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Laktatmessung bei Läufern

Bild: shutterstock

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini