Category : fitness & training

Check: Fitnessstudios im Test - active woman

Der Kurs-Check

Im Fitnessstudio kann man schnell den Überblick verlieren. Der active woman-Check hilft dabei, den richtigen Kurs zu finden.

Body-Pump.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln erfolgt ohne komplizierte Choreografie. Es ist ideal, um einzelne Muskeln gezielt zu formen, und ergänzt wunderbar alle Ausdauersportarten. Bei leichten Gewichten muss niemand Angst haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Bei Gelenk- und Rückenproblemen sollten Sie aber vorsichtig sein: Die Verletzungsgefahr ist wegen der kleinen Schrittfolgen größer als beim reinen Hanteltraining.

Gut für… die allgemeine Körperstraffung sowie speziell für Oberkörper, Bizeps, Triebs und Beine. Auch die Fettverbrennung wird gefördert.

Experten-Tipp von Eileen Gallasch, Personal Trainerin und Ausbilderin bei Perform Better: „Anfängerinnen sollten sich am besten in die erste Reihe direkt vor die Trainerin stellen, damit diese Fehlhaltungen sofort korrigieren kann.

Mini- & Superband-Workout

Ein gelenkschonender Kurs, bei dem elastische Minibänder und (etwas größere) Superbänder eingesetzt werden. Übungen zum Muskelaufbau und Stretching wechseln sich mit Übungen zur Koordination ab. Auch die Körperhaltung lässt sich damit trainieren. Oft kommen zwei Bänder gleichzeitig für Arme und Beine zum Einsatz.

Geeignet für Kursteilnehmer, die schon als Kind gerne Gummitwist mochten und sowohl Muskeln formen als auch ihre Kraftausdauer trainieren möchten.

Experten-Tipp von Jutta Schuhn, Diplomsportlehrerin und Tanztherapeutin: „Anfängerinnen und Fortgeschrittene können sich ihr individuelles Level aussuchen, denn die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und entsprechenden Farben.

XROLL


In 45 Minuten trainiert man neben Balance und Mobilität auch den ganzen Körper mit funktionellen Ganzkörperübungen. Die Bewegungsabläufe beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Anschließend werden die Muskeln aktiv entspannt, indem man mit sich mit seinem Körper über eine Schaumstoffrolle bewegt. Dabei werden auch die Faszien, also das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht und Muskeln und Gelenke verbindet, massiert. Sind die Faszien verklebt, kann es zu Schmerzen in den Knien, im Rücken, an den Armen kommen. Durch die rollenden Übungen wird man wieder beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger.

Geeignet für… alle, die Interesse an einem hochintensiven Training in der Gruppe zu cooler Musik haben und die etwas gegen schmerzende Körperpartien tun wollen.
Experten-Tipp von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner: „Wichtig für Menschen mit Krampfadern: nicht direkt über die Krampfader rollen, sondern diesen Bereich großzügig aussparen.“

BAX.

Die Buchstaben BAX stehen für Body Art Extreme. Da ist keine Körperkunst mit dem Pinsel, sondern ein ganzheitliches Funktionstraining für Körper und Geist. Die Bausteine des Workouts sind Physiotherapie, Krafttraining, japanisches Do In, Stretching, Yoga und Qi Movements. Eingesetzt werden auch Hilfsmittel wie Pilates-Rolle, Bälle oder Gewichte. Trainiert wird immer barfuß. Vor allem die Haltung und der Rücken profitieren. Stütz- und Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur, andere Übungen zielen auf die Öffnung und Dehnung von Brust, Schultergürtel und Hüfte – Partien, die besonders unter dem vielen Sitzen im Alltag leiden.

Geeignet für… Alle, die ihre Grenzen austesten und besonders effektiv trainieren wollen. Alle Übungen beanspruchen mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit. Darunter auch die Faszien, die für ein straffes Bindegewebe sorgen.
Experten-Tipp von Robert Steinbacher, Tänzer, Gymnast und Bewegungstherapeut: „Eine gute Körperwahrnehmung ist die Basis für ein gutes Körpergefühl. Während des Trainings sollte man sich die Frage ,Wie sehe ich mich und meinen Körper?’ stellen, um wieder zu sich selbst und zum eigenen Körper zu finden.“ Kurse in der Nähe über www.bodyart-training.com

Zumba.

