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EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose
Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

 Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln
Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen. Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen. Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter.
12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

 

 

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training
Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?
Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?
Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?
Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?
EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?
Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?
Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?
Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Laktatmessung bei Läufern

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini
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Sightseeing in Laufschuhen

Städtetrips machen Spaß, können aber auch schnell in Stress ausarten. Denn schließlich muss man eine ganze Reihe von Sehenswürdigkeiten „abarbeiten“. Unser Tipp: geführte Joggingtouren mit einheimischen Laufguides. Die Laufprofis vor Ort kennen die schönsten Strecken – und die besten Abkürzungen. Der Tourenanbieter GetYourGuide  hat geführten Sightjogging-Routen in ganz Europa zusammengestellt.

Lauf durch die Berliner Zeitgeschichte
Innerhalb von rund einer Stunde bewegen sich die Teilnehmer der geführten Jogging-Runde duch die bewegende Geschichte der deutschen Hauptstadt. Die Guides vermitteln während der Tour die wichtigsten Informationen zu den besuchten Sehenswürdigkeiten, der Geschichte und dem Flair der Millionenstadt und machen dieses Erlebnis zu einer bleibenden Erinnerung. Während der Tour können natürlich jederzeit Pausen eingelegt und Fotos gemacht werden. Auf dem Programm stehen der Reichstag und das Bundeskanzleramt, der neue Hauptbahnhof und natürlich die grüne Lunge Berlins, der Tiergarten. Hier entdecken die Sportler das Haus der Kulturen der Welt, das Schloss Bellevue, das Bundespräsidialamt und die Siegessäule. Der Lauf führt außerdem zu einer der Gedenkstätten des deutschen Widerstands und dem Holocaust Mahnmal, bevor er am Brandenburger Tor endet. Ab 15 Euro pro Person.

Auf und ab in Prag
Sightjogging ist eine unkonventionelle Art, um eine Stadt zu erkunden und lässt die Teilnehmer einen ganz eigenen Blick auf die Umgebung werfen. Je nach Fitnesslevel und Zeitplan wird die Tour individuell an die Gruppe angepasst. Los geht es im Zentrum der tschechischen Stadt. Der Trainingsleiter führt die Läufer durch versteckte Gassen und vorbei an malerischen Ecken. Während der 60- bis 90-minütigen Jogging-Runde werden die unterschiedlichen Seiten Prags entdeckt. Zunächst laufen die Besucher entlang der Moldau, bevor es hinauf zur Prager Hochburg geht, um anschließend den Riegrovy Sady, einen der berühmtesten Parks Prags und den darin gelegenen Vítkov-Hügel zu erkunden. Ab 14 Euro pro Person.

Schwitzen am Zürichsee
Eine schwungvolle Besichtigung Zürichs bietet der 90-minütige Lauf entlang der Limmat bis hinunter an die Ufer des Zürichsees. Die Route führt auch durch die Altstadt und bietet bei den Kathedralen Fraumünster und Grossmünster genügend Zeit, um zu verschnaufen. Künstlerisches Highlight bei ersterer sind die von Marc Chagall gestalteten Glasfenster. Die Zwillingstürme von Grossmünster dominieren weithin sichtbar das Bild der Stadt. Für ein Extratraining sorgen die 200 Stufen, die an die Spitze des Kirchturmes führen, von wo die Besucher einen perfekten Rundumblick genießen können. Ab 67 Euro pro Person.

Lissabon für Eilige
Vor allem Geschäftsreisende werden sich über die Gelegenheit freuen, Lissabon innerhalb von nur einer Stunde zu erkunden und damit ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. Gemeinsam mit dem Guide wird die Tour an die Wünsche der Teilnehmer angepasst. So könnte eine Tour durch den Parque Florestal de Monsanto führen, der mit 800 Hektar der größte Park Lissabons ist. Oder die Gruppe wagt sich an die hügelige Route zum Castelo de São Jorge. In nur einer Stunde lernen die Läufer die Stadt, Sehenswürdigkeiten und geheime Wege kennen, die sonst vielleicht verborgen geblieben wären. Ab 25 Euro pro Person.

