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Motivation

Die Kunst, sich zu motivieren

Die Beine sind wie Blei, alles tut weh und die Laufstrecke nervt sowieso. Aufhören oder sich weiterquälen? Weder noch. Besser ist es, sich jetzt selbst zu motivieren – und vor allem cool zu bleiben.

Mit dem Laufen ist es ja so eine Sache. An manchen Tagen läuft sich die Runde durch den Stadtpark wie von selbst und dann gibt es Tage, an denen man sich fragt, was das soll. Für Dr. Michael Gutmann, leitender Psychologe beim Deutschen Leichtathletik Verband, ist das ganz normal. „Einen Durchhänger zu haben, gehört zum Sport einfach dazu. Jeder hat das schon einmal erlebt. Entscheidend ist nur, wie man damit umgeht.“ Denn dass das Laufen im Moment schwer falle, sei gar nicht das Problem, so der Sportpsychologe. „Zum Problem wird der Hänger, wenn man anfängt, hochzurechnen. Also sich die zwei Kilometer vorstellt, die noch vor einem liegen, oder den Berg, den man ja auch noch hoch muss. Und sich dann fragt, wie soll ich das schaffen, wenn ich jetzt schon so schlecht drauf bin?“

Sich reinsteigern, nennt Michael Gutmann das. Besser sei es, das momentane Tief zu ignorieren und gelassen zu bleiben. Also sich zu sagen: „Ich laufe jetzt erst mal weiter und schau mal, wie es sich entwickelt.“ Denn: Auch diese Erfahrung haben die meisten ja schon gemacht: Ein Durchhänger geht auch wieder vorbei. Und rückblickend erscheinen das Ziehen in der Wade, das Seitenstechen oder das angestrengte Atmen als gar nicht schlimm.

Zur Gelassenheit rät der Psychologe auch, wenn man beim Joggen im Park mal wieder überholt wird. Denn vielleicht sind die forschen Läuferinnen gerade einmal zehn Minuten unterwegs, während man selbst schon seit 40 Minuten läuft.

Ohnehin spielen die Gedanken eine wichtige Rolle. „Der Kopf läuft immer mit“, sagt der Psychologe. Egal ob im Training oder in einer Wettkampfsituation, ständig reden wir mit uns selbst. Diese Selbstgespräche können uns nach unten ziehen, aber auch motivieren. Doch wie schafft man es, sich selbst zu motivieren? Wichtig ist es, so Michael Gutmann, dass die Selbstgespräche vom Grund her positiv sind. Also sich nicht sagen, dass man total langsam und ohnehin die schlechteste in der ganzen Laufgruppe ist, sondern, dass man die Strecke auch schon in einer guten Zeit gelaufen ist.

Als beste Motivation gilt das Anfeuern. So schwärmen etwa Marathonläufer von der lautstarken Unterstützung der Zuschauer am Straßenrand, die sie in das Ziel getragen habe. Kann man diesen Effekt für sich nutzen? Etwa indem man sich selbst „Du schaffst es, halt durch“ zuruft oder gar laut „Tschakka“ schreit? Michael Gutmann ist da eher skeptisch. „Ein Marathon ist eine Grenzbelastung. Psychisch und körperlich geht man an den Rand seiner Möglichkeiten. Die Unterstützung durch Zuschauer oder Trainer kann helfen, aus einem Loch herauszukommen. Aber beim Laufen gibt es keine Wunder. Dass allein die Anfeuerungen der Zuschauer zu Höchstleistungen führen, ist ein Mythos.“

Nach Gutmanns Erfahrung hilft Marathonläufern vielmehr die eigene mentale Stärke. „Wer weiß, dass er sich gut vorbereitet hat und gut trainiert ist, steht auch ein Tief durch.“ Dennoch will der Sportpsychologe niemanden vom „Tschakka“ abhalten, auch wenn das momentane Hochgefühl meist sehr schnell wieder verschwindet. Die beste Motivation, um beim Laufen durchzuhalten, ist ein klares Ziel, so der Rat des Psychologen. Das kann der Halbmarathon in vier Monaten sein oder ein konkreter Plan, etwas für die Gesundheit zu tun. „Wer weiß, warum er Sport macht, kann sich selbst am besten motivieren.“

Vitamine

Die besten Schlank-Vitamine

Vitamine sind natürliche Schlankmacher, die richtig lecker schmecken und super gesund sind.  So können Sie besser abnehmen – und Ihr Gewicht halten.

