Tag : Sport

Young pregnant woman jogging down sidewalk in city.

RUNDum sportlich – Sport in der Schwangerschaft

Das Gerücht, dass sich Schwangere unbedingt schonen und auf Sport verzichten sollen, hält sich hartnäckig. Allerdings hat Sport während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf die werdende Mutter und das ungeborene Kind.

Während einer Schwangerschaft finden viele Veränderungen im Körper der Frau statt – und auch die Körperwahrnehmung verändert sich. Hieß es früher noch, dass Sport und Schwangerschaft nicht zusammenpassen, sind sich Ärzte und Wissenschaftler heutzutage einig, dass ein aktiver Lebensstil mit moderater sportlicher Aktivität gesund ist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass es keine Probleme in der Schwangerschaft gibt: „Sollten Blutungen, frühzeitige Wehentätigkeit oder eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses auftreten, sollte man sich nach Rücksprache mit seinem Arzt eher schonen“, erklärt Gynäkologin Dr. Sheila de Liz. „Generell ist jedoch Bewegung bei gesunden Frauen mit unkompliziert verlaufender Schwangerschaft sehr empfehlenswert.“

Durch einen sportlichen Lebensstil vor und leichtes Kraft- und Ausdauertraining in der Schwangerschaft erhält man auch automatisch mehr Energie für den Alltag mit dickem Babybauch. Zudem können bestimmte Übungen und Sportarten schwangerschaftstypischen Problemen wie beispielsweise Rückenschmerzen oder auch Kreislaufproblemen vorbeugen. Regelmäßige Yoga-Übungen können Rückenschmerzen verhindern, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Haltung beitragen. Allerdings sind nicht alle Yoga-Übungen für die Zeit der Schwangerschaft geeignet, daher sollten Sie entweder einen speziellen Schwangerschaftsyoga-Kurs besuchen oder sich von einem qualifizierten Yogatrainer beraten lassen. Weiterhin scheint regelmäßige sportliche Aktivität in der Schwangerschaft das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck oder Diabetes zu senken.

Risiken einschätzen und vermeiden

Bei der Wahl der Sportart während der Schwangerschaften sollte man darauf achten, solche mit erhöhtem Verletzungsrisiko zu vermeiden: „Dazu gehört jede Form von Extremsport – vom Tauchen über Kitesurfen bis zum Mountainbiken“, erklärt Dr. Sheila de Liz. „Und auch auf Sportarten, die sehr kontaktintensiv sind, wie beispiels­weise Mannschaftssportarten oder Kampfsport, sollte verzichtet werden. Sportarten, bei denen ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, sollten ebenfalls vermieden werden, dazu gehören Wintersport, Klettern und Reitsport.“ Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass diese Sportarten aufgrund des Verletzungsrisikos für das ungeborene Kind nicht ausgeübt werden sollen, spielt ein anderen Faktor eine mindestens ebenso große Rolle, erklärt Dr. Sheila de Liz: „Es passiert viel seltener, als man denkt, dass das ungeborene Kind bei einem Sturz verletzt wird. Viel häufiger kommt es zu einer Verletzung der werdenden Mutter. Bei dieser gestalten sich dann sowohl die Diagnostik als auch die Therapie kompliziert, da Röntgenstrahlen, Narkosemittel und gewisse Medikamente schädlich für das Ungeborene sein können. Und aus diesem Grund rate ich dazu, in der Schwangerschaft auf risikoreiche Sportarten zu verzichten.“

Geeignet – und erlaubt – sind hingegen alle Sportarten, die keine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringen: Walken, Laufen, Wandern, Schwimmen, moderates Gerätetraining, Spinning, Pilates und vieles mehr. Eine unkompliziert verlaufende Schwangerschaft ist keine Ausrede, um nur noch untätig herumzusitzen, findet Dr. Sheila de Liz: „Tägliche Bewegung während der Schwangerschaft trägt zur Gesundheit von Mutter und Kind bei. Das kann ein Spaziergang oder eine Wanderung an der frischen Luft sein, ein kleines Workout im Fitnessstudio oder eine Einheit Schwangerschaftsyoga.“

Der Körper gibt in einigen Fällen die Grenzen vor

Jeder Mensch ist individuell, ebenso auch jede Schwangerschaft. Daher gibt es keinen strikten Trainingsplan, es ist vielmehr wichtig, genau auf seinen Körper zu achten und auf ihn einzugehen. So sollte man das Trainingspensum bei übermäßiger Müdigkeit oder Erschöpfung reduzieren beziehungsweise auch mal ein Gerätetraining durch einen Spaziergang ersetzen – je nach Tagesform. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv ­waren, sollten Sie in der Schwangerschaft das Pensum und die Intensität reduzieren. „Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und respektieren Sie die Grenzen, die dieser Ihnen aufzeigt“, empfiehlt die Ultraläuferin Andrea Diethers. „Während der Schwangerschaft ist sportlicher Ehrgeiz fehl am Platz – dies bedeutet natürlich nicht, dass man untätig herumsitzen muss.“

