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Laufen grün

Warum Laufen, Radfahren & Co. so gesund sind

Laufen und Radfahren zählen zu den beliebtesten Sportarten – gerade im Sommer. Gut so, sagt Christine Graf, Professorin an der Sporthochschule Köln. Im Interview erklärt die Wissenschaftlerin, warum Ausdauersport Körper und Geist trainiert.

Sind Laufen und Radfahren aus medizinischer Sicht besonders empfehlenswert?
Christine Graf: Aus medizinischer Sicht ist zunächst jede Sportart zu empfehlen. Wer Sport macht und Spaß dabei hat, kann gar nichts falsch machen. Hauptsache Bewegung.

Dennoch sagt man gerade den Ausdauersportarten viele positiven Eigenschaften nach…
Christine Graf: Ja, und das ist auch so. Laufen, Radfahren oder Nordic Walking sind mit das beste, was man zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems machen kann. Der Blutdruck wird gesenkt, die Blutgefäße bleiben elastisch. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Die Durchblutung verbessert sich und das führt auch zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Gehirns. Laufen und Co. unterstützt nicht nur den Stoffwechsel im Körper, sondern auch den im Gehirn.

Wer joggt oder walkt, verbessert also nicht nur die Kondition?
Christine Graf: Ja. Wir gehen davon aus, dass regelmäßiges und moderates Laufen nicht nur Herzinfarkten, Zuckerkrankheiten und Krebserkrankungen, sondern sogar Alzheimer vorbeugt. Die ersten Zahlen und Ergebnisse aus Studien liegen vor und sie bestätigen das. Schon länger ist bekannt, dass Laufen und Walken bei Depressionen hilft.

Laufen und Rad fahren kann man auch als Indoorsport betreiben. Ist das eine Alternative zur Laufrunde im Park oder der Radtour?
Christine Graf:. Dem Herz-Kreislauf-System ist es letztlich egal, ob es im Fitnessstudio oder im Wald trainiert wird. Dennoch gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass green sport oder green exercise – also Sport in der Natur – positive Zusatzeffekte, vor allem auf das Wohlgefühl haben. Hinzu kommt, dass der Druck im Fitnessstudio für manche Menschen nicht gut ist. Man läuft und radelt ja sozusagen auf Tuchfühlung. Aber manchmal gibt es auch ganz praktische Gründe für das Fitnessstudio. Bei Nässe und Kälte zu laufen, kostet schon Überwindung.

Wie oft und vor allem wie lange, sollte man Sport machen?
Christine Graf: Das kommt darauf an, was man möchte und orientiert sich daran, ob man etwas für die Gesundheit tun will oder ein sportliches Ziel verfolgt. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich 150 Minuten pro Woche aktiv zu bewegen beziehungsweise Sport zu machen. Das entspricht zum Beispiel fünf Mal pro Woche 30 Minuten zu joggen. Eine Studie des Robert-Koch-Institus kam jedoch zu dem Ergebnis, dass gerade einmal 16 Prozent der Frauen in Deutschland diese 150 Minuten pro Woche schaffen. Wer also etwas für seine Gesundheit machen möchte, sollte sich zumindest diese 150 Minuten pro Woche vornehmen. Man kann das auch mit Bewegung im Alltag verknüpfen. Also ein Mal pro Woche zum Lauftreff gehen und jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Wer mehr will, vielleicht an einem Stadtlauf teilnehmen möchte, wird automatisch sein Sportpensum steigern.

Manche Frauen treiben extrem viel Sport, laufen täglich bis zu zwei Stunden. Ist das noch gesund?Christine Graf: Natürlich gibt es das Phänomen der Sportsucht. Bei Frauen oft auch im Zusammenhang mit Magersucht. Das ist eine Krankheit und das muss man sehr ernst nehmen. Generell bin ich jedoch der Meinung, jeder sollte selbst entscheiden, wie viel Sport er macht. Solange man Spaß dabei hat und die Bewegung als körperlichen Ausgleich nutzt, ist alles in Ordnung.

Kann man mit Ausdauersport abnehmen?
Christine Graf: Das Problem ist, dass viele Frauen Sport machen, um zu essen. Sie gehen eine Runde laufen und belohnen sich dann dafür. Oft essen sie sogar mehr, wenn sie Sport gemacht haben, will sie glauben, sie könnten es sich jetzt erlauben. Und dann wundern sie sich, wenn sie nicht abnehmen, sondern sogar zunehmen. Ein Beispiel: Nur um ein Stück Würfelzucker auszugleichen, muss man fünf Minuten oder 500 Schritte zügig gehen. Sport ist super für die Gesundheit. Aber um abzunehmen, man muss schon auch das Essverhalten ändern.

