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Laufen und Stress

Laufen gegen den Stress

Beim Laufen dem Stress davonrennen? Klingt gut.  10 Tipps von Personal Trainer Frank Thomes, wie Sie besser laufen – und dabei entspannen.

Sie kommen gestresst aus dem Büro und würden am liebsten gleich die Laufschuhe anziehen, loslaufen und runterkommen? Ganz so einfach ist das allerdings nicht: „Wenn man noch voller Stress ist, kann Laufen auch kontraproduktiv sein“, warnt Bewegungs-Experte Frank Thömmes. Denn: Laufen reduziert ja nicht per se den Stress, sondern vielmehr „nur“ die Stresssymptome. Deshalb besteht die Gefahr, dass man seinen Stress aufs Laufen überträgt. Thömmes: „Wer im Beruf oder auch privat unter Zeit- und Termindruck leidet, der wird den oft auch beim Laufen nicht los – im Gegenteil: Dann sitzt einem auch da die Zeit im Nacken – und man fühlt sich hinterher schlechter als vorher.“ Studien zeigen, dass gestresste Läuferinnen z.B. auch Ziele wie das Abnehmen nicht so leicht erreichen, weil der Körper auf stur schaltet und der Fettstoffwechsel gen Null tendiert.

Tipp 1: Volle Konzentration
Setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck durch Lauf-App, Activity Tracker oder Pulsuhr. Solche technischen Gegenstände üben oft eine zu große Macht auf Läufer aus. Frank Thömmes weiß das von Sportlerinnen: „Wenn eine Lauf-App einen Lauf nicht komplett aufzeichnet, weil z.B. der Akku des Handys leer ist, dann haben immer mehr Läuferinnen gar nicht mehr das Gefühl, sie wären die ganze Strecke gelaufen – und obendrein ein schlechtes Gewissen. Dabei zählt doch jeder Schritt für die Gesundheit!“

Tipp 2Bewegung statt Sport
Ändern Sie Ihre Einstellung zum Laufen. Wer Laufen als Sport sieht und betreibt, verbindet damit oft weitergehende Ziele (bessere Zeiten etc.) oder Zusatznutzen (gut für die Figur, gut für die Gesundheit). Das kann – unbewusst – stressen. Viel besser ist es, sich die „gesunde Variante von Sport“ ins Gedächtnis zu rufen und die heißt: Bewegung. „Für Bewegung ist der Mensch gemacht“, sagt der Experte „Bewegung ist – anders als Sport – eine „natürliche Medizin!“

Tipp 3: Häppchenweise
Man muss nicht zwangsläufig einen Lauf über fünf oder sechs Kilometer absolvieren. Für den Körper ist es genau so gut, morgens, mittags und abends je zwei Kilometer zu laufen. Eine solche Aufteilung kann Stress entgegenwirken.

Tipp 4: Positives Erleben
Natürlich gibt es auch Frauen, die auf einem Laufband im Fitnessstudio Stress abbauen. Aber das ist nicht für jeden etwas. Frank Thömmes empfiehlt gestressten Läuferinnen in jedem Fall das Naturerlebnis.

Tipp 5: Achtsam laufen
Wer gestresst ist, läuft oft einfach drauf los – und findet sich nach 45 Minuten wieder am Auto oder vor der Haustür ein, ohne so recht zu wissen, wie er die Zeit verbracht hat. Deshalb sollte man gerade bei Stress sehr bewusst laufen und beim Laufen darauf achten, wie sich der Körper anfühlt, wie das Herz schlägt, ob man schwitzt etc. Auch auf das Umfeld sollte man achten: Was habe ich gerochen, war es hell oder dunkel, warm oder kalt? Die Konzentration auf solche Sinneseindrücke und der Genuss beim Laufen senken den Stresspegel. Wer mit Bewegung Emotionen verbindet, wird grundsätzlich ruhiger und gelassener.

Tipp 6: Augen zu
Testen Sie Ihr persönliches Stresslevel vor dem Laufen: Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie wieder, wenn Sie meinen, dass 60 Sekunden verstrichen sind. Gestresste Menschen werden die Augen oft schon nach 40 Sekunden wieder öffnen, weiß Frank Thömmes und warnt: „Wenn das so ist, läuft man gefühlt unter Zeitdruck.“ Deshalb die Übung so lange wiederholen, bis man ein Stück weit runtergekommen ist.

Tipp 7: Klare Strukturen
Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern suchen Sie sich eine Strecke, die Ruhe und Weite vermittelt: an einem Fluss entlang, durch die weiten Felder oder den Wald. Beim Laufen in der Stadt lenken Leuchtreklamen etc. einen leicht ab und man baut Stress nicht so gut ab.

Tipp 8: Alleine Laufen
Werden Sie zum Einzelgänger! Laufen in der Gruppe schafft zwar Verbindlichkeit durch feste Termine, was den Stress für manchen schon einmal senken kann. Zudem kann der Austausch unter den Läufern, die Kommunikation, ebenfalls einen positiven Effekt haben. Allerdings gibt es in einer Gruppe viele unterschiedliche Lauf-Interessen. Wer in einer Gruppe mitläuft, in der der Sport im Vordergrund steht, sollte zum Stressabbau auch mal alleine laufen.

Tipp 9: Zeit geben
45 Minuten laufen und dann muss der Stress aber auch weg sein. Falls das nicht schon beim ersten Mal funktioniert, lassen Sie es lieber ganz sein? Falsch, meint Frank Thömmes. Der Körper braucht seine Zeit, um sich auf die natürliche Aktivität des Laufens einzustellen. Man kann nicht einfach vom Schreibtisch aufstehen, laufen und glauben, dass sich ein Soforteffekt einstellt. Bei manchen Läuferinnen ist das so, aber eben nicht bei allen.

Tipp 10: Langsam laufen
Jede Läuferin hat ihr individuelles Tempo. Wer Stress hat, neigt dazu, schneller zu laufen. Welche Laufgeschwindigkeit die richtige ist, kann man nicht pauschal sagen. Probieren Sie einfach mal aus, einen Gang runterzuschalten, wenn Sie sich gestresst fühlen. Bauen Sie in Ihren Lauf durchaus auch kleine Übungen ein. So verfallen Sie nicht in einen monotonen Trab, sondern verschaffen sich viele kleine Anti-Stress-Pausen und zusätzliche Trainings-Effekte.