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Weltweit Trekken

Wenn Trekking-Fans das Fernweh packt…

Es müssen nicht immer die Alpen sein. Fern der vertrauten Ziele locken Naturerlebnis, Abenteuer und fremde Kulturen – zehn Ideen für Ihre nächsten Trekking-Reisen.

MAROKKO – vom Rif-Gebirge auf das Mittelmeer

Marokko gehört sicherlich nicht zu den klassischen Wanderzielen – ist dafür aber umso spannender. Wanderer tauchen nicht nur in die Natur, sondern auch in die bunte Welt des Orients ein. Eine mögliche Trekkingtour führt vier Tage lang durch das Rif-Gebirge im Norden mit atemberaubender Aussicht auf das Mittelmeer. Übernachtet wird in einer Lodge, und die Mahlzeiten bestehen aus traditionellen Picknicks. Nach einem anstrengenden Tag lockt der Hammam.

ÄTHIOPIEN – Trekking in den Bale Mountains

Das Land ist ein Paradies für Naturliebhaber. NebenWasserfällen, heißen Quellen und Tiefebenen gibt es auch zahlreiche endemische Tierarten zu beobachten. Für eine mehrtägige Trekkingtour eignet sich der Bale Mountains Nationalpark im Süden Äthiopiens. Mit 2.200 Quadratkilometer ist das Schutzgebiet die größte zusammenhängende alpine Landschaft des afrikanischen Kontinents. Highlights der Tour sind ein Bad in den heißen Quellen und die Besteigung des Gipfels des Batu auf 4.203 Metern.

MADAGASKAR – Abenteuer und Naturerlebnis auf der Insel

Die Heimat der Lemuren bietet eine einzigartige Flora und Fauna. Wanderpfade in den Andringitra- und Ranomafana-Nationalparks führen durch unberührte Wälder und Reisfelder. Hier können Wanderer sowohl diverse Farnarten als auch Orchideen und den berühmten madagassischen Riesenbambus bestaunen. Von Kaktuswäldern, gewaltigen Granitfelsen bis hin zu natürlichen Schwimmbädern finden Reisende in Madagaskar eine abwechslungsreiche Landschaft mit immer neuen Höhepunkten.

BHUTAN – Wandern im Königreich

Auf den Spuren des Buddhismus führen schöne Trekkingtouren durch die Bergwelt Bhutans. Selbst das sogenannte Tiger-Nest auf 3.120 Metern Höhe, Wahrzeichen Bhutans und buddhistisches Heiligtum, ist nur zu Fuß und mit Lasttieren zu erreichen. Durch die hohe Lage des Landes, das größtenteils auf über 2.000 Metern Höhe liegt, hat man von fast überall einen fantastischen Ausblick auf schneebedeckte Bergspitzen. Übernachtet wird in Camps, unterwegs treffen Wanderer auf Yak-Hirten.

NEPAL – unterwegs bis auf 5.620 Metern Höhe

Nepal bietet einzigartige, aber zugleich herausfordernde Touren im Himalaya. Der Start eines selbst für erfahrene Bergsteiger anstrengenden Treks liegt in Lukla, dem Ausgangspunkt für alle Touren ins Everest- Gebiet. In mehreren Etappen zwischen Gletschern und imposanten Flüssen erreichen Bergsteiger das Basislager des Mount Everest. Von den Gipfeln, die bis zu dem 5.620 Meter hohen Kala Patthar reichen, belohnen spektakuläre Ausblicke auf das höchste Gebirge der Welt.

PERU – el cóndor pasa

Der Kondor ist der größte Vogel der Welt, und wer in den peruanischen Anden unterwegs ist, hat gute Chancen, diesen beeindruckenden Vogel aus nächster Nähe zu beobachten. Während Lamas und Maultiere das Gepäck tragen, wandern Abenteuerlustige durch Bergdörfer und lernen vieles über die Kultur und das Leben im höchsten Gebirge außerhalb Asiens.

BOLIVIEN – Wanderparadies zwischen Dschungel und Salzwüste

In Bolivien ist das Abenteuer vorprogrammiert: Hier gibt es Dschungel, Canyons, Höhlen, mit dem Salar de Uyuni die größte Salzwüste der Welt, uralte Kakteen und archäologische Stätten zu entdecken und dazu den Blick auf die schneebedeckte Anden- Bergkette Cordillera Real. Wanderern bietet sich in diesem Andenstaat eine unglaubliche Vielfalt an Touren durch unterschiedlichste Landschaften und Klimazonen.

PATAGONIEN – Top-Wanderziel am Ende der Welt

Für viele Wanderer ist Patagonien ein Traumziel. Hier, am südlichsten Ende von Argentinien und Chile, warten weltberühmte Gipfel wie der Fritz Roy oder Torres del Paine, das donnernde Naturschauspiel am Gletscher Perito Moreno und weitere Abenteuer in der Natur. Sowohl Trekking-Einsteiger als auch erfahrene Bergsteiger kommen in einem der beliebtesten Wandergebiete der Welt auf ihre Kosten.

ISLAND – Wandern zwischen Vulkanen, Gletscherlagunen und heißen Quellen

Das Land der Elfen und Geysire lädt zum Wandern geradezu ein. Hier können sich Outdoor-Fans bei Wanderungen neben Schneefeldern, entlang von Lavafeldern, mächtigen Flüssen undWasserfällen austoben. Die zahlreichen Vulkane haben die verschiedensten Landschaftsformen geschaffen und ermöglichen warme Bäder zur Entspannung nach einem langenWandertag. Neben den Gletschern und Quellen im Land laden zudem idyllische Fischerdörfer ein und mit Glück kann man entlang der Küste auch Wale beobachten.

KRETA – unerforschtes Bergland

Wer nicht so weit fliegen möchte, findet auch in EuropaWanderabenteuer abseits der Alpen, zum Beispiel auf der griechischen Insel Kreta. Wanderwege führen durch die Weißen Berge und die Berge von Lassithi. Ein Highlight sind Entdeckungstouren auf Küstenpfaden und durch Schluchten, die zu unberührten Stränden führen. Zudem werden von Archäologen geführte Touren angeboten, bei denen Wanderer in die Geschichte der Antike eintauchen und zum Beispiel die legendäre Neraidogoula- Höhle erkunden können.

Eine schöne Inspirationsquelle …… und zugleich ein Online-Marktplatz für Individualreisende ist das Portal Evaneos www.evaneos.de. Trekkingtouren können direktmit einer lokalen Agentur geplant werden. Zur Evaneos-Community zählen 470.000Mitglieder sowie 1.670 lokale Experten in 160 Destinationen.

9 Tipps gegen Kopfschmerzen

Erste Hilfe bei Kopfschmerz

Ob häufig oder nur gelegentlich, ziehend, pochend oder stechend – Kopfschmerzen erwischen jeden einmal. Häufig handelt es sich um sogenannte Spannungskopfschmerzen, die von Muskelverspannungen kommen und harmlos, aber lästig sind. 9 Tipps für einen freien Kopf.

Spazierengehen

Bei akuten Schmerzen hilft Bewegung an der frischen Luft. Ein Spaziergang erfrischt und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Zudem hilft Bewegung, Verspannungen im Nacken-Rücken-Bereich vorzubeugen, die oft Auslöser für Spannungskopfschmerzen sind.

Vollbad

Ein warmes Vollbad lockert ebenfalls die Muskulatur. Ideal ist eine Wassertemperatur von 38 Grad. Badezusätze wie Rosmarin sorgen für eine noch bessere Durchblutung.

Flüssigkeit

Wasser kann auch auf andere Weise helfen, etwa als kalter Waschlappen auf der Stirn oder schlicht als Getränk. Denn Kopfschmerzen können auch die Folge von zu geringer Flüssigkeitsaufnahme sein.

Essen

Nicht selten lässt ein zu niedriger Blutzuckerspiegel den Kopf brummen. Dann sollte man etwas essen, am besten Vollkornprodukte, da sie den Blutzucker lange stabil halten.

Entspannen

Wenn Stress die Kopfschmerzen verursacht, können Entspannungstechniken wie Meditation, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung ein Gegenmittel sein.

Kaffee

Kaffee steigert die Durchblutung des Gehirns und kann so Schmerzen lindern. Als besonders wirksam gelten starke Sorten wie Espresso oder Mocca. Tipp: einen Spritzer Zitrone zugeben.

Pfefferminzöl

Vielen Betroffenen hilft es, Pfefferminz- oder Teebaumöl auf die Stirn aufzutupfen. So kann Studien zufolge etwa Pfefferminzöl unter anderem die Wirkung der Schmerzbotenstoffe Serotonin und Substanz P hemmen, die bei der Kopfschmerzentstehung mitwirken.

Massage

Eine sanfte Druckmassage kann erleichtern: Finger auf die Schmerzpunkte an den Schläfen oder der Stirn legen, den Druck für mindestens 30 Sekunden aufrecht erhalten. Auch der Druckpunkt zwischen den Augen kann massiert werden.

Lieber zum Arzt

Treten begleitend Übelkeit, Erbrechen, Schüttelfrost, Fieber, Gleichgewichtsstörungen oder Schwindel auf oder halten die Schmerzattacken über mehrere Tage an, sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

Spezialfälle Migräne und Clusterkopfschmerzen

Zu den besonders starken Kopfschmerzen zählen die Migräne und der Cluster- Kopfschmerz. Migräne- Anfälle dauern vier bis 72 Stunden, die Schmerzen sind häufig pulsierend, oft begleitet von Licht-und Geräuschempfindlichkeit, Übelkeit und der sogenannten „Aura“ –Wahrnehmungsstörungen wie Augenflimmern oder kribbelnde Gliedmaßen. Cluster-Kopfschmerzen sind seltene Attacken, die Minuten oder Stunden dauern können und sich oft „wie ein Stich ins Auge“ anfühlen – auch begleitet von tränenden, geröteten Augen und laufender Nase. In beiden Fällen ist es sinnvoll, ein Schmerztagebuch zu führen.

pH Wert von 5,5 für Ihre Haut

5 Fakten über unsere Haut

Gesunde Haut ist sauer – und ein intakter Hautschutzmantel der beste Schutz gegen negative Umwelteinflüsse

„Das geht mir unter die Haut“. „Das ist doch zum aus der Haut fahren“. „In deiner Haut möchte ich nicht stecken“. Es gibt unzählige Sprichwörter, die zeigen, welch große Bedeutung unsere Haut für uns und unser Wohlbefinden hat. Kein Wunder: Unsere Haut ist ein echtes Multitalent! Sie steuert einerseits unzählige physiologisch lebenswichtige Vorgänge und ist andererseits unser schönstes Aushängeschild.

Unser größtes Organ

Als größtes Organ nimmt die Haut eines erwachsenen Menschen eine Fläche von durchschnittlich 1,7 m2 ein. Ihr Gewicht macht zwischen 15 bis 20 Prozent des Gesamtkörpergewichts aus. Entsprechend umfänglich sind die Aufgaben unserer Haut: Sie schützt uns vor schädlichen Umwelteinflüssen, regelt den Wasser- und Wärmehaushalt des Körpers und steuert unsere Sinneseindrücke

Gesunde Haut ist sauer

Unsere Haut hat, wenn sie einen gesunden, leicht sauren pH-Wert aufweist, eine wichtige Barrierefunktion. Dieser wichtige Hautschutzmantel kommt durch körpereigene Substanzen wie Schweiß, Talg und Hornzellen zustande und bietet Schutz vor negativen Umwelteinflüssen. So bleibt die Haut frei von Infektionen, Reizungen, Allergien und Austrocknung. Wir kommen aber nicht automatisch mit diesem für uns so wichtigen Hautschutzmantel auf die Welt: Die Anpassung an den Schutzbedarf übernimmt die Haut ganz selbstständig, indem sie den neutralen pH-Wert des Neugeborenen nach wenigen Tagen in den leicht sauren Bereich absinken lässt.

Sympathieträger und Aushängeschild

Den anderen gut riechen zu können, ist ein wichtiges Entscheidungskriterium bei der Auswahl des Partners. Auch hier spielt ein intakter Hautschutzmantel eine wichtige Rolle. Denn er reguliert z.B. die bakterielle Zersetzung der

Schweißbestandteile und unterstützt die Wirkung von Deos. Neben der olfaktorischen Wirkung spielt natürlich auch die Optik gesunder Haut eine Rolle: Eine gesunde, strahlende und gepflegte Haut prägt unser Erscheinungsbild. Jeden Tag – ein Leben lang!

Spiegel der Seele

Trotz ihrer vielfältigen Schutzfunktionen ist die Haut ein sensibles Organ. Hautkrankheiten können typische Phänomene eines übergroßen Hygienebedürfnisses und unserer schnelllebigen Zeit sein. Hygiene und Frische liegen uns am Herzen, aber beim Waschen mit herkömmlicher Seife waschen wir den natürlichen Hautschutzmantel förmlich ab und bieten Bakterien, die sich naturgemäß auf unserer Hautoberfläche tummeln, eine gute Angriffsfläche für Unreinheiten und Hauterkrankungen. In Verbindung mit Stress können sich Erkrankungen wie Neurodermitis auf vorerkrankter Haut verschlimmern. Seifenfreie Reinigungsprodukte, die an den pH-Wert des hauteigenen Säureschutzmantels angepasst sind, bieten hier bessere Alternativen.

Anti-Pollution Hautschutz

Feinstaub, Ozon und UV-Strahlen – die Liste umweltbedingter Stressfaktoren für die Haut ist lang. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Die Luftverschmutzung insbesondere in Großstädten belastet die Haut und kann zu vorzeitiger Hautalterung führen. Umso wichtiger ist es, die natürlichen Reparaturmechanismen der Haut zu erhalten. Reinigen, schützen, neutralisieren und regenerieren sind vier wichtige Schritte, die natürlichen Reparaturmechanismen zu erhalten und die Haut vor umweltbedingten Schäden zu schützen. Die auf den für die Hautpflege wichtigen pH-Wert 5,5 abgestimmten Pflege- und Reinigungsprodukte von sebamed liefern einen wertvollen Beitrag zur Risikominimierung durch Schadstoffe.

 

Quelle: Sebapharma GmbH & Co. KG

Test_richtige_Größe

Fitness-Test: Welcher Fitness-Typ sind Sie?

Der active woman Fitness-Test

Um sich beim Sport richtig wohlzufühlen, ist es wichtig, für sich genau das richtige Workout zu finden. Sie sind noch auf der Suche? Nach unserem Fitness-Test wissen Sie, welche Sportarten perfekt zu Ihnen passen!

Einfach auf das Bild klicken, um zur vollständigen Ansicht zu gelangen, dann ausdrucken und ausfüllen oder selber auf einem Zettel Notizen machen. Los geht’s – viel Spaß!

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Mit Druck gegen den Schmerz - Triggern

Mit Druck gegen den Schmerz

Stechende Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder im Nacken können den Alltag zur Qualmachen – vor allem dann, wenn jede Bewegung zusätzlichen Schmerz bedeutet. Triggern kann die Schmerzen lösen?

Ein kleiner Kegel!  

Oft ist es nur eine bestimmte Stelle, doch sie hat es in sich. Wenn ein verhärteter Muskel oder Sehnenansatz äußerst empfindlich auf Druck reagieren und der Schmerz dabei ausstrahlt, sprechen Mediziner von einem sogenannten Triggerpunkt oder einer Myogelese. Der Schmerz entsteht, weil winzige Nervenenden gereizt beziehungsweise verletzt sind. Dadurch sind sie nicht mehr in der Lage, sich zu entspannen.

Der Schmerz wird zum Dauerzustand

Was zu diesen Verspannungen und faszialen Verklebungen geführt hat, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen gehören dazu. Aber auch Überlastungen beim Sport können der Grund für die Verspannung sein. Triggern ist eine Methode, um den dadurch entstandenen Schmerz zu lindern. Dabei werden durch einen gezielten Druck auf den Muskel tiefe Verspannungen gelöst. Dies kann man ganz einfach auch selbst machen – mit einem kleinen Kegel.

Punktueller Druck

„Die Triggerpunkt-Methode kann aufgrund des langanhaltenden, punktuellen Drucks zu Beginn und nach der Anwendung unangenehm sein. Das ist ganz normal. Mit der Zeit entspannt sich aber das Gewebe und man spürt eine deutliche Besserung“, erklärt Thomas Marx, Physiotherapeut, Osteopath und Erfinder von TMX Trigger. Die Anwendung ist äußerst einfach. Notwendig ist neben dem kleinen Trainingsgerät, dem TMX Trigger, lediglich ein fester Untergrund. Durch den Druck des Körpers wird der Kegel in den Muskel gepresst.

Selbsttriggern nennt Thomas Marx das Prinzip

Mit dem Selbsttriggern rückt auch die altbewährte Akupressur wieder in den Vordergrund. „Wir Physiotherapeuten wissen, dass wir einen punktuellen, langanhaltenden und gezielten Druck auf den Muskel benötigen, wenn wir tiefe Verspannungen lösen wollen. Durch den Druck des Kegels werden die Kollagene auseinandergepresst. Aktin und Myosin, die kleinsten Einheiten des Muskels, die sich verklebt haben, werden direkt gedehnt“, erklärt Thomas Marx. Ein weiterer Effekt: Die Durchblutung wird enorm gefördert, der Stoffwechsel angekurbelt. Auch dies lässt den Schmerz abklingen.

