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Bild: Getty Images

Functional Fitness

Muskeltraining geht auch angenehm anders: Ohne viel Schnickschnack, Fitnessstudio-Abos oder Hanteln in zig Größen wird beim Functional Fitness Training gezielt Mobilität und Stabilität trainiert.

Wenn man, auf dem Bürostuhl sitzend, aus dem Fenster hinaus auf den Außenbereich des Kindergartens gegenüber blickt, sieht man die Kinder beim wilden Umherspringen oder wie sie sich gegenseitig auf Rollbrettern durch die Gegend schieben. Sie holen sich dabei vielleicht eine Schramme, während uns abends von der sitzenden Unbeweglichkeit der Rücken schmerzt. Functional Fitness bringt uns, die wir viel zu viel Zeit unseres Alltags mit Sitzen verbringen, zurück zu diesen einfachen Bewegungsabläufen, die wir bei den Kindern sehen, zu den Bewegungen, die so natürlich für den menschlichen Körper sind. Denn das funktionale Training zielt nicht auf überproportional große Muskeln ab, sondern auf exakt diese natürlichen Bewegungen. Functional Fitness sei dadurch alltagsnah, sagt Katharina Brinkmann, Personal Trainerin, Yoga-lehrerin und Sporttherapeutin in Personalunion. „Das heißt, ich trainiere nicht einzelne Muskelgruppen, sondern ganze Bewegungsabläufe, die ich auch im Alltag beim Laufen, Tragen, Arbeiten benötige.“

Ohne viel Schnickschnack

Zusammen mit Valerie Brönström, die 2004 gemeinsam mit ihrem Mann den Frauenfitnessclub „Mrs. Sporty“ gründete, hat Katharina Brinkmann ihre Leidenschaft für Functional Training in einem Buch niedergeschrieben – inklusive zahlreicher Übungen und Tipps. Bei den vorgestellten Übungen wird schnell ein weiterer Pluspunkt dieser Fitness-Variante klar: Man braucht nicht viel. Keine teuren Geräte und keine komplizierten Maschinen sind für das funktionale Training vonnöten. „Ich kann das Training immer und überall durchführen und habe, obwohl ich nur mit meinem eigenen Körpergewicht arbeite, viele Möglichkeiten, Progressionen einzubauen“, bringt Brinkmann die Vorteile des Trainings ohne viel Schnickschnack auf den Punkt.

Gegen Isolation

Die Offenburgerin nutzt das Functional Training vor allem als Ergänzung für ihre andere sportliche Vorliebe: „Ich bin leidenschaftliche Läuferin und immer viel draußen unterwegs. Ich liebe es, meine Lauftrainings mit Functional Training zu ergänzen.“ Doch Functional Training ist nicht nur für Läuferinnen interessant. Schließlich werde der Körper laut Brinkmann bei den Übungen in alle Richtungen gefordert. „Kraft und Ausdauer spielen dabei eine wichtige Rolle. Aber auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit werden trainiert“, sagt die Trainerin. Und schiebt noch eine Frage hinterher: „Wo findet man das sonst?“ Functional Training stellt sich also explizit gegen ein einseitig beanspruchendes Fitness-Programm. Im Fokus steht also sowohl Mobilität als auch Stabilität. Schließlich sei das Zusammenspiel von Mobilität und Stabilität auch für viele Bewegungen im Alltag und im Sport wichtig. Dabei sollten beide Aspekte gleich behandelt werden, das Augenmerk also weder in Richtung der Stabilität noch der Mobilität verschoben werden. Hinter dem großen Wort der Stabilität steckt die Fähigkeit, ein Gelenk unter Belastung oder in Bewegung zu kontrollieren. Mit Mobilität wird die Flexibilität von Muskulatur, Bändern und Sehnen beschrieben.

Problemfall Kniebeuge

In ihrem Buch nennen die beiden Autorinnen als Gegenbeispiel einer gelungenen Kombination von Mobilität und Stabilität einen stereotypen, massigen Bodybuilder. Dazu hat man direkt das Bild eines Mannes und den dazugehörigen – sagen wir mal wenig grazilen – Gang vor Augen. Wenn dieser Herr, dem Krafttraining augenscheinlich wichtiger ist als Mobiliät, nun versucht, eine Kniebeuge zu machen, wird er diese nicht korrekt ausführen. Denn, obwohl er sehr viel Kraft in den Beinen hat, fehlt es ihm an Mobilität. Auf der anderen Seite beschreiben Brinkmann und Brönström auch eine hypermobile Person, der es wiederum an Stabilität in Beinen und Rumpf fehlt. Diese beispielhaften Fälle sind ein Plädoyer für Training, das Muskelketten trainiert und nicht eines, das nur isoliert wirkt. Zu mobilisierenden Übungen aus der Functional Fitness zählt beispielsweise die Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, bei dem die Fußspitzen, die Knie und die Hände mit dem Boden Kontakt haben, die Knie unter den Hüften platziert sind und der Rücken lang ist. Aus dieser Position ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen das Becken nach vorn oben, sodass die Wirbelsäule rund wird. Der Kopf wird eingerollt, sodass sich die gesamte Wirbelsäule rundet. Durch aktives Abdrücken mit den Händen vom Boden öffnen sich die Schulterblätter noch mehr. Danach folgt die umgekehrte Bewegung. Der Bauch sinkt nach unten, das Becken kippt in die andere Richtung und das Gesäß schieben Sie nach oben. Dabei ziehen Sie das Brustbein nach vorn und schieben die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten. Der Blick wandert leicht nach oben oder nach vorn. Anschließend beginnen Sie in einem fließenden Wechsel sofort wieder mit der Gegenbewegung. Der Bewegungsablauf dieser Übung wird der einen oder anderen aus Yoga-Kursen geläufig sein.

Geschlechterspezifische Unterschiede

Wenn wir zurück auf die spielenden Kinder im Hof des Kindergartens kommen, die immer noch herumtollen, während wir immer noch sitzen, tragen diese mittlerweile Eimer mit Wasser gefüllt in Richtung Sandkasten. Noch sind zwischen den kleinen Mädchen und den ebenso kleinen Jungen keine Unterschiede bei dieser kräftezehrenden Arbeit zu erkennen. Doch mit der Zeit werden sich, besonders den Muskulaturaufbau betreffend, Unterschiede zwischen den Geschlechtern herauskristallisieren. Auf exakt diese Unterschiede nehmen die beiden Autorinnen bei ihrem Functional-Training-Programm Rücksicht. Wenngleich sie betonen, dass die Unterschiede nicht sehr schwerwiegend sind. So würden sich die Muskeln der Frauen nur in der Größe unterscheiden, die Anzahl, der Aufbau und die Arbeitsweise seien identisch. Allerdings sei beispielsweise der Körperschwerpunkt bei Frauen weiter unten gelagert. Das könne bei Kniebeugen ein Vorteil sein, bei Liegestützen hingegen ein Nachteil. Darüber hinaus seien die weiblichen Gelenke beweglicher, dadurch jedoch auch anfälliger für Verletzungen. Der Aufbau einer guten Muskulatur ist als Vorsorge also umso wichtiger.

Gruppen-Action

Doch schöner als jede muskuläre Theorie ist ja der Spaß am Training selbst. Und der, das verspricht die Trainerin, die sich in den letzten Jahren auf die Bereiche funktionelles Training, Mobilität und Faszientraining spezialisiert hat, sei besonders durch die guten Steigerungsmöglichkeiten gegeben. Und es sind keine großen Hindernisse zu überwinden, um mit dem Training zu beginnen: „Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene, jeder kann funktional trainieren. Durch die einfache Umsetzung ohne großen Aufwand fällt der Einstieg nicht schwer.“ Zudem könne Functional Fitness auch zu einem motivierenden Gruppentraining werden, wenn man die Übungen in einen Trainingszirkel integriere. „Ob drinnen oder draußen, der Spaß verdoppelt sich, je mehr Leute dabei sind“, sagt Katharina Brinkmann. Dieses Motto hat sich auch UVU auf die Fahne geschrieben. Die drei Buchstaben stehen für ein britisches Trainingskollektiv, das die Straßen von London in eine Outdoor-Fitness-Arena verwandelt. In ihr Movement fließt neben den Outdoor-Fitnessübungen auch eine Prise Kultur, Style, Musik und viel Entdecker-Geist. Angefangen hat die UVU-Bewegung mit ein paar Freunden, die sich gerne treffen und sich dabei ebenso gerne bei ihren jeweiligen Fitness-Übungen unterstützen. Das Training der Freunde ist sehr verschieden und zeigt dadurch die Bandbreite von Functional Fitness. Bekannt geworden sind vor allem die Videos von UVU in den sozialen Netzwerken, wo die Crew an Orten trainiert, die so gar nicht an gewöhnliche Trainingsort erinnern.

Trainierend die Stadt entdecken

Die Aussagen eines UVU-Mitglieds auf der amerikanischen Kultur- und Sport-Website www.complex.com sind die beste Werbung für funktionale Fitness: „Das Schöne an Functional Training ist, dass es überall gemacht werden kann – und mit allem. Statt in einen vor Schweiß triefenden Raum gepfercht zu sein, entdecken wir beim Training unsere City. Solange es sicher und optisch ansprechend ist, kriegen wir dort ein Training hin.“ Diesen Spirit will UVU auch fernab der Insel in die Städte bringen. In Verbindung mit einem großen Sportartikelhersteller wollen UVU ihr Motto weiter hinaus in die Welt tragen und Outdoor-Functional-Training auch in anderen Städten etablieren. Ganz so, wie es die Erfolgsgeschichte der urbanen Running Clubs bereits vorgemacht hat. Doch was bei den Trainings-Videos von UVU bisher klar fehlt, sind weibliche Teilnehmer. Style und Ästhetik sind komplett auf den männlichen Körper zugeschnitten. Höchste Zeit also, dass frau ebenfalls die Straßen unsicher macht und die Stadt in ein Outdoor-Functional-Trainings-Paradies verwandelt. Oder ganz einfach im heimischen Wohnzimmer die ersten Ausfallschritte macht.

Text: Kerstin Börß