Category : running

Laufschuhberatung

Online zum neuen Laufschuh

Der Weg zu einem neuen Laufschuh kann heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden dauern. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet.. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache.

Die Laufschuhberatung von www. jogging-point.de beispielswiese fragt alle essentiellen Punkte zum Kauf ab. Der Selbsttest geht schnell, erfordert aber eine gewisse Kenntniss. Individuelle Fragen werden allerdings schnellst von Jogging-Point beantwortet.

Einfach mal testen – hier geht es zum Laufschuhberater.

Bildschirmfoto 2018-03-27 um 16.36.48

New Balance 890 v6 – neues Jahr, neue Generation

Mit dem „890 v6“ feiert der US-amerikanische Schuhhersteller New Balance das große Comeback seiner 800er-Serie. Der Schuh, der nicht nur in der „normalen“ Ausgabe, sondern, aufgrund der Kooperation mit dem Weltklasse-Marathon in London, zusätzlich auch in der „2018 London –Marathon edition“ daherkommt, ist spürbar schneller als sein Vorgänger. Dennoch hat die gewohnt langanhaltende Dämpfung nicht unter dem zusätzlichen Speed gelitten. Ausgestattet ist der Schuh unter anderem mit der leichten Revlite-Mittelsohle, das Gewicht liegt beim Damenschuh bei 222 Gramm.

Preis: 130 Euro

www.newbalance.de

Pink Kitchen für Pink Ribbon

Pink Ribbon Botschafter Anna und Lisa Hahner

Die pinkfarbene Schleife steht weltweit als Symbol für Kampagnen und Aktivitäten gegen Brustkrebs. Pink Ribbon versucht mit seiner  Arbeit in erster Linie gesunde Menschen zu erreichen und weitergehend das Umfeld von Betroffenen. Der gesunde Mensch kann mit Selbstvorsorge und Früherkennungsuntersuchungen viel tun, denn im Falle der Erkrankung können durch Früherkennung die Heilungschancen enorm steigen.

Pink Kitchen, die Küche von Pink Ribbon

Eine von vielen Aktionen ist die „Pink Kitchen“. Sie steht für die Gesundheitsvorsorge durch gesunde Ernährung, die aber auch genussvoll und lecker ist und sich unkompliziert und schnell zubereiten lässt. Prominente Botschafterinnen und Unterstützerinnen von Pink Ribbon Deutschland haben jeweils ihre Lieblingszutat verraten und erzählt, warum diese so besonders für sie ist. Daraus hat Philips Chefkoch Guido Weber exklusiv für Pink Kitchen saisonale Gerichte kreiert und diese auch fotografiert. Mit dabei

Anna und Lisa Hahner – Die Hahner Twins

 „Als Marathonläuferinnen haben wir einen hohen Energiebedarf und da sind Nüsse der optimale Snack. Wenn wir unterwegs sind, haben wir immer Nüsse im Gepäck, perfekt wenn es mal etwas länger dauert, bis es Mittagessen gibt. Besonders lieben wir die Mandel, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Ganz simpel pur zum Snacken oder als Topping für unser Müsli am Morgen. Wir mahlen sie auch gerne und bereiten mit dem Mandelmehl kombiniert mit Dinkelmehl einen Mandel-Streuselkuchen zu. Oder mahlen sie noch ein bisschen länger und erhalten leckeres Mandelmus. Das ist ein toller Brotaufstrich, gerne noch mit Kakao verfeinert, oder wir bereiten damit eine Mandelmilch zu. Mit der Mandel können wir unsere Kreativität in der Küche voll und ganz ausleben. Ein super Nebeneffekt: Mandeln sind sehr gesund, reich an Nähr- und Vitalstoffen und sorgen für eine tolle Haut.

Wir lieben Zimt

Und wir lieben Zimt über alles – wir nutzen das Gewürz nicht nur für süße sondern auch gerne für herzhafte Speisen. Zimt ist bei uns immer im Reisegepäck. Zimt ist ein ideales Gewürz für Sportler, es wirkt entzündungshemmend und verbessert den Blutfettspiegel. Außerdem regt es den Stoffwechsel an. Für uns sind das positive Nebeneffekte, denn vor allem lieben wir den Geruch und den Geschmack des Gewürzes. In unserem sechswöchigen Trainingslager in Äthiopien haben wir uns Zimt besorgt, um uns den Porridge jeden Morgen zu versüßen. Das hat so gut gerochen, dass der äthiopische Camp-Manager neugierig zu uns gekommen ist und uns gefragt hat, was wir da essen. Nachdem er gekostet hatte, hat er jeden Morgen mit uns Porridge mit Zimt gegessen. Zusammen mit Pfeffer und Chili essen wir es auch sehr gerne im Gemüse. Und zusammen mit Ingwer und Honig ergibt es ein leckeres heißes Getränk, das das Immunsystem stärkt.“

Hier geht es zum Rezept: https://www.pinkribbon-deutschland.de/fileadmin/websitedateien/PDF/PINK_KITCHEN-Mandelmilch_Mango_Smoothie.pdf

und hier zu der grandiosen Organisation: www.pinkribbon-deutschland.de

 

 

Unser aktiv Laufen Lauf-Camp

Sonne, Meer und Laufschuhe

Was gibt es schöners als nach einem feucht-nassen Winter ein bisschen Sonne zu tanken und gleichzeitig mit Schwung in die neue Laufsaison zu starten? Im März und April 2018 finden wieder unsere beliebten Lauf-Camps auf unserer Lieblingsinsel Mallorca statt.

Cala Millor im Osten der Mittelmeerinsel ist die Homebase der insgesamt zwei Laufcamps. Sämtliche Läufertypen spricht das aktivLaufen-Expertenteam rund um *Fabian Raschke an. Die täglich von erfahrenen Athleten und Trainern geführten Läufe werden in unterschiedlichen Leistungsgruppen absolviert. Strecke und Geschwindigkeit sind somit der entsprechenden Leistungsklasse angepasst.  Ob Fahrtspiel, Intervalltraining oder Longjog – am Ende Ihres Camps werden es nicht nur Begriffe sein, sondern Sie werden deren Nutzen kennen und sie gerne ins Training aufnehmen.

Theorie und Praxis

Sie profitieren in allen zwei Wochen von dem Expertenwissen. In Workshops, Theorieeinheiten oder in persönlichen Gesprächen zwischendurch erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Laufen. Weitere sinnvolle Praxiseinheiten wie Rumpfstabilisation, Dehnungsgymnastik, Lauf-ABC u. v. m. runden das Programm ab und werden Ihren künftigen Trainingsalltag bereichern. Neue Leute kennenlernen oder mit alten Bekannten eine Woche voller Spaß und Action erleben, so könnte die Überschrift der aktivLaufen-Runningcamps auch lauten. Ob vor, zwischen, nach oder bei den sportlichen Aktivitäten, der Spaß kommt garantiert nicht zu kurz!

Die Lauf-Camp Termine

Unsere All-Inclusive-Lauf-Reisen im SMARTLINE HOTEL ANBA ROMANI****
finden im März und April statt

10. – 17.03.2018 / 1 Woche … mehr Infos
21. – 28.04.2018 / 1 Woche …mehr Infos

BUCHUNGEN UND WEITERE INFORMATIONEN UNTER

Willst-Du-weg Touristik & Aktiv Laufen
Buchungshotline: +49- (0) 21 51 – 65 44 860
Willst-Du-weg.de
Mo – Fr 9-18:30 Uhr, Sa 10-13 Uhr

Kontakt Laufcamps:
Marken Verlag GmbH
Hansaring 97, 50670 Köln
Telefon: 0221 9574270
marken-info@markenverlag.de


*Fabian Raschke – Leiter Trainerteam

Ausgebildeter „Lauf-Instructor“
Gründer, Vorstand und Coach vom OCR Frankfurt e.V.
Personal Trainer (B-Lizenz)

Sportliche Erfolge:
Ambitionierter Läufer seit 18 Jahren
Teilnahme an dutzenden:
Volksläufen, Marathons, Triathlons, Hindernisläufen.
PBs: 10k: 36:00 min., HM: 1:21 h
Marathon: 2:56 h

Laktatmessung bei Läufern

Laktatmessung: Was die Bluttröpfchen verraten

Wir haben uns längst daran gewöhnt, mit Pulsuhr zu laufen – weil wir wissen wollen, wie lange und wie schnell wir gelaufen sind, aber auch weil wir hoffen, mit den angezeigten Werten irgendwie besser zu werden. Noch mehr Erkenntnisse soll die Laktatmessung bringen. Was steckt dahinter?

Laktatmessung klingt nach Profisport. Und tatsächlich nutzen vor allem Leistungssportler den Test, um ihren aktuellen Leistungszustand zu bestimmen. Doch eine Laktatmessung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik kann mittlerweile jeder machen. Unikliniken, sportwissenschaftliche Institute und spezialisierte Fitnessstudios bieten den Test an. Doch was bringt Hobbyläuferinnen ein solcher Test? „Sehr viel“, sagt Pamela Gutsch, Lauftrainerin und zertifizierte Cardio- und Rehatrainerin von Top Form in Traunstein. „Denn ich erfahre, wie mein eigener Körper funktioniert.“ So gibt der Belastungstest mit Blutmessung nicht nur Hinweise auf Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen, er kann auch die Antwort liefern, warum es jemand zum Beispiel einfach nicht schafft, den Puls herunterzubekommen oder endlich schneller zu werden. Der Laktatwert selbst wird dabei mit Hilfe eines Testgeräts und einem Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen ermittelt.

