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Kraft tanken

Kraft tanken – Was essen nach dem Sport? Die richtige Ernährung nach dem Training kann die Regeneration und das Wohlbefinden steigern.

Die Haustür fällt ins Schloss. Noch schnell die verschwitzen Klamotten ausgezogen, frisch gemacht oder geduscht, und dann geht der Weg meistens in die Küche. Aber Vorsicht, das Gefühl etwas geleistet zu haben und sich dafür belohnen zu dürfen, gepaart mit einem großen Hungergefühl, kann uns häufig zur schnellen und praktikablen Lösung greifen lassen. Und häufiger als uns lieb ist auch zur Chipstüte oder zur Tafel Schokolade. Nicht, dass auch solche Leckereien hin und wieder geschlemmt werden dürften. Nach dem Sport aber, wenn Sie sich körperlich verausgabt, viel Energie verbraucht und jede Menge ­Flüssigkeit ­verloren haben, sollten Sie Ihrem ­Körper genau das geben, was er in diesem ­Moment braucht. Das Zeitfenster nach einer Einheit ist dafür wie  geschaffen. „Direkt nach dem Sport ist der Körper besonders aufnahmebereit für Nährstoffe“, bestätigt Ernährungsberaterin und ­Ausdauersportlerin Lena Gesing (lenagesing.de). Dieser sogenannte Open-Window-Effekt besagt, dass der Körper nach einer Sporteinheit zwar einerseits anfälliger für Krankheitserreger ist, ­andererseits aber auch wie ein Schwamm die ­gesunden Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln ­aufnehmen kann.

Als Allererstes ist allerdings der Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Es ist wichtig, ausreichend viel zu trinken (Rehydration). Achten Sie darauf nicht zu große Mengen auf einmal, sondern lieber mehrere Gläser nach und nach zu sich zu nehmen. Das Getränk sollte bestenfalls isotonisch sein, um den Mineralienhaushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Tipp: Eine Prise Salz ins Wasser einrühren. Wem das nicht schmeckt, kann aber auch etwas Fruchtsaft dazugeben.

Wenn genug getrunken wurde, kann man sich ums Essen kümmern. Worauf kommt es bei der Ernährung nach dem Sport an? Ganz allgemein gesprochen ist das Ziel einer Mahlzeit nach dem Training zum einen die beim Sport entleerten Glykogenspeicher (Energiedepots) wieder aufzufüllen. Und zum anderen benötigt der Körper Eiweiß (Protein) für die Reparatur der mikroskopischen Muskelverletzungen und den Aufbau neuer Muskelzellen. „Wer ein sehr anspruchsvolles Training hinter sich hat, sollte zügig feste Nahrung oder einen nahrhaften Smoothie zu sich nehmen“, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Vorher zubereitet, kann der Kraftspender auch zum Sport mitgenommen oder direkt aus dem Kühlschrank genommen werden. Die Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und einer Portion Eiweiß sei entscheidend. „Ich gieße mir nach dem Sport gerne Haferflocken mit heißem Wasser auf und garniere den Brei mit Mandeln, ­Bananen, Datteln oder anderem Trockenobst“, sagt Lena. Der Haferbrei deckt im ­Zusammenspiel mit dem Obst praktischerweise beides ab. Auch wenn sie ansonsten nicht so häufig auf dem Speiseplan stehen sollten: Die Glykogenspeicher lassen sich am effektivsten mit kurzkettigen Kohlenhydraten füllen, da sie schnell ins Blut gelangen und zügig Energie bereitstellen.

Proteinbedarf decken

Protein ist ein vieldiskutiertes und, wenn man in die Supermarktregale schaut, ­omnipräsentes Thema. Benötigt der Mensch überhaupt so viel Eiweiß? Lena winkt ­entspannt ab. Der Proteinbedarf sei bei einer sportlich aktiven Person laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwar höher, eine ausgewogene ­Ernährung decke den täglichen Bedarf an Eiweiß aber bereits ab, erklärt die erfahrene Marathonläufern. ­„Solange man sich abwechslungsreich ernährt und insgesamt genügend Kalorien zu sich nimmt, muss man keinen Eiweißmangel oder einen ­daraus resultierenden Muskelabbau befürchten“, ­beruhigt uns die junge Ernährungs­expertin. Nach einer besonders intensiven Einheit kann ein Protein-Shake oder ­-Riegel also nicht schaden, zwingend ­notwendig ist dies aber nicht.

Gibt es Nährstoffe, auf die sportliche aktive Frauen besonders achten sollten? „Es gibt in der Tat einige wichtige Nährstoffe, auf die Frauen achten sollten, vor allem wenn sie regelmäßig Sport treiben, da wir diese auch über den Schweiß verlieren“, bestätigt Lena. Als klassische Beispiele nennt sie Eisen, Kalium, Folsäure und Zink. Eisen ist enorm wichtig für die Blutbildung und damit für den gesamten Stoffwechsel mitverantwortlich. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Vollkorngetreide. Wer Fleisch isst, hat mit einem Stück Fleisch auch viel für seinen Eisenhaushalt getan. Kalium reguliert den pH-Wert des Körpers. „Mit einer Portion Linsen und einer halben Avocado ist der Tagesbedarf bereits gedeckt“, sagt die Expertin. Folsäure hilft bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Verdauung. Gute Quellen sind beispielsweise Erdbeeren, Blattspinat und Sauerkirschen. Zink reguliert den Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem sowie das Zellwachstum. „Dies nehmen wir sehr gut mit Pseudogetreide wie Quinoa oder Bulgur sowie mit Kürbiskernen und Nüssen zu uns“, empfiehlt sie. Da der Körper, wie erwähnt, nach dem Sport besonders aufnahmefähig ist, macht es Sinn, diese Nährstoffe immer griffbereit im Haushalt zu haben. Wer grob weiß, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln vorkommen, kann mit dem Wissen in Sachen Ernährung nach dem Sport schon sehr viel richtig machen. Ein Smoothie oder Shake, in dem viele der eben genannten Zutaten miteinander vermischt werden, ist somit eine optimale Ernährung nach dem Sport (siehe Rezepte). Ein Blutbild beim Arzt sollte dennoch regelmäßig, mindestens einmal im Jahr, im Kalender stehen. Getreu dem Motto: Ernährungswissen ist gut, Kontrolle ist besser.

