Category : fitness & training

Online-Workaout von Erdinger Alkoholfrei

Online-Workout von Erdinger

Fit werden für den Sommer: Das Online-Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ macht’s möglich

Sich wohl fühlen, fit sein und den Sommer voller Energie genießen – das Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ verhilft jedem fit zu werden. Die Teilnahme ist kostenlos. Einzige Voraussetzung ist der Login unter erdinger-alkoholfrei.de/sommerfit.

Das Geheimnis des effektiven und abwechslungsreichen Trainings: Die Übungseinheiten machen Spaß und dauern nur 20 Minuten. Täglich gibt es einen neuen Online-Clip. Je nach Trainingslevel kann man aus zwei Versionen wählen. Somit motiviert das Workout Einsteiger und fordert auch Fortgeschrittene. Dank der Online-Clips kann einfach zuhause trainiert werden, egal zu welcher Tageszeit. Dabei wird jede Übung exakt erklärt. Entwickelt wurde das Sommerfit- Programm von Fitnessexpertin Wenke Kujala.

Die 41-jährige feierte jahrelang Erfolge als Triathlon-Profi und ist heute Managerin der Ausdauersport-Community Team ERDINGER Alkoholfrei, gefragter Personal Coach und zweifache Mutter. „Ich habe einen Fulltime-Job, coache Athleten und kümmere mich um meine 4 und 6 Jahre alten Töchter. Dafür muss ich natürlich fit sein. Das ist nur mit einem klaren Zeitmanagement und einem effektiven Training möglich.“ Mit dem neuen Fitnessprogramm zeigt sie zusammen mit ERDINGER Alkoholfrei, wie das geht. Unterstützung kommt von Profiathleten wie dem Ironman Hawaii Champion Patrick Lange. Im Interview verrät Wenke Kujala Details zum Workout und hat erste Tipps parat:

Wenke, was empfiehlst du, um gesünder zu leben und fit zu werden?

Wenke Kujala (WK): Da gibt es ein paar einfache Regeln. Ziele sollten immer messbar und zeitlich festgesetzt sein. Am besten schreibt man sich seine Ziele auf, redet mit Freunden und der Familie. Dadurch werden die Ziele verbindlicher und man hat Helfer, die einen erinnern und motivieren. Außerdem müssen die Ziele realistisch sein. Es bringt nichts, sich vorzunehmen einen Marathon zu laufen, wenn man vorher noch nie gelaufen ist. Daher mein Rat: Jeder sollte zuerst schauen, was wirklich in seinen Alltag passt und körperlich für ihn möglich ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich der Spaß. Genieße deinen Sport, freue dich darauf und auf das Gefühl danach.

Dein Fitness-Programm „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ will ja genau das erreichen. Es ist sowohl für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kostet kaum Zeit. Worauf hast du bei der Auswahl der Übungen und der Umsetzung wertgelegt?

WK: Bei der Entwicklung habe ich darauf geachtet, dass das Workout abwechslungsreich und kurzweilig ist. Daher gibt es in jedem Tagesworkout sowohl Übungen, die eher das Herz-Kreislauf-System ansprechen als auch Einheiten, die der Kräftigung dienen. Dabei variieren die Schwerpunkte der Übungen, so dass Oberkörper, Beine, Po und der ganze Körper abwechselnd beansprucht werden. Insgesamt dauert ein Workout rund 20 Minuten. Dadurch lässt sich das Training prima in den Alltag integrieren und gibt wirklich jedem die Möglichkeit teilzunehmen. Umso wichtiger ist es, dass die Übungen gut nachzumachen sind. Video-Clips sind dafür super geeignet. Sooft man will, kann man sich die Übungen sowie die entsprechenden Erklärungen ansehen und anschließend sauber ausführen.

Was macht das Programm so besonders?

WK: Wir beschränken uns nicht nur auf das Training, sondern zeigen, wie man nach den Anstrengungen durch Yoga-Einheiten richtig entspannt. Dabei bekommen wir Unterstützung von der Yoga-Trainerin Sinah Diepold. Einzigartig wird das Workout zudem, da neben mir Special Guests Übungen zeigen. So freue ich mich, dass wir mit Laura Philipp, eine der weltbesten Triathletinnen und den Ironman Hawaii Champion Patrick Lange als Trainer gewinnen konnten. Das ist schon etwas Besonderes.

Es gibt Tage, an denen fehlt die Motivation und am liebsten würde man sich einfach nur auf der Couch verkriechen. Hast du einen Tipp, wie man seinen „inneren Schweinehund“ überwindet?

WK: Solche Tage kennt wirklich jeder, egal ob Amateur oder Profi. Was mir persönlich immer geholfen hat, war dem Schweinehund ein Gesicht zu geben und sich diesen real vorzustellen. Die Fokussierung spornt an und setzt oft ungeahnte Kräfte frei. Aber auch ein fester Trainingstermin mit der Freundin, einer Kollegin oder dem Partner motiviert zum Trainieren.

Training und Bewegung sind sicher wichtige Punkte. Hast du neben deinem Programm noch weitere Empfehlungen, worauf zu achten ist?