Teil des Trainings

Mittlerweile setzen auch immer mehr Leistungssportler auf das handliche Gerät. So ist für die beiden Leichtathletinnen Janina Kölsch und Rebekka Ackers der Einsatz des TMX Triggers Teil des Trainingsplans. Sie nutzen den Kegel, um muskuläre Verspannungen während oder nach dem Training zu triggern und so Schmerzen zu bekämpfen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.

TMX-Trigger

Wann ist triggern sinnvoll?

Triggern ist eine gute Möglichkeit, ummyofasziale Triggerpunkte oder muskuläre Verspannungen selbst zu behandeln. Bewährt hat sich die Methode bei:

_ muskulären Schmerzen
_ Schulterblattschmerzen
_ Kopfschmerzen durch verspannte Nackenmuskulatur
_ Läuferknie
_ muskulären Wadenschmerzen
_ Fersensporn
_ Tennisellenbogen

 

Bei diesen Schmerzen oder Indikationen ist Triggern dagegen kontraproduktiv und sollte nicht angewandt werden:

_ alle Arten von Entzündungsanzeichen wie akuter Schmerz, Rötungen, Schwellungen
_ Osteoporose
_ offene Wunden, Hämatome, Verletzungen
_ Bandscheibenleiden

Anwendungsbeispiele und verschiedene Übungen gibt es hier: www.tmx-trigger.de/uebungen

Young female free runner jumping down sea wall

Die Kunst zu fliehen

Häufig wird Parkour als Trendsportart bezeichnet. Die „Traceure“ selbst sehen ihre Tätigkeit aber eher als Kunst. Parkour-Wettbewerbe gibt es daher nicht – sportliche Höchstleistungen umso mehr.

Ein echter Anfängerfehler ist dem Kollegen von James Bond in der Eingangsszene des Films „Casino Royale“ unterlaufen, als dieser eine per Funk erteilte Anweisung des Doppelnull-Agenten nicht richtig versteht und instinktiv am Knopf in seinem Ohr dreht. Die Warnungen von Bond erreichen ihn nicht, stattdessen versetzt seine Geste Bösewicht Mollaka in Alarmbereitschaft und treibt diesen zur Flucht. Was folgt, ist eine der spektakulärsten Verfolgungsjagden der Filmgeschichte, bei der selbst der austrainierte 007 mächtig ins Schwitzen gerät. Etwa sieben Minuten dauert das Kesseltreiben. Bond und Mollaka sind nicht im Sportwagen oder im Flugzeug unterwegs, sondern per pedes, Fänger und Gejagter laufen, springen und klettern über eine Großbaustelle, und schnell merkt der Agent, dass Mollaka einige besondere Fähigkeiten zu besitzen scheint. Mauern, Gerüste, Treppen und Schluchten sind für ihn auf seiner Flucht keine Hindernisse, sondern vielmehr Hilfsgegenstände, um sich möglichst effizient fortzubewegen und sich schnell von seinem Verfolger abzusetzen. Gespielt wird der Bösewicht von Sébastien Foucan, einem französischen Extremsportler, Pionier der Fortbewegungsart „Parkour“ und Erfinder des „Freerunning“ – eine um ästhetische Mittel erweiterte Parkour-Abzweigung. In der Verfolgungsjagd in „Casino Royale“ jedoch stehen die Parkour-Elemente im Vordergrund: Flucht, Effizienz und natürliche Umgebung.

Kunst und Sport zugleich

„Bei einer unliebsamen Begegnung hat man im Grunde drei Möglichkeiten: reden, kämpfen oder flüchten. Fast alle Kampfkünste und Selbstverteidigungssysteme beschäftigen sich mit der Flucht überhaupt nicht. Meine Hoffnung ist es, dass Parkour diese Lücke schließen kann.“ Wann genau David Belle diesen Satz gesagt hat, ist nicht ganz klar, unzählige Internetquellen zitieren den im Jahr 1973 im französischen Fécamo geborenen Begründer des Parkour aber eben so. Trendsportart? Kampfsport? Kunst? Eine Kategorisierung ist ebenso schwer wie unnötig. Parkour ist Kontrolle, körperliche Höchstleistung, Zusammenspiel unterschiedlichster Elemente aus dem Lauf-, Turn- und Kraftsportbereich. Der wichtigste aller Begriffe: Effizienz. „Ich möchte lange durchhalten, dabei zügig unterwegs sein und nach Möglichkeit der geraden Linie folgen. Die Hindernisse werden daher eben nicht umlaufen, sondern eingebunden“, erklärt Mirko Künstler, Parkour-Trainer im Kölner „Stuntwerk“ und seit etwa sieben Jahren in der Szene zu Hause. Aufgrund der Bemühungen, der „geraden Linie“ zu folgen, heißt ein Parkourläufer „Traceur“ (französisch: „Der, der eine Linie zieht“). Ausgeübt wird die Fortbewegungsart in erster Linie im urbanen Raum, aber auch auf extra angelegten Hindernisparcours unter freiem Himmel sowie auch unter dem Hallendach – wie beispielsweise im Kölner Stuntwerk. Von seinen Wurzeln hat sich die Fortbewegungsart in ihrer täglichen Ausübung mittlerweile natürlich etwas entfernt, Parkour ist für manche Ausgleichssport, für viele Traceure vor allem Lebensphilosophie. Die Vorbereitung auf eine Flucht in bedrohlichen Momenten – der Aspekt Selbstverteidigung also – steht meist nicht im Vordergrund.

