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Bild: Getty Images

Warum Laufen schlank macht

Wer durchs Laufen die Pfunde zum Schmelzen bringen will, muss nicht gleich für einen Marathon trainieren. Auf den richtigen Mix kommt es an – aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung. So lässt sich Gewicht verlieren – dauerhaft.

Goodbye, Hüftgold. Den Pfunden einfach davonlaufen – klingt super, ist es auch. Damit der Kampf gegen die ungeliebten Kilos aber nicht von vornherein zum Scheitern verurteilt ist, lohnt es sich eins klarzumachen: Abnehmen beginnt im Kopf. Das erscheint auf den ersten Blick vielleicht paradox, ist es aber nicht. Denn die wichtigste Regel beim Abnehmen ist zugleich auch die einfachste: Was der Körper an Energie durchs Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung auch wieder abarbeiten. Wer also (dauerhaft) Gewicht verlieren will, muss sich mehr bewegen – und weniger essen. Mit anderen Worten: Runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe. Auf lange Sicht führt die Kombination aus Laufen und bewusster Ernährung zu einem nachhaltigeren Erfolg als jede Diät. Wer abspecken möchte, für den ist Laufen die ideale Sportart. Es hat einerseits die positivste Energiebilanz, andererseits können Sie überall joggen und benötigen dafür nur ein Paar Laufschuhe. Doch eins sollte auch klar sein: Laufen ist kein Allheilmittel. Wer läuft, verbraucht in einer halben Stunde zwar etwa 350 Kalorien. Wer aber danach gleich wieder eine Pizza futtert, um sich zu belohnen, macht den Trainingserfolg schnell wieder zunichte. Auch wer regelmäßig Sport treibt, sollte daran denken: Der Energieverbrauch muss höher sein als die Energieaufnahme.

Muskeln als Kalorienfresser

Wie schnell und wie viel jemand abnimmt, ist abhängig vom Gewicht und davon, wie intensiv trainiert wird. Am besten ist es, dreimal in der Woche die Laufschuhe zu schnüren. Nach einer gewissen Zeit wird sich der Körper an das Training gewöhnt haben, und die Gewichtsreduktion kommt erst einmal zum Stillstand. Durch den Muskelaufbau nimmt man an Gewicht zu, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Oft gleicht das Gewicht der neuen Muskelzellen das verlorene Gewicht der abgebauten Fettpolster wieder aus. So erklärt sich der Stillstand auf der Waage – für viele­ ein Gradmesser des vermeintlichen (Miss-)Erfolgs. Aber das Mehr an Muskeln hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst bereit für weiteres Training. Zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz selbst im Ruhezustand. Denn mehr Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien. Es lohnt sich durchaus, auch ein paar Kraftübungen in das Training zu integrieren.

Der Après-Sport-Effekt

Die gute Nachricht kommt aus Skandinavien. Wer durchs Laufen abnehmen will, muss nicht gleich für einen Marathon trainieren und sich stundenlang auspowern. Auf den richtigen Mix aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung kommt es an. Das haben zumindest Wissenschaftler der Universitäten von Aarhus und Kopenhagen herausgefunden. Sie haben über einen Zeitraum von einem Jahr die zurückgelegten Kilometer und den Körperfettanteil von 538 Laufanfängern analysiert. Zu Beginn und am Ende der Untersuchung befragten die Forscher alle Läufer zu ihrer Motivation für das Lauftraining und zu ihrer Ernährung. Das Ergebnis: Testläufer, die über den gesamten Studienzeitraum mindestens fünf Kilometer in der Woche zurücklegten und darauf achteten, wenig Zucker und Weißbrot zu sich zu nehmen, dafür umso mehr frisches Gemüse und Salat, durften sich über einen Verlust von bis zu sechs Kilogramm Körperfett freuen. Und noch eine gute Nachricht: Viele meinen, der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde Sport. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist, Fett wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach ca. 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden. Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern. In welcher Körperregion zuerst abgenommen wird, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Vielen müssen irgendwann den Gürtel enger schnallen, andere verlieren als erstes ihr rundes Gesicht.

Ihr Biorhythmus entscheidet

Über die Frage, zu welcher Tageszeit man mit Sport am effizientesten Fett verbrennt, sind sich die Experten uneins. Eine Theorie geht davon aus, dass Bewegung vor dem Frühstück ideal sei. So werde der Stoffwechsel schon früh aktiviert, die später aufgenommene Energie optimal verwendet. Andere halten Aktivität am Abend für besser. Doch entscheidend ist eher der individuelle Biorhythmus. Deshalb sind pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass man Freude am Sport hat und sich nicht quält. So oder so: Es braucht keinen Marathonlauf, um den überschüssigen Pfunden an den Kragen zu gehen. Am einfachsten und gesündesten schmelzen die Kilos, wenn man für sich die richtige Mischung aus körperlicher Betätigung und ausgewogener Ernährung findet – und das über einen­ längeren Zeitraum auch einhält.