Das Tanzworkout ist eine Mischung aus Fitness, Aerobic, lateinamerikanischen Tänze, sowie internationalen Tänzen. Die mitreißenden Rhythmen verlocken selbst die faulsten Bewegungsmuffel dazu, die Hüften kreisen, die Arme schwingen und die Füße blitzartig hin- und herschnellen zu lassen.
Geeignet für… alle Teilnehmer, die mit Spaß trainieren und sich dabei ordentlich austoben wollen.  Abnehmwillige können hier richtig viele Kalorien verbrennen, da der Körper die ganze Zeit in Bewegung ist und die Ausdauer trainiert wird.
Experten-Tipp von Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln: „Zumba ist auch ein guter Kurs für Anfänger, solange sie im aeroben Bereich bleiben, also keinen roten Kopf oder schwer Luft bekommen. Lassen Sie sich nur so weit von der Gruppendynamik mitreißen, wie Sie es konditionell schaffen.“

Animal Athletics.

Wie der Name erahnen lässt, geht es im Kurs um Bewegungsmuster aus dem Tierreich. Die Kursteilnehmer stützen sich auf die Arme und hüpfen durch den Raum wie ein Affe, sie schleichen bodennah durch den Raum wie eine Eidechse oder üben weite Sprünge, die an ein Känguru erinnern. Viele Übungen finden auf allen Vieren statt, was den Körper besonders fordert.
Geeignet für… alle, die Lust auf ein „tierisches“ Workout haben und dabei Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren möchten. Vor allem die Rumpfmuskeln werden gestärkt – wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Experten-Tipp von Fabian Allmacher, Personaltrainer, Athletic Coach und Tierarzt: „Wer gerne Tennis oder Golf oder Fußball spielt, der wird feststellen, dass er durch Animal Athletics in seinem Sport besser wird. Einfach, weil hier wichtige Grunddimensionen wie Mobilität und Stabilität geschult werden, die die Voraussetzung für sportliche Leistung in jedem Bereich sind.“

Mehr dazu im Buch „Animal Athletics“ von Fabian Allmacher/Eva Foraita, Riva,  19,99 Euro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yoga und Sport - weiß gekleidete Frau im Kopfstand

Yoga für Sportlerinnen

Sport und Yoga passen nicht zusammen – das dachte auch Ex-Basketballerin Erin Taylor. Im active woman Interview beschreibt die 33-jährige Amerikanerin, wie sie zu einer „widerwilligen Yogini“ wurde.

Was bedeutet Ihnen Yoga?

Am College spielte ich Basketball und fand Yoga langweilig. Ich dachte, dass die Zeit auf dem Spielfeld oder im Kraftraum sinnvoller genutzt wäre. Erst als mich eine Wirbelsäulenverletzung infolge von Übertraining außer Gefecht setzte, war ich bereit zu erkennen, was in meinem Körper vor sich ging. Dass meine hohe Schmerzgrenze niemanden beeindruckte – am allerwenigsten mich selbst. Yoga war der Reset, der mir half, mein Gleichgewicht wiederzufinden.

Wie kann Yoga gerade Sportlerinnen helfen?

Nichts ist entmutigender, als sich im Training im wahrsten Sinne ein Bein auszureißen und am Ende verletzt und der Chance beraubt zu sein, seine Ziele zu erreichen. Mir wurde nach einer harten Saison auf der Ersatzbank klar, dass viele Sportler von den ausgleichenden Superkräften des Yoga profitieren könnten. Denn gezielt eingesetzt, bedeutet Yoga Gleichgewicht, und Gleichgewicht bedeutet den Sieg.

Kann denn Yoga tatsächlich die sportliche Leistung verbessern?

Wenn man die richtigen Zusammenhänge herstellt, ja! Es geht aber nicht nur darum, dass man Yoga macht, sondern wie man es macht. Mit einigen coolen Posen kann man in den sozialen Medien sicherlich Eindruck schinden. Doch wer den Fuß hinter den Kopf bringt, kann noch lange nicht schneller laufen oder höher springen.

Letztlich geht es Ihnen aber auch darum, Yogalösungen für körperliche Probleme zu finden und Menschen die schmerzlichen Folgen muskulärer Ungleichgewichte zu ersparen. Was genau verstehen Sie unter „Ungleichgewichten“?

