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Group of Women Running Dirt Trail

Problemzone Ferse

Egal ob Hobbysportlerin oder Profi – wer viel läuft, hat auch schon mal mit Fersenschmerzen zu tun. Eine der unangenehmsten -Erkrankungen, die den Läuferfuß heimsuchen können: die Plantarfasziitis. active woman gibt Tipps zur Vorbeugung.

Auf den ersten Metern der Joggingrunde schmerzt es plötzlich heftig an der Ferse. Während des Laufens wird es zunehmend besser. Doch schon beim Start zur nächsten Joggingeinheit treten die Schmerzen wieder auf und werden immer intensiver – besonders, wenn in den Lauf noch Sprints eingebaut werden. Von da an beschränken sich die Schmerzen längst nicht mehr auf die Sportphasen. Vor allem morgens nach dem Aufstehen werden die ersten Schritte zur Qual, bis der Fuß sich sozusagen eingelaufen hat. Im weiteren Verlauf der Erkrankung fängt die Ferse an , auch ohne Bewegung wehzutun. Die Diagnose hinter diesen Schmerzen ist zumeist eine Plantarfasziitis – eine Erkrankung der Plantarfaszie.

Die Plantarfaszie oder auch Plantarsehne kann man sich wie eine Sehnenplatte vorstellen, die von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Besonders für Läuferinnen und Läufer ist sie ein sehr wichtiger Teil des Fußes. Die Knochen des Fußes bilden bildlich gesprochen den Bogen eines Fachwerks, und die plantare Platte verbindet den Mittelfußknochen und das Fersenbein. Sie vervollständigt dabei diese Fachwerkstruktur – das Fußlängsgewölbe. Sie sorgt quasi dafür, dass der Bogen des Fußes bei Druck durch Bodenkontakt nicht zusammenfällt.

Natürlich wird das Längsgewölbe des Fußes noch durch andere Bänder und Sehnen gestützt. Doch die plantare Platte erfüllt neben all den anderen Sehnen eine ­besonders wichtige Funktion. Wenn der Druck auf die Plantarfaszie während des Bodenkontaktes zu hoch wird, kann sich die Sehnenplatte überdehnen und entzünden. Die Ausprägung der Krankheit unterscheidet sich dabei von Patient zu Patient. Oftmals ist im Ultraschall eine Verdickung der Plantarfaszie zu erkennen, doch die Erkrankung kann von einer Zerrung über Anrisse bis zu einem Riss variieren. Es muss also auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden, um einen auf den Körper zugeschnittenen Heilungsprozess zu starten.

Geduldsprobe

Die Plantarfasziitis trifft Profiathleten genauso wie ambitionierte Hobbyläufer. Jens Nerkamp hatte eigentlich den ersten Marathon seiner Karriere fest im Blick, als ihm der Fersenschmerz einen Strich durch die Richtung machte. „Ich habe im wahrsten Sinne des Wortes Mist an der Hacke“, beschrieb es der deutsche Langstreckenläufer auf seiner Homepage. Und das zu einem äußerst unpassenden Zeitpunkt. Im Mai 2017 musste Nerkamp seine Saison vorzeitig beenden, obwohl er eigentlich im Herbst sein Debüt auf der Marathondistanz geplant hatte.

Auch der US-amerikanische Läufer Ryan Hall wurde von der langwierigen und schmerzhaften Verletzung zurückgeworfen. Hall, der 2008 Zehnter im olympischen Marathon von Peking wurde, lief seinen schnellsten Marathon ebenfalls 2008 in London in einer Zeit von 2:06:17 Stunden, obwohl er 2011 in Boston in 2:04:58 Stunden eigentlich noch schneller unterwegs war. Bostoner Zeiten werden aber nicht für Rekorde anerkannt. Dann stoppten Fersenschmerzen seine herausragende Laufbahn. „Es grenzt fast an ein Wunder, dass mich das nicht schon früher heimgesucht hat, wenn man bedenkt, wie intensiv ich trainiert habe in den vergangenen Jahren“, äußerte sich Hall nach der Diagnose gegenüber der amerikanischen Lauf-Fachpresse.

Und was ihm bald klar wurde: Mehr als alles andere braucht es Geduld für den Heilungsprozess. „Das ist eine dieser Krankheiten, bei denen dich einer deiner Füße nervt und du dann das andere Bein bevorzugst. Dadurch habe ich jetzt zusätzlich Probleme in der rechten Oberschenkelmuskulatur“, schilderte der US-Amerikaner die Auswirkungen auf den gesamten Laufapparat. Eine Sache führte zur nächsten. 2011 traten die Sehnenprobleme das erste Mal bei Hall auf, 2016 beendete der in Flagstaff lebende Amerikaner im Alter von 33 Jahren seine Karriere, weil sich im Anschluss an die Plantarfasziitis immer weitere Verletzungen und Erkrankungen bei ihm einstellten.

Zusatzdiagnose Fersensporn

Zu viel Training, und das vorwiegend auf hartem, asphaltiertem Boden, kann eine Ursache für eine Plantarfasziitis sein. Hier ist besonders plötzliches Steigern der Laufintensität gefährlich. Es gilt also, das Pensum zum Wohle der Füße kontinuierlich zu steigern. Aber auch Übergewicht, Laufen mit abgenutzten, schlecht passenden Schuhen oder Fehlstellungen der Füße, vor allem Plattfüße, können die Erkrankung (mit-)verursachen. Neben dem exemplarischen Fersenschmerz weist auch eine erhöhte Druckempfindlichkeit der Sohle auf ein Problem an der Plantarsehne hin.

In manchen Fällen bildet sich infolge der Plantarfasziitis zusätzlich ein Fersensporn – ein dornartiger Knochenauswuchs am Fersenbein. Das heißt allerdings nicht im Umkehrschluss, dass alle Menschen mit Fersensporn auch unter solch einer Erkrankung leiden. Viele Fersensporne machen sich gar nicht schmerzend bemerkbar. Auch bei Nerkamp hatte sich zusätzlich ein Fersensporn gebildet. Sein Orthopäde entschloss sich dazu, das Krankheitsbild unter anderem mit einer Stoßwellentherapie zu behandeln und mit weichen Einlagen an der Ferse zu arbeiten. Auch Physiotherapie und Selbstmassage waren Teil der Behandlung. Bei anderen Patienten helfen Kühltherapien, Injektionen, entsprechende Tapes für den Fuß oder auch eine Operation und vor allem eine Laufpause.

So verschieden wie die Behandlungsmöglichkeiten ist auch die Dauer des Heilungsprozesses. Dieser kann sich von sechs Wochen bis zu einem Jahr hinziehen. Generell gilt es, bei anhaltenden Schmerzen im Fuß einen Arzt aufzusuchen, auch um andere Verletzungen wie einen Ermüdungsbruch, der ebenfalls mit zu viel Training verbunden sein kann, auszuschließen.

Massage zur Vorbeugung

Damit es gar nicht erst bis zu solch einem verordneten Laufverbot kommt, empfiehlt Physiotherapeutin Laura Molitor, der Erkrankung vorzubeugen. „Es ist besonders für Läuferinnen und Läufer wichtig, die Muskeln im Fuß zu stärken, den Fuß zu dehnen und zu massieren, quasi als Zusatztraining“, sagt Laura Molitor. Auch wenn in den meisten Fällen nur ein Fuß betroffen sei, sollte man sich bei den vorbeugenden Maßnahmen mit beiden Füßen beschäftigen. Dabei kann man sich feste Zeiten setzen, zu denen man sich um die Fußfitness kümmert. Eine simple, aber wirkungsvolle Übung sei zum Beispiel, die Füße über einen Igelball zu rollen. Auch das Kreisen des Fußes sei ein gutes Training.

„Und das Dehnen der Füße ist wichtig. Das heißt zum Beispiel, die Zehen nach vorne zu ziehen. Das kann man auch gut machen, indem man sich direkt vor eine Wand stellt. Während der restliche Fuß auf dem Boden bleibt, drücken die Zehen gegen die Wand“, erklärt die Physiotherapeutin. Ganz wichtig und sehr angenehm sei es auch, sich selbst zu massieren und die Muskulatur auszustreichen. Dabei kann man mit beiden Händen bei den Zehen beginnen und sich bis zum Fußende durcharbeiten. Neben dem direkten Behandeln des Fußes sollte man zusätzlich die Waden trainieren. Dafür kann man sich mit den Zehen und dem Fußballen auf eine Stufe stellen. Dann senkt man die Fersen ab und drückt sich dann mithilfe der Kraft der Waden in die Höhe, bis man auf den Zehenspitzen steht. Etwas vereinfacht funktioniert das auch ohne eine Stufe, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt.

Kerstin Börß

Yoga mit Jasmin Brandt

Relax – just do it!

Die traditionsreiche indische Yoga-Lehre bringt Menschen jeglichen Alters -ungeahnte Beweglichkeit und eine -verbesserte körperliche Stabilität. Mentale Stärke und Ausgeglichenheit gibt’s gratis dazu. Na, wenn das mal nix ist.

Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die den Ausübenden zur Selbsterkenntnis führen soll. So weit, so gut. Das mag sich auf eine gewisse Weise „abgefahren“ anhören – in der Praxis ist es jedoch weniger esoterisch als vermutet und hat nichts mit in den ­Himmel auffahrenden Lichtstrahlen oder Ähnlichem zu tun. Mal abgesehen vom Eso-Touch passt Yoga gut in den aktuellen Zeitgeist. Achtsamkeit ist hip, dem ­eigenen Körper Gutes zu tun hat noch keinem geschadet. Ich habe Yoga tatsächlich das erste Mal in Zusammenhang mit dem Thema Laufen am eigenen Leibe erfahren dürfen.

Etwas länger zurückliegend, ich befand mich in meinen Zwanzigern, erzählte mir ein Freund, dass er sich dem Leben als Yogi verschrieben habe. Er beschrieb mir den ursprünglichen, spirituellen Charakter der einzelnen Übungen und die Ruhe, die er dadurch erfahren würde. Er hatte sich der Sache komplett verschrieben, reiste nach Indien, um von den Yoga-Pofis zu lernen. Damals habe ich das Thema schlichtweg nicht begriffen. Nicht, dass es mich nicht interessierte, ich verstand einfach das große Ganze dahinter nicht. Yoga war für mich lange etwas für Menschen, die im Bioladen einkaufen gehen, Ökos genannt werden und die sich mit ein paar „Oms“ im Schneidersitz mental für eine Weile aus dem Alltag schießen. Ein Schubladendenken ­allererster Güte, ich war jung, wäre meine Entschuldigung aus heutiger Sicht.

Für ein gutes Körpergefühl

Dann kam das Laufen und durch die ­intensivere Beschäftigung mit der Sportart, beruflich und privat, traf ich auf immer mehr Menschen, die Yoga ausübten. Auch in den Fitnessmagazinen wurde Yoga als Allheilmittel gegen Rückenschmerzen, innere Unruhe und vieles mehr angepriesen. „Yoga ist gleichzeitig ein Dehn- und Kräftigungsprogramm. Durch Yoga kommt es zur Dehnung von verkürzten Muskeln, und wir können dadurch Dysbalancen ausgleichen, die beispielsweise zu Rückenschmerzen führen können. Es kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Jasmin Brandt aus Köln.

Yoga trat als eine Art Fitnessübung schließlich auch in mein Leben. Und die Übungen sind anstrengend, meine Damen und Herren. Von Stufe zu Stufe fordert es den gesamten Körper mehr und mehr. Das bringt ein gutes Körpergefühl und macht tatsächlich Spaß. Die Momente, in denen ich Yoga zeitgleich als Mentaltraining nutze, sind noch mehr wert und vor allem nachhaltiger. Vergleichbar mit einem Power-Napping (kurzer Tiefschlaf) erholt sich der Körper dabei, es fühlt sich innerlich reinigend an. Und dies ist für jeden zu erreichen, egal welches Fitnesslevel, es bedarf nur etwas Geduld und Übung. „Neben den Trainingseffekten wie Kräftigung und Dehnung ist vor allem der Fokus auf die Atmung beim Yoga besonders.

Bei den Übungen atmen wir tief ein und aus – etwas, was wir im Alltag nicht häufig genug tun. Da atmen wir meist nur flach über die Brust“, so Personal Trainerin Jasmin Brandt. Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sollten Sie sich vor Beginn damit beschäftigen, warum Sie es überhaupt ausprobieren möchten. Sollen die Übungen helfen zu entspannen, zu fordern, Rückenschmerzen zu lindern? Es gibt so viele verschiedene Yoga-Arten, da lohnt es sich, im Vorfeld das Thema einzugrenzen. Die Antworten darauf sollen helfen, den richtigen Lehrer zu finden und sich auf das richtige Ziel einzustimmen.

Und was bringt’s?

Gerade für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen durchzuführen, um Dysbalancen zu vermeiden und damit den klassischen Läuferbeschwerden und Krankheitsbildern vorzubeugen. Übungen aus dem Yoga kümmern sich genau um diese durch das Laufen verkürzten Muskeln, kräftigen zusätzlich die Bein- und Rumpfmuskulatur und stellen damit die perfekte Ergänzung zum Laufen dar. „Neben der Verletzungsprophylaxe kann Yoga auch den Laufstil verbessern. Durch eine gesteigerte Flexibilität, eine bessere Haltung und mehr Kraft laufen wir ökonomischer und werden schneller“, ergänzt Jasmin Brandt. Ein weiterer Benefit ist die regelmäßige, tiefe Atmung beim Yoga, die sich auch aufs Laufen übertragen lässt.

Ralf Kerkeling

8/5/1984 ? OLY LEGACY ? Joan Benoit comes into the Coliseum to run the last portion of the Women's m

Endlich im Rampenlicht

Ausdauerlauf für Frauen galt bis weit ins 20. Jahrhundert hinein als unästhetisch und gesundheitsschädigend. Der deutsche Landarzt Dr. Ernst van Aaken stand sein Leben lang an der Spitze der weltweiten Frauenlauf-Bewegung. Die Geschichte eines l­angen Kampfes.

Als Joan Benoit am 5. August 1984 bei den Olympischen Spielen in Los Angeles aus dem Marathon-Tunnel in das sonnengeflutete Memorial Coliseum einläuft, erwarten sie bereits mehr als 77.000 frenetisch jubelnde Menschen. Mehr als zwei Stunden ist die US-Amerikanerin bereits auf den Straßen der kalifornischen Metropole unterwegs, jetzt trennt sie noch genau eine Stadionrunde vom ersten Marathon-Sieg einer Frau bei Olympischen Spielen.

Einer, der es nach Ansicht vieler Experten verdient gehabt hätte, dabei zu sein, ist allerdings nicht im Stadion. Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken fehlt an jenem Vormittag auf den Zuschauerrängen. Es gehört wohl zur tragischen Ironie der Geschichte, dass der langjährige Verfechter des Mittel- und Langstreckenlaufs für Frauen seinen größten Triumph nicht mehr miterleben kann. Nur wenige Monate vor den Olympischen ­Spielen in Los Angeles stirbt er in seiner Heimat Waldniel am Niederrhein.

Dabei war es van Aaken, der der Frauenlauf-Bewegung mit seinem Wirken wesentliche Impulse gegeben hat. Durch die beachtlichen Leistungen des finnischen Wunderläufers Paavo Nurmi wird er selbst mit 14 Jahren zum Ausdauerlauf angeregt. Und obwohl er sich zunächst noch verstärkt dem Stabhochsprung widmet, verblasst sein Interesse am Laufsport keineswegs. Nachdem er in den 1930er-Jahren in Bonn Astro­nomie, Philosophie, Pädagogik und später auch Medizin studiert hat, lässt er sich nach dem Zweiten Weltkrieg im Alter von 37 Jahren als Landarzt in der deutschen Provinz nahe der niederländischen Grenze nieder. Im Jahr 1953 gründet er dort den Olympischen Sport Club (OSC) Waldniel. Der Verein unterstützt van Aaken fortan in seinem Bestreben, den Ausdauerlauf der Frauen nicht nur in Deutschland, sondern in der ganzen Welt populär zu machen.

Schlechte Erfahrungen

Was heute selbstverständlich erscheint, erhitzte damals noch die Gemüter. „Frauen könnten sogar über 100 Kilometer laufen“, behauptet van Aaken und provoziert damit einen Sturm der Entrüstung. Noch bis in die 1950er-Jahre hinein waren längere Wettkampfstrecken – also alle Distanzen über 800 Meter – für Frauen offiziell verboten. So richtet Karl Ritter von Halt, Ehrenpräsident des Deutschen Leichtathletik-Verbandes, 1954 auf dem Verbandstag in München einen flammenden Appell an die Stimmberechtigten, die über eine Einführung des 800-Meter-Laufs für Frauen entscheiden sollten: In aller Welt werde das Bild der Frau leiden, wenn angesichts der doch sehr langen Strecke von 800 Metern „die Frauengesichtszüge Zeichen der Hetze und Qual bieten werden“. Auch der Deutsche Sportärztebund befürchtet in einer Pressemitteilung „gesundheitliche Schädigungen der Läuferinnen“, zudem seien die erheblichen Risiken in Hinblick auf die „Gebärfähigkeit“ nicht absehbar.

Die Kritiker des Frauen-Langstreckenlaufs verwiesen zu diesem Zeitpunkt gerne auf den 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam. Damals waren im Ziel nahezu alle Läuferinnen vor der versammelten Weltöffentlichkeit völlig erschöpft und mit schmerzverzerrten Gesichtern zu Boden gesunken. In einem Zeitungsbericht hieß es: „Es erhob sich ein Sturm der Entrüstung gegen den 800-Meter-Lauf der Frauen. Sogar Geistliche verschiedener Konfessionen sprachen von einer Schande für das Frauengeschlecht, eine solche Strecke zu wagen.“ Für van Aaken war das für die damaligen, zumeist männlichen Zuschauer erschreckende Bild schnell zu erklären.

Obwohl sie gar nicht für die Mittelstrecke trainiert hatten, gingen zahlreiche Sprinterinnen wohl auch über die neue 800-Meter-Distanz an den Start. Mit schlimmen Folgen: Der längere Frauenlauf wurde sofort wieder aus dem Programm genommen. Van Aaken hielt trotzdem an seiner Überzeugung für den Mittel- und Langstreckenlauf der Frauen fest und rekrutierte in Waldniel, neben Kindern, vor allem Frauen für sein Lauftraining. Sein Weggefährte Wildor Hollmann, ehemaliger Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln, erinnert sich noch heute: „Man zeriss ihn überall und bezeichnete ihn als Spinner.“

Neuartige Laufmethodik

Dass van Aaken in den 1960er-Jahren von führenden Lauftheoretikern angegriffen wird, liegt freilich nicht nur an seinem Engagement für den Frauen-Ausdauerlauf, sondern auch an seiner praktizierten Trainingslehre. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte unter den Spitzenathleten eigentlich das Intervalltraining – mit einem Wechsel aus extrem hohen Belastungen und sehr kurzen Erholungsphasen. Doch diesem Programm setzte van Aaken seine „Waldnieler Ausdauermethode“ entgegen, die lange Ausdauerläufe in moderatem Tempo vorsieht. Das Entscheidende daran: Nicht nur Leistungssportler sollten von dieser ­Trainingsform profitieren, er sah das Laufen als Medizin für jedermann.

Der „Laufdoktor“, als der er später in die Geschichte einging, verschrieb Hausfrauen, die mit Kopfschmerzen oder Wasser in den Beinen zu ihm kamen, statt Medikamenten leichte Trabeinheiten in den Feldern. „Der Élan vital, der Lebensschwung der Körperzellen, wird durch den Sauerstoff unserer Atmung unterhalten“, propagierte van ­Aaken. Physiologisch übersetzt, verfolgte er ein Trainingskonzept, das die maximale ­Sauerstoffaufnahme der Läuferinnen erhöhen soll, ohne dass sie während der Einheiten in eine allzu große Sauerstoffschuld geraten.

Bei niedriger Intensität stellen stundenlange Läufe somit kein Problem mehr dar. In den USA, wo sich van Aaken aufgrund seiner Vortragsreisen zu einer bekannten Persönlichkeit entwickelte, wurde seine Trainingslehre fortan mit der griffigen Formel LSD („long slow distance“) umschrieben. Wissenschaftlich erhielt seine Methode in Deutschland erst im Nachhinein Anerkennung, unter anderem durch die Arbeiten von Wildor Hollmann: „Er war ein Bahnbrecher für die Gesundheit auf einem Gebiet, dessen gesundheitliche Bedeutung vor ihm völlig unbekannt war.“

Von großer Bedeutung war auch van Aakens Annahme, dass Frauen sogar die besseren Ausdauersportler sein könnten. Als Mediziner wusste er, dass der Körper zur Energiebereitstellung beim Marathon irgendwann damit anfangen muss, eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln. Und da der weibliche Körper über einen höheren Fettgehalt verfüge, seien Frauen besser für Ausdauersportarten ­geeignet als Männer.

Jahrelanger Kampf

Während die nationalen Verbände und Veranstalter von Straßenläufen sich in den 1960er- Jahren weiterhin an die internationalen Regeln hielten und ihre Wettkämpfe nicht für Frauen öffneten, verfolgte van Aaken im beschaulichen Waldniel andere Ziele. Er trainierte die ortsansässige Anni Erdkamp und ließ sie am 16. September 1967 heimlich im von ihm organisierten Marathonlauf starten. Die 27-jährige wurde in 3:07,26 Stunden Gesamtdritte des Laufs und unterbot damit den bis dato gültigen Weltrekord der Kanadierin Maureen Wilton um sieben Minuten und 58 Sekunden. Van Aaken stand plötzlich an der Spitze einer weltweiten Bewegung für den Frauenlauf, der sich vor allem in den USA immer ­größerer Beliebtheit erfreute.

