Tag : Training

EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose
Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

 Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln
Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen. Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen. Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter.
12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

 

 

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training
Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?
Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?
Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?
Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?
EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?
Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?
Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?
Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Kopfhörer

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es beim Einsatz von Musik zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Medaille

Go for Gold

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage von Kraft, Kondition und Technik, sondern auch von mentaler Stärke. Und die lässt sich trainieren – mit vielen positiven Effekten für Alltag und Job. Was man dabei von Spitzensportlern lernen kann, das erklärt die renommierte Motivationstrainerin Antje Heimsoeth.

 Spitzensportler sind extrem fokussiert. Sie konzentrieren sich jeden Tag nur auf das, was sie ihren Zielen näherbringt. Was um sie herum passiert, blenden sie aus: Die Zehntausende von Menschen im Stadion, die Millionen vor den Bildschirmen, die Erwartungen der eigenen Familie oder von penetranten Journalisten, die um sie herumscharwenzeln. Klar – Spitzensportler wissen ja auch, dass Konzentration im Wettkampf Gold wert ist. Dass sehr gute Konzentration positive und unterstützende Gedanken braucht. Und Selbstvertrauen. Denn unsere innere Einstellung, unsere Gedanken und Glaubenssätze bestimmen unser Handeln und damit unseren Erfolg – sowohl im Spitzensport als auch im Alltag.
Antje Heimsoeth, einer der renommiertesten Mentalcoaches in Deutschland, weiß: „Mentale und emotionale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Wettbewerb.“ Bedeutet: Eine Spitzensportlerin wie beispielsweise Tennisstar Angelique Kerber wäre bei allem Talent, aller Kraft, Kondition und Technik niemals Grand-Slam-Siegerin geworden, wenn sie an sich selbst gezweifelt hätte. Grund: Wenn der Kopf blockiert ist, bremst er sich selbst aus. Den Erfolg fahren dann mental Stärkere ein. „Der größte Gegner steht nicht auf dem Tennisplatz oder sitzt am Verhandlungstisch – der ärgste Widersacher sitzt zwischen unseren Ohren“, so Antje Heimsoeth.

 Wie genau die innere Stimme zum Unterstützer wird, lässt sich bei Profi-Sportlern immer wieder beobachten: Sie führen vor und während eines Wettkampfs häufig Selbstgespräche, geben sich Anweisungen, klopfen sich auf die Oberschenkel, machen sich Mut. Antje Heimsoeth kennt die Tricks, mit denen sich Unsicherheit in Mut verwandeln lässt, aus Zweifeln Zuversicht wird und aktives Handeln Versagensängste ausschaltet. Ob im Job, Sport oder Privatleben – Erfolg ist keine Glücksache, die nur wenigen Talentierten zugänglich ist. Erfolg ist erlernbar. Antje Heimsoeth nennt hier vier Basis-Strategien und sieben Übungen, die täglich angewendet zu mehr Lebensqualität und Erfüllung führen.

1.Innerer Dialog
Der erste Schritt, damit auch Sie Ihr Potenzial im Job oder im Alltag voll ausnutzen können, ist der Aufbau von Selbstvertrauen, also vom Glauben an sich und Ihre Leistungsfähigkeit. Antje Heimsoeth: „Wer vor einer Herausforderung steht, schwankt oft zwischen Zuversicht und Selbstzweifeln. Das geht Spitzensportlern im Turnier genauso wie Ihnen vor einer wichtigen Präsentation. Entscheidend ist, dass die Zuversicht die Oberhand behält. Das können Sie mit einem inneren Dialog beeinflussen.

2. Positive Bilder
Viele Spitzensportler nutzen Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie stellen sich etwa vor, wie sie den Pokal in die Höhe stemmen, sie hören den Jubel der Zuschauer und spüren, wie die Glücksgefühle sie durchströmen. Solche Bilder bzw. inneren Filme führen sie sich regelmäßig vor Augen. Denn für ein starkes Selbstbewusstsein ist es entscheidend, dass wir mit positiven Bildern statt mit Bildern voller Angst aufs Spielfeld, zu einem Vorstellungsgespräch oder zu einer Verabredung gehen. Das Unterbewusstsein greift stets auf die gespeicherten Bilder zurück – und die können uns, je nachdem, womit wir unsere innere Leinwand füllen, unterstützen oder schwächen.

3.Stärken stärken
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal an eigene Erfolge, kleine oder große, erlebt haben? Wann Sie sich zuletzt Ihre Stärken vor Augen geführt haben? Lange her? Das liegt auch daran, dass wir unsere Aufmerksamkeit eben vor allem auf Negatives und Defizite richten. Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf, in der Mehrheit leider negative. „Dabei kann man aus Erfolgserlebnissen und dem Wissen um die eigenen Talente und Fähigkeiten sehr viel Energie ziehen“, erklärt Antje Heimsoeth. Wer sich seiner Stärken bewusst wird, geht selbstsicherer und mental gestärkt an Herausforderungen heran. Was können Sie also besonders gut? Welche Erfolge konnten Sie schon feiern? Wofür bekommen Sie Lob? Welche Eigenschaften schätzen andere an Ihnen?

4.Konkrete Ziele
Formel-1-Rennfahrer Nico Rosberg hatte zu Beginn seiner Karriere nur ein Ziel vor Augen: Weltmeister werden! Das Ziel hat er erreicht, indem er wie ein Bergsteiger Schritt für Schritt den Berg hochgekraxelt ist und sich dabei Etappenziele setzte. Das können Sie privat wie geschäftlich genauso machen. Beispiel: den ersten Halb-Marathon bis Herbst 2017 laufen, bis 2018 Regionalleiterin werden. Nach dem Spanisch-Grundkurs auf dem Markt im nächsten Barcelona-Urlaub eigenständig Obst und Gemüse einkaufen etc.