Der Körper ist eine hochintelligente integrierte Einheit. Ist er im Gleichgewicht, funktioniert die Biomechanik, also das Zusammenspiel von Knochen, Bindegewebe und Muskeln, optimal. Ist er es nicht, reagiert er mit suboptimalen Strategien, damit es trotzdem irgendwie weitergeht. Muskuläre Ungleichgewichte enden immer mit Kompensation, dem schlimmsten Feind jedes Sportlers. Gelingt es nicht, Ungleichgewichte aufzuspüren und systematisch anzugehen, wird der Körper sie kompensieren. Er wird alles dafür tun, dass es irgendwie weitergeht. Verletzungen sind dann unvermeidlich – und das ist kein Spaß. Das Gesetz der Kompensation besagt: Wird eine Bewegung auf irgendeine Weise eingeschränkt, überträgt sich die Kraft auf den Punkt des geringsten Widerstands. Wer weitermacht, obwohl er irgendwo Schmerzen hat, verursacht damit unweigerlich auch anderswo Schmerzen.

Welche Beispiele gibt es für solche Ungleichgewichte?

Füße etwa bilden das Fundament des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung der Gelenke, werden aber oft vernachlässigt. Man sollte die Zehen bewusst spreizen und damit wackeln können. Wer Kraft und Beweglichkeit der Zehen und Füße schult und sie zu bewegen lernt, kann sie optimal einsetzen und Verletzungen vermeiden. Dafür gibt es im Buch ganz einfache Übungen. Oder die Oberschenkel. Die meisten Menschen schenken den hinteren Oberschenkelmuskeln kaum Beachtung – oder nur um sich zu beschweren, wie hart sie sind. Das viele Sitzen macht diese Muskelgruppe so störungsanfällig. Verspannte und verklebte hintere Oberschenkelmuskeln sind die Folge. Wenn man nach langem Sitzen plötzlich aufspringt, um zum Joggen zu gehen, ist die Muskulatur verhärtet und ihr Bewegungsumfang eingeschränkt, sie wird verletzungsanfälliger.

Wie kann man denn das Gleichgewicht wieder herstellen?

Gleichgewicht muss man sich verdienen, und Yoga ist eine geeignete Möglichkeit. Yoga schenkt Einsicht in muskuläre Ungleichgewichte und daraus resultierende Kompensationsmuster und lehrt, mit systematischen Korrekturen die goldene Mitte wiederzufinden. Doch das funktioniert nur, wenn Sie sich ehrlich eingestehen, wo Sie derzeit stehen, und konsequent üben, wenn Sie sich Ihrer Ungleichgewichte bewusst und bereit sind, Augenblick für Augenblick darauf zu reagieren. Sonst werden Sie bestehende Probleme auf der Matte nur noch verstärken.

Wie viel Zeit muss man dafür aufwenden?

Alle sagen, dass man auf den Körper hören soll, aber nur wenige reagieren darauf. Denn es ist nicht leicht, noch eine weitere Sache im prall gefüllten Terminkalender unterzubringen. Doch gerade in hektischen Zeiten tun Korrekturen besonders not, und Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie das Tempo drosseln und in sich hineinhören. Wer fünf Minuten täglich an einer speziellen Sache arbeitet, erreicht mehr als mit einer Yogastunde in der Woche. Ob Sie ein paar Minuten oder eine Stunde haben: Betrachten Sie die Zeit auf der Matte als echte Pause – als Reset – und nicht als weiteren Punkt auf Ihrer To-do-Liste.

 „Reset“ nennen Sie ja auch das Yoga-Programm, das Sie In Ihrem neuesten Buch „Yoga für Sportler“ vorstellen. Es sieht nicht so aus, als müsste man sich maximal verbiegen können, um seinen Körper zu trainieren…

Mir liegt sehr viel daran, Übungstechniken zu zeigen, die Yoga zugänglicher und wirkungsvoller machen. Das Buch ist nach Körperregionen gegliedert und erklärt einige der häufigsten muskulären Ungleichgewichte, die Sportlern heute zu schaffen machen. Einfache Selbsttests und praktische Lösungen helfen bei der Beurteilung und Korrektur von Problemen, die zu Verletzungen führen und die Leistungsfähigkeit einschränken können, wenn nichts dagegen unternommen wird. Mit dem Yoga-Programm werden Sie sich leichter fühlen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden und lernen, es in einem aktiven Leben zu bewahren. Das ist nicht immer leicht, muss aber auch nicht unnötig schwer sein. Und wenn es gelingt, kommen Sie Ihren sportlichen Zielen immer näher.

