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Ernährung für das Bindegewebe

Faszien, das kollagene Bindegewebe

Sie machen regelmäßig Faszientraining? Wunderbar! Sie können Ihr Bindegewebe aber noch auf andere Weise unterstützen – mit der richtigen Ernährung.

Faszien sind ein echtes Wunderwerk. Dabei wurde das Geflecht aus netzartigem kollagenem Bindegewebe lange unterschätzt. Faszien liegen zwischen dem Oberflächengewebe der Haut und den darunterliegenden Muskeln und umschließen den Körper wie eine zweite Hülle. Je fester und elastischer die Faszien sind, um so besser können sie die Muskeln unterstützen und den Körper vor Verletzungen schützen. Umgekehrt werden heute viele ungeklärte Schmerzen gerade im unteren Rücken mit verklebten Faszien in Zusammenhang gebracht.
Ein gezieltes Training galt bislang als die einzige Möglichkeit, um die Funktionsfähigkeit der Faszien wieder herzustellen. Doch man kann noch mehr für das Bindegewebe tun. „Genauso wichtig wie die richtige Bewegung ist die richtige Ernährung“, sagt der Ernährungsexperte und Sportlehrer Stephan Müller, der dafür Hunderte wissenschaftlicher Studien ausgewertet hat (Buchtipp: Stephan Müller, Richtig essen für die Faszien. Südwest Verlag). Sein Fazit: „Um Faszien neu aufzubauen und gut funktionsfähig zu halten, benötigt der Körper eine Reihe von Nähr- und Wirkstoffen. Und diese können bestimmte Lebensmittel liefern.“

Vier Aminosäuren für die Faszien

Bindegewebe, Muskulatur oder Knorpel – ohne Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren im Körper zusammensetzen, würde all das nicht funktionieren. 20 sogenannte proteinbezogene Aminosäuren sind bekannt. Für die Faszien sind, so Stephan Müller, vor allem vier Aminosäuren wichtig.

Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Aufbau stabiler Muskeln. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes.
Top: Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch
Glutamin ist wichtig für die Zellerneuerung und den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien ergeben, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt. Denn wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an.
Top: Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn
Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen.
Top: Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Rind, Huhn, Quark und Käse
Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. „Eine optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln“, rät der Experte.
Top: Eier, Huhn, Rind, Lachs, Sonnenblumenkerne, Dinkelmehl und Käse

Zwei Fettsäuren wirken unterstützend

Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte auf die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Oliven-, Raps und Erdnussöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) setzen, sagt Stephan Müller. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 erhöhen die Kollagenproduktion, wirken entzündungshemmend und verbessern die Stoffwechselproduktion. Vorsichtig sollten Sie dagegen bei Omgea-6-Fettsäuren sein. „Viele Menschen denken, dass pflanzliche Öle im Vergleich zu tierischen Fetten generell gesünder sind. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenkerne etwa werden durch sehr hohen Druck gepresst. Die Hitze lässt das ungesättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach dem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert.“

Beweglich mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Faszienfunktion. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für den Ernährungsexperten und Personaltrainer sind diese sieben Wirkstoffe entscheidend:
Allicin: Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Zwiebel und Knoblauch sollten nach dem Schneiden daher fünf bis zehn Minuten offen stehen, damit der Sauerstoff reagieren kann.
Capascin steckt in verschiedenen Paprikaarten (auch Chili) sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capascin wirkt auch als Wärmeverstärker.
Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb  Kurkuma z.B. immer erst in Leinöl auflösen. Stephan Müller: „Verwenden Sie Pfeffer und Kurkuma zusammen, Capascin erhöht die Wirkung von Curcumin.“
MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine chemische Verbindung, die neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Schwefel (Sulfur) enthält. Schwefel wiederum wird zum Aufbau von Proteinen benötigt. Besonders viel MSM enthalten Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Knoblauch, Avocado, Ei, Nüsse und verschiedene Teesorten.
Katechine sind Polyhenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in den Blättern des grünen Tees vorkommen und eine besonders starke antibakterielle Wirkung haben. Katechine stecken auch in frischem Obst, dunkler Schokolade, Traubensaft und Rotwein.
OPC (oligomere Proanthocyanidine) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff. Er steckt in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Traubenkernextrakte die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes erhöht.
Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Tolle Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde.

Fit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Ohne sie geht es nicht. „Vitamine & Co. haben generell wichtige Aufgaben im Körper und man sollte immer darauf achten, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt“, betont Stephan Müller. „Für die Faszien haben einige jedoch eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen.“ Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt hat man, wenn man möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombiniert.

Der Tipp des Ernährungsexperten: ein Feldsalat mit Nüssen und Leinöl. „Das ist eine wahre Vitamin A-C-D-E-Bombe.“ Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu solchen Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt ein Kalziummangel zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Gerade Frauen, die viel Sport machen, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel (z.B. Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln, Champignons) achten.

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Weichteilgewebe. Gut erforscht ist auch die Beteiligung des Kupfers an der Biosynthese von Knochen und Bindegewebe. Kupferhaltige Nahrungsmittel wie Hagebutten, Fisch, Hummer, Austern, Artischocke und Haselnüsse sind daher ideal, um die Knochenheilung und die Vernetzung von Kollagen und Elastin zu verbessern.

