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Gänseblümchen

Lecker! Gänseblümchen

Lust auf Frühling und ein richtig leckeres, gesundes Essen? Dann sollten Sie Gänseblümchen essen.

Das Gänseblümchen blüht fast das ganze Jahr. Es enthält dreimal mehr Kalium, siebenmal mehr Kalzium und viermal mehr Eisen als zum Beispiel Chicorée. Seine sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, wie zum Beispiel die Flavonoide, haben eine starke antioxidative Wirkung.

Roh eignen sich die jungen Blätter für Salat, denn sie besitzen einen feldsalatähnlichen, nussigen Geschmack. Das milde Blattgrün bereichert Suppen und kann auch gut als spinatähnliches Gemüse zubereitet werden. Die Blattrosetten können das ganze Jahr über geerntet werden, wobei sie im Sommer einen herberen Geschmack haben als im Frühjahr. Die schönen Blüten sind eine wohlschmeckende Speisedekoration. Geschmacklich interessanter sind die Blütenknospen. Sie eignen sich als knackige angenehm säuerliche Salatzutat oder auch eingelegt in Essig als Kapernersatz.

Gänseblümchen-Suppe

Für 4 Personen

125 g Gänseblümchenblätter
4 EL Butter oder Öl
3 EL Dinkelvollmehl
1000 ml Gemüsebrühe
4 EL Créme fraiche oder Sojasahne
Pfeffer
Schwarzkümmel
1 Scheibe Brot
1 Handvoll Gänseblümchenblüten

Gänseblümchenblätter grob schneiden und in 3 EL Fett andünsten. Mit Mehl bestäuben (Mehlschwitze), mit Brühe aufgießen und einige Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Créme fraiche einrühren und mit gemahlenen Gewürzen abschmecken. Inzwischen gewürfeltes Brot in restlichem Fett anrösten. Suppe in Teller füllen und mit Brotwürfeln und Blüten garnieren.

Lust auf mehr? Dieses und weitere leckere Rezepte gibt es in dem Buch „Wildkräuter. Von der Wiese auf den Teller. Mit 42 vitalen Rezepten“ von Rudi Beiser. TRIAS Verlag, 17,99 Euro.  ISBN Buch 9783432102658

 

keks

Die Zuckerfalle

Dass Schokolade, Kekse und Desserts keine Schlankmacher sind, war uns Frauen schon immer klar. Doch mittlerweile ist erwiesen, dass der darin enthaltene Zucker nicht nur dick-, sondern auch regelrecht krankmachen kann.

Galt jahrzehntelang die Devise „Fett macht fett“, so änderte sich dies schlagartig Anfang 2015 mit einer Art offiziellen Zuckerwarnung –ausgesprochen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Statt Fett war plötzlich Zucker der Dickmacher Nummer 1 und noch dazu ein Gesundheitsrisiko.
Die WHO reagierte damit auf Studien und Datenauswertungen, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und dem weltweiten Anstieg von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen herstellten. Nur noch 25 Gramm Zucker pro Tag lautet seitdem die Empfehlung der WHO für Erwachsene. Das entspricht sechs Teelöffel Zucker. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt etwa 100 Gramm Zucker zu uns – also 24 Teelöffel. „Das große Problem sind industriell verarbeitete Lebensmittel“, sagt die Hamburger Ernährungsberaterin und Diplom-Oecotrophologin Magdalena Polkowski. „Dass Süßigkeiten jede Menge Zucker enthalten, kann man sich noch vorstellen, nicht aber, dass auch in Ketchup oder Leberwurst viel Zucker steckt.“

Zucker auch im veganen Brotaufstrich
Tatsächlich macht der bewusst zu sich genommene Zucker – also das Zuckertütchen für den Latte macchiato – nur einen Bruchteil der täglichen Zuckerbilanz aus. Meistens wird Zucker unbewusst gegessen – zum Beispiel über  die praktischen Fertiggerichte. So steckt Zucker in der tiefgefrorenen Veggie-Pizza, im fertigen Rotkohlgemüse aus dem Glas und in der abgepackten Bolognese- Sauce aus dem Kühlregal. Und das gilt auch für Lebensmittel, die als besonders gesund angepriesen werden, wie der vegane Brotaufstrich, das Bio-Müsli oder das Soja-Mixgetränk.
Um der Zuckerfalle zu entgehen, empfiehlt Magdalena Polkowski einerseits auf gesunde Alternativen wie Kokosblütenzucker umzusteigen und andererseits selbst zu kochen beziehungsweise sich das Essen frisch zuzubereiten. „Wer eine Spaghetti- Sauce aus frischen Zutaten kocht oder sich das Müsli am Morgen aus Haferflocken und Obst selbst mixt, weiß nicht nur, was er isst, sondern behält auch den Überblick über die Kalorien. Und es ist immer die gesündere Variante.“

Problem Fruchtzucker
Ein großes Problem stellen laut der Ernährungsberaterin Süßigkeiten aus dem Supermarkt dar, denn sie sind in der Regel mit Fructose – also mit Fruchtzucker – gesüßt. „Fruchtzucker klingt erst einmal gut, ist aber ein für die Industrie billiges Produkt, das erst recht dick macht“, so die Expertin. Denn Fructose wird in der Leber direkt als Fett abgebaut und verhindert die Fettverbrennung. Auf frisches Obst, das natürlicherweise Fruchtzucker enthält, sollte man deswegen aber nicht verzichten. Im Gegenteil! „Obst enthält wertvolle Vitamine und Nährstoffe und ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich“, betont Magdalena Polkowski. Aber es haben sich die Empfehlungen geändert. Hieß es früher fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, so wird heute gesplittet. „Wir empfehlen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.“

Apfel

#cleaneating

Clean Eating heißt der Food-Trend, der momentan in aller Munde ist. Keine Diät, sondern ein Lifestyle – ein langfristiges Ernährungskonzept

Es gibt immer noch Menschen, die gehen nach dem Job in den Supermarkt, schnappen sich eine Packung Fertig-Tortellini, stellen diese zu Hause in die Mikrowelle und schlingen alles in zwei Minuten runter. Völlig ahnungslos, was sie da eigentlich essen. Doch ihre Anzahl wird immer weniger. Grund ist ein neuer Food-Trend: Clean-Eating. Wer sich damit befasst, schlägt bald einen anderen Weg im Supermarkt ein – meist in Richtung Obst-, Gemüse- und Bioabteilung.

