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Schlafen Sie sich gesund

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Schlafen Sie sich gesund

Schlechter Schlaf raubt uns nicht nur den letzten Nerv

Unser Körper braucht die (nächtliche) Ruhepause, um sich zu regenerieren. Wir haben Experten um ihre Schlaftipps gebeten.

Jeder Mensch benötigt seine ganz individuelle Menge an Schlaf. Gesteuert wird dieses Bedürfnis wahrscheinlich von einem einzigen Gen. Wer sein persönliches Schlafpensum unterschreitet, setzt seine Gesundheit aufs Spiel, könnte auf Dauer gut fünf Jahre älter aussehen und – Studien zufolge – sogar Übergewicht riskieren. Während der Nachtruhe laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. In unseren Tiefschlafphasen schüttet die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone aus. Sie regen die Bildung neuer Zellen an. Und das bewirkt Nacht für Nacht kleine Wunder: Wunden können heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich. Doch wie können wir es schaffen, uns wirklich gesund zu schlafen? Das sagt der Schlafforscher Prof. Dr. Ingo Fietze leitet das interdisziplinäre schlafmedizinische Fachzentrum an der Charité Berlin.

Wie viel Schlaf brauche ich in der Nacht?

Mindestens sechs Stunden pro Tag braucht der Körper um aufzutanken. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kommen die Reparaturmechanismen nicht richtig zum Zug. Die Wohlfühlschlafmenge liegt durchschnittlich bei 7,2 Stunden. Länger muss man nicht unbedingt in den Federn liegen, da die Reparaturvorgänge der Haut nach sieben Stunden weitestgehend erfolgt sind. Alles was zwischen sechs und neun Stunden liegt, ist normal.

Kann man überflüssige Kilos wegschlafen?

Fakt ist, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Die Amerikanische Schlafakademie und das Schlafforschungszentrum berichteten in der US-Zeitschrift „Sleep“ darüber, dass Menschen mit höchstens sechs Stunden Schlaf mit der Zeit mehr an Gewicht zulegen als Personen mit mindestens sieben Stunden Nachtruhe.

Woran könnte das liegen?

Durch wenig Schlaf ändert sich das Nahrungsverhalten. Es wird mehr und ungesünder gegessen. Wenn man länger auf ist, hat man in der Regel auch keinen Hunger auf ein Salatblatt, sondern greift eher zu Chips & Co. Außerdem unterstützt gesunder Schlaf den Stoffwechsel, insbesondere den Fettabbau.

Warum das?

Weil der Körper dann alle Zellen „reinigt“, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte „festsitzen“. Dafür benötigt er vor allem Ruhe und Entlastung. Als Energiequelle für diese Tätigkeiten dient ihm hauptsächlich Fett. Und das kommt aus den Fettzellen. Ist der Schlaf gestört, wird nicht Fett, sondern eher Eiweiß abgebaut.

Kann ich Schlaf auch nachholen?

Ja. Wenn Sie unter der Woche zu wenig Nachtruhe hatten, können Sie den Schlaf am Wochenende nachholen.

Wie sollte das ideale Schlafzimmer aussehen?

Der ideale Schlaf findet in einem gut durchlüfteten und nicht überheizten Schlafzimmer statt. Neuerdings wissen wir, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 18 und 23Grad liegt, also deutlich wärmer als früher empfohlen. Auf Duftstoffe im Schlafzimmer sollte verzichtet werden, da diese auch immer potenzielle Allergene darstellen können. Die Matratze sollte individuell auf die physiologischen Bedürfnisse (z.B. bei Rückenschmerzen) ausgerichtet sein, um einen ruhigen und ungestörten Schlaf ermöglichen zu können.

Was unterstützt einen gesunden Schlaf noch?

Wenn es im Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. Und frei von elektronischen Geräten wie Computer, Fernseher und Radio. Der Wecker sollte nur dezent beleuchtet sein und leise, damit man nachts nicht ständig hinschaut. Grund: Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frust, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen. Auch regelmäßige Bettzeiten helfen enorm.

Kann man direkt nach Sport ins Bett hüpfen?

Eher nicht. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man keinen anstrengenden Sport mehr treiben.

Was ist mit Sex vor dem Einschlafen?