Christian Bruneß

Fasten und Sport

Fit dank Fasten?

Tatsächlich kann man im Prin­zip in allen Lebensbereichen enthaltsam sein und damit … fasten: Handy und Internet, Fernsehen, Süßigkeiten, Alkohol. Das klassische Fas­ten bezieht sich aber auf die Ernährung. Und spätestens hier sollten sportliebende Frauenhellhörig werden, denn Sport und Ernährung, das gehört zusammen. Was auch immer die Grundintention für das Fasten sein mag, man sollte sich vorher mit dem Thema auseinandergesetzt haben.

Der „Ab heute nichts mehr essen“-Ansatz ist jedenfalls keine gute Methode, um das Fasten nachhaltig und gesundheitsför­dernd zu gestalten. „Wer einfach mal so Essen weglässt, läuft Gefahr, sich die nöti­ge Energie für den Sport zu nehmen. Das läuft dann auch eher auf den Jojo-Effekt hinaus“, bestätigt Daniela Dihsmaier, Lauf­coach und Ernährungsberaterin. Kompli­ziert muss Fasten trotzdem nicht sein. Ein paar Grundsätze sollten aber in jedem Fall beachtet werden.

Formen des Fastens

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilt die Formen des Fastens in drei Kategorien ein: Heilfasten, Basenfasten und Intervallfasten. Heilfasten ist die traditionelle Form des Fastens, die man entweder auf eigene Faust oder in speziellen Einrichtungen durchführen kann. Das Angebot ist sehr groß und reicht von idyllischen Klosteranlagen bis hin zu spezialisierten Fasten­kliniken, inklusive medizinischer Rund­umbetreuung.

Es wird bei bestimmten Krankheiten als Therapie eingesetzt, kann aber auch präventiv durchgeführt werden. Das Basenfasten hingegen setzt auf säurearme Ernährung und besteht im Wesentlichen aus Obst und Gemüse. Hierbei ist der Nutzen, im Gegensatz zum Heilfasten, wissenschaftlich nicht zwei­felsfrei belegt, wie die DGE mitteilt. In der Naturheilkunde ist diese Methode aller­dings weit verbreitet. Darüber hinaus gibt es das Intervall­fasten, auch intermittierendes Fasten ge­nannt, die vielleicht alltagstauglichste und angesagteste Form des Fastens. Hierbei wird tage- oder stundenweise auf Nah­rung verzichtet.

Gewichtsreduktion

Gemein haben alle Ausprägungen des Fastens vor allem eins: Es wird in irgend­einer Form freiwillig auf Nahrung ver­zichtet. Nach wenigen Tagen Heilfasten beispielsweise stammt fast die gesamte benötigte Energie (ca. 90 %) aus dem Ab­bau von Depotfetten, so die DGE. Das hat unweigerlich zur Folge, dass man relativ schnell Gewicht verliert. Auch das Basen-oder das Intervallfasten führen, richtig angewendet, zu einer Gewichtsabnahme. Das kann für übergewichtige Frauen, die wieder sportlich aktiv werden möchten, sehr interessant sein. „Gerade beim Laufen spielt das Körper­gewicht eine große Rolle“, so die Ernäh­rungsberaterin Caroline Rauscher. „Über­gewicht hat, was die Schnelligkeit und Be­lastung des Bewegungsapparats anbelangt, negative Auswirkungen“, fügt die studierte Pharmazeutin, die mit vielen Profisportlern arbeitet, hinzu.

Ist Fasten also der ideale Weg, um überflüssige Kilos zu verlieren? Ganz so einfach ist es nicht. Die Expertinnen sind sich einig, dass eine langfristige Gewichtsreduktion nur durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung sinnvoll ist. Der Meinung ist auch Dipl. oecotroph. Antje Gahl von der DGE, die erklärt: „Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer lang­fristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil.“ Es könne aber durchaus für viele ein Einstieg oder der Startpunkt in eine Ernährungsumstellung darstellen.

Fasten und Sport

Wenn man Caroline Rauscher fragt, ob sie Spitzensportlerinnen kennt, die von Zeit zu Zeit fasten, schüttelt sie den Kopf. Das mag wenig überraschen, denn eine kontinuierliche Leistungssteigerung setzt intensives Training voraus. „Damit der Trainingsreiz optimal in Leistungssteige­rung übersetzt werden kann, ist es wich­tig, dass die Sportlerin tagsüber in der so­genannten Energieverfügbarkeit ist“, sagt Rauscher. Da der Körper aber während des Fastens in eine negative Energiebilanz kommt, ist eine Leistungseinbuße unver­meidbar.

