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Mit active woman jeden Tag ein toller Gewinn im Adventskalender

Advent mit active woman

Mit active woman den Advent genießen & täglich tolle Preise gewinnen.

Coming soon – wir starten natürlich erst am 1. Dezember.

 

 

 

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Gewinnspiel Bowflex

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Alle Einsendungen, die uns bis zum 31. Dezember 2017 erreichen, haben eine Gewinnchance.

Teilnahmebedingungen:
Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Barablösung oder Übertragung des Preises ist nicht möglich. Der Preis wurde uns kostenlos zur Verfügung gestellt. Die Gewinner werden unter allen Einsendungen per Los ermittelt und unter der im Teilnahme-Formular eingegebenen Adresse, Telefonnummer oder E-Mail-Adresse benachrichtigt. Teilt ein Gewinner nicht innerhalb einer Frist von vier Wochen nach Absenden der Gewinn-Benachrichtigung eine gültige Post-Zustelladresse von sich mit oder wird ein versandter Gewinn von der Post zurückgesandt, z. B. wegen falscher/unvollständiger Anschrift oder Nichtabholung, ist der Veranstalter berechtigt, einen anderen Gewinner zu ziehen; der Gewinnanspruch verfällt insoweit.

Teilnehmen kann nur, wer das Online-Formular eigenhändig ausfüllt inklusive vollständiger Adresse und E-Mail-Adresse und absendet; ausdrücklich ausgeschlossen sind Einsendungen, die beauftragte Dienstleister wie etwa Gewinnspiel-Services für ihre Kunden oder Mitglieder vornehmen. Der Veranstalter behält sich vor, Teilnehmer vom Gewinnspiel auszuschließen bei Verstoß gegen die Teilnahmebedingungen oder bei Versuchen, den Ablauf des Gewinnspiels unzulässig zu beeinflussen, beispielsweise durch Einschaltung von Strohleuten. Mitmachen kann jeder, der das 18. Lebensjahr vollendet hat.

Laktatmessung bei Läufern

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini
Seightseeing in Laufschuhen

Sightseeing in Laufschuhen

Städtetrips machen Spaß, können aber auch schnell in Stress ausarten. Denn schließlich muss man eine ganze Reihe von Sehenswürdigkeiten „abarbeiten“. Unser Tipp: geführte Joggingtouren mit einheimischen Laufguides. Die Laufprofis vor Ort kennen die schönsten Strecken – und die besten Abkürzungen. Der Tourenanbieter GetYourGuide  hat geführten Sightjogging-Routen in ganz Europa zusammengestellt.

Lauf durch die Berliner Zeitgeschichte

Innerhalb von rund einer Stunde bewegen sich die Teilnehmer der geführten Jogging-Runde duch die bewegende Geschichte der deutschen Hauptstadt. Die Guides vermitteln während der Tour die wichtigsten Informationen zu den besuchten Sehenswürdigkeiten, der Geschichte und dem Flair der Millionenstadt und machen dieses Erlebnis zu einer bleibenden Erinnerung. Während der Tour können natürlich jederzeit Pausen eingelegt und Fotos gemacht werden. Auf dem Programm stehen der Reichstag und das Bundeskanzleramt, der neue Hauptbahnhof und natürlich die grüne Lunge Berlins, der Tiergarten. Hier entdecken die Sportler das Haus der Kulturen der Welt, das Schloss Bellevue, das Bundespräsidialamt und die Siegessäule. Der Lauf führt außerdem zu einer der Gedenkstätten des deutschen Widerstands und dem Holocaust Mahnmal, bevor er am Brandenburger Tor endet. Ab 15 Euro pro Person.

Auf und ab in Prag

Sightjogging ist eine unkonventionelle Art, um eine Stadt zu erkunden und lässt die Teilnehmer einen ganz eigenen Blick auf die Umgebung werfen. Je nach Fitnesslevel und Zeitplan wird die Tour individuell an die Gruppe angepasst. Los geht es im Zentrum der tschechischen Stadt. Der Trainingsleiter führt die Läufer durch versteckte Gassen und vorbei an malerischen Ecken. Während der 60- bis 90-minütigen Jogging-Runde werden die unterschiedlichen Seiten Prags entdeckt. Zunächst laufen die Besucher entlang der Moldau, bevor es hinauf zur Prager Hochburg geht, um anschließend den Riegrovy Sady, einen der berühmtesten Parks Prags und den darin gelegenen Vítkov-Hügel zu erkunden. Ab 14 Euro pro Person.

