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Höhentraining für Läuferinnen

Höhenflug

Höhentraining – das ist doch nur etwas für Spitzensportlerinnen… Stimmt nicht: Höhentraining ist auch etwas für Freizeitläuferinnen, die fitter werden und gleichzeitig noch ein wenig abnehmen wollen. Und dafür muss man noch nicht einmal in die Berge fahren….

Auf den ersten Blick wirken die „bewegungsfelder“ in Essen wie ein klassisches Fitnessstudio, doch eine Glastür mit der Aufschrift O2 macht klar, dass hier anders trainiert wird. In dem verglasten Raum herrscht der gleiche Sauerstoffgehalt wie auf einer Höhe von 3.500 Metern. Hier sitzt sitzt Kerstin auf dem Rad und tritt gleichmäßig in die Pedale. Mit dem Mountainbike will die durchtrainierte 40-Jährige über die Alpen fahren. Das Höhentraining in Essen ist ihre Vorbereitung. Einen Raum weiter ist die Luft weniger dünn. Auf 2.700 Metern rennt Marion auf dem Laufband gegen ihre Pfunde an. Zwei Kilo hat sie mit dem Training in der sauerstoffreduzierten Luft schon verloren, weitere zwei sollen noch dazu kommen.

Dünne Luft – hoher Kalorienverbrauch

„Höhentraining kann man ganz unterschiedlich nutzen“, sagt Stephan Erdmann, Geschäftsführer des Instituts bewegungsfelder, das sich auf das sogenannte normobare Höhentraining spezialisiert hat. Im Gegensatz zum hypobaren Höhentraining in natürlichen Höhen, wo die Luftdruckverhältnisse den Sauerstoffgehalt der Atemluft bestimmen, wird bei der Indoor-Variante die sauerstoffreduzierte Luft künstlich erzeugt. „Wer sich in so einer Umgebung bewegt, steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Ausdauer, sondern erhöht auch den Grundumsatz“, erklärt der Sportfachwirt und Personal Trainer. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar. So erhöht sich bei einem Training in 3.000 Metern Höhe der Fettstoffwechsel um 15 Prozent, der Kalorienverbrauch steigert sich sogar um bis zu 50 Prozent.

Olympia in Mexico machte den Anfang

Welche Auswirkungen die Höhe beziehungsweise der geringere Sauerstoffgehalt der Luft auf die sportliche Leistung haben, wurde erstmals 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexico City deutlich. Die Austragungsorte lagen auf einer Höhe von 2.240 Metern und die bereits Wochen vorher angereisten Athleten liefen von Rekord zu Rekord. Die Olympischen Spiele in Mexico gelten daher als eine Art Geburtsstunde des Höhentrainings.

Sauerstoffmangel

Grund für die Leistungssteigerungen waren physiologische Veränderungen im Körper, die durch den Sauerstoffmangel im Gewebe entstehen. Diese Veränderungen beginnen ab etwa 1.700 Metern Höhe. Die Atemfrequenz und die Herzfrequenz steigen, die Blutgefäße erweitern sich und der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Bereits nach wenigen Minuten können erhöhte Werte von EPO und anderen Hormonen gemessen werden, die alle zur Bildung neuer Blutkörperchen beitragen. EPO steht für Erythropoetin und ist vor allem als Doping-Mittel bekannt. Zunächst ist EPO jedoch ein in der Niere produziertes körpereigenes Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Zum verbotenen Doping wird es erst, wenn es als Medikament bei Sportlern gespritzt wird. Je mehr rote Blutkörperchen der Körper produziert, umso besser können auch Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Und das wiederum ist der Grund, warum Höhentraining als das effektivste Ausdauertraining gilt.

Abnehmen oder neue Bestzeiten

Profitieren können davon auch Freizeitsportlerinnen oder Frauen, die generell fitter, gesünder und schlanker werden wollen. „Auf dem Laufband in der Höhenkammer erreicht man mit vergleichsweise geringer Belastung eine hohe Herzfrequenz“, erklärt Stephan Erdmann. Ganz konkret heißt das: Wer im Stadtpark beim Joggen richtig Tempo machen muss, um eine Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent zu erreichen, muss auf 2.700 Metern Höhe nur schnell gehen, um ebenfalls in den Grundlagenausdauerbereich 2 zu gelangen.
Der Vorteil dieser Trainingsmethode: Bänder und Sehnen werden geringer belastet. Gerade wer ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppt oder nach einer Knie-OP wieder mit dem Training anfängt, kann sozusagen im Schongang die Ausdauer verbessern.

Effektives Training

Die Effektivität des Höhentrainings lässt sich aber auch zur konkreten Leistungssteigerung nutzen. „Viele Leute, die zu uns kommen, haben ein klares Ziel vor Augen. Sie wollen beim nächsten Halbmarathon oder Marathon ihre persönliche Bestzeit verbessern oder sie wollen an einem Ultrasportwettkampf teilnehmen“, sagt Stephan Erdmann. Dieses Ziel wollen sie möglichst schnell erreichen – und das funktioniert auch. Denn wer in der Höhenkammer trainiert, benötigt etwa 30 Prozent weniger Trainingszeit – die vielfältigen Anpassungen des Körpers machen es möglich.
Dennoch: Auch das Training auf zunächst 2.700 und später auf 3.500 Metern folgt einem genauen Plan.

