Category : fitness & training

Women stretching legs at barre in exercise class gym studio

Barre-Fitness – fit wie eine Ballerina

Beim Barre-Fitness treffen grazile Bewegungen einer ­Ballerina auf effektives und schweißtreibendes Ganzkörper-Workout. Der Sporttrend an der Ballettstange ist heute bei Topmodels und Schauspielerinnen beliebt. Dabei öffnete ­eine ­jüdische Tänzerin bereits vor einigen Jahrzehnten ihr erstes Barre-Studio. Und startete die Erfolgsgeschichte.

Rosafarbene Tutus, enge Schühchen und der strenge Blick der Ballettlehrerin – diese Elemente wecken bei manchen Frauen Kindheitserinnerungen, während es für andere Frauen genau die Gründe sind, warum sie niemals einen Ballettkurs besucht haben. Doch spätestens seit Natalie Portmans Darstellung des Black Swan ist Ballett in der Popkultur angekommen, und besonders der durchtrainierte Körper der mit einem Oscar prämierten Portman wurde auf der Leinwand bewundert. Vor dem Dreh des Films bereitete sich Portman monatelang mit der Ballerina und Fitnesstrainerin Mary Helen Bowers auf ihre Rolle vor. Das Training war kein reines Ballett­training – Barre stand auf dem Programm.

Das Barre-Workout, das nach dem französischen Begriff für Stange benannt ist, ist ein Fitness-Training für den ganzen Körper, das hauptsächlich an der Ballettstange stattfindet. In Bowers’ Studio im New Yorker Stadtteil SoHo gehen Topmodels, wie die Victoria’s-Secret-Engel, ein und aus. Doch das intensive Workout ist für jede Frau effektiv, Fitness-Anfängerinnen oder bereits trainierte Frauen.

Eine komplett neue Heraus­forderung

Tänzerische Vorkenntnisse oder eine hohe Grundfitness braucht es nicht“, sagt Barbara Heiner, die in München unter anderem als Barre-Trainerin und Yoga-Lehrerin arbeitet. „Die erste ­Stunde Barre macht sich allerdings in der ­Regel anschließend für alle bemerkbar, meist mit einem Muskelkater. Und zwar unab­hängig davon, ob und wie jemand sportlich aktiv ist. Weil es für den Körper einfach komplett neu ist, beispielsweise die Stabilität von den Füßen in den Körper zu bringen und im Zehenballenstand anhaltend in Bewegung zu kommen“. Durch diese Bewegungsabläufe ist Barre laut Heiner eine komplett neue Herausforderung für Füße und Beine und damit auch für den gesamten Körper. „Die Unterstützung durch die Ballettstange Barre ermöglicht uns ganz neue Ausrichtungen, die uns ein neues Bewegungs- und Körpergefühl schenken. Die Barre motiviert zu innerer Aufrichtung, und die Musikbegleitung wähle ich so, dass die Teilnehmer sich unterstützt und nicht getrie­ben fühlen“, erklärt Heiner. Trotz der omnipräsenten Ballettstange beruht Barre nicht nur auf dem Ballett entliehenen Elementen, sondern erinnert bei vielen Übungen auch an Yoga und Pilates. Das entspannt sicherlich jene fitnessinteressierten Frauen, die Tanzen eher wenig abgewinnen können.

Barre passt ideal zu Yoga und Pilates“, sagt auch die Münchner Barre-Exper­tin, „wer eine bewusste Bewegungspraxis sucht, wer den Köper stärken und gleichzeitig geschmeidig und beweglich halten möchte, liegt richtig mit Barre. Wir bewegen uns im Flow, eine Haltung fließt in die nächste, in weichen Übergängen. Die hohe Konzentration auf den Atem, auf den Körper, auf die jeweilige Bewegungssequenz schafft einen hohen mentalen Gewinn, denn es bleibt einfach kein Raum für abschweifende Gedanken.“

Neben der Stange können auch kleine Gewichte, Bälle und die Yogamatte mit ins Training einbezogen werden. Jedes Fitness- oder Tanzstudio setzt da seine eigenen Akzente. Doch alle eint der Fokus auf eine bessere Haltung. ­Frauen, die mit einem Ballett-Hintergrund das Barre-Training beginnen, werden ­zudem die ein oder anderen Elemente aus dem Balletttanz bekannt vorkommen. „Im Barre sind einige Fuß- und Handhaltungen aus dem Balletttraining wiederzufinden, wie beispielsweise die Erste Position, die Zweite Position, Plié, Relevé, Arabesque und Attitude“, sagt Heiner, die in diesem Jahr das erste Mal ein Barre-Camp in Kitzbühl initiiert.

Revolutionäre Ursprünge

Wer ein Studio sucht, das Barre-Fitness anbietet, wird heute schnell fündig. In den USA gibt es unzählige Angebote, und von dort ist der Trend in den letzten Jahren über den Altantik nach Europa geschwappt. Doch die ursprüngliche Methode des Ballett-Workouts, auf dem die heutigen Übungen beruhen, stammt von einer in Köln geborenen Jüdin, die Ende der 1950er-Jahre ein Fitness-Studio in London betrieb. Die Tänzerin Lotte Berk, die Mitte der 1930er-Jahre aus Deutschland nach England geflüchtet war, litt an Rückenproblemen und kreierte die Übungen zunächst, um ihrem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Zu ihren Kundinnen im Londoner Studio zählte unter anderem die schwedische Schauspielerin Britt Ekland, die mit den Barre-Übungen ihren Körper beispielsweise für die Rolle als James-Bond-Girl in „Der Mann mit dem goldenen Colt“ in Topform brachte.

Noch wichtiger als die expliziten Übungen oder prominente Barre-Befürworterinnen war für den Erfolg von Berks Programms jedoch Lotte Berk selbst. Zu Beginn der zweiten Welle des Feminismus wollte Berk das Körpergefühl der Frauen stärken und bei ihnen das Gefühl für ein sexuelles Selbstbewusstsein stärken. Was heute hauptsächlich ein Fitnesstrend ist, hat seine Wurzeln also in der sexuellen Befreiung. Im Mittelpunkt stand bei Lotte Berk der Tuck-Move, bei dem das Becken mithilfe der Bauchmuskeln leicht nach vorne und hinten bewegt wird – eine Bewegung, die die Körpermitte stärkt, Rückenproblemen vorbeugt und den damaligen Frauenmagazinen zufolge eventuell auch ein besseres Sexleben zur Folge haben könnte.

Anfang der 1970er-Jahre schrieb die „New York Times“ über ein neu eröffnetes Barre-Studio in der US-Metropole. Barre sei eine Kombination von modernem Ballett, Yoga und Sex, war dort zu lesen. Letzteres erklärte die Redakteurin unter anderem mit der Übung, die am Ende jeder Stunde folgte: „Zum Schluss gibt es eine Art Bauchtanz aus einer knienden Position heraus. Es erinnert optisch an die Bewegungen der Kobra, die von einem Schlangenbeschwörer dressiert wird. Dabei soll die Übung Wunder für die Taille bewirken.“ Eine Teilnehmerin, die zum ersten Mal mitmachte, wird zitiert, dass sie Muskeln spüre, von denen sie nicht ahnte, dass sie sie besäße.

Laut Lotte Berks Tochter Esther Fairfax, die mit über 80 Jahren noch ein Studio betreibt, habe im Laufe der Jahrzehnte jedes Studio mit eige­nen Varianten die ­Barre-Technik ­beeinflusst und verändert. Doch Elemente wie der Tuck-Move, der manchmal auch Tilt-­Move genannt wird, würden die verschiedensten Methoden und Varianten von Barre-Fitness vereinen.

Auch bei Barbara Heiners Barre-Einheiten geht es um Weiblichkeit. „Der Fokus der Bewegungen im Barre inspiriert die Weiblichkeit mit weichen, fließenden, kreisenden Bewegungen, oftmals aus einem schwingenden Becken heraus. Viele Sequenzen, Handhaltungen und Beugungen haben ihren Ursprung im klassischen Balletttraining der Tänzerinnen und muten uns daher oft wohltuend feminin an. Vor allem Frauen fühlen sich daher in meinen Stunden gut aufgehoben, wertgeschätzt und inspiriert“, erzählt Heiner. Ein Barre-Workout kann für die Teilnehmer­innen also viel mehr sein als bloße Fitnessübungen in einem Ballett­studio-Umfeld.