Schnürung

Der Zauber steckt im Detail

Was macht eigentlich einen perfekten Laufschuh aus? Klar – grundsätzlich muss die Form des Schuhs bei der Anprobe zum Fuß passen. Das allein reicht vielleicht bei einem gewöhnlichen Freizeitschuh aus. Nicht aber bei einem Laufschuh, der einen möglichst ausgewogenen Mix aus Dynamik, Stabilität und Komfort bieten sollte. Häufig sind es nur kleine Stellschrauben, die justiert werden müssen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. So kann unter anderem die richtige Schnürung der Schuhe dazu beitragen, die Passform der Laufschuhe zusätzlich zu verbessern. Mit den vielen verschiedenen Schnürtechniken für Laufschuhe können die Schuhe variabel auf die Form der Füße und bestimmte Beschwerden beim Laufen abgestimmt werden. Drei Klassiker der Schnürtechnik stellen wir Ihnen vor.

Die richtige Schnürung kann dazu beitragen, die Passform der Laufschuhe zusätzlich zu verbessern

KREUZSCHNÜRUNG

Die Kreuzschnürung ist die traditionelle Standardschnürung eines gewöhnlichen Laufschuhs. Der Schnürsenkel wird über Kreuz immer von innen nach außen in das jeweils nächst höhere, gegenüberliegende Loch geführt. Diese Schnürtechnik sorgt dafür, dass der Fuß ausreichend Halt im Schuh findet.

Kreuzschnürung

MARATHONSCHNÜRUNG

Diese Technik gewährleistet Stabilität im Fersenbereich über längere Zeit und beugt Blasen vor. Bis zum vorletzten Loch schnüren Sie die Kreuzschnürung, dann der Kniff: Zwischen den beiden oberen, seitlich angeordneten Löchern von außen nach innen eine Schlaufe bilden. Abschließend den Senkel in die gegenüberliegende Schlaufe einfädeln und zuziehen.

Marathonschnürung

SPANNSCHNÜRUNG

Bei Beschwerden oder Schmerzen auf dem Fußrücken hilft diese Schnürtechnik, Last vom Spann zu nehmen. Der Schuh wird grundsätzlich normal geschnürt. Allerdings setzt die Kreuzschnürung an den betroffenen Druckstellen aus und gibt damit dem Fuß den nötigen Platz. Dort wird der Schnürsenkel statt über Kreuz parallel geschnürt.

Spannschnürung

Tim Kullmann

Treppelaufen

Besser laufen

Besser laufen – mit der Treppenübung für jeden Tag

Viele Menschen laufen nicht aufrecht genug, besonders im Bereich des Rumpfes, wo der Ausgangspunkt für eine effiziente und kraftsparende Laufbewegung liegt. Es gibt aber eine Alltagssituation, in der sich die meisten Menschen auf natürliche Art und Weise richtig bewegen – beim Treppenheruntergehen. Sebastian Rosenkranz von der JES Bewegungsschmiede erklärt, wie es geht.
Die Übung 

Suchen Sie sich auf Ihrer Laufstrecke eine Treppe, die Sie zunächst einfach nur runtergehen. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie auf Ihre natürliche „Treppenbewegung“. Es geht dabei schlicht um das Nachspüren dessen, was Sie dort ganz automatisch bereits machen.
1 Aufrechter und stabiler Lenden-Becken- Hüftbereich
Da beim Treppengehen die Beine mit ihren langen Hebeln wirken, ist es sehr wichtig, dass sie einen festen Angriffspunkt haben. Ansonsten verpufft sehr viel Energie. Die Aufrichtung des Rumpfes lässt sich noch verstärken, indem man den Bauchnabel leicht nach innen zieht, ähnlich wie beim Beckenbodentraining. Aber vergessen Sie dabei das Atmen nicht.
2 Der lockere Fuß
Durch die Aufrichtung erreichen wir eine höhere Position des Rumpfes. Wir sind gestreckter. Damit hat der Fuß mehr (Spiel-)Raum und kann spürbar lockerer nach vorne pendeln. Durch die Schwerkraft fällt der Ballen leicht nach unten, der Abdruck wird verstärkt.
3 Der Fußaufsatz im vorderen Bereich
Beim Treppengehen setzen wir automatisch zuerst den Vorderfuß auf. Durch einen Fußaufsatz im vorderen Bereich ist die Bremskraft geringer, so dass sich das Laufen deutlich leichter und dynamischer anfühlt.
Rubrik Laufen

Nach 5 Wochen macht es Klick

Wen einmal das Lauffieber gepackt hat, der bleibt meist auch bei diesem Sport. Doch wie wird man zur Läuferin? Wie erreicht man dieses Glückgefühl, von dem leidenschaftliche Läuferinnen so schwärmen? Ganz einfach, sagt Lauftrainerin Pamela Gutsch, man muss sich Zeit lassen. Wie viele Frauen Pamela Gutsch schon zur Läuferin gemacht hat, weiß sie nicht. Doch es müssen viele sein.

Seit mehr als 15 Jahren motiviert die gebürtige Amerikanerin an ihrem Wohnort Traunstein Anfängerinnen zum Laufen und verhilft langjährigen Läuferinnen zu neuen Erfolgserlebnissen – mit guter Laune, Gelassenheit und einem alltagstauglichen Lauftraining. Dass viele Frauen trotz guter Vorsätze immer wieder nach ein paar Laufrunden aufgeben, liegt für die Personaltrainerin vor allem an ein paar typischen Anfängerfehlern.

