Tag : Herbst

Laufen im Herbst

Keine Ausreden

Die Hitze des Sommers ist vorbei, der Schnee und das Eis des Winters lassen noch auf sich warten. Lauftrainerin Susan Baumbach verrät uns, warum wir in diesem Herbst unbedingt die Laufschuhe schnüren sollten.

Es gibt keine bessere Jahreszeit als den Herbst, um mit dem Laufen zu beginnen. Allein mit diesem Satz wird man noch keinen Bewegungsmuffel von der bequemen Couch herunterbekommen – erst recht nicht bei Nieselregen und Kälte. Doch Lauftrainerin Susan Baumbach kann diese Worte mit zahlreichen Argumenten untermauern, sodass man schon beim Zuhören darüber nachdenkt, in welcher Kellerecke die Laufschuhe seit den letzten warmen Sommertagen ihr Dasein fristen, um möglichst bald wieder in sie hinein zuschlüpfen. „Besonders für Anfänger ist der Herbst die perfekte Zeit, mit dem Laufen zu starten“, sagt Baumbach, „man tut etwas für seine Gesundheit, indem man sich in dieser Zeit, in der es gedanklich so populär ist, zu Hause auf der Couch zu gammeln, regelmäßig an der frischen Luft bewegt.“ Dabei beschränkt sich der positive Effekt des Laufens aber nicht nur auf die direkte Zeit nach der Einheit. Denn wer im Herbst läuft, legt laut Lauf-und Personalcoach Baumbach Grundsteine für ein rundum sportliches Jahr. Die Neuoder Wiederstarter könnten so im Herbst das Laufen lernen und mit den ersten positiven Erfahrungen dann durch den Winter in das Frühjahr laufen. Sobald die Läuferinnen und Läufer dort angekommen sind, können sie mit ihrer bisher antrainierten Lauferfahrung bei den ersten Straßenrennen über fünf oder zehn Kilometer starten. Die ersten Schritte zum Ganzjahresläufer sind damit gemacht.

Einfach Dranbleiben

Weniger rund läuft das Laufjahr meistens für die Läufer, die im Frühjahr mit den ersten sonnig-warmen Tagen ihr neues Hobby starten oder intensivieren wollen. Die gebürtige Kölnerin Baumbach weiß aus ihren Erfahrungen als Lauftrainerin, dass es die Frühjahrs-Starterinnen viel schwerer haben, dauerhaft im Sport zu bleiben. „Sie laufen häufig bis September, vielleicht Oktober und hören dann auf, wenn es draußen mal ungemütlich ist. Das führt dazu, dass sie ihren Trainingsrhythmus verlieren, einen fett-faul-gefräßigen Herbst und Winter verbringen, schlechte Laune bekommen und sich selbst nicht leiden mögen, um dann im Frühjahr wieder gänzlich von vorne zu beginnen.“ Häufig beobachtet die Läuferin dieses Phänomen bei den Firmenlauftreffs, die sie gemeinsam mit ihrem Partner Gregor Adler betreut. „Wir starten in der Regel im März oder April und werden dann bis September gebucht. Dann … nichts mehr. Im Frühjahr beginnen wir mit allen Teilnehmern wieder von vorne. Das ist schade“, bedauert Baumbach. Durch diese lange Lücke im Laufjahr könnten die Teilnehmer nie lernen, den Sport zu einem festen Bestandteil ihres Alltags zu machen. Das teils harte Training und die Zeit, die sie in das Laufen investiert haben, sind damit erst einmal für die Katz. Wer aber durch Herbst und Winter läuft, trainiert nicht nur die Läuferbeine – auch der Rest des Körpers und vor allem die Seele profitieren von der Zeit an der frischen Luft. „Man geht mit ganz anderer Power durch diese Zeit. Das klassische Gefühl zur Weihnachtszeit, aufgeblasen und träge zu sein, bleibt aus, und den wohl häufigsten Neujahrsvorsatz‚ Sport zu treiben und gesünder zu leben, hat man schon vor dem 1. Januar umgesetzt“, sagt Baumbach, die in Wuppertal lebt und läuft.