Übersetzt bedeutet Clean-Eating so viel wie „reines“ Essen. Damit sind natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel gemeint. Künstliche Zusätze und Süßstoffe sind tabu, ebenso industriell hergestellte Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühl-Gerichte, Tütensuppen etc. Beispiel: Ein Apfel ist „clean“. Apfelmus mit Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen dagegen nicht!

Frisch, unbehandelt, vollwertig
Clean-Eating ist in, weil es in einen guten seelischen und körperlichen Zustand bringt. Das sagt jedenfalls die kanadische Autorin Tosca Reno (54). Mit 40 Jahren beschloss sie, ihr Leben zu ändern und ernährte sich folglich nur noch „rein“, also natürlich. Das Resultat stellte sie in zahlreichen Büchern vor und löste damit besagten Trend aus. Auf Instagram gibt es über 21 Millionen Einträge unter dem Hashtag #Cleaneating. Die Ernährungsberaterin wirbt mit mehr Energie, einem höheren Fitnesslevel, schönerer Haut, besserer Laune und Gewichtsverlust. Erfunden hat sie den Begriff „Clean Eating“ allerdings nicht, denn den gibt es bereits seit den 70er Jahren. Dennoch wurden er erst im Jahr 2007 bekannt, als Reno anfing das Konzept in ihren Büchern vorzustellen. Die Prinzipien orientieren sich im Grunde an die moderne Vollwerternährung. Doch Reno hat sie aus der körnigen Öko-Ecke in die moderne, hippe Gemüseküche gebracht.

Zurück zum Ursprünglichem
Mit Verzicht hat das Ganze nichts zu tun. Es gilt nur ein paar Regeln einzuhalten, die vermeiden helfen, den Körper „zuzumüllen“. „Meist eröffnen sich einem sogar viele neue Lebensmitteln wie Quinoa, Chia-Samen, Kamut, die vorher nicht auf dem Speisezettel standen“, bestätigt Diplom-Ökotrophologin und Yogalehrerin Petra Orzech. Und wie steht’s mit den Nachteilen? „Da es sich bei Clean-Eating um eine ausgewogene Ernährung handelt, treten keine Mangelerscheinungen auf. Selbst viele Sportlerinnen ernähren sich danach“, so Orzech. Zugegeben: Wer an Fast Food gewöhnt ist, muss beim Clean-Eating schon mehr Zeit einplanen. Aber es gibt auch einfache, schnelle Rezepte  

Die 7 wichtigsten Regeln
1 Möglichst nur vollwertige natürliche Lebensmittel. Frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier haben meist nur sich selbst als Zutat. Sie liefern mehr Vitamine und Mineralien, haben weniger Kalorien, und sättigen länger. So liefern 100 Gramm Hähnchenbrust etwa die gleiche Menge an Kalorien wie vier Kekse – man bleibt aber wegen des hohen Eiweißgehalt länger satt.

2 Zutatenliste checken. Produkte mit mehr als fünf Inhaltsstoffen sind meist nicht „clean“. Ebenso Zutaten, die unaussprechlich sind – etwa Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe und alle anderen E-Nummern. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten und lagert sie in den Fettzellen ein.

3 Clever kombinieren. Jede Mahlzeit sowohl mit langsam verdaulichen Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornnudeln) als auch mit Eiweißquellen (z.B. Fisch, Eiern, Linsen) kombinieren. Das verhindert Heißhunger. Wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg.

4 Zucker vermeiden. Industrieller, raffinierter Zucker ist in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel. Gesunde Alternativen: Datteln, Birkenzucker, Apfeldicksaft, Honig. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam meiden. Sie stehen im Verdacht chronische Müdigkeit und Kopfschmerzen auszulösen.

5 Bewusst gesunde Fette essen. Fette sind überlebenswichtig. Es müssen aber die Guten aus ungesättigten Fettsäuren sein (wichtig für den Zellaufbau!). Sie stecken z. B. in Avocados, Olivenöl, ungesalzene Nüssen oder Lachs. Tabu sind die „bösen“ Transfette (z. B. in Chips, Fertigsuppen).

6 Genug trinken. Und zwar täglich zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss erst zersetzt werden, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Nicht mehr als ein Glas pro Tag

7 Achten Sie auf Salz. In chemisch raffinierten Salzen stecken oft „Rieselhilfen“, die allergische Reaktionen hervorrufen oder sogar das Nervensystem schädigen können. Besser natürliches Kristall- oder Meersalz verwenden – in Maßen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

zitrone

7 Detox-Tipps für die schlanke Linie

Jeden Tag ein bisschen gesünder, schöner, schlanker: Detox-Expertin Kati Mekler weiß, wie man im Alltag ganz einfach entgiften kann – und hat active woman 7 tolle Detox-Tipps verraten.

Morgen-Fasten
Wir sind es gewöhnt, dass wir jederzeit Essen parat haben. Ein Stück Schokolade hier, ein Müsliriegel dort. Aber für unsere Vorfahren gab es immer wieder Tage, an denen das Essen nicht für alle reichte, sprich: unfreiwillige Fastentage. Und die tun uns gut. Heute nennt man das intermittierendes Fasten. Das bedeutet, dass man für eine Weile – ein paar Stunden oder auch einen ganzen Tag – mal nichts isst. Mein Vorschlag für einen super Detox-Start in den Tag: Lass das Frühstück an einem Tag in der Woche weg (oder öfters). Und schau, was sich nach 28 Tagen verändert hat! Denn: Der Verdauungsprozess kann sehr viel Energie in Anspruch nehmen (und macht uns deshalb müder).

Warmes Zitronenwasser
Trinke morgens lieber ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer frisch gepressten Bio-Zitrone. Warmes Wasser mit Zitrone hat eine leicht abführende Wirkung und stimuliert unser Verdauungssystem. Morgens ist unser Körper noch ganz auf Detox-Kurs. Warmes Wasser mit Zitrone entschlackt und hilft ihm bei der Reinigung.

