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Aktive Regeneration

Aktiv regenerieren

Viel hilft nicht immer viel. Das gilt gerade beim Sport. Wer sich täglich quält, wird nicht unbedingt glücklich und auch der Leistungsstand kann stagnieren. Aktive Regeneration heißt das Zauberwort.

Wie oft soll ich Sport machen?

Gerade Frauen, die hohe Ansprüche an sich und ihren Körper stellen, verordnen sich oft ein knallhartes Trainingsprogramm. Drei Mal pro Woche laufen, dazu zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron im Fitnessstudio. Aus Expertensicht ist ein solches Programm nicht unbedingt nötig. Ausdauernder und fitter wird man auch, wenn man es an manchen Tagen ruhiger angehen lässt. „Beim Sport sind die Intensitäten entscheidend“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. „Zwar ist es richtig, dass man sich nur weiterentwickelt, indem man immer wieder an die eigenen Belastungsgrenzen geht, doch genauso wichtig ist die Regeneration.

Hat der Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, verbessert sich auch die Leistung nicht.“ Regeneration bedeute jedoch nicht, die Beine hoch zu legen und nichts zu tun, so die Physiotherapeutin. „Die aktive Regeneration ist entscheidend.“ Und das heißt: zwischen den Trainingstagen eine andere Sportart wählen, die weniger fordernd ausgeübt wird und die andere Muskelgruppen beansprucht. Yoga, Schwimmen und Nordic Walking sind typische Sportarten für eine aktive Regeneration. Aber es kann sich lohnen, auch einmal nach anderen Formen Ausschau zu halten.

Aqua-Fitness ist gerade für Läuferinnen ein empfehlenswerter Zweitsport

Aqua- Fitness zum Beispiel. „Gerade für Läuferinnen ist das ein empfehlenswerter Zweitsport, weil alle großen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert werden. Gleichzeitig schont es Gelenke und Sehnen“, erklärt Ute Merz.

Sich langsam steigern und nicht die Geduld verlieren

Grundsätzlich ist ein Mix aus mehreren Sportarten immer sinnvoll. So ist ein Wochentrainingsplan, der sich aus drei Laufeinheiten, zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron zusammensetzt, durchaus empfehlenswert, weil hier sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden. Allerdings nur dann, wenn man nicht bei jeder Laufeinheit ständig an das eigene Limit geht, sondern auch ein oder zwei Dauerläufe im langsamen oder mittleren Tempo einplant. Denn wer täglich in zu hohen Intensitäten trainiert, läuft Gefahr, den Körper zu überlasten. Die Folgen können nicht nur Überlastungsschäden wie Knie und Rückenschmerzen, sondern auch ein plötzlicher Leistungsabfall sein.

Die Motivation schwindet, man hat keinen Spaß mehr am Laufen, muss sich gar zwingen die Laufschuhe anzuziehen. Irgendwann streikt schließlich der Körper. „Egal, ob man in einer Sportart Anfängerin ist oder ob einen plötzlich der Ehrgeiz gepackt hat, es ist wichtig, sich langsam zu steigern und vor allem dem Körper Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren“, betont die Physiotherapeutin. Bei Anfängern besteht zusätzlich noch die Gefahr, dass die Euphorie schnell nachlässt, wenn sie es am Anfang übertreiben und bis zur Erschöpfung trainieren.

Gegen die tägliche Laufrunde hat die Physiotherapeutin übrigens gar nichts einzuwenden. „Wer jeden Tag 30 Minuten läuft, um den Kopf frei zu bekommen oder einfach, weil es ein schöner Start in den Tag ist, tut nicht nur etwas für die Fitness und Gesundheit, sondern fühlt sich vermutlich dabei auch wohl, weil er ohne Druck läuft.“ Wer jedoch ein großes Ziel vor Augen hat – und dabei ist es egal, ob es sich um die ersten 10 Kilometer oder den ersten Marathon handelt – sollte die Laufschuhe jedoch ab und zu auch mal stehen lassen. Trainingspläne von Physiotherapeuten und Sportmedizinern sind für alle Ungeduldigen übrigens besonders zu empfehlen. Denn neben gezielten Trainingsreizen sind aktive Pausen Teil eines individuellen Trainingsplans.

Der dunklen Jahreszeit Trotzen

Wer nicht nur einseitig auf eine Outdoorsportart wie Laufen oder Radfahren festgelegt ist, schafft es meist auch sportlich über den Winter zu kommen, so die Erfahrung von Physiotherapeutin Ute Merz. Frauen, die eine Ausgleichsportart wie Yoga oder Aquafitness schon immer zur aktiven Regeneration genutzt haben, ändern im Winter einfach die Prioritäten undmachen trotzdem weiterhin Sport. Statt drei oder zwei Mal zu joggen, schnüren sie jetzt nur einmal am Wochenende die Laufschuhe – und auch nur, wenn das Wetter passt. Denn es gibt ja immer noch die Kurse im Studio als Alternative. Wer dagegen im Sommer immer nur gelaufen ist, hat spätesten nach der Zeitumstellung im Herbst meistens ein echtes Motivationsproblem. Denn Regen, Dunkelheit und Kälte können selbst die leidenschaftlichste Läuferin auf das Sofa treiben.