Magnesium kommt vor allem in den Knochen und im Bindegewebe vor. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium zu sich. „Wer aber gerne und viel Kaffee trinkt, sollte als Ausgleich mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen essen, denn Kaffee wirkt sich negativ auf die Magnesiumbilanz aus“, so der Experte.

Zink ist vor allem für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dass das Spurenelement aber noch viel mehr kann, darauf deuten neueste Forschungsergebnisse hin. So scheint Zink die Reparatur und Regeneration des Gewebes zu beschleunigen, betont Stephan Müller. Gute Quellen sind Kakao, Mohn, Eigelb und Leinsamen.    Susanne Mittenhuber

Fit-und-aktiv-Salat

Zutaten für 4 Personen
100 g Rucola, ½ Kopfsalat, ½ Eisbergsalat, 50 g frischer, junger Spinat, 50 g Löwenzahnblätter, 50 g Pilze, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 25 g Walnüsse, 25 ml Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 25 g Pinienkerne
Zubereitung
Salate, Kräuter und Pilze waschen und in mundgerechte Teile zupfen. In eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Öl und Zitronensaft zu einem Dressing verrühren.  Zusammen mit den Walnüssen und den Pinienkernen zum Salat geben.

Vorteile für die Faszien:

  • Nüsse: hochwertiges Eiweiß (Faszienaufbau), Vitamin E (Zellteilung), Selen (Zellstoffwechsel), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, Zellaufbau)
  • Pilze: hochwertiges Eiweiß (Fazienaufbau), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend)
  • Salat: Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Wasser)

 

 

Schlnakbleiben mit den richtigen Getränken

Die 7 besten Getränke zum Schlankbleiben

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man pro Tag zu sich nehmen. Wer beim Sport ordentlich schwitzt, muss jedoch deutlich mehr trinken. Doch Soft- und Energydrinks sind wahre Kalorienbomben und auch der beliebte Apfelsaft enthält 10 % Zucker. Eine gute Figur machen Sie dagegen mit diesen Getränken.

Mate – stoppt den Appetit

Mate gilt zu Recht als top Schlankmacher. Vor zwanzig Jahren ein Kult-Tee, dann lange in der Versenkung verschwunden, ist er jetzt wieder aufgetaucht – in Form neuer, hipper Mate-Drinks. Ursprünglich war der heiße Aufguss aus den geschnittenen Blättern des Mate-Strauchs der „Kaffee“ der Lateinamerikaner. Das Koffein im Mate ist mild und besonders wirksam. Daher hat es einen eigenen Namen bekommen – Matein. Es bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt die Verdauung an. Durch Matetee wird die Fettverdauung stimuliert und der Appetit gedämpft – wir essen automatisch weniger. Mate enthält viele wichtige Mineralstoffe, aber so gut wie keine Kalorien. Der T-Boost von Goldmännchen (www.goldmaennchen.de) verbindet Mate mit den vitaminreichen SuperFruits Acerola und Gojibeeren. Für den aktiven Start in den Tag und Lust auf Bewegung gibt es noch eine Prise Energizer-Guarana.

Löwenzahn-Presssaft – kurbelt den Stoffwechsel an

Naturreiner Presssaft aus Löwenzahn regt die Lebertätigkeit an. Das hängt mit den darin enthaltenen Bitterstoffen zusammen. Fett kann so effektiver und schneller verdaut werden. Außerdem wirken die gezackten Blätter entwässernd. Wir verlieren überschüssige Wassereinlagerungen, die den Stoffwechsel blockieren. Je langsamer der Stoffwechsel, desto wahrscheinlicher landen unnötige Kilos auf den Hüften. Um das zu vermeiden, rühren Sie täglich 2-3 Teelöffel Löwenzahnsaft in 200 ml Tomaten- oder Gemüsesaft. Den Löwenzahnsaft für den Schlank-Cocktail gibt es in Reformhäusern und Bio-Geschäften (von Schoenenberger).

Kefir – hält die Darmflora in Schuss

Ursprünglich aus dem Kaukasus stammend, hat Kefir längst die Regale deutscher Supermärkte erobert. Um Kefir herzustellen, wird Milch mithilfe spezieller Bakterien und Hefen vergoren, sodass sie sämig wird und erfrischend-säuerlich schmeckt. Das „Getränk der Hundertjährigen“ gibt es bei uns meist in der fettarmen Variante mit „schlanken“ 1,5 % Fett. Drin stecken viel Calcium und Magnesium für starke, bewegungsfreudige Muskeln sowie gesundes Eiweiß. Durch den hohen Eiweißgehalt sättigt Kefir im Gegensatz zu den meisten Schlankdrinks hervorragend. Ganz wichtig sind auch die enthaltenen Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine gute „Besiedlung“ im Darm und halten die Verdauung fit.

