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Kopfhörer

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es beim Einsatz von Musik zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Medaille

Go for Gold

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage von Kraft, Kondition und Technik, sondern auch von mentaler Stärke. Und die lässt sich trainieren – mit vielen positiven Effekten für Alltag und Job. Was man dabei von Spitzensportlern lernen kann, das erklärt die renommierte Motivationstrainerin Antje Heimsoeth.

 Spitzensportler sind extrem fokussiert. Sie konzentrieren sich jeden Tag nur auf das, was sie ihren Zielen näherbringt. Was um sie herum passiert, blenden sie aus: Die Zehntausende von Menschen im Stadion, die Millionen vor den Bildschirmen, die Erwartungen der eigenen Familie oder von penetranten Journalisten, die um sie herumscharwenzeln. Klar – Spitzensportler wissen ja auch, dass Konzentration im Wettkampf Gold wert ist. Dass sehr gute Konzentration positive und unterstützende Gedanken braucht. Und Selbstvertrauen. Denn unsere innere Einstellung, unsere Gedanken und Glaubenssätze bestimmen unser Handeln und damit unseren Erfolg – sowohl im Spitzensport als auch im Alltag.
Antje Heimsoeth, einer der renommiertesten Mentalcoaches in Deutschland, weiß: „Mentale und emotionale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Wettbewerb.“ Bedeutet: Eine Spitzensportlerin wie beispielsweise Tennisstar Angelique Kerber wäre bei allem Talent, aller Kraft, Kondition und Technik niemals Grand-Slam-Siegerin geworden, wenn sie an sich selbst gezweifelt hätte. Grund: Wenn der Kopf blockiert ist, bremst er sich selbst aus. Den Erfolg fahren dann mental Stärkere ein. „Der größte Gegner steht nicht auf dem Tennisplatz oder sitzt am Verhandlungstisch – der ärgste Widersacher sitzt zwischen unseren Ohren“, so Antje Heimsoeth.

 Wie genau die innere Stimme zum Unterstützer wird, lässt sich bei Profi-Sportlern immer wieder beobachten: Sie führen vor und während eines Wettkampfs häufig Selbstgespräche, geben sich Anweisungen, klopfen sich auf die Oberschenkel, machen sich Mut. Antje Heimsoeth kennt die Tricks, mit denen sich Unsicherheit in Mut verwandeln lässt, aus Zweifeln Zuversicht wird und aktives Handeln Versagensängste ausschaltet. Ob im Job, Sport oder Privatleben – Erfolg ist keine Glücksache, die nur wenigen Talentierten zugänglich ist. Erfolg ist erlernbar. Antje Heimsoeth nennt hier vier Basis-Strategien und sieben Übungen, die täglich angewendet zu mehr Lebensqualität und Erfüllung führen.

1.Innerer Dialog
Der erste Schritt, damit auch Sie Ihr Potenzial im Job oder im Alltag voll ausnutzen können, ist der Aufbau von Selbstvertrauen, also vom Glauben an sich und Ihre Leistungsfähigkeit. Antje Heimsoeth: „Wer vor einer Herausforderung steht, schwankt oft zwischen Zuversicht und Selbstzweifeln. Das geht Spitzensportlern im Turnier genauso wie Ihnen vor einer wichtigen Präsentation. Entscheidend ist, dass die Zuversicht die Oberhand behält. Das können Sie mit einem inneren Dialog beeinflussen.

2. Positive Bilder
Viele Spitzensportler nutzen Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie stellen sich etwa vor, wie sie den Pokal in die Höhe stemmen, sie hören den Jubel der Zuschauer und spüren, wie die Glücksgefühle sie durchströmen. Solche Bilder bzw. inneren Filme führen sie sich regelmäßig vor Augen. Denn für ein starkes Selbstbewusstsein ist es entscheidend, dass wir mit positiven Bildern statt mit Bildern voller Angst aufs Spielfeld, zu einem Vorstellungsgespräch oder zu einer Verabredung gehen. Das Unterbewusstsein greift stets auf die gespeicherten Bilder zurück – und die können uns, je nachdem, womit wir unsere innere Leinwand füllen, unterstützen oder schwächen.

3.Stärken stärken
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal an eigene Erfolge, kleine oder große, erlebt haben? Wann Sie sich zuletzt Ihre Stärken vor Augen geführt haben? Lange her? Das liegt auch daran, dass wir unsere Aufmerksamkeit eben vor allem auf Negatives und Defizite richten. Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf, in der Mehrheit leider negative. „Dabei kann man aus Erfolgserlebnissen und dem Wissen um die eigenen Talente und Fähigkeiten sehr viel Energie ziehen“, erklärt Antje Heimsoeth. Wer sich seiner Stärken bewusst wird, geht selbstsicherer und mental gestärkt an Herausforderungen heran. Was können Sie also besonders gut? Welche Erfolge konnten Sie schon feiern? Wofür bekommen Sie Lob? Welche Eigenschaften schätzen andere an Ihnen?

4.Konkrete Ziele
Formel-1-Rennfahrer Nico Rosberg hatte zu Beginn seiner Karriere nur ein Ziel vor Augen: Weltmeister werden! Das Ziel hat er erreicht, indem er wie ein Bergsteiger Schritt für Schritt den Berg hochgekraxelt ist und sich dabei Etappenziele setzte. Das können Sie privat wie geschäftlich genauso machen. Beispiel: den ersten Halb-Marathon bis Herbst 2017 laufen, bis 2018 Regionalleiterin werden. Nach dem Spanisch-Grundkurs auf dem Markt im nächsten Barcelona-Urlaub eigenständig Obst und Gemüse einkaufen etc.

