Tag : active woman

10 km Laufen

Der Reiz der 10 Kilometer

Er gehört zu den klassischen Distanzen und steht doch im momentanen Marathon-Hype etwas im Abseits. Dabei hat der 10-Kilometer-Lauf seine ganz eigene Magie.

Pamela Gutsch ist ein Fan der 10 Kilometer. „Hier geht es nicht nur um Ausdauer wie beim Marathon oder Halbmarathon, man muss auch Sprintqualitäten haben und die Taktik spielt ebenfalls eine große Rolle. Das macht die Distanz so reizvoll“, schwärmt die Lauftrainerin und begeisterte Läuferin.

Wie bei kaum einer anderen Distanz treffen bei den 10 Kilometern die unterschiedlichsten Interessen und Motivationen aufeinander. Für viele, die hier an den Start gehen, sind die 10 Kilometer der erste Lauf, an dem sie teilnehmen. Die Zeit spielt für sie keine Rolle. 1:10 h, 1:15 h oder 1:20 h. Egal. Hauptsache am Ziel. Nicht wenige haken die Strecke dann für sich ab. Ab jetzt drehen sich die Gedanken um die nächste Herausforderung, den Halbmarathon. Und dann gibt es diejenigen, die der Ehrgeiz gepackt hat. Sie wollen vor allem schnell sein und das bedeutet, unter einer Stunde zu laufen. „Das ist die erste große Marke, die es zu unterbieten gilt“, sagt die Lauftrainerin. „Jeder, der schon länger läuft und die 10 Kilometer als Lieblingsstrecke für sich entdeckt hat, will das erreichen.“

Tempotraining macht den Unterschied


Mit einem reinen Steady-State-Ausdauertraining – also einem Training in niedrigen Intensitäten – ist ein Lauf unter 60 Minuten kaum zu erreichen. „Viele trainierte Läufer haben mehr Respekt vor den 10 Kilometern als vor einem Halbmarathon oder Marathon, denn hier müssen sie schneller und überwiegend an ihren Grenzen laufen können, wie bei einem langen Sprint“, so Pamela Gutsch. Intervalltraining und vor allem Tempoläufe spielen bei der Vorbereitung für einen erfolgreichen 10 Kilometer-Lauf eine große Rolle. Wichtig sind die verschiedenen Grundlagenbereiche. „Trainiert wird an und über der anaeroben Schwelle, also mit der höchst möglichen Belastungsintensität“, erklärt Pamela Gutsch. „Das macht das Training so speziell. Es ist dadurch aber auch super für alle, die sich beim Sport gerne auspowern.“

Beim Lauf selbst ist Taktik gefragt. „Viele machen den Fehler, zu schnell loszulaufen. Nach fünf Kilometern werden sie dann überholt und fallen zurück“, so Pamela Gutsch. Ihr Tipp: sich im Startfeld bewusst hinten einzuordnen. „Ganz vorne stehen die Spitzenläufer und an ihnen sollte man sich auf keinen Fall orientieren. Besser ist es, die ersten 400 beziehungsweise 500 Meter etwas langsamer anzugehen und den Rhythmus zu finden. Die Zeit kann man wieder aufholen. Dann das Tempo steigern und auch auf den letzten Kilometern nochmals Gas geben.“

Alltagstaugliches Training


Für Pamela Gutsch sind die 10 Kilometer auch deshalb reizvoll, weil sie sich als sportliche Herausforderung perfekt in den Alltag integrieren lassen. „Selbst wenn man wenig Zeit hat, kann man die Distanz gut trainieren. Man muss sich keine Gedanken um die Ernährung machen, wie dies beim Marathon der Fall ist. Wer 10 Kilometer läuft, benötigt keine Extra-Energie oder muss auf seinen Wasserhaushalt während des Laufs achten.“ Und das Training mit dem Mix aus Grundlagenausdauer, Tempo und Intervallen bleibt abwechslungsreich. Denn wer einmal der Magie der 10 Kilometer verfallen ist, setzt sich schnell neue Ziele und die heißen: unter 55 Minuten, unter 50 Minuten und unter 45 Minuten.

10 km! Bereit für den Wettkampf?

  1. Vor dem großen Tag sollten Sie mindestens einen Tempolauf von 10 km machen (für Ambitionierte bis 13 km). Das gibt Selbstvertrauen.
  2. Relax! Keine Erwartungen. Sie sind ohnehin aufgeregt, setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck, dass Sie eine bestimmte Zeit erreichen müssen.
  3. Behalten Sie gerade zu Beginn die Nerven. Lassen Sie sich nicht verleiten, zu schnell loszulaufen.
  4. Hören Sie auf Ihren Körper. Schauen Sie während des Laufs nicht ständig auf Ihre Laufuhr. Sie verspannen sich sonst und verlieren Ihren Rhythmus.
  5. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie Ihre Wunschzeit dieses Mal nicht erreicht haben. Es gibt gute und schlechte Wettkampftage. Die Erfahrung hat jede Läuferin schon gemacht.

 

Höhentraining für Läuferinnen

Höhenflug

Höhentraining – das ist doch nur etwas für Spitzensportlerinnen… Stimmt nicht: Höhentraining ist auch etwas für Freizeitläuferinnen, die fitter werden und gleichzeitig noch ein wenig abnehmen wollen. Und dafür muss man noch nicht einmal in die Berge fahren….