Kaktusfeigensaft – Süßkram für Figurbewusste

Fruchtsaft ist im Allgemeinen nicht unbedingt ein Schlankmacher. Doch Ausnahmen bestätigen die Regel. Naturreiner Kaktusfeigensaft (erhältlich im Reformhaus) aus frischen Wüstenfrüchten ist ideal zum Schlankbleiben. Der natürliche Energy-Mix aus Glukose und Fruktose wird schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Wir fühlen uns fit und leistungsstark. Die enthaltene Aminosäure (Eiweißbaustein) Prolin ist wichtig zum Aufbau von Muskeln, die unseren Grundumsatz erhöhen. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennen wir in Ruhephasen. Ganz nebenbei sorgt Prolin für ein straffes Bindegewebe. Kaktusfeigensaft ist köstlich, angenehm süß. Schon die empfohlenen 2×20 ml (nur rund 17 kcal) am Tag stillen die Lust auf Süßes. Da fällt der Verzicht auf Schokolade gar nicht schwer.

Brennnesseltee – lässt die Pfunde purzeln

Brennen Brennnesseln Fettpolster weg? Ganz so einfach ist es leider nicht, aber Brennnesseln unterstützen den Körper effektiv beim Schlankbleiben. Besonders wirksam ist Brennnesseltee aus der Apotheke (z. B. von H&S). Denn als Arzneitee enthält er garantiert genug Wirkstoffe, um den Körper zu entwässern. In überschüssigen Wassereinlagerungen sind Giftstoffe gelöst, die nicht über die Leber und Niere ausgeschieden werden konnten. Diese Giftstoffe verlangsamen den Stoffwechsel. Wir fühlen uns schlapp und müde. Die Wirkstoffe im Brennnesseltee sorgen für eine schnelle Ausleitung dieser Wassereinlagerungen und unterstützen so einen aktiven Lebensstil.

Mineralwasser – einfach null Kalorien

Es ist wohl keine erstaunliche Neuigkeit, dass Wasser gut für die Figur ist. Denn Mineralwasser löscht den Durst ohne auch nur eine einzige Kalorie. Im Vergleich aber weisen Mineralwässer deutliche Qualitätsunterschiede auf. Achten Sie auf den Mineralstoffgehalt. Wasser mit viel Magnesium und Calcium unterstützt die Muskelfunktion und versorgt den Körper besonders effektiv, auch nach dem Sport. Gute Mineralwässer enthalten bis zu 300 mg Calcium und 70-80 mg Magnesium pro Liter. Außerdem ist ein geringer Natriumgehalt im Wasser wichtig (möglichst unter 150 mg pro Liter). Zuviel Natrium (Salz) führt auch zu Wassereinlagerungen, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Um Wasser ohne zusätzliche Kalorien geschmacklich aufzupeppen, können Sie Zitronen- oder Gurkenscheiben sowie frische Minzblätter hineinlegen.

Alkoholfreies Hefeweizen – kalorienarmer Iso-Drink

Weizenbier ist sehr gesund, wenn nur der Alkohol nicht wäre. Viele Brauereien haben daher keine Kosten und Mühen gespart, leckere und vollmundige Weißbiere ohne Alkohol herzustellen (Herrnbräu, Erdinger, Ustersbacher). Sie enthalten mit rund 25 Kilokalorien pro 100 ml nur knapp halb soviele Kalorien wie Saft oder Cola. Außerdem sind sie isotonisch, d. h. ihr Mineralstoffgehalt ähnelt dem des menschlichen Blutes. Alkoholfreies Weizen ist besonders gut für nach dem Sport geeignet. Einem gemütlichen „Bierchen“ am Feierabend ist nichts mehr entgegenzusetzen. Weizenbiere ohne Alkohol steigern im Gegensatz zu alkoholhaltigen Getränken nicht die Lust auf Schweinebraten, Pommes und Co.. Denn oft sind es die fettreichen Mahlzeiten nach dem Genuss von Alkohol, die wir als „Wohlstandswampen“ mit uns herumschleppen.

Abnehmen - aber wie

Abnehmen – 5 Irrtümer auf dem Weg zur Bikinifigur

Mal eben 1, 3 oder 5 Kilo abnehmen, um am Pool oder Strand eine gute Figur zu machen. Wer wünscht sich das im Sommer nicht…. Doch mit vielen vermeintlichen Schlank-Tipps erreicht man oft das Gegenteil. Die 5 größten Irrtümer, die eine Bikinifigur garantiert verhindern.

Irrtum Nr. 1: Hungern macht schlank

Der am meisten verbreitete Glaube ist, dass radikaler Verzicht auf Nahrung zu Gewichtsverlust führt. Im ersten Moment mag das zutreffen, nach circa einer Woche stellt sich der Stoffwechsel jedoch darauf ein und fängt an, die Nahrung anders zu verwerten. Gleichzeitig beginnt der Körper, sich selbst abzubauen, indem er Wasserreserven und Muskelmasse angeht. Die Folge: Statt einer sexy Bikinifigur bekommt man schlaffe Muskeln und eine schlechte Körperhaltung. Abgesehen davon besteht das Risiko für extreme Gesundheitsbeeinträchtigungen – von der Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit bis hin zur Schädigung des Immunsystems. Beginnt man dann wieder, normal zu essen, speichert der Körper die zugeführten Kalorien und wandelt sie in Fett um. Die Folge: JoJo-Effekt und im schlimmsten Fall mehr Gewicht als vorher – das Gegenteil der gewünschten Bikinifigur.

