Category : fitness & training

Two women doing intense workout at gym

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation
Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps
Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Freunde motivieren zum Sport
Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %). Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt
In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Rubrik Fitness02

10 Gründe, warum das Fitnessstudio das bessere Zuhause ist

Zu Hause ist es doch am Schönsten? Auch an anderen Orten kann man sich pudelwohl fühlen! 10 Gründe, warum das Fitnessstudio den eigenen vier Wänden in puncto Wohlfühlfaktor Konkurrenz macht und darum manchmal einfach das bessere Zuhause ist,

1.Zeit für dich
Zuhause ist immer etwas los und Ruhe ist ein Fremdwort – deshalb ab in den Club, hier kann man entspannt trainieren, alles andere vergessen und muss mit niemandem reden, wenn man nicht möchte. Viele Studios bieten eine kostenlose Kinderaufsicht, manche auch Kurse für Kids.

2.Der Hausarbeit entfliehen
Der Abwasch steht an und auch das Bad müsste dringend geputzt werden – ein guter Zeitpunkt, mal wieder Sport zu treiben! In der Zwischenzeit macht sich der Haushalt vielleicht doch von allein – oder wird von einem anderen Familienmitglied erledigt.

3.Selbstbewusstseins-Booster
Im Fitnessstudio brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, denn hier tust du definitiv etwas Gutes – du bringst nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Figur in Form und wirst dich nach dem Training garantiert gestärkt fühlen. Du bist Trainingsanfänger und noch etwas unsicher im Studio? Dann lass dich von einem Personal Trainer anleiten – er wird dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen begleiten und jeden deiner Erfolge mit dir feiern!

4.Kostenloses Entertainment
Lust auf den neusten Gossip oder Lifestyle-Trends? Im Fitnessclub warten die aktuellsten Zeitschriften auf dich. Und dann gibt es da auch noch Fernseher und WLAN im ganzen Club: Du musst dich nicht mal zwischen deinen Lieblingssendungen entscheiden, sondern kannst dich beim Cardio-Training gleichzeitig auf mehreren Kanälen unterhalten lassen.

5.Problem(zonen) bekämpfen
Zu Hause kommt man manchmal aus dem Grübeln nicht mehr heraus – im Fitnessstudio kann man sich auspowern und auf andere Gedanken kommen. Danach sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

6.Der Wellnessbereich
Zu Hause nur wenig Platz im Bad und die Dusche ist eh viel zu klein? Ein guter Grund, das wöchentliche Spa-Ritual im Wellnessbereich des Clubs durchzuführen. Dank Sauna, Dampfbad und Ruheräumen kannst du dort mal so richtig vom stressigen Alltag abschalten!

7.Einsamkeit ade
Dir fällt die Decke deiner Single-Wohnung auf den Kopf? Im Fitnessstudio wird nicht nur trainiert, sondern manchmal auch geflirtet. Auf jeden Fall lernst du hier mehr Menschen kennen, als alleine auf der Couch. Und auch auf Nicht-Singles warten neue Bekanntschaften: Du findest in zahlreichen Kursen Gleichgesinnte, die im besten Fall zu deinem neuen Sport-Buddy werden.

8.Der Versuchung fern bleiben
Schokolade, Chips und Co. – all das lauert im hauseigenen Vorratsschrank und verführt zum Naschen. Im Fitnessstudio sind diese Versuchungen weit, weit weg! Außerdem kommst du beim Training sowieso nicht auf die Idee, aus Langeweile zu Süßigkeiten zu greifen.

9.Wo du alles findest, was du brauchst
Die Batterien der Waage sind schon länger leer, dein Föhn hat wenig Power und das Wasser in der eigenen Dusche wird nicht mehr richtig warm? Kein Problem, im Fitnessstudio funktioniert beides perfekt! In vielen Clubs gibt es außerdem einen riesigen Spiegel fürs anschließende Styling.

10.Fitnesstermin statt Aufschieben
Beine hochlegen statt anspannen ist hier nicht – im Fitnessstudio hast du einen festen Termin für deinen Kurs, den du nicht auf später oder morgen verschieben kannst. Ein weiterer Vorteil: Im Fitnessclub hilft dir der Trainer, wenn du die Übung falsch ausführst – so kannst du weniger schummeln und riskierst keine Verletzungen beim Workout.

 

 

Auf der Suche nach dem richtigen Yoga-Stil

Welcher Yoga-Stilpasst zu mir?

Dass es nicht „das Yoga“ gibt, sondern viele verschiedene und immer neue Richtungen und Stile, hat sich inzwischen herumgesprochen. Trotzdem – oder gerade deswegen – ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Mit unseren Steckbriefen zu klassischen und angesagten Yogastilen erfahren Sie nicht nur, worum es geht, auch, für wen sich welcher Stil eignet.

Hatha Yoga

Bei uns im Westen ist Hatha Yoga wohl die bekannteste Yoga-Form und die „Mutter“ bzw. der Oberbegriff für alle körperorientierten Yoga- Stile. Gleichzeitig ist Hatha Yoga ein eigener Yoga-Stil – statisch und ruhig in der Übungspraxis. Atemübungen, Meditation und Mantrasingen sind neben den Asanas (Übungen) elementar im Unterricht.

Was bringt es? Ideal, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu kräftigen und zu dehnen. Auch die inneren Organe werden gut durchblutet und dadurch gestärkt. Die Übungen gleichen das vegetative Nervensystem aus, der Geist wird ruhiger.

Für wen geeignet? Für Anfänger und alle, die es ruhiger angehen möchten. „Auch wer ein besseres Körpergefühl möchte, entspannter und ausgeglichener werden will und gerne singt, ist hier gut aufgehoben!“, weiß unsere Expertin Karo Wagner.

Ashtanga/ Vinyasa Power- Yoga

Sehr dynamisch und anstrengend: Der Körper ist nahezu immer in Action, Atmung und Bewegung sind aufeinander abgestimmt. Die Übungen werden in rascher fließender Abfolge ausgeführt und mit Sprüngen kombiniert. Dadurch entsteht eine Art Bewegungsmeditation – auf spirituelle Praktiken wie Mantrasingen wird verzichtet.

Was bringt es? Trainiert Ausdauer und Herz-Kreislauf-System sowie intensiv den ganzen Körper. Stärkt die Konzentration und beruhigt die Gedanken.

Für wen geeignet? „Für aktive Menschen, die es genießen, ihren Körper zu fordern – und für alle, die über das Körperliche Ruhe im Geist finden möchten”, so Karo Wagner.