Vitamin C ist ein prima Fatburner, weil es dem Körper dabei hilft, das Schlank-Hormon Noradrenalin zu bilden, und das wiederum erleichtert den Abbau von Speicherfett. Es ist zudem das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers – und dazu gehört auch unser Bindegewebe.
Jetzt aber nicht zurücklehnen und sich Tagträumen hingeben! Denn auch wenn Sie ab sofort jeden Abend eine Zitrone auspressen und den Saft trinken, sich die übrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernähren, werden Sie sicherlich nicht abnehmen. Denn wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90 Prozent aller Fälle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen für Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport helfen, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Dann aber richtig gut!
Gute Lieferanten sind Sanddornsaft, Obst, Paprika, Brokkoli, Grünkohl. Das Gemüse aber nicht zu lange kochen, da sich sonst der Vitamin-C Gehalt verringert.

Interessiert an weiteren Abnehm-Unterstützern? Dann schauen wir uns die Vitamine der B-Gruppe mal an. Fast alle von ihnen bringen einen lahmen Stoffwechsel wieder in Fahrt und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B1 macht vor allem die Muskeln stark und tritt immer dann in Aktion, wenn unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, mageres Schweinefleisch, Hefe.

Die Vitamine B2, B3, B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12 steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. Vitamin B6 sorgt zusätzlich dafür, dass unser Eiweiß-Haushalt im Lot ist. Und auch das ist wichtig, denn nur, wenn alle Bereiche unseres Stoffwechsels im Gleichgewicht sind, arbeitet unser Körper optimal und erreicht leichter sein Idealgewicht.
Gute Lieferanten sind Fisch (Makrele, Hering, Miesmuscheln), Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Rinder -oder Schweineleber, Linsen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Feldsalat, Bananen, Hefe, Spinat, ungeschälter Reis.

Auch Vitamin D erhöht den Abnehm-Erfolg während einer Diät – besonders beim Bauchfett. Das fanden Ernährungsforscher der Universität von Minnesota (USA) in einer Studie heraus. Sie untersuchten 38 übergewichtige Männern und Frauen, die unter Aufsicht eine Diät durchführten. Ergebnis: Je höher der Vitamin D-Spiegel der Studienteilnehmer vor der Diät im Blut war, desto mehr nahmen sie ab und desto mehr Bauchfett verloren sie dabei. Etwa 80 Prozent des benötigten Vitamins D bildet unser Körper selbst. Das geschieht immer dann, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf unsere Haut trifft. Die restlichen 20 Prozent können wir uns übers Essen zuführen.
Gute Lieferanten sind Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch und Hering), Eier, Milch, Avocados, Champignons.
Wichtig zu wissen: Es bringt jetzt nichts, eilig in die Apotheke zu rennen und sich eine Großpackung Vitamin D in Tablettenform zu holen. Grund: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, denn eine zu hohe Dosierung richtet eher Schaden an als zu nützen. Vitamin-D-Tabletten nehmen Sie daher besser erst nach Rücksprache mit dem Arzt. Als Alternative bleibt Ihnen aber immer noch, sich einen schönen Platz in der Sonne zu suchen und dort ordentlich Licht zu tanken.