Pink Kitchen für Pink Ribbon

Pink Ribbon Botschafter Anna und Lisa Hahner

Die pinkfarbene Schleife steht weltweit als Symbol für Kampagnen und Aktivitäten gegen Brustkrebs. Pink Ribbon versucht mit seiner  Arbeit in erster Linie gesunde Menschen zu erreichen und weitergehend das Umfeld von Betroffenen. Der gesunde Mensch kann mit Selbstvorsorge und Früherkennungsuntersuchungen viel tun, denn im Falle der Erkrankung können durch Früherkennung die Heilungschancen enorm steigen.

Pink Kitchen, die Küche von Pink Ribbon

Eine von vielen Aktionen ist die „Pink Kitchen“. Sie steht für die Gesundheitsvorsorge durch gesunde Ernährung, die aber auch genussvoll und lecker ist und sich unkompliziert und schnell zubereiten lässt. Prominente Botschafterinnen und Unterstützerinnen von Pink Ribbon Deutschland haben jeweils ihre Lieblingszutat verraten und erzählt, warum diese so besonders für sie ist. Daraus hat Philips Chefkoch Guido Weber exklusiv für Pink Kitchen saisonale Gerichte kreiert und diese auch fotografiert. Mit dabei

Anna und Lisa Hahner – Die Hahner Twins

 „Als Marathonläuferinnen haben wir einen hohen Energiebedarf und da sind Nüsse der optimale Snack. Wenn wir unterwegs sind, haben wir immer Nüsse im Gepäck, perfekt wenn es mal etwas länger dauert, bis es Mittagessen gibt. Besonders lieben wir die Mandel, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Ganz simpel pur zum Snacken oder als Topping für unser Müsli am Morgen. Wir mahlen sie auch gerne und bereiten mit dem Mandelmehl kombiniert mit Dinkelmehl einen Mandel-Streuselkuchen zu. Oder mahlen sie noch ein bisschen länger und erhalten leckeres Mandelmus. Das ist ein toller Brotaufstrich, gerne noch mit Kakao verfeinert, oder wir bereiten damit eine Mandelmilch zu. Mit der Mandel können wir unsere Kreativität in der Küche voll und ganz ausleben. Ein super Nebeneffekt: Mandeln sind sehr gesund, reich an Nähr- und Vitalstoffen und sorgen für eine tolle Haut.

Wir lieben Zimt

Und wir lieben Zimt über alles – wir nutzen das Gewürz nicht nur für süße sondern auch gerne für herzhafte Speisen. Zimt ist bei uns immer im Reisegepäck. Zimt ist ein ideales Gewürz für Sportler, es wirkt entzündungshemmend und verbessert den Blutfettspiegel. Außerdem regt es den Stoffwechsel an. Für uns sind das positive Nebeneffekte, denn vor allem lieben wir den Geruch und den Geschmack des Gewürzes. In unserem sechswöchigen Trainingslager in Äthiopien haben wir uns Zimt besorgt, um uns den Porridge jeden Morgen zu versüßen. Das hat so gut gerochen, dass der äthiopische Camp-Manager neugierig zu uns gekommen ist und uns gefragt hat, was wir da essen. Nachdem er gekostet hatte, hat er jeden Morgen mit uns Porridge mit Zimt gegessen. Zusammen mit Pfeffer und Chili essen wir es auch sehr gerne im Gemüse. Und zusammen mit Ingwer und Honig ergibt es ein leckeres heißes Getränk, das das Immunsystem stärkt.“

Hier geht es zum Rezept: https://www.pinkribbon-deutschland.de/fileadmin/websitedateien/PDF/PINK_KITCHEN-Mandelmilch_Mango_Smoothie.pdf

und hier zu der grandiosen Organisation: www.pinkribbon-deutschland.de

 

 

Online-Workaout von Erdinger Alkoholfrei

Online-Workout von Erdinger

Fit werden für den Sommer: Das Online-Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ macht’s möglich

Sich wohl fühlen, fit sein und den Sommer voller Energie genießen – das Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ verhilft jedem fit zu werden. Die Teilnahme ist kostenlos. Einzige Voraussetzung ist der Login unter erdinger-alkoholfrei.de/sommerfit.

Das Geheimnis des effektiven und abwechslungsreichen Trainings: Die Übungseinheiten machen Spaß und dauern nur 20 Minuten. Täglich gibt es einen neuen Online-Clip. Je nach Trainingslevel kann man aus zwei Versionen wählen. Somit motiviert das Workout Einsteiger und fordert auch Fortgeschrittene. Dank der Online-Clips kann einfach zuhause trainiert werden, egal zu welcher Tageszeit. Dabei wird jede Übung exakt erklärt. Entwickelt wurde das Sommerfit- Programm von Fitnessexpertin Wenke Kujala.

Die 41-jährige feierte jahrelang Erfolge als Triathlon-Profi und ist heute Managerin der Ausdauersport-Community Team ERDINGER Alkoholfrei, gefragter Personal Coach und zweifache Mutter. „Ich habe einen Fulltime-Job, coache Athleten und kümmere mich um meine 4 und 6 Jahre alten Töchter. Dafür muss ich natürlich fit sein. Das ist nur mit einem klaren Zeitmanagement und einem effektiven Training möglich.“ Mit dem neuen Fitnessprogramm zeigt sie zusammen mit ERDINGER Alkoholfrei, wie das geht. Unterstützung kommt von Profiathleten wie dem Ironman Hawaii Champion Patrick Lange. Im Interview verrät Wenke Kujala Details zum Workout und hat erste Tipps parat:

Wenke, was empfiehlst du, um gesünder zu leben und fit zu werden?