Leistungsdiagnostik

Zu Beginn des Trainings in den Essener Höhenkammern steht eine Leistungsdiagnostik. Anhand dieser wird ein individueller Trainingsplan festgelegt. Während des Trainings selbst werden immer wieder mit einem sogenannten Pulsoximeter der Sauerstoffgehalt im Blut und der Puls gemessen. Das kleine Gerät wird dazu einfach an einen Finger geklemmt. „So können wir als Trainer, aber auch die Sportler selbst die Trainingsintensität kontrollieren und anpassen“, erklärt Stephan Erdmann.

Akklimatisierung für Alpinisten

Höhentraining kann man aber auch ganz wörtlich verstehen. Denn neben Fitnessfans, Marathonläufern und Radrennfahrern sowie Abnehmwilligen kommen auch diejenigen in die Höhenkammer, die ganz hoch hinauswollen: Alpinisten, die eine Besteigung des Kilimanjaro oder eine Trekking-Tour im Himalaya planen. Im Flachland wollen sie sich vorakklimatisieren und der gefürchteten Höhenkrankheit vorbeugen. Schon ab 2.700 Meter können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Das bekommen oft auch Skifahrer in den Alpen zu spüren. In Essen können sich Bergsteiger bis zu einer simulierten Höhe von 7.000 Metern vorwagen. Dies wird, neben dem aktiven Training auf den Ergometern, Laufbändern und Rudergeräten in den Höhenkammern, mit passivem Höhentraining realisiert. Eine Maske, die man im Liegen trägt, bereitet dann auf diese extreme Höhe vor.

Frauenläufe 2017 - Deutsche Post Ladies Run

Die schönsten Frauenläufe 2017

Wer läuft, will auch irgendwann bei einem Lauf mitmachen – zur Bestätigung der eigenen Leistung und weil es Spaß macht. Unser Tipp: Frauenläufe

 April

02.04.2017: 261 Women´s Marathon & 10 km Mallorca

www.261wm.com

30.04.17: Konstanzer Frauenlauf. 7,2 km

www.frauenlauf-konstanz.de

Mai

05.05.17: Lübecker Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.luebecker-frauenlauf.de

07.05.17: Leipziger Volksbank Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.leipzigerfrauenlauf.de

07.05.17: Basler Frauenlauf

www.basler-frauenlauf.ch

13.05.17: Hammer Frauenlauf. 5 km

www.frauenlauf-hamm.de

13.05.17: Ladies Run Graz. 5 km

www.ladiesrun.at

14.05.2017: Potsdamer Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.potsdamer-frauenlauf.de

19.05.17: Gießener Frauenlauf. 5 km und 10 km

www.lgv-marathon.de

20.05.17: Avon Running. Berliner Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.berliner-frauenlauf.de

21.05.17: Run the city. Österreichischer Frauenlauf Wien. 5 km und 10 km.

www.oesterreichischer-frauenlauf.at

27.05.2017: Bodensee Frauenlauf. 5 und 10 km

www.bodensee-frauenlauf.com

 

Juni

03.06.17: Barmers  Woman`s Run Stuttgart. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

11.06.17: Schweizer Frauenlauf Bern. 5 km und 10 km

www.frauenlauf.ch

17.06.17: Barmers Woman`s Run Hamburg. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

18.06.2017: Ladies Run Köln. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

30.06.17: Frauenlauf Mannheim. 7 km

www.frauenlauf-mannheim.de

 

Juli

02.07.17: Ladies Run Bremen. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

16.07.17: Barmers Woman`s Run Berlin. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

29.07.17: Barmers Woman`s Run Frankfurt. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

30.07.17: Ladies Run Dortmund. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

August

12.08.17: Barmers Woman`s Run Köln. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

12.08.17: Rykä Frauenlauf Hamburg. 3,3 km, 6,7 km und 10 km

www.frauenlauf-hamburg.de

20.08.17: Ladies Run Leipzig. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

23.08.17: Rostocker Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.rostocker-frauenlauf.de

27.08.17: Ladies Run Wiesbaden. 5 km und 10 km

www.deutschepost-ladiesrun.de

 

September

01.09.17: Frauenlauf Saarlouis. 7 km

www.frauenlauf-saarlorlux.de

02.09.2017: Frauenlauf Ludwigshafen

www.frauenlauf-lu.de

02.09.17: Frauenlauf Schwerin. 5 km und 10 km.

www.fuenf-seen-lauf.de

09.09.17: Barmers Woman`s Run München. 5 km und 8 km

www.womensrun.de

09.09.17: Mercedes Benz Frauenlauf Dresden. 5 km und 10 km.

www.frauenlauf-dresden.de

10.09.17: Kasseler Frauenlauf. 5 km und 10 km.

www.kassel.de

 

 

Bild: Deutsche Post Ladies Run

Wenn das Knie schmerzt

Wenn Läuferinnen ein neues Knie benötigen

Ein künstliches Knie- oder Hüftgelenk? Das ist nicht mehr ein Frage des Alters. Besonders gefährdet sind leidenschaftliche Marathon- und Ultraläufer, warnt die Deutschen Gesellschaft für Endoprothetik e. V. (AE).

Beim Laufen wirkt das Sechs- bis Achtfache des Körpergewichts auf das Kniegelenk. Dass dies zu einem Knorpelabrieb führen kann, ist naheliegend – vor allem dann, wenn das Laufen zu einer Dauerbelastung für die Gelenke wird. Das gilt insbesondere für Läuferinnen und Läufer, die nicht nur einen Marathon pro Saison laufen, sondern im Wochentakt an den Start gehen. Aber auch Sportverletzungen, wie Kreuzbandrisse oder Verletzungen des Meniskus, verursachen häufig eine Arthrose.

