Tag : Ernährung

Zucker im Überfluss

Die Zuckerfalle

Dass Schokolade, Kekse und Desserts keine Schlankmacher sind, war uns Frauen schon immer klar. Doch mittlerweile ist erwiesen, dass der darin enthaltene Zucker nicht nur dick-, sondern auch regelrecht krankmachen kann.

Galt jahrzehntelang die Devise „Fett macht fett“, so änderte sich dies schlagartig Anfang 2015 mit einer Art offiziellen Zuckerwarnung –ausgesprochen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Statt Fett war plötzlich Zucker der Dickmacher Nummer 1 und noch dazu ein Gesundheitsrisiko.
Die WHO reagierte damit auf Studien und Datenauswertungen, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und dem weltweiten Anstieg von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen herstellten. Nur noch 25 Gramm Zucker pro Tag lautet seitdem die Empfehlung der WHO für Erwachsene. Das entspricht sechs Teelöffel Zucker.

Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt etwa 100 Gramm Zucker zu uns – also 24 Teelöffel. „Das große Problem sind industriell verarbeitete Lebensmittel“, sagt die Hamburger Ernährungsberaterin und Diplom-Oecotrophologin Magdalena Polkowski. „Dass Süßigkeiten jede Menge Zucker enthalten, kann man sich noch vorstellen, nicht aber, dass auch in Ketchup oder Leberwurst viel Zucker steckt.“

Zucker auch im veganen Brotaufstrich

Tatsächlich macht der bewusst zu sich genommene Zucker – also das Zuckertütchen für den Latte macchiato – nur einen Bruchteil der täglichen Zuckerbilanz aus. Meistens wird Zucker unbewusst gegessen – zum Beispiel über  die praktischen Fertiggerichte. So steckt Zucker in der tiefgefrorenen Veggie-Pizza, im fertigen Rotkohlgemüse aus dem Glas und in der abgepackten Bolognese- Sauce aus dem Kühlregal. Und das gilt auch für Lebensmittel, die als besonders gesund angepriesen werden, wie der vegane Brotaufstrich, das Bio-Müsli oder das Soja-Mixgetränk.
Um der Zuckerfalle zu entgehen, empfiehlt Magdalena Polkowski einerseits auf gesunde Alternativen wie Kokosblütenzucker umzusteigen und andererseits selbst zu kochen beziehungsweise sich das Essen frisch zuzubereiten. „Wer eine Spaghetti- Sauce aus frischen Zutaten kocht oder sich das Müsli am Morgen aus Haferflocken und Obst selbst mixt, weiß nicht nur, was er isst, sondern behält auch den Überblick über die Kalorien. Und es ist immer die gesündere Variante.“

Problem Fruchtzucker

Ein großes Problem stellen laut der Ernährungsberaterin Süßigkeiten aus dem Supermarkt dar, denn sie sind in der Regel mit Fructose – also mit Fruchtzucker – gesüßt. „Fruchtzucker klingt erst einmal gut, ist aber ein für die Industrie billiges Produkt, das erst recht dick macht“, so die Expertin. Denn Fructose wird in der Leber direkt als Fett abgebaut und verhindert die Fettverbrennung. Auf frisches Obst, das natürlicherweise Fruchtzucker enthält, sollte man deswegen aber nicht verzichten.

Im Gegenteil! „Obst enthält wertvolle Vitamine und Nährstoffe und ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich“, betont Magdalena Polkowski. Aber es haben sich die Empfehlungen geändert. Hieß es früher fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, so wird heute gesplittet. „Wir empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.“

cleaneating - ein Lifestyel

#cleaneating

cleaneating heißt der Food-Trend, der momentan in aller Munde ist. Keine Diät, sondern ein Lifestyle – ein langfristiges Ernährungskonzept

Es gibt immer noch Menschen, die gehen nach dem Job in den Supermarkt, schnappen sich eine Packung Fertig-Tortellini, stellen diese zu Hause in die Mikrowelle und schlingen alles in zwei Minuten runter. Völlig ahnungslos, was sie da eigentlich essen. Doch ihre Anzahl wird immer weniger. Grund ist ein neuer Food-Trend: Cleaneating. Wer sich damit befasst, schlägt bald einen anderen Weg im Supermarkt ein – meist in Richtung Obst-, Gemüse- und Bioabteilung.

Übersetzt bedeutet Clean-Eating so viel wie „reines“ Essen. Damit sind natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel gemeint. Künstliche Zusätze und Süßstoffe sind tabu, ebenso industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühl-Gerichte, Tütensuppen etc. Beispiel: Ein Apfel ist „clean“. Apfelmus mit Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen dagegen nicht!

Frisch, unbehandelt, vollwertig

Clean-Eating ist in, weil es in einen guten seelischen und körperlichen Zustand bringt. Das sagt jedenfalls die kanadische Autorin Tosca Reno (54). Mit 40 Jahren beschloss sie, ihr Leben zu ändern und ernährte sich folglich nur noch „rein“, also natürlich. Das Resultat stellte sie in zahlreichen Büchern vor und löste damit besagten Trend aus. Auf Instagram gibt es über 21 Millionen Einträge unter dem Hashtag #Cleaneating. Die Ernährungsberaterin wirbt mit mehr Energie, einem höheren Fitnesslevel, schönerer Haut, besserer Laune und Gewichtsverlust. Erfunden hat sie den Begriff „Clean Eating“ allerdings nicht, denn den gibt es bereits seit den 70er Jahren. Dennoch wurden er erst im Jahr 2007 bekannt, als Reno anfing das Konzept in ihren Büchern vorzustellen. Die Prinzipien orientieren sich im Grunde an die moderne Vollwerternährung. Doch Reno hat sie aus der körnigen Öko-Ecke in die moderne, hippe Gemüseküche gebracht.

Zurück zum Ursprünglichem

Mit Verzicht hat das Ganze nichts zu tun. Es gilt nur ein paar Regeln einzuhalten, die vermeiden helfen, den Körper „zuzumüllen“. „Meist eröffnen sich einem sogar viele neue Lebensmitteln wie Quinoa, Chia-Samen, Kamut, die vorher nicht auf dem Speisezettel standen“, bestätigt Diplom-Ökotrophologin und Yogalehrerin Petra Orzech. Und wie steht’s mit den Nachteilen? „Da es sich bei Clean-Eating um eine ausgewogene Ernährung handelt, treten keine Mangelerscheinungen auf. Selbst viele Sportlerinnen ernähren sich danach“, so Orzech. Zugegeben: Wer an Fast Food gewöhnt ist, muss beim Clean-Eating schon mehr Zeit einplanen. Aber es gibt auch einfache, schnelle Rezepte  

Die 7 wichtigsten Regeln

1 Möglichst nur vollwertige natürliche Lebensmittel. Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier haben meist nur sich selbst als Zutat. Sie liefern mehr Vitamine und Mineralien, haben weniger Kalorien, und sättigen länger. So liefern 100 Gramm Hähnchenbrust etwa die gleiche Menge an Kalorien wie vier Kekse – man bleibt aber wegen des hohen Eiweißgehalt länger satt.

2 Zutatenliste checken. Produkte mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht „clean“. Ebenso Zutaten, die unaussprechlich sind – etwa Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten und lagert sie in den Fettzellen ein.

3 Clever kombinieren. Jede Mahlzeit sowohl mit langsam verdaulichen Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornnudeln) als auch mit Eiweißquellen (z.B. Fisch, Eiern, Linsen) kombinieren. Das verhindert Heißhunger. Wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg.

4 Zucker vermeiden. Industrieller, raffinierter Zucker ist in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel. Gesunde Alternativen: Datteln, Birkenzucker, Apfeldicksaft, Honig. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam meiden. Sie stehen im Verdacht chronische Müdigkeit und Kopfschmerzen auszulösen.

5 Bewusst gesunde Fette essen. Fette sind überlebenswichtig. Es müssen aber die Guten aus ungesättigten Fettsäuren sein (wichtig für den Zellaufbau!). Sie stecken z. B. in Avocados, Olivenöl, ungesalzene Nüssen oder Lachs. Tabu sind die „bösen“ Transfette (z. B. in Chips, Fertigsuppen).

