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Treppelaufen

Besser laufen

Besser laufen – mit der Treppenübung für jeden Tag

Viele Menschen laufen nicht aufrecht genug, besonders im Bereich des Rumpfes, wo der Ausgangspunkt für eine effiziente und kraftsparende Laufbewegung liegt. Es gibt aber eine Alltagssituation, in der sich die meisten Menschen auf natürliche Art und Weise richtig bewegen – beim Treppenheruntergehen. Sebastian Rosenkranz von der JES Bewegungsschmiede erklärt, wie es geht.
Die Übung 

Suchen Sie sich auf Ihrer Laufstrecke eine Treppe, die Sie zunächst einfach nur runtergehen. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie auf Ihre natürliche „Treppenbewegung“. Es geht dabei schlicht um das Nachspüren dessen, was Sie dort ganz automatisch bereits machen.
1 Aufrechter und stabiler Lenden-Becken- Hüftbereich
Da beim Treppengehen die Beine mit ihren langen Hebeln wirken, ist es sehr wichtig, dass sie einen festen Angriffspunkt haben. Ansonsten verpufft sehr viel Energie. Die Aufrichtung des Rumpfes lässt sich noch verstärken, indem man den Bauchnabel leicht nach innen zieht, ähnlich wie beim Beckenbodentraining. Aber vergessen Sie dabei das Atmen nicht.
2 Der lockere Fuß
Durch die Aufrichtung erreichen wir eine höhere Position des Rumpfes. Wir sind gestreckter. Damit hat der Fuß mehr (Spiel-)Raum und kann spürbar lockerer nach vorne pendeln. Durch die Schwerkraft fällt der Ballen leicht nach unten, der Abdruck wird verstärkt.
3 Der Fußaufsatz im vorderen Bereich
Beim Treppengehen setzen wir automatisch zuerst den Vorderfuß auf. Durch einen Fußaufsatz im vorderen Bereich ist die Bremskraft geringer, so dass sich das Laufen deutlich leichter und dynamischer anfühlt.
Rubrik Laufen

Nach 5 Wochen macht es Klick

Wen einmal das Lauffieber gepackt hat, der bleibt meist auch bei diesem Sport. Doch wie wird man zur Läuferin? Wie erreicht man dieses Glückgefühl, von dem leidenschaftliche Läuferinnen so schwärmen? Ganz einfach, sagt Lauftrainerin Pamela Gutsch, man muss sich Zeit lassen. Wie viele Frauen Pamela Gutsch schon zur Läuferin gemacht hat, weiß sie nicht. Doch es müssen viele sein.

Seit mehr als 15 Jahren motiviert die gebürtige Amerikanerin an ihrem Wohnort Traunstein Anfängerinnen zum Laufen und verhilft langjährigen Läuferinnen zu neuen Erfolgserlebnissen – mit guter Laune, Gelassenheit und einem alltagstauglichen Lauftraining. Dass viele Frauen trotz guter Vorsätze immer wieder nach ein paar Laufrunden aufgeben, liegt für die Personaltrainerin vor allem an ein paar typischen Anfängerfehlern.

Geduld haben

Wer noch nie gelaufen ist oder wegen einer Schwangerschaft lange ausgesetzt hat, muss sich und seinem Körper Zeit lassen, sagt Pamela Gutsch: „Knochen, Bänder, Sehnen – alles muss sich an diese neue Bewegung gewöhnen.“
Etwa fünf bis sechs Wochen dauert es, bis man eine Grundlage aufgebaut hat. „Das ist dann der Punkt, an dem es ganz oft Klick macht“, erklärt die Lauftrainerin. „Solange sollte man also auch durchhalten.“ Die Fünf-Wochen-Marke ist für Pamela Gutsch ohnehin entscheidend. „Nach dieser Zeit weiß man, ob man eine Läuferin ist oder nicht.“ Gerade Frauen würden oft viele Sportarten ausprobieren und Kurse machen. „Nach fünf Wochen können sie ganz gut einschätzen, ob Laufen überhaupt etwas für sie ist oder ob sie es doch mit einer anderen Sportart versuchen sollen.“ So richtig geschafft hat man es aber erst nach einem zehn- bis zwölfwöchigen Lauftraining. „Ab da macht Laufen richtig Spaß und an das Aufhören denkt niemand mehr.“

Langsam laufen

Wer sich einmal entschieden hat, mit dem Laufen anzufangen, kann es kaum erwarten – und rennt los. „Der größte Fehler von Anfängern ist es, zu schnell loszulaufen“, sagt Pamela Gutsch. Und damit sind sie nicht allein. „90 Prozent laufen generell mit einem viel zu hohen Puls“, so die Beobachtung der Trainerin. Was bei Anfängern schnell zu Frust führt, kann bei Läufern, die ständig am Limit laufen, zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Tempo zu finden (mehr zur Herzfrequenzmessung und zum Laufen mit der Pulsuhr auf Seite 36). Anfängern, die sich mit der Pulsmessung überfordert fühlen, rät Pamela Gutsch, während des Laufens zu reden. „Wenn man sich dabei unterhalten kann, macht man alles richtig.“ Aus diesem Grund hält sie Lauftreffs prinzipiell für eine gute Sache. „Man quatscht automatisch und kommt gar nicht in Versuchung zu schnell zu laufen.“ Und auch der anschließende Blick in den Spiegel ist ein guter Indikator. „Wer nach dem Laufen einen roten Kopf hat, ist definitiv zu schnell gelaufen.

Der Laufstil bringt’s

Mit dem richtigen Laufstil läuft es sich leichter, sagt Pamela Gutsch. Sie beobachtet vor allem zwei Fehler.

Fehler Nr. 1: Der Oberkörper ist gekrümmt. Leichter und dynamischer läuft man, wenn der Oberkörper gerade ist, die Schultern aufrecht sind und die Ellbogen nach hinten zeigen. „Das ist das sogenannte Läuferdreieck“, erklärt Pamela Gutsch. Um zu verhindern, dass man sich beim Laufen zu weit nach vorne beugt, rät die Lauftrainerin dazu, gedanklich mit Skistöcken zu laufen. „Man hält so die Hände gerade, denn die Stöcke sollen sich ja nicht überkreuzen.“

Fehler Nr. 2: Laufen auf der Ferse. Etwa zwei Drittel der Läufer neigen dazu, vor allem auf der Ferse zu laufen und riskieren so, Kniegelenk- und Hüftprobleme. Um mehr auf dem Mittelfuß zu laufen, empfiehlt Pamela Gutsch dieses Training:Während des Laufens 30 Meter nur auf dem Vorderfuß laufen (kein Fersenauftritt), dann versuchen, den Mittelfuß zu finden. Ebenfalls 30 Meter laufen. Dann wieder im gewohnten Laufstil laufen. Dieses Training immer mal wieder zwischendurch einbauen. Auf Dauer läuft man so insgesamt weniger auf der Ferse. Die Zehen brauchen Platz Die meisten Anfänger kaufen sich zu kleine Laufschuhe, so die Erfahrung von Pamela Gutsch. Zwischen dem großen Zeh und der Schuhwand sollte so viel Platz sein, dass man den Daumen hineindrücken kann. Laufschuhe sollten ungefähr ein bis zwei Nummern größer sein als die Schuhgröße, die man im Alltag bevorzugt. Im Sportgeschäft (oft mit Videoanalyse) bekommen Anfängerinnen eine gute Beratung. Zu enge und zu kleine Laufschuhe drücken nicht nur, sie führen oft auch zu einem falschen Laufstil. Fazit: Das Laufen wird beschwerlich.

Pamela Gutsch ist zertifizierte Lauf- und Personaltrainerin mit der Zusatzqualifikation Reha- und Cardiosport. www.topform-laufen.de

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