Auf den ersten Blick wirken die „bewegungsfelder“ in Essen wie ein klassisches Fitnessstudio, doch eine Glastür mit der Aufschrift O2 macht klar, dass hier anders trainiert wird. In dem verglasten Raum herrscht der gleiche Sauerstoffgehalt wie auf einer Höhe von 3.500 Metern. Hier sitzt sitzt Kerstin auf dem Rad und tritt gleichmäßig in die Pedale. Mit dem Mountainbike will die durchtrainierte 40-Jährige über die Alpen fahren. Das Höhentraining in Essen ist ihre Vorbereitung. Einen Raum weiter ist die Luft weniger dünn. Auf 2.700 Metern rennt Marion auf dem Laufband gegen ihre Pfunde an. Zwei Kilo hat sie mit dem Training in der sauerstoffreduzierten Luft schon verloren, weitere zwei sollen noch dazu kommen.

Dünne Luft – hoher Kalorienverbrauch

„Höhentraining kann man ganz unterschiedlich nutzen“, sagt Stephan Erdmann, Geschäftsführer des Instituts bewegungsfelder, das sich auf das sogenannte normobare Höhentraining spezialisiert hat. Im Gegensatz zum hypobaren Höhentraining in natürlichen Höhen, wo die Luftdruckverhältnisse den Sauerstoffgehalt der Atemluft bestimmen, wird bei der Indoor-Variante die sauerstoffreduzierte Luft künstlich erzeugt. „Wer sich in so einer Umgebung bewegt, steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern erhöht auch den Grundumsatz“, erklärt der Sportfachwirt und Personal Trainer. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar. So erhöht sich bei einem Training in 3.000 Metern Höhe der Fettstoffwechsel um 15 Prozent, der Kalorienverbrauch steigert sich sogar um bis zu 50 Prozent.

Olympia in Mexico machte den Anfang

Welche Auswirkungen die Höhe beziehungsweise der geringere Sauerstoffgehalt der Luft auf die sportliche Leistung haben, wurde erstmals 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexico City deutlich. Die Austragungsorte lagen auf einer Höhe von 2.240 Metern und die bereits Wochen vorher angereisten Athleten liefen von Rekord zu Rekord. Die Olympischen Spiele in Mexico gelten daher als eine Art Geburtsstunde des Höhentrainings.

Sauerstoffmangel

Grund für die Leistungssteigerungen waren physiologische Veränderungen im Körper, die durch den Sauerstoffmangel im Gewebe entstehen. Diese Veränderungen beginnen ab etwa 1.700 Metern Höhe. Die Atemfrequenz und die Herzfrequenz steigen, die Blutgefäße erweitern sich und der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Bereits nach wenigen Minuten können erhöhte Werte von EPO und anderen Hormonen gemessen werden, die alle zur Bildung neuer Blutkörperchen beitragen. EPO steht für Erythropoetin und ist vor allem als Doping-Mittel bekannt. Zunächst ist EPO jedoch ein in der Niere produziertes körpereigenes Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Zum verbotenen Doping wird es erst, wenn es als Medikament bei Sportlern gespritzt wird. Je mehr rote Blutkörperchen der Körper produziert, umso besser können auch Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Und das wiederum ist der Grund, warum Höhentraining als das effektivste Ausdauertraining gilt.

Abnehmen oder neue Bestzeiten

Profitieren können davon auch Freizeitsportlerinnen oder Frauen, die generell fitter, gesünder und schlanker werden wollen. „Auf dem Laufband in der Höhenkammer erreicht man mit vergleichsweise geringer Belastung eine hohe Herzfrequenz“, erklärt Stephan Erdmann. Ganz konkret heißt das: Wer im Stadtpark beim Joggen richtig Tempo machen muss, um eine Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent zu erreichen, muss auf 2.700 Metern Höhe nur schnell gehen, um ebenfalls in den Grundlagenausdauerbereich 2 zu gelangen.
Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Bänder und Sehnen werden geringer belastet. Gerade wer ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppt oder nach einer Knie-OP wieder mit dem Training anfängt, kann sozusagen im Schongang die Ausdauer verbessern.

Effektives Training

Die Effektivität des Höhentrainings lässt sich aber auch zur konkreten Leistungssteigerung nutzen. „Viele Leute, die zu uns kommen, haben ein klares Ziel vor Augen. Sie wollen beim nächsten Halbmarathon oder Marathon ihre persönliche Bestzeit verbessern oder sie wollen an einem Ultrasportwettkampf teilnehmen“, sagt Stephan Erdmann. Dieses Ziel wollen sie möglichst schnell erreichen – und das funktioniert auch. Denn wer in der Höhenkammer trainiert, benötigt etwa 30 Prozent weniger Trainingszeit – die vielfältigen Anpassungen des Körpers machen es möglich.
Dennoch: Auch das Training auf zunächst 2.700 und später auf 3.500 Metern folgt einem genauen Plan.

Leistungsdiagnostik

Zu Beginn des Trainings in den Essener Höhenkammern steht eine Leistungsdiagnostik. Anhand dieser wird ein individueller Trainingsplan festgelegt. Während des Trainings selbst werden immer wieder mit einem sogenannten Pulsoximeter der Sauerstoffgehalt im Blut und der Puls gemessen. Das kleine Gerät wird dazu einfach an einen Finger geklemmt. „So können wir als Trainer, aber auch die Sportler selbst die Trainingsintensität kontrollieren und anpassen“, erklärt Stephan Erdmann.

