Tag : Abnehmen

Abnehmen

Kilos runter, Laune rauf

Tipps für nachhaltiges, gesundes und individuelles Abnehmen
 
Der Sommer kommt und mit ihm der feste Wille, zur Badesaison noch ein paar Pfunde loszuwerden. Und zwar möglichst schnell. Zahlreiche Diäten locken mit genau diesem Versprechen. Doch neben einem raschen Gewichtsverlust bringen sie meist vor allem eines: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Am Ende sind die Kilos wieder da und mit ihnen der Frust. Wie gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingen kann und der Genuss dabei trotzdem nicht zu kurz kommt, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen, so das Institut für Demoskopie Allensbach in seinem Kurzbericht von 2014. An Vorschlägen, wie das gehen könnte, mangelt es nicht: Glyx-Methode, Intervall-Fasten, energiereduzierte Mischkost, Low-Carb-Diät oder Trennkost – um nur einige zu nennen. Und welche Methode ist am besten geeignet? Experten sind sich einig: Die eine ideale Diät für alle gibt es nicht. Die beste individuelle Ernährungsweise für jeden Einzelnen aber schon. „Der persönliche Geschmack eines Menschen spielt eine große Rolle. Er hat sich seit der Kindheit entwickelt. Ihn komplett über Bord zu werfen, wird dauerhaft nicht funktionieren“, ist Dr. Wolfgang Reuter von der DKV überzeugt. Wer vier Wochen die Zähne zusammenbeißt, um danach wieder zum gewohnten Essverhalten zurückzukehren, steuert zielsicher in den Jo-Jo-Effekt. Das lässt sich mit realistischen Erwartungen und einer guten Portion Geduld verhindern.

Schnelles Abnehmen lohnt sich nicht
Fünf Kilo in fünf Tagen – klingt verlockend. Ist aber nicht empfehlenswert. „In den ersten Tagen einer Diät purzeln die Kilos deshalb oft sehr schnell, weil der Körper vor allem Wasser verliert. Es ist also nichts anderes als ein Scheinerfolg“, so Dr. Wolfgang Reuter. Wer viel mit den verschiedenen Turbo-Diäten experimentiert, schadet sich sogar. Denn zahlreiche Studien belegen: Die Erfolgsaussichten für dauerhaftes Abnehmen werden schlechter, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat. „Wer bereits mehrfach wieder zugenommen hat, verliert das Vertrauen in sich selbst. Für die Motivation ist das nicht förderlich“, weiß Dr. Reuter. „Zudem scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.“

Der Schlüssel zum Erfolg: Realistische Erwartungen und Geduld
Der ein oder andere mag es nicht gerne hören, aber es ist eine wichtige Erkenntnis für jeden, der sein Gewicht dauerhaft reduzieren will: „Abnehmen erfordert Geduld. Der Körper braucht Zeit, die Energiereserven, die er meist über Jahre aufgebaut hat, langsam wieder abzugeben“. Sich realistische Ziele zu setzen, ist der erste wichtige Schritt zum langfristigen Erfolg. „Zwei Kilo weniger pro Monat sind empfehlenswert“, weiß der Gesundheitsexperte der DKV. „Insgesamt sind fünf bis zehn Prozent Gewichtsabnahme, dauerhaft gehalten, ein großer Erfolg“, so Dr. Reuter. Und der Weg dahin? Eigentlich ganz einfach: Kalorien sparen. „Die Entscheidung, ob jemand Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße reduziert, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen“, sagt Dr. Wolfgang Reuter. Wichtig ist, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird. Sie sollte daher zum individuellen Geschmack passen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Denn nur dann kann es gelingen, bei der Stange zu bleiben. Hilfreich beim Abnehmen ist auch regelmäßige Bewegung: Sie kurbelt den Kalorienverbrauch des Körpers dauerhaft an.