Obst ist kein Dessert
Obst ist voller Nährstoffe und Enzyme. Und Obst ist schnell verdaut. Es braucht im Schnitt nur 20 bis 40 Minuten, bis es unseren Magen passiert hat. Aber: Obst ist KEIN Dessert. Iss Obst immer auf nüchternen Magen und kombiniere es nicht mit anderen Lebensmitteln. Das kann sich sehr unschön auswirken: Mit einem Blähbauch fühlt man sich einfach nicht sexy.

Lass Milch, Sahne & Käse mittags weg
Mittags ist es clever, leicht zu essen. Und Käse oder Sahne gehören nicht in die Kategorie „leicht verdaulich“. Wenn du nach wie vor gerne Milch und Sahne oder Käse essen möchtest, dann mach das lieber beim Abendessen.

Iss die „schweren Sachen“ spät
Unser Körper verdaut leichtes Essen wie Säfte, Smoothies, Obst und Gemüse schnell. Viel schneller als schweres Essen wie Fleisch. Je schneller die Nahrung verdaut werden kann, desto weniger Energie benötigt unser Körper und desto mehr Zeit bleibt ihm für andere Arbeiten, z.B. fürs Detoxen. Wenn dein Körper erst abends eine schwere Mahlzeit verdauen muss, hat er Zeit für die Entgiftung und Regeneration. So gibst du deinem Körper die Pause, die er benötigt. Zu spät sollte es aber nicht werden, vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du gegessen haben.

Bye, bye Schlacken – mit Brennnesseltee
Basische Kräutertees sind eine gute Ergänzung und unterstützen deinen Entgiftungsprozess. Auch Brennnesseltee ist ausgezeichnet zur Entgiftung. Du kannst die Brennnesseln draußen in der Natur selbst sammeln. Günstiger geht es nicht – und sie wachsen überall. Trink jeden Tag rund einen Liter davon. Aber aufgepasst: Für jede Tasse Detox-Tee musst du 2 Gläser Wasser trinken. Sprich: 1 Liter Detox-Tee und 2 Liter stilles Wasser. Denn: Der Tee löst die Schlacken, das Wasser braucht dein Körper, um sie abzutransportieren.

Von wegen: Fünf Mahlzeiten am Tag…
Es wird uns immer noch an jeder Ecke eingetrichtert: Fünf Mahlzeiten am Tag sind wichtig und gesund und richtig. Aber ist das wirklich für jeden so? Für deine Verdauung ist das ganz uns gar nicht der Fall: Die braucht Pausen. Ohne Pausen beim Essen gibt es kein Detox. Und ohne Detox werden die Abfälle, die bei der Verwertung deiner Nahrung entstehen, nicht ordnungsgemäß abtransportiert. Auf lange Sicht ist das nicht sehr clever. Wir sollten nach jedem Essen mindestens drei Stunden Pause machen. Um 7 Uhr frühstücken, um 9 Uhr ein Brötchen aus der Kantine essen, um 11 Uhr ein bisschen Obst knabbern, bis man um 12 Uhr essen geht, um anschließend nachmittags noch mehr Obst, Nüsse oder auch etwas Süßes zu essen … das macht keinen Sinn. Da ist dein Körper permanent mit der Verdauung des Essens beschäftigt. Wer ständig isst, der wird nicht schöner. Und auch nicht gesünder. Dein Körper braucht Pausen vom Essen. Schenk ihm diese Pausen. Nach jedem Essen drei Stunden. Mehr sind besser, klar.

Kalorien

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Warum? Weil unser Körper nicht alle Kalorien auf die gleiche Art und Weise behandelt. Wichtig ist es, die guten von den bösen zu unterscheiden… 

Stellen Sie sich vor, Sie könnten als kleinen Snack zwischen einem Schokoriegel mit 250 Kalorien oder einer Avocado mit 250 Kalorien wählen. Wozu würden Sie greifen? Wahrscheinlich gingen Sie einfach nach dem Lustprinzip vor. Schließlich haben beide Produkte ja 250 Kalorien, nicht wahr? So wie Ihnen geht es vielen Menschen. Viele denken: Letztlich ist es doch egal, ob ich mir eine kleine Portion Pommes gönne oder einen Berg Möhren knabbere. Es kommt doch nur darauf an, wie viel ich über den Tag verteilt esse. Wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, als mein Körper braucht, werde ich die lästigen Kilos verlieren. Den großen Unterschied aber behalten die wenigsten im Auge: das, was ein Lebensmittel mit ihnen macht.
Einfaches Kalorienzählen berücksichtigt nämlich nicht die hormonellen Auswirkungen, die ein bestimmtes Lebensmittel auf den Körper hat. Oder fühlen Sie sich nach einer Tafel Schokolade ebenso fit wie nach einer Tüte Studentenfutter mit Nüssen? In der Regel dürften Sie sich hinterher unter- schiedlich fühlen, denn Ihr Körper reagiert auch unterschiedlich auf die- se Speisen.

Avocado oder Schokoriegel: Das passiert in Ihrem Körper

Zurück zu unserem Beispiel Schokoriegel oder Avocado! Gut möglich, dass Sie sich für den zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Schokoriegel entschieden haben. Aber was passiert nun? Sie beißen in den Riegel, verzehren ein Stück und setzen damit folgenden Prozess in Gang: Ihr Blut- zuckerspiegel steigt rasant an und Ihre Bauchspeicheldrüse sondert als Reaktion darauf Insulin ab. Insulin ist ein wichtiger Baustein, um Hormone zu bilden. Es hilft dabei, Zucker aus den Lebensmitteln in die Zellen zu bringen, damit er dort als Energie genutzt werden kann. Unsere Muskeln und Organe kommen mit diesem schnellen An- sturm jedoch nicht zurecht. Alles, was sie jetzt nicht schnell genug aufnehmen können, landet darum in den Fettzellen. Und genau hier liegt das Problem: Die meisten von uns nehmen zu viel Energie aus einfach verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Zucker und Weißbrot) zu einer Tageszeit auf, zu der ihre Muskeln das gar nicht brau- chen, und lagern sie dann als Fett ein. Sehr wahrscheinlich landet auch ein Teil des Riegels auf Ihren Hüften.
Anders sieht es aus, wenn Sie zur Avocado greifen. Sie ist fettig, aber das darin enthaltende einfache ungesättigte Fett hemmt die 
Insulinbildung.
Das gilt ebenso für
ballaststoffreiche
Lebensmittel (z.B.
Gemüse und Voll
kornprodukte). Auch
 sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet. Unsere Muskeln und Organe haben dadurch mehr Zeit und können die Energie besser verarbeiten. Das wiederum führt zu einem längeren Sättigungsgefühl. Und dann liefert die Avocado einen weiteren Vorteil: Sie sendet Signale an den Körper, dass er Fett verbrennen soll.
Zwei Lebensmittel mit gleicher Kalorienzahl haben also eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper und entscheiden mit darüber, ob Sie Fett ansetzen oder abbauen.