WK: Körperliche und geistige Fitness ist immer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, macht schon mal vieles richtig.

Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskel-Macher Eiweiß

Die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen, sind vorbei. Ein athletischer Körper gilt heute als schön und erstrebenswert. Hanteln stemmen ist jedoch das eine. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß – und das geht am besten mit Milch, Joghurt und Quark.

Ohne Fleiß, kein Preis. Daran lässt Dr. Claudia Osterkamp- Baerens vom Institut TopathlEAT, Ernährungsberatung für Sportler, keinen Zweifel. Ein gezieltes, auf Muskelaufbau ausgerichtetes und vor allem regelmäßiges Krafttraining sei die Voraussetzung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Eiweiß lässt sich dieser Prozess zusätzlich unterstützen. Der Trainingsreiz setzt Aufbauprozesse im Muskel in Gang. Dies drückt sich in einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate aus, d.h. im Muskel werden nach dem Training verstärkt Eiweißstrukturen gebildet, so die Oecotrophologin.

„Die Muskelproteinsynthese lässt sich darüber hinaus zusätzlich steigern, wenn man direkt nach dem Krafttraining ca. 20 Gramm eines hochwertigen Eiweißes zu sich nimmt. Dies entspricht z.B. 0,4 bis 0,6 Liter Milch, Milchmixgetränk oder Trinkjoghurt.“

Soja oder Milcheiweiß?

Hochwertig ist ein Eiweiß dann, wenn es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, in etwa in den Mengen enthält, wie sie in den menschlichen Eiweißketten vorkommen. Unter den pflanzlichen Lebensmittelmitteln kommt da vor allem das Eiweiß der Sojabohne recht nahe heran. Entsprechend zeigen Untersuchungen, dass Sojaeiweiß die Muskelproteinsyntheserate nach dem Training anhebt. Im direkten Vergleich fällt dieser Effekt beim Milcheiweiß jedoch etwas höher als bei Sojaeiweiß aus. Was genau hier den Unterschied macht, wird unter Experten aktuell heiß diskutiert.

Die schnellere Verdaulichkeit vor allem des Molkenproteinanteils der Milch und ihr höherer Leucin-Gehalt im Vergleich zum Sojaprotein könnten ursächlich sein. Ca. 500 ml Milch über die erste halbe Stunde nach dem Krafttraining verteilt aufgenommen, gilt daher aktuell als eine sinnvolle unterstützende Maßnahme für die Aufbauprozesse, die durch das Training angestoßen werden. Das mag viel erscheinen, ist aber aufgrund des relativ moderaten Eiweißgehaltes der Milch pro 100 ml notwendig. Die höhere Trinkmenge hilft mit, die Schweißverluste auszugleichen. Denn Milch hat einen relativ hohen Wassergehalt.

Das steckt in den Pulvern

Die Alternative zu Milch und Trinkjoghurts sind Eiweißpulver beziehungsweise fertige Eiweißdrinks. Hier lassen sich die 20 g Eiweiß in weniger Trinkmenge kompakt konzentrieren. Basis der meisten im Fitnessstudio angebotenen Eiweißpräparate ist dabei die Milch. „Vielen ist interessanterweise gar nicht bewusst, dass Eiweißpräparate im Grunde eine hochverarbeitete Version der Milch sind und man auch zum Grundprodukt greifen könnte.

Wer Milch nicht mag oder sie nicht verträgt, vielleicht unter einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leidet, muss natürlich nach Alternativen suchen. Für alle anderen spricht nichts dagegen, einfach Milch Traizu trinken.“ Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe und übrigens natürlich auch sämtliche unentbehrliche Aminosäuren. „Auf vielen Eiweißpräparaten werden Aminosäuren extra ausgeflaggt. Milch enthält sie natürlicherweise“, erklärt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Eiweiß gezielt einsetzen und über den Tag verteilen

Wer darüber hinaus gezielt seinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte zudem die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. „Der Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Man geht davon aus, dass kleinere Eiweißmengen zu jeder Mahlzeit besser sind als das Riesensteak am Abend oder die hochdosierte Einmaleinnahme eines Präparates“, so die Oecotrophologin.

Die Devise lautet daher eher: täglich 5-6 Mal um die 20 g an hochwertigem Eiweiß als eine oder zwei große Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu kann man noch die Art des Proteins an die Tageszeit anpassen. So finden sich auf dem Eiweißpräparate- Markt neben Produkten auf Milcheiweißbasis auch sogenannte Whey- und Casein-Präparate. Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß.

Dieses bildet zusammen mit dem Casein die beiden großen Eiweißfraktionen der Milch. Beide Fraktionen sind auch einzeln hochwertige Eiweiße, wirken aber ein bisschen unterschiedlich. Während Whey vor allem direkt nach dem Training bessere Effekte auf die Muskelproteinsyntheserate zeigt als Casein, entfaltet Casein vor allem über Nacht eine günstige Wirkung auf die Aktivitäten im Muskelstoffwechsel.

