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Female jogger with headphones on street

Endlich schneller laufen

Laufen Sie regelmäßig? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen an Ihrem Tempo feilen und schneller laufen können.

Kennen Sie Sätze wie: „Ich werde nie im Leben so schnell laufen können wie die anderen“? Oder kommt ­Ihnen der Gedanke „Schnell laufen, das ist mir viel zu anstrengend“ vielleicht bekannt vor?

Dann habe ich gute Nachrichten für Sie. Erstens: Jede Läuferin kann schneller werden. Zweitens: Schon mit wenig Aufwand kann die große Mehrheit von Läuferinnen große Verbesserungen in puncto Schnelligkeit erreichen. Und drittens: Sie können sofort mit dem Training beginnen. Vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig, idealerweise mindestens zweimal in der Woche, vielleicht sogar öfter, können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Laufroutine schon spürbare und messbare Trainingserfolge erzielen.

Viele Läuferinnen genießen ihren Sport. Sie drehen ihre Runde, atmen die hoffentlich frische Luft ein, unterhalten sich vielleicht sogar dabei mit Laufbekanntschaften und schalten einfach mal ab – vergessen sind berufliche und private Stressfak­toren. Oftmals werden die Läufe in immer gleichbleibendem Tempo durchgeführt, dem sogenannten Wohlfühltempo. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Dagegen ist auch erst mal überhaupt nichts einzuwenden. Aber möchten Sie beispielsweise an einer Laufveranstaltung teilnehmen und dem Nachbarn von nebenan oder der unfreundlichen Kollegin aus dem Büro zeigen, was Sie draufhaben? Oder wollen Sie sich körperlich mehr fordern und schauen was alles noch möglich ist? Dann sollten wir an diesem Punkt ansetzen. Ich nenne diesen ersten Schritt: Mit Gewohnheiten brechen. Um diese Aussage zu verdeutlichen, bietet sich ein Zitat von Henry Ford an, der sagte: „Wer immer nur dass tut, was er schon kann, bleibt immer nur das, was er schon ist.“ Getreu diesem Motto ist es notwendig, ein ­wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining zu bringen. Nehmen Sie sich vor, einen Lauf in der Woche als soge­nannte „Quali­tätseinheit“ zu betrachten. Alle anderen Läufe können bis auf Weiteres unangetastet bleiben, diese eine Einheit pro Woche aber erfüllt einen ganz bestimmten Zweck: ­Tempo aufbauen. Üblich ist ein wöchent­liches 80/20-Verhältnis. Das bedeutet, dass 80 % der wöchentlichen Laufzeit im lockeren bzw. langsamen Modus und 20 % der Laufzeit im intensiven Tempo stattfinden sollten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Mehr Abwechslung

Tempotraining kann unterschiedliche Formen haben. Es gibt das strukturierte Intervalltraining, bei dem vorher festgelegte Distanz- oder Zeitblöcke in einem bestimmten Tempo gelaufen und dazwischen Erholungspausen eingelegt werden. Die Vorstufe dazu ist das unstrukturierte Tempotraining, das meist in Gestalt eines „Fahrtspiels“ (aus dem schwedischen: Fartlek, von fart = „Geschwindigkeit“ und lek = „Spiel“) durchgeführt wird. Hierbei variieren Sie mehrfach spielerisch die Geschwindigkeit während Ihres Laufs und nehmen sich Landschaftsmerkmale, Bäume, Gebäude, Straßenkreuzungen als Zwischenziele. Das darf und soll anstrengend sein, allerdings nicht durchgehend. Die Erholungsabschnitte sind im Intervalltraining wie auch im Fahrtspiel von hoher Bedeutung, damit Sie sich nicht überlasten. Die meisten Läuferinnen profitieren von einem regelmäßigen Fahrtspiel schon erheblich. Wenn Sie mehr wollen, dann können Sie mit dem Intervalltraining begin­nen. Ein Beispiel für ein zeitlich strukturiertes Intervalltraining für Einsteiger wäre beispielsweise 8 x 2 Minuten mit 90 Sekunden Erholungspause. Absolvieren Sie die 2 Minuten nicht im Vollsprint, sondern genau so schnell, dass Sie zwar stark gefordert werden, aber das letzte Intervall noch bei möglichst gleich hoher Geschwindigkeit laufen können. Falls Sie mit Pulsmessung trainieren, sollte der Puls in der Belastungsphase bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Erholungspause dürfen Sie langsam traben oder, wenn nötig, auch gehen, das Hauptaugenmerk liegt auf den Tempoabschnitten. Das Intervalltraining kann dann je nach Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden. Vielleicht probieren Sie mal eine Intervallpyramide und machen die Tempophasen mit jeder Wiederholung etwas länger und verringern deren Länge zum Ende hin (siehe Kasten). Oder nehmen Sie Distanzen als Intervalllänge (z. B. 10 x 400 Meter oder 4 x 1.000 Meter). Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein paar letzte Tipps: Suchen Sie sich eine gut beleuchtete, ebene und gut laufbare Strecke (z. B. eine Laufbahn). Ein Tempotraining nicht auf leeren Magen absolvieren. Das Ein- und Auslaufen nicht vergessen (jeweils etwa 10–15 Minuten).

Ich höre immer wieder die Frage: ­Warum durch ein Tempotraining zusätzlichen Druck aufbauen, wenn das Laufen doch eigentlich eine Auszeit darstellen soll? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie hin und wieder das Wohlfühltempo verlassen und schnell laufen, dann werden Sie währenddessen an nichts anderes mehr denken können und völlig im Moment aufgehen. Mehr Abschalten geht also nicht. Zudem ist das befriedigende Gefühl nach einer „Qualitätseinheit“ nicht zu toppen. Nach etwa 3 bis 4 Wochen werden Sie den Trainingseffekt zum ersten Mal spüren. Ihr Wohlfühltempo wird schneller werden. Was vorher noch anstrengend war, wird Ihnen immer leichter fallen. Und Ihren Nachbarn und die Kollegin aus dem Büro lassen Sie beim nächsten Wettkampf ganz bestimmt hinter sich. 

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Musik beim Sport

Soundtrack on the run

Die Laufschuhe zugeschnürt und die Kopfhörer in die Ohren: Musik gehört für viele zum Sport dazu. Bessere Leistungen und bessere Laune sind garantiert – so unter­schiedlich die Musik auch sein mag.

Der Beat

„You can run on for a long time … run on for a long time“ singt Johnny Cash in meine Ohren, gerade als der Regen einsetzt und ich mit dem Gedanken spiele, auf kürzestem Weg nach Hause zu laufen. Doch Johnny, seit vielen Jahren mein treuster Joggingpartner, über­zeugt mich weiterzulaufen. Dahin­ter stecken nicht nur seine moti­vierenden Worte, sondern vor al­lem der gleichbleibende Beat, der sich wie eine Eisenbahn durch die Weite des amerikanischen Westen zieht und mir durch Regengüsse und Motivationslöcher hilft.Im RhythmusMusik und Bewegung sind mit­einander verwoben. Die enge Verbindung entsteht durch den Rhythmus, der sowohl die Musik als auch Bewegungen ausmacht. Viele Sportarten sind ohne Musik nicht denkbar. Da sind zum Bei­spiel das Tanzen, der Eiskunstlauf oder das Synchronschwimmen, die von Musikdramaturgie und Choreografien leben.

Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik

Teils folgen die Bewegungen der Musik, teils gibt es eigene, auf die Bewegungen abgestimmte Kompositionen. Ein Meilenstein der Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik waren die Olympischen Winterspiele von 1984 in Sarajevo. Die Eistänzer Jayne Torvill und Christopher Dean tanzten sich mit dem Or­chesterstück „Bolero“ in die Her­zen des Publikums und auch in jene der Jury. Den künstlerischen Ausdruck bewerteten gleich alle neun Richter mit der Höchstnote 6,0. Beim technischen Wert gibt es auch noch dreimal die 6,0. Damit begaben sich die beiden Briten in nie zuvor da gewesene Sphären. Die Abfolge der Figuren des mit Gold dekorierten Eistanzes könnten wohl nicht mehr alle damaligen Fernsehzuschauer nen­nen, doch den Musiktitel „Bolero“ mit Sicherheit.

Takt und Tempo

Viele Läuferinnen nutzen Musik, um ihren Laufrhythmus zu halten oder zu steigern. Um Musik ins Traininsgkonzept einzubauen, kann man sich die „Beats pro Minute“ (BPM) anschauen. Hier helfen diverse Internetseiten auch den musikalisch nicht so versierten Sportlerinnen mit BPM-Angaben von Songtiteln aus. Für schnellere Läufe empfehlen sich Musikstücke ab 120 Beats pro Mi­nute. Manche Forscher schwören, dass das effektivste Training mit Musik von 160 BPM möglich sei. Für lockere Waldläufe dürfen es dann aber auch ruhigere Balladen sein. Letztlich ist die Auswahl aber individuell. Um sich Tipps zu holen, hört man sich am besten im Freundeskreis um.

Einheitlicher Beat

Das Äquivalent zu meinem „Johnny“ ist bei meiner Freun­din Laura momentan die Synth-Pop-Band Future Islands. Im Musikvideo zur Single „Ran“ läuft Bandmitglied Sam Herring durch die Felder und Wälder von Balit­more – der Heimat der US-Musik­gruppe. „Ran“ hat 145 Beats pro Minute. Mit „Seasons“ (140 BPM) hat auch der nächste Song von Future Islands, der Laura bei ihrer Seerunde begleitet, eine ähnliche Geschwindigkeit. „Der Takt hat so etwas Vorwärtsgaloppierendes. Dabei kann ich besser atmen“, sagt Laura. Diese Musik helfe ihr, Tempo zu machen, Tempo zu hal­ten oder manchmal auch schlicht und einfach durchzuhalten. Auf einen einheitlichen Beat setzt auch Anna, jedoch mit einem anderen Musik-Genre. „Ich finde Elektroswing gut zum Laufen. Das hat einen gleichmäßigen Elektro­beat und macht gute Laune.“ Sie suche sich dann gar keine einzel­nen Lieder zusammen, sondern lade sich bei Soundcloud direkt ganze Sets herunter.