Generell muss sich jede Frau auf ihr individuelles Körpergefühl verlassen, um zu entscheiden, welches Sportpensum für sie passend ist. So ­wäre etwa Andrea Diethers gerne bis zum ­Ende der Schwangerschaft gelaufen, jedoch entschied sie sich aufgrund ihres Körpergefühls dagegen: „Etwa vier Wochen vor der Geburt meiner Tochter Naja bemerkte ich, dass sich das Laufen für mich nicht mehr gut anfühlte. Zunächst war ich davon irritiert, da einige meiner Bekannten noch bis kurz vor der Entbindung problemlos laufen gehen konnten. Es war nicht so, dass das Laufen übermäßig anstrengend für mich war, es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Aus diesem Grund bin ich für die letzte Zeit in der Schwangerschaft aufs Spinning umgestiegen.“ Generell sollte man bei allen Ausdauersportarten während der Schwangerschaft darauf achten, das die Pulsfrequenz unter 140 Schlägen pro ­Minute bleibt. Während der Schwangerschaft ist es so wichtig wie nie, auf den eigenen Körper zu hören, Grenzen zu erkennen und zu beachten. Wird eine Übung durch den Schwangerschaftsbauch enorm erschwert, so sollte man darauf verzichten.

Sport während der Schwangerschaft hat jedoch nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positive Effekte: Durch Sport wird die Ausgeglichenheit gefördert, Stress abgebaut, und durch die Bewegung werden viele Glückshormone freigesetzt.

Nicole Audrit

Burpee

HIIT-Training – kurz und schmerzhaft

Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein ­Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt ­anstrengend – aber ebenso effektiv.

Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauber­wort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt ­dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.

Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.

Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten. 

 

Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)

  • Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
  • Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause

 

Übungen

Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)

  • Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
  • Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
  • Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus

Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)

  • Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
  • Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
  • Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
  • Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender

Squats (mit oder ohne ­Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)

  • Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
  • Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
  • Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen

Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)

  • Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
  • Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
  • Wieder aufrichten und von vorne beginnen
  • Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen

Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)

 Anfängervariante:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
  • Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition

Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze

Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden

 

Daniel Becker

Let's get going

Taschenkontrolle –Beauty-Produkte für das Workout

Seien wir mal ehrlich, komplett ungeschminkt gehen die wenigsten Frauen gerne aus dem Haus – weder zur Arbeit noch zum Sport. Getreu dem Motto „Train hard, feel good, look great“ sorgen verschiedene Beauty-Produkte dafür, dass Sie sich beim Workout nicht nur gut fühlen, sondern auch fantastisch aussehen.

Beim Sport geht es uns zwar vorrangig darum, uns auszupowern und zu trainieren, allerdings will sich nicht jede fitnessbewusste Frau mit dem sogenannten Nude-Look anfreunden. Früher wurde explizit von Make-up beim Sport abgeraten, inzwischen haben aber verschiedene Firmen spezielle, sporttaugliche Produkte entwickelt, die Sie unbesorgt – auch bei einem schweißtreibenden Workout – tragen können. Wenn Sie im Fitnessstudio nicht durch eine hochrote Gesichtsfarbe oder verlaufenes Augen-Make-up, sondern durch Ihr tolles Outfit und Ihren Style auffallen möchten, sollten die verwendeten Beauty-Produkte verschiedene Anforderungen erfüllen:

Ein Make-up sollte pflegend, leicht deckend und schweißresistent sein, Mascara und Eyeliner auf jeden Fall wisch- und wasserfest. Keinesfalls sollten Sie herkömmliches, stark deckendes Make-up verwenden, denn es verstopft die Hautporen, die sich beim Sport öffnen, sodass es zu Unreinheiten kommen kann. Neben ein paar unverzichtbaren funktionalen Basics für den Sport, beispielsweise Deo (siehe Test Seite 54–55), Hairstyling-Mitteln und den Sport­klamotten, sind die folgenden Produkte die Must-haves in jeder Sporttasche, damit Sie sich vor, während und nach dem Workout in Ihrer Haut wohlfühlen und toll aussehen.

Vor dem Workout

Pflegen Sie unbedingt Ihre Haut mit einer schnell einziehenden Creme – am besten nicht auf Ölbasis –, bevor Sie Make-up auftragen. Das Make-up können Sie selbstverständlich auch schon im Alltag tragen, sodass Sie gleich aus dem Büro zum Sport gehen können. Ein sporttaugliches Make-up kaschiert Rötungen, und ein mattierendes Puder lässt den Glanz beim Workout verschwinden. Damit keine unschönen Make-up-Flecken entstehen, sollte das Make-up schweißresistent sein. Außerdem empfiehlt sich, insbesondere bei Outdoor-Sportaktivitäten, ein Produkt mit integriertem Lichtschutzfaktor. Um die Augen durch einen atemberaubenden Wimpernaufschlag und feinen Lidstrich zu betonen, verwenden Sie wasser- und wischfesten Mascara und Eyeliner – ansonsten drohen unschöne Pandaaugen.

Während des Workouts

Durch sportliche Anstrengung wird die Durchblutung angeregt, sodass eine gewisse Röte im Gesicht völlig normal ist. Um auch während des Workouts gut auszusehen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, die Körpertemperatur zu reduzieren. Ein erfrischendes Gesichtsspray fühlt sich nicht nur angenehm an, sondern verengt auch die Blutgefäße und lässt die Rötung zurückgehen. Einen ähnlichen Effekt hat ein Cooling-Handtuch. Eine gute Alternative für zwischendurch sind spezielle Pudertücher, sogenannte Blotting Papers. Sie nehmen den Schweiß und damit den Glanz von der Haut und mattieren.