Ein weiterer Meilenstein in der Geschichte des Ausdauerlaufs für Frauen ereignete sich 1973, wieder in Deutschland, wieder in Waldniel. Am 28. Oktober fand dort der erste internationale Frauen-Marathon der Geschichte statt, bei dem es Christa Vahlensieck, geb. Kofferschläger, als erster deutschen Frau gelang, die Drei-Stunden-Grenze zu unterbieten. Die Veranstaltung am Niederrhein hatte Signalwirkung: Zwei Jahre später erlaubte auch der prestigeträchtige Boston Marathon die offizielle Teilnahme von Frauen.

Der Vormarsch der ambitionierten Läuferinnen war nicht mehr zu stoppen: Zunächst bestätigte der internationale Leichtathletik-Verband im Jahr 1980 die Aufnahme aller Frauen-Disziplinen, darunter auch den Marathonlauf, für die erste Leichtathletik-Weltmeisterschaft 1983 in Helsinki, dann zog wenig später das Internationale Olympische Komitee nach: In seiner 84. Session 1981 in Baden-Baden nahmen die Mitglieder den Frauen-Marathonlauf für die Olympischen Spiele 1984 als offizielle Disziplin auf. Der jahrelange Kampf um Gleichbereichtigung und Changengleichheit des „Laufdoktors“ van Aaken fand damit ein glückliches Ende. Die Genugtuung, den ersten Marathon-Zieleinlauf einer Frau bei Olympischen Spielen mitzuerleben, war ihm jedoch nicht vergönnt. Nachdem er 1972 bei einem Laufunfall bereits beide Beine verloren hatte, starb er 1984 nur wenige Monate vor den Olympischen Spielen.

 

Matthias Gante

Female athlete resting

Ab in die Wäsche

Oberteil nass, Hose nass, alles nass: Je anstrengender die Einheit ist, desto schweißtreibender ist sie auch. So befreiend sich das auf unsere Seele auswirkt, so problematisch kann es werden, wenn wir danach die Pflege unseres Körpers vernachlässigen.

Kaum ein Teint ist so schön wie der nach einer Sporteinheit. Beim Blick in den Spiegel nach einem Winterlauf strahlt die Haut frisch, und die Wangen leuchten rosig – natürlich unterstützt von den glänzenden Augen. Der Sport an der ­frischen Luft hat die Durchblutung nach oben gekurbelt und die Haut mit Sauerstoff versorgt. Auch der Schweiß ist zunächst einmal sehr gut für die Haut. „Im Schweiß sind Substanzen enthalten, die notwendig für die Haut sind, und ich brauche Schweiß für die Temperaturregulierung“ sagt zum Beispiel die Augsburger Dermatologin Dr. Julia Welzel. Zu feucht möge es die Haut aber auch nicht, wenn sich die Feuchtigkeit zum Beispiel in Hautfalten staue. Daher sollte man darauf achten, dass der Schweiß beim Sport verdunsten kann – also atmungsaktive Kleidung wählen.

Und auch wer die Hygiene nach schweißtreibenden Trainingsaktivitäten schleifen lässt, kann schnell die Quittung in Form von Dermatosen, also Entzündungen der oberen Hautschichten, bekommen. Begünstigende Aspekte für Hautinfektionen sind unter anderem das verstärkte Schwitzen, enger Kontakt zu anderen Sportlerinnen, die Benutzung von Trainingsgeräten und Umkleide­räumen sowie das ­Tragen der immer ­gleichen Sportkleidung.

Kleine Duschanleitung

Um zunächst einmal Entzündungen und Irritationen zu vermeiden, gilt es, ein paar Tipps zu beachten. Der erste liegt auf der Hand beziehungsweise direkt im Badezimmer: die Dusche. Denn Sportlerinnen sollten ihre Haut regelmäßig und natürlich besonders nach dem Training reinigen und damit von Schmutzpartikeln oder Schweißrückständen befreien. Dabei gilt es, nicht zu übertreiben. Denn auch zu langes Duschen strapaziert die Haut. So schön entspannend es auch zunächst sein mag, sich nach dem Laufen vom Wasser berieseln zu lassen. Bei der Temperatur sollte es weder zu heiß noch zu kalt werden. Beim Duschen mit heißem Wasser wird der natürliche Fettfilm der Haut abgespült, und die Haut trocknet somit schneller aus. Ähnliches geschieht bei zu aggressiven, meist sehr schäumenden Duschgelen. Wer sowieso zu trockener Haut neigt, sollte auf jeden Fall auf milde Produkte achten. Das Nein zum heißen Duschen bedeutet allerdings auch kein Ja für die kalte Dusche.

Denn sehr kaltes Duschen ist ebenfalls kontraproduktiv. Schließlich sorgt das kalte Duschwasser dafür, dass man nach dem Duschen wieder schnell zum Schwitzen kommt. Nach dem Duschen ist es außerdem sehr wichtig, sich komplett abzutrocknen. Das sollte möglichst schnell gehen, damit das Wasser nicht auf der Haut verdunstet und dieser damit noch mehr Feuchtigkeit entzieht. Zu rabiat darf dabei aber nicht gerubbelt werden, da auch das für trockene und irritierte Haut sorgen kann. Bevor es dann wieder in die Anziehsachen geht, hilft das Eincremen, einer spröden Haut entgegenzuwirken.

Beim Reinigen nach der Sporteinheit verdient zudem das Gesicht besondere Beachtung. Schließlich öffnen sich beim Schwitzen die Hautporen, und Schmutz­partikel werden heraustransportiert. Schon beim Sport ist es daher besser, kein Make-up zu tragen, welches die Poren verstopfen kann. Wenn nun nach der Trainingseinheit der Schweiß, die Schmutzpartikel, Hautschüppchen und Make-up-Reste auf der Haut trocknen, können die Poren verstopft ­werden. Und gerade hier fühlen Bakterien sich ­besonders wohl. Wer nach dem Sport zu lange mit der Reinigung des Gesichts wartet, riskiert eine unnötige Pickelbildung. Beim Säubern kann auch eine elektrische Gesichtsreinigungsbürste helfen.

Das hilft bei der Hygiene:

Punkt 1 – Handtücher

Ganz praktische Hygienetipps gilt es im ­Fitness-Studio zu beachten. Das fängt schon beim Packen der Sporttasche an. In diese gehören unbedingt mindestens zwei Handtücher. Eines benutzten Sie ausschließlich dafür, sich beim Sport den Schweiß aus dem Gesicht abzuwischen. Das sollte ­nämlich nicht mit den Händen gemacht werden, mit denen auch die Sportgeräte angefasst werden, da diese von zahlreichen Personen benutzt werden. Und diese verteilen Bakterien an den verschiedenen Geräten. Dieses Schweißhandtuch sollte direkt nach dem Training gewaschen werden und keinesfalls eine zweite Karriere als Duschhandtuch beginnen. Dafür dient ausschließlich das zweite Handtuch aus der Sporttasche. Zusätzlich ist es hilfreich, ­darauf zu achten, sich im Fitness-Studio nicht allzu oft ins Gesicht zu fassen.

