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Adult woman running outdoors

10.000 Schritte – Fakten und Irrtümer

Wer 10.000 Schritte am Tag macht, der tut etwas Gutes für seine Gesundheit. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Dennoch herrscht rund um die weltbekannte Theorie noch Erklärungsbedarf.

Diese Zahl hat sich ins Gedächtnis aller eingebrannt, die sich auf die Fahne geschrieben haben, gesund und aktiv zu leben: 10.000. So viele Schritte sollen es jeden Tag bis zum Ziel, dem gesunden Leben, sein – das zumindest behauptet der berühmte Mythos. Selbst von höchster Stelle, der Weltgesundheits­organisation (WHO), werden mittlerweile die 10.000 Schritte als Leitlinie für all diejenigen herausgegeben, die gesund leben und ihr Gewicht halten beziehungsweise reduzieren wollen. Klar, dass auch kaum eine Fitness-Zeitschrift oder ein ­Fitness-Online-Blog bislang ohne den Rat an die Leser ausgekommen ist, pro Tag 10.000 Mal einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Mythos aus Japan

Interessant wird es, wenn man einmal nachforscht, wann der Siegeszug des 10.000-Schritte-Mythos überhaupt begonnen hat. Mitte der 1960er-Jahre, rund um die im Jahr 1964 in Tokio stattfindenden Olympischen Spiele, startete eine japanische Firma eine ­Marketing-Kampagne, die den ersten tragbaren Schrittzähler bewarb. Der kam unter dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messer“. Eine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Schrittzahl in Zusammenhang mit körperlicher Gesundheit steht, gab es damals noch nicht, dennoch wurden die 10.000 Schritte im Zuge dieser Marketing-Kampagne mit der Zeit weltweit zum Symbol eines aktiven Lebensstils – und sind es bis heute geblieben.

Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler längst darin einig, dass Bewegung wichtig und dass ohne sie ein gesunder Lebensstil nicht umsetzbar ist. Und wer es tatsächlich schafft, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen, der hat schon eine Menge richtig gemacht. Eine US-Studie hat festgestellt, dass 50.000 Schritte pro Woche ausreichen, um einen aktiven Lebensstil zu führen. Mit 10.000 Schritten ist man nach dieser Rechnung also komfortabel im Haben-Bereich.

Dennoch fährt man gut, wenn man sich nicht zu stark auf die Zahlenspiele fokussiert. Die Anzahl der Schritte kann ein guter Indikator für Aktivität und gesunden Lebensstil sein – mehr aber auch nicht. Denn neben der bloßen Zahl kommt es auch noch auf eine Reihe anderer Faktoren an – zum Beispiel auf die Intensität, mit der die Schritte zurückgelegt werden. Gut zeigen lässt sich das am Beispiel des Kalorienverbrauchs. Wer seine 10.000 Schritte in gemächlichem Gehtempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer mit strammem Schritt wandert, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft, gar auf 700. Der Kalorienverbrauch war übrigens auch der Antrieb für den Japaner Dr. Yoshiro Hatano, den Entwickler des „manpo-kei“. Hatano hatte nämlich das Gefühl, dass seine Landsleute sich an einen zu gemütlichen Lebensstil gewöhnen und immer dicker ­werden würden. Dem wollte er durch gesteigerte Aktivität ent­gegenwirken und kam so auf die Idee, die Menschen ihre Schritte zählen zu lassen – und in ihnen den Ehrgeiz zu wecken, mehr Kalorien zu verbrennen.

Auch in einem anderen Zusammenhang ist Schritt nicht gleich Schritt. Ein 1,90 Meter großer Mann mit durchschnittlicher Schrittlänge von 80 Zentimetern legt mit 10.000 Schritten eine Distanz von acht Kilometern zurück, während eine etwa 1,70 große Frau mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimetern einen Kilometer weniger hinter sich bringt.

Ran an den Speck

Was Kalorienverbrauch (und auch das Training des Herz-Kreislauf-Systems) angeht, ist die reine Distanz aber ebenso wenig aussagekräftig wie die bloße Anzahl der Schritte. Neben der Intensität müssen auch die körperlichen Voraussetzungen berücksichtigt werden, in Sachen Kalorienverbrennung spielt dabei vor allem das Körpergewicht eine entscheidende Rolle.

Dennoch ist es keineswegs falsch, sich an der Zahl 10.000 zu orientieren. Denn Fakt ist: Bewegung tut dem Körper gut, und wer täglich 10.000 Schritte schafft, der hat sich nicht viel vorzuwerfen. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass die 10.000-Schritte-Theorie nicht nur Freunde, sondern auch Kritiker hat. Deren Argumente gehen in der Regel in dieselbe Richtung. Die These: Das Gute, das man seinem Körper mit 10.000 Schritten tut, kann man ihm in anderer Form effektiver und damit auch mit deutlich geringerem Zeitaufwand tun. Ein Beispiel: Wer 30 Minuten in mittlerem Tempo Rad fährt, der hat in ähnlich hohem Umfang „trainiert“.

Und so bleibt am Ende die Einsicht, dass es nicht der einzige und sicherlich auch nicht der effektivste Weg ist, über die 10.000 Schritte das gewollte Maß an täglicher Bewegung zu erreichen. Und sie allein ersetzen auch nicht das anstrengende Workout – es sei denn, wir legen sie laufend zurück. Und das machen wir ja ohnehin am liebsten.

 

Daniel Becker

Trail Running Woman in Forest

Trailrunning – Berauschende Landschaft

Endlich geht es mal nicht darum, mit Bestzeit die Schnellste zu sein. Beim Laufen im offenen Gelände, dem sogenannten Trailrunning, stehen vielmehr die Freude an Bewegung und die Schönheit der Natur im Vordergrund.

Als Andrea Löw an ihr Handy geht, weilt sie gerade in ihrem Hotelzimmer auf Mallorca, genauer gesagt im Urlaubsort Can Picafort an der Ostküste der Baleareninsel. Das Klima ist dort auch im Februar schon sehr angenehm, zum Laufen genügen um diese Jahreszeit bereits eine Shorts und ein T-Shirt. „Sie rufen aber pünktlich an“, meldet sich die 47-Jährige zur Begrüßung, „was kann ich für sie tun?“

Landschaftsläufe

Seit fünf Jahren fliegt Löw immer gegen Ende Februar auf das spanische Eiland im Mittelmeer, hier leitet sie als Headtrainerin ein einwöchiges Trailrunning-Camp. In diesem Jahr haben sich 22 Teilnehmer angemeldet, gelaufen wird wie immer in drei Leistungsgruppen. „Seit einiger Zeit ist der Begriff Trailrunning die geläufige Bezeichnung für das, was wir hier machen. Eigentlich handelt es sich aber um ganz normale Landschaftsläufe, bei denen es darum geht, neugierig zu sein und im Gegensatz zum breiten Weg auch mal den schmalen Trampelpfad auszuprobieren“, stellt Löw direkt zu Beginn des Gesprächs klar.

700 Höhenmeter

Sie erzählt, dass sie sich am Tag zuvor um die etwas langsameren Läufer im Camp gekümmert, mit ihnen die Lauftechnik verfeinert und auch das Berglaufen geübt hat. Denn Übung macht den Meister! Immerhin hatte die geplante Laufeinheit an jenem Tag auf einer Strecke von 13,5 Kilometern auch 700 Höhenmeter vorgesehen. Dass die Gruppe dafür rund drei Stunden benötigte, interessierte im Nachhinein selbstverständlich niemanden. „Hier gibt es Abwärtstrails, auf denen man viel langsamer unterwegs ist als auf einem geraden Asphaltstück“, verrät die Münchenerin, die sich vor Ort bestens auskennt.

Der Weg ist das Ziel

Für Löw spielt die Zeit draußen in der Natur generell kaum eine Rolle. Wenn man im Gelände läuft, sollte man sich ihrer Meinung nach eher auf den Weg statt auf die Uhr konzentrieren. Schließlich können immer wieder Steine oder Wurzeln, manchmal sogar auch kleinere Bäche auftauchen. Deswegen müsse man allein schon wegen der Stolpergefahr immer im Hier und Jetzt sein.

