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Abnehmen

Kilos runter, Laune rauf

Tipps für nachhaltiges, gesundes und individuelles Abnehmen
 
Der Sommer kommt und mit ihm der feste Wille, zur Badesaison noch ein paar Pfunde loszuwerden. Und zwar möglichst schnell. Zahlreiche Diäten locken mit genau diesem Versprechen. Doch neben einem raschen Gewichtsverlust bringen sie meist vor allem eines: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Am Ende sind die Kilos wieder da und mit ihnen der Frust. Wie gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingen kann und der Genuss dabei trotzdem nicht zu kurz kommt, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen, so das Institut für Demoskopie Allensbach in seinem Kurzbericht von 2014. An Vorschlägen, wie das gehen könnte, mangelt es nicht: Glyx-Methode, Intervall-Fasten, energiereduzierte Mischkost, Low-Carb-Diät oder Trennkost – um nur einige zu nennen. Und welche Methode ist am besten geeignet? Experten sind sich einig: Die eine ideale Diät für alle gibt es nicht. Die beste individuelle Ernährungsweise für jeden Einzelnen aber schon. „Der persönliche Geschmack eines Menschen spielt eine große Rolle. Er hat sich seit der Kindheit entwickelt. Ihn komplett über Bord zu werfen, wird dauerhaft nicht funktionieren“, ist Dr. Wolfgang Reuter von der DKV überzeugt. Wer vier Wochen die Zähne zusammenbeißt, um danach wieder zum gewohnten Essverhalten zurückzukehren, steuert zielsicher in den Jo-Jo-Effekt. Das lässt sich mit realistischen Erwartungen und einer guten Portion Geduld verhindern.

Schnelles Abnehmen lohnt sich nicht
Fünf Kilo in fünf Tagen – klingt verlockend. Ist aber nicht empfehlenswert. „In den ersten Tagen einer Diät purzeln die Kilos deshalb oft sehr schnell, weil der Körper vor allem Wasser verliert. Es ist also nichts anderes als ein Scheinerfolg“, so Dr. Wolfgang Reuter. Wer viel mit den verschiedenen Turbo-Diäten experimentiert, schadet sich sogar. Denn zahlreiche Studien belegen: Die Erfolgsaussichten für dauerhaftes Abnehmen werden schlechter, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat. „Wer bereits mehrfach wieder zugenommen hat, verliert das Vertrauen in sich selbst. Für die Motivation ist das nicht förderlich“, weiß Dr. Reuter. „Zudem scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.“

Der Schlüssel zum Erfolg: Realistische Erwartungen und Geduld
Der ein oder andere mag es nicht gerne hören, aber es ist eine wichtige Erkenntnis für jeden, der sein Gewicht dauerhaft reduzieren will: „Abnehmen erfordert Geduld. Der Körper braucht Zeit, die Energiereserven, die er meist über Jahre aufgebaut hat, langsam wieder abzugeben“. Sich realistische Ziele zu setzen, ist der erste wichtige Schritt zum langfristigen Erfolg. „Zwei Kilo weniger pro Monat sind empfehlenswert“, weiß der Gesundheitsexperte der DKV. „Insgesamt sind fünf bis zehn Prozent Gewichtsabnahme, dauerhaft gehalten, ein großer Erfolg“, so Dr. Reuter. Und der Weg dahin? Eigentlich ganz einfach: Kalorien sparen. „Die Entscheidung, ob jemand Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße reduziert, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen“, sagt Dr. Wolfgang Reuter. Wichtig ist, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird. Sie sollte daher zum individuellen Geschmack passen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Denn nur dann kann es gelingen, bei der Stange zu bleiben. Hilfreich beim Abnehmen ist auch regelmäßige Bewegung: Sie kurbelt den Kalorienverbrauch des Körpers dauerhaft an.

Abwechslungsreich und lecker
Die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sollte möglichst abwechslungsreich sein, weil der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Dazu gehören auch gesunde Fette, so paradox das klingt. Denn der Körper kann lebensnotwendige Stoffe wie Vitamin A beispielsweise nur mit Fett lösen und somit nutzen. Eine gesunde Ernährungsweise ermöglicht beispielsweise der neue Trend „Intervallfasten“. Die bekannteste Form ist hier die 5:2-Methode. Anwender können an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an den übrigen zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien pro Tag. Ein weiteres Beispiel ist die „Energiereduzierte Mischkost“. Sie setzt sich aus vielen Ballaststoffen, einem moderaten Anteil an Eiweiß und wenig Fett zusammen, die pro Tag zu einer Ersparnis von etwa 500 Kilokalorien führen kann. Unabhängig davon, welche Ernährungsweise individuell am besten passt: Kleine Sünden sollten immer erlaubt sein. Denn essen sollte Spaß machen und Genuss bringen. Alles andere schafft statt einer guten Figur nur schlechte Laune. Und die braucht niemand – erst recht nicht, wenn die Sonne vom Himmel lacht.