Wenke Kujala (WK): Da gibt es ein paar einfache Regeln. Ziele sollten immer messbar und zeitlich festgesetzt sein. Am besten schreibt man sich seine Ziele auf, redet mit Freunden und der Familie. Dadurch werden die Ziele verbindlicher und man hat Helfer, die einen erinnern und motivieren. Außerdem müssen die Ziele realistisch sein. Es bringt nichts, sich vorzunehmen einen Marathon zu laufen, wenn man vorher noch nie gelaufen ist. Daher mein Rat: Jeder sollte zuerst schauen, was wirklich in seinen Alltag passt und körperlich für ihn möglich ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich der Spaß. Genieße deinen Sport, freue dich darauf und auf das Gefühl danach.

Dein Fitness-Programm „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ will ja genau das erreichen. Es ist sowohl für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kostet kaum Zeit. Worauf hast du bei der Auswahl der Übungen und der Umsetzung wertgelegt?

WK: Bei der Entwicklung habe ich darauf geachtet, dass das Workout abwechslungsreich und kurzweilig ist. Daher gibt es in jedem Tagesworkout sowohl Übungen, die eher das Herz-Kreislauf-System ansprechen als auch Einheiten, die der Kräftigung dienen. Dabei variieren die Schwerpunkte der Übungen, so dass Oberkörper, Beine, Po und der ganze Körper abwechselnd beansprucht werden. Insgesamt dauert ein Workout rund 20 Minuten. Dadurch lässt sich das Training prima in den Alltag integrieren und gibt wirklich jedem die Möglichkeit teilzunehmen. Umso wichtiger ist es, dass die Übungen gut nachzumachen sind. Video-Clips sind dafür super geeignet. Sooft man will, kann man sich die Übungen sowie die entsprechenden Erklärungen ansehen und anschließend sauber ausführen.

Was macht das Programm so besonders?

WK: Wir beschränken uns nicht nur auf das Training, sondern zeigen, wie man nach den Anstrengungen durch Yoga-Einheiten richtig entspannt. Dabei bekommen wir Unterstützung von der Yoga-Trainerin Sinah Diepold. Einzigartig wird das Workout zudem, da neben mir Special Guests Übungen zeigen. So freue ich mich, dass wir mit Laura Philipp, eine der weltbesten Triathletinnen und den Ironman Hawaii Champion Patrick Lange als Trainer gewinnen konnten. Das ist schon etwas Besonderes.

Es gibt Tage, an denen fehlt die Motivation und am liebsten würde man sich einfach nur auf der Couch verkriechen. Hast du einen Tipp, wie man seinen „inneren Schweinehund“ überwindet?

WK: Solche Tage kennt wirklich jeder, egal ob Amateur oder Profi. Was mir persönlich immer geholfen hat, war dem Schweinehund ein Gesicht zu geben und sich diesen real vorzustellen. Die Fokussierung spornt an und setzt oft ungeahnte Kräfte frei. Aber auch ein fester Trainingstermin mit der Freundin, einer Kollegin oder dem Partner motiviert zum Trainieren.

Training und Bewegung sind sicher wichtige Punkte. Hast du neben deinem Programm noch weitere Empfehlungen, worauf zu achten ist?

WK: Körperliche und geistige Fitness ist immer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, macht schon mal vieles richtig.

Intermittierendes Fasten

Intervallfasten

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten gilt als das ultimative Schlankheitsrezept. Was steckt hinter dem Hype um den stundenweisen Komplettverzicht auf das Essen?

Dass der Organismus mit weniger Nahrung besser zurechtkommt als mit zu vielen Kalorien, belegen zahlreiche Studien. Diät halten hat noch einen weiteren Vorzug: Man wird schlanker, fühlt sich fitter, ist leichter und tänzelt mit straffer Strandfigur durch den Sommer. Fast jede Frau hat aber schon mehr als einmal die bittere Erfahrung gemacht, dass es mit dem Abnehmen nicht so schnell klappt wie mit dem Zunehmen.

Intervallfasten – einfach eine Mahlzeit auslassen

Sich jeden Tag zusammenzureißen und das über mehrere Wochen, ist für viele nicht zu schaffen. Hier kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Es ist sozusagen eine Light- Diät, weniger streng, weil man ja essen darf. Nur nicht immer und gedankenlos. Morgens das Frühstück einfach weglassen und erst mittags den Magen mit gesunden Sachen füllen – dies fällt den meisten Menschen nicht besonders schwer. Doch genau das ist intermittierendes Fasten: einfach eine Mahlzeit auslassen.

Wer abends gut aufs Essen verzichten kann und dafür morgens etwas braucht, erzielt den gleichen Effekt. Auch andere Fasten- Rhythmen sind denkbar: etwa nur einmal am Tag zu essen oder einen Tag essen und einen Tag fasten. Oder an zwei Tagen essen und einen Tag auf feste Nahrung verzichten. Niemand schreibt einem etwas vor. Experten empfehlen aber, sich möglichst an diese Intervalle zu halten, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen:

6 Stunden essen, 18 Stunden fasten

Innerhalb einer Zeitspanne von 6 Stunden essen, dann 18 Stunden fasten. Man frühstückt bei dieser Variante verspätet gegen elf Uhr, das Abendessen gibt es bereits um 17 Uhr. Ganz wichtig: Nicht mehr als zwei Mahlzeiten einnehmen. • Die noch intensivere Variante: Innerhalb von 4 Stunden essen, dann 20 Stunden fasten. Das Frühstück wird zum Mittagessen, die zweite und letzte Mahlzeit gibt es um 16 Uhr.