Mit Quark dem Muskelabbau vorbeugen

Die große Stunde von caseinbasierten Milchprodukten schlägt daher in der Nacht. Wer konsequent etwas für den Muskelaufbau tun möchte, kann 30 Minuten vor dem Schlafen als Spätmahlzeit zum Beispiel 150 Gramm Quark essen. Der ist ebenso wie Hüttenkäse und fast alle Käsesorten, ein typisches Milchprodukt, das natürlicherweise hauptsächlich Casein enthält. Der Whey-Anteil wird bei der Verarbeitung nämlich abgetrennt.

Mit dem normalen Abendessen hat dieser Snack übrigens nicht unbedingt etwas zu tun. Es ist eher eine zusätzliche Mahlzeit beziehungsweise ein letzter gezielter Eiweißschub vor der Nacht, in der die Muskeln nicht beansprucht werden. Sie werden deshalb eher ab als aufgebaut. Ein caseinhaltiges Produkt, wie Quark, das Protein nur langsam freisetzt, ist offensichtlich ein Reiz, der die Aufbauprozesse im Muskel über Nacht hoch hält und damit im Schlaf hilft, die gleichzeitig ablaufenden Abbauprozesse besser in Schach zu halten.

Welche Fettstufe man beim Quark oder Käse als Mitternachtssnack zum Muskelaufbau wählt, ist individuell zu entscheiden. Gerade wenn Muskelaufbau das Ziel ist, darf es ruhig die 20 %- oder sogar 40 %-Variante sein. „Magerquark ist sehr kalorienarm und vor allem für Leute geeignet, die abnehmen wollen. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren allerdings gleichzeitig nicht wirklich“, sagt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Wer’s optimal haben will, muss sich schon für ein Ziel entscheiden.“

Aus diesem Grund spricht sie auch nicht von guten oder schlechten Nahrungsmitteln, sondern lieber von deren Eigenschaften. „Wenn ich den Muskelaufbau als Ziel habe, benötige ich neben hochwertigem Eiweiß auch ausreichend Energie. Schon geringe Energiedefizite hemmen die Muskelproteinsynthese.“

Wer also eher Probleme hat, ausreichend Energie über den Tag zuzuführen, sei eventuell mit einem Quark mit 40 % Fettanteil besser beraten. Das gilt auch für die Auswahl der Eiweißquelle direkt nach dem Training. Nicht nur Eiweiß, sondern auch ordentlich Energie liefern hier z. B. Fruchtmilch oder Fruchttrinkjoghurts aus dem Kühlregal – anstelle von purer Milch. Statt einem Eiweißpulver empfiehlt die Expertin Produkte aus der Kategorie Weightgainer.

Wer die Zeit hat, sollte jedoch so oft wie möglich den Milchshake zuhause selbst mixen, zum Beispiel mit frischem Obst wie Bananen, Trauben oder Pfirsichen. Claudia Osterkamp- Baerens: „Frisches Obst enthält nicht nur Zucker und damit Kohlenhydrate, sondern auch sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und andere günstige Pflanzenstoffe. Und davon profitiert der ganze Körper.“ Auch diese Variante ist möglich: Einfach den Lieblings- Smoothie mit Milch oder neutralem Trinkjoghurt anreichern.

Muskelaufbau für Läuferinnen?

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.       

Eiweiß-Lieferanten im Vergleich

Für 20 g sind zwei Portionen notwendig. Pflanzliche Lebensmittel am besten mit einer tierischen Quelle kombinieren. Veganer sind für den ersten Eiweißsnack nach dem Krafttraining mit einer sojabasierten Mahlzeit am besten beraten.

Lebensmittel

Menge um 10 g Protein aufzunehmen in ml oder g

Trinkmilch 3,5 % od. 1,5 % Fett 300 ml
Joghurt 1,5 % Fett 300 g = 2 Becher
Quark 20 % 80 = 3-4 EL
Magerquark 75 g = 2-3 EL
Buttermilch 300 ml
Körniger Frischkäse 85 g = 4 EL
Mageres Rinderschnitzel, natur 50 g = 1/3 Stück Fleisch
Fisch, gebraten 55 g = 1/2 Stück
Thunfisch aus der Dose 45 g = 1/3 Dose
Ei 85 g = 1,5 Eier
Sojabohnen, gegart 70 g
Weiße Bohnen aus der Dose 125 g = 1/2 Dose,
abgetropft Grüne Erbsen, gegart 150 g
Vollkornbrot 150 g = 3 Scheiben

* Quelle: TopathlEat  

Die Grundlagen des Mountainbikens

Die Grundlagen des Mountainbiking

Sieht ziemlich cool aus, was Mountainbiker im Gelände so alles anstellen. Kann auch ich Mountainbiking? Wer das absolute Naturerlebnis auf Rädern genießen will, sollte allerdings gut vorbereitet sein für den Fahrspaß auf unbefestigten Wegen.