Auch die sonst so übliche Gewichtszunahme die zu den kälteren Monaten bei vielen Menschen so sehr dazugehört wie Glühwein und Spekulatius im Advent, könne durch das Laufen vermieden werden. „Mit der Bewegung an der frischen Luft – gerade wenn die Luft kühler ist steigen das Bedürfnis nach und die Lust auf frische, gesunde Ernährung automatisch.“ So gerate man ganz plötzlich in einen Kreislauf, und zwar einen ausgesprochen gesunden. Und auch der Schokoladenriegel, der ei nem nach einem anstrengenden Tag im Büro beim abendlichen Einkauf kurz vor der Kasse so penetrant zuzuzwinkern scheint, kann eigentlich durch einen Lauf ersetz Teilwerden. So würden laut Baumbach, die nicht nur Lauftrainerin, sondern auch Mentalcoach und Ernährungsberaterin ist, die aeroben Belastungen – also zum Beispiel langsame Dauerläufe – die Menge an Serotonin im Körper erhöhen. „Und Serotonin, auch bekannt als das Glückshormon, macht dieses zufriedene, wohlige Gefühl. Wie Schokolade!“

Motivationshilfen für Zweiflerinnen

Trotz all dieser positiven Aspekte, die mit dem Laufen verbunden sind, findet man doch immer wieder den ein oder anderen Grund, der einen von der abendlichen Runde abhalten kann. Vielleicht war der Arbeitstag lang und anstrengend, draußen ist es nass und kalt, drinnen warm und gemütlich,

oder das Fernsehprogramm ist einfach zu verlockend. Da helfen nur ein paar Tricks, um diese Gedanken zu überlisten. Vielleicht reicht es schon, an die warme Dusche nach dem Laufen zu denken. Und besonders an das glückselige Gefühl, das sich dann einstellen wird. Wenn das nicht ausreicht, müssen Mitläuferinnen her. Susan empfiehlt, sich einer Gruppe anzuschließen, um sich gemeinsam durch die ersten Einheiten zu kämpfen und gegenseitig anzufeuern. „Das ist besonders in der dunklen Jahreszeit von Vorteil. Wenn es keine Straßenbeleuchtung gibt, ist das Laufen zu zweit oder zu mehreren doch gleich viel entspannter“, sagt die Gründerin vom Team Lauf-Freude und fügt hinzu: „Wir erleben dieses ganz besondere, herzliche und gegenseitig motivierende Miteinander in unseren Laufgruppen nahezu täglich live. Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht, und alle geben sich gegenseitig Herzenswärme.“

Wer aber doch lieber Ziele mit sich selbst ausmacht, kann zum Beispiel ein Lauftagebuch führen und dabei auch notieren, wie viel Regen und Kälte man da gerade ausgehalten hat. So kann neben schnelleren Zeiten und längeren Läufen auch das Durchhaltevermögen als Erfolgserlebnis verbucht werden. Obwohl Baumbach das Laufen in Gruppen liebt und schon so einige ihrer Freunde durch das Verabreden mit ihr zum Laufen gebracht hat, nutzt auch sie persönlich ihr zum Beruf gemachtes Hobby als Auszeit für sich selbst. „Für sich alleine laufend kann man wunderbar den Alltag, Sorgen, Ängste, Stress, aber auch Wut und Ärger weglaufen beziehungsweise verarbeiten“, sagt die Trainerin. Wenn sie sich für den Lauf ohne Gruppe entscheidet, ist vom ersten Meter an absolute „Ich-Zeit“. Dann fallen ihr neue Ideen ein und sie findet Lösungen für Probleme, die zuvor unlösbar erschienen. „Laufen macht den Kopf frei, und danach ist wieder Raum für das Wesentliche, für Schönes und Positives“, formuliert Baumbach ihre Liebeserklärung ans Laufen. Besonders in der Herbstzeit, wenn es früher dunkel wird, sind solche positiven Gedanken essenziell. „Ich bin wacher, konzentrierter, habe mehr Lust auf das Leben im Allgemeinen“, ergänzt Baumbach das Stimmungsprofil der Herbstläuferin. Und wenn dann bei Solo-Läufen doch die Dunkelheit für ein unwohles Gefühl sorgt, kann die Recherche nach einer beleuchteten Laufstrecke helfen. In mehreren deutschen Großstädten, wie zum Beispiel in Köln oder Berlin, gibt es Laufstrecken, die vom Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Vom Sportmuffel zur Sportskanone

Aber auch die Lauftrainerin kennt die Momente, in denen man einfach keinen Spaß am Laufen hat. „Ich selbst war stark übergewichtig und Bewegungslegasthenikerin, ich habe Sport gehasst. Ganz besonders das Laufen, weil ich in der Schule über das Laufen nur eines gelernt habe, nämlich dass ich es nicht kann. Mein Partner Gregor kommt aus der gleichen Situation. Wir kennen also beide das Gefühl der Trägheit und Antriebslosigkeit.“ Mittlerweile ist aus dem Sportmuffel jedoch eine Sportliebende geworden. Doch ganz befreit ist sie von schlechten Tagen dadurch auch nicht. So befand sie sich zum Beispiel in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon und blickte morgens auf den knallharten Trainingsplan, den ihr Partner Gregor ausgeklügelt hatte. Aber sie hatte das miese Wetter einfach nur satt und wollte partout nicht vor die Tür.