„Im Straßenlauf wird ja oft von der Pace gesprochen. Die Leute vergleichen sich nach einer Laufeinheit häufig und fragen, wie viel man im Durchschnitt pro Kilometer gebraucht hat“, kritisiert sie. Auch die magische Vier-Stunden-Marke, die sich viele Freizeitläufer beim Straßenmarathon als Ziel setzen, hält sie nicht für sonderlich zielführend.

Laufen in der Natur sei durch die abwechslungsreiche Belastung nicht nur gesünder für die Gelenke, sondern auch der Leistungsdruck entfalle im offenen Gelände nahezu komplett. Der Weg ist das Ziel! Löw gerät regelrecht ins Schwärmen, wenn sie an ihre Leidenschaft denkt: „Durch das Laufen in der Natur fühle ich mich sehr viel freier und kann meinen eigenen Gedanken besser nachhängen.“ Und sie ist sich sicher, dass Trailrunning besonders gut bei Frauen ankommt, weil es nicht immer nur darum geht, sich mit anderen messen zu wollen. „Das ist dann doch eher eine männliche Domäne.“

Über Stock und Stein

Was nicht heißt, dass das Laufen über Stock und Stein zwangsläufig ohne Wettkämpfe auskommt. Natürlich werden im Gelände auch Rennen gelaufen, aber selbst wenn es mal um das sportliche Kräftemessen geht, gelten hier andere Maßstäbe. „Wenn man aus dem Straßenlauf kommt, ist man als Anfänger beim Trailrunning immer überrascht, wie kameradschaftlich es dort zugeht. Da wird der Müsliriegel zur Not auch mal geteilt“, erzählt Löw. Trailrunning ist in der Regel ein Gemeinschaftserlebnis, auch wenn man große Teile der Strecke alleine läuft. „Das klingt beim ersten Hören zwar widersprüchlich, ist es in meinen Augen aber nicht.“

Auf zu neuen Ufern

Löw hat ihre ausgedehnten Landschaftsläufe in den letzten Jahren sogar immer mehr in die entlegensten Winkel dieser Erde verlegt. Für die promovierte Historikerin hat sich Trailrunning dadurch vom einfachen Naturerlebnis hin zum richtigen Abenteuer entwickelt. So lief sie beim Sahara Race vor zwei Jahren 250 Kilometer quer durch die Wüste, im letzten Jahr standen der ebenso lange Gobi March in der Mongolei und das über 160 Kilometer führende Ultra Asia Race in Vietnam auf ihrer Agenda.

Obwohl es unterwegs jeweils Checkpunkte gibt und dort die Zwischenzeiten notiert werden, spielt auch hier die Jagd nach Rekorden keine wirkliche Rolle. „Das Entscheidende ist das Gefühl von absoluter Freiheit“, sagt Löw, „außerdem könnte ich sonst die vielen Landschaften und Menschen, denen man überall begegnet, gar nicht so richtig wahrnehmen.“

Über ihre Laufabenteuer berichtet sie seit vielen Jahren regelmäßig auf ihrem Blog runninghappy.de, vor Kurzem erschien außerdem ihr neues Buch Happy Running – Laufend die Welt entdecken (siehe Buchtipp). Der Name ist dabei in beiden Fällen absolut zutreffend. „Laufen macht mich einfach sehr, sehr glücklich. Manchmal werde ich auch darauf angesprochen, dass ich ja sogar bei einem ­Ultralauf fast immer lächle.“

Natürlich ist Andrea Löw für das Laufen in der Natur nicht immer nur in der weiten Welt unterwegs, die Münchenerin sucht sich auch in ihrer gewohnten Umgebung so oft wie möglich neue Herausforderungen. Für sie lässt sich nahezu jede gewöhnliche Laufstrecke so abwandeln, dass sie einem ein komplett neues Erlebnis bietet. Ihrer Meinung nach liegt das Gute so nah: „Wenn ich in München mal an der Isar entlanglaufe, verlasse ich zum Beispiel gerne die breite Uferpromenade, um lieber den kleinen Trampelpfad direkt am Flussufer zu nehmen.“

Ihre begeisternde Art wirkt selbst am Telefon schon ansteckend. Man merkt ihr an, dass sie auch in Sachen Motivation für viele Menschen mitreißend sein kann. Kein Wunder also, dass man sofort nach dem Gespräch einen erhöhten Bewegungsdrang verspürt – im Kopf ihr flammendes Plädoyer für einen Lauf in der Natur: „Man muss sich einfach nur trauen, das Altbekannte mal hinter sich zu lassen. Einem Anfänger würde ich sagen: ‚Geh doch mal in einen Park oder Wald und lauf einfach einen ganz anderen Weg als sonst.‘“

Matthias Gante

 

Mehr zum Thema: https://active-woman.de/trailrunning/

8/5/1984 ? OLY LEGACY ? Joan Benoit comes into the Coliseum to run the last portion of the Women's m

Endlich im Rampenlicht

Ausdauerlauf für Frauen galt bis weit ins 20. Jahrhundert hinein als unästhetisch und gesundheitsschädigend. Der deutsche Landarzt Dr. Ernst van Aaken stand sein Leben lang an der Spitze der weltweiten Frauenlauf-Bewegung. Die Geschichte eines l­angen Kampfes.

Als Joan Benoit am 5. August 1984 bei den Olympischen Spielen in Los Angeles aus dem Marathon-Tunnel in das sonnengeflutete Memorial Coliseum einläuft, erwarten sie bereits mehr als 77.000 frenetisch jubelnde Menschen. Mehr als zwei Stunden ist die US-Amerikanerin bereits auf den Straßen der kalifornischen Metropole unterwegs, jetzt trennt sie noch genau eine Stadionrunde vom ersten Marathon-Sieg einer Frau bei Olympischen Spielen.

Einer, der es nach Ansicht vieler Experten verdient gehabt hätte, dabei zu sein, ist allerdings nicht im Stadion. Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken fehlt an jenem Vormittag auf den Zuschauerrängen. Es gehört wohl zur tragischen Ironie der Geschichte, dass der langjährige Verfechter des Mittel- und Langstreckenlaufs für Frauen seinen größten Triumph nicht mehr miterleben kann. Nur wenige Monate vor den Olympischen ­Spielen in Los Angeles stirbt er in seiner Heimat Waldniel am Niederrhein.

Dabei war es van Aaken, der der Frauenlauf-Bewegung mit seinem Wirken wesentliche Impulse gegeben hat. Durch die beachtlichen Leistungen des finnischen Wunderläufers Paavo Nurmi wird er selbst mit 14 Jahren zum Ausdauerlauf angeregt. Und obwohl er sich zunächst noch verstärkt dem Stabhochsprung widmet, verblasst sein Interesse am Laufsport keineswegs. Nachdem er in den 1930er-Jahren in Bonn Astro­nomie, Philosophie, Pädagogik und später auch Medizin studiert hat, lässt er sich nach dem Zweiten Weltkrieg im Alter von 37 Jahren als Landarzt in der deutschen Provinz nahe der niederländischen Grenze nieder. Im Jahr 1953 gründet er dort den Olympischen Sport Club (OSC) Waldniel. Der Verein unterstützt van Aaken fortan in seinem Bestreben, den Ausdauerlauf der Frauen nicht nur in Deutschland, sondern in der ganzen Welt populär zu machen.

Schlechte Erfahrungen

Was heute selbstverständlich erscheint, erhitzte damals noch die Gemüter. „Frauen könnten sogar über 100 Kilometer laufen“, behauptet van Aaken und provoziert damit einen Sturm der Entrüstung. Noch bis in die 1950er-Jahre hinein waren längere Wettkampfstrecken – also alle Distanzen über 800 Meter – für Frauen offiziell verboten. So richtet Karl Ritter von Halt, Ehrenpräsident des Deutschen Leichtathletik-Verbandes, 1954 auf dem Verbandstag in München einen flammenden Appell an die Stimmberechtigten, die über eine Einführung des 800-Meter-Laufs für Frauen entscheiden sollten: In aller Welt werde das Bild der Frau leiden, wenn angesichts der doch sehr langen Strecke von 800 Metern „die Frauengesichtszüge Zeichen der Hetze und Qual bieten werden“. Auch der Deutsche Sportärztebund befürchtet in einer Pressemitteilung „gesundheitliche Schädigungen der Läuferinnen“, zudem seien die erheblichen Risiken in Hinblick auf die „Gebärfähigkeit“ nicht absehbar.

