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Muskelaufbau mit Eiweiß

Bild: shutterstock

Muskel-Macher Eiweiß

Die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen, sind vorbei. Ein athletischer Körper gilt heute als schön und erstrebenswert. Hanteln stemmen ist jedoch das eine. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß – und das geht am besten mit Milch, Joghurt und Quark.

Ohne Fleiß, kein Preis. Daran lässt Dr. Claudia Osterkamp- Baerens vom Institut TopathlEAT, Ernährungsberatung für Sportler, keinen Zweifel. Ein gezieltes, auf Muskelaufbau ausgerichtetes und vor allem regelmäßiges Krafttraining sei die Voraussetzung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Eiweiß lässt sich dieser Prozess zusätzlich unterstützen. Der Trainingsreiz setzt Aufbauprozesse im Muskel in Gang. Dies drückt sich in einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate aus, d.h. im Muskel werden nach dem Training verstärkt Eiweißstrukturen gebildet, so die Oecotrophologin.

„Die Muskelproteinsynthese lässt sich darüber hinaus zusätzlich steigern, wenn man direkt nach dem Krafttraining ca. 20 Gramm eines hochwertigen Eiweißes zu sich nimmt. Dies entspricht z.B. 0,4 bis 0,6 Liter Milch, Milchmixgetränk oder Trinkjoghurt.“

Soja oder Milcheiweiß?

Hochwertig ist ein Eiweiß dann, wenn es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, in etwa in den Mengen enthält, wie sie in den menschlichen Eiweißketten vorkommen. Unter den pflanzlichen Lebensmittelmitteln kommt da vor allem das Eiweiß der Sojabohne recht nahe heran. Entsprechend zeigen Untersuchungen, dass Sojaeiweiß die Muskelproteinsyntheserate nach dem Training anhebt. Im direkten Vergleich fällt dieser Effekt beim Milcheiweiß jedoch etwas höher als bei Sojaeiweiß aus. Was genau hier den Unterschied macht, wird unter Experten aktuell heiß diskutiert.

Die schnellere Verdaulichkeit vor allem des Molkenproteinanteils der Milch und ihr höherer Leucin-Gehalt im Vergleich zum Sojaprotein könnten ursächlich sein. Ca. 500 ml Milch über die erste halbe Stunde nach dem Krafttraining verteilt aufgenommen, gilt daher aktuell als eine sinnvolle unterstützende Maßnahme für die Aufbauprozesse, die durch das Training angestoßen werden. Das mag viel erscheinen, ist aber aufgrund des relativ moderaten Eiweißgehaltes der Milch pro 100 ml notwendig. Die höhere Trinkmenge hilft mit, die Schweißverluste auszugleichen. Denn Milch hat einen relativ hohen Wassergehalt.

Das steckt in den Pulvern

Die Alternative zu Milch und Trinkjoghurts sind Eiweißpulver beziehungsweise fertige Eiweißdrinks. Hier lassen sich die 20 g Eiweiß in weniger Trinkmenge kompakt konzentrieren. Basis der meisten im Fitnessstudio angebotenen Eiweißpräparate ist dabei die Milch. „Vielen ist interessanterweise gar nicht bewusst, dass Eiweißpräparate im Grunde eine hochverarbeitete Version der Milch sind und man auch zum Grundprodukt greifen könnte.

Wer Milch nicht mag oder sie nicht verträgt, vielleicht unter einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leidet, muss natürlich nach Alternativen suchen. Für alle anderen spricht nichts dagegen, einfach Milch Traizu trinken.“ Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe und übrigens natürlich auch sämtliche unentbehrliche Aminosäuren. „Auf vielen Eiweißpräparaten werden Aminosäuren extra ausgeflaggt. Milch enthält sie natürlicherweise“, erklärt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Eiweiß gezielt einsetzen und über den Tag verteilen

Wer darüber hinaus gezielt seinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte zudem die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. „Der Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Man geht davon aus, dass kleinere Eiweißmengen zu jeder Mahlzeit besser sind als das Riesensteak am Abend oder die hochdosierte Einmaleinnahme eines Präparates“, so die Oecotrophologin.

Die Devise lautet daher eher: täglich 5-6 Mal um die 20 g an hochwertigem Eiweiß als eine oder zwei große Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu kann man noch die Art des Proteins an die Tageszeit anpassen. So finden sich auf dem Eiweißpräparate- Markt neben Produkten auf Milcheiweißbasis auch sogenannte Whey- und Casein-Präparate. Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß.

Dieses bildet zusammen mit dem Casein die beiden großen Eiweißfraktionen der Milch. Beide Fraktionen sind auch einzeln hochwertige Eiweiße, wirken aber ein bisschen unterschiedlich. Während Whey vor allem direkt nach dem Training bessere Effekte auf die Muskelproteinsyntheserate zeigt als Casein, entfaltet Casein vor allem über Nacht eine günstige Wirkung auf die Aktivitäten im Muskelstoffwechsel.

Mit Quark dem Muskelabbau vorbeugen

Die große Stunde von caseinbasierten Milchprodukten schlägt daher in der Nacht. Wer konsequent etwas für den Muskelaufbau tun möchte, kann 30 Minuten vor dem Schlafen als Spätmahlzeit zum Beispiel 150 Gramm Quark essen. Der ist ebenso wie Hüttenkäse und fast alle Käsesorten, ein typisches Milchprodukt, das natürlicherweise hauptsächlich Casein enthält. Der Whey-Anteil wird bei der Verarbeitung nämlich abgetrennt.

Mit dem normalen Abendessen hat dieser Snack übrigens nicht unbedingt etwas zu tun. Es ist eher eine zusätzliche Mahlzeit beziehungsweise ein letzter gezielter Eiweißschub vor der Nacht, in der die Muskeln nicht beansprucht werden. Sie werden deshalb eher ab als aufgebaut. Ein caseinhaltiges Produkt, wie Quark, das Protein nur langsam freisetzt, ist offensichtlich ein Reiz, der die Aufbauprozesse im Muskel über Nacht hoch hält und damit im Schlaf hilft, die gleichzeitig ablaufenden Abbauprozesse besser in Schach zu halten.

Welche Fettstufe man beim Quark oder Käse als Mitternachtssnack zum Muskelaufbau wählt, ist individuell zu entscheiden. Gerade wenn Muskelaufbau das Ziel ist, darf es ruhig die 20 %- oder sogar 40 %-Variante sein. „Magerquark ist sehr kalorienarm und vor allem für Leute geeignet, die abnehmen wollen. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren allerdings gleichzeitig nicht wirklich“, sagt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Wer’s optimal haben will, muss sich schon für ein Ziel entscheiden.“

Aus diesem Grund spricht sie auch nicht von guten oder schlechten Nahrungsmitteln, sondern lieber von deren Eigenschaften. „Wenn ich den Muskelaufbau als Ziel habe, benötige ich neben hochwertigem Eiweiß auch ausreichend Energie. Schon geringe Energiedefizite hemmen die Muskelproteinsynthese.“

Wer also eher Probleme hat, ausreichend Energie über den Tag zuzuführen, sei eventuell mit einem Quark mit 40 % Fettanteil besser beraten. Das gilt auch für die Auswahl der Eiweißquelle direkt nach dem Training. Nicht nur Eiweiß, sondern auch ordentlich Energie liefern hier z. B. Fruchtmilch oder Fruchttrinkjoghurts aus dem Kühlregal – anstelle von purer Milch. Statt einem Eiweißpulver empfiehlt die Expertin Produkte aus der Kategorie Weightgainer.

Wer die Zeit hat, sollte jedoch so oft wie möglich den Milchshake zuhause selbst mixen, zum Beispiel mit frischem Obst wie Bananen, Trauben oder Pfirsichen. Claudia Osterkamp- Baerens: „Frisches Obst enthält nicht nur Zucker und damit Kohlenhydrate, sondern auch sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und andere günstige Pflanzenstoffe. Und davon profitiert der ganze Körper.“ Auch diese Variante ist möglich: Einfach den Lieblings- Smoothie mit Milch oder neutralem Trinkjoghurt anreichern.

Muskelaufbau für Läuferinnen?

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.       

Eiweiß-Lieferanten im Vergleich

Für 20 g sind zwei Portionen notwendig. Pflanzliche Lebensmittel am besten mit einer tierischen Quelle kombinieren. Veganer sind für den ersten Eiweißsnack nach dem Krafttraining mit einer sojabasierten Mahlzeit am besten beraten.

Lebensmittel

Menge um 10 g Protein aufzunehmen in ml oder g

Trinkmilch 3,5 % od. 1,5 % Fett 300 ml
Joghurt 1,5 % Fett 300 g = 2 Becher
Quark 20 % 80 = 3-4 EL
Magerquark 75 g = 2-3 EL
Buttermilch 300 ml
Körniger Frischkäse 85 g = 4 EL
Mageres Rinderschnitzel, natur 50 g = 1/3 Stück Fleisch
Fisch, gebraten 55 g = 1/2 Stück
Thunfisch aus der Dose 45 g = 1/3 Dose
Ei 85 g = 1,5 Eier
Sojabohnen, gegart 70 g
Weiße Bohnen aus der Dose 125 g = 1/2 Dose,
abgetropft Grüne Erbsen, gegart 150 g
Vollkornbrot 150 g = 3 Scheiben

* Quelle: TopathlEat