Nach dem Workout

Auch wenn das Make-up noch akzeptabel aussieht, sollten Sie sich Ihrer Haut zuliebe unbedingt gründlich abschminken: Die Kombination aus Schweiß und Make-up-Partikeln bei geöffneten Poren kann ansonsten schnell zu Hautunreinheiten führen. Natürlich darf auch eine erfrischende Kombination aus Shampoo und Duschgel sowie eine pflegende – aber nicht übermäßig fettende – Creme nicht fehlen. Zum Styling empfiehlt sich eine mattierende Creme.

Nicole Audrit

8/5/1984 ? OLY LEGACY ? Joan Benoit comes into the Coliseum to run the last portion of the Women's m

Endlich im Rampenlicht

Ausdauerlauf für Frauen galt bis weit ins 20. Jahrhundert hinein als unästhetisch und gesundheitsschädigend. Der deutsche Landarzt Dr. Ernst van Aaken stand sein Leben lang an der Spitze der weltweiten Frauenlauf-Bewegung. Die Geschichte eines l­angen Kampfes.

Als Joan Benoit am 5. August 1984 bei den Olympischen Spielen in Los Angeles aus dem Marathon-Tunnel in das sonnengeflutete Memorial Coliseum einläuft, erwarten sie bereits mehr als 77.000 frenetisch jubelnde Menschen. Mehr als zwei Stunden ist die US-Amerikanerin bereits auf den Straßen der kalifornischen Metropole unterwegs, jetzt trennt sie noch genau eine Stadionrunde vom ersten Marathon-Sieg einer Frau bei Olympischen Spielen.

Einer, der es nach Ansicht vieler Experten verdient gehabt hätte, dabei zu sein, ist allerdings nicht im Stadion. Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken fehlt an jenem Vormittag auf den Zuschauerrängen. Es gehört wohl zur tragischen Ironie der Geschichte, dass der langjährige Verfechter des Mittel- und Langstreckenlaufs für Frauen seinen größten Triumph nicht mehr miterleben kann. Nur wenige Monate vor den Olympischen ­Spielen in Los Angeles stirbt er in seiner Heimat Waldniel am Niederrhein.

Dabei war es van Aaken, der der Frauenlauf-Bewegung mit seinem Wirken wesentliche Impulse gegeben hat. Durch die beachtlichen Leistungen des finnischen Wunderläufers Paavo Nurmi wird er selbst mit 14 Jahren zum Ausdauerlauf angeregt. Und obwohl er sich zunächst noch verstärkt dem Stabhochsprung widmet, verblasst sein Interesse am Laufsport keineswegs. Nachdem er in den 1930er-Jahren in Bonn Astro­nomie, Philosophie, Pädagogik und später auch Medizin studiert hat, lässt er sich nach dem Zweiten Weltkrieg im Alter von 37 Jahren als Landarzt in der deutschen Provinz nahe der niederländischen Grenze nieder. Im Jahr 1953 gründet er dort den Olympischen Sport Club (OSC) Waldniel. Der Verein unterstützt van Aaken fortan in seinem Bestreben, den Ausdauerlauf der Frauen nicht nur in Deutschland, sondern in der ganzen Welt populär zu machen.

Schlechte Erfahrungen

Was heute selbstverständlich erscheint, erhitzte damals noch die Gemüter. „Frauen könnten sogar über 100 Kilometer laufen“, behauptet van Aaken und provoziert damit einen Sturm der Entrüstung. Noch bis in die 1950er-Jahre hinein waren längere Wettkampfstrecken – also alle Distanzen über 800 Meter – für Frauen offiziell verboten. So richtet Karl Ritter von Halt, Ehrenpräsident des Deutschen Leichtathletik-Verbandes, 1954 auf dem Verbandstag in München einen flammenden Appell an die Stimmberechtigten, die über eine Einführung des 800-Meter-Laufs für Frauen entscheiden sollten: In aller Welt werde das Bild der Frau leiden, wenn angesichts der doch sehr langen Strecke von 800 Metern „die Frauengesichtszüge Zeichen der Hetze und Qual bieten werden“. Auch der Deutsche Sportärztebund befürchtet in einer Pressemitteilung „gesundheitliche Schädigungen der Läuferinnen“, zudem seien die erheblichen Risiken in Hinblick auf die „Gebärfähigkeit“ nicht absehbar.

Die Kritiker des Frauen-Langstreckenlaufs verwiesen zu diesem Zeitpunkt gerne auf den 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam. Damals waren im Ziel nahezu alle Läuferinnen vor der versammelten Weltöffentlichkeit völlig erschöpft und mit schmerzverzerrten Gesichtern zu Boden gesunken. In einem Zeitungsbericht hieß es: „Es erhob sich ein Sturm der Entrüstung gegen den 800-Meter-Lauf der Frauen. Sogar Geistliche verschiedener Konfessionen sprachen von einer Schande für das Frauengeschlecht, eine solche Strecke zu wagen.“ Für van Aaken war das für die damaligen, zumeist männlichen Zuschauer erschreckende Bild schnell zu erklären.