 

Kerstin Börß

Perfect day for a paddle

It`s Summertime

Sommersonne, Freunde und Sport – dieser Cocktail ist die perfekte Mischung für einen perfekten Sommer. Damit auch die Abwechslung nicht zu kurz kommt, stellen wir zehn Sportarten vor, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.

Wissen Sie schon, wie Ihr Sommer aussehen wird? Steht ein Camping-Urlaub mit Freunden an, geht es für ein paar Tage mit der Familie an den Strand oder bleiben Sie vielleicht einfach zu Hause und genießen den Sommer in der Stadt mit ausgiebigen Ausflügen in den Park? Doch ganz gleich, wo Sie die schönste Zeit des Jahres verbringen – verwandeln Sie Ihren Sommer in einen aktiven. Denn erst wenn Sie sich sportlich verausgabt haben, schmeckt die eiskalte Limonade im kleinen Café um die Ecke auch, wie sie schmecken sollte. Wir haben zehn Sportarten für Sie zusammengestellt, die Sie in den nächsten Wochen unbedingt ausprobieren sollten. Dabei sind ganz neue Trends dabei, aber auch Aktivitäten, die Kindheitserinnerungen wecken.

Plogging

Sich selbst und anderen etwas Gutes tun – das könnte das Motto von Plogging sein. Hinter dem skandinavischen Lauftrend verbergen sich die Begriffe Jogging und „plocka upp“, der schwedische Ausdruck für „aufsammeln“. Zur Ausrüstung gehören hierbei natürlich Laufschuhe, aber auch Handschuhe und ein Müllbeutel. Schließlich werden in Gruppen, die sich meist vorher bei facebook verabreden, während des Laufens Wald, Park und Co von Müll befreit. Durch diese Zusatzaufgabe sind zwar die Laufstrecken meist kürzer, doch aus der klassischen Parkrunde wird so eine regelrechte Intervalleinheit, weil immer wieder gestoppt, sich heruntergebückt und aufs Neue losgesprintet wird. Und je schwerer der Müllbeutel wird, umso effizienter wird zusätzlich auch noch die Arm- und Schultermuskulatur trainiert.

Yoga-Slackline

Adrenalin und Entspannung – was zunächst nach einem sehr ungleichen Duo klingt, verbindet sich beim Yoga-Slacklining zu einem faszinierenden Sport. Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Slacklinen wenig miteinander zu tun zu haben. Doch Konzentrationsfähigkeit und ein gutes Körpergefühl sind für beides hilfreich. Das hat erfahrene Slackliner dazu gebracht, sich an Yoga-Übungen auf dem Seil zu probieren. Doch es müssen nicht unbedingt beide Sportarten gleichzeitig ausgeübt werden. Für einen sonnigen Tag im Park mit Freunden bietet es sich an, einfach Yogamatten und Slackline mitzunehmen, und so im Handumdrehen ein tolles Outdoor-Sportstudio aufzubauen.

Denn auch wer bisher nur andere Slackliner im Park beobachtet hat, sollte sich unbedingt einmal auf das Seil wagen. Schließlich schult dieser trendige Sport wie kaum ein anderer das Gleichgewicht. Und das kann auch für andere Sportarten, die Sie schon betreiben, ein tolles Zusatztraining sein. Neben Yoga sind das zum Beispiel Reiten oder auch Klettern. Von den Kletterern kommt ursprünglich auch die Idee, das Balancierseil aus dem Zirkus-Umfeld zu befreien und in der Natur aufzuspannen. Diese Pioniere waren und sind mit ihrer Slackline im Yosemite unterwegs, dem wunderschönen kalifornischen Nationalpark und Kletterparadies.

Stand-Up- Paddle

Im letzten Jahr war die Verbindung von Stand-up-Paddling und Yoga der neueste Schrei auf den Gewässern. In dieser Saison sind die aufblasbaren SUP-Varianten auf dem Vormarsch und machen das Paddeln im Stehen noch beliebter. Platzsparend verstaut können sie zudem easy mit in den Urlaub genommen werden. Ganz besonders bietet sich da SUP-Camping an, schließlich liegen die schönsten Campingplätze meistens an Seen. Während sich die anderen Urlauber dann am kleinen Strand des Campingplatzes knubbeln, paddeln Sie auf dem Board davon und können die Region noch einmal neu entdecken. Auch lokale Reiseveranstalter bieten an Seen, Flüssen und am Meer immer häufiger SUP-Touren – für ein Sightseeing aus einer gänzlich anderen Perspektive.

Die ursprünglichste Region für solch eine touristische SUP-Tour wäre auf jeden Fall der Pazifische Ozean. Schließlich soll das Stand-up-Paddling von polynesischen Fischern beeinflusst sein. Die zweite historische Region, die besucht werden könnte, ist natürlich die Surf-Hochburg Hawaii. Dort ansässige Surflehrer paddelten anfangs hauptsächlich im Stehen, um ihre Schützlinge besser beobachten zu können, und haben damit nebenbei einen Trend entwickelt.

Bossaball

Man nehme Trampolinspringen, kombiniere es mit Fußball, Akrobatik und Volleyball und bringe es an den Strand. Das Ergebnis dieser ungewöhnlichen Mischung nennt sich Bossaball und ist ein außergewöhnlicher Sporttrend aus Spanien. Zwei Teams mit je vier Personen stehen sich auf einem großen Luftkissen gegenüber. Auf den ersten Blick denkt man an eine Hüpfburg. Das Spielfeld ist mit einem Netz geteilt, und auf jeder Seite befindet sich ein Trampolin. Ganz wie beim Volleyball muss der Ball auf der Seite des Gegners aufkommen. Wer das mit dem Fuß schafft, bekommt mehr Punkte. In den letzten Jahren gibt es immer mehr interna-tionale Bossaball-Turniere. Besonders unsere Nachbarn in den Niederlanden sind ganz verrückt nach dem Trendsport.

Beachball

Wer die Augen schließt und sich zurück an den letzten schönen Strandsommertag träumt, hört zuerst das Rauschen des Meeres, dann den Ruf einer Möwe in der Ferne und schließlich das regelmäßige klackende Geräusch eines kleinen Balls, der von einem Holzschläger zum anderen geschlagen wird. Beachball wird die windresistente Badminton-Variante für den Strand in Deutschland meistens genannt. Anders als bei vielen anderen Rückschlagspielen geht es bei diesem sommerlichen Ballspiel nicht um das Gegeneinander, sondern vielmehr um das Miteinander. Der Ball soll so lange es geht in der Luft gehalten werden. Mit dem Geräusch des auftitschenden Balls im Kopf können Sie sich jetzt auf die Suche nach Ihrem Beachball-Set irgendwo im Keller machen. Oder Sie gönnen sich schöne neue Frescoball-Schläger. Unter der brasilianischen Bezeichnung vermarkten Hersteller qualitativ hochwertige Holzschläger mitsamt harter Gummibälle. Einst haben Surfbrett-Hersteller in Rio de Janeiro ihr restliches Holz für die Produktion kleiner Schläger benutzt. Auch heute ist Frescoball vor allem an Brasiliens Stränden populär. Noch beliebter ist das Spiel wohl nur in Israel, in dem strandreichen Land am Mittelmeer heißt das Spiel Matkot.

… in der active woman-Ausgabe 3/2019 finden Sie alle Sportarten, die Sie unbedingt diesen Sommer ausprobieren sollten.

 

Kerstin Börß

Burpee

HIIT-Training – kurz und schmerzhaft

Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein ­Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt ­anstrengend – aber ebenso effektiv.

Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauber­wort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt ­dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.

Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.

Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten. 

 

Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)

  • Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
  • Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause

 

Übungen

Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)

  • Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
  • Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
  • Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus

Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)

  • Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
  • Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
  • Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
  • Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender

Squats (mit oder ohne ­Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)

  • Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
  • Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
  • Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen

Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)

  • Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
  • Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
  • Wieder aufrichten und von vorne beginnen
  • Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen

Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)

 Anfängervariante:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
  • Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition

Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze

Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden

 

Daniel Becker

Frühsport

DAS FÄNGT GUT AN!

Wie wäre es mit „Frühsport“? Wer seinem Körper schon morgens Gutes zukommen lässt, kurbelt seine Fettverbrennung an. Und zwar nicht zu knapp.

Sie kommen morgens nicht aus den Federn? Der Geist ist willig, der Rest will weiter seine Ruhe? Kein Wunder: Sie haben gerade sieben bis neun Stunden fast bewegungslos im Bett gelegen. Der Kreislauf ist jetzt träge. Ihr widerwilliger Körper braucht Bewegung – das kurbelt die Durchblutung an. Dazu können Sie wahlweise mit sanften Mini-Übungen im Bett starten oder gleich in die Joggingschuhe schlüpfen und loslau­fen.