Die Kritiker des Frauen-Langstreckenlaufs verwiesen zu diesem Zeitpunkt gerne auf den 800-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam. Damals waren im Ziel nahezu alle Läuferinnen vor der versammelten Weltöffentlichkeit völlig erschöpft und mit schmerzverzerrten Gesichtern zu Boden gesunken. In einem Zeitungsbericht hieß es: „Es erhob sich ein Sturm der Entrüstung gegen den 800-Meter-Lauf der Frauen. Sogar Geistliche verschiedener Konfessionen sprachen von einer Schande für das Frauengeschlecht, eine solche Strecke zu wagen.“ Für van Aaken war das für die damaligen, zumeist männlichen Zuschauer erschreckende Bild schnell zu erklären.

Obwohl sie gar nicht für die Mittelstrecke trainiert hatten, gingen zahlreiche Sprinterinnen wohl auch über die neue 800-Meter-Distanz an den Start. Mit schlimmen Folgen: Der längere Frauenlauf wurde sofort wieder aus dem Programm genommen. Van Aaken hielt trotzdem an seiner Überzeugung für den Mittel- und Langstreckenlauf der Frauen fest und rekrutierte in Waldniel, neben Kindern, vor allem Frauen für sein Lauftraining. Sein Weggefährte Wildor Hollmann, ehemaliger Rektor der Deutschen Sporthochschule Köln, erinnert sich noch heute: „Man zeriss ihn überall und bezeichnete ihn als Spinner.“

Neuartige Laufmethodik

Dass van Aaken in den 1960er-Jahren von führenden Lauftheoretikern angegriffen wird, liegt freilich nicht nur an seinem Engagement für den Frauen-Ausdauerlauf, sondern auch an seiner praktizierten Trainingslehre. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte unter den Spitzenathleten eigentlich das Intervalltraining – mit einem Wechsel aus extrem hohen Belastungen und sehr kurzen Erholungsphasen. Doch diesem Programm setzte van Aaken seine „Waldnieler Ausdauermethode“ entgegen, die lange Ausdauerläufe in moderatem Tempo vorsieht. Das Entscheidende daran: Nicht nur Leistungssportler sollten von dieser ­Trainingsform profitieren, er sah das Laufen als Medizin für jedermann.

Der „Laufdoktor“, als der er später in die Geschichte einging, verschrieb Hausfrauen, die mit Kopfschmerzen oder Wasser in den Beinen zu ihm kamen, statt Medikamenten leichte Trabeinheiten in den Feldern. „Der Élan vital, der Lebensschwung der Körperzellen, wird durch den Sauerstoff unserer Atmung unterhalten“, propagierte van ­Aaken. Physiologisch übersetzt, verfolgte er ein Trainingskonzept, das die maximale ­Sauerstoffaufnahme der Läuferinnen erhöhen soll, ohne dass sie während der Einheiten in eine allzu große Sauerstoffschuld geraten.

Bei niedriger Intensität stellen stundenlange Läufe somit kein Problem mehr dar. In den USA, wo sich van Aaken aufgrund seiner Vortragsreisen zu einer bekannten Persönlichkeit entwickelte, wurde seine Trainingslehre fortan mit der griffigen Formel LSD („long slow distance“) umschrieben. Wissenschaftlich erhielt seine Methode in Deutschland erst im Nachhinein Anerkennung, unter anderem durch die Arbeiten von Wildor Hollmann: „Er war ein Bahnbrecher für die Gesundheit auf einem Gebiet, dessen gesundheitliche Bedeutung vor ihm völlig unbekannt war.“

Von großer Bedeutung war auch van Aakens Annahme, dass Frauen sogar die besseren Ausdauersportler sein könnten. Als Mediziner wusste er, dass der Körper zur Energiebereitstellung beim Marathon irgendwann damit anfangen muss, eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln. Und da der weibliche Körper über einen höheren Fettgehalt verfüge, seien Frauen besser für Ausdauersportarten ­geeignet als Männer.

Jahrelanger Kampf

Während die nationalen Verbände und Veranstalter von Straßenläufen sich in den 1960er- Jahren weiterhin an die internationalen Regeln hielten und ihre Wettkämpfe nicht für Frauen öffneten, verfolgte van Aaken im beschaulichen Waldniel andere Ziele. Er trainierte die ortsansässige Anni Erdkamp und ließ sie am 16. September 1967 heimlich im von ihm organisierten Marathonlauf starten. Die 27-jährige wurde in 3:07,26 Stunden Gesamtdritte des Laufs und unterbot damit den bis dato gültigen Weltrekord der Kanadierin Maureen Wilton um sieben Minuten und 58 Sekunden. Van Aaken stand plötzlich an der Spitze einer weltweiten Bewegung für den Frauenlauf, der sich vor allem in den USA immer ­größerer Beliebtheit erfreute.

Ein weiterer Meilenstein in der Geschichte des Ausdauerlaufs für Frauen ereignete sich 1973, wieder in Deutschland, wieder in Waldniel. Am 28. Oktober fand dort der erste internationale Frauen-Marathon der Geschichte statt, bei dem es Christa Vahlensieck, geb. Kofferschläger, als erster deutschen Frau gelang, die Drei-Stunden-Grenze zu unterbieten. Die Veranstaltung am Niederrhein hatte Signalwirkung: Zwei Jahre später erlaubte auch der prestigeträchtige Boston Marathon die offizielle Teilnahme von Frauen.

Der Vormarsch der ambitionierten Läuferinnen war nicht mehr zu stoppen: Zunächst bestätigte der internationale Leichtathletik-Verband im Jahr 1980 die Aufnahme aller Frauen-Disziplinen, darunter auch den Marathonlauf, für die erste Leichtathletik-Weltmeisterschaft 1983 in Helsinki, dann zog wenig später das Internationale Olympische Komitee nach: In seiner 84. Session 1981 in Baden-Baden nahmen die Mitglieder den Frauen-Marathonlauf für die Olympischen Spiele 1984 als offizielle Disziplin auf. Der jahrelange Kampf um Gleichbereichtigung und Changengleichheit des „Laufdoktors“ van Aaken fand damit ein glückliches Ende. Die Genugtuung, den ersten Marathon-Zieleinlauf einer Frau bei Olympischen Spielen mitzuerleben, war ihm jedoch nicht vergönnt. Nachdem er 1972 bei einem Laufunfall bereits beide Beine verloren hatte, starb er 1984 nur wenige Monate vor den Olympischen Spielen.

 

Matthias Gante

Female jogger with headphones on street

Endlich schneller laufen

Laufen Sie regelmäßig? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen an Ihrem Tempo feilen und schneller laufen können.

Kennen Sie Sätze wie: „Ich werde nie im Leben so schnell laufen können wie die anderen“? Oder kommt ­Ihnen der Gedanke „Schnell laufen, das ist mir viel zu anstrengend“ vielleicht bekannt vor?

Dann habe ich gute Nachrichten für Sie. Erstens: Jede Läuferin kann schneller werden. Zweitens: Schon mit wenig Aufwand kann die große Mehrheit von Läuferinnen große Verbesserungen in puncto Schnelligkeit erreichen. Und drittens: Sie können sofort mit dem Training beginnen. Vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig, idealerweise mindestens zweimal in der Woche, vielleicht sogar öfter, können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Laufroutine schon spürbare und messbare Trainingserfolge erzielen.