Obwohl sie gar nicht für die Mittelstrecke trainiert hatten, gingen zahlreiche Sprinterinnen wohl auch über die neue 800-Meter-Distanz an den Start. Mit schlimmen Folgen: Der längere Frauenlauf wurde sofort wieder aus dem Programm genommen. Van Aaken hielt trotzdem an seiner Überzeugung für den Mittel- und Langstreckenlauf der Frauen fest und rekrutierte in Waldniel, neben Kindern, vor allem Frauen für sein Lauftraining. Sein Weggefährte Wildor Hollmann, ehemaliger Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln, erinnert sich noch heute: „Man zeriss ihn überall und bezeichnete ihn als Spinner.“

Neuartige Laufmethodik

Dass van Aaken in den 1960er-Jahren von führenden Lauftheoretikern angegriffen wird, liegt freilich nicht nur an seinem Engagement für den Frauen-Ausdauerlauf, sondern auch an seiner praktizierten Trainingslehre. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte unter den Spitzenathleten eigentlich das Intervalltraining – mit einem Wechsel aus extrem hohen Belastungen und sehr kurzen Erholungsphasen. Doch diesem Programm setzte van Aaken seine „Waldnieler Ausdauermethode“ entgegen, die lange Ausdauerläufe in moderatem Tempo vorsieht. Das Entscheidende daran: Nicht nur Leistungssportler sollten von dieser ­Trainingsform profitieren, er sah das Laufen als Medizin für jedermann.

Der „Laufdoktor“, als der er später in die Geschichte einging, verschrieb Hausfrauen, die mit Kopfschmerzen oder Wasser in den Beinen zu ihm kamen, statt Medikamenten leichte Trabeinheiten in den Feldern. „Der Élan vital, der Lebensschwung der Körperzellen, wird durch den Sauerstoff unserer Atmung unterhalten“, propagierte van ­Aaken. Physiologisch übersetzt, verfolgte er ein Trainingskonzept, das die maximale ­Sauerstoffaufnahme der Läuferinnen erhöhen soll, ohne dass sie während der Einheiten in eine allzu große Sauerstoffschuld geraten.

Bei niedriger Intensität stellen stundenlange Läufe somit kein Problem mehr dar. In den USA, wo sich van Aaken aufgrund seiner Vortragsreisen zu einer bekannten Persönlichkeit entwickelte, wurde seine Trainingslehre fortan mit der griffigen Formel LSD („long slow distance“) umschrieben. Wissenschaftlich erhielt seine Methode in Deutschland erst im Nachhinein Anerkennung, unter anderem durch die Arbeiten von Wildor Hollmann: „Er war ein Bahnbrecher für die Gesundheit auf einem Gebiet, dessen gesundheitliche Bedeutung vor ihm völlig unbekannt war.“

Von großer Bedeutung war auch van Aakens Annahme, dass Frauen sogar die besseren Ausdauersportler sein könnten. Als Mediziner wusste er, dass der Körper zur Energiebereitstellung beim Marathon irgendwann damit anfangen muss, eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln. Und da der weibliche Körper über einen höheren Fettgehalt verfüge, seien Frauen besser für Ausdauersportarten ­geeignet als Männer.

Jahrelanger Kampf

Während die nationalen Verbände und Veranstalter von Straßenläufen sich in den 1960er- Jahren weiterhin an die internationalen Regeln hielten und ihre Wettkämpfe nicht für Frauen öffneten, verfolgte van Aaken im beschaulichen Waldniel andere Ziele. Er trainierte die ortsansässige Anni Erdkamp und ließ sie am 16. September 1967 heimlich im von ihm organisierten Marathonlauf starten. Die 27-jährige wurde in 3:07,26 Stunden Gesamtdritte des Laufs und unterbot damit den bis dato gültigen Weltrekord der Kanadierin Maureen Wilton um sieben Minuten und 58 Sekunden. Van Aaken stand plötzlich an der Spitze einer weltweiten Bewegung für den Frauenlauf, der sich vor allem in den USA immer ­größerer Beliebtheit erfreute.

Ein weiterer Meilenstein in der Geschichte des Ausdauerlaufs für Frauen ereignete sich 1973, wieder in Deutschland, wieder in Waldniel. Am 28. Oktober fand dort der erste internationale Frauen-Marathon der Geschichte statt, bei dem es Christa Vahlensieck, geb. Kofferschläger, als erster deutschen Frau gelang, die Drei-Stunden-Grenze zu unterbieten. Die Veranstaltung am Niederrhein hatte Signalwirkung: Zwei Jahre später erlaubte auch der prestigeträchtige Boston Marathon die offizielle Teilnahme von Frauen.

Der Vormarsch der ambitionierten Läuferinnen war nicht mehr zu stoppen: Zunächst bestätigte der internationale Leichtathletik-Verband im Jahr 1980 die Aufnahme aller Frauen-Disziplinen, darunter auch den Marathonlauf, für die erste Leichtathletik-Weltmeisterschaft 1983 in Helsinki, dann zog wenig später das Internationale Olympische Komitee nach: In seiner 84. Session 1981 in Baden-Baden nahmen die Mitglieder den Frauen-Marathonlauf für die Olympischen Spiele 1984 als offizielle Disziplin auf. Der jahrelange Kampf um Gleichbereichtigung und Changengleichheit des „Laufdoktors“ van Aaken fand damit ein glückliches Ende. Die Genugtuung, den ersten Marathon-Zieleinlauf einer Frau bei Olympischen Spielen mitzuerleben, war ihm jedoch nicht vergönnt. Nachdem er 1972 bei einem Laufunfall bereits beide Beine verloren hatte, starb er 1984 nur wenige Monate vor den Olympischen Spielen.