Um es deutlich zu machen: Wer fas­tet, kann nicht so intensiv trainieren wie jemand, der nicht fastet. Und wer nicht intensiv trainieren kann, kann seine Leis­tung nicht langfristig steigern. Einen Sonderfall stellt das Intervall­fasten dar. Das vernünftig periodisierte Essen ist grundsätzlich eine gesunde Ernährungsweise, die von der Natur ur­sprünglich auch so vorgesehen war. Viele körpereigene Mechanismen funktionieren besser, wenn für eine gewisse Zeit, bei­spielsweise zwischen 19 Uhr abends und 7 Uhr morgens, nichts mehr gegessen wird.

Intervall

Der sogenannte westliche Lebensstil muss an dieser Stelle als Sündenbock da­für herhalten, dass viele Menschen diese Zeiten nicht mehr einhalten. Das Zeitfens­ter, in dem gegessen werden darf, kann auch noch verkleinert werden. Richtig angewendet kann das Intervallfasten den Fettstoffwechsel verbessern, was wiede­rum im Ausdauersport wie dem Laufen sehr wichtig ist, sagt Daniela Dihsmaier. „Es passt allerdings nicht zu jeder Trai­ningsphase“, sagt die Lauftrainerin.

Die sogenannte Offseason, die Zeit des bewussten Kürzertretens ohne gezielte Wettkampfvorbereitung – für die meisten Läufer ist das die Winterzeit –, bietet sich dafür an. Zusammenfassend kann man also sagen: Wenn man als leistungsorien­tierte Läuferin sein Gewicht im Auge be­halten und langfristig gesünder und dem­zufolge auch leistungsfähiger sein möchte, sollte nicht nur das „Wann“, sondern auch das „Was“ im Mittelpunkt des Essverhal­tens stehen.

Daniela Dihsmaiers Tipps:

Do:

– Ernährungsumstellungen eher in weniger intensiven Trainingszeiten angehen.

– Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) macht Sinn, wenn es vernünftig aufgebaut ist.

– Unbedingt Know-how aufbauen oder Fach­kundige hinzuziehen.

– Umfeld (Familie, Partner) informieren und ggf. zum Mitmachen motivieren.

– Auf den eigenen Körper hören.

Don‘t:

– Niemals in wettkampfintensiven Phasen fasten (als Ausdauersportler).

– Keine Null-Diäten (kompletter Nahrungsverzicht), sonst droht Jojo-Effekt.

– Sehr schlanke Sportler sollten nicht fasten (Leistungseinbrüche wahrscheinlich) – es sei denn, es liegt ein medizinischer Grund dafür vor.

– Sehen Sie das intermittierende Fasten nicht als Strafe, sondern als Chance, zu mehr Wohlgefühl zu kommen.

– Nicht jeder (Ernährungs-)Mode hinterherlaufen.

Healthy Vegan Snack Board Pink Grapefruit

Probier mal Veggie!

Was kann man von den aktuellen Ernährungstrends lernen, ohne sich einem Dogma oder einer Diät zu unterwerfen? Wie wär’s mal mit vegetarisch? Oder sogar vegan?

Man kommt einfach nicht drum herum. In kaum einem Supermarktregal fehlen die Hinweisschilder mit einem der V-Wörter, veggie – vegetarisch oder vegan. In den Fußgängerzonen der angesagten Großstädte werben Cafés und Restaurants ebenso um die Gunst der Veggies. Es lässt sich nicht leugnen, die sogenannten Pflanzenfresser sind auf dem Vormarsch. So hat sich die Zahl der in Deutschland lebenden Vegetarier seit Anfang der 1980er-Jahre verzehnfacht. Heutzutage leben, je nachdem, welche Umfrage man zu Rate zieht, zwischen acht und zehn Prozent der Deutschen vegetarisch. Vegan ernähren sich deutlich weniger Menschen, lediglich um die ein bis zwei Prozent verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auf jegliche tierische Produkte. In beiden Fällen gilt: Trend steigend.

Viele Missverständnisse

Die Begriffe vegetarisch und vegan werden häufig durcheinandergewirbelt. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Vegetarier essen alles außer Fleisch. Ob Fisch nun zum Fleisch gezählt wird oder nicht, da sind sich die Vegetarier häufig uneins. Grundsätzlich aber gilt: kein Fleisch. Veganer wiederum meiden alle tierischen Produkte, also neben Fleisch auch Milch, Käse oder Eier. Auch hier gibt es verschiedene Ausprägungen: Ob Veganer zusätzlich auch auf Lederklamotten oder Daunenfedern verzichten, ist unterschiedlich. Grundsätzlich aber gilt: keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs. In Anlehnung an diese beiden Begriffe wurde das Wort Flexitarier erfunden. Das ist jemand, der hin- und herwechselt und sich, ganz flexibel, keiner Gruppe zuordnen möchte. Ein aktiver Lebensstil mit viel Sport und Bewegung benötigt natürlich Energie. Diese wird über die Nahrung aufgenommen. Die Frage lautet also: Reicht eine pflanzliche Ernährungsweise aus, um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken? Kann sie unter Umständen sogar von Vorteil sein? Hier gilt, wie so oft, die klassische Juristen-Antwort: Es kommt ganz darauf an. Es gibt viele Spitzensportler, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung setzen. So ist zum Beispiel der deutsche Marathon-Rekordhalter Arne Gabius Vegetarier und der „Stärkste Mann Deutschlands 2011“ Patrik Baboumian sogar Veganer. Dazu muss natürlich gesagt werden, dass Spitzensportler viel Zeit aufwenden, um ihre Ernährung zu analysieren und zu optimieren. Oftmals haben sie auch Ernährungsberater und regelmäßige Tests, um den körperlichen Zustand zu bestimmen. Das sind Mittel und Ressourcen, die Hobby- und Freizeitsportlerinnen meist nicht haben. Hier gilt: Essen Sie möglichst gesund und abwechslungsreich, achten Sie auf Ihr Körperbefinden und lassen Sie zur Kontrolle in regelmäßigen Abständen Ihre Blutwerte kontrollieren. Insbesondere sportlich aktive und vegan lebende Frauen sollten darauf achten, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein.

