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Frühsport

DAS FÄNGT GUT AN!

Wie wäre es mit „Frühsport“? Wer seinem Körper schon morgens Gutes zukommen lässt, kurbelt seine Fettverbrennung an. Und zwar nicht zu knapp.

Sie kommen morgens nicht aus den Federn? Der Geist ist willig, der Rest will weiter seine Ruhe? Kein Wunder: Sie haben gerade sieben bis neun Stunden fast bewegungslos im Bett gelegen. Der Kreislauf ist jetzt träge. Ihr widerwilliger Körper braucht Bewegung – das kurbelt die Durchblutung an. Dazu können Sie wahlweise mit sanften Mini-Übungen im Bett starten oder gleich in die Joggingschuhe schlüpfen und loslau­fen.

Wie? Sie zögern immer noch?

Dann hilft Ihnen vielleicht dieses Argument auf die Sprünge: Wer noch vor dem Frühstück Sport treibt, kann dem Fett wesentlich stärker zu Leibe rücken als zu anderen Zeiten. Zu diesem Ergebnis kamen britische Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle. Demnach kann man beim Frühsport auf nüchternen Magen bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen. Laufen kur­belt dabei nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern strafft auch Po und Ober­schenkel, stärkt das Herzkreislauf- und das Immunsystem. Ganz davon abgesehen, dass man so sein Sportprogramm schon vor dem Frühstück erledigt hat, fit und munter in den Tag startet und den Abend anderweitig verplanen kann. Zudem bringt Sport auch Bewegung ins Gehirn und hilft beim Problemelösen.

Grund: Wer sich bewegt, pumpt bis zu 100 Prozent mehr Sauerstoff ins Gehirn als jemand, der zu Hause am Schreibtisch sitzt und nachdenkt. Zusätzlich schüttet das Gehirn das „Kreativitätshormon“ ACTH aus, was den Blutdruck senkt, den Körper entspannt und tolle Einfälle be­schert. Bei Problemen mit den Gelenken können Sie sich auch aufs Rad schwingen und damit zur Arbeit fahren. Immer mehr Frühsportler zieht es auch in die Fitnessstudios. Von der Gruppe  mitgezogen, fällt der Bauch-Beine-Po-Kurs oder die Yogastunde in der Früh noch mal einen Tick leichter.

Raus aus den Federn? Erst nach dem Fitness-Training!

Sie kommen trotz all dieser Argumente beim besten Willen nicht aus den Federn? Dann könnten Ihnen unsere folgenden Wake-up-Übungen helfen – denn mit denen können Sie noch etwas im Bett bleiben und dabei trotzdem ganz schnell fit und munter werden. Sie aktivieren damit Ihren Energiefluss, mobilisieren die Gelenke und versorgen die Zellen mit Sauerstoff.

Übung 1: Muskeln lockern

Diese Übung macht den Kopf klar und lockert verspannte Muskeln. Tiefes Ein­atmen versorgt die Zellen mit Sauerstoff, das Gehirn wird optimal durchblutet. 1. Sie liegen mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Lassen Sie nun die Knie  seitwärts nach links und rechts auseinander fallen und führen Sie dabei Ihre Fußsohlen zusammen. 2. Nun die Arme seitwärts ablegen, sodass die Handflä­chen nach oben zeigen. Ar­me, Hände und Finger sind locker und entspannt. 3. 10- bis 20-mal tief durch die Nase ein- und ausatmen. Stellen Sie sich vor, dass mit dem Einat­men frische Energie in den Körper fließt und beim Ausatmen alle negativen Gedanken aus dem Körper herausströmen.

Übung 2: Rücken recken

Mit dieser Übung öffnen Sie den Brustbereich und stärken die Wirbelsäule. Dadurch wird mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert, was wiederum Ihrer Konzentrationsfähigkeit zugutekommt. 1. Legen Sie sich so auf das Bett, dass Sie zu allen Seiten hin Platz haben. Jetzt die Füße parallel hüftbreit aufstellen und die Arme locker über den Kopf nach hinten strecken. 2. Während Sie gleichmäßig durch die Nase atmen, Füße in die Matratze pressen und die Hüfte so weit anheben, wie es Ihnen angenehm ist. 3. Beim Ausatmen die Hüfte vorsichtig wie­der absetzen, Knie umarmen und dabei in Richtung Brust ziehen. 4. Die Übung langsam etwa 10- bis 15-mal wiederholen. Versuchen Sie dabei, jedes Mal die Hüfte ein Stückchen weiter nach oben zu heben.

Übung 3: Seiten dehnen

So lockern und stärken Sie die Muskeln an den Seiten, vertiefen die Atmung und versorgen Ihren Körper mit noch mehr Sauerstoff. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, stel­len Sie die Füße auf den Boden und stüt­zen Sie sich mit den Händen am Bett ab. Spannen Sie nun den Bauch an, heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, der Blick geht dabei zur rech­ten Handfläche. Der linke Arm bleibt als Stütze auf dem Bett. 2. Durch die Nase weiter atmen, nach links neigen und Ihre rechte Seite dehnen – dabei Schultern und Hals entspannt lassen. 3. Position zehn Atemzüge lang halten, dann langsam wieder aufrichten und die Übung zur linken Seite hin wiederholen.

Übung 4: Volle Kraft voraus

Die letzte Übung entspannt Ihren Rücken, sorgt für ein inneres Gleichge­wicht, hebt das Energieniveau und damit auch die Laune. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, die Füße sind flach auf den Boden gestellt, der Rücken ist gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. 2. Jetzt tief und langsam ein- und ausatmen und den Brustkorb öffnen: Ziehen Sie die Schultern dafür erst hoch und drücken Sie sie anschließend nach hinten. 3. Ausatmen, dabei Schultern wieder nach vorn nehmen, den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. 10- bis 20-mal wiederholen.

Frühstücken – vor oder nach dem Sport?

Hier scheiden sich die Sports-Geister: Es gibt viele Argumente, warum man mor­gens erst frühstücken und dann zum Sport gehen sollte, und viele, die dafür sprechen, erst hinterher zu frühstücken (siehe oben). Wenn Sie nicht zwingend abnehmen möchten, scheint eine Zwischenlösung die beste Alternative zu sein: Also vor dem Sport nur ein wenig essen und das richtige Frühstück dann hinterher einnehmen. Gut ist eine leicht verdauliche, nicht belas­tende Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten besteht – z. B. eine halbe Banane. Es können aber auch ein oder zwei Bissen vom Brötchen sein. Durch diese schnell eingenommene Mini-Mahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit den nötigen Kohlenhydraten, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden, dass Ihnen schwin­delig wird. Danach können Sie direkt mit dem Training beginnen und brauchen nicht die Verdauung abzuwarten.

Eine Portion Motivation, bitte!

Raus aus den Federn – aber nicht vergessen, das Bett zu machen oder die Wohnung mit ein paar Handgriffen aufzu­räumen. Grund: Die Klarheit signalisiert Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist. Das beruhigt und stimmt Sie optimistisch für den Tag. Und damit die Gedanken nicht schon morgens um lauter Unerledigtes kreiseln, können Sie am Vorabend zu einem kleinen Trick greifen, der auch Ihre Nachtruhe ver­bessern wird: Schreiben Sie eine Liste mit allem, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen. Das macht Ihren Kopf schön frei, Sie können in Ruhe schlafen – und entspannt aufwachen. Denn vergessen werden Sie auf diese Weise garantiert nichts!