Hauptsache Lieblingsmusik

Solch einen stringenten roten Faden sucht man in Katjas Musik-Playlist mit dem obligatorischen Namen „Laufen“ vergeblich. „Das ist eine wilde Mischung aus Musik, die ich geil finde, Musik, die mir andere empfohlen haben, und Songs, die mich nostalgisch machen“, erzählt sie und bringt damit einen Aspekt ins Spiel, der weitaus wich­tiger ist als jede BPM-Theorie. Denn vor allem sollte man Musik hören, die man gerne mag, die Emotionen weckt und vielleicht positive Erinnerungen hervor­holt. Und der sportliche Erfolg stellt sich mit der Lieblingsmusik auf den Ohren fast automatisch sein. Das besagt zu­mindest eine Studie der California State University in Fullerton. Bankdrücken und Squatjumps, bei denen aus der Hocke in die Höhe gesprungen wird, mussten die Probanden absolvieren. Und diejenigen, die bei den Übungen eine selbst ausgewählte Musik hörten, zeigten eine höhere Explosivität sowie Vorteile bei Maximalkraftbelastungen.

Run Boy Run

Katja wäre mit ihrer Lieblingsmusik-Liste locker für einen Marathon ge­wappnet. Als erster Titel ertönt „Run Boy Run“ (134 BPM) von Woodkid. „Running is a victory. Run boy, run. Break out from society“, sind die Zeilen des französischen Musikers, die wohl kaum schöner Motivation zum Laufen schüren könnten. Als nächster Titel sorgt Marvin Gayes und Tammi Terrells „Ain’t No Mountain High Enough“ (129 PBM) dafür, dass der erste Anstieg der Joggingrunde mit einem Lächeln in Angriff genommen wird. Anschließend gibt es einen Abstecher in die 1970er, zu dem laufenden Fuchs von The Sweet („Fox on the Run“, 128 BPM). Um dann dank „The Pretender“ von den Foo Fighters und sehr flotten 173 Beats pro Minute definitiv die erste Tempo­verschärfung folgen zu lassen. Quasi als Belohnung gibt es dann angesichts der sportlichen Höchstleistungen ein „Maschin“ (180 BPM) von den Österreichern Bilderbuch zu hören. Durch „The Suburbs“ (Arcade Fire, 118 BPM) geht es dann für Katja und ihr Lauf-Radio zurück nach Hause.

Unterwasser-Punk

Auch wenn viele Musik und Sport ganz schnell mit musikalischer Untermalung und Motivation für die Joggingrunde verbinden, gibt es auch andere Aus­dauersportarten, die hervorragend mit Musik funktionieren. Aufgrund einer Verletzung musste aus Läuferin Nele Schwimmerin Nele werden. Bei dieser Verwandlung half ihr vor allem Punk-Musik. „Ich würde heute niemals so viel schwimmen, wenn ich nicht diesen Un­terwasser-mp3-Player ergattert hätte.“ Neuerdings mische sie zudem zwischen Punk von Bands wie Hot Water Music und Gaslight Anthem auch Lieder von Oasis. „Ich finde, die Dynamik macht’s. Dann spornt ein schnellerer Track nach einer ruhigen Oasis-Nummer gleich doppelt an.“ Wenn sie allerdings über einen längeren Zeitraum auf ihrem Fahrrad unterwegs ist, darf es dann statt Musik auch mal ein Podcast sein.

Aber Obacht!

Trotz aller Musikeupho­rie sollte man, wenn man in Straßennähe oder auf Bürger­steigen joggt, auf die Leute um einen herum achten. Bei manchen Laufveranstaltungen ist das Musikhören auch ver­boten. Man sollte sich also bei einer Laufvorbereitung nicht allzu sehr auf die Musik-Unter­stützung konditionieren. Denn noch motivierender als Musik sind bei Halbmarathon und Co. sowieso das Klatschen und die Anfeuerungsrufe der Menschen am Straßenrand.

Fasten und Sport

Fit dank Fasten?

Tatsächlich kann man im Prin­zip in allen Lebensbereichen enthaltsam sein und damit … fasten: Handy und Internet, Fernsehen, Süßigkeiten, Alkohol. Das klassische Fas­ten bezieht sich aber auf die Ernährung. Und spätestens hier sollten sportliebende Frauenhellhörig werden, denn Sport und Ernährung, das gehört zusammen. Was auch immer die Grundintention für das Fasten sein mag, man sollte sich vorher mit dem Thema auseinandergesetzt haben.

Der „Ab heute nichts mehr essen“-Ansatz ist jedenfalls keine gute Methode, um das Fasten nachhaltig und gesundheitsför­dernd zu gestalten. „Wer einfach mal so Essen weglässt, läuft Gefahr, sich die nöti­ge Energie für den Sport zu nehmen. Das läuft dann auch eher auf den Jojo-Effekt hinaus“, bestätigt Daniela Dihsmaier, Lauf­coach und Ernährungsberaterin. Kompli­ziert muss Fasten trotzdem nicht sein. Ein paar Grundsätze sollten aber in jedem Fall beachtet werden.

Formen des Fastens

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilt die Formen des Fastens in drei Kategorien ein: Heilfasten, Basenfasten und Intervallfasten. Heilfasten ist die traditionelle Form des Fastens, die man entweder auf eigene Faust oder in speziellen Einrichtungen durchführen kann. Das Angebot ist sehr groß und reicht von idyllischen Klosteranlagen bis hin zu spezialisierten Fasten­kliniken, inklusive medizinischer Rund­umbetreuung.

