Category : fitness & training

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Burning Balance – zwischen Spannung & Entspannung

Die Münchner Fitnesstrainerin Anna-Maria Jansen hat ein Konzept entwickelt, bei dem High Intensity Training mit Yoga zu einem effektiven Ganzkörpertraining kombiniert wird. ­Probieren Sie es aus!

Unterschiedlicher als High Intensity ­Training (HIT) und Yoga können zwei Sportarten eigentlich gar nicht sein. Ersteres besteht aus kurzen, aber anspruchsvollen Trainingsintervallen und zielt vor allem auf den Muskelaufbau und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab – hohes Tempo und große Intensität sind charakteristisch für dieses Workout. Yoga hingegen schult das Körpergefühl und bringt Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht.

„Das Konzept Burning Balance verbindet High Intensity Training mit Yogaübungen, es kombiniert Spannung und Entspannung“, erklärt Anna-Maria Jansen. „Es verbindet Elemente der Anspannung und des Auspowerns – also ‚Burn‘ – mit Elementen der Entspannung und des Loslassens – also der ‚Balance‘. Daraus entsteht ein Training, das sowohl dem Körper als auch dem Geist guttut.“

Die ideale Kombination

Fitnesstrainerin und Model Anna-Maria ­Jansen erzählt, wie das Konzept Burning Balance entstanden ist: „In meiner ­Kindheit und Jugend habe ich sehr viel Sport getrieben, meist leistungsorientiert. Von Handball bis Leichtathletik. Mein Herz schlägt fürs Laufen: das Brennen in den Muskeln, der Schweiß, der Puls, wenn er durch jede einzelne Zelle meines Körpers pocht. Ich liebe es, meine Komfortzone zu ver­lassen. Doch wie mein Körper manchmal auf meinen Sport reagierte, war weniger angenehm. Ich wollte immer mehr, schneller, höher, weiter, aber meine Muskeln wurden hart, ich hatte ständig Verspannungen. Und so suchte ich einen Ausgleich und fand ihn im Yoga.“

Die Verbindung zwischen der Belastung durch das High Intensity Training und der Entlastung beim Yoga stellt die ideale Kombination dar. „Durch die Wechselwirkung von Be- und Entlastung verbessert man effektiv und nachhaltig die eigene Gesundheit und wird zudem insgesamt ausgeglichener und somit konzentrierter“, so die Fitnesstrainerin. „Durch das Training anhand des Konzepts Burning Balance fühlt sich der eigene Körper extrem stark und gleichzeitig sehr geschmeidig an.“

Zwischen Auspowern und Entspannen

Neben dem physischen Wohlbefinden spielt auch das psychische Empfinden eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Diesem Punkt begegnet Anna-Maria Jansen mit einem flexiblen Trainingskonzept: „Jeder Mensch hat seine individuellen Stärken und Schwächen, und auch die Leistungsfähigkeit und Gefühlslage hängen stark von der jeweiligen Tagesform ab. An manchen ­Tagen ist es besser, im Training Energie loszulassen und den ­Alltag zu vergessen. Manchmal helfen hingegen Ruhe und Meditation, um alles hinter sich zu lassen. Burning ­Balance soll die Anwenderinnen darin schulen, mehr im Hier und Jetzt zu leben.“

Burning Balance eignet sich für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene – es werden keinerlei Vorkenntnisse benötigt. Zudem kann das Training überall durchgeführt werden: zu Hause, im Fitness­studio oder auf Reisen, mit oder ohne Matte. Nachfolgend finden Sie eine kleine Auswahl an Übungen – sowohl für ein Warm-up, das High Intensity Training als auch ­für den Yoga-Part. 

Das Buch „Burning Balance“ von Anna-Maria Jansen enthält viele ausführlich beschriebenen Übungen zum Ausprobieren. 

Preis: 22 Euro

ISBN: 978-3-96093-341-0

Verlag: Edition Michael Fischer (www.emf-verlag.de)

 

 

Nicole Audrit

You’re only getting stronger

Auf lange Sicht gesund trainieren

Gelenkprobleme können die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken. Krafttraining kann – richtig ausgeführt – zur Gelenkgesundheit beitragen. Dr. Masyar Rahmanzadeh verrät zehn Tipps für effektives, aber gelenkschonendes Krafttraining.

Regelmäßige Bewegung trägt elementar zur Gesunderhaltung der Gelenke bei: Sie sorgt dafür, dass die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen und der sogenannten Synovialflüssigkeit – umgangssprachlich auch Gelenkflüssigkeit genannt – versorgt werden. Durch gezieltes Krafttraining lässt sich nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers verbessern. Die Bewegungsabläufe beim Krafttraining werden kontrolliert ausgeführt und bereiten den Körper auf Belastungen im Alltag vor – beispielsweise das Tragen einer schweren Kiste.

Auf die Ausführung kommt es an

Beim Krafttraining muss konsequent auf die korrekte Ausführung geachtet werden, damit das Training schonend für die Gelenke und somit gesundheitsförderlich ist. Falsch ausgeführt kann es ansonsten zu Fehl- oder Überbelastungen und als Konsequenz zu frühzeitigem Verschleiß und gesundheitlichen Schäden führen. Insbesondere für Neu- und Wiedereinsteiger ist eine professionelle Anleitung empfehlenswert. Generell kann sowohl mit Freihanteln als auch an Geräten trainiert werden: „Gelenkgesunden empfehle ich eher das Training an Freihanteln, da die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen tiefer gehend ist. Zudem werden durch das freie Training der Gleichgewichtssinn und die Koordination trainiert“, erklärt Dr. Rahmanzadeh. „Das Trainieren an Geräten kann für Gelenkerkrankte sinnvoll sein, da hier einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden können.“

Auch Menschen, die bereits unter Gelenkproblemen leiden, sollten keineswegs komplett auf Sport verzichten, warnt der Gelenk-Experte: „Hier gilt das bekannte Motto „Wer rastet der rostet“: Die übermäßige Schonung eines angegriffenen Gelenks verstärkt die Symptome. Moderate Belastung sorgt hingegen dafür, dass der Knorpel mit ausreichend Synovialflüssigkeit versorgt wird, also „gut geschmiert“ ist. Allerdings sollten Patienten hier eher entlastende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren wählen oder aber sanftes Krafttraining betreiben.“ Mit den folgenden zehn Tipps von Dr. Maysar Rahmanzadeh können Sie langfristig gelenkschonendes Krafttraining betreiben und Ihren Körper stärken.

 

1 – Einmal durchchecken, bitte

Wenn Sie in den Kraftsport einsteigen möchten oder erste Gelenkprobleme auftauchen, sollten Sie sich zunächst gründlich von einem Facharzt durchchecken lassen. Gibt der Experte grünes Licht gibt, kann es losgehen. Gelenkbeschwerden sind kein Ausschlusskriterium, müssen aber mit dem Arzt abgestimmt und im Trainingsplan berücksichtigt werden.

2 – Das richtige Studio

Das passende Fitnessstudio ist für das gelenkschonende Training entscheidend: Es sollte eine professionelle Anleitung bieten, die sich nicht an starren Plänen orientiert, sondern auf die jeweilige körperliche Konstitution abgestimmt wird. Gelenkprobleme sollte der Trainer abfragen und in den Trainingsplan integrieren.

3 – Ohne Warm-up geht es nicht

Das Aufwärmen ist vor jedem Training ein Muss. Es macht die Bänder und Sehnen geschmeidig und sorgt außerdem dafür, dass die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Außerdem erhöht sich durch die Bewegung beim Aufwärmen das Volumen an Flüssigkeit in den Gelenken: Sie werden widerstandsfähiger, können Belastungen besser abfedern, und auch das Verletzungsrisiko wird verringert. Für das Warm-up sollten mindestens zehn bis zwanzig Minuten eingeplant werden. Achten Sie unbedingt darauf, alle Körperregionen, die Sie später trainieren möchten, ausreichend aufzuwärmen!