Viele Läuferinnen genießen ihren Sport. Sie drehen ihre Runde, atmen die hoffentlich frische Luft ein, unterhalten sich vielleicht sogar dabei mit Laufbekanntschaften und schalten einfach mal ab – vergessen sind berufliche und private Stressfak­toren. Oftmals werden die Läufe in immer gleichbleibendem Tempo durchgeführt, dem sogenannten Wohlfühltempo. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Dagegen ist auch erst mal überhaupt nichts einzuwenden. Aber möchten Sie beispielsweise an einer Laufveranstaltung teilnehmen und dem Nachbarn von nebenan oder der unfreundlichen Kollegin aus dem Büro zeigen, was Sie draufhaben? Oder wollen Sie sich körperlich mehr fordern und schauen was alles noch möglich ist? Dann sollten wir an diesem Punkt ansetzen. Ich nenne diesen ersten Schritt: Mit Gewohnheiten brechen. Um diese Aussage zu verdeutlichen, bietet sich ein Zitat von Henry Ford an, der sagte: „Wer immer nur dass tut, was er schon kann, bleibt immer nur das, was er schon ist.“ Getreu diesem Motto ist es notwendig, ein ­wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining zu bringen. Nehmen Sie sich vor, einen Lauf in der Woche als soge­nannte „Quali­tätseinheit“ zu betrachten. Alle anderen Läufe können bis auf Weiteres unangetastet bleiben, diese eine Einheit pro Woche aber erfüllt einen ganz bestimmten Zweck: ­Tempo aufbauen. Üblich ist ein wöchent­liches 80/20-Verhältnis. Das bedeutet, dass 80 % der wöchentlichen Laufzeit im lockeren bzw. langsamen Modus und 20 % der Laufzeit im intensiven Tempo stattfinden sollten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Mehr Abwechslung

Tempotraining kann unterschiedliche Formen haben. Es gibt das strukturierte Intervalltraining, bei dem vorher festgelegte Distanz- oder Zeitblöcke in einem bestimmten Tempo gelaufen und dazwischen Erholungspausen eingelegt werden. Die Vorstufe dazu ist das unstrukturierte Tempotraining, das meist in Gestalt eines „Fahrtspiels“ (aus dem schwedischen: Fartlek, von fart = „Geschwindigkeit“ und lek = „Spiel“) durchgeführt wird. Hierbei variieren Sie mehrfach spielerisch die Geschwindigkeit während Ihres Laufs und nehmen sich Landschaftsmerkmale, Bäume, Gebäude, Straßenkreuzungen als Zwischenziele. Das darf und soll anstrengend sein, allerdings nicht durchgehend. Die Erholungsabschnitte sind im Intervalltraining wie auch im Fahrtspiel von hoher Bedeutung, damit Sie sich nicht überlasten. Die meisten Läuferinnen profitieren von einem regelmäßigen Fahrtspiel schon erheblich. Wenn Sie mehr wollen, dann können Sie mit dem Intervalltraining begin­nen. Ein Beispiel für ein zeitlich strukturiertes Intervalltraining für Einsteiger wäre beispielsweise 8 x 2 Minuten mit 90 Sekunden Erholungspause. Absolvieren Sie die 2 Minuten nicht im Vollsprint, sondern genau so schnell, dass Sie zwar stark gefordert werden, aber das letzte Intervall noch bei möglichst gleich hoher Geschwindigkeit laufen können. Falls Sie mit Pulsmessung trainieren, sollte der Puls in der Belastungsphase bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Erholungspause dürfen Sie langsam traben oder, wenn nötig, auch gehen, das Hauptaugenmerk liegt auf den Tempoabschnitten. Das Intervalltraining kann dann je nach Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden. Vielleicht probieren Sie mal eine Intervallpyramide und machen die Tempophasen mit jeder Wiederholung etwas länger und verringern deren Länge zum Ende hin (siehe Kasten). Oder nehmen Sie Distanzen als Intervalllänge (z. B. 10 x 400 Meter oder 4 x 1.000 Meter). Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein paar letzte Tipps: Suchen Sie sich eine gut beleuchtete, ebene und gut laufbare Strecke (z. B. eine Laufbahn). Ein Tempotraining nicht auf leeren Magen absolvieren. Das Ein- und Auslaufen nicht vergessen (jeweils etwa 10–15 Minuten).

Ich höre immer wieder die Frage: ­Warum durch ein Tempotraining zusätzlichen Druck aufbauen, wenn das Laufen doch eigentlich eine Auszeit darstellen soll? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie hin und wieder das Wohlfühltempo verlassen und schnell laufen, dann werden Sie währenddessen an nichts anderes mehr denken können und völlig im Moment aufgehen. Mehr Abschalten geht also nicht. Zudem ist das befriedigende Gefühl nach einer „Qualitätseinheit“ nicht zu toppen. Nach etwa 3 bis 4 Wochen werden Sie den Trainingseffekt zum ersten Mal spüren. Ihr Wohlfühltempo wird schneller werden. Was vorher noch anstrengend war, wird Ihnen immer leichter fallen. Und Ihren Nachbarn und die Kollegin aus dem Büro lassen Sie beim nächsten Wettkampf ganz bestimmt hinter sich. 

Musik beim Sport

Soundtrack on the run

Die Laufschuhe zugeschnürt und die Kopfhörer in die Ohren: Musik gehört für viele zum Sport dazu. Bessere Leistungen und bessere Laune sind garantiert – so unter­schiedlich die Musik auch sein mag.

Der Beat

„You can run on for a long time … run on for a long time“ singt Johnny Cash in meine Ohren, gerade als der Regen einsetzt und ich mit dem Gedanken spiele, auf kürzestem Weg nach Hause zu laufen. Doch Johnny, seit vielen Jahren mein treuster Joggingpartner, über­zeugt mich weiterzulaufen. Dahin­ter stecken nicht nur seine moti­vierenden Worte, sondern vor al­lem der gleichbleibende Beat, der sich wie eine Eisenbahn durch die Weite des amerikanischen Westen zieht und mir durch Regengüsse und Motivationslöcher hilft.Im RhythmusMusik und Bewegung sind mit­einander verwoben. Die enge Verbindung entsteht durch den Rhythmus, der sowohl die Musik als auch Bewegungen ausmacht. Viele Sportarten sind ohne Musik nicht denkbar. Da sind zum Bei­spiel das Tanzen, der Eiskunstlauf oder das Synchronschwimmen, die von Musikdramaturgie und Choreografien leben.

Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik

Teils folgen die Bewegungen der Musik, teils gibt es eigene, auf die Bewegungen abgestimmte Kompositionen. Ein Meilenstein der Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik waren die Olympischen Winterspiele von 1984 in Sarajevo. Die Eistänzer Jayne Torvill und Christopher Dean tanzten sich mit dem Or­chesterstück „Bolero“ in die Her­zen des Publikums und auch in jene der Jury. Den künstlerischen Ausdruck bewerteten gleich alle neun Richter mit der Höchstnote 6,0. Beim technischen Wert gibt es auch noch dreimal die 6,0. Damit begaben sich die beiden Briten in nie zuvor da gewesene Sphären. Die Abfolge der Figuren des mit Gold dekorierten Eistanzes könnten wohl nicht mehr alle damaligen Fernsehzuschauer nen­nen, doch den Musiktitel „Bolero“ mit Sicherheit.

Takt und Tempo

Viele Läuferinnen nutzen Musik, um ihren Laufrhythmus zu halten oder zu steigern. Um Musik ins Traininsgkonzept einzubauen, kann man sich die „Beats pro Minute“ (BPM) anschauen. Hier helfen diverse Internetseiten auch den musikalisch nicht so versierten Sportlerinnen mit BPM-Angaben von Songtiteln aus. Für schnellere Läufe empfehlen sich Musikstücke ab 120 Beats pro Mi­nute. Manche Forscher schwören, dass das effektivste Training mit Musik von 160 BPM möglich sei. Für lockere Waldläufe dürfen es dann aber auch ruhigere Balladen sein. Letztlich ist die Auswahl aber individuell. Um sich Tipps zu holen, hört man sich am besten im Freundeskreis um.