Irrtum Nr. 2: Milchprodukte helfen beim Abnehmen

Milchprodukte hemmen die Fettverbrennung und fördern den Anstieg des Insulin-Spiegels. Das Hormon Insulin bremst den Fettabbau und ist ein entschiedener Gegner des Beachbodys. Als Alternative zu tierischer Milch bieten sich Shakes aus Mandel- oder Kokosmilch an – diese Nahrungsmittel sind nicht nur rein pflanzlich und fettarm, sondern auch laktosefrei. Dazu enthalten sie eine Menge Vitamin E. Abnehmwillige trinken außerdem Kaffee und grünen Tee – gemacht aus natürlichen Zutaten, die die Fettverbrennung anregen.

Irrtum Nr. 3: Viel Training = Viel Gewichtsverlust

Diese Rechnung geht nicht auf. Denn tatsächlich ist unser Körper bereits von Haus aus die beste Fettverbrennungsmaschine. Um die perfekte Bikinifigur zu formen, benötigt man kein einziges Fitness-Gerät, sondern nur das Wissen um die Aktivierung des eigenen Fatburners. Durch kurze intensive Sporteinheiten kann man ihn anregen – lange, zeitraubende Trainingseinheiten sind nicht notwendig.

Irrtum Nr. 4: Abnehmen geht am besten alleine

Der ausschlaggebende Faktor beim erfolgreichen Abnehmen ist die Motivation. Am besten sucht man sich Gleichgesinnte – das kann der Partner, ein Freund oder Familienmitglied sein oder gleich eine ganze Abnehm-Community wie das Online-Abnehm-Coaching mit Detlef Sonst sein. Denn kürzlich belegte eine Studie der Universität Baltimore, dass durch regelmäßige Motivation ein bis zu 50 Prozent höherer Abnehmerfolg festgestellt werden konnte.

Irrtum Nr. 5: Joggen ist schädlich

Das ist falsch. Denn Fakt ist: Joggen ist nichts anderes als unsere ursprüngliche Bewegungsform. Es zwingt den Körper dazu, alle Muskeln zu aktivieren und stärkt die Gelenke, indem die Muskeln dazwischen trainiert werden. Wer also schnell noch ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte es ruhig mal ausprobieren. Wichtig dabei ist, sich nicht zu übernehmen, sondern mithilfe von professionellen Trainingsanleitungen die Belastung für den Körper zu kontrollieren. Dafür reichen mitunter 20 Minuten, am besten im Intervalltraining, einer Mischung aus Joggen und Gehen.

 

 

Vitamine zum Schlankbleiben

Die besten Vitamine zum Schlankbleiben

Vitamine sind natürliche Schlankmacher, die richtig lecker schmecken und super gesund sind.  So können Sie besser abnehmen – und Ihr Gewicht halten.

Vitamin C

ist ein prima Fatburner, weil es dem Körper dabei hilft, das Schlank-Hormon Noradrenalin zu bilden, und das wiederum erleichtert den Abbau von Speicherfett. Es ist zudem das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers – und dazu gehört auch unser Bindegewebe.
Jetzt aber nicht zurücklehnen und sich Tagträumen hingeben! Denn auch wenn Sie ab sofort jeden Abend eine Zitrone auspressen und den Saft trinken, sich die übrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernähren, werden Sie sicherlich nicht abnehmen. Denn wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90 Prozent aller Fälle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen für Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport helfen, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Dann aber richtig gut!
Gute Lieferanten sind Sanddornsaft, Obst, Paprika, Brokkoli, Grünkohl. Das Gemüse aber nicht zu lange kochen, da sich sonst der Vitamin-C Gehalt verringert.

Interessiert an weiteren Abnehm-Unterstützern? Dann schauen wir uns die Vitamine der B-Gruppe mal an. Fast alle von ihnen bringen einen lahmen Stoffwechsel wieder in Fahrt und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B1

macht vor allem die Muskeln stark und tritt immer dann in Aktion, wenn unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, mageres Schweinefleisch, Hefe.

Vitamin B2, B3, B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12

steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. Vitamin B6 sorgt zusätzlich dafür, dass unser Eiweiß-Haushalt im Lot ist. Und auch das ist wichtig, denn nur, wenn alle Bereiche unseres Stoffwechsels im Gleichgewicht sind, arbeitet unser Körper optimal und erreicht leichter sein Idealgewicht.
Gute Lieferanten sind Fisch (Makrele, Hering, Miesmuscheln), Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Rinder -oder Schweineleber, Linsen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Feldsalat, Bananen, Hefe, Spinat, ungeschälter Reis.