4 – Schmerzgrenze kennen

Insbesondere Neu- und Wiedereinsteiger sollten sich nicht überfordern und auf die Warnzeichen ihres ­Körpers hören. Treten Schmerzen in den Gelenken auf, sollte keinesfalls darüber hinwegtrainiert werden. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits Gelenk­probleme haben! Nach dem Training sollte man sich angenehm ermattet, aber nicht erschöpft fühlen.

5 – Kleine Muckis, kleine Gewichte: Zunächst sollten Sie ohne Zusatzgewichte trainieren. Sobald die Technik sicher ausgeführt wird, können Sie die Intensität des Trainings Schritt für Schritt erhöhen. Gelingt der gewählte Satz locker, sollte zuerst die Zahl der Wieder­holungen gesteigert werden, anschließend das Gewicht. Wer direkt mit schweren Gewichten startet, riskiert Verletzungen.

6 – Gelenke durchstrecken: Bei normaler Gesundheit und altersentsprechendem ­Verschleiß sind durchgestreckte Gelenke unproblematisch und sogar empfehlenswert, da das Ausführen von Bewegungen über die volle Bewegungsamplitude eines Gelenks die Verkürzung der umliegenden Muskulatur effektiv verhindert. Auch hierbei gilt: Im Rahmen der eigenen physiologischen Möglichkeiten bleiben.

7 – Saubere Technik

Trainieren Sie immer konzentriert und führen Sie alle Übungen korrekt und sauber aus! Besonders Anfängern empfiehlt es sich, zunächst mit einem professionellen Trainer zu arbeiten, der die Bewegungsabläufe gegebenenfalls korrigiert. Wegen seiner positiven Auswirkungen auf Koordination und Gleichgewicht ist das Training mit freien Gewichten dem Gerätetraining vorzuziehen. Das Maschinentraining kann in Ausnahmefällen oder als Ergänzung sinnvoll sein, beispielsweise bei sehr schwacher Muskulatur oder Einschränkungen, die bestimmte frei ausgeführte Bewegungen nicht zulassen.

8 – Regenerationspausen einlegen

Ausreichend Pausen während des Trainings und zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig für den Muskelaufbau: Dieser geschieht nicht beim Trainieren, sondern in der Regenerationsphase. Zwischen den Trainingseinheiten sollte der Körper deshalb mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren bekommen. Während des Work-outs sollte den beanspruchten Muskelgruppen zwischen den einzelnen Sätzen je nach Trainingsart bis zu 60 Sekunden Zeit zur Erholung gegeben werden.

9 – Zum Abschluss ein Cool-down

Stretching nach dem Sport hilft, die Muskeln zu entspannen sowie das Wohlbefinden zu steigern und kann regenerations­fördernd wirken.

10 – Gelenkfreundlich essen

Auch durch die Ernährung können die Gelenke unterstützt werden: Besonders wichtig für Knorpel und Knochen sind Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und E und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Zink. Durch eine ausgewogene vegetarisch-flexitarische Diät wird der Körper ausreichend mit ihnen versorgt: Wenig mageres Fleisch, keine Wurst, dafür viel Gemüse, Vollkornprodukte und magere Milchprodukte sowie Fisch zeichnen gelenkfreundliche Kost aus. Hochwertige Öle, ­frische Kräuter und Nüsse runden den Speiseplan ab. Der durch den Sport erhöhte Proteinbedarf sollte vorzugsweise aus pflanz­lichen Quellen gedeckt werden, da die in Fleisch enthaltene ­Arachidonsäure Entzündungen in den Gelenken fördert.

Unser Experte: Dr. med. Masyar Rahmanzadeh ist ärztlicher Leiter des Gelenkzentrums Berlin und betreibt selbst leidenschaftlich Kraftsport. Dr. Masyar Rahmanzadeh hat sich auf Gelenke spezialisiert. www.gelenkzentrum.de

 

Nicole Audrit

Young pregnant woman jogging down sidewalk in city.

RUNDum sportlich – Sport in der Schwangerschaft

Das Gerücht, dass sich Schwangere unbedingt schonen und auf Sport verzichten sollen, hält sich hartnäckig. Allerdings hat Sport während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf die werdende Mutter und das ungeborene Kind.

Während einer Schwangerschaft finden viele Veränderungen im Körper der Frau statt – und auch die Körperwahrnehmung verändert sich. Hieß es früher noch, dass Sport und Schwangerschaft nicht zusammenpassen, sind sich Ärzte und Wissenschaftler heutzutage einig, dass ein aktiver Lebensstil mit moderater sportlicher Aktivität gesund ist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass es keine Probleme in der Schwangerschaft gibt: „Sollten Blutungen, frühzeitige Wehentätigkeit oder eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses auftreten, sollte man sich nach Rücksprache mit seinem Arzt eher schonen“, erklärt Gynäkologin Dr. Sheila de Liz. „Generell ist jedoch Bewegung bei gesunden Frauen mit unkompliziert verlaufender Schwangerschaft sehr empfehlenswert.“

Durch einen sportlichen Lebensstil vor und leichtes Kraft- und Ausdauertraining in der Schwangerschaft erhält man auch automatisch mehr Energie für den Alltag mit dickem Babybauch. Zudem können bestimmte Übungen und Sportarten schwangerschaftstypischen Problemen wie beispielsweise Rückenschmerzen oder auch Kreislaufproblemen vorbeugen. Regelmäßige Yoga-Übungen können Rückenschmerzen verhindern, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Haltung beitragen. Allerdings sind nicht alle Yoga-Übungen für die Zeit der Schwangerschaft geeignet, daher sollten Sie entweder einen speziellen Schwangerschaftsyoga-Kurs besuchen oder sich von einem qualifizierten Yogatrainer beraten lassen. Weiterhin scheint regelmäßige sportliche Aktivität in der Schwangerschaft das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck oder Diabetes zu senken.

Risiken einschätzen und vermeiden

Bei der Wahl der Sportart während der Schwangerschaften sollte man darauf achten, solche mit erhöhtem Verletzungsrisiko zu vermeiden: „Dazu gehört jede Form von Extremsport – vom Tauchen über Kitesurfen bis zum Mountainbiken“, erklärt Dr. Sheila de Liz. „Und auch auf Sportarten, die sehr kontaktintensiv sind, wie beispiels­weise Mannschaftssportarten oder Kampfsport, sollte verzichtet werden. Sportarten, bei denen ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, sollten ebenfalls vermieden werden, dazu gehören Wintersport, Klettern und Reitsport.“ Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass diese Sportarten aufgrund des Verletzungsrisikos für das ungeborene Kind nicht ausgeübt werden sollen, spielt ein anderen Faktor eine mindestens ebenso große Rolle, erklärt Dr. Sheila de Liz: „Es passiert viel seltener, als man denkt, dass das ungeborene Kind bei einem Sturz verletzt wird. Viel häufiger kommt es zu einer Verletzung der werdenden Mutter. Bei dieser gestalten sich dann sowohl die Diagnostik als auch die Therapie kompliziert, da Röntgenstrahlen, Narkosemittel und gewisse Medikamente schädlich für das Ungeborene sein können. Und aus diesem Grund rate ich dazu, in der Schwangerschaft auf risikoreiche Sportarten zu verzichten.“

