlen. Du bist Trainingsanfänger und noch etwas unsicher im Studio? Dann lass dich von einem Personal Trainer anleiten – er wird dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen begleiten und jeden deiner Erfolge mit dir feiern!

4.Kostenloses Entertainment
Lust auf den neusten Gossip oder Lifestyle-Trends? Im Fitnessclub warten die aktuellsten Zeitschriften auf dich. Und dann gibt es da auch noch Fernseher und WLAN im ganzen Club: Du musst dich nicht mal zwischen deinen Lieblingssendungen entscheiden, sondern kannst dich beim Cardio-Training gleichzeitig auf mehreren Kanälen unterhalten lassen.

5.Problem(zonen) bekämpfen
Zu Hause kommt man manchmal aus dem Grübeln nicht mehr heraus – im Fitnessstudio kann man sich auspowern und auf andere Gedanken kommen. Danach sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

6.Der Wellnessbereich
Zu Hause nur wenig Platz im Bad und die Dusche ist eh viel zu klein? Ein guter Grund, das wöchentliche Spa-Ritual im Wellnessbereich des Clubs durchzuführen. Dank Sauna, Dampfbad und Ruheräumen kannst du dort mal so richtig vom stressigen Alltag abschalten!

7.Einsamkeit ade
Dir fällt die Decke deiner Single-Wohnung auf den Kopf? Im Fitnessstudio wird nicht nur trainiert, sondern manchmal auch geflirtet. Auf jeden Fall lernst du hier mehr Menschen kennen, als alleine auf der Couch. Und auch auf Nicht-Singles warten neue Bekanntschaften: Du findest in zahlreichen Kursen Gleichgesinnte, die im besten Fall zu deinem neuen Sport-Buddy werden.

8.Der Versuchung fern bleiben
Schokolade, Chips und Co. – all das lauert im hauseigenen Vorratsschrank und verführt zum Naschen. Im Fitnessstudio sind diese Versuchungen weit, weit weg! Außerdem kommst du beim Training sowieso nicht auf die Idee, aus Langeweile zu Süßigkeiten zu greifen.

9.Wo du alles findest, was du brauchst
Die Batterien der Waage sind schon länger leer, dein Föhn hat wenig Power und das Wasser in der eigenen Dusche wird nicht mehr richtig warm? Kein Problem, im Fitnessstudio funktioniert beides perfekt! In vielen Clubs gibt es außerdem einen riesigen Spiegel fürs anschließende Styling.

10.Fitnesstermin statt Aufschieben
Beine hochlegen statt anspannen ist hier nicht – im Fitnessstudio hast du einen festen Termin für deinen Kurs, den du nicht auf später oder morgen verschieben kannst. Ein weiterer Vorteil: Im Fitnessclub hilft dir der Trainer, wenn du die Übung falsch ausführst – so kannst du weniger schummeln und riskierst keine Verletzungen beim Workout.

 

 

Kribbeln im Bauch - EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose


Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.

Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln


Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen.

Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Elektroimpulse stimulieren

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen.

Den ganzen Körper trainiert

Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter. 12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training


Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?


Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?


Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?


Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?


EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?


Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?


Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?


Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Die Wahl der Musik ist für das Training wichtig

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es bei der Musikauswahl zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Medaille

Go for Gold

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage von Kraft, Kondition und Technik, sondern auch von mentaler Stärke. Und die lässt sich trainieren – mit vielen positiven Effekten für Alltag und Job. Was man dabei von Spitzensportlern lernen kann, das erklärt die renommierte Motivationstrainerin Antje Heimsoeth.

 Spitzensportler sind extrem fokussiert. Sie konzentrieren sich jeden Tag nur auf das, was sie ihren Zielen näherbringt. Was um sie herum passiert, blenden sie aus: Die Zehntausende von Menschen im Stadion, die Millionen vor den Bildschirmen, die Erwartungen der eigenen Familie oder von penetranten Journalisten, die um sie herumscharwenzeln. Klar – Spitzensportler wissen ja auch, dass Konzentration im Wettkampf Gold wert ist. Dass sehr gute Konzentration positive und unterstützende Gedanken braucht. Und Selbstvertrauen. Denn unsere innere Einstellung, unsere Gedanken und Glaubenssätze bestimmen unser Handeln und damit unseren Erfolg – sowohl im Spitzensport als auch im Alltag.
Antje Heimsoeth, einer der renommiertesten Mentalcoaches in Deutschland, weiß: „Mentale und emotionale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Wettbewerb.“ Bedeutet: Eine Spitzensportlerin wie beispielsweise Tennisstar Angelique Kerber wäre bei allem Talent, aller Kraft, Kondition und Technik niemals Grand-Slam-Siegerin geworden, wenn sie an sich selbst gezweifelt hätte. Grund: Wenn der Kopf blockiert ist, bremst er sich selbst aus. Den Erfolg fahren dann mental Stärkere ein. „Der größte Gegner steht nicht auf dem Tennisplatz oder sitzt am Verhandlungstisch – der ärgste Widersacher sitzt zwischen unseren Ohren“, so Antje Heimsoeth.

