Tag : Motivation

Young Japanese girl cycling

Lassen Sie sich inspirieren

Ein gewöhnlicher Mensch tut außer­gewöhnliche Dinge. So lässt sich das neue Buch des diesjährigen Tour-de-France-Siegers Geraint Thomas kurz und knapp zusammenfassen. Ich habe mich sehr gefreut, als ich das Buch zum Lesen auf meinen Nachttisch gelegt habe. Zum einen ist diese Freude mit einem verregneten Urlaub in den Nieder­landen zu erklären, der mittlerweile zwanzig Jahre zurückliegt. Damals ließen Gewitter und Dauerregen es nicht zu, mich aufs eigene Fahrrad zu setzen. Als Ersatzbeschäftigung setzten wir uns mit der kompletten Familie aufs Sofa – und ­schauten uns die Tour de France im TV an.

Die Leidenschaft für den Radsport hat mich trotz einiger finsterer Episoden seitdem nicht mehr losgelassen. Jeden Sommer gucke ich mir die französischen Schlösser, die steilen Berganstiege und den Sekt trinkenden Sieger auf den Champs-Élysées an – in diesem Jahr eben Geraint Thomas. Doch es ist nicht nur der Fan in mir, der nun auch von seiner ­Sportler-Biografie profitiert. Auch wenn mich mein Rennrad ausschließlich durch die Stadt zur Arbeit fährt, inspirieren mich die Geschichten von Leistungssportlerinnen und Sportlern immer wieder aufs Neue. Sie gewähren einen Blick hinter die Kulissen und zeigen, dass auch Topsportler ganz gewöhnliche Menschen sind, die wie wir alle mit Rückschlägen und schlechten Phasen klarkommen müssen. Zu lesen, wie sie sich motivieren, hilft mir zwar nicht ins Gelbe Trikot hinein, dafür aber in die Laufschuhe – auch an einem regnerischen Tag.

Kerstin Börß

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Zum Sport verabreden

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation


Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).

Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps


Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Gemeinsam trainieren motivieren zum Sport


Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %).

Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt


In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Erfolg? Frau in Starposition auf der Laufstrecke

Mit dem richtigen Ziel zum Erfolg

Ziele? Natürlich gibt es sie.

Menschen, die einfach nur Spaß am Laufen haben und sich keine Gedanken machen, wie lange, wie schnell und wie oft sie in dieser Woche gejoggt sind. Die meisten Menschen brauchen jedoch ein Ziel, um Erfolg zu haben  sagt die Sportpsychologin Desiree Heß.

Warum sind Ziele so wichtig?

Desiree Heß: Ziele zeigen uns, welche Wünsche wir haben und welche Prioritäten wir setzen. Damit strukturieren sie viele Abläufe, geben dem Sporttreiben einen individuellen Sinn. Außerdem stärken sie das Selbstvertrauen, wenn wir sehen, dass wir Erfolg haben können, von dem wir vorher nur geträumt haben. Dabei ist es wichtig, Ziele richtig auszurichten.

Ich muss also erst einmal ein Ziel formulieren…
Ja, ein gut formuliertes Ziel beinhaltet individuelle Gegebenheiten und Detailliertheit.
Das heißt, es muss an den eigenen Fähigkeiten ausgerichtet sein. Es sollte also weder zu schwer noch zu leicht sein. Es sollte eine Herausforderung sein, die jedoch machbar ist, da sonst die Motivation leidet. Entweder war es kein Problem, dieses Ziel zu erreichen, da es jeder schaffen kann, oder ich gebe mich direkt mit dem Gedanken „Das war sowieso zu schwierig“ geschlagen.
Zweitens sollte das Ziel detailliert formuliert sein. Denn viele Zielsetzungen scheitern an einer schwammigen Formulierung, z.B. „Ich will mehr laufen oder „Ich will schneller laufen“. Aber ab welcher Zeit bin ich schneller gelaufen? Was ist für mich persönlich eine Verbesserung?

Also Trainingsplan und Laufuhr?
In jedem Fall sollte das Ziel in irgendeiner Form messbar sein, mit Hilfe von Zeit, Runden oder Anzahl der Kilometer. Oder bis wann man das Ziel erreicht haben will. Ohne feste Einheiten und Terminierung kann man nicht überprüfen, ob man schneller oder mehr Runden läuft.