 

Laufstil - Wie läufst Du?

Ein Frage des Stils

Mit dem Laufen ist es so eine Sache. Auf der einen Seite wird es als einfachste Sache der Welt propagiert – „loslaufen und Spaß haben“. Auf der anderen Seite wird leidenschaftlich über den richtigen Laufstil diskutiert. Höchste Zeit für ein paar Antworten.

Daniela Kösler ist Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin, aktive Triathletin und sie betreut Wettkampf- und Leistungssportler ihres Teams XTrail-Aktiv. Trotzdem bleibt sie bei der Frage nach der Bedeutung des Laufstils relativ gelassen. „Wenn jemand beim Laufen keine Probleme hat und glücklich dabei ist, würde ich nie jemanden umstellen. Denn wie jemand läuft, ist immer eine individuelle Sache und hängt auch von seinen athletischen und koordinativen Fähigkeiten ab.“

Grundsätzlich wird zwischen drei Laufstilen unterschieden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Der Vorfußlauf ist der aktivste Stil und wird von Sprintern und Bergläufern, aber auch von ambitionierten Langstreckenläufern bevorzugt. Lande- und Abdruckpunkt sind der gleiche. Der Vorfuß sowie Achillessehne und Wade werden zweimal belastet.

Beim Fersenlauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Es ist der typische Stil beim lockeren Dauerlauf, aber auch beim ambitionierten Lauf. Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen beiden Stilen und wird von vielen Langstrecken- und Marathonläufern angewandt.

Doch ist der Laufstil selten eine bewusste Entscheidung. „Welchen Laufstil jemand hat, hängt auch mit den Schuhen zusammen, die er oder sie trägt“, betont Daniela Kösler. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Sprengung. Darunter versteht man bei Laufschuhen den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß. Und dieser wiederum ergibt sich aus der Kombination aus Fußbett und Zwischensohle, den wichtigsten Bestandteilen eines Laufschuhes.

„Je flacher die Sohle ist, desto niedriger ist die Sprengung und damit auch die Dämpfung. Läufer mit einer flachen Sohle landen automatisch auf dem Vorfuß, wenn sie die entsprechende Bewegungskoordination und Fußkraft mitbringen“, so die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin. Ein Laufschuh mit einer hohen Sprengung verfügt dagegen über einen „Absatz“. Je höher die Sprengung, umso effektiver ist die Dämpfung. Dies führt dazu, dass ein Läufer auf der Ferse landet. Ein Schuh mit großer Sprengung – mehr als 10mm – lässt ein Vorfußlaufen fast unmöglich machen.

Naturalrunning ist in – eignet sich aber nicht für jeden

Dass es seit einiger Zeit einen regelrechten Hype um den Vorfußlauf als „richtigen“ Laufstil gibt, hat laut Daniela Kösler vor allem zwei Grunde. „Zum einen belastet der Fersenfuß mehr die Gelenke und steht daher im Verdacht, z. B. für Knieschmerzen verantwortlich zu sein. Zum anderen gibt es einen Trend zum Naturalrunning oder Barfußlauf. Die Schuhe dazu haben eine sehr niedrige oder gar keine Sprengung. Wer solche flachen Schuhe trägt, kann gar nicht anders, als auf dem Vorfuß beziehungsweise den Ballen zu landen.“

Naturalrunner vertreten die Ansicht, dass der direkte Bodenkontakt der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspreche und deshalb der Vorfußlauf auch der richtige und damit bessere Laufstil sei. Doch so einfach ist es nicht, sagt die Sportwissenschaftlerin. „Es stimmt, dass beim Vorfußlauf die Landephase besser abgefedert ist und dadurch die Gelenke weniger belastet werden. Dafür wird aber die Achillessehne mehr gefordert. Wer den Stil nicht beherrscht, die athletischen Voraussetzungen nicht mitbringt, weil er etwa eine zu schwache Fußunterschenkelmuskulatur hat, oder einfach nicht der Typ dafür ist, kann Probleme bekommen. Und ganz grundsätzlich muss man sagen, dass Naturalrunning nicht für jeden geeignet ist.“ Ihr Rat: Wer keine Probleme beim Laufen hat, sollte sich auch nicht verrückt machen.

Dennoch kann es sinnvoll sein, den eigenen Laufstil zu hinterfragen. Daniela Köseler nennt dafür drei Grunde:
– Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, vor allem in den Gelenken
– Sie trotz regelmäßigen Trainings keine Leistungssteigerung erreichen
– der Spaß am Laufen verloren gegangen ist.