6 Genug trinken. Und zwar täglich zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss erst zersetzt werden, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Nicht mehr als ein Glas pro Tag

7 Achten Sie auf Salz. In chemisch raffinierten Salzen stecken oft „Rieselhilfen“, die allergische Reaktionen hervorrufen oder sogar das Nervensystem schädigen können. Besser natürliches Kristall- oder Meersalz verwenden – in Maßen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ernährung für das Bindegewebe

Faszien, das kollagene Bindegewebe

Sie machen regelmäßig Faszientraining? Wunderbar! Sie können Ihr Bindegewebe aber noch auf andere Weise unterstützen – mit der richtigen Ernährung.

Faszien sind ein echtes Wunderwerk. Dabei wurde das Geflecht aus netzartigem kollagenem Bindegewebe lange unterschätzt. Faszien liegen zwischen dem Oberflächengewebe der Haut und den darunterliegenden Muskeln und umschließen den Körper wie eine zweite Hülle. Je fester und elastischer die Faszien sind, um so besser können sie die Muskeln unterstützen und den Körper vor Verletzungen schützen. Umgekehrt werden heute viele ungeklärte Schmerzen gerade im unteren Rücken mit verklebten Faszien in Zusammenhang gebracht.
Ein gezieltes Training galt bislang als die einzige Möglichkeit, um die Funktionsfähigkeit der Faszien wieder herzustellen. Doch man kann noch mehr für das Bindegewebe tun. „Genauso wichtig wie die richtige Bewegung ist die richtige Ernährung“, sagt der Ernährungsexperte und Sportlehrer Stephan Müller, der dafür Hunderte wissenschaftlicher Studien ausgewertet hat (Buchtipp: Stephan Müller, Richtig essen für die Faszien. Südwest Verlag). Sein Fazit: „Um Faszien neu aufzubauen und gut funktionsfähig zu halten, benötigt der Körper eine Reihe von Nähr- und Wirkstoffen. Und diese können bestimmte Lebensmittel liefern.“

Vier Aminosäuren für die Faszien

Bindegewebe, Muskulatur oder Knorpel – ohne Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren im Körper zusammensetzen, würde all das nicht funktionieren. 20 sogenannte proteinbezogene Aminosäuren sind bekannt. Für die Faszien sind, so Stephan Müller, vor allem vier Aminosäuren wichtig.

Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Aufbau stabiler Muskeln. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes.
Top: Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch
Glutamin ist wichtig für die Zellerneuerung und den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien ergeben, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt. Denn wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an.
Top: Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn
Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen.
Top: Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Rind, Huhn, Quark und Käse
Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. „Eine optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln“, rät der Experte.
Top: Eier, Huhn, Rind, Lachs, Sonnenblumenkerne, Dinkelmehl und Käse

Zwei Fettsäuren wirken unterstützend

Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte auf die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Oliven-, Raps und Erdnussöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) setzen, sagt Stephan Müller. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 erhöhen die Kollagenproduktion, wirken entzündungshemmend und verbessern die Stoffwechselproduktion. Vorsichtig sollten Sie dagegen bei Omgea-6-Fettsäuren sein. „Viele Menschen denken, dass pflanzliche Öle im Vergleich zu tierischen Fetten generell gesünder sind. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenkerne etwa werden durch sehr hohen Druck gepresst. Die Hitze lässt das ungesättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach dem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert.“