Zucker macht den Unterschied

Stellt sich nun die Frage, wie unter- scheide ich die guten von den schlechten Lebensmitteln – und zwar ganz unabhängig von der Kalorienzahl. Zum einen gilt es, den Zuckergehalt der Lebensmittel im Blick zu behalten. Was nicht so einfach ist, denn in den ver- gangenen 50 Jahren hat sich der Zu- ckerverbrauch weltweit verdoppelt. In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln findet sich Zucker. Das Schlimme dar- an ist: Zucker hat absolut keinen Nähr- wert. Sie können zwar mit einer Tief- kühlpizza, einer Tafel Schokolade und einer Flasche Cola Ihren Energiebedarf für den gesamten Tag decken – aber Sie kommen damit keine 24 Stunden über die Runden, da sie kaum sättigende Nährstoffe zu sich genommen haben. Um nicht zuzunehmen, müssten Sie den Rest des Tages hungern. In der Regel ist es aber eher wahrscheinlich, dass Sie zum Kühlschrank rennen und sich etwas holen. Vielleicht mit dem verzweifelten Zusatz: „Mist – ich könnte heute den ganzen Tag essen!“

So „verwöhnen“ Sie Ihren Körper

Wer lieber eine optimale Reaktion auf sein Essen erzielen möchte, muss sich nur ein paar einfache Tricks merken und schon klappt es mit dem Schlank- werden und -bleiben:
Nach dem Clean-Eating-Prinzip vorgehen. Bedeutet: Erlaubt ist alles, was möglichst natürlich, unverarbeitet und ohne (Zucker-)Zusätze wie Geschmacks- verstärker oder Farbstoffe ist. Dazu müssen Sie einfach nur frische Lebens- mittel verwenden und so oft es geht selbst kochen.
Möglichst viel Gemüse und reichlich Eiweiß aus organischen Quellen essen (z.B. Lachs, Bohnen, Eier, Vollmilch).
Auf gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Avocados setzen. Auf ungesunde Fette wie gehärtete Öle und Transfette (z.B. in Chips, frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -soßen) verzichten.
Kalorien aus langsam-verdaulichen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten beziehen, da diese schön lange satt halten (z. B. Vollkornprodukte, Nüsse, Haferflocken, Quinoa). Tipp: Wenn es leere Kalorien wie Weißmehl und Zucker sein sollen (etwa Toast mit Marmelade, Pizza Salami), dann diese Mahlzeit auf die Stunde unmittelbar nach einem Workout legen. Oder: Bewusst eine wöchentliche Schummelmahlzeit einplanen, um den inneren Schweinehund zufrieden und gnädig zu stimmen.            Nari Nikbakht

 

 

 

Faszien

Was Faszien lieben

Sie machen regelmäßig Faszientraining? Wunderbar! Sie können Ihr Bindegewebe aber noch auf andere Weise unterstützen – mit der richtigen Ernährung.

Faszien sind ein echtes Wunderwerk. Dabei wurde das Geflecht aus netzartigem kollagenem Bindegewebe lange unterschätzt. Faszien liegen zwischen dem Oberflächengewebe der Haut und den darunterliegenden Muskeln und umschließen den Körper wie eine zweite Hülle. Je fester und elastischer die Faszien sind, um so besser können sie die Muskeln unterstützen und den Körper vor Verletzungen schützen. Umgekehrt werden heute viele ungeklärte Schmerzen gerade im unteren Rücken mit verklebten Faszien in Zusammenhang gebracht.
Ein gezieltes Training galt bislang als die einzige Möglichkeit, um die Funktionsfähigkeit der Faszien wieder herzustellen. Doch man kann noch mehr für das Bindegewebe tun. „Genauso wichtig wie die richtige Bewegung ist die richtige Ernährung“, sagt der Ernährungsexperte und Sportlehrer Stephan Müller, der dafür Hunderte wissenschaftlicher Studien ausgewertet hat (Buchtipp: Stephan Müller, Richtig essen für die Faszien. Südwest Verlag). Sein Fazit: „Um Faszien neu aufzubauen und gut funktionsfähig zu halten, benötigt der Körper eine Reihe von Nähr- und Wirkstoffen. Und diese können bestimmte Lebensmittel liefern.“

Vier Aminosäuren für die Faszien

Bindegewebe, Muskulatur oder Knorpel – ohne Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren im Körper zusammensetzen, würde all das nicht funktionieren. 20 sogenannte proteinbezogene Aminosäuren sind bekannt. Für die Faszien sind, so Stephan Müller, vor allem vier Aminosäuren wichtig.
Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Aufbau stabiler Muskeln. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes.
Top: Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch
Glutamin ist wichtig für die Zellerneuerung und den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien ergeben, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt. Denn wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an.
Top: Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn
Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen.
Top: Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Rind, Huhn, Quark und Käse
Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. „Eine optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln“, rät der Experte.
Top: Eier, Huhn, Rind, Lachs, Sonnenblumenkerne, Dinkelmehl und Käse

Zwei Fettsäuren wirken unterstützend

Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte auf die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Oliven-, Raps und Erdnussöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) setzen, sagt Stephan Müller. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 erhöhen die Kollagenproduktion, wirken entzündungshemmend und verbessern die Stoffwechselproduktion. Vorsichtig sollten Sie dagegen bei Omgea-6-Fettsäuren sein. „Viele Menschen denken, dass pflanzliche Öle im Vergleich zu tierischen Fetten generell gesünder sind. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenkerne etwa werden durch sehr hohen Druck gepresst. Die Hitze lässt das ungesättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach dem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert.“