Kein Durchhänger, kein Heißhunger

Diese Intervalle sollten möglichst über mehrere Wochen durchgehalten werden, damit sich der Körper daran gewöhnt und es schon schnell ganz normal findet, einen leeren Magen zu haben. Sind die ersten Schwächen überwunden, spürt der Fastende keinen Hunger mehr in den Phasen ohne Essen. Er hat höchstens noch Appetit, mit dem er gut zurechtkommt. Körperliche und psychische Durchhänger, wie sie bei klassischen Diäten oder beim Heilfasten häufig auftreten, gibt es beim intermittierenden Fasten so gut wie nicht.

Im Gegenteil: Schon nach ein paar Tagen fühlt man sich fitter, der Kopf ist klarer, die geistige und körperliche Spannkraft nimmt zu. Fast zeitgleich passiert im Organismus so einiges: Der Insulinstoffwechsel normalisiert sich. Weil bestimmte Gewebe in der Bauchspeicheldrüse, welche diesen Zuckerverwerter produzieren, nicht mehr so schnell und viel Insulin ausschütten müssen, werden sie stark entlastet.

Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes lassen stark nach

Das bewahrt unter anderem vor Diabetes. Der Insulinspiegel steigt ohnehin nicht mehr so stark an, wird gleichmäßiger. Dadurch sinkt auch das Bedürfnis nach Zucker. Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes lassen stark nach. Die Gewebe, welche das Insulin zur Umwandlung des Nahrungszuckers in Energie nutzen, bleiben empfänglicher für diese Substanz. Sie stumpfen nicht ab. Damit entfällt eine weitere Ursache für Diabetes vom Typ 2.

Der ganze Organismus profitiert

Ein Kreislauf ist jetzt in Gang gekommen. Wir essen weniger und gesünder, brauchen weniger Zucker, das entlastet die Insulinproduktion – welche ihrerseits einen übergroßen Appetit dämpft. Der Körper macht sich nun daran, die Vorräte zu verbrennen, er geht jetzt an die Speck-

Lieber nicht …

Intervallfasten ist zwar grundsätzlich empfehlenswert, doch es gibt Einschränkungen. Denn dem Körper Nahrung zu entziehen, kann in Einzelfällen auch schädlich sein. Schwangere etwa sollten aufs intermittierende Fasten verzichten, um ihr Ungeborenes zu schützen. Auch Krebskranke und Menschen mit anderen „zehrenden“ Erkrankungen brauchen genügend Kalorien. Für sie ist intermittierendes Fasten ebenfalls weniger geeignet. Auch nach schweren Infektionskrankheiten erst mal „normal“ essen, damit der Körper wieder zu Kräften kommt.

Bild: shutterstock

Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskel-Macher Eiweiß

Die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen, sind vorbei. Ein athletischer Körper gilt heute als schön und erstrebenswert. Hanteln stemmen ist jedoch das eine. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß – und das geht am besten mit Milch, Joghurt und Quark.

Ohne Fleiß, kein Preis. Daran lässt Dr. Claudia Osterkamp- Baerens vom Institut TopathlEAT, Ernährungsberatung für Sportler, keinen Zweifel. Ein gezieltes, auf Muskelaufbau ausgerichtetes und vor allem regelmäßiges Krafttraining sei die Voraussetzung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Eiweiß lässt sich dieser Prozess zusätzlich unterstützen. Der Trainingsreiz setzt Aufbauprozesse im Muskel in Gang. Dies drückt sich in einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate aus, d.h. im Muskel werden nach dem Training verstärkt Eiweißstrukturen gebildet, so die Oecotrophologin.

„Die Muskelproteinsynthese lässt sich darüber hinaus zusätzlich steigern, wenn man direkt nach dem Krafttraining ca. 20 Gramm eines hochwertigen Eiweißes zu sich nimmt. Dies entspricht z.B. 0,4 bis 0,6 Liter Milch, Milchmixgetränk oder Trinkjoghurt.“

Soja oder Milcheiweiß?

Hochwertig ist ein Eiweiß dann, wenn es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, in etwa in den Mengen enthält, wie sie in den menschlichen Eiweißketten vorkommen. Unter den pflanzlichen Lebensmittelmitteln kommt da vor allem das Eiweiß der Sojabohne recht nahe heran. Entsprechend zeigen Untersuchungen, dass Sojaeiweiß die Muskelproteinsyntheserate nach dem Training anhebt. Im direkten Vergleich fällt dieser Effekt beim Milcheiweiß jedoch etwas höher als bei Sojaeiweiß aus. Was genau hier den Unterschied macht, wird unter Experten aktuell heiß diskutiert.

Die schnellere Verdaulichkeit vor allem des Molkenproteinanteils der Milch und ihr höherer Leucin-Gehalt im Vergleich zum Sojaprotein könnten ursächlich sein. Ca. 500 ml Milch über die erste halbe Stunde nach dem Krafttraining verteilt aufgenommen, gilt daher aktuell als eine sinnvolle unterstützende Maßnahme für die Aufbauprozesse, die durch das Training angestoßen werden. Das mag viel erscheinen, ist aber aufgrund des relativ moderaten Eiweißgehaltes der Milch pro 100 ml notwendig. Die höhere Trinkmenge hilft mit, die Schweißverluste auszugleichen. Denn Milch hat einen relativ hohen Wassergehalt.