Die Sache mit dem Vitamin B12

Veganer und Vegetarier müssen auf das Vitamin B12 achten, heißt es. Und das stimmt auch. Denn das Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert oder den Tieren ins Futter gemischt. Allerdings kann Vitamin B12 synthetisch hergestellt werden und wird so Pflanzenmilch, Cerealien, Säften oder Zahnpasta zugesetzt. Außerdem gibt es Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht der menschliche Organismus um die drei Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Nicht nur Vegetarier und Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel bekommen, sondern auch Fleischesser. Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, sollte aber verstärkt darauf achten, genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 wahrscheinlich bis zu sieben Jahre in der Leber speichern. Zur Sicherheit empfiehlt es sich, spätestens nach zwei Jahren veganer Ernährung ein B12-Supplement einzunehmen und durch regelmäßige Blutbilder den B12-Spiegel zu kontrollieren.

Christian Bruneß

Low Carb

Die Sache mit den Kohlehydraten

Was kann man von den aktuellen Ernährungstrends lernen, ohne sich einem Ernährungsdogma oder einer Diät zu unterwerfen? Wie läuft das mit den Kohlehydraten? Sie werden von vielen verteufelt, von manchen geliebt – sollte man teilweise auf sie verzichten?

Wenn man die vielen Bücher, Artikel, Dokumentationen und Diskussionsrunden zum Thema Ernährung verfolgt, kann man den Eindruck gewinnen, als wäre es ganz schön kompliziert, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Je mehr man weiß…

Und es stimmt: Je mehr man sich mit den komplexen Details des Stoffwechsels und der Nährstoffe auseinandersetzt, desto schwieriger wird es, den Überblick zu behalten. Schon der antike Philosoph Sokrates soll auf dieses Dilemma hingewiesen haben: Je mehr man weiß, desto mehr erkennt man, dass man nichts weiß. Man braucht aber kein Ernährungswissenschaftler oder Mediziner sein, um die grundsätzlichen Vorgänge im Körper zu verstehen und sich so eine Bild von aktuellen Ernährungstrends zu machen.

Zucker

Nähern wir uns also dem Thema „Low Carb“ (low = wenig; carb = Kohlehydrate). Von vorne: Kohlehydrate stellen neben Fetten und Eiweißen einen wesentlichen Bestandteil unserer Nahrung dar. Sie werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt. Mal schneller, mal langsamer, je nachdem, in welcher Form sie vorliegen. Man spricht umgangssprachlich auch häufig von guten und schlechten Kohlehydraten: Die guten, das sind langkettige „Carbs“, die langsamer verwertet werden und den Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu der kurzkettigen oder einfachen Variante nur langsam steigen lassen. Erstere halten länger satt, Letztere gelten gemeinhin als Dickmacher.

No Carb? Low Carb? Good Carb!

Gerade in der sogenannten „westlichen“ Ernährung, die auf Weizenprodukten, Kartoffeln und Teigwaren basiert, machen Kohlehydrate typischerweise rund 50 % der täglichen Energiezufuhr aus. Anhänger der Low-Carb-Diät sehen einen Zusammenhang zwischen dieser Ernährungsweise und den westlichen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder bestimmten Herz- und Gefäßkrankheiten. Sie vertreten die Meinung: Je weniger Kohlehydrate, desto besser. Die Kohlehydratminimierung sei, so heißt es, ideal zur Gewichtsreduzierung geeignet.

Alternativer Energielieferant

Die Logik dahinter scheint einleuchtend: Nimmt der Körper nur wenige Kohlehydrate auf, stellt sich der Stoffwechsel langsam um. Energie wird nun nicht mehr aus Kohlehydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das Ergebnis: Man verliert schnell an Gewicht. Damit das Fett aber als alternativer Energielieferant genutzt werden kann, muss der Körper es erst in die richtige Form bringen. Die Fettzellen bilden schon nach einer kurzen Phase des Kohlehydratverzichts Ketogenzellen. Sind diese gebildet, versorgt sich der Körper nun aus dem neuen Fettstoffwechsel. Dieser Vorgang wird Ketose oder Ketogenese genannt. Während der Umstellung kann es vereinzelt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwäche kommen. Man nennt diese Symptome dann auch die „Low-Carb-Grippe“.

Wenige Wochen

Die Anpassung des Körpers an die neue Ernährungsweise dauert je nach Alter und Gesundheitszustand meist nur wenige Wochen. Wem eine reine Low-Carb-Ernährung zu drastisch erscheint, der kann auch den Mittelweg gehen. Das bedeutet, die kurzkettigen, schnell dick machenden Kohlehydrate zu reduzieren und eher Nahrung zu sich zu nehmen, die aus langkettigen Kohlehydraten besteht. Statt „No Carb“ oder „Low Carb“ hieße das schlicht und einfach: „Good Carb“!