Beweglich mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Faszienfunktion. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für den Ernährungsexperten und Personaltrainer sind diese sieben Wirkstoffe entscheidend:
Allicin: Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Zwiebel und Knoblauch sollten nach dem Schneiden daher fünf bis zehn Minuten offen stehen, damit der Sauerstoff reagieren kann.
Capascin steckt in verschiedenen Paprikaarten (auch Chili) sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capascin wirkt auch als Wärmeverstärker.
Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb  Kurkuma z.B. immer erst in Leinöl auflösen. Stephan Müller: „Verwenden Sie Pfeffer und Kurkuma zusammen, Capascin erhöht die Wirkung von Curcumin.“
MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine chemische Verbindung, die neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Schwefel (Sulfur) enthält. Schwefel wiederum wird zum Aufbau von Proteinen benötigt. Besonders viel MSM enthalten Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Knoblauch, Avocado, Ei, Nüsse und verschiedene Teesorten.
Katechine sind Polyhenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in den Blättern des grünen Tees vorkommen und eine besonders starke antibakterielle Wirkung haben. Katechine stecken auch in frischem Obst, dunkler Schokolade, Traubensaft und Rotwein.
OPC (oligomere Proanthocyanidine) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff. Er steckt in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Traubenkernextrakte die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes erhöht.
Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Tolle Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde.

Fit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Ohne sie geht es nicht. „Vitamine & Co. haben generell wichtige Aufgaben im Körper und man sollte immer darauf achten, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt“, betont Stephan Müller. „Für die Faszien haben einige jedoch eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen.“ Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt hat man, wenn man möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombiniert. Der Tipp des Ernährungsexperten: ein Feldsalat mit Nüssen und Leinöl. „Das ist eine wahre Vitamin A-C-D-E-Bombe.“ Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu solchen Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt ein Kalziummangel zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Gerade Frauen, die viel Sport machen, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel (z.B. Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln, Champignons) achten. Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Weichteilgewebe. Gut erforscht ist auch die Beteiligung des Kupfers an der Biosynthese von Knochen und Bindegewebe. Kupferhaltige Nahrungsmittel wie Hagebutten, Fisch, Hummer, Austern, Artischocke und Haselnüsse sind daher ideal, um die Knochenheilung und die Vernetzung von Kollagen und Elastin zu verbessern. Magnesium kommt vor allem in den Knochen und im Bindegewebe vor. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium zu sich. „Wer aber gerne und viel Kaffee trinkt, sollte als Ausgleich mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen essen, denn Kaffee wirkt sich negativ auf die Magnesiumbilanz aus“, so der Experte. Zink ist vor allem für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dass das Spurenelement aber noch viel mehr kann, darauf deuten neueste Forschungsergebnisse hin. So scheint Zink die Reparatur und Regeneration des Gewebes zu beschleunigen, betont Stephan Müller. Gute Quellen sind Kakao, Mohn, Eigelb und Leinsamen.    Susanne Mittenhuber

 

Fit-und-aktiv-Salat
Zutaten für 4 Personen
100 g Rucola, ½ Kopfsalat, ½ Eisbergsalat, 50 g frischer, junger Spinat, 50 g Löwenzahnblätter, 50 g Pilze, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 25 g Walnüsse, 25 ml Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 25 g Pinienkerne
Zubereitung
Salate, Kräuter und Pilze waschen und in mundgerechte Teile zupfen. In eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Öl und Zitronensaft zu einem Dressing verrühren.  Zusammen mit den Walnüssen und den Pinienkernen zum Salat geben.

Vorteile für die Faszien:

  • Nüsse: hochwertiges Eiweiß (Faszienaufbau), Vitamin E (Zellteilung), Selen (Zellstoffwechsel), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, Zellaufbau)
  • Pilze: hochwertiges Eiweiß (Fazienaufbau), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend)
  • Salat: Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Wasser)

 

 

tee

Die 7 besten Getränke zum Schlankbleiben

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man pro Tag zu sich nehmen. Wer beim Sport ordentlich schwitzt, muss jedoch deutlich mehr trinken. Doch Soft- und Energydrinks sind wahre Kalorienbomben und auch der beliebte Apfelsaft enthält 10 % Zucker. Eine gute Figur machen Sie dagegen mit diesen Getränken.

Mate – stoppt den Appetit

Mate gilt zu Recht als top Schlankmacher. Vor zwanzig Jahren ein Kult-Tee, dann lange in der Versenkung verschwunden, ist er jetzt wieder aufgetaucht – in Form neuer, hipper Mate-Drinks. Ursprünglich war der heiße Aufguss aus den geschnittenen Blättern des Mate-Strauchs der „Kaffee“ der Lateinamerikaner. Das Koffein im Mate ist mild und besonders wirksam. Daher hat es einen eigenen Namen bekommen – Matein. Es bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt die Verdauung an. Durch Matetee wird die Fettverdauung stimuliert und der Appetit gedämpft – wir essen automatisch weniger. Mate enthält viele wichtige Mineralstoffe, aber so gut wie keine Kalorien. Der T-Boost von Goldmännchen (www.goldmaennchen.de) verbindet Mate mit den vitaminreichen SuperFruits Acerola und Gojibeeren. Für den aktiven Start in den Tag und Lust auf Bewegung gibt es noch eine Prise Energizer-Guarana.

Löwenzahn-Presssaft – kurbelt den Stoffwechsel an

Naturreiner Presssaft aus Löwenzahn regt die Lebertätigkeit an. Das hängt mit den darin enthaltenen Bitterstoffen zusammen. Fett kann so effektiver und schneller verdaut werden. Außerdem wirken die gezackten Blätter entwässernd. Wir verlieren überschüssige Wassereinlagerungen, die den Stoffwechsel blockieren. Je langsamer der Stoffwechsel, desto wahrscheinlicher landen unnötige Kilos auf den Hüften. Um das zu vermeiden, rühren Sie täglich 2-3 Teelöffel Löwenzahnsaft in 200 ml Tomaten- oder Gemüsesaft. Den Löwenzahnsaft für den Schlank-Cocktail gibt es in Reformhäusern und Bio-Geschäften (von Schoenenberger).