Buchtipp: Yoga für Sportler von Erin Taylor, riva-Verlag, 19,99 Euro.

 

Schwimmen hält fit- Junge Frau im Badeanzug steht am Schwimmbecken.

Schwimm dich fit

Schwimmen ist eine prima Ergänzung zu vielen Sportarten – und eine tolle Möglichkeit, um noch fitter zu werden.

Unterschiedliche Schwimmstile beanspruchen verschiedene Muskelgruppen – mal mehr die Arme, mal mehr die Beine. Damit sind sie ein guter Ausgleich für Frauen, die in ihrer eigenen Sportart genau diese Muskeln eher vernachlässigen.

Kraulschwimmen – Ideal für Läuferinnen!

Kraul ist der schnellste Schwimmstil. Was für viele schwer aussieht, ist mit etwas Übung leicht zu erlernen. Hier werden vor allem Arme und Schultern trainiert. Was man auf den ersten Blick nicht vermuten würde: Für Läuferinnen ist Kraulschwimmen der optimale Ausgleich. Sie trainieren das ganze Jahr über ihre Beine. Dabei wird oft vergessen, dass man mit der richtigen Armarbeit auch beim Laufen deutlich schneller werden kann. Als Trainingshilfe kann hier ein Pull Kick zum Einsatz kommen, den sich die Schwimmerin zwischen ihre Beine klemmt. Durch sein stromlinienförmiges Design erzeugt er keinen unnötigen Wasserwiderstand, was die Schwimmerin beim Techniktraining unterstützt. So kann man sich bestens auf die gezielte Armarbeit konzentrieren. Wer dieses Trainingstool zum ersten Mal benutzt, ist gut beraten, es zwischen die Oberschenkel zu nehmen. Fortgeschrittene Schwimmerinnen können die Platzierung bis hin zum Einklemmen zwischen den Knöcheln variieren. Je weiter unten, desto schwieriger.

Rückenschwimmen – Perfekt für (Mountain-)Bikerinnen!

Eine wahre Trainings-Wunderwaffe unter den Schwimmstilen ist das Rückenschwimmen. Wie der Name schon sagt, wird hier vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Zudem wird die Koordinationsfähigkeit geschult. Damit ist Kraulen ein optimales Training, um sich auf die sommerlichen (Mountain)-Bike-Touren vorzubereiten. Hier profitieren Fahrer von einer starken Rückenmuskulatur, guter Kondition und einer ausgezeichneten Koordination. Beim Rückenschwimmen hängt vieles von der richtigen Eintauch- und Unterwasserphase der Arme ab. Ein häufiger Fehler ist, dass man die Hand nicht richtig führt. Dabei kommt genau daher die Geschwindigkeit. Paddles helfen der Schwimmerin, die Hand im richtigen Winkel ins Wasser einzutauchen (mit der kleinen Fingerkante voran) und während des gesamten Armzugs Wassergefühl aufzubauen.

 Schmetterlingsschwimmen – Super für Fitnessfrauen!
Schmetterling ist zwar der schwierigste, aber – mit der richtigen Technik – auch der eleganteste Schwimmstil.  Die so beeindruckend aussehende Körperwelle ist sehr kraftraubend und deswegen für echte Fitness-Junkies mit einer perfekten Körperbeherrschung genau die richtige Herausforderung. Um nicht den ganzen Winter in öden Fitnessstudios zu trainieren, kann man seine „Chest Days“ getrost ins Schwimmbad verlegen. Am Ende des Winters warten definierte Oberarme, Schultern und eine schöne Rückenpartie als Belohnung. Beim Schmetterlingsschwimmen ist das perfekte Timing sowie das Zusammenspiel von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Spezielle Flossen erleichtern dieses Zusammenspiel, indem sie der Schwimmerin beim Beinschlag die nötige Power geben. Dadurch gleitet man einfacher durch das Wasser und kann sich auf den richtig getimten Armschlag konzentrieren. Mit etwas Übung entsteht die typische Körperwelle dann wie von selbst.