Hauptproblem: Überbelastung

Viele Menschen, die aufgrund nachhaltig geschädigter Gelenke eine Prothese benötigen, haben zuvor oft jahrelang Extremsport betrieben, so die Erfahrung der Experten. „Ursachen sind neben Sportverletzungen schlicht Überbelastung – beispielsweise durch zu intensives Training“, sagt Professor Dr. med. Carsten Perka, Präsident der AE und Leiter des Centrums für Muskulosketale Chirurgie der Charité – Universitätsmedizin Berlin. Hohe Gelenkbelastungen, wie sie im Spitzensport vorkommen, können auf Dauer einen verstärkten Knorpelabrieb verursachen. Ebenso können Gelenkfehlstellungen wie O- oder X-Beine zur Überbeanspruchung einzelner Gelenkregionen mit nachfolgender Arthrose führen. Sportarten wie das Laufen bedürften daher – besonders bei intensiver Ausübung – einer gründlichen medizinischen Voruntersuchung. Wichtig sei auch, sich aufzuwärmen und das Trainingspensum langsam zu steigern.

Trotzdem: Laufen ist empfehlenswert

Das ist allerdings keine Absage an den Sport im Allgemeinen: „Ganz im Gegenteil: Sportliche Menschen leiden seltener an Übergewicht und schonen damit auch ihre Gelenke“, sagt Perka. Das richtige Maß und vor allem der gezielte Aufbau der gelenkstützenden Muskulatur seien entscheidend. Ist die das Gelenk schützende Knorpelschicht abgetragen, leiden die Patienten häufig unter Schmerzen. Dann ist es aber meist zu spät, um das Gelenk mit konservativen Methoden in seiner Funktion zu erhalten.

Sport trotz künstlicher Gelenke

Doch selbst wenn es zum Gelenkersatz keine Alternative gibt: Träger von Kunstgelenken können weiter gemäßigten Sport treiben. „Untersuchungen der letzten Jahre zeigen, dass Menschen mit Kunstgelenken sogar belastungsintensive Sportarten wie Skifahren, Tennis, Bergwandern oder Rudern sicher ausüben können“, ergänzt Professor Dr. med. Karl-Dieter Heller, Chefarzt an der Orthopädischen Klinik Braunschweig und Generalsekretär der AE. Für Kunstgelenke gelte ebenso wie für natürliche Gelenke: Sport über die eigenen körperlichen Grenzen hinaus schadet dem Gelenk. Im Zweifel könne der behandelnde Arzt dabei helfen, das richtige Maß festzulegen.

 

Mit Musik im Ohr besser laufen

Leichter laufen mit Musik?

Musik? Natürlich gibt es auch Läuferinnen, die ohne Knopf im Ohr unterwegs sind. Doch die meisten sind mit Smartphone, MP3-Player oder ipod fest verkabelt. Läuft es sich mit der persönlichen Playlist besser oder zumindest leichter? Zwei Läuferinnen, zwei Meinungen.

„Ja“
„Ohne Musik würde ich keine zwei Kilometer weit kommen. Musik treibt mich an und motiviert mich. Das gilt für mich aber für jede Sportart. Ich mache auch gerne Kurse wie Zumba, Latino Dance oder Step Aerobic. Und je lauter die Musik und je heftiger der Beat, umso besser kann ich mich auspowern. Musik und Sport gehören für mich einfach zusammen.

Beim Laufen kommt noch hinzu, dass ich mich zunächst immer überwinden muss, weil ich Laufen an sich eher langweilig finde. Aber es ist praktisch, weil ich von zuhause einfach loslaufen kann und nicht extra ins Fitnessstudio fahren muss. Manche bezeichnen Musik ja als legales Dopingmittel. Für mich kann ich das bestätigen. Musik pusht mich.

Allerdings habe ich ziemlich lange herumexperimentiert, bis ich meine optimale Playlist hatte. Am Anfang habe ich den Fehler gemacht, dass ich mich direkt eingepeitscht habe. Dadurch bin ich viel zu schnell losgelaufen und war ziemlich schnell außer Atem. Der Trick ist, den Rhythmus langsam zu steigern und so auch länger durchzuhalten. Lieblingslieder sind zwar prinzipiell gut für die Motivation, aber sie haben nicht unbedingt den optimalen Beat.

Gerade Popsongs machen einen eher langsamer. Gute Erfahrungen habe ich mit Playlists im Internet gemacht. Gerade für Anfänger sind sie eine gute Orientierung. Mittlerweile brauche ich sie aber nicht mehr. Ich habe ein gutes Gefühl für den Mix. Alle drei bis vier Wochen ändere ich meine Playlist. Sonst wird das für mich zu langweilig. Ich brauche Abwechslung.
(Claudia, 41 aus Hamburg)

„Nein“
„Ich habe nichts gegen Musik, aber beim Laufen lenkt sie mich ab. Ich laufe mit Plusuhr, kontrolliere meine Herzfrequenz und achte auch auf meinen Laufstil. Ich mache das nicht verbissen, aber auf diese Weise bin ich schon genug beschäftigt. Ich brauche keine zusätzliche Musik, um mich zu motivieren. Tempowechsel gehören für mich beim Laufen dazu – weil sie Spaß machen, aber auch weil ich mich steigern möchte. Ich habe es einmal mit Musik und Pulsuhr probiert, das hat mich völlig aus dem Konzept gebracht.