 

Matthias Gante

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Frauenläufe 2017 - Deutsche Post Ladies Run

Die schönsten Frauenläufe 2017

Wer läuft, will auch irgendwann bei einem Lauf mitmachen – zur Bestätigung der eigenen Leistung und weil es Spaß macht. Unser Tipp: Frauenläufe

 April

02.04.2017: 261 Women´s Marathon & 10 km Mallorca

www.261wm.com

30.04.17: Konstanzer Frauenlauf. 7,2 km

www.frauenlauf-konstanz.de

Mai

05.05.17: Lübecker Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.luebecker-frauenlauf.de

07.05.17: Leipziger Volksbank Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.leipzigerfrauenlauf.de

07.05.17: Basler Frauenlauf

www.basler-frauenlauf.ch

13.05.17: Hammer Frauenlauf. 5 km

www.frauenlauf-hamm.de

13.05.17: Ladies Run Graz. 5 km

www.ladiesrun.at

14.05.2017: Potsdamer Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.potsdamer-frauenlauf.de

19.05.17: Gießener Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.lgv-marathon.de

20.05.17: Avon Running. Berliner Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.berliner-frauenlauf.de

21.05.17: Run the city. Österreichischer Frauenlauf Wien. 5 km und 10 km.

www.oesterreichischer-frauenlauf.at

27.05.2017: Bodensee Frauenlauf. 5 und 10 km

www.bodensee-frauenlauf.com

 

Juni

03.06.17: Barmers  Woman`s Run Stuttgart. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

11.06.17: Schweizer Frauenlauf Bern. 5 km und 10 km

www.frauenlauf.ch

17.06.17: Barmers Woman`s Run Hamburg. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

18.06.2017: Ladies Run Köln. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

30.06.17: Frauenlauf Mannheim. 7 km

www.frauenlauf-mannheim.de

 

Juli

02.07.17: Ladies Run Bremen. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

16.07.17: Barmers Woman`s Run Berlin. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

29.07.17: Barmers Woman`s Run Frankfurt. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

30.07.17: Ladies Run Dortmund. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

August

12.08.17: Barmers Woman`s Run Köln. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

12.08.17: Rykä Frauenlauf Hamburg. 3,3 km, 6,7 km und 10 km

www.frauenlauf-hamburg.de

20.08.17: Ladies Run Leipzig. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

23.08.17: Rostocker Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.rostocker-frauenlauf.de

27.08.17: Ladies Run Wiesbaden. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

September

01.09.17: Frauenlauf Saarlouis. 7 km

www.frauenlauf-saarlorlux.de

02.09.2017: Frauenlauf Ludwigshafen

www.frauenlauf-lu.de

02.09.17: Frauenlauf Schwerin. 5 km und 10 km.

www.fuenf-seen-lauf.de

09.09.17: Barmers Woman`s Run München. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

09.09.17: Mercedes Benz Frauenlauf Dresden. 5 km und 10 km.

www.frauenlauf-dresden.de

10.09.17: Kasseler Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.kassel.de

 

 

Bild: Deutsche Post Ladies Run

Blutzucker mit Bewegung dauerhaft senken

Mit Radfahren, schwimmen und Nordic Walking Blutzucker dauerhaft senken

Blutzucker mit regelmäßiger Bewegung senken

In Deutschland gibt es aktuell ca. 5,7 Millionen Menschen mit Diabetes Typ 2. Dies ist eine Steigerung um mehr als 24 Prozent seit 1998.
Viele Menschen fassen zu Jahresbeginn den Vorsatz, sich mehr zu bewegen, abzunehmen und fitter zu werden. Die guten Vorsätze sind jedoch oft schnell wieder vergessen. Dabei lohnt es sich, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sportliche Aktivitäten halten nicht nur fit, sie senken auch die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes wichtig, da sie so Folgeschäden vorbeugen. Im Idealfall benötigen Menschen mit Diabetes Typ 2 durch regelmäßige Bewegung auch weniger Medikamente.

Mit Bewegung gesünder

Für Menschen mit Diabetes Typ 2 nimmt Bewegung einen besonderen Stellenwert in der Therapie ein. „Wollen sie ihren Blutzucker langfristig ohne oder mit weniger Insulin oder Tabletten senken, klappt das nur, wenn sie regelmäßig sportlich aktiv sind – optimal fünf bis sechs Mal pro Woche für je eine halbe Stunde“, erklärt Privatdozent Dr. med. Axel Preßler. „Ideal für Menschen mit Diabetes ist dabei Ausdauersport, der nicht nur Kalorien verbrennt, sondern gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge stärkt.“ Dazu zählen beispielsweise Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Muskelaufbau

Auch Muskeltraining ist besonders für Menschen mit Diabetes Typ 2 wichtig, da durch den Muskelaufbau die Insulinsensibilität verbessert wird. Das heißt, es gelangt wieder mehr Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Grundsätzlich ist es für Menschen mit Diabetes auch möglich, Leistungssport zu treiben. „Die Sportarten Tauchen, Motorsport oder Bergsteigen sind weniger geeignet für Patienten, da sie im Falle einer Unterzuckerung sich oder auch andere gefährden könnten“, sagt Dr. Preßler.