Wie? Sie zögern immer noch?

Dann hilft Ihnen vielleicht dieses Argument auf die Sprünge: Wer noch vor dem Frühstück Sport treibt, kann dem Fett wesentlich stärker zu Leibe rücken als zu anderen Zeiten. Zu diesem Ergebnis kamen britische Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle. Demnach kann man beim Frühsport auf nüchternen Magen bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen. Laufen kur­belt dabei nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern strafft auch Po und Ober­schenkel, stärkt das Herzkreislauf- und das Immunsystem. Ganz davon abgesehen, dass man so sein Sportprogramm schon vor dem Frühstück erledigt hat, fit und munter in den Tag startet und den Abend anderweitig verplanen kann. Zudem bringt Sport auch Bewegung ins Gehirn und hilft beim Problemelösen.

Grund: Wer sich bewegt, pumpt bis zu 100 Prozent mehr Sauerstoff ins Gehirn als jemand, der zu Hause am Schreibtisch sitzt und nachdenkt. Zusätzlich schüttet das Gehirn das „Kreativitätshormon“ ACTH aus, was den Blutdruck senkt, den Körper entspannt und tolle Einfälle be­schert. Bei Problemen mit den Gelenken können Sie sich auch aufs Rad schwingen und damit zur Arbeit fahren. Immer mehr Frühsportler zieht es auch in die Fitnessstudios. Von der Gruppe  mitgezogen, fällt der Bauch-Beine-Po-Kurs oder die Yogastunde in der Früh noch mal einen Tick leichter.

Raus aus den Federn? Erst nach dem Fitness-Training!

Sie kommen trotz all dieser Argumente beim besten Willen nicht aus den Federn? Dann könnten Ihnen unsere folgenden Wake-up-Übungen helfen – denn mit denen können Sie noch etwas im Bett bleiben und dabei trotzdem ganz schnell fit und munter werden. Sie aktivieren damit Ihren Energiefluss, mobilisieren die Gelenke und versorgen die Zellen mit Sauerstoff.

Übung 1: Muskeln lockern

Diese Übung macht den Kopf klar und lockert verspannte Muskeln. Tiefes Ein­atmen versorgt die Zellen mit Sauerstoff, das Gehirn wird optimal durchblutet. 1. Sie liegen mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Lassen Sie nun die Knie  seitwärts nach links und rechts auseinander fallen und führen Sie dabei Ihre Fußsohlen zusammen. 2. Nun die Arme seitwärts ablegen, sodass die Handflä­chen nach oben zeigen. Ar­me, Hände und Finger sind locker und entspannt. 3. 10- bis 20-mal tief durch die Nase ein- und ausatmen. Stellen Sie sich vor, dass mit dem Einat­men frische Energie in den Körper fließt und beim Ausatmen alle negativen Gedanken aus dem Körper herausströmen.

Übung 2: Rücken recken

Mit dieser Übung öffnen Sie den Brustbereich und stärken die Wirbelsäule. Dadurch wird mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert, was wiederum Ihrer Konzentrationsfähigkeit zugutekommt. 1. Legen Sie sich so auf das Bett, dass Sie zu allen Seiten hin Platz haben. Jetzt die Füße parallel hüftbreit aufstellen und die Arme locker über den Kopf nach hinten strecken. 2. Während Sie gleichmäßig durch die Nase atmen, Füße in die Matratze pressen und die Hüfte so weit anheben, wie es Ihnen angenehm ist. 3. Beim Ausatmen die Hüfte vorsichtig wie­der absetzen, Knie umarmen und dabei in Richtung Brust ziehen. 4. Die Übung langsam etwa 10- bis 15-mal wiederholen. Versuchen Sie dabei, jedes Mal die Hüfte ein Stückchen weiter nach oben zu heben.

Übung 3: Seiten dehnen

So lockern und stärken Sie die Muskeln an den Seiten, vertiefen die Atmung und versorgen Ihren Körper mit noch mehr Sauerstoff. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, stel­len Sie die Füße auf den Boden und stüt­zen Sie sich mit den Händen am Bett ab. Spannen Sie nun den Bauch an, heben Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke, der Blick geht dabei zur rech­ten Handfläche. Der linke Arm bleibt als Stütze auf dem Bett. 2. Durch die Nase weiter atmen, nach links neigen und Ihre rechte Seite dehnen – dabei Schultern und Hals entspannt lassen. 3. Position zehn Atemzüge lang halten, dann langsam wieder aufrichten und die Übung zur linken Seite hin wiederholen.

Übung 4: Volle Kraft voraus

Die letzte Übung entspannt Ihren Rücken, sorgt für ein inneres Gleichge­wicht, hebt das Energieniveau und damit auch die Laune. 1. Setzen Sie sich an den Bettrand, die Füße sind flach auf den Boden gestellt, der Rücken ist gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. 2. Jetzt tief und langsam ein- und ausatmen und den Brustkorb öffnen: Ziehen Sie die Schultern dafür erst hoch und drücken Sie sie anschließend nach hinten. 3. Ausatmen, dabei Schultern wieder nach vorn nehmen, den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. 10- bis 20-mal wiederholen.

Frühstücken – vor oder nach dem Sport?

Hier scheiden sich die Sports-Geister: Es gibt viele Argumente, warum man mor­gens erst frühstücken und dann zum Sport gehen sollte, und viele, die dafür sprechen, erst hinterher zu frühstücken (siehe oben). Wenn Sie nicht zwingend abnehmen möchten, scheint eine Zwischenlösung die beste Alternative zu sein: Also vor dem Sport nur ein wenig essen und das richtige Frühstück dann hinterher einnehmen. Gut ist eine leicht verdauliche, nicht belas­tende Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten besteht – z. B. eine halbe Banane. Es können aber auch ein oder zwei Bissen vom Brötchen sein. Durch diese schnell eingenommene Mini-Mahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit den nötigen Kohlenhydraten, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden, dass Ihnen schwin­delig wird. Danach können Sie direkt mit dem Training beginnen und brauchen nicht die Verdauung abzuwarten.

Eine Portion Motivation, bitte!

Raus aus den Federn – aber nicht vergessen, das Bett zu machen oder die Wohnung mit ein paar Handgriffen aufzu­räumen. Grund: Die Klarheit signalisiert Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist. Das beruhigt und stimmt Sie optimistisch für den Tag. Und damit die Gedanken nicht schon morgens um lauter Unerledigtes kreiseln, können Sie am Vorabend zu einem kleinen Trick greifen, der auch Ihre Nachtruhe ver­bessern wird: Schreiben Sie eine Liste mit allem, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen. Das macht Ihren Kopf schön frei, Sie können in Ruhe schlafen – und entspannt aufwachen. Denn vergessen werden Sie auf diese Weise garantiert nichts!

Yoga mit Jasmin Brandt

Relax – just do it!

Die traditionsreiche indische Yoga-Lehre bringt Menschen jeglichen Alters -ungeahnte Beweglichkeit und eine -verbesserte körperliche Stabilität. Mentale Stärke und Ausgeglichenheit gibt’s gratis dazu. Na, wenn das mal nix ist.

Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die den Ausübenden zur Selbsterkenntnis führen soll. So weit, so gut. Das mag sich auf eine gewisse Weise „abgefahren“ anhören – in der Praxis ist es jedoch weniger esoterisch als vermutet und hat nichts mit in den ­Himmel auffahrenden Lichtstrahlen oder Ähnlichem zu tun. Mal abgesehen vom Eso-Touch passt Yoga gut in den aktuellen Zeitgeist. Achtsamkeit ist hip, dem ­eigenen Körper Gutes zu tun hat noch keinem geschadet. Ich habe Yoga tatsächlich das erste Mal in Zusammenhang mit dem Thema Laufen am eigenen Leibe erfahren dürfen.

Etwas länger zurückliegend, ich befand mich in meinen Zwanzigern, erzählte mir ein Freund, dass er sich dem Leben als Yogi verschrieben habe. Er beschrieb mir den ursprünglichen, spirituellen Charakter der einzelnen Übungen und die Ruhe, die er dadurch erfahren würde. Er hatte sich der Sache komplett verschrieben, reiste nach Indien, um von den Yoga-Pofis zu lernen. Damals habe ich das Thema schlichtweg nicht begriffen. Nicht, dass es mich nicht interessierte, ich verstand einfach das große Ganze dahinter nicht. Yoga war für mich lange etwas für Menschen, die im Bioladen einkaufen gehen, Ökos genannt werden und die sich mit ein paar „Oms“ im Schneidersitz mental für eine Weile aus dem Alltag schießen. Ein Schubladendenken ­allererster Güte, ich war jung, wäre meine Entschuldigung aus heutiger Sicht.

