Tag : schwimmen

Mit Schwimmen zur Traumfigue

Fit für die BAHN – Schwimmen

Abnehmen, Kondition gewinnen, Muskeln aufbauen: Dafür müssen Sie nicht unbedingt ins Fitness-Center! Sie können sich auch beim Schwimmen eine schlanke Figur zulegen. Und die Seele kann sich dabei auch gleich freischwimmen!

Der erste Schritt zur schmalen Silhouette beginnt in einem breiten Schwimmbecken. Wer regelmäßig schwimmt, bekommt feste Muskeln, einen flachen Bauch und einen trainierten Po. Und betreibt ein effektives Ganzkörper-Workout: Bis zu 170 Muskeln lassen sich je nach Schwimmstil fördern und stärken. Ein echter Schlankmacher ist der Sport im Wasser auch noch: Zum einen ist im Wasser viel mehr Energie nötig, um die Körpertemperatur zu halten – schon dadurch verbrennt der Organismus bereits Fett, ohne Bewegung.

Und wer dann noch 30 Minuten durchschwimmt, verbrennt zudem ganze 350 Kalorien – das ist in etwa so viel wie beim schweißtreibendem Joggen. Nordic Walking dagegen schafft in der gleichen Zeit nur etwa 190 Kalorien. Wer will, kann zudem noch das ein oder andere Hilfsmittel (z. B. Kurzflossen, Widerstandsgürtel oder Hand-Paddles) mit hinzunehmen, um den Wasserwiderstand zu erhöhen. Auch die Psyche profitiert vom Schwimmen: Die gleichmäßigen Bewegungen im Wasser fördern die Produktion von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin und machen den Kopf frei.

Schwimmen – die gesündere Sportart

Der Effekt des Schwimmens ist schon nach wenigen Wochen sichtbar, und das ganz ohne Muskelkater. Der entsteht im Fitnessstudio nämlich oft gar nicht durch die Belastung, sondern durch das ruckartige Absetzen der Gewichte. Schwimmtraining hingegen ist eine der gesündesten Sportarten: Es schont die Gelenke und Bänder, da sie in etwa nur ein Zehntel so stark beansprucht werden wie an Land. Von 100 Verletzungen; die im Freizeitsport passieren, entstehen laut Statistik nur 1,2 im Wasser eines Schwimmbeckens.

Wie aber schaffen Sie es überhaupt, 30 Minuten am Stück durchzuschwimmen? Wir haben dazu Gesundheitscoach und Personal Trainer Torsten Fleischer (www.personal-trainer- berlin.de) gebeten, uns zwei Monatspläne zusammenzustellen. Damit können sowohl Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene trainieren.

Doch bevor es losgeht noch ein paar Tipps, die Ihnen vor, beim und nach dem Schwimmen nützlich sein können

Investieren Sie ein paar Stunden in einen Schwimm-Coach

Der Grund: Die eigene Technik zu verbessern, ist der einfachste Weg, um schneller und weiter zu schwimmen. Zudem verhindern Sie dadurch, dass Sie durch die falsche Schwimmhaltung Rücken- oder Nackenschmerzen bekommen.

Fürs Wohlgefühl

Vermeiden Sie es, etwa eine Stunde vor dem Schwimmen etwas zu essen. Nicht weil Sie dann von Magenkrämpfen heimgesucht werden (Das ist ein Mythos!). Doch es fehlt schlicht Energie, weil der Großteil des Blutes noch im Verdauungsprozess gebunden ist. Wichtig ist es aber zu trinken, denn Schwimmen ist ein Ausdauersport. Auch wenn Sie im Wasser keinen Schweiß spüren, verlieren Sie trotzdem Flüssigkeit. Deshalb am Beckenrand immer eine Flasche Wasser deponieren und während des Trainings mindestens einen halben Liter trinken.

Warmduschen

Es gibt Schwimmer, die streifen sich die Badesachen über und springen sofort ins kalte Nass. Dadurch verpassen sie eine der schönsten Aufwärmphasen, seit warmes Wasser aus der Leitung kommt: das Duschdehnen. Recken und strecken Sie die Arme und die Beine unter der Dusche. Erst den rechten Arm, dann den linken Arm. Dann mit den Schultern kreisen, erst vorwärts, dann rückwärts. Für die Beine: abwechselnd mit den Füßen vor dem Körper kleine Achten malen. Wichtig: dabei immer irgendwo festhalten, wegen der Rutschgefahr!