Brustschwimmen – Top für (Beach-)Volleyballerinnen
„Brust“ ist die Schwimmlage, die die meisten Menschen in ihrem Leben zuerst lernen und beherrschen. Richtig ausgeführt werden Arme, Beine, Rumpf und Rücken sowie der Nacken trainiert. Außerdem ist beim Brustschwimmen das Timing von Arm- und Beinschlag enorm wichtig. Obwohl es der Name im ersten Moment nicht vermuten lässt, sind die Beine beim Brustschwimmen wesentlich: Mit einem kräftigen Beintempo katapultiert sich die Schwimmerin nach vorne. Ein optimales Training für alle, die im Sommer auf dem Beachvolleyballplatz eine gute Figur machen wollen. Dort profitiert man von schnellkräftigen Beinen.

Tipp: Um die Beine verstärkt zu trainieren, kann man als Hilfsmittel einen so genannten Schwimmkeil benutzen, eine Kombination aus Kickboard und Pullbuoy. Kickboards werden beim Schwimmen mit gestreckten Armen vor dem Körper geführt. So kann man sich auf die technisch richtige Ausführung des Beinschlags konzentrieren. Pullbuoys werden zwischen die Beine geklemmt, um den Armzug zu üben.

Deutscher Schwimmverband

 

 

 

 

Faszien - wie wichtig ist das Training

Das Geheimnis der Faszien

Faszientraining, Faszien-Yoga, Faszien-Food… Kannte noch vor ein paar Jahren kaum einer den Begriff Faszien, so ist mittlerweile ein wahrer Hype um das Bindegewebe entstanden. active woman klärt mit dem renommierten Faszienforscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm die wichtigsten Punkte.


Wenn Therapeuten, Mediziner oder Sportler heute von Faszien sprechen, meinen sie das Bindegewebe. Als schützendes Netzwerk umgeben die Faszien unsere Muskeln und Organe. Ein intaktes Faszien- oder Bindegewebe ist elastisch und sorgt für die nötige Körperspannung. Umgekehrt können verklebte, nicht trainierte Faszien zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen.

Vorläufer Rolfing

Eine der ersten, die die Bedeutung des Bindegewebes erkannte, war die amerikanische Chemikerin Ida Rolf. In den 1950er Jahren entwickelte sie eine spezielle Bindegewebsmassage. Das nach ihr benannte Rolfing zählt zu den sogenannten manuellen Therapien. Ziel ist es, durch eine gezielte, tiefgehende Massage den Stoffwechsel anzuregen und eine Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe im Körper zu erreichen. „Rolfer, aber auch viele Osteopathen haben sich schon immer mit den Faszien beschäftigt“, sagt der Humanbiologe und ausgebildete Rolfer Dr. Robert Schleip, der an der Universität Ulm zum Thema Faszien forscht. „Dass Faszien jetzt so ein großes Thema sind, liegt auch dran, weil wir immer mehr Facetten entdecken.

Es gibt sehr viele wissenschaftliche und klinische Studien, die den Nutzen des Faszientrainings zur Regeneration und zur Leistungssteigerung ganz klar nachweisen.“

Mehr als eine Faszienrolle

Spätestens seitdem die deutsche Nationalmannschaft während der Fußball-Europameisterschaft zur besten Sendezeit ihre strapazierten Waden am Pool langsam über eine Rolle zogen, kennt jeder die Faszienrolle und spricht vom Faszientraining. Doch die Übungen mit der Faszienrolle oder auch mit einem Faszienball sind nur ein Aspekt.
Die Rolle wird üblicherweise zur Regeneration nach dem Sport beziehungsweise nach einer Belastung eingesetzt. Das langsame Gleiten über die harte Rolle beugt Muskelkater vor und hilft, schneller wieder fit zu werden.