Kohlehydrate

In Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten kommen Kohlehydrate vor allem als Stärke vor. Auch in Obst als Gemisch von Fruchtzucker, Traubenzucker und Saccharose. Sowie in Milch und Joghurt kommen die Carbs als Milchzucker vor. Und nicht zuletzt tauchen sie natürlich als Zucker in vielen süßen Nahrungsmitteln wie Kuchen, Keksen und Schokolade auf.

Köstliches Risotto-Rezept

Spargel-Zucchini-Risotto mit Flusskrebsen

Risotto ist echtes Slow Food. Man muss sich schon ein wenig Zeit nehmen, um das Reisgericht zuzubereiten. Frische und eiweißreiche Zutaten machen Risotto für aktive Frauen aber zu einem besonderen Genuss.

Zutaten für 4 Personen
500 g grüner Spargel 1 gelbe Zucchini (250 g) 1 Zwiebel 4 EL Olivenöl 250 g Risotto- und Paella-Reis 750 ml kochend heiße Gemüsebrühe Saft und dünn abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone Salz, Pfeffer 50 g Butter 2 angedrückte Knoblauchzehen 150 g Flusskrebsfleisch 40 g geriebener Parmesan 

Zubereitung

  1. Spargel waschen, unteres Drittel schälen, Köpfe abschneiden und Stangen quer in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln und in 2 EL heißem Öl anschwitzen. Risottound Paellareis und Spargelscheiben zufügen, kurz mitdünsten, dann etwas heiße Brühe zufügen und unter Rühren bei kleiner Hitze einkochen lassen. Vorgang mit restlicher Brühe wiederholen, bis der Reis cremig ist, die Körner aber noch Biss haben (15-20 Minuten).
  2. Spargelköpfe und Zucchini im restlichen Öl ca. 5 Minuten braten, dann mit Zitronensaft ablöschen, salzen und pfeffern. 1 EL Butter mit Knoblauch in einer kleinen Pfanne aufschäumen, vom Herd ziehen, Flusskrebsfleisch hineingeben, kurz erhitzen und mit Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Restliche Butter und Parmesan unter das Risotto rühren und Gemüse unterheben. Flusskrebse darauf anrichten und servieren. Pro Portion 505 kcal, 19 g E, 24 g F, 54 g KH

Quelle: Euryza GmbH


Pink Kitchen für Pink Ribbon

Pink Ribbon Botschafter Anna und Lisa Hahner

Die pinkfarbene Schleife steht weltweit als Symbol für Kampagnen und Aktivitäten gegen Brustkrebs. Pink Ribbon versucht mit seiner  Arbeit in erster Linie gesunde Menschen zu erreichen und weitergehend das Umfeld von Betroffenen. Der gesunde Mensch kann mit Selbstvorsorge und Früherkennungsuntersuchungen viel tun, denn im Falle der Erkrankung können durch Früherkennung die Heilungschancen enorm steigen.

Pink Kitchen, die Küche von Pink Ribbon

Eine von vielen Aktionen ist die „Pink Kitchen“. Sie steht für die Gesundheitsvorsorge durch gesunde Ernährung, die aber auch genussvoll und lecker ist und sich unkompliziert und schnell zubereiten lässt. Prominente Botschafterinnen und Unterstützerinnen von Pink Ribbon Deutschland haben jeweils ihre Lieblingszutat verraten und erzählt, warum diese so besonders für sie ist. Daraus hat Philips Chefkoch Guido Weber exklusiv für Pink Kitchen saisonale Gerichte kreiert und diese auch fotografiert. Mit dabei

Anna und Lisa Hahner – Die Hahner Twins

 „Als Marathonläuferinnen haben wir einen hohen Energiebedarf und da sind Nüsse der optimale Snack. Wenn wir unterwegs sind, haben wir immer Nüsse im Gepäck, perfekt wenn es mal etwas länger dauert, bis es Mittagessen gibt. Besonders lieben wir die Mandel, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Ganz simpel pur zum Snacken oder als Topping für unser Müsli am Morgen. Wir mahlen sie auch gerne und bereiten mit dem Mandelmehl kombiniert mit Dinkelmehl einen Mandel-Streuselkuchen zu. Oder mahlen sie noch ein bisschen länger und erhalten leckeres Mandelmus. Das ist ein toller Brotaufstrich, gerne noch mit Kakao verfeinert, oder wir bereiten damit eine Mandelmilch zu. Mit der Mandel können wir unsere Kreativität in der Küche voll und ganz ausleben. Ein super Nebeneffekt: Mandeln sind sehr gesund, reich an Nähr- und Vitalstoffen und sorgen für eine tolle Haut.

Wir lieben Zimt

Und wir lieben Zimt über alles – wir nutzen das Gewürz nicht nur für süße sondern auch gerne für herzhafte Speisen. Zimt ist bei uns immer im Reisegepäck. Zimt ist ein ideales Gewürz für Sportler, es wirkt entzündungshemmend und verbessert den Blutfettspiegel. Außerdem regt es den Stoffwechsel an. Für uns sind das positive Nebeneffekte, denn vor allem lieben wir den Geruch und den Geschmack des Gewürzes. In unserem sechswöchigen Trainingslager in Äthiopien haben wir uns Zimt besorgt, um uns den Porridge jeden Morgen zu versüßen. Das hat so gut gerochen, dass der äthiopische Camp-Manager neugierig zu uns gekommen ist und uns gefragt hat, was wir da essen. Nachdem er gekostet hatte, hat er jeden Morgen mit uns Porridge mit Zimt gegessen. Zusammen mit Pfeffer und Chili essen wir es auch sehr gerne im Gemüse. Und zusammen mit Ingwer und Honig ergibt es ein leckeres heißes Getränk, das das Immunsystem stärkt.“

Hier geht es zum Rezept: https://www.pinkribbon-deutschland.de/fileadmin/websitedateien/PDF/PINK_KITCHEN-Mandelmilch_Mango_Smoothie.pdf

und hier zu der grandiosen Organisation: www.pinkribbon-deutschland.de

 

 

Kilos runter - Laune rauf, active woman

Kilos runter, Laune rauf

Tipps für nachhaltiges, gesundes und individuelles Abnehmen
 
Der Sommer kommt und mit ihm der feste Wille, zur Badesaison noch ein paar Pfunde loszuwerden. Und zwar möglichst schnell. Zahlreiche Diäten locken mit genau diesem Versprechen. Doch neben einem raschen Gewichtsverlust bringen sie meist vor allem eines: den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Am Ende sind die Kilos wieder da und mit ihnen der Frust. Wie gesundes und dauerhaftes Abnehmen gelingen kann und der Genuss dabei trotzdem nicht zu kurz kommt, weiß Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Fast jeder zweite Deutsche würde gerne abnehmen, so das Institut für Demoskopie Allensbach in seinem Kurzbericht von 2014. An Vorschlägen, wie das gehen könnte, mangelt es nicht: Glyx-Methode, Intervall-Fasten, energiereduzierte Mischkost, Low-Carb-Diät oder Trennkost – um nur einige zu nennen. Und welche Methode ist am besten geeignet? Experten sind sich einig: Die eine ideale Diät für alle gibt es nicht. Die beste individuelle Ernährungsweise für jeden Einzelnen aber schon. „Der persönliche Geschmack eines Menschen spielt eine große Rolle. Er hat sich seit der Kindheit entwickelt. Ihn komplett über Bord zu werfen, wird dauerhaft nicht funktionieren“, ist Dr. Wolfgang Reuter von der DKV überzeugt. Wer vier Wochen die Zähne zusammenbeißt, um danach wieder zum gewohnten Essverhalten zurückzukehren, steuert zielsicher in den Jo-Jo-Effekt. Das lässt sich mit realistischen Erwartungen und einer guten Portion Geduld verhindern.

Schnelles Abnehmen lohnt sich nicht

Fünf Kilo in fünf Tagen – klingt verlockend. Ist aber nicht empfehlenswert. „In den ersten Tagen einer Diät purzeln die Kilos deshalb oft sehr schnell, weil der Körper vor allem Wasser verliert. Es ist also nichts anderes als ein Scheinerfolg“, so Dr. Wolfgang Reuter. Wer viel mit den verschiedenen Turbo-Diäten experimentiert, schadet sich sogar. Denn zahlreiche Studien belegen: Die Erfolgsaussichten für dauerhaftes Abnehmen werden schlechter, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat. „Wer bereits mehrfach wieder zugenommen hat, verliert das Vertrauen in sich selbst. Für die Motivation ist das nicht förderlich“, weiß Dr. Reuter. „Zudem scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen.“

Der Schlüssel zum Erfolg: Realistische Erwartungen und Geduld

Der ein oder andere mag es nicht gerne hören, aber es ist eine wichtige Erkenntnis für jeden, der sein Gewicht dauerhaft reduzieren will: „Abnehmen erfordert Geduld. Der Körper braucht Zeit, die Energiereserven, die er meist über Jahre aufgebaut hat, langsam wieder abzugeben“. Sich realistische Ziele zu setzen, ist der erste wichtige Schritt zum langfristigen Erfolg. „Zwei Kilo weniger pro Monat sind empfehlenswert“, weiß der Gesundheitsexperte der DKV. „Insgesamt sind fünf bis zehn Prozent Gewichtsabnahme, dauerhaft gehalten, ein großer Erfolg“, so Dr. Reuter. Und der Weg dahin? Eigentlich ganz einfach: Kalorien sparen. „Die Entscheidung, ob jemand Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße reduziert, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen“, sagt Dr. Wolfgang Reuter. Wichtig ist, dass die Ernährung dauerhaft umgestellt wird. Sie sollte daher zum individuellen Geschmack passen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Denn nur dann kann es gelingen, bei der Stange zu bleiben. Hilfreich beim Abnehmen ist auch regelmäßige Bewegung: Sie kurbelt den Kalorienverbrauch des Körpers dauerhaft an.

Abwechslungsreich und lecker

Die Zusammenstellung der Nahrungsmittel sollte möglichst abwechslungsreich sein, weil der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein muss. Dazu gehören auch gesunde Fette, so paradox das klingt. Denn der Körper kann lebensnotwendige Stoffe wie Vitamin A beispielsweise nur mit Fett lösen und somit nutzen. Eine gesunde Ernährungsweise ermöglicht beispielsweise der neue Trend „Intervallfasten“. Die bekannteste Form ist hier die 5:2-Methode. Anwender können an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, an den übrigen zwei Tagen reduzieren Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien pro Tag. Ein weiteres Beispiel ist die „Energiereduzierte Mischkost“. Sie setzt sich aus vielen Ballaststoffen, einem moderaten Anteil an Eiweiß und wenig Fett zusammen, die pro Tag zu einer Ersparnis von etwa 500 Kilokalorien führen kann. Unabhängig davon, welche Ernährungsweise individuell am besten passt: Kleine Sünden sollten immer erlaubt sein. Denn essen sollte Spaß machen und Genuss bringen. Alles andere schafft statt einer guten Figur nur schlechte Laune. Und die braucht niemand – erst recht nicht, wenn die Sonne vom Himmel lacht.