Das steckt in den Pulvern

Die Alternative zu Milch und Trinkjoghurts sind Eiweißpulver beziehungsweise fertige Eiweißdrinks. Hier lassen sich die 20 g Eiweiß in weniger Trinkmenge kompakt konzentrieren. Basis der meisten im Fitnessstudio angebotenen Eiweißpräparate ist dabei die Milch. „Vielen ist interessanterweise gar nicht bewusst, dass Eiweißpräparate im Grunde eine hochverarbeitete Version der Milch sind und man auch zum Grundprodukt greifen könnte.

Wer Milch nicht mag oder sie nicht verträgt, vielleicht unter einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leidet, muss natürlich nach Alternativen suchen. Für alle anderen spricht nichts dagegen, einfach Milch Traizu trinken.“ Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe und übrigens natürlich auch sämtliche unentbehrliche Aminosäuren. „Auf vielen Eiweißpräparaten werden Aminosäuren extra ausgeflaggt. Milch enthält sie natürlicherweise“, erklärt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Eiweiß gezielt einsetzen und über den Tag verteilen

Wer darüber hinaus gezielt seinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte zudem die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. „Der Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Man geht davon aus, dass kleinere Eiweißmengen zu jeder Mahlzeit besser sind als das Riesensteak am Abend oder die hochdosierte Einmaleinnahme eines Präparates“, so die Oecotrophologin.

Die Devise lautet daher eher: täglich 5-6 Mal um die 20 g an hochwertigem Eiweiß als eine oder zwei große Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu kann man noch die Art des Proteins an die Tageszeit anpassen. So finden sich auf dem Eiweißpräparate- Markt neben Produkten auf Milcheiweißbasis auch sogenannte Whey- und Casein-Präparate. Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß.

Dieses bildet zusammen mit dem Casein die beiden großen Eiweißfraktionen der Milch. Beide Fraktionen sind auch einzeln hochwertige Eiweiße, wirken aber ein bisschen unterschiedlich. Während Whey vor allem direkt nach dem Training bessere Effekte auf die Muskelproteinsyntheserate zeigt als Casein, entfaltet Casein vor allem über Nacht eine günstige Wirkung auf die Aktivitäten im Muskelstoffwechsel.

Mit Quark dem Muskelabbau vorbeugen

Die große Stunde von caseinbasierten Milchprodukten schlägt daher in der Nacht. Wer konsequent etwas für den Muskelaufbau tun möchte, kann 30 Minuten vor dem Schlafen als Spätmahlzeit zum Beispiel 150 Gramm Quark essen. Der ist ebenso wie Hüttenkäse und fast alle Käsesorten, ein typisches Milchprodukt, das natürlicherweise hauptsächlich Casein enthält. Der Whey-Anteil wird bei der Verarbeitung nämlich abgetrennt.

Mit dem normalen Abendessen hat dieser Snack übrigens nicht unbedingt etwas zu tun. Es ist eher eine zusätzliche Mahlzeit beziehungsweise ein letzter gezielter Eiweißschub vor der Nacht, in der die Muskeln nicht beansprucht werden. Sie werden deshalb eher ab als aufgebaut. Ein caseinhaltiges Produkt, wie Quark, das Protein nur langsam freisetzt, ist offensichtlich ein Reiz, der die Aufbauprozesse im Muskel über Nacht hoch hält und damit im Schlaf hilft, die gleichzeitig ablaufenden Abbauprozesse besser in Schach zu halten.

Welche Fettstufe man beim Quark oder Käse als Mitternachtssnack zum Muskelaufbau wählt, ist individuell zu entscheiden. Gerade wenn Muskelaufbau das Ziel ist, darf es ruhig die 20 %- oder sogar 40 %-Variante sein. „Magerquark ist sehr kalorienarm und vor allem für Leute geeignet, die abnehmen wollen. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren allerdings gleichzeitig nicht wirklich“, sagt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Wer’s optimal haben will, muss sich schon für ein Ziel entscheiden.“

Aus diesem Grund spricht sie auch nicht von guten oder schlechten Nahrungsmitteln, sondern lieber von deren Eigenschaften. „Wenn ich den Muskelaufbau als Ziel habe, benötige ich neben hochwertigem Eiweiß auch ausreichend Energie. Schon geringe Energiedefizite hemmen die Muskelproteinsynthese.“

Wer also eher Probleme hat, ausreichend Energie über den Tag zuzuführen, sei eventuell mit einem Quark mit 40 % Fettanteil besser beraten. Das gilt auch für die Auswahl der Eiweißquelle direkt nach dem Training. Nicht nur Eiweiß, sondern auch ordentlich Energie liefern hier z. B. Fruchtmilch oder Fruchttrinkjoghurts aus dem Kühlregal – anstelle von purer Milch. Statt einem Eiweißpulver empfiehlt die Expertin Produkte aus der Kategorie Weightgainer.

Wer die Zeit hat, sollte jedoch so oft wie möglich den Milchshake zuhause selbst mixen, zum Beispiel mit frischem Obst wie Bananen, Trauben oder Pfirsichen. Claudia Osterkamp- Baerens: „Frisches Obst enthält nicht nur Zucker und damit Kohlenhydrate, sondern auch sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und andere günstige Pflanzenstoffe. Und davon profitiert der ganze Körper.“ Auch diese Variante ist möglich: Einfach den Lieblings- Smoothie mit Milch oder neutralem Trinkjoghurt anreichern.

Muskelaufbau für Läuferinnen?

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.       

Eiweiß-Lieferanten im Vergleich

Für 20 g sind zwei Portionen notwendig. Pflanzliche Lebensmittel am besten mit einer tierischen Quelle kombinieren. Veganer sind für den ersten Eiweißsnack nach dem Krafttraining mit einer sojabasierten Mahlzeit am besten beraten.