Es wird bei bestimmten Krankheiten als Therapie eingesetzt, kann aber auch präventiv durchgeführt werden. Das Basenfasten hingegen setzt auf säurearme Ernährung und besteht im Wesentlichen aus Obst und Gemüse. Hierbei ist der Nutzen, im Gegensatz zum Heilfasten, wissenschaftlich nicht zwei­felsfrei belegt, wie die DGE mitteilt. In der Naturheilkunde ist diese Methode aller­dings weit verbreitet. Darüber hinaus gibt es das Intervall­fasten, auch intermittierendes Fasten ge­nannt, die vielleicht alltagstauglichste und angesagteste Form des Fastens. Hierbei wird tage- oder stundenweise auf Nah­rung verzichtet.

Gewichtsreduktion

Gemein haben alle Ausprägungen des Fastens vor allem eins: Es wird in irgend­einer Form freiwillig auf Nahrung ver­zichtet. Nach wenigen Tagen Heilfasten beispielsweise stammt fast die gesamte benötigte Energie (ca. 90 %) aus dem Ab­bau von Depotfetten, so die DGE. Das hat unweigerlich zur Folge, dass man relativ schnell Gewicht verliert. Auch das Basen-oder das Intervallfasten führen, richtig angewendet, zu einer Gewichtsabnahme. Das kann für übergewichtige Frauen, die wieder sportlich aktiv werden möchten, sehr interessant sein. „Gerade beim Laufen spielt das Körper­gewicht eine große Rolle“, so die Ernäh­rungsberaterin Caroline Rauscher. „Über­gewicht hat, was die Schnelligkeit und Be­lastung des Bewegungsapparats anbelangt, negative Auswirkungen“, fügt die studierte Pharmazeutin, die mit vielen Profisportlern arbeitet, hinzu.

Ist Fasten also der ideale Weg, um überflüssige Kilos zu verlieren? Ganz so einfach ist es nicht. Die Expertinnen sind sich einig, dass eine langfristige Gewichtsreduktion nur durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung sinnvoll ist. Der Meinung ist auch Dipl. oecotroph. Antje Gahl von der DGE, die erklärt: „Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer lang­fristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil.“ Es könne aber durchaus für viele ein Einstieg oder der Startpunkt in eine Ernährungsumstellung darstellen.

Fasten und Sport

Wenn man Caroline Rauscher fragt, ob sie Spitzensportlerinnen kennt, die von Zeit zu Zeit fasten, schüttelt sie den Kopf. Das mag wenig überraschen, denn eine kontinuierliche Leistungssteigerung setzt intensives Training voraus. „Damit der Trainingsreiz optimal in Leistungssteige­rung übersetzt werden kann, ist es wich­tig, dass die Sportlerin tagsüber in der so­genannten Energieverfügbarkeit ist“, sagt Rauscher. Da der Körper aber während des Fastens in eine negative Energiebilanz kommt, ist eine Leistungseinbuße unver­meidbar.

Um es deutlich zu machen: Wer fas­tet, kann nicht so intensiv trainieren wie jemand, der nicht fastet. Und wer nicht intensiv trainieren kann, kann seine Leis­tung nicht langfristig steigern. Einen Sonderfall stellt das Intervall­fasten dar. Das vernünftig periodisierte Essen ist grundsätzlich eine gesunde Ernährungsweise, die von der Natur ur­sprünglich auch so vorgesehen war. Viele körpereigene Mechanismen funktionieren besser, wenn für eine gewisse Zeit, bei­spielsweise zwischen 19 Uhr abends und 7 Uhr morgens, nichts mehr gegessen wird.

Intervall

Der sogenannte westliche Lebensstil muss an dieser Stelle als Sündenbock da­für herhalten, dass viele Menschen diese Zeiten nicht mehr einhalten. Das Zeitfens­ter, in dem gegessen werden darf, kann auch noch verkleinert werden. Richtig angewendet kann das Intervallfasten den Fettstoffwechsel verbessern, was wiede­rum im Ausdauersport wie dem Laufen sehr wichtig ist, sagt Daniela Dihsmaier. „Es passt allerdings nicht zu jeder Trai­ningsphase“, sagt die Lauftrainerin.

Die sogenannte Offseason, die Zeit des bewussten Kürzertretens ohne gezielte Wettkampfvorbereitung – für die meisten Läufer ist das die Winterzeit –, bietet sich dafür an. Zusammenfassend kann man also sagen: Wenn man als leistungsorien­tierte Läuferin sein Gewicht im Auge be­halten und langfristig gesünder und dem­zufolge auch leistungsfähiger sein möchte, sollte nicht nur das „Wann“, sondern auch das „Was“ im Mittelpunkt des Essverhal­tens stehen.

Daniela Dihsmaiers Tipps:

Do:

– Ernährungsumstellungen eher in weniger intensiven Trainingszeiten angehen.

– Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) macht Sinn, wenn es vernünftig aufgebaut ist.

– Unbedingt Know-how aufbauen oder Fach­kundige hinzuziehen.

– Umfeld (Familie, Partner) informieren und ggf. zum Mitmachen motivieren.

– Auf den eigenen Körper hören.

Don‘t:

– Niemals in wettkampfintensiven Phasen fasten (als Ausdauersportler).

– Keine Null-Diäten (kompletter Nahrungsverzicht), sonst droht Jojo-Effekt.

– Sehr schlanke Sportler sollten nicht fasten (Leistungseinbrüche wahrscheinlich) – es sei denn, es liegt ein medizinischer Grund dafür vor.

