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Laufen im Herbst

Keine Ausreden

Die Hitze des Sommers ist vorbei, der Schnee und das Eis des Winters lassen noch auf sich warten. Lauftrainerin Susan Baumbach verrät uns, warum wir in diesem Herbst unbedingt die Laufschuhe schnüren sollten.

Es gibt keine bessere Jahreszeit als den Herbst, um mit dem Laufen zu beginnen. Allein mit diesem Satz wird man noch keinen Bewegungsmuffel von der bequemen Couch herunterbekommen – erst recht nicht bei Nieselregen und Kälte. Doch Lauftrainerin Susan Baumbach kann diese Worte mit zahlreichen Argumenten untermauern, sodass man schon beim Zuhören darüber nachdenkt, in welcher Kellerecke die Laufschuhe seit den letzten warmen Sommertagen ihr Dasein fristen, um möglichst bald wieder in sie hinein zuschlüpfen. „Besonders für Anfänger ist der Herbst die perfekte Zeit, mit dem Laufen zu starten“, sagt Baumbach, „man tut etwas für seine Gesundheit, indem man sich in dieser Zeit, in der es gedanklich so populär ist, zu Hause auf der Couch zu gammeln, regelmäßig an der frischen Luft bewegt.“ Dabei beschränkt sich der positive Effekt des Laufens aber nicht nur auf die direkte Zeit nach der Einheit. Denn wer im Herbst läuft, legt laut Lauf-und Personalcoach Baumbach Grundsteine für ein rundum sportliches Jahr. Die Neuoder Wiederstarter könnten so im Herbst das Laufen lernen und mit den ersten positiven Erfahrungen dann durch den Winter in das Frühjahr laufen. Sobald die Läuferinnen und Läufer dort angekommen sind, können sie mit ihrer bisher antrainierten Lauferfahrung bei den ersten Straßenrennen über fünf oder zehn Kilometer starten. Die ersten Schritte zum Ganzjahresläufer sind damit gemacht.

Einfach Dranbleiben

Weniger rund läuft das Laufjahr meistens für die Läufer, die im Frühjahr mit den ersten sonnig-warmen Tagen ihr neues Hobby starten oder intensivieren wollen. Die gebürtige Kölnerin Baumbach weiß aus ihren Erfahrungen als Lauftrainerin, dass es die Frühjahrs-Starterinnen viel schwerer haben, dauerhaft im Sport zu bleiben. „Sie laufen häufig bis September, vielleicht Oktober und hören dann auf, wenn es draußen mal ungemütlich ist. Das führt dazu, dass sie ihren Trainingsrhythmus verlieren, einen fett-faul-gefräßigen Herbst und Winter verbringen, schlechte Laune bekommen und sich selbst nicht leiden mögen, um dann im Frühjahr wieder gänzlich von vorne zu beginnen.“ Häufig beobachtet die Läuferin dieses Phänomen bei den Firmenlauftreffs, die sie gemeinsam mit ihrem Partner Gregor Adler betreut. „Wir starten in der Regel im März oder April und werden dann bis September gebucht. Dann … nichts mehr. Im Frühjahr beginnen wir mit allen Teilnehmern wieder von vorne. Das ist schade“, bedauert Baumbach. Durch diese lange Lücke im Laufjahr könnten die Teilnehmer nie lernen, den Sport zu einem festen Bestandteil ihres Alltags zu machen. Das teils harte Training und die Zeit, die sie in das Laufen investiert haben, sind damit erst einmal für die Katz. Wer aber durch Herbst und Winter läuft, trainiert nicht nur die Läuferbeine – auch der Rest des Körpers und vor allem die Seele profitieren von der Zeit an der frischen Luft. „Man geht mit ganz anderer Power durch diese Zeit. Das klassische Gefühl zur Weihnachtszeit, aufgeblasen und träge zu sein, bleibt aus, und den wohl häufigsten Neujahrsvorsatz‚ Sport zu treiben und gesünder zu leben, hat man schon vor dem 1. Januar umgesetzt“, sagt Baumbach, die in Wuppertal lebt und läuft.

Auch die sonst so übliche Gewichtszunahme die zu den kälteren Monaten bei vielen Menschen so sehr dazugehört wie Glühwein und Spekulatius im Advent, könne durch das Laufen vermieden werden. „Mit der Bewegung an der frischen Luft – gerade wenn die Luft kühler ist steigen das Bedürfnis nach und die Lust auf frische, gesunde Ernährung automatisch.“ So gerate man ganz plötzlich in einen Kreislauf, und zwar einen ausgesprochen gesunden. Und auch der Schokoladenriegel, der ei nem nach einem anstrengenden Tag im Büro beim abendlichen Einkauf kurz vor der Kasse so penetrant zuzuzwinkern scheint, kann eigentlich durch einen Lauf ersetz Teilwerden. So würden laut Baumbach, die nicht nur Lauftrainerin, sondern auch Mentalcoach und Ernährungsberaterin ist, die aeroben Belastungen – also zum Beispiel langsame Dauerläufe – die Menge an Serotonin im Körper erhöhen. „Und Serotonin, auch bekannt als das Glückshormon, macht dieses zufriedene, wohlige Gefühl. Wie Schokolade!“

Motivationshilfen für Zweiflerinnen

Trotz all dieser positiven Aspekte, die mit dem Laufen verbunden sind, findet man doch immer wieder den ein oder anderen Grund, der einen von der abendlichen Runde abhalten kann. Vielleicht war der Arbeitstag lang und anstrengend, draußen ist es nass und kalt, drinnen warm und gemütlich,

oder das Fernsehprogramm ist einfach zu verlockend. Da helfen nur ein paar Tricks, um diese Gedanken zu überlisten. Vielleicht reicht es schon, an die warme Dusche nach dem Laufen zu denken. Und besonders an das glückselige Gefühl, das sich dann einstellen wird. Wenn das nicht ausreicht, müssen Mitläuferinnen her. Susan empfiehlt, sich einer Gruppe anzuschließen, um sich gemeinsam durch die ersten Einheiten zu kämpfen und gegenseitig anzufeuern. „Das ist besonders in der dunklen Jahreszeit von Vorteil. Wenn es keine Straßenbeleuchtung gibt, ist das Laufen zu zweit oder zu mehreren doch gleich viel entspannter“, sagt die Gründerin vom Team Lauf-Freude und fügt hinzu: „Wir erleben dieses ganz besondere, herzliche und gegenseitig motivierende Miteinander in unseren Laufgruppen nahezu täglich live. Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht, und alle geben sich gegenseitig Herzenswärme.“

Wer aber doch lieber Ziele mit sich selbst ausmacht, kann zum Beispiel ein Lauftagebuch führen und dabei auch notieren, wie viel Regen und Kälte man da gerade ausgehalten hat. So kann neben schnelleren Zeiten und längeren Läufen auch das Durchhaltevermögen als Erfolgserlebnis verbucht werden. Obwohl Baumbach das Laufen in Gruppen liebt und schon so einige ihrer Freunde durch das Verabreden mit ihr zum Laufen gebracht hat, nutzt auch sie persönlich ihr zum Beruf gemachtes Hobby als Auszeit für sich selbst. „Für sich alleine laufend kann man wunderbar den Alltag, Sorgen, Ängste, Stress, aber auch Wut und Ärger weglaufen beziehungsweise verarbeiten“, sagt die Trainerin. Wenn sie sich für den Lauf ohne Gruppe entscheidet, ist vom ersten Meter an absolute „Ich-Zeit“. Dann fallen ihr neue Ideen ein und sie findet Lösungen für Probleme, die zuvor unlösbar erschienen. „Laufen macht den Kopf frei, und danach ist wieder Raum für das Wesentliche, für Schönes und Positives“, formuliert Baumbach ihre Liebeserklärung ans Laufen. Besonders in der Herbstzeit, wenn es früher dunkel wird, sind solche positiven Gedanken essenziell. „Ich bin wacher, konzentrierter, habe mehr Lust auf das Leben im Allgemeinen“, ergänzt Baumbach das Stimmungsprofil der Herbstläuferin. Und wenn dann bei Solo-Läufen doch die Dunkelheit für ein unwohles Gefühl sorgt, kann die Recherche nach einer beleuchteten Laufstrecke helfen. In mehreren deutschen Großstädten, wie zum Beispiel in Köln oder Berlin, gibt es Laufstrecken, die vom Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Vom Sportmuffel zur Sportskanone

Aber auch die Lauftrainerin kennt die Momente, in denen man einfach keinen Spaß am Laufen hat. „Ich selbst war stark übergewichtig und Bewegungslegasthenikerin, ich habe Sport gehasst. Ganz besonders das Laufen, weil ich in der Schule über das Laufen nur eines gelernt habe, nämlich dass ich es nicht kann. Mein Partner Gregor kommt aus der gleichen Situation. Wir kennen also beide das Gefühl der Trägheit und Antriebslosigkeit.“ Mittlerweile ist aus dem Sportmuffel jedoch eine Sportliebende geworden. Doch ganz befreit ist sie von schlechten Tagen dadurch auch nicht. So befand sie sich zum Beispiel in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon und blickte morgens auf den knallharten Trainingsplan, den ihr Partner Gregor ausgeklügelt hatte. Aber sie hatte das miese Wetter einfach nur satt und wollte partout nicht vor die Tür.

Also ging es auf das Laufband, das die beiden Trainer eigentlich nur für Leistungsdiagnostiken nutzen. „Ich habe mich auf kurze Hose und Top gefreut“, sagt Baumbach zurückblickend, „dann habe ich ein paar Kilometer auf dem Laufband durchgehalten, bis mich dieses Indoor-Laufen so aggressiv gemacht hat, dass ich mich umgezogen habe und doch noch nach draußen gegangen bin. Das Laufen an frischer Luft ist einfach unbezahlbar und durch nichts zu ersetzen.“ Da ist es dann nicht schlimm, wenn es statt Top und kurzer Hose doch ein paar Schichten mehr werden. Atmungsaktiv, wasserabweisend, aber nicht zu warm sind beim Herbstlauf-Outfit die wichtigen  Start- bis zum Zielpunkt beleuchtet sind. Die hellen Strecken beschränken sich dabei nicht auf das Innenstadt- Gebiet. Im Ruhrgebiet ist zum Beispiel eine über zehn Kilometer lange Strecke rund um den Kemnader See erhellt.