Vermischung der Elemente

Wer im Internet über Parkour recherchiert, stößt auf die Seite parkour-vienna.at und findet dort eine Reihe von Interviews mit namentlich nicht genannten Traceuren, die einen interessanten Einblick in die Szene bieten. „Wenn man weiß, dass jedes Hindernis überwindbar ist, kann man dies auch im Berufsleben anwenden. Man fühlt sich sicherer und stärker“, heißt es an einer Stelle, und anderswo steht: „Meiner Meinung nach geht es darum, sich nicht einschränken zu lassen und seinen eigenen Weg zu gehen. Man muss nicht immer die vorgeschriebenen Wege beschreiten und kann seine Kreativität nutzen.“ Besonderen Wert legen viele Traceure auf die Unterscheidung zwischen Parkour und Freerunning. Ist die Bewegung beim Parkour das Mittel zum Zweck, so ist sie beim Freerunning der Selbstzweck. Effizienz steht dort im Hintergrund, auf das Sich-Bewegen kommt es an, die Kreativität ist beim Freerunning noch mehr gefordert als beim Parkour. Ein simples Beispiel sollte den Unterschied verdeutlichen: Wer sich von Stange zu Stange schwingt, um schnellstmöglich von A nach B zu gelangen, betreibt Parkour. Wer beim Sprung über ein Hindernis einen Salto einlegt, der nicht dazu beiträgt, sich schneller und effizienter zu bewegen, betreibt Freerunning. In der Praxis verschwimmt die Trennlinie hingegen regelmäßig: „Die meisten Leute verbinden Parkour und Freerunning miteinander und mixen die Elemente zusammen. Verwirklicht wird, was einem selbst gefällt“, erklärt Mirko Künstler. Was Philosophie und Lebenseinstellung betrifft, erinnert die Parkour-Szene in einigen Punkten an die Skater-Szene, in der sich seit den 1980er Jahren weltweit eine ähnlich entspannte mentale Grundhaltung mit körperlichen und koordinativen Höchstleistungen paart. Doch während sich das Skateboarden mittlerweile zur olympischen Sportart entwickelt hat – bei den Spielen 2020 in Tokio wird es zum ersten Mal im Programm stehen –, ist der Wettbewerbscharakter den Traceuren fremd. Nach regionalen, nationalen oder gar internationalen Meisterschaften sucht man vergebens, einziger Herausforderer des Traceurs ist er selbst: „Es ist nicht Ziel, besser zu werden als jemand anders. Man schaut nur, dass man sich selbst verbessert und seinen Körper kennenlernt bzw. weiß, zu was man eigentlich fähig ist“, erklärt einer auf der Wiener Parkour-Seite. Offen für Jedermann Die Parkour-Szene ist eine offene Szene. Im Stuntwerk in Köln beispielsweise ist zwei Mal in der Woche offenes Training. Mirko Künstler oder einer seiner Trainerkollegen helfen, wo Hilfe nötig und erwünscht ist. Parkour sei grundsätzlich etwas für jedermann, vorausgesetzt, man interessiere sich dafür, meint Künstler. „Je fitter man ist, desto einfacher ist natürlich der Start“, erklärt er weiter. Funktionelles Training sei für Fortschritte wichtiger als reines Krafttraining und natürlich sei eine gute Sprungkraft von Vorteil. „Noch viel wichtiger aber sind Kontrolle und Koordination. Es bringt mir nichts, drei Meter weit zu springen, wenn ich es nicht präzise tue.“ Körperliche Voraussetzungen, das kann man heraushören, können nachträglich entwickelt werden. Wichtiger ist das Interesse, die Lust, Parkour zu lernen. Wie groß die Parkour-Szene in Deutschland sei, könne er nicht genau beziffern, sagt Künstler, auf jeden Fall sei sie „nicht klein“, die Vernetzung funktioniere gut und erfolge online. Bei „Jams“ lernen sich die Traceure untereinander kennen und trainieren zusammen, treten aber eben nicht gegeneinander an. Man fühlt sich an die Musikszene erinnert, beim Parkour überschneiden sich die Philosophien von Sport und Kunst. Auch Bösewicht Mollaka hat sich in „Casino Royale“ kunstvoll fortbewegt. In einem realistischen Szenario wäre er dem Agenten seiner Majestät schon noch wenigen Metern entkommen. Aber „Realismus“ ist für James Bond ein ebensolches Fremdwort wie „Wettbewerb“ für Traceure.

Aktive Regeneration

Aktiv regenerieren

Viel hilft nicht immer viel. Das gilt gerade beim Sport. Wer sich täglich quält, wird nicht unbedingt glücklich und auch der Leistungsstand kann stagnieren. Aktive Regeneration heißt das Zauberwort.

Wie oft soll ich Sport machen?

Gerade Frauen, die hohe Ansprüche an sich und ihren Körper stellen, verordnen sich oft ein knallhartes Trainingsprogramm. Drei Mal pro Woche laufen, dazu zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron im Fitnessstudio. Aus Expertensicht ist ein solches Programm nicht unbedingt nötig. Ausdauernder und fitter wird man auch, wenn man es an manchen Tagen ruhiger angehen lässt. „Beim Sport sind die Intensitäten entscheidend“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. „Zwar ist es richtig, dass man sich nur weiterentwickelt, indem man immer wieder an die eigenen Belastungsgrenzen geht, doch genauso wichtig ist die Regeneration.

Hat der Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, verbessert sich auch die Leistung nicht.“ Regeneration bedeute jedoch nicht, die Beine hoch zu legen und nichts zu tun, so die Physiotherapeutin. „Die aktive Regeneration ist entscheidend.“ Und das heißt: zwischen den Trainingstagen eine andere Sportart wählen, die weniger fordernd ausgeübt wird und die andere Muskelgruppen beansprucht. Yoga, Schwimmen und Nordic Walking sind typische Sportarten für eine aktive Regeneration. Aber es kann sich lohnen, auch einmal nach anderen Formen Ausschau zu halten.