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Quelle: Ergo group

Gänseblümchen Suppe

Lecker! Gänseblümchen

Lust auf Frühling und ein richtig leckeres, gesundes Essen? Dann sollten Sie Gänseblümchen essen.

Das Gänseblümchen blüht fast das ganze Jahr. Es enthält dreimal mehr Kalium, siebenmal mehr Kalzium und viermal mehr Eisen als zum Beispiel Chicorée. Seine sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, wie zum Beispiel die Flavonoide, haben eine starke antioxidative Wirkung.

Roh eignen sich die jungen Blätter für Salat, denn sie besitzen einen feldsalatähnlichen, nussigen Geschmack. Das milde Blattgrün bereichert Suppen und kann auch gut als spinatähnliches Gemüse zubereitet werden. Die Blattrosetten können das ganze Jahr über geerntet werden, wobei sie im Sommer einen herberen Geschmack haben als im Frühjahr. Die schönen Blüten sind eine wohlschmeckende Speisedekoration. Geschmacklich interessanter sind die Blütenknospen. Sie eignen sich als knackige angenehm säuerliche Salatzutat oder auch eingelegt in Essig als Kapernersatz.

Gänseblümchen-Suppe

Für 4 Personen

125 g Gänseblümchenblätter
4 EL Butter oder Öl
3 EL Dinkelvollmehl
1000 ml Gemüsebrühe
4 EL Créme fraiche oder Sojasahne
Pfeffer
Schwarzkümmel
1 Scheibe Brot
1 Handvoll Gänseblümchenblüten

Gänseblümchenblätter grob schneiden und in 3 EL Fett andünsten. Mit Mehl bestäuben (Mehlschwitze), mit Brühe aufgießen und einige Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Créme fraiche einrühren und mit gemahlenen Gewürzen abschmecken. Das gewürfeltes Brot in restlichem Fett anrösten. Suppe in Teller füllen und mit Brotwürfeln und Blüten garnieren.

Lust auf mehr? Dieses und weitere leckere Rezepte gibt es in dem Buch „Wildkräuter. Von der Wiese auf den Teller. Mit 42 vitalen Rezepten“ von Rudi Beiser. TRIAS Verlag, 17,99 Euro.  ISBN Buch 9783432102658

 

Zucker im Überfluss

Die Zuckerfalle

Dass Schokolade, Kekse und Desserts keine Schlankmacher sind, war uns Frauen schon immer klar. Doch mittlerweile ist erwiesen, dass der darin enthaltene Zucker nicht nur dick-, sondern auch regelrecht krankmachen kann.

Galt jahrzehntelang die Devise „Fett macht fett“, so änderte sich dies schlagartig Anfang 2015 mit einer Art offiziellen Zuckerwarnung –ausgesprochen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Statt Fett war plötzlich Zucker der Dickmacher Nummer 1 und noch dazu ein Gesundheitsrisiko.
Die WHO reagierte damit auf Studien und Datenauswertungen, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und dem weltweiten Anstieg von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen herstellten. Nur noch 25 Gramm Zucker pro Tag lautet seitdem die Empfehlung der WHO für Erwachsene. Das entspricht sechs Teelöffel Zucker.

Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt etwa 100 Gramm Zucker zu uns – also 24 Teelöffel. „Das große Problem sind industriell verarbeitete Lebensmittel“, sagt die Hamburger Ernährungsberaterin und Diplom-Oecotrophologin Magdalena Polkowski. „Dass Süßigkeiten jede Menge Zucker enthalten, kann man sich noch vorstellen, nicht aber, dass auch in Ketchup oder Leberwurst viel Zucker steckt.“

Zucker auch im veganen Brotaufstrich

Tatsächlich macht der bewusst zu sich genommene Zucker – also das Zuckertütchen für den Latte macchiato – nur einen Bruchteil der täglichen Zuckerbilanz aus. Meistens wird Zucker unbewusst gegessen – zum Beispiel über  die praktischen Fertiggerichte. So steckt Zucker in der tiefgefrorenen Veggie-Pizza, im fertigen Rotkohlgemüse aus dem Glas und in der abgepackten Bolognese- Sauce aus dem Kühlregal. Und das gilt auch für Lebensmittel, die als besonders gesund angepriesen werden, wie der vegane Brotaufstrich, das Bio-Müsli oder das Soja-Mixgetränk.
Um der Zuckerfalle zu entgehen, empfiehlt Magdalena Polkowski einerseits auf gesunde Alternativen wie Kokosblütenzucker umzusteigen und andererseits selbst zu kochen beziehungsweise sich das Essen frisch zuzubereiten. „Wer eine Spaghetti- Sauce aus frischen Zutaten kocht oder sich das Müsli am Morgen aus Haferflocken und Obst selbst mixt, weiß nicht nur, was er isst, sondern behält auch den Überblick über die Kalorien. Und es ist immer die gesündere Variante.“

Problem Fruchtzucker

Ein großes Problem stellen laut der Ernährungsberaterin Süßigkeiten aus dem Supermarkt dar, denn sie sind in der Regel mit Fructose – also mit Fruchtzucker – gesüßt. „Fruchtzucker klingt erst einmal gut, ist aber ein für die Industrie billiges Produkt, das erst recht dick macht“, so die Expertin. Denn Fructose wird in der Leber direkt als Fett abgebaut und verhindert die Fettverbrennung. Auf frisches Obst, das natürlicherweise Fruchtzucker enthält, sollte man deswegen aber nicht verzichten.