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Three female runners running along park path

Die Zeit-Frage

Und was ist deine Zeit?“ – Das Laufshirt hängt triefend nass am Körper, das Finisher-Bier wurde noch nicht angerührt, und die Beine sind wackelig. Doch trotzdem wollen die im Zielbereich wartenden Freunde zuallererst wissen, wie viele Minuten es denn nun am Ende waren. Schneller als der letzte Halbmarathon, schneller als die Trainingspartnerin, schneller als die anderen Frauen des Jahrgangs?

Bei der Antwort auf die Zeit-Frage beginnt man, nach dem Nennen der Stunden oder Minuten, dann auch direkt mit den Rechtfertigungen: „Da wär’ sicher mehr möglich gewesen, ich bin das erste Drittel zu langsam angegangen“ oder „Am Ende habe ich mich leider noch von mehreren Läuferinnen überholen lassen“. Und sofort ist das Strahlen, das sich hundert Meter vor der Ziellinie auf dem Gesicht breitgemacht hatte, verschwunden.

„In Deutschland wird immer direkt nach der Zeit gefragt, und nicht, ob man einen schönen Lauf hatte und ob man Spaß dabei hatte“, berichtete mir eine Hobbyläuferin aus Südafrika, die in Deutschland lebt und hier auch schon mehrere Marathons absolviert hat. Als sie das erwähnte, erkannte ich mich selbst wieder und ärgerte mich über so manche Zeit-Fragen, die auch ich schon glücklichen Finishern gestellt habe. In Zukunft werde ich zuerst fragen, ob der Läufer oder die Läuferin Spaß auf der Strecke hatte, und dann mit ihnen auf einen gelungenen Wettbewerb anstoßen. Ganz ohne Zeitdruck.


Kerstin Börß

Young woman practicing yoga pose on rocks at beach, Los Angeles, California, USA

Balanceakt – Vorsätze erfüllen

Ihre Vorsätze sind in der Vergangenheit häufig gescheitert? Vielleicht lag das daran, dass Ihnen die innere Balance fehlte, um konstant am Ball zu bleiben. Wir zeigen, wie Sie endlich erfolgreich ins Gleichgewicht kommen – und wie Sport dabei helfen kann.

Damit sich durch Vorsätze tatsächlich etwas ändert, muss sich vor allem die Art, wie wir die Vorsätze angehen und formulieren, ändern. Sport kann dabei mehr sein als der Inhalt eines guten Vorsatzes. Sport kann vielmehr dabei helfen, eine innere Balance zu finden, die es uns möglich macht, Vorsätze einzuhalten. „Je weniger Sport wir machen, desto lethargischer werden wir“, sagt die Kölner Psychologin Franziska Schneider. Glückshormone, die beim Sportmachen ausgeschüttet werden, könnten dafür sorgen, dass wir auch für andere Aufgaben bereit sind und Dinge positiver betrachten und anpacken.

Zwischenetappen

Um Sachen anzupacken und Ziele erfolgreich umzusetzen sei es zudem wichtig, dass man sich klare Ziel setze, besonders wenn man Probleme habe, sich zu motivieren. Da helfe es wenig, lose zu sagen, dass man mehr Sport machen wolle. In den Fällen sei es besser, sich zum Beispiel direkt für einen wöchentlichen Aerobic-Kurs anzumelden. Oder mit Zwischenetappen zur arbeiten, also sich beim Gewicht vorzunehmen, zwei Kilo in den nächsten zwei Monaten zu verlieren. Klare Ziele dürften aber nicht mit strikten Zielen verwechselt werden. „Es ist genauso wichtig, dass die Ziele auch flexibel sind“, erklärt Schneider. So könne man zum Beispiel von vorneherein sagen, dass man in Gesellschaft oder am Wochenende weiterhin ein Stück Kuchen esse. Eine Autorin der „New York Times“ hat dieses Agieren sehr schön umschrieben: „Machen Sie sich einen Plan, aber bleiben Sie doch bitte flexibel für den Fall, dass Ihnen das Leben in die Quere kommt.“

Wichtigstes Ziel: Spaß!

Flexible Ziele sorgen auch dafür, dass man nicht direkt aufgibt, wenn man einmal gegen den Plan verstößt“, sagt die Psychologin. Beim ersten Mal könne man sogar so tun, als wäre es gar nicht passiert – als hätte man nicht die morgendliche Joggingrunde geschwänzt, um erst gar nicht dem schlechten Gefühl eine Bühne zu bieten. Solch eine Vorgehensweise kann auch bei Verletzungen helfen. Auch wenn diese dafür sorgen, dass man nun nicht mehr laufen gehen kann, kann man einen Rückschlag auch als Chance und Möglichkeit verstehen, dann eben andere Sportarten oder noch andere Beschäftigungen für sich auszutesten. Wer sich nur sklavisch an Regeln halte, mache sich die Lebensqualität kaputt. So solle man sich keine Verbote auferlegen, sondern auf das Maß achten.

Verbot der Verbote

So sieht es auch Professor Seppo Iso-Ahola von der Universität in Maryland, der in seinem Aufsatz zu dem Thema feststellt, dass Menschen, wenn sie abends von der Arbeit nach Hause kommen, meistens das erste Mal am Tag das Gefühl haben, dass sie selbst entscheiden könnten, was sie tun. Da würden Regeln wie „Du musst jetzt mindestens eine Stunde laufen gehen“ die Gemütslage negativ beeinflussen. Zu dem Verbot der Verbote passt auch eine Studie der Universität von Chicago. Dort haben Wissenschaftler festgestellt, dass nur Spaß an der Sache auch dafür sorgt, dass man sich an ein Vorhaben hält – dass Freude mehr Gewicht hat als die objektive Tatsache, dass etwas eindeutig wichtig ist.

Erst wenn wir also Spaß am Sport empfinden, halten wir uns auch an einen intensiveren Fitnessplan. Nur der Fakt, dass es gut für die Gesundheit ist, mehr Sporteinheiten in der Woche unterzubringen, reicht da nicht aus.

Persönliche Ziele

Der gute Vorsatz oder das Ziel ist also bestenfalls für einen selbst persönlich bedeutsam und erreichbar, damit sich Spaß überhaupt erst entwickeln kann. Führen Sie dafür ein Gespräch mit sich selbst, anstatt nette Ratschläge oder Druck von außen auf sich zu laden. Und wenn die erste Antwort auf die Frage, warum ich mir diesen Vorsatz ausgesucht habe, eher allgemein ist – also zum Beispiel, dass fitte Menschen gesünder sind, versuchen Sie, diese allgemeingültigen Weisheiten in etwas Persönliches zu verwandeln.

Wer immerzu müde ist, kann durch Laufeinheiten mehr Energie bekommen und dadurch für sich selbst die Lebensqualität verbessern. „Sich eigene Ziele zu setzen ist für das Umsetzen der Ziele entscheidend. Wenn eine Freundin erzählt, wie oft sie laufen war, dann sollte man nicht denken, ,Oh, das sollte ich auch unbedingt mal wieder tun‘, wenn man eigentlich lieber ganz in Ruhe Yoga macht“; sagt Schneider. Gleiches gelte für Ziele, die man sich nur setzt, weil die Gesellschaft es einem so vorlebt. Wenn man sich selbst nicht damit identifizieren könne, ist die Chance auf dauerhaftes Umsetzen verschwindend gering.