Abwechslungsreich und lecker
Die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sollte möglichst abwechslungsreich sein, weil der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Dazu gehören auch gesunde Fette, so paradox das klingt. Denn der Körper kann lebensnotwendige Stoffe wie Vitamin A beispielsweise nur mit Fett lösen und somit nutzen. Eine gesunde Ernährungsweise ermöglicht beispielsweise der neue Trend „Intervallfasten“. Die bekannteste Form ist hier die 5:2-Methode. Anwender können an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an den übrigen zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien pro Tag. Ein weiteres Beispiel ist die „Energiereduzierte Mischkost“. Sie setzt sich aus vielen Ballaststoffen, einem moderaten Anteil an Eiweiß und wenig Fett zusammen, die pro Tag zu einer Ersparnis von etwa 500 Kilokalorien führen kann. Unabhängig davon, welche Ernährungsweise individuell am besten passt: Kleine Sünden sollten immer erlaubt sein. Denn essen sollte Spaß machen und Genuss bringen. Alles andere schafft statt einer guten Figur nur schlechte Laune. Und die braucht niemand – erst recht nicht, wenn die Sonne vom Himmel lacht.

Quelle: Ergo group

female runner sprinting up hill

Höhenflug

Höhentraining – das ist doch nur etwas für Spitzensportlerinnen… Stimmt nicht: Höhentraining ist auch etwas für Freizeitläuferinnen, die fitter werden und gleichzeitig noch ein wenig abnehmen wollen. Und dafür muss man noch nicht einmal in die Berge fahren….

Auf den ersten Blick wirken die „bewegungsfelder“ in Essen wie ein klassisches Fitnessstudio, doch eine Glastür mit der Aufschrift O2 macht klar, dass hier anders trainiert wird. In dem verglasten Raum herrscht der gleiche Sauerstoffgehalt wie auf einer Höhe von 3.500 Metern. Hier sitzt sitzt Kerstin auf dem Rad und tritt gleichmäßig in die Pedale. Mit dem Mountainbike will die durchtrainierte 40-Jährige über die Alpen fahren. Das Höhentraining in Essen ist ihre Vorbereitung. Einen Raum weiter ist die Luft weniger dünn. Auf 2.700 Metern rennt Marion auf dem Laufband gegen ihre Pfunde an. Zwei Kilo hat sie mit dem Training in der sauerstoffreduzierten Luft schon verloren, weitere zwei sollen noch dazu kommen.

Dünne Luft – hoher Kalorienverbrauch
„Höhentraining kann man ganz unterschiedlich nutzen“, sagt Stephan Erdmann, Geschäftsführer des Instituts bewegungsfelder, das sich auf das sogenannte normobare Höhentraining spezialisiert hat. Im Gegensatz zum hypobaren Höhentraining in natürlichen Höhen, wo die Luftdruckverhältnisse den Sauerstoffgehalt der Atemluft bestimmen, wird bei der Indoor-Variante die sauerstoffreduzierte Luft künstlich erzeugt. „Wer sich in so einer Umgebung bewegt, steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern erhöht auch den Grundumsatz“, erklärt der Sportfachwirt und Personal Trainer. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar. So erhöht sich bei einem Training in 3.000 Metern Höhe der Fettstoffwechsel um 15 Prozent, der Kalorienverbrauch steigert sich sogar um bis zu 50 Prozent.

Olympia in Mexico machte den Anfang
Welche Auswirkungen die Höhe beziehungsweise der geringere Sauerstoffgehalt der Luft auf die sportliche Leistung haben, wurde erstmals 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexico City deutlich. Die Austragungsorte lagen auf einer Höhe von 2.240 Metern und die bereits Wochen vorher angereisten Athleten liefen von Rekord zu Rekord. Die Olympischen Spiele in Mexico gelten daher als eine Art Geburtsstunde des Höhentrainings.
Grund für die Leistungssteigerungen waren physiologische Veränderungen im Körper, die durch den Sauerstoffmangel im Gewebe entstehen. Diese Veränderungen beginnen ab etwa 1.700 Metern Höhe. Die Atemfrequenz und die Herzfrequenz steigen, die Blutgefäße erweitern sich und der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Bereits nach wenigen Minuten können erhöhte Werte von EPO und anderen Hormonen gemessen werden, die alle zur Bildung neuer Blutkörperchen beitragen. EPO steht für Erythropoetin und ist vor allem als Doping-Mittel bekannt. Zunächst ist EPO jedoch ein in der Niere produziertes körpereigenes Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Zum verbotenen Doping wird es erst, wenn es als Medikament bei Sportlern gespritzt wird.
Je mehr rote Blutkörperchen der Körper produziert, umso besser können auch Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Und das wiederum ist der Grund, warum Höhentraining als das effektivste Ausdauertraining gilt.

Abnehmen oder neue Bestzeiten
Profitieren können davon auch Freizeitsportlerinnen oder Frauen, die generell fitter, gesünder und schlanker werden wollen. „Auf dem Laufband in der Höhenkammer erreicht man mit vergleichsweise geringer Belastung eine hohe Herzfrequenz“, erklärt Stephan Erdmann. Ganz konkret heißt das: Wer im Stadtpark beim Joggen richtig Tempo machen muss, um eine Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent zu erreichen, muss auf 2.700 Metern Höhe nur schnell gehen, um ebenfalls in den Grundlagenausdauerbereich 2 zu gelangen.
Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Bänder und Sehnen werden geringer belastet. Gerade wer ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppt oder nach einer Knie-OP wieder mit dem Training anfängt, kann sozusagen im Schongang die Ausdauer verbessern.

Effektives Training
Die Effektivität des Höhentrainings lässt sich aber auch zur konkreten Leistungssteigerung nutzen. „Viele Leute, die zu uns kommen, haben ein klares Ziel vor Augen. Sie wollen beim nächsten Halbmarathon oder Marathon ihre persönliche Bestzeit verbessern oder sie wollen an einem Ultrasportwettkampf teilnehmen“, sagt Stephan Erdmann. Dieses Ziel wollen sie möglichst schnell erreichen – und das funktioniert auch. Denn wer in der Höhenkammer trainiert, benötigt etwa 30 Prozent weniger Trainingszeit – die vielfältigen Anpassungen des Körpers machen es möglich.
Dennoch: Auch das Training auf zunächst 2.700 und später auf 3.500 Metern folgt einem genauen Plan. Zu Beginn des Trainings in den Essener Höhenkammern steht eine Leistungsdiagnostik. Anhand dieser wird ein individueller Trainingsplan festgelegt. Während des Trainings selbst werden immer wieder mit einem sogenannten Pulsoximeter der Sauerstoffgehalt im Blut und der Puls gemessen. Das kleine Gerät wird dazu einfach an einen Finger geklemmt. „So können wir als Trainer, aber auch die Sportler selbst die Trainingsintensität kontrollieren und anpassen“, erklärt Stephan Erdmann.

Akklimatisierung für Alpinisten
Höhentraining kann man aber auch ganz wörtlich verstehen. Denn neben Fitnessfans, Marathonläufern und Radrennfahrern sowie Abnehmwilligen kommen auch diejenigen in die Höhenkammer, die ganz hoch hinauswollen: Alpinisten, die eine Besteigung des Kilimanjaro oder eine Trekking-Tour im Himalaya planen. Im Flachland wollen sie sich vorakklimatisieren und der gefürchteten Höhenkrankheit vorbeugen. Schon ab 2.700 Meter können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Das bekommen oft auch Skifahrer in den Alpen zu spüren. In Essen können sich Bergsteiger bis zu einer simulierten Höhe von 7.000 Metern vorwagen. Dies wird, neben dem aktiven Training auf den Ergometern, Laufbändern und Rudergeräten in den Höhenkammern, mit passivem Höhentraining realisiert. Eine Maske, die man im Liegen trägt, bereitet dann auf diese extreme Höhe vor.