Jivamukti Yoga

Eine moderne Form des Vinyasa Yogas, das von einer Tänzerin und einem Künstler in den 1980er Jahren in New York entwickelt wurde. Jivamukti heißt übersetzt „Befreiung der Seele“. Die Musik ist ein tragendes Element und alles ist erlaubt – von Popklassikern bis zu Beethoven. Hauptmerkmal sind die fließenden, teilweise tänzerischen Bewegungsabläufe. Sie wechseln sich ab mit Mantrasingen, Meditationen und Dharma Talk (spirituelle Führung durch den Lehrer).

Was bringt es? Die Übungsstunden sind körperlich intensiv, entspannen und gleichen seelisch aus – und: Sie sind fordernd für den Geist.

Für wen geeignet? „Jivamukti Yoga ist perfekt für körperlich orientierte Leute, die fließendes Vinyasa Yoga und zugleich etwas mehr Anstrengung mögen und Interesse am spirituellen Hintergrund haben“, schwärmt Karo Wagner.

Bikram-Yoga

Der Übungsraum eines Bikram-Kurses ist etwa 38 bis 40 Grad warm. Die Muskeln werden durch die Hitze geschmeidig und besser dehnbar. Eine Sequenz besteht aus 26 Übungen, die jeweils zwei Mal wiederholt werden. Der Stil bietet in spiritueller Hinsicht wenig, dafür ist die körperliche Erfahrung umso intensiver.

Was bringt es? Gut, um körperlich in Form zu bleiben und zu entgiften. Durch die hohe Raumtemperatur kommt man richtig ins Schwitzen und stimuliert den Stoffwechsel.

Für wen geeignet? Für alle, die Hitze gut vertragen und den Detox-Effekt schätzen. Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen sollten diese Form aber meiden.

Acro-Yoga

Eine weitere junge Yoga- Art, die erst 2003 von zwei Kaliforniern entwickelt wurde. Während man andere Yogastile in erster Linie alleine auf der Matte übt, trainiert man bei Acro-Yoga mit einem Partner. Der Begriff Acro ist die Abkürzung für Akrobatik, da die Asanas in der Luft ausgeübt werden – auf den Füßen des Partners schwebend. Hinzu kommen Techniken aus der Thaimassage.

Was bringt es? Stärkt Balancegefühl und Konzentration. Die Massagen machen den Körper geschmeidig und reduzieren den Stress.

Für wen geeignet? Man muss weder besonders gelenkig noch erfahren sein, um Acro- Yoga üben zu können. Karo Wagner: „Die Praxis ist für jeden geeignet, der bereit ist, zu berühren und sich berühren zu lassen.“

Hormon-Yoga

Eine Variante, die von der brasilianischen Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues in den 1990er Jahren erfunden wurde. Es soll Hilfe zur Selbsthilfe in allen hormonellen Dingen bieten, da es den Hormonhaushalt auf natürliche Weise harmonisiert. Umstritten ist allerdings, ob Hormon- Yoga den Östrogenspiegel im medizinischen Sinn beeinflusst.

Was bringt es? Spezielle Asanas, Meditationen und eine entsprechende Ernährung regen das weibliche Drüsen- und Hormonsystem an und sollen es auf natürliche Weise in Balance bringen.

Für wen geeignet? Für Frauen, die Unterstützung während der Wechseljahre, bei Menstruationsbeschwerden oder Kinderwunsch möchten und eine Alternative zu Medikamenten suchen.

Vinyasa-Yoga

Als Erfinder gilt Bryan Kest aus Los Angeles, der bereits in den 1980er Jahren Vinyasa unterrichtete. Die Asanas werden zu einem tanzähnlichen Fluss verbunden. Dabei wird die sogenannte Ujjayi- Atmung (ozeanisches Rauschen im Hals) praktiziert. Sie fokussiert den Geist und wirkt beruhigend und entgiftend. Auf Gesang wird verzichtet.

Was bringt es? Vinyasa stärkt gerade bei Anfängern in hohem Maße die Konzentration und Flexibilität. Durch die immer komplexer werdenden Übungen kann jeder zunehmend seine Kraft, Kondition und Achtsamkeit schulen.

Für wen geeignet? „Für alle, die einen dynamischen und körperbetonten Yogastil mögen“, sagt Karo Wagner, „und zum Stressabbau eine ausgleichende Verbindung aus Aktivität und Besinnung ohne religiösen Überbau suchen.“

Iyengar Yoga

Ein sehr körperbetontes Yoga, das auf den spirituellen Aspekt weitgehend verzichtet. Einzelne Stellungen werden bewusst lange gehalten, damit sich die Wirkung entfalten kann. Das setzt große Präzision voraus, deshalb kommen auch Hilfsmittel wie Klötze, Gurte und Stühle zum Einsatz. Eine aufgerichtete Wirbelsäule steht im Fokus.

Was bringt es? Neben Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer wirken bestimmte Übungen auch Haltungsfehlern entgegen.

Für wen geeignet? Für alle, die Präzision und die Hingabe zum Detail auf körperlicher Ebene suchen.

Kundalini-Yoga

Es galt lange als geheim, bis Yogi Bhajan es 1969 in den Westen brachte. Dabei geht es um die Anregung der Energie („Kundalini“), die im Becken sitzen soll. Diese wird durch intensive Atemübungen, Körperhaltungen, reinigende Übungen, Meditation und Mantrasingen aktiviert.

Was bringt es? Der Körper wird kräftiger und flexibler, Ausdauer und Konzentration nehmen zu. Das zeigt sich in einer aufrechteren Körperhaltung, verbesserter Stimmung und stärkeren Nerven.

Für wen geeignet? Für alle, die mehr Wert auf Durchhaltevermögen statt Dynamik setzen und sich für Spiritualität und die Kunst des richtigen Atmens interessieren.