Die Expertin schwört dabei besonders auf ein gutes Laufunterhemd, das eng am Körper anliegt, dazu eine dünne, wärmende Zwischenschicht und – ganz wichtig – eine wind- und wasserabweisende dichte Jacke. Bei der letzten Schicht sollte man besser einmal etwas tiefer in die Tasche greifen, anstatt in mehrere mittelgute Jacken zu investieren. Baumbachs Prinzip ist dabei generell, sich bloß nicht zu dick einzupacken. „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist“, sagt Baumbach, „also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Herbstlauf.“ An den Füßen achtet die Frau aus NRW auf qualitativ hochwertige Schuhe für gute Trittsicherheit. „Goretex- Schuhe garantieren warme, trockene Füße und haben in der Regel auch ein anderes Profil, sodass auch die Trittsicherheit auf Schnee erhöht ist“, versichert Baumbach mit Blick in Richtung Winter. Bei Eis ist dann trotzdem Schluss und das Laufband muss herhalten. Doch das sollte im Herbst noch kein Problem sein. Denn die goldene Jahreszeit ist viel besser als ihr Ruf. Es ist nicht so heiß wie im Sommer, die Gewitter werden weniger, und vor allem leuchten die Bäume in den verschiedensten Farben und bilden die Kulisse für bunte Laufabenteuer

Leuchten Sie!

Sichtbarkeit ist zu jeder Jahreszeit elementar für die Sicherheit der Läuferinnen und Läufer. Im Herbst, wenn die Tage dunkler werden, sollte das Augenmerk natürlich noch mehr auf diesem Aspekt liegen. Besonders diejenigen, die sich durch die Stadt und im Straßenverkehr bewegen, müssen unbedingt auf reflektierende Kleidung oder das Tragen von Reflektoren achten. In ländlicheren Regionen – dann wenn keine Straßenbeleuchtung vorhanden ist – müssen die Läuferinnen selbst leuchten. Ob man sich für eine Stirnlampe oder eine Leuchte auf Brusthöhe entscheidet, ist absolute Geschmackssache. Besonders in Straßennähe sollte zudem besonders in der Dunkelheit bestenfalls auf Musik verzichtet werden.

Atmung an kühlen Tagen

Die Luft ist viel zu kalt, um laufen zu gehen. Dieser Satz kann einem leicht in den Kopf kommen, wenn man gerade auf der Suche nach einer Ausrede ist, an kälteren Tagen nicht die Laufschuhe zu schnüren. Doch Winterausdauersportler wie Skilangläufer machen es vor: Solange keine bronchialen Erkrankungen vorliegen, ist kalte Luft kein Problem. Ein angenehmer Tipp an sehr kalten Tagen ist das Einatmen durch die Nase. So wird die Luft bis zur Lunge stärker aufgewärmt. Wer mag oder besonders kälteempfindlich ist, kann sich zusätzlich ein Tuch oder einen Schal über Mund und Nase ziehen. Spätestens dann sind jedoch alle Ausreden hinfällig.

Susan Baumbach

Zusammen mit ihrem Partner Gregor Adler versprüht Susan Baumbach in Wuppertal und Köln Lauffreude. Die beiden Trainer bieten Laufkurse für Anfänger und Fortgeschrittene an und betreuen Firmenlauftreffs als Vorbereitung auf die Teilnahme an B2Run-Läufen. Auch Trainingsplanung und Ernährungsberatung hat das Lauf-Freude-Team (www.lauf-freude.de) im Angebot.

Kerstin Börß

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„Ich dachte, meine Welt wäre die große, weite Welt“

Sabrina Mockenhaupt bereitet die Zeit nach ihrer Laufkarriere vor. Zuletzt trat Mocki in der RTL-Show „Let’s Dance“ auf. Ob sie nun eine TV-Karriere plant und die Laufschuhe tatsächlich an den berühmten Nagel hängt, verriet sie uns in einem exklusiven Gespräch.

Mocki, mit deiner Teilnahme bei „Let’s Dance“ hast du dich auf völlig neuem Parkett bewegt. Glitzer und Show, dazu eine permanente TV-Präsenz. Wie hast du das Ganze erlebt, und wo siehst du beim Tanzen die größten Parallelen und Unterschiede zum Laufsport?

Nun, zunächst mal musste ich ganz schön hart arbeiten. Auch beim Tanzen gilt: Von nix kommt nix. Disziplin ist wichtig. Laufen ist im Gegensatz zum Tanzen relativ einfach. Du musst einen Schritt vor den anderen machen – jedenfalls nicht groß über deine Schritte nachdenken. Beim Tanzen denkst du permanent in Schrittfolgen. Das fiel mir schwer. Mich irritierte schon der Zwischenapplaus während der Show. Dann wurde ich immer schneller, auch weil mich beim Laufen Jubel nach vorne treibt. Ich bin da quasi konditioniert. Beim Tanzen passt das jedoch nicht. Da kann man nicht so einfach ausrasten, schwupps, bist du aus dem Takt. Mir war direkt klar: Wenn ich bei „Let’s Dance“ was erreichen will, muss ich mehr üben als andere.

Was hat sich in dieser Zeit bei „Let’s Dance“ sonst noch für dich verändert?

Der Unterschied ist die Vielzahl an Menschen, die sich auf einmal mit dir beschäftigen, deine Leistung kommentieren, dich auf der Straße erkennen, Fotos mit dir machen wollen. Ich dachte immer, dass die Leute mich eigentlich bereits kennen müssten. Nun musste ich feststellen, dass ich zwar in Läuferkreisen einen guten Bekanntheitsgrad habe, mich in der viel größeren anderen Welt jedoch eigentlich niemand kannte. Ich dachte, meine Welt wäre die große, weite Welt. Als ich bei den Proben zu „Let’s Dance“ ankam, kannte mich tatsächlich niemand. Weder die Mittänzer noch die Zuschauer. Das hat sich im Positiven wie im Negativen total verändert. Gerade die negativen, persönlichen Angriffe über Instagram und Facebook, weit unter der Gürtellinie, die haben mich während der Zeit bei „Let’s Dance“ schon getroffen. Das kannte ich in der Fülle bislang nicht. Leider bleiben schlechte Kommentare mehr im Gedächtnis haften als die vielen gut gemeinten.

Damit wir uns das besser vorstellen können: Wie war der Tagesablauf während deiner Zeit bei „Let’s Dance“?

Eigentlich habe ich die ganze Woche jeden Tag, bis auf den Samstag, trainiert, das heißt getanzt. Samstags, am Tag nach der Show, war ich jedes Mal mental komplett leer. Das ist tatsächlich vergleichbar mit einem Marathonrennen. Du gibst alles rein und bist dann komplett ausge­powert. Dabei macht mir Tanzen total Spaß. Schon früher bei den Banketts nach Wett­kämpfen war ich immer eine der Ersten auf der Tanzfläche. Ich liebe ­Abschlusspartys, allerdings nur, wenn ich gut gelaufen bin, sonst habe ich mich immer geschämt. Ich hab mir das damals immer verboten, dann zu feiern. Nicht gut gelaufen hieß nicht feiern.

Bin ich früher noch bis zu 160 Kilometer die Woche gelaufen, kam ich in der Zeit bei „Let’s Dance“ oft nur auf 20 Kilometer. Dabei habe ich immer Laufsachen dabeigehabt. Ich habe das Laufen ganz schön vermisst und wäre so froh gewesen, öfters aus dem Hotel herauszukommen. Mal frische Luft zu tanken. Erich Klann, meinen Tanzpartner während der Zeit, konnte ich allerdings auch mal überzeugen mitzukommen. Der Hauptfokus lag aber verständlicherweise auf dem Tanzen und vor allem dem Erlernen der Schritte. Sonntags wurde dann der neu zu erlernende Tanz vorgestellt, der Rest der Woche bestand dann aus Feinschliff.

Das spricht für enormen Ehrgeiz. Konntest du den während der Tanzshow im Zaum halten?

Das war schon schwierig. Beim Tanzen musst du ja loslassen und locker sein. Erich hat immer wieder angemerkt, dass ich mich stocksteif bewege (lacht). Ich bin quasi an meinen Muskeln verzweifelt. Beim Laufen trainierst du darauf, dass dein Rumpf möglichst stabil bleibt. Nun musste alles locker sein. Ich kann ja auch keinen Spagat. Bei meinem ersten Auftritt habe ich die Arme so bewegt, als ob ich ins Ziel einlaufen würde. Am Ausdruck und den passenden Bewegungen haben wir also stark arbeiten müssen. Und ohne dass es vulgär klingen soll: Ich musste üben, nicht immer so breitbeinig zu gehen. Sonst bin ich schließlich den ganzen Tag nur in Laufklamotten unterwegs, da brauchte ich nicht besonders weiblich zu gehen oder darauf zu achten. Erich, der Gute, hat während des Tanz­trainings immer versucht, möglichst viel Weiblichkeit aus meinem Körper rauszuholen. Das ist ihm teilweise auch gut gelungen, und ich habe mich nach und nach wohler dabei gefühlt.

Wie lief es dann während der Shows?

Ich bin ja ein Wettkampftyp. Die ganze Woche über war ich total nervös und glaubte nicht, dass ich die ganzen Schrittfolgen zusammenbringe. Am Tag selber war ich meist ohne großes Lampenfieber. Mir war es egal, ob das rote Licht nun an war oder nicht. Ich hab die Kameras meistens vergessen. Ganz toll fand ich im Übrigen den Zusammenhalt der Tänzer untereinander. Mit „Pommes“ (der Ex-Handballer Pascal Hens, Anm. d. Red.) ­habe ich mich eh gut verstanden, aber auch mit den anderen Tänzern.

Wird man eigentlich für „Let’s Dance“ angesprochen, oder muss man sich dafür bewerben?