Kefir – hält die Darmflora in Schuss

Ursprünglich aus dem Kaukasus stammend, hat Kefir längst die Regale deutscher Supermärkte erobert. Um Kefir herzustellen, wird Milch mithilfe spezieller Bakterien und Hefen vergoren, sodass sie sämig wird und erfrischend-säuerlich schmeckt. Das „Getränk der Hundertjährigen“ gibt es bei uns meist in der fettarmen Variante mit „schlanken“ 1,5 % Fett. Drin stecken viel Calcium und Magnesium für starke, bewegungsfreudige Muskeln sowie gesundes Eiweiß. Durch den hohen Eiweißgehalt sättigt Kefir im Gegensatz zu den meisten Schlankdrinks hervorragend. Ganz wichtig sind auch die enthaltenen Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine gute „Besiedlung“ im Darm und halten die Verdauung fit.

Kaktusfeigensaft – Süßkram für Figurbewusste

Fruchtsaft ist im Allgemeinen nicht unbedingt ein Schlankmacher. Doch Ausnahmen bestätigen die Regel. Naturreiner Kaktusfeigensaft (erhältlich im Reformhaus) aus frischen Wüstenfrüchten ist ideal zum Schlankbleiben. Der natürliche Energy-Mix aus Glukose und Fruktose wird schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Wir fühlen uns fit und leistungsstark. Die enthaltene Aminosäure (Eiweißbaustein) Prolin ist wichtig zum Aufbau von Muskeln, die unseren Grundumsatz erhöhen. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennen wir in Ruhephasen. Ganz nebenbei sorgt Prolin für ein straffes Bindegewebe. Kaktusfeigensaft ist köstlich, angenehm süß. Schon die empfohlenen 2×20 ml (nur rund 17 kcal) am Tag stillen die Lust auf Süßes. Da fällt der Verzicht auf Schokolade gar nicht schwer.

Brennnesseltee – lässt die Pfunde purzeln

Brennen Brennnesseln Fettpolster weg? Ganz so einfach ist es leider nicht, aber Brennnesseln unterstützen den Körper effektiv beim Schlankbleiben. Besonders wirksam ist Brennnesseltee aus der Apotheke (z. B. von H&S). Denn als Arzneitee enthält er garantiert genug Wirkstoffe, um den Körper zu entwässern. In überschüssigen Wassereinlagerungen sind Giftstoffe gelöst, die nicht über die Leber und Niere ausgeschieden werden konnten. Diese Giftstoffe verlangsamen den Stoffwechsel. Wir fühlen uns schlapp und müde. Die Wirkstoffe im Brennnesseltee sorgen für eine schnelle Ausleitung dieser Wassereinlagerungen und unterstützen so einen aktiven Lebensstil.

Mineralwasser – einfach null Kalorien

Es ist wohl keine erstaunliche Neuigkeit, dass Wasser gut für die Figur ist. Denn Mineralwasser löscht den Durst ohne auch nur eine einzige Kalorie. Im Vergleich aber weisen Mineralwässer deutliche Qualitätsunterschiede auf. Achten Sie auf den Mineralstoffgehalt. Wasser mit viel Magnesium und Calcium unterstützt die Muskelfunktion und versorgt den Körper besonders effektiv, auch nach dem Sport. Gute Mineralwässer enthalten bis zu 300 mg Calcium und 70-80 mg Magnesium pro Liter. Außerdem ist ein geringer Natriumgehalt im Wasser wichtig (möglichst unter 150 mg pro Liter). Zuviel Natrium (Salz) führt auch zu Wassereinlagerungen, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Um Wasser ohne zusätzliche Kalorien geschmacklich aufzupeppen, können Sie Zitronen- oder Gurkenscheiben sowie frische Minzblätter hineinlegen.

Alkoholfreies Hefeweizen – kalorienarmer Iso-Drink

Weizenbier ist sehr gesund, wenn nur der Alkohol nicht wäre. Viele Brauereien haben daher keine Kosten und Mühen gespart, leckere und vollmundige Weißbiere ohne Alkohol herzustellen (Herrnbräu, Erdinger, Ustersbacher). Sie enthalten mit rund 25 Kilokalorien pro 100 ml nur knapp halb soviele Kalorien wie Saft oder Cola. Außerdem sind sie isotonisch, d. h. ihr Mineralstoffgehalt ähnelt dem des menschlichen Blutes. Alkoholfreies Weizen ist besonders gut für nach dem Sport geeignet. Einem gemütlichen „Bierchen“ am Feierabend ist nichts mehr entgegenzusetzen. Weizenbiere ohne Alkohol steigern im Gegensatz zu alkoholhaltigen Getränken nicht die Lust auf Schweinebraten, Pommes und Co.. Denn oft sind es die fettreichen Mahlzeiten nach dem Genuss von Alkohol, die wir als „Wohlstandswampen“ mit uns herumschleppen.

Diät

5 Irrtümer auf dem Weg zur Bikinifigur

Mal eben 1, 3 oder 5 Kilo abnehmen, um am Pool oder Strand eine gute Figur zu machen. Wer wünscht sich das im Sommer nicht…. Doch mit vielen vermeintlichen Schlank-Tipps erreicht man oft das Gegenteil. Die 5 größten Irrtümer, die eine Bikinifigur garantiert verhindern.

 

Irrtum Nr. 1: Hungern macht schlank

Der am meisten verbreitete Glaube ist, dass radikaler Verzicht auf Nahrung zu Gewichtsverlust führt. Im ersten Moment mag das zutreffen, nach circa einer Woche stellt sich der Stoffwechsel jedoch darauf ein und fängt an, die Nahrung anders zu verwerten. Gleichzeitig beginnt der Körper, sich selbst abzubauen, indem er Wasserreserven und Muskelmasse angeht. Die Folge: Statt einer sexy Bikinifigur bekommt man schlaffe Muskeln und eine schlechte Körperhaltung. Abgesehen davon besteht das Risiko für extreme Gesundheitsbeeinträchtigungen – von der Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit bis hin zur Schädigung des Immunsystems. Beginnt man dann wieder, normal zu essen, speichert der Körper die zugeführten Kalorien und wandelt sie in Fett um. Die Folge: JoJo-Effekt und im schlimmsten Fall mehr Gewicht als vorher – das Gegenteil der gewünschten Bikinifigur.