Viel schöner finde ich es, beim Laufen Augen und Ohren offen zu halten. Gerade wenn ich im Sommer morgens oder am frühen Abend im Wald laufe, genieße ich es, wenn ich die Vögel zwitschern höre oder ein Rauschen in den Blättern wahrnehme. Das ist so beruhigend. In diesem Frühjahr habe ich zum ersten Mal einen Kuckuck gehört. Das war toll. Mit Kopfhörer hätte ich ihn nicht gehört.
Natürlich hat man beim Laufen in der Stadt nicht das ultimative Naturerlebnis. Aber selbst da würde ich keinen Kopfhörer aufsetzen. In der Stadt ist mir das einfach zu gefährlich. Ich habe einmal miterlebt, wie ein Läufer fast vor die Straßenbahn gelaufen ist. Er hatte Kopfhörer auf und die Bahn offenbar nicht gehört. Mit Kopfhörer ist man wie unter einer Glocke, man nimmt die Umgebung nicht mehr wahr. Das ist vielleicht manchmal nicht schlecht, aber als Läufer entgeht einem dabei auch sehr viel.

Und eine super Alternative zur Musik sind Lauftreffs. Wer beim Laufen Ablenkung braucht, findet garantiert jemanden, mit dem er die ganze Strecke quatschen kann. Ab und zu laufe ich da auch mit. Aber ich stelle immer wieder fest, am glücklichsten bin ich, wenn ich ganz allein vor mich hinlaufe und mich weder Musik, noch Stimmen oder Alltagsgeräusche ablenken.“
(Sabrina, 37 aus Meschede)

 

 

Der Flow - Laufen im Glück

Auf dem Weg zum Flow

Die Anstrengung, die Müdigkeit, die Schmerzen. All das ist plötzlich weg. Wer den Flow hat, läuft wie entrückt. Doch wie entsteht dieser Rauschzustand und wie kann man ihn erreichen?

Das ultimative Glücksgefühl, ein Zustand wie im Rausch, ein einziges Schweben – wenn manche Läuferinnen ihr Flow-Erlebnis beschreiben, wimmelt es von Superlativen. Andere stehen neidisch daneben und fragen sich, was sie falsch machen beziehungsweise wann sie denn endlich einmal anfangen zu schweben. Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln hat darauf eine zunächst ernüchternde Antwort. „Falsch haben sie ganz sicher nichts gemacht und sogar den Flow haben sie schon erlebt, sie würden ihn nur nicht so bezeichnen.“ Das Problem mit dem Flow: Einerseits lässt sich ein Flow zunehmend wissenschaftlich erklären, andererseits ist ein Flow auch ein sehr subjektives Erlebnis.

Grundsätzlich spricht man von einem Flow, wenn im Körper eine Endorphin- bzw. nach neuerer Forschung eine so genannte Endocannabinoid-Ausschüttung stattfindet. Vor allem bei einer Ausdauerbelastung stellt sich dieser Rauschzustand ab einem bestimmten Punkt ein, wenn der Körper sich in einem Stoffwechsel-Gleichgewicht befindet, der alle Anstrengung vergessen lässt und glücklich macht. Die Beine scheinen wie von selbst zu laufen, der Alltag ist ganz weit weg und man ist eins mit sich im Hier und Jetzt.

Die Außenwelt wird ausgeblendet

Viele machen aber auch folgende Erfahrung: Beim Laufen arbeitet das Gehirn plötzlich ungestört, die störende Außenwelt wird ausgeblendet. So laufen viele Menschen, um den Kopf frei zu bekommen und um nachdenken zu können. „Ganz typisch ist, dass diese Menschen sagen: Plötzlich wusste ich, was ich machen muss, oder auf einmal war alles ganz klar für mich. Das ist dann ihr persönlicher Flow“, betont Christine Graf. Denn die tiefe Zufriedenheit, eine Lösung gefunden zu haben, oder die Gewissheit, nun eine Entscheidung treffen zu können, erfüllt ebenfalls alle Merkmale eines Flows. Man ist mit sich im Reinen und glücklich – auch wenn die wenigsten diesen Zustand mit euphorischen Worten beschreiben würden. Aber auch sie haben die Anstrengung beim Laufen nicht mehr gespürt oder am Ende verwundert festgestellt, dass sie dieses Mal eine längere Strecke als sonst gelaufen sind.

Die Endorphine lassen Schmerzen vergessen

Der Flow oder das Runner`s High ist ein Zustand, den viele Läuferinnen und Läufer herbeisehnen – auch um die eigene Leistung zu steigern „Physiologisch lässt sich das klar erklären. Die Endorphinausschüttung führt dazu, dass Schmerzen nicht mehr wahrgenommen werden. Man läuft also einfach weiter. Für die früheren Jäger war das überlebenswichtig“, erklärt die Professorin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Aktiv beeinflussen lässt sich dieser Zustand nur bedingt. Am ehesten erreicht man den Rauschzustand durch eine gleichmäßige Belastung, weshalb sich auch Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen für das Flowen am besten eignen. Andere wiederum brauchen mehr den Kick und etwas höhere Intensitäten.