Ohne Reue Brüsseler Waffeln genießen
Diese Sightjogging-Tour führt in das Zentrum von Brüssel, wo sich Alt und Neu harmonisch aneinander fügt: So stehen zum Beispiel historische Bauten neben ultramodernen Gebäuden. Diese Vielfalt prägt das gesamte Stadtbild. Jede Straße und jeder Ort hat eine eigene Geschichte und Mythologie. Der Tourguide sorgt für eine abwechslungsreiche und unterhaltsame Laufrunde, in dem die eine oder andere Geschichte zum Besten gegeben wird. Ab 39 Euro pro Person.

Laufen in der Heimat der Queen
Eine gemeinsame Jogging-Tour ist ein gesunder und einzigartiger Weg, um die Sehenswürdigkeiten Londons zu entdecken. Die Strecke ist circa sechs Kilometer lang und führt unter anderem an der National Gallery und der Nelson-Säule auf dem Trafalgar Square vorbei. Aber auch am London Eye und den Houses of Parliament, der Westminster Abbey und dem Buckingham Palace zieht die Gruppe vorbei. Die Joggingrunde eignet sich auch für weniger geübte Läufer, die bei den zahlreichen Foto-Stopps verschnaufen können. Ab 31 Euro pro Person.

Trainieren wie Prinz Daniel
In Stockholm können sportliche Besucher zwischen drei verschiedenen Lauftouren wählen oder am besten alle drei Versionen buchen. Die erste Tour führt in erster Linie durch das Stadtzentrum und die Altstadt. Startpunkt ist der Kungsträdgården, ein großer Park und beliebter Treffpunkt für Einheimische. Die Residenz des Premierministers, das Rathaus, die Parlamentsgebäude und der Königspalast sind ebenfalls Teile der Strecke. Auf der Insel Riddarholmen laufen die Jogger an privaten Palästen aus dem Jahr 1600 vorbei. Die Tour endet in der Altstadt vor der Krönungskirche. Die zweite Variante startet an eben dieser und führt die Teilnehmer entlang des Strandvägen auf die Insel Djurgården, dem Erholungsgebiet für die Einheimischen. Die dritte Tour widmet sich mehr dem alternativen Stockholm und führt die Läufer nach Södermalm. Die Geschichte des Viertels begann Anfang 1600, als es in der Altstadt langsam aber sicher zu wenig Platz für die Bürger gab. Im Laufe der Zeit hat sich das einstige Armenviertel zu einem In-Quartier entwickelt, das schicke Boutiquen, gemütliche Cafés und gute Restaurants beherbergt. Berühmt wurde es als die Heimat von Lisbeth Salander, Hauptfigur der Literaturverfilmung „Das Mädchen mit dem Drachen-Tattoo“. Ab 16 Euro pro Person.

 

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Über Stock und Stein

Weg von der Straße, rein ins Gelände, das reizt viele. Doch gerade Frauen haben vor dem Trailrunning einen Heidenrespekt, stellt Langstreckspezialist Carsten Stegner immer wieder fest. Doch dafür gibt es überhaupt keinen Grund. Im Gegenteil.

Trailrunning boomt und Carsten Stegner, Leiter der aktiv Laufen-Laufcamps auf Mallorca, kann das verstehen. „Beim Trailrunning nimmt man die Natur viel intensiver wahr. Wenn ich einen Trail laufe, weiß ich nicht unbedingt, was mich erwartet. Das macht es spannend und reizvoll zugleich.“ Neu ist diese Art des Laufens jedoch nicht. Bergläufe und dementsprechende Wettbewerbe gab es schon immer. Trailrunning als Freizeitsport ist jedoch nicht mehr nur auf die Alpen beschränkt. „Natürlich sind Läufe in den Bergen etwas besonderes und immer ein Highlight, aber zum Trailrunning gehören nicht unbedingt Höhenmeter“, erklärt Carsten Stegner. „Jeder, der den Feldweg verlässt, macht Trailrunning. Das kann am Strand, in den Dünen oder im Wald sein.“