Einen anderen Laufstil muss man lernen

Wichtig sei es jedoch, nicht selbst zu versuchen, den Laufstil zu ändern. „Am besten ist es, sich professionell begleiten zu lassen. So vermeidet man, dass sich Fehler einschleichen.“ Daniela Kösler arbeitet in solchen Fällen auch mit Videoanalysen. Und die Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlauf erfordert Zeit und Geduld. „Acht bis 12 Wochen dauert es, bis man den neuen Laufstil beherrscht“, gibt die erfahrene Läuferin und Trainerin zu bedenken. Vor einem extremen Schuhwechsel warnt Daniela Kösler dagegen. „Wer bislang in einem gut gedämpften Schuh gelaufen ist, dann auf einen Schuh mit superflacher Sohle umsteigt und nichts an seiner Fußkraft und Koordination ändert, wird sicher nicht glücklich werden. Schmerzen sind vorprogrammiert und man eignet sich außerdem eine falsche Technik an, die nicht zur gewünschten Leistungssteigerung führt.“

Laufneulingen rät Daniela Kösler, einen Anfängerkurs zu machen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, die von einem qualifizierten Trainer geleitet wird. „Wer von Anfang an technisch sauber läuft, macht schneller Fortschritte und hat mehr Freude am Sport.“ Viele suchten jedoch erst Rat, wenn sie Schmerzen bekämen, so die Erfahrung der Personal Trainerin. „Das ist die Kehrseite eines Sportes, der auf den ersten Blick so einfach ist. Kaum jemand kommt auf die Idee Laufen zu lernen, wie etwa beim Schwimmen oder Tennisspielen. Denn Laufen kann ja vermeintlich jeder.“              Susanne Mittenhuber

Hüteten-Wanderung

Urlaub mit Weitblick: Hütten-Hopping liegt im Trend

Fernblick statt Fernseher, frische Kuhmilch statt Latte Macchiato: Wer die Bergwelt liebt und gerne an der frischen Luft aktiv ist, für den ist ein Wanderurlaub das einzig Wahre. Im Trend liegen derzeit mehrtägige Wandertouren von Berghütte zu Berghütte. Tipps fürs Hütten-Wandern

Was sollten Urlauber bei der Planung für das mehrtägige Hütten-Wandern beachten?

Die beste Zeit dafür ist zwischen Mitte Juni und September. Der genaue Zeitpunkt hängt von den Öffnungszeiten der jeweiligen Hütten ab. Denn in manchen Höhenlagen kann noch Schnee liegen. Wichtig: Die Fitness aller Teilnehmer klären. Dafür sollte jeder zunächst seine Kondition und Grenzen realistisch einschätzen. Abhängig davon fällt die Wahl auf eine leichtere Tour oder eine schwierige Wanderung beispielsweise mit Klettersteigen und höheren Gipfeln. Inspirationen oder durchgeplante Touren mit Wanderkarten finden Interessierte zum Beispiel auf www.alpenverein.de.

Der Deutsche Alpenverein bietet auf seiner Website auch Tipps für Eltern, die mit ihren Sprösslingen die Natur erkunden möchten. Sie finden dort zum Beispiel speziell für Kinder geeignete Hütten und Touren. Wer gerne in der Gruppe wandert und das Organisieren anderen überlassen möchte, ist mit einer geführten Hütten-Tour mit Bergführer gut bedient. Wer die Planung dagegen selber in die Hand nimmt, sollte rechtzeitig die Schlafplätze in den Hütten reservieren – beliebte Unterkünfte sind oft schon Monate im Voraus ausgebucht. Eine Stornierung, zum Beispiel aufgrund schlechter Wetterverhältnisse, hat, wie bei Hotels, in vielen Fällen Stornogebühren zur Folge.

Wie sollten Hütten-Hopper ihren Rucksack packen? Was muss auf jeden Fall mit?

Der Rucksack sollte ein Mindestvolumen von 30 Litern haben. Es empfiehlt sich, dass der gepackte Rucksack bei sehr fitten Personen 20 bis 25 Prozent des Eigengewichts nicht überschreitet, ansonsten sind es sogar nur 10 bis 15 Prozent. Beim Packen ist darauf zu achten, schwere Dinge möglichst so zu verstauen, dass der Schwerpunkt nah am Körper liegt. Das heißt, Ersatzschuhe gehören eher an die innenliegende Rückenseite des Rucksackes als in die Außentasche. Gleichzeitig können die Gegenstände, die erst abends auf der Hütte relevant sind, wie beispielsweise der Waschbeutel, weiter nach unten als eine Windjacke, die bereits während des Wanderns nötig sein kann. Ein Tipp: Über Kreuz packen. Das heißt, die Sachen, die Wanderer auf ihrer Tour häufig brauchen, sind im Rucksack des Mitwanderers und umgekehrt. Dadurch muss derjenige, der für sich etwas braucht, nicht jedes Mal den eigenen Rucksack abschnallen.

Ganz wichtig ist die richtige Ausrüstung: Feste Bergschuhe, die bereits eingelaufen sein sollten, sowie eine Regen- und Windjacke sind Pflicht, selbst wenn die Wettervorhersage gut ist und der Weg harmlos wirkt. Denn in den Bergen ändert sich das Wetter oft innerhalb von Minuten und vorher gut begehbare Pfade können sich durch einen Regenguss in Schlammsteige verwandeln. Ausreichend Wechselkleidung wie Funktionsshirts und Wandersocken darf ebenfalls nicht fehlen. Für die Übernachtungen auf den Berghütten sind ein Hüttenschlafsack, eine Taschenlampe sowie Hütten- beziehungsweise Hausschuhe erforderlich. Der Waschbeutel sollte nur das Nötigste beinhalten und mit möglichst kleinen Tuben gefüllt sein, um Gewicht einzusparen. Für eine erholsame Nacht sind Ohrstöpsel empfehlenswert. Auch an Proviant, Sonnenschutz und ein Erste-Hilfe-Set inklusive Blasenpflaster sollten Wanderer denken. Eine Checkliste finden Interessierte zum Beispiel auf www.huettentouren.info.