Aufregend sieht es aus, wenn Biker mit ihren Rädern durchs Gelände jagen, den Berg hoch und runter, dabei gekonnt über Steine undWurzeln brettern, die auf Wegen ein natürliches Hindernis darstellen. Da juckt es so mancher ambitionierten Sportlerin in den Fingern, es selbst mal auszuprobieren und sich in den Sattel eines Mountainbikes zu schwingen. Das ist zunächst kein Problem, schließlich kann man mit einem solchen Rad auch über befestigte Wege fahren, gemütlich in der Waagerechten kurbeln und sich erst mal an das neue Gefährt gewöhnen. Wenn es aber ins Gelände geht, sieht die Sache auf einmal ganz anders aus. Dann wird es anstrengend, und Fahrtechnik ist gefragt.

MTB ist ein herausfordernder Sport

Mountainbiking ist kein gemütlicher Sonntagsausflug, wenn man es einigermaßen ambitioniert angehen will. Die wahre Schönheit dieses Sports entfaltet sich erst ab einem bestimmten Schwierigkeitsgrad. Mit den Anforderungen und Aufgaben wächst der Spaß am Fahren. Bevor es aber soweit ist und der Suchtfaktor steigt, sollten Anfängerinnen einen Trainingskurs in einem Camp belegen, wo sie von erfahrenen Trainern die ersten Tipps und Tricks erhalten, die vor allem auch die Sicherheit erhöhen. Katrin Schwing, die schon mehrere Meistertitel und Marathons in dieser Disziplin gewonnen hat und als eine der besten Mountainbikerinnen Deutschlands gilt, rät ebenfalls dringend zu einem solchen Kurs: „Zum Beispiel ist es sehr wichtig, bremsen zu lernen. Das klingt einfach, ist aber im Gelände manchmal eine heikle Sache.“

Die Expertin aus dem Odenwald arbeitet nach ihrer Profi- Karriere als Trainerin und hat schon oft beobachtet, dass Anfänger sich überschätzen. Sie empfiehlt, sich step by step an höhere Weihen heranzuarbeiten. So lernen Beginner im Training erst mal, richtig in Kurven hineinzufahren. Das klingt leichter, als es ist. Das Kurventraining ist ein Schwerpunkt solcher Kurse. Zunächst steht die Beherrschung des Rads im Vordergrund. Sind die Grundtechniken schon einigermaßen verinnerlicht, wird geübt, wie man beim Fahren die optimale Linie findet.

Wer eine Strecke gut überschaut, legt sich im Kopf dann schon die optimale Linienführung für seine Fahrt zurecht, mit der er zeit- und kraftsparend ans Ziel kommt. Dazu gehört auch, Kurven vorher gut einzuschätzen und dann richtig in sie hineinzufahren. Geht die Kurve beispielsweise nach links, sollte man sie vom rechten Fahrbahnrand aus befahren und nicht aus der Mitte heraus oder von links. Wichtig ist auch, gerade bei schnellen Abfahrten richtig dosiert zu bremsen. Das erfordert Erfahrung und regelmäßiges Training.

Unterschätzen sollten Teilnehmer auch nicht den Kraftaufwand, der beim Mountainbiking nötig ist. Wer zu schnell ausgepumpt ist, aber weiterfahren will oder muss, weil er gerade mitten im Gelände ist, riskiert schwere Fahrfehler und damit Verletzungen. Kleinere Stürze gehören ohnehin dazu. Sie gehen fast immer glimpflich aus und haben auch einen pädagogischen Effekt: Die Bikerin lernt so schnell, was geht und was nicht geht – und wo sie Nachholbedarf hat.

Nichts für allzu Ängstliche

Einige Grundvoraussetzungen sollten Montainbikerinnen nach Ansicht von Katrin Schwing mitbringen: „Dazu gehören eine gewisse Fitness, Reaktionsschnelligkeit, die Fähigkeit zu vorausschauendem Denken, die Bereitschaft, auch mal hinzufallen und sich weh zu tun und nicht zu viel Angst.“Wer bei schnellen Abfahrten sehr ängstlich sei, verderbe sich selbst den Spaß daran, „denn zu diesem Sport gehört eben eine gewisse Geschwindigkeit“. Bevor es richtig losgeht, sollten angehende Mountainbikerinnen ihren Leistungsstand feststellen lassen, empfiehlt Schwing.

Wie fit bin ich wirklich?

Nach diesen Ergebnissen richtet sich das angeleitete Training, und schrittweise lässt sich die Ausdauer dann steigern. Wer es genau wissen möchte, kann seinen Leistungsstand auch bei einem Sportmediziner ermitteln lassen. Dieser misst dann nicht nur die Herzfrequenz und andere gängige Werte unter Belastung, sondern macht auch einen Laktat- Test. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das im Blut bei der Energiegewinnung freigesetzt wird. Anhand der Konzentration des Laktats bei einer bestimmten Belastung kann der Arzt sehr gut ermitteln, auf welchem Leistungsstand ein Sportler ist. Allerdings ist ein solcher Test nur sinnvoll, wenn jemand wirklich über längere Zeit und ambitioniert fahren möchte.