Immer wieder hört Carsten Stegner von Frauen, die gerne und regelmäßig laufen, den Satz: „Ich würde zwar gerne Trailrunning machen, aber ich bin noch nicht so weit“. Ihre Befürchtungen: Das Laufen im Gelände sei technisch schwieriger und vor allem anstrengender. Beides stimmt so nicht, betont der Langstreckenspezialist. „Die Lauftechnik spielt im Gegensatz zum Straßenlauf beim Trailrunning gerade am Anfang und für Hobbyläufer keine Rolle. Traillaufen ist in erster Linie intuitives Laufen, bei dem es auf die Koordination ankommt. Und hier sind Frauen sogar im Vorteil, weil sie koordinativ einfach besser sind.“

Nicht die Bestzeit, sondern der Weg ist das Ziel
Natürlich seien Steigungen anstrengend, aber grundsätzlich sei Trailrunning auch nicht anstrengender als Laufen auf dem Asphalt. „Wer Trails läuft, dem geht es – anders als beim Straßenlauf – nicht unbedingt um Schnelligkeit“, so Stegner. „Und beim Trailrunning ist es ganz selbstverständlich, dass unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander laufen. Wer ein bisschen schneller ist, der wartet eben oben auf die anderen. Das ist ganz normal. Der Weg ist hier das Ziel. Das Miteinanderlaufen spielt eine große Rolle. Man will gemeinsam einen Trail entdecken und bewältigen.“

Carsten Stegner will zwar Läuferinnen zum Trailrunning motivieren, nicht jedoch zum kompletten Umstieg. „Ideal ist es, wenn man beides macht und mischt. Mal läuft man einen Trail, mal nimmt man eine klassische Laufstrecke. Das macht nicht nur Spaß und bringt Abwechslung, sondern man profitiert auch von den unterschiedlichen Anforderungen.“

Denn während beim Trailrunning die Koordination geschult wird, steht beim Laufen auf den Asphalt letztendlich immer die Zeit und damit die Schnelligkeit im Vordergrund. Carsten Stegner: „Wer zwischen beiden Disziplinen wechselt, entwickelt sich weiter und steigert die eigene Leistung.“

Trailrunner laufen konzentrierter
Ein weiterer Vorbehalt gegen das Trailrunning ist die vermeintlich höhere Verletzungsgefahr. Doch tatsächlich gibt es hierfür keine Belege. Mit dem Knöchel umzuknicken, kann auch auf dem Feldweg und auf dem Asphalt passieren. Grundsätzlich sind Trailrunner konzentrierter unterwegs – gerade, weil sie auf den Untergrund achten müssen. Auch dies minimiert das Verletzungsrisiko. Für Sicherheit sorgen außerdem die richtigen Schuhe. „Gerade Anfänger sollten nicht mit den leichtesten Schuhen loslaufen. Ein stabiler Schuh ist das wichtigste“, betont Carsten Stegner. Das müsse am Anfang nicht unbedingt ein echter Trailschuh sein.

Die Schuhe? Stabil, wasserdicht und mit Profil
Wer Trailrunning aber für sich entdeckt hat, sollte sich unbedingt einen entsprechenden Schuh zulegen, rät der Experte. Denn neben einer guten Stabilität verfügen Trailschuhe über ein gutes Profil und Membrane. Das wasserdichte Material ist hilfreich, wenn der Pfad durch einen kleinen Bach führt. Und auch die Bekleidung wird mit zunehmender Leidenschaft für das Gelände immer wichtiger.  Für Trailrunner ist es nicht ungewöhnlich, auch einmal drei oder vier Stunden unterwegs zu sein. Die typischen Trailrunning-Shirts und -Jacken mit kleinen Taschen sind dann besonders hilfreich, denn hier können gut Gels oder sonstige Helfer verstaut werden. Ebenfalls praktisch sind die schmalen, leichten Trailrunning-Rucksäcke, die in der Regel auch über eine Trinkblase verfügen.

Kopfhörer

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es beim Einsatz von Musik zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Medaille

Go for Gold

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage von Kraft, Kondition und Technik, sondern auch von mentaler Stärke. Und die lässt sich trainieren – mit vielen positiven Effekten für Alltag und Job. Was man dabei von Spitzensportlern lernen kann, das erklärt die renommierte Motivationstrainerin Antje Heimsoeth.

