Category : fitness & training

boxen

Ready to rumble?

Frauen-Boxen ist längst salonfähig. Zumindest bei den Profis. Aber auch unsere Kollegin kam begeistert von ihrem ersten Training zurück.   

Die schwere Eisentür lässt mich einen Moment verharren. Bilder von dunklen, verrauchten Kellergewölben, in denen sich harte Jungs prügeln, huschen an meinem inneren Auge vorbei. Was erwartet mich? Ich nehme meinen Mut zusammen und drücke die Klinke herunter. Mit einem lauten Quietschen macht die Tür den Blick frei ins Innere. Hell ist es, die Atmosphäre überraschend freundlich. Ich sehe eine Gruppe von Frauen, alle zwischen 30 und 45 Jahren. Von der Decke hängen Sandsäcke herab, dahinter das Herzstück des Raumes: der Boxring. Zugegeben, bei diesem Anblick wird mir doch wieder etwas mulmig. Ein freundliches „Hallo“ reißt mich aus meinen Gedanken. Der junge Mann reicht mir die Hand. Thomas ist Boxtrainer. Dreimal in der Woche bietet er in einem Klub im Düsseldorfer Norden Kurse speziell für Frauen an. Die Nachfrage: steigend! Heute bin ich auch dabei. Einmal erleben, was sich hinter der einstigen Männerdomäne verbirgt. Ich merke schnell: Was hier passiert, hat nichts mit zerschlagenen Nasen und aufgeplatzten Lippen zu tun. „Es geht nicht ums Kämpfen oder Siegen, sondern um den Spaß an der Körperbeherrschung“, erzählt Judith. Die 39 Jahre alte Mutter einer Tochter kommt schon seit einem Jahr regelmäßig zum Training. „Mein Körper wird immer leistungsfähiger – und das fühlt sich großartig an.“ Klingt gut. Und was sie damit meint, bekomme ich direkt in den ersten Minuten der Trainingseinheit zu spüren. In den Ring steigen? Von wegen! Fünfmal drei Minuten Seilspringen sind gefragt. Was früher auf dem Schulhof mühelos funktioniert hat, macht mir zu schaffen. Ich verheddere mich. Einmal, zweimal. Das viele Hüpfen macht sich sofort in der Schienbeinmuskulatur bemerkbar, schon nach der ersten Runde keuche ich wie eine Dampflok. Egal. Weiter geht‘s. Rechts, links, auf einem Bein. Dann rückwärts. Nach der dritten Runde schwitzen endlich auch die anderen. Ein schriller Ton aus Thomas‘ Pfeife verkündet das ersehnte Ende. Kleine Verschnaufpause? Nichts da! 50 Sit-Ups folgen. Rechts, Mitte, links. Mein Bauch macht gleich schlapp…

Workout für den ganzen Körper

Dank der verschiedenen Übungen kommt jeder Muskel an die Reihe. „Dazu schulen wir die Reflexe und die Koordination“, nennt Thomas weitere Vorzüge des Trainings. Netter Nebeneffekt: Es werden reichlich Kalorien verbrannt. „Seit ich herkomme, habe ich schon viele Pfunde verloren“, erzählt Lena. Und auch die psychologischen Effekte des Trainings haben es in sich: „Frau“ baut Frust und Aggressionen ab, kann sich besser konzentrieren und entwickelt mehr Selbstbewusstsein. „Das Training zeigt einem, wie fähig und stark der eigene Körper sein kann“, sagt Judith, bevor mit dem Schattenboxen die nächste Einheit wartet. Thomas macht es vor: Körper anspannen, konzentrieren, Beine auseinander. Arme in Deckungshaltung. Schlag mit Links, linker Fuß vor. Ich gerate ins Trudeln. Wo ist noch gleich mein linker Fuß? Die Bewegungen müssen synchron ablaufen, genau im richtigen Moment. „Nur so bekommt der Schlag die größtmögliche Wucht“, erklärt Thomas. Dabei ducken, pendeln, rollen – alle möglichen Bewegungen als Abwehr. Puh, ist das kompliziert. Nochmal von vorne. Und dann rückwärts. Mein Ehrgeiz steigt. Aber meine Arme werden immer schwerer. Dabei ist noch kein einziger richtiger Schlag getan.