DOWNHILL – die Königsdisziplindes Mountainbiking

Wer atemberaubende Bilder im Kopf hat, bei denen sich Mountainbiker in wilder Schussfahrt die Berge herunterstürzen, hat vermutlich eine spezielle Variante gesehen: das sogenannte Downhill-Mountainbiken. Das ist sozusagen die Königsdisziplin dieses Sports. Auf speziellen Rädern nehmen die Biker dann steile Hänge unter die Reifen, eine Kombination aus hoher Geschwindigkeit und Geschicklichkeit. Eindeutig etwas für Fortgeschrittene. Für die meisten Biker kommt aber das Touren-Mountainbiking (auch bekannt als Cross Country oder All Mountain) in Frage, wo es in gedrosselterem Tempo über Berg und Tal geht. Das Ganze ähnelt, wenn man es mit dem Skifahren vergleicht, eher einem Langlauf. Das intensive Training bei dieser Sportart fordert nahezu den ganzen Körper und die allermeisten Muskelgruppen.

Wer einen drahtigen, nicht übermäßig muskelbepackten Body anstrebt, ist mit diesem Sport genau richtig. Ums Abnehmen muss er sich, regelmäßiges Training vorausgesetzt, auch keine Sorgen mehr machen: Durch den hohen Kraftaufwand verbrennt der Körper reichlich Kalorien. Eine sportliche Figur ist also garantiert. Zugleich werden die Herzleistung und das Lungenvolumen gesteigert, die Fitness überträgt sich somit auch in den Alltag. Die Leistungsfähigkeit nimmt bei allen Aufgaben zu. So lässt sich ohne Übertreibung sagen, dass Mountainbiking ein ganzheitliches Erlebnis ist, bei dem auch eine erhebliche geistige Schulung stattfindet: Erfahrene Mountainbiker sind Meister in Sachen Selbstdisziplin, schnellem Denken und Handeln.

Was muss ich beim Kauf eines Mountainbikes beachten?

„Jedes Grammweniger kostet Geld“, sagt Trainerin Katrin Schwing pointiert zu diesem Thema. Will heißen: Je weniger das Rad wiegt, umso teurer ist es. Die MTB-Expertin empfiehlt Mountainbikes ab ca. 1.000 Euro, „aber erst für 3.000 Euro bekommt man ein richtig gutes Rad“, sagt sie. Solche Räder sind leicht, vorn und hinten gefedert (vollgefedert), so dass der Kontakt zum Untergrund nicht verloren geht. Räder, die nur eine Vorderrad-Federung haben, sind allerdings etwas leichter. Besonders wichtig ist die Wahl der richtigen Rahmengröße. Für Frauen gibt es auch Zwischengrößen. Vor dem Kauf misst ein guter Händler zunächst die Körpergröße und lässt einen dann mit dem gewünschten Rad eine Weile probefahren. Nur so lässt sich herausfinden, ob das Rad wirklich passt.

Ein gebrauchtes Bike nehmen?

Katrin Schwing hält dies für problematisch, weil die Räder möglichst individuell auf den jeweiligen Fahrer eingestellt sein sollten. Wer zum Testen, ob einem der Sport überhaupt Spaßmacht, etwa ein Zweitrad vom Freund oder Ehemann fährt, sollte es zumindest vorher auf die eigenen Bedürfnisse optimiert haben. Das geht am besten beim Fachhändler.

Wie dieser Sport entstanden ist

Die Geschichte des Mountainbikings beginnt in den frühen siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts, als sich in Kalifornien begeisterte Radfahrer zusammentaten, um bessere Bikes für Geländefahrten zu entwerfen. Hier entstanden in dieser Zeit die ersten Mountainbikes. Mitte der achtziger Jahre erreichte dieser Sport Europa, und ab den neunziger Jahren wurde er zum Breitensport auch bei uns.

Wo kann ich den Sport ausprobieren?

Wir bieten gemeinsam mit beitune im September 2018 ein Schnupperwochenende an. An diesem Wochenende heißt es zwei Tage lang lockere Pfade und tolle Ausblicke im Wechsel, alles in netter Runde und gemütlichem Tempo. Unterwegs üben unsere weiblichen beitune Guides an geeigneten Stellen mit Euch Fahrtechnik und machen Dir Mut neue Herausforderungen in herzlicher Atmosphäre sicher zu meistern. Dank professioneller Fahrtechniktipps bewältigen wir knifflige Situationen gemeinsam und ganz entspannt. Mehr Infos gibt es auf www.aktiv-holiday.de

 

 

Zum Sport verabreden

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation


Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).

Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps


Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Gemeinsam trainieren motivieren zum Sport


Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %).

Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt


In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Warum das Fitness-Studio das bessere Zuhause ist

10 Gründe, für das Fitnessstudio

Zu Hause ist es doch am Schönsten? Auch an anderen Orten kann man sich pudelwohl fühlen! 10 Gründe, warum das Fitnessstudio den eigenen vier Wänden in puncto Wohlfühlfaktor Konkurrenz macht und darum manchmal einfach das bessere Zuhause ist,

1.Zeit für dich
Zuhause ist immer etwas los und Ruhe ist ein Fremdwort – deshalb ab in den Club, hier kann man entspannt trainieren, alles andere vergessen und muss mit niemandem reden, wenn man nicht möchte. Viele Studios bieten eine kostenlose Kinderaufsicht, manche auch Kurse für Kids.