Akklimatisierung für Alpinisten

Höhentraining kann man aber auch ganz wörtlich verstehen. Denn neben Fitnessfans, Marathonläufern und Radrennfahrern sowie Abnehmwilligen kommen auch diejenigen in die Höhenkammer, die ganz hoch hinauswollen: Alpinisten, die eine Besteigung des Kilimanjaro oder eine Trekking-Tour im Himalaya planen. Im Flachland wollen sie sich vorakklimatisieren und der gefürchteten Höhenkrankheit vorbeugen. Schon ab 2.700 Meter können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Das bekommen oft auch Skifahrer in den Alpen zu spüren. In Essen können sich Bergsteiger bis zu einer simulierten Höhe von 7.000 Metern vorwagen. Dies wird, neben dem aktiven Training auf den Ergometern, Laufbändern und Rudergeräten in den Höhenkammern, mit passivem Höhentraining realisiert. Eine Maske, die man im Liegen trägt, bereitet dann auf diese extreme Höhe vor.

active woman FIBO 2018

20% Rabatt – FIBO-Angebot

active woman ist das Magazin für Frauen, die aktiv sind und Spaß daran haben.
Denn Sport ist eine Lebenseinstellung! Egal was, wie oder wo.

Für alle FIBO-Besucher haben wir ein exklusives Angebot.
Wir bieten Euch das Abonnement active woman für nur 10,- € an.

active woman 1-18

Das Abo ist nach dem 1. Bezugsjahr jederzeit kündbar.

JA, ich bestelle das Jahresabo, 4 Ausgaben active woman für nur € 10,00 im 1. Bezugsjahr.
Wenn ich weiterlesen möchte, brauche ich nichts weiter tun. Das Abonnement verlängert sich automatisch
um weitere 4 Ausgaben zum regulären Preis von 12,80 €.
(Die genannten Preise gelten innerhalb Deutschlands, inkl. MwSt, und Versand.)

[contact-form-7 id="1967" title="active woman Sonderangebot Fibo 2018"]

 

Frauenläufe 2017 - Deutsche Post Ladies Run

Die schönsten Frauenläufe 2017

Wer läuft, will auch irgendwann bei einem Lauf mitmachen – zur Bestätigung der eigenen Leistung und weil es Spaß macht. Unser Tipp: Frauenläufe

 April

02.04.2017: 261 Women´s Marathon & 10 km Mallorca

www.261wm.com

30.04.17: Konstanzer Frauenlauf. 7,2 km

www.frauenlauf-konstanz.de

Mai

05.05.17: Lübecker Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.luebecker-frauenlauf.de

07.05.17: Leipziger Volksbank Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.leipzigerfrauenlauf.de

07.05.17: Basler Frauenlauf

www.basler-frauenlauf.ch

13.05.17: Hammer Frauenlauf. 5 km

www.frauenlauf-hamm.de

13.05.17: Ladies Run Graz. 5 km

www.ladiesrun.at

14.05.2017: Potsdamer Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.potsdamer-frauenlauf.de

19.05.17: Gießener Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.lgv-marathon.de

20.05.17: Avon Running. Berliner Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.berliner-frauenlauf.de

21.05.17: Run the city. Österreichischer Frauenlauf Wien. 5 km und 10 km.

www.oesterreichischer-frauenlauf.at

27.05.2017: Bodensee Frauenlauf. 5 und 10 km

www.bodensee-frauenlauf.com

 

Juni

03.06.17: Barmers  Woman`s Run Stuttgart. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

11.06.17: Schweizer Frauenlauf Bern. 5 km und 10 km

www.frauenlauf.ch

17.06.17: Barmers Woman`s Run Hamburg. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

18.06.2017: Ladies Run Köln. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

30.06.17: Frauenlauf Mannheim. 7 km

www.frauenlauf-mannheim.de

 

Juli

02.07.17: Ladies Run Bremen. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

16.07.17: Barmers Woman`s Run Berlin. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

29.07.17: Barmers Woman`s Run Frankfurt. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

30.07.17: Ladies Run Dortmund. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

August

12.08.17: Barmers Woman`s Run Köln. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

12.08.17: Rykä Frauenlauf Hamburg. 3,3 km, 6,7 km und 10 km

www.frauenlauf-hamburg.de

20.08.17: Ladies Run Leipzig. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

23.08.17: Rostocker Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.rostocker-frauenlauf.de

27.08.17: Ladies Run Wiesbaden. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

September

01.09.17: Frauenlauf Saarlouis. 7 km

www.frauenlauf-saarlorlux.de

02.09.2017: Frauenlauf Ludwigshafen

www.frauenlauf-lu.de

02.09.17: Frauenlauf Schwerin. 5 km und 10 km.

www.fuenf-seen-lauf.de

09.09.17: Barmers Woman`s Run München. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

09.09.17: Mercedes Benz Frauenlauf Dresden. 5 km und 10 km.

www.frauenlauf-dresden.de

10.09.17: Kasseler Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.kassel.de

 

 

Bild: Deutsche Post Ladies Run

Faszien - wie wichtig ist das Training

Das Geheimnis der Faszien

Faszientraining, Faszien-Yoga, Faszien-Food… Kannte noch vor ein paar Jahren kaum einer den Begriff Faszien, so ist mittlerweile ein wahrer Hype um das Bindegewebe entstanden. active woman klärt mit dem renommierten Faszienforscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm die wichtigsten Punkte.


Wenn Therapeuten, Mediziner oder Sportler heute von Faszien sprechen, meinen sie das Bindegewebe. Als schützendes Netzwerk umgeben die Faszien unsere Muskeln und Organe. Ein intaktes Faszien- oder Bindegewebe ist elastisch und sorgt für die nötige Körperspannung. Umgekehrt können verklebte, nicht trainierte Faszien zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen.