Nun, die Entscheider müssen dich zumindest mal auf dem Schirm haben. Das war schon mal die erste Hürde. Mich kannte ja niemand in der TV-Welt. Das haben wir ja eben schon angesprochen. Wir Läufer fliegen da völlig unter dem Radar, die meisten wissen gar nicht, was wir leisten. Also habe ich mich selber beworben. An meinem letzten Geburtstag hatte ich dann das Casting. Danach hatte ich ehrlich gesagt ein nicht so gutes Gefühl. Ich habe so viel geredet an diesem Tag, die kamen gar nicht mehr zu Wort. Ich glaube, mir hörte auch keiner mehr richtig zu. Anfang des Jahres kam dann jedoch die positive Rückmeldung. Da war ich dann stolz, schließlich habe ich das allein erreicht, auch allein verhandelt.

Mocki, nun konnte man vor einiger Zeit lesen, dass du die Laufschuhe an den Nagel gehängt hast und dich fortan um die Karriere nach der Karriere kümmern möchtest. Diese Meldung hast du jedoch ziemlich schnell ­korrigiert. Heißt das, wir sehen dich in naher ­Zukunft wieder auf der Laufstrecke?

Da muss ich ein wenig ausholen. Als ich nicht zur EM nach Berlin fahren konnte, bin ich in ein riesiges mentales Loch gefallen. Zuvor habe ich nach Verletzungen und Operationen im Training immer wieder viel zu früh Gas gegeben und meinem Körper wieder alles abverlangt, nur um schnell wieder in Form zu kommen. Das war ein Fehler. Ich hatte einfach keine Lust mehr aufs Laufen. Von jetzt auf gleich habe ich nicht mehr trainiert. Zudem ging meine Zeit bei der Bundeswehr dem Ende zu. Von dort bekomme ich zwar Geld für eine fünfjährige Übergangszeit, das ist so weit beruhigend, aber es war an der Zeit, mich um meine weitere Zukunft zu kümmern.

In Richtung Management habe ich mich dann ebenfalls anders aufgestellt. Auch hier wollte ich andere Ideen bekommen. Um mich zu ­orientieren, habe ich nach ­einer Zwischenlösung gesucht, wollte dann sehen, ob ich nicht doch weitermache mit der Lauferei. „Let’s Dance“ war dann tatsächlich nach der Hyrox-Fitness-Challenge eine der ersten Ideen. Da wollte ich immer schon teilnehmen. Und es war mir allemal lieber, als die Vorschläge meines Beraters anzunehmen, mich über die Dörfer zu schicken und mit Blickrichtung Tokio auf einer Art Abschiedstour „abzukassieren“.

Dass der DLV mich zudem aufgrund falsch interpretierter Meldungen mit einem Rücktrittsgesuch angeschrieben hat, fand ich nicht so nett. Da hat noch nicht mal jemand persönlich nachgefragt, ob das so richtig ist mit dem Rücktritt. Ein kurzer Anruf wäre nach den vielen Jahren der Zusammenarbeit doch nicht zu viel verlangt gewesen. Zumal ich in der Vergangenheit immer für den Verband da war, wenn ich gebraucht wurde. Der DLV hat sich aber auch dafür entschuldigt, das muss fairerweise dazugesagt werden.

Was können wir denn zukünftig von dir ­erwarten?

Ich habe jetzt erste TV-Erfahrung sammeln können und auch bei der Hyrox-Fitness-Challenge mitgemacht. Hyrox hat total Spaß gemacht, war aber zu hart für mich allein. Zwar habe ich mir extra Muckis antrainiert, bei den ganzen Kraftübungen war ich dennoch unterlegen. Nur gut zu laufen hat dort nicht gereicht. Das könnte ich mir jedoch als eine Doppel-Challenge noch mal vorstellen. Auch im TV könnte ich mir vorstellen, etwas zu machen. Es gibt ein paar Ideen, aber noch nichts Konkretes. Was das reine Laufen betrifft, möchte ich auf jeden Fall Trailrunning weiter ausprobieren. Für diesen Sommer habe ich beispielsweise einen Start beim Pitz-Alpine-Run fest eingeplant. Aber auch das leistungsorientierte Laufen generell habe ich noch nicht ganz abgeschrieben. Irina (­Mikitenko, Anm. d. Red.) war schließlich mit 39 in der Blüte ihres Lebens. So alt bin ich ja noch nicht mal (schmunzelt). Jedenfalls ist für die Zukunft noch nichts endgültig entschieden. Ich freue mich jetzt zunächst einmal darauf, mein altes Leben wiederzuhaben. So schön die Auszeit beim TV auch war, das Laufen habe ich schon sehr vermisst. Und auch wenn ich im Moment aus dem Leichtathletik-Pool des DLV raus bin, mich würde beispielsweise auch ein internationaler Team-Wettbewerb in der Leichtathletik reizen. Dafür muss ich jedoch zunächst wieder fit werden. Nach nur 59 Kilometern im April komme ich langsam wieder in Form und finde meinen Rhythmus. Ich scheine mein Tief überwunden zu haben, das Laufen macht mir jedenfalls wieder total Spaß. Und einen kleinen Vorteil hat die momentane Situation – ich muss mich nicht mehr jeden Tag für Dopingkontrollen zur Verfügung stellen (lacht). Man sollte mich jedoch noch nicht abschreiben. Und schließlich weiß man nie, was kommt. Vielleicht möchte ich ja auch noch Mutter werden.

 

Interview: Ralf Kerkeling

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10.000 Schritte – Fakten und Irrtümer

Wer 10.000 Schritte am Tag macht, der tut etwas Gutes für seine Gesundheit. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Dennoch herrscht rund um die weltbekannte Theorie noch Erklärungsbedarf.

Diese Zahl hat sich ins Gedächtnis aller eingebrannt, die sich auf die Fahne geschrieben haben, gesund und aktiv zu leben: 10.000. So viele Schritte sollen es jeden Tag bis zum Ziel, dem gesunden Leben, sein – das zumindest behauptet der berühmte Mythos. Selbst von höchster Stelle, der Weltgesundheits­organisation (WHO), werden mittlerweile die 10.000 Schritte als Leitlinie für all diejenigen herausgegeben, die gesund leben und ihr Gewicht halten beziehungsweise reduzieren wollen. Klar, dass auch kaum eine Fitness-Zeitschrift oder ein ­Fitness-Online-Blog bislang ohne den Rat an die Leser ausgekommen ist, pro Tag 10.000 Mal einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Mythos aus Japan

Interessant wird es, wenn man einmal nachforscht, wann der Siegeszug des 10.000-Schritte-Mythos überhaupt begonnen hat. Mitte der 1960er-Jahre, rund um die im Jahr 1964 in Tokio stattfindenden Olympischen Spiele, startete eine japanische Firma eine ­Marketing-Kampagne, die den ersten tragbaren Schrittzähler bewarb. Der kam unter dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messer“. Eine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Schrittzahl in Zusammenhang mit körperlicher Gesundheit steht, gab es damals noch nicht, dennoch wurden die 10.000 Schritte im Zuge dieser Marketing-Kampagne mit der Zeit weltweit zum Symbol eines aktiven Lebensstils – und sind es bis heute geblieben.

Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler längst darin einig, dass Bewegung wichtig und dass ohne sie ein gesunder Lebensstil nicht umsetzbar ist. Und wer es tatsächlich schafft, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen, der hat schon eine Menge richtig gemacht. Eine US-Studie hat festgestellt, dass 50.000 Schritte pro Woche ausreichen, um einen aktiven Lebensstil zu führen. Mit 10.000 Schritten ist man nach dieser Rechnung also komfortabel im Haben-Bereich.

Dennoch fährt man gut, wenn man sich nicht zu stark auf die Zahlenspiele fokussiert. Die Anzahl der Schritte kann ein guter Indikator für Aktivität und gesunden Lebensstil sein – mehr aber auch nicht. Denn neben der bloßen Zahl kommt es auch noch auf eine Reihe anderer Faktoren an – zum Beispiel auf die Intensität, mit der die Schritte zurückgelegt werden. Gut zeigen lässt sich das am Beispiel des Kalorienverbrauchs. Wer seine 10.000 Schritte in gemächlichem Gehtempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer mit strammem Schritt wandert, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft, gar auf 700. Der Kalorienverbrauch war übrigens auch der Antrieb für den Japaner Dr. Yoshiro Hatano, den Entwickler des „manpo-kei“. Hatano hatte nämlich das Gefühl, dass seine Landsleute sich an einen zu gemütlichen Lebensstil gewöhnen und immer dicker ­werden würden. Dem wollte er durch gesteigerte Aktivität ent­gegenwirken und kam so auf die Idee, die Menschen ihre Schritte zählen zu lassen – und in ihnen den Ehrgeiz zu wecken, mehr Kalorien zu verbrennen.

Auch in einem anderen Zusammenhang ist Schritt nicht gleich Schritt. Ein 1,90 Meter großer Mann mit durchschnittlicher Schrittlänge von 80 Zentimetern legt mit 10.000 Schritten eine Distanz von acht Kilometern zurück, während eine etwa 1,70 große Frau mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimetern einen Kilometer weniger hinter sich bringt.

Ran an den Speck

Was Kalorienverbrauch (und auch das Training des Herz-Kreislauf-Systems) angeht, ist die reine Distanz aber ebenso wenig aussagekräftig wie die bloße Anzahl der Schritte. Neben der Intensität müssen auch die körperlichen Voraussetzungen berücksichtigt werden, in Sachen Kalorienverbrennung spielt dabei vor allem das Körpergewicht eine entscheidende Rolle.

Dennoch ist es keineswegs falsch, sich an der Zahl 10.000 zu orientieren. Denn Fakt ist: Bewegung tut dem Körper gut, und wer täglich 10.000 Schritte schafft, der hat sich nicht viel vorzuwerfen. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass die 10.000-Schritte-Theorie nicht nur Freunde, sondern auch Kritiker hat. Deren Argumente gehen in der Regel in dieselbe Richtung. Die These: Das Gute, das man seinem Körper mit 10.000 Schritten tut, kann man ihm in anderer Form effektiver und damit auch mit deutlich geringerem Zeitaufwand tun. Ein Beispiel: Wer 30 Minuten in mittlerem Tempo Rad fährt, der hat in ähnlich hohem Umfang „trainiert“.