Apfel

#cleaneating

Clean Eating heißt der Food-Trend, der momentan in aller Munde ist. Keine Diät, sondern ein Lifestyle – ein langfristiges Ernährungskonzept

Es gibt immer noch Menschen, die gehen nach dem Job in den Supermarkt, schnappen sich eine Packung Fertig-Tortellini, stellen diese zu Hause in die Mikrowelle und schlingen alles in zwei Minuten runter. Völlig ahnungslos, was sie da eigentlich essen. Doch ihre Anzahl wird immer weniger. Grund ist ein neuer Food-Trend: Clean-Eating. Wer sich damit befasst, schlägt bald einen anderen Weg im Supermarkt ein – meist in Richtung Obst-, Gemüse- und Bioabteilung.

Übersetzt bedeutet Clean-Eating so viel wie „reines“ Essen. Damit sind natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel gemeint. Künstliche Zusätze und Süßstoffe sind tabu, ebenso industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühl-Gerichte, Tütensuppen etc. Beispiel: Ein Apfel ist „clean“. Apfelmus mit Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen dagegen nicht!

Frisch, unbehandelt, vollwertig
Clean-Eating ist in, weil es in einen guten seelischen und körperlichen Zustand bringt. Das sagt jedenfalls die kanadische Autorin Tosca Reno (54). Mit 40 Jahren beschloss sie, ihr Leben zu ändern und ernährte sich folglich nur noch „rein“, also natürlich. Das Resultat stellte sie in zahlreichen Büchern vor und löste damit besagten Trend aus. Auf Instagram gibt es über 21 Millionen Einträge unter dem Hashtag #Cleaneating. Die Ernährungsberaterin wirbt mit mehr Energie, einem höheren Fitnesslevel, schönerer Haut, besserer Laune und Gewichtsverlust. Erfunden hat sie den Begriff „Clean Eating“ allerdings nicht, denn den gibt es bereits seit den 70er Jahren. Dennoch wurden er erst im Jahr 2007 bekannt, als Reno anfing das Konzept in ihren Büchern vorzustellen. Die Prinzipien orientieren sich im Grunde an die moderne Vollwerternährung. Doch Reno hat sie aus der körnigen Öko-Ecke in die moderne, hippe Gemüseküche gebracht.

Zurück zum Ursprünglichem
Mit Verzicht hat das Ganze nichts zu tun. Es gilt nur ein paar Regeln einzuhalten, die vermeiden helfen, den Körper „zuzumüllen“. „Meist eröffnen sich einem sogar viele neue Lebensmitteln wie Quinoa, Chia-Samen, Kamut, die vorher nicht auf dem Speisezettel standen“, bestätigt Diplom-Ökotrophologin und Yogalehrerin Petra Orzech. Und wie steht’s mit den Nachteilen? „Da es sich bei Clean-Eating um eine ausgewogene Ernährung handelt, treten keine Mangelerscheinungen auf. Selbst viele Sportlerinnen ernähren sich danach“, so Orzech. Zugegeben: Wer an Fast Food gewöhnt ist, muss beim Clean-Eating schon mehr Zeit einplanen. Aber es gibt auch einfache, schnelle Rezepte  

Die 7 wichtigsten Regeln
1 Möglichst nur vollwertige natürliche Lebensmittel. Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier haben meist nur sich selbst als Zutat. Sie liefern mehr Vitamine und Mineralien, haben weniger Kalorien, und sättigen länger. So liefern 100 Gramm Hähnchenbrust etwa die gleiche Menge an Kalorien wie vier Kekse – man bleibt aber wegen des hohen Eiweißgehalt länger satt.

2 Zutatenliste checken. Produkte mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht „clean“. Ebenso Zutaten, die unaussprechlich sind – etwa Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten und lagert sie in den Fettzellen ein.

3 Clever kombinieren. Jede Mahlzeit sowohl mit langsam verdaulichen Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornnudeln) als auch mit Eiweißquellen (z.B. Fisch, Eiern, Linsen) kombinieren. Das verhindert Heißhunger. Wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg.