Lebensmittel

Menge um 10 g Protein aufzunehmen in ml oder g

Trinkmilch 3,5 % od. 1,5 % Fett 300 ml
Joghurt 1,5 % Fett 300 g = 2 Becher
Quark 20 % 80 = 3-4 EL
Magerquark 75 g = 2-3 EL
Buttermilch 300 ml
Körniger Frischkäse 85 g = 4 EL
Mageres Rinderschnitzel, natur 50 g = 1/3 Stück Fleisch
Fisch, gebraten 55 g = 1/2 Stück
Thunfisch aus der Dose 45 g = 1/3 Dose
Ei 85 g = 1,5 Eier
Sojabohnen, gegart 70 g
Weiße Bohnen aus der Dose 125 g = 1/2 Dose,
abgetropft Grüne Erbsen, gegart 150 g
Vollkornbrot 150 g = 3 Scheiben

* Quelle: TopathlEat  

Ski-Fahren in Livigno

Zum Skifahren nach Livigno

Endlich wieder Skifahren! Im italienische Livigno  ist das besonders schön. Die Saison startet hier am 1. Dezember, sind alle Skilifte in Betrieb, bringen sie Wintersportfans bis auf 2.798 Meter Höhe.

Dass sich Livigno zum Sehnsuchtsziel für Skifahrer, Freerider und Snowboarder entwickelt hat, liegt vor allem an der einzigartigen Lage in den italienischen Alpen. Livigno, das auch „Klein-Tibet“ genannt wird, liegt auf 1.816 Meter Höhe und ist der größter Wintersportort der Lombardei. Dank der Höhenlage finden Schneefans von Ende November bis Mai ideale Bedingungen, um ihrer Leidenschaft zu frönen.

Für klassische Abfahrten stehen 115 bestens präparierte Pistenkilometer zur Verfügung. Mit 12 schwarzen Pisten, 37 roten Abfahrten im mittleren Schwierigkeitsbereich und 29 blauen und damit einfachen Pisten kommen ambitionierte und anspruchsvolle Fahrer ebenso auf ihre Kosten wie Anfänger. 6 Gondelbahnen, 13 Sessellifte und 11 Skilifte bringen die Skifahrer schnell zu ihren Lieblingspisten.

Freestyler kommen im Mottolino Snowpark mit insgesamt 60 Obstacles voll auf ihre Kosten. Auch Spitzensportler nutzen die anspruchsvollen Pipes, Rails, Boxen und Kicker, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Direkt daneben kann im Kids Snowpark der Nachwuchs die ersten Tricks ausprobieren.

Freeride-Glück

Wer lieber abseits der Piste unterwegs ist, findet auf sechs Bergrücken unzählige Abfahrten für den Spaß im Tiefschnee. Auch hier gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Neulinge auf diesem Gebiet können sich zum Beispiel in den beiden Freeride Gebieten der Carosello 3000 Bahn austoben. Für erfahrene Freerider auf der Suche nach dem absoluten Glücksgefühl ist die Abfahrt in das Vallacia-Tal zu empfehlen. Ein besonderes Highlight verspricht das Heliskiing mit unberührten Hängen und feinstem Neuschnee. Um die Natur zu schützen und die Lärmbelästigung möglichst gering zu halten, wird pro Tag jedoch nur ein Helikopter eingesetzt. Wer sich einmal ein solches Erlebnis gönnen möchte, sollte sich daher frühzeitig um einen Termin kümmern.

Sicherheit wird Livigno großgeschrieben. Tagesaktuelle Lawinenberichte, Hinweistafeln, eine App und eine Experten-Einführung sorgen beim offiziell erlaubten Freeriden für größtmögliche Sicherheit am Berg.

Wasserlandschaften

Ein Besuch im 10.000 Quadratmeter großen Wellnesspark Aquagranda Active You ist perfekte Ergänzung zum Spaß im Schnee. Spektakuläre Wasserrutschen, Fontänen und Whirpools locken im Slide & Fun-Bereich. Entspannung und Erholung bieten die Bereiche Wellness & Relax und Health & Beauty. Wer es lieber sportlich mag, ist bei Fitness & Pool richtig. Neben einem gutausgestatten Studio und einem Trainingsbecken laden verschiedene Fitnesskurse zum Mitmachen ein.

Shopping-Paradies Livigno

Natürlich ist Livigno in erster Linie ein Wintersportort, der keinen Wunsch offenlässt. Doch die Pisten und Loipen haben durchaus Konkurrenz. 250 Duty-Free-Shops säumen die zentrale Hauptstadt von Livigno und sorgen für Shopping-Freuden. Dank einer Bestimmung aus dem 17. Jahrhundert zählt der Ort zu den wenigen zollfreien Zonen Europas. Wer also einmal keine Lust auf das Skifahren hat, geht ganz einfach bummeln.

Infos zu Hotels, Skipass und speziellen Angeboten unter www.livigno.eu

Unser aktiv Laufen Lauf-Camp

Sonne, Meer und Laufschuhe

Was gibt es schöners als nach einem feucht-nassen Winter ein bisschen Sonne zu tanken und gleichzeitig mit Schwung in die neue Laufsaison zu starten? Im März und April 2018 finden wieder unsere beliebten Lauf-Camps auf unserer Lieblingsinsel Mallorca statt.

