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Fitnessstudio

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.
Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.
Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.
Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.
Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL. In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.
Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX. Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.
Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba. Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics. Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Livigno

Laufen mit Weitblick

Lust auf ein ganz besonderes Laufevent? Vier Ideen für Läuferinnen, die nicht nur Kilometer machen wollen, sondern dabei auch die Natur erleben wollen. 

Frauenpower: Anita Women`s Trail in Zell am See-Kaprun
Vom 19. bis 21. Mai 2017 haben sportliche Frauen in Zell am See-Kaprun die Wahl: Das Trailrunning-Wochenende „Anita Women’s Trail“ wird am Freitag mit dem Stirnlampenlauf „Women’s Night on Trail“ eröffnet. Bei dem abendlichen Event müssen die Teilnehmerinnen eine 16 Kilometer lange und 300 Höhenmeter umfassende Strecke bewältigen. Am Samstag geht es beim „Women’s Panorama Trail“ auf einem 16 Kilometer langen Lauf mit rund 700 Höhenmetern weiter. Das große Finale um den Zeller See folgt am Sonntag: Auf 15 Kilometern und 500 Höhenmetern im Anstieg erwartet die Teilnehmerinnen eine Panoramarunde mit Aussicht über die Ferienregion Zell am See-Kaprun. Die Veranstalter haben sich zudem ein besonderes Verwöhnprogramm für aktive Ladies ausgedacht: Ab Samstagnachmittag ist Entspannung bei Yoga angesagt, wahlweise am See, im Hotelgarten oder auf dem Stand-up-Paddleboard. Zum Abend werden die Sportlerinnen beim Gala Dinner im Romantikhotel Zell am See verwöhnt, der Tag kann anschließend im Casino ausklingen.

Ostseeküstenlauf Kühlungsborn: Laufen zwischen Wind und Wellen
Wind, Wellen, Sand und Meer — das Ostseebad Kühlungsborn lockt jedes Jahr viele Aktiv-Gäste an seine Küste. Warum die Urlaubsdestination nicht mal laufend erkunden? Der Ostseeküstenlauf Kühlungsborn bietet am Sonntag, den 7. Mai, beste Möglichkeiten: Zum 35. Mal werden Sportlerinnen und Sportler an die Küste geladen, um gemeinsam einen der schönsten Läufe Norddeutschlands zu erobern. Auf überwiegend flacher Strecke und vorbei an Dünen, Feldern und Wiesen führt die Route zunächst vom Ostseebad Kühlungsborn über Kägsdorf hin zu den Holzstegen des Naturschutzgebietes Riedensee, das von sumpfigen Wiesen und Schilf durchzogen ist. Der Läufer hat hier nach fünf Kilometern die Chance auf eine Wende, um seinen Zehn-Kilometer-Lauf zurück zum Start/Ziel anzutreten oder aber er nimmt die Herausforderung zum 21,1 Kilometer Halbmarathon an. Dazu geht es ab Kägsdorf weiter Richtung Naturstrand zum Ostseebad Rerik, wo es auch einige Steigungen zu meistern gilt. Der weite Blick über die Ostsee lohnt jedoch alle Mühen. Der Lauf ist ein anspruchsvoller Kurs, der neben 100 Prozent Ostsee und kleinen Steigungen auch reichlich Wind bereithalten kann.

                                  
Gipfelgenuss im Laufschritt beim Seiser Alm Halbmarathon in Südtirol
Am 2. Juli 2017 fällt im 1.850 Meter hoch gelegenen Ort Compatsch der Startschuss für den fünften Seiser Alm Halbmarathon. Dieser erstreckt sich über 21 Kilometer und 601 Höhenmeter bei atemberaubender Bergkulisse auf einer der höchstgelegenen Halbmarathonstrecken Europas. Gegen 13:30 Uhr findet im Zielbereich die Siegerehrung statt, bei der attraktive Preise auf die schnellsten Läuferinnen und Läufer der unterschiedlichen Kategorien warten. Für alle ambitionierten Läufer ist der Rosengarten Schlern Sky Marathon am 8. Juli 2017 ein echtes Erlebnis. Innerhalb von zehn Stunden gilt es hier 45 Kilometer und 2.980 Höhenmeter zu bewältigen. Der Seiser Alm Running Park sorgt für perfekte Trainingsbedingungen: Mit 20 bestens ausgeschilderten Strecken auf über 180 Kilometern bietet der Seiser Alm Running Park eine hervorragende Infrastruktur für Profi- und Freizeitsportler. Mit der Seiser Alm Running Accommodation hat die Region eine Plattform geschaffen, die laufbegeisterten Gästen eine ideale Übersicht an Beherbergungsbetrieben liefert, welche auf die speziellen Bedürfnisse von Läufern ausgerichtet sind. Frühstück bereits ab 6 Uhr morgens, flexible Menüauswahl mit Fokus auf eiweiß- und kohlenhydratreicher Ernährung, Räume für Streching, Wasch- und Trockenservice sowie umfassende Informationen rund um Wetter und Laufstrecken bieten Gästen ein Rundum-Sorglos-Paket.