4 Zucker vermeiden. Industrieller, raffinierter Zucker ist in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel. Gesunde Alternativen: Datteln, Birkenzucker, Apfeldicksaft, Honig. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam meiden. Sie stehen im Verdacht chronische Müdigkeit und Kopfschmerzen auszulösen.

5 Bewusst gesunde Fette essen. Fette sind überlebenswichtig. Es müssen aber die Guten aus ungesättigten Fettsäuren sein (wichtig für den Zellaufbau!). Sie stecken z. B. in Avocados, Olivenöl, ungesalzene Nüssen oder Lachs. Tabu sind die „bösen“ Transfette (z. B. in Chips, Fertigsuppen).

6 Genug trinken. Und zwar täglich zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss erst zersetzt werden, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Nicht mehr als ein Glas pro Tag

7 Achten Sie auf Salz. In chemisch raffinierten Salzen stecken oft „Rieselhilfen“, die allergische Reaktionen hervorrufen oder sogar das Nervensystem schädigen können. Besser natürliches Kristall- oder Meersalz verwenden – in Maßen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zitrone

7 Detox-Tipps für die schlanke Linie

Jeden Tag ein bisschen gesünder, schöner, schlanker: Detox-Expertin Kati Mekler weiß, wie man im Alltag ganz einfach entgiften kann – und hat active woman 7 tolle Detox-Tipps verraten.

Morgen-Fasten
Wir sind es gewöhnt, dass wir jederzeit Essen parat haben. Ein Stück Schokolade hier, ein Müsliriegel dort. Aber für unsere Vorfahren gab es immer wieder Tage, an denen das Essen nicht für alle reichte, sprich: unfreiwillige Fastentage. Und die tun uns gut. Heute nennt man das intermittierendes Fasten. Das bedeutet, dass man für eine Weile – ein paar Stunden oder auch einen ganzen Tag – mal nichts isst. Mein Vorschlag für einen super Detox-Start in den Tag: Lass das Frühstück an einem Tag in der Woche weg (oder öfters). Und schau, was sich nach 28 Tagen verändert hat! Denn: Der Verdauungsprozess kann sehr viel Energie in Anspruch nehmen (und macht uns deshalb müder).

Warmes Zitronenwasser
Trinke morgens lieber ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer frisch gepressten Bio-Zitrone. Warmes Wasser mit Zitrone hat eine leicht abführende Wirkung und stimuliert unser Verdauungssystem. Morgens ist unser Körper noch ganz auf Detox-Kurs. Warmes Wasser mit Zitrone entschlackt und hilft ihm bei der Reinigung.

Obst ist kein Dessert
Obst ist voller Nährstoffe und Enzyme. Und Obst ist schnell verdaut. Es braucht im Schnitt nur 20 bis 40 Minuten, bis es unseren Magen passiert hat. Aber: Obst ist KEIN Dessert. Iss Obst immer auf nüchternen Magen und kombiniere es nicht mit anderen Lebensmitteln. Das kann sich sehr unschön auswirken: Mit einem Blähbauch fühlt man sich einfach nicht sexy.

Lass Milch, Sahne & Käse mittags weg
Mittags ist es clever, leicht zu essen. Und Käse oder Sahne gehören nicht in die Kategorie „leicht verdaulich“. Wenn du nach wie vor gerne Milch und Sahne oder Käse essen möchtest, dann mach das lieber beim Abendessen.

Iss die „schweren Sachen“ spät
Unser Körper verdaut leichtes Essen wie Säfte, Smoothies, Obst und Gemüse schnell. Viel schneller als schweres Essen wie Fleisch. Je schneller die Nahrung verdaut werden kann, desto weniger Energie benötigt unser Körper und desto mehr Zeit bleibt ihm für andere Arbeiten, z.B. fürs Detoxen. Wenn dein Körper erst abends eine schwere Mahlzeit verdauen muss, hat er Zeit für die Entgiftung und Regeneration. So gibst du deinem Körper die Pause, die er benötigt. Zu spät sollte es aber nicht werden, vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du gegessen haben.