Für ein gutes Körpergefühl

Dann kam das Laufen und durch die ­intensivere Beschäftigung mit der Sportart, beruflich und privat, traf ich auf immer mehr Menschen, die Yoga ausübten. Auch in den Fitnessmagazinen wurde Yoga als Allheilmittel gegen Rückenschmerzen, innere Unruhe und vieles mehr angepriesen. „Yoga ist gleichzeitig ein Dehn- und Kräftigungsprogramm. Durch Yoga kommt es zur Dehnung von verkürzten Muskeln, und wir können dadurch Dysbalancen ausgleichen, die beispielsweise zu Rückenschmerzen führen können. Es kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Balance“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Jasmin Brandt aus Köln.

Yoga trat als eine Art Fitnessübung schließlich auch in mein Leben. Und die Übungen sind anstrengend, meine Damen und Herren. Von Stufe zu Stufe fordert es den gesamten Körper mehr und mehr. Das bringt ein gutes Körpergefühl und macht tatsächlich Spaß. Die Momente, in denen ich Yoga zeitgleich als Mentaltraining nutze, sind noch mehr wert und vor allem nachhaltiger. Vergleichbar mit einem Power-Napping (kurzer Tiefschlaf) erholt sich der Körper dabei, es fühlt sich innerlich reinigend an. Und dies ist für jeden zu erreichen, egal welches Fitnesslevel, es bedarf nur etwas Geduld und Übung. „Neben den Trainingseffekten wie Kräftigung und Dehnung ist vor allem der Fokus auf die Atmung beim Yoga besonders.

Bei den Übungen atmen wir tief ein und aus – etwas, was wir im Alltag nicht häufig genug tun. Da atmen wir meist nur flach über die Brust“, so Personal Trainerin Jasmin Brandt. Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sollten Sie sich vor Beginn damit beschäftigen, warum Sie es überhaupt ausprobieren möchten. Sollen die Übungen helfen zu entspannen, zu fordern, Rückenschmerzen zu lindern? Es gibt so viele verschiedene Yoga-Arten, da lohnt es sich, im Vorfeld das Thema einzugrenzen. Die Antworten darauf sollen helfen, den richtigen Lehrer zu finden und sich auf das richtige Ziel einzustimmen.

Und was bringt’s?

Gerade für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen durchzuführen, um Dysbalancen zu vermeiden und damit den klassischen Läuferbeschwerden und Krankheitsbildern vorzubeugen. Übungen aus dem Yoga kümmern sich genau um diese durch das Laufen verkürzten Muskeln, kräftigen zusätzlich die Bein- und Rumpfmuskulatur und stellen damit die perfekte Ergänzung zum Laufen dar. „Neben der Verletzungsprophylaxe kann Yoga auch den Laufstil verbessern. Durch eine gesteigerte Flexibilität, eine bessere Haltung und mehr Kraft laufen wir ökonomischer und werden schneller“, ergänzt Jasmin Brandt. Ein weiterer Benefit ist die regelmäßige, tiefe Atmung beim Yoga, die sich auch aufs Laufen übertragen lässt.

Ralf Kerkeling

FIFA Ballon d'Or Gala 2015

„Ich war nie fremdbestimmt“

Nadine Angerer hat als Kapitänin der deutschen Fußballnationalmannschaft und als Weltfußballerin den Frauenfußball geprägt. ­Heute ist sie bei einem der bemerkenswertesten Frauenfußballvereine der Welt – dem Portland Thorns FC – für die Torhüterinnen zuständig.

Nadine Angerer, in einem US-Interview haben Sie erzählt, dass Sie bei Ihrem ersten Heimspiel in Portland zum ersten Mal bei einem Fußballspiel Gänsehaut hatten. Was ist das Besondere an dem Stadion und den Fans dort?

Ich habe natürlich auch sehr gern in Deutschland gespielt. Spiele mit der Nationalmannschaft waren zum Beispiel immer etwas Besonderes. Aber in Portland haben wir in der Liga immer durchschnittlich 17.000 Zuschauer. Es herrscht eine ganz besondere, sehr warme Stimmung. Die Fans lieben die Spielerinnen dort. Es gibt eine richtige Fankultur mit einer großen Fangemeinschaft. Und das überträgt sich natürlich auch auf das Spielfeld. Diese ganze Energie, das hatte ich so in einem Ligaspiel noch nicht erlebt. Die Spielerinnen haben eigene Fangesänge, es gibt Gesänge für die Mannschaft, eigene Choreographien und Riesenbanner für jede Spielerin. Das ist eine sehr außergewöhnliche Stimmung und ein wirklich ganz außergewöhnlicher Verein auf der ganzen Welt.

Was wurde von den Fans speziell für Sie gemacht?

Die haben sich dort erst mal den Slogan „Don’t make her Angerer“ ausgedacht. Ich habe ja dann doch im Spiel den ein oder anderen fiesen Blick manchmal. Aber das war natürlich trotzdem etwas Besonderes, das bedeutet ja auch, dass du von den eigenen Fans akzeptiert wirst. Und beim letzten aktiven Spiel in ­Portland 2015 gab es dann wieder ­Gänsehaut? Die gab es natürlich auch da. Das war mein allerletztes Spiel überhaupt. Ich hatte schon meine Karriere in der Nationalmannschaft beendet. Und ich hätte mir das Drehbuch nicht besser schreiben können, als dass ich vor ausverkauftem Haus in Portland meine Karriere beende.

Wussten Sie, als Sie dort beim letzten Spiel im Tor standen, schon, wie es danach mit der Karriere weitergehen würde?

Nein, gar nicht. Ich bin ja erst mal nach Deutschland zurückgeflogen. Meine Frau und ich wollten zurück nach Deutschland. Wir sind gelandet, hatten alle Zelte in den USA abgebrochen. Dann kam der Anruf vom Verein, ob ich nicht Lust hätte, wieder zurückkommen. Da habe ich meine Sachen wieder gepackt und bin mit meiner Frau zurück nach Amerika geflogen. Insgesamt gehen wir damit jetzt schon ins sechste Jahr in Portland.

Ihre momentane Jobbeschreibung beim Portland Thorns FC ist „Director of Goalkeeping“. Ist das einfach die Übersetzung für Torwarttrainerin?

Es ist schon ein bisschen mehr als Torwarttrainerin. Ich gebe quasi den Leitfaden vor, wie wir im Verein gerne unsere Torwartinnen hätten. Es geht ­darum, dass wir gewisse Standards haben. Worauf schauen wir, was ist uns wichtig, wie die Torhüterin zum Beispiel zum Ball abspringen. Wir haben im Verein noch eine Akademie. In Amerika gibt es nicht die ­sogenannten Jugendmannschaften, sondern Academies. Da gibt es unterschiedliche Altersklassen, und die haben dann auch natürlich jeweils Torwarttrainer. Durch meine Leitlinien sollen alle an einem Strang ziehen. Im Trainingsalltag arbeite ich dann noch mit drei Torhüterinnen zusammen. Die bilde ich natürlich auch nach demselben Konzept aus.

Und dieses Konzept beruht auf ­Ihren Erfahrungen?

Ich habe mit vielen Torwarttrainern trainiert, zum Beispiel mit Michael Fuchs in der Nationalmannschaft. Über die Jahre haben wir da natürlich auch Dinge entwickelt. Ich habe immer an mir gearbeitet und Sachen verbessert. Die eine Sache ist also, dass man viel Erfahrung hat, und die andere Sache, dass man sich weiterbildet und offen ist und mit anderen Torwarttrainern redet, sich austauscht und dadurch seine eigene Philosophie weiterentwickelt und dazulernt. Das bezieht sich zum einen auf die technische Seite, das reine Torwarttraining, und zum anderen geht es natürlich auch darum, wie die Torhüterinnen ticken. Ich bin ein ganz großer Fan davon, nicht alles nach Daten und Statistiken zu machen, das geht ja immer mehr in die Richtung. Ich bin dafür, den Menschen dahinter nicht zu vergessen.

Also das System nicht nur auf eine ­Person zu stülpen?