Einheitlicher Beat

Das Äquivalent zu meinem „Johnny“ ist bei meiner Freun­din Laura momentan die Synth-Pop-Band Future Islands. Im Musikvideo zur Single „Ran“ läuft Bandmitglied Sam Herring durch die Felder und Wälder von Balit­more – der Heimat der US-Musik­gruppe. „Ran“ hat 145 Beats pro Minute. Mit „Seasons“ (140 BPM) hat auch der nächste Song von Future Islands, der Laura bei ihrer Seerunde begleitet, eine ähnliche Geschwindigkeit. „Der Takt hat so etwas Vorwärtsgaloppierendes. Dabei kann ich besser atmen“, sagt Laura. Diese Musik helfe ihr, Tempo zu machen, Tempo zu hal­ten oder manchmal auch schlicht und einfach durchzuhalten. Auf einen einheitlichen Beat setzt auch Anna, jedoch mit einem anderen Musik-Genre. „Ich finde Elektroswing gut zum Laufen. Das hat einen gleichmäßigen Elektro­beat und macht gute Laune.“ Sie suche sich dann gar keine einzel­nen Lieder zusammen, sondern lade sich bei Soundcloud direkt ganze Sets herunter.

Hauptsache Lieblingsmusik

Solch einen stringenten roten Faden sucht man in Katjas Musik-Playlist mit dem obligatorischen Namen „Laufen“ vergeblich. „Das ist eine wilde Mischung aus Musik, die ich geil finde, Musik, die mir andere empfohlen haben, und Songs, die mich nostalgisch machen“, erzählt sie und bringt damit einen Aspekt ins Spiel, der weitaus wich­tiger ist als jede BPM-Theorie. Denn vor allem sollte man Musik hören, die man gerne mag, die Emotionen weckt und vielleicht positive Erinnerungen hervor­holt. Und der sportliche Erfolg stellt sich mit der Lieblingsmusik auf den Ohren fast automatisch sein. Das besagt zu­mindest eine Studie der California State University in Fullerton. Bankdrücken und Squatjumps, bei denen aus der Hocke in die Höhe gesprungen wird, mussten die Probanden absolvieren. Und diejenigen, die bei den Übungen eine selbst ausgewählte Musik hörten, zeigten eine höhere Explosivität sowie Vorteile bei Maximalkraftbelastungen.

Run Boy Run

Katja wäre mit ihrer Lieblingsmusik-Liste locker für einen Marathon ge­wappnet. Als erster Titel ertönt „Run Boy Run“ (134 BPM) von Woodkid. „Running is a victory. Run boy, run. Break out from society“, sind die Zeilen des französischen Musikers, die wohl kaum schöner Motivation zum Laufen schüren könnten. Als nächster Titel sorgt Marvin Gayes und Tammi Terrells „Ain’t No Mountain High Enough“ (129 PBM) dafür, dass der erste Anstieg der Joggingrunde mit einem Lächeln in Angriff genommen wird. Anschließend gibt es einen Abstecher in die 1970er, zu dem laufenden Fuchs von The Sweet („Fox on the Run“, 128 BPM). Um dann dank „The Pretender“ von den Foo Fighters und sehr flotten 173 Beats pro Minute definitiv die erste Tempo­verschärfung folgen zu lassen. Quasi als Belohnung gibt es dann angesichts der sportlichen Höchstleistungen ein „Maschin“ (180 BPM) von den Österreichern Bilderbuch zu hören. Durch „The Suburbs“ (Arcade Fire, 118 BPM) geht es dann für Katja und ihr Lauf-Radio zurück nach Hause.

Unterwasser-Punk

Auch wenn viele Musik und Sport ganz schnell mit musikalischer Untermalung und Motivation für die Joggingrunde verbinden, gibt es auch andere Aus­dauersportarten, die hervorragend mit Musik funktionieren. Aufgrund einer Verletzung musste aus Läuferin Nele Schwimmerin Nele werden. Bei dieser Verwandlung half ihr vor allem Punk-Musik. „Ich würde heute niemals so viel schwimmen, wenn ich nicht diesen Un­terwasser-mp3-Player ergattert hätte.“ Neuerdings mische sie zudem zwischen Punk von Bands wie Hot Water Music und Gaslight Anthem auch Lieder von Oasis. „Ich finde, die Dynamik macht’s. Dann spornt ein schnellerer Track nach einer ruhigen Oasis-Nummer gleich doppelt an.“ Wenn sie allerdings über einen längeren Zeitraum auf ihrem Fahrrad unterwegs ist, darf es dann statt Musik auch mal ein Podcast sein.

Aber Obacht!

Trotz aller Musikeupho­rie sollte man, wenn man in Straßennähe oder auf Bürger­steigen joggt, auf die Leute um einen herum achten. Bei manchen Laufveranstaltungen ist das Musikhören auch ver­boten. Man sollte sich also bei einer Laufvorbereitung nicht allzu sehr auf die Musik-Unter­stützung konditionieren. Denn noch motivierender als Musik sind bei Halbmarathon und Co. sowieso das Klatschen und die Anfeuerungsrufe der Menschen am Straßenrand.

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Running City New York

Das große Traumziel vieler Läuferinnen und Läufer ist der TCS New York City Marathon. So auch für Sabine und Florian, die active woman zum Big Apple begleitete. Schrill, glitzernd, schräg – das größte Lauffest der Welt beeindruckte nachhaltig.

New York erwacht anders als andere Städte auf dieser Welt. So viel steht mal fest. Das viel besungene Brodeln der Stadt, es ist ständig präsent. Immer ist etwas los, ohne dass es dabei extremst laut zugeht. Überhaupt ist New York entspannter als zumindest ich es mir vorgestellt habe. Die Bewohner haben sich perfekt mit ihrer Umwelt arrangiert. Volle Straßen, volle U-Bahnen – jau, dann ist das so. Kein Grund, unfreundlich oder gar hektisch zu werden. Ganz ehrlich, ein Gang über eine Kölner Einkaufsstraße ist nervenaufreibender als ein Bummel entlang der 5th Avenue. So lassen die ersten Momente in der Megametropole am Hudsonriver die Synapsen direkt rotieren.

Für den Kopf ist es nahezu unmöglich, die geballte Flut von Eindrücken sortiert zu verarbeiten. Hier ein Wahnsinnsgebäude, dort ein cooler Freak, ein Flirren allüberall. Auch für mich und große Teile unserer Reisegruppe verläuft die erste Nacht und das erste Erwachen im Big Apple eher ungewöhnlich. Der Jetlag fordert unseren Biorhythmus heraus. Heißt in meinem Fall, jede Stunde aufwachen, umdrehen, wach liegen, schlafen und wieder von vorne das Ganze. Gegen fünf Uhr früh beende ich meinen verzweifelten Versuch, zur Ruhe zu kommen, und streife mir die Laufsachen über. Die beste Idee eines noch sehr jungen Tages. Als ich Richtung Central Park trabe, ist es noch dunkel, zumindest, was man in dieser Glitzermetropole so dunkel nennen kann. Der Himmel liegt irgendwo versteckt zwischen den Hochhaustürmen Manhattans, Sterne sind nur zu erahnen. Erhellt werden die Straßen überwiegend durch hell beleuchtete Bürokolosse. Je näher ich dem Central Park komme, auf je mehr Gleichgesinnte treffe ich. Pünktlich mit meinen ersten Metern geht die Sonne in diesem Mekka für Läuferseelen auf. Wir Early Birds werden von einem strahlenden Tag begrüßt. Mit jedem Kilometer nimmt die Schar der Läufer im wundervoll angelegten Park zu. Das ist sie also, die besondere Stimmung am Wochenende des größten Marathons der Welt. So treffe ich auf eine Laufgruppe aus Argentinien, die sich mit Läufern aus Italien zusammengeschlossen hat, jeweils zu erkennen an den unterschiedlichen Landesfarben auf ihren Laufshirts. Zahlreiche andere Sprachen gesellen sich innerhalb kürzester Zeit hinzu.

Die Masse an Läufern ist beeindruckend. So viele Läufer bei einem entspannten Morningrun – mancher Laufveranstalter in Deutschland wäre froh, nur einen Bruchteil davon als Teilnehmer begrüßen zu dürfen. Ein gemeinsames Einstimmen auf den anstehenden Marathon, ein erster Test auf einer der bekanntesten Zielgeraden des weltweiten Marathonzirkus. Ich treffe auf Sabine und Florian, in der Laufszene bekannt als Runningbambiii und Flooorrriii. Beide scheint der Jetlag ebenfalls zu einem frühen Läufchen inspiriert zu haben. Der Morningrun sollte für uns zu einem Ritual der nächste Tage werden. Kurz und knackig, nicht zu viel, schließlich steht der große Marathontag noch an.