Also ging es auf das Laufband, das die beiden Trainer eigentlich nur für Leistungsdiagnostiken nutzen. „Ich habe mich auf kurze Hose und Top gefreut“, sagt Baumbach zurückblickend, „dann habe ich ein paar Kilometer auf dem Laufband durchgehalten, bis mich dieses Indoor-Laufen so aggressiv gemacht hat, dass ich mich umgezogen habe und doch noch nach draußen gegangen bin. Das Laufen an frischer Luft ist einfach unbezahlbar und durch nichts zu ersetzen.“ Da ist es dann nicht schlimm, wenn es statt Top und kurzer Hose doch ein paar Schichten mehr werden. Atmungsaktiv, wasserabweisend, aber nicht zu warm sind beim Herbstlauf-Outfit die wichtigen  Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Die Expertin schwört dabei besonders auf ein gutes Laufunterhemd, das eng am Körper anliegt, dazu eine dünne, wärmende Zwischenschicht und – ganz wichtig – eine wind- und wasserabweisende dichte Jacke. Bei der letzten Schicht sollte man besser einmal etwas tiefer in die Tasche greifen, anstatt in mehrere mittelgute Jacken zu investieren. Baumbachs Prinzip ist dabei generell, sich bloß nicht zu dick einzupacken. „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist“, sagt Baumbach, „also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Herbstlauf.“ An den Füßen achtet die Frau aus NRW auf qualitativ hochwertige Schuhe für gute Trittsicherheit. „Goretex- Schuhe garantieren warme, trockene Füße und haben in der Regel auch ein anderes Profil, sodass auch die Trittsicherheit auf Schnee erhöht ist“, versichert Baumbach mit Blick in Richtung Winter. Bei Eis ist dann trotzdem Schluss und das Laufband muss herhalten. Doch das sollte im Herbst noch kein Problem sein. Denn die goldene Jahreszeit ist viel besser als ihr Ruf. Es ist nicht so heiß wie im Sommer, die Gewitter werden weniger, und vor allem leuchten die Bäume in den verschiedensten Farben und bilden die Kulisse für bunte Laufabenteuer

Leuchten Sie!

Sichtbarkeit ist zu jeder Jahreszeit elementar für die Sicherheit der Läuferinnen und Läufer. Im Herbst, wenn die Tage dunkler werden, sollte das Augenmerk natürlich noch mehr auf diesem Aspekt liegen. Besonders diejenigen, die sich durch die Stadt und im Straßenverkehr bewegen, müssen unbedingt auf reflektierende Kleidung oder das Tragen von Reflektoren achten. In ländlicheren Regionen – dann wenn keine Straßenbeleuchtung vorhanden ist – müssen die Läuferinnen selbst leuchten. Ob man sich für eine Stirnlampe oder eine Leuchte auf Brusthöhe entscheidet, ist absolute Geschmackssache. Besonders in Straßennähe sollte zudem besonders in der Dunkelheit bestenfalls auf Musik verzichtet werden.

Atmung an kühlen Tagen

Die Luft ist viel zu kalt, um laufen zu gehen. Dieser Satz kann einem leicht in den Kopf kommen, wenn man gerade auf der Suche nach einer Ausrede ist, an kälteren Tagen nicht die Laufschuhe zu schnüren. Doch Winterausdauersportler wie Skilangläufer machen es vor: Solange keine bronchialen Erkrankungen vorliegen, ist kalte Luft kein Problem. Ein angenehmer Tipp an sehr kalten Tagen ist das Einatmen durch die Nase. So wird die Luft bis zur Lunge stärker aufgewärmt. Wer mag oder besonders kälteempfindlich ist, kann sich zusätzlich ein Tuch oder einen Schal über Mund und Nase ziehen. Spätestens dann sind jedoch alle Ausreden hinfällig.

Susan Baumbach

Zusammen mit ihrem Partner Gregor Adler versprüht Susan Baumbach in Wuppertal und Köln Lauffreude. Die beiden Trainer bieten Laufkurse für Anfänger und Fortgeschrittene an und betreuen Firmenlauftreffs als Vorbereitung auf die Teilnahme an B2Run-Läufen. Auch Trainingsplanung und Ernährungsberatung hat das Lauf-Freude-Team (www.lauf-freude.de) im Angebot.

Kerstin Börß