 Spitzensportler sind extrem fokussiert. Sie konzentrieren sich jeden Tag nur auf das, was sie ihren Zielen näherbringt. Was um sie herum passiert, blenden sie aus: Die Zehntausende von Menschen im Stadion, die Millionen vor den Bildschirmen, die Erwartungen der eigenen Familie oder von penetranten Journalisten, die um sie herumscharwenzeln. Klar – Spitzensportler wissen ja auch, dass Konzentration im Wettkampf Gold wert ist. Dass sehr gute Konzentration positive und unterstützende Gedanken braucht. Und Selbstvertrauen. Denn unsere innere Einstellung, unsere Gedanken und Glaubenssätze bestimmen unser Handeln und damit unseren Erfolg – sowohl im Spitzensport als auch im Alltag.
Antje Heimsoeth, einer der renommiertesten Mentalcoaches in Deutschland, weiß: „Mentale und emotionale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Wettbewerb.“ Bedeutet: Eine Spitzensportlerin wie beispielsweise Tennisstar Angelique Kerber wäre bei allem Talent, aller Kraft, Kondition und Technik niemals Grand-Slam-Siegerin geworden, wenn sie an sich selbst gezweifelt hätte. Grund: Wenn der Kopf blockiert ist, bremst er sich selbst aus. Den Erfolg fahren dann mental Stärkere ein. „Der größte Gegner steht nicht auf dem Tennisplatz oder sitzt am Verhandlungstisch – der ärgste Widersacher sitzt zwischen unseren Ohren“, so Antje Heimsoeth.

 Wie genau die innere Stimme zum Unterstützer wird, lässt sich bei Profi-Sportlern immer wieder beobachten: Sie führen vor und während eines Wettkampfs häufig Selbstgespräche, geben sich Anweisungen, klopfen sich auf die Oberschenkel, machen sich Mut. Antje Heimsoeth kennt die Tricks, mit denen sich Unsicherheit in Mut verwandeln lässt, aus Zweifeln Zuversicht wird und aktives Handeln Versagensängste ausschaltet. Ob im Job, Sport oder Privatleben – Erfolg ist keine Glücksache, die nur wenigen Talentierten zugänglich ist. Erfolg ist erlernbar. Antje Heimsoeth nennt hier vier Basis-Strategien und sieben Übungen, die täglich angewendet zu mehr Lebensqualität und Erfüllung führen.

1.Innerer Dialog
Der erste Schritt, damit auch Sie Ihr Potenzial im Job oder im Alltag voll ausnutzen können, ist der Aufbau von Selbstvertrauen, also vom Glauben an sich und Ihre Leistungsfähigkeit. Antje Heimsoeth: „Wer vor einer Herausforderung steht, schwankt oft zwischen Zuversicht und Selbstzweifeln. Das geht Spitzensportlern im Turnier genauso wie Ihnen vor einer wichtigen Präsentation. Entscheidend ist, dass die Zuversicht die Oberhand behält. Das können Sie mit einem inneren Dialog beeinflussen.

2. Positive Bilder
Viele Spitzensportler nutzen Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie stellen sich etwa vor, wie sie den Pokal in die Höhe stemmen, sie hören den Jubel der Zuschauer und spüren, wie die Glücksgefühle sie durchströmen. Solche Bilder bzw. inneren Filme führen sie sich regelmäßig vor Augen. Denn für ein starkes Selbstbewusstsein ist es entscheidend, dass wir mit positiven Bildern statt mit Bildern voller Angst aufs Spielfeld, zu einem Vorstellungsgespräch oder zu einer Verabredung gehen. Das Unterbewusstsein greift stets auf die gespeicherten Bilder zurück – und die können uns, je nachdem, womit wir unsere innere Leinwand füllen, unterstützen oder schwächen.