 

 

Low Carb

Was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb hat Karriere gemacht. Die kohlenhydratarme Ernährung zählt nicht nur zu den beliebtesten Diäten, sondern ist auch im Alltag angekommen. Und selbst im Ausdauersport ist Low Carb ein Thema. Doch was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie heißen Atkins-Diät, Dukan-Diät, Logi-Methode, Montignac-Diät, South-Beach-Methode, Steinzeit- oder Paleo-Diät. Ihnen gemeinsam ist, dass Kohlenhydrate als negativ bewertetet werden und entweder ganz oder teilweise durch Eiweiß ersetzt werden. Nudeln, Reis und Brot, aber auch viele Sorten Obst sind bei diesen Diäten daher weitgehend tabu. Stattdessen sollen mit eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Joghurt, Eiern und vor allem Fleisch die Pfunde purzeln.

Abnehmen mit Low Carb

Dahinter steckt der Gedanke, durch den Entzug von Kohlenhydraten die Fettverbrennung anzukurbeln. Grundsätzlich wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker und damit Energie um. Überschüssige bzw. nicht benötigte Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt. Low Carb-Verfechter argumentieren, dass durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gleichzeitig meldet sich das Hungergefühl zurück. Man isst also wieder

Die Idee von Low Carb: Stoppt man die kohlenhydratreiche Ernährung, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Das bohrende Hungergefühl – Kennzeichen vieler Diäten – bleibt aus, da ausreichend Eiweiß und Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Und dieses Prinzip funktioniert. „Es gibt tatsächlich gute Erfolge mit einer Low Carb-Diät“, sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) und Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels. Den Grund sieht sie vor allem in der relativ einfachen Umsetzung der Low Carb-Diäten. „Viele empfinden diese Diäten als praktisch. Statt mühsam Kalorien zu zählen, müssen sie nur Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot weglassen. Das macht es einfach.“

Und mit Low Carb geht Abnehmen relativ schnell. Vor allem in den ersten Wochen und Monaten verliert man Gewicht. Dennoch ist dies keine Wunderkur. „Man muss auch der Typ dafür sein“, sagt Susanne Klaus. „Wer gerne Fleisch isst, wird eine solche Diät mögen und auch Erfolg haben. Für Vegetarierinnen ist sie sicherlich nicht geeignet.“ Und auch wer bewusst aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen eher wenig Fleisch essen möchte, stößt schnell an die Grenzen von Low Carb. Denn um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fleisch und Fisch weitgehend zu ersetzen, muss man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen. Das große Plus von Low Carb – die einfache Umsetzung – ist vorbei.

Kohlenhydrate sind zu Unrecht in Verruf geraten

Aber Low Carb ist längst mehr als ein Diätkonzept. Seit Promis wie Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow verkündeten, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sind Nudeln, Brot & Co. in Verruf geraten. Sie gelten nicht nur als Dickmacher, sondern auch als ungesund. Doch ob eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich gesünder ist, ist wissenschaftlich nicht belegt. „Es gibt keine Langzeitstudie, die sich damit beschäftigt, wie sich ein Mehr an Proteinen dauerhaft auswirkt“, so Susanne Klaus. Das Argument, dass sich der Mensch der Steinzeit vor allem von Fleisch ernährt hat, und dies somit die natürliche Ernährungsform sei, lässt sie nicht gelten. „Die Menschen haben sich in den letzten Jahrhunderten überwiegend von Kohlenhydraten ernährt und noch nie war die Lebenserwartung so hoch wie jetzt. So ungesund können Kohlenhydrate also nicht sein.“

Auch Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, hält nichts davon, Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie für Speckröllchen und Bauchfett verantwortlich zu machen. „Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Übergewicht. Der Grund ist mangelnde Bewegung und eine viel zu hohe Kalorienzufuhr.“
Das betont auch Susanne Klaus: „So unspektakulär es auch klingt: Die Energiebilanz und somit die Kalorienmenge, die man am Tag insgesamt zu sich genommen hat, ist entscheidend.“

Zucker? Nein danke!