Ja, genau. Ich habe eine Vorstellung, wie ein Torhüterin sein muss. Aber manchmal muss man das einfach korrigieren, weil die Torhüterin anders ist. Da muss ich mich als Trainerin eben auch ein bisschen verändern, um die Torhüterin dann trotzdem in die richtige Richtung zu lenken. Das finde ich auch ganz spannend dabei.

Sie waren zuerst Spielerin in Portland und dann Trainerin. Wie verlief der Übergang?

Natürlich war das am Anfang ein bisschen komisch. Denn mit vielen Spielerinnen hatte ich ja noch zusammengespielt. Aber es ist ein super Übergang gewesen. Der ausschlaggebende Punkt war, dass ich mich mental total drauf vorbereitet hatte, dass ich keine Spielerin mehr bin. Ich war nicht wehmütig. Irgendwann ist auch einfach mal gut. Ich habe alles selbst bestimmen können. Es hat mich keiner aus dem Tor genommen. Ich war nicht verletzt. Ich war nie fremdbestimmt. Von daher habe ich wirklich den absolut richtigen Zeitpunkt gefunden, um aufzuhören. Ich möchte in meinem Leben keine Spielerin mehr sein. Du erinnerst dich immer nur an die schönen Seiten, aber es gab auch sehr stressige Zeiten. Ständig dieser Druck. Das hat man jetzt natürlich auch, man will ja einen ­guten Job machen. Aber das ist nicht mehr so ausgeprägt wie als Spielerin. Nur wenn ich eine Trainingseinheit zusammenstelle, denke ich mir manchmal, dass ich da ­gerne mitmachen würde, weil es eine meiner Lieblingsübungen war.

Lernt man als Torhüterin noch besser, solche richtigen Zeitpunkte zu finden und sich zu entscheiden, weil man auch im Spiel oft schnell und spontan Entscheidungen treffen muss?

Ich denke erst einmal, dass es wichtig ist, Entscheidungen zu treffen. Als Torhüterin muss man natürlich in Bruchteilen von Sekunden eine Entscheidung treffen. Da hat man dann auch nicht die Zeit, sich ewig darüber Gedanken zu machen. Als erfahrene Torhüterin kann man diese Entscheidungen natürlich schneller treffen als jemand, der noch ganz jung ist. Wenn man dann eine Entscheidung trifft, egal in welcher Lebens­phase, kann man natürlich immer noch einmal korrigieren. Aber dann sollte man seine Entscheidungen auch durchziehen mit allen Konsequenzen.

Haben Sie heute Probleme oder Verletzungen, die Sie aus Ihrer Zeit als ­Torhüterin mitgenommen haben?

Gar nicht. Zu dem Zeitpunkt, an dem ich meine Karriere beendet habe, hätte ich von der physischen Seite locker noch drei Jahre weiterspielen können. Mir tut auch jetzt nach wie vor nichts weh. Darü­ber bin ich auch wirklich glücklich. Ich kann machen und tun, was ich möchte. Ich bin dankbar, dass mein Körper so stabil und robust ist. Das hilft mir ja auch bei meinem Job momentan. Denn als Torwarttrainerin wird man ja auch physisch belastet. Ich weiß nicht, wie viele hundert Mal ich täglich auf das Tor schieße beim Training. Wenn mir das Knie, die Hüfte oder irgendwas weh tun würde, das würde natürlich auch die Qualität ein bisschen eindämmen. Daher bin ich froh, dass ich körperlich total gut drauf bin. Die Umgebung rund um Portland ist ja ein Outdoor-Paradies.

Färbt das schon auf Sie ab?

Es ist so schön dort. Ich war ja schon immer Backpackerin, aber keine Outdoor-Spezialistin. Hier in Portland wird man aber einfach mitgerissen. Die ganze Stadt lebt ja mehr oder weniger draußen. Da ist es auch egal, wie schlecht das Wetter ist. Wir haben uns jetzt auch ein Zelt gekauft. Wir gehen also zelten und sehr viel hiken. Früher fand ich hiken – so wie spazieren gehen – einfach nur langweilig. Jetzt macht es Spaß, so wie es einfach nur Spaß macht, in Portland zu leben. Man muss nur die Augen aufmachen und die Umgebung dort genießen. Oregon ist einer der schönsten Staaten, in denen ich je war. Es regnet von Oktober bis April und es ist grau, aber ab Mai ist es dann traumhaft schön. Es blüht, alles ist grün, und auch die Leute in Portland sind der Knaller, sehr offen, freundlich und liberal. Die Stadt macht es einem schon einfach, dort zu leben.

Gibt es neben dem Hiken noch ­andere Sportarten, die Sie ­momentan gerne machen?

Ich gehe eigentlich sehr gerne tauchen. Das war ich aber jetzt zu meinem Bedauern schon länger nicht mehr, da Oregon nicht so das Tauchmekka ist. Ansonsten mache ich noch Cross-Fit-Training. Vier- bis fünfmal die Woche gehe ich schon noch selbst für mich trainieren. Und wie weit geht der Blick ­momentan in die Zukunft? Ich habe gerade einen langfristigen Vertrag unterschrieben. Also sind meine Frau und ich erst einmal die nächsten Jahre in Portland. Was danach passiert, weiß ich nicht. Wir haben aufgehört, weiter zu planen als für ein paar Jahre, und schauen einfach, was passiert.

Die schönsten Beach-Sportarten

Beach Sport!

Sommerzeit ist Strandzeit: Das sind die besten Beach-Sportarten, die eine Mischung aus Aktivität, Erholung und vor allem viel Spaß bieten.

Beachvolleyball

Das brauche ich: einen Volleyball, ein Netz und mindestens drei Mitspielerinnen (zum Hin- und Herpitschen reicht eine Mitspielerin)
Beachvolleyball ist der Klassiker unter den Strandsportarten. Seit mehr als zwanzig Jahren ist der Sport bereits olympisch. Das generelle Volleyball-Regelwerk kennt jeder noch aus dem Schulunterricht. Doch beim Beachvolleyball gibt es außer dem sandigen Untergrund ein paar Unterschiede. Statt bei 25 Punkten endet ein Satz schon bei 21 Punkten. Das Feld ist mit 8 x 8 Metern etwas kleiner, und eigentlich besteht eine Mannschaft aus nur zwei Spielerinnen. Doch die enge Regelauslegung sollte am Strand nicht im Vordergrund stehen, denn das Wichtigste beim Beachen bleibt der Spaß am Beachen.

Beachsoccer

Das brauche ich: einen Fußball, ausreichend Mitspielerinnen für mehr Spielspaß und größere Kreativität beim Abstecken der Tore
Was auf dem Rasen, in der Halle oder im Park geliebt wird, muss auch auf dem Sand funktionieren. Die Sportartenlieblinge Fußball, Handball und Basketball eifern dem Strand-Krösus Beach-Volleyball nach. Alle drei Ball-Sportarten werden am Strand mit kleineren Teams und kürzeren Spielzeiten gespielt. Wer ein paar Minuten durch tiefen Sand gelaufen ist, weiß Spielzeiten von 3 x 12 Minuten (Beachsoccer) schnell zu schätzen. Fußball hat gegenüber den anderen Sportarten klare Vorteile: Anders als beim Hand- oder Basketball bleibt das Dribbeln eines Fußballs im Sand weiter möglich. Und die Fußballtore lassen sich einfacher improvisieren als die Basketballkörbe. Strandtaschen, Flipflops oder die bereits ausgelesene Urlaubslektüre reichen als Ersatz- Torpfosten .

Klettball

Das brauche ich: ein Klettball-Spielset, eine Mitspielerin Neon-Grün und Neon-Pink waren die Klettballfänger. Und je länger man damit spielte, desto mehr Sand verfing sich im Klett und der Ball haftete immer weniger an den runden Fangelementen, die um die Hand geschnallt wurden. Doch kaum ein anderes Geräusch als das Abziehen des Balls von der Klettfläche weckt so viele Erinnerungen an Nordsee-Urlaube in den 1990er-Jahren. Der klare Vorteil dieses Wurfspiels gegenüber Badminton und Co.: Das Klettball-Spiel ist kaum windanfällig. Und wenn wir ehrlich sind, liegt das grünpinke Spielset immer noch irgendwo im Keller – wenn auch mit dem Staub der letzten 20 Jahre behaftet.