Irrtum Nr. 2: Milchprodukte helfen beim Abnehmen

Milchprodukte hemmen die Fettverbrennung und fördern den Anstieg des Insulin-Spiegels. Das Hormon Insulin bremst den Fettabbau und ist ein entschiedener Gegner des Beachbodys. Als Alternative zu tierischer Milch bieten sich Shakes aus Mandel- oder Kokosmilch an – diese Nahrungsmittel sind nicht nur rein pflanzlich und fettarm, sondern auch laktosefrei. Dazu enthalten sie eine Menge Vitamin E. Abnehmwillige trinken außerdem Kaffee und grünen Tee – gemacht aus natürlichen Zutaten, die die Fettverbrennung anregen.

Irrtum Nr. 3: Viel Training = Viel Gewichtsverlust

Diese Rechnung geht nicht auf. Denn tatsächlich ist unser Körper bereits von Haus aus die beste Fettverbrennungsmaschine. Um die perfekte Bikinifigur zu formen, benötigt man kein einziges Fitness-Gerät, sondern nur das Wissen um die Aktivierung des eigenen Fatburners. Durch kurze intensive Sporteinheiten kann man ihn anregen – lange, zeitraubende Trainingseinheiten sind nicht notwendig.

Irrtum Nr. 4: Abnehmen geht am besten alleine

Der ausschlaggebende Faktor beim erfolgreichen Abnehmen ist die Motivation. Am besten sucht man sich Gleichgesinnte – das kann der Partner, ein Freund oder Familienmitglied sein oder gleich eine ganze Abnehm-Community wie das Online-Abnehm-Coaching mit Detlef Sonst sein. Denn kürzlich belegte eine Studie der Universität Baltimore, dass durch regelmäßige Motivation ein bis zu 50 Prozent höherer Abnehmerfolg festgestellt werden konnte.

Irrtum Nr. 5: Joggen ist schädlich

Das ist falsch. Denn Fakt ist: Joggen ist nichts anderes als unsere ursprüngliche Bewegungsform. Es zwingt den Körper dazu, alle Muskeln zu aktivieren und stärkt die Gelenke, indem die Muskeln dazwischen trainiert werden. Wer also schnell noch ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte es ruhig mal ausprobieren. Wichtig dabei ist, sich nicht zu übernehmen, sondern mithilfe von professionellen Trainingsanleitungen die Belastung für den Körper zu kontrollieren. Dafür reichen mitunter 20 Minuten, am besten im Intervalltraining, einer Mischung aus Joggen und Gehen.

 

 

Vitamine

Die besten Schlank-Vitamine

Vitamine sind natürliche Schlankmacher, die richtig lecker schmecken und super gesund sind.  So können Sie besser abnehmen – und Ihr Gewicht halten.

Vitamin C ist ein prima Fatburner, weil es dem Körper dabei hilft, das Schlank-Hormon Noradrenalin zu bilden, und das wiederum erleichtert den Abbau von Speicherfett. Es ist zudem das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers – und dazu gehört auch unser Bindegewebe.
Jetzt aber nicht zurücklehnen und sich Tagträumen hingeben! Denn auch wenn Sie ab sofort jeden Abend eine Zitrone auspressen und den Saft trinken, sich die übrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und Süßigkeiten ernähren, werden Sie sicherlich nicht abnehmen. Denn wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90 Prozent aller Fälle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen für Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport helfen, die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Dann aber richtig gut!
Gute Lieferanten sind Sanddornsaft, Obst, Paprika, Brokkoli, Grünkohl. Das Gemüse aber nicht zu lange kochen, da sich sonst der Vitamin-C Gehalt verringert.

Interessiert an weiteren Abnehm-Unterstützern? Dann schauen wir uns die Vitamine der B-Gruppe mal an. Fast alle von ihnen bringen einen lahmen Stoffwechsel wieder in Fahrt und unterstützen die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B1 macht vor allem die Muskeln stark und tritt immer dann in Aktion, wenn unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, mageres Schweinefleisch, Hefe.

Die Vitamine B2, B3, B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12 steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. Vitamin B6 sorgt zusätzlich dafür, dass unser Eiweiß-Haushalt im Lot ist. Und auch das ist wichtig, denn nur, wenn alle Bereiche unseres Stoffwechsels im Gleichgewicht sind, arbeitet unser Körper optimal und erreicht leichter sein Idealgewicht.
Gute Lieferanten sind Fisch (Makrele, Hering, Miesmuscheln), Milch- und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Sauerkraut, Rinder -oder Schweineleber, Linsen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Feldsalat, Bananen, Hefe, Spinat, ungeschälter Reis.

Auch Vitamin D erhöht den Abnehm-Erfolg während einer Diät – besonders beim Bauchfett. Das fanden Ernährungsforscher der Universität von Minnesota (USA) in einer Studie heraus. Sie untersuchten 38 übergewichtige Männern und Frauen, die unter Aufsicht eine Diät durchführten. Ergebnis: Je höher der Vitamin D-Spiegel der Studienteilnehmer vor der Diät im Blut war, desto mehr nahmen sie ab und desto mehr Bauchfett verloren sie dabei. Etwa 80 Prozent des benötigten Vitamins D bildet unser Körper selbst. Das geschieht immer dann, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf unsere Haut trifft. Die restlichen 20 Prozent können wir uns übers Essen zuführen.
Gute Lieferanten sind Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch und Hering), Eier, Milch, Avocados, Champignons.
Wichtig zu wissen: Es bringt jetzt nichts, eilig in die Apotheke zu rennen und sich eine Großpackung Vitamin D in Tablettenform zu holen. Grund: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, denn eine zu hohe Dosierung richtet eher Schaden an als zu nützen. Vitamin-D-Tabletten nehmen Sie daher besser erst nach Rücksprache mit dem Arzt. Als Alternative bleibt Ihnen aber immer noch, sich einen schönen Platz in der Sonne zu suchen und dort ordentlich Licht zu tanken.

 

 

Low Carb

Was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb hat Karriere gemacht. Die kohlenhydratarme Ernährung zählt nicht nur zu den beliebtesten Diäten, sondern ist auch im Alltag angekommen. Und selbst im Ausdauersport ist Low Carb ein Thema. Doch was bringt Low Carb wirklich?