Schwitzen am Zürichsee

Eine schwungvolle Besichtigung Zürichs bietet der 90-minütige Lauf entlang der Limmat bis hinunter an die Ufer des Zürichsees. Die Route führt auch durch die Altstadt und bietet bei den Kathedralen Fraumünster und Grossmünster genügend Zeit, um zu verschnaufen. Künstlerisches Highlight bei ersterer sind die von Marc Chagall gestalteten Glasfenster. Die Zwillingstürme von Grossmünster dominieren weithin sichtbar das Bild der Stadt. Für ein Extratraining sorgen die 200 Stufen, die an die Spitze des Kirchturmes führen, von wo die Besucher einen perfekten Rundumblick genießen können. Ab 67 Euro pro Person.

Lissabon für Eilige

Vor allem Geschäftsreisende werden sich über die Gelegenheit freuen, Lissabon innerhalb von nur einer Stunde zu erkunden und damit ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. Gemeinsam mit dem Guide wird die Tour an die Wünsche der Teilnehmer angepasst. So könnte eine Tour durch den Parque Florestal de Monsanto führen, der mit 800 Hektar der größte Park Lissabons ist. Oder die Gruppe wagt sich an die hügelige Route zum Castelo de São Jorge. In nur einer Stunde lernen die Läufer die Stadt, Sehenswürdigkeiten und geheime Wege kennen, die sonst vielleicht verborgen geblieben wären. Ab 25 Euro pro Person.

Ohne Reue Brüsseler Waffeln genießen

Diese Sightjogging-Tour führt in das Zentrum von Brüssel, wo sich Alt und Neu harmonisch aneinander fügt: So stehen zum Beispiel historische Bauten neben ultramodernen Gebäuden. Diese Vielfalt prägt das gesamte Stadtbild. Jede Straße und jeder Ort hat eine eigene Geschichte und Mythologie. Der Tourguide sorgt für eine abwechslungsreiche und unterhaltsame Laufrunde, in dem die eine oder andere Geschichte zum Besten gegeben wird. Ab 39 Euro pro Person.

Laufen in der Heimat der Queen

Eine gemeinsame Jogging-Tour ist ein gesunder und einzigartiger Weg, um die Sehenswürdigkeiten Londons zu entdecken. Die Strecke ist circa sechs Kilometer lang und führt unter anderem an der National Gallery und der Nelson-Säule auf dem Trafalgar Square vorbei. Aber auch am London Eye und den Houses of Parliament, der Westminster Abbey und dem Buckingham Palace zieht die Gruppe vorbei. Die Joggingrunde eignet sich auch für weniger geübte Läufer, die bei den zahlreichen Foto-Stopps verschnaufen können. Ab 31 Euro pro Person.

Trainieren wie Prinz Daniel

In Stockholm können sportliche Besucher zwischen drei verschiedenen Lauftouren wählen oder am besten alle drei Versionen buchen. Die erste Tour führt in erster Linie durch das Stadtzentrum und die Altstadt. Startpunkt ist der Kungsträdgården, ein großer Park und beliebter Treffpunkt für Einheimische. Die Residenz des Premierministers, das Rathaus, die Parlamentsgebäude und der Königspalast sind ebenfalls Teile der Strecke. Auf der Insel Riddarholmen laufen die Jogger an privaten Palästen aus dem Jahr 1600 vorbei. Die Tour endet in der Altstadt vor der Krönungskirche.

Die zweite Variante startet an eben dieser und führt die Teilnehmer entlang des Strandvägen auf die Insel Djurgården, dem Erholungsgebiet für die Einheimischen. Die dritte Tour widmet sich mehr dem alternativen Stockholm und führt die Läufer nach Södermalm. Die Geschichte des Viertels begann Anfang 1600, als es in der Altstadt langsam aber sicher zu wenig Platz für die Bürger gab. Im Laufe der Zeit hat sich das einstige Armenviertel zu einem In-Quartier entwickelt, das schicke Boutiquen, gemütliche Cafés und gute Restaurants beherbergt. Berühmt wurde es als die Heimat von Lisbeth Salander, Hauptfigur der Literaturverfilmung „Das Mädchen mit dem Drachen-Tattoo“. Ab 16 Euro pro Person.