Doch auch wenn die Sportpläne im Freundeskreis grundverschieden sind, kann man sich trotzdem hervorragend gegenseitig motivieren. Denn auch über das persönliche Ziel mit einer Freundin zu reden und diese über die Fortschritte zu informieren, kann bei der Umsetzung hilfreich sein. Und niemand hindert einen natürlich daran, sich noch einmal andere Ziele zu setzen oder Ziele umzuformulieren. Das Umsetzen der guten Vorsätze kann dann als Erfolg bewertet werden, wenn sie in normale Lebensstandards übergehen, sodass man nicht mehr immerzu an sie denken muss und sie quasi unbewusst befolgt. Mit anderen Worten: wenn man seine Balance gefunden hat. Dann verwandelt sich der Vorsatz für ein Jahr in einen Plan für gleich mehrere Jahre – und wird zur positiven Gewohnheit.

Kerstin Börß

 

Mehr zum Thema https://active-woman.de/mission-motivation/

Trail Running Woman in Forest

Trailrunning – Berauschende Landschaft

Endlich geht es mal nicht darum, mit Bestzeit die Schnellste zu sein. Beim Laufen im offenen Gelände, dem sogenannten Trailrunning, stehen vielmehr die Freude an Bewegung und die Schönheit der Natur im Vordergrund.

Als Andrea Löw an ihr Handy geht, weilt sie gerade in ihrem Hotelzimmer auf Mallorca, genauer gesagt im Urlaubsort Can Picafort an der Ostküste der Baleareninsel. Das Klima ist dort auch im Februar schon sehr angenehm, zum Laufen genügen um diese Jahreszeit bereits eine Shorts und ein T-Shirt. „Sie rufen aber pünktlich an“, meldet sich die 47-Jährige zur Begrüßung, „was kann ich für sie tun?“

Landschaftsläufe

Seit fünf Jahren fliegt Löw immer gegen Ende Februar auf das spanische Eiland im Mittelmeer, hier leitet sie als Headtrainerin ein einwöchiges Trailrunning-Camp. In diesem Jahr haben sich 22 Teilnehmer angemeldet, gelaufen wird wie immer in drei Leistungsgruppen. „Seit einiger Zeit ist der Begriff Trailrunning die geläufige Bezeichnung für das, was wir hier machen. Eigentlich handelt es sich aber um ganz normale Landschaftsläufe, bei denen es darum geht, neugierig zu sein und im Gegensatz zum breiten Weg auch mal den schmalen Trampelpfad auszuprobieren“, stellt Löw direkt zu Beginn des Gesprächs klar.

700 Höhenmeter

Sie erzählt, dass sie sich am Tag zuvor um die etwas langsameren Läufer im Camp gekümmert, mit ihnen die Lauftechnik verfeinert und auch das Berglaufen geübt hat. Denn Übung macht den Meister! Immerhin hatte die geplante Laufeinheit an jenem Tag auf einer Strecke von 13,5 Kilometern auch 700 Höhenmeter vorgesehen. Dass die Gruppe dafür rund drei Stunden benötigte, interessierte im Nachhinein selbstverständlich niemanden. „Hier gibt es Abwärtstrails, auf denen man viel langsamer unterwegs ist als auf einem geraden Asphaltstück“, verrät die Münchenerin, die sich vor Ort bestens auskennt.

Der Weg ist das Ziel

Für Löw spielt die Zeit draußen in der Natur generell kaum eine Rolle. Wenn man im Gelände läuft, sollte man sich ihrer Meinung nach eher auf den Weg statt auf die Uhr konzentrieren. Schließlich können immer wieder Steine oder Wurzeln, manchmal sogar auch kleinere Bäche auftauchen. Deswegen müsse man allein schon wegen der Stolpergefahr immer im Hier und Jetzt sein.

„Im Straßenlauf wird ja oft von der Pace gesprochen. Die Leute vergleichen sich nach einer Laufeinheit häufig und fragen, wie viel man im Durchschnitt pro Kilometer gebraucht hat“, kritisiert sie. Auch die magische Vier-Stunden-Marke, die sich viele Freizeitläufer beim Straßenmarathon als Ziel setzen, hält sie nicht für sonderlich zielführend.

Laufen in der Natur sei durch die abwechslungsreiche Belastung nicht nur gesünder für die Gelenke, sondern auch der Leistungsdruck entfalle im offenen Gelände nahezu komplett. Der Weg ist das Ziel! Löw gerät regelrecht ins Schwärmen, wenn sie an ihre Leidenschaft denkt: „Durch das Laufen in der Natur fühle ich mich sehr viel freier und kann meinen eigenen Gedanken besser nachhängen.“ Und sie ist sich sicher, dass Trailrunning besonders gut bei Frauen ankommt, weil es nicht immer nur darum geht, sich mit anderen messen zu wollen. „Das ist dann doch eher eine männliche Domäne.“

Über Stock und Stein

Was nicht heißt, dass das Laufen über Stock und Stein zwangsläufig ohne Wettkämpfe auskommt. Natürlich werden im Gelände auch Rennen gelaufen, aber selbst wenn es mal um das sportliche Kräftemessen geht, gelten hier andere Maßstäbe. „Wenn man aus dem Straßenlauf kommt, ist man als Anfänger beim Trailrunning immer überrascht, wie kameradschaftlich es dort zugeht. Da wird der Müsliriegel zur Not auch mal geteilt“, erzählt Löw. Trailrunning ist in der Regel ein Gemeinschaftserlebnis, auch wenn man große Teile der Strecke alleine läuft. „Das klingt beim ersten Hören zwar widersprüchlich, ist es in meinen Augen aber nicht.“

Auf zu neuen Ufern

Löw hat ihre ausgedehnten Landschaftsläufe in den letzten Jahren sogar immer mehr in die entlegensten Winkel dieser Erde verlegt. Für die promovierte Historikerin hat sich Trailrunning dadurch vom einfachen Naturerlebnis hin zum richtigen Abenteuer entwickelt. So lief sie beim Sahara Race vor zwei Jahren 250 Kilometer quer durch die Wüste, im letzten Jahr standen der ebenso lange Gobi March in der Mongolei und das über 160 Kilometer führende Ultra Asia Race in Vietnam auf ihrer Agenda.

Obwohl es unterwegs jeweils Checkpunkte gibt und dort die Zwischenzeiten notiert werden, spielt auch hier die Jagd nach Rekorden keine wirkliche Rolle. „Das Entscheidende ist das Gefühl von absoluter Freiheit“, sagt Löw, „außerdem könnte ich sonst die vielen Landschaften und Menschen, denen man überall begegnet, gar nicht so richtig wahrnehmen.“

Über ihre Laufabenteuer berichtet sie seit vielen Jahren regelmäßig auf ihrem Blog runninghappy.de, vor Kurzem erschien außerdem ihr neues Buch Happy Running – Laufend die Welt entdecken (siehe Buchtipp). Der Name ist dabei in beiden Fällen absolut zutreffend. „Laufen macht mich einfach sehr, sehr glücklich. Manchmal werde ich auch darauf angesprochen, dass ich ja sogar bei einem ­Ultralauf fast immer lächle.“

Natürlich ist Andrea Löw für das Laufen in der Natur nicht immer nur in der weiten Welt unterwegs, die Münchenerin sucht sich auch in ihrer gewohnten Umgebung so oft wie möglich neue Herausforderungen. Für sie lässt sich nahezu jede gewöhnliche Laufstrecke so abwandeln, dass sie einem ein komplett neues Erlebnis bietet. Ihrer Meinung nach liegt das Gute so nah: „Wenn ich in München mal an der Isar entlanglaufe, verlasse ich zum Beispiel gerne die breite Uferpromenade, um lieber den kleinen Trampelpfad direkt am Flussufer zu nehmen.“

Ihre begeisternde Art wirkt selbst am Telefon schon ansteckend. Man merkt ihr an, dass sie auch in Sachen Motivation für viele Menschen mitreißend sein kann. Kein Wunder also, dass man sofort nach dem Gespräch einen erhöhten Bewegungsdrang verspürt – im Kopf ihr flammendes Plädoyer für einen Lauf in der Natur: „Man muss sich einfach nur trauen, das Altbekannte mal hinter sich zu lassen. Einem Anfänger würde ich sagen: ‚Geh doch mal in einen Park oder Wald und lauf einfach einen ganz anderen Weg als sonst.‘“

Matthias Gante

 

Mehr zum Thema: https://active-woman.de/trailrunning/

Let's get going

Taschenkontrolle –Beauty-Produkte für das Workout

Seien wir mal ehrlich, komplett ungeschminkt gehen die wenigsten Frauen gerne aus dem Haus – weder zur Arbeit noch zum Sport. Getreu dem Motto „Train hard, feel good, look great“ sorgen verschiedene Beauty-Produkte dafür, dass Sie sich beim Workout nicht nur gut fühlen, sondern auch fantastisch aussehen.

Beim Sport geht es uns zwar vorrangig darum, uns auszupowern und zu trainieren, allerdings will sich nicht jede fitnessbewusste Frau mit dem sogenannten Nude-Look anfreunden. Früher wurde explizit von Make-up beim Sport abgeraten, inzwischen haben aber verschiedene Firmen spezielle, sporttaugliche Produkte entwickelt, die Sie unbesorgt – auch bei einem schweißtreibenden Workout – tragen können. Wenn Sie im Fitnessstudio nicht durch eine hochrote Gesichtsfarbe oder verlaufenes Augen-Make-up, sondern durch Ihr tolles Outfit und Ihren Style auffallen möchten, sollten die verwendeten Beauty-Produkte verschiedene Anforderungen erfüllen:

Ein Make-up sollte pflegend, leicht deckend und schweißresistent sein, Mascara und Eyeliner auf jeden Fall wisch- und wasserfest. Keinesfalls sollten Sie herkömmliches, stark deckendes Make-up verwenden, denn es verstopft die Hautporen, die sich beim Sport öffnen, sodass es zu Unreinheiten kommen kann. Neben ein paar unverzichtbaren funktionalen Basics für den Sport, beispielsweise Deo (siehe Test Seite 54–55), Hairstyling-Mitteln und den Sport­klamotten, sind die folgenden Produkte die Must-haves in jeder Sporttasche, damit Sie sich vor, während und nach dem Workout in Ihrer Haut wohlfühlen und toll aussehen.

Vor dem Workout

Pflegen Sie unbedingt Ihre Haut mit einer schnell einziehenden Creme – am besten nicht auf Ölbasis –, bevor Sie Make-up auftragen. Das Make-up können Sie selbstverständlich auch schon im Alltag tragen, sodass Sie gleich aus dem Büro zum Sport gehen können. Ein sporttaugliches Make-up kaschiert Rötungen, und ein mattierendes Puder lässt den Glanz beim Workout verschwinden. Damit keine unschönen Make-up-Flecken entstehen, sollte das Make-up schweißresistent sein. Außerdem empfiehlt sich, insbesondere bei Outdoor-Sportaktivitäten, ein Produkt mit integriertem Lichtschutzfaktor. Um die Augen durch einen atemberaubenden Wimpernaufschlag und feinen Lidstrich zu betonen, verwenden Sie wasser- und wischfesten Mascara und Eyeliner – ansonsten drohen unschöne Pandaaugen.

Während des Workouts

Durch sportliche Anstrengung wird die Durchblutung angeregt, sodass eine gewisse Röte im Gesicht völlig normal ist. Um auch während des Workouts gut auszusehen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, die Körpertemperatur zu reduzieren. Ein erfrischendes Gesichtsspray fühlt sich nicht nur angenehm an, sondern verengt auch die Blutgefäße und lässt die Rötung zurückgehen. Einen ähnlichen Effekt hat ein Cooling-Handtuch. Eine gute Alternative für zwischendurch sind spezielle Pudertücher, sogenannte Blotting Papers. Sie nehmen den Schweiß und damit den Glanz von der Haut und mattieren.

Nach dem Workout

Auch wenn das Make-up noch akzeptabel aussieht, sollten Sie sich Ihrer Haut zuliebe unbedingt gründlich abschminken: Die Kombination aus Schweiß und Make-up-Partikeln bei geöffneten Poren kann ansonsten schnell zu Hautunreinheiten führen. Natürlich darf auch eine erfrischende Kombination aus Shampoo und Duschgel sowie eine pflegende – aber nicht übermäßig fettende – Creme nicht fehlen. Zum Styling empfiehlt sich eine mattierende Creme.

Nicole Audrit

Group of Women Running Dirt Trail

Problemzone Ferse

Egal ob Hobbysportlerin oder Profi – wer viel läuft, hat auch schon mal mit Fersenschmerzen zu tun. Eine der unangenehmsten -Erkrankungen, die den Läuferfuß heimsuchen können: die Plantarfasziitis. active woman gibt Tipps zur Vorbeugung.

Auf den ersten Metern der Joggingrunde schmerzt es plötzlich heftig an der Ferse. Während des Laufens wird es zunehmend besser. Doch schon beim Start zur nächsten Joggingeinheit treten die Schmerzen wieder auf und werden immer intensiver – besonders, wenn in den Lauf noch Sprints eingebaut werden. Von da an beschränken sich die Schmerzen längst nicht mehr auf die Sportphasen. Vor allem morgens nach dem Aufstehen werden die ersten Schritte zur Qual, bis der Fuß sich sozusagen eingelaufen hat. Im weiteren Verlauf der Erkrankung fängt die Ferse an , auch ohne Bewegung wehzutun. Die Diagnose hinter diesen Schmerzen ist zumeist eine Plantarfasziitis – eine Erkrankung der Plantarfaszie.

Die Plantarfaszie oder auch Plantarsehne kann man sich wie eine Sehnenplatte vorstellen, die von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Besonders für Läuferinnen und Läufer ist sie ein sehr wichtiger Teil des Fußes. Die Knochen des Fußes bilden bildlich gesprochen den Bogen eines Fachwerks, und die plantare Platte verbindet den Mittelfußknochen und das Fersenbein. Sie vervollständigt dabei diese Fachwerkstruktur – das Fußlängsgewölbe. Sie sorgt quasi dafür, dass der Bogen des Fußes bei Druck durch Bodenkontakt nicht zusammenfällt.

Natürlich wird das Längsgewölbe des Fußes noch durch andere Bänder und Sehnen gestützt. Doch die plantare Platte erfüllt neben all den anderen Sehnen eine ­besonders wichtige Funktion. Wenn der Druck auf die Plantarfaszie während des Bodenkontaktes zu hoch wird, kann sich die Sehnenplatte überdehnen und entzünden. Die Ausprägung der Krankheit unterscheidet sich dabei von Patient zu Patient. Oftmals ist im Ultraschall eine Verdickung der Plantarfaszie zu erkennen, doch die Erkrankung kann von einer Zerrung über Anrisse bis zu einem Riss variieren. Es muss also auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden, um einen auf den Körper zugeschnittenen Heilungsprozess zu starten.

Geduldsprobe

Die Plantarfasziitis trifft Profiathleten genauso wie ambitionierte Hobbyläufer. Jens Nerkamp hatte eigentlich den ersten Marathon seiner Karriere fest im Blick, als ihm der Fersenschmerz einen Strich durch die Richtung machte. „Ich habe im wahrsten Sinne des Wortes Mist an der Hacke“, beschrieb es der deutsche Langstreckenläufer auf seiner Homepage. Und das zu einem äußerst unpassenden Zeitpunkt. Im Mai 2017 musste Nerkamp seine Saison vorzeitig beenden, obwohl er eigentlich im Herbst sein Debüt auf der Marathondistanz geplant hatte.

Auch der US-amerikanische Läufer Ryan Hall wurde von der langwierigen und schmerzhaften Verletzung zurückgeworfen. Hall, der 2008 Zehnter im olympischen Marathon von Peking wurde, lief seinen schnellsten Marathon ebenfalls 2008 in London in einer Zeit von 2:06:17 Stunden, obwohl er 2011 in Boston in 2:04:58 Stunden eigentlich noch schneller unterwegs war. Bostoner Zeiten werden aber nicht für Rekorde anerkannt. Dann stoppten Fersenschmerzen seine herausragende Laufbahn. „Es grenzt fast an ein Wunder, dass mich das nicht schon früher heimgesucht hat, wenn man bedenkt, wie intensiv ich trainiert habe in den vergangenen Jahren“, äußerte sich Hall nach der Diagnose gegenüber der amerikanischen Lauf-Fachpresse.

Und was ihm bald klar wurde: Mehr als alles andere braucht es Geduld für den Heilungsprozess. „Das ist eine dieser Krankheiten, bei denen dich einer deiner Füße nervt und du dann das andere Bein bevorzugst. Dadurch habe ich jetzt zusätzlich Probleme in der rechten Oberschenkelmuskulatur“, schilderte der US-Amerikaner die Auswirkungen auf den gesamten Laufapparat. Eine Sache führte zur nächsten. 2011 traten die Sehnenprobleme das erste Mal bei Hall auf, 2016 beendete der in Flagstaff lebende Amerikaner im Alter von 33 Jahren seine Karriere, weil sich im Anschluss an die Plantarfasziitis immer weitere Verletzungen und Erkrankungen bei ihm einstellten.

Zusatzdiagnose Fersensporn

Zu viel Training, und das vorwiegend auf hartem, asphaltiertem Boden, kann eine Ursache für eine Plantarfasziitis sein. Hier ist besonders plötzliches Steigern der Laufintensität gefährlich. Es gilt also, das Pensum zum Wohle der Füße kontinuierlich zu steigern. Aber auch Übergewicht, Laufen mit abgenutzten, schlecht passenden Schuhen oder Fehlstellungen der Füße, vor allem Plattfüße, können die Erkrankung (mit-)verursachen. Neben dem exemplarischen Fersenschmerz weist auch eine erhöhte Druckempfindlichkeit der Sohle auf ein Problem an der Plantarsehne hin.

In manchen Fällen bildet sich infolge der Plantarfasziitis zusätzlich ein Fersensporn – ein dornartiger Knochenauswuchs am Fersenbein. Das heißt allerdings nicht im Umkehrschluss, dass alle Menschen mit Fersensporn auch unter solch einer Erkrankung leiden. Viele Fersensporne machen sich gar nicht schmerzend bemerkbar. Auch bei Nerkamp hatte sich zusätzlich ein Fersensporn gebildet. Sein Orthopäde entschloss sich dazu, das Krankheitsbild unter anderem mit einer Stoßwellentherapie zu behandeln und mit weichen Einlagen an der Ferse zu arbeiten. Auch Physiotherapie und Selbstmassage waren Teil der Behandlung. Bei anderen Patienten helfen Kühltherapien, Injektionen, entsprechende Tapes für den Fuß oder auch eine Operation und vor allem eine Laufpause.

So verschieden wie die Behandlungsmöglichkeiten ist auch die Dauer des Heilungsprozesses. Dieser kann sich von sechs Wochen bis zu einem Jahr hinziehen. Generell gilt es, bei anhaltenden Schmerzen im Fuß einen Arzt aufzusuchen, auch um andere Verletzungen wie einen Ermüdungsbruch, der ebenfalls mit zu viel Training verbunden sein kann, auszuschließen.

Massage zur Vorbeugung

Damit es gar nicht erst bis zu solch einem verordneten Laufverbot kommt, empfiehlt Physiotherapeutin Laura Molitor, der Erkrankung vorzubeugen. „Es ist besonders für Läuferinnen und Läufer wichtig, die Muskeln im Fuß zu stärken, den Fuß zu dehnen und zu massieren, quasi als Zusatztraining“, sagt Laura Molitor. Auch wenn in den meisten Fällen nur ein Fuß betroffen sei, sollte man sich bei den vorbeugenden Maßnahmen mit beiden Füßen beschäftigen. Dabei kann man sich feste Zeiten setzen, zu denen man sich um die Fußfitness kümmert. Eine simple, aber wirkungsvolle Übung sei zum Beispiel, die Füße über einen Igelball zu rollen. Auch das Kreisen des Fußes sei ein gutes Training.

„Und das Dehnen der Füße ist wichtig. Das heißt zum Beispiel, die Zehen nach vorne zu ziehen. Das kann man auch gut machen, indem man sich direkt vor eine Wand stellt. Während der restliche Fuß auf dem Boden bleibt, drücken die Zehen gegen die Wand“, erklärt die Physiotherapeutin. Ganz wichtig und sehr angenehm sei es auch, sich selbst zu massieren und die Muskulatur auszustreichen. Dabei kann man mit beiden Händen bei den Zehen beginnen und sich bis zum Fußende durcharbeiten. Neben dem direkten Behandeln des Fußes sollte man zusätzlich die Waden trainieren. Dafür kann man sich mit den Zehen und dem Fußballen auf eine Stufe stellen. Dann senkt man die Fersen ab und drückt sich dann mithilfe der Kraft der Waden in die Höhe, bis man auf den Zehenspitzen steht. Etwas vereinfacht funktioniert das auch ohne eine Stufe, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt.

Kerstin Börß

Yoga mit Jasmin Brandt

Relax – just do it!

Die traditionsreiche indische Yoga-Lehre bringt Menschen jeglichen Alters -ungeahnte Beweglichkeit und eine -verbesserte körperliche Stabilität. Mentale Stärke und Ausgeglichenheit gibt’s gratis dazu. Na, wenn das mal nix ist.

Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die den Ausübenden zur Selbsterkenntnis führen soll. So weit, so gut. Das mag sich auf eine gewisse Weise „abgefahren“ anhören – in der Praxis ist es jedoch weniger esoterisch als vermutet und hat nichts mit in den ­Himmel auffahrenden Lichtstrahlen oder Ähnlichem zu tun. Mal abgesehen vom Eso-Touch passt Yoga gut in den aktuellen Zeitgeist. Achtsamkeit ist hip, dem ­eigenen Körper Gutes zu tun hat noch keinem geschadet. Ich habe Yoga tatsächlich das erste Mal in Zusammenhang mit dem Thema Laufen am eigenen Leibe erfahren dürfen.

Etwas länger zurückliegend, ich befand mich in meinen Zwanzigern, erzählte mir ein Freund, dass er sich dem Leben als Yogi verschrieben habe. Er beschrieb mir den ursprünglichen, spirituellen Charakter der einzelnen Übungen und die Ruhe, die er dadurch erfahren würde. Er hatte sich der Sache komplett verschrieben, reiste nach Indien, um von den Yoga-Pofis zu lernen. Damals habe ich das Thema schlichtweg nicht begriffen. Nicht, dass es mich nicht interessierte, ich verstand einfach das große Ganze dahinter nicht. Yoga war für mich lange etwas für Menschen, die im Bioladen einkaufen gehen, Ökos genannt werden und die sich mit ein paar „Oms“ im Schneidersitz mental für eine Weile aus dem Alltag schießen. Ein Schubladendenken ­allererster Güte, ich war jung, wäre meine Entschuldigung aus heutiger Sicht.

Für ein gutes Körpergefühl

Dann kam das Laufen und durch die ­intensivere Beschäftigung mit der Sportart, beruflich und privat, traf ich auf immer mehr Menschen, die Yoga ausübten. Auch in den Fitnessmagazinen wurde Yoga als Allheilmittel gegen Rückenschmerzen, innere Unruhe und vieles mehr angepriesen. „Yoga ist gleichzeitig ein Dehn- und Kräftigungsprogramm. Durch Yoga kommt es zur Dehnung von verkürzten Muskeln, und wir können dadurch Dysbalancen ausgleichen, die beispielsweise zu Rückenschmerzen führen können. Es kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Jasmin Brandt aus Köln.

Yoga trat als eine Art Fitnessübung schließlich auch in mein Leben. Und die Übungen sind anstrengend, meine Damen und Herren. Von Stufe zu Stufe fordert es den gesamten Körper mehr und mehr. Das bringt ein gutes Körpergefühl und macht tatsächlich Spaß. Die Momente, in denen ich Yoga zeitgleich als Mentaltraining nutze, sind noch mehr wert und vor allem nachhaltiger. Vergleichbar mit einem Power-Napping (kurzer Tiefschlaf) erholt sich der Körper dabei, es fühlt sich innerlich reinigend an. Und dies ist für jeden zu erreichen, egal welches Fitnesslevel, es bedarf nur etwas Geduld und Übung. „Neben den Trainingseffekten wie Kräftigung und Dehnung ist vor allem der Fokus auf die Atmung beim Yoga besonders.

Bei den Übungen atmen wir tief ein und aus – etwas, was wir im Alltag nicht häufig genug tun. Da atmen wir meist nur flach über die Brust“, so Personal Trainerin Jasmin Brandt. Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sollten Sie sich vor Beginn damit beschäftigen, warum Sie es überhaupt ausprobieren möchten. Sollen die Übungen helfen zu entspannen, zu fordern, Rückenschmerzen zu lindern? Es gibt so viele verschiedene Yoga-Arten, da lohnt es sich, im Vorfeld das Thema einzugrenzen. Die Antworten darauf sollen helfen, den richtigen Lehrer zu finden und sich auf das richtige Ziel einzustimmen.

Und was bringt’s?

Gerade für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen durchzuführen, um Dysbalancen zu vermeiden und damit den klassischen Läuferbeschwerden und Krankheitsbildern vorzubeugen. Übungen aus dem Yoga kümmern sich genau um diese durch das Laufen verkürzten Muskeln, kräftigen zusätzlich die Bein- und Rumpfmuskulatur und stellen damit die perfekte Ergänzung zum Laufen dar. „Neben der Verletzungsprophylaxe kann Yoga auch den Laufstil verbessern. Durch eine gesteigerte Flexibilität, eine bessere Haltung und mehr Kraft laufen wir ökonomischer und werden schneller“, ergänzt Jasmin Brandt. Ein weiterer Benefit ist die regelmäßige, tiefe Atmung beim Yoga, die sich auch aufs Laufen übertragen lässt.

Ralf Kerkeling

8/5/1984 ? OLY LEGACY ? Joan Benoit comes into the Coliseum to run the last portion of the Women's m

Endlich im Rampenlicht

Ausdauerlauf für Frauen galt bis weit ins 20. Jahrhundert hinein als unästhetisch und gesundheitsschädigend. Der deutsche Landarzt Dr. Ernst van Aaken stand sein Leben lang an der Spitze der weltweiten Frauenlauf-Bewegung. Die Geschichte eines l­angen Kampfes.

Als Joan Benoit am 5. August 1984 bei den Olympischen Spielen in Los Angeles aus dem Marathon-Tunnel in das sonnengeflutete Memorial Coliseum einläuft, erwarten sie bereits mehr als 77.000 frenetisch jubelnde Menschen. Mehr als zwei Stunden ist die US-Amerikanerin bereits auf den Straßen der kalifornischen Metropole unterwegs, jetzt trennt sie noch genau eine Stadionrunde vom ersten Marathon-Sieg einer Frau bei Olympischen Spielen.

Einer, der es nach Ansicht vieler Experten verdient gehabt hätte, dabei zu sein, ist allerdings nicht im Stadion. Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken fehlt an jenem Vormittag auf den Zuschauerrängen. Es gehört wohl zur tragischen Ironie der Geschichte, dass der langjährige Verfechter des Mittel- und Langstreckenlaufs für Frauen seinen größten Triumph nicht mehr miterleben kann. Nur wenige Monate vor den Olympischen ­Spielen in Los Angeles stirbt er in seiner Heimat Waldniel am Niederrhein.

Dabei war es van Aaken, der der Frauenlauf-Bewegung mit seinem Wirken wesentliche Impulse gegeben hat. Durch die beachtlichen Leistungen des finnischen Wunderläufers Paavo Nurmi wird er selbst mit 14 Jahren zum Ausdauerlauf angeregt. Und obwohl er sich zunächst noch verstärkt dem Stabhochsprung widmet, verblasst sein Interesse am Laufsport keineswegs. Nachdem er in den 1930er-Jahren in Bonn Astro­nomie, Philosophie, Pädagogik und später auch Medizin studiert hat, lässt er sich nach dem Zweiten Weltkrieg im Alter von 37 Jahren als Landarzt in der deutschen Provinz nahe der niederländischen Grenze nieder. Im Jahr 1953 gründet er dort den Olympischen Sport Club (OSC) Waldniel. Der Verein unterstützt van Aaken fortan in seinem Bestreben, den Ausdauerlauf der Frauen nicht nur in Deutschland, sondern in der ganzen Welt populär zu machen.

Schlechte Erfahrungen

Was heute selbstverständlich erscheint, erhitzte damals noch die Gemüter. „Frauen könnten sogar über 100 Kilometer laufen“, behauptet van Aaken und provoziert damit einen Sturm der Entrüstung. Noch bis in die 1950er-Jahre hinein waren längere Wettkampfstrecken – also alle Distanzen über 800 Meter – für Frauen offiziell verboten. So richtet Karl Ritter von Halt, Ehrenpräsident des Deutschen Leichtathletik-Verbandes, 1954 auf dem Verbandstag in München einen flammenden Appell an die Stimmberechtigten, die über eine Einführung des 800-Meter-Laufs für Frauen entscheiden sollten: In aller Welt werde das Bild der Frau leiden, wenn angesichts der doch sehr langen Strecke von 800 Metern „die Frauengesichtszüge Zeichen der Hetze und Qual bieten werden“. Auch der Deutsche Sportärztebund befürchtet in einer Pressemitteilung „gesundheitliche Schädigungen der Läuferinnen“, zudem seien die erheblichen Risiken in Hinblick auf die „Gebärfähigkeit“ nicht absehbar.

Die Kritiker des Frauen-Langstreckenlaufs verwiesen zu diesem Zeitpunkt gerne auf den 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam. Damals waren im Ziel nahezu alle Läuferinnen vor der versammelten Weltöffentlichkeit völlig erschöpft und mit schmerzverzerrten Gesichtern zu Boden gesunken. In einem Zeitungsbericht hieß es: „Es erhob sich ein Sturm der Entrüstung gegen den 800-Meter-Lauf der Frauen. Sogar Geistliche verschiedener Konfessionen sprachen von einer Schande für das Frauengeschlecht, eine solche Strecke zu wagen.“ Für van Aaken war das für die damaligen, zumeist männlichen Zuschauer erschreckende Bild schnell zu erklären.

Obwohl sie gar nicht für die Mittelstrecke trainiert hatten, gingen zahlreiche Sprinterinnen wohl auch über die neue 800-Meter-Distanz an den Start. Mit schlimmen Folgen: Der längere Frauenlauf wurde sofort wieder aus dem Programm genommen. Van Aaken hielt trotzdem an seiner Überzeugung für den Mittel- und Langstreckenlauf der Frauen fest und rekrutierte in Waldniel, neben Kindern, vor allem Frauen für sein Lauftraining. Sein Weggefährte Wildor Hollmann, ehemaliger Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln, erinnert sich noch heute: „Man zeriss ihn überall und bezeichnete ihn als Spinner.“

Neuartige Laufmethodik

Dass van Aaken in den 1960er-Jahren von führenden Lauftheoretikern angegriffen wird, liegt freilich nicht nur an seinem Engagement für den Frauen-Ausdauerlauf, sondern auch an seiner praktizierten Trainingslehre. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte unter den Spitzenathleten eigentlich das Intervalltraining – mit einem Wechsel aus extrem hohen Belastungen und sehr kurzen Erholungsphasen. Doch diesem Programm setzte van Aaken seine „Waldnieler Ausdauermethode“ entgegen, die lange Ausdauerläufe in moderatem Tempo vorsieht. Das Entscheidende daran: Nicht nur Leistungssportler sollten von dieser ­Trainingsform profitieren, er sah das Laufen als Medizin für jedermann.

Der „Laufdoktor“, als der er später in die Geschichte einging, verschrieb Hausfrauen, die mit Kopfschmerzen oder Wasser in den Beinen zu ihm kamen, statt Medikamenten leichte Trabeinheiten in den Feldern. „Der Élan vital, der Lebensschwung der Körperzellen, wird durch den Sauerstoff unserer Atmung unterhalten“, propagierte van ­Aaken. Physiologisch übersetzt, verfolgte er ein Trainingskonzept, das die maximale ­Sauerstoffaufnahme der Läuferinnen erhöhen soll, ohne dass sie während der Einheiten in eine allzu große Sauerstoffschuld geraten.

Bei niedriger Intensität stellen stundenlange Läufe somit kein Problem mehr dar. In den USA, wo sich van Aaken aufgrund seiner Vortragsreisen zu einer bekannten Persönlichkeit entwickelte, wurde seine Trainingslehre fortan mit der griffigen Formel LSD („long slow distance“) umschrieben. Wissenschaftlich erhielt seine Methode in Deutschland erst im Nachhinein Anerkennung, unter anderem durch die Arbeiten von Wildor Hollmann: „Er war ein Bahnbrecher für die Gesundheit auf einem Gebiet, dessen gesundheitliche Bedeutung vor ihm völlig unbekannt war.“

Von großer Bedeutung war auch van Aakens Annahme, dass Frauen sogar die besseren Ausdauersportler sein könnten. Als Mediziner wusste er, dass der Körper zur Energiebereitstellung beim Marathon irgendwann damit anfangen muss, eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln. Und da der weibliche Körper über einen höheren Fettgehalt verfüge, seien Frauen besser für Ausdauersportarten ­geeignet als Männer.

Jahrelanger Kampf

Während die nationalen Verbände und Veranstalter von Straßenläufen sich in den 1960er- Jahren weiterhin an die internationalen Regeln hielten und ihre Wettkämpfe nicht für Frauen öffneten, verfolgte van Aaken im beschaulichen Waldniel andere Ziele. Er trainierte die ortsansässige Anni Erdkamp und ließ sie am 16. September 1967 heimlich im von ihm organisierten Marathonlauf starten. Die 27-jährige wurde in 3:07,26 Stunden Gesamtdritte des Laufs und unterbot damit den bis dato gültigen Weltrekord der Kanadierin Maureen Wilton um sieben Minuten und 58 Sekunden. Van Aaken stand plötzlich an der Spitze einer weltweiten Bewegung für den Frauenlauf, der sich vor allem in den USA immer ­größerer Beliebtheit erfreute.

Ein weiterer Meilenstein in der Geschichte des Ausdauerlaufs für Frauen ereignete sich 1973, wieder in Deutschland, wieder in Waldniel. Am 28. Oktober fand dort der erste internationale Frauen-Marathon der Geschichte statt, bei dem es Christa Vahlensieck, geb. Kofferschläger, als erster deutschen Frau gelang, die Drei-Stunden-Grenze zu unterbieten. Die Veranstaltung am Niederrhein hatte Signalwirkung: Zwei Jahre später erlaubte auch der prestigeträchtige Boston Marathon die offizielle Teilnahme von Frauen.

Der Vormarsch der ambitionierten Läuferinnen war nicht mehr zu stoppen: Zunächst bestätigte der internationale Leichtathletik-Verband im Jahr 1980 die Aufnahme aller Frauen-Disziplinen, darunter auch den Marathonlauf, für die erste Leichtathletik-Weltmeisterschaft 1983 in Helsinki, dann zog wenig später das Internationale Olympische Komitee nach: In seiner 84. Session 1981 in Baden-Baden nahmen die Mitglieder den Frauen-Marathonlauf für die Olympischen Spiele 1984 als offizielle Disziplin auf. Der jahrelange Kampf um Gleichbereichtigung und Changengleichheit des „Laufdoktors“ van Aaken fand damit ein glückliches Ende. Die Genugtuung, den ersten Marathon-Zieleinlauf einer Frau bei Olympischen Spielen mitzuerleben, war ihm jedoch nicht vergönnt. Nachdem er 1972 bei einem Laufunfall bereits beide Beine verloren hatte, starb er 1984 nur wenige Monate vor den Olympischen Spielen.

 

Matthias Gante

Female athlete resting

Ab in die Wäsche

Oberteil nass, Hose nass, alles nass: Je anstrengender die Einheit ist, desto schweißtreibender ist sie auch. So befreiend sich das auf unsere Seele auswirkt, so problematisch kann es werden, wenn wir danach die Pflege unseres Körpers vernachlässigen.

Kaum ein Teint ist so schön wie der nach einer Sporteinheit. Beim Blick in den Spiegel nach einem Winterlauf strahlt die Haut frisch, und die Wangen leuchten rosig – natürlich unterstützt von den glänzenden Augen. Der Sport an der ­frischen Luft hat die Durchblutung nach oben gekurbelt und die Haut mit Sauerstoff versorgt. Auch der Schweiß ist zunächst einmal sehr gut für die Haut. „Im Schweiß sind Substanzen enthalten, die notwendig für die Haut sind, und ich brauche Schweiß für die Temperaturregulierung“ sagt zum Beispiel die Augsburger Dermatologin Dr. Julia Welzel. Zu feucht möge es die Haut aber auch nicht, wenn sich die Feuchtigkeit zum Beispiel in Hautfalten staue. Daher sollte man darauf achten, dass der Schweiß beim Sport verdunsten kann – also atmungsaktive Kleidung wählen.

Und auch wer die Hygiene nach schweißtreibenden Trainingsaktivitäten schleifen lässt, kann schnell die Quittung in Form von Dermatosen, also Entzündungen der oberen Hautschichten, bekommen. Begünstigende Aspekte für Hautinfektionen sind unter anderem das verstärkte Schwitzen, enger Kontakt zu anderen Sportlerinnen, die Benutzung von Trainingsgeräten und Umkleide­räumen sowie das ­Tragen der immer ­gleichen Sportkleidung.

Kleine Duschanleitung

Um zunächst einmal Entzündungen und Irritationen zu vermeiden, gilt es, ein paar Tipps zu beachten. Der erste liegt auf der Hand beziehungsweise direkt im Badezimmer: die Dusche. Denn Sportlerinnen sollten ihre Haut regelmäßig und natürlich besonders nach dem Training reinigen und damit von Schmutzpartikeln oder Schweißrückständen befreien. Dabei gilt es, nicht zu übertreiben. Denn auch zu langes Duschen strapaziert die Haut. So schön entspannend es auch zunächst sein mag, sich nach dem Laufen vom Wasser berieseln zu lassen. Bei der Temperatur sollte es weder zu heiß noch zu kalt werden. Beim Duschen mit heißem Wasser wird der natürliche Fettfilm der Haut abgespült, und die Haut trocknet somit schneller aus. Ähnliches geschieht bei zu aggressiven, meist sehr schäumenden Duschgelen. Wer sowieso zu trockener Haut neigt, sollte auf jeden Fall auf milde Produkte achten. Das Nein zum heißen Duschen bedeutet allerdings auch kein Ja für die kalte Dusche.

Denn sehr kaltes Duschen ist ebenfalls kontraproduktiv. Schließlich sorgt das kalte Duschwasser dafür, dass man nach dem Duschen wieder schnell zum Schwitzen kommt. Nach dem Duschen ist es außerdem sehr wichtig, sich komplett abzutrocknen. Das sollte möglichst schnell gehen, damit das Wasser nicht auf der Haut verdunstet und dieser damit noch mehr Feuchtigkeit entzieht. Zu rabiat darf dabei aber nicht gerubbelt werden, da auch das für trockene und irritierte Haut sorgen kann. Bevor es dann wieder in die Anziehsachen geht, hilft das Eincremen, einer spröden Haut entgegenzuwirken.

Beim Reinigen nach der Sporteinheit verdient zudem das Gesicht besondere Beachtung. Schließlich öffnen sich beim Schwitzen die Hautporen, und Schmutz­partikel werden heraustransportiert. Schon beim Sport ist es daher besser, kein Make-up zu tragen, welches die Poren verstopfen kann. Wenn nun nach der Trainingseinheit der Schweiß, die Schmutzpartikel, Hautschüppchen und Make-up-Reste auf der Haut trocknen, können die Poren verstopft ­werden. Und gerade hier fühlen Bakterien sich ­besonders wohl. Wer nach dem Sport zu lange mit der Reinigung des Gesichts wartet, riskiert eine unnötige Pickelbildung. Beim Säubern kann auch eine elektrische Gesichtsreinigungsbürste helfen.

Das hilft bei der Hygiene:

Punkt 1 – Handtücher

Ganz praktische Hygienetipps gilt es im ­Fitness-Studio zu beachten. Das fängt schon beim Packen der Sporttasche an. In diese gehören unbedingt mindestens zwei Handtücher. Eines benutzten Sie ausschließlich dafür, sich beim Sport den Schweiß aus dem Gesicht abzuwischen. Das sollte ­nämlich nicht mit den Händen gemacht werden, mit denen auch die Sportgeräte angefasst werden, da diese von zahlreichen Personen benutzt werden. Und diese verteilen Bakterien an den verschiedenen Geräten. Dieses Schweißhandtuch sollte direkt nach dem Training gewaschen werden und keinesfalls eine zweite Karriere als Duschhandtuch beginnen. Dafür dient ausschließlich das zweite Handtuch aus der Sporttasche. Zusätzlich ist es hilfreich, ­darauf zu achten, sich im Fitness-Studio nicht allzu oft ins Gesicht zu fassen.

Punkt 2 – Klamotten

Außer dem Schweißhandtuch darf auch die Sportkleidung nach jedem Einsatz in die Wäsche. Dabei muss es nicht immer das volle Waschprogramm sein, manchmal reicht auch Handwäsche mit Shampoo als reinigendes Element aus. Wichtig ist ­besonders bei Funktionskleidung, diese nicht mit normaler Wäsche zu kombinieren, da auf diesem Weg Flusen an den atmungsaktiven Anziehsachen hängenbleiben können. Wenn der Schweißgeruch einfach nicht aus Shirt und Co. verschwinden will, darf keinesfalls eine höhere Temperatur gewählt werden. Entgegen der vorgeschriebenen Temperatur zu waschen kann die Funktion der Kleidung beeinträchtigen. Dies gilt auch für Weichspüler. Bei besonders aggressivem Geruch können die Sportklamotten vor der Wäsche mit Essig oder Kernseife ­vor­behandelt werden.

Punkt 3 – Yogamatte

Wer die Sportklamotten immer vorschriftsmäßig wäscht, hat vielleicht trotzdem noch eine Bakterienschleuder im Zimmer – die Yogamatte. Wer beim ­Yoga schwitzt, und das dürfte eigentlich jeder Yogi sein, verteilt den Schweiß direkt auf der Yogamatte. Wenn die Einheit im ­Studio oder im heimischen Wohnzimmer vorbei ist, wird die nun vollgeschwitzte Matte oftmals sorglos zusammengerollt und bis zur nächsten Einheit weggepackt. Bakterien dürfen sich freuen – selbst dann, wenn man die Matte während der Einheit mit einem Handtuch bedeckt hat. Manche Yogamatten dürfen in die Waschmaschine, das ist die einfachste Variante der Reinigung. Schonender ist es, die Matte mit einer Essig­mischung abzuwaschen. Oder man schafft sich direkt ein spezielles Yogamatten-Spray oder ein anderes Desinfek­tionsspray an.

 

Kerstin Börß