Etwas, das in Erinnerung bleiben wird

Die Krux eines jeden Marathonläufers ist es, sich einerseits auf einen Marathon zu freuen, also entsprechend ausgeruht am Start stehen zu wollen, und sich dennoch nicht gänzlich dem Reiz der jeweils bereisten Stadt entziehen zu können. New York und ausruhen, das passt nicht zusammen, zumindest nicht für uns Hobbyläufer. Zu reizvoll sind all die Sehenswürdigkeiten. Wir reißen einiges an Touri-Kilometern ab. Meist zu Fuß, um es jedoch nicht komplett zu übertreiben, ab und an mit den praktischen Hop-on-hop-off-Bussen. New York im Crashkurs, wer kann sich dem schon entziehen?

Die Tage vergehen wie im Flug, die Stadt steht ganz im Zeichen des Marathons. Der Besuch auf der Messe, das Abholen der Startnummern, der eigentliche Grund für den Besuch rücken näher. Leichte Rennnervosität, gepaart mit absoluter Vorfreude, macht sich in unserer Gruppe breit. Jeder von uns hat sein persönliches Laufziel. Für einige ist es der erste Marathon, andere haben Zeitziele. Sabine ist in den letzten Jahren mehrfach den Marathon gelaufen, für Florian ist es das erste Mal in New York. Er möchte eine ordentliche Zeit laufen, jedoch auch die Atmospähre mitnehmen. Eine gute Entscheidung, wie sich im Verlauf des Sonntags zeigen wird. Denn der Lauf durch die Megacity hat es in sich. Eine profilierte Strecke, es geht rauf und runter. Absolut beeindruckend sind die Menschenmassen am Wegesrand. Die positive Stimmung trägt uns durch die Straßen New Yorks. Auf den hügeligen Kilometern durch Brooklyn und Williamsburg erzeugen die Zuschauer eine Tour-de-France-Atmosphäre, so eng machen sie die Straßen, brüllen die Läufer motivierend weiter. Für mich ist kurz vor Manhattan, nach etwas mehr als der Hälfte der Strecke, Schluss – die Hüfte macht zu. Was für jeden von uns bleibt, ist am Ende des Tages die Gewissheit, an etwas Besonderem teilgenommen zu haben. Ein Erlebnis, das uns noch lange im Gedächtnis bleiben wird.

Ralf Kerkeling

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Von wegen Eiszeit

Auch im Winter sollten wir uns zum Laufen vor die Tür trauen. Mit der richtigen ­Vorbereitung ist der Genuss beim Winterlauf nicht geringer als an lauen Sommertagen.

Kennen Sie die alte Läuferweisheit „Wer vor dem Start nicht friert, der verliert“? Klar, hinter jedem Sprichwort und hinter jedem Witz verbirgt sich bekanntlich auch immer ein Funken Wahrheit. Ich möchte mir dennoch erlauben, den Spruch um einen wichtigen Zusatz zu erweitern: Wer nach dem Start immer noch friert, der verliert erst recht. Die ausgemachten Frostbeulen unter uns wissen, dass es nichts, aber auch wirklich gar nichts Schlimmeres gibt, als vor, während und nach dem Laufen zu frieren. Viele schwitzen sich im Sommer lieber die Seele aus dem Leib, als dass sie im Herbst und Winter auch nur ansatzweise mit den Zähnen klappern müssen. Nun könnte man ja vermuten, dass der Körper sich im Laufe der kalten Jahreszeiten an die niedrigen Temperaturen gewöhnt. Das stimmt aber nur halb. Zwar kann sich der Körper grundsätzlich auf große Temperaturschwankungen einstellen, beispielsweise durch regelmäßigen Sport oder Saunabesuche. Die schlechte Nachricht lautet aber: Kalt bleibt kalt, da hilft alles nichts, und besser zu frieren kann man nicht lernen. Das alles ist aber absolut kein Grund, im Winter nicht an der frischen Luft zu laufen. Schönwetterläufer, die nur bei Top-Bedingungen und T-Shirt-Temperaturen vor die Haustür treten, die haben es in unseren Breitengraden schließlich die meiste Zeit im Jahr schwer. Aber fragen Sie mal einen Nordeuropäer, der im Winter zusätzlich zur Eiseskälte auch noch mit sehr wenig Tageslicht auskommen muss. Oder schauen Sie in die östlicheren Regionen, wo die Winter in der Regel ebenfalls deutlich rauer ausfallen. Im Vergleich dazu hat Deutschland ein doch eher mildes Klima, das es uns gestattet, das ganze Jahr über zu trainieren. Für alle Läufer gilt der Grundsatz: Es gibt immer einen gang- bzw. laufbaren Weg, man muss sich nur richtig vorbereiten. Auf die richtige Kleidung kommt es an. Läuft man im Sommer noch „kurz kurz“, steht im Herbst „kurz lang“ und im Winter „lang lang“ auf der Kleiderordnung. Wem es bei Gedanken an taub gefrorene Finger eiskalt den Rücken runterfährt, der sollte unsere Tipps zum Laufen im Winter also stets beherzigen.

6 coole Tipps für den Winterlauf

1. Aufwärmen

Ein kleines Warm-up ist vor jeder Laufeinheit ratsam. Besonders im Winter ist es unbedingt zu empfehlen. Und damit man nicht länger als nötig an der kalten Luft sein muss, kann man das Aufwärmen einfach ins warme Wohnzimmer verlegen. Ist der Kreislauf dann erst einmal in Schwung gekommen, heißt es: Raus vor die Tür!

2. Trinken

Zwar schwitzen Läufer bei niedrigeren Temperaturen nicht so viel wie bei sommerlicher Hitze, aber der Körper braucht dennoch ausreichend Flüssigkeit. Die Faustregel lautet: Man sollte ähnliche Mengen trinken wie bei warmen Temperaturen.

3. Strecke

Die Laufstrecke sollte nach Möglichkeit den Wetterbedingungen angepasst werden. Sind die Straßen vereist? Ist der Waldweg eine riesige Matschgrube? Bei der Lagebeurteilung helfen natürlich die eigene Erfahrung und die Ortskenntnis. Im Zweifelsfall lohnt es sich aber, auch befreundete Läufer nach Streckentipps zu fragen.

4. Outfit

Nehmen Sie ruhig etwas Geld in die Hand, und investieren Sie in ein gutes Winteroutfit (Ideen bekommen Sie auf Seite 60 – 63). Ist Ihnen trotzdem noch kalt? Dann ziehen Sie eben noch eine Schicht an. Wussten Sie, dass beim Antarctic Ice Marathon Temperaturen bis zu minus 25 Grad herrschen? Sie sehen, es gibt wirklich keine Ausreden mehr. Tipp: Es sind normalerweise die Gliedmaßen, die am schnellsten auskühlen.

5. Sonnenschutz

Sonnenbrand gibt es nur im Sommer? Das stimmt so nicht. Die UV-Strahlen sind genauso stark wie im Sommer. Und da unsere Haut in den kalten Monaten blasser als sonst ist, ist sie besonders anfällig für einen Wintersonnenbrand. Da die kalte Luft die Haut kühl hält, spürt man diesen oft kaum. Deshalb: Bei starkem Sonnenschein vorher eincremen.

6. Nach dem Lauf

Nach dem Laufen gelten die drei A: Nasse Klamotten ausziehen, sich unter der heißen Dusche oder in der Badewanne aufwärmen und mit einem leckeren Tee ausspannen.

Lauftreff

Laufen, wie es mir gefällt…

Allein, zu zweit oder in der Gruppe – beim Laufen gibt es viele Varianten. In erster Linie ist es eine Frage des Typs, für was man sich entscheidet. Doch es lohnt sich, ab und zu neue Konstellationen auszuprobieren.

Der Lauftreff

Er gilt als der Motivator und eine Art Versicherung, dass man es mit dem Laufen wirklich ernst meint. Schließlich ist nichts unangenehmer, als zugeben zu müssen, dass der innere Schweinehund gesiegt hat und man lieber auf dem Sofa geblieben ist, statt pünktlich am vereinbarten Startpunkt zu stehen. Fadenscheinige Entschuldigungen per SMS verstärken das schlechte Gewissen. Das Problem: Wer zweio der gar dreimal hintereinander ohne guten Grund nicht erschienen ist, lässt das Projekt Lauftreff meist schnell bleiben. Nur ab und zu aufzutauchen, zieht peinliche Fragen nach sich und man gehört nichtmehr dazu.