 

Wandern

Goldene Zeiten für Gipfelstürmer

Unbeschwert Bergwandern

Freiheit, Abenteuer und immer eine neue Herausforderung – das macht Bergwandern so beliebt und zum absoluten Trendsport. Insbesondere in den goldenen Herbstmonaten September und Oktober lohnt sich eine Wanderung: angenehme Temperaturen und wunderschöne Landschaften. Doch egal ob Freizeitsportler oder Profi – dieses Hobby birgt auch Gefahren, die nicht zu unterschätzen sind. Für einen sicheren und unbeschwerten Ausflug sollte man ein paar wichtige Faktoren beachten.

10 Dinge, die man beim Wandern beachten sollte

 

Mit Plan loslaufen

Die richtige Vorbereitung ist das A und O: Anreise, Route, Unterkunft sind Punkte, die besser vor dem Start festgelegt sind. So bleibt kein Platz für böse Überraschungen.

Die richtige Selbsteinschätzung

Trotz Fitnessstudio oder Joggen im Wald: Die Berge und insbesondere die Höhenluft verlangen dem Körper oft mehr ab, als er gewohnt ist. Wichtig ist daher eine gute Selbsteinschätzung. Ist man wirklich fit genug für die fünfstündige Tour mit 1.200 Höhenmetern? Lieber eine einfache Wanderung zum Einstieg wählen und langsam steigern.

Das Wetter beachten

Vor allem in den Bergen sind Unwetterlagen gefährlich und kommen schnell. Vor der Wanderung also nochmals die lokalen Wetterberichte checken, denn vor Ort sieht es oft ganz anders aus als im Bericht für einen Großraum gemeldet wurde. Wird man dennoch mitten in der Wanderung von einem plötzlichen Gewitter überrascht, nicht unter Bäumen Schutz suchen. Blitze schlagen hier am häufigsten ein.

Auf dem Weg bleiben

Die Wanderroute führt in umständlichen Schlangenlinien zum Gipfel und querfeldein gäbe es eine Abkürzung. Gerade hier lauern Gefahren wie unüberwindbare Bäche oder loses Geröll. Auch der Naturschutz ist ein nicht zu verachtender Faktor. Lieber auf dem ausgeschriebenen Weg bleiben und sicher ankommen.

Angemeldet auf Wanderschaft gehen

Im Fall der Fälle erhöht es die Rettungschancen deutlich, wenn vor der Tour Angehörige oder der Hüttenwirt über die Route informiert werden. Erscheint der Wanderer nicht rechtzeitig zurück oder meldet sich nicht wie vereinbart, können das Suchgebiet stark eingeschränkt und die Chancen auf Rettung enorm gesteigert werden.

Pausen einlegen

Auch der fitteste Bergwanderer weiß: In den Bergen kann jeder falsche Schritt fatale Folgen haben. Hier ist es umso wichtiger, ausgeruht und konzentriert zu sein. Pausen helfen dabei und beugen Müdigkeit und Überanstrengung vor.

Die richtige Kleidung tragen

In den Bergen zählt vor allem eine Regel: Funktionalität geht vor. Hier kommt es nicht darauf an, den neuesten Trends zu folgen oder schick auszusehen. Stattdessen sollte die Kleidung passen, leicht und komfortabel sein. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf den Schuhen. Eingetragene Wanderschuhe mit gutem Profil sind ein absolutes Muss.

Das Gewicht bedenken

Picknickdecke, 1. Hilfe-Set, Fotokamera, eine Regenjacke, falls das Wetter umschlägt, ausreichend Wasser, Gehstöcke, Wechselkleidung und eine Brotzeit für die Pausen. Die Checkliste für das Gepäck ist lang. Besser: Überlegen, was man wirklich benötigt, und dadurch weniger Gewicht den Berg hochtragen.

Wasser mitnehmen

Viel Gepäck bedeutet viel Gewicht. An einem sollte man dabei aber nicht sparen: Ausreichend Wasser oder andere Getränke sind enorm wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu stabilisieren. Für eine Wanderung sollte man mit mindestens zwei Litern rechnen.