3.Stärken stärken
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal an eigene Erfolge, kleine oder große, erlebt haben? Wann Sie sich zuletzt Ihre Stärken vor Augen geführt haben? Lange her? Das liegt auch daran, dass wir unsere Aufmerksamkeit eben vor allem auf Negatives und Defizite richten. Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf, in der Mehrheit leider negative. „Dabei kann man aus Erfolgserlebnissen und dem Wissen um die eigenen Talente und Fähigkeiten sehr viel Energie ziehen“, erklärt Antje Heimsoeth. Wer sich seiner Stärken bewusst wird, geht selbstsicherer und mental gestärkt an Herausforderungen heran. Was können Sie also besonders gut? Welche Erfolge konnten Sie schon feiern? Wofür bekommen Sie Lob? Welche Eigenschaften schätzen andere an Ihnen?

4.Konkrete Ziele
Formel-1-Rennfahrer Nico Rosberg hatte zu Beginn seiner Karriere nur ein Ziel vor Augen: Weltmeister werden! Das Ziel hat er erreicht, indem er wie ein Bergsteiger Schritt für Schritt den Berg hochgekraxelt ist und sich dabei Etappenziele setzte. Das können Sie privat wie geschäftlich genauso machen. Beispiel: den ersten Halb-Marathon bis Herbst 2017 laufen, bis 2018 Regionalleiterin werden. Nach dem Spanisch-Grundkurs auf dem Markt im nächsten Barcelona-Urlaub eigenständig Obst und Gemüse einkaufen etc.

 

Laufstil - Wie läufst Du?

Ein Frage des Stils

Mit dem Laufen ist es so eine Sache. Auf der einen Seite wird es als einfachste Sache der Welt propagiert – „loslaufen und Spaß haben“. Auf der anderen Seite wird leidenschaftlich über den richtigen Laufstil diskutiert. Höchste Zeit für ein paar Antworten.

Daniela Kösler ist Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin, aktive Triathletin und sie betreut Wettkampf- und Leistungssportler ihres Teams XTrail-Aktiv. Trotzdem bleibt sie bei der Frage nach der Bedeutung des Laufstils relativ gelassen. „Wenn jemand beim Laufen keine Probleme hat und glücklich dabei ist, würde ich nie jemanden umstellen. Denn wie jemand läuft, ist immer eine individuelle Sache und hängt auch von seinen athletischen und koordinativen Fähigkeiten ab.“

Grundsätzlich wird zwischen drei Laufstilen unterschieden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Der Vorfußlauf ist der aktivste Stil und wird von Sprintern und Bergläufern, aber auch von ambitionierten Langstreckenläufern bevorzugt. Lande- und Abdruckpunkt sind der gleiche. Der Vorfuß sowie Achillessehne und Wade werden zweimal belastet.

Beim Fersenlauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Es ist der typische Stil beim lockeren Dauerlauf, aber auch beim ambitionierten Lauf. Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen beiden Stilen und wird von vielen Langstrecken- und Marathonläufern angewandt.

Doch ist der Laufstil selten eine bewusste Entscheidung. „Welchen Laufstil jemand hat, hängt auch mit den Schuhen zusammen, die er oder sie trägt“, betont Daniela Kösler. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Sprengung. Darunter versteht man bei Laufschuhen den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß. Und dieser wiederum ergibt sich aus der Kombination aus Fußbett und Zwischensohle, den wichtigsten Bestandteilen eines Laufschuhes.

„Je flacher die Sohle ist, desto niedriger ist die Sprengung und damit auch die Dämpfung. Läufer mit einer flachen Sohle landen automatisch auf dem Vorfuß, wenn sie die entsprechende Bewegungskoordination und Fußkraft mitbringen“, so die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin. Ein Laufschuh mit einer hohen Sprengung verfügt dagegen über einen „Absatz“. Je höher die Sprengung, umso effektiver ist die Dämpfung. Dies führt dazu, dass ein Läufer auf der Ferse landet. Ein Schuh mit großer Sprengung – mehr als 10mm – lässt ein Vorfußlaufen fast unmöglich machen.

Naturalrunning ist in – eignet sich aber nicht für jeden

Dass es seit einiger Zeit einen regelrechten Hype um den Vorfußlauf als „richtigen“ Laufstil gibt, hat laut Daniela Kösler vor allem zwei Grunde. „Zum einen belastet der Fersenfuß mehr die Gelenke und steht daher im Verdacht, z. B. für Knieschmerzen verantwortlich zu sein. Zum anderen gibt es einen Trend zum Naturalrunning oder Barfußlauf. Die Schuhe dazu haben eine sehr niedrige oder gar keine Sprengung. Wer solche flachen Schuhe trägt, kann gar nicht anders, als auf dem Vorfuß beziehungsweise den Ballen zu landen.“

Naturalrunner vertreten die Ansicht, dass der direkte Bodenkontakt der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspreche und deshalb der Vorfußlauf auch der richtige und damit bessere Laufstil sei. Doch so einfach ist es nicht, sagt die Sportwissenschaftlerin. „Es stimmt, dass beim Vorfußlauf die Landephase besser abgefedert ist und dadurch die Gelenke weniger belastet werden. Dafür wird aber die Achillessehne mehr gefordert. Wer den Stil nicht beherrscht, die athletischen Voraussetzungen nicht mitbringt, weil er etwa eine zu schwache Fußunterschenkelmuskulatur hat, oder einfach nicht der Typ dafür ist, kann Probleme bekommen. Und ganz grundsätzlich muss man sagen, dass Naturalrunning nicht für jeden geeignet ist.“ Ihr Rat: Wer keine Probleme beim Laufen hat, sollte sich auch nicht verrückt machen.

Dennoch kann es sinnvoll sein, den eigenen Laufstil zu hinterfragen. Daniela Köseler nennt dafür drei Grunde:
– Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, vor allem in den Gelenken
– Sie trotz regelmäßigen Trainings keine Leistungssteigerung erreichen
– der Spaß am Laufen verloren gegangen ist.

Einen anderen Laufstil muss man lernen

Wichtig sei es jedoch, nicht selbst zu versuchen, den Laufstil zu ändern. „Am besten ist es, sich professionell begleiten zu lassen. So vermeidet man, dass sich Fehler einschleichen.“ Daniela Kösler arbeitet in solchen Fällen auch mit Videoanalysen. Und die Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlauf erfordert Zeit und Geduld. „Acht bis 12 Wochen dauert es, bis man den neuen Laufstil beherrscht“, gibt die erfahrene Läuferin und Trainerin zu bedenken. Vor einem extremen Schuhwechsel warnt Daniela Kösler dagegen. „Wer bislang in einem gut gedämpften Schuh gelaufen ist, dann auf einen Schuh mit superflacher Sohle umsteigt und nichts an seiner Fußkraft und Koordination ändert, wird sicher nicht glücklich werden. Schmerzen sind vorprogrammiert und man eignet sich außerdem eine falsche Technik an, die nicht zur gewünschten Leistungssteigerung führt.“

Laufneulingen rät Daniela Kösler, einen Anfängerkurs zu machen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, die von einem qualifizierten Trainer geleitet wird. „Wer von Anfang an technisch sauber läuft, macht schneller Fortschritte und hat mehr Freude am Sport.“ Viele suchten jedoch erst Rat, wenn sie Schmerzen bekämen, so die Erfahrung der Personal Trainerin. „Das ist die Kehrseite eines Sportes, der auf den ersten Blick so einfach ist. Kaum jemand kommt auf die Idee Laufen zu lernen, wie etwa beim Schwimmen oder Tennisspielen. Denn Laufen kann ja vermeintlich jeder.“              Susanne Mittenhuber

Ausdauersport ist gesund

Glücklicher laufen mit der inneren Uhr

Sie haben sich mal wieder vorgenommen, zwei Mal pro Woche morgens zu laufen – und es hat nicht funktioniert. Schieben Sie nicht die Schuld auf den inneren Schweinehund. Fragen Sie besser Ihre innere Uhr.

Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln ist das, was man eine klassische Lerche nennt. Ihr Tag beginnt morgens um 6 Uhr – und zwar mit einer Laufrunde. „Ich liebe es, so früh zu laufen.“ Trotzdem würde sie nie jemanden dazu überreden, ebenfalls um 6 Uhr morgens durch die Stadt zu joggen. „Bei so einer eher ungewöhnlichen Zeit ist es wichtig, dass sie den eigenen Biorhythmus nicht stört. Wer um 6 Uhr morgens läuft, sollte sich dabei wohl und gesund fühlen. Erschöpfung ist dagegen Zeichen, dass die Uhrzeit nicht zum Sport passt“, so die Sportmedizinerin.

Die Hormone

Wie wir uns fühlen, wird maßgeblich von unserer inneren Uhr beeinflusst. Dem Nucleus suprachiasmaticus, einer Neuronengruppe im Zwischenhirn, die über den Sehnerv Informationen über Helligkeit und Dunkelheit erhält, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Er bestimmt unseren Tag- und Nachtrhythmus und hat zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachhormon Serotonin Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

So haben die meisten Menschen im Laufe eines Tages zwei Leistungshochs – einmal vormittags zwischen 9 und 11 Uhr und dann wieder zwischen 16 und 19 Uhr. Theoretisch wäre dies auch die beste Zeit, um aktiv zu sein. Doch zumindest von montags bis freitags ist dies für Berufstätige schwierig. Wer Sport machen will, kann dies eigentlich nur morgens oder spätabends machen. Welche Variante am erfolgversprechendsten ist, hängt von der inneren Uhr ab, und diese kann bei jedem anders ticken. Forscher unterscheiden zwischen dem Typ Lerche, der als Frühaufsteher vor allem in der ersten Tageshälfte leistungsstark ist, und der Eule, die eher am Nachmittag und Abend aktiv wird.

Für die Motivation, Sport zu treiben, spielt der eigene Biorhythmus eine große Rolle, sagt die Sportmedizinerin. „Zu einer gefühlt passenden oder richtigen Uhrzeit kann man sich eher aufraffen, als wenn man ohnehin müde ist und sich kaputt fühlt.“ Das heißt, wer also ohnehin morgens größte Probleme hat, aus dem Bett zu kommen, tut sich mit einem morgendlichen Sportprogramm ungleich schwerer als jemand, der nach dem ersten Klingeln des Weckers bereits hellwach ist. Umgekehrt scheitern viele beim Feierabend-Workout – trotz guter Vorsätze und Argumente. Einfach, weil sie zu müde sind.

Zu erkennen und zu akzeptieren, dass man nun mal eine Lerche oder eine Eule ist und sich dementsprechend für eine morgendliche oder abendliche Laufrunde entscheidet, scheint die Erfolgsquote zu erhöhen. Wer dagegen ständig gegen seine innere Uhr anläuft, wird selten glücklich. Dennoch sollte man es sich aber auch nicht zu leichtmachen und die innere Uhr als Ausrede missbrauchen, sagt Christine Graf. Denn die vermeintlich optimale Trainingszeit – z. B. sonntags um 12 Uhr – könne auch schlicht mit Gewohnheit zu tun haben. Und die ganze persönliche Erfahrung der Professorin: „Auch eine Lerche kann abends Spaß beim Sport haben…“

 

Kilos runter - Laune rauf, active woman

Kilos runter, Laune rauf

Tipps für nachhaltiges, gesundes und individuelles Abnehmen
 
Der Sommer kommt und mit ihm der feste Wille, zur Badesaison noch ein paar Pfunde loszuwerden. Und zwar möglichst schnell. Zahlreiche Diäten locken mit genau diesem Versprechen. Doch neben einem raschen Gewichtsverlust bringen sie meist vor allem eines: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Am Ende sind die Kilos wieder da und mit ihnen der Frust. Wie gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingen kann und der Genuss dabei trotzdem nicht zu kurz kommt, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen, so das Institut für Demoskopie Allensbach in seinem Kurzbericht von 2014. An Vorschlägen, wie das gehen könnte, mangelt es nicht: Glyx-Methode, Intervall-Fasten, energiereduzierte Mischkost, Low-Carb-Diät oder Trennkost – um nur einige zu nennen. Und welche Methode ist am besten geeignet? Experten sind sich einig: Die eine ideale Diät für alle gibt es nicht. Die beste individuelle Ernährungsweise für jeden Einzelnen aber schon. „Der persönliche Geschmack eines Menschen spielt eine große Rolle. Er hat sich seit der Kindheit entwickelt. Ihn komplett über Bord zu werfen, wird dauerhaft nicht funktionieren“, ist Dr. Wolfgang Reuter von der DKV überzeugt. Wer vier Wochen die Zähne zusammenbeißt, um danach wieder zum gewohnten Essverhalten zurückzukehren, steuert zielsicher in den Jo-Jo-Effekt. Das lässt sich mit realistischen Erwartungen und einer guten Portion Geduld verhindern.