Kein Kampf Frau gegen Frau

Jetzt werden die Hände bandagiert. „Damit Du Dich in den Handschuhen nicht wundscheuerst“, erklärt Thomas. Er zieht die „Pratzen“ über. Auf die sollen wir unsere Schläge platzieren. Es geht in den Ring. Die 34 Jahre alte Ellen schlägt mit voller Wucht zu. Rechts, links, rechts – und drängt Thomas im Nu in die Ecke. „Früher habe ich dabei immer an meinen Ex-Mann gedacht“, erzählt die Erzieherin und lacht. „Das hilft!“ Thomas gibt Anweisungen: „Konzentriere Dich! Gerade schlagen! Nicht die Deckung aufgegeben!“ Dann ist die nächste dran. Nach 90 Minuten ist das Training vorbei. Wir sitzen noch zusammen und plaudern. „Mit jeder Einheit wächst die Schlaghärte und die eigene Leistungsfähigkeit“, erzählt Lena. Sie fühlt sich zunehmend sicherer. „Man traut sich deutlich mehr zu und tritt gefährlichen Situationen viel selbstsicherer entgegen.“ Trotzdem: Einen richtigen Kampf kann sich keine vorstellen. „Allein schon wegen der Verletzungsgefahr. Wir lieben es einfach, uns hier auszupowern“, sagt Ellen. Auch ich bin geschafft. Und verwundert, dass ich mich trotzdem gut fühle. Fast wie berauscht. Eines ist sicher: ich werde wiederkommen – und dann ganz ohne Vorurteile.

Ist das was für mich?

Bin ich körperlich geeignet?
Jeder kann boxen, der keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat. Frauen sind keineswegs schwächer als Männer, und auch nicht weniger talentiert. Denn Boxen ist keine Frage von Kraft, sondern von Technik.

Wie lerne ich Boxen?
Der einfachste Weg führt Box-Einsteiger in ein Fitness-Studio, das Box-Kurse oder Einzelunterricht mit einem Personal Trainer anbietet. Wenn Sie lieber zu Hause boxen möchten, finden Sie einige gute DVDs, die Ihnen die Grundlagen des Boxen vermitteln – von der richtigen Haltung bis zur korrekten Platzierung der Schläge.

Was kostet es?
Viele Klubs bieten ein kostenloses Probetraining an. Die Kosten für die Aufnahme und Mitgliedschaft variieren. Aber auch viele Fitness-Studios bieten inzwischen Boxkurse an. Wer sich direkt eine Grundausrüstung (Handschuhe, Bandagen etc.) zulegen möchte, muss mit 50 bis 150 Euro rechnen.

Welche Ausrüstung brauche ich?
Für den Anfang reichen gutes Schuhwerk, eine Trainingshose und ein Funktionsshirt. Viele Vereine halten für Neulinge Bandagen und Handschuhe bereit. Wer dabeibleibt, kann sich nach und nach sein eigenes Equipement zulegen. Also erst mal hingehen und mit dem Training anfangen.

Wie viel Zeit benötige ich?
Anfänger sind manchmal so enthusiastisch, dass sie gleich jeden Tag zum Boxen gehen wollen. Das führt aber schnell zu Überanstrengungen und lässt die Verletzungsgefahr ansteigen. Zu empfehlen sind für den Anfang maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So erreichen Sie Ihre Fortschritte auf eine gesunde, vernünftige Weise.

Training personal trainer

Nehmen Sie’s persönlich!

Personal Trainer helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihren Schweinehund zu überwinden. Sie verfügen über jede Menge Know-how, um das Beste aus Ihnen herauszuholen – ob Sie nun fitter, schlanker oder entspannter sein wollen. Sängerin Jennifer Lopez hat ihn, Schauspielerin Jessica Alba ebenfalls und natürlich auch Model Heidi Klum: einen Personal Trainer.

Für die Stars ist er so selbstverständlich wie ein Stylist und ein Visagist. Manche Namen kennt man, wie den von David Kirsch. Seine Workouts haben schon bei den Schauspielerinnen Anne Hathaway und Liv Tyler die Pfunde purzeln lassen. Der Fitness-Guru hat zudem zahlreiche Bücher und DVDs herausgebracht – damit auch wir normale Frauen von seinem Wissen profitieren können. Doch etwas zu wissen ist das eine, es zumachen das andere. Es ist ja gerade das Wesen des Personal Trainers, dass er sich nur um eine Klientin kümmert, sie antreibt, anfeuert, motiviert. Bücher können das so nicht. Deshalb interessieren sich auch immer mehr Frauen, die nicht über rote Teppiche flanieren und auf Laufstegen balancieren müssen, für das Konzept: „Die Zeiten, in denen Personal Training als Luxus galt, sind vorbei: Immer mehr Menschen sind sich bewusst, dass die Gesundheit ihr höchstes Gut ist – und dass ein Personal Trainer sie dabei unterstützen kann, fit zu werden und zu bleiben“, weiß Jana Giersberg vom Bundesverband Personal Training (BPT).

Warum man einen Personal Trainer braucht

Genau das ist auch der Punkt von Markus Bartolic, Personal Trainer aus Münster mit einem eigenen kleinen Studio (www.besserinform.de).Der 34- Jährige verfolgt in seiner Arbeit einen ganzheitlichen Ansatz, der die Bereiche Lebensstil, Ernährung und natürlich auch Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining umfasst. „Wer heute fit sein will, muss seinen ganzen Lifestyle im Blick haben und im Einklang mit seinem Körper stehen“, erklärt der passionierte Sportler. „Denn der Lebensstil – und dazu gehören für mich eine positive Lebenseinstellung, eine gute Erholung, das heißt auch Schlaf, und die richtige Ernährung – ist der Schlüssel zu Gesundheit, Leistung und Lebensfreude!“ Oder um es in Zahlen zu sagen: 70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden. Entsprechend dreht Markus Bartolic an allen Stellschrauben. Dafür schaut er sich jeden neuen Klienten zunächst ganz genau an: „Wer keinen Befund erhebt, der rät“, schmunzelt der Coach. „Damit ich weiß, was diejenige braucht, die vor mir steht, muss ich erst einmal eine gründliche Analyse vornehmen. Und dann bin ich als Personal Trainer dazu da, einen Masterplan anzulegen und diesen auch zu vermitteln – um sportliche Leistungspotenziale zu mobilisieren und eine stabile Grundlage für eine nachhaltige gesunde Lebensweise zu schaffen.“ Bartolic ist es wichtig, dass seine Kundinnen verstehen, was sie machen, damit sie es in ihre Lebenswirklichkeit integrieren können. Über seinen „INFORM“-Weg informiert er auch in einem eBook mit den sieben besten Fitness-Tipps, kostenlos downzuloaden auf seiner Homepage! Auch Anja Zander, 29 Jahre und nebenberufliche Personal Trainerin aus Essen (www.pt-exklusiv.de), ist ganz nah dran an ihren Kundinnen: „Mir ist es wichtig, dass wir gemeinsam einen Sport finden, der wirklich Spaß macht und gleichzeitig effektiv ist – denn nur dann hält man das Training auch durch.“Dabei achtet die gelernteGymnastiklehrerin immer genau darauf, was für eine Persönlichkeit jede Kundin hat: Ist sie eher ein Power-Typ? Oder braucht sie eher etwas zur Entspannung? „Darauf baue ich dann auch das individuelle Training auf.“

Von Abnehmen bis Yoga: Was Personal Trainer anbieten

Die Zielgruppe für Personal Training ist inzwischen breit gefächert: So leisten sich heute Frauen, die im Beruf stark eingespannt sind, ebenso einen Personal Trainer wie junge Mütter, die nach der Geburt ihres Kindes wieder in Form kommen wollen. Eine große Motivation, auf einen Personal Trainer zuzugehen, ist das Abnehmen. Immer mehr Personal Trainer werben nicht zuletzt mit einem Leistungsschwerpunkt Gewichtsreduzierung – auch die Essenerin Anja Zander. Mit Frauen, die zehn, 20 oder sogar 30 Kilo abnehmen wollen, arbeitet sie langfristig: „Ein Zeithorizont von sechs Monaten oder mehr ist da auf alle Fälle sinnvoll.“ Markus Bartolic aus Münster hat unlängst eine Frau betreut, die ihr Gewicht in nur drei Monaten um 23 Kilo reduzieren konnte –mit seiner erprobten Mischung aus einem gesunden Lifestyle und Bewegung. „Dafür muss man natürlich schon sehr diszipliniert sein, das schafft sicher nicht jede Frau – aber es ist machbar“, sagt der sympathische Coach. Für ihn ist der Blick auf die Waage jedoch nicht immer von Bedeutung: „Das Gewicht, d.h. die Zahl der Kilos, ist doch relativ. Frauen können vielmehr für ihre Figur tun, wenn sie mit ihrer Muskulatur spielen!“ Meist eine ganz andere Motivation als abzunehmen haben die Kundinnen von Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg (www.personal-yoga-coach.de): Die 44-Jährige aus Köln hat Yoga 1999 für sich entdeckt – nach einem zweifachen Bandscheibenvorfall.

70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden

Zu ihren Kunden gehören heute sowohl Menschen, die einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen, oft ganz speziell für ihren Rücken, als auch Sportlerinnen, die das Training ergänzend zum Laufen, Biken oder Schwimmen machen. „Ich liebe Yoga und ich liebe es, Yoga weiterzugeben“, sagt die zertifizierte Trainerin. „Das Yoga des 21. Jahrhunderts ist ein Yoga, das intensiv ist und gleichzeitig entschleunigt. “ Intensive Yoga hat sie ihr Training überschrieben – ein Yoga, mit dem man sich intensiv selbst spüren, eigene Grenzen berühren und jedes Mal ein Stückchen weiter verschieben kann. Ihre Kunden sind begeistert von „einem Minimum an Esoterik und einem Maximum an Fitness“: „Viele sagen, dass das Wohlfühlgefühl aus einer Stunde wirklich eine ganze Woche anhält, weil sich der ganze Körper aufgerichtet hat“, freut sich Mie-Sook Mahlberg über die Erfolge.

Wie man einen guten Personal Trainer findet

Grundsätzlich kann sich jeder PersonalTrainer nennen.Die Berufsbezeichnung ist nicht geschützt, es gibt keine staatlich anerkannte Ausbildung. Neben Vollzeit-Trainern gibt es auch eine große Anzahl von Trainern, die nebenberuflich – also nach dem eigenen Feierabend in einem anderen Job – Menschen bei Sport & Co. unterstützen. Zahlreiche Verbände setzen sich für die Professionalisierung und Weiterentwicklung des Berufsfeldes ein, darunter der Bundesverband Personal Training (BPT). „Wir wollen Licht in den Qualitätsdschungel bringen“, sagt Jana Giersberg vom BPT. Professionelle Trainer sind in der Regel in Verbänden organisiert, neben dem BPT beispielsweise imVerband für ausgebildete Personal Fitness, beim Premium Personal Trainer Club oder bei personalfitness. de. Sucht man im Internet nach einem Personal Trainer, bekommt man meist schon anhand derHomepage einen guten Eindruck von dessen Professionalität (Tipp: Rezensionen oder Gästebucheinträge lesen; bei Vorher-Nachher- Fotos und Referenzen schauen, wie authentisch sie wirken!) und ob die Chemie stimmen könnte.Gut ist es natürlich auch, wenn man sich im Freundes- oder Bekanntenkreis eine Empfehlung holen kann. Dann sollte man eine Probestunde (meist reduzierter Preis) vereinbaren.Dabei kannman auch gleich nach derQualifikation fragen. Jana Giersberg: „Ein guter Personal Trainer wird auch immer zugeben, wenn die Anfrage seine Kompetenzen überschreitet.“

Was ein professioneller Personal Trainer kostet

Professionelle Personal Trainermachen ihre Preise transparent und schließen keine (!) Monats- oder Jahresverträge. Das Training findet drinnen oder draußen statt, zuhause beim Kunden, im eigenen kleinen Studio des Personal Trainers oder in speziell angemieteten Räumen. Eine Trainingseinheit (45 bis 60 Minuten) kostet in der Regel zwischen 50 und 120 Euro. Hauptberufliche Trainer kosten in der Regel mehr als nebenberufliche. Die meisten Trainer bieten 5er- oder 10er-Karten mit Rabatt an. Für Markus Bartolic aus Münster sind die Ausgaben für einen Personal Trainer eine wichtige Investition in den eigenen Körper: „Viele Menschen geben für Markenkleidung ohne mit der Wimper zu zucken jede MengeGeld aus, aber bei Ausgaben für die Gesundheit halten sie sich zurück. Oft sind ihnen schon 60 Euro Monatsbeitrag für ein Fitnessstudio zu viel.Da muss ein Umdenken stattfinden!“ Er rät jedem, der sich für ein Personal Training interessiert, aber die Kosten im Griff behalten will, ein Budget festzulegen – ganz gleich, ob es sich um ein monatliches oder um ein Gesamtbudget handelt. Die Alternative: Man setzt sich einen Zeitrahmen – etwa bis dieWaage fünf oder zehn Kiloweniger anzeigt oder bis man fit ist für den Marathon. Grundsätzlich kann man sich das Training auch mit einem oder mehrerenMenschen teilen, die idealerweise einen vergleichbaren Leistungsstand haben und ähnliche Ziele verfolgen. Das reduziert die Kosten. Bürogemeinschaften oder Freundinnen- Clubs betreut auch Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg: „In kleinen Kreis mit bis zu vier Personen kann man noch individuelle Unterstützung leisten. Dann kann ich auch die Tagesform meiner Klienten einschätzen, weiß, was sie in dem Moment brauchen, und kann darauf eingehen. Bei mehr als vier Personen ist das nicht mehr möglich, dann handelt es sich um einen Kurs.“

 

Fitness Schwimmbad

Schwimmbad gesucht

Gehören Sie auch zu denjenigen, die zwar gerne schwimmen, aber eigentlich nur einmal im Jahr im Hotelpool Ihre Bahnen ziehen? Weil zuhause das nächste Schwimmbad so weit weg ist? Dabei gibt es 7 gute Gründe, sich genau davon nicht abhalten zu lassen…

Das perfekte Ganzkörpertraining

Keine Ausdauerdauersportart trainiert so ganz nebenbei und vor allem so perfekt die gesamte Muskulatur wie das Schwimmen. Zwar werden je nach Schwimmstil einzelne Muskelgruppen unterschiedlich stark trainiert, doch von der Bewegung imWasser profitiert der ganze Körper. Beim Brustschwimmen wird vor allem die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur gefordert. Rückenschwimmen wiederum entlastet dieWirbelsäule und baut die Rückenmuskulatur auf. Besonders effektiv ist Kraulen. Beim Drehen um die eigene Körperachse werden sowohl Rumpf- und Armmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskeln trainiert.

Mehr Abwechslung

Schwimmen hat den Ruf, langweilig zu sein. Warum eigentlich? Denn wer alle Schwimmstile beherrscht und anwendet, hat jede Menge Abwechslung. Wechseln Sie daher bewusst und regelmäßig zwischen Brust-, Rückenund Kraulstil – auch wenn Sie eine dieser Techniken noch nicht so gut beherrschen. Sie verbessern so nicht nur Ihre Ausdauer, sondern beziehen auch alle Muskeln gleichmäßig mit ein. Und: Versuchen Sie sich unbedingt am Delphin- oder Schmetterlingsstil. Dieser Stil ist zwar extrem kraftraubend, aber wenn Sie im Schwimmbad eine ganze Bahn geschafft haben, werden Ihnen bewundernde Blicke sicher sein. Tipp: Machen Sie Intervalltraining. Um in Form zu kommen, gibt es nichts Besseres. Legen Sie in Ihrem Lieblingsstil zwei schnelle Bahnen zurück, dann machen Sie eine kurze Pause und schwimmen im normalen Tempo weiter.

Die Freiheit im Kopf

Ruhig durch das Wasser gleiten, regelmäßig ein- und ausatmen und zur Ruhe kommen.Wer so schwimmt, erlebt Entspannung pur. Der Stress, die Anspannung, alles löst sich auf. Schwimmen gilt als eine der besten Methoden, um zur Ruhe zu kommen, und wird daher auch Burnout-Patienten empfohlen. Doch dies gelingt nur, wenn man richtig schwimmt, das heißt die Technik beherrscht. Und das bedeutet vor allem beim Brustschwimmen: Der Kopf beziehungsweise die Stirn müssen zum Ausatmen ins Wasser. Entscheidend beim Brustschwimmen ist, dass der Körper möglichst gerade imWasser liegt und sich so eine Körperspannung aufbaut. Erst dann ist das Gleiten möglich.Wer dagegen den Kopf immer überWasser hält, riskiert nicht nur Nackenschmerzen, sondern wird auch den Flow nie erleben.

Der Kalorien- Turbo

Schwimmen macht schlank. Egal ob Kraul-, Rücken- oder Brustschwimmen, die Bewegung imWasser verbrennt richtig viel Energie. Je nachdem wie schnell und kraftvoll Sie schwimmen, verbrauchen Sie so in einer Stunde in der Regel etwa 700 Kalorien, oft aber auch bis zu 1.000 Kalorien. Der Grund für die gute Bilanz liegt auch an der eher kühlenWassertemperatur von 26 bis 28 C°. Um nicht auszukühlen, muss der Köper doppelt so viel Energie verbrennen.

Die sanfte Prophylaxe

Schwimmen ist der ideale Ausgleich zum Bürojob.Wer viel sitzt, leidet häufig unter Verspannungen im Nackenund Schulterbereich. ImWasser werden dieWirbelsäule entlastet und der Rücken gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen beugt Haltungsschäden vor und löst Verspannungen. Die Muskeln werden schonend und gleichmäßig aufgebaut. Der Körper wird beweglicher.

Sport, der motiviert

Wer ins Wasser gleitet, fühlt sich gut und das liegt vor allem daran, weil man sich plötzlich so leicht fühlt. Nur ein Zehntel des eigenen Gewichtes muss der Körper imWasser tragen. Diese Leichtigkeit macht das Schwimmen auch für diejenigen zum Erfolgserlebnis, die bei anderen Sportarten Probleme haben.Weil sie zum Beispiel ein paar Kilo zu viel haben oder weil sie nach einer Operation oder einem Unfall Muskelmasse abgebaut haben. Im Wasser werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, gleichzeitig werden durch denWiderstand desWassers die Muskeln trainiert. Ein oder zwei Bahnen schwimmen zu können, ist ein Erfolgserlebnis, das motiviert.

Der Kombisport

Natürlich ist es am besten, wenn Sie zwei oder drei Mal proWoche Ihre Bahnen ziehen. Doch auch wenn Sie es nur ein Mal proWoche ins Schwimmbad schaffen, profitieren Sie von dem Schwimmtraining. Sie werden sich schnell ausgeglichener fühlen und Sie werden deutlich weniger Verspannungen haben. Schwimmen hat aber noch einen anderen Vorteil:Weil die gesamte Muskulatur trainiert wird, ist Schwimmen ein ausgezeichneter Ausgleichssport. Es lässt sich optimal mit Laufen, Radfahren, aber auch Racketsportarten wie Tennis, Squash und Badminton kombinieren. Gerade wer nicht auf eine Sportart festgelegt ist und Abwechslung sucht, sollte mal wieder den Badeanzug hervorholen…

Tipp: „Schwimmtraining to go“ von Nina Eggert. Der 20Wochen-Plan für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis, spomedis, 19,95 Euro

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