Wie können sich die Urlauber vorbereiten? Und wer übernimmt die Kosten, wenn im schlimmsten Fall eine Bergung notwendig ist?

Wer eine längere Hüttentour plant, sollte das nicht ohne vorangegangenes Training tun. Dafür empfiehlt es sich, einige Testwanderungen in voller Montur zu unternehmen. Dabei stellt sich heraus, ob eine Wanderung mit dem geplanten Gewicht des Rucksacks unbeschwert möglich ist. Aber auch, ob die Ausrüstung, etwa die Wanderstiefel, den Anforderungen gerecht wird. Bei Probetouren ist es außerdem sinnvoll, auf ein entsprechendes Höhenprofil zu achten. Denn meist macht nicht das Laufen an sich den Wanderern zu schaffen, sondern die zurückgelegten Höhenmeter. Zu einer optimalen Vorbereitung gehört jedoch auch, sich um den passenden Versicherungsschutz zu kümmern.

Kommt es in den Alpen beispielsweise zu einem Unfall, der eine Bergung mit dem Hubschrauber erfordert, übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung diese Kosten nicht. Hier ist eine Reisekrankenversicherung sinnvoll, deren Schutz nicht nur im Ausland, sondern auch bei einer Bergung innerhalb Deutschlands gilt. Auf der sicheren Seite sind Wanderer mit dem RundumSorglos-Paket, das Reiserücktritts- (inklusive Reiseabbruch-), Reisekranken- und Reisegepäckversicherung enthält.

Quelle: ERGO Group

Dehnen für Läufer

Dehnen? Stretching? Besser nach dem Training!

Ein Aufwärmtraining beugt Verletzungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit. Darüber herrscht Einigkeit. Ob das Dehnen oder Stretching dabei sinnvoll ist, wird kontrovers diskutiert. active woman-Expertin Jutta Schuhn erklärt die Knackpunkte.

Stretching

Unter Stretching wird meistens das sogenannte „statische Dehnen“ verstanden, bei der eine Position eingenommen wird, die dann gehalten werden muss. Als Methode zur Erweiterung der Reichweite einer Bewegung (Amplitude) ist Stretching etabliert und durch wissenschaftliche Studien gestützt.Weniger eindeutig ist die Studienlage in Bezug auf die Vorbereitung sportlicher Belastungen (Aufwärmen) und zur Verletzungsprophylaxe.

Theoretisch erscheint das Dehnen, z.B. vor einem Lauf, durchaus sinnvoll. Denn die Dehnung soll die Spannung in den Muskeln und Sehnen verringern und so die Flexibilität erhöhen Viele Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass Dehnen vor dem Training keine bzw. nur eine geringeWirkung auf die Verletzungsprophylaxe hat. Eine neue Studie der University Medical Center Groningen in den Niederlanden kam sogar zu dem Ergebnis, dass Stretching vor dem Training die Verletzungsgefahr für Sehnen erhöhen kann.

Stretching entspannt den Muskel

Wie ist dies zu erklären? Zunächst einmal muss man verstehen, wie ein Muskel arbeitet. Um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen, steigt während einer Belastung die Grundspannung der Muskeln an. Dies ist auch das Ziel des Aufwärmens. Mit dem Dehnen, vor allem dem statischen Dehnen, kann man diese Muskelspannung wieder senken, also den Muskel entspannen. Stretching ist damit der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung.

Vor dem Training ist gerade statisches Dehnen daher nicht unbedingt zu empfehlen. Untersuchungen zeigen auch, dass statisches Dehnen die Power und Muskelkraft verringert. Deshalb empfehlen die meisten Coaches einWarm-up mit Bewegung, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Hier durch wird der Muskel beziehungsweise die Faszie aktiviert und so auf die Belastung vorbereitet.

Nach dem Laufen dehnen

Statisches Dehnen sollte daher besser im Anschluss an das Training erfolgen, unter anderem da die Muskeln noch warm sind. Wenn möglich, ist es sogar besser, mit dem Nachdehnen bis nach dem Duschen zu warten – gerade nach harten und hochintensiven Läufen!

Grundsätzlich ist Dehnen nach wie vor sinnvoll, in vielen Fällen sogar notwendig. Das gilt vor allem für Freizeitsportler, die häufig mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen haben. Das bedeutet: Ein Muskel ist kräftiger als sein Gegenspieler, ein anderer ist verkürzt. Dadurch treten unweigerlich Schonhaltungen auf, die sich beim Laufen noch verstärken. So erhöht sich die Belastung für die Gelenke, was im Extremfall zu frühzeitigem Verschleiß führen kann.

Unsere Expertin

Jutta Schuhn ist Dipl. Sportwissenschaftlerin und ausgebildete Tanztherapeutin.
Sie hat zahlreiche Fitnessprogramme entwickelt und ist Reebok Mastertrainerin.
Als Fitness- und Aerobic Consultant berät sie Unternehmen.
Sie ist europaweit unterwegs und bildet Trainer aus.
www.juttaschuhn.de

Ausdauersport ist gesund

Glücklicher laufen mit der inneren Uhr

Sie haben sich mal wieder vorgenommen, zwei Mal pro Woche morgens zu laufen – und es hat nicht funktioniert. Schieben Sie nicht die Schuld auf den inneren Schweinehund. Fragen Sie besser Ihre innere Uhr.

Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln ist das, was man eine klassische Lerche nennt. Ihr Tag beginnt morgens um 6 Uhr – und zwar mit einer Laufrunde. „Ich liebe es, so früh zu laufen.“ Trotzdem würde sie nie jemanden dazu überreden, ebenfalls um 6 Uhr morgens durch die Stadt zu joggen. „Bei so einer eher ungewöhnlichen Zeit ist es wichtig, dass sie den eigenen Biorhythmus nicht stört. Wer um 6 Uhr morgens läuft, sollte sich dabei wohl und gesund fühlen. Erschöpfung ist dagegen Zeichen, dass die Uhrzeit nicht zum Sport passt“, so die Sportmedizinerin.

Die Hormone

Wie wir uns fühlen, wird maßgeblich von unserer inneren Uhr beeinflusst. Dem Nucleus suprachiasmaticus, einer Neuronengruppe im Zwischenhirn, die über den Sehnerv Informationen über Helligkeit und Dunkelheit erhält, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Er bestimmt unseren Tag- und Nachtrhythmus und hat zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachhormon Serotonin Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

So haben die meisten Menschen im Laufe eines Tages zwei Leistungshochs – einmal vormittags zwischen 9 und 11 Uhr und dann wieder zwischen 16 und 19 Uhr. Theoretisch wäre dies auch die beste Zeit, um aktiv zu sein. Doch zumindest von montags bis freitags ist dies für Berufstätige schwierig. Wer Sport machen will, kann dies eigentlich nur morgens oder spätabends machen. Welche Variante am erfolgversprechendsten ist, hängt von der inneren Uhr ab, und diese kann bei jedem anders ticken. Forscher unterscheiden zwischen dem Typ Lerche, der als Frühaufsteher vor allem in der ersten Tageshälfte leistungsstark ist, und der Eule, die eher am Nachmittag und Abend aktiv wird.

Für die Motivation, Sport zu treiben, spielt der eigene Biorhythmus eine große Rolle, sagt die Sportmedizinerin. „Zu einer gefühlt passenden oder richtigen Uhrzeit kann man sich eher aufraffen, als wenn man ohnehin müde ist und sich kaputt fühlt.“ Das heißt, wer also ohnehin morgens größte Probleme hat, aus dem Bett zu kommen, tut sich mit einem morgendlichen Sportprogramm ungleich schwerer als jemand, der nach dem ersten Klingeln des Weckers bereits hellwach ist. Umgekehrt scheitern viele beim Feierabend-Workout – trotz guter Vorsätze und Argumente. Einfach, weil sie zu müde sind.

Zu erkennen und zu akzeptieren, dass man nun mal eine Lerche oder eine Eule ist und sich dementsprechend für eine morgendliche oder abendliche Laufrunde entscheidet, scheint die Erfolgsquote zu erhöhen. Wer dagegen ständig gegen seine innere Uhr anläuft, wird selten glücklich. Dennoch sollte man es sich aber auch nicht zu leichtmachen und die innere Uhr als Ausrede missbrauchen, sagt Christine Graf. Denn die vermeintlich optimale Trainingszeit – z. B. sonntags um 12 Uhr – könne auch schlicht mit Gewohnheit zu tun haben. Und die ganze persönliche Erfahrung der Professorin: „Auch eine Lerche kann abends Spaß beim Sport haben…“

 

Kilos runter - Laune rauf, active woman

Kilos runter, Laune rauf

Tipps für nachhaltiges, gesundes und individuelles Abnehmen
 
Der Sommer kommt und mit ihm der feste Wille, zur Badesaison noch ein paar Pfunde loszuwerden. Und zwar möglichst schnell. Zahlreiche Diäten locken mit genau diesem Versprechen. Doch neben einem raschen Gewichtsverlust bringen sie meist vor allem eines: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Am Ende sind die Kilos wieder da und mit ihnen der Frust. Wie gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingen kann und der Genuss dabei trotzdem nicht zu kurz kommt, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen, so das Institut für Demoskopie Allensbach in seinem Kurzbericht von 2014. An Vorschlägen, wie das gehen könnte, mangelt es nicht: Glyx-Methode, Intervall-Fasten, energiereduzierte Mischkost, Low-Carb-Diät oder Trennkost – um nur einige zu nennen. Und welche Methode ist am besten geeignet? Experten sind sich einig: Die eine ideale Diät für alle gibt es nicht. Die beste individuelle Ernährungsweise für jeden Einzelnen aber schon. „Der persönliche Geschmack eines Menschen spielt eine große Rolle. Er hat sich seit der Kindheit entwickelt. Ihn komplett über Bord zu werfen, wird dauerhaft nicht funktionieren“, ist Dr. Wolfgang Reuter von der DKV überzeugt. Wer vier Wochen die Zähne zusammenbeißt, um danach wieder zum gewohnten Essverhalten zurückzukehren, steuert zielsicher in den Jo-Jo-Effekt. Das lässt sich mit realistischen Erwartungen und einer guten Portion Geduld verhindern.

Schnelles Abnehmen lohnt sich nicht

Fünf Kilo in fünf Tagen – klingt verlockend. Ist aber nicht empfehlenswert. „In den ersten Tagen einer Diät purzeln die Kilos deshalb oft sehr schnell, weil der Körper vor allem Wasser verliert. Es ist also nichts anderes als ein Scheinerfolg“, so Dr. Wolfgang Reuter. Wer viel mit den verschiedenen Turbo-Diäten experimentiert, schadet sich sogar. Denn zahlreiche Studien belegen: Die Erfolgsaussichten für dauerhaftes Abnehmen werden schlechter, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat. „Wer bereits mehrfach wieder zugenommen hat, verliert das Vertrauen in sich selbst. Für die Motivation ist das nicht förderlich“, weiß Dr. Reuter. „Zudem scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.“

Der Schlüssel zum Erfolg: Realistische Erwartungen und Geduld

Der ein oder andere mag es nicht gerne hören, aber es ist eine wichtige Erkenntnis für jeden, der sein Gewicht dauerhaft reduzieren will: „Abnehmen erfordert Geduld. Der Körper braucht Zeit, die Energiereserven, die er meist über Jahre aufgebaut hat, langsam wieder abzugeben“. Sich realistische Ziele zu setzen, ist der erste wichtige Schritt zum langfristigen Erfolg. „Zwei Kilo weniger pro Monat sind empfehlenswert“, weiß der Gesundheitsexperte der DKV. „Insgesamt sind fünf bis zehn Prozent Gewichtsabnahme, dauerhaft gehalten, ein großer Erfolg“, so Dr. Reuter. Und der Weg dahin? Eigentlich ganz einfach: Kalorien sparen. „Die Entscheidung, ob jemand Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße reduziert, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen“, sagt Dr. Wolfgang Reuter. Wichtig ist, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird. Sie sollte daher zum individuellen Geschmack passen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Denn nur dann kann es gelingen, bei der Stange zu bleiben. Hilfreich beim Abnehmen ist auch regelmäßige Bewegung: Sie kurbelt den Kalorienverbrauch des Körpers dauerhaft an.

Abwechslungsreich und lecker

Die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sollte möglichst abwechslungsreich sein, weil der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Dazu gehören auch gesunde Fette, so paradox das klingt. Denn der Körper kann lebensnotwendige Stoffe wie Vitamin A beispielsweise nur mit Fett lösen und somit nutzen. Eine gesunde Ernährungsweise ermöglicht beispielsweise der neue Trend „Intervallfasten“. Die bekannteste Form ist hier die 5:2-Methode. Anwender können an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an den übrigen zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien pro Tag. Ein weiteres Beispiel ist die „Energiereduzierte Mischkost“. Sie setzt sich aus vielen Ballaststoffen, einem moderaten Anteil an Eiweiß und wenig Fett zusammen, die pro Tag zu einer Ersparnis von etwa 500 Kilokalorien führen kann. Unabhängig davon, welche Ernährungsweise individuell am besten passt: Kleine Sünden sollten immer erlaubt sein. Denn essen sollte Spaß machen und Genuss bringen. Alles andere schafft statt einer guten Figur nur schlechte Laune. Und die braucht niemand – erst recht nicht, wenn die Sonne vom Himmel lacht.

active woman abonnieren

Quelle: Ergo group

Check: Fitnessstudios im Test - active woman

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.

Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.

Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout

Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.

Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.

Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL


In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.

Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX.

Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.

Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba.

Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics.

Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga und Sport - weiß gekleidete Frau im Kopfstand

Yoga für Sportlerinnen

Sport und Yoga passen nicht zusammen – das dachte auch Ex-Basketballerin Erin Taylor. Im active woman Interview beschreibt die 33-jährige Amerikanerin, wie sie zu einer „widerwilligen Yogini“ wurde.

Was bedeutet Ihnen Yoga?

Am College spielte ich Basketball und fand Yoga langweilig. Ich dachte, dass die Zeit auf dem Spielfeld oder im Kraftraum sinnvoller genutzt wäre. Erst als mich eine Wirbelsäulenverletzung infolge von Übertraining außer Gefecht setzte, war ich bereit zu erkennen, was in meinem Körper vor sich ging. Dass meine hohe Schmerzgrenze niemanden beeindruckte – am allerwenigsten mich selbst. Yoga war der Reset, der mir half, mein Gleichgewicht wiederzufinden.

Wie kann Yoga gerade Sportlerinnen helfen?

Nichts ist entmutigender, als sich im Training im wahrsten Sinne ein Bein auszureißen und am Ende verletzt und der Chance beraubt zu sein, seine Ziele zu erreichen. Mir wurde nach einer harten Saison auf der Ersatzbank klar, dass viele Sportler von den ausgleichenden Superkräften des Yoga profitieren könnten. Denn gezielt eingesetzt, bedeutet Yoga Gleichgewicht, und Gleichgewicht bedeutet den Sieg.

Kann denn Yoga tatsächlich die sportliche Leistung verbessern?

Wenn man die richtigen Zusammenhänge herstellt, ja! Es geht aber nicht nur darum, dass man Yoga macht, sondern wie man es macht. Mit einigen coolen Posen kann man in den sozialen Medien sicherlich Eindruck schinden. Doch wer den Fuß hinter den Kopf bringt, kann noch lange nicht schneller laufen oder höher springen.

Letztlich geht es Ihnen aber auch darum, Yogalösungen für körperliche Probleme zu finden und Menschen die schmerzlichen Folgen muskulärer Ungleichgewichte zu ersparen. Was genau verstehen Sie unter „Ungleichgewichten“?