 

Mit Musik im Ohr besser laufen

Leichter laufen mit Musik?

Musik? Natürlich gibt es auch Läuferinnen, die ohne Knopf im Ohr unterwegs sind. Doch die meisten sind mit Smartphone, MP3-Player oder ipod fest verkabelt. Läuft es sich mit der persönlichen Playlist besser oder zumindest leichter? Zwei Läuferinnen, zwei Meinungen.

„Ja“
„Ohne Musik würde ich keine zwei Kilometer weit kommen. Musik treibt mich an und motiviert mich. Das gilt für mich aber für jede Sportart. Ich mache auch gerne Kurse wie Zumba, Latino Dance oder Step Aerobic. Und je lauter die Musik und je heftiger der Beat, umso besser kann ich mich auspowern. Musik und Sport gehören für mich einfach zusammen.

Beim Laufen kommt noch hinzu, dass ich mich zunächst immer überwinden muss, weil ich Laufen an sich eher langweilig finde. Aber es ist praktisch, weil ich von zuhause einfach loslaufen kann und nicht extra ins Fitnessstudio fahren muss. Manche bezeichnen Musik ja als legales Dopingmittel. Für mich kann ich das bestätigen. Musik pusht mich.

Allerdings habe ich ziemlich lange herumexperimentiert, bis ich meine optimale Playlist hatte. Am Anfang habe ich den Fehler gemacht, dass ich mich direkt eingepeitscht habe. Dadurch bin ich viel zu schnell losgelaufen und war ziemlich schnell außer Atem. Der Trick ist, den Rhythmus langsam zu steigern und so auch länger durchzuhalten. Lieblingslieder sind zwar prinzipiell gut für die Motivation, aber sie haben nicht unbedingt den optimalen Beat.

Gerade Popsongs machen einen eher langsamer. Gute Erfahrungen habe ich mit Playlists im Internet gemacht. Gerade für Anfänger sind sie eine gute Orientierung. Mittlerweile brauche ich sie aber nicht mehr. Ich habe ein gutes Gefühl für den Mix. Alle drei bis vier Wochen ändere ich meine Playlist. Sonst wird das für mich zu langweilig. Ich brauche Abwechslung.
(Claudia, 41 aus Hamburg)

„Nein“
„Ich habe nichts gegen Musik, aber beim Laufen lenkt sie mich ab. Ich laufe mit Plusuhr, kontrolliere meine Herzfrequenz und achte auch auf meinen Laufstil. Ich mache das nicht verbissen, aber auf diese Weise bin ich schon genug beschäftigt. Ich brauche keine zusätzliche Musik, um mich zu motivieren. Tempowechsel gehören für mich beim Laufen dazu – weil sie Spaß machen, aber auch weil ich mich steigern möchte. Ich habe es einmal mit Musik und Pulsuhr probiert, das hat mich völlig aus dem Konzept gebracht.

Viel schöner finde ich es, beim Laufen Augen und Ohren offen zu halten. Gerade wenn ich im Sommer morgens oder am frühen Abend im Wald laufe, genieße ich es, wenn ich die Vögel zwitschern höre oder ein Rauschen in den Blättern wahrnehme. Das ist so beruhigend. In diesem Frühjahr habe ich zum ersten Mal einen Kuckuck gehört. Das war toll. Mit Kopfhörer hätte ich ihn nicht gehört.
Natürlich hat man beim Laufen in der Stadt nicht das ultimative Naturerlebnis. Aber selbst da würde ich keinen Kopfhörer aufsetzen. In der Stadt ist mir das einfach zu gefährlich. Ich habe einmal miterlebt, wie ein Läufer fast vor die Straßenbahn gelaufen ist. Er hatte Kopfhörer auf und die Bahn offenbar nicht gehört. Mit Kopfhörer ist man wie unter einer Glocke, man nimmt die Umgebung nicht mehr wahr. Das ist vielleicht manchmal nicht schlecht, aber als Läufer entgeht einem dabei auch sehr viel.

Und eine super Alternative zur Musik sind Lauftreffs. Wer beim Laufen Ablenkung braucht, findet garantiert jemanden, mit dem er die ganze Strecke quatschen kann. Ab und zu laufe ich da auch mit. Aber ich stelle immer wieder fest, am glücklichsten bin ich, wenn ich ganz allein vor mich hinlaufe und mich weder Musik, noch Stimmen oder Alltagsgeräusche ablenken.“
(Sabrina, 37 aus Meschede)

 

 

Der Flow - Laufen im Glück

Auf dem Weg zum Flow

Die Anstrengung, die Müdigkeit, die Schmerzen. All das ist plötzlich weg. Wer den Flow hat, läuft wie entrückt. Doch wie entsteht dieser Rauschzustand und wie kann man ihn erreichen?

Das ultimative Glücksgefühl, ein Zustand wie im Rausch, ein einziges Schweben – wenn manche Läuferinnen ihr Flow-Erlebnis beschreiben, wimmelt es von Superlativen. Andere stehen neidisch daneben und fragen sich, was sie falsch machen beziehungsweise wann sie denn endlich einmal anfangen zu schweben. Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln hat darauf eine zunächst ernüchternde Antwort. „Falsch haben sie ganz sicher nichts gemacht und sogar den Flow haben sie schon erlebt, sie würden ihn nur nicht so bezeichnen.“ Das Problem mit dem Flow: Einerseits lässt sich ein Flow zunehmend wissenschaftlich erklären, andererseits ist ein Flow auch ein sehr subjektives Erlebnis.