Geeignet – und erlaubt – sind hingegen alle Sportarten, die keine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringen: Walken, Laufen, Wandern, Schwimmen, moderates Gerätetraining, Spinning, Pilates und vieles mehr. Eine unkompliziert verlaufende Schwangerschaft ist keine Ausrede, um nur noch untätig herumzusitzen, findet Dr. Sheila de Liz: „Tägliche Bewegung während der Schwangerschaft trägt zur Gesundheit von Mutter und Kind bei. Das kann ein Spaziergang oder eine Wanderung an der frischen Luft sein, ein kleines Workout im Fitnessstudio oder eine Einheit Schwangerschaftsyoga.“

Der Körper gibt in einigen Fällen die Grenzen vor

Jeder Mensch ist individuell, ebenso auch jede Schwangerschaft. Daher gibt es keinen strikten Trainingsplan, es ist vielmehr wichtig, genau auf seinen Körper zu achten und auf ihn einzugehen. So sollte man das Trainingspensum bei übermäßiger Müdigkeit oder Erschöpfung reduzieren beziehungsweise auch mal ein Gerätetraining durch einen Spaziergang ersetzen – je nach Tagesform. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv ­waren, sollten Sie in der Schwangerschaft das Pensum und die Intensität reduzieren. „Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und respektieren Sie die Grenzen, die dieser Ihnen aufzeigt“, empfiehlt die Ultraläuferin Andrea Diethers. „Während der Schwangerschaft ist sportlicher Ehrgeiz fehl am Platz – dies bedeutet natürlich nicht, dass man untätig herumsitzen muss.“

Generell muss sich jede Frau auf ihr individuelles Körpergefühl verlassen, um zu entscheiden, welches Sportpensum für sie passend ist. So ­wäre etwa Andrea Diethers gerne bis zum ­Ende der Schwangerschaft gelaufen, jedoch entschied sie sich aufgrund ihres Körpergefühls dagegen: „Etwa vier Wochen vor der Geburt meiner Tochter Naja bemerkte ich, dass sich das Laufen für mich nicht mehr gut anfühlte. Zunächst war ich davon irritiert, da einige meiner Bekannten noch bis kurz vor der Entbindung problemlos laufen gehen konnten. Es war nicht so, dass das Laufen übermäßig anstrengend für mich war, es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Aus diesem Grund bin ich für die letzte Zeit in der Schwangerschaft aufs Spinning umgestiegen.“ Generell sollte man bei allen Ausdauersportarten während der Schwangerschaft darauf achten, das die Pulsfrequenz unter 140 Schlägen pro ­Minute bleibt. Während der Schwangerschaft ist es so wichtig wie nie, auf den eigenen Körper zu hören, Grenzen zu erkennen und zu beachten. Wird eine Übung durch den Schwangerschaftsbauch enorm erschwert, so sollte man darauf verzichten.

Sport während der Schwangerschaft hat jedoch nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positive Effekte: Durch Sport wird die Ausgeglichenheit gefördert, Stress abgebaut, und durch die Bewegung werden viele Glückshormone freigesetzt.

Nicole Audrit

TRX

Fitnessstudio to go

Sie möchten auch im Urlaub oder auf Geschäftsreise nicht auf das tägliche Workout verzichten? Wir stellen Ihnen fünf kompakte Fitnessgeräte vor, die Sie überall einsetzen können.

Beim Workout unterwegs denken die meisten erst mal an Joggen. Allerdings gibt es vielfältige weitere ­Möglichkeiten für ein ortsunabhängiges Training. Um auch im Urlaub gezielt Muskelpartien zu trainieren oder Kraft und Koordination zu fördern, eignen sich verschiedene Kleingeräte. Diese müssen für den mobilen Einsatz verschiedene Kriterien erfüllen: kompaktes Packmaß, geringes Gewicht und individuelle Einsatzmöglichkeiten.

Auch Übungen, die sich das eigene Körpergewicht zunutze machen, sind ideal für unterwegs. Mit dem eigenen Körpergewicht kann bereits eine effektive Trainingseinheit gestaltet werden. Manchmal möchte man jedoch neue Trainingsreize setzen – oder auch einfach mal etwas Abwechslung ins Training bringen. Dann reichen schon wenige Fitnessge­räte, wie beispielsweise ein Schlingentrainer, Kurzhanteln oder auch ein Hula-Hoop-Reifen. Zunächst klingen diese Geräte ­unhandlich und schwer – dies täuscht!

Training – immer und ­überall

Mit den mobilen Fitnessgeräten gehören die Ausreden, warum man unter­wegs keinen Sport machen konnte, der Vergangenheit an: Von nun an können Sie Ihr Trainingsprogramm auch unterwegs fortsetzen und so schneller Ihr Ziel erreichen. Ein weiterer praktischer Aspekt ist, dass die Produkte natürlich auch zu Hause eingesetzt werden können – im Schrank nehmen sie wenig Platz ein. Wir stellen Ihnen fünf Kleingeräte vor, mit denen Sie überall trainieren können – sie stellen sozusagen ein „Fitness­studio to go“ im Miniatur­format dar.

Ausdauertraining am Strand

Mit den Minifitnessgeräten trainieren Sie hauptsächlich die Kraft, indem Sie gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen. Zusätzlich sollten Sie unterwegs auch das Ausdauertraining nicht gänzlich vernachlässigen: Packen Sie Ihre Laufschuhe ein und genießen Sie – je nach Reise­ziel – eine Joggingrunde am Sandstrand oder durch eine ­paradiesische Vegetation mit Palmen. Auch ein paar Bahnen im Swimmingpool des Hotels oder im Meer fördern Ihre Ausdauer – wenn Sie dieses Ausdauerprogramm noch vor dem Frühstück absolvieren, starten Sie direkt frisch in den neuen Tag.

 

TRX Suspension Trainer: Schlingentraining ist ein effektives Ganzkörpertraining, sowohl zu Hause als auch unterwegs. Bei diesem Training befestigt man nicht-elastische Gurte beispielsweise an einem Türrahmen oder Baum. An den Gurtenden befinden sich Schlingen, an denen man sich festhalten oder die Füße einhaken kann. Der „TRX Suspension Trainer HOME 2“ überzeugt in den Bereichen Produktqualität, Verarbeitung und Nutzerfreundlichkeit. Zudem ist der Schlingentrainer ein echter Allrounder: Das mitgelieferte Trainingsprogramm enthält Anleitungen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Mit nur 650 Gramm ist er ein echtes Leichtgewicht. Dennoch sind mit ihm über 300 Übungen für den ganzen Körper möglich. Dabei reichen durch die hohe Trainingsintensität 20 Minuten Training vollkommen aus – umso mehr Zeit bleibt für die Entspannung im Urlaub. Verstellbare Fußschlaufen und gepolsterte Gurtbereiche über den Griffen machen das Workout mit dem TRX-Trainer noch angenehmer und effektiver. UVP: 199,95 Euro. www.trx-training.de

…weitere Geräte für unterwegs finden Sie in der active woman-Ausgabe 3/2019.

 

Nicole Audrit

Women stretching legs at barre in exercise class gym studio

Barre-Fitness – fit wie eine Ballerina

Beim Barre-Fitness treffen grazile Bewegungen einer ­Ballerina auf effektives und schweißtreibendes Ganzkörper-Workout. Der Sporttrend an der Ballettstange ist heute bei Topmodels und Schauspielerinnen beliebt. Dabei öffnete ­eine ­jüdische Tänzerin bereits vor einigen Jahrzehnten ihr erstes Barre-Studio. Und startete die Erfolgsgeschichte.

Rosafarbene Tutus, enge Schühchen und der strenge Blick der Ballettlehrerin – diese Elemente wecken bei manchen Frauen Kindheitserinnerungen, während es für andere Frauen genau die Gründe sind, warum sie niemals einen Ballettkurs besucht haben. Doch spätestens seit Natalie Portmans Darstellung des Black Swan ist Ballett in der Popkultur angekommen, und besonders der durchtrainierte Körper der mit einem Oscar prämierten Portman wurde auf der Leinwand bewundert. Vor dem Dreh des Films bereitete sich Portman monatelang mit der Ballerina und Fitnesstrainerin Mary Helen Bowers auf ihre Rolle vor. Das Training war kein reines Ballett­training – Barre stand auf dem Programm.

Das Barre-Workout, das nach dem französischen Begriff für Stange benannt ist, ist ein Fitness-Training für den ganzen Körper, das hauptsächlich an der Ballettstange stattfindet. In Bowers’ Studio im New Yorker Stadtteil SoHo gehen Topmodels, wie die Victoria’s-Secret-Engel, ein und aus. Doch das intensive Workout ist für jede Frau effektiv, Fitness-Anfängerinnen oder bereits trainierte Frauen.

Eine komplett neue Heraus­forderung

Tänzerische Vorkenntnisse oder eine hohe Grundfitness braucht es nicht“, sagt Barbara Heiner, die in München unter anderem als Barre-Trainerin und Yoga-Lehrerin arbeitet. „Die erste ­Stunde Barre macht sich allerdings in der ­Regel anschließend für alle bemerkbar, meist mit einem Muskelkater. Und zwar unab­hängig davon, ob und wie jemand sportlich aktiv ist. Weil es für den Körper einfach komplett neu ist, beispielsweise die Stabilität von den Füßen in den Körper zu bringen und im Zehenballenstand anhaltend in Bewegung zu kommen“. Durch diese Bewegungsabläufe ist Barre laut Heiner eine komplett neue Herausforderung für Füße und Beine und damit auch für den gesamten Körper. „Die Unterstützung durch die Ballettstange Barre ermöglicht uns ganz neue Ausrichtungen, die uns ein neues Bewegungs- und Körpergefühl schenken. Die Barre motiviert zu innerer Aufrichtung, und die Musikbegleitung wähle ich so, dass die Teilnehmer sich unterstützt und nicht getrie­ben fühlen“, erklärt Heiner. Trotz der omnipräsenten Ballettstange beruht Barre nicht nur auf dem Ballett entliehenen Elementen, sondern erinnert bei vielen Übungen auch an Yoga und Pilates. Das entspannt sicherlich jene fitnessinteressierten Frauen, die Tanzen eher wenig abgewinnen können.

Barre passt ideal zu Yoga und Pilates“, sagt auch die Münchner Barre-Exper­tin, „wer eine bewusste Bewegungspraxis sucht, wer den Köper stärken und gleichzeitig geschmeidig und beweglich halten möchte, liegt richtig mit Barre. Wir bewegen uns im Flow, eine Haltung fließt in die nächste, in weichen Übergängen. Die hohe Konzentration auf den Atem, auf den Körper, auf die jeweilige Bewegungssequenz schafft einen hohen mentalen Gewinn, denn es bleibt einfach kein Raum für abschweifende Gedanken.“

Neben der Stange können auch kleine Gewichte, Bälle und die Yogamatte mit ins Training einbezogen werden. Jedes Fitness- oder Tanzstudio setzt da seine eigenen Akzente. Doch alle eint der Fokus auf eine bessere Haltung. ­Frauen, die mit einem Ballett-Hintergrund das Barre-Training beginnen, werden ­zudem die ein oder anderen Elemente aus dem Balletttanz bekannt vorkommen. „Im Barre sind einige Fuß- und Handhaltungen aus dem Balletttraining wiederzufinden, wie beispielsweise die Erste Position, die Zweite Position, Plié, Relevé, Arabesque und Attitude“, sagt Heiner, die in diesem Jahr das erste Mal ein Barre-Camp in Kitzbühl initiiert.

Revolutionäre Ursprünge

Wer ein Studio sucht, das Barre-Fitness anbietet, wird heute schnell fündig. In den USA gibt es unzählige Angebote, und von dort ist der Trend in den letzten Jahren über den Altantik nach Europa geschwappt. Doch die ursprüngliche Methode des Ballett-Workouts, auf dem die heutigen Übungen beruhen, stammt von einer in Köln geborenen Jüdin, die Ende der 1950er-Jahre ein Fitness-Studio in London betrieb. Die Tänzerin Lotte Berk, die Mitte der 1930er-Jahre aus Deutschland nach England geflüchtet war, litt an Rückenproblemen und kreierte die Übungen zunächst, um ihrem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Zu ihren Kundinnen im Londoner Studio zählte unter anderem die schwedische Schauspielerin Britt Ekland, die mit den Barre-Übungen ihren Körper beispielsweise für die Rolle als James-Bond-Girl in „Der Mann mit dem goldenen Colt“ in Topform brachte.

Noch wichtiger als die expliziten Übungen oder prominente Barre-Befürworterinnen war für den Erfolg von Berks Programms jedoch Lotte Berk selbst. Zu Beginn der zweiten Welle des Feminismus wollte Berk das Körpergefühl der Frauen stärken und bei ihnen das Gefühl für ein sexuelles Selbstbewusstsein stärken. Was heute hauptsächlich ein Fitnesstrend ist, hat seine Wurzeln also in der sexuellen Befreiung. Im Mittelpunkt stand bei Lotte Berk der Tuck-Move, bei dem das Becken mithilfe der Bauchmuskeln leicht nach vorne und hinten bewegt wird – eine Bewegung, die die Körpermitte stärkt, Rückenproblemen vorbeugt und den damaligen Frauenmagazinen zufolge eventuell auch ein besseres Sexleben zur Folge haben könnte.

Anfang der 1970er-Jahre schrieb die „New York Times“ über ein neu eröffnetes Barre-Studio in der US-Metropole. Barre sei eine Kombination von modernem Ballett, Yoga und Sex, war dort zu lesen. Letzteres erklärte die Redakteurin unter anderem mit der Übung, die am Ende jeder Stunde folgte: „Zum Schluss gibt es eine Art Bauchtanz aus einer knienden Position heraus. Es erinnert optisch an die Bewegungen der Kobra, die von einem Schlangenbeschwörer dressiert wird. Dabei soll die Übung Wunder für die Taille bewirken.“ Eine Teilnehmerin, die zum ersten Mal mitmachte, wird zitiert, dass sie Muskeln spüre, von denen sie nicht ahnte, dass sie sie besäße.

Laut Lotte Berks Tochter Esther Fairfax, die mit über 80 Jahren noch ein Studio betreibt, habe im Laufe der Jahrzehnte jedes Studio mit eige­nen Varianten die ­Barre-Technik ­beeinflusst und verändert. Doch Elemente wie der Tuck-Move, der manchmal auch Tilt-­Move genannt wird, würden die verschiedensten Methoden und Varianten von Barre-Fitness vereinen.

Auch bei Barbara Heiners Barre-Einheiten geht es um Weiblichkeit. „Der Fokus der Bewegungen im Barre inspiriert die Weiblichkeit mit weichen, fließenden, kreisenden Bewegungen, oftmals aus einem schwingenden Becken heraus. Viele Sequenzen, Handhaltungen und Beugungen haben ihren Ursprung im klassischen Balletttraining der Tänzerinnen und muten uns daher oft wohltuend feminin an. Vor allem Frauen fühlen sich daher in meinen Stunden gut aufgehoben, wertgeschätzt und inspiriert“, erzählt Heiner. Ein Barre-Workout kann für die Teilnehmer­innen also viel mehr sein als bloße Fitnessübungen in einem Ballett­studio-Umfeld.