Sonnencreme und Kopfschutz tragen

Auch im Herbst, wenn die Sonne tiefer steht als zu Hochsommerzeiten, sind ein Kopfschutz und Sonnencreme absolute Must-Haves für Wanderer. Die UV-Strahlen sind in der Höhe deutlich stärker und die Gefahr einen Sonnenstich oder -brand zu bekommen umso höher.

Trotz guter Vorbereitung und Einhaltung der Regeln bleiben auch erfahrene Wanderer nicht von unvorhergesehen Situationen und Zwischenfällen verschont. Schon ein kleiner Unfall kann dazu führen, dass man festsitzt und von einem Hubschrauber abtransportiert werden muss. Deshalb lohnt es sich grundsätzlich über den richtigen Versicherungsschutz nachzudenken – so wie bei jedem anderen verletzungsgefährdeten Sport auch.

Quelle: Allianz

 

Ausdauertraining

Ausdauersport

Die besten Argumente fürs Ausdauertraining

Muskeln

Ausdauertraining senkt den Fettgehalt im Körper und steigert damit den Muskelanteil. Krafttraining führt zu Muskelzuwachs und erhöht die Maximalkraft. Folge: Sehr gut Trainierte haben bis zu zwei Drittel weniger Fett im Körper als Untrainierte. Altersbedingtem Muskelabbau, der schon ab 30 beginnt, wird entgegengewirkt und Stürzen im Alter vorgebeugt.
Gelenke, Sehnen, Bänder Eine gesunde Mischung aus Ausdauerund Krafttraining sowie Stretching führt zu mehr Flexibilität des Bewegungsapparates. Folge: Die Bänder werden gestärkt, und dem Abbau von Gelenkknorpeln wird entgegengewirkt.

Hormone

Durch Ausdauertraining wird das Sexualhormon Testosteron gesteigert. Das Stresshormon Cortisol, als entzündungshemmendes Hormon im Körper vorhanden, wird vermehrt ins Blut abgegeben. Serotonin und Endorphine werden ausgeschüttet. Folge: Die Stimmung steigt.

Blut

Ausdauersport steigert die Sauerstoffaufnahme des Blutes. Folge: Die Blutfettwerte sinken. Die Konzentration des Cholesterins LDL, das die Gefäße verstopft, nimmt ab, die des Cholesterins HDL, das die Gefäße reinigt, wird erhöht. Durch Bewegung wird mehr Zucker verbrannt und der Blutzuckerspiegel gesenkt.

Herz, Kreislauf, Gefäße

Beim Ausdauersport wird regelmäßig Sauerstoff aufgenommen. Dadurch werden Muskeln und Organe mehr durchblutet. Der Herzmuskel vergrößert sich. So kann das Herz bei jedem Schlag mehr Blut ausstoßen. Folge: Ruhepuls und Erholungszeit nehmen ab. Das Herz wird belastbarer. Das Herzinfarktrisiko sinkt.

Lunge

Ausdauersport führt langfristig zur Bildung von mehr Blutgefäßen und Lungenbläschen. Folge: Das Atemvolumen kann vergrößert werden. Und die Lunge verbessert ihre Fähigkeit, Sauerstoff aus der Luft zu filtern.

Immunsystem

Durch regelmäßigen, moderat betriebenen Sport werden die Abwehrkräfte gestärkt. Folge: Sportlich Aktive leiden seltener unter Erkältungskrankheiten.
Haut Ausdauersport steigert die Durchblutung, und der Sportler schwitzt.Wasser aus unserem Körper wird über die Haut verdunstet. Der Körper gibt Wärme ab und regelt, dass die Temperatur immer gleich bleibt. Folge: Hautalterung kann so vorgebeugt werden.

Knochen

Regelmäßiger Sport erhöht langfristig die Knochendichte. Folge: Verletzungen (Brüchen) wird vorgebeugt. Auch das Osteoporose-Risiko verringert sich langfristig.
Trail 2

Über Stock und Stein

Weg von der Straße, rein ins Gelände, das reizt viele. Doch gerade Frauen haben vor dem Trailrunning einen Heidenrespekt, stellt Langstreckspezialist Carsten Stegner immer wieder fest. Doch dafür gibt es überhaupt keinen Grund. Im Gegenteil.

