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Female jogger with headphones on street

Endlich schneller laufen

Laufen Sie regelmäßig? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Maßnahmen an Ihrem Tempo feilen und schneller laufen können.

Kennen Sie Sätze wie: „Ich werde nie im Leben so schnell laufen können wie die anderen“? Oder kommt ­Ihnen der Gedanke „Schnell laufen, das ist mir viel zu anstrengend“ vielleicht bekannt vor?

Dann habe ich gute Nachrichten für Sie. Erstens: Jede Läuferin kann schneller werden. Zweitens: Schon mit wenig Aufwand kann die große Mehrheit von Läuferinnen große Verbesserungen in puncto Schnelligkeit erreichen. Und drittens: Sie können sofort mit dem Training beginnen. Vorausgesetzt, Sie laufen regelmäßig, idealerweise mindestens zweimal in der Woche, vielleicht sogar öfter, können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Laufroutine schon spürbare und messbare Trainingserfolge erzielen.

Viele Läuferinnen genießen ihren Sport. Sie drehen ihre Runde, atmen die hoffentlich frische Luft ein, unterhalten sich vielleicht sogar dabei mit Laufbekanntschaften und schalten einfach mal ab – vergessen sind berufliche und private Stressfak­toren. Oftmals werden die Läufe in immer gleichbleibendem Tempo durchgeführt, dem sogenannten Wohlfühltempo. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Dagegen ist auch erst mal überhaupt nichts einzuwenden. Aber möchten Sie beispielsweise an einer Laufveranstaltung teilnehmen und dem Nachbarn von nebenan oder der unfreundlichen Kollegin aus dem Büro zeigen, was Sie draufhaben? Oder wollen Sie sich körperlich mehr fordern und schauen was alles noch möglich ist? Dann sollten wir an diesem Punkt ansetzen. Ich nenne diesen ersten Schritt: Mit Gewohnheiten brechen. Um diese Aussage zu verdeutlichen, bietet sich ein Zitat von Henry Ford an, der sagte: „Wer immer nur dass tut, was er schon kann, bleibt immer nur das, was er schon ist.“ Getreu diesem Motto ist es notwendig, ein ­wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining zu bringen. Nehmen Sie sich vor, einen Lauf in der Woche als soge­nannte „Quali­tätseinheit“ zu betrachten. Alle anderen Läufe können bis auf Weiteres unangetastet bleiben, diese eine Einheit pro Woche aber erfüllt einen ganz bestimmten Zweck: ­Tempo aufbauen. Üblich ist ein wöchent­liches 80/20-Verhältnis. Das bedeutet, dass 80 % der wöchentlichen Laufzeit im lockeren bzw. langsamen Modus und 20 % der Laufzeit im intensiven Tempo stattfinden sollten, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Mehr Abwechslung

Tempotraining kann unterschiedliche Formen haben. Es gibt das strukturierte Intervalltraining, bei dem vorher festgelegte Distanz- oder Zeitblöcke in einem bestimmten Tempo gelaufen und dazwischen Erholungspausen eingelegt werden. Die Vorstufe dazu ist das unstrukturierte Tempotraining, das meist in Gestalt eines „Fahrtspiels“ (aus dem schwedischen: Fartlek, von fart = „Geschwindigkeit“ und lek = „Spiel“) durchgeführt wird. Hierbei variieren Sie mehrfach spielerisch die Geschwindigkeit während Ihres Laufs und nehmen sich Landschaftsmerkmale, Bäume, Gebäude, Straßenkreuzungen als Zwischenziele. Das darf und soll anstrengend sein, allerdings nicht durchgehend. Die Erholungsabschnitte sind im Intervalltraining wie auch im Fahrtspiel von hoher Bedeutung, damit Sie sich nicht überlasten. Die meisten Läuferinnen profitieren von einem regelmäßigen Fahrtspiel schon erheblich. Wenn Sie mehr wollen, dann können Sie mit dem Intervalltraining begin­nen. Ein Beispiel für ein zeitlich strukturiertes Intervalltraining für Einsteiger wäre beispielsweise 8 x 2 Minuten mit 90 Sekunden Erholungspause. Absolvieren Sie die 2 Minuten nicht im Vollsprint, sondern genau so schnell, dass Sie zwar stark gefordert werden, aber das letzte Intervall noch bei möglichst gleich hoher Geschwindigkeit laufen können. Falls Sie mit Pulsmessung trainieren, sollte der Puls in der Belastungsphase bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In der Erholungspause dürfen Sie langsam traben oder, wenn nötig, auch gehen, das Hauptaugenmerk liegt auf den Tempoabschnitten. Das Intervalltraining kann dann je nach Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden. Vielleicht probieren Sie mal eine Intervallpyramide und machen die Tempophasen mit jeder Wiederholung etwas länger und verringern deren Länge zum Ende hin (siehe Kasten). Oder nehmen Sie Distanzen als Intervalllänge (z. B. 10 x 400 Meter oder 4 x 1.000 Meter). Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein paar letzte Tipps: Suchen Sie sich eine gut beleuchtete, ebene und gut laufbare Strecke (z. B. eine Laufbahn). Ein Tempotraining nicht auf leeren Magen absolvieren. Das Ein- und Auslaufen nicht vergessen (jeweils etwa 10–15 Minuten).

Ich höre immer wieder die Frage: ­Warum durch ein Tempotraining zusätzlichen Druck aufbauen, wenn das Laufen doch eigentlich eine Auszeit darstellen soll? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie hin und wieder das Wohlfühltempo verlassen und schnell laufen, dann werden Sie währenddessen an nichts anderes mehr denken können und völlig im Moment aufgehen. Mehr Abschalten geht also nicht. Zudem ist das befriedigende Gefühl nach einer „Qualitätseinheit“ nicht zu toppen. Nach etwa 3 bis 4 Wochen werden Sie den Trainingseffekt zum ersten Mal spüren. Ihr Wohlfühltempo wird schneller werden. Was vorher noch anstrengend war, wird Ihnen immer leichter fallen. Und Ihren Nachbarn und die Kollegin aus dem Büro lassen Sie beim nächsten Wettkampf ganz bestimmt hinter sich. 

Musik beim Sport

Soundtrack on the run

Die Laufschuhe zugeschnürt und die Kopfhörer in die Ohren: Musik gehört für viele zum Sport dazu. Bessere Leistungen und bessere Laune sind garantiert – so unter­schiedlich die Musik auch sein mag.

Der Beat

„You can run on for a long time … run on for a long time“ singt Johnny Cash in meine Ohren, gerade als der Regen einsetzt und ich mit dem Gedanken spiele, auf kürzestem Weg nach Hause zu laufen. Doch Johnny, seit vielen Jahren mein treuster Joggingpartner, über­zeugt mich weiterzulaufen. Dahin­ter stecken nicht nur seine moti­vierenden Worte, sondern vor al­lem der gleichbleibende Beat, der sich wie eine Eisenbahn durch die Weite des amerikanischen Westen zieht und mir durch Regengüsse und Motivationslöcher hilft.Im RhythmusMusik und Bewegung sind mit­einander verwoben. Die enge Verbindung entsteht durch den Rhythmus, der sowohl die Musik als auch Bewegungen ausmacht. Viele Sportarten sind ohne Musik nicht denkbar. Da sind zum Bei­spiel das Tanzen, der Eiskunstlauf oder das Synchronschwimmen, die von Musikdramaturgie und Choreografien leben.

Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik

Teils folgen die Bewegungen der Musik, teils gibt es eigene, auf die Bewegungen abgestimmte Kompositionen. Ein Meilenstein der Liebesbeziehung zwischen Sport und Musik waren die Olympischen Winterspiele von 1984 in Sarajevo. Die Eistänzer Jayne Torvill und Christopher Dean tanzten sich mit dem Or­chesterstück „Bolero“ in die Her­zen des Publikums und auch in jene der Jury. Den künstlerischen Ausdruck bewerteten gleich alle neun Richter mit der Höchstnote 6,0. Beim technischen Wert gibt es auch noch dreimal die 6,0. Damit begaben sich die beiden Briten in nie zuvor da gewesene Sphären. Die Abfolge der Figuren des mit Gold dekorierten Eistanzes könnten wohl nicht mehr alle damaligen Fernsehzuschauer nen­nen, doch den Musiktitel „Bolero“ mit Sicherheit.

Takt und Tempo

Viele Läuferinnen nutzen Musik, um ihren Laufrhythmus zu halten oder zu steigern. Um Musik ins Traininsgkonzept einzubauen, kann man sich die „Beats pro Minute“ (BPM) anschauen. Hier helfen diverse Internetseiten auch den musikalisch nicht so versierten Sportlerinnen mit BPM-Angaben von Songtiteln aus. Für schnellere Läufe empfehlen sich Musikstücke ab 120 Beats pro Mi­nute. Manche Forscher schwören, dass das effektivste Training mit Musik von 160 BPM möglich sei. Für lockere Waldläufe dürfen es dann aber auch ruhigere Balladen sein. Letztlich ist die Auswahl aber individuell. Um sich Tipps zu holen, hört man sich am besten im Freundeskreis um.

Einheitlicher Beat

Das Äquivalent zu meinem „Johnny“ ist bei meiner Freun­din Laura momentan die Synth-Pop-Band Future Islands. Im Musikvideo zur Single „Ran“ läuft Bandmitglied Sam Herring durch die Felder und Wälder von Balit­more – der Heimat der US-Musik­gruppe. „Ran“ hat 145 Beats pro Minute. Mit „Seasons“ (140 BPM) hat auch der nächste Song von Future Islands, der Laura bei ihrer Seerunde begleitet, eine ähnliche Geschwindigkeit. „Der Takt hat so etwas Vorwärtsgaloppierendes. Dabei kann ich besser atmen“, sagt Laura. Diese Musik helfe ihr, Tempo zu machen, Tempo zu hal­ten oder manchmal auch schlicht und einfach durchzuhalten. Auf einen einheitlichen Beat setzt auch Anna, jedoch mit einem anderen Musik-Genre. „Ich finde Elektroswing gut zum Laufen. Das hat einen gleichmäßigen Elektro­beat und macht gute Laune.“ Sie suche sich dann gar keine einzel­nen Lieder zusammen, sondern lade sich bei Soundcloud direkt ganze Sets herunter.

Hauptsache Lieblingsmusik

Solch einen stringenten roten Faden sucht man in Katjas Musik-Playlist mit dem obligatorischen Namen „Laufen“ vergeblich. „Das ist eine wilde Mischung aus Musik, die ich geil finde, Musik, die mir andere empfohlen haben, und Songs, die mich nostalgisch machen“, erzählt sie und bringt damit einen Aspekt ins Spiel, der weitaus wich­tiger ist als jede BPM-Theorie. Denn vor allem sollte man Musik hören, die man gerne mag, die Emotionen weckt und vielleicht positive Erinnerungen hervor­holt. Und der sportliche Erfolg stellt sich mit der Lieblingsmusik auf den Ohren fast automatisch sein. Das besagt zu­mindest eine Studie der California State University in Fullerton. Bankdrücken und Squatjumps, bei denen aus der Hocke in die Höhe gesprungen wird, mussten die Probanden absolvieren. Und diejenigen, die bei den Übungen eine selbst ausgewählte Musik hörten, zeigten eine höhere Explosivität sowie Vorteile bei Maximalkraftbelastungen.

Run Boy Run

Katja wäre mit ihrer Lieblingsmusik-Liste locker für einen Marathon ge­wappnet. Als erster Titel ertönt „Run Boy Run“ (134 BPM) von Woodkid. „Running is a victory. Run boy, run. Break out from society“, sind die Zeilen des französischen Musikers, die wohl kaum schöner Motivation zum Laufen schüren könnten. Als nächster Titel sorgt Marvin Gayes und Tammi Terrells „Ain’t No Mountain High Enough“ (129 PBM) dafür, dass der erste Anstieg der Joggingrunde mit einem Lächeln in Angriff genommen wird. Anschließend gibt es einen Abstecher in die 1970er, zu dem laufenden Fuchs von The Sweet („Fox on the Run“, 128 BPM). Um dann dank „The Pretender“ von den Foo Fighters und sehr flotten 173 Beats pro Minute definitiv die erste Tempo­verschärfung folgen zu lassen. Quasi als Belohnung gibt es dann angesichts der sportlichen Höchstleistungen ein „Maschin“ (180 BPM) von den Österreichern Bilderbuch zu hören. Durch „The Suburbs“ (Arcade Fire, 118 BPM) geht es dann für Katja und ihr Lauf-Radio zurück nach Hause.