 

Kerstin Börß

Perfect day for a paddle

It`s Summertime

Sommersonne, Freunde und Sport – dieser Cocktail ist die perfekte Mischung für einen perfekten Sommer. Damit auch die Abwechslung nicht zu kurz kommt, stellen wir zehn Sportarten vor, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.

Wissen Sie schon, wie Ihr Sommer aussehen wird? Steht ein Camping-Urlaub mit Freunden an, geht es für ein paar Tage mit der Familie an den Strand oder bleiben Sie vielleicht einfach zu Hause und genießen den Sommer in der Stadt mit ausgiebigen Ausflügen in den Park? Doch ganz gleich, wo Sie die schönste Zeit des Jahres verbringen – verwandeln Sie Ihren Sommer in einen aktiven. Denn erst wenn Sie sich sportlich verausgabt haben, schmeckt die eiskalte Limonade im kleinen Café um die Ecke auch, wie sie schmecken sollte. Wir haben zehn Sportarten für Sie zusammengestellt, die Sie in den nächsten Wochen unbedingt ausprobieren sollten. Dabei sind ganz neue Trends dabei, aber auch Aktivitäten, die Kindheitserinnerungen wecken.

Plogging

Sich selbst und anderen etwas Gutes tun – das könnte das Motto von Plogging sein. Hinter dem skandinavischen Lauftrend verbergen sich die Begriffe Jogging und „plocka upp“, der schwedische Ausdruck für „aufsammeln“. Zur Ausrüstung gehören hierbei natürlich Laufschuhe, aber auch Handschuhe und ein Müllbeutel. Schließlich werden in Gruppen, die sich meist vorher bei facebook verabreden, während des Laufens Wald, Park und Co von Müll befreit. Durch diese Zusatzaufgabe sind zwar die Laufstrecken meist kürzer, doch aus der klassischen Parkrunde wird so eine regelrechte Intervalleinheit, weil immer wieder gestoppt, sich heruntergebückt und aufs Neue losgesprintet wird. Und je schwerer der Müllbeutel wird, umso effizienter wird zusätzlich auch noch die Arm- und Schultermuskulatur trainiert.

Yoga-Slackline

Adrenalin und Entspannung – was zunächst nach einem sehr ungleichen Duo klingt, verbindet sich beim Yoga-Slacklining zu einem faszinierenden Sport. Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Slacklinen wenig miteinander zu tun zu haben. Doch Konzentrationsfähigkeit und ein gutes Körpergefühl sind für beides hilfreich. Das hat erfahrene Slackliner dazu gebracht, sich an Yoga-Übungen auf dem Seil zu probieren. Doch es müssen nicht unbedingt beide Sportarten gleichzeitig ausgeübt werden. Für einen sonnigen Tag im Park mit Freunden bietet es sich an, einfach Yogamatten und Slackline mitzunehmen, und so im Handumdrehen ein tolles Outdoor-Sportstudio aufzubauen.

Denn auch wer bisher nur andere Slackliner im Park beobachtet hat, sollte sich unbedingt einmal auf das Seil wagen. Schließlich schult dieser trendige Sport wie kaum ein anderer das Gleichgewicht. Und das kann auch für andere Sportarten, die Sie schon betreiben, ein tolles Zusatztraining sein. Neben Yoga sind das zum Beispiel Reiten oder auch Klettern. Von den Kletterern kommt ursprünglich auch die Idee, das Balancierseil aus dem Zirkus-Umfeld zu befreien und in der Natur aufzuspannen. Diese Pioniere waren und sind mit ihrer Slackline im Yosemite unterwegs, dem wunderschönen kalifornischen Nationalpark und Kletterparadies.

Stand-Up- Paddle

Im letzten Jahr war die Verbindung von Stand-up-Paddling und Yoga der neueste Schrei auf den Gewässern. In dieser Saison sind die aufblasbaren SUP-Varianten auf dem Vormarsch und machen das Paddeln im Stehen noch beliebter. Platzsparend verstaut können sie zudem easy mit in den Urlaub genommen werden. Ganz besonders bietet sich da SUP-Camping an, schließlich liegen die schönsten Campingplätze meistens an Seen. Während sich die anderen Urlauber dann am kleinen Strand des Campingplatzes knubbeln, paddeln Sie auf dem Board davon und können die Region noch einmal neu entdecken. Auch lokale Reiseveranstalter bieten an Seen, Flüssen und am Meer immer häufiger SUP-Touren – für ein Sightseeing aus einer gänzlich anderen Perspektive.

Die ursprünglichste Region für solch eine touristische SUP-Tour wäre auf jeden Fall der Pazifische Ozean. Schließlich soll das Stand-up-Paddling von polynesischen Fischern beeinflusst sein. Die zweite historische Region, die besucht werden könnte, ist natürlich die Surf-Hochburg Hawaii. Dort ansässige Surflehrer paddelten anfangs hauptsächlich im Stehen, um ihre Schützlinge besser beobachten zu können, und haben damit nebenbei einen Trend entwickelt.

Bossaball

Man nehme Trampolinspringen, kombiniere es mit Fußball, Akrobatik und Volleyball und bringe es an den Strand. Das Ergebnis dieser ungewöhnlichen Mischung nennt sich Bossaball und ist ein außergewöhnlicher Sporttrend aus Spanien. Zwei Teams mit je vier Personen stehen sich auf einem großen Luftkissen gegenüber. Auf den ersten Blick denkt man an eine Hüpfburg. Das Spielfeld ist mit einem Netz geteilt, und auf jeder Seite befindet sich ein Trampolin. Ganz wie beim Volleyball muss der Ball auf der Seite des Gegners aufkommen. Wer das mit dem Fuß schafft, bekommt mehr Punkte. In den letzten Jahren gibt es immer mehr interna-tionale Bossaball-Turniere. Besonders unsere Nachbarn in den Niederlanden sind ganz verrückt nach dem Trendsport.

Beachball

Wer die Augen schließt und sich zurück an den letzten schönen Strandsommertag träumt, hört zuerst das Rauschen des Meeres, dann den Ruf einer Möwe in der Ferne und schließlich das regelmäßige klackende Geräusch eines kleinen Balls, der von einem Holzschläger zum anderen geschlagen wird. Beachball wird die windresistente Badminton-Variante für den Strand in Deutschland meistens genannt. Anders als bei vielen anderen Rückschlagspielen geht es bei diesem sommerlichen Ballspiel nicht um das Gegeneinander, sondern vielmehr um das Miteinander. Der Ball soll so lange es geht in der Luft gehalten werden. Mit dem Geräusch des auftitschenden Balls im Kopf können Sie sich jetzt auf die Suche nach Ihrem Beachball-Set irgendwo im Keller machen. Oder Sie gönnen sich schöne neue Frescoball-Schläger. Unter der brasilianischen Bezeichnung vermarkten Hersteller qualitativ hochwertige Holzschläger mitsamt harter Gummibälle. Einst haben Surfbrett-Hersteller in Rio de Janeiro ihr restliches Holz für die Produktion kleiner Schläger benutzt. Auch heute ist Frescoball vor allem an Brasiliens Stränden populär. Noch beliebter ist das Spiel wohl nur in Israel, in dem strandreichen Land am Mittelmeer heißt das Spiel Matkot.

… in der active woman-Ausgabe 3/2019 finden Sie alle Sportarten, die Sie unbedingt diesen Sommer ausprobieren sollten.

 

Kerstin Börß

Burpee

HIIT-Training – kurz und schmerzhaft

Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein ­Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt ­anstrengend – aber ebenso effektiv.

Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauber­wort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt ­dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.

Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.

Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten. 