Beweglich mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Faszienfunktion. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für den Ernährungsexperten und Personaltrainer sind diese sieben Wirkstoffe entscheidend:
Allicin: Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Zwiebel und Knoblauch sollten nach dem Schneiden daher fünf bis zehn Minuten offen stehen, damit der Sauerstoff reagieren kann.
Capascin steckt in verschiedenen Paprikaarten (auch Chili) sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capascin wirkt auch als Wärmeverstärker.
Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb  Kurkuma z.B. immer erst in Leinöl auflösen. Stephan Müller: „Verwenden Sie Pfeffer und Kurkuma zusammen, Capascin erhöht die Wirkung von Curcumin.“
MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine chemische Verbindung, die neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Schwefel (Sulfur) enthält. Schwefel wiederum wird zum Aufbau von Proteinen benötigt. Besonders viel MSM enthalten Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Knoblauch, Avocado, Ei, Nüsse und verschiedene Teesorten.
Katechine sind Polyhenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in den Blättern des grünen Tees vorkommen und eine besonders starke antibakterielle Wirkung haben. Katechine stecken auch in frischem Obst, dunkler Schokolade, Traubensaft und Rotwein.
OPC (oligomere Proanthocyanidine) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff. Er steckt in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Traubenkernextrakte die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes erhöht.
Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Tolle Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde.

Fit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Ohne sie geht es nicht. „Vitamine & Co. haben generell wichtige Aufgaben im Körper und man sollte immer darauf achten, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt“, betont Stephan Müller. „Für die Faszien haben einige jedoch eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen.“ Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt hat man, wenn man möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombiniert.

Der Tipp des Ernährungsexperten: ein Feldsalat mit Nüssen und Leinöl. „Das ist eine wahre Vitamin A-C-D-E-Bombe.“ Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu solchen Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt ein Kalziummangel zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Gerade Frauen, die viel Sport machen, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel (z.B. Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln, Champignons) achten.

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Weichteilgewebe. Gut erforscht ist auch die Beteiligung des Kupfers an der Biosynthese von Knochen und Bindegewebe. Kupferhaltige Nahrungsmittel wie Hagebutten, Fisch, Hummer, Austern, Artischocke und Haselnüsse sind daher ideal, um die Knochenheilung und die Vernetzung von Kollagen und Elastin zu verbessern.

Magnesium kommt vor allem in den Knochen und im Bindegewebe vor. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium zu sich. „Wer aber gerne und viel Kaffee trinkt, sollte als Ausgleich mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen essen, denn Kaffee wirkt sich negativ auf die Magnesiumbilanz aus“, so der Experte.

Zink ist vor allem für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dass das Spurenelement aber noch viel mehr kann, darauf deuten neueste Forschungsergebnisse hin. So scheint Zink die Reparatur und Regeneration des Gewebes zu beschleunigen, betont Stephan Müller. Gute Quellen sind Kakao, Mohn, Eigelb und Leinsamen.    Susanne Mittenhuber

Fit-und-aktiv-Salat

Zutaten für 4 Personen
100 g Rucola, ½ Kopfsalat, ½ Eisbergsalat, 50 g frischer, junger Spinat, 50 g Löwenzahnblätter, 50 g Pilze, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 25 g Walnüsse, 25 ml Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 25 g Pinienkerne
Zubereitung
Salate, Kräuter und Pilze waschen und in mundgerechte Teile zupfen. In eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Öl und Zitronensaft zu einem Dressing verrühren.  Zusammen mit den Walnüssen und den Pinienkernen zum Salat geben.

Vorteile für die Faszien:

  • Nüsse: hochwertiges Eiweiß (Faszienaufbau), Vitamin E (Zellteilung), Selen (Zellstoffwechsel), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, Zellaufbau)
  • Pilze: hochwertiges Eiweiß (Fazienaufbau), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend)
  • Salat: Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Wasser)

 

 

Vitamine zum Schlankbleiben

Die besten Vitamine zum Schlankbleiben

Vitamine sind natürliche Schlankmacher, die richtig lecker schmecken und super gesund sind.  So können Sie besser abnehmen – und Ihr Gewicht halten.

Vitamin C

ist ein prima Fatburner, weil es dem Körper dabei hilft, das Schlank-Hormon Noradrenalin zu bilden, und das wiederum erleichtert den Abbau von Speicherfett. Es ist zudem das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers – und dazu gehört auch unser Bindegewebe.
Jetzt aber nicht zurücklehnen und sich Tagträumen hingeben! Denn auch wenn Sie ab sofort jeden Abend eine Zitrone auspressen und den Saft trinken, sich die übrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernähren, werden Sie sicherlich nicht abnehmen. Denn wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90 Prozent aller Fälle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen für Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport helfen, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Dann aber richtig gut!
Gute Lieferanten sind Sanddornsaft, Obst, Paprika, Brokkoli, Grünkohl. Das Gemüse aber nicht zu lange kochen, da sich sonst der Vitamin-C Gehalt verringert.

Interessiert an weiteren Abnehm-Unterstützern? Dann schauen wir uns die Vitamine der B-Gruppe mal an. Fast alle von ihnen bringen einen lahmen Stoffwechsel wieder in Fahrt und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B1

macht vor allem die Muskeln stark und tritt immer dann in Aktion, wenn unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, mageres Schweinefleisch, Hefe.

Vitamin B2, B3, B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12

steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. Vitamin B6 sorgt zusätzlich dafür, dass unser Eiweiß-Haushalt im Lot ist. Und auch das ist wichtig, denn nur, wenn alle Bereiche unseres Stoffwechsels im Gleichgewicht sind, arbeitet unser Körper optimal und erreicht leichter sein Idealgewicht.
Gute Lieferanten sind Fisch (Makrele, Hering, Miesmuscheln), Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Rinder -oder Schweineleber, Linsen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Feldsalat, Bananen, Hefe, Spinat, ungeschälter Reis.

Vitamin D

erhöht den Abnehm-Erfolg während einer Diät – besonders beim Bauchfett. Das fanden Ernährungsforscher der Universität von Minnesota (USA) in einer Studie heraus. Sie untersuchten 38 übergewichtige Männern und Frauen, die unter Aufsicht eine Diät durchführten. Ergebnis: Je höher der Vitamin D-Spiegel der Studienteilnehmer vor der Diät im Blut war, desto mehr nahmen sie ab und desto mehr Bauchfett verloren sie dabei. Etwa 80 Prozent des benötigten Vitamins D bildet unser Körper selbst. Das geschieht immer dann, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf unsere Haut trifft. Die restlichen 20 Prozent können wir uns übers Essen zuführen.
Gute Lieferanten sind Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch und Hering), Eier, Milch, Avocados, Champignons.
Wichtig zu wissen: Es bringt jetzt nichts, eilig in die Apotheke zu rennen und sich eine Großpackung Vitamin D in Tablettenform zu holen. Grund: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, denn eine zu hohe Dosierung richtet eher Schaden an als zu nützen. Vitamin-D-Tabletten nehmen Sie daher besser erst nach Rücksprache mit dem Arzt. Als Alternative bleibt Ihnen aber immer noch, sich einen schönen Platz in der Sonne zu suchen und dort ordentlich Licht zu tanken.

 

 

low carb - Was bringt es?

Was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb hat Karriere gemacht. Die kohlenhydratarme Ernährung zählt nicht nur zu den beliebtesten Diäten, sondern ist auch im Alltag angekommen. Und selbst im Ausdauersport ist Low Carb ein Thema. Doch was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie heißen Atkins-Diät, Dukan-Diät, Logi-Methode, Montignac-Diät, South-Beach-Methode, Steinzeit- oder Paleo-Diät. Ihnen gemeinsam ist, dass Kohlenhydrate als negativ bewertetet werden und entweder ganz oder teilweise durch Eiweiß ersetzt werden. Nudeln, Reis und Brot, aber auch viele Sorten Obst sind bei diesen Diäten daher weitgehend tabu. Stattdessen sollen mit eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Joghurt, Eiern und vor allem Fleisch die Pfunde purzeln.