Hochgenuss in Livigno

Eingebettet in die spektakuläre Natur alpiner Nationalparks bietet Livigno in der norditalienischen Lombardei ein Eldorado für Läufer. Am 18. Juni 2017 ist Livigno Schauplatz des Trail-Wettlaufes, der Teil der Skyrunner World Series ist. Diese umfasst acht Rennen in sechs Ländern. Der Wettlauf in Livigno ist 34 Kilometer lang und bietet einen Gesamthöhenunterschied von 2.600 Metern. Ganz neu in diesem Jahr ist die kleine Version des Events, das „Livigno Mini Skirace“ mit 19 Kilometern Länge und einer Höhendifferenz von 1.100 Metern.
Am 22. und 23. Juli 2017 geht es für Hobby- und Profiläufer beim hochalpinen Halbmarathon Stralivigno an den Berghängen entlang einmal rund um Livigno. Wer es etwas kürzer mag, kann sich außerdem zum Staffellauf oder einer Nordic Walking Tour anmelden.
Übrigens: Aufgrund seiner Höhenlage von 1.816 Metern wird Livigno bei Athleten aus der ganzen Welt auch als ideales Ziel fürs Höhentraining geschätzt.

 

 

Yoga 3

Yoga für Sportlerinnen

Sport und Yoga passen nicht zusammen – das dachte auch Ex-Basketballerin Erin Taylor. Im active woman Interview beschreibt die 33-jährige Amerikanerin, wie sie zu einer „widerwilligen Yogini“ wurde.

Was bedeutet Ihnen Yoga?
Am College spielte ich Basketball und fand Yoga langweilig. Ich dachte, dass die Zeit auf dem Spielfeld oder im Kraftraum sinnvoller genutzt wäre. Erst als mich eine Wirbelsäulenverletzung infolge von Übertraining außer Gefecht setzte, war ich bereit zu erkennen, was in meinem Körper vor sich ging. Dass meine hohe Schmerzgrenze niemanden beeindruckte – am allerwenigsten mich selbst. Yoga war der Reset, der mir half, mein Gleichgewicht wiederzufinden.

Wie kann Yoga gerade Sportlerinnen helfen?
Nichts ist entmutigender, als sich im Training im wahrsten Sinne ein Bein auszureißen und am Ende verletzt und der Chance beraubt zu sein, seine Ziele zu erreichen. Mir wurde nach einer harten Saison auf der Ersatzbank klar, dass viele Sportler von den ausgleichenden Superkräften des Yoga profitieren könnten. Denn gezielt eingesetzt, bedeutet Yoga Gleichgewicht, und Gleichgewicht bedeutet den Sieg.

Kann denn Yoga tatsächlich die sportliche Leistung verbessern?
Wenn man die richtigen Zusammenhänge herstellt, ja! Es geht aber nicht nur darum, dass man Yoga macht, sondern wie man es macht. Mit einigen coolen Posen kann man in den sozialen Medien sicherlich Eindruck schinden. Doch wer den Fuß hinter den Kopf bringt, kann noch lange nicht schneller laufen oder höher springen.

Letztlich geht es Ihnen aber auch darum, Yogalösungen für körperliche Probleme zu finden und Menschen die schmerzlichen Folgen muskulärer Ungleichgewichte zu ersparen. Was genau verstehen Sie unter „Ungleichgewichten“?
Der Körper ist eine hochintelligente integrierte Einheit. Ist er im Gleichgewicht, funktioniert die Biomechanik, also das Zusammenspiel von Knochen, Bindegewebe und Muskeln, optimal. Ist er es nicht, reagiert er mit suboptimalen Strategien, damit es trotzdem irgendwie weitergeht. Muskuläre Ungleichgewichte enden immer mit Kompensation, dem schlimmsten Feind jedes Sportlers. Gelingt es nicht, Ungleichgewichte aufzuspüren und systematisch anzugehen, wird der Körper sie kompensieren. Er wird alles dafür tun, dass es irgendwie weitergeht. Verletzungen sind dann unvermeidlich – und das ist kein Spaß. Das Gesetz der Kompensation besagt: Wird eine Bewegung auf irgendeine Weise eingeschränkt, überträgt sich die Kraft auf den Punkt des geringsten Widerstands. Wer weitermacht, obwohl er irgendwo Schmerzen hat, verursacht damit unweigerlich auch anderswo Schmerzen.

Welche Beispiele gibt es für solche Ungleichgewichte?
Füße etwa bilden das Fundament des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der Gelenke, werden aber oft vernachlässigt. Man sollte die Zehen bewusst spreizen und damit wackeln können. Wer Kraft und Beweglichkeit der Zehen und Füße schult und sie zu bewegen lernt, kann sie optimal einsetzen und Verletzungen vermeiden. Dafür gibt es im Buch ganz einfache Übungen. Oder die Oberschenkel. Die meisten Menschen schenken den hinteren Oberschenkelmuskeln kaum Beachtung – oder nur um sich zu beschweren, wie hart sie sind. Das viele Sitzen macht diese Muskelgruppe so störungsanfällig. Verspannte und verklebte hintere Oberschenkelmuskeln sind die Folge. Wenn man nach langem Sitzen plötzlich aufspringt, um zum Joggen zu gehen, ist die Muskulatur verhärtet und ihr Bewegungsumfang eingeschränkt, sie wird verletzungsanfälliger.

Wie kann man denn das Gleichgewicht wieder herstellen?
Gleichgewicht muss man sich verdienen, und Yoga ist eine geeignete Möglichkeit. Yoga schenkt Einsicht in muskuläre Ungleichgewichte und daraus resultierende Kompensationsmuster und lehrt, mit systematischen Korrekturen die goldene Mitte wiederzufinden. Doch das funktioniert nur, wenn Sie sich ehrlich eingestehen, wo Sie derzeit stehen, und konsequent üben, wenn Sie sich Ihrer Ungleichgewichte bewusst und bereit sind, Augenblick für Augenblick darauf zu reagieren. Sonst werden Sie bestehende Probleme auf der Matte nur noch verstärken.

Wie viel Zeit muss man dafür aufwenden?
Alle sagen, dass man auf den Körper hören soll, aber nur wenige reagieren darauf. Denn es ist nicht leicht, noch eine weitere Sache im prall gefüllten Terminkalender unterzubringen. Doch gerade in hektischen Zeiten tun Korrekturen besonders not, und Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie das Tempo drosseln und in sich hineinhören. Wer fünf Minuten täglich an einer speziellen Sache arbeitet, erreicht mehr als mit einer Yogastunde in der Woche. Ob Sie ein paar Minuten oder eine Stunde haben: Betrachten Sie die Zeit auf der Matte als echte Pause – als Reset – und nicht als weiteren Punkt auf Ihrer To-do-Liste.

 „Reset“ nennen Sie ja auch das Yoga-Programm, das Sie In Ihrem neuesten Buch „Yoga für Sportler“ vorstellen. Es sieht nicht so aus, als müsste man sich maximal verbiegen können, um seinen Körper zu trainieren…
Mir liegt sehr viel daran, Übungstechniken zu zeigen, die Yoga zugänglicher und wirkungsvoller machen. Das Buch ist nach Körperregionen gegliedert und erklärt einige der häufigsten muskulären Ungleichgewichte, die Sportlern heute zu schaffen machen. Einfache Selbsttests und praktische Lösungen helfen bei der Beurteilung und Korrektur von Problemen, die zu Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit einschränken können, wenn nichts dagegen unternommen wird. Mit dem Yoga-Programm werden Sie sich leichter fühlen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden und lernen, es in einem aktiven Leben zu bewahren. Das ist nicht immer leicht, muss aber auch nicht unnötig schwer sein. Und wenn es gelingt, kommen Sie Ihren sportlichen Zielen immer näher.

Buchtipp: Yoga für Sportler von Erin Taylor, riva-Verlag, 19,99 Euro.

 

schwimmen

Schwimm dich fit

Schwimmen ist eine prima Ergänzung zu vielen Sportarten – und eine tolle Möglichkeit, um noch fitter zu werden.

Unterschiedliche Schwimmstile beanspruchen verschiedene Muskelgruppen – mal mehr die Arme, mal mehr die Beine. Damit sind sie ein guter Ausgleich für Frauen, die in ihrer eigenen Sportart genau diese Muskeln eher vernachlässigen.

Kraulschwimmen – Ideal für Läuferinnen!
Kraul ist der schnellste Schwimmstil. Was für viele schwer aussieht, ist mit etwas Übung leicht zu erlernen. Hier werden vor allem Arme und Schultern trainiert. Was man auf den ersten Blick nicht vermuten würde: Für Läuferinnen ist Kraulschwimmen der optimale Ausgleich. Sie trainieren das ganze Jahr über ihre Beine. Dabei wird oft vergessen, dass man mit der richtigen Armarbeit auch beim Laufen deutlich schneller werden kann. Als Trainingshilfe kann hier ein Pull Kick zum Einsatz kommen, den sich die Schwimmerin zwischen ihre Beine klemmt. Durch sein stromlinienförmiges Design erzeugt er keinen unnötigen Wasserwiderstand, was die Schwimmerin beim Techniktraining unterstützt. So kann man sich bestens auf die gezielte Armarbeit konzentrieren. Wer dieses Trainingstool zum ersten Mal benutzt, ist gut beraten, es zwischen die Oberschenkel zu nehmen. Fortgeschrittene Schwimmerinnen können die Platzierung bis hin zum Einklemmen zwischen den Knöcheln variieren. Je weiter unten, desto schwieriger.

 

Rückenschwimmen – Perfekt für (Mountain-)Bikerinnen!
Eine wahre Trainings-Wunderwaffe unter den Schwimmstilen ist das Rückenschwimmen. Wie der Name schon sagt, wird hier vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Zudem wird die Koordinationsfähigkeit geschult. Damit ist Kraulen ein optimales Training, um sich auf die sommerlichen (Mountain)-Bike-Touren vorzubereiten. Hier profitieren Fahrer von einer starken Rückenmuskulatur, guter Kondition und einer ausgezeichneten Koordination. Beim Rückenschwimmen hängt vieles von der richtigen Eintauch- und Unterwasserphase der Arme ab. Ein häufiger Fehler ist, dass man die Hand nicht richtig führt. Dabei kommt genau daher die Geschwindigkeit. Paddles helfen der Schwimmerin, die Hand im richtigen Winkel ins Wasser einzutauchen (mit der kleinen Fingerkante voran) und während des gesamten Armzugs Wassergefühl aufzubauen.

 Schmetterlingsschwimmen – Super für Fitnessfrauen!
Schmetterling ist zwar der schwierigste, aber – mit der richtigen Technik – auch der eleganteste Schwimmstil.  Die so beeindruckend aussehende Körperwelle ist sehr kraftraubend und deswegen für echte Fitness-Junkies mit einer perfekten Körperbeherrschung genau die richtige Herausforderung. Um nicht den ganzen Winter in öden Fitnessstudios zu trainieren, kann man seine „Chest Days“ getrost ins Schwimmbad verlegen. Am Ende des Winters warten definierte Oberarme, Schultern und eine schöne Rückenpartie als Belohnung. Beim Schmetterlingsschwimmen ist das perfekte Timing sowie das Zusammenspiel von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Spezielle Flossen erleichtern dieses Zusammenspiel, indem sie der Schwimmerin beim Beinschlag die nötige Power geben. Dadurch gleitet man einfacher durch das Wasser und kann sich auf den richtig getimten Armschlag konzentrieren. Mit etwas Übung entsteht die typische Körperwelle dann wie von selbst.

Brustschwimmen – Top für (Beach-)Volleyballerinnen
„Brust“ ist die Schwimmlage, die die meisten Menschen in ihrem Leben zuerst lernen und beherrschen. Richtig ausgeführt werden Arme, Beine, Rumpf und Rücken sowie der Nacken trainiert. Außerdem ist beim Brustschwimmen das Timing von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Obwohl es der Name im ersten Moment nicht vermuten lässt, sind die Beine beim Brustschwimmen wesentlich: Mit einem kräftigen Beintempo katapultiert sich die Schwimmerin nach vorne. Ein optimales Training für alle, die im Sommer auf dem Beachvolleyballplatz eine gute Figur machen wollen. Dort profitiert man von schnellkräftigen Beinen.

Tipp: Um die Beine verstärkt zu trainieren, kann man als Hilfsmittel einen so genannten Schwimmkeil benutzen, eine Kombination aus Kickboard und Pullbuoy. Kickboards werden beim Schwimmen mit gestreckten Armen vor dem Körper geführt. So kann man sich auf die technisch richtige Ausführung des Beinschlags konzentrieren. Pullbuoys werden zwischen die Beine geklemmt, um den Armzug zu üben.

 

 

 

 

Start

Mit dem richtigen Ziel zum Erfolg

Natürlich gibt es sie. Menschen, die einfach nur Spaß am Laufen haben und sich keine Gedanken machen, wie lange, wie schnell und wie oft sie in dieser Woche gejoggt sind. Die meisten Menschen brauchen jedoch ein Ziel, sagt die Sportpsychologin Desiree Heß.

Warum sind Ziele so wichtig? 
Desiree Heß: Ziele zeigen uns, welche Wünsche wir haben und welche Prioritäten wir setzen. Damit strukturieren sie viele Abläufe, geben dem Sporttreiben einen individuellen Sinn. Außerdem stärken sie das Selbstvertrauen, wenn wir sehen, dass wir etwas erreichen können, von dem wir vorher nur geträumt haben. Dabei ist es wichtig, Ziele richtig auszurichten.

Ich muss also erst einmal ein Ziel formulieren…
Ja, ein gut formuliertes Ziel beinhaltet individuelle Gegebenheiten und Detailliertheit.
Das heißt, es muss an den eigenen Fähigkeiten ausgerichtet sein. Es sollte also weder zu schwer noch zu leicht sein. Es sollte eine Herausforderung sein, die jedoch machbar ist, da sonst die Motivation leidet. Entweder war es kein Problem, dieses Ziel zu erreichen, da es jeder schaffen kann, oder ich gebe mich direkt mit dem Gedanken „Das war sowieso zu schwierig“ geschlagen.
Zweitens sollte das Ziel detailliert formuliert sein. Denn viele Zielsetzungen scheitern an einer schwammigen Formulierung, z.B. „Ich will mehr laufen oder „Ich will schneller laufen“. Aber ab welcher Zeit bin ich schneller gelaufen? Was ist für mich persönlich eine Verbesserung?

Also Trainingsplan und Laufuhr?
In jedem Fall sollte das Ziel in irgendeiner Form messbar sein, mit Hilfe von Zeit, Runden oder Anzahl der Kilometer. Oder bis wann man das Ziel erreicht haben will. Ohne feste Einheiten und Terminierung kann man nicht überprüfen, ob man schneller oder mehr Runden läuft.