2.Der Hausarbeit entfliehen
Der Abwasch steht an und auch das Bad müsste dringend geputzt werden – ein guter Zeitpunkt, mal wieder Sport zu treiben! In der Zwischenzeit macht sich der Haushalt vielleicht doch von allein – oder wird von einem anderen Familienmitglied erledigt.

3.Selbstbewusstseins-Booster
Im Fitnessstudio brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, denn hier tust du definitiv etwas Gutes – du bringst nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Figur in Form und wirst dich nach dem Training garantiert gestärkt fühlen. Du bist Trainingsanfänger und noch etwas unsicher im Studio? Dann lass dich von einem Personal Trainer anleiten – er wird dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen begleiten und jeden deiner Erfolge mit dir feiern!

4.Kostenloses Entertainment
Lust auf den neusten Gossip oder Lifestyle-Trends? Im Fitnessclub warten die aktuellsten Zeitschriften auf dich. Und dann gibt es da auch noch Fernseher und WLAN im ganzen Club: Du musst dich nicht mal zwischen deinen Lieblingssendungen entscheiden, sondern kannst dich beim Cardio-Training gleichzeitig auf mehreren Kanälen unterhalten lassen.

5.Problem(zonen) bekämpfen
Zu Hause kommt man manchmal aus dem Grübeln nicht mehr heraus – im Fitnessstudio kann man sich auspowern und auf andere Gedanken kommen. Danach sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

6.Der Wellnessbereich
Zu Hause nur wenig Platz im Bad und die Dusche ist eh viel zu klein? Ein guter Grund, das wöchentliche Spa-Ritual im Wellnessbereich des Clubs durchzuführen. Dank Sauna, Dampfbad und Ruheräumen kannst du dort mal so richtig vom stressigen Alltag abschalten!

7.Einsamkeit ade
Dir fällt die Decke deiner Single-Wohnung auf den Kopf? Im Fitnessstudio wird nicht nur trainiert, sondern manchmal auch geflirtet. Auf jeden Fall lernst du hier mehr Menschen kennen, als alleine auf der Couch. Und auch auf Nicht-Singles warten neue Bekanntschaften: Du findest in zahlreichen Kursen Gleichgesinnte, die im besten Fall zu deinem neuen Sport-Buddy werden.

8.Der Versuchung fern bleiben
Schokolade, Chips und Co. – all das lauert im hauseigenen Vorratsschrank und verführt zum Naschen. Im Fitnessstudio sind diese Versuchungen weit, weit weg! Außerdem kommst du beim Training sowieso nicht auf die Idee, aus Langeweile zu Süßigkeiten zu greifen.

9.Wo du alles findest, was du brauchst
Die Batterien der Waage sind schon länger leer, dein Föhn hat wenig Power und das Wasser in der eigenen Dusche wird nicht mehr richtig warm? Kein Problem, im Fitnessstudio funktioniert beides perfekt! In vielen Clubs gibt es außerdem einen riesigen Spiegel fürs anschließende Styling.

10.Fitnesstermin statt Aufschieben
Beine hochlegen statt anspannen ist hier nicht – im Fitnessstudio hast du einen festen Termin für deinen Kurs, den du nicht auf später oder morgen verschieben kannst. Ein weiterer Vorteil: Im Fitnessclub hilft dir der Trainer, wenn du die Übung falsch ausführst – so kannst du weniger schummeln und riskierst keine Verletzungen beim Workout.

 

 

Auf der Suche nach dem richtigen Yoga-Stil

Welcher Yoga-Stilpasst zu mir?

Dass es nicht „das Yoga“ gibt, sondern viele verschiedene und immer neue Richtungen und Stile, hat sich inzwischen herumgesprochen. Trotzdem – oder gerade deswegen – ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Mit unseren Steckbriefen zu klassischen und angesagten Yogastilen erfahren Sie nicht nur, worum es geht, auch, für wen sich welcher Stil eignet.

Hatha Yoga

Bei uns im Westen ist Hatha Yoga wohl die bekannteste Yoga-Form und die „Mutter“ bzw. der Oberbegriff für alle körperorientierten Yoga- Stile. Gleichzeitig ist Hatha Yoga ein eigener Yoga-Stil – statisch und ruhig in der Übungspraxis. Atemübungen, Meditation und Mantrasingen sind neben den Asanas (Übungen) elementar im Unterricht.

Was bringt es? Ideal, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu kräftigen und zu dehnen. Auch die inneren Organe werden gut durchblutet und dadurch gestärkt. Die Übungen gleichen das vegetative Nervensystem aus, der Geist wird ruhiger.

Für wen geeignet? Für Anfänger und alle, die es ruhiger angehen möchten. „Auch wer ein besseres Körpergefühl möchte, entspannter und ausgeglichener werden will und gerne singt, ist hier gut aufgehoben!“, weiß unsere Expertin Karo Wagner.