Punkt 2 – Klamotten

Außer dem Schweißhandtuch darf auch die Sportkleidung nach jedem Einsatz in die Wäsche. Dabei muss es nicht immer das volle Waschprogramm sein, manchmal reicht auch Handwäsche mit Shampoo als reinigendes Element aus. Wichtig ist ­besonders bei Funktionskleidung, diese nicht mit normaler Wäsche zu kombinieren, da auf diesem Weg Flusen an den atmungsaktiven Anziehsachen hängenbleiben können. Wenn der Schweißgeruch einfach nicht aus Shirt und Co. verschwinden will, darf keinesfalls eine höhere Temperatur gewählt werden. Entgegen der vorgeschriebenen Temperatur zu waschen kann die Funktion der Kleidung beeinträchtigen. Dies gilt auch für Weichspüler. Bei besonders aggressivem Geruch können die Sportklamotten vor der Wäsche mit Essig oder Kernseife ­vor­behandelt werden.

Punkt 3 – Yogamatte

Wer die Sportklamotten immer vorschriftsmäßig wäscht, hat vielleicht trotzdem noch eine Bakterienschleuder im Zimmer – die Yogamatte. Wer beim ­Yoga schwitzt, und das dürfte eigentlich jeder Yogi sein, verteilt den Schweiß direkt auf der Yogamatte. Wenn die Einheit im ­Studio oder im heimischen Wohnzimmer vorbei ist, wird die nun vollgeschwitzte Matte oftmals sorglos zusammengerollt und bis zur nächsten Einheit weggepackt. Bakterien dürfen sich freuen – selbst dann, wenn man die Matte während der Einheit mit einem Handtuch bedeckt hat. Manche Yogamatten dürfen in die Waschmaschine, das ist die einfachste Variante der Reinigung. Schonender ist es, die Matte mit einer Essig­mischung abzuwaschen. Oder man schafft sich direkt ein spezielles Yogamatten-Spray oder ein anderes Desinfek­tionsspray an.

 

Kerstin Börß

Female jogger with headphones on street

Endlich schneller laufen

Laufen Sie regelmäßig? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen an Ihrem Tempo feilen und schneller laufen können.

Kennen Sie Sätze wie: „Ich werde nie im Leben so schnell laufen können wie die anderen“? Oder kommt ­Ihnen der Gedanke „Schnell laufen, das ist mir viel zu anstrengend“ vielleicht bekannt vor?

Dann habe ich gute Nachrichten für Sie. Erstens: Jede Läuferin kann schneller werden. Zweitens: Schon mit wenig Aufwand kann die große Mehrheit von Läuferinnen große Verbesserungen in puncto Schnelligkeit erreichen. Und drittens: Sie können sofort mit dem Training beginnen. Vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig, idealerweise mindestens zweimal in der Woche, vielleicht sogar öfter, können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Laufroutine schon spürbare und messbare Trainingserfolge erzielen.

Viele Läuferinnen genießen ihren Sport. Sie drehen ihre Runde, atmen die hoffentlich frische Luft ein, unterhalten sich vielleicht sogar dabei mit Laufbekanntschaften und schalten einfach mal ab – vergessen sind berufliche und private Stressfak­toren. Oftmals werden die Läufe in immer gleichbleibendem Tempo durchgeführt, dem sogenannten Wohlfühltempo. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Dagegen ist auch erst mal überhaupt nichts einzuwenden. Aber möchten Sie beispielsweise an einer Laufveranstaltung teilnehmen und dem Nachbarn von nebenan oder der unfreundlichen Kollegin aus dem Büro zeigen, was Sie draufhaben? Oder wollen Sie sich körperlich mehr fordern und schauen was alles noch möglich ist? Dann sollten wir an diesem Punkt ansetzen. Ich nenne diesen ersten Schritt: Mit Gewohnheiten brechen. Um diese Aussage zu verdeutlichen, bietet sich ein Zitat von Henry Ford an, der sagte: „Wer immer nur dass tut, was er schon kann, bleibt immer nur das, was er schon ist.“ Getreu diesem Motto ist es notwendig, ein ­wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining zu bringen. Nehmen Sie sich vor, einen Lauf in der Woche als soge­nannte „Quali­tätseinheit“ zu betrachten. Alle anderen Läufe können bis auf Weiteres unangetastet bleiben, diese eine Einheit pro Woche aber erfüllt einen ganz bestimmten Zweck: ­Tempo aufbauen. Üblich ist ein wöchent­liches 80/20-Verhältnis. Das bedeutet, dass 80 % der wöchentlichen Laufzeit im lockeren bzw. langsamen Modus und 20 % der Laufzeit im intensiven Tempo stattfinden sollten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Mehr Abwechslung

Tempotraining kann unterschiedliche Formen haben. Es gibt das strukturierte Intervalltraining, bei dem vorher festgelegte Distanz- oder Zeitblöcke in einem bestimmten Tempo gelaufen und dazwischen Erholungspausen eingelegt werden. Die Vorstufe dazu ist das unstrukturierte Tempotraining, das meist in Gestalt eines „Fahrtspiels“ (aus dem schwedischen: Fartlek, von fart = „Geschwindigkeit“ und lek = „Spiel“) durchgeführt wird. Hierbei variieren Sie mehrfach spielerisch die Geschwindigkeit während Ihres Laufs und nehmen sich Landschaftsmerkmale, Bäume, Gebäude, Straßenkreuzungen als Zwischenziele. Das darf und soll anstrengend sein, allerdings nicht durchgehend. Die Erholungsabschnitte sind im Intervalltraining wie auch im Fahrtspiel von hoher Bedeutung, damit Sie sich nicht überlasten. Die meisten Läuferinnen profitieren von einem regelmäßigen Fahrtspiel schon erheblich. Wenn Sie mehr wollen, dann können Sie mit dem Intervalltraining begin­nen. Ein Beispiel für ein zeitlich strukturiertes Intervalltraining für Einsteiger wäre beispielsweise 8 x 2 Minuten mit 90 Sekunden Erholungspause. Absolvieren Sie die 2 Minuten nicht im Vollsprint, sondern genau so schnell, dass Sie zwar stark gefordert werden, aber das letzte Intervall noch bei möglichst gleich hoher Geschwindigkeit laufen können. Falls Sie mit Pulsmessung trainieren, sollte der Puls in der Belastungsphase bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Erholungspause dürfen Sie langsam traben oder, wenn nötig, auch gehen, das Hauptaugenmerk liegt auf den Tempoabschnitten. Das Intervalltraining kann dann je nach Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden. Vielleicht probieren Sie mal eine Intervallpyramide und machen die Tempophasen mit jeder Wiederholung etwas länger und verringern deren Länge zum Ende hin (siehe Kasten). Oder nehmen Sie Distanzen als Intervalllänge (z. B. 10 x 400 Meter oder 4 x 1.000 Meter). Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein paar letzte Tipps: Suchen Sie sich eine gut beleuchtete, ebene und gut laufbare Strecke (z. B. eine Laufbahn). Ein Tempotraining nicht auf leeren Magen absolvieren. Das Ein- und Auslaufen nicht vergessen (jeweils etwa 10–15 Minuten).