 Wie genau die innere Stimme zum Unterstützer wird, lässt sich bei Profi-Sportlern immer wieder beobachten: Sie führen vor und während eines Wettkampfs häufig Selbstgespräche, geben sich Anweisungen, klopfen sich auf die Oberschenkel, machen sich Mut. Antje Heimsoeth kennt die Tricks, mit denen sich Unsicherheit in Mut verwandeln lässt, aus Zweifeln Zuversicht wird und aktives Handeln Versagensängste ausschaltet. Ob im Job, Sport oder Privatleben – Erfolg ist keine Glücksache, die nur wenigen Talentierten zugänglich ist. Erfolg ist erlernbar. Antje Heimsoeth nennt hier vier Basis-Strategien und sieben Übungen, die täglich angewendet zu mehr Lebensqualität und Erfüllung führen.

1.Innerer Dialog
Der erste Schritt, damit auch Sie Ihr Potenzial im Job oder im Alltag voll ausnutzen können, ist der Aufbau von Selbstvertrauen, also vom Glauben an sich und Ihre Leistungsfähigkeit. Antje Heimsoeth: „Wer vor einer Herausforderung steht, schwankt oft zwischen Zuversicht und Selbstzweifeln. Das geht Spitzensportlern im Turnier genauso wie Ihnen vor einer wichtigen Präsentation. Entscheidend ist, dass die Zuversicht die Oberhand behält. Das können Sie mit einem inneren Dialog beeinflussen.

2. Positive Bilder
Viele Spitzensportler nutzen Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie stellen sich etwa vor, wie sie den Pokal in die Höhe stemmen, sie hören den Jubel der Zuschauer und spüren, wie die Glücksgefühle sie durchströmen. Solche Bilder bzw. inneren Filme führen sie sich regelmäßig vor Augen. Denn für ein starkes Selbstbewusstsein ist es entscheidend, dass wir mit positiven Bildern statt mit Bildern voller Angst aufs Spielfeld, zu einem Vorstellungsgespräch oder zu einer Verabredung gehen. Das Unterbewusstsein greift stets auf die gespeicherten Bilder zurück – und die können uns, je nachdem, womit wir unsere innere Leinwand füllen, unterstützen oder schwächen.

3.Stärken stärken
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal an eigene Erfolge, kleine oder große, erlebt haben? Wann Sie sich zuletzt Ihre Stärken vor Augen geführt haben? Lange her? Das liegt auch daran, dass wir unsere Aufmerksamkeit eben vor allem auf Negatives und Defizite richten. Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf, in der Mehrheit leider negative. „Dabei kann man aus Erfolgserlebnissen und dem Wissen um die eigenen Talente und Fähigkeiten sehr viel Energie ziehen“, erklärt Antje Heimsoeth. Wer sich seiner Stärken bewusst wird, geht selbstsicherer und mental gestärkt an Herausforderungen heran. Was können Sie also besonders gut? Welche Erfolge konnten Sie schon feiern? Wofür bekommen Sie Lob? Welche Eigenschaften schätzen andere an Ihnen?

4.Konkrete Ziele
Formel-1-Rennfahrer Nico Rosberg hatte zu Beginn seiner Karriere nur ein Ziel vor Augen: Weltmeister werden! Das Ziel hat er erreicht, indem er wie ein Bergsteiger Schritt für Schritt den Berg hochgekraxelt ist und sich dabei Etappenziele setzte. Das können Sie privat wie geschäftlich genauso machen. Beispiel: den ersten Halb-Marathon bis Herbst 2017 laufen, bis 2018 Regionalleiterin werden. Nach dem Spanisch-Grundkurs auf dem Markt im nächsten Barcelona-Urlaub eigenständig Obst und Gemüse einkaufen etc.