Ashtanga/ Vinyasa Power- Yoga

Sehr dynamisch und anstrengend: Der Körper ist nahezu immer in Action, Atmung und Bewegung sind aufeinander abgestimmt. Die Übungen werden in rascher fließender Abfolge ausgeführt und mit Sprüngen kombiniert. Dadurch entsteht eine Art Bewegungsmeditation – auf spirituelle Praktiken wie Mantrasingen wird verzichtet.

Was bringt es? Trainiert Ausdauer und Herz-Kreislauf-System sowie intensiv den ganzen Körper. Stärkt die Konzentration und beruhigt die Gedanken.

Für wen geeignet? „Für aktive Menschen, die es genießen, ihren Körper zu fordern – und für alle, die über das Körperliche Ruhe im Geist finden möchten”, so Karo Wagner.

Jivamukti Yoga

Eine moderne Form des Vinyasa Yogas, das von einer Tänzerin und einem Künstler in den 1980er Jahren in New York entwickelt wurde. Jivamukti heißt übersetzt „Befreiung der Seele“. Die Musik ist ein tragendes Element und alles ist erlaubt – von Popklassikern bis zu Beethoven. Hauptmerkmal sind die fließenden, teilweise tänzerischen Bewegungsabläufe. Sie wechseln sich ab mit Mantrasingen, Meditationen und Dharma Talk (spirituelle Führung durch den Lehrer).

Was bringt es? Die Übungsstunden sind körperlich intensiv, entspannen und gleichen seelisch aus – und: Sie sind fordernd für den Geist.

Für wen geeignet? „Jivamukti Yoga ist perfekt für körperlich orientierte Leute, die fließendes Vinyasa Yoga und zugleich etwas mehr Anstrengung mögen und Interesse am spirituellen Hintergrund haben“, schwärmt Karo Wagner.

Bikram-Yoga

Der Übungsraum eines Bikram-Kurses ist etwa 38 bis 40 Grad warm. Die Muskeln werden durch die Hitze geschmeidig und besser dehnbar. Eine Sequenz besteht aus 26 Übungen, die jeweils zwei Mal wiederholt werden. Der Stil bietet in spiritueller Hinsicht wenig, dafür ist die körperliche Erfahrung umso intensiver.

Was bringt es? Gut, um körperlich in Form zu bleiben und zu entgiften. Durch die hohe Raumtemperatur kommt man richtig ins Schwitzen und stimuliert den Stoffwechsel.

Für wen geeignet? Für alle, die Hitze gut vertragen und den Detox-Effekt schätzen. Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen sollten diese Form aber meiden.

Acro-Yoga

Eine weitere junge Yoga- Art, die erst 2003 von zwei Kaliforniern entwickelt wurde. Während man andere Yogastile in erster Linie alleine auf der Matte übt, trainiert man bei Acro-Yoga mit einem Partner. Der Begriff Acro ist die Abkürzung für Akrobatik, da die Asanas in der Luft ausgeübt werden – auf den Füßen des Partners schwebend. Hinzu kommen Techniken aus der Thaimassage.

Was bringt es? Stärkt Balancegefühl und Konzentration. Die Massagen machen den Körper geschmeidig und reduzieren den Stress.

Für wen geeignet? Man muss weder besonders gelenkig noch erfahren sein, um Acro- Yoga üben zu können. Karo Wagner: „Die Praxis ist für jeden geeignet, der bereit ist, zu berühren und sich berühren zu lassen.“

Hormon-Yoga

Eine Variante, die von der brasilianischen Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues in den 1990er Jahren erfunden wurde. Es soll Hilfe zur Selbsthilfe in allen hormonellen Dingen bieten, da es den Hormonhaushalt auf natürliche Weise harmonisiert. Umstritten ist allerdings, ob Hormon- Yoga den Östrogenspiegel im medizinischen Sinn beeinflusst.

Was bringt es? Spezielle Asanas, Meditationen und eine entsprechende Ernährung regen das weibliche Drüsen- und Hormonsystem an und sollen es auf natürliche Weise in Balance bringen.

Für wen geeignet? Für Frauen, die Unterstützung während der Wechseljahre, bei Menstruationsbeschwerden oder Kinderwunsch möchten und eine Alternative zu Medikamenten suchen.

Vinyasa-Yoga

Als Erfinder gilt Bryan Kest aus Los Angeles, der bereits in den 1980er Jahren Vinyasa unterrichtete. Die Asanas werden zu einem tanzähnlichen Fluss verbunden. Dabei wird die sogenannte Ujjayi- Atmung (ozeanisches Rauschen im Hals) praktiziert. Sie fokussiert den Geist und wirkt beruhigend und entgiftend. Auf Gesang wird verzichtet.

Was bringt es? Vinyasa stärkt gerade bei Anfängern in hohem Maße die Konzentration und Flexibilität. Durch die immer komplexer werdenden Übungen kann jeder zunehmend seine Kraft, Kondition und Achtsamkeit schulen.