Unterwasser-Punk

Auch wenn viele Musik und Sport ganz schnell mit musikalischer Untermalung und Motivation für die Joggingrunde verbinden, gibt es auch andere Aus­dauersportarten, die hervorragend mit Musik funktionieren. Aufgrund einer Verletzung musste aus Läuferin Nele Schwimmerin Nele werden. Bei dieser Verwandlung half ihr vor allem Punk-Musik. „Ich würde heute niemals so viel schwimmen, wenn ich nicht diesen Un­terwasser-mp3-Player ergattert hätte.“ Neuerdings mische sie zudem zwischen Punk von Bands wie Hot Water Music und Gaslight Anthem auch Lieder von Oasis. „Ich finde, die Dynamik macht’s. Dann spornt ein schnellerer Track nach einer ruhigen Oasis-Nummer gleich doppelt an.“ Wenn sie allerdings über einen längeren Zeitraum auf ihrem Fahrrad unterwegs ist, darf es dann statt Musik auch mal ein Podcast sein.

Aber Obacht!

Trotz aller Musikeupho­rie sollte man, wenn man in Straßennähe oder auf Bürger­steigen joggt, auf die Leute um einen herum achten. Bei manchen Laufveranstaltungen ist das Musikhören auch ver­boten. Man sollte sich also bei einer Laufvorbereitung nicht allzu sehr auf die Musik-Unter­stützung konditionieren. Denn noch motivierender als Musik sind bei Halbmarathon und Co. sowieso das Klatschen und die Anfeuerungsrufe der Menschen am Straßenrand.

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Running City New York

Das große Traumziel vieler Läuferinnen und Läufer ist der TCS New York City Marathon. So auch für Sabine und Florian, die active woman zum Big Apple begleitete. Schrill, glitzernd, schräg – das größte Lauffest der Welt beeindruckte nachhaltig.

New York erwacht anders als andere Städte auf dieser Welt. So viel steht mal fest. Das viel besungene Brodeln der Stadt, es ist ständig präsent. Immer ist etwas los, ohne dass es dabei extremst laut zugeht. Überhaupt ist New York entspannter als zumindest ich es mir vorgestellt habe. Die Bewohner haben sich perfekt mit ihrer Umwelt arrangiert. Volle Straßen, volle U-Bahnen – jau, dann ist das so. Kein Grund, unfreundlich oder gar hektisch zu werden. Ganz ehrlich, ein Gang über eine Kölner Einkaufsstraße ist nervenaufreibender als ein Bummel entlang der 5th Avenue. So lassen die ersten Momente in der Megametropole am Hudsonriver die Synapsen direkt rotieren.

Für den Kopf ist es nahezu unmöglich, die geballte Flut von Eindrücken sortiert zu verarbeiten. Hier ein Wahnsinnsgebäude, dort ein cooler Freak, ein Flirren allüberall. Auch für mich und große Teile unserer Reisegruppe verläuft die erste Nacht und das erste Erwachen im Big Apple eher ungewöhnlich. Der Jetlag fordert unseren Biorhythmus heraus. Heißt in meinem Fall, jede Stunde aufwachen, umdrehen, wach liegen, schlafen und wieder von vorne das Ganze. Gegen fünf Uhr früh beende ich meinen verzweifelten Versuch, zur Ruhe zu kommen, und streife mir die Laufsachen über. Die beste Idee eines noch sehr jungen Tages. Als ich Richtung Central Park trabe, ist es noch dunkel, zumindest, was man in dieser Glitzermetropole so dunkel nennen kann. Der Himmel liegt irgendwo versteckt zwischen den Hochhaustürmen Manhattans, Sterne sind nur zu erahnen. Erhellt werden die Straßen überwiegend durch hell beleuchtete Bürokolosse. Je näher ich dem Central Park komme, auf je mehr Gleichgesinnte treffe ich. Pünktlich mit meinen ersten Metern geht die Sonne in diesem Mekka für Läuferseelen auf. Wir Early Birds werden von einem strahlenden Tag begrüßt. Mit jedem Kilometer nimmt die Schar der Läufer im wundervoll angelegten Park zu. Das ist sie also, die besondere Stimmung am Wochenende des größten Marathons der Welt. So treffe ich auf eine Laufgruppe aus Argentinien, die sich mit Läufern aus Italien zusammengeschlossen hat, jeweils zu erkennen an den unterschiedlichen Landesfarben auf ihren Laufshirts. Zahlreiche andere Sprachen gesellen sich innerhalb kürzester Zeit hinzu.

Die Masse an Läufern ist beeindruckend. So viele Läufer bei einem entspannten Morningrun – mancher Laufveranstalter in Deutschland wäre froh, nur einen Bruchteil davon als Teilnehmer begrüßen zu dürfen. Ein gemeinsames Einstimmen auf den anstehenden Marathon, ein erster Test auf einer der bekanntesten Zielgeraden des weltweiten Marathonzirkus. Ich treffe auf Sabine und Florian, in der Laufszene bekannt als Runningbambiii und Flooorrriii. Beide scheint der Jetlag ebenfalls zu einem frühen Läufchen inspiriert zu haben. Der Morningrun sollte für uns zu einem Ritual der nächste Tage werden. Kurz und knackig, nicht zu viel, schließlich steht der große Marathontag noch an.

Etwas, das in Erinnerung bleiben wird

Die Krux eines jeden Marathonläufers ist es, sich einerseits auf einen Marathon zu freuen, also entsprechend ausgeruht am Start stehen zu wollen, und sich dennoch nicht gänzlich dem Reiz der jeweils bereisten Stadt entziehen zu können. New York und ausruhen, das passt nicht zusammen, zumindest nicht für uns Hobbyläufer. Zu reizvoll sind all die Sehenswürdigkeiten. Wir reißen einiges an Touri-Kilometern ab. Meist zu Fuß, um es jedoch nicht komplett zu übertreiben, ab und an mit den praktischen Hop-on-hop-off-Bussen. New York im Crashkurs, wer kann sich dem schon entziehen?