Aber nicht jeder läuft, um schneller zu werden…
Es geht immer um die Frage, was will ich erreichen? Will ich laufen, um an die frische Luft zu kommen, die Ausdauer zu steigern, Kalorien zu verbrennen oder um den Kopf frei zu bekommen? Das persönliche Ziel ist durch den Charakter und die eigenen Prioritäten geprägt.
Zur ersten Orientierung kann man auch mit einem kleinen Trick arbeiten. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt und entspannt ist. So konzentriert man sich eher auf sich und seine Bedürfnisse und Wünsche. Man kann etwa die Augen schließen und sich eine realistische Situation vorstellen, in der man zufrieden ist und etwas erreicht hat. Was macht mich so zufrieden? Was habe ich in dieser Situation erreicht? Wie habe ich es geschafft, zu diesem Ziel zu kommen?

Kann ich mich auch ohne Ziel sportlich weiterentwickeln?
Rein physiologisch gesehen, ist Veränderung nur durch neue Reize und eine Adaption des Organismus an den Trainingsreiz möglich. Laufe ich also immer die gleiche Strecke und im gleichen Tempo, wird meine Leistungsentwicklung irgendwann stagnieren.

Welche Rolle spielt ein Ziel für die Motivation? 
Eine sehr große, denn Motivation kommt aus dem Lateinischen (movere – antreiben, bewegen). Zudem ist ein Ziel etwas, was wir wollen und was noch nicht erreicht ist. Das alleine ist schon ein Push für die Motivation. Wir wollen mit unseren Fähigkeiten und unserem Durchhaltevermögen ein Ziel erreichen. Und am Ende steht immer: „Wenn ich das geschafft habe, kann ich auch ganz Anderes erreichen.“ Wichtig ist hier die Erkenntnis, dass der Erfolg durch die eigene Arbeit und Zielstrebigkeit erreicht wurde.

Der Fehler
Viele machen den Fehler, erreichte Ziele glücklichen Umständen zuzuschreiben (die anderen waren einfach langsamer, deswegen hatte ich Glück) statt den eigenen Fähigkeiten. Das ist ein fataler Fehler und ein riesiger Dämpfer für die Motivation, da wir von der Situation abhängig sind und es nicht mehr um unser Können geht. Man muss stolz auf Erfolge zu sein. Das gibt neue Energie, um die nächsten Ziele anzugehen und neues Selbstvertrauen zu schöpfen.

Und wenn ich an meinem Ziel scheitere?
Etwas nicht auf Anhieb zu schaffen, gehört zum Leben dazu und ist Teil des Prozesses zur Zielgestaltung. Die Hauptsache ist, es weiter zu versuchen. Zusätzlich kann man mit diesem Ergebnis auch weiterarbeiten und neue Ziele entwickeln. Woran ist das Ziel gescheitert? Muss das Ziel genauer formuliert werden? Typisch ist zum Beispiel, dass man plant, abends immer ins Fitnessstudio zu gehen. Zuhause angekommen, ist jedoch das Sofa verführerischer. Entscheidend ist,  immer dranzubleiben und Strategien zu entwickeln, um wieder auf Kurs zu kommen. Wie Oscar Wilde treffend sagte: „Am Ende wird alles gut und wenn es noch nicht gut ist, ist es auch noch nicht das Ende.“

Einmal einen Marathon zu laufen, ist für viele das ultimative Ziel. Warum übt gerade der Marathon so eine Faszination aus?
Ein Marathon ist als Ziel typisch für die heutige Leistungsgesellschaft. Es ist nicht mehr nur eine Strecke über die 42,195 Kilometer, sondern der charakterliche Beweis, langfristig und diszipliniert auf ein Ziel hinarbeiten zu können, bei dem man sich selbst auch immer wieder überwinden muss. Man ist beeindruckt von einer Person, die berichtet, einen Marathon gelaufen zu sein. Deswegen ist ein Marathon ein großes Traumziel in dieser Zeit. Wer möchte nicht gerne als diszipliniert, gesund und ausdauernd eingeschätzt werden?