Geduld haben

Wer noch nie gelaufen ist oder wegen einer Schwangerschaft lange ausgesetzt hat, muss sich und seinem Körper Zeit lassen, sagt Pamela Gutsch: „Knochen, Bänder, Sehnen – alles muss sich an diese neue Bewegung gewöhnen.“
Etwa fünf bis sechs Wochen dauert es, bis man eine Grundlage aufgebaut hat. „Das ist dann der Punkt, an dem es ganz oft Klick macht“, erklärt die Lauftrainerin. „Solange sollte man also auch durchhalten.“ Die Fünf-Wochen-Marke ist für Pamela Gutsch ohnehin entscheidend. „Nach dieser Zeit weiß man, ob man eine Läuferin ist oder nicht.“ Gerade Frauen würden oft viele Sportarten ausprobieren und Kurse machen. „Nach fünf Wochen können sie ganz gut einschätzen, ob Laufen überhaupt etwas für sie ist oder ob sie es doch mit einer anderen Sportart versuchen sollen.“ So richtig geschafft hat man es aber erst nach einem zehn- bis zwölfwöchigen Lauftraining. „Ab da macht Laufen richtig Spaß und an das Aufhören denkt niemand mehr.“

Langsam laufen

Wer sich einmal entschieden hat, mit dem Laufen anzufangen, kann es kaum erwarten – und rennt los. „Der größte Fehler von Anfängern ist es, zu schnell loszulaufen“, sagt Pamela Gutsch. Und damit sind sie nicht allein. „90 Prozent laufen generell mit einem viel zu hohen Puls“, so die Beobachtung der Trainerin. Was bei Anfängern schnell zu Frust führt, kann bei Läufern, die ständig am Limit laufen, zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Tempo zu finden (mehr zur Herzfrequenzmessung und zum Laufen mit der Pulsuhr auf Seite 36). Anfängern, die sich mit der Pulsmessung überfordert fühlen, rät Pamela Gutsch, während des Laufens zu reden. „Wenn man sich dabei unterhalten kann, macht man alles richtig.“ Aus diesem Grund hält sie Lauftreffs prinzipiell für eine gute Sache. „Man quatscht automatisch und kommt gar nicht in Versuchung zu schnell zu laufen.“ Und auch der anschließende Blick in den Spiegel ist ein guter Indikator. „Wer nach dem Laufen einen roten Kopf hat, ist definitiv zu schnell gelaufen.

Der Laufstil bringt’s

Mit dem richtigen Laufstil läuft es sich leichter, sagt Pamela Gutsch. Sie beobachtet vor allem zwei Fehler.

Fehler Nr. 1: Der Oberkörper ist gekrümmt. Leichter und dynamischer läuft man, wenn der Oberkörper gerade ist, die Schultern aufrecht sind und die Ellbogen nach hinten zeigen. „Das ist das sogenannte Läuferdreieck“, erklärt Pamela Gutsch. Um zu verhindern, dass man sich beim Laufen zu weit nach vorne beugt, rät die Lauftrainerin dazu, gedanklich mit Skistöcken zu laufen. „Man hält so die Hände gerade, denn die Stöcke sollen sich ja nicht überkreuzen.“

Fehler Nr. 2: Laufen auf der Ferse. Etwa zwei Drittel der Läufer neigen dazu, vor allem auf der Ferse zu laufen und riskieren so, Kniegelenk- und Hüftprobleme. Um mehr auf dem Mittelfuß zu laufen, empfiehlt Pamela Gutsch dieses Training:Während des Laufens 30 Meter nur auf dem Vorderfuß laufen (kein Fersenauftritt), dann versuchen, den Mittelfuß zu finden. Ebenfalls 30 Meter laufen. Dann wieder im gewohnten Laufstil laufen. Dieses Training immer mal wieder zwischendurch einbauen. Auf Dauer läuft man so insgesamt weniger auf der Ferse. Die Zehen brauchen Platz Die meisten Anfänger kaufen sich zu kleine Laufschuhe, so die Erfahrung von Pamela Gutsch. Zwischen dem großen Zeh und der Schuhwand sollte so viel Platz sein, dass man den Daumen hineindrücken kann. Laufschuhe sollten ungefähr ein bis zwei Nummern größer sein als die Schuhgröße, die man im Alltag bevorzugt. Im Sportgeschäft (oft mit Videoanalyse) bekommen Anfängerinnen eine gute Beratung. Zu enge und zu kleine Laufschuhe drücken nicht nur, sie führen oft auch zu einem falschen Laufstil. Fazit: Das Laufen wird beschwerlich.

Pamela Gutsch ist zertifizierte Lauf- und Personaltrainerin mit der Zusatzqualifikation Reha- und Cardiosport. www.topform-laufen.de

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