 

Mit Musik im Ohr besser laufen

Leichter laufen mit Musik?

Musik? Natürlich gibt es auch Läuferinnen, die ohne Knopf im Ohr unterwegs sind. Doch die meisten sind mit Smartphone, MP3-Player oder ipod fest verkabelt. Läuft es sich mit der persönlichen Playlist besser oder zumindest leichter? Zwei Läuferinnen, zwei Meinungen.

„Ja“
„Ohne Musik würde ich keine zwei Kilometer weit kommen. Musik treibt mich an und motiviert mich. Das gilt für mich aber für jede Sportart. Ich mache auch gerne Kurse wie Zumba, Latino Dance oder Step Aerobic. Und je lauter die Musik und je heftiger der Beat, umso besser kann ich mich auspowern. Musik und Sport gehören für mich einfach zusammen.

Beim Laufen kommt noch hinzu, dass ich mich zunächst immer überwinden muss, weil ich Laufen an sich eher langweilig finde. Aber es ist praktisch, weil ich von zuhause einfach loslaufen kann und nicht extra ins Fitnessstudio fahren muss. Manche bezeichnen Musik ja als legales Dopingmittel. Für mich kann ich das bestätigen. Musik pusht mich.

Allerdings habe ich ziemlich lange herumexperimentiert, bis ich meine optimale Playlist hatte. Am Anfang habe ich den Fehler gemacht, dass ich mich direkt eingepeitscht habe. Dadurch bin ich viel zu schnell losgelaufen und war ziemlich schnell außer Atem. Der Trick ist, den Rhythmus langsam zu steigern und so auch länger durchzuhalten. Lieblingslieder sind zwar prinzipiell gut für die Motivation, aber sie haben nicht unbedingt den optimalen Beat.

Gerade Popsongs machen einen eher langsamer. Gute Erfahrungen habe ich mit Playlists im Internet gemacht. Gerade für Anfänger sind sie eine gute Orientierung. Mittlerweile brauche ich sie aber nicht mehr. Ich habe ein gutes Gefühl für den Mix. Alle drei bis vier Wochen ändere ich meine Playlist. Sonst wird das für mich zu langweilig. Ich brauche Abwechslung.
(Claudia, 41 aus Hamburg)

„Nein“
„Ich habe nichts gegen Musik, aber beim Laufen lenkt sie mich ab. Ich laufe mit Plusuhr, kontrolliere meine Herzfrequenz und achte auch auf meinen Laufstil. Ich mache das nicht verbissen, aber auf diese Weise bin ich schon genug beschäftigt. Ich brauche keine zusätzliche Musik, um mich zu motivieren. Tempowechsel gehören für mich beim Laufen dazu – weil sie Spaß machen, aber auch weil ich mich steigern möchte. Ich habe es einmal mit Musik und Pulsuhr probiert, das hat mich völlig aus dem Konzept gebracht.

Viel schöner finde ich es, beim Laufen Augen und Ohren offen zu halten. Gerade wenn ich im Sommer morgens oder am frühen Abend im Wald laufe, genieße ich es, wenn ich die Vögel zwitschern höre oder ein Rauschen in den Blättern wahrnehme. Das ist so beruhigend. In diesem Frühjahr habe ich zum ersten Mal einen Kuckuck gehört. Das war toll. Mit Kopfhörer hätte ich ihn nicht gehört.
Natürlich hat man beim Laufen in der Stadt nicht das ultimative Naturerlebnis. Aber selbst da würde ich keinen Kopfhörer aufsetzen. In der Stadt ist mir das einfach zu gefährlich. Ich habe einmal miterlebt, wie ein Läufer fast vor die Straßenbahn gelaufen ist. Er hatte Kopfhörer auf und die Bahn offenbar nicht gehört. Mit Kopfhörer ist man wie unter einer Glocke, man nimmt die Umgebung nicht mehr wahr. Das ist vielleicht manchmal nicht schlecht, aber als Läufer entgeht einem dabei auch sehr viel.