Check-up

Menschen mit Diabetes, die neu oder wieder in sportliche Aktivitäten einsteigen möchten, sollten sich vor dem ersten Training von ihrem behandelnden Arzt beraten lassen. Die feinen Herzkranzgefäße können bei Menschen, die schon lange Diabetes Typ 1 oder Typ 2 haben, verkalkt sein. „Ein Check-Up gibt Aufschluss darüber, welche Sportart sich in welcher Intensität am besten eignet“, so Preßler. „Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte langsam beginnen.“ Um eine Überlastung zu vermeiden, kann der Arzt die körperliche Leistungsfähigkeit des Patienten feststellen und auf deren Grundlage einen Trainingsplan entwerfen. Zudem kann ein Diabetes-Berater dabei helfen, einen passenden Ernährungsplan auszuarbeiten.

Quelle: diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe

 

 

 

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Trainieren mit Schmerzen

Trainieren trotz Schmerzen?

Trainieren, auch wenn es weh tut. Für viele Sportlerinnen ist das Alltag. Denn ein Leben ohne Sport können sie sich nicht vorstellen. Der Sportwissenschaftler und Trainer Patrick Meinart empfiehlt einen neuen Weg: anders, aber dafür schmerzfrei weitertrainieren.

Und wieder ist er beim Trainieren plötzlich da. Der stechende Schmerz, der jeden Schritt, jede Bewegung zur Qual macht. Chronische Bewegungsschmerzen können das Leben zur Hölle machen – vor allem für Sportler. „Für Menschen, die gerne und viel Sport machen, sind regelmäßig auftretende Schmerzen eine enorme psychische Belastung“, sagt der Personal Trainer Patrick Meinart, der sich auf die Therapie chronischer und undefinierbarer Schmerzen spezialisiert hat und die Pain-Free Trainingsmethode entwickelt hat. „Sie leben in der ständigen Erwartung des Schmerzes und ihre Gedanken drehen sich nur noch darum.“

Der Trainer und Therapeut unterscheidet zwei Gruppen von chronischen Schmerzen. Zur ersten Gruppe zählen Schmerzen, deren eigentliche Ursache längst behoben ist, wie etwa Operationen an der Bandscheibe oder dem Knie. Es sind Fälle, bei denen Patienten nach einer notwendigen OP und der darauffolgenden Physiotherapie weiterhin Schmerzen haben. Üblicherweise sollte ein beschwerdefreies Training nach vollständiger Gewebeheilung möglich sein. Doch einige leiden auch Monate nach einem an sich erfolgreichen Eingriff beim Laufen oder beim Krafttraining unter starken Muskel-Sehnen-Schmerzen.

Zur zweiten Gruppen gehören undefinierbare Rückenschmerzen. Werden ambitionierte Sportler von Rückenschmerzen geplagt, sind fast immer falsche Bewegungen oder Defizite in der Funktion und Beweglichkeit verschiedener Gelenke wie Füße oder Hüfte der Grund, so die Erfahrung von Patrick Meinart. Die Ursache dafür kann zum Beispiel ein falscher Laufschuh sein. Ein zu eng sitzender Schuh kann zu einer Krümmung der Zehen führen, erklärt der Personal Trainer. „Der Fuß kann dadurch nicht richtig arbeiten.“ In der Folge eignet man sich eine falsche Lauftechnik an, die sich erst auf die Knie, dann auf die Hüfte und schließlich auf den Rücken auswirkt. Bewegungsanalysen geben Patrick Meinart in so einem Fall den entscheidenden Hinweis.

Schmerzen entstehen im Gehirn

Doch was ist mit chronischen Schmerzen, für die sich keine Ursache mehr finden lässt? „Schmerzen entstehen nicht im Knie oder in der Schulter, sondern im Gehirn“, sagt der Sportwissenschaftler. Sein Therapieansatz besteht darin, das Gehirn dazu zu bringen, keine Schmerzsignale mehr auszusenden, es sozusagen zu überlisten. „Wenn immer bei der gleichen Bewegung ein Schmerz entsteht, sollte man einen Weg finden, wie man die Bewegung anders ausführt.“ Das bedeutet: Verursacht etwa das Heben des Armes unerträgliche Schmerzen, könnte eine Lösung sein, den Arm erst abzuwinkeln und dann zu heben. „Ziel muss sein, die gewünschte Endposition ohne Schmerzen zu erreichen. Gelingt dies mit einer anderen, neuen Bewegung, ist das ein Erfolgserlebnis“, betont Meinart. Überhaupt nichts hält Meinart davon, in den Schmerz „hineinzutrainieren“ und darauf zu hoffen, dass er irgendwann nachlässt. „Schmerz ist immer ein Warnsignal und ein Zeichen, dass etwas falsch läuft. Und das bedeutet ganz klar, dass man nicht weitermachen soll.“

Nicht weitermachen heißt jedoch nicht, dass man mit dem Sport aufhören soll, betont Meinart. Oft genüge es bereits, den Bewegungswinkel zu ändern. Denn auf diese Weise entsteht eine neue Bewegung, die sich anders anfühlt und vor allem nicht den alten Schmerz hervorruft.

Nicht aufhören, sondern anders trainieren

Sind solche beschwerdefreien Bewegungen gefunden, beginnen die Therapie und das neue Training. Und das kann völlig anders aussehen als das bisherige. Bei chronischen Schulterschmerzen etwa kann es helfen, die Übungen im Fitnessstudio oder zuhause nicht dynamisch, sondern statisch auszuüben. Auch bei chronischen Knieschmerzen, unter denen viele Läufer leiden, setzt Meinart auf die Vermeidungsstrategie. Zunächst versucht er herauszufinden, wann die Schmerzen auftreten. Beim Laufen auf Asphalt, im unebenen Gelände, beim Bergablaufen? Dann fragt er, wann die Schmerzen ausbleiben. Kommt bei dieser Analyse heraus, dass ein Läufer beim Anstieg praktisch keine Schmerzen verspürt, empfiehlt Meinart, zunächst einmal nur bergauf zu laufen. „Das kann auch eine Steigung von 15 Prozent sein. Das ist natürlich anstrengend. Aber es ist egal, wenn man nicht lange durchhält. Entscheidend ist, dass man dabei keine Schmerzen verspürt.“ Nach und nach können die Anstiege flacher werden, bis es schließlich gelingt, auf einer geraden Strecke schmerzfrei zu laufen. Das Gehirn hat umgeschaltet. Die Schmerzsignale bleiben aus.

Bis zu einem Jahr kann es dauern, bis Sportler, die jahrelang mit chronischen Schmerzen gekämpft haben, mit dieser Trainingsmethode wieder schmerzfrei trainieren können. Doch wer zu Patrick Meinart kommt, nimmt diese Zeit gerne in Kauf. „Ich würde nie einem Läufer aufgrund seiner Knieschmerzen raten, jetzt nur noch Rad zu fahren oder zu schwimmen. Wer gerne läuft, soll auch weiterhin laufen.“
Susanne Mittenhuber

 

Bouldern ist in

Kopfarbeit am Boulder

Keine Frage: Bouldern ist in. Waren bis vor ein paar Jahren die Boulderwände noch in den Ecken der Kletterhallen versteckt, so eröffnen jetzt immer mehr große und vor allem eigenständige Boulderhallen. Was ist dran am Boulder-Hype? Wir haben es ausprobiert.

Bouldern oder klettern? Dass sich zurzeit so viele für das Bouldern und (zunächst) gegen das Klettern entscheiden, könnte daran liegen, dass der Einstieg unkomplizierter ist. Bouldern ist Klettern in Absprunghöhe. Das heißt, die Felsen (engl. Boulder) oder künstliche Flächen, an denen sich die Boulderer bewegen, sind maximal fünf Meter hoch. Klettergurt und Kletterseil brauchen Boulderer nicht. Ihre Ausrüstung besteht aus enganliegenden Kletterschuhen – und die kann man sich leihen.

Zum Beispiel in der Boulderhalle der Dortmunder Kletterhalle Bergwerk. Auf den ersten Blick sieht die Halle mit ihren weichen Matten auf dem Boden, den sogenannten Crash Pads, und den bunten Klötzen an den Wänden wie ein überdimensionales Spielparadies im Möbelhaus aus. „Die farbigen Griffe markieren die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Kletterrouten“, erklärt Dirk, Trainer in der Kletterhalle. Anfängern wie mir empfiehlt er die grünen Griffe. Damit nichts schiefgehen kann, ist der Ausgangsgriff zusätzlich mit einem schwarzen Tape gekennzeichnet. „Einfach mal ausprobieren“, ermuntert er mich. Und es klappt gut. Der nächste grüne Griff ist schnell gefunden und praktischerweise vorgeformt. Ich muss nur meine Finger hineinlegen. Weiter geht es. „Prima, du drehst dich gut zur Seite ein. Das ist schon Technik“, lobt Dirk. „Und jetzt wieder zurückklettern.“ Bewusstes Abspringen ist verpönt. Wann immer es geht, sollte man zurückklettern. Auch wegen der Verletzungsgefahr. „Wir machen mit den gelben Griffen weiter“, sagt der Trainer. Die nächste Stufe. Ich bin erleichtert, denn – jetzt kann ich es ja gestehen – als Läuferin habe ich keine Muckis in den Armen. Meine größte Befürchtung war, dass ich schon nach zwei Metern scheitere, weil ich einfach keine Kraft mehr habe, mich zu halten.