Trailrunning boomt und Carsten Stegner, Leiter der aktiv Laufen-Laufcamps auf Mallorca, kann das verstehen. „Beim Trailrunning nimmt man die Natur viel intensiver wahr. Wenn ich einen Trail laufe, weiß ich nicht unbedingt, was mich erwartet. Das macht es spannend und reizvoll zugleich.“ Neu ist diese Art des Laufens jedoch nicht. Bergläufe und dementsprechende Wettbewerbe gab es schon immer. Trailrunning als Freizeitsport ist jedoch nicht mehr nur auf die Alpen beschränkt. „Natürlich sind Läufe in den Bergen etwas besonderes und immer ein Highlight, aber zum Trailrunning gehören nicht unbedingt Höhenmeter“, erklärt Carsten Stegner. „Jeder, der den Feldweg verlässt, macht Trailrunning. Das kann am Strand, in den Dünen oder im Wald sein.“

Immer wieder hört Carsten Stegner von Frauen, die gerne und regelmäßig laufen, den Satz: „Ich würde zwar gerne Trailrunning machen, aber ich bin noch nicht so weit“. Ihre Befürchtungen: Das Laufen im Gelände sei technisch schwieriger und vor allem anstrengender. Beides stimmt so nicht, betont der Langstreckenspezialist. „Die Lauftechnik spielt im Gegensatz zum Straßenlauf beim Trailrunning gerade am Anfang und für Hobbyläufer keine Rolle. Traillaufen ist in erster Linie intuitives Laufen, bei dem es auf die Koordination ankommt. Und hier sind Frauen sogar im Vorteil, weil sie koordinativ einfach besser sind.“

Nicht die Bestzeit, sondern der Weg ist das Ziel
Natürlich seien Steigungen anstrengend, aber grundsätzlich sei Trailrunning auch nicht anstrengender als Laufen auf dem Asphalt. „Wer Trails läuft, dem geht es – anders als beim Straßenlauf – nicht unbedingt um Schnelligkeit“, so Stegner. „Und beim Trailrunning ist es ganz selbstverständlich, dass unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander laufen. Wer ein bisschen schneller ist, der wartet eben oben auf die anderen. Das ist ganz normal. Der Weg ist hier das Ziel. Das Miteinanderlaufen spielt eine große Rolle. Man will gemeinsam einen Trail entdecken und bewältigen.“

Carsten Stegner will zwar Läuferinnen zum Trailrunning motivieren, nicht jedoch zum kompletten Umstieg. „Ideal ist es, wenn man beides macht und mischt. Mal läuft man einen Trail, mal nimmt man eine klassische Laufstrecke. Das macht nicht nur Spaß und bringt Abwechslung, sondern man profitiert auch von den unterschiedlichen Anforderungen.“

Denn während beim Trailrunning die Koordination geschult wird, steht beim Laufen auf den Asphalt letztendlich immer die Zeit und damit die Schnelligkeit im Vordergrund. Carsten Stegner: „Wer zwischen beiden Disziplinen wechselt, entwickelt sich weiter und steigert die eigene Leistung.“

Trailrunner laufen konzentrierter
Ein weiterer Vorbehalt gegen das Trailrunning ist die vermeintlich höhere Verletzungsgefahr. Doch tatsächlich gibt es hierfür keine Belege. Mit dem Knöchel umzuknicken, kann auch auf dem Feldweg und auf dem Asphalt passieren. Grundsätzlich sind Trailrunner konzentrierter unterwegs – gerade, weil sie auf den Untergrund achten müssen. Auch dies minimiert das Verletzungsrisiko. Für Sicherheit sorgen außerdem die richtigen Schuhe. „Gerade Anfänger sollten nicht mit den leichtesten Schuhen loslaufen. Ein stabiler Schuh ist das wichtigste“, betont Carsten Stegner. Das müsse am Anfang nicht unbedingt ein echter Trailschuh sein.