Bye, bye Schlacken – mit Brennnesseltee
Basische Kräutertees sind eine gute Ergänzung und unterstützen deinen Entgiftungsprozess. Auch Brennnesseltee ist ausgezeichnet zur Entgiftung. Du kannst die Brennnesseln draußen in der Natur selbst sammeln. Günstiger geht es nicht – und sie wachsen überall. Trink jeden Tag rund einen Liter davon. Aber aufgepasst: Für jede Tasse Detox-Tee musst du 2 Gläser Wasser trinken. Sprich: 1 Liter Detox-Tee und 2 Liter stilles Wasser. Denn: Der Tee löst die Schlacken, das Wasser braucht dein Körper, um sie abzutransportieren.

Von wegen: Fünf Mahlzeiten am Tag…
Es wird uns immer noch an jeder Ecke eingetrichtert: Fünf Mahlzeiten am Tag sind wichtig und gesund und richtig. Aber ist das wirklich für jeden so? Für deine Verdauung ist das ganz uns gar nicht der Fall: Die braucht Pausen. Ohne Pausen beim Essen gibt es kein Detox. Und ohne Detox werden die Abfälle, die bei der Verwertung deiner Nahrung entstehen, nicht ordnungsgemäß abtransportiert. Auf lange Sicht ist das nicht sehr clever. Wir sollten nach jedem Essen mindestens drei Stunden Pause machen. Um 7 Uhr frühstücken, um 9 Uhr ein Brötchen aus der Kantine essen, um 11 Uhr ein bisschen Obst knabbern, bis man um 12 Uhr essen geht, um anschließend nachmittags noch mehr Obst, Nüsse oder auch etwas Süßes zu essen … das macht keinen Sinn. Da ist dein Körper permanent mit der Verdauung des Essens beschäftigt. Wer ständig isst, der wird nicht schöner. Und auch nicht gesünder. Dein Körper braucht Pausen vom Essen. Schenk ihm diese Pausen. Nach jedem Essen drei Stunden. Mehr sind besser, klar.

Vitamine

Die besten Schlank-Vitamine

Vitamine sind natürliche Schlankmacher, die richtig lecker schmecken und super gesund sind.  So können Sie besser abnehmen – und Ihr Gewicht halten.

Vitamin C ist ein prima Fatburner, weil es dem Körper dabei hilft, das Schlank-Hormon Noradrenalin zu bilden, und das wiederum erleichtert den Abbau von Speicherfett. Es ist zudem das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers – und dazu gehört auch unser Bindegewebe.
Jetzt aber nicht zurücklehnen und sich Tagträumen hingeben! Denn auch wenn Sie ab sofort jeden Abend eine Zitrone auspressen und den Saft trinken, sich die übrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernähren, werden Sie sicherlich nicht abnehmen. Denn wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90 Prozent aller Fälle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen für Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport helfen, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Dann aber richtig gut!
Gute Lieferanten sind Sanddornsaft, Obst, Paprika, Brokkoli, Grünkohl. Das Gemüse aber nicht zu lange kochen, da sich sonst der Vitamin-C Gehalt verringert.

Interessiert an weiteren Abnehm-Unterstützern? Dann schauen wir uns die Vitamine der B-Gruppe mal an. Fast alle von ihnen bringen einen lahmen Stoffwechsel wieder in Fahrt und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B1 macht vor allem die Muskeln stark und tritt immer dann in Aktion, wenn unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, mageres Schweinefleisch, Hefe.

Die Vitamine B2, B3, B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12 steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. Vitamin B6 sorgt zusätzlich dafür, dass unser Eiweiß-Haushalt im Lot ist. Und auch das ist wichtig, denn nur, wenn alle Bereiche unseres Stoffwechsels im Gleichgewicht sind, arbeitet unser Körper optimal und erreicht leichter sein Idealgewicht.
Gute Lieferanten sind Fisch (Makrele, Hering, Miesmuscheln), Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Rinder -oder Schweineleber, Linsen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Feldsalat, Bananen, Hefe, Spinat, ungeschälter Reis.