Abnehmen mit Low Carb

Dahinter steckt der Gedanke, durch den Entzug von Kohlenhydraten die Fettverbrennung anzukurbeln. Grundsätzlich wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker und damit Energie um. Überschüssige bzw. nicht benötigte Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt. Low Carb-Verfechter argumentieren, dass durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gleichzeitig meldet sich das Hungergefühl zurück. Man isst also wieder

Die Idee von Low Carb: Stoppt man die kohlenhydratreiche Ernährung, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Das bohrende Hungergefühl – Kennzeichen vieler Diäten – bleibt aus, da ausreichend Eiweiß und Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Und dieses Prinzip funktioniert. „Es gibt tatsächlich gute Erfolge mit einer Low Carb-Diät“, sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) und Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels. Den Grund sieht sie vor allem in der relativ einfachen Umsetzung der Low Carb-Diäten. „Viele empfinden diese Diäten als praktisch. Statt mühsam Kalorien zu zählen, müssen sie nur Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot weglassen. Das macht es einfach.“

Und mit Low Carb geht Abnehmen relativ schnell. Vor allem in den ersten Wochen und Monaten verliert man Gewicht. Dennoch ist dies keine Wunderkur. „Man muss auch der Typ dafür sein“, sagt Susanne Klaus. „Wer gerne Fleisch isst, wird eine solche Diät mögen und auch Erfolg haben. Für Vegetarierinnen ist sie sicherlich nicht geeignet.“ Und auch wer bewusst aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen eher wenig Fleisch essen möchte, stößt schnell an die Grenzen von Low Carb. Denn um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fleisch und Fisch weitgehend zu ersetzen, muss man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen. Das große Plus von Low Carb – die einfache Umsetzung – ist vorbei.

Kohlenhydrate sind zu Unrecht in Verruf geraten

Aber Low Carb ist längst mehr als ein Diätkonzept. Seit Promis wie Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow verkündeten, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sind Nudeln, Brot & Co. in Verruf geraten. Sie gelten nicht nur als Dickmacher, sondern auch als ungesund. Doch ob eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich gesünder ist, ist wissenschaftlich nicht belegt. „Es gibt keine Langzeitstudie, die sich damit beschäftigt, wie sich ein Mehr an Proteinen dauerhaft auswirkt“, so Susanne Klaus. Das Argument, dass sich der Mensch der Steinzeit vor allem von Fleisch ernährt hat, und dies somit die natürliche Ernährungsform sei, lässt sie nicht gelten. „Die Menschen haben sich in den letzten Jahrhunderten überwiegend von Kohlenhydraten ernährt und noch nie war die Lebenserwartung so hoch wie jetzt. So ungesund können Kohlenhydrate also nicht sein.“

Auch Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, hält nichts davon, Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie für Speckröllchen und Bauchfett verantwortlich zu machen. „Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Übergewicht. Der Grund ist mangelnde Bewegung und eine viel zu hohe Kalorienzufuhr.“
Das betont auch Susanne Klaus: „So unspektakulär es auch klingt: Die Energiebilanz und somit die Kalorienmenge, die man am Tag insgesamt zu sich genommen hat, ist entscheidend.“

Zucker? Nein danke!

Dennoch lohnt es sich, bei den Kohlenhydraten genauer hin zu sehen. Zunächst einmal sind Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse. Sie sind also nicht nur einfache Sattmacher, sondern sie enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einem wichtigen Ernährungsbaustein macht. Das gilt vor allem für Obst. Viele Low Carb-Anhänger lehnen Bananen und Äpfel ab, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Für den Ernährungswissenschaftler Hans Braun gehört vitaminreiches Obst jedoch genauso zu einer guten Ernährung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Unabhängig vom Fruchtzuckergehalt.

Anders sieht es jedoch bei einfachem Zucker aus. Hier sind sich Experten einig, dass diese Kalorienbomben auf Dauer schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es als erwiesen an, dass ein zu hoher Zuckerkonsum für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Ihre Empfehlung für den täglichen Verzehr hat die WHO daher drastisch reduziert. So sollte man höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Zucker aufnehmen. Noch besser sei es, den freien Zucker gleich auf fünf Prozent zu reduzieren, also höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln pro Tag.