Musik unterstützt

Musik kann dabei unterstützend wirken. „Die positiven Gefühle, die Musik hervorrufen kann, lassen sich auf diese Weise auf den Sport übertragen. Aber ob man dafür empfänglich ist, kann man nur selbst ausprobieren“, so Christine Graf. Einigkeit scheint bei Sportlern und Medizinern zu herrschen, dass man sich für den Flow ein bisschen quälen – also anstrengen –und vor allem durchhalten muss. Erst dann gibt es die Belohnung –  jede Menge Endorphine, die den Körper durchfluten.

Dem Stress davonlaufen

Laufen gegen den Stress

Beim Laufen dem Stress davonrennen? Klingt gut.  10 Tipps von Personal Trainer Frank Thomes, wie Sie besser laufen – und dabei entspannen.

Sie kommen gestresst aus dem Büro und würden am liebsten gleich die Laufschuhe anziehen, loslaufen und runterkommen? Ganz so einfach ist das allerdings nicht: „Wenn man noch voller Stress ist, kann Laufen auch kontraproduktiv sein“, warnt Bewegungs-Experte Frank Thömmes. Denn: Laufen reduziert ja nicht per se den Stress, sondern vielmehr „nur“ die Stresssymptome. Deshalb besteht die Gefahr, dass man seinen Stress aufs Laufen überträgt. Thömmes: „Wer im Beruf oder auch privat unter Zeit- und Termindruck leidet, der wird den oft auch beim Laufen nicht los – im Gegenteil: Dann sitzt einem auch da die Zeit im Nacken – und man fühlt sich hinterher schlechter als vorher.“ Studien zeigen, dass gestresste Läuferinnen z.B. auch Ziele wie das Abnehmen nicht so leicht erreichen, weil der Körper auf stur schaltet und der Fettstoffwechsel gen Null tendiert.

Tipp 1: Volle Konzentration

Setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck durch Lauf-App, Activity Tracker oder Pulsuhr. Solche technischen Gegenstände üben oft eine zu große Macht auf Läufer aus. Frank Thömmes weiß das von Sportlerinnen: „Wenn eine Lauf-App einen Lauf nicht komplett aufzeichnet, weil z.B. der Akku des Handys leer ist, dann haben immer mehr Läuferinnen gar nicht mehr das Gefühl, sie wären die ganze Strecke gelaufen – und obendrein ein schlechtes Gewissen. Dabei zählt doch jeder Schritt für die Gesundheit!“

Tipp 2Bewegung statt Sport

Ändern Sie Ihre Einstellung zum Laufen. Wer Laufen als Sport sieht und betreibt, verbindet damit oft weitergehende Ziele (bessere Zeiten etc.) oder Zusatznutzen (gut für die Figur, gut für die Gesundheit). Das kann – unbewusst – stressen. Viel besser ist es, sich die „gesunde Variante von Sport“ ins Gedächtnis zu rufen und die heißt: Bewegung. „Für Bewegung ist der Mensch gemacht“, sagt der Experte „Bewegung ist – anders als Sport – eine „natürliche Medizin!“

Tipp 3: Häppchenweise

Man muss nicht zwangsläufig einen Lauf über fünf oder sechs Kilometer absolvieren. Für den Körper ist es genau so gut, morgens, mittags und abends je zwei Kilometer zu laufen. Eine solche Aufteilung kann Stress entgegenwirken.

Tipp 4: Positives Erleben

Natürlich gibt es auch Frauen, die auf einem Laufband im Fitnessstudio Stress abbauen. Aber das ist nicht für jeden etwas. Frank Thömmes empfiehlt gestressten Läuferinnen in jedem Fall das Naturerlebnis.

Tipp 5: Achtsam laufen

Wer gestresst ist, läuft oft einfach drauf los – und findet sich nach 45 Minuten wieder am Auto oder vor der Haustür ein, ohne so recht zu wissen, wie er die Zeit verbracht hat. Deshalb sollte man gerade bei Stress sehr bewusst laufen und beim Laufen darauf achten, wie sich der Körper anfühlt, wie das Herz schlägt, ob man schwitzt etc. Auch auf das Umfeld sollte man achten: Was habe ich gerochen, war es hell oder dunkel, warm oder kalt? Die Konzentration auf solche Sinneseindrücke und der Genuss beim Laufen senken den Stresspegel. Wer mit Bewegung Emotionen verbindet, wird grundsätzlich ruhiger und gelassener.

Tipp 6: Augen zu

Testen Sie Ihr persönliches Stresslevel vor dem Laufen: Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie wieder, wenn Sie meinen, dass 60 Sekunden verstrichen sind. Gestresste Menschen werden die Augen oft schon nach 40 Sekunden wieder öffnen, weiß Frank Thömmes und warnt: „Wenn das so ist, läuft man gefühlt unter Zeitdruck.“ Deshalb die Übung so lange wiederholen, bis man ein Stück weit runtergekommen ist.

Tipp 7: Klare Strukturen

Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern suchen Sie sich eine Strecke, die Ruhe und Weite vermittelt: an einem Fluss entlang, durch die weiten Felder oder den Wald. Beim Laufen in der Stadt lenken Leuchtreklamen etc. einen leicht ab und man baut Stress nicht so gut ab.

Tipp 8: Alleine Laufen

Werden Sie zum Einzelgänger! Laufen in der Gruppe schafft zwar Verbindlichkeit durch feste Termine, was den Stress für manchen schon einmal senken kann. Zudem kann der Austausch unter den Läufern, die Kommunikation, ebenfalls einen positiven Effekt haben. Allerdings gibt es in einer Gruppe viele unterschiedliche Lauf-Interessen. Wer in einer Gruppe mitläuft, in der der Sport im Vordergrund steht, sollte zum Stressabbau auch mal alleine laufen.

Tipp 9: Zeit geben

45 Minuten laufen und dann muss der Stress aber auch weg sein. Falls das nicht schon beim ersten Mal funktioniert, lassen Sie es lieber ganz sein? Falsch, meint Frank Thömmes. Der Körper braucht seine Zeit, um sich auf die natürliche Aktivität des Laufens einzustellen. Man kann nicht einfach vom Schreibtisch aufstehen, laufen und glauben, dass sich ein Soforteffekt einstellt. Bei manchen Läuferinnen ist das so, aber eben nicht bei allen.

Tipp 10: Langsam laufen

Jede Läuferin hat ihr individuelles Tempo. Wer Stress hat, neigt dazu, schneller zu laufen. Welche Laufgeschwindigkeit die richtige ist, kann man nicht pauschal sagen. Probieren Sie einfach mal aus, einen Gang runterzuschalten, wenn Sie sich gestresst fühlen. Bauen Sie in Ihren Lauf durchaus auch kleine Übungen ein. So verfallen Sie nicht in einen monotonen Trab, sondern verschaffen sich viele kleine Anti-Stress-Pausen und zusätzliche Trainings-Effekte.

 

 

 

 

 

 

 

Ausdauersport ist gesund

Warum Ausdauersport wie Laufen, Radfahren & Co. so gesund sind

Laufen und Radfahren zählen zu den beliebtesten Sportarten – gerade im Sommer. Gut so, sagt Christine Graf, Professorin an der Sporthochschule Köln. Im Interview erklärt die Wissenschaftlerin, warum Ausdauersport Körper und Geist trainiert.

Sind Laufen und Radfahren aus medizinischer Sicht besonders empfehlenswert?

Christine Graf: Aus medizinischer Sicht ist zunächst jede Sportart zu empfehlen. Wer Sport macht und Spaß dabei hat, kann gar nichts falsch machen. Hauptsache Bewegung.

Dennoch sagt man gerade den Ausdauersportarten viele positiven Eigenschaften nach…

Christine Graf: Ja, und das ist auch so. Laufen, Radfahren oder Nordic Walking sind mit das beste, was man zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems machen kann. Der Blutdruck wird gesenkt, die Blutgefäße bleiben elastisch. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Die Durchblutung verbessert sich und das führt auch zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns. Laufen und Co. unterstützt nicht nur den Stoffwechsel im Körper, sondern auch den im Gehirn.

Wer joggt oder walkt, verbessert also nicht nur die Kondition?

Christine Graf: Ja. Wir gehen davon aus, dass regelmäßiges und moderates Laufen nicht nur Herzinfarkten, Zuckerkrankheiten und Krebserkrankungen, sondern sogar Alzheimer vorbeugt. Die ersten Zahlen und Ergebnisse aus Studien liegen vor und sie bestätigen das. Schon länger ist bekannt, dass Laufen und Walken bei Depressionen hilft.

Laufen und Rad fahren kann man auch als Indoorsport betreiben. Ist das eine Alternative zur Laufrunde im Park oder der Radtour?

Christine Graf:. Dem Herz-Kreislauf-System ist es letztlich egal, ob es im Fitnessstudio oder im Wald trainiert wird. Dennoch gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass green sport oder green exercise – also Sport in der Natur – positive Zusatzeffekte, vor allem auf das Wohlgefühl haben. Hinzu kommt, dass der Druck im Fitnessstudio für manche Menschen nicht gut ist. Man läuft und radelt ja sozusagen auf Tuchfühlung. Aber manchmal gibt es auch ganz praktische Gründe für das Fitnessstudio. Bei Nässe und Kälte zu laufen, kostet schon Überwindung.

Wie oft und vor allem wie lange, sollte man Sport machen?

Christine Graf: Das kommt darauf an, was man möchte und orientiert sich daran, ob man etwas für die Gesundheit tun will oder ein sportliches Ziel verfolgt. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich 150 Minuten pro Woche aktiv zu bewegen beziehungsweise Sport zu machen. Das entspricht zum Beispiel fünf Mal pro Woche 30 Minuten zu joggen. Eine Studie des Robert-Koch-Institus kam jedoch zu dem Ergebnis, dass gerade einmal 16 Prozent der Frauen in Deutschland diese 150 Minuten pro Woche schaffen. Wer also etwas für seine Gesundheit machen möchte, sollte sich zumindest diese 150 Minuten pro Woche vornehmen. Man kann das auch mit Bewegung im Alltag verknüpfen. Also ein Mal pro Woche zum Lauftreff gehen und jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Wer mehr will, vielleicht an einem Stadtlauf teilnehmen möchte, wird automatisch sein Sportpensum steigern.

Manche Frauen treiben extrem viel Sport, laufen täglich bis zu zwei Stunden. Ist das noch gesund?

Christine Graf: Natürlich gibt es das Phänomen der Sportsucht. Bei Frauen oft auch im Zusammenhang mit Magersucht. Das ist eine Krankheit und das muss man sehr ernst nehmen. Generell bin ich jedoch der Meinung, jeder sollte selbst entscheiden, wie viel Sport er macht. Solange man Spaß dabei hat und die Bewegung als körperlichen Ausgleich nutzt, ist alles in Ordnung.

Kann man mit Ausdauersport abnehmen?