Auch Vitamin D erhöht den Abnehm-Erfolg während einer Diät – besonders beim Bauchfett. Das fanden Ernährungsforscher der Universität von Minnesota (USA) in einer Studie heraus. Sie untersuchten 38 übergewichtige Männern und Frauen, die unter Aufsicht eine Diät durchführten. Ergebnis: Je höher der Vitamin D-Spiegel der Studienteilnehmer vor der Diät im Blut war, desto mehr nahmen sie ab und desto mehr Bauchfett verloren sie dabei. Etwa 80 Prozent des benötigten Vitamins D bildet unser Körper selbst. Das geschieht immer dann, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf unsere Haut trifft. Die restlichen 20 Prozent können wir uns übers Essen zuführen.
Gute Lieferanten sind Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch und Hering), Eier, Milch, Avocados, Champignons.
Wichtig zu wissen: Es bringt jetzt nichts, eilig in die Apotheke zu rennen und sich eine Großpackung Vitamin D in Tablettenform zu holen. Grund: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, denn eine zu hohe Dosierung richtet eher Schaden an als zu nützen. Vitamin-D-Tabletten nehmen Sie daher besser erst nach Rücksprache mit dem Arzt. Als Alternative bleibt Ihnen aber immer noch, sich einen schönen Platz in der Sonne zu suchen und dort ordentlich Licht zu tanken.

 

 

Low Carb

Was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb hat Karriere gemacht. Die kohlenhydratarme Ernährung zählt nicht nur zu den beliebtesten Diäten, sondern ist auch im Alltag angekommen. Und selbst im Ausdauersport ist Low Carb ein Thema. Doch was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie heißen Atkins-Diät, Dukan-Diät, Logi-Methode, Montignac-Diät, South-Beach-Methode, Steinzeit- oder Paleo-Diät. Ihnen gemeinsam ist, dass Kohlenhydrate als negativ bewertetet werden und entweder ganz oder teilweise durch Eiweiß ersetzt werden. Nudeln, Reis und Brot, aber auch viele Sorten Obst sind bei diesen Diäten daher weitgehend tabu. Stattdessen sollen mit eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Joghurt, Eiern und vor allem Fleisch die Pfunde purzeln.

Abnehmen mit Low Carb

Dahinter steckt der Gedanke, durch den Entzug von Kohlenhydraten die Fettverbrennung anzukurbeln. Grundsätzlich wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker und damit Energie um. Überschüssige bzw. nicht benötigte Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt. Low Carb-Verfechter argumentieren, dass durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gleichzeitig meldet sich das Hungergefühl zurück. Man isst also wieder

Die Idee von Low Carb: Stoppt man die kohlenhydratreiche Ernährung, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Das bohrende Hungergefühl – Kennzeichen vieler Diäten – bleibt aus, da ausreichend Eiweiß und Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Und dieses Prinzip funktioniert. „Es gibt tatsächlich gute Erfolge mit einer Low Carb-Diät“, sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) und Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels. Den Grund sieht sie vor allem in der relativ einfachen Umsetzung der Low Carb-Diäten. „Viele empfinden diese Diäten als praktisch. Statt mühsam Kalorien zu zählen, müssen sie nur Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot weglassen. Das macht es einfach.“

Und mit Low Carb geht Abnehmen relativ schnell. Vor allem in den ersten Wochen und Monaten verliert man Gewicht. Dennoch ist dies keine Wunderkur. „Man muss auch der Typ dafür sein“, sagt Susanne Klaus. „Wer gerne Fleisch isst, wird eine solche Diät mögen und auch Erfolg haben. Für Vegetarierinnen ist sie sicherlich nicht geeignet.“ Und auch wer bewusst aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen eher wenig Fleisch essen möchte, stößt schnell an die Grenzen von Low Carb. Denn um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fleisch und Fisch weitgehend zu ersetzen, muss man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen. Das große Plus von Low Carb – die einfache Umsetzung – ist vorbei.