Körperspannung statt Muskelkraft

Für den Trainer sind solche Überlegungen typisch für Anfänger. „Viele denken, es kommt beim Klettern vor allem auf die Armmuskulatur an. Natürlich wird sie trainiert und beansprucht. Aber viel wichtiger sind die Beine und die Körperspannung.“ Trotzdem tappen viele in diese Falle. Für den Trainer ist das durchaus nachvollziehbar. „Man hat am Anfang das Bedürfnis, richtig fest zuzupacken, aber je fester man zugreift, umso mehr spannt sich der Muskel an und ermüdet.“ Gerade Männer neigen dazu, zunächst alles über Arme und Finger zu machen und hängen nach wenigen Minuten fix und fertig an der Wand. In der Dortmunder Boulderhalle beobachten sie das immer wieder. Frauen wie ich, die sich von Anfang erst gar nicht auf ihre Muckis verlassen, sind also durchaus im Vorteil. Denn wer wenig Vertrauen in seine Arme hat, sucht nach anderen Möglichkeiten, um weiterzukommen.

Im Moment klebe ich allerdings mit dem Bauch an der Wand und weiß nicht weiter. „Fest auf den Standfuß stellen und auf den Körperschwerpunkt achten“, ruft Dirk. „Du kannst auch mal frontal klettern.“ Klar, ein gelber Griff ist über meinem Kopf, ein anderer auf Bauchhöhe. Eigentlich logisch.

An sich ist das sogenannte Eindrehen die empfehlenswertere Technik beim Bouldern. Dabei wird die Hüfte zur Wand gedreht. Gleichzeitig werden auch Beine und Arme zur Wand gedreht. Ziel ist es, so nah wie möglich am Fels beziehungsweise an der Wand zu klettern. Wer so klettert, verbessert seine Körperreichweite, denn Arme und Beine sind oft weit auseinandergestreckt.

Auf dem Top kann gechillt werden

Doch manchmal ist das frontale Klettern die bessere Wahl. Zumal, wenn man wie ich ohnehin kurz vor dem Top-out, also dem Ausstieg, steht. Nach zwei Zügen bin ich oben auf dem Top, das sich als verwinkelte Plattform entpuppt. In der Mitte steht ein gemütliches Sofa. Es ist der perfekte Ort zum Chillen. Doch nach 20 Minuten Bouldern für Anfänger besteht dafür kein Grund. „Hier sind unsere leichten Abstiegsboulder“, sagt Dirk, der sekundenschnell nachgekommen ist – auf einer anderen Route. „Am besten setzt du dich jetzt erst mal hin.“

Es ist ein komisches Gefühl, oben auf der Kante zu sitzen und die Beine nach unten baumeln zu lassen. Ich merke, wie meine Hände feucht werden und ich ein kurzes Gefühl von Panik verspüre. Unten liegen zwar Matten, aber ausrutschen und abstürzen will ich trotzdem nicht. Dirk setzt sich neben mich und zeigt mir einen ergonomisch geformten Griff, direkt unter der Kante. „Da legst du die rechte Hand hinein.“ Dann deutet er auf einen Klotz etwas unterhalb. „Und hier stellst du den Fuß drauf.“ Leichtfüßig schwingt er sich zur Seite und klettert herunter. Einmal kurz durchatmen. Ich umfasse den Griff, der Fuß findet fast von selbst Halt und kaum stehe ich fest auf dem Tritt, ist die Panik verfolgen. Ganz locker klettere ich nach unten und bin glücklich. Es hat Spaß gemacht.

Bouldern statt Krafttraining

Bouldern gilt als Trendsport, doch das Klettern in Absprunghöhe wird auch zunehmend von Sportwissenschaftlern und Lauftrainern empfohlen – als Ausgleichstraining und als Alternative zum klassischen Krafttraining im Fitnessstudio. Für Dirk ist das nicht verwunderlich. „Bouldern ersetzt 18 Übungen im Fitnessstudio.“ So wird neben der Beinmuskulatur der gesamte Oberkörper gefordert und trainiert. Im Vergleich zum Klettern ist Bouldern noch etwas dynamischer, erklärt der Trainer. „Es gibt ein paar Bewegungen mehr.“ Und das wiederum bedeutet, dass noch mehr Muskeln miteinbezogen werden. Doch das ist noch nicht alles. Trainiert werden die Koordination, die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

Bouldern erfordert höchste Konzentration – gerade, wenn die Routen schwieriger und die Farben trister werden. Wer sich einen Boulder in Schwarz, Weiß und Grau aussucht, klettert im höchsten Schwierigkeitsgrad. Der Neigungswinkel der Wände ist extrem, Überhänge sind normal. Und die Boulder daran werden größer und glatter. Wochenlang arbeiten sich manche Kletterer an so einem Boulderproblem ab. Sie grübeln, suchen nach einem Weg, einem Halt und rutschen doch wieder ab. Es gebe den Spruch, dass bei Kletterern der größte Muskel das Gehirn sei, erzählt Dirk. Und das treffe es eigentlich ganz gut. „Wenn man bouldert oder klettert, konzentriert man sich ausschließlich darauf. Man kann nichts anders machen. Bouldern ist das Gegenteil von Multitasking.“

Damit unterscheidet sich Bouldern von klassischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, bei denen man durchaus mal die Gedanken schweifen lassen kann. Beim Bouldern ist das unmöglich und genau darin liegt auch für mich schon jetzt der Reiz. Und der überzeugte Kletterer hat noch ein Ass in der Tasche. „Bouldern ist natürlich auch ein Ausdauersport. Es spricht ja nichts dagegen, mehrere Routen am Stück zu klettern.“ Nein, außer dass Bouldern ganz schön anstrengend ist….
Susanne Mittenhuber

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