Strandsegeln

Das brauche ich: ein Strandsegel-Fahrzeug und professionelle Einführung
Mit großer Geschwindigkeit rasen Strandsegler über den Wattstrand von St. Peter-Ording. Das Strandsegeln bringt dabei den Charme von Seifenkistenrennen ans Meer. Wind und viel Platz braucht es für den Hochgeschwindigkeitssport. Neben der deutschen Strandsegel-Hochburg St. Peter-Ording gibt es auf den Nordsee-Inseln und der dänischen Insel Rømø gute Reviere.

Boule

Das brauche ich: ein Boule-Set, mindestens eine Mitspielerin
Viel ruhiger als beim Strandsegeln geht es beim Boule zu. Ähnlich wie die Neon- Farben des Klettballspiels gehören auch die rot-grün-gelb-blauen Kunststoff-Boule-Kugeln zur Grund-Strandausrüstung. Und in nur wenigen Würfen weht über den Strand an deutscher Ost- und Nordsee ein südfranzösisches Flair.

Laufen

Das brauche ich: Sportklamotten Bisher gab es nur Sportarten mit speziellen Utensilien. Eine Ausnahme ist da das Laufen am Strand. In Laufschuhen oder noch simpler barfuß fordert das Joggen durch den Sand die Fuß- und Beinmuskulatur viel stärker, als das auf Straße oder Waldboden der Fall ist. Die höhere Anstrengung macht den Strandlauf zudem zu einem wahren Kalorienverbrenner.

Frisbee

Das brauche ich: eine Frisbee-Scheibe
William Russell Frisbie war ein Kuchenbäcker in Connecticut, Anfang des 20. Jahrhunderts. In der Mittagspause warfen seine Mitarbeiter die runden Kuchenbleche der Frisbie-Pies durch die Gegend. Schnell waren auch benachbarte Schulkinder infiziert und schleuderten die Bleche durch die Gegend und riefen laut „Frisbie“, wenn sich eines näherte. Erfinder Walter Frederick Morrison, die Spielzeugfirma Wham-O und Frisbee-Spieler an Stränden überall in der Welt verhalfen der aus markenrechtlichen Gründen namentlich veränderten Frisbee- Scheibe zu Weltruhm. Der heutige Besitzer der Bäckerei Frisbie verkauft noch immer runde Pies und veranstaltet ein jährliches Frisbee-Wurf-Festival.

Sich selber motivieren

Mission Motivation

Gibt es noch eine Motivation, die tief aus einem selbst kommt? Oder folgen wir nur dem, was von außen an uns herangetragen wird? Wir begeben uns mit einer Sport-Mentaltrainerin auf die Suche nach der Eigenmotivation.

In einem Kalenderspruch, in geschnörkelter Schrift neben das Bild eines Sonnenuntergangs gedruckt, in der Instagram-Story der Nachbarin, auf dem Plakat für das Fitness-Studio – überall findet sich heute der Begriff Motivation. Fragen wie „Wie motiviere ich mich?“ oder „Wie motiviere ich andere?“ werden von außen an uns herangetragen und pflanzen sich dabei auch in unsere eigene Gedankenwelt.

Dabei wird der Begriff selten präzise verwendet, sondern oft als Synonym für „sich überwinden“ benutzt. „Jetzt überwinde doch deinen inneren Schweinehund!“ oder „Nun motiviere dich doch dazu, ins Fitness-Studio zu gehen, auch wenn du keine Lust verspürst“ sind Sprüche, die man allzu gut kennt.

Es geht vor allem um Selbstoptimierung und Funktionalisierung. Und wenn man dann den Schweinehund überwunden hat und nach der Arbeit noch losgelaufen ist, hört es selten auf. Denn während des Laufs schweifen die Gedanken schon wieder ab: Wie viele Kilometer hatte doch gleich die viel motiviertere Freundin bei ihrem letzten Lauf zurückgelegt?

Motivation oder Manipulation?

„Motivation ist heute omnipräsent“, sagt auch Petra Müssig, Mentaltrainerin und Ausbilderin von Mentalcoaches, „ganz vieles, was da von außen an die Menschen herangetragen wird, ist eher eine Manipulation als eine Motivation. Da wird manipuliert, weil jemand zum Beispiel etwas verkaufen will. Aber auch gut gemeinte Hilfe und Ratschläge sind oft nicht gut gemacht. Und was man dabei meistens übersieht, ist der Aspekt, wie denn die Motivation im Menschen überhaupt funktioniert.“

Heute als Trainerin und auch schon in ihrer Zeit als professionelle Snowboarderin interessierte sich Müssig dafür, wie der Kopf, die Muskulatur, kurzum, wie der Mensch funktioniert und wie alles miteinander zusammenhängt. Sie nähert sich dem Thema Motivation aus der Perspektive der Neurobiologie an und kommt so einer Art von Motivation auf die Spur, die wirklich erst einmal nur aus einem selbst heraus kommt und mit einem selbst zu tun hat.

Dopamin. Opioide.

Dabei geht es zunächst um drei Botenstoffe. Der erste ist Dopamin, ein Neurotransmitter, der anstrengungsbereit, neugierig und konzentriert macht. „Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn ich, bei dem, was ich mache, eine Aussicht auf Gelingen habe. Man kann auch sagen Aussicht auf Erfolg, aber ich mag das Wort nicht so gerne. In „Aussicht auf Gelingen“ steckt sehr viel mehr drin. Wenn ich mir also ein zu hohes, zu schmerzhaftes, zu langweiliges oder zu langfristiges Ziel setze, dann ist keine Aussicht auf Gelingen da“, erklärt Müssig.

„Dazu kommen Opiode, der zweite Botenstoff. Die sorgen für das ,Yeah-Gefühl‘, das ,Wow, cool, ich hab’s geschafft‘. Opiode werden also dann ausgeschüttet, wenn mir etwas gelungen ist. Wenn ich nach drei Wochen Lauftraining merke, dass etwas mit meinem Körper passiert, dass es mir guttut. Die Mischung aus diesen beiden Stoffen, die Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft auf der einen Seite und das ‚Oh toll, das mache ich noch einmal, das tat ja gut‘ auf der anderen Seite, setzen den Menschen in Bewegung und machen einen motiviert“, sagt die ehemalige Leistungssportlerin.

Dabei handelt es sich also um eine Motivation, die ausschließlich aus dem eigenen Körper heraus kommt. Doch auch hierbei gibt es natürlich ein paar Hindernisse. „Die Krux an der ganzen Motivationsgeschichte ist, dass es eine Weile dauert.

Das Thema Motivation hat ja oftmals auch mit einer Verhaltensänderung zu tun, wenn ich zum Beispiel sage, dass ich gerne mehr Sport treiben möchte, mich also zu Hause nicht mehr direkt aufs Sofa setzen, sondern stattdessen direkt eine Runde laufen gehen möchte. Das ist ja ein Verhaltensmuster oder eine Gewohnheit. Erfahrungen, die an Dopamine und Opioide gekoppelt sind, werden bevorzugt abgespeichert und können sich zu einer Gewohnheit und einem neuen Verhalten entwickeln. Aber das geschieht nicht von heute auf morgen.“

Müssig empfiehlt zum Beispiel, ein Trainingstagebuch zu führen, damit man sieht, dass sich etwas tut, dass man auf dem richtigen Weg ist. Solche Hilfen können dem entgegenwirken, was vielen Menschen mit Neujahrsvorsätzen passiert – bei denen meistens sehr ferne Ziele schnell erreicht werden sollen und dieser Weg dann zumeist nach zwei Wochen abrupt abgebrochen wird.

Sich selbst eine Freundin sein

Petra Müssig wurde 1987, 1988 und 1989 Snowboard-Weltmeisterin und ist 13-fache Gesamtweltcup-Siegerin im Snowboarden. Mit einer Anekdote aus ihrer aktiven Zeit als Snowboarderin kommt sie auf den dritten Botenstoff zu sprechen. So hätte sie früher mit ihrem Snowboard zwei Stunden lang allein einfach vor sich hin trainieren können, bis sich dann plötzlich das Blatt wendete. „Ich hatte Aussicht auf Gelingen, ich hatte gelingende Erfahrungen.

Aber irgendwann wurde es langweilig, ich hatte kalte Zehen, da hat etwas gefehlt.“ Der fehlende Faktor sei der menschliche Bereich gewesen. „Wenn ich Menschen um mich herum habe, mit denen ich eine gelingende Erfahrung teile, wird Oxytocin ausgeschüttet. Es geht um Menschen, die sich gegenseitig unterstützen, Freude miteinander haben. Das können Freunde, Trainingspartner oder auch der Trainer sein.