Dennoch lohnt es sich, bei den Kohlenhydraten genauer hin zu sehen. Zunächst einmal sind Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse. Sie sind also nicht nur einfache Sattmacher, sondern sie enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einem wichtigen Ernährungsbaustein macht. Das gilt vor allem für Obst. Viele Low Carb-Anhänger lehnen Bananen und Äpfel ab, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Für den Ernährungswissenschaftler Hans Braun gehört vitaminreiches Obst jedoch genauso zu einer guten Ernährung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Unabhängig vom Fruchtzuckergehalt.

Anders sieht es jedoch bei einfachem Zucker aus. Hier sind sich Experten einig, dass diese Kalorienbomben auf Dauer schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es als erwiesen an, dass ein zu hoher Zuckerkonsum für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Ihre Empfehlung für den täglichen Verzehr hat die WHO daher drastisch reduziert. So sollte man höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Zucker aufnehmen. Noch besser sei es, den freien Zucker gleich auf fünf Prozent zu reduzieren, also höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln pro Tag.

Selbst kochen spart Kalorien

Für Susanne Klaus ist die Reduzierung der Zuckermenge absolut sinnvoll. Und da geht es für sie nicht um die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“, sondern um industriell erzeugte Lebensmittel. „Egal ob Tütensuppe, Brotaufstrich oder Fertiggericht: Diese Lebensmittel enthalten immer große Mengen an Zucker.“ Wer Zucker und damit Kalorien einsparen will, solle daher möglichst auf Fertigprodukte verzichten, so ihr Rat. Denn: Für Verbraucher ist der Zuckeranteil in Fertigprodukten nicht immer erkennbar, da viele Hersteller die Kohlenhydrate nicht aufschlüsseln.
Auch Hans Braun sieht in dem hohen Zuckerkonsum die größte Gefahr – für Übergewicht und die Gesundheit. Statt sich durch komplizierte Nährstoffangaben zu quälen, rät er, auf die Kalorienangabe zu schauen. „Von allem, was mehr als 250 Kalorien pro 100 Gramm hat, sollte man die Finger lassen.“ Susanne Klaus empfiehlt für eine gesunde und kalorienarme Ernährung, selbst zu kochen. „Wer eine Tomatensuppe oder Bolognese-Soße mit frischen Zutaten zubereitet oder einen Pizzateig selbst belegt, kommt nicht auf die Idee, Zucker zu verwenden. Wer selbst kocht, spart also fast immer Kalorien ein.“

 

Reitsportzentrum Gut Ising

Yoga und Reiten

Von der Yogamatte aufs Pferd? Was ungewöhnlich klingt, bietet jetzt ein Hotel am Chiemsee an. Reitlehrerin Sonja Will und der Yogalehrerin Selina Krämer erklären im Interview die Symbiose aus Yoga und Reiten.

 

Was muss ich mir unter Yoga und Reiten vorstellen, etwa Yogaübungen während des Reitens?

Sonja Will: Keine Angst, niemand muss sein Yogakönnen auf dem Rücken des Pferdes unter Beweis stellen. Und das Pferd selbst macht auch kein Yoga.

Selina Krämer: Yoga und Reiten wechseln sich ab. Wir starten morgens mit Yoga, mittags oder am Nachmittag folgt eine Reit-Einheit und am Abend gibt es zum Ausklang des Tages nochmals eine Yoga-Einheit. In der Zwischenzeit haben die Gäste Zeit für Wellness, Entspannung, Natur und den Austausch mit den anderen Reitern.

Handelt es sich um Yoga-Übungen, die eigens auf den beim Reiten belasteten Bewegungsapparat abgestimmt sind?

Selina Krämer: Die Yogaübungen sind sowohl auf die Voraussetzungen der Teilnehmer ausgerichtet, als auch auf das Reiten in seinem emotionalen, mentalen und körperlichen Bereich. Ruhe, ein entspannter, beweglicher Körper und eine ruhige Atmung trotz Anstrengung werden beim Yoga geübt. Das alles brauchen wir auch beim Reiten. Achtsamkeit und Körperbewusstsein, welches beides wichtig ist für die Beziehung und sensible Kommunikation zwischen Reiter und Pferd, werden durch die Yogakurse geschult und gestärkt.