EMS

Kribbeln im Bauch

Es soll schlanker, fitter und definierter machen: EMS-Training liegt im Trend. Doch was bringt das Training mit den kleinen Stromstößen wirklich? Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin besorgt. Möchte ich mir wirklich Strom durch den Körper jagen lassen? Die Amalgam-Füllungen im Mund bin ich erfolgreich losgeworden. Und jetzt lasse ich mich freiwillig unter Strom setzen? Ist das überhaupt gesund? Was ist, wenn jemand aus Versehen gegen einen dieser Stromregler stößt? Menschliches Versagen gibt es ja überall…
Nach einem deftigen Abendessen, mit Blick auf meinen Bauch, beschließe ich aber, den Selbstversuch zu wagen. Einmal 20 Minuten EMS-Training sollen ja so effektiv sein wie zweimal wöchentlich ein Kurs im Fitnessstudio.
Samstagmorgen, 10:30 Uhr Ortszeit: Gespannt betrete ich das modern eingerichtete EMS-Studio der Franchise-Kette „Bodystreet“ in Hamburg. Ich entdecke Umkleidekabinen, Duschen und einen kleinen Thekenbereich, wo ich mir mit Früchten versetztes Wasser nehmen kann. Es wird empfohlen, einen halben Liter Wasser vor dem Training zu trinken, um die Leitfähigkeit des Stroms zu unterstützen. Na dann – Prost!

Mix aus Neoprenanzug und Strumpfhose
Trainerin Mariella (25) begrüßt mich herzlich und drückt mir einen zweiteiligen Mikrofaser-Anzug in die Hand. Den soll ich anziehen. „Alles andere darunter bitte ablegen – auch Unterhose und BH“, sagt sie. Wie bitte? Ich zögere – aber da die Sachen frisch gewaschen sind, schlüpfe ich hinein. Sobald ich mich entschieden habe, regelmäßig zu trainieren, lege ich mir ohnehin mein eigenes Set zu, beruhige ich mich. Das Outfit liegt eng an, der Stoff erinnert an eine Mischung aus Neoprenanzug und Strumpfhose.Mittlerweile ist Torsten (30) eingetroffen. Er wird gleich am Gerät neben mir trainieren. Im Studio kann ein EMS-Coach immer zwei Personen gleichzeitig betreuen. Mariella geht zunächst einen Fragebogen mit mir durch. In bestimmten Fällen darf nämlich nicht trainiert werden – etwa, wenn man unter Epilepsie leidet, schwanger ist oder Diabetes hat. „Wer sich nicht sicher ist, hält am besten erst einmal Rücksprache mit einem Arzt“, sagt Mariella. Da wir bei mir überall fleißig „Nein“ ankreuzen konnten, geht es jetzt weiter in Sachen Ausrüstung.
Mariella greift zu einer Weste mit Elektroden und sprüht diese mit warmem Wasser ein. „Das ist wichtig, weil das den Strom besser leitet“, erklärt sie und legt mir die Weste an. Dabei zurrt sie mir diese mit Hilfe von verstellbaren Riemen eng an den Körper. „Je fester ich sie dir anlege, desto besser spürst du die Stromimpulse.“

 Kleine Hämmerchen bearbeiten von innen meine Muskeln
Noch fühlt sich die Weste wunderbar warm am Rücken an. So als würde ich beim Physiotherapeuten eine heiße Rolle gegen Hexenschuss bekommen. Mariella legt mir nun auch an den Armen und Beinen Manschetten an. Um die Mitte schlingt sie mir einen Hüftgurt mit integrierten Elektroden. Auch der Po bleibt nicht verschont. Danach präpariert Mariella Torsten, klappt die Kabel an die richtigen Punkte und verbindet uns mit der Stromquelle. Dann kann es losgehen. Probeweise schiebt sie die Stromregler hoch und fragt, ob wir etwas spüren. Und ob! Erst juckt es ganz leicht, dann kribbelt es – was mich zu Ausrufen wie „Oh“ und „Ah“ verleitet. Kleine Hämmerchen bearbeiten nun meine Muskelpartien. Elektroimpulse jagen durch meinen Körper – bis zu 85 Mal pro Sekunde sollen jetzt meine Muskeln stimuliert werden. Schmerzen tut das Ganze aber nicht.

Wir führen nun isometrische Halteübungen aus. Je nach Muskelpartie gehen wir in die Knie, stehen auf einem Bein oder beugen den Rumpf. Die Elektroimpulse stimulieren dabei vier Sekunden lang unsere Muskeln. Es kribbelt, manchmal zwickt es auch – dann heißt es 4 Sekunden Pause machen und entspannen.

Mariella steht die ganze Zeit bei uns. Sie führt die Übungen vor, kontrolliert und korrigiert unsere Haltung. Das gibt Sicherheit. Ich entwickele ein ganz neues Körpergefühl, spüre meinen Körper bis in die letzten Winkel. Die Stromimpulse wecken auch die tiefsten Muskeln aus ihrem Winterschlaf. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Bauch zu einem Schlaffi entwickelt. Wild entschlossen bitte ich Mariella, im Bereich der Bauchrolle die Stromimpulse zu erhöhen. Ja, gib ihm! Ups, jetzt ist mir das Zucken doch zu stark – Mariella stuft die Intensität wieder runter.
12 Minuten der Session sind vorbei und ich habe bereits jetzt gefühlt den ganzen Körper trainiert. Das Display zeigt den Countdown an – noch 8 Minuten. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir geben noch mal alles! Derweil stemmt sich Mariella gegen unsere Arme und Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Nachbrenn-Effekt ist hoch. Noch Stunden später spüre ich das Kribbeln in allen Muskelregionen. Am nächsten Tag habe ich einen leichten Muskelkater und das Gefühl, von meinem eigenen Muskelkorsett in Form gehalten zu werden. Und das bei nur 20 Minuten Einsatz. Was wohl nach mehrwöchigem Training alles drin ist?                                                    Nari Nikbakht

 

 

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum EMS-Training
Das Kürzel EMS steht für Elektrostimulation. Beim EMS-Training werden die Muskeln per Reizstrom stimuliert. Dafür sorgen die aufgesetzten Elektroden, die in der Funktionskleidung integriert sind, und die über die Haut Impulse an die Muskeln abgeben. Ein Trainer reguliert dabei die Impulse über ein Gerät. Der Reizstrom aktiviert die tieferliegenden Muskeln und die Skelettmuskulatur.

Wie funktioniert das?
Ein durch Strom gereizter Muskel zieht sich zusammen, was ihn kräftigt. Die besten Ergebnisse werden Studien zufolge durch den Mix aus aktiver Bewegung und elektrischen Muskelreizen erzielt. Dadurch wird eine bis zu 90-prozentige Auslastung des Muskels erreicht und sein Wachstum angeregt. Ohne Strom wird der Muskel nur zu etwa 70 Prozent ausgelastet. Die Stärke des Stroms stellt der Trainer je nach Fitnessgrad seines Schützlings ein.