Oxytocin ist ein lange verkanntes Hormon, das immer nur in Verbindung mit Geburt und Milchproduktion stand“, erläutert die deutsche Snowboard-Pionierin. Innerhalb einer Freundesgruppe wird aus einer anstrengenden Bergwanderung eine schöne gemeinsame Erfahrung, bei der die körperliche Belastung nicht so extrem wahrgenommen wird. Doch für die Momente, in denen man keine unterstützenden Freunde an der Seite weiß, hat Müssig einen Tipp: „Man stellt sich vor, was der beste Freund in dieser Situation raten würde, oder auch, was man selbst dem besten Freund raten würde. Diese Technik, mit sich selbst wie mit einer guten Freundin umzugehen, kann sehr hilfreich sein.“

Generell empfiehlt die Trainerin, mit sich selbst entspannter umzugehen. „Das ist trainierbar. Und in dem Moment, in dem ich mit mir gelassener und freundlicher umgehe, stelle ich fest, dass ich mich nicht mehr so stark motivieren muss, weil ich mit meinem Körper gehe und nicht gegen meinen Körper“, ergänzt die Trainerin, die auch ein Buch über Mentaltraining im Sport geschrieben hat.

Flow

Wer mit seinem Körper geht, kann dann auch während des Sports in den Flow kommen, also in seiner Tätigkeit aufgehen. „Bei ganz vielen sind aber die Anforderungen viel höher als das, was zu ihnen körperlich oder technisch passt. Sie überfordern sich massiv und kommen nicht in den Flow, sondern brauchen die Holzhammermethode, und das wird dann heutzutage oft Motivation genannt“, sagt Müssig. Beim Flow werde ein Teil der Gehirnaktivitäten ruhiger gelegt, erklärt die Sportlerin.

„Und zwar der Teil, der grübelt und sich Gedanken macht. Wenn ich den natürlich absichtlich befeuere, weil ich nicht aufhöre zu grübeln, mir Sorgen oder ein schlechtes Gewissen zu machen, kann ich nicht in den Flow kommen, und so lange braucht es auch jemanden, der einen motiviert. Denn wenn mein Kopf schon so sehr beschäftigt ist, wie soll ich mich denn da noch darum kümmern, was mir guttäte.“

Das zu finden, was einem guttut, sich selbst besser kennenzulernen, sind Wünsche, die viele Menschen heutzutage mit sich herumtragen und dafür auch Antworten von außen suchen. „Das ist ein ganz großer Punkt“, sagt Müssig, „da ist so viel von außen, was man meint, machen zu müssen, oder meint, sein zu müssen. Dieser Input ist so massiv, dass es schwerfällt, sich dann wirklich hinzusetzen und zu gucken, ob ich das denn wirklich will, und vielleicht sogar etwas nicht zu machen.

Denn eigentlich kennt man sich schon, unser Gehirn und unser Körper wissen ganz genau, was sie wollen und brauchen, aber unser Verstand oder Geist redet immer mit rein. Solange wir den quatschen lassen und alles glauben, so lange werden wir uns nicht besser kennenlernen. Dabei bieten aber besonders Sport und Bewegung tolle Möglichkeiten, sich Auszeiten von dem ganzen Input zu nehmen.“

Fitness-Mythen: Fake News

Fitness-Mythen: Viele Informationen rund ums Thema Fitness helfen uns, unseren Trainingsplan zu gestalten und ein aktives und gesundes Leben zu führen. Aber auch einige Mythen halten sich hartnäckig. Mit den bekanntesten räumen wir auf.

Was muss man eigentlich tun, um wirklich fit zu bleiben, um Figur und Gewicht zu halten oder sich seinem Wunschgewicht zu nähern? Die konkreten Antworten auf diese Fragen sind zahlreich. Doch es gibt eine Antwort, die alle anderen umfasst: Man muss sich eingehend mit dem Thema Fitness auseinandersetzen. Ernährung und Sport gehören zusammen wie Yin und Yang. Genauso wichtig wie die Tatsache, dass man überhaupt aktiv wird, sind die Antworten auf die Fragen „Wie oft?“, „Wie lang?“ und „Wie intensiv?“.

Die Informationsquellen sind zahlreich, doch längst nicht überall ist das verbreitete Wissen, um uns in neue Fitnesshöhen zu treiben, auch fundiert. Und so gibt es auch weiterhin zahlreiche „Fake News“ zum Thema Fitness – Mythen, die sich hartnäckig halten, hinter denen aber manchmal gar keine und manchmal nur ein bisschen Wahrheit steckt.

Richtig und falsch

Fett wird erst nach 30 Minuten Ausdauertraining verbrannt. Dieser Satz ist mit der Zeit zum vielleicht bekanntesten Fitness-Mythos geworden. Zwar ist es wahr, dass nach einer gewissen Zeit – und hier wird tatsächlich häufig die ominöse halbe Stunde genannt – die Fettverbrennung noch einmal ordentlich angekurbelt wird, doch der Verbrennungsprozess startet schon mit Beginn der Einheit, zunächst allerdings in Kombination mit dem Abbau von Glykogenspeichern. Sind diese abgebaut, geht es vermehrt an die Fettpölsterchen. Wer durch konsequentes Ausdauertraining das Ziel verfolgt, Gewicht zu verlieren, der muss darauf achten, nicht zu viele Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Die negative Kalorienbilanz ist zwar nicht der einzige Faktor, der beim Abnehmen eine Rolle spielt (unser Körper ist nun mal ziemlich komplex), doch sie ist ohne Frage sehr relevant. Problematisch wird es damit für alle, die gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, da für den Muskelaufbau eine positive Kalorienbilanz nötig ist – es muss also mehr Energie zugeführt werden, als verbrannt wird.

Ein anderer Mythos, der sich ebenfalls hartnäckig hält, hat auch mit den unliebsamen Fettpölsterchen zu tun. „Sit-ups sind der beste Weg zum Sixpack“ heißt es da, und tatsächlich ist der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen in seinen vielfältigen Ausführungsmöglichkeiten ein sicherer Weg, seine Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Ein sichtbares Sixpack erreicht man allerdings nur, wenn der Fettanteil am Bauch gering genug ist. Leider ist es so, dass Fett nicht punktuell wegtrainiert werden kann, geschweige denn, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird. Liegt dem flachen und definierten Bauch also das eine oder andere Pölsterchen zu viel im Wege, so sollte man beim Training zunächst den Fokus darauf legen, den Körperfettanteil zu reduzieren, also mehr Cardio- als Krafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen und darauf zu achten, nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Unterstützende Kraft- oder Stabilisationsübungen für den gesamten Körper sind aber auch in dieser Phase des Trainings ausdrücklich erwünscht. 

Ausgewogenheit siegt

Wessen Figur ein definiertes Muskelbild aber zulässt, der hat vielleicht schon vom folgenden Mythos gehört: Frauen haben einen viel schnelleren Muskelaufbau als Männer. Und wer zu viel mit Gewichten trainiert, der läuft Gefahr, zum „weiblichen Hulk“ zu werden. Auch das ist allerdings Unsinn. Fakt ist: Es gibt Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen, sowohl was den Hormonhaushalt als auch was das Thema Maximalkraft angeht. Tatsächlich belegen Studien, dass Frauen aufgrund ihres niedrigen Testosteronwertes (nur ca. 10–20 Prozent im Vergleich zum männlichen Haushalt) normalerweise sogar etwas schwieriger Muskeln aufbauen können. Sie können aufgrund ihrer besseren Regenerationsfähigkeit aber ein höheres Trainingsvolumen als Männer absolvieren – was uns auf direktem Wege zum letzten Mythos führt: „Viel hilft viel.“

Den Muskeln während des Trainings beim Wachsen zusehen zu können – dieses Gefühl hat man zwar manchmal, in Wahrheit ist es aber so, dass unsere Muckies gerade dann wachsen, wenn wir nicht trainieren – nämlichen in der wichtigen Regenerationsphase. Das bedeutet aber auch, dass es ohne Pausen gar kein Muskelwachstum gibt. Wer schon in Topform ist, der kann zwar ruhig jeden Tag Sport machen, muss aber auch darauf achten, von Tag zu Tag immer unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. So haben die restlichen Muskeln genug Zeit, um sich zu erholen. Für alle anderen aktiven Frauen gilt: Wer drei bis vier Mal die Woche Sport macht, gleichzeitig auf seine Ernährung achtet und sein persönliches Ziel nicht aus den Augen verliert, der ist auf dem richtigen Weg. Und immer dran denken: Ein Stichwort, das garantiert nie zum Fitness-Mythos wird, ist Ausgewogenheit!