Für wen geeignet? „Für alle, die einen dynamischen und körperbetonten Yogastil mögen“, sagt Karo Wagner, „und zum Stressabbau eine ausgleichende Verbindung aus Aktivität und Besinnung ohne religiösen Überbau suchen.“

Iyengar Yoga

Ein sehr körperbetontes Yoga, das auf den spirituellen Aspekt weitgehend verzichtet. Einzelne Stellungen werden bewusst lange gehalten, damit sich die Wirkung entfalten kann. Das setzt große Präzision voraus, deshalb kommen auch Hilfsmittel wie Klötze, Gurte und Stühle zum Einsatz. Eine aufgerichtete Wirbelsäule steht im Fokus.

Was bringt es? Neben Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer wirken bestimmte Übungen auch Haltungsfehlern entgegen.

Für wen geeignet? Für alle, die Präzision und die Hingabe zum Detail auf körperlicher Ebene suchen.

Kundalini-Yoga

Es galt lange als geheim, bis Yogi Bhajan es 1969 in den Westen brachte. Dabei geht es um die Anregung der Energie („Kundalini“), die im Becken sitzen soll. Diese wird durch intensive Atemübungen, Körperhaltungen, reinigende Übungen, Meditation und Mantrasingen aktiviert.

Was bringt es? Der Körper wird kräftiger und flexibler, Ausdauer und Konzentration nehmen zu. Das zeigt sich in einer aufrechteren Körperhaltung, verbesserter Stimmung und stärkeren Nerven.

Für wen geeignet? Für alle, die mehr Wert auf Durchhaltevermögen statt Dynamik setzen und sich für Spiritualität und die Kunst des richtigen Atmens interessieren.

Kribbeln im Bauch - EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose


Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.

Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln


Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen.

Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Elektroimpulse stimulieren

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen.

Den ganzen Körper trainiert

Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter. 12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training


Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?


Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?


Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?


Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?


EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?


Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?


Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?


Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Ausdauertraining

Ausdauersport

Die besten Argumente fürs Ausdauertraining

Muskeln

Ausdauertraining senkt den Fettgehalt im Körper und steigert damit den Muskelanteil. Krafttraining führt zu Muskelzuwachs und erhöht die Maximalkraft. Folge: Sehr gut Trainierte haben bis zu zwei Drittel weniger Fett im Körper als Untrainierte. Altersbedingtem Muskelabbau, der schon ab 30 beginnt, wird entgegengewirkt und Stürzen im Alter vorgebeugt.
Gelenke, Sehnen, Bänder Eine gesunde Mischung aus Ausdauerund Krafttraining sowie Stretching führt zu mehr Flexibilität des Bewegungsapparates. Folge: Die Bänder werden gestärkt, und dem Abbau von Gelenkknorpeln wird entgegengewirkt.

Hormone

Durch Ausdauertraining wird das Sexualhormon Testosteron gesteigert. Das Stresshormon Cortisol, als entzündungshemmendes Hormon im Körper vorhanden, wird vermehrt ins Blut abgegeben. Serotonin und Endorphine werden ausgeschüttet. Folge: Die Stimmung steigt.

Blut

Ausdauersport steigert die Sauerstoffaufnahme des Blutes. Folge: Die Blutfettwerte sinken. Die Konzentration des Cholesterins LDL, das die Gefäße verstopft, nimmt ab, die des Cholesterins HDL, das die Gefäße reinigt, wird erhöht. Durch Bewegung wird mehr Zucker verbrannt und der Blutzuckerspiegel gesenkt.

Herz, Kreislauf, Gefäße

Beim Ausdauersport wird regelmäßig Sauerstoff aufgenommen. Dadurch werden Muskeln und Organe mehr durchblutet. Der Herzmuskel vergrößert sich. So kann das Herz bei jedem Schlag mehr Blut ausstoßen. Folge: Ruhepuls und Erholungszeit nehmen ab. Das Herz wird belastbarer. Das Herzinfarktrisiko sinkt.

Lunge

Ausdauersport führt langfristig zur Bildung von mehr Blutgefäßen und Lungenbläschen. Folge: Das Atemvolumen kann vergrößert werden. Und die Lunge verbessert ihre Fähigkeit, Sauerstoff aus der Luft zu filtern.

Immunsystem

Durch regelmäßigen, moderat betriebenen Sport werden die Abwehrkräfte gestärkt. Folge: Sportlich Aktive leiden seltener unter Erkältungskrankheiten.
Haut Ausdauersport steigert die Durchblutung, und der Sportler schwitzt.Wasser aus unserem Körper wird über die Haut verdunstet. Der Körper gibt Wärme ab und regelt, dass die Temperatur immer gleich bleibt. Folge: Hautalterung kann so vorgebeugt werden.

Knochen

Regelmäßiger Sport erhöht langfristig die Knochendichte. Folge: Verletzungen (Brüchen) wird vorgebeugt. Auch das Osteoporose-Risiko verringert sich langfristig.
Die Wahl der Musik ist für das Training wichtig

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es bei der Musikauswahl zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Check: Fitnessstudios im Test - active woman

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.

Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.

Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout

Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.

Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.

Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL


In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.

Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX.

Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.

Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba.

Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics.

Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro