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Laktatmessung bei Läufern

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini
Seightseeing in Laufschuhen

Sightseeing in Laufschuhen

Städtetrips machen Spaß, können aber auch schnell in Stress ausarten. Denn schließlich muss man eine ganze Reihe von Sehenswürdigkeiten „abarbeiten“. Unser Tipp: geführte Joggingtouren mit einheimischen Laufguides. Die Laufprofis vor Ort kennen die schönsten Strecken – und die besten Abkürzungen. Der Tourenanbieter GetYourGuide  hat geführten Sightjogging-Routen in ganz Europa zusammengestellt.

Lauf durch die Berliner Zeitgeschichte

Innerhalb von rund einer Stunde bewegen sich die Teilnehmer der geführten Jogging-Runde duch die bewegende Geschichte der deutschen Hauptstadt. Die Guides vermitteln während der Tour die wichtigsten Informationen zu den besuchten Sehenswürdigkeiten, der Geschichte und dem Flair der Millionenstadt und machen dieses Erlebnis zu einer bleibenden Erinnerung. Während der Tour können natürlich jederzeit Pausen eingelegt und Fotos gemacht werden. Auf dem Programm stehen der Reichstag und das Bundeskanzleramt, der neue Hauptbahnhof und natürlich die grüne Lunge Berlins, der Tiergarten. Hier entdecken die Sportler das Haus der Kulturen der Welt, das Schloss Bellevue, das Bundespräsidialamt und die Siegessäule. Der Lauf führt außerdem zu einer der Gedenkstätten des deutschen Widerstands und dem Holocaust Mahnmal, bevor er am Brandenburger Tor endet. Ab 15 Euro pro Person.

Auf und ab in Prag

Sightjogging ist eine unkonventionelle Art, um eine Stadt zu erkunden und lässt die Teilnehmer einen ganz eigenen Blick auf die Umgebung werfen. Je nach Fitnesslevel und Zeitplan wird die Tour individuell an die Gruppe angepasst. Los geht es im Zentrum der tschechischen Stadt. Der Trainingsleiter führt die Läufer durch versteckte Gassen und vorbei an malerischen Ecken. Während der 60- bis 90-minütigen Jogging-Runde werden die unterschiedlichen Seiten Prags entdeckt. Zunächst laufen die Besucher entlang der Moldau, bevor es hinauf zur Prager Hochburg geht, um anschließend den Riegrovy Sady, einen der berühmtesten Parks Prags und den darin gelegenen Vítkov-Hügel zu erkunden. Ab 14 Euro pro Person.

Schwitzen am Zürichsee

Eine schwungvolle Besichtigung Zürichs bietet der 90-minütige Lauf entlang der Limmat bis hinunter an die Ufer des Zürichsees. Die Route führt auch durch die Altstadt und bietet bei den Kathedralen Fraumünster und Grossmünster genügend Zeit, um zu verschnaufen. Künstlerisches Highlight bei ersterer sind die von Marc Chagall gestalteten Glasfenster. Die Zwillingstürme von Grossmünster dominieren weithin sichtbar das Bild der Stadt. Für ein Extratraining sorgen die 200 Stufen, die an die Spitze des Kirchturmes führen, von wo die Besucher einen perfekten Rundumblick genießen können. Ab 67 Euro pro Person.

Lissabon für Eilige

Vor allem Geschäftsreisende werden sich über die Gelegenheit freuen, Lissabon innerhalb von nur einer Stunde zu erkunden und damit ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. Gemeinsam mit dem Guide wird die Tour an die Wünsche der Teilnehmer angepasst. So könnte eine Tour durch den Parque Florestal de Monsanto führen, der mit 800 Hektar der größte Park Lissabons ist. Oder die Gruppe wagt sich an die hügelige Route zum Castelo de São Jorge. In nur einer Stunde lernen die Läufer die Stadt, Sehenswürdigkeiten und geheime Wege kennen, die sonst vielleicht verborgen geblieben wären. Ab 25 Euro pro Person.

Ohne Reue Brüsseler Waffeln genießen

Diese Sightjogging-Tour führt in das Zentrum von Brüssel, wo sich Alt und Neu harmonisch aneinander fügt: So stehen zum Beispiel historische Bauten neben ultramodernen Gebäuden. Diese Vielfalt prägt das gesamte Stadtbild. Jede Straße und jeder Ort hat eine eigene Geschichte und Mythologie. Der Tourguide sorgt für eine abwechslungsreiche und unterhaltsame Laufrunde, in dem die eine oder andere Geschichte zum Besten gegeben wird. Ab 39 Euro pro Person.

Laufen in der Heimat der Queen

Eine gemeinsame Jogging-Tour ist ein gesunder und einzigartiger Weg, um die Sehenswürdigkeiten Londons zu entdecken. Die Strecke ist circa sechs Kilometer lang und führt unter anderem an der National Gallery und der Nelson-Säule auf dem Trafalgar Square vorbei. Aber auch am London Eye und den Houses of Parliament, der Westminster Abbey und dem Buckingham Palace zieht die Gruppe vorbei. Die Joggingrunde eignet sich auch für weniger geübte Läufer, die bei den zahlreichen Foto-Stopps verschnaufen können. Ab 31 Euro pro Person.

Trainieren wie Prinz Daniel

In Stockholm können sportliche Besucher zwischen drei verschiedenen Lauftouren wählen oder am besten alle drei Versionen buchen. Die erste Tour führt in erster Linie durch das Stadtzentrum und die Altstadt. Startpunkt ist der Kungsträdgården, ein großer Park und beliebter Treffpunkt für Einheimische. Die Residenz des Premierministers, das Rathaus, die Parlamentsgebäude und der Königspalast sind ebenfalls Teile der Strecke. Auf der Insel Riddarholmen laufen die Jogger an privaten Palästen aus dem Jahr 1600 vorbei. Die Tour endet in der Altstadt vor der Krönungskirche.

Die zweite Variante startet an eben dieser und führt die Teilnehmer entlang des Strandvägen auf die Insel Djurgården, dem Erholungsgebiet für die Einheimischen. Die dritte Tour widmet sich mehr dem alternativen Stockholm und führt die Läufer nach Södermalm. Die Geschichte des Viertels begann Anfang 1600, als es in der Altstadt langsam aber sicher zu wenig Platz für die Bürger gab. Im Laufe der Zeit hat sich das einstige Armenviertel zu einem In-Quartier entwickelt, das schicke Boutiquen, gemütliche Cafés und gute Restaurants beherbergt. Berühmt wurde es als die Heimat von Lisbeth Salander, Hauptfigur der Literaturverfilmung „Das Mädchen mit dem Drachen-Tattoo“. Ab 16 Euro pro Person.

 

Trail 2

Über Stock und Stein

Weg von der Straße, rein ins Gelände, das reizt viele. Doch gerade Frauen haben vor dem Trailrunning einen Heidenrespekt, stellt Langstreckspezialist Carsten Stegner immer wieder fest. Doch dafür gibt es überhaupt keinen Grund. Im Gegenteil.

Trailrunning boomt und Carsten Stegner, Leiter der aktiv Laufen-Laufcamps auf Mallorca, kann das verstehen. „Beim Trailrunning nimmt man die Natur viel intensiver wahr. Wenn ich einen Trail laufe, weiß ich nicht unbedingt, was mich erwartet. Das macht es spannend und reizvoll zugleich.“ Neu ist diese Art des Laufens jedoch nicht. Bergläufe und dementsprechende Wettbewerbe gab es schon immer. Trailrunning als Freizeitsport ist jedoch nicht mehr nur auf die Alpen beschränkt. „Natürlich sind Läufe in den Bergen etwas besonderes und immer ein Highlight, aber zum Trailrunning gehören nicht unbedingt Höhenmeter“, erklärt Carsten Stegner. „Jeder, der den Feldweg verlässt, macht Trailrunning. Das kann am Strand, in den Dünen oder im Wald sein.“

Immer wieder hört Carsten Stegner von Frauen, die gerne und regelmäßig laufen, den Satz: „Ich würde zwar gerne Trailrunning machen, aber ich bin noch nicht so weit“. Ihre Befürchtungen: Das Laufen im Gelände sei technisch schwieriger und vor allem anstrengender. Beides stimmt so nicht, betont der Langstreckenspezialist. „Die Lauftechnik spielt im Gegensatz zum Straßenlauf beim Trailrunning gerade am Anfang und für Hobbyläufer keine Rolle. Traillaufen ist in erster Linie intuitives Laufen, bei dem es auf die Koordination ankommt. Und hier sind Frauen sogar im Vorteil, weil sie koordinativ einfach besser sind.“

Nicht die Bestzeit, sondern der Weg ist das Ziel
Natürlich seien Steigungen anstrengend, aber grundsätzlich sei Trailrunning auch nicht anstrengender als Laufen auf dem Asphalt. „Wer Trails läuft, dem geht es – anders als beim Straßenlauf – nicht unbedingt um Schnelligkeit“, so Stegner. „Und beim Trailrunning ist es ganz selbstverständlich, dass unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander laufen. Wer ein bisschen schneller ist, der wartet eben oben auf die anderen. Das ist ganz normal. Der Weg ist hier das Ziel. Das Miteinanderlaufen spielt eine große Rolle. Man will gemeinsam einen Trail entdecken und bewältigen.“

Carsten Stegner will zwar Läuferinnen zum Trailrunning motivieren, nicht jedoch zum kompletten Umstieg. „Ideal ist es, wenn man beides macht und mischt. Mal läuft man einen Trail, mal nimmt man eine klassische Laufstrecke. Das macht nicht nur Spaß und bringt Abwechslung, sondern man profitiert auch von den unterschiedlichen Anforderungen.“

Denn während beim Trailrunning die Koordination geschult wird, steht beim Laufen auf den Asphalt letztendlich immer die Zeit und damit die Schnelligkeit im Vordergrund. Carsten Stegner: „Wer zwischen beiden Disziplinen wechselt, entwickelt sich weiter und steigert die eigene Leistung.“

Trailrunner laufen konzentrierter
Ein weiterer Vorbehalt gegen das Trailrunning ist die vermeintlich höhere Verletzungsgefahr. Doch tatsächlich gibt es hierfür keine Belege. Mit dem Knöchel umzuknicken, kann auch auf dem Feldweg und auf dem Asphalt passieren. Grundsätzlich sind Trailrunner konzentrierter unterwegs – gerade, weil sie auf den Untergrund achten müssen. Auch dies minimiert das Verletzungsrisiko. Für Sicherheit sorgen außerdem die richtigen Schuhe. „Gerade Anfänger sollten nicht mit den leichtesten Schuhen loslaufen. Ein stabiler Schuh ist das wichtigste“, betont Carsten Stegner. Das müsse am Anfang nicht unbedingt ein echter Trailschuh sein.

Die Schuhe? Stabil, wasserdicht und mit Profil
Wer Trailrunning aber für sich entdeckt hat, sollte sich unbedingt einen entsprechenden Schuh zulegen, rät der Experte. Denn neben einer guten Stabilität verfügen Trailschuhe über ein gutes Profil und Membrane. Das wasserdichte Material ist hilfreich, wenn der Pfad durch einen kleinen Bach führt. Und auch die Bekleidung wird mit zunehmender Leidenschaft für das Gelände immer wichtiger.  Für Trailrunner ist es nicht ungewöhnlich, auch einmal drei oder vier Stunden unterwegs zu sein. Die typischen Trailrunning-Shirts und -Jacken mit kleinen Taschen sind dann besonders hilfreich, denn hier können gut Gels oder sonstige Helfer verstaut werden. Ebenfalls praktisch sind die schmalen, leichten Trailrunning-Rucksäcke, die in der Regel auch über eine Trinkblase verfügen.

Laufstil - Wie läufst Du?

Ein Frage des Stils

Mit dem Laufen ist es so eine Sache. Auf der einen Seite wird es als einfachste Sache der Welt propagiert – „loslaufen und Spaß haben“. Auf der anderen Seite wird leidenschaftlich über den richtigen Laufstil diskutiert. Höchste Zeit für ein paar Antworten.

Daniela Kösler ist Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin, aktive Triathletin und sie betreut Wettkampf- und Leistungssportler ihres Teams XTrail-Aktiv. Trotzdem bleibt sie bei der Frage nach der Bedeutung des Laufstils relativ gelassen. „Wenn jemand beim Laufen keine Probleme hat und glücklich dabei ist, würde ich nie jemanden umstellen. Denn wie jemand läuft, ist immer eine individuelle Sache und hängt auch von seinen athletischen und koordinativen Fähigkeiten ab.“

Grundsätzlich wird zwischen drei Laufstilen unterschieden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Der Vorfußlauf ist der aktivste Stil und wird von Sprintern und Bergläufern, aber auch von ambitionierten Langstreckenläufern bevorzugt. Lande- und Abdruckpunkt sind der gleiche. Der Vorfuß sowie Achillessehne und Wade werden zweimal belastet.

Beim Fersenlauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Es ist der typische Stil beim lockeren Dauerlauf, aber auch beim ambitionierten Lauf. Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen beiden Stilen und wird von vielen Langstrecken- und Marathonläufern angewandt.

Doch ist der Laufstil selten eine bewusste Entscheidung. „Welchen Laufstil jemand hat, hängt auch mit den Schuhen zusammen, die er oder sie trägt“, betont Daniela Kösler. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Sprengung. Darunter versteht man bei Laufschuhen den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß. Und dieser wiederum ergibt sich aus der Kombination aus Fußbett und Zwischensohle, den wichtigsten Bestandteilen eines Laufschuhes.

„Je flacher die Sohle ist, desto niedriger ist die Sprengung und damit auch die Dämpfung. Läufer mit einer flachen Sohle landen automatisch auf dem Vorfuß, wenn sie die entsprechende Bewegungskoordination und Fußkraft mitbringen“, so die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin. Ein Laufschuh mit einer hohen Sprengung verfügt dagegen über einen „Absatz“. Je höher die Sprengung, umso effektiver ist die Dämpfung. Dies führt dazu, dass ein Läufer auf der Ferse landet. Ein Schuh mit großer Sprengung – mehr als 10mm – lässt ein Vorfußlaufen fast unmöglich machen.

Naturalrunning ist in – eignet sich aber nicht für jeden

Dass es seit einiger Zeit einen regelrechten Hype um den Vorfußlauf als „richtigen“ Laufstil gibt, hat laut Daniela Kösler vor allem zwei Grunde. „Zum einen belastet der Fersenfuß mehr die Gelenke und steht daher im Verdacht, z. B. für Knieschmerzen verantwortlich zu sein. Zum anderen gibt es einen Trend zum Naturalrunning oder Barfußlauf. Die Schuhe dazu haben eine sehr niedrige oder gar keine Sprengung. Wer solche flachen Schuhe trägt, kann gar nicht anders, als auf dem Vorfuß beziehungsweise den Ballen zu landen.“

Naturalrunner vertreten die Ansicht, dass der direkte Bodenkontakt der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspreche und deshalb der Vorfußlauf auch der richtige und damit bessere Laufstil sei. Doch so einfach ist es nicht, sagt die Sportwissenschaftlerin. „Es stimmt, dass beim Vorfußlauf die Landephase besser abgefedert ist und dadurch die Gelenke weniger belastet werden. Dafür wird aber die Achillessehne mehr gefordert. Wer den Stil nicht beherrscht, die athletischen Voraussetzungen nicht mitbringt, weil er etwa eine zu schwache Fußunterschenkelmuskulatur hat, oder einfach nicht der Typ dafür ist, kann Probleme bekommen. Und ganz grundsätzlich muss man sagen, dass Naturalrunning nicht für jeden geeignet ist.“ Ihr Rat: Wer keine Probleme beim Laufen hat, sollte sich auch nicht verrückt machen.

Dennoch kann es sinnvoll sein, den eigenen Laufstil zu hinterfragen. Daniela Köseler nennt dafür drei Grunde:
– Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, vor allem in den Gelenken
– Sie trotz regelmäßigen Trainings keine Leistungssteigerung erreichen
– der Spaß am Laufen verloren gegangen ist.

Einen anderen Laufstil muss man lernen

Wichtig sei es jedoch, nicht selbst zu versuchen, den Laufstil zu ändern. „Am besten ist es, sich professionell begleiten zu lassen. So vermeidet man, dass sich Fehler einschleichen.“ Daniela Kösler arbeitet in solchen Fällen auch mit Videoanalysen. Und die Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlauf erfordert Zeit und Geduld. „Acht bis 12 Wochen dauert es, bis man den neuen Laufstil beherrscht“, gibt die erfahrene Läuferin und Trainerin zu bedenken. Vor einem extremen Schuhwechsel warnt Daniela Kösler dagegen. „Wer bislang in einem gut gedämpften Schuh gelaufen ist, dann auf einen Schuh mit superflacher Sohle umsteigt und nichts an seiner Fußkraft und Koordination ändert, wird sicher nicht glücklich werden. Schmerzen sind vorprogrammiert und man eignet sich außerdem eine falsche Technik an, die nicht zur gewünschten Leistungssteigerung führt.“

Laufneulingen rät Daniela Kösler, einen Anfängerkurs zu machen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, die von einem qualifizierten Trainer geleitet wird. „Wer von Anfang an technisch sauber läuft, macht schneller Fortschritte und hat mehr Freude am Sport.“ Viele suchten jedoch erst Rat, wenn sie Schmerzen bekämen, so die Erfahrung der Personal Trainerin. „Das ist die Kehrseite eines Sportes, der auf den ersten Blick so einfach ist. Kaum jemand kommt auf die Idee Laufen zu lernen, wie etwa beim Schwimmen oder Tennisspielen. Denn Laufen kann ja vermeintlich jeder.“              Susanne Mittenhuber

Dehnen für Läufer

Dehnen? Stretching? Besser nach dem Training!

Ein Aufwärmtraining beugt Verletzungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit. Darüber herrscht Einigkeit. Ob das Dehnen oder Stretching dabei sinnvoll ist, wird kontrovers diskutiert. active woman-Expertin Jutta Schuhn erklärt die Knackpunkte.

Stretching

Unter Stretching wird meistens das sogenannte „statische Dehnen“ verstanden, bei der eine Position eingenommen wird, die dann gehalten werden muss. Als Methode zur Erweiterung der Reichweite einer Bewegung (Amplitude) ist Stretching etabliert und durch wissenschaftliche Studien gestützt.Weniger eindeutig ist die Studienlage in Bezug auf die Vorbereitung sportlicher Belastungen (Aufwärmen) und zur Verletzungsprophylaxe.

Theoretisch erscheint das Dehnen, z.B. vor einem Lauf, durchaus sinnvoll. Denn die Dehnung soll die Spannung in den Muskeln und Sehnen verringern und so die Flexibilität erhöhen Viele Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass Dehnen vor dem Training keine bzw. nur eine geringeWirkung auf die Verletzungsprophylaxe hat. Eine neue Studie der University Medical Center Groningen in den Niederlanden kam sogar zu dem Ergebnis, dass Stretching vor dem Training die Verletzungsgefahr für Sehnen erhöhen kann.

Stretching entspannt den Muskel

Wie ist dies zu erklären? Zunächst einmal muss man verstehen, wie ein Muskel arbeitet. Um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen, steigt während einer Belastung die Grundspannung der Muskeln an. Dies ist auch das Ziel des Aufwärmens. Mit dem Dehnen, vor allem dem statischen Dehnen, kann man diese Muskelspannung wieder senken, also den Muskel entspannen. Stretching ist damit der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung.

Vor dem Training ist gerade statisches Dehnen daher nicht unbedingt zu empfehlen. Untersuchungen zeigen auch, dass statisches Dehnen die Power und Muskelkraft verringert. Deshalb empfehlen die meisten Coaches einWarm-up mit Bewegung, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Hier durch wird der Muskel beziehungsweise die Faszie aktiviert und so auf die Belastung vorbereitet.

Nach dem Laufen dehnen

Statisches Dehnen sollte daher besser im Anschluss an das Training erfolgen, unter anderem da die Muskeln noch warm sind. Wenn möglich, ist es sogar besser, mit dem Nachdehnen bis nach dem Duschen zu warten – gerade nach harten und hochintensiven Läufen!

Grundsätzlich ist Dehnen nach wie vor sinnvoll, in vielen Fällen sogar notwendig. Das gilt vor allem für Freizeitsportler, die häufig mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen haben. Das bedeutet: Ein Muskel ist kräftiger als sein Gegenspieler, ein anderer ist verkürzt. Dadurch treten unweigerlich Schonhaltungen auf, die sich beim Laufen noch verstärken. So erhöht sich die Belastung für die Gelenke, was im Extremfall zu frühzeitigem Verschleiß führen kann.

Unsere Expertin

Jutta Schuhn ist Dipl. Sportwissenschaftlerin und ausgebildete Tanztherapeutin.
Sie hat zahlreiche Fitnessprogramme entwickelt und ist Reebok Mastertrainerin.
Als Fitness- und Aerobic Consultant berät sie Unternehmen.
Sie ist europaweit unterwegs und bildet Trainer aus.
www.juttaschuhn.de

Ausdauersport ist gesund

Glücklicher laufen mit der inneren Uhr

Sie haben sich mal wieder vorgenommen, zwei Mal pro Woche morgens zu laufen – und es hat nicht funktioniert. Schieben Sie nicht die Schuld auf den inneren Schweinehund. Fragen Sie besser Ihre innere Uhr.

Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln ist das, was man eine klassische Lerche nennt. Ihr Tag beginnt morgens um 6 Uhr – und zwar mit einer Laufrunde. „Ich liebe es, so früh zu laufen.“ Trotzdem würde sie nie jemanden dazu überreden, ebenfalls um 6 Uhr morgens durch die Stadt zu joggen. „Bei so einer eher ungewöhnlichen Zeit ist es wichtig, dass sie den eigenen Biorhythmus nicht stört. Wer um 6 Uhr morgens läuft, sollte sich dabei wohl und gesund fühlen. Erschöpfung ist dagegen Zeichen, dass die Uhrzeit nicht zum Sport passt“, so die Sportmedizinerin.

Die Hormone

Wie wir uns fühlen, wird maßgeblich von unserer inneren Uhr beeinflusst. Dem Nucleus suprachiasmaticus, einer Neuronengruppe im Zwischenhirn, die über den Sehnerv Informationen über Helligkeit und Dunkelheit erhält, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Er bestimmt unseren Tag- und Nachtrhythmus und hat zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachhormon Serotonin Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

So haben die meisten Menschen im Laufe eines Tages zwei Leistungshochs – einmal vormittags zwischen 9 und 11 Uhr und dann wieder zwischen 16 und 19 Uhr. Theoretisch wäre dies auch die beste Zeit, um aktiv zu sein. Doch zumindest von montags bis freitags ist dies für Berufstätige schwierig. Wer Sport machen will, kann dies eigentlich nur morgens oder spätabends machen. Welche Variante am erfolgversprechendsten ist, hängt von der inneren Uhr ab, und diese kann bei jedem anders ticken. Forscher unterscheiden zwischen dem Typ Lerche, der als Frühaufsteher vor allem in der ersten Tageshälfte leistungsstark ist, und der Eule, die eher am Nachmittag und Abend aktiv wird.

Für die Motivation, Sport zu treiben, spielt der eigene Biorhythmus eine große Rolle, sagt die Sportmedizinerin. „Zu einer gefühlt passenden oder richtigen Uhrzeit kann man sich eher aufraffen, als wenn man ohnehin müde ist und sich kaputt fühlt.“ Das heißt, wer also ohnehin morgens größte Probleme hat, aus dem Bett zu kommen, tut sich mit einem morgendlichen Sportprogramm ungleich schwerer als jemand, der nach dem ersten Klingeln des Weckers bereits hellwach ist. Umgekehrt scheitern viele beim Feierabend-Workout – trotz guter Vorsätze und Argumente. Einfach, weil sie zu müde sind.

Zu erkennen und zu akzeptieren, dass man nun mal eine Lerche oder eine Eule ist und sich dementsprechend für eine morgendliche oder abendliche Laufrunde entscheidet, scheint die Erfolgsquote zu erhöhen. Wer dagegen ständig gegen seine innere Uhr anläuft, wird selten glücklich. Dennoch sollte man es sich aber auch nicht zu leichtmachen und die innere Uhr als Ausrede missbrauchen, sagt Christine Graf. Denn die vermeintlich optimale Trainingszeit – z. B. sonntags um 12 Uhr – könne auch schlicht mit Gewohnheit zu tun haben. Und die ganze persönliche Erfahrung der Professorin: „Auch eine Lerche kann abends Spaß beim Sport haben…“

 

Weitblick - Laufen in den Bergen

Laufen mit Weitblick

Lust auf ein ganz besonderes Laufevent? Vier Ideen für Läuferinnen, die nicht nur Kilometer machen wollen, sondern dabei auch die Natur erleben wollen. 

Frauenpower: Anita Women`s Trail in Zell am See-Kaprun

Vom 19. bis 21. Mai 2017 haben sportliche Frauen in Zell am See-Kaprun die Wahl: Das Trailrunning-Wochenende „Anita Women’s Trail“ wird am Freitag mit dem Stirnlampenlauf „Women’s Night on Trail“ eröffnet. Bei dem abendlichen Event müssen die Teilnehmerinnen eine 16 Kilometer lange und 300 Höhenmeter umfassende Strecke bewältigen. Am Samstag geht es beim „Women’s Panorama Trail“ auf einem 16 Kilometer langen Lauf mit rund 700 Höhenmetern weiter. Das große Finale um den Zeller See folgt am Sonntag: Auf 15 Kilometern und 500 Höhenmetern im Anstieg erwartet die Teilnehmerinnen eine Panoramarunde mit Aussicht über die Ferienregion Zell am See-Kaprun.

Die Veranstalter haben sich zudem ein besonderes Verwöhnprogramm für aktive Ladies ausgedacht: Ab Samstagnachmittag ist Entspannung bei Yoga angesagt, wahlweise am See, im Hotelgarten oder auf dem Stand-up-Paddleboard. Zum Abend werden die Sportlerinnen beim Gala Dinner im Romantikhotel Zell am See verwöhnt, der Tag kann anschließend im Casino ausklingen.

Ostseeküstenlauf Kühlungsborn: Laufen zwischen Wind und Wellen

Wind, Wellen, Sand und Meer — das Ostseebad Kühlungsborn lockt jedes Jahr viele Aktiv-Gäste an seine Küste. Warum die Urlaubsdestination nicht mal laufend erkunden? Der Ostseeküstenlauf Kühlungsborn bietet am Sonntag, den 7. Mai, beste Möglichkeiten: Zum 35. Mal werden Sportlerinnen und Sportler an die Küste geladen, um gemeinsam einen der schönsten Läufe Norddeutschlands zu erobern. Auf überwiegend flacher Strecke und vorbei an Dünen, Feldern und Wiesen führt die Route zunächst vom Ostseebad Kühlungsborn über Kägsdorf hin zu den Holzstegen des Naturschutzgebietes Riedensee, das von sumpfigen Wiesen und Schilf durchzogen ist.

Der Läufer hat hier nach fünf Kilometern die Chance auf eine Wende, um seinen Zehn-Kilometer-Lauf zurück zum Start/Ziel anzutreten oder aber er nimmt die Herausforderung zum 21,1 Kilometer Halbmarathon an. Dazu geht es ab Kägsdorf weiter Richtung Naturstrand zum Ostseebad Rerik, wo es auch einige Steigungen zu meistern gilt. Der weite Blick über die Ostsee lohnt jedoch alle Mühen. Der Lauf ist ein anspruchsvoller Kurs, der neben 100 Prozent Ostsee und kleinen Steigungen auch reichlich Wind bereithalten kann.

                                  
Weitblick im Laufschritt beim Seiser Alm Halbmarathon in Südtirol

Am 2. Juli 2017 fällt im 1.850 Meter hoch gelegenen Ort Compatsch der Startschuss für den fünften Seiser Alm Halbmarathon. Dieser erstreckt sich über 21 Kilometer und 601 Höhenmeter bei atemberaubender Bergkulisse auf einer der höchstgelegenen Halbmarathonstrecken Europas. Gegen 13:30 Uhr findet im Zielbereich die Siegerehrung statt, bei der attraktive Preise auf die schnellsten Läuferinnen und Läufer der unterschiedlichen Kategorien warten. Für alle ambitionierten Läufer ist der Rosengarten Schlern Sky Marathon am 8. Juli 2017 ein echtes Erlebnis. Innerhalb von zehn Stunden gilt es hier 45 Kilometer und 2.980 Höhenmeter zu bewältigen.

Der Seiser Alm Running Park sorgt für perfekte Trainingsbedingungen: Mit 20 bestens ausgeschilderten Strecken auf über 180 Kilometern bietet der Seiser Alm Running Park eine hervorragende Infrastruktur für Profi- und Freizeitsportler. Mit der Seiser Alm Running Accommodation hat die Region eine Plattform geschaffen, die laufbegeisterten Gästen eine ideale Übersicht an Beherbergungsbetrieben liefert, welche auf die speziellen Bedürfnisse von Läufern ausgerichtet sind. Frühstück bereits ab 6 Uhr morgens, flexible Menüauswahl mit Fokus auf eiweiß- und kohlenhydratreicher Ernährung, Räume für Streching, Wasch- und Trockenservice sowie umfassende Informationen rund um Wetter und Laufstrecken bieten Gästen ein Rundum-Sorglos-Paket.

Weitblick in Livigno

Eingebettet in die spektakuläre Natur alpiner Nationalparks bietet Livigno in der norditalienischen Lombardei ein Eldorado für Läufer. Am 18. Juni 2017 ist Livigno Schauplatz des Trail-Wettlaufes, der Teil der Skyrunner World Series ist. Diese umfasst acht Rennen in sechs Ländern. Der Wettlauf in Livigno ist 34 Kilometer lang und bietet einen Gesamthöhenunterschied von 2.600 Metern. Ganz neu in diesem Jahr ist die kleine Version des Events. Das „Livigno Mini Skirace“ mit 19 Kilometern Länge und einer Höhendifferenz von 1.100 Metern.
Am 22. und 23. Juli 2017 geht es für Hobby- und Profiläufer beim hochalpinen Halbmarathon Stralivigno an den Berghängen entlang einmal rund um Livigno. Wer es etwas kürzer mag, kann sich außerdem zum Staffellauf oder einer Nordic Walking Tour anmelden.
Übrigens: Aufgrund seiner Höhenlage von 1.816 Metern wird Livigno bei Athleten aus der ganzen Welt auch als ideales Ziel fürs Höhentraining geschätzt.

 

 

Erfolg? Frau in Starposition auf der Laufstrecke

Mit dem richtigen Ziel zum Erfolg

Ziele? Natürlich gibt es sie.

Menschen, die einfach nur Spaß am Laufen haben und sich keine Gedanken machen, wie lange, wie schnell und wie oft sie in dieser Woche gejoggt sind. Die meisten Menschen brauchen jedoch ein Ziel, um Erfolg zu haben  sagt die Sportpsychologin Desiree Heß.

Warum sind Ziele so wichtig?

Desiree Heß: Ziele zeigen uns, welche Wünsche wir haben und welche Prioritäten wir setzen. Damit strukturieren sie viele Abläufe, geben dem Sporttreiben einen individuellen Sinn. Außerdem stärken sie das Selbstvertrauen, wenn wir sehen, dass wir Erfolg haben können, von dem wir vorher nur geträumt haben. Dabei ist es wichtig, Ziele richtig auszurichten.

Ich muss also erst einmal ein Ziel formulieren…
Ja, ein gut formuliertes Ziel beinhaltet individuelle Gegebenheiten und Detailliertheit.
Das heißt, es muss an den eigenen Fähigkeiten ausgerichtet sein. Es sollte also weder zu schwer noch zu leicht sein. Es sollte eine Herausforderung sein, die jedoch machbar ist, da sonst die Motivation leidet. Entweder war es kein Problem, dieses Ziel zu erreichen, da es jeder schaffen kann, oder ich gebe mich direkt mit dem Gedanken „Das war sowieso zu schwierig“ geschlagen.
Zweitens sollte das Ziel detailliert formuliert sein. Denn viele Zielsetzungen scheitern an einer schwammigen Formulierung, z.B. „Ich will mehr laufen oder „Ich will schneller laufen“. Aber ab welcher Zeit bin ich schneller gelaufen? Was ist für mich persönlich eine Verbesserung?

Also Trainingsplan und Laufuhr?
In jedem Fall sollte das Ziel in irgendeiner Form messbar sein, mit Hilfe von Zeit, Runden oder Anzahl der Kilometer. Oder bis wann man das Ziel erreicht haben will. Ohne feste Einheiten und Terminierung kann man nicht überprüfen, ob man schneller oder mehr Runden läuft.

Aber nicht jeder läuft, um schneller zu werden…
Es geht immer um die Frage, was will ich erreichen? Will ich laufen, um an die frische Luft zu kommen, die Ausdauer zu steigern, Kalorien zu verbrennen oder um den Kopf frei zu bekommen? Das persönliche Ziel ist durch den Charakter und die eigenen Prioritäten geprägt.
Zur ersten Orientierung kann man auch mit einem kleinen Trick arbeiten. Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt und entspannt ist. So konzentriert man sich eher auf sich und seine Bedürfnisse und Wünsche. Man kann etwa die Augen schließen und sich eine realistische Situation vorstellen, in der man zufrieden ist und etwas erreicht hat. Was macht mich so zufrieden? Was habe ich in dieser Situation erreicht? Wie habe ich es geschafft, zu diesem Ziel zu kommen?

Kann ich mich auch ohne Ziel sportlich weiterentwickeln?
Rein physiologisch gesehen, ist Veränderung nur durch neue Reize und eine Adaption des Organismus an den Trainingsreiz möglich. Laufe ich also immer die gleiche Strecke und im gleichen Tempo, wird meine Leistungsentwicklung irgendwann stagnieren.

Welche Rolle spielt ein Ziel für die Motivation? 
Eine sehr große, denn Motivation kommt aus dem Lateinischen (movere – antreiben, bewegen). Zudem ist ein Ziel etwas, was wir wollen und was noch nicht erreicht ist. Das alleine ist schon ein Push für die Motivation. Wir wollen mit unseren Fähigkeiten und unserem Durchhaltevermögen ein Ziel erreichen. Und am Ende steht immer: „Wenn ich das geschafft habe, kann ich auch ganz Anderes erreichen.“ Wichtig ist hier die Erkenntnis, dass der Erfolg durch die eigene Arbeit und Zielstrebigkeit erreicht wurde.

Der Fehler
Viele machen den Fehler, erreichte Ziele glücklichen Umständen zuzuschreiben (die anderen waren einfach langsamer, deswegen hatte ich Glück) statt den eigenen Fähigkeiten. Das ist ein fataler Fehler und ein riesiger Dämpfer für die Motivation, da wir von der Situation abhängig sind und es nicht mehr um unser Können geht. Man muss stolz auf Erfolge zu sein. Das gibt neue Energie, um die nächsten Ziele anzugehen und neues Selbstvertrauen zu schöpfen.

Und wenn ich an meinem Ziel scheitere?
Etwas nicht auf Anhieb zu schaffen, gehört zum Leben dazu und ist Teil des Prozesses zur Zielgestaltung. Die Hauptsache ist, es weiter zu versuchen. Zusätzlich kann man mit diesem Ergebnis auch weiterarbeiten und neue Ziele entwickeln. Woran ist das Ziel gescheitert? Muss das Ziel genauer formuliert werden? Typisch ist zum Beispiel, dass man plant, abends immer ins Fitnessstudio zu gehen. Zuhause angekommen, ist jedoch das Sofa verführerischer. Entscheidend ist,  immer dranzubleiben und Strategien zu entwickeln, um wieder auf Kurs zu kommen. Wie Oscar Wilde treffend sagte: „Am Ende wird alles gut und wenn es noch nicht gut ist, ist es auch noch nicht das Ende.“

Einmal einen Marathon zu laufen, ist für viele das ultimative Ziel. Warum übt gerade der Marathon so eine Faszination aus?
Ein Marathon ist als Ziel typisch für die heutige Leistungsgesellschaft. Es ist nicht mehr nur eine Strecke über die 42,195 Kilometer, sondern der charakterliche Beweis, langfristig und diszipliniert auf ein Ziel hinarbeiten zu können, bei dem man sich selbst auch immer wieder überwinden muss. Man ist beeindruckt von einer Person, die berichtet, einen Marathon gelaufen zu sein. Deswegen ist ein Marathon ein großes Traumziel in dieser Zeit. Wer möchte nicht gerne als diszipliniert, gesund und ausdauernd eingeschätzt werden?

 

 

10 km Laufen

Der Reiz der 10 Kilometer

Er gehört zu den klassischen Distanzen und steht doch im momentanen Marathon-Hype etwas im Abseits. Dabei hat der 10-Kilometer-Lauf seine ganz eigene Magie.

Pamela Gutsch ist ein Fan der 10 Kilometer. „Hier geht es nicht nur um Ausdauer wie beim Marathon oder Halbmarathon, man muss auch Sprintqualitäten haben und die Taktik spielt ebenfalls eine große Rolle. Das macht die Distanz so reizvoll“, schwärmt die Lauftrainerin und begeisterte Läuferin.

Wie bei kaum einer anderen Distanz treffen bei den 10 Kilometern die unterschiedlichsten Interessen und Motivationen aufeinander. Für viele, die hier an den Start gehen, sind die 10 Kilometer der erste Lauf, an dem sie teilnehmen. Die Zeit spielt für sie keine Rolle. 1:10 h, 1:15 h oder 1:20 h. Egal. Hauptsache am Ziel. Nicht wenige haken die Strecke dann für sich ab. Ab jetzt drehen sich die Gedanken um die nächste Herausforderung, den Halbmarathon. Und dann gibt es diejenigen, die der Ehrgeiz gepackt hat. Sie wollen vor allem schnell sein und das bedeutet, unter einer Stunde zu laufen. „Das ist die erste große Marke, die es zu unterbieten gilt“, sagt die Lauftrainerin. „Jeder, der schon länger läuft und die 10 Kilometer als Lieblingsstrecke für sich entdeckt hat, will das erreichen.“

Tempotraining macht den Unterschied


Mit einem reinen Steady-State-Ausdauertraining – also einem Training in niedrigen Intensitäten – ist ein Lauf unter 60 Minuten kaum zu erreichen. „Viele trainierte Läufer haben mehr Respekt vor den 10 Kilometern als vor einem Halbmarathon oder Marathon, denn hier müssen sie schneller und überwiegend an ihren Grenzen laufen können, wie bei einem langen Sprint“, so Pamela Gutsch. Intervalltraining und vor allem Tempoläufe spielen bei der Vorbereitung für einen erfolgreichen 10 Kilometer-Lauf eine große Rolle. Wichtig sind die verschiedenen Grundlagenbereiche. „Trainiert wird an und über der anaeroben Schwelle, also mit der höchst möglichen Belastungsintensität“, erklärt Pamela Gutsch. „Das macht das Training so speziell. Es ist dadurch aber auch super für alle, die sich beim Sport gerne auspowern.“

Beim Lauf selbst ist Taktik gefragt. „Viele machen den Fehler, zu schnell loszulaufen. Nach fünf Kilometern werden sie dann überholt und fallen zurück“, so Pamela Gutsch. Ihr Tipp: sich im Startfeld bewusst hinten einzuordnen. „Ganz vorne stehen die Spitzenläufer und an ihnen sollte man sich auf keinen Fall orientieren. Besser ist es, die ersten 400 beziehungsweise 500 Meter etwas langsamer anzugehen und den Rhythmus zu finden. Die Zeit kann man wieder aufholen. Dann das Tempo steigern und auch auf den letzten Kilometern nochmals Gas geben.“

Alltagstaugliches Training


Für Pamela Gutsch sind die 10 Kilometer auch deshalb reizvoll, weil sie sich als sportliche Herausforderung perfekt in den Alltag integrieren lassen. „Selbst wenn man wenig Zeit hat, kann man die Distanz gut trainieren. Man muss sich keine Gedanken um die Ernährung machen, wie dies beim Marathon der Fall ist. Wer 10 Kilometer läuft, benötigt keine Extra-Energie oder muss auf seinen Wasserhaushalt während des Laufs achten.“ Und das Training mit dem Mix aus Grundlagenausdauer, Tempo und Intervallen bleibt abwechslungsreich. Denn wer einmal der Magie der 10 Kilometer verfallen ist, setzt sich schnell neue Ziele und die heißen: unter 55 Minuten, unter 50 Minuten und unter 45 Minuten.

10 km! Bereit für den Wettkampf?

  1. Vor dem großen Tag sollten Sie mindestens einen Tempolauf von 10 km machen (für Ambitionierte bis 13 km). Das gibt Selbstvertrauen.
  2. Relax! Keine Erwartungen. Sie sind ohnehin aufgeregt, setzen Sie sich nicht zusätzlich unter Druck, dass Sie eine bestimmte Zeit erreichen müssen.
  3. Behalten Sie gerade zu Beginn die Nerven. Lassen Sie sich nicht verleiten, zu schnell loszulaufen.
  4. Hören Sie auf Ihren Körper. Schauen Sie während des Laufs nicht ständig auf Ihre Laufuhr. Sie verspannen sich sonst und verlieren Ihren Rhythmus.
  5. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie Ihre Wunschzeit dieses Mal nicht erreicht haben. Es gibt gute und schlechte Wettkampftage. Die Erfahrung hat jede Läuferin schon gemacht.

 

Regen - der Feind der Läuferin

AB IN DEN REGEN!

Es gibt Frauen, die sagen, der Regen sei der natürliche Feind der Läuferin. Und sie haben recht. Denn es ist oft nicht nur nass sondern auch kalt und dunkel.

5 GRÜNDE, WARUM SIE TROTZDEM WEITERLAUFEN SOLLTEN.

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Laufen macht glücklich Während des Laufens und danach steigt der Serotoninspiegel an – und zwar ganz automatisch. Der Glücksbotenstoff ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für gute Laune und Glück zuständig ist. Das Gute daran: Er funktioniert auch beim Sprint im Regen. Die Endorphine dagegen, die für den Flow verantwortlich sind, werden erst bei langen und intensiven Läufen freigesetzt. Im Herbst ist das also eher unwahrscheinlich. Aber Laufen macht nicht nur glücklich, sondern auch zufrieden. Beim Laufen werden auch die Stresshormone (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) abgebaut. Ärger und schlechte Laune fliegen einfach davon.

2
Laufen macht jung Wer dreimal pro Woche 30Minuten läuft, senkt sein biologisches Alter um neun Jahre. Das ergab eine amerikanische Studie mit 2.400 Zwillingen. Der Grund: Laufen verlangsamt die Alterungsprozesse, indem es die Zellen verjüngt. Wer sich täglich die Laufschuhe anzieht und 30Minuten joggt, kann sich sogar bis zu 15 Jahre „verjüngen“, so das Ergebnis einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover.

3
Laufen macht stolz 10 Kilometer trotz Dauerregen. Respekt! Wer bei schlechtem Wetter den inneren Schweinehund niedergekämpft hat, fühlt sich gleich noch einmal so gut. Und da darf man auch gerne im Büro mit angeben. Zum Beispiel so: „Hoffentlich kann ich heute Abend laufen gehen, meine Schuhe waren vorhin immer noch klatschnass…“ Ebenso gut für die Motivation: Mit der neonfarbenen Laufjacke lockerlässig an der Bushaltstelle vorbeifedern, in der fröstelnde Menschen mit hochgezogenen Schultern gegen ihre Erkältung ankämpfen. Sie werden die bewundernden Blicke im Rücken spüren und gleich noch eine Runde dranhängen …

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Laufenmacht schlank Wenn es darum geht, ein paar Pfunde abzunehmen, ist die Kombi aus Laufen und bewusster Ernährung ideal. Je zügiger Sie laufen – und das geht bei miesem Wetter fast von selbst –, umso mehr Kalorien verbrennen Sie. Und Sie bringen Ihren Körper in Form. Wer regelmäßig läuft, wird mit strammen Beinen und einemknackigen Po belohnt. Nebenbei verabschieden Sie sich auch von Ihrer Cellulite. Denn nicht nur die Muskeln werden durch das regelmäßige Laufen fester, auch das Untergewebe wird gestrafft.

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Laufenmacht schlau Das Gehirn wird beim Laufen besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch erhöhen sich die Konzentration, die Leistungsfähigkeit und die Kreativität. Das ist auch der Grund, warum wir während des Laufens oft unsere besten Ideen haben beziehungsweise auch die Lösung für das ein oder andere Problemfinden.

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