Die Tage vergehen wie im Flug, die Stadt steht ganz im Zeichen des Marathons. Der Besuch auf der Messe, das Abholen der Startnummern, der eigentliche Grund für den Besuch rücken näher. Leichte Rennnervosität, gepaart mit absoluter Vorfreude, macht sich in unserer Gruppe breit. Jeder von uns hat sein persönliches Laufziel. Für einige ist es der erste Marathon, andere haben Zeitziele. Sabine ist in den letzten Jahren mehrfach den Marathon gelaufen, für Florian ist es das erste Mal in New York. Er möchte eine ordentliche Zeit laufen, jedoch auch die Atmospähre mitnehmen. Eine gute Entscheidung, wie sich im Verlauf des Sonntags zeigen wird. Denn der Lauf durch die Megacity hat es in sich. Eine profilierte Strecke, es geht rauf und runter. Absolut beeindruckend sind die Menschenmassen am Wegesrand. Die positive Stimmung trägt uns durch die Straßen New Yorks. Auf den hügeligen Kilometern durch Brooklyn und Williamsburg erzeugen die Zuschauer eine Tour-de-France-Atmosphäre, so eng machen sie die Straßen, brüllen die Läufer motivierend weiter. Für mich ist kurz vor Manhattan, nach etwas mehr als der Hälfte der Strecke, Schluss – die Hüfte macht zu. Was für jeden von uns bleibt, ist am Ende des Tages die Gewissheit, an etwas Besonderem teilgenommen zu haben. Ein Erlebnis, das uns noch lange im Gedächtnis bleiben wird.

Ralf Kerkeling

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Von wegen Eiszeit

Auch im Winter sollten wir uns zum Laufen vor die Tür trauen. Mit der richtigen ­Vorbereitung ist der Genuss beim Winterlauf nicht geringer als an lauen Sommertagen.

Kennen Sie die alte Läuferweisheit „Wer vor dem Start nicht friert, der verliert“? Klar, hinter jedem Sprichwort und hinter jedem Witz verbirgt sich bekanntlich auch immer ein Funken Wahrheit. Ich möchte mir dennoch erlauben, den Spruch um einen wichtigen Zusatz zu erweitern: Wer nach dem Start immer noch friert, der verliert erst recht. Die ausgemachten Frostbeulen unter uns wissen, dass es nichts, aber auch wirklich gar nichts Schlimmeres gibt, als vor, während und nach dem Laufen zu frieren. Viele schwitzen sich im Sommer lieber die Seele aus dem Leib, als dass sie im Herbst und Winter auch nur ansatzweise mit den Zähnen klappern müssen. Nun könnte man ja vermuten, dass der Körper sich im Laufe der kalten Jahreszeiten an die niedrigen Temperaturen gewöhnt. Das stimmt aber nur halb. Zwar kann sich der Körper grundsätzlich auf große Temperaturschwankungen einstellen, beispielsweise durch regelmäßigen Sport oder Saunabesuche. Die schlechte Nachricht lautet aber: Kalt bleibt kalt, da hilft alles nichts, und besser zu frieren kann man nicht lernen. Das alles ist aber absolut kein Grund, im Winter nicht an der frischen Luft zu laufen. Schönwetterläufer, die nur bei Top-Bedingungen und T-Shirt-Temperaturen vor die Haustür treten, die haben es in unseren Breitengraden schließlich die meiste Zeit im Jahr schwer. Aber fragen Sie mal einen Nordeuropäer, der im Winter zusätzlich zur Eiseskälte auch noch mit sehr wenig Tageslicht auskommen muss. Oder schauen Sie in die östlicheren Regionen, wo die Winter in der Regel ebenfalls deutlich rauer ausfallen. Im Vergleich dazu hat Deutschland ein doch eher mildes Klima, das es uns gestattet, das ganze Jahr über zu trainieren. Für alle Läufer gilt der Grundsatz: Es gibt immer einen gang- bzw. laufbaren Weg, man muss sich nur richtig vorbereiten. Auf die richtige Kleidung kommt es an. Läuft man im Sommer noch „kurz kurz“, steht im Herbst „kurz lang“ und im Winter „lang lang“ auf der Kleiderordnung. Wem es bei Gedanken an taub gefrorene Finger eiskalt den Rücken runterfährt, der sollte unsere Tipps zum Laufen im Winter also stets beherzigen.

6 coole Tipps für den Winterlauf

1. Aufwärmen

Ein kleines Warm-up ist vor jeder Laufeinheit ratsam. Besonders im Winter ist es unbedingt zu empfehlen. Und damit man nicht länger als nötig an der kalten Luft sein muss, kann man das Aufwärmen einfach ins warme Wohnzimmer verlegen. Ist der Kreislauf dann erst einmal in Schwung gekommen, heißt es: Raus vor die Tür!

2. Trinken

Zwar schwitzen Läufer bei niedrigeren Temperaturen nicht so viel wie bei sommerlicher Hitze, aber der Körper braucht dennoch ausreichend Flüssigkeit. Die Faustregel lautet: Man sollte ähnliche Mengen trinken wie bei warmen Temperaturen.

3. Strecke

Die Laufstrecke sollte nach Möglichkeit den Wetterbedingungen angepasst werden. Sind die Straßen vereist? Ist der Waldweg eine riesige Matschgrube? Bei der Lagebeurteilung helfen natürlich die eigene Erfahrung und die Ortskenntnis. Im Zweifelsfall lohnt es sich aber, auch befreundete Läufer nach Streckentipps zu fragen.

4. Outfit

Nehmen Sie ruhig etwas Geld in die Hand, und investieren Sie in ein gutes Winteroutfit (Ideen bekommen Sie auf Seite 60 – 63). Ist Ihnen trotzdem noch kalt? Dann ziehen Sie eben noch eine Schicht an. Wussten Sie, dass beim Antarctic Ice Marathon Temperaturen bis zu minus 25 Grad herrschen? Sie sehen, es gibt wirklich keine Ausreden mehr. Tipp: Es sind normalerweise die Gliedmaßen, die am schnellsten auskühlen.

5. Sonnenschutz

Sonnenbrand gibt es nur im Sommer? Das stimmt so nicht. Die UV-Strahlen sind genauso stark wie im Sommer. Und da unsere Haut in den kalten Monaten blasser als sonst ist, ist sie besonders anfällig für einen Wintersonnenbrand. Da die kalte Luft die Haut kühl hält, spürt man diesen oft kaum. Deshalb: Bei starkem Sonnenschein vorher eincremen.

6. Nach dem Lauf

Nach dem Laufen gelten die drei A: Nasse Klamotten ausziehen, sich unter der heißen Dusche oder in der Badewanne aufwärmen und mit einem leckeren Tee ausspannen.