Grundsätzlich spricht man von einem Flow, wenn im Körper eine Endorphin- bzw. nach neuerer Forschung eine so genannte Endocannabinoid-Ausschüttung stattfindet. Vor allem bei einer Ausdauerbelastung stellt sich dieser Rauschzustand ab einem bestimmten Punkt ein, wenn der Körper sich in einem Stoffwechsel-Gleichgewicht befindet, der alle Anstrengung vergessen lässt und glücklich macht. Die Beine scheinen wie von selbst zu laufen, der Alltag ist ganz weit weg und man ist eins mit sich im Hier und Jetzt.

Die Außenwelt wird ausgeblendet

Viele machen aber auch folgende Erfahrung: Beim Laufen arbeitet das Gehirn plötzlich ungestört, die störende Außenwelt wird ausgeblendet. So laufen viele Menschen, um den Kopf frei zu bekommen und um nachdenken zu können. „Ganz typisch ist, dass diese Menschen sagen: Plötzlich wusste ich, was ich machen muss, oder auf einmal war alles ganz klar für mich. Das ist dann ihr persönlicher Flow“, betont Christine Graf. Denn die tiefe Zufriedenheit, eine Lösung gefunden zu haben, oder die Gewissheit, nun eine Entscheidung treffen zu können, erfüllt ebenfalls alle Merkmale eines Flows. Man ist mit sich im Reinen und glücklich – auch wenn die wenigsten diesen Zustand mit euphorischen Worten beschreiben würden. Aber auch sie haben die Anstrengung beim Laufen nicht mehr gespürt oder am Ende verwundert festgestellt, dass sie dieses Mal eine längere Strecke als sonst gelaufen sind.

Die Endorphine lassen Schmerzen vergessen

Der Flow oder das Runner`s High ist ein Zustand, den viele Läuferinnen und Läufer herbeisehnen – auch um die eigene Leistung zu steigern „Physiologisch lässt sich das klar erklären. Die Endorphinausschüttung führt dazu, dass Schmerzen nicht mehr wahrgenommen werden. Man läuft also einfach weiter. Für die früheren Jäger war das überlebenswichtig“, erklärt die Professorin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Aktiv beeinflussen lässt sich dieser Zustand nur bedingt. Am ehesten erreicht man den Rauschzustand durch eine gleichmäßige Belastung, weshalb sich auch Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen für das Flowen am besten eignen. Andere wiederum brauchen mehr den Kick und etwas höhere Intensitäten.

Musik unterstützt

Musik kann dabei unterstützend wirken. „Die positiven Gefühle, die Musik hervorrufen kann, lassen sich auf diese Weise auf den Sport übertragen. Aber ob man dafür empfänglich ist, kann man nur selbst ausprobieren“, so Christine Graf. Einigkeit scheint bei Sportlern und Medizinern zu herrschen, dass man sich für den Flow ein bisschen quälen – also anstrengen –und vor allem durchhalten muss. Erst dann gibt es die Belohnung –  jede Menge Endorphine, die den Körper durchfluten.

Ernährung für das Bindegewebe

Faszien, das kollagene Bindegewebe

Sie machen regelmäßig Faszientraining? Wunderbar! Sie können Ihr Bindegewebe aber noch auf andere Weise unterstützen – mit der richtigen Ernährung.

Faszien sind ein echtes Wunderwerk. Dabei wurde das Geflecht aus netzartigem kollagenem Bindegewebe lange unterschätzt. Faszien liegen zwischen dem Oberflächengewebe der Haut und den darunterliegenden Muskeln und umschließen den Körper wie eine zweite Hülle. Je fester und elastischer die Faszien sind, um so besser können sie die Muskeln unterstützen und den Körper vor Verletzungen schützen. Umgekehrt werden heute viele ungeklärte Schmerzen gerade im unteren Rücken mit verklebten Faszien in Zusammenhang gebracht.
Ein gezieltes Training galt bislang als die einzige Möglichkeit, um die Funktionsfähigkeit der Faszien wieder herzustellen. Doch man kann noch mehr für das Bindegewebe tun. „Genauso wichtig wie die richtige Bewegung ist die richtige Ernährung“, sagt der Ernährungsexperte und Sportlehrer Stephan Müller, der dafür Hunderte wissenschaftlicher Studien ausgewertet hat (Buchtipp: Stephan Müller, Richtig essen für die Faszien. Südwest Verlag). Sein Fazit: „Um Faszien neu aufzubauen und gut funktionsfähig zu halten, benötigt der Körper eine Reihe von Nähr- und Wirkstoffen. Und diese können bestimmte Lebensmittel liefern.“

Vier Aminosäuren für die Faszien

Bindegewebe, Muskulatur oder Knorpel – ohne Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren im Körper zusammensetzen, würde all das nicht funktionieren. 20 sogenannte proteinbezogene Aminosäuren sind bekannt. Für die Faszien sind, so Stephan Müller, vor allem vier Aminosäuren wichtig.

Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Aufbau stabiler Muskeln. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes.
Top: Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch
Glutamin ist wichtig für die Zellerneuerung und den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien ergeben, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt. Denn wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an.
Top: Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn
Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen.
Top: Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Rind, Huhn, Quark und Käse
Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. „Eine optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln“, rät der Experte.
Top: Eier, Huhn, Rind, Lachs, Sonnenblumenkerne, Dinkelmehl und Käse

Zwei Fettsäuren wirken unterstützend

Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte auf die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Oliven-, Raps und Erdnussöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) setzen, sagt Stephan Müller. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 erhöhen die Kollagenproduktion, wirken entzündungshemmend und verbessern die Stoffwechselproduktion. Vorsichtig sollten Sie dagegen bei Omgea-6-Fettsäuren sein. „Viele Menschen denken, dass pflanzliche Öle im Vergleich zu tierischen Fetten generell gesünder sind. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenkerne etwa werden durch sehr hohen Druck gepresst. Die Hitze lässt das ungesättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach dem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert.“

Beweglich mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Faszienfunktion. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für den Ernährungsexperten und Personaltrainer sind diese sieben Wirkstoffe entscheidend:
Allicin: Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Zwiebel und Knoblauch sollten nach dem Schneiden daher fünf bis zehn Minuten offen stehen, damit der Sauerstoff reagieren kann.
Capascin steckt in verschiedenen Paprikaarten (auch Chili) sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capascin wirkt auch als Wärmeverstärker.
Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb  Kurkuma z.B. immer erst in Leinöl auflösen. Stephan Müller: „Verwenden Sie Pfeffer und Kurkuma zusammen, Capascin erhöht die Wirkung von Curcumin.“
MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine chemische Verbindung, die neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Schwefel (Sulfur) enthält. Schwefel wiederum wird zum Aufbau von Proteinen benötigt. Besonders viel MSM enthalten Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Knoblauch, Avocado, Ei, Nüsse und verschiedene Teesorten.
Katechine sind Polyhenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in den Blättern des grünen Tees vorkommen und eine besonders starke antibakterielle Wirkung haben. Katechine stecken auch in frischem Obst, dunkler Schokolade, Traubensaft und Rotwein.
OPC (oligomere Proanthocyanidine) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff. Er steckt in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Traubenkernextrakte die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes erhöht.
Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Tolle Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde.

Fit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Ohne sie geht es nicht. „Vitamine & Co. haben generell wichtige Aufgaben im Körper und man sollte immer darauf achten, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt“, betont Stephan Müller. „Für die Faszien haben einige jedoch eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen.“ Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt hat man, wenn man möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombiniert.

Der Tipp des Ernährungsexperten: ein Feldsalat mit Nüssen und Leinöl. „Das ist eine wahre Vitamin A-C-D-E-Bombe.“ Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu solchen Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt ein Kalziummangel zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Gerade Frauen, die viel Sport machen, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel (z.B. Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln, Champignons) achten.

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Weichteilgewebe. Gut erforscht ist auch die Beteiligung des Kupfers an der Biosynthese von Knochen und Bindegewebe. Kupferhaltige Nahrungsmittel wie Hagebutten, Fisch, Hummer, Austern, Artischocke und Haselnüsse sind daher ideal, um die Knochenheilung und die Vernetzung von Kollagen und Elastin zu verbessern.

Magnesium kommt vor allem in den Knochen und im Bindegewebe vor. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium zu sich. „Wer aber gerne und viel Kaffee trinkt, sollte als Ausgleich mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen essen, denn Kaffee wirkt sich negativ auf die Magnesiumbilanz aus“, so der Experte.

Zink ist vor allem für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dass das Spurenelement aber noch viel mehr kann, darauf deuten neueste Forschungsergebnisse hin. So scheint Zink die Reparatur und Regeneration des Gewebes zu beschleunigen, betont Stephan Müller. Gute Quellen sind Kakao, Mohn, Eigelb und Leinsamen.    Susanne Mittenhuber

Fit-und-aktiv-Salat

Zutaten für 4 Personen
100 g Rucola, ½ Kopfsalat, ½ Eisbergsalat, 50 g frischer, junger Spinat, 50 g Löwenzahnblätter, 50 g Pilze, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 25 g Walnüsse, 25 ml Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 25 g Pinienkerne
Zubereitung
Salate, Kräuter und Pilze waschen und in mundgerechte Teile zupfen. In eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Öl und Zitronensaft zu einem Dressing verrühren.  Zusammen mit den Walnüssen und den Pinienkernen zum Salat geben.

Vorteile für die Faszien:

  • Nüsse: hochwertiges Eiweiß (Faszienaufbau), Vitamin E (Zellteilung), Selen (Zellstoffwechsel), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, Zellaufbau)
  • Pilze: hochwertiges Eiweiß (Fazienaufbau), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend)
  • Salat: Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Wasser)

 

 

Dem Stress davonlaufen

Laufen gegen den Stress

Beim Laufen dem Stress davonrennen? Klingt gut.  10 Tipps von Personal Trainer Frank Thomes, wie Sie besser laufen – und dabei entspannen.

Sie kommen gestresst aus dem Büro und würden am liebsten gleich die Laufschuhe anziehen, loslaufen und runterkommen? Ganz so einfach ist das allerdings nicht: „Wenn man noch voller Stress ist, kann Laufen auch kontraproduktiv sein“, warnt Bewegungs-Experte Frank Thömmes. Denn: Laufen reduziert ja nicht per se den Stress, sondern vielmehr „nur“ die Stresssymptome. Deshalb besteht die Gefahr, dass man seinen Stress aufs Laufen überträgt. Thömmes: „Wer im Beruf oder auch privat unter Zeit- und Termindruck leidet, der wird den oft auch beim Laufen nicht los – im Gegenteil: Dann sitzt einem auch da die Zeit im Nacken – und man fühlt sich hinterher schlechter als vorher.“ Studien zeigen, dass gestresste Läuferinnen z.B. auch Ziele wie das Abnehmen nicht so leicht erreichen, weil der Körper auf stur schaltet und der Fettstoffwechsel gen Null tendiert.