Low Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten. Sie heißen Atkins-Diät, Dukan-Diät, Logi-Methode, Montignac-Diät, South-Beach-Methode, Steinzeit- oder Paleo-Diät. Ihnen gemeinsam ist, dass Kohlenhydrate als negativ bewertetet werden und entweder ganz oder teilweise durch Eiweiß ersetzt werden. Nudeln, Reis und Brot, aber auch viele Sorten Obst sind bei diesen Diäten daher weitgehend tabu. Stattdessen sollen mit eiweißhaltigem Gemüse, Fisch, Joghurt, Eiern und vor allem Fleisch die Pfunde purzeln.

Abnehmen mit Low Carb

Dahinter steckt der Gedanke, durch den Entzug von Kohlenhydraten die Fettverbrennung anzukurbeln. Grundsätzlich wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker und damit Energie um. Überschüssige bzw. nicht benötigte Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt. Low Carb-Verfechter argumentieren, dass durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gleichzeitig meldet sich das Hungergefühl zurück. Man isst also wieder

Die Idee von Low Carb: Stoppt man die kohlenhydratreiche Ernährung, verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Das bohrende Hungergefühl – Kennzeichen vieler Diäten – bleibt aus, da ausreichend Eiweiß und Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Und dieses Prinzip funktioniert. „Es gibt tatsächlich gute Erfolge mit einer Low Carb-Diät“, sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) und Leiterin der Arbeitsgruppe Physiologie des Energiestoffwechsels. Den Grund sieht sie vor allem in der relativ einfachen Umsetzung der Low Carb-Diäten. „Viele empfinden diese Diäten als praktisch. Statt mühsam Kalorien zu zählen, müssen sie nur Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot weglassen. Das macht es einfach.“

Und mit Low Carb geht Abnehmen relativ schnell. Vor allem in den ersten Wochen und Monaten verliert man Gewicht. Dennoch ist dies keine Wunderkur. „Man muss auch der Typ dafür sein“, sagt Susanne Klaus. „Wer gerne Fleisch isst, wird eine solche Diät mögen und auch Erfolg haben. Für Vegetarierinnen ist sie sicherlich nicht geeignet.“ Und auch wer bewusst aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen eher wenig Fleisch essen möchte, stößt schnell an die Grenzen von Low Carb. Denn um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fleisch und Fisch weitgehend zu ersetzen, muss man sich intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen. Das große Plus von Low Carb – die einfache Umsetzung – ist vorbei.

Kohlenhydrate sind zu Unrecht in Verruf geraten

Aber Low Carb ist längst mehr als ein Diätkonzept. Seit Promis wie Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow verkündeten, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sind Nudeln, Brot & Co. in Verruf geraten. Sie gelten nicht nur als Dickmacher, sondern auch als ungesund. Doch ob eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich gesünder ist, ist wissenschaftlich nicht belegt. „Es gibt keine Langzeitstudie, die sich damit beschäftigt, wie sich ein Mehr an Proteinen dauerhaft auswirkt“, so Susanne Klaus. Das Argument, dass sich der Mensch der Steinzeit vor allem von Fleisch ernährt hat, und dies somit die natürliche Ernährungsform sei, lässt sie nicht gelten. „Die Menschen haben sich in den letzten Jahrhunderten überwiegend von Kohlenhydraten ernährt und noch nie war die Lebenserwartung so hoch wie jetzt. So ungesund können Kohlenhydrate also nicht sein.“

Auch Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, hält nichts davon, Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie für Speckröllchen und Bauchfett verantwortlich zu machen. „Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Übergewicht. Der Grund ist mangelnde Bewegung und eine viel zu hohe Kalorienzufuhr.“
Das betont auch Susanne Klaus: „So unspektakulär es auch klingt: Die Energiebilanz und somit die Kalorienmenge, die man am Tag insgesamt zu sich genommen hat, ist entscheidend.“

Zucker? Nein danke!

Dennoch lohnt es sich, bei den Kohlenhydraten genauer hin zu sehen. Zunächst einmal sind Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Kohlenhydrate stecken in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse. Sie sind also nicht nur einfache Sattmacher, sondern sie enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einem wichtigen Ernährungsbaustein macht. Das gilt vor allem für Obst. Viele Low Carb-Anhänger lehnen Bananen und Äpfel ab, weil sie relativ viel Fruchtzucker enthalten. Für den Ernährungswissenschaftler Hans Braun gehört vitaminreiches Obst jedoch genauso zu einer guten Ernährung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Unabhängig vom Fruchtzuckergehalt.

Anders sieht es jedoch bei einfachem Zucker aus. Hier sind sich Experten einig, dass diese Kalorienbomben auf Dauer schädlich sind. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es als erwiesen an, dass ein zu hoher Zuckerkonsum für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist. Ihre Empfehlung für den täglichen Verzehr hat die WHO daher drastisch reduziert. So sollte man höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Zucker aufnehmen. Noch besser sei es, den freien Zucker gleich auf fünf Prozent zu reduzieren, also höchstens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln pro Tag.

Selbst kochen spart Kalorien

Für Susanne Klaus ist die Reduzierung der Zuckermenge absolut sinnvoll. Und da geht es für sie nicht um die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“, sondern um industriell erzeugte Lebensmittel. „Egal ob Tütensuppe, Brotaufstrich oder Fertiggericht: Diese Lebensmittel enthalten immer große Mengen an Zucker.“ Wer Zucker und damit Kalorien einsparen will, solle daher möglichst auf Fertigprodukte verzichten, so ihr Rat. Denn: Für Verbraucher ist der Zuckeranteil in Fertigprodukten nicht immer erkennbar, da viele Hersteller die Kohlenhydrate nicht aufschlüsseln.
Auch Hans Braun sieht in dem hohen Zuckerkonsum die größte Gefahr – für Übergewicht und die Gesundheit. Statt sich durch komplizierte Nährstoffangaben zu quälen, rät er, auf die Kalorienangabe zu schauen. „Von allem, was mehr als 250 Kalorien pro 100 Gramm hat, sollte man die Finger lassen.“ Susanne Klaus empfiehlt für eine gesunde und kalorienarme Ernährung, selbst zu kochen. „Wer eine Tomatensuppe oder Bolognese-Soße mit frischen Zutaten zubereitet oder einen Pizzateig selbst belegt, kommt nicht auf die Idee, Zucker zu verwenden. Wer selbst kocht, spart also fast immer Kalorien ein.“

 

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