Sonja Will: Ergänzend ist zu sagen, dass wir am Ende auch immer konstruktive Gespräche mit den Teilnehmern führen, so dass wir deren Feedback zu den Einheiten entsprechend auswerten und gegebenenfalls umsetzen können.

Wurden die Übungen speziell entwickelt oder handelt es sich um „klassische“ Übungen/Stellungen?

Selina Krämer: Es handelt sich um klassische Übungen, die in die Bereiche Asana – körperliche Herausforderung und Entspannung, Pranayama – Atemtechniken und Atemkonzentration und Meditation – Konzentration und Innehalten unterteilt sind. Wir werden uns in den Bereichen Asana vor allem auf die Stellen konzentrieren, die die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit beim Reiten besonders beanspruchen.

Warum eignet sich die Verbindung von Yoga und Reitsport so gut?

Sonja Will: Ein eingespieltes Team von Reiter und Pferd besticht durch sein harmonisches Zusammenspiel. Dieses entsteht durch das Verständnis und die Verbindung zwischen Mensch und Tier. Yoga hilft durch verbesserte mentale und körperliche Fähigkeiten, eine viel angenehmere, einfachere und effektivere Kommunikation mit dem Pferd zu führen.

Eignet sich Yoga & Reiten für alle Reitdisziplinen?

Sonja Will: Ja, es wird auch wahlweise Springen und Dressur sowohl mit dem eigenen als auch mit einem Schulpferd angeboten. Einsteiger sind bei Yoga & Reiten genauso willkommen wie Fortgeschrittene und entsprechend sind die jeweiligen Einheiten auch auf die Niveaus der Teilnehmer sowie die verschiedenen Disziplinen abgestimmt.

Ist es egal, welche Pferderasse ich reite?

Sonja Will: Ja, ist es. Ein Pferd ist ein Pferd, egal welche Rasse und ob es sich um ein Turnier- oder Freizeitpferd handelt.

Kann ich bei meinem Pferd eine Veränderung feststellen, wenn ich Yoga mit Reiten verbinde? Spürt es zum Beispiel meine Hilfen schneller?

Sonja Will: Ein Reiter, der zentrierter und ausgeglichener ist, spürt sich selbst bewusster. Das führt auch dazu, dass er mit seinem Tier feiner, bestimmter und direkter kommuniziert.

 

Kontakt: Weitere Informationen zum Angebot und Buchung unter: http://www.gut-ising.de/sport-freizeit-events/eventkalender/details/events/topkurs-yoga-reiten-2016.html

Bild: Gut Ising

 

Yoga-reise

Exklusive Leserinnen-Reise

Für Kurzentschlossene. Es gibt noch ein paar wenige freie Plätze für unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca!

Die active woman- Pilates Pur-Woche 
vom 16. – 23.04.2016 ab 928,- Euro

Unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca lädt zu einem einzigartigen und ganzheitlichen Training ein, bei dem Sie spüren, wie gut Pilates Ihnen und Ihrem Körper tut. Es ist uns gelungen, zwei der führenden Expertinnen auf dem Gebiet Pilates zu gewinnen: Dunja Krieger, geb. Meyer, und Andrea Schick-Zech. Unsere Expertinnen entführen Sie in verschiedene Themenwelten des Pilates. Erleben Sie unvergessliche Stundeneinheiten voller Ideenreichtum wie Pure Pilates, Pilates mit dem Ball, mit dem Theraband oder der Rolle, Faszien-Pilates, Yogilates, Pilates & Stretch, Pilates für den Rücken, Pilates Intro oder SUP Pilates. Unser vielseitiges Programm bietet sowohl Einsteigerinnen die Möglichkeit, in die Pilates-Methode hineinzuschnuppern, als auch fortgeschrittenen Teilnehmerinnen, ihre Kenntnisse zu erweitern und zu vertiefen. Alle Infos zur Pilates-Woche finden Sie hier

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