Niemehr oben ohne

Lange, dicke Haare bringen herkömmliche Badekappen schnell an ihre Grenzen. Oben ohne müssen Sie dennoch nicht schwimmen. Spezielle Langhaar- Badekappen bieten extra viel Stauraum und schützen die Haare vor Chlorwasser. Eine Badekappe macht Sie zudem schneller, weil sie die Ausdauer fördert. Grund: Die meiste Wärme verlieren wir beim Schwimmen über den Kopf. Mit einer Badekappe aus Silikon bleibt die Energie im Körper und Sie halten länger durch.

Einschwimmen

Zwei bis drei Minuten in der Lieblingstechnik schwimmen, damit der Kreislauf auf Touren kommt, die Muskeln aber nicht gleich verkrampfen.

Cool-down

Nach dem Training brauchen Sie, wie Jogger auch, leichte Bewegungen, um den Kreislauf runterzubringen. Gut ist zum Beispiel, wenn Sie langsam in Rückenlage gleiten, tief ausatmen und Ihren Herzschlag dabei fühlen. Erst wenn Sie sich schön entspannt fühlen, aus dem Wasser gehen.

Achtsam mit den Füßen

Pilze lieben es warm und feucht. Im Schwimmbad findet der Fußpilz beides. Darum immer mit Badeschlappen unterwegs sein und die auch in der Umkleidekabine und im Duschbereich tragen – das verringert die Ansteckungsgefahr. Nach dem Schwimmen, die Füße und vor allem die Zwischenräume der Zehen gut abtrocknen.

Trainingsplan für Anfängerinnen

Ihr Ziel: Sie wollen erstmal 30 Minuten am Stück schwimmen – das Tempo ist zweitrangig!

1.Woche
Montag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down

2.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 4 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

3.Woche
Montag 4 Bahnen Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 10 x 50 m mit Pausen, 200 m am Stück, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 300 m mit Pausen, 300 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

4.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 400 m mit Pausen, 400 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 600 m am Stück, 10 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up,

GESCHAFFT: 30 Minuten am Stück, 4 Bahnen Cool-down

GUT ZU WISSEN • Warm-up meint ein individuelles „Ankommen“ in Wasser – also mentale und physische Vorbereitung auf das kommende Training. Lassen Sie Körper und Geist im eigenen Tempo warmlaufen. • Cool-down meint den umgekehrten Vorgang – also das individuelle Ausklingenlassen nach dem Training. Bringen Sie Körper und Geist wieder in den Normalmodus.

DER EXPERTENTIPP „Ich empfehle generell einen Wechsel zwischen den Schwimmstilen, da hierdurch der Körper kompletter und ausgeglichener gefordert wird.“

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ihr Ziel: Sie wollen 1.200 bis 1.500 Meter am Stück schwimmen – und das mit viel Power auf Zeit!

1.Woche
Montag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down Mittwoch: 200 m Warm-up, 4 x 50 m Brust, 4 x 50 m Kraul, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 50 m Kraulbeine, 200 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down

2.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Erholung, 8 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 100 m Brustbeine, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down

3.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 8 x 50 m Tempo, 6 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Tempo, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down

4.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Tempo, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 2 x 400 m mit Pausen, 2 x 400 m mit Pausen, 300 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, GESCHAFFT: 1.200-1.500 m am Stück, 200 m Cool-down

GUT ZU WISSEN • In unseren Trainingsplänen gibt es zwei „Einheiten“: Bahnen und Meter. Bahnen sind die Wohlfühleinheit, Meter die Trainingseinheit. Im Ergebnis ist aber dasselbe gemeint. • Bei Brust- und Kraulbeinen strecken Sie die Arme einfach nach vorne und dehnen Ihren Körper. Ggf. nutzen Sie dazu als Schwimmhilfe einen so genannten Pull Buoy.

Schwimmen hält fit- Junge Frau im Badeanzug steht am Schwimmbecken.

Schwimm dich fit

Schwimmen ist eine prima Ergänzung zu vielen Sportarten – und eine tolle Möglichkeit, um noch fitter zu werden.

Unterschiedliche Schwimmstile beanspruchen verschiedene Muskelgruppen – mal mehr die Arme, mal mehr die Beine. Damit sind sie ein guter Ausgleich für Frauen, die in ihrer eigenen Sportart genau diese Muskeln eher vernachlässigen.

Kraulschwimmen – Ideal für Läuferinnen!