Und so bleibt am Ende die Einsicht, dass es nicht der einzige und sicherlich auch nicht der effektivste Weg ist, über die 10.000 Schritte das gewollte Maß an täglicher Bewegung zu erreichen. Und sie allein ersetzen auch nicht das anstrengende Workout – es sei denn, wir legen sie laufend zurück. Und das machen wir ja ohnehin am liebsten.

 

Daniel Becker

Trail Running Woman in Forest

Trailrunning – Berauschende Landschaft

Endlich geht es mal nicht darum, mit Bestzeit die Schnellste zu sein. Beim Laufen im offenen Gelände, dem sogenannten Trailrunning, stehen vielmehr die Freude an Bewegung und die Schönheit der Natur im Vordergrund.

Als Andrea Löw an ihr Handy geht, weilt sie gerade in ihrem Hotelzimmer auf Mallorca, genauer gesagt im Urlaubsort Can Picafort an der Ostküste der Baleareninsel. Das Klima ist dort auch im Februar schon sehr angenehm, zum Laufen genügen um diese Jahreszeit bereits eine Shorts und ein T-Shirt. „Sie rufen aber pünktlich an“, meldet sich die 47-Jährige zur Begrüßung, „was kann ich für sie tun?“

Landschaftsläufe

Seit fünf Jahren fliegt Löw immer gegen Ende Februar auf das spanische Eiland im Mittelmeer, hier leitet sie als Headtrainerin ein einwöchiges Trailrunning-Camp. In diesem Jahr haben sich 22 Teilnehmer angemeldet, gelaufen wird wie immer in drei Leistungsgruppen. „Seit einiger Zeit ist der Begriff Trailrunning die geläufige Bezeichnung für das, was wir hier machen. Eigentlich handelt es sich aber um ganz normale Landschaftsläufe, bei denen es darum geht, neugierig zu sein und im Gegensatz zum breiten Weg auch mal den schmalen Trampelpfad auszuprobieren“, stellt Löw direkt zu Beginn des Gesprächs klar.

700 Höhenmeter

Sie erzählt, dass sie sich am Tag zuvor um die etwas langsameren Läufer im Camp gekümmert, mit ihnen die Lauftechnik verfeinert und auch das Berglaufen geübt hat. Denn Übung macht den Meister! Immerhin hatte die geplante Laufeinheit an jenem Tag auf einer Strecke von 13,5 Kilometern auch 700 Höhenmeter vorgesehen. Dass die Gruppe dafür rund drei Stunden benötigte, interessierte im Nachhinein selbstverständlich niemanden. „Hier gibt es Abwärtstrails, auf denen man viel langsamer unterwegs ist als auf einem geraden Asphaltstück“, verrät die Münchenerin, die sich vor Ort bestens auskennt.

Der Weg ist das Ziel

Für Löw spielt die Zeit draußen in der Natur generell kaum eine Rolle. Wenn man im Gelände läuft, sollte man sich ihrer Meinung nach eher auf den Weg statt auf die Uhr konzentrieren. Schließlich können immer wieder Steine oder Wurzeln, manchmal sogar auch kleinere Bäche auftauchen. Deswegen müsse man allein schon wegen der Stolpergefahr immer im Hier und Jetzt sein.

„Im Straßenlauf wird ja oft von der Pace gesprochen. Die Leute vergleichen sich nach einer Laufeinheit häufig und fragen, wie viel man im Durchschnitt pro Kilometer gebraucht hat“, kritisiert sie. Auch die magische Vier-Stunden-Marke, die sich viele Freizeitläufer beim Straßenmarathon als Ziel setzen, hält sie nicht für sonderlich zielführend.

Laufen in der Natur sei durch die abwechslungsreiche Belastung nicht nur gesünder für die Gelenke, sondern auch der Leistungsdruck entfalle im offenen Gelände nahezu komplett. Der Weg ist das Ziel! Löw gerät regelrecht ins Schwärmen, wenn sie an ihre Leidenschaft denkt: „Durch das Laufen in der Natur fühle ich mich sehr viel freier und kann meinen eigenen Gedanken besser nachhängen.“ Und sie ist sich sicher, dass Trailrunning besonders gut bei Frauen ankommt, weil es nicht immer nur darum geht, sich mit anderen messen zu wollen. „Das ist dann doch eher eine männliche Domäne.“

Über Stock und Stein

Was nicht heißt, dass das Laufen über Stock und Stein zwangsläufig ohne Wettkämpfe auskommt. Natürlich werden im Gelände auch Rennen gelaufen, aber selbst wenn es mal um das sportliche Kräftemessen geht, gelten hier andere Maßstäbe. „Wenn man aus dem Straßenlauf kommt, ist man als Anfänger beim Trailrunning immer überrascht, wie kameradschaftlich es dort zugeht. Da wird der Müsliriegel zur Not auch mal geteilt“, erzählt Löw. Trailrunning ist in der Regel ein Gemeinschaftserlebnis, auch wenn man große Teile der Strecke alleine läuft. „Das klingt beim ersten Hören zwar widersprüchlich, ist es in meinen Augen aber nicht.“

Auf zu neuen Ufern

Löw hat ihre ausgedehnten Landschaftsläufe in den letzten Jahren sogar immer mehr in die entlegensten Winkel dieser Erde verlegt. Für die promovierte Historikerin hat sich Trailrunning dadurch vom einfachen Naturerlebnis hin zum richtigen Abenteuer entwickelt. So lief sie beim Sahara Race vor zwei Jahren 250 Kilometer quer durch die Wüste, im letzten Jahr standen der ebenso lange Gobi March in der Mongolei und das über 160 Kilometer führende Ultra Asia Race in Vietnam auf ihrer Agenda.

Obwohl es unterwegs jeweils Checkpunkte gibt und dort die Zwischenzeiten notiert werden, spielt auch hier die Jagd nach Rekorden keine wirkliche Rolle. „Das Entscheidende ist das Gefühl von absoluter Freiheit“, sagt Löw, „außerdem könnte ich sonst die vielen Landschaften und Menschen, denen man überall begegnet, gar nicht so richtig wahrnehmen.“

Über ihre Laufabenteuer berichtet sie seit vielen Jahren regelmäßig auf ihrem Blog runninghappy.de, vor Kurzem erschien außerdem ihr neues Buch Happy Running – Laufend die Welt entdecken (siehe Buchtipp). Der Name ist dabei in beiden Fällen absolut zutreffend. „Laufen macht mich einfach sehr, sehr glücklich. Manchmal werde ich auch darauf angesprochen, dass ich ja sogar bei einem ­Ultralauf fast immer lächle.“

Natürlich ist Andrea Löw für das Laufen in der Natur nicht immer nur in der weiten Welt unterwegs, die Münchenerin sucht sich auch in ihrer gewohnten Umgebung so oft wie möglich neue Herausforderungen. Für sie lässt sich nahezu jede gewöhnliche Laufstrecke so abwandeln, dass sie einem ein komplett neues Erlebnis bietet. Ihrer Meinung nach liegt das Gute so nah: „Wenn ich in München mal an der Isar entlanglaufe, verlasse ich zum Beispiel gerne die breite Uferpromenade, um lieber den kleinen Trampelpfad direkt am Flussufer zu nehmen.“

Ihre begeisternde Art wirkt selbst am Telefon schon ansteckend. Man merkt ihr an, dass sie auch in Sachen Motivation für viele Menschen mitreißend sein kann. Kein Wunder also, dass man sofort nach dem Gespräch einen erhöhten Bewegungsdrang verspürt – im Kopf ihr flammendes Plädoyer für einen Lauf in der Natur: „Man muss sich einfach nur trauen, das Altbekannte mal hinter sich zu lassen. Einem Anfänger würde ich sagen: ‚Geh doch mal in einen Park oder Wald und lauf einfach einen ganz anderen Weg als sonst.‘“

Matthias Gante

 

Mehr zum Thema: https://active-woman.de/trailrunning/

8/5/1984 ? OLY LEGACY ? Joan Benoit comes into the Coliseum to run the last portion of the Women's m

Endlich im Rampenlicht

Ausdauerlauf für Frauen galt bis weit ins 20. Jahrhundert hinein als unästhetisch und gesundheitsschädigend. Der deutsche Landarzt Dr. Ernst van Aaken stand sein Leben lang an der Spitze der weltweiten Frauenlauf-Bewegung. Die Geschichte eines l­angen Kampfes.

Als Joan Benoit am 5. August 1984 bei den Olympischen Spielen in Los Angeles aus dem Marathon-Tunnel in das sonnengeflutete Memorial Coliseum einläuft, erwarten sie bereits mehr als 77.000 frenetisch jubelnde Menschen. Mehr als zwei Stunden ist die US-Amerikanerin bereits auf den Straßen der kalifornischen Metropole unterwegs, jetzt trennt sie noch genau eine Stadionrunde vom ersten Marathon-Sieg einer Frau bei Olympischen Spielen.

Einer, der es nach Ansicht vieler Experten verdient gehabt hätte, dabei zu sein, ist allerdings nicht im Stadion. Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken fehlt an jenem Vormittag auf den Zuschauerrängen. Es gehört wohl zur tragischen Ironie der Geschichte, dass der langjährige Verfechter des Mittel- und Langstreckenlaufs für Frauen seinen größten Triumph nicht mehr miterleben kann. Nur wenige Monate vor den Olympischen ­Spielen in Los Angeles stirbt er in seiner Heimat Waldniel am Niederrhein.

Dabei war es van Aaken, der der Frauenlauf-Bewegung mit seinem Wirken wesentliche Impulse gegeben hat. Durch die beachtlichen Leistungen des finnischen Wunderläufers Paavo Nurmi wird er selbst mit 14 Jahren zum Ausdauerlauf angeregt. Und obwohl er sich zunächst noch verstärkt dem Stabhochsprung widmet, verblasst sein Interesse am Laufsport keineswegs. Nachdem er in den 1930er-Jahren in Bonn Astro­nomie, Philosophie, Pädagogik und später auch Medizin studiert hat, lässt er sich nach dem Zweiten Weltkrieg im Alter von 37 Jahren als Landarzt in der deutschen Provinz nahe der niederländischen Grenze nieder. Im Jahr 1953 gründet er dort den Olympischen Sport Club (OSC) Waldniel. Der Verein unterstützt van Aaken fortan in seinem Bestreben, den Ausdauerlauf der Frauen nicht nur in Deutschland, sondern in der ganzen Welt populär zu machen.