Im Gegenteil! „Obst enthält wertvolle Vitamine und Nährstoffe und ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich“, betont Magdalena Polkowski. Aber es haben sich die Empfehlungen geändert. Hieß es früher fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, so wird heute gesplittet. „Wir empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.“

cleaneating - ein Lifestyel

#cleaneating

cleaneating heißt der Food-Trend, der momentan in aller Munde ist. Keine Diät, sondern ein Lifestyle – ein langfristiges Ernährungskonzept

Es gibt immer noch Menschen, die gehen nach dem Job in den Supermarkt, schnappen sich eine Packung Fertig-Tortellini, stellen diese zu Hause in die Mikrowelle und schlingen alles in zwei Minuten runter. Völlig ahnungslos, was sie da eigentlich essen. Doch ihre Anzahl wird immer weniger. Grund ist ein neuer Food-Trend: Cleaneating. Wer sich damit befasst, schlägt bald einen anderen Weg im Supermarkt ein – meist in Richtung Obst-, Gemüse- und Bioabteilung.

Übersetzt bedeutet Clean-Eating so viel wie „reines“ Essen. Damit sind natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel gemeint. Künstliche Zusätze und Süßstoffe sind tabu, ebenso industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühl-Gerichte, Tütensuppen etc. Beispiel: Ein Apfel ist „clean“. Apfelmus mit Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen dagegen nicht!

Frisch, unbehandelt, vollwertig

Clean-Eating ist in, weil es in einen guten seelischen und körperlichen Zustand bringt. Das sagt jedenfalls die kanadische Autorin Tosca Reno (54). Mit 40 Jahren beschloss sie, ihr Leben zu ändern und ernährte sich folglich nur noch „rein“, also natürlich. Das Resultat stellte sie in zahlreichen Büchern vor und löste damit besagten Trend aus. Auf Instagram gibt es über 21 Millionen Einträge unter dem Hashtag #Cleaneating. Die Ernährungsberaterin wirbt mit mehr Energie, einem höheren Fitnesslevel, schönerer Haut, besserer Laune und Gewichtsverlust. Erfunden hat sie den Begriff „Clean Eating“ allerdings nicht, denn den gibt es bereits seit den 70er Jahren. Dennoch wurden er erst im Jahr 2007 bekannt, als Reno anfing das Konzept in ihren Büchern vorzustellen. Die Prinzipien orientieren sich im Grunde an die moderne Vollwerternährung. Doch Reno hat sie aus der körnigen Öko-Ecke in die moderne, hippe Gemüseküche gebracht.

Zurück zum Ursprünglichem

Mit Verzicht hat das Ganze nichts zu tun. Es gilt nur ein paar Regeln einzuhalten, die vermeiden helfen, den Körper „zuzumüllen“. „Meist eröffnen sich einem sogar viele neue Lebensmitteln wie Quinoa, Chia-Samen, Kamut, die vorher nicht auf dem Speisezettel standen“, bestätigt Diplom-Ökotrophologin und Yogalehrerin Petra Orzech. Und wie steht’s mit den Nachteilen? „Da es sich bei Clean-Eating um eine ausgewogene Ernährung handelt, treten keine Mangelerscheinungen auf. Selbst viele Sportlerinnen ernähren sich danach“, so Orzech. Zugegeben: Wer an Fast Food gewöhnt ist, muss beim Clean-Eating schon mehr Zeit einplanen. Aber es gibt auch einfache, schnelle Rezepte  

Die 7 wichtigsten Regeln

1 Möglichst nur vollwertige natürliche Lebensmittel. Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier haben meist nur sich selbst als Zutat. Sie liefern mehr Vitamine und Mineralien, haben weniger Kalorien, und sättigen länger. So liefern 100 Gramm Hähnchenbrust etwa die gleiche Menge an Kalorien wie vier Kekse – man bleibt aber wegen des hohen Eiweißgehalt länger satt.

2 Zutatenliste checken. Produkte mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht „clean“. Ebenso Zutaten, die unaussprechlich sind – etwa Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten und lagert sie in den Fettzellen ein.

3 Clever kombinieren. Jede Mahlzeit sowohl mit langsam verdaulichen Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornnudeln) als auch mit Eiweißquellen (z.B. Fisch, Eiern, Linsen) kombinieren. Das verhindert Heißhunger. Wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg.

4 Zucker vermeiden. Industrieller, raffinierter Zucker ist in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel. Gesunde Alternativen: Datteln, Birkenzucker, Apfeldicksaft, Honig. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam meiden. Sie stehen im Verdacht chronische Müdigkeit und Kopfschmerzen auszulösen.

5 Bewusst gesunde Fette essen. Fette sind überlebenswichtig. Es müssen aber die Guten aus ungesättigten Fettsäuren sein (wichtig für den Zellaufbau!). Sie stecken z. B. in Avocados, Olivenöl, ungesalzene Nüssen oder Lachs. Tabu sind die „bösen“ Transfette (z. B. in Chips, Fertigsuppen).

6 Genug trinken. Und zwar täglich zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss erst zersetzt werden, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Nicht mehr als ein Glas pro Tag

7 Achten Sie auf Salz. In chemisch raffinierten Salzen stecken oft „Rieselhilfen“, die allergische Reaktionen hervorrufen oder sogar das Nervensystem schädigen können. Besser natürliches Kristall- oder Meersalz verwenden – in Maßen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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