Lauftreff

Laufen, wie es mir gefällt…

Allein, zu zweit oder in der Gruppe – beim Laufen gibt es viele Varianten. In erster Linie ist es eine Frage des Typs, für was man sich entscheidet. Doch es lohnt sich, ab und zu neue Konstellationen auszuprobieren.

Der Lauftreff

Er gilt als der Motivator und eine Art Versicherung, dass man es mit dem Laufen wirklich ernst meint. Schließlich ist nichts unangenehmer, als zugeben zu müssen, dass der innere Schweinehund gesiegt hat und man lieber auf dem Sofa geblieben ist, statt pünktlich am vereinbarten Startpunkt zu stehen. Fadenscheinige Entschuldigungen per SMS verstärken das schlechte Gewissen. Das Problem: Wer zweio der gar dreimal hintereinander ohne guten Grund nicht erschienen ist, lässt das Projekt Lauftreff meist schnell bleiben. Nur ab und zu aufzutauchen, zieht peinliche Fragen nach sich und man gehört nichtmehr dazu.

Beim Lauftreff sollte man das gleiche Ziel haben

Trotzdem ist gerade für Anfängerinnen oderWiedereinsteigerinnen ein Lauftreff die erste Wahl. Wer keine Lust hat, alleine Sport zu machen und sich schlecht disziplinieren kann, ist hier sicher gut aufgehoben. Spaß und Erfolg wird man jedoch nur dann haben, wenn das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe stimmt. Nichts ist frustrierender, als mit hochrotem Kopf den anderen hinterherzulaufen. Aber auch leistungsorientierte Läuferinnen haben oft Probleme, eine geeignete Laufgruppe zu finden. Die meisten Lauftreffs sind eine verschworene Gemeinschaft, die seit Jahren ihre Rituale pflegen. Meist zerfällt die Gruppe in zwei Teile. Vorne laufen die etwas Schnelleren, hinten die Langsameren. Das gemeinsame Laufen ist wie ein sportlicher Stammtisch. Man redet, lacht – und die Zeit am Ende ist nicht so wichtig.

Lauftreff ja, aber…

Neben der grundsätzlichen Entscheidung, sich einer Laufgruppe anzuschließen, ist vor allem die Auswahl der Gruppe entscheidend. Das Fitnesslevel und die Ziele müssen zu einempassen. Es gibt Laufgruppen, die gezielt auf einen Marathon hin trainieren und es gibt Gruppen, die sich immer sonntags zum entspannten Joggen im Park treffen. Beides kann das Richtige sein und Spaßmachen – wenn man das gleiche Ziel hat. Laufneulinge sollten immer einen Anfängerkurs besuchen. Es ist die beste Garantie, um dabei zu bleiben, und oft wird aus einem Anfängerkurs eine richtig tolle Laufgruppe.

Auf Abwegen

Auch als begeisterte Gruppenläuferin kann es sich lohnen, ab und zu alleine zu laufen. Wer alleine läuft, ist weniger abgelenkt und achtet zum Beispiel mehr auf die Atmung oder nimmt Warnsignale des Körpers eher wahr.

Paarlauf

Beim Laufen zu zweit lassen sich zwei Varianten beobachten – das gemeinsame Joggen mit der Freundin und das Pärchen-Joggen. Letztere Variante sieht meist so aus, dass die Frau dem Mann ein oder zwei Schritte hinterherläuft. Der Grund ist banal: Männer haben mehr Muskeln und damit mehr Kraft. Außerdem sind bei Frauen in der Regel Herz und Lunge kleiner als bei Männern. Selbstwenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiert, nimmt sie dennoch nicht so viel Sauerstoff auf, wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht. Das Hinterherlaufen sorgt bei Frauen oft für Frust. Lösen lässt sich dieses Problemeigentlich nur, wenn der Partner bewusst langsamer läuft. Dennoch schätzen Paare das gemeinsame Laufen, denn nichts tut einer Beziehung mehr gut als ein gemeinsames Hobby.

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin

Harmonischer ist meist das Joggen mit einer Freundin – vor allem dann, wenn beide das gleiche Leistungsniveau haben. Der große Vorteil beim Laufen zu zweit: Entscheidungen können schneller und einfacher als in einer Gruppe getroffen  werden. Das gilt für den Trainingsplan und das nächste Ziel, aber auch für Überlegungen, eine neue Stecke auszuprobieren oder sich künftig an einem anderen Tag zu treffen. Außerdem nimmt eine Trainingspartnerin, die einen sowieso gut kennt, automatisch mehr Rücksicht und merkt sofort, wenn etwas nicht stimmt.

Paarlauf ja, aber…

Egal, ob man mit dem eigenen Partner oder einer Freundin läuft – beide müssen sich dabei wohlfühlen. Sobald einer von beiden ein anderes Ziel für sich definiert hat, wird es schwierig. Der Traum vom ersten Marathon und der Wunsch, mit der besten Freundin einmal pro Woche beim Laufen zu quatschen, passen definitiv nicht zusammen.

Auf Abwegen

Laufpartnerschaften sind – ähnlich wie ein Lauftreff –meist so angelegt, dass man sich ein- oder zweimal pro Woche zu einemfesten Termin trifft. Ab und zu auch einmal alleine zu laufen, kann eine bereichernde Erfahrung sein. Und sei es nur, um den Kopf frei zu bekommen.

Der Sololauf

Abschalten, den Kopf frei bekommen, die Natur intensiv genießen – es sind diese Dinge, die Sololäuferinnen auf ihren einsamen Wegen schätzen. Nur wer alleine läuft, kann in sich hinein hören findet oft auch eine Lösung für ein Problem, das einen gerade beschäftigt. Manche Frauen brauchen dazu Musik, andere suchen gerade die Stille oder die Geräusche der Natur. Und auch das ist das Schöne beim Sololauf: Man ist einmal ganz für sich und muss eben nicht reden – nach einem Tag im Büro kann das durchaus eine verlockende Aussicht sein. Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist jedoch, dass man das Tempo selbst bestimmt. Die Gefahr, sich zu überfordern beziehungsweise ständig am oder über dem Limit zu laufen, besteht bei Menschen, die alleine unterwegs sind, nicht. Denn der Druck durch den oder die Mitläufer fällt weg. Wer alleine joggt, neigt eher dazu, in einen Trott zu verfallen – und das im wahrsten Sinn des Wortes. Man wird immer langsamer, weil der Anreiz durch einen Partner fehlt. Allerdings ist das nur dann ein Problem, wenn man ein sportliches Ziel vor Augen hat. Wer dagegen läuft, um den Kopf frei zu bekommen und Spaß beim Laufen hat, dem ist es egal, ob er für die Strecke 30 oder 35Minuten braucht.