Quelle: Ergo group

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Mit Radfahren, schwimmen und Nordic Walking Blutzucker dauerhaft senken

In Deutschland gibt es aktuell ca. 5,7 Millionen Menschen mit Diabetes Typ 2. Dies ist eine Steigerung um mehr als 24 Prozent seit 1998.
Viele Menschen fassen zu Jahresbeginn den Vorsatz, sich mehr zu bewegen, abzunehmen und fitter zu werden. Die guten Vorsätze sind jedoch oft schnell wieder vergessen. Dabei lohnt es sich, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Sportliche Aktivitäten halten nicht nur fit, sie senken auch die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes wichtig, da sie so Folgeschäden vorbeugen. Im Idealfall benötigen Menschen mit Diabetes Typ 2 durch regelmäßige Bewegung auch weniger Medikamente.

Für Menschen mit Diabetes Typ 2 nimmt Bewegung einen besonderen Stellenwert in der Therapie ein. „Wollen sie ihren Blutzucker langfristig ohne oder mit weniger Insulin oder Tabletten senken, klappt das nur, wenn sie regelmäßig sportlich aktiv sind – optimal fünf bis sechs Mal pro Woche für je eine halbe Stunde“, erklärt Privatdozent Dr. med. Axel Preßler. „Ideal für Menschen mit Diabetes ist dabei Ausdauersport, der nicht nur Kalorien verbrennt, sondern gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge stärkt.“ Dazu zählen beispielsweise Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Auch Muskeltraining ist besonders für Menschen mit Diabetes Typ 2 wichtig, da durch den Muskelaufbau die Insulinsensibilität verbessert wird. Das heißt, es gelangt wieder mehr Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Grundsätzlich ist es für Menschen mit Diabetes auch möglich, Leistungssport zu treiben. „Die Sportarten Tauchen, Motorsport oder Bergsteigen sind weniger geeignet für Patienten, da sie im Falle einer Unterzuckerung sich oder auch andere gefährden könnten“, sagt Dr. Preßler.

Menschen mit Diabetes, die neu oder wieder in sportliche Aktivitäten einsteigen möchten, sollten sich vor dem ersten Training von ihrem behandelnden Arzt beraten lassen. Die feinen Herzkranzgefäße können bei Menschen, die schon lange Diabetes Typ 1 oder Typ 2 haben, verkalkt sein. „Ein Check-Up gibt Aufschluss darüber, welche Sportart sich in welcher Intensität am besten eignet“, so Preßler. „Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte langsam beginnen.“ Um eine Überlastung zu vermeiden, kann der Arzt die körperliche Leistungsfähigkeit des Patienten feststellen und auf deren Grundlage einen Trainingsplan entwerfen. Zudem kann ein Diabetes-Berater dabei helfen, einen passenden Ernährungsplan auszuarbeiten.

Quelle: diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe

 

 

 

Knieschmerzen

Trainieren trotz Schmerzen?

Weitertrainieren, auch wenn es weh tut. Für viele Sportlerinnen ist das Alltag. Denn ein Leben ohne Sport können sie sich nicht vorstellen. Der Sportwissenschaftler und Trainer Patrick Meinart empfiehlt einen neuen Weg: anders, aber dafür schmerzfrei trainieren.

Und wieder ist er da. Der stechende Schmerz, der jeden Schritt, jede Bewegung zur Qual macht. Chronische Bewegungsschmerzen können das Leben zur Hölle machen – vor allem für Sportler. „Für Menschen, die gerne und viel Sport machen, sind regelmäßig auftretende Schmerzen eine enorme psychische Belastung“, sagt der Personal Trainer Patrick Meinart, der sich auf die Therapie chronischer und undefinierbarer Schmerzen spezialisiert hat und die Pain-Free Trainingsmethode entwickelt hat. „Sie leben in der ständigen Erwartung des Schmerzes und ihre Gedanken drehen sich nur noch darum.“

Der Trainer und Therapeut unterscheidet zwei Gruppen von chronischen Schmerzen. Zur ersten Gruppe zählen Schmerzen, deren eigentliche Ursache längst behoben ist, wie etwa Operationen an der Bandscheibe oder dem Knie. Es sind Fälle, bei denen Patienten nach einer notwendigen OP und der darauffolgenden Physiotherapie weiterhin Schmerzen haben. Üblicherweise sollte ein beschwerdefreies Training nach vollständiger Gewebeheilung möglich sein. Doch einige leiden auch Monate nach einem an sich erfolgreichen Eingriff beim Laufen oder beim Krafttraining unter starken Muskel-Sehnen-Schmerzen.

Zur zweiten Gruppen gehören undefinierbare Rückenschmerzen. Werden ambitionierte Sportler von Rückenschmerzen geplagt, sind fast immer falsche Bewegungen oder Defizite in der Funktion und Beweglichkeit verschiedener Gelenke wie Füße oder Hüfte der Grund, so die Erfahrung von Patrick Meinart. Die Ursache dafür kann zum Beispiel ein falscher Laufschuh sein. Ein zu eng sitzender Schuh kann zu einer Krümmung der Zehen führen, erklärt der Personal Trainer. „Der Fuß kann dadurch nicht richtig arbeiten.“ In der Folge eignet man sich eine falsche Lauftechnik an, die sich erst auf die Knie, dann auf die Hüfte und schließlich auf den Rücken auswirkt. Bewegungsanalysen geben Patrick Meinart in so einem Fall den entscheidenden Hinweis.

Schmerzen entstehen im Gehirn

Doch was ist mit chronischen Schmerzen, für die sich keine Ursache mehr finden lässt? „Schmerzen entstehen nicht im Knie oder in der Schulter, sondern im Gehirn“, sagt der Sportwissenschaftler. Sein Therapieansatz besteht darin, das Gehirn dazu zu bringen, keine Schmerzsignale mehr auszusenden, es sozusagen zu überlisten. „Wenn immer bei der gleichen Bewegung ein Schmerz entsteht, sollte man einen Weg finden, wie man die Bewegung anders ausführt.“ Das bedeutet: Verursacht etwa das Heben des Armes unerträgliche Schmerzen, könnte eine Lösung sein, den Arm erst abzuwinkeln und dann zu heben. „Ziel muss sein, die gewünschte Endposition ohne Schmerzen zu erreichen. Gelingt dies mit einer anderen, neuen Bewegung, ist das ein Erfolgserlebnis“, betont Meinart. Überhaupt nichts hält Meinart davon, in den Schmerz „hineinzutrainieren“ und darauf zu hoffen, dass er irgendwann nachlässt. „Schmerz ist immer ein Warnsignal und ein Zeichen, dass etwas falsch läuft. Und das bedeutet ganz klar, dass man nicht weitermachen soll.“

Nicht weitermachen heißt jedoch nicht, dass man mit dem Sport aufhören soll, betont Meinart. Oft genüge es bereits, den Bewegungswinkel zu ändern. Denn auf diese Weise entsteht eine neue Bewegung, die sich anders anfühlt und vor allem nicht den alten Schmerz hervorruft.

Nicht aufhören, sondern anders trainieren

Sind solche beschwerdefreien Bewegungen gefunden, beginnen die Therapie und das neue Training. Und das kann völlig anders aussehen als das bisherige. Bei chronischen Schulterschmerzen etwa kann es helfen, die Übungen im Fitnessstudio oder zuhause nicht dynamisch, sondern statisch auszuüben. Auch bei chronischen Knieschmerzen, unter denen viele Läufer leiden, setzt Meinart auf die Vermeidungsstrategie. Zunächst versucht er herauszufinden, wann die Schmerzen auftreten. Beim Laufen auf Asphalt, im unebenen Gelände, beim Bergablaufen? Dann fragt er, wann die Schmerzen ausbleiben. Kommt bei dieser Analyse heraus, dass ein Läufer beim Anstieg praktisch keine Schmerzen verspürt, empfiehlt Meinart, zunächst einmal nur bergauf zu laufen. „Das kann auch eine Steigung von 15 Prozent sein. Das ist natürlich anstrengend. Aber es ist egal, wenn man nicht lange durchhält. Entscheidend ist, dass man dabei keine Schmerzen verspürt.“ Nach und nach können die Anstiege flacher werden, bis es schließlich gelingt, auf einer geraden Strecke schmerzfrei zu laufen. Das Gehirn hat umgeschaltet. Die Schmerzsignale bleiben aus.

Bis zu einem Jahr kann es dauern, bis Sportler, die jahrelang mit chronischen Schmerzen gekämpft haben, mit dieser Trainingsmethode wieder schmerzfrei trainieren können. Doch wer zu Patrick Meinart kommt, nimmt diese Zeit gerne in Kauf. „Ich würde nie einem Läufer aufgrund seiner Knieschmerzen raten, jetzt nur noch Rad zu fahren oder zu schwimmen. Wer gerne läuft, soll auch weiterhin laufen.“
Susanne Mittenhuber

 

health schlaf

Schlafen Sie sich gesund

Schlechter Schlaf raubt uns nicht nur den letzten Nerv: Unser Körper braucht die (nächtliche) Ruhepause, um sich zu regenerieren. Wir haben Experten um ihre Schlaftipps gebeten.

Jeder Mensch benötigt seine ganz individuelle Menge an Schlaf. Gesteuert wird dieses Bedürfnis wahrscheinlich von einem einzigen Gen. Wer sein persönliches Schlafpensum unterschreitet, setzt seine Gesundheit aufs Spiel, könnte auf Dauer gut fünf Jahre älter aussehen und – Studien zufolge – sogar Übergewicht riskieren. Während der Nachtruhe laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. In unseren Tiefschlafphasen schüttet die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone aus. Sie regen die Bildung neuer Zellen an. Und das bewirkt Nacht für Nacht kleine Wunder: Wunden können heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich. Doch wie können wir es schaffen, uns wirklich gesund zu schlafen? Das sagt der Schlafforscher Prof. Dr. Ingo Fietze leitet das interdisziplinäre schlafmedizinische Fachzentrum an der Charité Berlin.

Wie viel Schlaf brauche ich in der Nacht?

Mindestens sechs Stunden pro Tag braucht der Körper um aufzutanken. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kommen die Reparaturmechanismen nicht richtig zum Zug. Die Wohlfühlschlafmenge liegt durchschnittlich bei 7,2 Stunden. Länger muss man nicht unbedingt in den Federn liegen, da die Reparaturvorgänge der Haut nach sieben Stunden weitestgehend erfolgt sind. Alles was zwischen sechs und neun Stunden liegt, ist normal.

Kann man überflüssige Kilos wegschlafen?

Fakt ist, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Die Amerikanische Schlafakademie und das Schlafforschungszentrum berichteten in der US-Zeitschrift „Sleep“ darüber, dass Menschen mit höchstens sechs Stunden Schlaf mit der Zeit mehr an Gewicht zulegen als Personen mit mindestens sieben Stunden Nachtruhe.

Woran könnte das liegen?

Durch wenig Schlaf ändert sich das Nahrungsverhalten. Es wird mehr und ungesünder gegessen. Wenn man länger auf ist, hat man in der Regel auch keinen Hunger auf ein Salatblatt, sondern greift eher zu Chips & Co. Außerdem unterstützt gesunder Schlaf den Stoffwechsel, insbesondere den Fettabbau.

Warum das?

Weil der Körper dann alle Zellen „reinigt“, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte „festsitzen“. Dafür benötigt er vor allem Ruhe und Entlastung. Als Energiequelle für diese Tätigkeiten dient ihm hauptsächlich Fett. Und das kommt aus den Fettzellen. Ist der Schlaf gestört, wird nicht Fett, sondern eher Eiweiß abgebaut.

Kann ich Schlaf auch nachholen?

Ja. Wenn Sie unter der Woche zu wenig Nachtruhe hatten, können Sie den Schlaf am Wochenende nachholen.

Wie sollte das ideale Schlafzimmer aussehen?

Der ideale Schlaf findet in einem gut durchlüfteten und nicht überheizten Schlafzimmer statt. Neuerdings wissen wir, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 18 und 23Grad liegt, also deutlich wärmer als früher empfohlen. Auf Duftstoffe im Schlafzimmer sollte verzichtet werden, da diese auch immer potenzielle Allergene darstellen können. Die Matratze sollte individuell auf die physiologischen Bedürfnisse (z.B. bei Rückenschmerzen) ausgerichtet sein, um einen ruhigen und ungestörten Schlaf ermöglichen zu können.

Was unterstützt einen gesunden Schlaf noch?

Wenn es im Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. Und frei von elektronischen Geräten wie Computer, Fernseher und Radio. Der Wecker sollte nur dezent beleuchtet sein und leise, damit man nachts nicht ständig hinschaut. Grund: Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frust, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen. Auch regelmäßige Bettzeiten helfen enorm.

Kann man direkt nach Sport ins Bett hüpfen?

Eher nicht. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man keinen anstrengenden Sport mehr treiben.

Was ist mit Sex vor dem Einschlafen?

Sex kann sogar helfen. Die meisten Menschen schlafen danach besser ein.

Wie sieht es mit dem Alkoholgenuss aus?

Wer zu viel trinkt, wird nachts häufig wach. Ein Glas Wein ist aber in Ordnung. Eine Flasche Bier ist besser – denn Hopfen ist von Natur aus einschlaffördernd. Auch in homöopathischen Schlafmitteln ist meist Alkohol enthalten.

Das sagt die Dermatologin Dr. Daniela Wiebels ist Fachärztin für Dermatologie mit eigener Praxis in Hamburg. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten gehören die ästhetische und die operative Dermatologie.

Gibt es den Schönheitsschlaf eigentlich wirklich? Die meisten Menschen kommen morgens doch ganz zerknautscht aus dem Bett… 

Ja, den gibt es tatsächlich. Tagsüber ist unsere Haut verschiedensten Umweltgiften und auch der UV-Strahlung durch die Sonne ausgesetzt. Die Haut ist also tagsüber permanent damit beschäftigt, die Schutzfunktion aufrechtzuerhalten. Nachts, wenn wir entspannt sind, steigt dann die Durchblutung und die Nährstoffdepots werden wieder aufgefüllt. Während wir schlafen, läuft die Zellenerneuerung. Schäden, die am Tag entstanden sind, werden repariert.

Warum passiert das alles nicht auch am Tag?

Weil die Hautzellen genug mit der Abwehr der äußerer Angriffe zu tun haben. Hinzu kommt, dass die Durchlässigkeit der Haut zu nachtschlafender Zeit am höchsten ist. Das Anti-Aging- Programm läuft auf Hochtouren.

Kann man diese Regeneration unterstützen, z.B. mit Cremes?

Ja. Die Nacht eignet sich hervorragend dazu, die Haut während dieses Erneuerungsprozesses von außen zu unterstützen. Hochwertige Pflegeprodukte, die Vitamin E und C enthalten, agieren etwa als Radikalfänger. Bedeutet: Sie sind in der Lage aggressive Sauerstoffmoleküle, die die Hautalterung fördern, unschädlich zu machen. Umweltgifte, UV-Strahlung und auch Rauchen fördern die Bildung dieser freien Radikalen. Vitamin-A-Säure in Cremes hemmt den Abbau von Kollagen und fördert deren Neubildung.

Sind die Resultate dann wirklich sichtbar – oder eigentlich nur unter dem Mikroskop zu erkennen?

Die Resultate sind dann auch mit bloßem Auge sichtbar. Allerdings – und das ist wichtig – erst nach drei bis sechs Monaten, weil die Haut dann gut genährt und durchfeuchtet ist. Es ist also in jedem Fall Geduld und Konsequenz gefragt.

Sanfte Träume mit…

… der richtigenMatratze. Dreiteilige Matratzen, einfache Holzlattenroste und Billig-Matratzen gehören nicht ins Bett. Optimal ist ein Bettsystem, das aus einer hochsensiblen Unterfederung plus Matratze besteht. 1.000 bis 1.500 Euro sollte man für ein solches System schon ausgeben, empfehlen Experten der Aktion Gesunder Rücken e.V. aus Deutschland.

… dem perfekten Kopfkissen. Das Kissen darf nicht unter dem Rücken liegen. Ideal ist das Maß 80 x 40 cm. In Seitenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben in Richtung Zimmerdecke gedehnt werden. Die Halswirbelsäule muss, von hinten betrachtet, eine gerade horizontale Linie bilden. Wer sich sein Bett mit jemandem teilt, sollte zwei Bettsysteme kaufen. Schließlich muss sich ein 90 Kilo schwerer Zwei-Meter-Mann anders betten als eine kleine Frau, die 30 Kilo weniger wiegt. Das Bett sollte immer ca. 20 cm länger sein als der Schlafende selbst.

… individuellen Einschlaf-Ritualen. Eine persönliche Einschlafzeremonie fördert die Entspannung und stimmt auf die Nachtruhe ein. Experten vom Zentrum für Schlafmedizin in der Schweiz raten zum Beispiel dazu, sich einige Zeit am frühen Abend zu reservieren, um sich mit den eigenen Problemen (z.B. per Tagebuch) zu beschäftigen und die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.