Cala Millor im Osten der Mittelmeerinsel ist die Homebase der insgesamt zwei Laufcamps. Sämtliche Läufertypen spricht das aktivLaufen-Expertenteam rund um *Fabian Raschke an. Die täglich von erfahrenen Athleten und Trainern geführten Läufe werden in unterschiedlichen Leistungsgruppen absolviert. Strecke und Geschwindigkeit sind somit der entsprechenden Leistungsklasse angepasst.  Ob Fahrtspiel, Intervalltraining oder Longjog – am Ende Ihres Camps werden es nicht nur Begriffe sein, sondern Sie werden deren Nutzen kennen und sie gerne ins Training aufnehmen.

Theorie und Praxis

Sie profitieren in allen zwei Wochen von dem Expertenwissen. In Workshops, Theorieeinheiten oder in persönlichen Gesprächen zwischendurch erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Laufen. Weitere sinnvolle Praxiseinheiten wie Rumpfstabilisation, Dehnungsgymnastik, Lauf-ABC u. v. m. runden das Programm ab und werden Ihren künftigen Trainingsalltag bereichern. Neue Leute kennenlernen oder mit alten Bekannten eine Woche voller Spaß und Action erleben, so könnte die Überschrift der aktivLaufen-Runningcamps auch lauten. Ob vor, zwischen, nach oder bei den sportlichen Aktivitäten, der Spaß kommt garantiert nicht zu kurz!

Die Lauf-Camp Termine

Unsere All-Inclusive-Lauf-Reisen im SMARTLINE HOTEL ANBA ROMANI****
finden im März und April statt

10. – 17.03.2018 / 1 Woche … mehr Infos
21. – 28.04.2018 / 1 Woche …mehr Infos

BUCHUNGEN UND WEITERE INFORMATIONEN UNTER

Willst-Du-weg Touristik & Aktiv Laufen
Buchungshotline: +49- (0) 21 51 – 65 44 860
Willst-Du-weg.de
Mo – Fr 9-18:30 Uhr, Sa 10-13 Uhr

Kontakt Laufcamps:
Marken Verlag GmbH
Hansaring 97, 50670 Köln
Telefon: 0221 9574270
marken-info@markenverlag.de


*Fabian Raschke – Leiter Trainerteam

Ausgebildeter „Lauf-Instructor“
Gründer, Vorstand und Coach vom OCR Frankfurt e.V.
Personal Trainer (B-Lizenz)

Sportliche Erfolge:
Ambitionierter Läufer seit 18 Jahren
Teilnahme an dutzenden:
Volksläufen, Marathons, Triathlons, Hindernisläufen.
PBs: 10k: 36:00 min., HM: 1:21 h
Marathon: 2:56 h

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Gewinnspiel Bowflex

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Alle Einsendungen, die uns bis zum 31. Dezember 2017 erreichen, haben eine Gewinnchance.

Teilnahmebedingungen:
Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Barablösung oder Übertragung des Preises ist nicht möglich. Der Preis wurde uns kostenlos zur Verfügung gestellt. Die Gewinner werden unter allen Einsendungen per Los ermittelt und unter der im Teilnahme-Formular eingegebenen Adresse, Telefonnummer oder E-Mail-Adresse benachrichtigt. Teilt ein Gewinner nicht innerhalb einer Frist von vier Wochen nach Absenden der Gewinn-Benachrichtigung eine gültige Post-Zustelladresse von sich mit oder wird ein versandter Gewinn von der Post zurückgesandt, z. B. wegen falscher/unvollständiger Anschrift oder Nichtabholung, ist der Veranstalter berechtigt, einen anderen Gewinner zu ziehen; der Gewinnanspruch verfällt insoweit.

Teilnehmen kann nur, wer das Online-Formular eigenhändig ausfüllt inklusive vollständiger Adresse und E-Mail-Adresse und absendet; ausdrücklich ausgeschlossen sind Einsendungen, die beauftragte Dienstleister wie etwa Gewinnspiel-Services für ihre Kunden oder Mitglieder vornehmen. Der Veranstalter behält sich vor, Teilnehmer vom Gewinnspiel auszuschließen bei Verstoß gegen die Teilnahmebedingungen oder bei Versuchen, den Ablauf des Gewinnspiels unzulässig zu beeinflussen, beispielsweise durch Einschaltung von Strohleuten. Mitmachen kann jeder, der das 18. Lebensjahr vollendet hat.

Laktatmessung bei Läufern

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini
Seightseeing in Laufschuhen

Sightseeing in Laufschuhen

Städtetrips machen Spaß, können aber auch schnell in Stress ausarten. Denn schließlich muss man eine ganze Reihe von Sehenswürdigkeiten „abarbeiten“. Unser Tipp: geführte Joggingtouren mit einheimischen Laufguides. Die Laufprofis vor Ort kennen die schönsten Strecken – und die besten Abkürzungen. Der Tourenanbieter GetYourGuide  hat geführten Sightjogging-Routen in ganz Europa zusammengestellt.

Lauf durch die Berliner Zeitgeschichte

Innerhalb von rund einer Stunde bewegen sich die Teilnehmer der geführten Jogging-Runde duch die bewegende Geschichte der deutschen Hauptstadt. Die Guides vermitteln während der Tour die wichtigsten Informationen zu den besuchten Sehenswürdigkeiten, der Geschichte und dem Flair der Millionenstadt und machen dieses Erlebnis zu einer bleibenden Erinnerung. Während der Tour können natürlich jederzeit Pausen eingelegt und Fotos gemacht werden. Auf dem Programm stehen der Reichstag und das Bundeskanzleramt, der neue Hauptbahnhof und natürlich die grüne Lunge Berlins, der Tiergarten. Hier entdecken die Sportler das Haus der Kulturen der Welt, das Schloss Bellevue, das Bundespräsidialamt und die Siegessäule. Der Lauf führt außerdem zu einer der Gedenkstätten des deutschen Widerstands und dem Holocaust Mahnmal, bevor er am Brandenburger Tor endet. Ab 15 Euro pro Person.