Vitamin D

erhöht den Abnehm-Erfolg während einer Diät – besonders beim Bauchfett. Das fanden Ernährungsforscher der Universität von Minnesota (USA) in einer Studie heraus. Sie untersuchten 38 übergewichtige Männern und Frauen, die unter Aufsicht eine Diät durchführten. Ergebnis: Je höher der Vitamin D-Spiegel der Studienteilnehmer vor der Diät im Blut war, desto mehr nahmen sie ab und desto mehr Bauchfett verloren sie dabei. Etwa 80 Prozent des benötigten Vitamins D bildet unser Körper selbst. Das geschieht immer dann, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf unsere Haut trifft. Die restlichen 20 Prozent können wir uns übers Essen zuführen.
Gute Lieferanten sind Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch und Hering), Eier, Milch, Avocados, Champignons.
Wichtig zu wissen: Es bringt jetzt nichts, eilig in die Apotheke zu rennen und sich eine Großpackung Vitamin D in Tablettenform zu holen. Grund: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, denn eine zu hohe Dosierung richtet eher Schaden an als zu nützen. Vitamin-D-Tabletten nehmen Sie daher besser erst nach Rücksprache mit dem Arzt. Als Alternative bleibt Ihnen aber immer noch, sich einen schönen Platz in der Sonne zu suchen und dort ordentlich Licht zu tanken.

 

 

low carb - Was bringt es?

Was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb hat Karriere gemacht. Die kohlenhydratarme Ernährung zählt nicht nur zu den beliebtesten Diäten, sondern ist auch im Alltag angekommen. Und selbst im Ausdauersport ist Low Carb ein Thema. Doch was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie heißen Atkins-Diät, Dukan-Diät, Logi-Methode, Montignac-Diät, South-Beach-Methode, Steinzeit- oder Paleo-Diät. Ihnen gemeinsam ist, dass Kohlenhydrate als negativ bewertetet werden und entweder ganz oder teilweise durch Eiweiß ersetzt werden. Nudeln, Reis und Brot, aber auch viele Sorten Obst sind bei diesen Diäten daher weitgehend tabu. Stattdessen sollen mit eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Joghurt, Eiern und vor allem Fleisch die Pfunde purzeln.

Abnehmen mit Low Carb

Dahinter steckt der Gedanke, durch den Entzug von Kohlenhydraten die Fettverbrennung anzukurbeln. Grundsätzlich wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker und damit Energie um. Überschüssige bzw. nicht benötigte Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt. Low Carb-Verfechter argumentieren, dass durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gleichzeitig meldet sich das Hungergefühl zurück. Man isst also wieder

Die Idee von Low Carb: Stoppt man die kohlenhydratreiche Ernährung, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Das bohrende Hungergefühl – Kennzeichen vieler Diäten – bleibt aus, da ausreichend Eiweiß und Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Und dieses Prinzip funktioniert. „Es gibt tatsächlich gute Erfolge mit einer Low Carb-Diät“, sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) und Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels. Den Grund sieht sie vor allem in der relativ einfachen Umsetzung der Low Carb-Diäten. „Viele empfinden diese Diäten als praktisch. Statt mühsam Kalorien zu zählen, müssen sie nur Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot weglassen. Das macht es einfach.“

Und mit Low Carb geht Abnehmen relativ schnell. Vor allem in den ersten Wochen und Monaten verliert man Gewicht. Dennoch ist dies keine Wunderkur. „Man muss auch der Typ dafür sein“, sagt Susanne Klaus. „Wer gerne Fleisch isst, wird eine solche Diät mögen und auch Erfolg haben. Für Vegetarierinnen ist sie sicherlich nicht geeignet.“ Und auch wer bewusst aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen eher wenig Fleisch essen möchte, stößt schnell an die Grenzen von Low Carb. Denn um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fleisch und Fisch weitgehend zu ersetzen, muss man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen. Das große Plus von Low Carb – die einfache Umsetzung – ist vorbei.

Kohlenhydrate sind zu Unrecht in Verruf geraten

Aber Low Carb ist längst mehr als ein Diätkonzept. Seit Promis wie Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow verkündeten, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sind Nudeln, Brot & Co. in Verruf geraten. Sie gelten nicht nur als Dickmacher, sondern auch als ungesund. Doch ob eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich gesünder ist, ist wissenschaftlich nicht belegt. „Es gibt keine Langzeitstudie, die sich damit beschäftigt, wie sich ein Mehr an Proteinen dauerhaft auswirkt“, so Susanne Klaus. Das Argument, dass sich der Mensch der Steinzeit vor allem von Fleisch ernährt hat, und dies somit die natürliche Ernährungsform sei, lässt sie nicht gelten. „Die Menschen haben sich in den letzten Jahrhunderten überwiegend von Kohlenhydraten ernährt und noch nie war die Lebenserwartung so hoch wie jetzt. So ungesund können Kohlenhydrate also nicht sein.“

Auch Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, hält nichts davon, Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie für Speckröllchen und Bauchfett verantwortlich zu machen. „Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Übergewicht. Der Grund ist mangelnde Bewegung und eine viel zu hohe Kalorienzufuhr.“
Das betont auch Susanne Klaus: „So unspektakulär es auch klingt: Die Energiebilanz und somit die Kalorienmenge, die man am Tag insgesamt zu sich genommen hat, ist entscheidend.“

Zucker? Nein danke!

Dennoch lohnt es sich, bei den Kohlenhydraten genauer hin zu sehen. Zunächst einmal sind Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse. Sie sind also nicht nur einfache Sattmacher, sondern sie enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einem wichtigen Ernährungsbaustein macht. Das gilt vor allem für Obst. Viele Low Carb-Anhänger lehnen Bananen und Äpfel ab, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Für den Ernährungswissenschaftler Hans Braun gehört vitaminreiches Obst jedoch genauso zu einer guten Ernährung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Unabhängig vom Fruchtzuckergehalt.

Anders sieht es jedoch bei einfachem Zucker aus. Hier sind sich Experten einig, dass diese Kalorienbomben auf Dauer schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es als erwiesen an, dass ein zu hoher Zuckerkonsum für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Ihre Empfehlung für den täglichen Verzehr hat die WHO daher drastisch reduziert. So sollte man höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Zucker aufnehmen. Noch besser sei es, den freien Zucker gleich auf fünf Prozent zu reduzieren, also höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln pro Tag.

Selbst kochen spart Kalorien

Für Susanne Klaus ist die Reduzierung der Zuckermenge absolut sinnvoll. Und da geht es für sie nicht um die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“, sondern um industriell erzeugte Lebensmittel. „Egal ob Tütensuppe, Brotaufstrich oder Fertiggericht: Diese Lebensmittel enthalten immer große Mengen an Zucker.“ Wer Zucker und damit Kalorien einsparen will, solle daher möglichst auf Fertigprodukte verzichten, so ihr Rat. Denn: Für Verbraucher ist der Zuckeranteil in Fertigprodukten nicht immer erkennbar, da viele Hersteller die Kohlenhydrate nicht aufschlüsseln.
Auch Hans Braun sieht in dem hohen Zuckerkonsum die größte Gefahr – für Übergewicht und die Gesundheit. Statt sich durch komplizierte Nährstoffangaben zu quälen, rät er, auf die Kalorienangabe zu schauen. „Von allem, was mehr als 250 Kalorien pro 100 Gramm hat, sollte man die Finger lassen.“ Susanne Klaus empfiehlt für eine gesunde und kalorienarme Ernährung, selbst zu kochen. „Wer eine Tomatensuppe oder Bolognese-Soße mit frischen Zutaten zubereitet oder einen Pizzateig selbst belegt, kommt nicht auf die Idee, Zucker zu verwenden. Wer selbst kocht, spart also fast immer Kalorien ein.“

 

Gewürze

Würzen Sie sich fit

Dass Gewürze uralte Heilmittel sind, ist vielen bekannt. Dass sie jedoch Sportlerinnen schneller, schlanker und widerstandsfähiger machen können, das wissen nur wenige. Dabei helfen Ingwer, Chili & Co., Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen so die Regeneration nach dem Training.

Die fünf Top-Gewürze für Läuferinnen sind Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer, denn diese ergänzen sich optimal. Alle diese Gewürze besitzen ein hohes entzündungssenkendes Potenzial. Dazu hat jedes noch besondere Eigenschaften, die Gesundheit und Leistung fördern. Alle fünf Gewürze enthalten jeweils einen entzündungshemmenden Hauptwirkstoff. Für Kurkuma ist dies Curcumin, Ingwer enthält Gingerol, Chili wirkt mit Capsaicin, Zimt verfügt über Zimtaldehyd und in Pfeffer steckt jede Menge Piperin.

INGWER lässt den Muskelkater schwinden

Nach einem harten Training ist der Muskelkater bei den meisten vorprogrammiert. Wer regelmäßig Ingwer isst, kann Muskelkater oder Muskelschmerzen nach dem Training deutlich reduzieren. Auch unser Immunsystem profitiert von der regelmäßigen Einnahme von Ingwer, denn Ingwer fördert die Bildung von Glutathion, das wichtigste wasserlösliche Antioxidans in unserem Körper. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und damit die Abwehr von Krankheiten. Wer Ingwer in seinen Speiseplan einbaut, beugt einem krankheitsbedingten oder trainingsbedingten Mangel an Glutathion vor und tut Gutes für sein Immunsystem.

Tipp: Ingwer ist auch optimal vor dem Wettkampf, denn er stabilisiert und beruhigt den Magen. Am besten zwei Stunden vor dem Wettkampf oder einem harten Training ein kleines Stückchen Ingwer in etwas Quark reiben oder fein schneiden und langsam essen.

Mit Chili ins Schwitzen kommen und Fett verbrennen

Beim Verzehr von Chili wird uns warm und wir beginnen zu schwitzen, denn der Körper schüttet verstärkt Katecholamine (z.B. Dopamin und Adrenalin) aus. Das ist ein Zeichen, dass unser Stoffwechsel angeregt ist und mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem wirkt Chili doppelt schmerzsenkend: Das Capsaicin im Chili verhindert einerseits die Schmerzweiterleitung, andererseits deaktiviert es den Vanilloid-Rezeptor, der eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Schmerzen und Entzündungsprozessen in unserem Körper spielt.

Tipp:Würzen Sie jede Mahlzeit mit einer getrockneten, aufgebrochenen Chili-Schote.

Weniger Verletzungen dank Kurkuma

Der wertvolle Inhaltsstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Es kann das entzündungsfördernde Eiweiß NF- B im Körper unterdrücken und hilft so, Entzündungsreaktionen nach dem Training wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem fördert Kurkuma die Bildung von Kollagen im Körper und unterstützt so die Regeneration. Mit einemTeelöffel Kurkuma täglich können Sie Verletzungen vorbeugen und optimal regenerieren. Auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen ist Kurkuma ein wahrer Joker, denn Kurkuma hilft, die körpereigene Kollagensynthese wieder zu aktivieren. Die Gelenkstrukturen werden stabilisiert, Gelenkschmerzen können dank Kurkuma überwunden werden. Und Kurkuma hat noch einen tollen Nebeneffekt: Es macht schlauer. Curcumin kann nämlich unsere Gehirnaktivität über mehrere Wege positiv beeinflussen. Es steigert zum Beispiel die Aktivität des Enzyms Acetylcholinesterase. Dieses ist wichtig, um Information von einer Kontaktstelle (Synapse) einer Nervenzelle zur anderen zu übertragen.

Tipp: Da Kurkuma öllöslich ist, sollte man Kurkuma zunächst immer in Öl lösen, bevor man es zu seinen Speisen gibt. Einfach 1 TL Speise-Leinöl mit ½ TL Kurkuma vermischen.

Leistungsfähiger mit Zimt

Im Zimt stecken gleich mehrere hundert pflanzliche Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die helfen, sportliches Potenzial zu optimieren. Neben seiner entzündungshemmenden Eigenschaft wirkt sich Zimt auch positiv auf den Glukose- Stoffwechsel aus. Das Polyphenol MHCP (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer), das direkt an den Insulinrezeptoren bindet, hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Portion Milchreis mit Zimt weniger ansteigt als nach einer Portion Milchreis ohne Zimt. Auch sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so rapide wieder ab, das heißt, man fühlt sich länger satt. Dabei muss der Körper weniger Insulin ausschütten, um dieselbe Menge Milchreis zu verarbeiten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel erhöht die Konzentrationsfähigkeit und beugt vielen Entzündungskrankheiten wie Alzheimer, Arthrose und Diabetes vor.

Tipp: Am Wettkampftag hilft Zimt, den Leberglykogenspeicher zu erhöhen. Dieser ist wichtig für eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit.

Empfehlung: 2 Stunden vor dem Wettkampf 1 TL Zimt.

Mehr aus dem Essen herausholen mit Pfeffer

Nicht zuletzt sollten Läuferinnen regelmäßig Pfeffer verwenden. Wer seine Mahlzeiten immer pfeffert, kann mehr Nährstoffe aus seinen Mahlzeiten aufnehmen. Piperin erhöht die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus der Nahrung. Das bedeutet: Aus einem gut gepfefferten Salat kann man so viele Nährstoffe aufnehmen wie aus 10 ungepfefferten Salaten. Daher sollte man bei allen besonders gesunden Mahlzeiten immer Pfeffer hinzufügen.

Rezept-Tipp

Dr. Feil-Gewürzquark

Zutaten für 1 Portion

1 daumengroßes Stück frischer

Ingwer

½TL Zimt

1 TL Kurkuma

1-2 TL Speiseleinöl

1 Prise Chilipulver

Pfeffer

125-250 g Magerquark

Honig, Beeren, Nüsse,

selbstgemachte Marmelade

 

Zubereitung

1-2 TL Speiseleinöl mit einem TL Kurkuma verrühren.

0,5 TL Zimt, je eine Messerspitze Chilipulver und Pfeffer,

ein Stück geriebenen Ingwer sowie Magerquark und etwas

Milch oder Wasser hinzufügen. Mit Beeren, Honig,

Nüsse oder Marmelade verfeinern. Tipp: Wer viel Sport

treibt, Gelenkprobleme hat oder wer Krankheiten überwinden

will, sollte den Gewürzquark täglich als Frühstück

zu sich nehmen. Auch als Vormahlzeit vor dem

Wettkampf eignet sich der Gewürzquark optimal. Er stabilisiert

den Blutzucker, beruhigt den Magen und erhöht

die antioxidative Kapazität im Körper, was zu einer erhöhten

Leistungsfähigkeit führt.

Empfehlung: 3 Stunden vor dem Wettkampf 1 Portion

Gewürzquark.

Heißhunger - tricksen Sie ihn aus

NIE MEHR Heißhunger!

Manchmal will unser Körper nichts mehr als Schokolade, Chips oder Kuchen. Gern während eines Detox-Tages, einer Bikini-Diät oder bei starkem Stress im Alltag. Mit ein paar Tricks können Sie den Heißhunger aber austricksen

Eine typische Szene aus dem Alltag vieler Frauen: Bis eben hielt Nele noch diszipliniert Diät. Sie widmete sich konzentriert ihrem Job – dachte nicht mal ans Essen. Doch kaum zu Hause stürzt die Steuerberaterin kopflos zumKühlschrank und stopft Schokolade, Eiscreme undHühnchen in sich hinein. Hinterher ärgert sie sich genauso maßlos, wie sie zuvor gegessen hat. Dieses Phänomen ist weiblich – das zeigt eine französische Studie mit knapp 1.000 Versuchspersonen. Demnach leiden 30 Prozent der befragten Frauen, aber nur 13 Prozent derMännermindestens einmal proWoche unter Heißhunger-Attacken. Frauen greifen zudem eher in depressiven Momenten zur Pommestüte oder Pralinenschachtel. Männer essen dagegen, wenn sie gute Laune haben.

Wo die Essattacken herkommen

Warum aber befällt uns eigentlich Heißhunger? Dazu Ernährungswissenschaftlerin Astrid Schobert aus Bonn: „Wer tagsüber für eine längere Zeit nichts oder das falsche isst, der bewirkt, dass sein Blutzuckerspiegel bis zum Nachmittag oder Abend hin rapide absinkt. Immer wenn das passiert, wird vom Gehirn das Signal Hunger ausgesendet.“ Forscher fanden heraus, dass es dafür eigens ein Hungerhormon gibt. Sobald man weniger Kalorien zu sich nimmt als gewohnt, schüttet der Körper als Schutzmechanismus dieses Hormon aus und es kommt zu Heißhunger-Attacken. „Wer dann aber zu Schokolade und Keksen greift, der setzt einen Kreislauf in Gang. Denn solche Lebensmittel enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt. Typische Folge: Der Körper schüttet große Mengen des Hormons Insulin aus. Das befördert den Zucker als Energiequelle zu den Körperzellen oder lagert ihn in den Fettdepots ein, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Dadurch sackt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – neuer Heißhunger, meist auf Süßes, meldet sich“, so Astrid Schobert.

Wie Sie sich gegen Heißhunger wappnen

Mit den folgenden Tipps und Tricks können Sie der nächsten Heißhunger- Attacke Paroli bieten:

CLEVER FRÜHSTÜCKEN

Wenn Sie Ihre Energiespeicher schon am Morgen gründlich auffüllen, vermeiden Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages so stark abfällt, dass Sie wahllos Süßig keiten in sich hineinstopfen. Astrid Schobert: „Morgens ist unser Insulinspiegel generell leicht erhöht.Wer dann viele Kohlenhydrate in Form vonWeizenbrot und Nougatcreme isst, riskiert, dass schlagartig große Mengen an Insulin freigesetzt werden, was schnell wieder Hungergefühle auslöst.“ Greifen Sie besser zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Rührei, Quark und Hüttenkäse und einer Scheibe Vollkornbrot. Dadurch werden Sie tagsüber tendenziell weniger und seltener unter Heißhunger leiden.

DER GRAPEFRUIT-TRICK

Dr. Ken Fujioka von der Scripps Clinic in San Diego stellte in einer Untersuchung fest, dass schon eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu einer Gewichtsreduktion von fast zwei Kilogramm pro Vierteljahr führen kann. Grund: Die Früchte haben einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel im Blut.

MITTAGS DIE BASIS STÄRKEN

Generell sollten Sie über den Tag verteilt am besten fünf kleine Mahlzeiten einnehmen – als Hauptmahlzeit am Mittag dürfen das ruhig stärkehaltige und auf Vollkornbasis beruhende Produkte sein. Gut sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, und ballaststoffreiche Gemüsesorten (z.B. Broccoli, Sellerie, Weißkohl) und Hülsenfrüchte. Und keine Angst: Ein Teller Nudeln hat weniger Kalorien als eine Tafel Schokolade! Die komplexen Kohlenhydrate halten den restlichen Tag satt, weil durch sie der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und insgesamt länger stabil bleibt.

GESUND KNABBERN

Für die Zwischenmahlzeiten halten Sie am besten frisches Knabbergemüse wie Gurken und Möhren bereit. Oder aber Gläser mit herzhaften kalorienarmen Snacks wie Mixed Pickles, eingelegtenmilden Peperoni, Gurken, Paprikaschoten oder Silberzwiebeln. Auch Salatmischungen ohne Dressing aus dem Glas wie Selleriesalat helfen. • DER MINZ-TRICK. Unbändiges Verlangen nach Süßem? Jetzt kann der Griff zu Zahnbürste oder Mundspray helfen. Durch den frischen minzigen Geschmack von Zahnpasta oder Mundwasser wird die Lust auf Süßes und Fettiges neutralisiert. Studien der Uni Liverpool haben bewiesen, dass auch Kaugummikauen helfen kann!

SICH SATT DRÜCKEN

Auch Akupressur kann vor Heißhungerattacken schützen. Drücken Sie 15 bis 20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. Die Stimulierung wird direkt ans Appetitzentrum im Gehirn gemeldet und bremst die Lust auf Essen.

IN DEN KÖRPER HINEINHORCHEN

Fragen Sie sich: Bin ich jetzt wirklich hungrig oder nur durstig? Trinken Sie also immer erst einmal ein GlasWasser und warten Sie zwei bis drei Minuten ab, bevor Sie die Tür Ihres Kühlschranks öffnen. Beide Wahrnehmungen entstehen im gleichen Teil des Gehirns. Auch das hilft, ein programmiertes Verhalten zu durchbrechen.

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