Aber nicht jeder läuft, um schneller zu werden…
Es geht immer um die Frage, was will ich erreichen? Will ich laufen, um an die frische Luft zu kommen, die Ausdauer zu steigern, Kalorien zu verbrennen oder um den Kopf frei zu bekommen? Das persönliche Ziel ist durch den Charakter und die eigenen Prioritäten geprägt.
Zur ersten Orientierung kann man auch mit einem kleinen Trick arbeiten. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt und entspannt ist. So konzentriert man sich eher auf sich und seine Bedürfnisse und Wünsche. Man kann etwa die Augen schließen und sich eine realistische Situation vorstellen, in der man zufrieden ist und etwas erreicht hat. Was macht mich so zufrieden? Was habe ich in dieser Situation erreicht? Wie habe ich es geschafft, zu diesem Ziel zu kommen?

Kann ich mich auch ohne Ziel sportlich weiterentwickeln?
Rein physiologisch gesehen, ist Veränderung nur durch neue Reize und eine Adaption des Organismus an den Trainingsreiz möglich. Laufe ich also immer die gleiche Strecke und im gleichen Tempo, wird meine Leistungsentwicklung irgendwann stagnieren.

Welche Rolle spielt ein Ziel für die Motivation? 
Eine sehr große, denn Motivation kommt aus dem Lateinischen (movere – antreiben, bewegen). Zudem ist ein Ziel etwas, was wir wollen und was noch nicht erreicht ist. Das alleine ist schon ein Push für die Motivation. Wir wollen mit unseren Fähigkeiten und unserem Durchhaltevermögen ein Ziel erreichen. Und am Ende steht immer: „Wenn ich das geschafft habe, kann ich auch ganz Anderes erreichen.“ Wichtig ist hier die Erkenntnis, dass der Erfolg durch die eigene Arbeit und Zielstrebigkeit erreicht wurde. Viele machen den Fehler, erreichte Ziele glücklichen Umständen zuzuschreiben (die anderen waren einfach langsamer, deswegen hatte ich Glück) statt den eigenen Fähigkeiten. Das ist ein fataler Fehler und ein riesiger Dämpfer für die Motivation, da wir von der Situation abhängig sind und es nicht mehr um unser Können geht. Man muss stolz auf Erfolge zu sein. Das gibt neue Energie, um die nächsten Ziele anzugehen und neues Selbstvertrauen zu schöpfen.

Und wenn ich an meinem Ziel scheitere?
Etwas nicht auf Anhieb zu schaffen, gehört zum Leben dazu und ist Teil des Prozesses zur Zielgestaltung. Die Hauptsache ist, es weiter zu versuchen. Zusätzlich kann man mit diesem Ergebnis auch weiterarbeiten und neue Ziele entwickeln. Woran ist das Ziel gescheitert? Muss das Ziel genauer formuliert werden? Typisch ist zum Beispiel, dass man plant, abends immer ins Fitnessstudio zu gehen. Zuhause angekommen, ist jedoch das Sofa verführerischer. Entscheidend ist,  immer dranzubleiben und Strategien zu entwickeln, um wieder auf Kurs zu kommen. Wie Oscar Wilde treffend sagte: „Am Ende wird alles gut und wenn es noch nicht gut ist, ist es auch noch nicht das Ende.“

Einmal einen Marathon zu laufen, ist für viele das ultimative Ziel. Warum übt gerade der Marathon so eine Faszination aus?
Ein Marathon ist als Ziel typisch für die heutige Leistungsgesellschaft. Es ist nicht mehr nur eine Strecke über die 42,195 Kilometer, sondern der charakterliche Beweis, langfristig und diszipliniert auf ein Ziel hinarbeiten zu können, bei dem man sich selbst auch immer wieder überwinden muss. Man ist beeindruckt von einer Person, die berichtet, einen Marathon gelaufen zu sein. Deswegen ist ein Marathon ein großes Traumziel in dieser Zeit. Wer möchte nicht gerne als diszipliniert, gesund und ausdauernd eingeschätzt werden?

 

Gänseblümchen

Lecker! Gänseblümchen

Lust auf Frühling und ein richtig leckeres, gesundes Essen? Dann sollten Sie Gänseblümchen essen.

Das Gänseblümchen blüht fast das ganze Jahr. Es enthält dreimal mehr Kalium, siebenmal mehr Kalzium und viermal mehr Eisen als zum Beispiel Chicorée. Seine sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, wie zum Beispiel die Flavonoide, haben eine starke antioxidative Wirkung.

Roh eignen sich die jungen Blätter für Salat, denn sie besitzen einen feldsalatähnlichen, nussigen Geschmack. Das milde Blattgrün bereichert Suppen und kann auch gut als spinatähnliches Gemüse zubereitet werden. Die Blattrosetten können das ganze Jahr über geerntet werden, wobei sie im Sommer einen herberen Geschmack haben als im Frühjahr. Die schönen Blüten sind eine wohlschmeckende Speisedekoration. Geschmacklich interessanter sind die Blütenknospen. Sie eignen sich als knackige angenehm säuerliche Salatzutat oder auch eingelegt in Essig als Kapernersatz.

Gänseblümchen-Suppe

Für 4 Personen

125 g Gänseblümchenblätter
4 EL Butter oder Öl
3 EL Dinkelvollmehl
1000 ml Gemüsebrühe
4 EL Créme fraiche oder Sojasahne
Pfeffer
Schwarzkümmel
1 Scheibe Brot
1 Handvoll Gänseblümchenblüten

Gänseblümchenblätter grob schneiden und in 3 EL Fett andünsten. Mit Mehl bestäuben (Mehlschwitze), mit Brühe aufgießen und einige Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Créme fraiche einrühren und mit gemahlenen Gewürzen abschmecken. Inzwischen gewürfeltes Brot in restlichem Fett anrösten. Suppe in Teller füllen und mit Brotwürfeln und Blüten garnieren.

Lust auf mehr? Dieses und weitere leckere Rezepte gibt es in dem Buch „Wildkräuter. Von der Wiese auf den Teller. Mit 42 vitalen Rezepten“ von Rudi Beiser. TRIAS Verlag, 17,99 Euro.  ISBN Buch 9783432102658

 

Laufen 3

Der Reiz der 10 Kilometer

Er gehört zu den klassischen Distanzen und steht doch im momentanen Marathon-Hype etwas im Abseits. Dabei hat der 10-Kilometer-Lauf seine ganz eigene Magie.

Pamela Gutsch ist ein Fan der 10 Kilometer. „Hier geht es nicht nur um Ausdauer wie beim Marathon oder Halbmarathon, man muss auch Sprintqualitäten haben und die Taktik spielt ebenfalls eine große Rolle. Das macht die Distanz so reizvoll“, schwärmt die Lauftrainerin und begeisterte Läuferin.

Wie bei kaum einer anderen Distanz treffen bei den 10 Kilometern die unterschiedlichsten Interessen und Motivationen aufeinander. Für viele, die hier an den Start gehen, sind die 10 Kilometer der erste Lauf, an dem sie teilnehmen. Die Zeit spielt für sie keine Rolle. 1:10 h, 1:15 h oder 1:20 h. Egal. Hauptsache am Ziel. Nicht wenige haken die Strecke dann für sich ab. Ab jetzt drehen sich die Gedanken um die nächste Herausforderung, den Halbmarathon. Und dann gibt es diejenigen, die der Ehrgeiz gepackt hat. Sie wollen vor allem schnell sein und das bedeutet, unter einer Stunde zu laufen. „Das ist die erste große Marke, die es zu unterbieten gilt“, sagt die Lauftrainerin. „Jeder, der schon länger läuft und die 10 Kilometer als Lieblingsstrecke für sich entdeckt hat, will das erreichen.“

Tempotraining macht den Unterschied
Mit einem reinen Steady-State-Ausdauertraining – also einem Training in niedrigen Intensitäten – ist ein Lauf unter 60 Minuten kaum zu erreichen. „Viele trainierte Läufer haben mehr Respekt vor den 10 Kilometern als vor einem Halbmarathon oder Marathon, denn hier müssen sie schneller und überwiegend an ihren Grenzen laufen können, wie bei einem langen Sprint“, so Pamela Gutsch. Intervalltraining und vor allem Tempoläufe spielen bei der Vorbereitung für einen erfolgreichen 10 Kilometer-Lauf eine große Rolle. Wichtig sind die verschiedenen Grundlagenbereiche. „Trainiert wird an und über der anaeroben Schwelle, also mit der höchst möglichen Belastungsintensität“, erklärt Pamela Gutsch. „Das macht das Training so speziell. Es ist dadurch aber auch super für alle, die sich beim Sport gerne auspowern.“

Beim Lauf selbst ist Taktik gefragt. „Viele machen den Fehler, zu schnell loszulaufen. Nach fünf Kilometern werden sie dann überholt und fallen zurück“, so Pamela Gutsch. Ihr Tipp: sich im Startfeld bewusst hinten einzuordnen. „Ganz vorne stehen die Spitzenläufer und an ihnen sollte man sich auf keinen Fall orientieren. Besser ist es, die ersten 400 beziehungsweise 500 Meter etwas langsamer anzugehen und den Rhythmus zu finden. Die Zeit kann man wieder aufholen. Dann das Tempo steigern und auch auf den letzten Kilometern nochmals Gas geben.“

Alltagstaugliches Training
Für Pamela Gutsch sind die 10 Kilometer auch deshalb reizvoll, weil sie sich als sportliche Herausforderung perfekt in den Alltag integrieren lassen. „Selbst wenn man wenig Zeit hat, kann man die Distanz gut trainieren. Man muss sich keine Gedanken um die Ernährung machen, wie dies beim Marathon der Fall ist. Wer 10 Kilometer läuft, benötigt keine Extra-Energie oder muss auf seinen Wasserhaushalt während des Laufs achten.“ Und das Training mit dem Mix aus Grundlagenausdauer, Tempo und Intervallen bleibt abwechslungsreich. Denn wer einmal der Magie der 10 Kilometer verfallen ist, setzt sich schnell neue Ziele und die heißen: unter 55 Minuten, unter 50 Minuten und unter 45 Minuten.

Bereit für den Wettkampf?

  1. Vor dem großen Tag sollten Sie mindestens einen Tempolauf von 10 km machen (für Ambitionierte bis 13 km). Das gibt Selbstvertrauen.
  2. Relax! Keine Erwartungen. Sie sind ohnehin aufgeregt, setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck, dass Sie eine bestimmte Zeit erreichen müssen.
  3. Behalten Sie gerade zu Beginn die Nerven. Lassen Sie sich nicht verleiten, zu schnell loszulaufen.
  4. Hören Sie auf Ihren Körper. Schauen Sie während des Laufs nicht ständig auf Ihre Laufuhr. Sie verspannen sich sonst und verlieren Ihren Rhythmus.
  5. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie Ihre Wunschzeit dieses Mal nicht erreicht haben. Es gibt gute und schlechte Wettkampftage. Die Erfahrung hat jede Läuferin schon gemacht.

 

female runner sprinting up hill

Höhenflug

Höhentraining – das ist doch nur etwas für Spitzensportlerinnen… Stimmt nicht: Höhentraining ist auch etwas für Freizeitläuferinnen, die fitter werden und gleichzeitig noch ein wenig abnehmen wollen. Und dafür muss man noch nicht einmal in die Berge fahren….

Auf den ersten Blick wirken die „bewegungsfelder“ in Essen wie ein klassisches Fitnessstudio, doch eine Glastür mit der Aufschrift O2 macht klar, dass hier anders trainiert wird. In dem verglasten Raum herrscht der gleiche Sauerstoffgehalt wie auf einer Höhe von 3.500 Metern. Hier sitzt sitzt Kerstin auf dem Rad und tritt gleichmäßig in die Pedale. Mit dem Mountainbike will die durchtrainierte 40-Jährige über die Alpen fahren. Das Höhentraining in Essen ist ihre Vorbereitung. Einen Raum weiter ist die Luft weniger dünn. Auf 2.700 Metern rennt Marion auf dem Laufband gegen ihre Pfunde an. Zwei Kilo hat sie mit dem Training in der sauerstoffreduzierten Luft schon verloren, weitere zwei sollen noch dazu kommen.

Dünne Luft – hoher Kalorienverbrauch
„Höhentraining kann man ganz unterschiedlich nutzen“, sagt Stephan Erdmann, Geschäftsführer des Instituts bewegungsfelder, das sich auf das sogenannte normobare Höhentraining spezialisiert hat. Im Gegensatz zum hypobaren Höhentraining in natürlichen Höhen, wo die Luftdruckverhältnisse den Sauerstoffgehalt der Atemluft bestimmen, wird bei der Indoor-Variante die sauerstoffreduzierte Luft künstlich erzeugt. „Wer sich in so einer Umgebung bewegt, steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern erhöht auch den Grundumsatz“, erklärt der Sportfachwirt und Personal Trainer. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar. So erhöht sich bei einem Training in 3.000 Metern Höhe der Fettstoffwechsel um 15 Prozent, der Kalorienverbrauch steigert sich sogar um bis zu 50 Prozent.

Olympia in Mexico machte den Anfang
Welche Auswirkungen die Höhe beziehungsweise der geringere Sauerstoffgehalt der Luft auf die sportliche Leistung haben, wurde erstmals 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexico City deutlich. Die Austragungsorte lagen auf einer Höhe von 2.240 Metern und die bereits Wochen vorher angereisten Athleten liefen von Rekord zu Rekord. Die Olympischen Spiele in Mexico gelten daher als eine Art Geburtsstunde des Höhentrainings.
Grund für die Leistungssteigerungen waren physiologische Veränderungen im Körper, die durch den Sauerstoffmangel im Gewebe entstehen. Diese Veränderungen beginnen ab etwa 1.700 Metern Höhe. Die Atemfrequenz und die Herzfrequenz steigen, die Blutgefäße erweitern sich und der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Bereits nach wenigen Minuten können erhöhte Werte von EPO und anderen Hormonen gemessen werden, die alle zur Bildung neuer Blutkörperchen beitragen. EPO steht für Erythropoetin und ist vor allem als Doping-Mittel bekannt. Zunächst ist EPO jedoch ein in der Niere produziertes körpereigenes Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Zum verbotenen Doping wird es erst, wenn es als Medikament bei Sportlern gespritzt wird.
Je mehr rote Blutkörperchen der Körper produziert, umso besser können auch Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Und das wiederum ist der Grund, warum Höhentraining als das effektivste Ausdauertraining gilt.

Abnehmen oder neue Bestzeiten
Profitieren können davon auch Freizeitsportlerinnen oder Frauen, die generell fitter, gesünder und schlanker werden wollen. „Auf dem Laufband in der Höhenkammer erreicht man mit vergleichsweise geringer Belastung eine hohe Herzfrequenz“, erklärt Stephan Erdmann. Ganz konkret heißt das: Wer im Stadtpark beim Joggen richtig Tempo machen muss, um eine Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent zu erreichen, muss auf 2.700 Metern Höhe nur schnell gehen, um ebenfalls in den Grundlagenausdauerbereich 2 zu gelangen.
Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Bänder und Sehnen werden geringer belastet. Gerade wer ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppt oder nach einer Knie-OP wieder mit dem Training anfängt, kann sozusagen im Schongang die Ausdauer verbessern.

Effektives Training
Die Effektivität des Höhentrainings lässt sich aber auch zur konkreten Leistungssteigerung nutzen. „Viele Leute, die zu uns kommen, haben ein klares Ziel vor Augen. Sie wollen beim nächsten Halbmarathon oder Marathon ihre persönliche Bestzeit verbessern oder sie wollen an einem Ultrasportwettkampf teilnehmen“, sagt Stephan Erdmann. Dieses Ziel wollen sie möglichst schnell erreichen – und das funktioniert auch. Denn wer in der Höhenkammer trainiert, benötigt etwa 30 Prozent weniger Trainingszeit – die vielfältigen Anpassungen des Körpers machen es möglich.
Dennoch: Auch das Training auf zunächst 2.700 und später auf 3.500 Metern folgt einem genauen Plan. Zu Beginn des Trainings in den Essener Höhenkammern steht eine Leistungsdiagnostik. Anhand dieser wird ein individueller Trainingsplan festgelegt. Während des Trainings selbst werden immer wieder mit einem sogenannten Pulsoximeter der Sauerstoffgehalt im Blut und der Puls gemessen. Das kleine Gerät wird dazu einfach an einen Finger geklemmt. „So können wir als Trainer, aber auch die Sportler selbst die Trainingsintensität kontrollieren und anpassen“, erklärt Stephan Erdmann.

Akklimatisierung für Alpinisten
Höhentraining kann man aber auch ganz wörtlich verstehen. Denn neben Fitnessfans, Marathonläufern und Radrennfahrern sowie Abnehmwilligen kommen auch diejenigen in die Höhenkammer, die ganz hoch hinauswollen: Alpinisten, die eine Besteigung des Kilimanjaro oder eine Trekking-Tour im Himalaya planen. Im Flachland wollen sie sich vorakklimatisieren und der gefürchteten Höhenkrankheit vorbeugen. Schon ab 2.700 Meter können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Das bekommen oft auch Skifahrer in den Alpen zu spüren. In Essen können sich Bergsteiger bis zu einer simulierten Höhe von 7.000 Metern vorwagen. Dies wird, neben dem aktiven Training auf den Ergometern, Laufbändern und Rudergeräten in den Höhenkammern, mit passivem Höhentraining realisiert. Eine Maske, die man im Liegen trägt, bereitet dann auf diese extreme Höhe vor.

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Die schönsten Frauenläufe 2017

Wer läuft, will auch irgendwann bei einem Lauf mitmachen – zur Bestätigung der eigenen Leistung und weil es Spaß macht. Unser Tipp: Frauenläufe

 April

02.04.2017: 261 Women´s Marathon & 10 km Mallorca

www.261wm.com

30.04.17: Konstanzer Frauenlauf. 7,2 km

www.frauenlauf-konstanz.de

Mai

05.05.17: Lübecker Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.luebecker-frauenlauf.de

07.05.17: Leipziger Volksbank Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.leipzigerfrauenlauf.de

07.05.17: Basler Frauenlauf

www.basler-frauenlauf.ch

13.05.17: Hammer Frauenlauf. 5 km

www.frauenlauf-hamm.de

13.05.17: Ladies Run Graz. 5 km

www.ladiesrun.at

14.05.2017: Potsdamer Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.potsdamer-frauenlauf.de

19.05.17: Gießener Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.lgv-marathon.de

20.05.17: Avon Running. Berliner Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.berliner-frauenlauf.de

21.05.17: Run the city. Österreichischer Frauenlauf Wien. 5 km und 10 km.

www.oesterreichischer-frauenlauf.at

27.05.2017: Bodensee Frauenlauf. 5 und 10 km

www.bodensee-frauenlauf.com

 

Juni

03.06.17: Barmers  Woman`s Run Stuttgart. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

11.06.17: Schweizer Frauenlauf Bern. 5 km und 10 km

www.frauenlauf.ch

17.06.17: Barmers Woman`s Run Hamburg. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

18.06.2017: Ladies Run Köln. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

30.06.17: Frauenlauf Mannheim. 7 km

www.frauenlauf-mannheim.de

 

Juli

02.07.17: Ladies Run Bremen. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

16.07.17: Barmers Woman`s Run Berlin. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

29.07.17: Barmers Woman`s Run Frankfurt. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

30.07.17: Ladies Run Dortmund. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

August

12.08.17: Barmers Woman`s Run Köln. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

12.08.17: Rykä Frauenlauf Hamburg. 3,3 km, 6,7 km und 10 km

www.frauenlauf-hamburg.de

20.08.17: Ladies Run Leipzig. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

23.08.17: Rostocker Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.rostocker-frauenlauf.de

27.08.17: Ladies Run Wiesbaden. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

September

01.09.17: Frauenlauf Saarlouis. 7 km

www.frauenlauf-saarlorlux.de

02.09.2017: Frauenlauf Ludwigshafen

www.frauenlauf-lu.de

02.09.17: Frauenlauf Schwerin. 5 km und 10 km.

www.fuenf-seen-lauf.de

09.09.17: Barmers Woman`s Run München. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

09.09.17: Mercedes Benz Frauenlauf Dresden. 5 km und 10 km.

www.frauenlauf-dresden.de

10.09.17: Kasseler Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.kassel.de

 

 

Bild: Deutsche Post Ladies Run