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Bild: Getty Images

Endlich abnehmen

Endlich abnehmen – der Vorsatz, im neuen Jahr ein paar Kilos zu verlieren, kommt immer wieder die Agenda. Doch oft scheitert das Vorhaben – trotz einiger Sporteinheiten. Hier ein paar Tipps, damit die Kilos in diesem Jahr dauerhaft purzeln.

Kekse, Glühwein, Festtagsbraten – auf diesen beliebten Weihnachts-Dreiklang folgt am Silvesterabend als kulinarisches i-Tüpfelchen meistens ein ausgiebiges Raclette. Der Gang auf die Waage wird nun erst einmal weit nach hinten verschoben. Doch die Jeanshose ist gnadenlos und gibt zwickend zur Kenntnis, dass es mal wieder an der Zeit ist, auf den Körper zu achten und ein paar Kilos zu verlieren. Doch auch, wer als guten Vorsatz für 2019 der mahnenden Jeanshose zuliebe das Laufen beginnt, kann schnell bitter enttäuscht werden. Plötzlich nimmt die engagierte Sportlerin trotz vieler Laufeinheiten in der Woche an Gewicht zu. Denn leider ist Sport allein zu wenig, um abzunehmen. Das ist in etwa so, als wolle man mit nur einem kleinen Teil in der Hand ein großes Puzzle lösen.

„Die Ernährung ist das A und O“, sagt die Kölner Personal Trainerin Jasmin Brandt. Eine gesunde Ernährung bilde die Grundlage, um abnehmen zu können. „Am Ende des Tages entscheidet immer die Energiebilanz. Wir können also regelmäßig jeden Tag Sport machen, wenn wir nicht auch unsere Ernährung umstellen, dann bewegt sich leider nichts“, verdeutlicht Brandt das Dilemma der Sportlerin, die versucht, mit nur einem Puzzleteil abzunehmen. Außerdem sorge eine gesunde Ernährung dafür, dass man leistungsfähiger werde. Das wirke sich wiederum auch positiv auf die sportliche Betätigung aus.

Endlich abnehmen – Zunehmen trotz Sport?

Auch Dr. Hans-Peter Kubis, Professor der Sport- und Trainingswissenschaft an der Bangor-Universität in Großbritannien, hat sich intensiv diesem Thema gewidmet. Er wollte mit einer Studie herausfinden, ob allein Sporttreiben dazu führen kann, dass Frauen Gewicht verlieren. Das sei dem Wissenschaftler zufolge jedoch nur schwer zu ermitteln. Denn wer Sport treibt, stellt oft auch – bewusst oder unbewusst – seine Ernährung um. Das könne die Effekte des Sports verschleiern. Diesen Störfaktor wollte Kubis in seiner Ende 2017 veröffentlichten Studie umgehen. Zunächst wurde den Frauen deshalb das Ziel der Studie verheimlicht. Sie dachten, es ginge unter anderem um die Verbesserung der Herzleistung, und nicht darum, ob sie durch Sportübungen Gewicht verlieren würden. Im Folgenden besuchten die 18- bis 32-jährigen Frauen dreimal die Woche ein Zirkeltraining – eine Gruppe über vier Wochen, die andere Gruppe über acht Wochen. Zu Beginn und am Ende der Studie wurden das Gewicht sowie die Muskel- und Fettmasse der Frauen notiert. Darüber hinaus wurden Blutproben genommen, um die Appetit-Hormone zu messen, darunter das allgemein als Sättigungshormon bekannte Leptin. Die Resultate zeigten, dass die Frauen kein Gewicht verloren hatten. Immerhin vergrößerte sich bei einigen Teilnehmerinnen die Muskelmasse. Die wenigen Appetit-Hormone gaben Auskunft darüber, warum sich trotz des Trainings kein Gewichtsverlust einstellte: Ein niedriger Leptin-Spiegel signalisiert dem Körper, dass
Not herrscht und zu wenig Nahrung verfügbar ist. Konsequenterweise haben sich die Körper der Frauen gegen den Gewichtsverlust gewehrt – ein Relikt aus längst vergangenen Zeiten. Auch heute sei der menschliche Körper dank der Vorfahren darauf programmiert, sich mehr gegen das Verlieren von Gewicht zu wehren als gegen die Zunahme von Gewicht, erklärt Kubis. Dieses frustrierende Ergebnis bedeute aber im Umkehrschluss nicht, dass Training nicht gut für den Menschen sei. Wir können festhalten: ohne Zweifel ist Sport sehr gut für die körperliche und seelische Gesundheit und kann indirekt helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Man bekommt durch Sport unter anderem eine bessere Selbstkontrolle und muss deshalb Essensgelüsten nicht mehr so leicht nachgeben. Auch weitere Fähigkeiten, die wir vom regelmäßigen Sporttreiben lernen – wie Zeitmanagement oder Phasen geringer Motivation überwinden zu können – können wir auf unser Essverhalten übertragen. Der Mythos, allein Sport reiche, um Gewicht zu verlieren, ist damit entkräftet.

Endlich abnehmen – Mut zum Krafttraining

Eine weitere falsche Annahme betrifft den Sport an sich. So haben viele Frauen beinahe Angst davor, Krafttraining in ihr Abnehmprogramm zu integrieren. Statt eines Gewichtsverlust droht in ihren Vorstellungen schon nach wenigen Planks ein breiter Körperbau. Dabei ist diese Sorge völlig unbegründet. Krafttraining ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil, neben Ausdauersport und Ernährung, um weniger Gewicht auf die Waage zu bringen und dabei vor allem nicht nur eine schmale, sondern auch eine straffe Figur zu erhalten. Jasmin Brandt empfiehlt daher, beim Abnehmen den Fokus zuerst auf ein Kräftigungstraining für den ganzen Körper zu legen und ergänzend dazu ein Ausdauertraining zu absolvieren. „Beim Krafttraining sollten möglichst unsere großen Muskelgruppen angesprochen werden, schließlich ist unsere Muskulatur unser Brennofen“, formuliert es die Trainerin. Große Muskelgruppen zu trainieren, heißt, sich auf Bauch, Rücken, Gesäß oder Beine zu konzentrieren. Dabei muss es nicht immer das Fitness-Studio sein. Brandt empfiehlt zum Beispiel Klettern als abwechslungsreiches Krafttraining.

Auch beim Ausdauertraining muss es nicht nur darum gehen, möglichst stumpf viele gelaufene Stadionrunden aneinanderzureihen. „Das Ausdauertraining intensiviere ich gerne durch Intervalle wie zum Beispiel Tempo­erhöhungen beim Laufen“, sagt Brandt. Für den Spaßfaktor und um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, würden sich natürlich auch Sportarten wie Beachvolleyball oder Tennis eignen, so die Kölnerin.

Endlich abnehmen – Gegen den Jo-Jo-Effekt

Wer sich schon einmal mit den Themen Abnehmen und Diäten beschäftigt hat, kennt wahrscheinlich auch den Jo-Jo-Effekt. Der allseits bekannte und gefürchtete Begriff wurde bereits vor gut dreißig Jahren vom US-amerikanischen Psychologen Kelly D. Brownell in Umlauf gebracht, um das Phänomen zu beschreiben, wenn auf Gewichtsverlust immer wieder eine Gewichtszunahme folgt. Und auch heute ist der Jo-Jo-Effekt noch aktuell. So hat zum Beispiel eine Studie zur US-amerikanischen Fernsehserie „The Biggest Looser“ gezeigt, dass die Frauen und Männer sechs Jahre, nachdem sie im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm abgenommen hatten, pro Tag 500 Kalorien weniger als andere Menschen ihres Alters und Gewichts verbrannten. Das half dabei zu erklären, warum die Kandidatinnen und Kandidaten wieder 70 Prozent ihres verlorenen Gewichts zugenommen hatten. „Um einen Jo-Jo Effekt zu vermeiden, sollte man ein nicht zu hohes Kaloriendefizit eingehen. Das heißt, man sollte die Kalorien langsam reduzieren und darauf achten, weiterhin genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen“, sagt Brandt. „Wenn wir zu wenig Kalorien zu uns nehmen oder gar eine Null-Diät eingehen, signalisieren wir dem Körper einen Notstand, der ihn dazu verleitet, den Stoffwechsel runterzufahren. Das wollen wir vermeiden.“ Zusätzlich sei es wichtig, den Stoffwechsel auch bei einer Kalorienreduktion durch Sport weiterhin zu fördern. Also auch an dieser Stelle die verschiedenen Puzzleteile im Blick zu haben. Das Fitnessprogramm der Expertin gleicht ebenfalls einem bunten Puzzle: „Ich persönliche halte mich durch eine gute Mischung aus Krafttrainingung, mindestens dreimal pro Woche, und Laufen, drei- bis viermal pro Woche, fit. Dabei liebe ich intensive Intervalltrainingseinheiten und powere mich zusätzlich gerne bei einer Runde Crossfit aus.“ Außerdem kombiniert die Personal Trainerin Treffen mit Freunden mit sportlichen Aktivitäten, und bringt damit einen weiteren sehr entscheidenden Faktor in das Abnehm-Puzzle ein – den gemeinschaftliche Spaß am Bewegen.

Endlich abnehmen – Laufend das Leben geändert

Auch bei der Berlinerin Tabea, die das Blog „hochjubeln“ betreibt, hat ein gemeinschaftliches Sporterlebnis dazu geführt, dass sich ihr Leben radikal veränderte. Angefangen hatte alles mit einem 5-km-Lauf, zu dem sie eine Freundin überredet hatte. Der erste Teil des Laufs führte die Berlinerin und die anderen Läuferinnen durch das voll gefüllte Olympiastadion. „Wenn ich heute daran denke, bekomme ich immer noch Gänsehaut“, blickt Tabea zurück, „vielleicht auch, weil ich jetzt weiß, was dieser magische Moment mit mir und meinem Leben gemacht hat.“ Denn in den folgenden zweieinhalb Jahren nahm Tabea insgesamt 30 Kilogramm ab – von knapp hundert Kilogramm auf unter 70. „Ich habe damals überhaupt nicht daran gedacht, bewusst abzunehmen. Ich habe nach dem Event viel Sport gemacht und habe mir irgendwann Essensinspiration auf Instagram geholt. Schwupps, waren die ersten zehn Kilogramm weg. Erst dann habe ich richtig bewusst angefangen“, erzählt die Bloggerin. Zusätzlich zu den Laufeinheiten, habe sie mit Workouts begonnen und sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigt. „Ich hätte niemals gedacht, dass ich so viel schaffen kann. Es war ein harter Weg mit Lachen, Weinen und viel Verzweiflung. Aber es hat sich gelohnt“, sagt Tabea. Das Laufen ist zu ihrer großen Liebe geworden. Momentan zieht sie sich viermal die Woche die Laufschuhe an. „Ich habe klein angefangen und bin jetzt schon zwei Marathons gelaufen“, erzählt Tabea, die ihre Erfolgsgeschichte gerne mit anderen Frauen auf Instagram teilt – und damit für ein noch größeres Gefühl der Gemeinschaft sorgt.

Kerstin Börß