Tipp 1: Volle Konzentration

Setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck durch Lauf-App, Activity Tracker oder Pulsuhr. Solche technischen Gegenstände üben oft eine zu große Macht auf Läufer aus. Frank Thömmes weiß das von Sportlerinnen: „Wenn eine Lauf-App einen Lauf nicht komplett aufzeichnet, weil z.B. der Akku des Handys leer ist, dann haben immer mehr Läuferinnen gar nicht mehr das Gefühl, sie wären die ganze Strecke gelaufen – und obendrein ein schlechtes Gewissen. Dabei zählt doch jeder Schritt für die Gesundheit!“

Tipp 2Bewegung statt Sport

Ändern Sie Ihre Einstellung zum Laufen. Wer Laufen als Sport sieht und betreibt, verbindet damit oft weitergehende Ziele (bessere Zeiten etc.) oder Zusatznutzen (gut für die Figur, gut für die Gesundheit). Das kann – unbewusst – stressen. Viel besser ist es, sich die „gesunde Variante von Sport“ ins Gedächtnis zu rufen und die heißt: Bewegung. „Für Bewegung ist der Mensch gemacht“, sagt der Experte „Bewegung ist – anders als Sport – eine „natürliche Medizin!“

Tipp 3: Häppchenweise

Man muss nicht zwangsläufig einen Lauf über fünf oder sechs Kilometer absolvieren. Für den Körper ist es genau so gut, morgens, mittags und abends je zwei Kilometer zu laufen. Eine solche Aufteilung kann Stress entgegenwirken.

Tipp 4: Positives Erleben

Natürlich gibt es auch Frauen, die auf einem Laufband im Fitnessstudio Stress abbauen. Aber das ist nicht für jeden etwas. Frank Thömmes empfiehlt gestressten Läuferinnen in jedem Fall das Naturerlebnis.

Tipp 5: Achtsam laufen

Wer gestresst ist, läuft oft einfach drauf los – und findet sich nach 45 Minuten wieder am Auto oder vor der Haustür ein, ohne so recht zu wissen, wie er die Zeit verbracht hat. Deshalb sollte man gerade bei Stress sehr bewusst laufen und beim Laufen darauf achten, wie sich der Körper anfühlt, wie das Herz schlägt, ob man schwitzt etc. Auch auf das Umfeld sollte man achten: Was habe ich gerochen, war es hell oder dunkel, warm oder kalt? Die Konzentration auf solche Sinneseindrücke und der Genuss beim Laufen senken den Stresspegel. Wer mit Bewegung Emotionen verbindet, wird grundsätzlich ruhiger und gelassener.

Tipp 6: Augen zu

Testen Sie Ihr persönliches Stresslevel vor dem Laufen: Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie wieder, wenn Sie meinen, dass 60 Sekunden verstrichen sind. Gestresste Menschen werden die Augen oft schon nach 40 Sekunden wieder öffnen, weiß Frank Thömmes und warnt: „Wenn das so ist, läuft man gefühlt unter Zeitdruck.“ Deshalb die Übung so lange wiederholen, bis man ein Stück weit runtergekommen ist.

Tipp 7: Klare Strukturen

Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern suchen Sie sich eine Strecke, die Ruhe und Weite vermittelt: an einem Fluss entlang, durch die weiten Felder oder den Wald. Beim Laufen in der Stadt lenken Leuchtreklamen etc. einen leicht ab und man baut Stress nicht so gut ab.

Tipp 8: Alleine Laufen

Werden Sie zum Einzelgänger! Laufen in der Gruppe schafft zwar Verbindlichkeit durch feste Termine, was den Stress für manchen schon einmal senken kann. Zudem kann der Austausch unter den Läufern, die Kommunikation, ebenfalls einen positiven Effekt haben. Allerdings gibt es in einer Gruppe viele unterschiedliche Lauf-Interessen. Wer in einer Gruppe mitläuft, in der der Sport im Vordergrund steht, sollte zum Stressabbau auch mal alleine laufen.

Tipp 9: Zeit geben

45 Minuten laufen und dann muss der Stress aber auch weg sein. Falls das nicht schon beim ersten Mal funktioniert, lassen Sie es lieber ganz sein? Falsch, meint Frank Thömmes. Der Körper braucht seine Zeit, um sich auf die natürliche Aktivität des Laufens einzustellen. Man kann nicht einfach vom Schreibtisch aufstehen, laufen und glauben, dass sich ein Soforteffekt einstellt. Bei manchen Läuferinnen ist das so, aber eben nicht bei allen.

Tipp 10: Langsam laufen

Jede Läuferin hat ihr individuelles Tempo. Wer Stress hat, neigt dazu, schneller zu laufen. Welche Laufgeschwindigkeit die richtige ist, kann man nicht pauschal sagen. Probieren Sie einfach mal aus, einen Gang runterzuschalten, wenn Sie sich gestresst fühlen. Bauen Sie in Ihren Lauf durchaus auch kleine Übungen ein. So verfallen Sie nicht in einen monotonen Trab, sondern verschaffen sich viele kleine Anti-Stress-Pausen und zusätzliche Trainings-Effekte.

 

 

 

 

 

 

 

Reiten und Yoga

Yoga und Reiten

Von der Yogamatte aufs Pferd? Was ungewöhnlich klingt, bietet jetzt ein Hotel am Chiemsee an. Reitlehrerin Sonja Will und der Yogalehrerin Selina Krämer erklären im Interview die Symbiose aus Yoga und Reiten.

Was muss ich mir unter Yoga und Reiten vorstellen, etwa Yogaübungen während des Reitens?

Sonja Will: Keine Angst, niemand muss sein Yogakönnen auf dem Rücken des Pferdes unter Beweis stellen. Und das Pferd selbst macht auch kein Yoga.

Selina Krämer: Yoga und Reiten wechseln sich ab. Wir starten morgens mit Yoga, mittags oder am Nachmittag folgt eine Reit-Einheit und am Abend gibt es zum Ausklang des Tages nochmals eine Yoga-Einheit. In der Zwischenzeit haben die Gäste Zeit für Wellness, Entspannung, Natur und den Austausch mit den anderen Reitern.