Beim Lauftreff sollte man das gleiche Ziel haben

Trotzdem ist gerade für Anfängerinnen oderWiedereinsteigerinnen ein Lauftreff die erste Wahl. Wer keine Lust hat, alleine Sport zu machen und sich schlecht disziplinieren kann, ist hier sicher gut aufgehoben. Spaß und Erfolg wird man jedoch nur dann haben, wenn das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe stimmt. Nichts ist frustrierender, als mit hochrotem Kopf den anderen hinterherzulaufen. Aber auch leistungsorientierte Läuferinnen haben oft Probleme, eine geeignete Laufgruppe zu finden. Die meisten Lauftreffs sind eine verschworene Gemeinschaft, die seit Jahren ihre Rituale pflegen. Meist zerfällt die Gruppe in zwei Teile. Vorne laufen die etwas Schnelleren, hinten die Langsameren. Das gemeinsame Laufen ist wie ein sportlicher Stammtisch. Man redet, lacht – und die Zeit am Ende ist nicht so wichtig.

Lauftreff ja, aber…

Neben der grundsätzlichen Entscheidung, sich einer Laufgruppe anzuschließen, ist vor allem die Auswahl der Gruppe entscheidend. Das Fitnesslevel und die Ziele müssen zu einempassen. Es gibt Laufgruppen, die gezielt auf einen Marathon hin trainieren und es gibt Gruppen, die sich immer sonntags zum entspannten Joggen im Park treffen. Beides kann das Richtige sein und Spaßmachen – wenn man das gleiche Ziel hat. Laufneulinge sollten immer einen Anfängerkurs besuchen. Es ist die beste Garantie, um dabei zu bleiben, und oft wird aus einem Anfängerkurs eine richtig tolle Laufgruppe.

Auf Abwegen

Auch als begeisterte Gruppenläuferin kann es sich lohnen, ab und zu alleine zu laufen. Wer alleine läuft, ist weniger abgelenkt und achtet zum Beispiel mehr auf die Atmung oder nimmt Warnsignale des Körpers eher wahr.

Paarlauf

Beim Laufen zu zweit lassen sich zwei Varianten beobachten – das gemeinsame Joggen mit der Freundin und das Pärchen-Joggen. Letztere Variante sieht meist so aus, dass die Frau dem Mann ein oder zwei Schritte hinterherläuft. Der Grund ist banal: Männer haben mehr Muskeln und damit mehr Kraft. Außerdem sind bei Frauen in der Regel Herz und Lunge kleiner als bei Männern. Selbstwenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiert, nimmt sie dennoch nicht so viel Sauerstoff auf, wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht. Das Hinterherlaufen sorgt bei Frauen oft für Frust. Lösen lässt sich dieses Problemeigentlich nur, wenn der Partner bewusst langsamer läuft. Dennoch schätzen Paare das gemeinsame Laufen, denn nichts tut einer Beziehung mehr gut als ein gemeinsames Hobby.

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin – vor allem dann, wenn beide das gleiche Leistungsniveau haben. Der große Vorteil beim Laufen zu zweit: Entscheidungen können schneller und einfacher als in einer Gruppe getroffen  werden. Das gilt für den Trainingsplan und das nächste Ziel, aber auch für Überlegungen, eine neue Stecke auszuprobieren oder sich künftig an einem anderen Tag zu treffen. Außerdem nimmt eine Trainingspartnerin, die einen sowieso gut kennt, automatisch mehr Rücksicht und merkt sofort, wenn etwas nicht stimmt.

Paarlauf ja, aber…

Egal, ob man mit dem eigenen Partner oder einer Freundin läuft – beide müssen sich dabei wohlfühlen. Sobald einer von beiden ein anderes Ziel für sich definiert hat, wird es schwierig. Der Traum vom ersten Marathon und der Wunsch, mit der besten Freundin einmal pro Woche beim Laufen zu quatschen, passen definitiv nicht zusammen.

Auf Abwegen

Laufpartnerschaften sind – ähnlich wie ein Lauftreff –meist so angelegt, dass man sich ein- oder zweimal pro Woche zu einemfesten Termin trifft. Ab und zu auch einmal alleine zu laufen, kann eine bereichernde Erfahrung sein. Und sei es nur, um den Kopf frei zu bekommen.

Der Sololauf

Abschalten, den Kopf frei bekommen, die Natur intensiv genießen – es sind diese Dinge, die Sololäuferinnen auf ihren einsamen Wegen schätzen. Nur wer alleine läuft, kann in sich hinein hören findet oft auch eine Lösung für ein Problem, das einen gerade beschäftigt. Manche Frauen brauchen dazu Musik, andere suchen gerade die Stille oder die Geräusche der Natur. Und auch das ist das Schöne beim Sololauf: Man ist einmal ganz für sich und muss eben nicht reden – nach einem Tag im Büro kann das durchaus eine verlockende Aussicht sein. Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist jedoch, dass man das Tempo selbst bestimmt. Die Gefahr, sich zu überfordern beziehungsweise ständig am oder über dem Limit zu laufen, besteht bei Menschen, die alleine unterwegs sind, nicht. Denn der Druck durch den oder die Mitläufer fällt weg. Wer alleine joggt, neigt eher dazu, in einen Trott zu verfallen – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Man wird immer langsamer, weil der Anreiz durch einen Partner fehlt. Allerdings ist das nur dann ein Problem, wenn man ein sportliches Ziel vor Augen hat. Wer dagegen läuft, um den Kopf frei zu bekommen und Spaß beim Laufen hat, dem ist es egal, ob er für die Strecke 30 oder 35Minuten braucht.

Sololauf ja, aber…

Wer alleine läuft, ist bei der Trainingszeit flexibel. Das ist praktisch, wenn es in der Familie gerade drunter und drüber geht oder der Job einemgerade alles abverlangt. Die Gefahr ist jedoch groß, dass man trotz guter Vorsätze die Laufschuhe immer seltener anzieht. Was hilft: sich vorzunehmen, immer zweimal pro Woche zu laufen. Abgerechnet wird am Sonntagabend. Wer am Samstagabend feststellt, dass es in der vergangenen Woche bislang kein einziges Mal geklappt hat, hat immer noch die Chance am Sonntag das selbstgesetzte Ziel zu erreichen.

Auf Abwegen

Überzeugte Sololäuferinnen werden sich nie einer Laufgruppe anschließen, denn imPulk fühlen sich einfach nicht wohl. Sich aber ab und zu mit einer Trainingspartnerin zu verabreden, die ein vergleichbares Level hat, kann anspornen undmotivieren.

Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist, dass man das Tempo selbst bestimmt.

NB-NY-Kollektion 2018

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

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Dark Run – Laufen in der Gruppe

Ob schnell oder gemütlich – niemand läuft allein. Das ist das Motto von Lauftreffs, die sich besonders in Großstädten stark vermehren und vor allem abends stattfinden. Im Vordergrund steht bei dem sportlich-urbanen Erlebnis ganz klar die Gemeinschaft.

Sie treffen sich meist abends, wenn die Sonne untergegangen ist. An irgendeiner Straßenkreuzung, mitten in der Stadt. Immer am gleichen Tag, immer zur gleichen Uhrzeit. Doch was plant diese Gang? Die abendlichen Abenteurer in Sportschuhen verbindet eine Mission: Sie wollen gemeinsam in ihrem Lauftreff ihre Stadt entdecken und ganz nebenbei die Laufkultur verändern.

Diese joggenden Gangs sind heute in vielen Großstädten, quer über den Globus verteilt, zu finden. Einige Lauftreffs wenden sich explizit an Mütter, andere wollen sich als Gruppe gemeinsam auf den ersten Halbmarathon vorbereiten, während wieder andere Gruppen hauptsächlich das abschließende Bier auf die Straße treibt. Trotz verschiedenster Orte und Hintergründe verbindet all diese „Running Crews“ die Liebe zum Laufen und die Liebe zur Individualität. Schließlich geht es bei den Lauftreffs, anders als in Vereinen, oft unstrukturierter, weniger hierarchisch und ohne Leistungsdruck zu.