 

Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)

  • Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
  • Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause

 

Übungen

Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)

  • Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
  • Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
  • Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus

Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)

  • Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
  • Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
  • Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
  • Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender

Squats (mit oder ohne ­Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)

  • Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
  • Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
  • Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen

Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)

  • Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
  • Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
  • Wieder aufrichten und von vorne beginnen
  • Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen

Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)

 Anfängervariante:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
  • Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition

Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze

Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden

 

Daniel Becker

Frühsport

DAS FÄNGT GUT AN!

Wie wäre es mit „Frühsport“? Wer seinem Körper schon morgens Gutes zukommen lässt, kurbelt seine Fettverbrennung an. Und zwar nicht zu knapp.

Sie kommen morgens nicht aus den Federn? Der Geist ist willig, der Rest will weiter seine Ruhe? Kein Wunder: Sie haben gerade sieben bis neun Stunden fast bewegungslos im Bett gelegen. Der Kreislauf ist jetzt träge. Ihr widerwilliger Körper braucht Bewegung – das kurbelt die Durchblutung an. Dazu können Sie wahlweise mit sanften Mini-Übungen im Bett starten oder gleich in die Joggingschuhe schlüpfen und loslau­fen.

Wie? Sie zögern immer noch?

Dann hilft Ihnen vielleicht dieses Argument auf die Sprünge: Wer noch vor dem Frühstück Sport treibt, kann dem Fett wesentlich stärker zu Leibe rücken als zu anderen Zeiten. Zu diesem Ergebnis kamen britische Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle. Demnach kann man beim Frühsport auf nüchternen Magen bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen. Laufen kur­belt dabei nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern strafft auch Po und Ober­schenkel, stärkt das Herzkreislauf- und das Immunsystem. Ganz davon abgesehen, dass man so sein Sportprogramm schon vor dem Frühstück erledigt hat, fit und munter in den Tag startet und den Abend anderweitig verplanen kann. Zudem bringt Sport auch Bewegung ins Gehirn und hilft beim Problemelösen.

Grund: Wer sich bewegt, pumpt bis zu 100 Prozent mehr Sauerstoff ins Gehirn als jemand, der zu Hause am Schreibtisch sitzt und nachdenkt. Zusätzlich schüttet das Gehirn das „Kreativitätshormon“ ACTH aus, was den Blutdruck senkt, den Körper entspannt und tolle Einfälle be­schert. Bei Problemen mit den Gelenken können Sie sich auch aufs Rad schwingen und damit zur Arbeit fahren. Immer mehr Frühsportler zieht es auch in die Fitnessstudios. Von der Gruppe  mitgezogen, fällt der Bauch-Beine-Po-Kurs oder die Yogastunde in der Früh noch mal einen Tick leichter.

Raus aus den Federn? Erst nach dem Fitness-Training!

Sie kommen trotz all dieser Argumente beim besten Willen nicht aus den Federn? Dann könnten Ihnen unsere folgenden Wake-up-Übungen helfen – denn mit denen können Sie noch etwas im Bett bleiben und dabei trotzdem ganz schnell fit und munter werden. Sie aktivieren damit Ihren Energiefluss, mobilisieren die Gelenke und versorgen die Zellen mit Sauerstoff.

Übung 1: Muskeln lockern

Diese Übung macht den Kopf klar und lockert verspannte Muskeln. Tiefes Ein­atmen versorgt die Zellen mit Sauerstoff, das Gehirn wird optimal durchblutet. 1. Sie liegen mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Lassen Sie nun die Knie  seitwärts nach links und rechts auseinander fallen und führen Sie dabei Ihre Fußsohlen zusammen. 2. Nun die Arme seitwärts ablegen, sodass die Handflä­chen nach oben zeigen. Ar­me, Hände und Finger sind locker und entspannt. 3. 10- bis 20-mal tief durch die Nase ein- und ausatmen. Stellen Sie sich vor, dass mit dem Einat­men frische Energie in den Körper fließt und beim Ausatmen alle negativen Gedanken aus dem Körper herausströmen.

Übung 2: Rücken recken

Mit dieser Übung öffnen Sie den Brustbereich und stärken die Wirbelsäule. Dadurch wird mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert, was wiederum Ihrer Konzentrationsfähigkeit zugutekommt. 1. Legen Sie sich so auf das Bett, dass Sie zu allen Seiten hin Platz haben. Jetzt die Füße parallel hüftbreit aufstellen und die Arme locker über den Kopf nach hinten strecken. 2. Während Sie gleichmäßig durch die Nase atmen, Füße in die Matratze pressen und die Hüfte so weit anheben, wie es Ihnen angenehm ist. 3. Beim Ausatmen die Hüfte vorsichtig wie­der absetzen, Knie umarmen und dabei in Richtung Brust ziehen. 4. Die Übung langsam etwa 10- bis 15-mal wiederholen. Versuchen Sie dabei, jedes Mal die Hüfte ein Stückchen weiter nach oben zu heben.

Übung 3: Seiten dehnen

So lockern und stärken Sie die Muskeln an den Seiten, vertiefen die Atmung und versorgen Ihren Körper mit noch mehr Sauerstoff. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, stel­len Sie die Füße auf den Boden und stüt­zen Sie sich mit den Händen am Bett ab. Spannen Sie nun den Bauch an, heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, der Blick geht dabei zur rech­ten Handfläche. Der linke Arm bleibt als Stütze auf dem Bett. 2. Durch die Nase weiter atmen, nach links neigen und Ihre rechte Seite dehnen – dabei Schultern und Hals entspannt lassen. 3. Position zehn Atemzüge lang halten, dann langsam wieder aufrichten und die Übung zur linken Seite hin wiederholen.

Übung 4: Volle Kraft voraus

Die letzte Übung entspannt Ihren Rücken, sorgt für ein inneres Gleichge­wicht, hebt das Energieniveau und damit auch die Laune. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, die Füße sind flach auf den Boden gestellt, der Rücken ist gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. 2. Jetzt tief und langsam ein- und ausatmen und den Brustkorb öffnen: Ziehen Sie die Schultern dafür erst hoch und drücken Sie sie anschließend nach hinten. 3. Ausatmen, dabei Schultern wieder nach vorn nehmen, den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. 10- bis 20-mal wiederholen.

Frühstücken – vor oder nach dem Sport?

Hier scheiden sich die Sports-Geister: Es gibt viele Argumente, warum man mor­gens erst frühstücken und dann zum Sport gehen sollte, und viele, die dafür sprechen, erst hinterher zu frühstücken (siehe oben). Wenn Sie nicht zwingend abnehmen möchten, scheint eine Zwischenlösung die beste Alternative zu sein: Also vor dem Sport nur ein wenig essen und das richtige Frühstück dann hinterher einnehmen. Gut ist eine leicht verdauliche, nicht belas­tende Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten besteht – z. B. eine halbe Banane. Es können aber auch ein oder zwei Bissen vom Brötchen sein. Durch diese schnell eingenommene Mini-Mahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit den nötigen Kohlenhydraten, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden, dass Ihnen schwin­delig wird. Danach können Sie direkt mit dem Training beginnen und brauchen nicht die Verdauung abzuwarten.

Eine Portion Motivation, bitte!

Raus aus den Federn – aber nicht vergessen, das Bett zu machen oder die Wohnung mit ein paar Handgriffen aufzu­räumen. Grund: Die Klarheit signalisiert Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist. Das beruhigt und stimmt Sie optimistisch für den Tag. Und damit die Gedanken nicht schon morgens um lauter Unerledigtes kreiseln, können Sie am Vorabend zu einem kleinen Trick greifen, der auch Ihre Nachtruhe ver­bessern wird: Schreiben Sie eine Liste mit allem, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen. Das macht Ihren Kopf schön frei, Sie können in Ruhe schlafen – und entspannt aufwachen. Denn vergessen werden Sie auf diese Weise garantiert nichts!