Handelt es sich um Yoga-Übungen, die eigens auf den beim Reiten belasteten Bewegungsapparat abgestimmt sind?

Selina Krämer: Die Yogaübungen sind sowohl auf die Voraussetzungen der Teilnehmer ausgerichtet, als auch auf das Reiten in seinem emotionalen, mentalen und körperlichen Bereich. Ruhe, ein entspannter, beweglicher Körper und eine ruhige Atmung trotz Anstrengung werden beim Yoga geübt. Das alles brauchen wir auch beim Reiten. Achtsamkeit und Körperbewusstsein, welches beides wichtig ist für die Beziehung und sensible Kommunikation zwischen Reiter und Pferd, werden durch die Yogakurse geschult und gestärkt.

Sonja Will: Ergänzend ist zu sagen, dass wir am Ende auch immer konstruktive Gespräche mit den Teilnehmern führen, so dass wir deren Feedback zu den Einheiten entsprechend auswerten und gegebenenfalls umsetzen können.

Wurden die Übungen speziell entwickelt oder handelt es sich um „klassische“ Übungen/Stellungen?

Selina Krämer: Es handelt sich um klassische Übungen, die in die Bereiche Asana – körperliche Herausforderung und Entspannung, Pranayama – Atemtechniken und Atemkonzentration und Meditation – Konzentration und Innehalten unterteilt sind. Wir werden uns in den Bereichen Asana vor allem auf die Stellen konzentrieren, die die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit beim Reiten besonders beanspruchen.

Warum eignet sich die Verbindung von Yoga und Reitsport so gut?

Sonja Will: Ein eingespieltes Team von Reiter und Pferd besticht durch sein harmonisches Zusammenspiel. Dieses entsteht durch das Verständnis und die Verbindung zwischen Mensch und Tier. Yoga hilft durch verbesserte mentale und körperliche Fähigkeiten, eine viel angenehmere, einfachere und effektivere Kommunikation mit dem Pferd zu führen.

Eignet sich Yoga & Reiten für alle Reitdisziplinen?

Sonja Will: Ja, es wird auch wahlweise Springen und Dressur sowohl mit dem eigenen als auch mit einem Schulpferd angeboten. Einsteiger sind bei Yoga & Reiten genauso willkommen wie Fortgeschrittene und entsprechend sind die jeweiligen Einheiten auch auf die Niveaus der Teilnehmer sowie die verschiedenen Disziplinen abgestimmt.

Ist es egal, welche Pferderasse ich reite?

Sonja Will: Ja, ist es. Ein Pferd ist ein Pferd, egal welche Rasse und ob es sich um ein Turnier- oder Freizeitpferd handelt.

Kann ich bei meinem Pferd eine Veränderung feststellen, wenn ich Yoga mit Reiten verbinde? Spürt es zum Beispiel meine Hilfen schneller?

Sonja Will: Ein Reiter, der zentrierter und ausgeglichener ist, spürt sich selbst bewusster. Das führt auch dazu, dass er mit seinem Tier feiner, bestimmter und direkter kommuniziert.

Kontakt: Weitere Informationen zum Angebot und Buchung unter: http://www.gut-ising.de/sport-freizeit-events/eventkalender/details/events/topkurs-yoga-reiten-2016.html

 

 

Trainieren mit Schmerzen

Trainieren trotz Schmerzen?

Trainieren, auch wenn es weh tut. Für viele Sportlerinnen ist das Alltag. Denn ein Leben ohne Sport können sie sich nicht vorstellen. Der Sportwissenschaftler und Trainer Patrick Meinart empfiehlt einen neuen Weg: anders, aber dafür schmerzfrei weitertrainieren.

Und wieder ist er beim Trainieren plötzlich da. Der stechende Schmerz, der jeden Schritt, jede Bewegung zur Qual macht. Chronische Bewegungsschmerzen können das Leben zur Hölle machen – vor allem für Sportler. „Für Menschen, die gerne und viel Sport machen, sind regelmäßig auftretende Schmerzen eine enorme psychische Belastung“, sagt der Personal Trainer Patrick Meinart, der sich auf die Therapie chronischer und undefinierbarer Schmerzen spezialisiert hat und die Pain-Free Trainingsmethode entwickelt hat. „Sie leben in der ständigen Erwartung des Schmerzes und ihre Gedanken drehen sich nur noch darum.“

Der Trainer und Therapeut unterscheidet zwei Gruppen von chronischen Schmerzen. Zur ersten Gruppe zählen Schmerzen, deren eigentliche Ursache längst behoben ist, wie etwa Operationen an der Bandscheibe oder dem Knie. Es sind Fälle, bei denen Patienten nach einer notwendigen OP und der darauffolgenden Physiotherapie weiterhin Schmerzen haben. Üblicherweise sollte ein beschwerdefreies Training nach vollständiger Gewebeheilung möglich sein. Doch einige leiden auch Monate nach einem an sich erfolgreichen Eingriff beim Laufen oder beim Krafttraining unter starken Muskel-Sehnen-Schmerzen.

Zur zweiten Gruppen gehören undefinierbare Rückenschmerzen. Werden ambitionierte Sportler von Rückenschmerzen geplagt, sind fast immer falsche Bewegungen oder Defizite in der Funktion und Beweglichkeit verschiedener Gelenke wie Füße oder Hüfte der Grund, so die Erfahrung von Patrick Meinart. Die Ursache dafür kann zum Beispiel ein falscher Laufschuh sein. Ein zu eng sitzender Schuh kann zu einer Krümmung der Zehen führen, erklärt der Personal Trainer. „Der Fuß kann dadurch nicht richtig arbeiten.“ In der Folge eignet man sich eine falsche Lauftechnik an, die sich erst auf die Knie, dann auf die Hüfte und schließlich auf den Rücken auswirkt. Bewegungsanalysen geben Patrick Meinart in so einem Fall den entscheidenden Hinweis.