Der Sport sei mehr ein soziales Event, sagt Elena Usinger. Die Hamburgerin veranstaltet in Altona jeden Montag um 19:10 Uhr den sogenannten „FemRun“. „Die Hauptmotivation bei den meisten Teilnehmerinnen ist, dass ein fester Termin mit netten Menschen mehr Lust auf das Laufen macht und dabei hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden“, erklärt Usinger. Das sei vor allem bei den Einsteigerinnen einer der Hauptgründe. „In der Gruppe fällt vieles einfacher und macht mehr Spaß. Gerade, wenn sich die Läuferin etwas überwinden muss, dann bringt der Ausblick auf eine lockere Runde in netter Atmosphäre einen extra Motivationsschub“, ergänzt Usinger. Vor allem in der dunklen Jahreszeit käme auch noch der Sicherheitsaspekt hinzu. Schließlich würden viele Frauen im Dunkeln ungern alleine laufen.

Wichtiger Stopp: Gruppenfoto

Wohin laufen wir? Wie weit laufen wir? Und wo gehen wir anschließend noch was essen? Das sind die Fragen, die jeden Mittwoch aufs Neue durch die Kölner Abendluft schallen, während sich die „Cologne Running Crew“ auf den ersten Laufmetern befindet. Niemand unter den Läuferinnen und Läufern steckt sich Kopfhörer in die Ohren. Stattdessen unterhält man sich beim Laufen. Ein Läufer erzählt beispielsweise von seinem Campingurlaub, den er eigentlich momentan etwas südlicher am Rhein verbringt. Für den Mittwochs-Lauf mit seiner „Crew“ hat er diesen natürlich unterbrochen und hofft einzig darauf, dass die Duschen auf dem Campingplatz noch geöffnet sind, wenn er vom 12-Kilometer-Lauf zurückkommt.

Die alters- und leistungsmäßig sehr bunte Runde zieht sich nach wenigen Minuten schon stark auseinander. Doch das bleibt nur von kurzer Dauer. Schließlich warten die Schnellsten der „Crew“ an Ampeln und Straßenüberquerungen immer wieder auf den hinteren Teil der Gruppe. Einen unverhofften Stopp ohne Ampel, dafür mit See in Sichtweite, gibt es nach den ersten fünf Kilometern. Zeit für das Gruppenbild. Jede Woche machen die Läufer ein Foto für ihre Facebook-Gruppe – damit auch alle Zuhausegebliebenen sehen, was sie verpasst haben.

Die Geburtsstunde solch urbaner Running Crews für Läuferinnen und Läufer, die oftmals nicht in ein klassisch-athletisches Profil passen, wird meist mit dem Jahr 2004 angegeben. Damals war der New Yorker Mike Saes spät dran. Er wollte seinen Sohn abholen und fand kein freies Taxi. Also begann er zu rennen – über den Bürgersteig der geschäftigen Williamsburg Bridge. Auf der Brücke überkam ihn ein Glücksgefühl. Daraufhin überzeugte er seine Freunde, allesamt Mitglieder der szenigen New Yorker Kultur-Szene, nachts mit ihm ein paar Runden durch die Stadt zu joggen. Aus den Läufen entwickelte sich die Running Crew „NYC Bridge Runners“. Außer dem Vorsatz, mindestens eine Brücke bei diesen Läufen zu überqueren, ist bei den „Bridge Runners“ wenig vorgegeben. „Wir wissen nicht, wohin­ wir laufen oder wie weit, aber wir wissen, dass es ein Abenteuer wird“, beschreibt Mike Saes die Motivation seiner „Crew“ gegenüber der New York Times. Für viele sei Laufen etwas Langweiliges – etwas, dass man morgens schnell hinter sich bringen muss. Bei der Variante mit den Freunden werde das Laufen aber zu etwas, auf das man sich freue.

Wachsende Community

Die „Bridge Runners“ organisieren sich wie die anderen Lauftreffs hauptsächlich online, über eine eigene Homepage oder mithilfe von Social Media-Kanälen wie Facebook oder dem Sportler-Netzwerk Strava. Auf dem Instagram-Auftritt der New Yorker „Bridge Runners“ findet sich unter den Crew-Fotos immer wieder der Satz „Bridge the Gap“. Dahinter verbirgt sich ein Zusammenschluss von Running Crews weltweit – initiiert wurde das Ganze von Mike Saes und Charlie Dark, seines Zeichens DJ, Musikproduzent und Gründer der Londoner Laufgruppe „Run

Dem Crew“. Die Crews tauschen sich online aus oder treffen sich bei gemeinsamen Lauftreffs. „Bridge the Gap“ – im Deutschen „Überbrücke die Kluft“ – steht zum einen für das urbane Laufen über Brücken, aber auch für das Überwinden von Vorurteilen und das Zusammenbringen von verschiedenen Menschen. Ob schnell oder langsam, an der nächsten Ampel oder spätestens beim gemeinsamen Bier ist die Kluft überbrückt.

Wo in Deutschland könnte man wohl so eine „Crew“ finden, die mit anderen „Bridge the Gap“-Crews verbunden ist? Seit fünf Jahren sind die Straßen von Berlin der Laufkiez des „Run Pack Berlin“. Als eine Gruppe von Freunden, eine Familie, die zusammen läuft, bezeichnet sich die Berliner Crew. Zusammen mit zwei weiteren Lauftreffs, den „Berliner Kraft Runners“ und den „Berlin Braves“, veranstaltet die „Run Pack Crew“ unter anderem Lauf-Events, zu denen andere Crews der „Bridge the Gap“-Bewegung anreisen. Zu diesen Crews zählen natürlich die „NYC Bridge Runners“, die Londoner „Run Dem Crew“, aber auch der „Paris Running Club“ oder die „Sideline City Crew“ aus Stockholm.

Laufwiege Ruhrgebiet

Auch wenn die Bewegung der Running Crews einen hippen, internationalen Anstrich hat, ist die grundsätzliche Idee schon seit Jahrzehnten in Deutschland verankert. Als erster Lauftreff gilt der „Viermärker Lauftreff“ in Dortmund. Dieser wurde durch Enzio Busche 1974 gegründet – in einer Atmosphäre der allgegenwärtigen, durch den Deutschen Sportbund initiierten Trimm-dich-Bewegung. Aus einer kleinen Gruppe, die durch den Dortmunder Rombergpark lief, wurde im Laufe der Zeit eine Gemeinschaft von über 500 Mitgliedern. Damit ist die Gruppe aus dem Ruhrgebiet einer der größten Lauftreffs, die beim Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) gemeldet sind. Insgesamt beläuft sich die Zahl der beim DLV eingetragenen Lauf-, Walking- und Nordic-Walking-Treffs auf über 3.900. Doch diese Zahl ist bei weitem nicht repräsentativ für das, was tatsächlich in der deutschen Laufkultur passiert. Denn viele Treffs sind nicht beim DLV registriert.

Alle großen Sportartikelhersteller und viele Sportläden bieten mittlerweile eigene Lauftreffs an – immer wieder mit der Möglichkeit, nebenbei zudem Artikel zu testen. Auch bei Elena Usinger steckt ein Sportgeschäft hinter dem „FemRace“. Die Hamburgerin ist Besitzerin des Laufladens „running green“. „Wir bieten den Lauftreff für Frauen an, um unserer Nachbarschaft auch etwas zu geben“, sagt die Läuferin. Natürlich gehe es dabei auch um Kundenbindung und Kundengewinnung, aber es mache auch einfach Spaß gemeinsam zu laufen. Zum Anderen motiviere es auch sie selbst zum regelmäßigen Laufen, auch wenn manchmal viel Stress im Laden sei. „Ein verpflichtender Termin zum Sport kann auch etwas Gutes sein“, formuliert Usinger das abendliche Abenteuer, von dem der New Yorker Mike Saes spricht, etwas realistischer – wenn auch mit der gleichen Laufleidenschaft.