Schlechte Erfahrungen

Was heute selbstverständlich erscheint, erhitzte damals noch die Gemüter. „Frauen könnten sogar über 100 Kilometer laufen“, behauptet van Aaken und provoziert damit einen Sturm der Entrüstung. Noch bis in die 1950er-Jahre hinein waren längere Wettkampfstrecken – also alle Distanzen über 800 Meter – für Frauen offiziell verboten. So richtet Karl Ritter von Halt, Ehrenpräsident des Deutschen Leichtathletik-Verbandes, 1954 auf dem Verbandstag in München einen flammenden Appell an die Stimmberechtigten, die über eine Einführung des 800-Meter-Laufs für Frauen entscheiden sollten: In aller Welt werde das Bild der Frau leiden, wenn angesichts der doch sehr langen Strecke von 800 Metern „die Frauengesichtszüge Zeichen der Hetze und Qual bieten werden“. Auch der Deutsche Sportärztebund befürchtet in einer Pressemitteilung „gesundheitliche Schädigungen der Läuferinnen“, zudem seien die erheblichen Risiken in Hinblick auf die „Gebärfähigkeit“ nicht absehbar.

Die Kritiker des Frauen-Langstreckenlaufs verwiesen zu diesem Zeitpunkt gerne auf den 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam. Damals waren im Ziel nahezu alle Läuferinnen vor der versammelten Weltöffentlichkeit völlig erschöpft und mit schmerzverzerrten Gesichtern zu Boden gesunken. In einem Zeitungsbericht hieß es: „Es erhob sich ein Sturm der Entrüstung gegen den 800-Meter-Lauf der Frauen. Sogar Geistliche verschiedener Konfessionen sprachen von einer Schande für das Frauengeschlecht, eine solche Strecke zu wagen.“ Für van Aaken war das für die damaligen, zumeist männlichen Zuschauer erschreckende Bild schnell zu erklären.

Obwohl sie gar nicht für die Mittelstrecke trainiert hatten, gingen zahlreiche Sprinterinnen wohl auch über die neue 800-Meter-Distanz an den Start. Mit schlimmen Folgen: Der längere Frauenlauf wurde sofort wieder aus dem Programm genommen. Van Aaken hielt trotzdem an seiner Überzeugung für den Mittel- und Langstreckenlauf der Frauen fest und rekrutierte in Waldniel, neben Kindern, vor allem Frauen für sein Lauftraining. Sein Weggefährte Wildor Hollmann, ehemaliger Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln, erinnert sich noch heute: „Man zeriss ihn überall und bezeichnete ihn als Spinner.“

Neuartige Laufmethodik

Dass van Aaken in den 1960er-Jahren von führenden Lauftheoretikern angegriffen wird, liegt freilich nicht nur an seinem Engagement für den Frauen-Ausdauerlauf, sondern auch an seiner praktizierten Trainingslehre. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte unter den Spitzenathleten eigentlich das Intervalltraining – mit einem Wechsel aus extrem hohen Belastungen und sehr kurzen Erholungsphasen. Doch diesem Programm setzte van Aaken seine „Waldnieler Ausdauermethode“ entgegen, die lange Ausdauerläufe in moderatem Tempo vorsieht. Das Entscheidende daran: Nicht nur Leistungssportler sollten von dieser ­Trainingsform profitieren, er sah das Laufen als Medizin für jedermann.

Der „Laufdoktor“, als der er später in die Geschichte einging, verschrieb Hausfrauen, die mit Kopfschmerzen oder Wasser in den Beinen zu ihm kamen, statt Medikamenten leichte Trabeinheiten in den Feldern. „Der Élan vital, der Lebensschwung der Körperzellen, wird durch den Sauerstoff unserer Atmung unterhalten“, propagierte van ­Aaken. Physiologisch übersetzt, verfolgte er ein Trainingskonzept, das die maximale ­Sauerstoffaufnahme der Läuferinnen erhöhen soll, ohne dass sie während der Einheiten in eine allzu große Sauerstoffschuld geraten.

Bei niedriger Intensität stellen stundenlange Läufe somit kein Problem mehr dar. In den USA, wo sich van Aaken aufgrund seiner Vortragsreisen zu einer bekannten Persönlichkeit entwickelte, wurde seine Trainingslehre fortan mit der griffigen Formel LSD („long slow distance“) umschrieben. Wissenschaftlich erhielt seine Methode in Deutschland erst im Nachhinein Anerkennung, unter anderem durch die Arbeiten von Wildor Hollmann: „Er war ein Bahnbrecher für die Gesundheit auf einem Gebiet, dessen gesundheitliche Bedeutung vor ihm völlig unbekannt war.“

Von großer Bedeutung war auch van Aakens Annahme, dass Frauen sogar die besseren Ausdauersportler sein könnten. Als Mediziner wusste er, dass der Körper zur Energiebereitstellung beim Marathon irgendwann damit anfangen muss, eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln. Und da der weibliche Körper über einen höheren Fettgehalt verfüge, seien Frauen besser für Ausdauersportarten ­geeignet als Männer.

Jahrelanger Kampf

Während die nationalen Verbände und Veranstalter von Straßenläufen sich in den 1960er- Jahren weiterhin an die internationalen Regeln hielten und ihre Wettkämpfe nicht für Frauen öffneten, verfolgte van Aaken im beschaulichen Waldniel andere Ziele. Er trainierte die ortsansässige Anni Erdkamp und ließ sie am 16. September 1967 heimlich im von ihm organisierten Marathonlauf starten. Die 27-jährige wurde in 3:07,26 Stunden Gesamtdritte des Laufs und unterbot damit den bis dato gültigen Weltrekord der Kanadierin Maureen Wilton um sieben Minuten und 58 Sekunden. Van Aaken stand plötzlich an der Spitze einer weltweiten Bewegung für den Frauenlauf, der sich vor allem in den USA immer ­größerer Beliebtheit erfreute.

Ein weiterer Meilenstein in der Geschichte des Ausdauerlaufs für Frauen ereignete sich 1973, wieder in Deutschland, wieder in Waldniel. Am 28. Oktober fand dort der erste internationale Frauen-Marathon der Geschichte statt, bei dem es Christa Vahlensieck, geb. Kofferschläger, als erster deutschen Frau gelang, die Drei-Stunden-Grenze zu unterbieten. Die Veranstaltung am Niederrhein hatte Signalwirkung: Zwei Jahre später erlaubte auch der prestigeträchtige Boston Marathon die offizielle Teilnahme von Frauen.

Der Vormarsch der ambitionierten Läuferinnen war nicht mehr zu stoppen: Zunächst bestätigte der internationale Leichtathletik-Verband im Jahr 1980 die Aufnahme aller Frauen-Disziplinen, darunter auch den Marathonlauf, für die erste Leichtathletik-Weltmeisterschaft 1983 in Helsinki, dann zog wenig später das Internationale Olympische Komitee nach: In seiner 84. Session 1981 in Baden-Baden nahmen die Mitglieder den Frauen-Marathonlauf für die Olympischen Spiele 1984 als offizielle Disziplin auf. Der jahrelange Kampf um Gleichbereichtigung und Changengleichheit des „Laufdoktors“ van Aaken fand damit ein glückliches Ende. Die Genugtuung, den ersten Marathon-Zieleinlauf einer Frau bei Olympischen Spielen mitzuerleben, war ihm jedoch nicht vergönnt. Nachdem er 1972 bei einem Laufunfall bereits beide Beine verloren hatte, starb er 1984 nur wenige Monate vor den Olympischen Spielen.

 

Matthias Gante

Female jogger with headphones on street

Endlich schneller laufen

Laufen Sie regelmäßig? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen an Ihrem Tempo feilen und schneller laufen können.

Kennen Sie Sätze wie: „Ich werde nie im Leben so schnell laufen können wie die anderen“? Oder kommt ­Ihnen der Gedanke „Schnell laufen, das ist mir viel zu anstrengend“ vielleicht bekannt vor?

Dann habe ich gute Nachrichten für Sie. Erstens: Jede Läuferin kann schneller werden. Zweitens: Schon mit wenig Aufwand kann die große Mehrheit von Läuferinnen große Verbesserungen in puncto Schnelligkeit erreichen. Und drittens: Sie können sofort mit dem Training beginnen. Vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig, idealerweise mindestens zweimal in der Woche, vielleicht sogar öfter, können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Laufroutine schon spürbare und messbare Trainingserfolge erzielen.