Stoffwechsel aktivieren

Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass sich die Faszienrolle aber auch schon vor einer Belastung nutzen lässt. Schleip: „Durch den harten Einsatz der Rolle, z.B. vor einem Marathon, kann man den Stoffwechsel aktivieren. Bei amerikanischen Spitzensportlern ist es im Moment angesagt, sich etwa vier Tage vor einem großen Event von einem Rolfer einmal intensiv durchrolfen zu lassen. Die Idee dahinter ist: Wenn dann durch die extreme Belastung des Marathons zahlreiche Mikroverletzungen ausgelöst werden, heilen diese schneller, weil der Regenerationsmechanismus der Zellen ja bereits aktiviert ist.

Es gibt noch keine klinische Studie, die das konkret bei Menschen beweist. Aber wir haben sehr robuste Hinweise aus der Grundlagenforschung, die für eine solche Wirkung sprechen. Ich selbst würde daher die Faszienrolle auch als Prävention vor einer Operation oder einer ungewohnt langen Wanderung einsetzen, eben um den anschließenden Prozess der Wundheilung zu beschleunigen.“

Federn, springen, schwingen

Dass Faszien im Moment so eine Begeisterung auslösen, liegt vor allem am Faszientraining. Denn die Übungen machen einfach Spaß. Elastische Federungen sind das Kernelement des Faszientrainings. Neu ist dieses Prinzip nicht. In der Plyometrie (athletisches Sprungkrafttraining) und im Hochleistungssport gehörten diese Übungen schon immer mit dazu. Im Freizeit- und Gesundheitsbereich waren sie jedoch lange Zeit verpön. Wie effektiv die federnden Übungen jedoch sind, zeigen neuere Ultraschalluntersuchungen. „Man hat entdeckt, dass bei diesen federnden Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden die Beschleunigung nicht von den Muskeln, sondern von dem elastischen Bindegewebe ausgeht. Zusammen mit anderen neuen Studien-Erkenntnissen bedeutet das, dass man durch diese Federungen das Bindegewebe ganz gezielt trainieren und vor allem auch straffen kann“, so der Faszienexperte.

Faszientraining beschwingt

Eine elastische Federung entsteht zum Beispiel durch hüpfen und springen, aber auch werfen und schwingen. Viele Kinderspiele wie Gummitwist und Seilspringen oder auch klassische Turnübungen wie Keulenschwingen oder Übungen mit dem Medizinball basieren darauf. „Faszientraining löst eine jugendliche Beschwingtheit aus und das liegt vor allem an den Bewegungen. Man kann dabei nicht griesgrämig sein. Man bekommt automatisch gute Laune. Und man nimmt den Körper als Ganzes wahr. Das ist etwas sehr Schönes, das man bei anderen Trainingsformen nicht so deutlich hat. Beim Faszientraining spürt man, ich bin ein zusammenhängendes dynamisches Netzwerk“, schwärmt der Experte.

Die Ergänzung zum Training

So viel Spaß Faszientraining auch macht, die Übungen sollten immer nur eine Ergänzung sein. „Faszientraining, wenn es vernünftig gemacht wird, sollte kein Schwerpunkttraining sein. Sinnvoll ist es, das vorhandene Training, ob das jetzt Kraft- oder Ausdauertraining ist, ein bis zwei mal pro Woche mit einem zehnminütigen, spezifischen Faszientraining zu ergänzen“, betont Robert Schleip. Auf keinen Fall sollte man mit dem Krafttraining deswegen aufhören. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskeltraining zu einer enormen hormonellen Verbesserung führt. Nicht nur die Muskeln verjüngen sich, auch das Gehirn profitiert davon. Es hat einen echten Anti-Aging-Effekt, den man mit Faszientraining allein nicht erreichen kann.“

Straffe Oberarme – das Fazientraining macht es möglich

Allerdings kann man mit Faszientraining das muskuläre Bindegewebe gezielt straffen. Als Beispiel führt der Wissenschaftler die berühmten Winkearme an, mit denen viele Frauen hadern. Mit dem klassischen Trizeps-Training oder langsamen Liegestütze bekomme man dieses Problem nämlich nicht in den Griff. Denn Ziel sei es ja nicht, mehr Volumen in die Oberarme zu bekommen, sondern stattdessen die Spannung der Muskelhülle – also der Faszie – zu erhöhen. „Wenn man Gewebe straffen will, braucht man High Impact, also hochdosierte Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden“, so Schleip.  Sein Tipp: schnell, kurze Liegestütze gegen die Wand oder die Schreibtischkante, die im Stehen durchgeführt werden. „Es geht darum, sich schnell und stark abzudrücken. Diese Federungen machen Sie zehnmal hintereinander und das nur zweimal pro Woche. Mehr aber nicht.“

Faszien brauchen Zeit

Denn schön straff werden die Oberarme nur dann, wenn die Faszien Zeit haben, sich zu reparieren. Jede dieser Federungen führt – gerade bei Ungeübten – zu mikroskopisch feinen Rissen im Gewebe. Automatisch setzt sich dann der Reparaturmechanismus der Zellen in Gang, der das Gewebe wieder verschließt und damit strafft. Doch das funktioniert nur, wenn man den Faszien die Zeit gibt, sich selbst zu reparieren. Eine ständige fasziale Belastung durch das Federn ist dagegen kontraproduktiv. Dr. Robert Schleip: „Weil Faszienübungen so spielerisch sind, besteht die Gefahr, dass man es mit dem Faszientraining übertreibt. Also dass man zu viele Übungen und zu häufig trainiert. Überlastungsschäden sind dann die Folge. Faszientraining ist nur dann sinnvoll und führt zum gewünschten Erfolg, wenn man es dosiert und ergänzend betreibt.“

Grundsätzlich sind Faszien träge

Und das kann man auch ins Lauftraining integrieren. Grundsätzlich sind Faszien ein eher träges Gewebe vergleichbar mit Gelatine, so der Forscher. Bei immer gleichen Bewegungsabläufen verkümmern die Faszien. Elastisch werden sie dagegen, wenn Abwechslung ins Spiel kommt. Das kann eine Hopserlauf-Einlage während des Joggens sein oder dass man kurz vom Vorfußlauf in den Fersenlauf wechselt. „Egal welchen Sport man macht, Faszien mögen es, wenn man eine Bewegung nicht immer aus dem gleichen Winkel ausführt, sondern öfters variiert“, lautet der Tipp des Experten, der mit seinem Team aktuell ein fasziales Krafttraining entwickelt.

Vielleicht die Lösung bei Rückenschmerzen

Immer häufiger werden auch chronische Rückenschmerzen mit den Faszien in Verbindung gebracht. Dazu Dr. Robert Schleip: „Es gibt derzeit keinen absoluten Test, mit dem man erkennen kann, ob der Rückenschmerz einen faszialen Hintergrund hat oder nicht. In zwei, drei Jahren werden wir vermutlich einen verlässlichen Ultraschallnachweis haben. Aber ein Hinweis, dass es sich bei einem Rückenschmerz um einen faszialen Schmerz handelt, ist z.B., dass beim Vorwärtsbeugen oder beim Seitwärtsbeugen auf der verlängerten Seite ein starker Schmerz entsteht.“ Ein anderer Hinweis sei, dass der Schmerz nicht punktgenau zu lokalisieren sei. „Wenn Sie mit dem Zeigefinger genau darauf hindeuten können, dann ist es wahrscheinlich kein faszialer Schmerz. Wenn Sie dagegen mit dem Handteller darauf zeigen, dann deutet das eher auf einen Faszienschmerz hin.“
Und Faszienschmerzen haben offenbar einen ganz speziellen Charakter. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Heidelberger Studie. Freiwilligen wurde eine Kochsalzlösung erst in die Muskeln und dann in die Faszien injiziert. Während die Probanden den Muskelschmerz eher sportlich nahmen und ihn als stechend oder intensiv beschrieben, so reagierten sie bei dem bewusst herbei geführten faszialen Schmerz ganz anders. „Die Leute fingen an zu jammern, sich selbst zu bemitleiden. Sie reagierten viel emotionaler“, so Schleip. „Den Schmerz beschrieben sie als fies und gemein.“

Verklebte Faszien verursachen Schmerzen

Dass Rückenschmerzen oft mit verklebten oder verfilzten Faszien zusammenhängen, wurde zumindest für chronische Rückenschmerzen jetzt in einer amerikanischen Studie bestätigt, so Schleip. So verschiebt sich die verklebte Lendenfaszie beim Vorwärtsbeugen im Verhältnis zur darunterliegenden Muskultur weniger weit. Die Auswirkungen kann man sich ganz bildlich vorstellen. „Wenn mein Hemd auf meinem Rücken festklebt, weil ich zum Beispiel geschwitzt habe, und ich mich dann bücke, zwickt es auch.“

Lösen kann man die Verklebung mit einer Faszienrolle, indem man ganz langsam in unterschiedliche Richtungen über das Gewebe rollt. „Durch das Rollen erzeugt man eine Art Bugwelle. Das gestaute Wasser mit seinen angesammelten Klebstoffen wird also herausgepresst und allmählich durch frischeres Wasser ersetzt. Es ist eine Art Schwammeffekt“, erklärt der Faszienexperte.