Vorläufer Rolfing

Eine der ersten, die die Bedeutung des Bindegewebes erkannte, war die amerikanische Chemikerin Ida Rolf. In den 1950er Jahren entwickelte sie eine spezielle Bindegewebsmassage. Das nach ihr benannte Rolfing zählt zu den sogenannten manuellen Therapien. Ziel ist es, durch eine gezielte, tiefgehende Massage den Stoffwechsel anzuregen und eine Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe im Körper zu erreichen. „Rolfer, aber auch viele Osteopathen haben sich schon immer mit den Faszien beschäftigt“, sagt der Humanbiologe und ausgebildete Rolfer Dr. Robert Schleip, der an der Universität Ulm zum Thema Faszien forscht. „Dass Faszien jetzt so ein großes Thema sind, liegt auch dran, weil wir immer mehr Facetten entdecken.

Es gibt sehr viele wissenschaftliche und klinische Studien, die den Nutzen des Faszientrainings zur Regeneration und zur Leistungssteigerung ganz klar nachweisen.“

Mehr als eine Faszienrolle

Spätestens seitdem die deutsche Nationalmannschaft während der Fußball-Europameisterschaft zur besten Sendezeit ihre strapazierten Waden am Pool langsam über eine Rolle zogen, kennt jeder die Faszienrolle und spricht vom Faszientraining. Doch die Übungen mit der Faszienrolle oder auch mit einem Faszienball sind nur ein Aspekt.
Die Rolle wird üblicherweise zur Regeneration nach dem Sport beziehungsweise nach einer Belastung eingesetzt. Das langsame Gleiten über die harte Rolle beugt Muskelkater vor und hilft, schneller wieder fit zu werden.

Stoffwechsel aktivieren

Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass sich die Faszienrolle aber auch schon vor einer Belastung nutzen lässt. Schleip: „Durch den harten Einsatz der Rolle, z.B. vor einem Marathon, kann man den Stoffwechsel aktivieren. Bei amerikanischen Spitzensportlern ist es im Moment angesagt, sich etwa vier Tage vor einem großen Event von einem Rolfer einmal intensiv durchrolfen zu lassen. Die Idee dahinter ist: Wenn dann durch die extreme Belastung des Marathons zahlreiche Mikroverletzungen ausgelöst werden, heilen diese schneller, weil der Regenerationsmechanismus der Zellen ja bereits aktiviert ist.

Es gibt noch keine klinische Studie, die das konkret bei Menschen beweist. Aber wir haben sehr robuste Hinweise aus der Grundlagenforschung, die für eine solche Wirkung sprechen. Ich selbst würde daher die Faszienrolle auch als Prävention vor einer Operation oder einer ungewohnt langen Wanderung einsetzen, eben um den anschließenden Prozess der Wundheilung zu beschleunigen.“

Federn, springen, schwingen

Dass Faszien im Moment so eine Begeisterung auslösen, liegt vor allem am Faszientraining. Denn die Übungen machen einfach Spaß. Elastische Federungen sind das Kernelement des Faszientrainings. Neu ist dieses Prinzip nicht. In der Plyometrie (athletisches Sprungkrafttraining) und im Hochleistungssport gehörten diese Übungen schon immer mit dazu. Im Freizeit- und Gesundheitsbereich waren sie jedoch lange Zeit verpön. Wie effektiv die federnden Übungen jedoch sind, zeigen neuere Ultraschalluntersuchungen. „Man hat entdeckt, dass bei diesen federnden Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden die Beschleunigung nicht von den Muskeln, sondern von dem elastischen Bindegewebe ausgeht. Zusammen mit anderen neuen Studien-Erkenntnissen bedeutet das, dass man durch diese Federungen das Bindegewebe ganz gezielt trainieren und vor allem auch straffen kann“, so der Faszienexperte.

Faszientraining beschwingt

Eine elastische Federung entsteht zum Beispiel durch hüpfen und springen, aber auch werfen und schwingen. Viele Kinderspiele wie Gummitwist und Seilspringen oder auch klassische Turnübungen wie Keulenschwingen oder Übungen mit dem Medizinball basieren darauf. „Faszientraining löst eine jugendliche Beschwingtheit aus und das liegt vor allem an den Bewegungen. Man kann dabei nicht griesgrämig sein. Man bekommt automatisch gute Laune. Und man nimmt den Körper als Ganzes wahr. Das ist etwas sehr Schönes, das man bei anderen Trainingsformen nicht so deutlich hat. Beim Faszientraining spürt man, ich bin ein zusammenhängendes dynamisches Netzwerk“, schwärmt der Experte.

Die Ergänzung zum Training

So viel Spaß Faszientraining auch macht, die Übungen sollten immer nur eine Ergänzung sein. „Faszientraining, wenn es vernünftig gemacht wird, sollte kein Schwerpunkttraining sein. Sinnvoll ist es, das vorhandene Training, ob das jetzt Kraft- oder Ausdauertraining ist, ein bis zwei mal pro Woche mit einem zehnminütigen, spezifischen Faszientraining zu ergänzen“, betont Robert Schleip. Auf keinen Fall sollte man mit dem Krafttraining deswegen aufhören. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskeltraining zu einer enormen hormonellen Verbesserung führt. Nicht nur die Muskeln verjüngen sich, auch das Gehirn profitiert davon. Es hat einen echten Anti-Aging-Effekt, den man mit Faszientraining allein nicht erreichen kann.“

Straffe Oberarme – das Fazientraining macht es möglich

Allerdings kann man mit Faszientraining das muskuläre Bindegewebe gezielt straffen. Als Beispiel führt der Wissenschaftler die berühmten Winkearme an, mit denen viele Frauen hadern. Mit dem klassischen Trizeps-Training oder langsamen Liegestütze bekomme man dieses Problem nämlich nicht in den Griff. Denn Ziel sei es ja nicht, mehr Volumen in die Oberarme zu bekommen, sondern stattdessen die Spannung der Muskelhülle – also der Faszie – zu erhöhen. „Wenn man Gewebe straffen will, braucht man High Impact, also hochdosierte Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden“, so Schleip.  Sein Tipp: schnell, kurze Liegestütze gegen die Wand oder die Schreibtischkante, die im Stehen durchgeführt werden. „Es geht darum, sich schnell und stark abzudrücken. Diese Federungen machen Sie zehnmal hintereinander und das nur zweimal pro Woche. Mehr aber nicht.“

Faszien brauchen Zeit

Denn schön straff werden die Oberarme nur dann, wenn die Faszien Zeit haben, sich zu reparieren. Jede dieser Federungen führt – gerade bei Ungeübten – zu mikroskopisch feinen Rissen im Gewebe. Automatisch setzt sich dann der Reparaturmechanismus der Zellen in Gang, der das Gewebe wieder verschließt und damit strafft. Doch das funktioniert nur, wenn man den Faszien die Zeit gibt, sich selbst zu reparieren. Eine ständige fasziale Belastung durch das Federn ist dagegen kontraproduktiv. Dr. Robert Schleip: „Weil Faszienübungen so spielerisch sind, besteht die Gefahr, dass man es mit dem Faszientraining übertreibt. Also dass man zu viele Übungen und zu häufig trainiert. Überlastungsschäden sind dann die Folge. Faszientraining ist nur dann sinnvoll und führt zum gewünschten Erfolg, wenn man es dosiert und ergänzend betreibt.“

Grundsätzlich sind Faszien träge

Und das kann man auch ins Lauftraining integrieren. Grundsätzlich sind Faszien ein eher träges Gewebe vergleichbar mit Gelatine, so der Forscher. Bei immer gleichen Bewegungsabläufen verkümmern die Faszien. Elastisch werden sie dagegen, wenn Abwechslung ins Spiel kommt. Das kann eine Hopserlauf-Einlage während des Joggens sein oder dass man kurz vom Vorfußlauf in den Fersenlauf wechselt. „Egal welchen Sport man macht, Faszien mögen es, wenn man eine Bewegung nicht immer aus dem gleichen Winkel ausführt, sondern öfters variiert“, lautet der Tipp des Experten, der mit seinem Team aktuell ein fasziales Krafttraining entwickelt.

Vielleicht die Lösung bei Rückenschmerzen

Immer häufiger werden auch chronische Rückenschmerzen mit den Faszien in Verbindung gebracht. Dazu Dr. Robert Schleip: „Es gibt derzeit keinen absoluten Test, mit dem man erkennen kann, ob der Rückenschmerz einen faszialen Hintergrund hat oder nicht. In zwei, drei Jahren werden wir vermutlich einen verlässlichen Ultraschallnachweis haben. Aber ein Hinweis, dass es sich bei einem Rückenschmerz um einen faszialen Schmerz handelt, ist z.B., dass beim Vorwärtsbeugen oder beim Seitwärtsbeugen auf der verlängerten Seite ein starker Schmerz entsteht.“ Ein anderer Hinweis sei, dass der Schmerz nicht punktgenau zu lokalisieren sei. „Wenn Sie mit dem Zeigefinger genau darauf hindeuten können, dann ist es wahrscheinlich kein faszialer Schmerz. Wenn Sie dagegen mit dem Handteller darauf zeigen, dann deutet das eher auf einen Faszienschmerz hin.“
Und Faszienschmerzen haben offenbar einen ganz speziellen Charakter. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Heidelberger Studie. Freiwilligen wurde eine Kochsalzlösung erst in die Muskeln und dann in die Faszien injiziert. Während die Probanden den Muskelschmerz eher sportlich nahmen und ihn als stechend oder intensiv beschrieben, so reagierten sie bei dem bewusst herbei geführten faszialen Schmerz ganz anders. „Die Leute fingen an zu jammern, sich selbst zu bemitleiden. Sie reagierten viel emotionaler“, so Schleip. „Den Schmerz beschrieben sie als fies und gemein.“

Verklebte Faszien verursachen Schmerzen

Dass Rückenschmerzen oft mit verklebten oder verfilzten Faszien zusammenhängen, wurde zumindest für chronische Rückenschmerzen jetzt in einer amerikanischen Studie bestätigt, so Schleip. So verschiebt sich die verklebte Lendenfaszie beim Vorwärtsbeugen im Verhältnis zur darunterliegenden Muskultur weniger weit. Die Auswirkungen kann man sich ganz bildlich vorstellen. „Wenn mein Hemd auf meinem Rücken festklebt, weil ich zum Beispiel geschwitzt habe, und ich mich dann bücke, zwickt es auch.“

Lösen kann man die Verklebung mit einer Faszienrolle, indem man ganz langsam in unterschiedliche Richtungen über das Gewebe rollt. „Durch das Rollen erzeugt man eine Art Bugwelle. Das gestaute Wasser mit seinen angesammelten Klebstoffen wird also herausgepresst und allmählich durch frischeres Wasser ersetzt. Es ist eine Art Schwammeffekt“, erklärt der Faszienexperte.

 

 

Blutzucker mit Bewegung dauerhaft senken

Mit Radfahren, schwimmen und Nordic Walking Blutzucker dauerhaft senken

Blutzucker mit regelmäßiger Bewegung senken

In Deutschland gibt es aktuell ca. 5,7 Millionen Menschen mit Diabetes Typ 2. Dies ist eine Steigerung um mehr als 24 Prozent seit 1998.
Viele Menschen fassen zu Jahresbeginn den Vorsatz, sich mehr zu bewegen, abzunehmen und fitter zu werden. Die guten Vorsätze sind jedoch oft schnell wieder vergessen. Dabei lohnt es sich, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sportliche Aktivitäten halten nicht nur fit, sie senken auch die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes wichtig, da sie so Folgeschäden vorbeugen. Im Idealfall benötigen Menschen mit Diabetes Typ 2 durch regelmäßige Bewegung auch weniger Medikamente.

Mit Bewegung gesünder

Für Menschen mit Diabetes Typ 2 nimmt Bewegung einen besonderen Stellenwert in der Therapie ein. „Wollen sie ihren Blutzucker langfristig ohne oder mit weniger Insulin oder Tabletten senken, klappt das nur, wenn sie regelmäßig sportlich aktiv sind – optimal fünf bis sechs Mal pro Woche für je eine halbe Stunde“, erklärt Privatdozent Dr. med. Axel Preßler. „Ideal für Menschen mit Diabetes ist dabei Ausdauersport, der nicht nur Kalorien verbrennt, sondern gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge stärkt.“ Dazu zählen beispielsweise Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Muskelaufbau

Auch Muskeltraining ist besonders für Menschen mit Diabetes Typ 2 wichtig, da durch den Muskelaufbau die Insulinsensibilität verbessert wird. Das heißt, es gelangt wieder mehr Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Grundsätzlich ist es für Menschen mit Diabetes auch möglich, Leistungssport zu treiben. „Die Sportarten Tauchen, Motorsport oder Bergsteigen sind weniger geeignet für Patienten, da sie im Falle einer Unterzuckerung sich oder auch andere gefährden könnten“, sagt Dr. Preßler.

Check-up

Menschen mit Diabetes, die neu oder wieder in sportliche Aktivitäten einsteigen möchten, sollten sich vor dem ersten Training von ihrem behandelnden Arzt beraten lassen. Die feinen Herzkranzgefäße können bei Menschen, die schon lange Diabetes Typ 1 oder Typ 2 haben, verkalkt sein. „Ein Check-Up gibt Aufschluss darüber, welche Sportart sich in welcher Intensität am besten eignet“, so Preßler. „Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte langsam beginnen.“ Um eine Überlastung zu vermeiden, kann der Arzt die körperliche Leistungsfähigkeit des Patienten feststellen und auf deren Grundlage einen Trainingsplan entwerfen. Zudem kann ein Diabetes-Berater dabei helfen, einen passenden Ernährungsplan auszuarbeiten.

Quelle: diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe

 

 

 

Zucker im Überfluss

Die Zuckerfalle

Dass Schokolade, Kekse und Desserts keine Schlankmacher sind, war uns Frauen schon immer klar. Doch mittlerweile ist erwiesen, dass der darin enthaltene Zucker nicht nur dick-, sondern auch regelrecht krankmachen kann.

Galt jahrzehntelang die Devise „Fett macht fett“, so änderte sich dies schlagartig Anfang 2015 mit einer Art offiziellen Zuckerwarnung –ausgesprochen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Statt Fett war plötzlich Zucker der Dickmacher Nummer 1 und noch dazu ein Gesundheitsrisiko.
Die WHO reagierte damit auf Studien und Datenauswertungen, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und dem weltweiten Anstieg von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen herstellten. Nur noch 25 Gramm Zucker pro Tag lautet seitdem die Empfehlung der WHO für Erwachsene. Das entspricht sechs Teelöffel Zucker.

Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt etwa 100 Gramm Zucker zu uns – also 24 Teelöffel. „Das große Problem sind industriell verarbeitete Lebensmittel“, sagt die Hamburger Ernährungsberaterin und Diplom-Oecotrophologin Magdalena Polkowski. „Dass Süßigkeiten jede Menge Zucker enthalten, kann man sich noch vorstellen, nicht aber, dass auch in Ketchup oder Leberwurst viel Zucker steckt.“

Zucker auch im veganen Brotaufstrich

Tatsächlich macht der bewusst zu sich genommene Zucker – also das Zuckertütchen für den Latte macchiato – nur einen Bruchteil der täglichen Zuckerbilanz aus. Meistens wird Zucker unbewusst gegessen – zum Beispiel über  die praktischen Fertiggerichte. So steckt Zucker in der tiefgefrorenen Veggie-Pizza, im fertigen Rotkohlgemüse aus dem Glas und in der abgepackten Bolognese- Sauce aus dem Kühlregal. Und das gilt auch für Lebensmittel, die als besonders gesund angepriesen werden, wie der vegane Brotaufstrich, das Bio-Müsli oder das Soja-Mixgetränk.
Um der Zuckerfalle zu entgehen, empfiehlt Magdalena Polkowski einerseits auf gesunde Alternativen wie Kokosblütenzucker umzusteigen und andererseits selbst zu kochen beziehungsweise sich das Essen frisch zuzubereiten. „Wer eine Spaghetti- Sauce aus frischen Zutaten kocht oder sich das Müsli am Morgen aus Haferflocken und Obst selbst mixt, weiß nicht nur, was er isst, sondern behält auch den Überblick über die Kalorien. Und es ist immer die gesündere Variante.“

Problem Fruchtzucker

Ein großes Problem stellen laut der Ernährungsberaterin Süßigkeiten aus dem Supermarkt dar, denn sie sind in der Regel mit Fructose – also mit Fruchtzucker – gesüßt. „Fruchtzucker klingt erst einmal gut, ist aber ein für die Industrie billiges Produkt, das erst recht dick macht“, so die Expertin. Denn Fructose wird in der Leber direkt als Fett abgebaut und verhindert die Fettverbrennung. Auf frisches Obst, das natürlicherweise Fruchtzucker enthält, sollte man deswegen aber nicht verzichten.

Im Gegenteil! „Obst enthält wertvolle Vitamine und Nährstoffe und ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich“, betont Magdalena Polkowski. Aber es haben sich die Empfehlungen geändert. Hieß es früher fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, so wird heute gesplittet. „Wir empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.“

Wenn das Knie schmerzt

Wenn Läuferinnen ein neues Knie benötigen

Ein künstliches Knie- oder Hüftgelenk? Das ist nicht mehr ein Frage des Alters. Besonders gefährdet sind leidenschaftliche Marathon- und Ultraläufer, warnt die Deutschen Gesellschaft für Endoprothetik e. V. (AE).

Beim Laufen wirkt das Sechs- bis Achtfache des Körpergewichts auf das Kniegelenk. Dass dies zu einem Knorpelabrieb führen kann, ist naheliegend – vor allem dann, wenn das Laufen zu einer Dauerbelastung für die Gelenke wird. Das gilt insbesondere für Läuferinnen und Läufer, die nicht nur einen Marathon pro Saison laufen, sondern im Wochentakt an den Start gehen. Aber auch Sportverletzungen, wie Kreuzbandrisse oder Verletzungen des Meniskus, verursachen häufig eine Arthrose.

Hauptproblem: Überbelastung

Viele Menschen, die aufgrund nachhaltig geschädigter Gelenke eine Prothese benötigen, haben zuvor oft jahrelang Extremsport betrieben, so die Erfahrung der Experten. „Ursachen sind neben Sportverletzungen schlicht Überbelastung – beispielsweise durch zu intensives Training“, sagt Professor Dr. med. Carsten Perka, Präsident der AE und Leiter des Centrums für Muskulosketale Chirurgie der Charité – Universitätsmedizin Berlin. Hohe Gelenkbelastungen, wie sie im Spitzensport vorkommen, können auf Dauer einen verstärkten Knorpelabrieb verursachen. Ebenso können Gelenkfehlstellungen wie O- oder X-Beine zur Überbeanspruchung einzelner Gelenkregionen mit nachfolgender Arthrose führen. Sportarten wie das Laufen bedürften daher – besonders bei intensiver Ausübung – einer gründlichen medizinischen Voruntersuchung. Wichtig sei auch, sich aufzuwärmen und das Trainingspensum langsam zu steigern.

Trotzdem: Laufen ist empfehlenswert

Das ist allerdings keine Absage an den Sport im Allgemeinen: „Ganz im Gegenteil: Sportliche Menschen leiden seltener an Übergewicht und schonen damit auch ihre Gelenke“, sagt Perka. Das richtige Maß und vor allem der gezielte Aufbau der gelenkstützenden Muskulatur seien entscheidend. Ist die das Gelenk schützende Knorpelschicht abgetragen, leiden die Patienten häufig unter Schmerzen. Dann ist es aber meist zu spät, um das Gelenk mit konservativen Methoden in seiner Funktion zu erhalten.

Sport trotz künstlicher Gelenke

Doch selbst wenn es zum Gelenkersatz keine Alternative gibt: Träger von Kunstgelenken können weiter gemäßigten Sport treiben. „Untersuchungen der letzten Jahre zeigen, dass Menschen mit Kunstgelenken sogar belastungsintensive Sportarten wie Skifahren, Tennis, Bergwandern oder Rudern sicher ausüben können“, ergänzt Professor Dr. med. Karl-Dieter Heller, Chefarzt an der Orthopädischen Klinik Braunschweig und Generalsekretär der AE. Für Kunstgelenke gelte ebenso wie für natürliche Gelenke: Sport über die eigenen körperlichen Grenzen hinaus schadet dem Gelenk. Im Zweifel könne der behandelnde Arzt dabei helfen, das richtige Maß festzulegen.

 

Nicht wegwerfen, nachhaltig Denken und reparieren

Gute Idee: Reparieren statt wegwerfen

Reparieren – den Riss in der Lieblingsjacke, eine gebrochene Schnalle am Rucksack, die abgenutzte Rolle am Reisetrolley. Wer kennt das nicht? Ob Outdoor-Einsatz oder alltägliche Nutzung, selbst das beste Produkt kann mal kaputtgehen oder sich eines Tages abnutzen.

Was also tun? Reparieren – und zwar selbst. Wie es geht, zeigen Reparaturanleitungen auf der internationalen Online-Plattform iFixit. Ab sofort finden sich dort auch Anleitungen für Produkte des Outdoorherstellers VAUDE. So kann jeder, einfache Ausbesserungen an VAUDE Produkten selbst vornehmen und bei Bedarf auch die dafür notwendigen Ersatzteile und Werkzeuge bestellen. Denn ein defektes Produkt bedeutet bei VAUDE noch lange nicht, dass damit sein Lebensende besiegelt ist.

Der VAUDE-eigene Reparaturservice behebt seit vielen Jahren kleine und größere Schäden, tauscht defekte Teile aus und verlängert damit die Lebensdauer von geliebten Produkten. Etliche Reparaturen lassen sich, mit etwas handwerklichem Geschick, auch einfach selbst erledigen. Wer Spaß am Nähen und Reparieren hat und sich dazu noch nachhaltig verhalten möchte, findet praktische Unterstützung mit den neuen „Do-it-yourself“-Reparaturanleitungen. Anhand von Fotos und kurzen Videos wird jede Reparatur Schritt für Schritt anschaulich erklärt.
Falls dafür Ersatzteile benötigt werden, können diese über den Kooperationspartner iFixit online direkt nach Hause bestellt oder nach wie vor beim Fachhandel bezogen werden.

Die iFixtit-Idee

iFixit wurde 2003 in Kalifornien von Luke Soules und Kyle Wiens gegründet. Die Idee: Viele Menschen möchten ihre kaputten Sachen reparieren; häufig fehlen ihnen jedoch die Mittel dazu. Mit Spezialwerkzeug und kostenlosen Schritt-für-Schritt-Anleitungen minimiert iFixit die Hürde für Reparaturen – auch für Anfänger. Das dabei entstandene Angebot für Reparaturen reicht vom Auto über Elektronik und Kleidung bis zu Zelten, damit Menschen weltweit auf benötigte Anleitungen zugreifen können, um ihre Geräte zu reparieren, anstatt sie wegzuwerfen.

Der europäische Ableger existiert seit 2013 und unterstützt seitdem die deutsche Community und die Fans in anderen EU-Ländern vom Firmensitz in Stuttgart aus. Von hier werden Ersatzteile und Werkzeuge in 30 europäische Länder verschickt. Derzeit nutzen weltweit ca. 2 Millionen registrierte Nutzer iFixit. In Deutschland besuchen monatlich über 200.000 User die iFixit Website. Momentan sind über 20.000 Anleitungen zu beinahe 7.000 individuellen Produkten verfügbar. iFixit schreibt und veröffentlicht Reparaturanleitungen für Dinge vom Computer bis zum Auto, so dass Menschen ihr Hab und Gut reparieren können, anstatt es wegzuwerfen.
https://de.ifixit.com/Search?query=Vaude

 

 

 

Die Piste ruft - sicher Skifahren

Auf die Piste, sicher, los!

Pulverschnee, blauer Himmel, eine tolle Piste – für Wintersportfans beginnt jetzt die schönste Jahreszeit. 6 Tipps von Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga, damit Sie immer heil unten ankommen und Ihren Urlaub in vollen Zügen genießen können:

1.Richtig vorbereiten

Mit Beginn der Saison sollten sich Wintersportbegeisterte unbedingt konditionell vorbereiten. Es hilft nicht, kurz bevor es auf die Piste geht, am Auto ein paar Dehn- oder Streckübungen zu absolvieren. Vielmehr sollte der gesamte Bewegungsapparat mindestens acht bis zwölf Wochen vor dem Skivergnügen ausreichend trainiert und vorbereitet werden. Entweder im Fitnessstudio oder mit regelmäßigem Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Nur so lässt sich durch eine gute Vorbereitung bereits im Vorfeld schwerwiegenden Knie-, Kopf-, Schulter- oder Rückenverletzungen vorbeugen.

2. Problemfeld Rücken

Der Rücken gilt vor allem bei Snowboardern und Wintersportlern, die gerne springen, als besonders gefährdet. Hierbei sollten deshalb unbedingt Rückenprotektoren getragen werden.

3. Gesundheitscheck

Wer lange keinen Wintersport mehr ausgeübt hat, sollte sich nicht vor einem Gesundheits-Check-up bei seinem Hausarzt scheuen. Speziell Skifahren ist zu einem regelrechten Hochgeschwindigkeitssport avanciert, bei dem, ähnlich wie beim Autofahren, unbedingt eine gewisse körperliche und geistige Fitness vorhanden sein sollte.

4. Kräutertee statt Jagertee

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, ungesüßten Tees oder Fruchtsaftschorlen sorgt für eine stabile Gesundheit beim Skifahren. Alkohol sollte zu keinem Zeitpunkt neben oder auf der Piste konsumiert werden, es beeinträchtigt Konzentration sowie Sehvermögen und Bewegungsabläufe des Körpers. Besser ist es, den Drink auf den Abend zu verschieben. Echtes Après Ski also.

5. Nicht übertreiben

Schwere Unfälle ereignen sich am häufigsten bei Kollisionen mit anderen Skifahrern. Bei hohen Geschwindigkeiten und überfüllten Pisten kommt es schnell zu gefährlichen Zusammenstößen, auch der sogenannte „tote Winkel“ trägt zum erhöhten Verletzungsrisiko bei. Hier sollten engagierte Fahrer unbedingt die gegebenen Bedingungen beachten und die eigene Fitness nicht überschätzen. Nach acht Stunden Skifahren steht keiner mehr energiegeladen und fit auf den Brettern. Deshalb müssen Wintersportler stets Pausen einlegen und Kraft tanken.

6. Mit Helm und Achtsamkeit

Aber auch auf die Ausrüstung kommt es an. Ein Helm sollte selbstverständlich sein, denn er schützt vor Kopfverletzungen. Zusammen mit der gesunden Portion Achtsamkeit lässt sich das Gefahrenpotenzial so deutlich mindern.