Was bringt das Training?
Verschiedene Studien an deutschen Universitäten haben gezeigt, dass das EMS-Training tatsächlich effektiv ist: Es baut schneller Muskeln auf, löst Verspannungen, lindert Rückenschmerzen. Allerdings raten Experten von einem reinem EMS-Training ab. Grund: Ausdauersport und Krafttraining kann EMS-Training auf Dauer nicht ersetzen.

Wie oft sollte man EMS machen?
Ein bis zwei Termine wöchentlich sind ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenn-Effekt ist immens hoch.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?
EMS-Training lässt sich mit anderen Sportarten schwer vergleichen – aber in einer Einheit sollen bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Das entspricht in etwa 60 Minuten Joggen.

Ist EMS gefährlich?
Nein. Der Einsatz von Strom zum Aufbau von Muskeln ist seit langem etabliert. Physiotherapeuten setzen seit vielen Jahren bereits im Reha-Bereich Strom ein, um gezielt einzelne Muskeln aufzubauen. Auch viele Leistungssportler nutzen EMS-Training, um ihre Leistung zu erhöhen.

Für wen ist EMS nicht geeignet?
Für Schwangere und Träger von Herzschrittmachern sind diese Geräte tabu. Im Zweifelsfall immer erst einen Check beim Hausarzt machen.

Was kostet das Training?
Das Training kostet einmal in der Woche mindestens 20 Euro – kein Schnäppchen! Daran sind in der Regel eine einmalige Aufnahmegebühr und feste Vertragszeiten gekoppelt. Manche Studios bieten auch Zehnerkarten an.

Ausdauertraining

Ausdauersport

Die besten Argumente fürs Ausdauertraining

Muskeln

Ausdauertraining senkt den Fettgehalt im Körper und steigert damit den Muskelanteil. Krafttraining führt zu Muskelzuwachs und erhöht die Maximalkraft. Folge: Sehr gut Trainierte haben bis zu zwei Drittel weniger Fett im Körper als Untrainierte. Altersbedingtem Muskelabbau, der schon ab 30 beginnt, wird entgegengewirkt und Stürzen im Alter vorgebeugt.
Gelenke, Sehnen, Bänder Eine gesunde Mischung aus Ausdauerund Krafttraining sowie Stretching führt zu mehr Flexibilität des Bewegungsapparates. Folge: Die Bänder werden gestärkt, und dem Abbau von Gelenkknorpeln wird entgegengewirkt.

Hormone

Durch Ausdauertraining wird das Sexualhormon Testosteron gesteigert. Das Stresshormon Cortisol, als entzündungshemmendes Hormon im Körper vorhanden, wird vermehrt ins Blut abgegeben. Serotonin und Endorphine werden ausgeschüttet. Folge: Die Stimmung steigt.

Blut

Ausdauersport steigert die Sauerstoffaufnahme des Blutes. Folge: Die Blutfettwerte sinken. Die Konzentration des Cholesterins LDL, das die Gefäße verstopft, nimmt ab, die des Cholesterins HDL, das die Gefäße reinigt, wird erhöht. Durch Bewegung wird mehr Zucker verbrannt und der Blutzuckerspiegel gesenkt.

Herz, Kreislauf, Gefäße

Beim Ausdauersport wird regelmäßig Sauerstoff aufgenommen. Dadurch werden Muskeln und Organe mehr durchblutet. Der Herzmuskel vergrößert sich. So kann das Herz bei jedem Schlag mehr Blut ausstoßen. Folge: Ruhepuls und Erholungszeit nehmen ab. Das Herz wird belastbarer. Das Herzinfarktrisiko sinkt.

Lunge

Ausdauersport führt langfristig zur Bildung von mehr Blutgefäßen und Lungenbläschen. Folge: Das Atemvolumen kann vergrößert werden. Und die Lunge verbessert ihre Fähigkeit, Sauerstoff aus der Luft zu filtern.

Immunsystem

Durch regelmäßigen, moderat betriebenen Sport werden die Abwehrkräfte gestärkt. Folge: Sportlich Aktive leiden seltener unter Erkältungskrankheiten.
Haut Ausdauersport steigert die Durchblutung, und der Sportler schwitzt.Wasser aus unserem Körper wird über die Haut verdunstet. Der Körper gibt Wärme ab und regelt, dass die Temperatur immer gleich bleibt. Folge: Hautalterung kann so vorgebeugt werden.

Knochen

Regelmäßiger Sport erhöht langfristig die Knochendichte. Folge: Verletzungen (Brüchen) wird vorgebeugt. Auch das Osteoporose-Risiko verringert sich langfristig.
Kopfhörer

Mehr Power mit Musik

Die richtigen Beats machen gute Laune und schnelle Beine – gerade im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie, welcher Rhythmus Sie wirklich motiviert und worauf Sie bei der Musikauswahl achten sollten

Für die meisten Trainierenden gehören ein straffes Sportprogramm und gute Musik zusammen. Einfach die Kopfhörer ins Ohr stöpseln, Power-Hymne anmachen und schon stemmen sich die Hanteln wie von selbst, schafft man sieben Sit-ups mehr oder fegt so dynamisch übers Laufband, dass man meint, eine Staubwolke hinter sich zu spüren. Vergessen ist die Welt außerhalb des Sportstudios oder der eigenen vier Wände. Vergessen der hektische Alltag, der stressige Job, der permanente Termindruck.
Fast jeder Dritte, so schätzen Experten, sportelt und schwitzt heute mit Knopf im Ohr. Beats, die einen mitreißen, motivieren eben zusätzlich. Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Die US-amerikanische National Strength and Conditioning Association (NSCA) führt regelmäßig Studien zu Konditions- und Konzentrationsstärken durch und hat auch die Wirkungsweise von Musik bei Sport untersucht.

Laut der Studie

  • sorgt schon vor dem Training für die notwendige Motivation. Tipp: Schnelle Musik sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen und vertreibt Müdigkeit.
  • beflügelt Musik während des Trainings die sportliche Leistung. Die US-Forscher stellten zudem fest, dass Läufer mit Musik auf den Ohren eine Strecke von 5 Kilometern über eine Minute schneller absolvieren konnten als Läufer ohne musikalischen Support.
  • sorgt nach dem Sport für eine schnellere Regeneration. Tipp: Langsame Musik beim Cool-Down hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und langsam wieder runterzukommen.

Und was gilt es beim Einsatz von Musik zu beachten? Die 5 besten Tipps!