Der Körper ist eine hochintelligente integrierte Einheit. Ist er im Gleichgewicht, funktioniert die Biomechanik, also das Zusammenspiel von Knochen, Bindegewebe und Muskeln, optimal. Ist er es nicht, reagiert er mit suboptimalen Strategien, damit es trotzdem irgendwie weitergeht. Muskuläre Ungleichgewichte enden immer mit Kompensation, dem schlimmsten Feind jedes Sportlers. Gelingt es nicht, Ungleichgewichte aufzuspüren und systematisch anzugehen, wird der Körper sie kompensieren. Er wird alles dafür tun, dass es irgendwie weitergeht. Verletzungen sind dann unvermeidlich – und das ist kein Spaß. Das Gesetz der Kompensation besagt: Wird eine Bewegung auf irgendeine Weise eingeschränkt, überträgt sich die Kraft auf den Punkt des geringsten Widerstands. Wer weitermacht, obwohl er irgendwo Schmerzen hat, verursacht damit unweigerlich auch anderswo Schmerzen.

Welche Beispiele gibt es für solche Ungleichgewichte?

Füße etwa bilden das Fundament des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der Gelenke, werden aber oft vernachlässigt. Man sollte die Zehen bewusst spreizen und damit wackeln können. Wer Kraft und Beweglichkeit der Zehen und Füße schult und sie zu bewegen lernt, kann sie optimal einsetzen und Verletzungen vermeiden. Dafür gibt es im Buch ganz einfache Übungen. Oder die Oberschenkel. Die meisten Menschen schenken den hinteren Oberschenkelmuskeln kaum Beachtung – oder nur um sich zu beschweren, wie hart sie sind. Das viele Sitzen macht diese Muskelgruppe so störungsanfällig. Verspannte und verklebte hintere Oberschenkelmuskeln sind die Folge. Wenn man nach langem Sitzen plötzlich aufspringt, um zum Joggen zu gehen, ist die Muskulatur verhärtet und ihr Bewegungsumfang eingeschränkt, sie wird verletzungsanfälliger.

Wie kann man denn das Gleichgewicht wieder herstellen?

Gleichgewicht muss man sich verdienen, und Yoga ist eine geeignete Möglichkeit. Yoga schenkt Einsicht in muskuläre Ungleichgewichte und daraus resultierende Kompensationsmuster und lehrt, mit systematischen Korrekturen die goldene Mitte wiederzufinden. Doch das funktioniert nur, wenn Sie sich ehrlich eingestehen, wo Sie derzeit stehen, und konsequent üben, wenn Sie sich Ihrer Ungleichgewichte bewusst und bereit sind, Augenblick für Augenblick darauf zu reagieren. Sonst werden Sie bestehende Probleme auf der Matte nur noch verstärken.

Wie viel Zeit muss man dafür aufwenden?

Alle sagen, dass man auf den Körper hören soll, aber nur wenige reagieren darauf. Denn es ist nicht leicht, noch eine weitere Sache im prall gefüllten Terminkalender unterzubringen. Doch gerade in hektischen Zeiten tun Korrekturen besonders not, und Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie das Tempo drosseln und in sich hineinhören. Wer fünf Minuten täglich an einer speziellen Sache arbeitet, erreicht mehr als mit einer Yogastunde in der Woche. Ob Sie ein paar Minuten oder eine Stunde haben: Betrachten Sie die Zeit auf der Matte als echte Pause – als Reset – und nicht als weiteren Punkt auf Ihrer To-do-Liste.

 „Reset“ nennen Sie ja auch das Yoga-Programm, das Sie In Ihrem neuesten Buch „Yoga für Sportler“ vorstellen. Es sieht nicht so aus, als müsste man sich maximal verbiegen können, um seinen Körper zu trainieren…

Mir liegt sehr viel daran, Übungstechniken zu zeigen, die Yoga zugänglicher und wirkungsvoller machen. Das Buch ist nach Körperregionen gegliedert und erklärt einige der häufigsten muskulären Ungleichgewichte, die Sportlern heute zu schaffen machen. Einfache Selbsttests und praktische Lösungen helfen bei der Beurteilung und Korrektur von Problemen, die zu Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit einschränken können, wenn nichts dagegen unternommen wird. Mit dem Yoga-Programm werden Sie sich leichter fühlen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden und lernen, es in einem aktiven Leben zu bewahren. Das ist nicht immer leicht, muss aber auch nicht unnötig schwer sein. Und wenn es gelingt, kommen Sie Ihren sportlichen Zielen immer näher.

Buchtipp: Yoga für Sportler von Erin Taylor, riva-Verlag, 19,99 Euro.

 

Erfolg? Frau in Starposition auf der Laufstrecke

Mit dem richtigen Ziel zum Erfolg

Ziele? Natürlich gibt es sie.

Menschen, die einfach nur Spaß am Laufen haben und sich keine Gedanken machen, wie lange, wie schnell und wie oft sie in dieser Woche gejoggt sind. Die meisten Menschen brauchen jedoch ein Ziel, um Erfolg zu haben  sagt die Sportpsychologin Desiree Heß.

Warum sind Ziele so wichtig?

Desiree Heß: Ziele zeigen uns, welche Wünsche wir haben und welche Prioritäten wir setzen. Damit strukturieren sie viele Abläufe, geben dem Sporttreiben einen individuellen Sinn. Außerdem stärken sie das Selbstvertrauen, wenn wir sehen, dass wir Erfolg haben können, von dem wir vorher nur geträumt haben. Dabei ist es wichtig, Ziele richtig auszurichten.

Ich muss also erst einmal ein Ziel formulieren…
Ja, ein gut formuliertes Ziel beinhaltet individuelle Gegebenheiten und Detailliertheit.
Das heißt, es muss an den eigenen Fähigkeiten ausgerichtet sein. Es sollte also weder zu schwer noch zu leicht sein. Es sollte eine Herausforderung sein, die jedoch machbar ist, da sonst die Motivation leidet. Entweder war es kein Problem, dieses Ziel zu erreichen, da es jeder schaffen kann, oder ich gebe mich direkt mit dem Gedanken „Das war sowieso zu schwierig“ geschlagen.
Zweitens sollte das Ziel detailliert formuliert sein. Denn viele Zielsetzungen scheitern an einer schwammigen Formulierung, z.B. „Ich will mehr laufen oder „Ich will schneller laufen“. Aber ab welcher Zeit bin ich schneller gelaufen? Was ist für mich persönlich eine Verbesserung?

Also Trainingsplan und Laufuhr?
In jedem Fall sollte das Ziel in irgendeiner Form messbar sein, mit Hilfe von Zeit, Runden oder Anzahl der Kilometer. Oder bis wann man das Ziel erreicht haben will. Ohne feste Einheiten und Terminierung kann man nicht überprüfen, ob man schneller oder mehr Runden läuft.

Aber nicht jeder läuft, um schneller zu werden…
Es geht immer um die Frage, was will ich erreichen? Will ich laufen, um an die frische Luft zu kommen, die Ausdauer zu steigern, Kalorien zu verbrennen oder um den Kopf frei zu bekommen? Das persönliche Ziel ist durch den Charakter und die eigenen Prioritäten geprägt.
Zur ersten Orientierung kann man auch mit einem kleinen Trick arbeiten. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt und entspannt ist. So konzentriert man sich eher auf sich und seine Bedürfnisse und Wünsche. Man kann etwa die Augen schließen und sich eine realistische Situation vorstellen, in der man zufrieden ist und etwas erreicht hat. Was macht mich so zufrieden? Was habe ich in dieser Situation erreicht? Wie habe ich es geschafft, zu diesem Ziel zu kommen?

Kann ich mich auch ohne Ziel sportlich weiterentwickeln?
Rein physiologisch gesehen, ist Veränderung nur durch neue Reize und eine Adaption des Organismus an den Trainingsreiz möglich. Laufe ich also immer die gleiche Strecke und im gleichen Tempo, wird meine Leistungsentwicklung irgendwann stagnieren.

Welche Rolle spielt ein Ziel für die Motivation? 
Eine sehr große, denn Motivation kommt aus dem Lateinischen (movere – antreiben, bewegen). Zudem ist ein Ziel etwas, was wir wollen und was noch nicht erreicht ist. Das alleine ist schon ein Push für die Motivation. Wir wollen mit unseren Fähigkeiten und unserem Durchhaltevermögen ein Ziel erreichen. Und am Ende steht immer: „Wenn ich das geschafft habe, kann ich auch ganz Anderes erreichen.“ Wichtig ist hier die Erkenntnis, dass der Erfolg durch die eigene Arbeit und Zielstrebigkeit erreicht wurde.

Der Fehler
Viele machen den Fehler, erreichte Ziele glücklichen Umständen zuzuschreiben (die anderen waren einfach langsamer, deswegen hatte ich Glück) statt den eigenen Fähigkeiten. Das ist ein fataler Fehler und ein riesiger Dämpfer für die Motivation, da wir von der Situation abhängig sind und es nicht mehr um unser Können geht. Man muss stolz auf Erfolge zu sein. Das gibt neue Energie, um die nächsten Ziele anzugehen und neues Selbstvertrauen zu schöpfen.

Und wenn ich an meinem Ziel scheitere?
Etwas nicht auf Anhieb zu schaffen, gehört zum Leben dazu und ist Teil des Prozesses zur Zielgestaltung. Die Hauptsache ist, es weiter zu versuchen. Zusätzlich kann man mit diesem Ergebnis auch weiterarbeiten und neue Ziele entwickeln. Woran ist das Ziel gescheitert? Muss das Ziel genauer formuliert werden? Typisch ist zum Beispiel, dass man plant, abends immer ins Fitnessstudio zu gehen. Zuhause angekommen, ist jedoch das Sofa verführerischer. Entscheidend ist,  immer dranzubleiben und Strategien zu entwickeln, um wieder auf Kurs zu kommen. Wie Oscar Wilde treffend sagte: „Am Ende wird alles gut und wenn es noch nicht gut ist, ist es auch noch nicht das Ende.“

Einmal einen Marathon zu laufen, ist für viele das ultimative Ziel. Warum übt gerade der Marathon so eine Faszination aus?
Ein Marathon ist als Ziel typisch für die heutige Leistungsgesellschaft. Es ist nicht mehr nur eine Strecke über die 42,195 Kilometer, sondern der charakterliche Beweis, langfristig und diszipliniert auf ein Ziel hinarbeiten zu können, bei dem man sich selbst auch immer wieder überwinden muss. Man ist beeindruckt von einer Person, die berichtet, einen Marathon gelaufen zu sein. Deswegen ist ein Marathon ein großes Traumziel in dieser Zeit. Wer möchte nicht gerne als diszipliniert, gesund und ausdauernd eingeschätzt werden?

 

 

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