Selbst kochen spart Kalorien

Für Susanne Klaus ist die Reduzierung der Zuckermenge absolut sinnvoll. Und da geht es für sie nicht um die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“, sondern um industriell erzeugte Lebensmittel. „Egal ob Tütensuppe, Brotaufstrich oder Fertiggericht: Diese Lebensmittel enthalten immer große Mengen an Zucker.“ Wer Zucker und damit Kalorien einsparen will, solle daher möglichst auf Fertigprodukte verzichten, so ihr Rat. Denn: Für Verbraucher ist der Zuckeranteil in Fertigprodukten nicht immer erkennbar, da viele Hersteller die Kohlenhydrate nicht aufschlüsseln.
Auch Hans Braun sieht in dem hohen Zuckerkonsum die größte Gefahr – für Übergewicht und die Gesundheit. Statt sich durch komplizierte Nährstoffangaben zu quälen, rät er, auf die Kalorienangabe zu schauen. „Von allem, was mehr als 250 Kalorien pro 100 Gramm hat, sollte man die Finger lassen.“ Susanne Klaus empfiehlt für eine gesunde und kalorienarme Ernährung, selbst zu kochen. „Wer eine Tomatensuppe oder Bolognese-Soße mit frischen Zutaten zubereitet oder einen Pizzateig selbst belegt, kommt nicht auf die Idee, Zucker zu verwenden. Wer selbst kocht, spart also fast immer Kalorien ein.“

 

Gewürze

Würzen Sie sich fit

Dass Gewürze uralte Heilmittel sind, ist vielen bekannt. Dass sie jedoch Sportlerinnen schneller, schlanker und widerstandsfähiger machen können, das wissen nur wenige. Dabei helfen Ingwer, Chili & Co., Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen so die Regeneration nach dem Training.

Die fünf Top-Gewürze für Läuferinnen sind Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer, denn diese ergänzen sich optimal. Alle diese Gewürze besitzen ein hohes entzündungssenkendes Potenzial. Dazu hat jedes noch besondere Eigenschaften, die Gesundheit und Leistung fördern. Alle fünf Gewürze enthalten jeweils einen entzündungshemmenden Hauptwirkstoff. Für Kurkuma ist dies Curcumin, Ingwer enthält Gingerol, Chili wirkt mit Capsaicin, Zimt verfügt über Zimtaldehyd und in Pfeffer steckt jede Menge Piperin.

INGWER lässt den Muskelkater schwinden

Nach einem harten Training ist der Muskelkater bei den meisten vorprogrammiert. Wer regelmäßig Ingwer isst, kann Muskelkater oder Muskelschmerzen nach dem Training deutlich reduzieren. Auch unser Immunsystem profitiert von der regelmäßigen Einnahme von Ingwer, denn Ingwer fördert die Bildung von Glutathion, das wichtigste wasserlösliche Antioxidans in unserem Körper. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und damit die Abwehr von Krankheiten. Wer Ingwer in seinen Speiseplan einbaut, beugt einem krankheitsbedingten oder trainingsbedingten Mangel an Glutathion vor und tut Gutes für sein Immunsystem.

Tipp: Ingwer ist auch optimal vor dem Wettkampf, denn er stabilisiert und beruhigt den Magen. Am besten zwei Stunden vor dem Wettkampf oder einem harten Training ein kleines Stückchen Ingwer in etwas Quark reiben oder fein schneiden und langsam essen.

Mit Chili ins Schwitzen kommen und Fett verbrennen

Beim Verzehr von Chili wird uns warm und wir beginnen zu schwitzen, denn der Körper schüttet verstärkt Katecholamine (z.B. Dopamin und Adrenalin) aus. Das ist ein Zeichen, dass unser Stoffwechsel angeregt ist und mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem wirkt Chili doppelt schmerzsenkend: Das Capsaicin im Chili verhindert einerseits die Schmerzweiterleitung, andererseits deaktiviert es den Vanilloid-Rezeptor, der eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Schmerzen und Entzündungsprozessen in unserem Körper spielt.

Tipp:Würzen Sie jede Mahlzeit mit einer getrockneten, aufgebrochenen Chili-Schote.