Und eine super Alternative zur Musik sind Lauftreffs. Wer beim Laufen Ablenkung braucht, findet garantiert jemanden, mit dem er die ganze Strecke quatschen kann. Ab und zu laufe ich da auch mit. Aber ich stelle immer wieder fest, am glücklichsten bin ich, wenn ich ganz allein vor mich hinlaufe und mich weder Musik, noch Stimmen oder Alltagsgeräusche ablenken.“
(Sabrina, 37 aus Meschede)

 

 

Der Flow - Laufen im Glück

Auf dem Weg zum Flow

Die Anstrengung, die Müdigkeit, die Schmerzen. All das ist plötzlich weg. Wer den Flow hat, läuft wie entrückt. Doch wie entsteht dieser Rauschzustand und wie kann man ihn erreichen?

Das ultimative Glücksgefühl, ein Zustand wie im Rausch, ein einziges Schweben – wenn manche Läuferinnen ihr Flow-Erlebnis beschreiben, wimmelt es von Superlativen. Andere stehen neidisch daneben und fragen sich, was sie falsch machen beziehungsweise wann sie denn endlich einmal anfangen zu schweben. Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln hat darauf eine zunächst ernüchternde Antwort. „Falsch haben sie ganz sicher nichts gemacht und sogar den Flow haben sie schon erlebt, sie würden ihn nur nicht so bezeichnen.“ Das Problem mit dem Flow: Einerseits lässt sich ein Flow zunehmend wissenschaftlich erklären, andererseits ist ein Flow auch ein sehr subjektives Erlebnis.

Grundsätzlich spricht man von einem Flow, wenn im Körper eine Endorphin- bzw. nach neuerer Forschung eine so genannte Endocannabinoid-Ausschüttung stattfindet. Vor allem bei einer Ausdauerbelastung stellt sich dieser Rauschzustand ab einem bestimmten Punkt ein, wenn der Körper sich in einem Stoffwechsel-Gleichgewicht befindet, der alle Anstrengung vergessen lässt und glücklich macht. Die Beine scheinen wie von selbst zu laufen, der Alltag ist ganz weit weg und man ist eins mit sich im Hier und Jetzt.

Die Außenwelt wird ausgeblendet

Viele machen aber auch folgende Erfahrung: Beim Laufen arbeitet das Gehirn plötzlich ungestört, die störende Außenwelt wird ausgeblendet. So laufen viele Menschen, um den Kopf frei zu bekommen und um nachdenken zu können. „Ganz typisch ist, dass diese Menschen sagen: Plötzlich wusste ich, was ich machen muss, oder auf einmal war alles ganz klar für mich. Das ist dann ihr persönlicher Flow“, betont Christine Graf. Denn die tiefe Zufriedenheit, eine Lösung gefunden zu haben, oder die Gewissheit, nun eine Entscheidung treffen zu können, erfüllt ebenfalls alle Merkmale eines Flows. Man ist mit sich im Reinen und glücklich – auch wenn die wenigsten diesen Zustand mit euphorischen Worten beschreiben würden. Aber auch sie haben die Anstrengung beim Laufen nicht mehr gespürt oder am Ende verwundert festgestellt, dass sie dieses Mal eine längere Strecke als sonst gelaufen sind.

Die Endorphine lassen Schmerzen vergessen

Der Flow oder das Runner`s High ist ein Zustand, den viele Läuferinnen und Läufer herbeisehnen – auch um die eigene Leistung zu steigern „Physiologisch lässt sich das klar erklären. Die Endorphinausschüttung führt dazu, dass Schmerzen nicht mehr wahrgenommen werden. Man läuft also einfach weiter. Für die früheren Jäger war das überlebenswichtig“, erklärt die Professorin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Aktiv beeinflussen lässt sich dieser Zustand nur bedingt. Am ehesten erreicht man den Rauschzustand durch eine gleichmäßige Belastung, weshalb sich auch Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen für das Flowen am besten eignen. Andere wiederum brauchen mehr den Kick und etwas höhere Intensitäten.

Musik unterstützt

Musik kann dabei unterstützend wirken. „Die positiven Gefühle, die Musik hervorrufen kann, lassen sich auf diese Weise auf den Sport übertragen. Aber ob man dafür empfänglich ist, kann man nur selbst ausprobieren“, so Christine Graf. Einigkeit scheint bei Sportlern und Medizinern zu herrschen, dass man sich für den Flow ein bisschen quälen – also anstrengen –und vor allem durchhalten muss. Erst dann gibt es die Belohnung –  jede Menge Endorphine, die den Körper durchfluten.

  • 1
  • 2