Kraul ist der schnellste Schwimmstil. Was für viele schwer aussieht, ist mit etwas Übung leicht zu erlernen. Hier werden vor allem Arme und Schultern trainiert. Was man auf den ersten Blick nicht vermuten würde: Für Läuferinnen ist Kraulschwimmen der optimale Ausgleich. Sie trainieren das ganze Jahr über ihre Beine. Dabei wird oft vergessen, dass man mit der richtigen Armarbeit auch beim Laufen deutlich schneller werden kann. Als Trainingshilfe kann hier ein Pull Kick zum Einsatz kommen, den sich die Schwimmerin zwischen ihre Beine klemmt. Durch sein stromlinienförmiges Design erzeugt er keinen unnötigen Wasserwiderstand, was die Schwimmerin beim Techniktraining unterstützt. So kann man sich bestens auf die gezielte Armarbeit konzentrieren. Wer dieses Trainingstool zum ersten Mal benutzt, ist gut beraten, es zwischen die Oberschenkel zu nehmen. Fortgeschrittene Schwimmerinnen können die Platzierung bis hin zum Einklemmen zwischen den Knöcheln variieren. Je weiter unten, desto schwieriger.

Rückenschwimmen – Perfekt für (Mountain-)Bikerinnen!

Eine wahre Trainings-Wunderwaffe unter den Schwimmstilen ist das Rückenschwimmen. Wie der Name schon sagt, wird hier vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Zudem wird die Koordinationsfähigkeit geschult. Damit ist Kraulen ein optimales Training, um sich auf die sommerlichen (Mountain)-Bike-Touren vorzubereiten. Hier profitieren Fahrer von einer starken Rückenmuskulatur, guter Kondition und einer ausgezeichneten Koordination. Beim Rückenschwimmen hängt vieles von der richtigen Eintauch- und Unterwasserphase der Arme ab. Ein häufiger Fehler ist, dass man die Hand nicht richtig führt. Dabei kommt genau daher die Geschwindigkeit. Paddles helfen der Schwimmerin, die Hand im richtigen Winkel ins Wasser einzutauchen (mit der kleinen Fingerkante voran) und während des gesamten Armzugs Wassergefühl aufzubauen.

 Schmetterlingsschwimmen – Super für Fitnessfrauen!
Schmetterling ist zwar der schwierigste, aber – mit der richtigen Technik – auch der eleganteste Schwimmstil.  Die so beeindruckend aussehende Körperwelle ist sehr kraftraubend und deswegen für echte Fitness-Junkies mit einer perfekten Körperbeherrschung genau die richtige Herausforderung. Um nicht den ganzen Winter in öden Fitnessstudios zu trainieren, kann man seine „Chest Days“ getrost ins Schwimmbad verlegen. Am Ende des Winters warten definierte Oberarme, Schultern und eine schöne Rückenpartie als Belohnung. Beim Schmetterlingsschwimmen ist das perfekte Timing sowie das Zusammenspiel von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Spezielle Flossen erleichtern dieses Zusammenspiel, indem sie der Schwimmerin beim Beinschlag die nötige Power geben. Dadurch gleitet man einfacher durch das Wasser und kann sich auf den richtig getimten Armschlag konzentrieren. Mit etwas Übung entsteht die typische Körperwelle dann wie von selbst.

Brustschwimmen – Top für (Beach-)Volleyballerinnen
„Brust“ ist die Schwimmlage, die die meisten Menschen in ihrem Leben zuerst lernen und beherrschen. Richtig ausgeführt werden Arme, Beine, Rumpf und Rücken sowie der Nacken trainiert. Außerdem ist beim Brustschwimmen das Timing von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Obwohl es der Name im ersten Moment nicht vermuten lässt, sind die Beine beim Brustschwimmen wesentlich: Mit einem kräftigen Beintempo katapultiert sich die Schwimmerin nach vorne. Ein optimales Training für alle, die im Sommer auf dem Beachvolleyballplatz eine gute Figur machen wollen. Dort profitiert man von schnellkräftigen Beinen.

Tipp: Um die Beine verstärkt zu trainieren, kann man als Hilfsmittel einen so genannten Schwimmkeil benutzen, eine Kombination aus Kickboard und Pullbuoy. Kickboards werden beim Schwimmen mit gestreckten Armen vor dem Körper geführt. So kann man sich auf die technisch richtige Ausführung des Beinschlags konzentrieren. Pullbuoys werden zwischen die Beine geklemmt, um den Armzug zu üben.

Deutscher Schwimmverband