Aqua-Fitness ist gerade für Läuferinnen ein empfehlenswerter Zweitsport

Aqua- Fitness zum Beispiel. „Gerade für Läuferinnen ist das ein empfehlenswerter Zweitsport, weil alle großen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert werden. Gleichzeitig schont es Gelenke und Sehnen“, erklärt Ute Merz.

Sich langsam steigern und nicht die Geduld verlieren

Grundsätzlich ist ein Mix aus mehreren Sportarten immer sinnvoll. So ist ein Wochentrainingsplan, der sich aus drei Laufeinheiten, zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron zusammensetzt, durchaus empfehlenswert, weil hier sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden. Allerdings nur dann, wenn man nicht bei jeder Laufeinheit ständig an das eigene Limit geht, sondern auch ein oder zwei Dauerläufe im langsamen oder mittleren Tempo einplant. Denn wer täglich in zu hohen Intensitäten trainiert, läuft Gefahr, den Körper zu überlasten. Die Folgen können nicht nur Überlastungsschäden wie Knie und Rückenschmerzen, sondern auch ein plötzlicher Leistungsabfall sein.

Die Motivation schwindet, man hat keinen Spaß mehr am Laufen, muss sich gar zwingen die Laufschuhe anzuziehen. Irgendwann streikt schließlich der Körper. „Egal, ob man in einer Sportart Anfängerin ist oder ob einen plötzlich der Ehrgeiz gepackt hat, es ist wichtig, sich langsam zu steigern und vor allem dem Körper Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren“, betont die Physiotherapeutin. Bei Anfängern besteht zusätzlich noch die Gefahr, dass die Euphorie schnell nachlässt, wenn sie es am Anfang übertreiben und bis zur Erschöpfung trainieren.

Gegen die tägliche Laufrunde hat die Physiotherapeutin übrigens gar nichts einzuwenden. „Wer jeden Tag 30 Minuten läuft, um den Kopf frei zu bekommen oder einfach, weil es ein schöner Start in den Tag ist, tut nicht nur etwas für die Fitness und Gesundheit, sondern fühlt sich vermutlich dabei auch wohl, weil er ohne Druck läuft.“ Wer jedoch ein großes Ziel vor Augen hat – und dabei ist es egal, ob es sich um die ersten 10 Kilometer oder den ersten Marathon handelt – sollte die Laufschuhe jedoch ab und zu auch mal stehen lassen. Trainingspläne von Physiotherapeuten und Sportmedizinern sind für alle Ungeduldigen übrigens besonders zu empfehlen. Denn neben gezielten Trainingsreizen sind aktive Pausen Teil eines individuellen Trainingsplans.

Der dunklen Jahreszeit Trotzen

Wer nicht nur einseitig auf eine Outdoorsportart wie Laufen oder Radfahren festgelegt ist, schafft es meist auch sportlich über den Winter zu kommen, so die Erfahrung von Physiotherapeutin Ute Merz. Frauen, die eine Ausgleichsportart wie Yoga oder Aquafitness schon immer zur aktiven Regeneration genutzt haben, ändern im Winter einfach die Prioritäten undmachen trotzdem weiterhin Sport. Statt drei oder zwei Mal zu joggen, schnüren sie jetzt nur einmal am Wochenende die Laufschuhe – und auch nur, wenn das Wetter passt. Denn es gibt ja immer noch die Kurse im Studio als Alternative. Wer dagegen im Sommer immer nur gelaufen ist, hat spätesten nach der Zeitumstellung im Herbst meistens ein echtes Motivationsproblem. Denn Regen, Dunkelheit und Kälte können selbst die leidenschaftlichste Läuferin auf das Sofa treiben.

Pink Kitchen für Pink Ribbon

Pink Ribbon Botschafter Anna und Lisa Hahner

Die pinkfarbene Schleife steht weltweit als Symbol für Kampagnen und Aktivitäten gegen Brustkrebs. Pink Ribbon versucht mit seiner  Arbeit in erster Linie gesunde Menschen zu erreichen und weitergehend das Umfeld von Betroffenen. Der gesunde Mensch kann mit Selbstvorsorge und Früherkennungsuntersuchungen viel tun, denn im Falle der Erkrankung können durch Früherkennung die Heilungschancen enorm steigen.

Pink Kitchen, die Küche von Pink Ribbon

Eine von vielen Aktionen ist die „Pink Kitchen“. Sie steht für die Gesundheitsvorsorge durch gesunde Ernährung, die aber auch genussvoll und lecker ist und sich unkompliziert und schnell zubereiten lässt. Prominente Botschafterinnen und Unterstützerinnen von Pink Ribbon Deutschland haben jeweils ihre Lieblingszutat verraten und erzählt, warum diese so besonders für sie ist. Daraus hat Philips Chefkoch Guido Weber exklusiv für Pink Kitchen saisonale Gerichte kreiert und diese auch fotografiert. Mit dabei

Anna und Lisa Hahner – Die Hahner Twins

 „Als Marathonläuferinnen haben wir einen hohen Energiebedarf und da sind Nüsse der optimale Snack. Wenn wir unterwegs sind, haben wir immer Nüsse im Gepäck, perfekt wenn es mal etwas länger dauert, bis es Mittagessen gibt. Besonders lieben wir die Mandel, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Ganz simpel pur zum Snacken oder als Topping für unser Müsli am Morgen. Wir mahlen sie auch gerne und bereiten mit dem Mandelmehl kombiniert mit Dinkelmehl einen Mandel-Streuselkuchen zu. Oder mahlen sie noch ein bisschen länger und erhalten leckeres Mandelmus. Das ist ein toller Brotaufstrich, gerne noch mit Kakao verfeinert, oder wir bereiten damit eine Mandelmilch zu. Mit der Mandel können wir unsere Kreativität in der Küche voll und ganz ausleben. Ein super Nebeneffekt: Mandeln sind sehr gesund, reich an Nähr- und Vitalstoffen und sorgen für eine tolle Haut.

Wir lieben Zimt

Und wir lieben Zimt über alles – wir nutzen das Gewürz nicht nur für süße sondern auch gerne für herzhafte Speisen. Zimt ist bei uns immer im Reisegepäck. Zimt ist ein ideales Gewürz für Sportler, es wirkt entzündungshemmend und verbessert den Blutfettspiegel. Außerdem regt es den Stoffwechsel an. Für uns sind das positive Nebeneffekte, denn vor allem lieben wir den Geruch und den Geschmack des Gewürzes. In unserem sechswöchigen Trainingslager in Äthiopien haben wir uns Zimt besorgt, um uns den Porridge jeden Morgen zu versüßen. Das hat so gut gerochen, dass der äthiopische Camp-Manager neugierig zu uns gekommen ist und uns gefragt hat, was wir da essen. Nachdem er gekostet hatte, hat er jeden Morgen mit uns Porridge mit Zimt gegessen. Zusammen mit Pfeffer und Chili essen wir es auch sehr gerne im Gemüse. Und zusammen mit Ingwer und Honig ergibt es ein leckeres heißes Getränk, das das Immunsystem stärkt.“

Hier geht es zum Rezept: https://www.pinkribbon-deutschland.de/fileadmin/websitedateien/PDF/PINK_KITCHEN-Mandelmilch_Mango_Smoothie.pdf

und hier zu der grandiosen Organisation: www.pinkribbon-deutschland.de

 

 

Online-Workaout von Erdinger Alkoholfrei

Online-Workout von Erdinger

Fit werden für den Sommer: Das Online-Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ macht’s möglich

Sich wohl fühlen, fit sein und den Sommer voller Energie genießen – das Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ verhilft jedem fit zu werden. Die Teilnahme ist kostenlos. Einzige Voraussetzung ist der Login unter erdinger-alkoholfrei.de/sommerfit.

Das Geheimnis des effektiven und abwechslungsreichen Trainings: Die Übungseinheiten machen Spaß und dauern nur 20 Minuten. Täglich gibt es einen neuen Online-Clip. Je nach Trainingslevel kann man aus zwei Versionen wählen. Somit motiviert das Workout Einsteiger und fordert auch Fortgeschrittene. Dank der Online-Clips kann einfach zuhause trainiert werden, egal zu welcher Tageszeit. Dabei wird jede Übung exakt erklärt. Entwickelt wurde das Sommerfit- Programm von Fitnessexpertin Wenke Kujala.

Die 41-jährige feierte jahrelang Erfolge als Triathlon-Profi und ist heute Managerin der Ausdauersport-Community Team ERDINGER Alkoholfrei, gefragter Personal Coach und zweifache Mutter. „Ich habe einen Fulltime-Job, coache Athleten und kümmere mich um meine 4 und 6 Jahre alten Töchter. Dafür muss ich natürlich fit sein. Das ist nur mit einem klaren Zeitmanagement und einem effektiven Training möglich.“ Mit dem neuen Fitnessprogramm zeigt sie zusammen mit ERDINGER Alkoholfrei, wie das geht. Unterstützung kommt von Profiathleten wie dem Ironman Hawaii Champion Patrick Lange. Im Interview verrät Wenke Kujala Details zum Workout und hat erste Tipps parat:

Wenke, was empfiehlst du, um gesünder zu leben und fit zu werden?

Wenke Kujala (WK): Da gibt es ein paar einfache Regeln. Ziele sollten immer messbar und zeitlich festgesetzt sein. Am besten schreibt man sich seine Ziele auf, redet mit Freunden und der Familie. Dadurch werden die Ziele verbindlicher und man hat Helfer, die einen erinnern und motivieren. Außerdem müssen die Ziele realistisch sein. Es bringt nichts, sich vorzunehmen einen Marathon zu laufen, wenn man vorher noch nie gelaufen ist. Daher mein Rat: Jeder sollte zuerst schauen, was wirklich in seinen Alltag passt und körperlich für ihn möglich ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich der Spaß. Genieße deinen Sport, freue dich darauf und auf das Gefühl danach.

Dein Fitness-Programm „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ will ja genau das erreichen. Es ist sowohl für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kostet kaum Zeit. Worauf hast du bei der Auswahl der Übungen und der Umsetzung wertgelegt?

WK: Bei der Entwicklung habe ich darauf geachtet, dass das Workout abwechslungsreich und kurzweilig ist. Daher gibt es in jedem Tagesworkout sowohl Übungen, die eher das Herz-Kreislauf-System ansprechen als auch Einheiten, die der Kräftigung dienen. Dabei variieren die Schwerpunkte der Übungen, so dass Oberkörper, Beine, Po und der ganze Körper abwechselnd beansprucht werden. Insgesamt dauert ein Workout rund 20 Minuten. Dadurch lässt sich das Training prima in den Alltag integrieren und gibt wirklich jedem die Möglichkeit teilzunehmen. Umso wichtiger ist es, dass die Übungen gut nachzumachen sind. Video-Clips sind dafür super geeignet. Sooft man will, kann man sich die Übungen sowie die entsprechenden Erklärungen ansehen und anschließend sauber ausführen.

Was macht das Programm so besonders?

WK: Wir beschränken uns nicht nur auf das Training, sondern zeigen, wie man nach den Anstrengungen durch Yoga-Einheiten richtig entspannt. Dabei bekommen wir Unterstützung von der Yoga-Trainerin Sinah Diepold. Einzigartig wird das Workout zudem, da neben mir Special Guests Übungen zeigen. So freue ich mich, dass wir mit Laura Philipp, eine der weltbesten Triathletinnen und den Ironman Hawaii Champion Patrick Lange als Trainer gewinnen konnten. Das ist schon etwas Besonderes.

