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Bild: Getty Images

Kraft tanken

Kraft tanken – Was essen nach dem Sport? Die richtige Ernährung nach dem Training kann die Regeneration und das Wohlbefinden steigern.

Die Haustür fällt ins Schloss. Noch schnell die verschwitzen Klamotten ausgezogen, frisch gemacht oder geduscht, und dann geht der Weg meistens in die Küche. Aber Vorsicht, das Gefühl etwas geleistet zu haben und sich dafür belohnen zu dürfen, gepaart mit einem großen Hungergefühl, kann uns häufig zur schnellen und praktikablen Lösung greifen lassen. Und häufiger als uns lieb ist auch zur Chipstüte oder zur Tafel Schokolade. Nicht, dass auch solche Leckereien hin und wieder geschlemmt werden dürften. Nach dem Sport aber, wenn Sie sich körperlich verausgabt, viel Energie verbraucht und jede Menge ­Flüssigkeit ­verloren haben, sollten Sie Ihrem ­Körper genau das geben, was er in diesem ­Moment braucht. Das Zeitfenster nach einer Einheit ist dafür wie  geschaffen. „Direkt nach dem Sport ist der Körper besonders aufnahmebereit für Nährstoffe“, bestätigt Ernährungsberaterin und ­Ausdauersportlerin Lena Gesing (lenagesing.de). Dieser sogenannte Open-Window-Effekt besagt, dass der Körper nach einer Sporteinheit zwar einerseits anfälliger für Krankheitserreger ist, ­andererseits aber auch wie ein Schwamm die ­gesunden Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln ­aufnehmen kann.

Als Allererstes ist allerdings der Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Es ist wichtig, ausreichend viel zu trinken (Rehydration). Achten Sie darauf nicht zu große Mengen auf einmal, sondern lieber mehrere Gläser nach und nach zu sich zu nehmen. Das Getränk sollte bestenfalls isotonisch sein, um den Mineralienhaushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Tipp: Eine Prise Salz ins Wasser einrühren. Wem das nicht schmeckt, kann aber auch etwas Fruchtsaft dazugeben.

Wenn genug getrunken wurde, kann man sich ums Essen kümmern. Worauf kommt es bei der Ernährung nach dem Sport an? Ganz allgemein gesprochen ist das Ziel einer Mahlzeit nach dem Training zum einen die beim Sport entleerten Glykogenspeicher (Energiedepots) wieder aufzufüllen. Und zum anderen benötigt der Körper Eiweiß (Protein) für die Reparatur der mikroskopischen Muskelverletzungen und den Aufbau neuer Muskelzellen. „Wer ein sehr anspruchsvolles Training hinter sich hat, sollte zügig feste Nahrung oder einen nahrhaften Smoothie zu sich nehmen“, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Vorher zubereitet, kann der Kraftspender auch zum Sport mitgenommen oder direkt aus dem Kühlschrank genommen werden. Die Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und einer Portion Eiweiß sei entscheidend. „Ich gieße mir nach dem Sport gerne Haferflocken mit heißem Wasser auf und garniere den Brei mit Mandeln, ­Bananen, Datteln oder anderem Trockenobst“, sagt Lena. Der Haferbrei deckt im ­Zusammenspiel mit dem Obst praktischerweise beides ab. Auch wenn sie ansonsten nicht so häufig auf dem Speiseplan stehen sollten: Die Glykogenspeicher lassen sich am effektivsten mit kurzkettigen Kohlenhydraten füllen, da sie schnell ins Blut gelangen und zügig Energie bereitstellen.

Proteinbedarf decken

Protein ist ein vieldiskutiertes und, wenn man in die Supermarktregale schaut, ­omnipräsentes Thema. Benötigt der Mensch überhaupt so viel Eiweiß? Lena winkt ­entspannt ab. Der Proteinbedarf sei bei einer sportlich aktiven Person laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwar höher, eine ausgewogene ­Ernährung decke den täglichen Bedarf an Eiweiß aber bereits ab, erklärt die erfahrene Marathonläufern. ­„Solange man sich abwechslungsreich ernährt und insgesamt genügend Kalorien zu sich nimmt, muss man keinen Eiweißmangel oder einen ­daraus resultierenden Muskelabbau befürchten“, ­beruhigt uns die junge Ernährungs­expertin. Nach einer besonders intensiven Einheit kann ein Protein-Shake oder ­-Riegel also nicht schaden, zwingend ­notwendig ist dies aber nicht.

Gibt es Nährstoffe, auf die sportliche aktive Frauen besonders achten sollten? „Es gibt in der Tat einige wichtige Nährstoffe, auf die Frauen achten sollten, vor allem wenn sie regelmäßig Sport treiben, da wir diese auch über den Schweiß verlieren“, bestätigt Lena. Als klassische Beispiele nennt sie Eisen, Kalium, Folsäure und Zink. Eisen ist enorm wichtig für die Blutbildung und damit für den gesamten Stoffwechsel mitverantwortlich. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Vollkorngetreide. Wer Fleisch isst, hat mit einem Stück Fleisch auch viel für seinen Eisenhaushalt getan. Kalium reguliert den pH-Wert des Körpers. „Mit einer Portion Linsen und einer halben Avocado ist der Tagesbedarf bereits gedeckt“, sagt die Expertin. Folsäure hilft bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Verdauung. Gute Quellen sind beispielsweise Erdbeeren, Blattspinat und Sauerkirschen. Zink reguliert den Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem sowie das Zellwachstum. „Dies nehmen wir sehr gut mit Pseudogetreide wie Quinoa oder Bulgur sowie mit Kürbiskernen und Nüssen zu uns“, empfiehlt sie. Da der Körper, wie erwähnt, nach dem Sport besonders aufnahmefähig ist, macht es Sinn, diese Nährstoffe immer griffbereit im Haushalt zu haben. Wer grob weiß, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln vorkommen, kann mit dem Wissen in Sachen Ernährung nach dem Sport schon sehr viel richtig machen. Ein Smoothie oder Shake, in dem viele der eben genannten Zutaten miteinander vermischt werden, ist somit eine optimale Ernährung nach dem Sport (siehe Rezepte). Ein Blutbild beim Arzt sollte dennoch regelmäßig, mindestens einmal im Jahr, im Kalender stehen. Getreu dem Motto: Ernährungswissen ist gut, Kontrolle ist besser.

Christian Bruneß