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Bild: Getty Images

Meditation – achtsam atmen

Wie Sie mit Meditation zur mentalen Entspannung nach dem Workout gelangen.

Höher, schneller, weiter: Zu Beginn des Trainings ist die Motivation hoch. Doch viel hilft nicht immer viel und die fehlende Regeneration nach dem Workout rächt sich schnell. Wer übertreibt kriegt schnell einen Muskelkater. Auch die Verletzungsgefahr steigt. Pausen und Erholung sind für den Körper genauso wichtig wie das Training selbst. Deshalb ist es wichtig, die Regenerationsphase genauso gut zu planen wie das Training. Es macht beispielsweise beim Muskelaufbau nur rund 30 Prozent des Erfolgs aus, die restlichen 70 Prozent nehmen Regeneration und Ernährung ein.

Um Fortschritte beim Training zu machen, sollte nicht nur auf Abwechslung beim Workout geachtet werden, sondern auch auf die Pause danach. Regeneration nach dem Training ist deshalb das A und O. Und die sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Als Faustregel gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung, mentale Entspannung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.

Es gibt auch noch andere Aktivitäten tagsüber, die den Erholungsprozess fördern. Meditation ist eine davon und unterstützt die Genesung durch eine Kombination aus körperlicher Erholung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Meditation ist also nicht nur Fitness für die Seele, sondern sie kann auch dabei helfen, die körperliche Fitness zu verbessern. Ob es sich dabei um eine fünfminütige Meditationssession nach dem Workout oder um eine zehnminütige Meditation vor dem Schlafengehen handelt, ist nicht wichtig – in beiden Fällen werden Sie die Vorteile für den Erholungsprozess schnell spüren.

Wenn die Nervenzellen sprießen

Denn es gibt eine weitere verblüffende Parallele zwischen Meditation und Sport – und zwar im Gehirn. Regelmäßiger Ausdauersport lässt Nervenzellen im Hippocampus sprießen: einer Region, die eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem des Gehirns spielt. Für die Meditation konnte in Studien genau derselbe Effekt gefunden werden. Diese Übereinstimmungen hält Tobias Esch, Arzt und Stressforscher an der Hochschule Coburg und Autor des Buchs „Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert“, für keinen Zufall. Er glaubt, dass die Fähigkeit, aktiv zu entspannen, dadurch den Stresslevel zu senken und das Hirn formbar und lernfähig zu machen, ein universelles Prinzip ist. Und die Schaltstelle für die Entspannung ist das Belohnungssystem im Gehirn. Was also den Abbau von Stress angeht, funktionieren Sport und Meditation gleich gut. Sie können beruhigt den Weg wählen, der Ihnen persönlich besser gefällt. Oder im Idealfall sogar beides miteinander kombinieren.

Sich selbst freundlich beobachten

Wer sich täglich eine halbe Stunde still hinsetzt und auf seinen Atem achtet, kann seine sportlichen Leistungen verbessern. So könnte man vereinfacht das Ergebnis einer Überblicksstudie zusammenfassen, die Sportpsychologen der Berliner Humboldt-Universität in der Zeitschrift „Leistungssport“ veröffentlicht haben. Das Team um Professor Darko Jekauc evaluierte die Ergebnisse aller vorhandenen Untersuchungen mit Leistungssportlern zum Thema Achtsamkeit. Und kam zu dem Ergebnis: Es lassen sich tatsächlich positive Wirkungen belegen. Was dafür gebraucht wird, ist lediglich ein ruhiges Plätzchen, eine bequeme, aufrechte Körperhaltung und der Wille, ein paar Minuten lang sich selbst freundlich zu beobachten, ohne sich zu bewerten, und bewusst den eigenen Körper zu spüren, achtsam den Atem wahrzunehmen, wie er ein- und ausströmt. Und dann erholt und entspannt in den Alltag und zum Workout zurückzukehren.