Es gibt Tage, an denen fehlt die Motivation und am liebsten würde man sich einfach nur auf der Couch verkriechen. Hast du einen Tipp, wie man seinen „inneren Schweinehund“ überwindet?

WK: Solche Tage kennt wirklich jeder, egal ob Amateur oder Profi. Was mir persönlich immer geholfen hat, war dem Schweinehund ein Gesicht zu geben und sich diesen real vorzustellen. Die Fokussierung spornt an und setzt oft ungeahnte Kräfte frei. Aber auch ein fester Trainingstermin mit der Freundin, einer Kollegin oder dem Partner motiviert zum Trainieren.

Training und Bewegung sind sicher wichtige Punkte. Hast du neben deinem Programm noch weitere Empfehlungen, worauf zu achten ist?

WK: Körperliche und geistige Fitness ist immer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, macht schon mal vieles richtig.

Intermittierendes Fasten

Intervallfasten

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten gilt als das ultimative Schlankheitsrezept. Was steckt hinter dem Hype um den stundenweisen Komplettverzicht auf das Essen?

Dass der Organismus mit weniger Nahrung besser zurechtkommt als mit zu vielen Kalorien, belegen zahlreiche Studien. Diät halten hat noch einen weiteren Vorzug: Man wird schlanker, fühlt sich fitter, ist leichter und tänzelt mit straffer Strandfigur durch den Sommer. Fast jede Frau hat aber schon mehr als einmal die bittere Erfahrung gemacht, dass es mit dem Abnehmen nicht so schnell klappt wie mit dem Zunehmen.

Intervallfasten – einfach eine Mahlzeit auslassen

Sich jeden Tag zusammenzureißen und das über mehrere Wochen, ist für viele nicht zu schaffen. Hier kommt das intermittierende Fasten ins Spiel. Es ist sozusagen eine Light- Diät, weniger streng, weil man ja essen darf. Nur nicht immer und gedankenlos. Morgens das Frühstück einfach weglassen und erst mittags den Magen mit gesunden Sachen füllen – dies fällt den meisten Menschen nicht besonders schwer. Doch genau das ist intermittierendes Fasten: einfach eine Mahlzeit auslassen.

Wer abends gut aufs Essen verzichten kann und dafür morgens etwas braucht, erzielt den gleichen Effekt. Auch andere Fasten- Rhythmen sind denkbar: etwa nur einmal am Tag zu essen oder einen Tag essen und einen Tag fasten. Oder an zwei Tagen essen und einen Tag auf feste Nahrung verzichten. Niemand schreibt einem etwas vor. Experten empfehlen aber, sich möglichst an diese Intervalle zu halten, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen:

6 Stunden essen, 18 Stunden fasten

Innerhalb einer Zeitspanne von 6 Stunden essen, dann 18 Stunden fasten. Man frühstückt bei dieser Variante verspätet gegen elf Uhr, das Abendessen gibt es bereits um 17 Uhr. Ganz wichtig: Nicht mehr als zwei Mahlzeiten einnehmen. • Die noch intensivere Variante: Innerhalb von 4 Stunden essen, dann 20 Stunden fasten. Das Frühstück wird zum Mittagessen, die zweite und letzte Mahlzeit gibt es um 16 Uhr.

Kein Durchhänger, kein Heißhunger

Diese Intervalle sollten möglichst über mehrere Wochen durchgehalten werden, damit sich der Körper daran gewöhnt und es schon schnell ganz normal findet, einen leeren Magen zu haben. Sind die ersten Schwächen überwunden, spürt der Fastende keinen Hunger mehr in den Phasen ohne Essen. Er hat höchstens noch Appetit, mit dem er gut zurechtkommt. Körperliche und psychische Durchhänger, wie sie bei klassischen Diäten oder beim Heilfasten häufig auftreten, gibt es beim intermittierenden Fasten so gut wie nicht.

Im Gegenteil: Schon nach ein paar Tagen fühlt man sich fitter, der Kopf ist klarer, die geistige und körperliche Spannkraft nimmt zu. Fast zeitgleich passiert im Organismus so einiges: Der Insulinstoffwechsel normalisiert sich. Weil bestimmte Gewebe in der Bauchspeicheldrüse, welche diesen Zuckerverwerter produzieren, nicht mehr so schnell und viel Insulin ausschütten müssen, werden sie stark entlastet.

Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes lassen stark nach

Das bewahrt unter anderem vor Diabetes. Der Insulinspiegel steigt ohnehin nicht mehr so stark an, wird gleichmäßiger. Dadurch sinkt auch das Bedürfnis nach Zucker. Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes lassen stark nach. Die Gewebe, welche das Insulin zur Umwandlung des Nahrungszuckers in Energie nutzen, bleiben empfänglicher für diese Substanz. Sie stumpfen nicht ab. Damit entfällt eine weitere Ursache für Diabetes vom Typ 2.

Der ganze Organismus profitiert

Ein Kreislauf ist jetzt in Gang gekommen. Wir essen weniger und gesünder, brauchen weniger Zucker, das entlastet die Insulinproduktion – welche ihrerseits einen übergroßen Appetit dämpft. Der Körper macht sich nun daran, die Vorräte zu verbrennen, er geht jetzt an die Speck-

Lieber nicht …

Intervallfasten ist zwar grundsätzlich empfehlenswert, doch es gibt Einschränkungen. Denn dem Körper Nahrung zu entziehen, kann in Einzelfällen auch schädlich sein. Schwangere etwa sollten aufs intermittierende Fasten verzichten, um ihr Ungeborenes zu schützen. Auch Krebskranke und Menschen mit anderen „zehrenden“ Erkrankungen brauchen genügend Kalorien. Für sie ist intermittierendes Fasten ebenfalls weniger geeignet. Auch nach schweren Infektionskrankheiten erst mal „normal“ essen, damit der Körper wieder zu Kräften kommt.

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