– Sehen Sie das intermittierende Fasten nicht als Strafe, sondern als Chance, zu mehr Wohlgefühl zu kommen.

– Nicht jeder (Ernährungs-)Mode hinterherlaufen.

Mit Erkältung trainieren?

Sofa oder Studio?

Das Gefühl, dass da etwas im Anflug ist, kennt jeder: Man fühlt sich schlapp. Die typischen Erkältungssymtome, die Nase läuft und dann ist da noch so ein leichtes Kratzen im Hals. Was also tun? Dagegen ankämpfen oder sich direkt dem Schicksal ergeben?

Wie jemand mit typischen Erkältungssymptomen wie Mattigkeit, Druck im Kopf oder schniefender Nase umgeht, ist meist weniger eine Frage des Typs, sondern hängt von äußeren Faktoren ab. Wenn im Job gerade besonders viel zu tun ist, eine wichtige Fortbildung ansteht oder in vier Tagen ein Sportevent stattfindet, für das man seit Monaten trainiert hat, kommen Husten & Co. zum ungünstigsten Zeitpunkt. Die Motivation, sich dem drohenden Knockout mit aller Macht dagegen zu stemmen, ist deutlich höher als für jemanden, auf den kein äußerer Druck lastet. Die Aussicht, ein paar Tage außer Gefecht zu sein und stattdessen auf dem Sofa der Genesung entgegen zu sehen, ist für diese Menschen vielleicht nicht gerade prickelnd, aber auch nicht dramatisch. Grundsätzlich stehen die Chancen nicht schlecht, eine aufkommende Erkältung abzuwehren. Das funktioniert aber nur, wenn man bei den ersten Symptomen sofort reagiert. Außerdem ist es wichtig, dabei immer auf den Körper zu hören und es nicht zu übertreiben – weder bei der Arbeit noch beim Sport.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn die Nase zu laufen beginnt, greifen viele sofort zu Vitamin C- und Zinkpräparaten, um das Immunsystem zu stärken. Und das ist eine gute Sofortmaßnahme. So wurde in Studien nachgewiesen, dass Zinkpräparate zu Beginn einer Erkältung einen positiven Effekt haben und sich die Krankheitsdauer um einige Tage verkürzt. Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass eine regelmäßige Einnahme von Zink auch Erkältungskrankheiten vorbeugen kann. Anderes sieht es bei Vitamin C aus. Der prophylaktische Effekt von hochdosierten Vitamin C-Präparaten wurde in Studien nicht bestätigt. Allerdings scheint auch Vitamin C eine bestehende Erkältung verkürzen zu können. Allerdings funktioniert das nur, wenn die Vitamin C-Dosis sofort bei den ersten Anzeichen erhöht wird.

Welche Hausmittel helfen wirklich?

Von warmem Bier bis Rotwein mit Eigelb – bei Hausmitteln und Familienrezepten gibt es die unterschiedlichsten Tipps. Nicht alle sind empfehlenswert, auch wenn der gewünschte Effekt, nämlich schwitzen und durchschlafen, meist erreicht wird.

Holunderblüte

Eine gute Wahl scheint der Holunderblütentee zu sein, der ebenfalls ein „Ausschwitzen“ bewirkt. Holunder enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehörenden Flavonoide. Sie haben eine entzündungshemmende, abschwellende und schmerzlindernde Wirkung.

So geht’s:
4 gehäufte Teelöffel Holunderblüten mit 1/2 Liter kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Den warmen Tee zügig austrinken und sich gut zudecken. Der Körper beginnt sehr schnell zu schwitzen.

Zwiebel

Auch der Zwiebelsud oder Zwiebelsaft nutzt die positive Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe. Die Wirkstoffe der Zwiebel sind antiviral und antibakteriell.

So geht’s:
Eine Zwiebel fein zerhacken und mit 3 Esslöffeln Zucker vermischen. 1/8 Liter Wasser dazugegeben, drei Minuten aufkochen und abkühlen lassen. Den Ansatz gut auspressen und vom Saft drei- bis fünfmal täglich 1 bis 2 Teelöffel einnehmen.

Soll man zu Schmerzmitteln greifen?

Bei Erkältungen greifen viele ganz automatisch zu Medikamenten, die Paracetamol, Ibuprofen oder ASS enthalten. Zwar senken alle drei Wirkstoffe Fieber und hemmen Entzündungen und Schmerzen, doch die Erkältung verschwindet dadurch nicht. Bekämpft werden lediglich die Symptome, auf die Dauer der Krankheit haben sie keinen Einfluss. Wer allerdings fit sein muss und sich nicht hinlegen kann, dem helfen die Schmerzmittel über den Tag.

Wie sieht es mit Sport aus?

Bei der Frage, ob man bei einer Erkältung weiterhin joggen soll, scheiden sich die Geister – auch bei Medizinern. Grundsätzlich wird jedoch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – nicht komplett abgelehnt. In jedem Fall sollte man auf den Körper hören. Wer nur einen leichten Schnupfen oder Husten hat, kann durchaus im moderaten Tempo eine kleine Runde laufen. Die Alternative dazu kann ein längerer Spaziergang sein. Die wichtigste Regel lautet: Sofort aufhören, wenn man sich müde und schlapp fühlt. Wer bereits eine erhöhte Temperatur und außerdem Halsschmerzen hat, sollte keinesfalls mehr joggen. Dann besteht nämlich die Gefahr, dass sich der Herzmuskel entzündet.

Erkältungssymptome – trotzdem ins Studio?

Wo viele Menschen zusammen sind, ist die Gefahr groß, sich gegenseitig anzustecken. Das gilt nicht nur für das Büro und die Straßenbahn, sondern eben auch für das Fitnessstudio. Die einen niesen, die anderen husten. Beste Voraussetzungen also, um sich garantiert eine dicke Erkältung einzufangen, vor allem, wenn man ohnehin schon etwas angegriffen ist. Hinzu kommt, dass im Studio praktisch überall Viren lauern, etwa auf Hanteln oder den Griffen von Geräten. Besser ist es daher, auf das Fitnessstudio zu verzichten und stattdessen ein paar Übungen zuhause zu machen. Wer bereits eine erhöhte Temperatur und außerdem Halsschmerzen hat, sollte keinesfalls mehr joggen

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Hier rockt’s

Acht Kilometer laufen und acht Workouts – ohne Pause. Das ist die Formel hinter dem neuen Fitness-Wettbewerb Hyrox. Seit diesem Herbst gehen die Hyrox-Erfinder mit ihrer Challange auf Tour. Mit einer Weltmeisterschaft als Abschluss.

Wer regelmäßig läuft und ein Ziel sucht, für das es sich lohnt, auch an Schlechtwettertagen vor die Tür zu treten, meldet sich für einen Halbmarathon an. Handballerinnen, Fußballerinnen oder andere Mannschaftssportlerinnen spielen Wochenende für Wochenende gegen andere Teams. Solche konkreten Ziele und die Möglichkeit, sich mit anderen Sportlerinnen zu messen, fehlten bisher beim Fitness-Sport. Es blieb auf der Ebene des Trainings. Eine Hamburger Sportmarketing-Agentur will das ändern und hat dafür einen neuen Wettkampfsport erfunden. „Weltweit erste Fitness-Competition für jeden Menschen“ überschreiben sie ihre sportliche Erfindung. Bei Events in neun Großstädten in Deutschland und Österreich müssen die Athletinnen und Athleten acht Laufeinheiten à 1.000 Meter und acht Workouts absolvieren. Dabei soll funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischer Ausdauersport auf Wettkampf-Ebene miteinander verbunden werden. „Die Workouts aus den Bereichen Fitness, CrossFit und Functional Training wurden von unserem Race Director Jacob Tilly und Trainerin Mintra Mattison entwickelt“, sagt Lisa Kalina vom Hyrox-Team. Je nachdem in welcher Leistungsklasse (Women, Men und jeweils Women Pro und Men Pro) man an den Start geht, variieren bei den Übungen die Zahl der Wiederholungen und die Gewichte. Doch eins haben alle Klassen miteinander gemeinsam: Egal ob Pro oder Hobby-Athletin, gesucht ist immer die schnellstmögliche Zeit. Gestartet wird mit den ersten 1.000 Metern. Dann folgt das erste Workout. Was einen da erwartet, haben wir hier aufgelistet. Die Gewichte und Distanzen beziehen sich dabei auf die Frauen-Klasse:

SkiErg
Das Kürzel steht für einen Ski-Ergometer, auf welchem 1.000 Meter abgespult werden müssen. Beim SkiErg sind auf den ersten Blick besonders die Arme gefordert. Doch bei den Langlauf-Bewegungen auf der Stelle werden weitaus mehr Muskelpartien beansprucht.

Sled Push
Bei dieser Übung muss ein Schlitten mit einem Gewicht von 75 Kilogramm zweimal 25 Meter geschoben werden.

Sled Pull
Und noch einmal darf der Schlitten ran. Dieses Mal wird der nun 50 Kilogramm schwere Schlitten über dieselbe Distanz allerdings gezogen. Burpee Broad Jump Der Burpee Broad Jump ist eine Kombination aus Burpees und Weitsprung. Begonnen wird im Stehen. Dann geht es auf den Boden, wobei die Brust Bodenkontakt haben muss. Das heißt zum Beispiel, erst in die Hocke gehen und dann einen Liegestütz folgen lassen. Vom Boden wird anschließend zurück in die Ausgangsposition gesprungen, um dann einen Sprung nach vorne folgen zu lassen. Mit dieser Sprungabfolge müssen insgesamt 80 Meter zurückgelegt werden.

Ruder-Ergometer
Nach Skilanglauf ganz zu Beginn ist jetzt wieder ein Ergometer dran. Dieses Mal geht es ans Rudern. 1.000 Meter ist auch hier die Strecke, die absolviert werden muss.

Kettlebell Farmer’s Carry
Zwei jeweils 12 Kilogramm schwere Kettlebells (Kugelhanteln) müssen aufgehoben, 200 Meter weit getragen und wieder abgelegt werden – wie das im Detail aussieht, ist den Trägerinnen selbst überlassen. Wichtig ist beim „Farmer’s Carry“ nur, dass in jeder Hand ein Gewicht getragen wird.

Sandbag-Lunges
100 Meter und ein Sandsack sind die Eckdaten dieses Workouts. Der Sandsack von 10 Kilo wird geschultert, und dann gilt es, in Ausfallschritten die Distanz zu meistern. Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. In der oberen Position müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

Wall Balls
Erste Schwierigkeit: Ein Gewichtsball (4 kg) muss 75 Mal über eine bestimmte Höhe an die Wand geworfen werden. Zweite Schwierigkeit: Bei der Hock-Wurfposition muss man mit der Hüfte unterhalb der oberen Knieposition angelangen.

Team-Challenge
Auch für Nicht-Einzelkämpfer kann Hyrox interessant sein. Schließlich können sich auch Zweierteams oder größere Gruppen anmelden. Bei größeren Gruppen fließen die Einzelergebnisse in die Teamwertung ein. Anders ist das Prozedere bei den Zweierteams – den Hyrox Doubles. Als Double können die Challenges zum Beispiel aufgeteilt werden. Noch steht Hyrox am Anfang, und das Konzept wartet darauf, mit Leben gefüllt zu werden. Das Hyrox-Team träumt trotzdem schon ganz konkret weiter. Beim letzten Wettbewerb ihrer Event-Serie – im April 2019 während der Fibo in Köln – haben sie zusätzlich zum normalen Wettbewerb eine Weltmeisterschaft ausgerufen. Für diese kann man sich bei den vorherigen Events qualifizieren. Ganz so flott kommt die Hobbyläuferin oder Handballerin sonst nicht an eine WM-Teilnahme.

Lauftreff

Laufen, wie es mir gefällt…

Allein, zu zweit oder in der Gruppe – beim Laufen gibt es viele Varianten. In erster Linie ist es eine Frage des Typs, für was man sich entscheidet. Doch es lohnt sich, ab und zu neue Konstellationen auszuprobieren.

Der Lauftreff

Er gilt als der Motivator und eine Art Versicherung, dass man es mit dem Laufen wirklich ernst meint. Schließlich ist nichts unangenehmer, als zugeben zu müssen, dass der innere Schweinehund gesiegt hat und man lieber auf dem Sofa geblieben ist, statt pünktlich am vereinbarten Startpunkt zu stehen. Fadenscheinige Entschuldigungen per SMS verstärken das schlechte Gewissen. Das Problem: Wer zweio der gar dreimal hintereinander ohne guten Grund nicht erschienen ist, lässt das Projekt Lauftreff meist schnell bleiben. Nur ab und zu aufzutauchen, zieht peinliche Fragen nach sich und man gehört nichtmehr dazu.

Beim Lauftreff sollte man das gleiche Ziel haben

Trotzdem ist gerade für Anfängerinnen oderWiedereinsteigerinnen ein Lauftreff die erste Wahl. Wer keine Lust hat, alleine Sport zu machen und sich schlecht disziplinieren kann, ist hier sicher gut aufgehoben. Spaß und Erfolg wird man jedoch nur dann haben, wenn das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe stimmt. Nichts ist frustrierender, als mit hochrotem Kopf den anderen hinterherzulaufen. Aber auch leistungsorientierte Läuferinnen haben oft Probleme, eine geeignete Laufgruppe zu finden. Die meisten Lauftreffs sind eine verschworene Gemeinschaft, die seit Jahren ihre Rituale pflegen. Meist zerfällt die Gruppe in zwei Teile. Vorne laufen die etwas Schnelleren, hinten die Langsameren. Das gemeinsame Laufen ist wie ein sportlicher Stammtisch. Man redet, lacht – und die Zeit am Ende ist nicht so wichtig.

Lauftreff ja, aber…

Neben der grundsätzlichen Entscheidung, sich einer Laufgruppe anzuschließen, ist vor allem die Auswahl der Gruppe entscheidend. Das Fitnesslevel und die Ziele müssen zu einempassen. Es gibt Laufgruppen, die gezielt auf einen Marathon hin trainieren und es gibt Gruppen, die sich immer sonntags zum entspannten Joggen im Park treffen. Beides kann das Richtige sein und Spaßmachen – wenn man das gleiche Ziel hat. Laufneulinge sollten immer einen Anfängerkurs besuchen. Es ist die beste Garantie, um dabei zu bleiben, und oft wird aus einem Anfängerkurs eine richtig tolle Laufgruppe.

Auf Abwegen

Auch als begeisterte Gruppenläuferin kann es sich lohnen, ab und zu alleine zu laufen. Wer alleine läuft, ist weniger abgelenkt und achtet zum Beispiel mehr auf die Atmung oder nimmt Warnsignale des Körpers eher wahr.

Paarlauf

Beim Laufen zu zweit lassen sich zwei Varianten beobachten – das gemeinsame Joggen mit der Freundin und das Pärchen-Joggen. Letztere Variante sieht meist so aus, dass die Frau dem Mann ein oder zwei Schritte hinterherläuft. Der Grund ist banal: Männer haben mehr Muskeln und damit mehr Kraft. Außerdem sind bei Frauen in der Regel Herz und Lunge kleiner als bei Männern. Selbstwenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiert, nimmt sie dennoch nicht so viel Sauerstoff auf, wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht. Das Hinterherlaufen sorgt bei Frauen oft für Frust. Lösen lässt sich dieses Problemeigentlich nur, wenn der Partner bewusst langsamer läuft. Dennoch schätzen Paare das gemeinsame Laufen, denn nichts tut einer Beziehung mehr gut als ein gemeinsames Hobby.

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin – vor allem dann, wenn beide das gleiche Leistungsniveau haben. Der große Vorteil beim Laufen zu zweit: Entscheidungen können schneller und einfacher als in einer Gruppe getroffen  werden. Das gilt für den Trainingsplan und das nächste Ziel, aber auch für Überlegungen, eine neue Stecke auszuprobieren oder sich künftig an einem anderen Tag zu treffen. Außerdem nimmt eine Trainingspartnerin, die einen sowieso gut kennt, automatisch mehr Rücksicht und merkt sofort, wenn etwas nicht stimmt.

Paarlauf ja, aber…

Egal, ob man mit dem eigenen Partner oder einer Freundin läuft – beide müssen sich dabei wohlfühlen. Sobald einer von beiden ein anderes Ziel für sich definiert hat, wird es schwierig. Der Traum vom ersten Marathon und der Wunsch, mit der besten Freundin einmal pro Woche beim Laufen zu quatschen, passen definitiv nicht zusammen.

Auf Abwegen

Laufpartnerschaften sind – ähnlich wie ein Lauftreff –meist so angelegt, dass man sich ein- oder zweimal pro Woche zu einemfesten Termin trifft. Ab und zu auch einmal alleine zu laufen, kann eine bereichernde Erfahrung sein. Und sei es nur, um den Kopf frei zu bekommen.

Der Sololauf

Abschalten, den Kopf frei bekommen, die Natur intensiv genießen – es sind diese Dinge, die Sololäuferinnen auf ihren einsamen Wegen schätzen. Nur wer alleine läuft, kann in sich hinein hören findet oft auch eine Lösung für ein Problem, das einen gerade beschäftigt. Manche Frauen brauchen dazu Musik, andere suchen gerade die Stille oder die Geräusche der Natur. Und auch das ist das Schöne beim Sololauf: Man ist einmal ganz für sich und muss eben nicht reden – nach einem Tag im Büro kann das durchaus eine verlockende Aussicht sein. Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist jedoch, dass man das Tempo selbst bestimmt. Die Gefahr, sich zu überfordern beziehungsweise ständig am oder über dem Limit zu laufen, besteht bei Menschen, die alleine unterwegs sind, nicht. Denn der Druck durch den oder die Mitläufer fällt weg. Wer alleine joggt, neigt eher dazu, in einen Trott zu verfallen – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Man wird immer langsamer, weil der Anreiz durch einen Partner fehlt. Allerdings ist das nur dann ein Problem, wenn man ein sportliches Ziel vor Augen hat. Wer dagegen läuft, um den Kopf frei zu bekommen und Spaß beim Laufen hat, dem ist es egal, ob er für die Strecke 30 oder 35Minuten braucht.

Sololauf ja, aber…

Wer alleine läuft, ist bei der Trainingszeit flexibel. Das ist praktisch, wenn es in der Familie gerade drunter und drüber geht oder der Job einemgerade alles abverlangt. Die Gefahr ist jedoch groß, dass man trotz guter Vorsätze die Laufschuhe immer seltener anzieht. Was hilft: sich vorzunehmen, immer zweimal pro Woche zu laufen. Abgerechnet wird am Sonntagabend. Wer am Samstagabend feststellt, dass es in der vergangenen Woche bislang kein einziges Mal geklappt hat, hat immer noch die Chance am Sonntag das selbstgesetzte Ziel zu erreichen.

Auf Abwegen

Überzeugte Sololäuferinnen werden sich nie einer Laufgruppe anschließen, denn imPulk fühlen sich einfach nicht wohl. Sich aber ab und zu mit einer Trainingspartnerin zu verabreden, die ein vergleichbares Level hat, kann anspornen undmotivieren.

Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist, dass man das Tempo selbst bestimmt.

NB-NY-Kollektion 2018

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

Schick und innovativ

Innovativ und schick: der neue Laufschuh von New Balance

Die Fresh Foam-Familie von US-Schuhspezialist New Balance hat ein neues Mitglied! Das Modell Beacon hat dabei einige Innovationen zu bieten. Die Schlagwörter sind dabei eine hervorragende Dämpfungseigenschaft, optimale Passform und innovative Zwischensohlentechnologie.

Ein Leichtgewicht

Dabei ist der Schuh das bisher einzige Modell mit dem leichten Fresh Foam Ground Contact (GC). Der Clou: Dank der neuen Zwischensohlentechnologie fällt die Außensohle beim Schuh komplett weg, das Ergebnis ist eine erhebliche Gewichtsreduktion. Das Leichtgewicht kommt gerade mal auf 177 Gramm! Und weil an den Bereichen mit maximaler Abnutzung kleine Gummi-Patches zur Verstärkung angebracht wurden, eignet sich der Schuh auch hervorragend für lange Läufe.

Außerdem dabei: die bewährte Hexagon-Struktur der Fresh Foam-Zwischensohle, die ein angenehmes Laufgefühl beim Abrollen vermittelt, sowie das atmungsaktive Knit-Mesh, das sich wunderbar an den Fuß anpasst.

Wie eine zweite Haut

Das rundgestrickte Mesh-Obermaterial ist zudem leicht, atmungsaktiv und soll sich zudem wie eine zweite Haut an den Fuß an anpassen.

Preis: 110 Euro
www.newbalance.de

[caption id="attachment_2246" align="alignnone" width="360"] Der neue Laufschuh überzeugt mit einer veränderten Sohle.[/caption]