Schmerzen entstehen im Gehirn

Doch was ist mit chronischen Schmerzen, für die sich keine Ursache mehr finden lässt? „Schmerzen entstehen nicht im Knie oder in der Schulter, sondern im Gehirn“, sagt der Sportwissenschaftler. Sein Therapieansatz besteht darin, das Gehirn dazu zu bringen, keine Schmerzsignale mehr auszusenden, es sozusagen zu überlisten. „Wenn immer bei der gleichen Bewegung ein Schmerz entsteht, sollte man einen Weg finden, wie man die Bewegung anders ausführt.“ Das bedeutet: Verursacht etwa das Heben des Armes unerträgliche Schmerzen, könnte eine Lösung sein, den Arm erst abzuwinkeln und dann zu heben. „Ziel muss sein, die gewünschte Endposition ohne Schmerzen zu erreichen. Gelingt dies mit einer anderen, neuen Bewegung, ist das ein Erfolgserlebnis“, betont Meinart. Überhaupt nichts hält Meinart davon, in den Schmerz „hineinzutrainieren“ und darauf zu hoffen, dass er irgendwann nachlässt. „Schmerz ist immer ein Warnsignal und ein Zeichen, dass etwas falsch läuft. Und das bedeutet ganz klar, dass man nicht weitermachen soll.“

Nicht weitermachen heißt jedoch nicht, dass man mit dem Sport aufhören soll, betont Meinart. Oft genüge es bereits, den Bewegungswinkel zu ändern. Denn auf diese Weise entsteht eine neue Bewegung, die sich anders anfühlt und vor allem nicht den alten Schmerz hervorruft.

Nicht aufhören, sondern anders trainieren

Sind solche beschwerdefreien Bewegungen gefunden, beginnen die Therapie und das neue Training. Und das kann völlig anders aussehen als das bisherige. Bei chronischen Schulterschmerzen etwa kann es helfen, die Übungen im Fitnessstudio oder zuhause nicht dynamisch, sondern statisch auszuüben. Auch bei chronischen Knieschmerzen, unter denen viele Läufer leiden, setzt Meinart auf die Vermeidungsstrategie. Zunächst versucht er herauszufinden, wann die Schmerzen auftreten. Beim Laufen auf Asphalt, im unebenen Gelände, beim Bergablaufen? Dann fragt er, wann die Schmerzen ausbleiben. Kommt bei dieser Analyse heraus, dass ein Läufer beim Anstieg praktisch keine Schmerzen verspürt, empfiehlt Meinart, zunächst einmal nur bergauf zu laufen. „Das kann auch eine Steigung von 15 Prozent sein. Das ist natürlich anstrengend. Aber es ist egal, wenn man nicht lange durchhält. Entscheidend ist, dass man dabei keine Schmerzen verspürt.“ Nach und nach können die Anstiege flacher werden, bis es schließlich gelingt, auf einer geraden Strecke schmerzfrei zu laufen. Das Gehirn hat umgeschaltet. Die Schmerzsignale bleiben aus.

Bis zu einem Jahr kann es dauern, bis Sportler, die jahrelang mit chronischen Schmerzen gekämpft haben, mit dieser Trainingsmethode wieder schmerzfrei trainieren können. Doch wer zu Patrick Meinart kommt, nimmt diese Zeit gerne in Kauf. „Ich würde nie einem Läufer aufgrund seiner Knieschmerzen raten, jetzt nur noch Rad zu fahren oder zu schwimmen. Wer gerne läuft, soll auch weiterhin laufen.“
Susanne Mittenhuber

 

Frauen-Boxen ist in

Ready to rumble?

Frauen-Boxen ist längst salonfähig. Zumindest bei den Profis. Aber auch unsere Kollegin kam begeistert von ihrem ersten Training zurück.   

Die schwere Eisentür lässt mich einen Moment verharren. Bilder von dunklen, verrauchten Kellergewölben, in denen sich harte Jungs prügeln, huschen an meinem inneren Auge vorbei. Was erwartet mich? Ich nehme meinen Mut zusammen und drücke die Klinke herunter. Mit einem lauten Quietschen macht die Tür den Blick frei ins Innere. Hell ist es, die Atmosphäre überraschend freundlich. Ich sehe eine Gruppe von Frauen, alle zwischen 30 und 45 Jahren. Von der Decke hängen Sandsäcke herab, dahinter das Herzstück des Raumes: der Boxring.

Zugegeben, bei diesem Anblick wird mir doch wieder etwas mulmig. Ein freundliches „Hallo“ reißt mich aus meinen Gedanken. Der junge Mann reicht mir die Hand. Thomas ist Boxtrainer. Dreimal in der Woche bietet er in einem Klub im Düsseldorfer Norden Kurse speziell für Frauen an. Die Nachfrage: steigend! Heute bin ich auch dabei. Einmal erleben, was sich hinter der einstigen Männerdomäne verbirgt. Ich merke schnell: Was hier passiert, hat nichts mit zerschlagenen Nasen und aufgeplatzten Lippen zu tun. „Es geht nicht ums Kämpfen oder Siegen, sondern um den Spaß an der Körperbeherrschung“, erzählt Judith. Die 39 Jahre alte Mutter einer Tochter kommt schon seit einem Jahr regelmäßig zum Training. „Mein Körper wird immer leistungsfähiger – und das fühlt sich großartig an.“ Klingt gut.

Und was sie damit meint, bekomme ich direkt in den ersten Minuten der Trainingseinheit zu spüren. In den Ring steigen? Von wegen! Fünfmal drei Minuten Seilspringen sind gefragt. Was früher auf dem Schulhof mühelos funktioniert hat, macht mir zu schaffen. Ich verheddere mich. Einmal, zweimal. Das viele Hüpfen macht sich sofort in der Schienbeinmuskulatur bemerkbar, schon nach der ersten Runde keuche ich wie eine Dampflok. Egal. Weiter geht‘s. Rechts, links, auf einem Bein. Dann rückwärts. Nach der dritten Runde schwitzen endlich auch die anderen. Ein schriller Ton aus Thomas‘ Pfeife verkündet das ersehnte Ende. Kleine Verschnaufpause? Nichts da! 50 Sit-Ups folgen. Rechts, Mitte, links. Mein Bauch macht gleich schlapp…

Workout für den ganzen Körper

Dank der verschiedenen Übungen kommt jeder Muskel an die Reihe. „Dazu schulen wir die Reflexe und die Koordination“, nennt Thomas weitere Vorzüge des Trainings. Netter Nebeneffekt: Es werden reichlich Kalorien verbrannt. „Seit ich herkomme, habe ich schon viele Pfunde verloren“, erzählt Lena. Und auch die psychologischen Effekte des Trainings haben es in sich: „Frau“ baut Frust und Aggressionen ab, kann sich besser konzentrieren und entwickelt mehr Selbstbewusstsein. „Das Training zeigt einem, wie fähig und stark der eigene Körper sein kann“, sagt Judith, bevor mit dem Schattenboxen die nächste Einheit wartet.

Thomas macht es vor: Körper anspannen, konzentrieren, Beine auseinander. Arme in Deckungshaltung. Schlag mit Links, linker Fuß vor. Ich gerate ins Trudeln. Wo ist noch gleich mein linker Fuß? Die Bewegungen müssen synchron ablaufen, genau im richtigen Moment. „Nur so bekommt der Schlag die größtmögliche Wucht“, erklärt Thomas. Dabei ducken, pendeln, rollen – alle möglichen Bewegungen als Abwehr. Puh, ist das kompliziert. Nochmal von vorne. Und dann rückwärts. Mein Ehrgeiz steigt. Aber meine Arme werden immer schwerer. Dabei ist noch kein einziger richtiger Schlag getan.

Kein Kampf Frau gegen Frau

Jetzt werden die Hände bandagiert. „Damit Du Dich in den Handschuhen nicht wundscheuerst“, erklärt Thomas. Er zieht die „Pratzen“ über. Auf die sollen wir unsere Schläge platzieren. Es geht in den Ring. Die 34 Jahre alte Ellen schlägt mit voller Wucht zu. Rechts, links, rechts – und drängt Thomas im Nu in die Ecke. „Früher habe ich dabei immer an meinen Ex-Mann gedacht“, erzählt die Erzieherin und lacht. „Das hilft!“ Thomas gibt Anweisungen: „Konzentriere Dich! Gerade schlagen! Nicht die Deckung aufgegeben!“ Dann ist die nächste dran.

Nach 90 Minuten ist das Training vorbei. Wir sitzen noch zusammen und plaudern. „Mit jeder Einheit wächst die Schlaghärte und die eigene Leistungsfähigkeit“, erzählt Lena. Sie fühlt sich zunehmend sicherer. „Man traut sich deutlich mehr zu und tritt gefährlichen Situationen viel selbstsicherer entgegen.“ Trotzdem: Einen richtigen Kampf kann sich keine vorstellen. „Allein schon wegen der Verletzungsgefahr. Wir lieben es einfach, uns hier auszupowern“, sagt Ellen. Auch ich bin geschafft. Und verwundert, dass ich mich trotzdem gut fühle. Fast wie berauscht. Eines ist sicher: ich werde wiederkommen – und dann ganz ohne Vorurteile.

Ist das was für mich?

Bin ich körperlich geeignet?
Jeder kann boxen, der keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat. Frauen sind keineswegs schwächer als Männer, und auch nicht weniger talentiert. Denn Boxen ist keine Frage von Kraft, sondern von Technik.

Wie lerne ich Boxen?

Der einfachste Weg führt Box-Einsteiger in ein Fitness-Studio, das Box-Kurse oder Einzelunterricht mit einem Personal Trainer anbietet. Wenn Sie lieber zu Hause boxen möchten, finden Sie einige gute DVDs, die Ihnen die Grundlagen des Boxen vermitteln – von der richtigen Haltung bis zur korrekten Platzierung der Schläge.

Was kostet es?

Viele Klubs bieten ein kostenloses Probetraining an. Die Kosten für die Aufnahme und Mitgliedschaft variieren. Aber auch viele Fitness-Studios bieten inzwischen Boxkurse an. Wer sich direkt eine Grundausrüstung (Handschuhe, Bandagen etc.) zulegen möchte, muss mit 50 bis 150 Euro rechnen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Für den Anfang reichen gutes Schuhwerk, eine Trainingshose und ein Funktionsshirt. Viele Vereine halten für Neulinge Bandagen und Handschuhe bereit. Wer dabeibleibt, kann sich nach und nach sein eigenes Equipement zulegen. Also erst mal hingehen und mit dem Training anfangen.

Wie viel Zeit benötige ich?

Anfänger sind manchmal so enthusiastisch, dass sie gleich jeden Tag zum Boxen gehen wollen. Das führt aber schnell zu Überanstrengungen und lässt die Verletzungsgefahr ansteigen. Zu empfehlen sind für den Anfang maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So erreichen Sie Ihre Fortschritte auf eine gesunde, vernünftige Weise.

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