Female paddle tennis player on court with man in background

Fit mit Padeltennis

Die Gegnerinnen im Visier, die Wand im Rücken, die Partnerin an der Seite. Padeltennis ist eine moderne Form des Tennissports, bei der auch ohne Vorkenntnisse schnell Spielspaß aufkommt. Zu Besuch in Deutschlands größter Padelhalle.

Die Gegnerin spielt einen perfekten Lob, im klassischen Tennis hätte sie den Punkt so gut wie sicher. Doch beim Pádel, wie es im Spanischen heißt, gelten andere Regeln: Der Ball berührt vor der Grundlinie den Boden, springt gegen die Plexiglaswand, die das Spielfeld nach hintenhin begrenzt, und fällt von dort zurück ins Feld. Weiter geht’s – die Entscheidung, ob Punktgewinn oder -verlust, ist noch nicht gefallen! Sarah Weber ist immer noch hellauf begeistert von der simplen Spielidee des Padeltennis. Vor anderthalb Jahren hielt die heute 31-Jährige das erste Mal einen Padelschläger in der Hand, seither kann sie sich kein besseres Workout mehr vorstellen. „Für jede Frau, die sich mal komplett auspowern möchte, ist Padeltennis genau das Richtige“, schwärmt die Grundschullehrerin. Mindestens ein Mal pro Woche kommt sie deshalb in die „padelBOX“ im Kölner Stadtteil Weiden, hier befindet sich seit September 2016 Deutschlands größte Padelhalle mit vier Plätzen. Natürlich möchte Weber in jeder Trainingseinheit an ihrer Technik und Taktik feilen, doch mindestens genauso sehr wie die korrekte Ausführung ihrer Schläge und das richtige Stellungsspiel schätzt sie die Geselligkeit auf und neben dem Platz: „Die Stimmung beim Padeln ist im Vergleich zum Tennis viel lockerer. Der Sport ist für jeden und nicht nur für technisch versierte Spieler geeignet.“

Action auf kleinstem Raum

Der Grund für die erhöhte Geselligkeit liegt dabei in der „DNA“ der Sportart, die ihren Ursprung in den 1960er-Jahren in Mexiko hat: Zum einen wird beim Padeltennis traditionell kein Einzel gespielt, es stehen im Doppel immer vier Leute gleichzeitig auf dem 20 mal 10 Meter großen Spielfeld. Zum anderen wird der Court auf den Grund- und Außenlinien durch eine Art Käfig begrenzt. Weil die bis zu vier Meter hohen Wände in das Spiel mit eingebunden werden können, entsteht eine Dynamik im 360-Grad-Modus. Die Ballwechsel sind dadurch wesentlich länger als beim Tennis, auch ohne große Vorkenntnisse kommt so direkt Spielfreude auf. „Die Wand verzeiht einiges“, ist in diesem Zusammenhang ein oft gehörter Spruch. Auch „padelBOX“-Headcoach Yannik Mann unterstreicht die soziale Komponente der Sportart: „Beim Padeltennis ist man allein räumlich gesehen schon deutlich näher zusammen als beim Tennis, weshalb es automatisch zu mehr Kommunikation auf dem Platz kommt.“ Padel gilt aktuell als eine der am schnellsten wachsenden Sportarten der Welt, fast überall auf dem Planeten werden Courts aus dem Boden gestampft. Zuletzt erlebte Italien einen regelrechten Padelboom. Allein in Rom sind in den letzten fünf Jahren mehr als 100 Padelplätze entstanden. Nur in Deutschland tut man sich offenbar noch schwer mit der Mischform aus Tennis und Squash. Derzeit existieren im Bundesgebiet knapp 50 Courts, Tendenz immerhin leicht steigend. Zum Vergleich: In Spanien sind es weit mehr als 40.000 Plätze, die moderne Abwandlung des Tennis spielen dort schon mehr Menschen in ihrer Freizeit als die klassische Variante. „Die Entwicklung des Padelsports in Deutschland ist sehr rückständig. Vielleicht liegt das an der deutschen Mentalität, die durch die Geschichte doch eher tennislastig ist“, vermutet Mann, der im Alter von 16 Jahren mit seiner Familie nach Mallorca auswanderte und dort mit dem Padelvirus infiziert wurde. Sein Vater Volker, ebenfalls passionierter Padelspieler, hat als Arzt sogar schon einen Artikel zum Padel aus seiner medizinischen Sichtweise geschrieben. Darin heißt es: „Padel ist mehr ein Spiel als ein ‚ernster Sport‘, bringt als Begleiteffekt jedoch eine deutlich gesteigerte Fitness, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit mit sich. Als Arzt möchte ich diese recht neue Sportart nahezu uneingeschränkt für alle Altersgruppen empfehlen.“ Dieser Empfehlung will sein Sohn Yannik unbedingt nachkommen. Seit er mit Mitte zwanzig zum Sportstudium zurück nach Deutschland zog, widmet er sich deshalb neben seinem angestrebten Hochschulabschluss mit großer Leidenschaft einer weiteren Aufgabe: Padeltennis auch in Deutschland populärer zu machen.

Schnelle Lernerfolge

Um sein Ziel zu erreichen, setzt er bei seinen Trainingsinhalten auf die richtige Mischung aus Übungs- und Spielformen. Der 27-Jährige vermittelt Anfängern zunächst die grundlegenden Schlagtechniken. Die vielfältigen taktischen Varianten spricht er erst bei den Fortgeschrittenen an. Er ist überzeugt: „Man nimmt von jeder Trainingsstunde etwas mit, vor allem für Anfänger ist die Lernkurve zu Beginn sehr steil.“ Diesen Eindruck hat auch Sarah Weber, die ihre Fähigkeiten seit ihrem Debüt vor anderteinhalb Jahren schon ordentlich ausgebaut hat. Mittlerweile verabredet sie sich auch außerhalb der Trainingszeiten über ihre Whatsapp-Gruppe mit anderen Spielerinnen auf dem Padelcourt. Darüber hinaus hegt sie die Hoffnung, dass in Zukunft noch mehr Frauen ihren Weg zum Padel finden: „Viele trauen sich vielleicht nicht, weil das Spiel mit den Banden auf den ersten Blick kompliziert aussieht. Doch diese Befürchtung ist meiner Meinung nach völlig unbegründet.“

WISSENSWERTES

Vor allem in Spanien werden Padelspiele inzwischen häufig vor großem Publikum ausgetragen. Für alle, die den Sport in Zukunft selbst ausprobieren möchten, gibt es hier die wichtigsten Infos.

Ausrüstung

Gespielt wird mit kurzen, paddelartigen Schlägern aus Kunststoff. Die Bälle sind von Größe und Material her identisch mit normalen Tennisbällen, haben aber ca. zehn Prozent weniger Luft und sind so langsamer.

Schuhe

Padeltennisschuhe ähneln den Sandplatzschuhen im Tennis. Typisch ist die Sohle mit Fischgräten-Muster, das eine gute Kon­trolle und Rutschbewegungen ermöglicht.

Zählweise

Die Zählweise beim Padeltennis ist identisch mit der beim Tennis. Gespielt werden in der Regel zwei Gewinnsätze bis 6, bei 6:6 entscheidet ein Tie-Break bis 7. Im Spiel selber gibt es die Punktestände 0, 15, 30, 40 sowie die Vorteilsregelung bei 40:40.

Aufschlag

Der Aufschlag wird ausschließlich von unten ausgeführt, wobei der Treffpunkt maximal auf Hüfthöhe liegen darf. Aufgrund dieser Regel rückt die benötigte Kraft in den Hintergrund, stattdessen sind mehr Spielwitz und Ballgefühl gefordert.

Technik

Neben der Vor- und Rückhand, dem Volley und dem Schmetterball gibt es im Gegensatz zum Tennis noch weitere typische Schläge. Sie tragen spanische Bezeichnungen und heißen etwa Bandeja (hoher Slice-Volley), Vibora (hoher Spin-Volley) oder Chiquita (Ball auf die Füße des Netzspielers).

Plätze

In Deutschland existieren derzeit rund 50 Padelplätze. Ob einer davon in Ihrer Nähe liegt, lässt sich unter www.padel-test.de in Erfahrung bringen. Unter der Rubrik „Plätze in Deutschland“ listet dort eine Übersichtskarte die Courts im Bundesgebiet auf.