Yoga mit Jasmin Brandt

Relax – just do it!

Die traditionsreiche indische Yoga-Lehre bringt Menschen jeglichen Alters -ungeahnte Beweglichkeit und eine -verbesserte körperliche Stabilität. Mentale Stärke und Ausgeglichenheit gibt’s gratis dazu. Na, wenn das mal nix ist.

Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die den Ausübenden zur Selbsterkenntnis führen soll. So weit, so gut. Das mag sich auf eine gewisse Weise „abgefahren“ anhören – in der Praxis ist es jedoch weniger esoterisch als vermutet und hat nichts mit in den ­Himmel auffahrenden Lichtstrahlen oder Ähnlichem zu tun. Mal abgesehen vom Eso-Touch passt Yoga gut in den aktuellen Zeitgeist. Achtsamkeit ist hip, dem ­eigenen Körper Gutes zu tun hat noch keinem geschadet. Ich habe Yoga tatsächlich das erste Mal in Zusammenhang mit dem Thema Laufen am eigenen Leibe erfahren dürfen.

Etwas länger zurückliegend, ich befand mich in meinen Zwanzigern, erzählte mir ein Freund, dass er sich dem Leben als Yogi verschrieben habe. Er beschrieb mir den ursprünglichen, spirituellen Charakter der einzelnen Übungen und die Ruhe, die er dadurch erfahren würde. Er hatte sich der Sache komplett verschrieben, reiste nach Indien, um von den Yoga-Pofis zu lernen. Damals habe ich das Thema schlichtweg nicht begriffen. Nicht, dass es mich nicht interessierte, ich verstand einfach das große Ganze dahinter nicht. Yoga war für mich lange etwas für Menschen, die im Bioladen einkaufen gehen, Ökos genannt werden und die sich mit ein paar „Oms“ im Schneidersitz mental für eine Weile aus dem Alltag schießen. Ein Schubladendenken ­allererster Güte, ich war jung, wäre meine Entschuldigung aus heutiger Sicht.

Für ein gutes Körpergefühl

Dann kam das Laufen und durch die ­intensivere Beschäftigung mit der Sportart, beruflich und privat, traf ich auf immer mehr Menschen, die Yoga ausübten. Auch in den Fitnessmagazinen wurde Yoga als Allheilmittel gegen Rückenschmerzen, innere Unruhe und vieles mehr angepriesen. „Yoga ist gleichzeitig ein Dehn- und Kräftigungsprogramm. Durch Yoga kommt es zur Dehnung von verkürzten Muskeln, und wir können dadurch Dysbalancen ausgleichen, die beispielsweise zu Rückenschmerzen führen können. Es kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Jasmin Brandt aus Köln.

Yoga trat als eine Art Fitnessübung schließlich auch in mein Leben. Und die Übungen sind anstrengend, meine Damen und Herren. Von Stufe zu Stufe fordert es den gesamten Körper mehr und mehr. Das bringt ein gutes Körpergefühl und macht tatsächlich Spaß. Die Momente, in denen ich Yoga zeitgleich als Mentaltraining nutze, sind noch mehr wert und vor allem nachhaltiger. Vergleichbar mit einem Power-Napping (kurzer Tiefschlaf) erholt sich der Körper dabei, es fühlt sich innerlich reinigend an. Und dies ist für jeden zu erreichen, egal welches Fitnesslevel, es bedarf nur etwas Geduld und Übung. „Neben den Trainingseffekten wie Kräftigung und Dehnung ist vor allem der Fokus auf die Atmung beim Yoga besonders.

Bei den Übungen atmen wir tief ein und aus – etwas, was wir im Alltag nicht häufig genug tun. Da atmen wir meist nur flach über die Brust“, so Personal Trainerin Jasmin Brandt. Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sollten Sie sich vor Beginn damit beschäftigen, warum Sie es überhaupt ausprobieren möchten. Sollen die Übungen helfen zu entspannen, zu fordern, Rückenschmerzen zu lindern? Es gibt so viele verschiedene Yoga-Arten, da lohnt es sich, im Vorfeld das Thema einzugrenzen. Die Antworten darauf sollen helfen, den richtigen Lehrer zu finden und sich auf das richtige Ziel einzustimmen.

Und was bringt’s?

Gerade für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen durchzuführen, um Dysbalancen zu vermeiden und damit den klassischen Läuferbeschwerden und Krankheitsbildern vorzubeugen. Übungen aus dem Yoga kümmern sich genau um diese durch das Laufen verkürzten Muskeln, kräftigen zusätzlich die Bein- und Rumpfmuskulatur und stellen damit die perfekte Ergänzung zum Laufen dar. „Neben der Verletzungsprophylaxe kann Yoga auch den Laufstil verbessern. Durch eine gesteigerte Flexibilität, eine bessere Haltung und mehr Kraft laufen wir ökonomischer und werden schneller“, ergänzt Jasmin Brandt. Ein weiterer Benefit ist die regelmäßige, tiefe Atmung beim Yoga, die sich auch aufs Laufen übertragen lässt.

Ralf Kerkeling

FIFA Ballon d'Or Gala 2015

„Ich war nie fremdbestimmt“

Nadine Angerer hat als Kapitänin der deutschen Fußballnationalmannschaft und als Weltfußballerin den Frauenfußball geprägt. ­Heute ist sie bei einem der bemerkenswertesten Frauenfußballvereine der Welt – dem Portland Thorns FC – für die Torhüterinnen zuständig.

Nadine Angerer, in einem US-Interview haben Sie erzählt, dass Sie bei Ihrem ersten Heimspiel in Portland zum ersten Mal bei einem Fußballspiel Gänsehaut hatten. Was ist das Besondere an dem Stadion und den Fans dort?

Ich habe natürlich auch sehr gern in Deutschland gespielt. Spiele mit der Nationalmannschaft waren zum Beispiel immer etwas Besonderes. Aber in Portland haben wir in der Liga immer durchschnittlich 17.000 Zuschauer. Es herrscht eine ganz besondere, sehr warme Stimmung. Die Fans lieben die Spielerinnen dort. Es gibt eine richtige Fankultur mit einer großen Fangemeinschaft. Und das überträgt sich natürlich auch auf das Spielfeld. Diese ganze Energie, das hatte ich so in einem Ligaspiel noch nicht erlebt. Die Spielerinnen haben eigene Fangesänge, es gibt Gesänge für die Mannschaft, eigene Choreographien und Riesenbanner für jede Spielerin. Das ist eine sehr außergewöhnliche Stimmung und ein wirklich ganz außergewöhnlicher Verein auf der ganzen Welt.

Was wurde von den Fans speziell für Sie gemacht?

Die haben sich dort erst mal den Slogan „Don’t make her Angerer“ ausgedacht. Ich habe ja dann doch im Spiel den ein oder anderen fiesen Blick manchmal. Aber das war natürlich trotzdem etwas Besonderes, das bedeutet ja auch, dass du von den eigenen Fans akzeptiert wirst. Und beim letzten aktiven Spiel in ­Portland 2015 gab es dann wieder ­Gänsehaut? Die gab es natürlich auch da. Das war mein allerletztes Spiel überhaupt. Ich hatte schon meine Karriere in der Nationalmannschaft beendet. Und ich hätte mir das Drehbuch nicht besser schreiben können, als dass ich vor ausverkauftem Haus in Portland meine Karriere beende.

Wussten Sie, als Sie dort beim letzten Spiel im Tor standen, schon, wie es danach mit der Karriere weitergehen würde?