Auf und ab in Prag

Sightjogging ist eine unkonventionelle Art, um eine Stadt zu erkunden und lässt die Teilnehmer einen ganz eigenen Blick auf die Umgebung werfen. Je nach Fitnesslevel und Zeitplan wird die Tour individuell an die Gruppe angepasst. Los geht es im Zentrum der tschechischen Stadt. Der Trainingsleiter führt die Läufer durch versteckte Gassen und vorbei an malerischen Ecken. Während der 60- bis 90-minütigen Jogging-Runde werden die unterschiedlichen Seiten Prags entdeckt. Zunächst laufen die Besucher entlang der Moldau, bevor es hinauf zur Prager Hochburg geht, um anschließend den Riegrovy Sady, einen der berühmtesten Parks Prags und den darin gelegenen Vítkov-Hügel zu erkunden. Ab 14 Euro pro Person.

Schwitzen am Zürichsee

Eine schwungvolle Besichtigung Zürichs bietet der 90-minütige Lauf entlang der Limmat bis hinunter an die Ufer des Zürichsees. Die Route führt auch durch die Altstadt und bietet bei den Kathedralen Fraumünster und Grossmünster genügend Zeit, um zu verschnaufen. Künstlerisches Highlight bei ersterer sind die von Marc Chagall gestalteten Glasfenster. Die Zwillingstürme von Grossmünster dominieren weithin sichtbar das Bild der Stadt. Für ein Extratraining sorgen die 200 Stufen, die an die Spitze des Kirchturmes führen, von wo die Besucher einen perfekten Rundumblick genießen können. Ab 67 Euro pro Person.

Lissabon für Eilige

Vor allem Geschäftsreisende werden sich über die Gelegenheit freuen, Lissabon innerhalb von nur einer Stunde zu erkunden und damit ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. Gemeinsam mit dem Guide wird die Tour an die Wünsche der Teilnehmer angepasst. So könnte eine Tour durch den Parque Florestal de Monsanto führen, der mit 800 Hektar der größte Park Lissabons ist. Oder die Gruppe wagt sich an die hügelige Route zum Castelo de São Jorge. In nur einer Stunde lernen die Läufer die Stadt, Sehenswürdigkeiten und geheime Wege kennen, die sonst vielleicht verborgen geblieben wären. Ab 25 Euro pro Person.

Ohne Reue Brüsseler Waffeln genießen

Diese Sightjogging-Tour führt in das Zentrum von Brüssel, wo sich Alt und Neu harmonisch aneinander fügt: So stehen zum Beispiel historische Bauten neben ultramodernen Gebäuden. Diese Vielfalt prägt das gesamte Stadtbild. Jede Straße und jeder Ort hat eine eigene Geschichte und Mythologie. Der Tourguide sorgt für eine abwechslungsreiche und unterhaltsame Laufrunde, in dem die eine oder andere Geschichte zum Besten gegeben wird. Ab 39 Euro pro Person.

Laufen in der Heimat der Queen

Eine gemeinsame Jogging-Tour ist ein gesunder und einzigartiger Weg, um die Sehenswürdigkeiten Londons zu entdecken. Die Strecke ist circa sechs Kilometer lang und führt unter anderem an der National Gallery und der Nelson-Säule auf dem Trafalgar Square vorbei. Aber auch am London Eye und den Houses of Parliament, der Westminster Abbey und dem Buckingham Palace zieht die Gruppe vorbei. Die Joggingrunde eignet sich auch für weniger geübte Läufer, die bei den zahlreichen Foto-Stopps verschnaufen können. Ab 31 Euro pro Person.

Trainieren wie Prinz Daniel

In Stockholm können sportliche Besucher zwischen drei verschiedenen Lauftouren wählen oder am besten alle drei Versionen buchen. Die erste Tour führt in erster Linie durch das Stadtzentrum und die Altstadt. Startpunkt ist der Kungsträdgården, ein großer Park und beliebter Treffpunkt für Einheimische. Die Residenz des Premierministers, das Rathaus, die Parlamentsgebäude und der Königspalast sind ebenfalls Teile der Strecke. Auf der Insel Riddarholmen laufen die Jogger an privaten Palästen aus dem Jahr 1600 vorbei. Die Tour endet in der Altstadt vor der Krönungskirche.

Die zweite Variante startet an eben dieser und führt die Teilnehmer entlang des Strandvägen auf die Insel Djurgården, dem Erholungsgebiet für die Einheimischen. Die dritte Tour widmet sich mehr dem alternativen Stockholm und führt die Läufer nach Södermalm. Die Geschichte des Viertels begann Anfang 1600, als es in der Altstadt langsam aber sicher zu wenig Platz für die Bürger gab. Im Laufe der Zeit hat sich das einstige Armenviertel zu einem In-Quartier entwickelt, das schicke Boutiquen, gemütliche Cafés und gute Restaurants beherbergt. Berühmt wurde es als die Heimat von Lisbeth Salander, Hauptfigur der Literaturverfilmung „Das Mädchen mit dem Drachen-Tattoo“. Ab 16 Euro pro Person.