Kohlenhydrate sind zu Unrecht in Verruf geraten

Aber Low Carb ist längst mehr als ein Diätkonzept. Seit Promis wie Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow verkündeten, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sind Nudeln, Brot & Co. in Verruf geraten. Sie gelten nicht nur als Dickmacher, sondern auch als ungesund. Doch ob eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich gesünder ist, ist wissenschaftlich nicht belegt. „Es gibt keine Langzeitstudie, die sich damit beschäftigt, wie sich ein Mehr an Proteinen dauerhaft auswirkt“, so Susanne Klaus. Das Argument, dass sich der Mensch der Steinzeit vor allem von Fleisch ernährt hat, und dies somit die natürliche Ernährungsform sei, lässt sie nicht gelten. „Die Menschen haben sich in den letzten Jahrhunderten überwiegend von Kohlenhydraten ernährt und noch nie war die Lebenserwartung so hoch wie jetzt. So ungesund können Kohlenhydrate also nicht sein.“

Auch Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, hält nichts davon, Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie für Speckröllchen und Bauchfett verantwortlich zu machen. „Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Übergewicht. Der Grund ist mangelnde Bewegung und eine viel zu hohe Kalorienzufuhr.“
Das betont auch Susanne Klaus: „So unspektakulär es auch klingt: Die Energiebilanz und somit die Kalorienmenge, die man am Tag insgesamt zu sich genommen hat, ist entscheidend.“

Zucker? Nein danke!

Dennoch lohnt es sich, bei den Kohlenhydraten genauer hin zu sehen. Zunächst einmal sind Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse. Sie sind also nicht nur einfache Sattmacher, sondern sie enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einem wichtigen Ernährungsbaustein macht. Das gilt vor allem für Obst. Viele Low Carb-Anhänger lehnen Bananen und Äpfel ab, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Für den Ernährungswissenschaftler Hans Braun gehört vitaminreiches Obst jedoch genauso zu einer guten Ernährung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Unabhängig vom Fruchtzuckergehalt.

Anders sieht es jedoch bei einfachem Zucker aus. Hier sind sich Experten einig, dass diese Kalorienbomben auf Dauer schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es als erwiesen an, dass ein zu hoher Zuckerkonsum für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Ihre Empfehlung für den täglichen Verzehr hat die WHO daher drastisch reduziert. So sollte man höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Zucker aufnehmen. Noch besser sei es, den freien Zucker gleich auf fünf Prozent zu reduzieren, also höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln pro Tag.

Selbst kochen spart Kalorien

Für Susanne Klaus ist die Reduzierung der Zuckermenge absolut sinnvoll. Und da geht es für sie nicht um die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“, sondern um industriell erzeugte Lebensmittel. „Egal ob Tütensuppe, Brotaufstrich oder Fertiggericht: Diese Lebensmittel enthalten immer große Mengen an Zucker.“ Wer Zucker und damit Kalorien einsparen will, solle daher möglichst auf Fertigprodukte verzichten, so ihr Rat. Denn: Für Verbraucher ist der Zuckeranteil in Fertigprodukten nicht immer erkennbar, da viele Hersteller die Kohlenhydrate nicht aufschlüsseln.
Auch Hans Braun sieht in dem hohen Zuckerkonsum die größte Gefahr – für Übergewicht und die Gesundheit. Statt sich durch komplizierte Nährstoffangaben zu quälen, rät er, auf die Kalorienangabe zu schauen. „Von allem, was mehr als 250 Kalorien pro 100 Gramm hat, sollte man die Finger lassen.“ Susanne Klaus empfiehlt für eine gesunde und kalorienarme Ernährung, selbst zu kochen. „Wer eine Tomatensuppe oder Bolognese-Soße mit frischen Zutaten zubereitet oder einen Pizzateig selbst belegt, kommt nicht auf die Idee, Zucker zu verwenden. Wer selbst kocht, spart also fast immer Kalorien ein.“