Sololauf ja, aber…

Wer alleine läuft, ist bei der Trainingszeit flexibel. Das ist praktisch, wenn es in der Familie gerade drunter und drüber geht oder der Job einemgerade alles abverlangt. Die Gefahr ist jedoch groß, dass man trotz guter Vorsätze die Laufschuhe immer seltener anzieht. Was hilft: sich vorzunehmen, immer zweimal pro Woche zu laufen. Abgerechnet wird am Sonntagabend. Wer am Samstagabend feststellt, dass es in der vergangenen Woche bislang kein einziges Mal geklappt hat, hat immer noch die Chance am Sonntag das selbstgesetzte Ziel zu erreichen.

Auf Abwegen

Überzeugte Sololäuferinnen werden sich nie einer Laufgruppe anschließen, denn imPulk fühlen sich einfach nicht wohl. Sich aber ab und zu mit einer Trainingspartnerin zu verabreden, die ein vergleichbares Level hat, kann anspornen undmotivieren.

Der große Vorteil beim Alleinlaufen ist, dass man das Tempo selbst bestimmt.

NB-NY-Kollektion 2018

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

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Dark Run – Laufen in der Gruppe

Ob schnell oder gemütlich – niemand läuft allein. Das ist das Motto von Lauftreffs, die sich besonders in Großstädten stark vermehren und vor allem abends stattfinden. Im Vordergrund steht bei dem sportlich-urbanen Erlebnis ganz klar die Gemeinschaft.

Sie treffen sich meist abends, wenn die Sonne untergegangen ist. An irgendeiner Straßenkreuzung, mitten in der Stadt. Immer am gleichen Tag, immer zur gleichen Uhrzeit. Doch was plant diese Gang? Die abendlichen Abenteurer in Sportschuhen verbindet eine Mission: Sie wollen gemeinsam in ihrem Lauftreff ihre Stadt entdecken und ganz nebenbei die Laufkultur verändern.

Diese joggenden Gangs sind heute in vielen Großstädten, quer über den Globus verteilt, zu finden. Einige Lauftreffs wenden sich explizit an Mütter, andere wollen sich als Gruppe gemeinsam auf den ersten Halbmarathon vorbereiten, während wieder andere Gruppen hauptsächlich das abschließende Bier auf die Straße treibt. Trotz verschiedenster Orte und Hintergründe verbindet all diese „Running Crews“ die Liebe zum Laufen und die Liebe zur Individualität. Schließlich geht es bei den Lauftreffs, anders als in Vereinen, oft unstrukturierter, weniger hierarchisch und ohne Leistungsdruck zu.

Der Sport sei mehr ein soziales Event, sagt Elena Usinger. Die Hamburgerin veranstaltet in Altona jeden Montag um 19:10 Uhr den sogenannten „FemRun“. „Die Hauptmotivation bei den meisten Teilnehmerinnen ist, dass ein fester Termin mit netten Menschen mehr Lust auf das Laufen macht und dabei hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden“, erklärt Usinger. Das sei vor allem bei den Einsteigerinnen einer der Hauptgründe. „In der Gruppe fällt vieles einfacher und macht mehr Spaß. Gerade, wenn sich die Läuferin etwas überwinden muss, dann bringt der Ausblick auf eine lockere Runde in netter Atmosphäre einen extra Motivationsschub“, ergänzt Usinger. Vor allem in der dunklen Jahreszeit käme auch noch der Sicherheitsaspekt hinzu. Schließlich würden viele Frauen im Dunkeln ungern alleine laufen.

Wichtiger Stopp: Gruppenfoto

Wohin laufen wir? Wie weit laufen wir? Und wo gehen wir anschließend noch was essen? Das sind die Fragen, die jeden Mittwoch aufs Neue durch die Kölner Abendluft schallen, während sich die „Cologne Running Crew“ auf den ersten Laufmetern befindet. Niemand unter den Läuferinnen und Läufern steckt sich Kopfhörer in die Ohren. Stattdessen unterhält man sich beim Laufen. Ein Läufer erzählt beispielsweise von seinem Campingurlaub, den er eigentlich momentan etwas südlicher am Rhein verbringt. Für den Mittwochs-Lauf mit seiner „Crew“ hat er diesen natürlich unterbrochen und hofft einzig darauf, dass die Duschen auf dem Campingplatz noch geöffnet sind, wenn er vom 12-Kilometer-Lauf zurückkommt.

Die alters- und leistungsmäßig sehr bunte Runde zieht sich nach wenigen Minuten schon stark auseinander. Doch das bleibt nur von kurzer Dauer. Schließlich warten die Schnellsten der „Crew“ an Ampeln und Straßenüberquerungen immer wieder auf den hinteren Teil der Gruppe. Einen unverhofften Stopp ohne Ampel, dafür mit See in Sichtweite, gibt es nach den ersten fünf Kilometern. Zeit für das Gruppenbild. Jede Woche machen die Läufer ein Foto für ihre Facebook-Gruppe – damit auch alle Zuhausegebliebenen sehen, was sie verpasst haben.

Die Geburtsstunde solch urbaner Running Crews für Läuferinnen und Läufer, die oftmals nicht in ein klassisch-athletisches Profil passen, wird meist mit dem Jahr 2004 angegeben. Damals war der New Yorker Mike Saes spät dran. Er wollte seinen Sohn abholen und fand kein freies Taxi. Also begann er zu rennen – über den Bürgersteig der geschäftigen Williamsburg Bridge. Auf der Brücke überkam ihn ein Glücksgefühl. Daraufhin überzeugte er seine Freunde, allesamt Mitglieder der szenigen New Yorker Kultur-Szene, nachts mit ihm ein paar Runden durch die Stadt zu joggen. Aus den Läufen entwickelte sich die Running Crew „NYC Bridge Runners“. Außer dem Vorsatz, mindestens eine Brücke bei diesen Läufen zu überqueren, ist bei den „Bridge Runners“ wenig vorgegeben. „Wir wissen nicht, wohin­ wir laufen oder wie weit, aber wir wissen, dass es ein Abenteuer wird“, beschreibt Mike Saes die Motivation seiner „Crew“ gegenüber der New York Times. Für viele sei Laufen etwas Langweiliges – etwas, dass man morgens schnell hinter sich bringen muss. Bei der Variante mit den Freunden werde das Laufen aber zu etwas, auf das man sich freue.