Schnelles Abnehmen lohnt sich nicht

Fünf Kilo in fünf Tagen – klingt verlockend. Ist aber nicht empfehlenswert. „In den ersten Tagen einer Diät purzeln die Kilos deshalb oft sehr schnell, weil der Körper vor allem Wasser verliert. Es ist also nichts anderes als ein Scheinerfolg“, so Dr. Wolfgang Reuter. Wer viel mit den verschiedenen Turbo-Diäten experimentiert, schadet sich sogar. Denn zahlreiche Studien belegen: Die Erfolgsaussichten für dauerhaftes Abnehmen werden schlechter, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat. „Wer bereits mehrfach wieder zugenommen hat, verliert das Vertrauen in sich selbst. Für die Motivation ist das nicht förderlich“, weiß Dr. Reuter. „Zudem scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.“

Der Schlüssel zum Erfolg: Realistische Erwartungen und Geduld

Der ein oder andere mag es nicht gerne hören, aber es ist eine wichtige Erkenntnis für jeden, der sein Gewicht dauerhaft reduzieren will: „Abnehmen erfordert Geduld. Der Körper braucht Zeit, die Energiereserven, die er meist über Jahre aufgebaut hat, langsam wieder abzugeben“. Sich realistische Ziele zu setzen, ist der erste wichtige Schritt zum langfristigen Erfolg. „Zwei Kilo weniger pro Monat sind empfehlenswert“, weiß der Gesundheitsexperte der DKV. „Insgesamt sind fünf bis zehn Prozent Gewichtsabnahme, dauerhaft gehalten, ein großer Erfolg“, so Dr. Reuter. Und der Weg dahin? Eigentlich ganz einfach: Kalorien sparen. „Die Entscheidung, ob jemand Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße reduziert, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen“, sagt Dr. Wolfgang Reuter. Wichtig ist, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird. Sie sollte daher zum individuellen Geschmack passen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Denn nur dann kann es gelingen, bei der Stange zu bleiben. Hilfreich beim Abnehmen ist auch regelmäßige Bewegung: Sie kurbelt den Kalorienverbrauch des Körpers dauerhaft an.

Abwechslungsreich und lecker

Die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sollte möglichst abwechslungsreich sein, weil der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Dazu gehören auch gesunde Fette, so paradox das klingt. Denn der Körper kann lebensnotwendige Stoffe wie Vitamin A beispielsweise nur mit Fett lösen und somit nutzen. Eine gesunde Ernährungsweise ermöglicht beispielsweise der neue Trend „Intervallfasten“. Die bekannteste Form ist hier die 5:2-Methode. Anwender können an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an den übrigen zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien pro Tag. Ein weiteres Beispiel ist die „Energiereduzierte Mischkost“. Sie setzt sich aus vielen Ballaststoffen, einem moderaten Anteil an Eiweiß und wenig Fett zusammen, die pro Tag zu einer Ersparnis von etwa 500 Kilokalorien führen kann. Unabhängig davon, welche Ernährungsweise individuell am besten passt: Kleine Sünden sollten immer erlaubt sein. Denn essen sollte Spaß machen und Genuss bringen. Alles andere schafft statt einer guten Figur nur schlechte Laune. Und die braucht niemand – erst recht nicht, wenn die Sonne vom Himmel lacht.

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Quelle: Ergo group

Check: Fitnessstudios im Test - active woman

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.

Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.

Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout

Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.

Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.

Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL


In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.

Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX.

Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.

Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba.

Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics.

Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro