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(c) Getty Images

Auf lange Sicht gesund trainieren

Gelenkprobleme können die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken. Krafttraining kann – richtig ausgeführt – zur Gelenkgesundheit beitragen. Dr. Masyar Rahmanzadeh verrät zehn Tipps für effektives, aber gelenkschonendes Krafttraining.

Regelmäßige Bewegung trägt elementar zur Gesunderhaltung der Gelenke bei: Sie sorgt dafür, dass die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen und der sogenannten Synovialflüssigkeit – umgangssprachlich auch Gelenkflüssigkeit genannt – versorgt werden. Durch gezieltes Krafttraining lässt sich nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers verbessern. Die Bewegungsabläufe beim Krafttraining werden kontrolliert ausgeführt und bereiten den Körper auf Belastungen im Alltag vor – beispielsweise das Tragen einer schweren Kiste.

Auf die Ausführung kommt es an

Beim Krafttraining muss konsequent auf die korrekte Ausführung geachtet werden, damit das Training schonend für die Gelenke und somit gesundheitsförderlich ist. Falsch ausgeführt kann es ansonsten zu Fehl- oder Überbelastungen und als Konsequenz zu frühzeitigem Verschleiß und gesundheitlichen Schäden führen. Insbesondere für Neu- und Wiedereinsteiger ist eine professionelle Anleitung empfehlenswert. Generell kann sowohl mit Freihanteln als auch an Geräten trainiert werden: „Gelenkgesunden empfehle ich eher das Training an Freihanteln, da die Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen tiefer gehend ist. Zudem werden durch das freie Training der Gleichgewichtssinn und die Koordination trainiert“, erklärt Dr. Rahmanzadeh. „Das Trainieren an Geräten kann für Gelenkerkrankte sinnvoll sein, da hier einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden können.“

Auch Menschen, die bereits unter Gelenkproblemen leiden, sollten keineswegs komplett auf Sport verzichten, warnt der Gelenk-Experte: „Hier gilt das bekannte Motto „Wer rastet der rostet“: Die übermäßige Schonung eines angegriffenen Gelenks verstärkt die Symptome. Moderate Belastung sorgt hingegen dafür, dass der Knorpel mit ausreichend Synovialflüssigkeit versorgt wird, also „gut geschmiert“ ist. Allerdings sollten Patienten hier eher entlastende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren wählen oder aber sanftes Krafttraining betreiben.“ Mit den folgenden zehn Tipps von Dr. Maysar Rahmanzadeh können Sie langfristig gelenkschonendes Krafttraining betreiben und Ihren Körper stärken.

 

1 – Einmal durchchecken, bitte

Wenn Sie in den Kraftsport einsteigen möchten oder erste Gelenkprobleme auftauchen, sollten Sie sich zunächst gründlich von einem Facharzt durchchecken lassen. Gibt der Experte grünes Licht gibt, kann es losgehen. Gelenkbeschwerden sind kein Ausschlusskriterium, müssen aber mit dem Arzt abgestimmt und im Trainingsplan berücksichtigt werden.

2 – Das richtige Studio

Das passende Fitnessstudio ist für das gelenkschonende Training entscheidend: Es sollte eine professionelle Anleitung bieten, die sich nicht an starren Plänen orientiert, sondern auf die jeweilige körperliche Konstitution abgestimmt wird. Gelenkprobleme sollte der Trainer abfragen und in den Trainingsplan integrieren.

3 – Ohne Warm-up geht es nicht

Das Aufwärmen ist vor jedem Training ein Muss. Es macht die Bänder und Sehnen geschmeidig und sorgt außerdem dafür, dass die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Außerdem erhöht sich durch die Bewegung beim Aufwärmen das Volumen an Flüssigkeit in den Gelenken: Sie werden widerstandsfähiger, können Belastungen besser abfedern, und auch das Verletzungsrisiko wird verringert. Für das Warm-up sollten mindestens zehn bis zwanzig Minuten eingeplant werden. Achten Sie unbedingt darauf, alle Körperregionen, die Sie später trainieren möchten, ausreichend aufzuwärmen!

4 – Schmerzgrenze kennen

Insbesondere Neu- und Wiedereinsteiger sollten sich nicht überfordern und auf die Warnzeichen ihres ­Körpers hören. Treten Schmerzen in den Gelenken auf, sollte keinesfalls darüber hinwegtrainiert werden. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits Gelenk­probleme haben! Nach dem Training sollte man sich angenehm ermattet, aber nicht erschöpft fühlen.

5 – Kleine Muckis, kleine Gewichte: Zunächst sollten Sie ohne Zusatzgewichte trainieren. Sobald die Technik sicher ausgeführt wird, können Sie die Intensität des Trainings Schritt für Schritt erhöhen. Gelingt der gewählte Satz locker, sollte zuerst die Zahl der Wieder­holungen gesteigert werden, anschließend das Gewicht. Wer direkt mit schweren Gewichten startet, riskiert Verletzungen.

6 – Gelenke durchstrecken: Bei normaler Gesundheit und altersentsprechendem ­Verschleiß sind durchgestreckte Gelenke unproblematisch und sogar empfehlenswert, da das Ausführen von Bewegungen über die volle Bewegungsamplitude eines Gelenks die Verkürzung der umliegenden Muskulatur effektiv verhindert. Auch hierbei gilt: Im Rahmen der eigenen physiologischen Möglichkeiten bleiben.

7 – Saubere Technik

Trainieren Sie immer konzentriert und führen Sie alle Übungen korrekt und sauber aus! Besonders Anfängern empfiehlt es sich, zunächst mit einem professionellen Trainer zu arbeiten, der die Bewegungsabläufe gegebenenfalls korrigiert. Wegen seiner positiven Auswirkungen auf Koordination und Gleichgewicht ist das Training mit freien Gewichten dem Gerätetraining vorzuziehen. Das Maschinentraining kann in Ausnahmefällen oder als Ergänzung sinnvoll sein, beispielsweise bei sehr schwacher Muskulatur oder Einschränkungen, die bestimmte frei ausgeführte Bewegungen nicht zulassen.

8 – Regenerationspausen einlegen

Ausreichend Pausen während des Trainings und zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig für den Muskelaufbau: Dieser geschieht nicht beim Trainieren, sondern in der Regenerationsphase. Zwischen den Trainingseinheiten sollte der Körper deshalb mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren bekommen. Während des Work-outs sollte den beanspruchten Muskelgruppen zwischen den einzelnen Sätzen je nach Trainingsart bis zu 60 Sekunden Zeit zur Erholung gegeben werden.

9 – Zum Abschluss ein Cool-down

Stretching nach dem Sport hilft, die Muskeln zu entspannen sowie das Wohlbefinden zu steigern und kann regenerations­fördernd wirken.

10 – Gelenkfreundlich essen

Auch durch die Ernährung können die Gelenke unterstützt werden: Besonders wichtig für Knorpel und Knochen sind Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und E und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Zink. Durch eine ausgewogene vegetarisch-flexitarische Diät wird der Körper ausreichend mit ihnen versorgt: Wenig mageres Fleisch, keine Wurst, dafür viel Gemüse, Vollkornprodukte und magere Milchprodukte sowie Fisch zeichnen gelenkfreundliche Kost aus. Hochwertige Öle, ­frische Kräuter und Nüsse runden den Speiseplan ab. Der durch den Sport erhöhte Proteinbedarf sollte vorzugsweise aus pflanz­lichen Quellen gedeckt werden, da die in Fleisch enthaltene ­Arachidonsäure Entzündungen in den Gelenken fördert.

Unser Experte: Dr. med. Masyar Rahmanzadeh ist ärztlicher Leiter des Gelenkzentrums Berlin und betreibt selbst leidenschaftlich Kraftsport. Dr. Masyar Rahmanzadeh hat sich auf Gelenke spezialisiert. www.gelenkzentrum.de

 

Nicole Audrit