Die Schuhe? Stabil, wasserdicht und mit Profil
Wer Trailrunning aber für sich entdeckt hat, sollte sich unbedingt einen entsprechenden Schuh zulegen, rät der Experte. Denn neben einer guten Stabilität verfügen Trailschuhe über ein gutes Profil und Membrane. Das wasserdichte Material ist hilfreich, wenn der Pfad durch einen kleinen Bach führt. Und auch die Bekleidung wird mit zunehmender Leidenschaft für das Gelände immer wichtiger.  Für Trailrunner ist es nicht ungewöhnlich, auch einmal drei oder vier Stunden unterwegs zu sein. Die typischen Trailrunning-Shirts und -Jacken mit kleinen Taschen sind dann besonders hilfreich, denn hier können gut Gels oder sonstige Helfer verstaut werden. Ebenfalls praktisch sind die schmalen, leichten Trailrunning-Rucksäcke, die in der Regel auch über eine Trinkblase verfügen.

Kopfhörer

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es beim Einsatz von Musik zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Medaille

Go for Gold

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage von Kraft, Kondition und Technik, sondern auch von mentaler Stärke. Und die lässt sich trainieren – mit vielen positiven Effekten für Alltag und Job. Was man dabei von Spitzensportlern lernen kann, das erklärt die renommierte Motivationstrainerin Antje Heimsoeth.

 Spitzensportler sind extrem fokussiert. Sie konzentrieren sich jeden Tag nur auf das, was sie ihren Zielen näherbringt. Was um sie herum passiert, blenden sie aus: Die Zehntausende von Menschen im Stadion, die Millionen vor den Bildschirmen, die Erwartungen der eigenen Familie oder von penetranten Journalisten, die um sie herumscharwenzeln. Klar – Spitzensportler wissen ja auch, dass Konzentration im Wettkampf Gold wert ist. Dass sehr gute Konzentration positive und unterstützende Gedanken braucht. Und Selbstvertrauen. Denn unsere innere Einstellung, unsere Gedanken und Glaubenssätze bestimmen unser Handeln und damit unseren Erfolg – sowohl im Spitzensport als auch im Alltag.
Antje Heimsoeth, einer der renommiertesten Mentalcoaches in Deutschland, weiß: „Mentale und emotionale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Wettbewerb.“ Bedeutet: Eine Spitzensportlerin wie beispielsweise Tennisstar Angelique Kerber wäre bei allem Talent, aller Kraft, Kondition und Technik niemals Grand-Slam-Siegerin geworden, wenn sie an sich selbst gezweifelt hätte. Grund: Wenn der Kopf blockiert ist, bremst er sich selbst aus. Den Erfolg fahren dann mental Stärkere ein. „Der größte Gegner steht nicht auf dem Tennisplatz oder sitzt am Verhandlungstisch – der ärgste Widersacher sitzt zwischen unseren Ohren“, so Antje Heimsoeth.

 Wie genau die innere Stimme zum Unterstützer wird, lässt sich bei Profi-Sportlern immer wieder beobachten: Sie führen vor und während eines Wettkampfs häufig Selbstgespräche, geben sich Anweisungen, klopfen sich auf die Oberschenkel, machen sich Mut. Antje Heimsoeth kennt die Tricks, mit denen sich Unsicherheit in Mut verwandeln lässt, aus Zweifeln Zuversicht wird und aktives Handeln Versagensängste ausschaltet. Ob im Job, Sport oder Privatleben – Erfolg ist keine Glücksache, die nur wenigen Talentierten zugänglich ist. Erfolg ist erlernbar. Antje Heimsoeth nennt hier vier Basis-Strategien und sieben Übungen, die täglich angewendet zu mehr Lebensqualität und Erfüllung führen.

1.Innerer Dialog
Der erste Schritt, damit auch Sie Ihr Potenzial im Job oder im Alltag voll ausnutzen können, ist der Aufbau von Selbstvertrauen, also vom Glauben an sich und Ihre Leistungsfähigkeit. Antje Heimsoeth: „Wer vor einer Herausforderung steht, schwankt oft zwischen Zuversicht und Selbstzweifeln. Das geht Spitzensportlern im Turnier genauso wie Ihnen vor einer wichtigen Präsentation. Entscheidend ist, dass die Zuversicht die Oberhand behält. Das können Sie mit einem inneren Dialog beeinflussen.

2. Positive Bilder
Viele Spitzensportler nutzen Ihre geistige Vorstellungskraft, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie stellen sich etwa vor, wie sie den Pokal in die Höhe stemmen, sie hören den Jubel der Zuschauer und spüren, wie die Glücksgefühle sie durchströmen. Solche Bilder bzw. inneren Filme führen sie sich regelmäßig vor Augen. Denn für ein starkes Selbstbewusstsein ist es entscheidend, dass wir mit positiven Bildern statt mit Bildern voller Angst aufs Spielfeld, zu einem Vorstellungsgespräch oder zu einer Verabredung gehen. Das Unterbewusstsein greift stets auf die gespeicherten Bilder zurück – und die können uns, je nachdem, womit wir unsere innere Leinwand füllen, unterstützen oder schwächen.

3.Stärken stärken
Erinnern Sie sich, wann Sie das letzte Mal an eigene Erfolge, kleine oder große, erlebt haben? Wann Sie sich zuletzt Ihre Stärken vor Augen geführt haben? Lange her? Das liegt auch daran, dass wir unsere Aufmerksamkeit eben vor allem auf Negatives und Defizite richten. Bis zu 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf, in der Mehrheit leider negative. „Dabei kann man aus Erfolgserlebnissen und dem Wissen um die eigenen Talente und Fähigkeiten sehr viel Energie ziehen“, erklärt Antje Heimsoeth. Wer sich seiner Stärken bewusst wird, geht selbstsicherer und mental gestärkt an Herausforderungen heran. Was können Sie also besonders gut? Welche Erfolge konnten Sie schon feiern? Wofür bekommen Sie Lob? Welche Eigenschaften schätzen andere an Ihnen?

4.Konkrete Ziele
Formel-1-Rennfahrer Nico Rosberg hatte zu Beginn seiner Karriere nur ein Ziel vor Augen: Weltmeister werden! Das Ziel hat er erreicht, indem er wie ein Bergsteiger Schritt für Schritt den Berg hochgekraxelt ist und sich dabei Etappenziele setzte. Das können Sie privat wie geschäftlich genauso machen. Beispiel: den ersten Halb-Marathon bis Herbst 2017 laufen, bis 2018 Regionalleiterin werden. Nach dem Spanisch-Grundkurs auf dem Markt im nächsten Barcelona-Urlaub eigenständig Obst und Gemüse einkaufen etc.

 

Laufstil - Wie läufst Du?

Ein Frage des Stils

Mit dem Laufen ist es so eine Sache. Auf der einen Seite wird es als einfachste Sache der Welt propagiert – „loslaufen und Spaß haben“. Auf der anderen Seite wird leidenschaftlich über den richtigen Laufstil diskutiert. Höchste Zeit für ein paar Antworten.

Daniela Kösler ist Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin, aktive Triathletin und sie betreut Wettkampf- und Leistungssportler ihres Teams XTrail-Aktiv. Trotzdem bleibt sie bei der Frage nach der Bedeutung des Laufstils relativ gelassen. „Wenn jemand beim Laufen keine Probleme hat und glücklich dabei ist, würde ich nie jemanden umstellen. Denn wie jemand läuft, ist immer eine individuelle Sache und hängt auch von seinen athletischen und koordinativen Fähigkeiten ab.“

Grundsätzlich wird zwischen drei Laufstilen unterschieden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Der Vorfußlauf ist der aktivste Stil und wird von Sprintern und Bergläufern, aber auch von ambitionierten Langstreckenläufern bevorzugt. Lande- und Abdruckpunkt sind der gleiche. Der Vorfuß sowie Achillessehne und Wade werden zweimal belastet.

Beim Fersenlauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Es ist der typische Stil beim lockeren Dauerlauf, aber auch beim ambitionierten Lauf. Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen beiden Stilen und wird von vielen Langstrecken- und Marathonläufern angewandt.

Doch ist der Laufstil selten eine bewusste Entscheidung. „Welchen Laufstil jemand hat, hängt auch mit den Schuhen zusammen, die er oder sie trägt“, betont Daniela Kösler. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Sprengung. Darunter versteht man bei Laufschuhen den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß. Und dieser wiederum ergibt sich aus der Kombination aus Fußbett und Zwischensohle, den wichtigsten Bestandteilen eines Laufschuhes.