Viele Läuferinnen genießen ihren Sport. Sie drehen ihre Runde, atmen die hoffentlich frische Luft ein, unterhalten sich vielleicht sogar dabei mit Laufbekanntschaften und schalten einfach mal ab – vergessen sind berufliche und private Stressfak­toren. Oftmals werden die Läufe in immer gleichbleibendem Tempo durchgeführt, dem sogenannten Wohlfühltempo. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Dagegen ist auch erst mal überhaupt nichts einzuwenden. Aber möchten Sie beispielsweise an einer Laufveranstaltung teilnehmen und dem Nachbarn von nebenan oder der unfreundlichen Kollegin aus dem Büro zeigen, was Sie draufhaben? Oder wollen Sie sich körperlich mehr fordern und schauen was alles noch möglich ist? Dann sollten wir an diesem Punkt ansetzen. Ich nenne diesen ersten Schritt: Mit Gewohnheiten brechen. Um diese Aussage zu verdeutlichen, bietet sich ein Zitat von Henry Ford an, der sagte: „Wer immer nur dass tut, was er schon kann, bleibt immer nur das, was er schon ist.“ Getreu diesem Motto ist es notwendig, ein ­wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining zu bringen. Nehmen Sie sich vor, einen Lauf in der Woche als soge­nannte „Quali­tätseinheit“ zu betrachten. Alle anderen Läufe können bis auf Weiteres unangetastet bleiben, diese eine Einheit pro Woche aber erfüllt einen ganz bestimmten Zweck: ­Tempo aufbauen. Üblich ist ein wöchent­liches 80/20-Verhältnis. Das bedeutet, dass 80 % der wöchentlichen Laufzeit im lockeren bzw. langsamen Modus und 20 % der Laufzeit im intensiven Tempo stattfinden sollten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Mehr Abwechslung

Tempotraining kann unterschiedliche Formen haben. Es gibt das strukturierte Intervalltraining, bei dem vorher festgelegte Distanz- oder Zeitblöcke in einem bestimmten Tempo gelaufen und dazwischen Erholungspausen eingelegt werden. Die Vorstufe dazu ist das unstrukturierte Tempotraining, das meist in Gestalt eines „Fahrtspiels“ (aus dem schwedischen: Fartlek, von fart = „Geschwindigkeit“ und lek = „Spiel“) durchgeführt wird. Hierbei variieren Sie mehrfach spielerisch die Geschwindigkeit während Ihres Laufs und nehmen sich Landschaftsmerkmale, Bäume, Gebäude, Straßenkreuzungen als Zwischenziele. Das darf und soll anstrengend sein, allerdings nicht durchgehend. Die Erholungsabschnitte sind im Intervalltraining wie auch im Fahrtspiel von hoher Bedeutung, damit Sie sich nicht überlasten. Die meisten Läuferinnen profitieren von einem regelmäßigen Fahrtspiel schon erheblich. Wenn Sie mehr wollen, dann können Sie mit dem Intervalltraining begin­nen. Ein Beispiel für ein zeitlich strukturiertes Intervalltraining für Einsteiger wäre beispielsweise 8 x 2 Minuten mit 90 Sekunden Erholungspause. Absolvieren Sie die 2 Minuten nicht im Vollsprint, sondern genau so schnell, dass Sie zwar stark gefordert werden, aber das letzte Intervall noch bei möglichst gleich hoher Geschwindigkeit laufen können. Falls Sie mit Pulsmessung trainieren, sollte der Puls in der Belastungsphase bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Erholungspause dürfen Sie langsam traben oder, wenn nötig, auch gehen, das Hauptaugenmerk liegt auf den Tempoabschnitten. Das Intervalltraining kann dann je nach Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden. Vielleicht probieren Sie mal eine Intervallpyramide und machen die Tempophasen mit jeder Wiederholung etwas länger und verringern deren Länge zum Ende hin (siehe Kasten). Oder nehmen Sie Distanzen als Intervalllänge (z. B. 10 x 400 Meter oder 4 x 1.000 Meter). Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein paar letzte Tipps: Suchen Sie sich eine gut beleuchtete, ebene und gut laufbare Strecke (z. B. eine Laufbahn). Ein Tempotraining nicht auf leeren Magen absolvieren. Das Ein- und Auslaufen nicht vergessen (jeweils etwa 10–15 Minuten).

Ich höre immer wieder die Frage: ­Warum durch ein Tempotraining zusätzlichen Druck aufbauen, wenn das Laufen doch eigentlich eine Auszeit darstellen soll? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie hin und wieder das Wohlfühltempo verlassen und schnell laufen, dann werden Sie währenddessen an nichts anderes mehr denken können und völlig im Moment aufgehen. Mehr Abschalten geht also nicht. Zudem ist das befriedigende Gefühl nach einer „Qualitätseinheit“ nicht zu toppen. Nach etwa 3 bis 4 Wochen werden Sie den Trainingseffekt zum ersten Mal spüren. Ihr Wohlfühltempo wird schneller werden. Was vorher noch anstrengend war, wird Ihnen immer leichter fallen. Und Ihren Nachbarn und die Kollegin aus dem Büro lassen Sie beim nächsten Wettkampf ganz bestimmt hinter sich. 

Musik beim Sport

Soundtrack on the run

Die Laufschuhe zugeschnürt und die Kopfhörer in die Ohren: Musik gehört für viele zum Sport dazu. Bessere Leistungen und bessere Laune sind garantiert – so unter­schiedlich die Musik auch sein mag.

Der Beat

„You can run on for a long time … run on for a long time“ singt Johnny Cash in meine Ohren, gerade als der Regen einsetzt und ich mit dem Gedanken spiele, auf kürzestem Weg nach Hause zu laufen. Doch Johnny, seit vielen Jahren mein treuster Joggingpartner, über­zeugt mich weiterzulaufen. Dahin­ter stecken nicht nur seine moti­vierenden Worte, sondern vor al­lem der gleichbleibende Beat, der sich wie eine Eisenbahn durch die Weite des amerikanischen Westen zieht und mir durch Regengüsse und Motivationslöcher hilft.Im RhythmusMusik und Bewegung sind mit­einander verwoben. Die enge Verbindung entsteht durch den Rhythmus, der sowohl die Musik als auch Bewegungen ausmacht. Viele Sportarten sind ohne Musik nicht denkbar. Da sind zum Bei­spiel das Tanzen, der Eiskunstlauf oder das Synchronschwimmen, die von Musikdramaturgie und Choreografien leben.

Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik

Teils folgen die Bewegungen der Musik, teils gibt es eigene, auf die Bewegungen abgestimmte Kompositionen. Ein Meilenstein der Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik waren die Olympischen Winterspiele von 1984 in Sarajevo. Die Eistänzer Jayne Torvill und Christopher Dean tanzten sich mit dem Or­chesterstück „Bolero“ in die Her­zen des Publikums und auch in jene der Jury. Den künstlerischen Ausdruck bewerteten gleich alle neun Richter mit der Höchstnote 6,0. Beim technischen Wert gibt es auch noch dreimal die 6,0. Damit begaben sich die beiden Briten in nie zuvor da gewesene Sphären. Die Abfolge der Figuren des mit Gold dekorierten Eistanzes könnten wohl nicht mehr alle damaligen Fernsehzuschauer nen­nen, doch den Musiktitel „Bolero“ mit Sicherheit.

Takt und Tempo

Viele Läuferinnen nutzen Musik, um ihren Laufrhythmus zu halten oder zu steigern. Um Musik ins Traininsgkonzept einzubauen, kann man sich die „Beats pro Minute“ (BPM) anschauen. Hier helfen diverse Internetseiten auch den musikalisch nicht so versierten Sportlerinnen mit BPM-Angaben von Songtiteln aus. Für schnellere Läufe empfehlen sich Musikstücke ab 120 Beats pro Mi­nute. Manche Forscher schwören, dass das effektivste Training mit Musik von 160 BPM möglich sei. Für lockere Waldläufe dürfen es dann aber auch ruhigere Balladen sein. Letztlich ist die Auswahl aber individuell. Um sich Tipps zu holen, hört man sich am besten im Freundeskreis um.

Einheitlicher Beat

Das Äquivalent zu meinem „Johnny“ ist bei meiner Freun­din Laura momentan die Synth-Pop-Band Future Islands. Im Musikvideo zur Single „Ran“ läuft Bandmitglied Sam Herring durch die Felder und Wälder von Balit­more – der Heimat der US-Musik­gruppe. „Ran“ hat 145 Beats pro Minute. Mit „Seasons“ (140 BPM) hat auch der nächste Song von Future Islands, der Laura bei ihrer Seerunde begleitet, eine ähnliche Geschwindigkeit. „Der Takt hat so etwas Vorwärtsgaloppierendes. Dabei kann ich besser atmen“, sagt Laura. Diese Musik helfe ihr, Tempo zu machen, Tempo zu hal­ten oder manchmal auch schlicht und einfach durchzuhalten. Auf einen einheitlichen Beat setzt auch Anna, jedoch mit einem anderen Musik-Genre. „Ich finde Elektroswing gut zum Laufen. Das hat einen gleichmäßigen Elektro­beat und macht gute Laune.“ Sie suche sich dann gar keine einzel­nen Lieder zusammen, sondern lade sich bei Soundcloud direkt ganze Sets herunter.

Hauptsache Lieblingsmusik

Solch einen stringenten roten Faden sucht man in Katjas Musik-Playlist mit dem obligatorischen Namen „Laufen“ vergeblich. „Das ist eine wilde Mischung aus Musik, die ich geil finde, Musik, die mir andere empfohlen haben, und Songs, die mich nostalgisch machen“, erzählt sie und bringt damit einen Aspekt ins Spiel, der weitaus wich­tiger ist als jede BPM-Theorie. Denn vor allem sollte man Musik hören, die man gerne mag, die Emotionen weckt und vielleicht positive Erinnerungen hervor­holt. Und der sportliche Erfolg stellt sich mit der Lieblingsmusik auf den Ohren fast automatisch sein. Das besagt zu­mindest eine Studie der California State University in Fullerton. Bankdrücken und Squatjumps, bei denen aus der Hocke in die Höhe gesprungen wird, mussten die Probanden absolvieren. Und diejenigen, die bei den Übungen eine selbst ausgewählte Musik hörten, zeigten eine höhere Explosivität sowie Vorteile bei Maximalkraftbelastungen.

Run Boy Run

Katja wäre mit ihrer Lieblingsmusik-Liste locker für einen Marathon ge­wappnet. Als erster Titel ertönt „Run Boy Run“ (134 BPM) von Woodkid. „Running is a victory. Run boy, run. Break out from society“, sind die Zeilen des französischen Musikers, die wohl kaum schöner Motivation zum Laufen schüren könnten. Als nächster Titel sorgt Marvin Gayes und Tammi Terrells „Ain’t No Mountain High Enough“ (129 PBM) dafür, dass der erste Anstieg der Joggingrunde mit einem Lächeln in Angriff genommen wird. Anschließend gibt es einen Abstecher in die 1970er, zu dem laufenden Fuchs von The Sweet („Fox on the Run“, 128 BPM). Um dann dank „The Pretender“ von den Foo Fighters und sehr flotten 173 Beats pro Minute definitiv die erste Tempo­verschärfung folgen zu lassen. Quasi als Belohnung gibt es dann angesichts der sportlichen Höchstleistungen ein „Maschin“ (180 BPM) von den Österreichern Bilderbuch zu hören. Durch „The Suburbs“ (Arcade Fire, 118 BPM) geht es dann für Katja und ihr Lauf-Radio zurück nach Hause.

Unterwasser-Punk

Auch wenn viele Musik und Sport ganz schnell mit musikalischer Untermalung und Motivation für die Joggingrunde verbinden, gibt es auch andere Aus­dauersportarten, die hervorragend mit Musik funktionieren. Aufgrund einer Verletzung musste aus Läuferin Nele Schwimmerin Nele werden. Bei dieser Verwandlung half ihr vor allem Punk-Musik. „Ich würde heute niemals so viel schwimmen, wenn ich nicht diesen Un­terwasser-mp3-Player ergattert hätte.“ Neuerdings mische sie zudem zwischen Punk von Bands wie Hot Water Music und Gaslight Anthem auch Lieder von Oasis. „Ich finde, die Dynamik macht’s. Dann spornt ein schnellerer Track nach einer ruhigen Oasis-Nummer gleich doppelt an.“ Wenn sie allerdings über einen längeren Zeitraum auf ihrem Fahrrad unterwegs ist, darf es dann statt Musik auch mal ein Podcast sein.

Aber Obacht!

Trotz aller Musikeupho­rie sollte man, wenn man in Straßennähe oder auf Bürger­steigen joggt, auf die Leute um einen herum achten. Bei manchen Laufveranstaltungen ist das Musikhören auch ver­boten. Man sollte sich also bei einer Laufvorbereitung nicht allzu sehr auf die Musik-Unter­stützung konditionieren. Denn noch motivierender als Musik sind bei Halbmarathon und Co. sowieso das Klatschen und die Anfeuerungsrufe der Menschen am Straßenrand.

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Running City New York

Das große Traumziel vieler Läuferinnen und Läufer ist der TCS New York City Marathon. So auch für Sabine und Florian, die active woman zum Big Apple begleitete. Schrill, glitzernd, schräg – das größte Lauffest der Welt beeindruckte nachhaltig.

New York erwacht anders als andere Städte auf dieser Welt. So viel steht mal fest. Das viel besungene Brodeln der Stadt, es ist ständig präsent. Immer ist etwas los, ohne dass es dabei extremst laut zugeht. Überhaupt ist New York entspannter als zumindest ich es mir vorgestellt habe. Die Bewohner haben sich perfekt mit ihrer Umwelt arrangiert. Volle Straßen, volle U-Bahnen – jau, dann ist das so. Kein Grund, unfreundlich oder gar hektisch zu werden. Ganz ehrlich, ein Gang über eine Kölner Einkaufsstraße ist nervenaufreibender als ein Bummel entlang der 5th Avenue. So lassen die ersten Momente in der Megametropole am Hudsonriver die Synapsen direkt rotieren.

Für den Kopf ist es nahezu unmöglich, die geballte Flut von Eindrücken sortiert zu verarbeiten. Hier ein Wahnsinnsgebäude, dort ein cooler Freak, ein Flirren allüberall. Auch für mich und große Teile unserer Reisegruppe verläuft die erste Nacht und das erste Erwachen im Big Apple eher ungewöhnlich. Der Jetlag fordert unseren Biorhythmus heraus. Heißt in meinem Fall, jede Stunde aufwachen, umdrehen, wach liegen, schlafen und wieder von vorne das Ganze. Gegen fünf Uhr früh beende ich meinen verzweifelten Versuch, zur Ruhe zu kommen, und streife mir die Laufsachen über. Die beste Idee eines noch sehr jungen Tages. Als ich Richtung Central Park trabe, ist es noch dunkel, zumindest, was man in dieser Glitzermetropole so dunkel nennen kann. Der Himmel liegt irgendwo versteckt zwischen den Hochhaustürmen Manhattans, Sterne sind nur zu erahnen. Erhellt werden die Straßen überwiegend durch hell beleuchtete Bürokolosse. Je näher ich dem Central Park komme, auf je mehr Gleichgesinnte treffe ich. Pünktlich mit meinen ersten Metern geht die Sonne in diesem Mekka für Läuferseelen auf. Wir Early Birds werden von einem strahlenden Tag begrüßt. Mit jedem Kilometer nimmt die Schar der Läufer im wundervoll angelegten Park zu. Das ist sie also, die besondere Stimmung am Wochenende des größten Marathons der Welt. So treffe ich auf eine Laufgruppe aus Argentinien, die sich mit Läufern aus Italien zusammengeschlossen hat, jeweils zu erkennen an den unterschiedlichen Landesfarben auf ihren Laufshirts. Zahlreiche andere Sprachen gesellen sich innerhalb kürzester Zeit hinzu.

Die Masse an Läufern ist beeindruckend. So viele Läufer bei einem entspannten Morningrun – mancher Laufveranstalter in Deutschland wäre froh, nur einen Bruchteil davon als Teilnehmer begrüßen zu dürfen. Ein gemeinsames Einstimmen auf den anstehenden Marathon, ein erster Test auf einer der bekanntesten Zielgeraden des weltweiten Marathonzirkus. Ich treffe auf Sabine und Florian, in der Laufszene bekannt als Runningbambiii und Flooorrriii. Beide scheint der Jetlag ebenfalls zu einem frühen Läufchen inspiriert zu haben. Der Morningrun sollte für uns zu einem Ritual der nächste Tage werden. Kurz und knackig, nicht zu viel, schließlich steht der große Marathontag noch an.

Etwas, das in Erinnerung bleiben wird

Die Krux eines jeden Marathonläufers ist es, sich einerseits auf einen Marathon zu freuen, also entsprechend ausgeruht am Start stehen zu wollen, und sich dennoch nicht gänzlich dem Reiz der jeweils bereisten Stadt entziehen zu können. New York und ausruhen, das passt nicht zusammen, zumindest nicht für uns Hobbyläufer. Zu reizvoll sind all die Sehenswürdigkeiten. Wir reißen einiges an Touri-Kilometern ab. Meist zu Fuß, um es jedoch nicht komplett zu übertreiben, ab und an mit den praktischen Hop-on-hop-off-Bussen. New York im Crashkurs, wer kann sich dem schon entziehen?

Die Tage vergehen wie im Flug, die Stadt steht ganz im Zeichen des Marathons. Der Besuch auf der Messe, das Abholen der Startnummern, der eigentliche Grund für den Besuch rücken näher. Leichte Rennnervosität, gepaart mit absoluter Vorfreude, macht sich in unserer Gruppe breit. Jeder von uns hat sein persönliches Laufziel. Für einige ist es der erste Marathon, andere haben Zeitziele. Sabine ist in den letzten Jahren mehrfach den Marathon gelaufen, für Florian ist es das erste Mal in New York. Er möchte eine ordentliche Zeit laufen, jedoch auch die Atmospähre mitnehmen. Eine gute Entscheidung, wie sich im Verlauf des Sonntags zeigen wird. Denn der Lauf durch die Megacity hat es in sich. Eine profilierte Strecke, es geht rauf und runter. Absolut beeindruckend sind die Menschenmassen am Wegesrand. Die positive Stimmung trägt uns durch die Straßen New Yorks. Auf den hügeligen Kilometern durch Brooklyn und Williamsburg erzeugen die Zuschauer eine Tour-de-France-Atmosphäre, so eng machen sie die Straßen, brüllen die Läufer motivierend weiter. Für mich ist kurz vor Manhattan, nach etwas mehr als der Hälfte der Strecke, Schluss – die Hüfte macht zu. Was für jeden von uns bleibt, ist am Ende des Tages die Gewissheit, an etwas Besonderem teilgenommen zu haben. Ein Erlebnis, das uns noch lange im Gedächtnis bleiben wird.

Ralf Kerkeling

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Von wegen Eiszeit

Auch im Winter sollten wir uns zum Laufen vor die Tür trauen. Mit der richtigen ­Vorbereitung ist der Genuss beim Winterlauf nicht geringer als an lauen Sommertagen.

Kennen Sie die alte Läuferweisheit „Wer vor dem Start nicht friert, der verliert“? Klar, hinter jedem Sprichwort und hinter jedem Witz verbirgt sich bekanntlich auch immer ein Funken Wahrheit. Ich möchte mir dennoch erlauben, den Spruch um einen wichtigen Zusatz zu erweitern: Wer nach dem Start immer noch friert, der verliert erst recht. Die ausgemachten Frostbeulen unter uns wissen, dass es nichts, aber auch wirklich gar nichts Schlimmeres gibt, als vor, während und nach dem Laufen zu frieren. Viele schwitzen sich im Sommer lieber die Seele aus dem Leib, als dass sie im Herbst und Winter auch nur ansatzweise mit den Zähnen klappern müssen. Nun könnte man ja vermuten, dass der Körper sich im Laufe der kalten Jahreszeiten an die niedrigen Temperaturen gewöhnt. Das stimmt aber nur halb. Zwar kann sich der Körper grundsätzlich auf große Temperaturschwankungen einstellen, beispielsweise durch regelmäßigen Sport oder Saunabesuche. Die schlechte Nachricht lautet aber: Kalt bleibt kalt, da hilft alles nichts, und besser zu frieren kann man nicht lernen. Das alles ist aber absolut kein Grund, im Winter nicht an der frischen Luft zu laufen. Schönwetterläufer, die nur bei Top-Bedingungen und T-Shirt-Temperaturen vor die Haustür treten, die haben es in unseren Breitengraden schließlich die meiste Zeit im Jahr schwer. Aber fragen Sie mal einen Nordeuropäer, der im Winter zusätzlich zur Eiseskälte auch noch mit sehr wenig Tageslicht auskommen muss. Oder schauen Sie in die östlicheren Regionen, wo die Winter in der Regel ebenfalls deutlich rauer ausfallen. Im Vergleich dazu hat Deutschland ein doch eher mildes Klima, das es uns gestattet, das ganze Jahr über zu trainieren. Für alle Läufer gilt der Grundsatz: Es gibt immer einen gang- bzw. laufbaren Weg, man muss sich nur richtig vorbereiten. Auf die richtige Kleidung kommt es an. Läuft man im Sommer noch „kurz kurz“, steht im Herbst „kurz lang“ und im Winter „lang lang“ auf der Kleiderordnung. Wem es bei Gedanken an taub gefrorene Finger eiskalt den Rücken runterfährt, der sollte unsere Tipps zum Laufen im Winter also stets beherzigen.

6 coole Tipps für den Winterlauf

1. Aufwärmen

Ein kleines Warm-up ist vor jeder Laufeinheit ratsam. Besonders im Winter ist es unbedingt zu empfehlen. Und damit man nicht länger als nötig an der kalten Luft sein muss, kann man das Aufwärmen einfach ins warme Wohnzimmer verlegen. Ist der Kreislauf dann erst einmal in Schwung gekommen, heißt es: Raus vor die Tür!

2. Trinken

Zwar schwitzen Läufer bei niedrigeren Temperaturen nicht so viel wie bei sommerlicher Hitze, aber der Körper braucht dennoch ausreichend Flüssigkeit. Die Faustregel lautet: Man sollte ähnliche Mengen trinken wie bei warmen Temperaturen.

3. Strecke

Die Laufstrecke sollte nach Möglichkeit den Wetterbedingungen angepasst werden. Sind die Straßen vereist? Ist der Waldweg eine riesige Matschgrube? Bei der Lagebeurteilung helfen natürlich die eigene Erfahrung und die Ortskenntnis. Im Zweifelsfall lohnt es sich aber, auch befreundete Läufer nach Streckentipps zu fragen.

4. Outfit

Nehmen Sie ruhig etwas Geld in die Hand, und investieren Sie in ein gutes Winteroutfit (Ideen bekommen Sie auf Seite 60 – 63). Ist Ihnen trotzdem noch kalt? Dann ziehen Sie eben noch eine Schicht an. Wussten Sie, dass beim Antarctic Ice Marathon Temperaturen bis zu minus 25 Grad herrschen? Sie sehen, es gibt wirklich keine Ausreden mehr. Tipp: Es sind normalerweise die Gliedmaßen, die am schnellsten auskühlen.

5. Sonnenschutz

Sonnenbrand gibt es nur im Sommer? Das stimmt so nicht. Die UV-Strahlen sind genauso stark wie im Sommer. Und da unsere Haut in den kalten Monaten blasser als sonst ist, ist sie besonders anfällig für einen Wintersonnenbrand. Da die kalte Luft die Haut kühl hält, spürt man diesen oft kaum. Deshalb: Bei starkem Sonnenschein vorher eincremen.

6. Nach dem Lauf

Nach dem Laufen gelten die drei A: Nasse Klamotten ausziehen, sich unter der heißen Dusche oder in der Badewanne aufwärmen und mit einem leckeren Tee ausspannen.

Lauftreff

Laufen, wie es mir gefällt…

Allein, zu zweit oder in der Gruppe – beim Laufen gibt es viele Varianten. In erster Linie ist es eine Frage des Typs, für was man sich entscheidet. Doch es lohnt sich, ab und zu neue Konstellationen auszuprobieren.

Der Lauftreff

Er gilt als der Motivator und eine Art Versicherung, dass man es mit dem Laufen wirklich ernst meint. Schließlich ist nichts unangenehmer, als zugeben zu müssen, dass der innere Schweinehund gesiegt hat und man lieber auf dem Sofa geblieben ist, statt pünktlich am vereinbarten Startpunkt zu stehen. Fadenscheinige Entschuldigungen per SMS verstärken das schlechte Gewissen. Das Problem: Wer zweio der gar dreimal hintereinander ohne guten Grund nicht erschienen ist, lässt das Projekt Lauftreff meist schnell bleiben. Nur ab und zu aufzutauchen, zieht peinliche Fragen nach sich und man gehört nichtmehr dazu.

Beim Lauftreff sollte man das gleiche Ziel haben

Trotzdem ist gerade für Anfängerinnen oderWiedereinsteigerinnen ein Lauftreff die erste Wahl. Wer keine Lust hat, alleine Sport zu machen und sich schlecht disziplinieren kann, ist hier sicher gut aufgehoben. Spaß und Erfolg wird man jedoch nur dann haben, wenn das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe stimmt. Nichts ist frustrierender, als mit hochrotem Kopf den anderen hinterherzulaufen. Aber auch leistungsorientierte Läuferinnen haben oft Probleme, eine geeignete Laufgruppe zu finden. Die meisten Lauftreffs sind eine verschworene Gemeinschaft, die seit Jahren ihre Rituale pflegen. Meist zerfällt die Gruppe in zwei Teile. Vorne laufen die etwas Schnelleren, hinten die Langsameren. Das gemeinsame Laufen ist wie ein sportlicher Stammtisch. Man redet, lacht – und die Zeit am Ende ist nicht so wichtig.

Lauftreff ja, aber…

Neben der grundsätzlichen Entscheidung, sich einer Laufgruppe anzuschließen, ist vor allem die Auswahl der Gruppe entscheidend. Das Fitnesslevel und die Ziele müssen zu einempassen. Es gibt Laufgruppen, die gezielt auf einen Marathon hin trainieren und es gibt Gruppen, die sich immer sonntags zum entspannten Joggen im Park treffen. Beides kann das Richtige sein und Spaßmachen – wenn man das gleiche Ziel hat. Laufneulinge sollten immer einen Anfängerkurs besuchen. Es ist die beste Garantie, um dabei zu bleiben, und oft wird aus einem Anfängerkurs eine richtig tolle Laufgruppe.

Auf Abwegen

Auch als begeisterte Gruppenläuferin kann es sich lohnen, ab und zu alleine zu laufen. Wer alleine läuft, ist weniger abgelenkt und achtet zum Beispiel mehr auf die Atmung oder nimmt Warnsignale des Körpers eher wahr.

Paarlauf

Beim Laufen zu zweit lassen sich zwei Varianten beobachten – das gemeinsame Joggen mit der Freundin und das Pärchen-Joggen. Letztere Variante sieht meist so aus, dass die Frau dem Mann ein oder zwei Schritte hinterherläuft. Der Grund ist banal: Männer haben mehr Muskeln und damit mehr Kraft. Außerdem sind bei Frauen in der Regel Herz und Lunge kleiner als bei Männern. Selbstwenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiert, nimmt sie dennoch nicht so viel Sauerstoff auf, wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht. Das Hinterherlaufen sorgt bei Frauen oft für Frust. Lösen lässt sich dieses Problemeigentlich nur, wenn der Partner bewusst langsamer läuft. Dennoch schätzen Paare das gemeinsame Laufen, denn nichts tut einer Beziehung mehr gut als ein gemeinsames Hobby.

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin – vor allem dann, wenn beide das gleiche Leistungsniveau haben. Der große Vorteil beim Laufen zu zweit: Entscheidungen können schneller und einfacher als in einer Gruppe getroffen  werden. Das gilt für den Trainingsplan und das nächste Ziel, aber auch für Überlegungen, eine neue Stecke auszuprobieren oder sich künftig an einem anderen Tag zu treffen. Außerdem nimmt eine Trainingspartnerin, die einen sowieso gut kennt, automatisch mehr Rücksicht und merkt sofort, wenn etwas nicht stimmt.

Paarlauf ja, aber…

Egal, ob man mit dem eigenen Partner oder einer Freundin läuft – beide müssen sich dabei wohlfühlen. Sobald einer von beiden ein anderes Ziel für sich definiert hat, wird es schwierig. Der Traum vom ersten Marathon und der Wunsch, mit der besten Freundin einmal pro Woche beim Laufen zu quatschen, passen definitiv nicht zusammen.

Auf Abwegen

Laufpartnerschaften sind – ähnlich wie ein Lauftreff –meist so angelegt, dass man sich ein- oder zweimal pro Woche zu einemfesten Termin trifft. Ab und zu auch einmal alleine zu laufen, kann eine bereichernde Erfahrung sein. Und sei es nur, um den Kopf frei zu bekommen.

Der Sololauf

Abschalten, den Kopf frei bekommen, die Natur intensiv genießen – es sind diese Dinge, die Sololäuferinnen auf ihren einsamen Wegen schätzen. Nur wer alleine läuft, kann in sich hinein hören findet oft auch eine Lösung für ein Problem, das einen gerade beschäftigt. Manche Frauen brauchen dazu Musik, andere suchen gerade die Stille oder die Geräusche der Natur. Und auch das ist das Schöne beim Sololauf: Man ist einmal ganz für sich und muss eben nicht reden – nach einem Tag im Büro kann das durchaus eine verlockende Aussicht sein. Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist jedoch, dass man das Tempo selbst bestimmt. Die Gefahr, sich zu überfordern beziehungsweise ständig am oder über dem Limit zu laufen, besteht bei Menschen, die alleine unterwegs sind, nicht. Denn der Druck durch den oder die Mitläufer fällt weg. Wer alleine joggt, neigt eher dazu, in einen Trott zu verfallen – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Man wird immer langsamer, weil der Anreiz durch einen Partner fehlt. Allerdings ist das nur dann ein Problem, wenn man ein sportliches Ziel vor Augen hat. Wer dagegen läuft, um den Kopf frei zu bekommen und Spaß beim Laufen hat, dem ist es egal, ob er für die Strecke 30 oder 35Minuten braucht.

Sololauf ja, aber…

Wer alleine läuft, ist bei der Trainingszeit flexibel. Das ist praktisch, wenn es in der Familie gerade drunter und drüber geht oder der Job einemgerade alles abverlangt. Die Gefahr ist jedoch groß, dass man trotz guter Vorsätze die Laufschuhe immer seltener anzieht. Was hilft: sich vorzunehmen, immer zweimal pro Woche zu laufen. Abgerechnet wird am Sonntagabend. Wer am Samstagabend feststellt, dass es in der vergangenen Woche bislang kein einziges Mal geklappt hat, hat immer noch die Chance am Sonntag das selbstgesetzte Ziel zu erreichen.

Auf Abwegen

Überzeugte Sololäuferinnen werden sich nie einer Laufgruppe anschließen, denn imPulk fühlen sich einfach nicht wohl. Sich aber ab und zu mit einer Trainingspartnerin zu verabreden, die ein vergleichbares Level hat, kann anspornen undmotivieren.

Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist, dass man das Tempo selbst bestimmt.