Christine Graf: Das Problem ist, dass viele Frauen Sport machen, um zu essen. Sie gehen eine Runde laufen und belohnen sich dann dafür. Oft essen sie sogar mehr, wenn sie Sport gemacht haben, will sie glauben, sie könnten es sich jetzt erlauben. Und dann wundern sie sich, wenn sie nicht abnehmen, sondern sogar zunehmen. Ein Beispiel: Nur um ein Stück Würfelzucker auszugleichen, muss man fünf Minuten oder 500 Schritte zügig gehen. Sport ist super für die Gesundheit. Aber um abzunehmen, man muss schon auch das Essverhalten ändern.

Schnürsenkel im Sportschuh

Schnürsenkel – Der Zauber steckt im Detail

Was macht eigentlich einen perfekten Laufschuh aus? Der Schnürsenkel? Grundsätzlich muss die Form des Schuhs bei der Anprobe zum Fuß passen. Das allein reicht vielleicht bei einem gewöhnlichen Freizeitschuh aus. Nicht aber bei einem Laufschuh, der einen möglichst ausgewogenen Mix aus Dynamik, Stabilität und Komfort bieten sollte. Häufig sind es nur kleine Stellschrauben, die justiert werden müssen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. So kann unter anderem die richtige Schnürung der Schuhe dazu beitragen, die Passform der Laufschuhe zusätzlich zu verbessern. Mit den vielen verschiedenen Schnürtechniken für Laufschuhe können die Schuhe variabel auf die Form der Füße und bestimmte Beschwerden beim Laufen abgestimmt werden. Drei Klassiker der Schnürtechnik stellen wir Ihnen vor.

Die richtige Schnürung kann dazu beitragen, die Passform der Laufschuhe zusätzlich zu verbessern

KREUZSCHNÜRUNG

Die Kreuzschnürung ist die traditionelle Standardschnürung eines gewöhnlichen Laufschuhs. Der Schnürsenkel wird über Kreuz immer von innen nach außen in das jeweils nächst höhere, gegenüberliegende Loch geführt. Diese Schnürtechnik sorgt dafür, dass der Fuß ausreichend Halt im Schuh findet.

Kreuzschnürung

MARATHONSCHNÜRUNG

Diese Technik gewährleistet Stabilität im Fersenbereich über längere Zeit und beugt Blasen vor. Bis zum vorletzten Loch schnüren Sie die Kreuzschnürung, dann der Kniff: Zwischen den beiden oberen, seitlich angeordneten Löchern von außen nach innen eine Schlaufe bilden. Abschließend den Senkel in die gegenüberliegende Schlaufe einfädeln und zuziehen.

Marathonschnürung

SPANNSCHNÜRUNG

Bei Beschwerden oder Schmerzen auf dem Fußrücken hilft diese Schnürtechnik, Last vom Spann zu nehmen. Der Schuh wird grundsätzlich normal geschnürt. Allerdings setzt die Kreuzschnürung an den betroffenen Druckstellen aus und gibt damit dem Fuß den nötigen Platz. Dort wird der Schnürsenkel statt über Kreuz parallel geschnürt.

Spannschnürung

Tim Kullmann

Treppenübungen für Läufer

Besser laufen

Besser laufen – mit Treppenübungen für jeden Tag

Viele Menschen laufen nicht aufrecht genug, besonders im Bereich des Rumpfes, wo der Ausgangspunkt für eine effiziente und kraftsparende Laufbewegung liegt. Es gibt aber eine Alltagssituation, in der sich die meisten Menschen auf natürliche Art und Weise richtig bewegen – beim Treppenheruntergehen. Sebastian Rosenkranz von der JES Bewegungsschmiede erklärt, wie man mit Treppenübungen besser Laufen lernt.

Die Übung

Suchen Sie sich auf Ihrer Laufstrecke eine Treppe, die Sie zunächst einfach nur runtergehen. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie auf Ihre natürliche „Treppenbewegung“. Es geht dabei schlicht um das Nachspüren dessen, was Sie dort ganz automatisch bereits machen.

1 Aufrechter und stabiler Lenden-Becken- Hüftbereich

Da beim Treppengehen die Beine mit ihren langen Hebeln wirken, ist es sehr wichtig, dass sie einen festen Angriffspunkt haben. Ansonsten verpufft sehr viel Energie. Die Aufrichtung des Rumpfes lässt sich noch verstärken, indem man den Bauchnabel leicht nach innen zieht, ähnlich wie beim Beckenbodentraining. Aber vergessen Sie dabei das Atmen nicht.

2 Der lockere Fuß

Durch die Aufrichtung erreichen wir eine höhere Position des Rumpfes. Wir sind gestreckter. Damit hat der Fuß mehr (Spiel-)Raum und kann spürbar lockerer nach vorne pendeln. Durch die Schwerkraft fällt der Ballen leicht nach unten, der Abdruck wird verstärkt.

3 Der Fußaufsatz im vorderen Bereich

Beim Treppengehen setzen wir automatisch zuerst den Vorderfuß auf. Durch einen Fußaufsatz im vorderen Bereich ist die Bremskraft geringer, so dass sich das Laufen deutlich leichter und dynamischer anfühlt.
Lauffieber, das Glücksgefühl

Nach 5 Wochen macht es Klick

Wen einmal das Lauffieber gepackt hat, der bleibt meist auch bei diesem Sport.

Doch wie wird man zur Läuferin? Wie erreicht man dieses Glückgefühl, von dem leidenschaftliche Läuferinnen so schwärmen? Ganz einfach, sagt Lauftrainerin Pamela Gutsch, man muss sich Zeit lassen. Wie viele Frauen Pamela Gutsch schon zur Läuferin gemacht hat, weiß sie nicht. Doch es müssen viele sein.

Seit mehr als 15 Jahren motiviert die gebürtige Amerikanerin an ihrem Wohnort Traunstein Anfängerinnen zum Laufen und verhilft langjährigen Läuferinnen zu neuen Erfolgserlebnissen – mit guter Laune, Gelassenheit und einem alltagstauglichen Lauftraining. Dass viele Frauen trotz guter Vorsätze immer wieder nach ein paar Laufrunden aufgeben, liegt für die Personaltrainerin vor allem an ein paar typischen Anfängerfehlern.

Geduld haben

Wer noch nie gelaufen ist oder wegen einer Schwangerschaft lange ausgesetzt hat, muss sich und seinem Körper Zeit lassen, sagt Pamela Gutsch: „Knochen, Bänder, Sehnen – alles muss sich an diese neue Bewegung gewöhnen.“
Etwa fünf bis sechs Wochen dauert es, bis man eine Grundlage aufgebaut hat. „Das ist dann der Punkt, an dem es ganz oft Klick macht“, erklärt die Lauftrainerin. „Solange sollte man also auch durchhalten.“ Die Fünf-Wochen-Marke ist für Pamela Gutsch ohnehin entscheidend. „Nach dieser Zeit weiß man, ob man eine Läuferin ist oder nicht.“ Gerade Frauen würden oft viele Sportarten ausprobieren und Kurse machen. „Nach fünf Wochen können sie ganz gut einschätzen, ob Laufen überhaupt etwas für sie ist oder ob sie es doch mit einer anderen Sportart versuchen sollen.“ So richtig geschafft hat man es aber erst nach einem zehn- bis zwölfwöchigen Lauftraining. „Ab da macht Laufen richtig Spaß und an das Aufhören denkt niemand mehr.“

Langsam laufen

Wer sich einmal entschieden hat, mit dem Laufen anzufangen, kann es kaum erwarten – und rennt los. „Der größte Fehler von Anfängern ist es, zu schnell loszulaufen“, sagt Pamela Gutsch. Und damit sind sie nicht allein. „90 Prozent laufen generell mit einem viel zu hohen Puls“, so die Beobachtung der Trainerin. Was bei Anfängern schnell zu Frust führt, kann bei Läufern, die ständig am Limit laufen, zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Tempo zu finden (mehr zur Herzfrequenzmessung und zum Laufen mit der Pulsuhr auf Seite 36). Anfängern, die sich mit der Pulsmessung überfordert fühlen, rät Pamela Gutsch, während des Laufens zu reden. „Wenn man sich dabei unterhalten kann, macht man alles richtig.“ Aus diesem Grund hält sie Lauftreffs prinzipiell für eine gute Sache. „Man quatscht automatisch und kommt gar nicht in Versuchung zu schnell zu laufen.“ Und auch der anschließende Blick in den Spiegel ist ein guter Indikator. „Wer nach dem Laufen einen roten Kopf hat, ist definitiv zu schnell gelaufen.

Der Laufstil bringt’s

Mit dem richtigen Laufstil läuft es sich leichter, sagt Pamela Gutsch. Sie beobachtet vor allem zwei Fehler.

Fehler Nr. 1: Der Oberkörper ist gekrümmt. Leichter und dynamischer läuft man, wenn der Oberkörper gerade ist, die Schultern aufrecht sind und die Ellbogen nach hinten zeigen. „Das ist das sogenannte Läuferdreieck“, erklärt Pamela Gutsch. Um zu verhindern, dass man sich beim Laufen zu weit nach vorne beugt, rät die Lauftrainerin dazu, gedanklich mit Skistöcken zu laufen. „Man hält so die Hände gerade, denn die Stöcke sollen sich ja nicht überkreuzen.“

Fehler Nr. 2: Laufen auf der Ferse. Etwa zwei Drittel der Läufer neigen dazu, vor allem auf der Ferse zu laufen und riskieren so, Kniegelenk- und Hüftprobleme. Um mehr auf dem Mittelfuß zu laufen, empfiehlt Pamela Gutsch dieses Training:Während des Laufens 30 Meter nur auf dem Vorderfuß laufen (kein Fersenauftritt), dann versuchen, den Mittelfuß zu finden. Ebenfalls 30 Meter laufen. Dann wieder im gewohnten Laufstil laufen. Dieses Training immer mal wieder zwischendurch einbauen. Auf Dauer läuft man so insgesamt weniger auf der Ferse. Die Zehen brauchen Platz Die meisten Anfänger kaufen sich zu kleine Laufschuhe, so die Erfahrung von Pamela Gutsch. Zwischen dem großen Zeh und der Schuhwand sollte so viel Platz sein, dass man den Daumen hineindrücken kann. Laufschuhe sollten ungefähr ein bis zwei Nummern größer sein als die Schuhgröße, die man im Alltag bevorzugt. Im Sportgeschäft (oft mit Videoanalyse) bekommen Anfängerinnen eine gute Beratung. Zu enge und zu kleine Laufschuhe drücken nicht nur, sie führen oft auch zu einem falschen Laufstil. Fazit: Das Laufen wird beschwerlich.

Pamela Gutsch ist zertifizierte Lauf- und Personaltrainerin mit der Zusatzqualifikation Reha- und Cardiosport. www.topform-laufen.de

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