„Je flacher die Sohle ist, desto niedriger ist die Sprengung und damit auch die Dämpfung. Läufer mit einer flachen Sohle landen automatisch auf dem Vorfuß, wenn sie die entsprechende Bewegungskoordination und Fußkraft mitbringen“, so die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin. Ein Laufschuh mit einer hohen Sprengung verfügt dagegen über einen „Absatz“. Je höher die Sprengung, umso effektiver ist die Dämpfung. Dies führt dazu, dass ein Läufer auf der Ferse landet. Ein Schuh mit großer Sprengung – mehr als 10mm – lässt ein Vorfußlaufen fast unmöglich machen.

Naturalrunning ist in – eignet sich aber nicht für jeden

Dass es seit einiger Zeit einen regelrechten Hype um den Vorfußlauf als „richtigen“ Laufstil gibt, hat laut Daniela Kösler vor allem zwei Grunde. „Zum einen belastet der Fersenfuß mehr die Gelenke und steht daher im Verdacht, z. B. für Knieschmerzen verantwortlich zu sein. Zum anderen gibt es einen Trend zum Naturalrunning oder Barfußlauf. Die Schuhe dazu haben eine sehr niedrige oder gar keine Sprengung. Wer solche flachen Schuhe trägt, kann gar nicht anders, als auf dem Vorfuß beziehungsweise den Ballen zu landen.“

Naturalrunner vertreten die Ansicht, dass der direkte Bodenkontakt der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspreche und deshalb der Vorfußlauf auch der richtige und damit bessere Laufstil sei. Doch so einfach ist es nicht, sagt die Sportwissenschaftlerin. „Es stimmt, dass beim Vorfußlauf die Landephase besser abgefedert ist und dadurch die Gelenke weniger belastet werden. Dafür wird aber die Achillessehne mehr gefordert. Wer den Stil nicht beherrscht, die athletischen Voraussetzungen nicht mitbringt, weil er etwa eine zu schwache Fußunterschenkelmuskulatur hat, oder einfach nicht der Typ dafür ist, kann Probleme bekommen. Und ganz grundsätzlich muss man sagen, dass Naturalrunning nicht für jeden geeignet ist.“ Ihr Rat: Wer keine Probleme beim Laufen hat, sollte sich auch nicht verrückt machen.

Dennoch kann es sinnvoll sein, den eigenen Laufstil zu hinterfragen. Daniela Köseler nennt dafür drei Grunde:
– Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, vor allem in den Gelenken
– Sie trotz regelmäßigen Trainings keine Leistungssteigerung erreichen
– der Spaß am Laufen verloren gegangen ist.

Einen anderen Laufstil muss man lernen

Wichtig sei es jedoch, nicht selbst zu versuchen, den Laufstil zu ändern. „Am besten ist es, sich professionell begleiten zu lassen. So vermeidet man, dass sich Fehler einschleichen.“ Daniela Kösler arbeitet in solchen Fällen auch mit Videoanalysen. Und die Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlauf erfordert Zeit und Geduld. „Acht bis 12 Wochen dauert es, bis man den neuen Laufstil beherrscht“, gibt die erfahrene Läuferin und Trainerin zu bedenken. Vor einem extremen Schuhwechsel warnt Daniela Kösler dagegen. „Wer bislang in einem gut gedämpften Schuh gelaufen ist, dann auf einen Schuh mit superflacher Sohle umsteigt und nichts an seiner Fußkraft und Koordination ändert, wird sicher nicht glücklich werden. Schmerzen sind vorprogrammiert und man eignet sich außerdem eine falsche Technik an, die nicht zur gewünschten Leistungssteigerung führt.“

Laufneulingen rät Daniela Kösler, einen Anfängerkurs zu machen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, die von einem qualifizierten Trainer geleitet wird. „Wer von Anfang an technisch sauber läuft, macht schneller Fortschritte und hat mehr Freude am Sport.“ Viele suchten jedoch erst Rat, wenn sie Schmerzen bekämen, so die Erfahrung der Personal Trainerin. „Das ist die Kehrseite eines Sportes, der auf den ersten Blick so einfach ist. Kaum jemand kommt auf die Idee Laufen zu lernen, wie etwa beim Schwimmen oder Tennisspielen. Denn Laufen kann ja vermeintlich jeder.“              Susanne Mittenhuber