Weniger Verletzungen dank Kurkuma

Der wertvolle Inhaltsstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Es kann das entzündungsfördernde Eiweiß NF- B im Körper unterdrücken und hilft so, Entzündungsreaktionen nach dem Training wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem fördert Kurkuma die Bildung von Kollagen im Körper und unterstützt so die Regeneration. Mit einemTeelöffel Kurkuma täglich können Sie Verletzungen vorbeugen und optimal regenerieren. Auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen ist Kurkuma ein wahrer Joker, denn Kurkuma hilft, die körpereigene Kollagensynthese wieder zu aktivieren. Die Gelenkstrukturen werden stabilisiert, Gelenkschmerzen können dank Kurkuma überwunden werden. Und Kurkuma hat noch einen tollen Nebeneffekt: Es macht schlauer. Curcumin kann nämlich unsere Gehirnaktivität über mehrere Wege positiv beeinflussen. Es steigert zum Beispiel die Aktivität des Enzyms Acetylcholinesterase. Dieses ist wichtig, um Information von einer Kontaktstelle (Synapse) einer Nervenzelle zur anderen zu übertragen.

Tipp: Da Kurkuma öllöslich ist, sollte man Kurkuma zunächst immer in Öl lösen, bevor man es zu seinen Speisen gibt. Einfach 1 TL Speise-Leinöl mit ½ TL Kurkuma vermischen.

Leistungsfähiger mit Zimt

Im Zimt stecken gleich mehrere hundert pflanzliche Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die helfen, sportliches Potenzial zu optimieren. Neben seiner entzündungshemmenden Eigenschaft wirkt sich Zimt auch positiv auf den Glukose- Stoffwechsel aus. Das Polyphenol MHCP (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer), das direkt an den Insulinrezeptoren bindet, hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Portion Milchreis mit Zimt weniger ansteigt als nach einer Portion Milchreis ohne Zimt. Auch sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so rapide wieder ab, das heißt, man fühlt sich länger satt. Dabei muss der Körper weniger Insulin ausschütten, um dieselbe Menge Milchreis zu verarbeiten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel erhöht die Konzentrationsfähigkeit und beugt vielen Entzündungskrankheiten wie Alzheimer, Arthrose und Diabetes vor.

Tipp: Am Wettkampftag hilft Zimt, den Leberglykogenspeicher zu erhöhen. Dieser ist wichtig für eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit.

Empfehlung: 2 Stunden vor dem Wettkampf 1 TL Zimt.

Mehr aus dem Essen herausholen mit Pfeffer

Nicht zuletzt sollten Läuferinnen regelmäßig Pfeffer verwenden. Wer seine Mahlzeiten immer pfeffert, kann mehr Nährstoffe aus seinen Mahlzeiten aufnehmen. Piperin erhöht die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus der Nahrung. Das bedeutet: Aus einem gut gepfefferten Salat kann man so viele Nährstoffe aufnehmen wie aus 10 ungepfefferten Salaten. Daher sollte man bei allen besonders gesunden Mahlzeiten immer Pfeffer hinzufügen.

Rezept-Tipp

Dr. Feil-Gewürzquark

Zutaten für 1 Portion

1 daumengroßes Stück frischer

Ingwer

½TL Zimt

1 TL Kurkuma

1-2 TL Speiseleinöl

1 Prise Chilipulver

Pfeffer

125-250 g Magerquark

Honig, Beeren, Nüsse,

selbstgemachte Marmelade

 

Zubereitung

1-2 TL Speiseleinöl mit einem TL Kurkuma verrühren.

0,5 TL Zimt, je eine Messerspitze Chilipulver und Pfeffer,

ein Stück geriebenen Ingwer sowie Magerquark und etwas

Milch oder Wasser hinzufügen. Mit Beeren, Honig,

Nüsse oder Marmelade verfeinern. Tipp: Wer viel Sport

treibt, Gelenkprobleme hat oder wer Krankheiten überwinden

will, sollte den Gewürzquark täglich als Frühstück

zu sich nehmen. Auch als Vormahlzeit vor dem

Wettkampf eignet sich der Gewürzquark optimal. Er stabilisiert

den Blutzucker, beruhigt den Magen und erhöht

die antioxidative Kapazität im Körper, was zu einer erhöhten

Leistungsfähigkeit führt.

Empfehlung: 3 Stunden vor dem Wettkampf 1 Portion

Gewürzquark.