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Young pregnant woman jogging down sidewalk in city.

(c) Getty Images

RUNDum sportlich – Sport in der Schwangerschaft

Das Gerücht, dass sich Schwangere unbedingt schonen und auf Sport verzichten sollen, hält sich hartnäckig. Allerdings hat Sport während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf die werdende Mutter und das ungeborene Kind.

Während einer Schwangerschaft finden viele Veränderungen im Körper der Frau statt – und auch die Körperwahrnehmung verändert sich. Hieß es früher noch, dass Sport und Schwangerschaft nicht zusammenpassen, sind sich Ärzte und Wissenschaftler heutzutage einig, dass ein aktiver Lebensstil mit moderater sportlicher Aktivität gesund ist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass es keine Probleme in der Schwangerschaft gibt: „Sollten Blutungen, frühzeitige Wehentätigkeit oder eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses auftreten, sollte man sich nach Rücksprache mit seinem Arzt eher schonen“, erklärt Gynäkologin Dr. Sheila de Liz. „Generell ist jedoch Bewegung bei gesunden Frauen mit unkompliziert verlaufender Schwangerschaft sehr empfehlenswert.“

Durch einen sportlichen Lebensstil vor und leichtes Kraft- und Ausdauertraining in der Schwangerschaft erhält man auch automatisch mehr Energie für den Alltag mit dickem Babybauch. Zudem können bestimmte Übungen und Sportarten schwangerschaftstypischen Problemen wie beispielsweise Rückenschmerzen oder auch Kreislaufproblemen vorbeugen. Regelmäßige Yoga-Übungen können Rückenschmerzen verhindern, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Haltung beitragen. Allerdings sind nicht alle Yoga-Übungen für die Zeit der Schwangerschaft geeignet, daher sollten Sie entweder einen speziellen Schwangerschaftsyoga-Kurs besuchen oder sich von einem qualifizierten Yogatrainer beraten lassen. Weiterhin scheint regelmäßige sportliche Aktivität in der Schwangerschaft das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck oder Diabetes zu senken.

Risiken einschätzen und vermeiden

Bei der Wahl der Sportart während der Schwangerschaften sollte man darauf achten, solche mit erhöhtem Verletzungsrisiko zu vermeiden: „Dazu gehört jede Form von Extremsport – vom Tauchen über Kitesurfen bis zum Mountainbiken“, erklärt Dr. Sheila de Liz. „Und auch auf Sportarten, die sehr kontaktintensiv sind, wie beispiels­weise Mannschaftssportarten oder Kampfsport, sollte verzichtet werden. Sportarten, bei denen ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, sollten ebenfalls vermieden werden, dazu gehören Wintersport, Klettern und Reitsport.“ Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass diese Sportarten aufgrund des Verletzungsrisikos für das ungeborene Kind nicht ausgeübt werden sollen, spielt ein anderen Faktor eine mindestens ebenso große Rolle, erklärt Dr. Sheila de Liz: „Es passiert viel seltener, als man denkt, dass das ungeborene Kind bei einem Sturz verletzt wird. Viel häufiger kommt es zu einer Verletzung der werdenden Mutter. Bei dieser gestalten sich dann sowohl die Diagnostik als auch die Therapie kompliziert, da Röntgenstrahlen, Narkosemittel und gewisse Medikamente schädlich für das Ungeborene sein können. Und aus diesem Grund rate ich dazu, in der Schwangerschaft auf risikoreiche Sportarten zu verzichten.“

Geeignet – und erlaubt – sind hingegen alle Sportarten, die keine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringen: Walken, Laufen, Wandern, Schwimmen, moderates Gerätetraining, Spinning, Pilates und vieles mehr. Eine unkompliziert verlaufende Schwangerschaft ist keine Ausrede, um nur noch untätig herumzusitzen, findet Dr. Sheila de Liz: „Tägliche Bewegung während der Schwangerschaft trägt zur Gesundheit von Mutter und Kind bei. Das kann ein Spaziergang oder eine Wanderung an der frischen Luft sein, ein kleines Workout im Fitnessstudio oder eine Einheit Schwangerschaftsyoga.“

Der Körper gibt in einigen Fällen die Grenzen vor

Jeder Mensch ist individuell, ebenso auch jede Schwangerschaft. Daher gibt es keinen strikten Trainingsplan, es ist vielmehr wichtig, genau auf seinen Körper zu achten und auf ihn einzugehen. So sollte man das Trainingspensum bei übermäßiger Müdigkeit oder Erschöpfung reduzieren beziehungsweise auch mal ein Gerätetraining durch einen Spaziergang ersetzen – je nach Tagesform. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv ­waren, sollten Sie in der Schwangerschaft das Pensum und die Intensität reduzieren. „Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und respektieren Sie die Grenzen, die dieser Ihnen aufzeigt“, empfiehlt die Ultraläuferin Andrea Diethers. „Während der Schwangerschaft ist sportlicher Ehrgeiz fehl am Platz – dies bedeutet natürlich nicht, dass man untätig herumsitzen muss.“

Generell muss sich jede Frau auf ihr individuelles Körpergefühl verlassen, um zu entscheiden, welches Sportpensum für sie passend ist. So ­wäre etwa Andrea Diethers gerne bis zum ­Ende der Schwangerschaft gelaufen, jedoch entschied sie sich aufgrund ihres Körpergefühls dagegen: „Etwa vier Wochen vor der Geburt meiner Tochter Naja bemerkte ich, dass sich das Laufen für mich nicht mehr gut anfühlte. Zunächst war ich davon irritiert, da einige meiner Bekannten noch bis kurz vor der Entbindung problemlos laufen gehen konnten. Es war nicht so, dass das Laufen übermäßig anstrengend für mich war, es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Aus diesem Grund bin ich für die letzte Zeit in der Schwangerschaft aufs Spinning umgestiegen.“ Generell sollte man bei allen Ausdauersportarten während der Schwangerschaft darauf achten, das die Pulsfrequenz unter 140 Schlägen pro ­Minute bleibt. Während der Schwangerschaft ist es so wichtig wie nie, auf den eigenen Körper zu hören, Grenzen zu erkennen und zu beachten. Wird eine Übung durch den Schwangerschaftsbauch enorm erschwert, so sollte man darauf verzichten.

Sport während der Schwangerschaft hat jedoch nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positive Effekte: Durch Sport wird die Ausgeglichenheit gefördert, Stress abgebaut, und durch die Bewegung werden viele Glückshormone freigesetzt.

Nicole Audrit