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Healthy Vegan Snack Board Pink Grapefruit

Bild: Getty Images

Probier mal Veggie!

Was kann man von den aktuellen Ernährungstrends lernen, ohne sich einem Dogma oder einer Diät zu unterwerfen? Wie wär’s mal mit vegetarisch? Oder sogar vegan?

Man kommt einfach nicht drum herum. In kaum einem Supermarktregal fehlen die Hinweisschilder mit einem der V-Wörter, veggie – vegetarisch oder vegan. In den Fußgängerzonen der angesagten Großstädte werben Cafés und Restaurants ebenso um die Gunst der Veggies. Es lässt sich nicht leugnen, die sogenannten Pflanzenfresser sind auf dem Vormarsch. So hat sich die Zahl der in Deutschland lebenden Vegetarier seit Anfang der 1980er-Jahre verzehnfacht. Heutzutage leben, je nachdem, welche Umfrage man zu Rate zieht, zwischen acht und zehn Prozent der Deutschen vegetarisch. Vegan ernähren sich deutlich weniger Menschen, lediglich um die ein bis zwei Prozent verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auf jegliche tierische Produkte. In beiden Fällen gilt: Trend steigend.

Viele Missverständnisse

Die Begriffe vegetarisch und vegan werden häufig durcheinandergewirbelt. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Vegetarier essen alles außer Fleisch. Ob Fisch nun zum Fleisch gezählt wird oder nicht, da sind sich die Vegetarier häufig uneins. Grundsätzlich aber gilt: kein Fleisch. Veganer wiederum meiden alle tierischen Produkte, also neben Fleisch auch Milch, Käse oder Eier. Auch hier gibt es verschiedene Ausprägungen: Ob Veganer zusätzlich auch auf Lederklamotten oder Daunenfedern verzichten, ist unterschiedlich. Grundsätzlich aber gilt: keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs. In Anlehnung an diese beiden Begriffe wurde das Wort Flexitarier erfunden. Das ist jemand, der hin- und herwechselt und sich, ganz flexibel, keiner Gruppe zuordnen möchte. Ein aktiver Lebensstil mit viel Sport und Bewegung benötigt natürlich Energie. Diese wird über die Nahrung aufgenommen. Die Frage lautet also: Reicht eine pflanzliche Ernährungsweise aus, um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken? Kann sie unter Umständen sogar von Vorteil sein? Hier gilt, wie so oft, die klassische Juristen-Antwort: Es kommt ganz darauf an. Es gibt viele Spitzensportler, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung setzen. So ist zum Beispiel der deutsche Marathon-Rekordhalter Arne Gabius Vegetarier und der „Stärkste Mann Deutschlands 2011“ Patrik Baboumian sogar Veganer. Dazu muss natürlich gesagt werden, dass Spitzensportler viel Zeit aufwenden, um ihre Ernährung zu analysieren und zu optimieren. Oftmals haben sie auch Ernährungsberater und regelmäßige Tests, um den körperlichen Zustand zu bestimmen. Das sind Mittel und Ressourcen, die Hobby- und Freizeitsportlerinnen meist nicht haben. Hier gilt: Essen Sie möglichst gesund und abwechslungsreich, achten Sie auf Ihr Körperbefinden und lassen Sie zur Kontrolle in regelmäßigen Abständen Ihre Blutwerte kontrollieren. Insbesondere sportlich aktive und vegan lebende Frauen sollten darauf achten, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein.

Die Sache mit dem Vitamin B12

Veganer und Vegetarier müssen auf das Vitamin B12 achten, heißt es. Und das stimmt auch. Denn das Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert oder den Tieren ins Futter gemischt. Allerdings kann Vitamin B12 synthetisch hergestellt werden und wird so Pflanzenmilch, Cerealien, Säften oder Zahnpasta zugesetzt. Außerdem gibt es Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht der menschliche Organismus um die drei Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Nicht nur Vegetarier und Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel bekommen, sondern auch Fleischesser. Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, sollte aber verstärkt darauf achten, genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 wahrscheinlich bis zu sieben Jahre in der Leber speichern. Zur Sicherheit empfiehlt es sich, spätestens nach zwei Jahren veganer Ernährung ein B12-Supplement einzunehmen und durch regelmäßige Blutbilder den B12-Spiegel zu kontrollieren.

Christian Bruneß