Sex kann sogar helfen. Die meisten Menschen schlafen danach besser ein.

Wie sieht es mit dem Alkoholgenuss aus?

Wer zu viel trinkt, wird nachts häufig wach. Ein Glas Wein ist aber in Ordnung. Eine Flasche Bier ist besser – denn Hopfen ist von Natur aus einschlaffördernd. Auch in homöopathischen Schlafmitteln ist meist Alkohol enthalten.

Das sagt die Dermatologin

Dr. Daniela Wiebels ist Fachärztin für Dermatologie mit eigener Praxis in Hamburg. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten gehören die ästhetische und die operative Dermatologie.

Gibt es den Schönheitsschlaf eigentlich wirklich? Die meisten Menschen kommen morgens doch ganz zerknautscht aus dem Bett… 

Ja, den gibt es tatsächlich. Tagsüber ist unsere Haut verschiedensten Umweltgiften und auch der UV-Strahlung durch die Sonne ausgesetzt. Die Haut ist also tagsüber permanent damit beschäftigt, die Schutzfunktion aufrechtzuerhalten. Nachts, wenn wir entspannt sind, steigt dann die Durchblutung und die Nährstoffdepots werden wieder aufgefüllt. Während wir schlafen, läuft die Zellenerneuerung. Schäden, die am Tag entstanden sind, werden repariert.

Warum passiert das alles nicht auch am Tag?

Weil die Hautzellen genug mit der Abwehr der äußerer Angriffe zu tun haben. Hinzu kommt, dass die Durchlässigkeit der Haut zu nachtschlafender Zeit am höchsten ist. Das Anti-Aging- Programm läuft auf Hochtouren.

Kann man diese Regeneration unterstützen, z.B. mit Cremes?

Ja. Die Nacht eignet sich hervorragend dazu, die Haut während dieses Erneuerungsprozesses von außen zu unterstützen. Hochwertige Pflegeprodukte, die Vitamin E und C enthalten, agieren etwa als Radikalfänger. Bedeutet: Sie sind in der Lage aggressive Sauerstoffmoleküle, die die Hautalterung fördern, unschädlich zu machen. Umweltgifte, UV-Strahlung und auch Rauchen fördern die Bildung dieser freien Radikalen. Vitamin-A-Säure in Cremes hemmt den Abbau von Kollagen und fördert deren Neubildung.

Sind die Resultate dann wirklich sichtbar – oder eigentlich nur unter dem Mikroskop zu erkennen?

Die Resultate sind dann auch mit bloßem Auge sichtbar. Allerdings – und das ist wichtig – erst nach drei bis sechs Monaten, weil die Haut dann gut genährt und durchfeuchtet ist. Es ist also in jedem Fall Geduld und Konsequenz gefragt.

Sanfte Träume mit…

… der richtigenMatratze. Dreiteilige Matratzen, einfache Holzlattenroste und Billig-Matratzen gehören nicht ins Bett. Optimal ist ein Bettsystem, das aus einer hochsensiblen Unterfederung plus Matratze besteht. 1.000 bis 1.500 Euro sollte man für ein solches System schon ausgeben, empfehlen Experten der Aktion Gesunder Rücken e.V. aus Deutschland.

… dem perfekten Kopfkissen. Das Kissen darf nicht unter dem Rücken liegen. Ideal ist das Maß 80 x 40 cm. In Seitenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben in Richtung Zimmerdecke gedehnt werden. Die Halswirbelsäule muss, von hinten betrachtet, eine gerade horizontale Linie bilden. Wer sich sein Bett mit jemandem teilt, sollte zwei Bettsysteme kaufen. Schließlich muss sich ein 90 Kilo schwerer Zwei-Meter-Mann anders betten als eine kleine Frau, die 30 Kilo weniger wiegt. Das Bett sollte immer ca. 20 cm länger sein als der Schlafende selbst.

… individuellen Einschlaf-Ritualen. Eine persönliche Einschlafzeremonie fördert die Entspannung und stimmt auf die Nachtruhe ein. Experten vom Zentrum für Schlafmedizin in der Schweiz raten zum Beispiel dazu, sich einige Zeit am frühen Abend zu reservieren, um sich mit den eigenen Problemen (z.B. per Tagebuch) zu beschäftigen und die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.