Die Milchsäure im Blut ist ein Warnhinweis

Das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) entsteht bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Dies ist bei sehr hohen Belastungsintensitäten der Fall, wenn also jemand am Limit oder sogar über dem persönlichen Limit läuft. Es ist die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei jedem anders ist. „Je länger und intensiver sich jemand in diesem anaeroben Bereich bewegt, umso höher steigt der Laktatgehalt im Blut“, erklärt Pamela Gutsch. Und die Folgen kennt jeder, der schon einmal über die eigene Belastungsgrenze gegangen ist. Die Herzfrequenz steigt, die Beine werden müde, man stolpert, in Waden und Oberschenkeln zieht es. Die Beinmuskulatur ist übersäuert. Ein hoher Laktatwert ist wie ein Warnhinweis, der ganz klar anzeigt, dass dieses hohe Intensitätslevel nicht mehr lange gehalten werden kann.

Zwar produziert der Körper auch im Ruhestand und beim Ausdauertraining Laktat, doch dieses wird vom Körper sofort verwertet. Der Grund: Bei einem Training in niedrigen Intensitäten steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung. „Das Laktat wird von den Muskeln wieder abgebaut. Eine Übersäuerung findet nicht statt und somit bleibt auch der Laktatwert stabil“, so die Expertin. Das klingt kompliziert, geschieht bei den meisten aber intuitiv – vor allem, wenn sie in einer Gruppe laufen. Denn wer sich locker mit seinen Laufpartnern unterhalten kann, hält auch den Sauerstofffluss in Gang.

Die meisten laufen zu schnell

Eine der wichtigsten Erkenntnisse einer Laktatmessung ist das Wissen um die eigene anaerobe Schwelle. Und dieses Wissen lässt sich für das Training nutzen, denn Laktat wird nie isoliert, sondern immer zusammen mit der Herzfrequenz gemessen. „Ich kenne dann meinen aeroben Bereich und ich weiß, mit welcher Intensität und mit welchen Puls ich an oder über meiner anaeroben Schwelle gehen kann “, zählt die Lauftrainerin die Vorteile auf.

Dass eine Laktatmessung ein Aha-Erlebnis bedeuten kann, hat Pamela Gutsch schon häufig erlebt. „Die meisten Läuferinnen und Läufer sind davon überzeugt, dass sie langsam laufen. Wenn sie trotzdem einen hohen Puls haben, glauben sie, dass es an etwas anderem liegt. Der Laktattest zeigt dann meist sehr eindeutig, dass sie ständig an ihrer anaeroben Schwelle laufen. Das ist nicht nur gefährlich für das Herz, sondern sie werden so auch nicht ihre Leistung steigern.“ Doch die Werte aus einem Laktattest können noch ganz andere Dinge verraten. Stress zum Beispiel äußerst sich auch in einem höheren Laktatwert im Ruhezustand.

So funktioniert der Laktattest

  • Grundsätzlich sollte der Belastungstest immer unter den Bedingungen durchgeführt werden, die dem Trainingsalltag entsprechen. Wer also läuft, geht aufs Laufband. Wer Rennrad fährt, geht auf das Indoor-Bike.
  • Zunächst wird ein Tropfen Blut im Ruhezustand abgenommen. Damit das Ergebnis aussagekräftig ist, sollte man am Tag vorher ausreichend Wasser getrunken haben und sich vorher nicht angestrengt haben, also keinesfalls direkt vom Sport kommen.
  • Ein kleiner Piekser am Ohr genügt. Das Blut wird mit Hilfe eines Teststreifens aufgenommen und in das Testgerät gelegt.
  • Dann beginnt das Belastungstraining, das in mehreren Stufen verläuft. Mit welcher Geschwindigkeit das Laufband startet, z.B. 6 oder 7 km/h wird vorher festgelegt. Nach drei Minuten wird ein erster Bluttropfen entnommen. „Diese Zeit benötigt das Herz, um sich anzupassen“, erklärt Pamela Gutsch. Danach wird die Geschwindigkeit um 1 bis 2km/h erhöht.
  • Nach weiteren drei Minuten wird erneut Blut abgenommen und die Geschwindigkeit erneut um 1 bis 2 km/h erhöht. In diesem Rhythmus geht es weiter, bis die Testperson nicht mehr kann oder will. Dann ist der Maximalpuls beziehungsweise die anaerobe Schwelle erreicht.
  • Die letzten Blutabnahmen finden dann in der Regenerationsphase satt.
  • Alle Laktatwerte finden sich in einer Kurve wieder, der sogenannten Laktatkurve. Sie ist die Basis für einen Traini
Seightseeing in Laufschuhen

Sightseeing in Laufschuhen

Städtetrips machen Spaß, können aber auch schnell in Stress ausarten. Denn schließlich muss man eine ganze Reihe von Sehenswürdigkeiten „abarbeiten“. Unser Tipp: geführte Joggingtouren mit einheimischen Laufguides. Die Laufprofis vor Ort kennen die schönsten Strecken – und die besten Abkürzungen. Der Tourenanbieter GetYourGuide  hat geführten Sightjogging-Routen in ganz Europa zusammengestellt.

Lauf durch die Berliner Zeitgeschichte

Innerhalb von rund einer Stunde bewegen sich die Teilnehmer der geführten Jogging-Runde duch die bewegende Geschichte der deutschen Hauptstadt. Die Guides vermitteln während der Tour die wichtigsten Informationen zu den besuchten Sehenswürdigkeiten, der Geschichte und dem Flair der Millionenstadt und machen dieses Erlebnis zu einer bleibenden Erinnerung. Während der Tour können natürlich jederzeit Pausen eingelegt und Fotos gemacht werden. Auf dem Programm stehen der Reichstag und das Bundeskanzleramt, der neue Hauptbahnhof und natürlich die grüne Lunge Berlins, der Tiergarten. Hier entdecken die Sportler das Haus der Kulturen der Welt, das Schloss Bellevue, das Bundespräsidialamt und die Siegessäule. Der Lauf führt außerdem zu einer der Gedenkstätten des deutschen Widerstands und dem Holocaust Mahnmal, bevor er am Brandenburger Tor endet. Ab 15 Euro pro Person.

Auf und ab in Prag

Sightjogging ist eine unkonventionelle Art, um eine Stadt zu erkunden und lässt die Teilnehmer einen ganz eigenen Blick auf die Umgebung werfen. Je nach Fitnesslevel und Zeitplan wird die Tour individuell an die Gruppe angepasst. Los geht es im Zentrum der tschechischen Stadt. Der Trainingsleiter führt die Läufer durch versteckte Gassen und vorbei an malerischen Ecken. Während der 60- bis 90-minütigen Jogging-Runde werden die unterschiedlichen Seiten Prags entdeckt. Zunächst laufen die Besucher entlang der Moldau, bevor es hinauf zur Prager Hochburg geht, um anschließend den Riegrovy Sady, einen der berühmtesten Parks Prags und den darin gelegenen Vítkov-Hügel zu erkunden. Ab 14 Euro pro Person.

Schwitzen am Zürichsee

Eine schwungvolle Besichtigung Zürichs bietet der 90-minütige Lauf entlang der Limmat bis hinunter an die Ufer des Zürichsees. Die Route führt auch durch die Altstadt und bietet bei den Kathedralen Fraumünster und Grossmünster genügend Zeit, um zu verschnaufen. Künstlerisches Highlight bei ersterer sind die von Marc Chagall gestalteten Glasfenster. Die Zwillingstürme von Grossmünster dominieren weithin sichtbar das Bild der Stadt. Für ein Extratraining sorgen die 200 Stufen, die an die Spitze des Kirchturmes führen, von wo die Besucher einen perfekten Rundumblick genießen können. Ab 67 Euro pro Person.

Lissabon für Eilige

Vor allem Geschäftsreisende werden sich über die Gelegenheit freuen, Lissabon innerhalb von nur einer Stunde zu erkunden und damit ihrer Fitness etwas Gutes zu tun. Gemeinsam mit dem Guide wird die Tour an die Wünsche der Teilnehmer angepasst. So könnte eine Tour durch den Parque Florestal de Monsanto führen, der mit 800 Hektar der größte Park Lissabons ist. Oder die Gruppe wagt sich an die hügelige Route zum Castelo de São Jorge. In nur einer Stunde lernen die Läufer die Stadt, Sehenswürdigkeiten und geheime Wege kennen, die sonst vielleicht verborgen geblieben wären. Ab 25 Euro pro Person.

Ohne Reue Brüsseler Waffeln genießen

Diese Sightjogging-Tour führt in das Zentrum von Brüssel, wo sich Alt und Neu harmonisch aneinander fügt: So stehen zum Beispiel historische Bauten neben ultramodernen Gebäuden. Diese Vielfalt prägt das gesamte Stadtbild. Jede Straße und jeder Ort hat eine eigene Geschichte und Mythologie. Der Tourguide sorgt für eine abwechslungsreiche und unterhaltsame Laufrunde, in dem die eine oder andere Geschichte zum Besten gegeben wird. Ab 39 Euro pro Person.

Laufen in der Heimat der Queen

Eine gemeinsame Jogging-Tour ist ein gesunder und einzigartiger Weg, um die Sehenswürdigkeiten Londons zu entdecken. Die Strecke ist circa sechs Kilometer lang und führt unter anderem an der National Gallery und der Nelson-Säule auf dem Trafalgar Square vorbei. Aber auch am London Eye und den Houses of Parliament, der Westminster Abbey und dem Buckingham Palace zieht die Gruppe vorbei. Die Joggingrunde eignet sich auch für weniger geübte Läufer, die bei den zahlreichen Foto-Stopps verschnaufen können. Ab 31 Euro pro Person.

Trainieren wie Prinz Daniel

In Stockholm können sportliche Besucher zwischen drei verschiedenen Lauftouren wählen oder am besten alle drei Versionen buchen. Die erste Tour führt in erster Linie durch das Stadtzentrum und die Altstadt. Startpunkt ist der Kungsträdgården, ein großer Park und beliebter Treffpunkt für Einheimische. Die Residenz des Premierministers, das Rathaus, die Parlamentsgebäude und der Königspalast sind ebenfalls Teile der Strecke. Auf der Insel Riddarholmen laufen die Jogger an privaten Palästen aus dem Jahr 1600 vorbei. Die Tour endet in der Altstadt vor der Krönungskirche.

Die zweite Variante startet an eben dieser und führt die Teilnehmer entlang des Strandvägen auf die Insel Djurgården, dem Erholungsgebiet für die Einheimischen. Die dritte Tour widmet sich mehr dem alternativen Stockholm und führt die Läufer nach Södermalm. Die Geschichte des Viertels begann Anfang 1600, als es in der Altstadt langsam aber sicher zu wenig Platz für die Bürger gab. Im Laufe der Zeit hat sich das einstige Armenviertel zu einem In-Quartier entwickelt, das schicke Boutiquen, gemütliche Cafés und gute Restaurants beherbergt. Berühmt wurde es als die Heimat von Lisbeth Salander, Hauptfigur der Literaturverfilmung „Das Mädchen mit dem Drachen-Tattoo“. Ab 16 Euro pro Person.

 

Über Stock und Stein - Geländelauf

Trailrunning

Weg von der Straße, rein ins Gelände, das reizt viele. Doch gerade Frauen haben vor dem Trailrunning einen Heidenrespekt. Doch dafür gibt es überhaupt keinen Grund. Im Gegenteil.

Trailrunning boomt und wir können das verstehen. „Mman die Natur viel intensiver wahr. Wenn ich einen Trail laufe, weiß ich nicht unbedingt, was mich erwartet. Das macht es spannend und reizvoll zugleich.“ Neu ist diese Art des Laufens jedoch nicht. Bergläufe und dementsprechende Wettbewerbe gab es schon immer. Trailrunning als Freizeitsport ist jedoch nicht mehr nur auf die Alpen beschränkt. „Natürlich sind Läufe in den Bergen etwas besonderes und immer ein Highlight, aber zum Trail gehören nicht unbedingt Höhenmeter. Jeder, der den Feldweg verlässt, macht Trailrunning. Das kann am Strand, in den Dünen oder im Wald sein.“

Immer wieder hört man von Frauen, die gerne und regelmäßig laufen, den Satz: „Ich würde zwar gerne Trailrunning machen, aber ich bin noch nicht so weit“. Ihre Befürchtungen: Das Laufen im Gelände sei technisch schwieriger und vor allem anstrengender. Beides stimmt so nicht. „Die Lauftechnik spielt im Gegensatz zum Straßenlauf beim Gelände gerade am Anfang und für Hobbyläufer keine Rolle. Es ist in erster Linie intuitives Laufen, bei dem es auf die Koordination ankommt. Und hier sind Frauen sogar im Vorteil, weil sie koordinativ einfach besser sind.“

Nicht die Bestzeit, sondern der Weg ist das Ziel
Natürlich seien Steigungen anstrengend, aber grundsätzlich sei das Gelände auch nicht anstrengender als Laufen auf dem Asphalt. „Wer Trails läuft, dem geht es – anders als beim Straßenlauf – nicht unbedingt um Schnelligkeit. Und beim Trail ist es ganz selbstverständlich, dass unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander laufen. Wer ein bisschen schneller ist, der wartet eben oben auf die anderen. Das ist ganz normal. Der Weg ist hier das Ziel. Das Miteinanderlaufen spielt eine große Rolle. Man will gemeinsam einen Trail entdecken und bewältigen.“

Wir wollen zwar Läuferinnen für das Gelände motivieren, nicht jedoch zum kompletten Umstieg. „Ideal ist es, wenn man beides macht und mischt. Mal läuft man einen Trail, mal nimmt man eine klassische Laufstrecke. Das macht nicht nur Spaß und bringt Abwechslung, sondern man profitiert auch von den unterschiedlichen Anforderungen.“

Denn während beim Trailrunning die Koordination geschult wird, steht beim Laufen auf den Asphalt letztendlich immer die Zeit und damit die Schnelligkeit im Vordergrund. Carsten Stegner: „Wer zwischen beiden Disziplinen wechselt, entwickelt sich weiter und steigert die eigene Leistung.“

Trailrunner laufen konzentrierter
Ein weiterer Vorbehalt gegen das Trailrunning ist die vermeintlich höhere Verletzungsgefahr. Doch tatsächlich gibt es hierfür keine Belege. Mit dem Knöchel umzuknicken, kann auch auf dem Feldweg und auf dem Asphalt passieren. Grundsätzlich sind Trailrunner konzentrierter unterwegs – gerade, weil sie auf den Untergrund achten müssen. Auch dies minimiert das Verletzungsrisiko. Für Sicherheit sorgen außerdem die richtigen Schuhe. „Gerade Anfänger sollten nicht mit den leichtesten Schuhen loslaufen. Ein stabiler Schuh ist das wichtigste“, betont Carsten Stegner. Das müsse am Anfang nicht unbedingt ein echter Trailschuh sein.

Die Schuhe? Stabil, wasserdicht und mit Profil
Wer Trailrunning aber für sich entdeckt hat, sollte sich unbedingt einen entsprechenden Schuh zulegen, rät der Experte. Denn neben einer guten Stabilität verfügen Trailschuhe über ein gutes Profil und Membrane. Das wasserdichte Material ist hilfreich, wenn der Pfad durch einen kleinen Bach führt. Und auch die Bekleidung wird mit zunehmender Leidenschaft für das Gelände immer wichtiger.  Für Trailrunner ist es nicht ungewöhnlich, auch einmal drei oder vier Stunden unterwegs zu sein. Die typischen Trailrunning-Shirts und -Jacken mit kleinen Taschen sind dann besonders hilfreich, denn hier können gut Gels oder sonstige Helfer verstaut werden. Ebenfalls praktisch sind die schmalen, leichten Trailrunning-Rucksäcke, die in der Regel auch über eine Trinkblase verfügen.

Laufstil - Wie läufst Du?

Ein Frage des Stils

Mit dem Laufen ist es so eine Sache. Auf der einen Seite wird es als einfachste Sache der Welt propagiert – „loslaufen und Spaß haben“. Auf der anderen Seite wird leidenschaftlich über den richtigen Laufstil diskutiert. Höchste Zeit für ein paar Antworten.

Daniela Kösler ist Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin, aktive Triathletin und sie betreut Wettkampf- und Leistungssportler ihres Teams XTrail-Aktiv. Trotzdem bleibt sie bei der Frage nach der Bedeutung des Laufstils relativ gelassen. „Wenn jemand beim Laufen keine Probleme hat und glücklich dabei ist, würde ich nie jemanden umstellen. Denn wie jemand läuft, ist immer eine individuelle Sache und hängt auch von seinen athletischen und koordinativen Fähigkeiten ab.“

Grundsätzlich wird zwischen drei Laufstilen unterschieden: Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf. Der Vorfußlauf ist der aktivste Stil und wird von Sprintern und Bergläufern, aber auch von ambitionierten Langstreckenläufern bevorzugt. Lande- und Abdruckpunkt sind der gleiche. Der Vorfuß sowie Achillessehne und Wade werden zweimal belastet.

Beim Fersenlauf rollt man über den ganzen Fuß ab. Es ist der typische Stil beim lockeren Dauerlauf, aber auch beim ambitionierten Lauf. Der Mittelfußlauf ist ein Kompromiss zwischen beiden Stilen und wird von vielen Langstrecken- und Marathonläufern angewandt.

Doch ist der Laufstil selten eine bewusste Entscheidung. „Welchen Laufstil jemand hat, hängt auch mit den Schuhen zusammen, die er oder sie trägt“, betont Daniela Kösler. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Sprengung. Darunter versteht man bei Laufschuhen den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß. Und dieser wiederum ergibt sich aus der Kombination aus Fußbett und Zwischensohle, den wichtigsten Bestandteilen eines Laufschuhes.

„Je flacher die Sohle ist, desto niedriger ist die Sprengung und damit auch die Dämpfung. Läufer mit einer flachen Sohle landen automatisch auf dem Vorfuß, wenn sie die entsprechende Bewegungskoordination und Fußkraft mitbringen“, so die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin. Ein Laufschuh mit einer hohen Sprengung verfügt dagegen über einen „Absatz“. Je höher die Sprengung, umso effektiver ist die Dämpfung. Dies führt dazu, dass ein Läufer auf der Ferse landet. Ein Schuh mit großer Sprengung – mehr als 10mm – lässt ein Vorfußlaufen fast unmöglich machen.

Naturalrunning ist in – eignet sich aber nicht für jeden

Dass es seit einiger Zeit einen regelrechten Hype um den Vorfußlauf als „richtigen“ Laufstil gibt, hat laut Daniela Kösler vor allem zwei Grunde. „Zum einen belastet der Fersenfuß mehr die Gelenke und steht daher im Verdacht, z. B. für Knieschmerzen verantwortlich zu sein. Zum anderen gibt es einen Trend zum Naturalrunning oder Barfußlauf. Die Schuhe dazu haben eine sehr niedrige oder gar keine Sprengung. Wer solche flachen Schuhe trägt, kann gar nicht anders, als auf dem Vorfuß beziehungsweise den Ballen zu landen.“

Naturalrunner vertreten die Ansicht, dass der direkte Bodenkontakt der natürlichen Fortbewegung des Menschen entspreche und deshalb der Vorfußlauf auch der richtige und damit bessere Laufstil sei. Doch so einfach ist es nicht, sagt die Sportwissenschaftlerin. „Es stimmt, dass beim Vorfußlauf die Landephase besser abgefedert ist und dadurch die Gelenke weniger belastet werden. Dafür wird aber die Achillessehne mehr gefordert. Wer den Stil nicht beherrscht, die athletischen Voraussetzungen nicht mitbringt, weil er etwa eine zu schwache Fußunterschenkelmuskulatur hat, oder einfach nicht der Typ dafür ist, kann Probleme bekommen. Und ganz grundsätzlich muss man sagen, dass Naturalrunning nicht für jeden geeignet ist.“ Ihr Rat: Wer keine Probleme beim Laufen hat, sollte sich auch nicht verrückt machen.

Dennoch kann es sinnvoll sein, den eigenen Laufstil zu hinterfragen. Daniela Köseler nennt dafür drei Grunde:
– Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, vor allem in den Gelenken
– Sie trotz regelmäßigen Trainings keine Leistungssteigerung erreichen
– der Spaß am Laufen verloren gegangen ist.

Einen anderen Laufstil muss man lernen

Wichtig sei es jedoch, nicht selbst zu versuchen, den Laufstil zu ändern. „Am besten ist es, sich professionell begleiten zu lassen. So vermeidet man, dass sich Fehler einschleichen.“ Daniela Kösler arbeitet in solchen Fällen auch mit Videoanalysen. Und die Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlauf erfordert Zeit und Geduld. „Acht bis 12 Wochen dauert es, bis man den neuen Laufstil beherrscht“, gibt die erfahrene Läuferin und Trainerin zu bedenken. Vor einem extremen Schuhwechsel warnt Daniela Kösler dagegen. „Wer bislang in einem gut gedämpften Schuh gelaufen ist, dann auf einen Schuh mit superflacher Sohle umsteigt und nichts an seiner Fußkraft und Koordination ändert, wird sicher nicht glücklich werden. Schmerzen sind vorprogrammiert und man eignet sich außerdem eine falsche Technik an, die nicht zur gewünschten Leistungssteigerung führt.“

Laufneulingen rät Daniela Kösler, einen Anfängerkurs zu machen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen, die von einem qualifizierten Trainer geleitet wird. „Wer von Anfang an technisch sauber läuft, macht schneller Fortschritte und hat mehr Freude am Sport.“ Viele suchten jedoch erst Rat, wenn sie Schmerzen bekämen, so die Erfahrung der Personal Trainerin. „Das ist die Kehrseite eines Sportes, der auf den ersten Blick so einfach ist. Kaum jemand kommt auf die Idee Laufen zu lernen, wie etwa beim Schwimmen oder Tennisspielen. Denn Laufen kann ja vermeintlich jeder.“              Susanne Mittenhuber

Dehnen für Läufer

Dehnen? Stretching? Besser nach dem Training!

Ein Aufwärmtraining beugt Verletzungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit. Darüber herrscht Einigkeit. Ob das Dehnen oder Stretching dabei sinnvoll ist, wird kontrovers diskutiert. active woman-Expertin Jutta Schuhn erklärt die Knackpunkte.

Stretching

Unter Stretching wird meistens das sogenannte „statische Dehnen“ verstanden, bei der eine Position eingenommen wird, die dann gehalten werden muss. Als Methode zur Erweiterung der Reichweite einer Bewegung (Amplitude) ist Stretching etabliert und durch wissenschaftliche Studien gestützt.Weniger eindeutig ist die Studienlage in Bezug auf die Vorbereitung sportlicher Belastungen (Aufwärmen) und zur Verletzungsprophylaxe.

Theoretisch erscheint das Dehnen, z.B. vor einem Lauf, durchaus sinnvoll. Denn die Dehnung soll die Spannung in den Muskeln und Sehnen verringern und so die Flexibilität erhöhen Viele Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass Dehnen vor dem Training keine bzw. nur eine geringeWirkung auf die Verletzungsprophylaxe hat. Eine neue Studie der University Medical Center Groningen in den Niederlanden kam sogar zu dem Ergebnis, dass Stretching vor dem Training die Verletzungsgefahr für Sehnen erhöhen kann.

Stretching entspannt den Muskel

Wie ist dies zu erklären? Zunächst einmal muss man verstehen, wie ein Muskel arbeitet. Um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen, steigt während einer Belastung die Grundspannung der Muskeln an. Dies ist auch das Ziel des Aufwärmens. Mit dem Dehnen, vor allem dem statischen Dehnen, kann man diese Muskelspannung wieder senken, also den Muskel entspannen. Stretching ist damit der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung.

Vor dem Training ist gerade statisches Dehnen daher nicht unbedingt zu empfehlen. Untersuchungen zeigen auch, dass statisches Dehnen die Power und Muskelkraft verringert. Deshalb empfehlen die meisten Coaches einWarm-up mit Bewegung, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Hier durch wird der Muskel beziehungsweise die Faszie aktiviert und so auf die Belastung vorbereitet.

Nach dem Laufen dehnen

Statisches Dehnen sollte daher besser im Anschluss an das Training erfolgen, unter anderem da die Muskeln noch warm sind. Wenn möglich, ist es sogar besser, mit dem Nachdehnen bis nach dem Duschen zu warten – gerade nach harten und hochintensiven Läufen!

Grundsätzlich ist Dehnen nach wie vor sinnvoll, in vielen Fällen sogar notwendig. Das gilt vor allem für Freizeitsportler, die häufig mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen haben. Das bedeutet: Ein Muskel ist kräftiger als sein Gegenspieler, ein anderer ist verkürzt. Dadurch treten unweigerlich Schonhaltungen auf, die sich beim Laufen noch verstärken. So erhöht sich die Belastung für die Gelenke, was im Extremfall zu frühzeitigem Verschleiß führen kann.

Unsere Expertin

Jutta Schuhn ist Dipl. Sportwissenschaftlerin und ausgebildete Tanztherapeutin.
Sie hat zahlreiche Fitnessprogramme entwickelt und ist Reebok Mastertrainerin.
Als Fitness- und Aerobic Consultant berät sie Unternehmen.
Sie ist europaweit unterwegs und bildet Trainer aus.
www.juttaschuhn.de

Ausdauersport ist gesund

Glücklicher laufen mit der inneren Uhr

Sie haben sich mal wieder vorgenommen, zwei Mal pro Woche morgens zu laufen – und es hat nicht funktioniert. Schieben Sie nicht die Schuld auf den inneren Schweinehund. Fragen Sie besser Ihre innere Uhr.

Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln ist das, was man eine klassische Lerche nennt. Ihr Tag beginnt morgens um 6 Uhr – und zwar mit einer Laufrunde. „Ich liebe es, so früh zu laufen.“ Trotzdem würde sie nie jemanden dazu überreden, ebenfalls um 6 Uhr morgens durch die Stadt zu joggen. „Bei so einer eher ungewöhnlichen Zeit ist es wichtig, dass sie den eigenen Biorhythmus nicht stört. Wer um 6 Uhr morgens läuft, sollte sich dabei wohl und gesund fühlen. Erschöpfung ist dagegen Zeichen, dass die Uhrzeit nicht zum Sport passt“, so die Sportmedizinerin.

Die Hormone

Wie wir uns fühlen, wird maßgeblich von unserer inneren Uhr beeinflusst. Dem Nucleus suprachiasmaticus, einer Neuronengruppe im Zwischenhirn, die über den Sehnerv Informationen über Helligkeit und Dunkelheit erhält, kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Er bestimmt unseren Tag- und Nachtrhythmus und hat zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin und dem Wachhormon Serotonin Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

So haben die meisten Menschen im Laufe eines Tages zwei Leistungshochs – einmal vormittags zwischen 9 und 11 Uhr und dann wieder zwischen 16 und 19 Uhr. Theoretisch wäre dies auch die beste Zeit, um aktiv zu sein. Doch zumindest von montags bis freitags ist dies für Berufstätige schwierig. Wer Sport machen will, kann dies eigentlich nur morgens oder spätabends machen. Welche Variante am erfolgversprechendsten ist, hängt von der inneren Uhr ab, und diese kann bei jedem anders ticken. Forscher unterscheiden zwischen dem Typ Lerche, der als Frühaufsteher vor allem in der ersten Tageshälfte leistungsstark ist, und der Eule, die eher am Nachmittag und Abend aktiv wird.

Für die Motivation, Sport zu treiben, spielt der eigene Biorhythmus eine große Rolle, sagt die Sportmedizinerin. „Zu einer gefühlt passenden oder richtigen Uhrzeit kann man sich eher aufraffen, als wenn man ohnehin müde ist und sich kaputt fühlt.“ Das heißt, wer also ohnehin morgens größte Probleme hat, aus dem Bett zu kommen, tut sich mit einem morgendlichen Sportprogramm ungleich schwerer als jemand, der nach dem ersten Klingeln des Weckers bereits hellwach ist. Umgekehrt scheitern viele beim Feierabend-Workout – trotz guter Vorsätze und Argumente. Einfach, weil sie zu müde sind.

Zu erkennen und zu akzeptieren, dass man nun mal eine Lerche oder eine Eule ist und sich dementsprechend für eine morgendliche oder abendliche Laufrunde entscheidet, scheint die Erfolgsquote zu erhöhen. Wer dagegen ständig gegen seine innere Uhr anläuft, wird selten glücklich. Dennoch sollte man es sich aber auch nicht zu leichtmachen und die innere Uhr als Ausrede missbrauchen, sagt Christine Graf. Denn die vermeintlich optimale Trainingszeit – z. B. sonntags um 12 Uhr – könne auch schlicht mit Gewohnheit zu tun haben. Und die ganze persönliche Erfahrung der Professorin: „Auch eine Lerche kann abends Spaß beim Sport haben…“