Nein, gar nicht. Ich bin ja erst mal nach Deutschland zurückgeflogen. Meine Frau und ich wollten zurück nach Deutschland. Wir sind gelandet, hatten alle Zelte in den USA abgebrochen. Dann kam der Anruf vom Verein, ob ich nicht Lust hätte, wieder zurückkommen. Da habe ich meine Sachen wieder gepackt und bin mit meiner Frau zurück nach Amerika geflogen. Insgesamt gehen wir damit jetzt schon ins sechste Jahr in Portland.

Ihre momentane Jobbeschreibung beim Portland Thorns FC ist „Director of Goalkeeping“. Ist das einfach die Übersetzung für Torwarttrainerin?

Es ist schon ein bisschen mehr als Torwarttrainerin. Ich gebe quasi den Leitfaden vor, wie wir im Verein gerne unsere Torwartinnen hätten. Es geht ­darum, dass wir gewisse Standards haben. Worauf schauen wir, was ist uns wichtig, wie die Torhüterin zum Beispiel zum Ball abspringen. Wir haben im Verein noch eine Akademie. In Amerika gibt es nicht die ­sogenannten Jugendmannschaften, sondern Academies. Da gibt es unterschiedliche Altersklassen, und die haben dann auch natürlich jeweils Torwarttrainer. Durch meine Leitlinien sollen alle an einem Strang ziehen. Im Trainingsalltag arbeite ich dann noch mit drei Torhüterinnen zusammen. Die bilde ich natürlich auch nach demselben Konzept aus.

Und dieses Konzept beruht auf ­Ihren Erfahrungen?

Ich habe mit vielen Torwarttrainern trainiert, zum Beispiel mit Michael Fuchs in der Nationalmannschaft. Über die Jahre haben wir da natürlich auch Dinge entwickelt. Ich habe immer an mir gearbeitet und Sachen verbessert. Die eine Sache ist also, dass man viel Erfahrung hat, und die andere Sache, dass man sich weiterbildet und offen ist und mit anderen Torwarttrainern redet, sich austauscht und dadurch seine eigene Philosophie weiterentwickelt und dazulernt. Das bezieht sich zum einen auf die technische Seite, das reine Torwarttraining, und zum anderen geht es natürlich auch darum, wie die Torhüterinnen ticken. Ich bin ein ganz großer Fan davon, nicht alles nach Daten und Statistiken zu machen, das geht ja immer mehr in die Richtung. Ich bin dafür, den Menschen dahinter nicht zu vergessen.

Also das System nicht nur auf eine ­Person zu stülpen?

Ja, genau. Ich habe eine Vorstellung, wie ein Torhüterin sein muss. Aber manchmal muss man das einfach korrigieren, weil die Torhüterin anders ist. Da muss ich mich als Trainerin eben auch ein bisschen verändern, um die Torhüterin dann trotzdem in die richtige Richtung zu lenken. Das finde ich auch ganz spannend dabei.

Sie waren zuerst Spielerin in Portland und dann Trainerin. Wie verlief der Übergang?

Natürlich war das am Anfang ein bisschen komisch. Denn mit vielen Spielerinnen hatte ich ja noch zusammengespielt. Aber es ist ein super Übergang gewesen. Der ausschlaggebende Punkt war, dass ich mich mental total drauf vorbereitet hatte, dass ich keine Spielerin mehr bin. Ich war nicht wehmütig. Irgendwann ist auch einfach mal gut. Ich habe alles selbst bestimmen können. Es hat mich keiner aus dem Tor genommen. Ich war nicht verletzt. Ich war nie fremdbestimmt. Von daher habe ich wirklich den absolut richtigen Zeitpunkt gefunden, um aufzuhören. Ich möchte in meinem Leben keine Spielerin mehr sein. Du erinnerst dich immer nur an die schönen Seiten, aber es gab auch sehr stressige Zeiten. Ständig dieser Druck. Das hat man jetzt natürlich auch, man will ja einen ­guten Job machen. Aber das ist nicht mehr so ausgeprägt wie als Spielerin. Nur wenn ich eine Trainingseinheit zusammenstelle, denke ich mir manchmal, dass ich da ­gerne mitmachen würde, weil es eine meiner Lieblingsübungen war.

Lernt man als Torhüterin noch besser, solche richtigen Zeitpunkte zu finden und sich zu entscheiden, weil man auch im Spiel oft schnell und spontan Entscheidungen treffen muss?

Ich denke erst einmal, dass es wichtig ist, Entscheidungen zu treffen. Als Torhüterin muss man natürlich in Bruchteilen von Sekunden eine Entscheidung treffen. Da hat man dann auch nicht die Zeit, sich ewig darüber Gedanken zu machen. Als erfahrene Torhüterin kann man diese Entscheidungen natürlich schneller treffen als jemand, der noch ganz jung ist. Wenn man dann eine Entscheidung trifft, egal in welcher Lebens­phase, kann man natürlich immer noch einmal korrigieren. Aber dann sollte man seine Entscheidungen auch durchziehen mit allen Konsequenzen.

Haben Sie heute Probleme oder Verletzungen, die Sie aus Ihrer Zeit als ­Torhüterin mitgenommen haben?

Gar nicht. Zu dem Zeitpunkt, an dem ich meine Karriere beendet habe, hätte ich von der physischen Seite locker noch drei Jahre weiterspielen können. Mir tut auch jetzt nach wie vor nichts weh. Darü­ber bin ich auch wirklich glücklich. Ich kann machen und tun, was ich möchte. Ich bin dankbar, dass mein Körper so stabil und robust ist. Das hilft mir ja auch bei meinem Job momentan. Denn als Torwarttrainerin wird man ja auch physisch belastet. Ich weiß nicht, wie viele hundert Mal ich täglich auf das Tor schieße beim Training. Wenn mir das Knie, die Hüfte oder irgendwas weh tun würde, das würde natürlich auch die Qualität ein bisschen eindämmen. Daher bin ich froh, dass ich körperlich total gut drauf bin. Die Umgebung rund um Portland ist ja ein Outdoor-Paradies.

Färbt das schon auf Sie ab?

Es ist so schön dort. Ich war ja schon immer Backpackerin, aber keine Outdoor-Spezialistin. Hier in Portland wird man aber einfach mitgerissen. Die ganze Stadt lebt ja mehr oder weniger draußen. Da ist es auch egal, wie schlecht das Wetter ist. Wir haben uns jetzt auch ein Zelt gekauft. Wir gehen also zelten und sehr viel hiken. Früher fand ich hiken – so wie spazieren gehen – einfach nur langweilig. Jetzt macht es Spaß, so wie es einfach nur Spaß macht, in Portland zu leben. Man muss nur die Augen aufmachen und die Umgebung dort genießen. Oregon ist einer der schönsten Staaten, in denen ich je war. Es regnet von Oktober bis April und es ist grau, aber ab Mai ist es dann traumhaft schön. Es blüht, alles ist grün, und auch die Leute in Portland sind der Knaller, sehr offen, freundlich und liberal. Die Stadt macht es einem schon einfach, dort zu leben.

Gibt es neben dem Hiken noch ­andere Sportarten, die Sie ­momentan gerne machen?

Ich gehe eigentlich sehr gerne tauchen. Das war ich aber jetzt zu meinem Bedauern schon länger nicht mehr, da Oregon nicht so das Tauchmekka ist. Ansonsten mache ich noch Cross-Fit-Training. Vier- bis fünfmal die Woche gehe ich schon noch selbst für mich trainieren. Und wie weit geht der Blick ­momentan in die Zukunft? Ich habe gerade einen langfristigen Vertrag unterschrieben. Also sind meine Frau und ich erst einmal die nächsten Jahre in Portland. Was danach passiert, weiß ich nicht. Wir haben aufgehört, weiter zu planen als für ein paar Jahre, und schauen einfach, was passiert.