Keine Zeit für einen ausgiebigen Dauerlauf oder das umfangreiche Workout im Studio? Kein Problem: HIIT-Training ist zwar verdammt anstrengend – aber ebenso effektiv.
Zwei Minuten hochintensives Intervalltraining sind so effektiv wie 30 Minuten moderates Ausdauertraining – das hat im letzten Jahr wieder eine Studie des Fachjournals „American Journal of Physiology“ herausgefunden. Das Zauberwort, oder vielmehr, die Zauberabkürzung, heißt dabei: HIIT – High Intensity Intervall Training. Schlüssel des aus mehreren Übungen bestehenden Trainings ist die Mischung aus relativ langen Phasen mit hoher Belastung und kurzen Phasen der Erholung zwischendurch.
Wir stellen unsere Top-Fünf HIIT-Übungen vor, aus denen sich mehrere wunderbare Kurz-Workouts zusammenstellen lassen. Das perfekte Training dauert etwa zwischen 15 und 20 Minuten, je nachdem, welche Muskeln man beanspruchen möchte, werden die Übungen variiert. Fünf Übungen sollten es pro Workout sein, jede Übung wird drei Mal wiederholt. Anfänger sollten mit 20 Sekunden Belastung pro Satz und einer Minute Pause zwischen den Sätzen beginnen, Profis können sich an 45 Sekunden Belastung bei nur 45 Sekunden Pause versuchen. Ziel sollte es sein, sich von Workout zu Workout ein klein wenig zu steigern – also die Zeit der Belastung bei gleichzeitiger Reduzierung der Regenerationszeit zu erhöhen.
Ein Tipp noch von uns: Es gibt noch viele weitere HIIT-Übungen, aus denen man sich ein Workout basteln kann –– drei Sätze Burpees sollten aber immer am Ende eines jeden Workouts stehen. Der große Vorteil des HIIT-Trainings – neben dem geringen zeitlichen Aufwand – ist übrigens, dass alle vorgestellten Übungen beinahe überall und entweder völlig ohne oder nur mit wenigen (kreativ wählbaren) Geräten durchgeführt werden können – zu Hause im Wohnzimmer oder draußen in der freien Natur. Alles, was man braucht, ist ein bisschen Platz und vor allem: der Wille, durchzuhalten.
Intervalle (jeweils 3 Sätze pro Übung)
- Für Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
- Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
- Für Profis: 45 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
Übungen
Hampelmann (Lockert die Muskeln und lässt das Herz schon mal ein klein wenig schneller schlagen – die perfekte Aufwärmübung.)
- Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Arme zeigen nach unten
- Mit beiden Beinen gleichzeitig zur Seite springen und gleichzeitig die Arme über den Kopf nehmen
- Die Bewegung in individuellem Tempo wiederholen. Macht schnelle Bewegungen und schüttelt dabei ein wenig eure Muskeln aus
Mountain Climber (Training für Arme, Po und Oberschenkel. Wer sich richtig fordern will, der macht die Übung aus der Grundstellung des Planks heraus.)
- Ausgangsposition: Hände auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden, der Rücken ist gerade
- Das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf Brusthöhe ziehen
- Dann wieder zurück in die Ausgangsposition, weiter mit dem linken Bein
- Tempo individuell anpassen – je schneller, desto anstrengender
Squats (mit oder ohne Gewichte) (Die dynamische Kniebeuge bringt die Oberschenkel zum Brennen. Zusätzliches Training für die Arme gibt es, wenn man die Übungen mit Hanteln durchführt.)
- Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
- Mit Schwung in die Hocke gehen, die Arme dabei lang vor den -Körper ziehen
- Für Fortgeschrittene: im Anschluss einen Strecksprung vollziehen
Volle Planks (Die perfekte Sixpack-Übung, die gleichzeitig aber auch den kompletten -Rücken, die Beine und den Po trainiert.)
- Ausgangsposition: Auf den Händen abstützen (schulterbreit), die Beine lang nach hinten strecken, den Rücken gerade und durchgedrückt lassen
- Nun den rechten und linken Arm beugen und auf den Unterarmen abstützen
- Wieder aufrichten und von vorne beginnen
- Po, Beine und Bauchmuskeln während der Übung anspannen
Burpees (Sie darf eigentlich in keinem HIIT-Workout fehlen – und bildet meist den Abschluss, um sich noch einmal richtig auszupowern. Das perfekte Ganzkörpertraining.)
Anfängervariante:
- Ausgangsposition: aufrechter Stand, die Arme liegen am Körper an
- Mit Schwung in die Liegestütz-Position (nicht ins Hohlkreuz fallen)
- Beine mit Schwung wieder anziehen und zurück in die Ausgangsposition
Variante für Fortgeschrittene: mit Strecksprung nach der Liegestütze
Variante für Profis: mit Strecksprung. In der Liegestütz-Position berührt die Brust den Boden
Daniel Becker