  1. Die Song-Auswahl sollte auf eher schnellere Songs fallen, die zum Trainingstempo passen. Céline Dion oder Adele mit ihren herzzerreißenden Balladen bringen nicht unbedingt den Kick, um in den letzten Minuten nochmal so richtig durch zu powern. Es sei denn, Sie finden eine mit Beats unterlegte Disco-Version – dann sind auch solche Songs der Renner.
  2. Der Takt der Musik sollte nicht nur rhythmisch und regelmäßig sein, sondern ungefähr bei 110 bis 140 BPM (Beats per Minute) liegen. Will man wissen, welchen BPM sein Lieblingssong hat, kann man das einfach im Internet unter der Suchfunktion eingeben. Tipp: Online-Musikportale bieten eine Vielzahl von Musikalben und -titeln speziell für unterschiedliche Sportlergruppen an. Auch große Sportartikelhersteller aktualisieren regelmäßig ihre Playlists im Internet.
  3. Ihren persönlichen Laufrhythmus ermitteln Sie so: Laufen Sie im Dauerlauf auf dem Laufband (oder einer geraden Strecke) und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute zurücklegen. Machen Sie das einige Male und bilden Sie dann einen Mittelwert aus den Messungen. In der Regel ergeben sich Werte zwischen 110 und 170. Und jetzt suchen Sie sich die Musik dazu aus. Der Klassiker „Material Girl“ von Madonna geht mit 148 in die Beine und der Beatle-Song „Can’t By Me Love“ ist mit einem Wert von 170 ein echter Renner.
  4. Beim Cool-Down helfen ganz ruhige Beats dabei, die Atmung wieder zu regulieren und den Adrenalinpegel zu senken. Hier können dann auch Jack Johnson, Ed Sheeran oder Adele ihren großen Auftritt haben.
  5. Und was ist mit Klassik? Die geht natürlich auch – und sie kann sogar über die sportliche auch die geistige Fitness verbessern, so eine Studie der Ohio State University: Probanden, die während des Joggings Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ hörten, schnitten im anschließenden Test zur Redegewandtheit und Assoziationsfähigkeit doppelt so gut ab, wie unbeschallte Sportler.

 

 

 

Check: Fitnessstudios im Test - active woman

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.

Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.

Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout

Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.

Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.

Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL


In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.

Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX.

Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.

Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba.

Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics.

Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga und Sport - weiß gekleidete Frau im Kopfstand

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Sport und Yoga passen nicht zusammen – das dachte auch Ex-Basketballerin Erin Taylor. Im active woman Interview beschreibt die 33-jährige Amerikanerin, wie sie zu einer „widerwilligen Yogini“ wurde.

Was bedeutet Ihnen Yoga?

Am College spielte ich Basketball und fand Yoga langweilig. Ich dachte, dass die Zeit auf dem Spielfeld oder im Kraftraum sinnvoller genutzt wäre. Erst als mich eine Wirbelsäulenverletzung infolge von Übertraining außer Gefecht setzte, war ich bereit zu erkennen, was in meinem Körper vor sich ging. Dass meine hohe Schmerzgrenze niemanden beeindruckte – am allerwenigsten mich selbst. Yoga war der Reset, der mir half, mein Gleichgewicht wiederzufinden.

Wie kann Yoga gerade Sportlerinnen helfen?

Nichts ist entmutigender, als sich im Training im wahrsten Sinne ein Bein auszureißen und am Ende verletzt und der Chance beraubt zu sein, seine Ziele zu erreichen. Mir wurde nach einer harten Saison auf der Ersatzbank klar, dass viele Sportler von den ausgleichenden Superkräften des Yoga profitieren könnten. Denn gezielt eingesetzt, bedeutet Yoga Gleichgewicht, und Gleichgewicht bedeutet den Sieg.

Kann denn Yoga tatsächlich die sportliche Leistung verbessern?

Wenn man die richtigen Zusammenhänge herstellt, ja! Es geht aber nicht nur darum, dass man Yoga macht, sondern wie man es macht. Mit einigen coolen Posen kann man in den sozialen Medien sicherlich Eindruck schinden. Doch wer den Fuß hinter den Kopf bringt, kann noch lange nicht schneller laufen oder höher springen.

Letztlich geht es Ihnen aber auch darum, Yogalösungen für körperliche Probleme zu finden und Menschen die schmerzlichen Folgen muskulärer Ungleichgewichte zu ersparen. Was genau verstehen Sie unter „Ungleichgewichten“?

Der Körper ist eine hochintelligente integrierte Einheit. Ist er im Gleichgewicht, funktioniert die Biomechanik, also das Zusammenspiel von Knochen, Bindegewebe und Muskeln, optimal. Ist er es nicht, reagiert er mit suboptimalen Strategien, damit es trotzdem irgendwie weitergeht. Muskuläre Ungleichgewichte enden immer mit Kompensation, dem schlimmsten Feind jedes Sportlers. Gelingt es nicht, Ungleichgewichte aufzuspüren und systematisch anzugehen, wird der Körper sie kompensieren. Er wird alles dafür tun, dass es irgendwie weitergeht. Verletzungen sind dann unvermeidlich – und das ist kein Spaß. Das Gesetz der Kompensation besagt: Wird eine Bewegung auf irgendeine Weise eingeschränkt, überträgt sich die Kraft auf den Punkt des geringsten Widerstands. Wer weitermacht, obwohl er irgendwo Schmerzen hat, verursacht damit unweigerlich auch anderswo Schmerzen.

Welche Beispiele gibt es für solche Ungleichgewichte?

Füße etwa bilden das Fundament des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der Gelenke, werden aber oft vernachlässigt. Man sollte die Zehen bewusst spreizen und damit wackeln können. Wer Kraft und Beweglichkeit der Zehen und Füße schult und sie zu bewegen lernt, kann sie optimal einsetzen und Verletzungen vermeiden. Dafür gibt es im Buch ganz einfache Übungen. Oder die Oberschenkel. Die meisten Menschen schenken den hinteren Oberschenkelmuskeln kaum Beachtung – oder nur um sich zu beschweren, wie hart sie sind. Das viele Sitzen macht diese Muskelgruppe so störungsanfällig. Verspannte und verklebte hintere Oberschenkelmuskeln sind die Folge. Wenn man nach langem Sitzen plötzlich aufspringt, um zum Joggen zu gehen, ist die Muskulatur verhärtet und ihr Bewegungsumfang eingeschränkt, sie wird verletzungsanfälliger.

Wie kann man denn das Gleichgewicht wieder herstellen?

Gleichgewicht muss man sich verdienen, und Yoga ist eine geeignete Möglichkeit. Yoga schenkt Einsicht in muskuläre Ungleichgewichte und daraus resultierende Kompensationsmuster und lehrt, mit systematischen Korrekturen die goldene Mitte wiederzufinden. Doch das funktioniert nur, wenn Sie sich ehrlich eingestehen, wo Sie derzeit stehen, und konsequent üben, wenn Sie sich Ihrer Ungleichgewichte bewusst und bereit sind, Augenblick für Augenblick darauf zu reagieren. Sonst werden Sie bestehende Probleme auf der Matte nur noch verstärken.

Wie viel Zeit muss man dafür aufwenden?

Alle sagen, dass man auf den Körper hören soll, aber nur wenige reagieren darauf. Denn es ist nicht leicht, noch eine weitere Sache im prall gefüllten Terminkalender unterzubringen. Doch gerade in hektischen Zeiten tun Korrekturen besonders not, und Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie das Tempo drosseln und in sich hineinhören. Wer fünf Minuten täglich an einer speziellen Sache arbeitet, erreicht mehr als mit einer Yogastunde in der Woche. Ob Sie ein paar Minuten oder eine Stunde haben: Betrachten Sie die Zeit auf der Matte als echte Pause – als Reset – und nicht als weiteren Punkt auf Ihrer To-do-Liste.

 „Reset“ nennen Sie ja auch das Yoga-Programm, das Sie In Ihrem neuesten Buch „Yoga für Sportler“ vorstellen. Es sieht nicht so aus, als müsste man sich maximal verbiegen können, um seinen Körper zu trainieren…

Mir liegt sehr viel daran, Übungstechniken zu zeigen, die Yoga zugänglicher und wirkungsvoller machen. Das Buch ist nach Körperregionen gegliedert und erklärt einige der häufigsten muskulären Ungleichgewichte, die Sportlern heute zu schaffen machen. Einfache Selbsttests und praktische Lösungen helfen bei der Beurteilung und Korrektur von Problemen, die zu Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit einschränken können, wenn nichts dagegen unternommen wird. Mit dem Yoga-Programm werden Sie sich leichter fühlen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden und lernen, es in einem aktiven Leben zu bewahren. Das ist nicht immer leicht, muss aber auch nicht unnötig schwer sein. Und wenn es gelingt, kommen Sie Ihren sportlichen Zielen immer näher.

Buchtipp: Yoga für Sportler von Erin Taylor, riva-Verlag, 19,99 Euro.

 

Schwimmen hält fit- Junge Frau im Badeanzug steht am Schwimmbecken.

Schwimm dich fit

Schwimmen ist eine prima Ergänzung zu vielen Sportarten – und eine tolle Möglichkeit, um noch fitter zu werden.

Unterschiedliche Schwimmstile beanspruchen verschiedene Muskelgruppen – mal mehr die Arme, mal mehr die Beine. Damit sind sie ein guter Ausgleich für Frauen, die in ihrer eigenen Sportart genau diese Muskeln eher vernachlässigen.

Kraulschwimmen – Ideal für Läuferinnen!

Kraul ist der schnellste Schwimmstil. Was für viele schwer aussieht, ist mit etwas Übung leicht zu erlernen. Hier werden vor allem Arme und Schultern trainiert. Was man auf den ersten Blick nicht vermuten würde: Für Läuferinnen ist Kraulschwimmen der optimale Ausgleich. Sie trainieren das ganze Jahr über ihre Beine. Dabei wird oft vergessen, dass man mit der richtigen Armarbeit auch beim Laufen deutlich schneller werden kann. Als Trainingshilfe kann hier ein Pull Kick zum Einsatz kommen, den sich die Schwimmerin zwischen ihre Beine klemmt. Durch sein stromlinienförmiges Design erzeugt er keinen unnötigen Wasserwiderstand, was die Schwimmerin beim Techniktraining unterstützt. So kann man sich bestens auf die gezielte Armarbeit konzentrieren. Wer dieses Trainingstool zum ersten Mal benutzt, ist gut beraten, es zwischen die Oberschenkel zu nehmen. Fortgeschrittene Schwimmerinnen können die Platzierung bis hin zum Einklemmen zwischen den Knöcheln variieren. Je weiter unten, desto schwieriger.

Rückenschwimmen – Perfekt für (Mountain-)Bikerinnen!

Eine wahre Trainings-Wunderwaffe unter den Schwimmstilen ist das Rückenschwimmen. Wie der Name schon sagt, wird hier vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Zudem wird die Koordinationsfähigkeit geschult. Damit ist Kraulen ein optimales Training, um sich auf die sommerlichen (Mountain)-Bike-Touren vorzubereiten. Hier profitieren Fahrer von einer starken Rückenmuskulatur, guter Kondition und einer ausgezeichneten Koordination. Beim Rückenschwimmen hängt vieles von der richtigen Eintauch- und Unterwasserphase der Arme ab. Ein häufiger Fehler ist, dass man die Hand nicht richtig führt. Dabei kommt genau daher die Geschwindigkeit. Paddles helfen der Schwimmerin, die Hand im richtigen Winkel ins Wasser einzutauchen (mit der kleinen Fingerkante voran) und während des gesamten Armzugs Wassergefühl aufzubauen.

 Schmetterlingsschwimmen – Super für Fitnessfrauen!
Schmetterling ist zwar der schwierigste, aber – mit der richtigen Technik – auch der eleganteste Schwimmstil.  Die so beeindruckend aussehende Körperwelle ist sehr kraftraubend und deswegen für echte Fitness-Junkies mit einer perfekten Körperbeherrschung genau die richtige Herausforderung. Um nicht den ganzen Winter in öden Fitnessstudios zu trainieren, kann man seine „Chest Days“ getrost ins Schwimmbad verlegen. Am Ende des Winters warten definierte Oberarme, Schultern und eine schöne Rückenpartie als Belohnung. Beim Schmetterlingsschwimmen ist das perfekte Timing sowie das Zusammenspiel von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Spezielle Flossen erleichtern dieses Zusammenspiel, indem sie der Schwimmerin beim Beinschlag die nötige Power geben. Dadurch gleitet man einfacher durch das Wasser und kann sich auf den richtig getimten Armschlag konzentrieren. Mit etwas Übung entsteht die typische Körperwelle dann wie von selbst.

Brustschwimmen – Top für (Beach-)Volleyballerinnen
„Brust“ ist die Schwimmlage, die die meisten Menschen in ihrem Leben zuerst lernen und beherrschen. Richtig ausgeführt werden Arme, Beine, Rumpf und Rücken sowie der Nacken trainiert. Außerdem ist beim Brustschwimmen das Timing von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Obwohl es der Name im ersten Moment nicht vermuten lässt, sind die Beine beim Brustschwimmen wesentlich: Mit einem kräftigen Beintempo katapultiert sich die Schwimmerin nach vorne. Ein optimales Training für alle, die im Sommer auf dem Beachvolleyballplatz eine gute Figur machen wollen. Dort profitiert man von schnellkräftigen Beinen.

Tipp: Um die Beine verstärkt zu trainieren, kann man als Hilfsmittel einen so genannten Schwimmkeil benutzen, eine Kombination aus Kickboard und Pullbuoy. Kickboards werden beim Schwimmen mit gestreckten Armen vor dem Körper geführt. So kann man sich auf die technisch richtige Ausführung des Beinschlags konzentrieren. Pullbuoys werden zwischen die Beine geklemmt, um den Armzug zu üben.

Deutscher Schwimmverband

 

 

 

 

Faszien - wie wichtig ist das Training

Das Geheimnis der Faszien

Faszientraining, Faszien-Yoga, Faszien-Food… Kannte noch vor ein paar Jahren kaum einer den Begriff Faszien, so ist mittlerweile ein wahrer Hype um das Bindegewebe entstanden. active woman klärt mit dem renommierten Faszienforscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm die wichtigsten Punkte.


Wenn Therapeuten, Mediziner oder Sportler heute von Faszien sprechen, meinen sie das Bindegewebe. Als schützendes Netzwerk umgeben die Faszien unsere Muskeln und Organe. Ein intaktes Faszien- oder Bindegewebe ist elastisch und sorgt für die nötige Körperspannung. Umgekehrt können verklebte, nicht trainierte Faszien zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen.

Vorläufer Rolfing

Eine der ersten, die die Bedeutung des Bindegewebes erkannte, war die amerikanische Chemikerin Ida Rolf. In den 1950er Jahren entwickelte sie eine spezielle Bindegewebsmassage. Das nach ihr benannte Rolfing zählt zu den sogenannten manuellen Therapien. Ziel ist es, durch eine gezielte, tiefgehende Massage den Stoffwechsel anzuregen und eine Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe im Körper zu erreichen. „Rolfer, aber auch viele Osteopathen haben sich schon immer mit den Faszien beschäftigt“, sagt der Humanbiologe und ausgebildete Rolfer Dr. Robert Schleip, der an der Universität Ulm zum Thema Faszien forscht. „Dass Faszien jetzt so ein großes Thema sind, liegt auch dran, weil wir immer mehr Facetten entdecken.

Es gibt sehr viele wissenschaftliche und klinische Studien, die den Nutzen des Faszientrainings zur Regeneration und zur Leistungssteigerung ganz klar nachweisen.“

Mehr als eine Faszienrolle

Spätestens seitdem die deutsche Nationalmannschaft während der Fußball-Europameisterschaft zur besten Sendezeit ihre strapazierten Waden am Pool langsam über eine Rolle zogen, kennt jeder die Faszienrolle und spricht vom Faszientraining. Doch die Übungen mit der Faszienrolle oder auch mit einem Faszienball sind nur ein Aspekt.
Die Rolle wird üblicherweise zur Regeneration nach dem Sport beziehungsweise nach einer Belastung eingesetzt. Das langsame Gleiten über die harte Rolle beugt Muskelkater vor und hilft, schneller wieder fit zu werden.

Stoffwechsel aktivieren

Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass sich die Faszienrolle aber auch schon vor einer Belastung nutzen lässt. Schleip: „Durch den harten Einsatz der Rolle, z.B. vor einem Marathon, kann man den Stoffwechsel aktivieren. Bei amerikanischen Spitzensportlern ist es im Moment angesagt, sich etwa vier Tage vor einem großen Event von einem Rolfer einmal intensiv durchrolfen zu lassen. Die Idee dahinter ist: Wenn dann durch die extreme Belastung des Marathons zahlreiche Mikroverletzungen ausgelöst werden, heilen diese schneller, weil der Regenerationsmechanismus der Zellen ja bereits aktiviert ist.

Es gibt noch keine klinische Studie, die das konkret bei Menschen beweist. Aber wir haben sehr robuste Hinweise aus der Grundlagenforschung, die für eine solche Wirkung sprechen. Ich selbst würde daher die Faszienrolle auch als Prävention vor einer Operation oder einer ungewohnt langen Wanderung einsetzen, eben um den anschließenden Prozess der Wundheilung zu beschleunigen.“

Federn, springen, schwingen

Dass Faszien im Moment so eine Begeisterung auslösen, liegt vor allem am Faszientraining. Denn die Übungen machen einfach Spaß. Elastische Federungen sind das Kernelement des Faszientrainings. Neu ist dieses Prinzip nicht. In der Plyometrie (athletisches Sprungkrafttraining) und im Hochleistungssport gehörten diese Übungen schon immer mit dazu. Im Freizeit- und Gesundheitsbereich waren sie jedoch lange Zeit verpön. Wie effektiv die federnden Übungen jedoch sind, zeigen neuere Ultraschalluntersuchungen. „Man hat entdeckt, dass bei diesen federnden Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden die Beschleunigung nicht von den Muskeln, sondern von dem elastischen Bindegewebe ausgeht. Zusammen mit anderen neuen Studien-Erkenntnissen bedeutet das, dass man durch diese Federungen das Bindegewebe ganz gezielt trainieren und vor allem auch straffen kann“, so der Faszienexperte.

Faszientraining beschwingt

Eine elastische Federung entsteht zum Beispiel durch hüpfen und springen, aber auch werfen und schwingen. Viele Kinderspiele wie Gummitwist und Seilspringen oder auch klassische Turnübungen wie Keulenschwingen oder Übungen mit dem Medizinball basieren darauf. „Faszientraining löst eine jugendliche Beschwingtheit aus und das liegt vor allem an den Bewegungen. Man kann dabei nicht griesgrämig sein. Man bekommt automatisch gute Laune. Und man nimmt den Körper als Ganzes wahr. Das ist etwas sehr Schönes, das man bei anderen Trainingsformen nicht so deutlich hat. Beim Faszientraining spürt man, ich bin ein zusammenhängendes dynamisches Netzwerk“, schwärmt der Experte.

Die Ergänzung zum Training

So viel Spaß Faszientraining auch macht, die Übungen sollten immer nur eine Ergänzung sein. „Faszientraining, wenn es vernünftig gemacht wird, sollte kein Schwerpunkttraining sein. Sinnvoll ist es, das vorhandene Training, ob das jetzt Kraft- oder Ausdauertraining ist, ein bis zwei mal pro Woche mit einem zehnminütigen, spezifischen Faszientraining zu ergänzen“, betont Robert Schleip. Auf keinen Fall sollte man mit dem Krafttraining deswegen aufhören. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskeltraining zu einer enormen hormonellen Verbesserung führt. Nicht nur die Muskeln verjüngen sich, auch das Gehirn profitiert davon. Es hat einen echten Anti-Aging-Effekt, den man mit Faszientraining allein nicht erreichen kann.“

Straffe Oberarme – das Fazientraining macht es möglich

Allerdings kann man mit Faszientraining das muskuläre Bindegewebe gezielt straffen. Als Beispiel führt der Wissenschaftler die berühmten Winkearme an, mit denen viele Frauen hadern. Mit dem klassischen Trizeps-Training oder langsamen Liegestütze bekomme man dieses Problem nämlich nicht in den Griff. Denn Ziel sei es ja nicht, mehr Volumen in die Oberarme zu bekommen, sondern stattdessen die Spannung der Muskelhülle – also der Faszie – zu erhöhen. „Wenn man Gewebe straffen will, braucht man High Impact, also hochdosierte Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden“, so Schleip.  Sein Tipp: schnell, kurze Liegestütze gegen die Wand oder die Schreibtischkante, die im Stehen durchgeführt werden. „Es geht darum, sich schnell und stark abzudrücken. Diese Federungen machen Sie zehnmal hintereinander und das nur zweimal pro Woche. Mehr aber nicht.“

Faszien brauchen Zeit

Denn schön straff werden die Oberarme nur dann, wenn die Faszien Zeit haben, sich zu reparieren. Jede dieser Federungen führt – gerade bei Ungeübten – zu mikroskopisch feinen Rissen im Gewebe. Automatisch setzt sich dann der Reparaturmechanismus der Zellen in Gang, der das Gewebe wieder verschließt und damit strafft. Doch das funktioniert nur, wenn man den Faszien die Zeit gibt, sich selbst zu reparieren. Eine ständige fasziale Belastung durch das Federn ist dagegen kontraproduktiv. Dr. Robert Schleip: „Weil Faszienübungen so spielerisch sind, besteht die Gefahr, dass man es mit dem Faszientraining übertreibt. Also dass man zu viele Übungen und zu häufig trainiert. Überlastungsschäden sind dann die Folge. Faszientraining ist nur dann sinnvoll und führt zum gewünschten Erfolg, wenn man es dosiert und ergänzend betreibt.“

Grundsätzlich sind Faszien träge

Und das kann man auch ins Lauftraining integrieren. Grundsätzlich sind Faszien ein eher träges Gewebe vergleichbar mit Gelatine, so der Forscher. Bei immer gleichen Bewegungsabläufen verkümmern die Faszien. Elastisch werden sie dagegen, wenn Abwechslung ins Spiel kommt. Das kann eine Hopserlauf-Einlage während des Joggens sein oder dass man kurz vom Vorfußlauf in den Fersenlauf wechselt. „Egal welchen Sport man macht, Faszien mögen es, wenn man eine Bewegung nicht immer aus dem gleichen Winkel ausführt, sondern öfters variiert“, lautet der Tipp des Experten, der mit seinem Team aktuell ein fasziales Krafttraining entwickelt.

Vielleicht die Lösung bei Rückenschmerzen

Immer häufiger werden auch chronische Rückenschmerzen mit den Faszien in Verbindung gebracht. Dazu Dr. Robert Schleip: „Es gibt derzeit keinen absoluten Test, mit dem man erkennen kann, ob der Rückenschmerz einen faszialen Hintergrund hat oder nicht. In zwei, drei Jahren werden wir vermutlich einen verlässlichen Ultraschallnachweis haben. Aber ein Hinweis, dass es sich bei einem Rückenschmerz um einen faszialen Schmerz handelt, ist z.B., dass beim Vorwärtsbeugen oder beim Seitwärtsbeugen auf der verlängerten Seite ein starker Schmerz entsteht.“ Ein anderer Hinweis sei, dass der Schmerz nicht punktgenau zu lokalisieren sei. „Wenn Sie mit dem Zeigefinger genau darauf hindeuten können, dann ist es wahrscheinlich kein faszialer Schmerz. Wenn Sie dagegen mit dem Handteller darauf zeigen, dann deutet das eher auf einen Faszienschmerz hin.“
Und Faszienschmerzen haben offenbar einen ganz speziellen Charakter. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Heidelberger Studie. Freiwilligen wurde eine Kochsalzlösung erst in die Muskeln und dann in die Faszien injiziert. Während die Probanden den Muskelschmerz eher sportlich nahmen und ihn als stechend oder intensiv beschrieben, so reagierten sie bei dem bewusst herbei geführten faszialen Schmerz ganz anders. „Die Leute fingen an zu jammern, sich selbst zu bemitleiden. Sie reagierten viel emotionaler“, so Schleip. „Den Schmerz beschrieben sie als fies und gemein.“

Verklebte Faszien verursachen Schmerzen

Dass Rückenschmerzen oft mit verklebten oder verfilzten Faszien zusammenhängen, wurde zumindest für chronische Rückenschmerzen jetzt in einer amerikanischen Studie bestätigt, so Schleip. So verschiebt sich die verklebte Lendenfaszie beim Vorwärtsbeugen im Verhältnis zur darunterliegenden Muskultur weniger weit. Die Auswirkungen kann man sich ganz bildlich vorstellen. „Wenn mein Hemd auf meinem Rücken festklebt, weil ich zum Beispiel geschwitzt habe, und ich mich dann bücke, zwickt es auch.“

Lösen kann man die Verklebung mit einer Faszienrolle, indem man ganz langsam in unterschiedliche Richtungen über das Gewebe rollt. „Durch das Rollen erzeugt man eine Art Bugwelle. Das gestaute Wasser mit seinen angesammelten Klebstoffen wird also herausgepresst und allmählich durch frischeres Wasser ersetzt. Es ist eine Art Schwammeffekt“, erklärt der Faszienexperte.

 

 

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