Ich höre immer wieder die Frage: ­Warum durch ein Tempotraining zusätzlichen Druck aufbauen, wenn das Laufen doch eigentlich eine Auszeit darstellen soll? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie hin und wieder das Wohlfühltempo verlassen und schnell laufen, dann werden Sie währenddessen an nichts anderes mehr denken können und völlig im Moment aufgehen. Mehr Abschalten geht also nicht. Zudem ist das befriedigende Gefühl nach einer „Qualitätseinheit“ nicht zu toppen. Nach etwa 3 bis 4 Wochen werden Sie den Trainingseffekt zum ersten Mal spüren. Ihr Wohlfühltempo wird schneller werden. Was vorher noch anstrengend war, wird Ihnen immer leichter fallen. Und Ihren Nachbarn und die Kollegin aus dem Büro lassen Sie beim nächsten Wettkampf ganz bestimmt hinter sich. 

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Musik beim Sport

Soundtrack on the run

Die Laufschuhe zugeschnürt und die Kopfhörer in die Ohren: Musik gehört für viele zum Sport dazu. Bessere Leistungen und bessere Laune sind garantiert – so unter­schiedlich die Musik auch sein mag.

Der Beat

„You can run on for a long time … run on for a long time“ singt Johnny Cash in meine Ohren, gerade als der Regen einsetzt und ich mit dem Gedanken spiele, auf kürzestem Weg nach Hause zu laufen. Doch Johnny, seit vielen Jahren mein treuster Joggingpartner, über­zeugt mich weiterzulaufen. Dahin­ter stecken nicht nur seine moti­vierenden Worte, sondern vor al­lem der gleichbleibende Beat, der sich wie eine Eisenbahn durch die Weite des amerikanischen Westen zieht und mir durch Regengüsse und Motivationslöcher hilft.Im RhythmusMusik und Bewegung sind mit­einander verwoben. Die enge Verbindung entsteht durch den Rhythmus, der sowohl die Musik als auch Bewegungen ausmacht. Viele Sportarten sind ohne Musik nicht denkbar. Da sind zum Bei­spiel das Tanzen, der Eiskunstlauf oder das Synchronschwimmen, die von Musikdramaturgie und Choreografien leben.

Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik

Teils folgen die Bewegungen der Musik, teils gibt es eigene, auf die Bewegungen abgestimmte Kompositionen. Ein Meilenstein der Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik waren die Olympischen Winterspiele von 1984 in Sarajevo. Die Eistänzer Jayne Torvill und Christopher Dean tanzten sich mit dem Or­chesterstück „Bolero“ in die Her­zen des Publikums und auch in jene der Jury. Den künstlerischen Ausdruck bewerteten gleich alle neun Richter mit der Höchstnote 6,0. Beim technischen Wert gibt es auch noch dreimal die 6,0. Damit begaben sich die beiden Briten in nie zuvor da gewesene Sphären. Die Abfolge der Figuren des mit Gold dekorierten Eistanzes könnten wohl nicht mehr alle damaligen Fernsehzuschauer nen­nen, doch den Musiktitel „Bolero“ mit Sicherheit.

Takt und Tempo

Viele Läuferinnen nutzen Musik, um ihren Laufrhythmus zu halten oder zu steigern. Um Musik ins Traininsgkonzept einzubauen, kann man sich die „Beats pro Minute“ (BPM) anschauen. Hier helfen diverse Internetseiten auch den musikalisch nicht so versierten Sportlerinnen mit BPM-Angaben von Songtiteln aus. Für schnellere Läufe empfehlen sich Musikstücke ab 120 Beats pro Mi­nute. Manche Forscher schwören, dass das effektivste Training mit Musik von 160 BPM möglich sei. Für lockere Waldläufe dürfen es dann aber auch ruhigere Balladen sein. Letztlich ist die Auswahl aber individuell. Um sich Tipps zu holen, hört man sich am besten im Freundeskreis um.

Einheitlicher Beat

Das Äquivalent zu meinem „Johnny“ ist bei meiner Freun­din Laura momentan die Synth-Pop-Band Future Islands. Im Musikvideo zur Single „Ran“ läuft Bandmitglied Sam Herring durch die Felder und Wälder von Balit­more – der Heimat der US-Musik­gruppe. „Ran“ hat 145 Beats pro Minute. Mit „Seasons“ (140 BPM) hat auch der nächste Song von Future Islands, der Laura bei ihrer Seerunde begleitet, eine ähnliche Geschwindigkeit. „Der Takt hat so etwas Vorwärtsgaloppierendes. Dabei kann ich besser atmen“, sagt Laura. Diese Musik helfe ihr, Tempo zu machen, Tempo zu hal­ten oder manchmal auch schlicht und einfach durchzuhalten. Auf einen einheitlichen Beat setzt auch Anna, jedoch mit einem anderen Musik-Genre. „Ich finde Elektroswing gut zum Laufen. Das hat einen gleichmäßigen Elektro­beat und macht gute Laune.“ Sie suche sich dann gar keine einzel­nen Lieder zusammen, sondern lade sich bei Soundcloud direkt ganze Sets herunter.

Hauptsache Lieblingsmusik

Solch einen stringenten roten Faden sucht man in Katjas Musik-Playlist mit dem obligatorischen Namen „Laufen“ vergeblich. „Das ist eine wilde Mischung aus Musik, die ich geil finde, Musik, die mir andere empfohlen haben, und Songs, die mich nostalgisch machen“, erzählt sie und bringt damit einen Aspekt ins Spiel, der weitaus wich­tiger ist als jede BPM-Theorie. Denn vor allem sollte man Musik hören, die man gerne mag, die Emotionen weckt und vielleicht positive Erinnerungen hervor­holt. Und der sportliche Erfolg stellt sich mit der Lieblingsmusik auf den Ohren fast automatisch sein. Das besagt zu­mindest eine Studie der California State University in Fullerton. Bankdrücken und Squatjumps, bei denen aus der Hocke in die Höhe gesprungen wird, mussten die Probanden absolvieren. Und diejenigen, die bei den Übungen eine selbst ausgewählte Musik hörten, zeigten eine höhere Explosivität sowie Vorteile bei Maximalkraftbelastungen.

Run Boy Run

Katja wäre mit ihrer Lieblingsmusik-Liste locker für einen Marathon ge­wappnet. Als erster Titel ertönt „Run Boy Run“ (134 BPM) von Woodkid. „Running is a victory. Run boy, run. Break out from society“, sind die Zeilen des französischen Musikers, die wohl kaum schöner Motivation zum Laufen schüren könnten. Als nächster Titel sorgt Marvin Gayes und Tammi Terrells „Ain’t No Mountain High Enough“ (129 PBM) dafür, dass der erste Anstieg der Joggingrunde mit einem Lächeln in Angriff genommen wird. Anschließend gibt es einen Abstecher in die 1970er, zu dem laufenden Fuchs von The Sweet („Fox on the Run“, 128 BPM). Um dann dank „The Pretender“ von den Foo Fighters und sehr flotten 173 Beats pro Minute definitiv die erste Tempo­verschärfung folgen zu lassen. Quasi als Belohnung gibt es dann angesichts der sportlichen Höchstleistungen ein „Maschin“ (180 BPM) von den Österreichern Bilderbuch zu hören. Durch „The Suburbs“ (Arcade Fire, 118 BPM) geht es dann für Katja und ihr Lauf-Radio zurück nach Hause.

Unterwasser-Punk

Auch wenn viele Musik und Sport ganz schnell mit musikalischer Untermalung und Motivation für die Joggingrunde verbinden, gibt es auch andere Aus­dauersportarten, die hervorragend mit Musik funktionieren. Aufgrund einer Verletzung musste aus Läuferin Nele Schwimmerin Nele werden. Bei dieser Verwandlung half ihr vor allem Punk-Musik. „Ich würde heute niemals so viel schwimmen, wenn ich nicht diesen Un­terwasser-mp3-Player ergattert hätte.“ Neuerdings mische sie zudem zwischen Punk von Bands wie Hot Water Music und Gaslight Anthem auch Lieder von Oasis. „Ich finde, die Dynamik macht’s. Dann spornt ein schnellerer Track nach einer ruhigen Oasis-Nummer gleich doppelt an.“ Wenn sie allerdings über einen längeren Zeitraum auf ihrem Fahrrad unterwegs ist, darf es dann statt Musik auch mal ein Podcast sein.

Aber Obacht!

Trotz aller Musikeupho­rie sollte man, wenn man in Straßennähe oder auf Bürger­steigen joggt, auf die Leute um einen herum achten. Bei manchen Laufveranstaltungen ist das Musikhören auch ver­boten. Man sollte sich also bei einer Laufvorbereitung nicht allzu sehr auf die Musik-Unter­stützung konditionieren. Denn noch motivierender als Musik sind bei Halbmarathon und Co. sowieso das Klatschen und die Anfeuerungsrufe der Menschen am Straßenrand.

Fasten und Sport

Fit dank Fasten?

Tatsächlich kann man im Prin­zip in allen Lebensbereichen enthaltsam sein und damit … fasten: Handy und Internet, Fernsehen, Süßigkeiten, Alkohol. Das klassische Fas­ten bezieht sich aber auf die Ernährung. Und spätestens hier sollten sportliebende Frauenhellhörig werden, denn Sport und Ernährung, das gehört zusammen. Was auch immer die Grundintention für das Fasten sein mag, man sollte sich vorher mit dem Thema auseinandergesetzt haben.

Der „Ab heute nichts mehr essen“-Ansatz ist jedenfalls keine gute Methode, um das Fasten nachhaltig und gesundheitsför­dernd zu gestalten. „Wer einfach mal so Essen weglässt, läuft Gefahr, sich die nöti­ge Energie für den Sport zu nehmen. Das läuft dann auch eher auf den Jojo-Effekt hinaus“, bestätigt Daniela Dihsmaier, Lauf­coach und Ernährungsberaterin. Kompli­ziert muss Fasten trotzdem nicht sein. Ein paar Grundsätze sollten aber in jedem Fall beachtet werden.

Formen des Fastens

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilt die Formen des Fastens in drei Kategorien ein: Heilfasten, Basenfasten und Intervallfasten. Heilfasten ist die traditionelle Form des Fastens, die man entweder auf eigene Faust oder in speziellen Einrichtungen durchführen kann. Das Angebot ist sehr groß und reicht von idyllischen Klosteranlagen bis hin zu spezialisierten Fasten­kliniken, inklusive medizinischer Rund­umbetreuung.

Es wird bei bestimmten Krankheiten als Therapie eingesetzt, kann aber auch präventiv durchgeführt werden. Das Basenfasten hingegen setzt auf säurearme Ernährung und besteht im Wesentlichen aus Obst und Gemüse. Hierbei ist der Nutzen, im Gegensatz zum Heilfasten, wissenschaftlich nicht zwei­felsfrei belegt, wie die DGE mitteilt. In der Naturheilkunde ist diese Methode aller­dings weit verbreitet. Darüber hinaus gibt es das Intervall­fasten, auch intermittierendes Fasten ge­nannt, die vielleicht alltagstauglichste und angesagteste Form des Fastens. Hierbei wird tage- oder stundenweise auf Nah­rung verzichtet.

Gewichtsreduktion

Gemein haben alle Ausprägungen des Fastens vor allem eins: Es wird in irgend­einer Form freiwillig auf Nahrung ver­zichtet. Nach wenigen Tagen Heilfasten beispielsweise stammt fast die gesamte benötigte Energie (ca. 90 %) aus dem Ab­bau von Depotfetten, so die DGE. Das hat unweigerlich zur Folge, dass man relativ schnell Gewicht verliert. Auch das Basen-oder das Intervallfasten führen, richtig angewendet, zu einer Gewichtsabnahme. Das kann für übergewichtige Frauen, die wieder sportlich aktiv werden möchten, sehr interessant sein. „Gerade beim Laufen spielt das Körper­gewicht eine große Rolle“, so die Ernäh­rungsberaterin Caroline Rauscher. „Über­gewicht hat, was die Schnelligkeit und Be­lastung des Bewegungsapparats anbelangt, negative Auswirkungen“, fügt die studierte Pharmazeutin, die mit vielen Profisportlern arbeitet, hinzu.

Ist Fasten also der ideale Weg, um überflüssige Kilos zu verlieren? Ganz so einfach ist es nicht. Die Expertinnen sind sich einig, dass eine langfristige Gewichtsreduktion nur durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung sinnvoll ist. Der Meinung ist auch Dipl. oecotroph. Antje Gahl von der DGE, die erklärt: „Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer lang­fristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil.“ Es könne aber durchaus für viele ein Einstieg oder der Startpunkt in eine Ernährungsumstellung darstellen.

Fasten und Sport

Wenn man Caroline Rauscher fragt, ob sie Spitzensportlerinnen kennt, die von Zeit zu Zeit fasten, schüttelt sie den Kopf. Das mag wenig überraschen, denn eine kontinuierliche Leistungssteigerung setzt intensives Training voraus. „Damit der Trainingsreiz optimal in Leistungssteige­rung übersetzt werden kann, ist es wich­tig, dass die Sportlerin tagsüber in der so­genannten Energieverfügbarkeit ist“, sagt Rauscher. Da der Körper aber während des Fastens in eine negative Energiebilanz kommt, ist eine Leistungseinbuße unver­meidbar.

Um es deutlich zu machen: Wer fas­tet, kann nicht so intensiv trainieren wie jemand, der nicht fastet. Und wer nicht intensiv trainieren kann, kann seine Leis­tung nicht langfristig steigern. Einen Sonderfall stellt das Intervall­fasten dar. Das vernünftig periodisierte Essen ist grundsätzlich eine gesunde Ernährungsweise, die von der Natur ur­sprünglich auch so vorgesehen war. Viele körpereigene Mechanismen funktionieren besser, wenn für eine gewisse Zeit, bei­spielsweise zwischen 19 Uhr abends und 7 Uhr morgens, nichts mehr gegessen wird.

Intervall

Der sogenannte westliche Lebensstil muss an dieser Stelle als Sündenbock da­für herhalten, dass viele Menschen diese Zeiten nicht mehr einhalten. Das Zeitfens­ter, in dem gegessen werden darf, kann auch noch verkleinert werden. Richtig angewendet kann das Intervallfasten den Fettstoffwechsel verbessern, was wiede­rum im Ausdauersport wie dem Laufen sehr wichtig ist, sagt Daniela Dihsmaier. „Es passt allerdings nicht zu jeder Trai­ningsphase“, sagt die Lauftrainerin.

Die sogenannte Offseason, die Zeit des bewussten Kürzertretens ohne gezielte Wettkampfvorbereitung – für die meisten Läufer ist das die Winterzeit –, bietet sich dafür an. Zusammenfassend kann man also sagen: Wenn man als leistungsorien­tierte Läuferin sein Gewicht im Auge be­halten und langfristig gesünder und dem­zufolge auch leistungsfähiger sein möchte, sollte nicht nur das „Wann“, sondern auch das „Was“ im Mittelpunkt des Essverhal­tens stehen.

Daniela Dihsmaiers Tipps:

Do:

– Ernährungsumstellungen eher in weniger intensiven Trainingszeiten angehen.

– Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) macht Sinn, wenn es vernünftig aufgebaut ist.

– Unbedingt Know-how aufbauen oder Fach­kundige hinzuziehen.

– Umfeld (Familie, Partner) informieren und ggf. zum Mitmachen motivieren.

– Auf den eigenen Körper hören.

Don‘t:

– Niemals in wettkampfintensiven Phasen fasten (als Ausdauersportler).

– Keine Null-Diäten (kompletter Nahrungsverzicht), sonst droht Jojo-Effekt.

– Sehr schlanke Sportler sollten nicht fasten (Leistungseinbrüche wahrscheinlich) – es sei denn, es liegt ein medizinischer Grund dafür vor.

– Sehen Sie das intermittierende Fasten nicht als Strafe, sondern als Chance, zu mehr Wohlgefühl zu kommen.

– Nicht jeder (Ernährungs-)Mode hinterherlaufen.

Mit Erkältung trainieren?

Sofa oder Studio?

Das Gefühl, dass da etwas im Anflug ist, kennt jeder: Man fühlt sich schlapp. Die typischen Erkältungssymtome, die Nase läuft und dann ist da noch so ein leichtes Kratzen im Hals. Was also tun? Dagegen ankämpfen oder sich direkt dem Schicksal ergeben?

Wie jemand mit typischen Erkältungssymptomen wie Mattigkeit, Druck im Kopf oder schniefender Nase umgeht, ist meist weniger eine Frage des Typs, sondern hängt von äußeren Faktoren ab. Wenn im Job gerade besonders viel zu tun ist, eine wichtige Fortbildung ansteht oder in vier Tagen ein Sportevent stattfindet, für das man seit Monaten trainiert hat, kommen Husten & Co. zum ungünstigsten Zeitpunkt. Die Motivation, sich dem drohenden Knockout mit aller Macht dagegen zu stemmen, ist deutlich höher als für jemanden, auf den kein äußerer Druck lastet. Die Aussicht, ein paar Tage außer Gefecht zu sein und stattdessen auf dem Sofa der Genesung entgegen zu sehen, ist für diese Menschen vielleicht nicht gerade prickelnd, aber auch nicht dramatisch. Grundsätzlich stehen die Chancen nicht schlecht, eine aufkommende Erkältung abzuwehren. Das funktioniert aber nur, wenn man bei den ersten Symptomen sofort reagiert. Außerdem ist es wichtig, dabei immer auf den Körper zu hören und es nicht zu übertreiben – weder bei der Arbeit noch beim Sport.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn die Nase zu laufen beginnt, greifen viele sofort zu Vitamin C- und Zinkpräparaten, um das Immunsystem zu stärken. Und das ist eine gute Sofortmaßnahme. So wurde in Studien nachgewiesen, dass Zinkpräparate zu Beginn einer Erkältung einen positiven Effekt haben und sich die Krankheitsdauer um einige Tage verkürzt. Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass eine regelmäßige Einnahme von Zink auch Erkältungskrankheiten vorbeugen kann. Anderes sieht es bei Vitamin C aus. Der prophylaktische Effekt von hochdosierten Vitamin C-Präparaten wurde in Studien nicht bestätigt. Allerdings scheint auch Vitamin C eine bestehende Erkältung verkürzen zu können. Allerdings funktioniert das nur, wenn die Vitamin C-Dosis sofort bei den ersten Anzeichen erhöht wird.

Welche Hausmittel helfen wirklich?

Von warmem Bier bis Rotwein mit Eigelb – bei Hausmitteln und Familienrezepten gibt es die unterschiedlichsten Tipps. Nicht alle sind empfehlenswert, auch wenn der gewünschte Effekt, nämlich schwitzen und durchschlafen, meist erreicht wird.

Holunderblüte

Eine gute Wahl scheint der Holunderblütentee zu sein, der ebenfalls ein „Ausschwitzen“ bewirkt. Holunder enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehörenden Flavonoide. Sie haben eine entzündungshemmende, abschwellende und schmerzlindernde Wirkung.

So geht’s:
4 gehäufte Teelöffel Holunderblüten mit 1/2 Liter kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Den warmen Tee zügig austrinken und sich gut zudecken. Der Körper beginnt sehr schnell zu schwitzen.

Zwiebel

Auch der Zwiebelsud oder Zwiebelsaft nutzt die positive Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe. Die Wirkstoffe der Zwiebel sind antiviral und antibakteriell.

So geht’s:
Eine Zwiebel fein zerhacken und mit 3 Esslöffeln Zucker vermischen. 1/8 Liter Wasser dazugegeben, drei Minuten aufkochen und abkühlen lassen. Den Ansatz gut auspressen und vom Saft drei- bis fünfmal täglich 1 bis 2 Teelöffel einnehmen.

Soll man zu Schmerzmitteln greifen?

Bei Erkältungen greifen viele ganz automatisch zu Medikamenten, die Paracetamol, Ibuprofen oder ASS enthalten. Zwar senken alle drei Wirkstoffe Fieber und hemmen Entzündungen und Schmerzen, doch die Erkältung verschwindet dadurch nicht. Bekämpft werden lediglich die Symptome, auf die Dauer der Krankheit haben sie keinen Einfluss. Wer allerdings fit sein muss und sich nicht hinlegen kann, dem helfen die Schmerzmittel über den Tag.

Wie sieht es mit Sport aus?

Bei der Frage, ob man bei einer Erkältung weiterhin joggen soll, scheiden sich die Geister – auch bei Medizinern. Grundsätzlich wird jedoch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – nicht komplett abgelehnt. In jedem Fall sollte man auf den Körper hören. Wer nur einen leichten Schnupfen oder Husten hat, kann durchaus im moderaten Tempo eine kleine Runde laufen. Die Alternative dazu kann ein längerer Spaziergang sein. Die wichtigste Regel lautet: Sofort aufhören, wenn man sich müde und schlapp fühlt. Wer bereits eine erhöhte Temperatur und außerdem Halsschmerzen hat, sollte keinesfalls mehr joggen. Dann besteht nämlich die Gefahr, dass sich der Herzmuskel entzündet.

Erkältungssymptome – trotzdem ins Studio?

Wo viele Menschen zusammen sind, ist die Gefahr groß, sich gegenseitig anzustecken. Das gilt nicht nur für das Büro und die Straßenbahn, sondern eben auch für das Fitnessstudio. Die einen niesen, die anderen husten. Beste Voraussetzungen also, um sich garantiert eine dicke Erkältung einzufangen, vor allem, wenn man ohnehin schon etwas angegriffen ist. Hinzu kommt, dass im Studio praktisch überall Viren lauern, etwa auf Hanteln oder den Griffen von Geräten. Besser ist es daher, auf das Fitnessstudio zu verzichten und stattdessen ein paar Übungen zuhause zu machen. Wer bereits eine erhöhte Temperatur und außerdem Halsschmerzen hat, sollte keinesfalls mehr joggen