Wachsende Community

Die „Bridge Runners“ organisieren sich wie die anderen Lauftreffs hauptsächlich online, über eine eigene Homepage oder mithilfe von Social Media-Kanälen wie Facebook oder dem Sportler-Netzwerk Strava. Auf dem Instagram-Auftritt der New Yorker „Bridge Runners“ findet sich unter den Crew-Fotos immer wieder der Satz „Bridge the Gap“. Dahinter verbirgt sich ein Zusammenschluss von Running Crews weltweit – initiiert wurde das Ganze von Mike Saes und Charlie Dark, seines Zeichens DJ, Musikproduzent und Gründer der Londoner Laufgruppe „Run

Dem Crew“. Die Crews tauschen sich online aus oder treffen sich bei gemeinsamen Lauftreffs. „Bridge the Gap“ – im Deutschen „Überbrücke die Kluft“ – steht zum einen für das urbane Laufen über Brücken, aber auch für das Überwinden von Vorurteilen und das Zusammenbringen von verschiedenen Menschen. Ob schnell oder langsam, an der nächsten Ampel oder spätestens beim gemeinsamen Bier ist die Kluft überbrückt.

Wo in Deutschland könnte man wohl so eine „Crew“ finden, die mit anderen „Bridge the Gap“-Crews verbunden ist? Seit fünf Jahren sind die Straßen von Berlin der Laufkiez des „Run Pack Berlin“. Als eine Gruppe von Freunden, eine Familie, die zusammen läuft, bezeichnet sich die Berliner Crew. Zusammen mit zwei weiteren Lauftreffs, den „Berliner Kraft Runners“ und den „Berlin Braves“, veranstaltet die „Run Pack Crew“ unter anderem Lauf-Events, zu denen andere Crews der „Bridge the Gap“-Bewegung anreisen. Zu diesen Crews zählen natürlich die „NYC Bridge Runners“, die Londoner „Run Dem Crew“, aber auch der „Paris Running Club“ oder die „Sideline City Crew“ aus Stockholm.

Laufwiege Ruhrgebiet

Auch wenn die Bewegung der Running Crews einen hippen, internationalen Anstrich hat, ist die grundsätzliche Idee schon seit Jahrzehnten in Deutschland verankert. Als erster Lauftreff gilt der „Viermärker Lauftreff“ in Dortmund. Dieser wurde durch Enzio Busche 1974 gegründet – in einer Atmosphäre der allgegenwärtigen, durch den Deutschen Sportbund initiierten Trimm-dich-Bewegung. Aus einer kleinen Gruppe, die durch den Dortmunder Rombergpark lief, wurde im Laufe der Zeit eine Gemeinschaft von über 500 Mitgliedern. Damit ist die Gruppe aus dem Ruhrgebiet einer der größten Lauftreffs, die beim Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) gemeldet sind. Insgesamt beläuft sich die Zahl der beim DLV eingetragenen Lauf-, Walking- und Nordic-Walking-Treffs auf über 3.900. Doch diese Zahl ist bei weitem nicht repräsentativ für das, was tatsächlich in der deutschen Laufkultur passiert. Denn viele Treffs sind nicht beim DLV registriert.

Alle großen Sportartikelhersteller und viele Sportläden bieten mittlerweile eigene Lauftreffs an – immer wieder mit der Möglichkeit, nebenbei zudem Artikel zu testen. Auch bei Elena Usinger steckt ein Sportgeschäft hinter dem „FemRace“. Die Hamburgerin ist Besitzerin des Laufladens „running green“. „Wir bieten den Lauftreff für Frauen an, um unserer Nachbarschaft auch etwas zu geben“, sagt die Läuferin. Natürlich gehe es dabei auch um Kundenbindung und Kundengewinnung, aber es mache auch einfach Spaß gemeinsam zu laufen. Zum Anderen motiviere es auch sie selbst zum regelmäßigen Laufen, auch wenn manchmal viel Stress im Laden sei. „Ein verpflichtender Termin zum Sport kann auch etwas Gutes sein“, formuliert Usinger das abendliche Abenteuer, von dem der New Yorker Mike Saes spricht, etwas realistischer – wenn auch mit der gleichen Laufleidenschaft.

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Warum Laufen schlank macht

Wer durchs Laufen die Pfunde zum Schmelzen bringen will, muss nicht gleich für einen Marathon trainieren. Auf den richtigen Mix kommt es an – aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung. So lässt sich Gewicht verlieren – dauerhaft.

Goodbye, Hüftgold. Den Pfunden einfach davonlaufen – klingt super, ist es auch. Damit der Kampf gegen die ungeliebten Kilos aber nicht von vornherein zum Scheitern verurteilt ist, lohnt es sich eins klarzumachen: Abnehmen beginnt im Kopf. Das erscheint auf den ersten Blick vielleicht paradox, ist es aber nicht. Denn die wichtigste Regel beim Abnehmen ist zugleich auch die einfachste: Was der Körper an Energie durchs Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung auch wieder abarbeiten. Wer also (dauerhaft) Gewicht verlieren will, muss sich mehr bewegen – und weniger essen. Mit anderen Worten: Runter vom Sofa und rein in die Laufschuhe. Auf lange Sicht führt die Kombination aus Laufen und bewusster Ernährung zu einem nachhaltigeren Erfolg als jede Diät. Wer abspecken möchte, für den ist Laufen die ideale Sportart. Es hat einerseits die positivste Energiebilanz, andererseits können Sie überall joggen und benötigen dafür nur ein Paar Laufschuhe. Doch eins sollte auch klar sein: Laufen ist kein Allheilmittel. Wer läuft, verbraucht in einer halben Stunde zwar etwa 350 Kalorien. Wer aber danach gleich wieder eine Pizza futtert, um sich zu belohnen, macht den Trainingserfolg schnell wieder zunichte. Auch wer regelmäßig Sport treibt, sollte daran denken: Der Energieverbrauch muss höher sein als die Energieaufnahme.

Muskeln als Kalorienfresser

Wie schnell und wie viel jemand abnimmt, ist abhängig vom Gewicht und davon, wie intensiv trainiert wird. Am besten ist es, dreimal in der Woche die Laufschuhe zu schnüren. Nach einer gewissen Zeit wird sich der Körper an das Training gewöhnt haben, und die Gewichtsreduktion kommt erst einmal zum Stillstand. Durch den Muskelaufbau nimmt man an Gewicht zu, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Oft gleicht das Gewicht der neuen Muskelzellen das verlorene Gewicht der abgebauten Fettpolster wieder aus. So erklärt sich der Stillstand auf der Waage – für viele­ ein Gradmesser des vermeintlichen (Miss-)Erfolgs. Aber das Mehr an Muskeln hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst bereit für weiteres Training. Zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz selbst im Ruhezustand. Denn mehr Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien. Es lohnt sich durchaus, auch ein paar Kraftübungen in das Training zu integrieren.

Der Après-Sport-Effekt

Die gute Nachricht kommt aus Skandinavien. Wer durchs Laufen abnehmen will, muss nicht gleich für einen Marathon trainieren und sich stundenlang auspowern. Auf den richtigen Mix aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung kommt es an. Das haben zumindest Wissenschaftler der Universitäten von Aarhus und Kopenhagen herausgefunden. Sie haben über einen Zeitraum von einem Jahr die zurückgelegten Kilometer und den Körperfettanteil von 538 Laufanfängern analysiert. Zu Beginn und am Ende der Untersuchung befragten die Forscher alle Läufer zu ihrer Motivation für das Lauftraining und zu ihrer Ernährung. Das Ergebnis: Testläufer, die über den gesamten Studienzeitraum mindestens fünf Kilometer in der Woche zurücklegten und darauf achteten, wenig Zucker und Weißbrot zu sich zu nehmen, dafür umso mehr frisches Gemüse und Salat, durften sich über einen Verlust von bis zu sechs Kilogramm Körperfett freuen. Und noch eine gute Nachricht: Viele meinen, der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde Sport. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist, Fett wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach ca. 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden. Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern. In welcher Körperregion zuerst abgenommen wird, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Vielen müssen irgendwann den Gürtel enger schnallen, andere verlieren als erstes ihr rundes Gesicht.

Ihr Biorhythmus entscheidet

Über die Frage, zu welcher Tageszeit man mit Sport am effizientesten Fett verbrennt, sind sich die Experten uneins. Eine Theorie geht davon aus, dass Bewegung vor dem Frühstück ideal sei. So werde der Stoffwechsel schon früh aktiviert, die später aufgenommene Energie optimal verwendet. Andere halten Aktivität am Abend für besser. Doch entscheidend ist eher der individuelle Biorhythmus. Deshalb sind pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass man Freude am Sport hat und sich nicht quält. So oder so: Es braucht keinen Marathonlauf, um den überschüssigen Pfunden an den Kragen zu gehen. Am einfachsten und gesündesten schmelzen die Kilos, wenn man für sich die richtige Mischung aus körperlicher Betätigung und ausgewogener Ernährung findet – und das über einen­ längeren Zeitraum auch einhält.

 

Schick und innovativ

Innovativ und schick: der neue Laufschuh von New Balance

Die Fresh Foam-Familie von US-Schuhspezialist New Balance hat ein neues Mitglied! Das Modell Beacon hat dabei einige Innovationen zu bieten. Die Schlagwörter sind dabei eine hervorragende Dämpfungseigenschaft, optimale Passform und innovative Zwischensohlentechnologie.

Ein Leichtgewicht

Dabei ist der Schuh das bisher einzige Modell mit dem leichten Fresh Foam Ground Contact (GC). Der Clou: Dank der neuen Zwischensohlentechnologie fällt die Außensohle beim Schuh komplett weg, das Ergebnis ist eine erhebliche Gewichtsreduktion. Das Leichtgewicht kommt gerade mal auf 177 Gramm! Und weil an den Bereichen mit maximaler Abnutzung kleine Gummi-Patches zur Verstärkung angebracht wurden, eignet sich der Schuh auch hervorragend für lange Läufe.

Außerdem dabei: die bewährte Hexagon-Struktur der Fresh Foam-Zwischensohle, die ein angenehmes Laufgefühl beim Abrollen vermittelt, sowie das atmungsaktive Knit-Mesh, das sich wunderbar an den Fuß anpasst.

Wie eine zweite Haut

Das rundgestrickte Mesh-Obermaterial ist zudem leicht, atmungsaktiv und soll sich zudem wie eine zweite Haut an den Fuß an anpassen.

Preis: 110 Euro
www.newbalance.de

[caption id="attachment_2246" align="alignnone" width="360"] Der neue Laufschuh überzeugt mit einer veränderten Sohle.[/caption]

 

CEP_800

CEP mit neuen Compression Socks und Sleeves

Pastell-Power von CEP

Die Spezialisten haben wieder zugeschlagen – mit einer neuen Sockenlinie in zarten Pastelltönen haben die Kompressionsprofis von CEP in Sachen Look und Können mal wieder den Nagel auf den Kopf getroffen.

Pastel Compression Socks

Die „Langen“ haben es mal wieder in sich. Die bewährte medi compression sorgt bei jedem Workout für eine hohe Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Der optimale Sitz des Strumpfes ermöglicht dabei einen reibungslosen Trainingsablauf. Kurzum heißt das: Blasen adé. Wie alle anderen Socken und Sleeves der neuen Linie sind auch die „Compression Socks“ in den Farben „burpee blue“, „plank purple“ und „crunch coral“ erhältlich. Der Name ist dabei natürlich jedes Mal Programm!

Preis: 49,90 Euro

 

Pastel Compression Calf Sleeves

Perfektes Pastell-Paar gegen harte Wadenmuskulatur: Auch die Compression Calf Sleeves unterstützen das Workout mithilfe der medi compression optimal, die enganliegende Passform stabilisiert hierbei die Wade. Der genau abgestimmte Kompressionsverlauf des Funktionsgestricks sorgt für so viel Komfort, dass man die Sleeves am liebsten gar nicht mehr ausziehen möchte.

Preis: 29,90 Euro

Pastel Compression Low Cut Socks

Erholung pur – dafür sorgen die „Kurzen“ von CEP. Schon beim Training verspürt die Trägerin Dank der gezielt eingesetzten Mittelfußkompression mehr Kraft und Leichtigkeit. Außerdem wird das Fußgewölbe unterstützt und stabilisiert. Ein echter Blickfang sind die pastellfarbenen Socken auch im Alltag!

Preis: 17,90 Euro