 

 

Chakra-Yoga

Chakra Yoga – mehr Energie für Körper und Geist

Chakra-Yoga steht für modernes und ganzheitliches Yoga – für einen fitten Körper und entspannten Geist. Yoga-Expertin Kerstin Linnartz erklärt, worauf es ankommt – und wie sie zum Yoga gekommen ist.

Warum schwärmen zurzeit so viele Menschen von Chakra Yoga?

Kerstin Linnartz: Mit Chakra-Yoga kann man sich so viel Gutes tun: Da ist zum einen die körperliche Ebene, zum anderen aber auch die geistige Ebene, d.h. wenn man gestresst ist, findet man Entspannung, wenn man müde und antriebslos ist, findet man Energie. Darüber hinaus spricht Chakra-Yoga die emotionale Ebene an, an der man sich abarbeiten kann.

Was sind eigentlich Chakren?

So wie es in unserem Körper Nervenbahnen und Blutbahnen gibt, gibt es auch Energiebahnen. Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal etwas von Meridianen gehört, mit denen man bei der Akupunktur arbeitet. Verschiedene Energiekanäle, die so genannten Nadis, bündeln sich in den Hauptchakren entlang der Wirbelsäule – so wie sich auch Lymphknoten in bestimmten Bereichen bündeln, in denen dann unheimlich viel passiert. Chakren sind also, kurz gesagt, besondere Energiezentren in unserem Körper.

Was passiert da genau?

An diesen „Knotenpunkten“ sammelt sich Energie, die dafür sorgt, dass wir z. B. besonders aktiv oder emotional sind. Kommt es z. B. durch Stress zu Störungen dieser Zentren, kann sich das durch Dinge wie Antriebslosigkeit, Übergewicht, Hyperaktivität oder Krankheiten äußern. Jedes Chakra – insgesamt sind es sieben – steht für einen bestimmten Aspekt in uns selbst.

Und es gibt spezielle Yoga-Übungen, mit denen man diese Chakren ansprechen kann

Richtig. Chakra Yoga hilft mir tatsächlich dabei, etwas in mir zu „reparieren“. Viele Frauen sagen mir ja auch: „Dafür habe ich gar keine Zeit…“. Aber mal ehrlich: Die Zeit, uns etwas Gutes zu tun, die sollten wir uns doch alle nehmen. Aber ich finde es auch praktisch, kürzere Workouts zu machen, 15 Minuten zum Beispiel. Denn eine Yoga-Einheit muss meiner Meinung nach nicht immer eine oder eineinhalb Stunden dauern. Eine Viertelstunde kann schon viel bewirken, wenn die Übungen richtig konzipiert sind und eine in sich geschlossene Folge bilden.

Warum ist Yoga eigentlich so effektiv?

Weil es sich ganz klar von allen anderen Sportarten unterscheidet. Es kommt mit einem vielen größeren Paket. Zum einen haben wir beim Yoga keinerlei Verletzungsgefahr, wenn es richtig unterrichtet wird. Außerdem kann wirklich jeder Yoga machen – ganz egal, ob jung oder alt, ob fit oder unfit. Das heißt, man kann zu jeder Zeit damit anfangen. Jede einzelne Übung kann man so gestalten, dass sie entweder entspannend oder herausfordernd ist. Man entscheidet selbst, wie man trainieren möchte. Dann gibt es beim Yoga nicht nur die körperlichen Übungen, das wäre ja nur eine Gymnastik…

Ganz wichtig ist auch die Atmung…

Genau: Die Kombination von körperlicher Bewegung und bewusster Atmung mit einer bestimmten Technik versorgt den Körper mit viel mehr Sauerstoff als bei anderen Sportarten. Daher werden die körperlichen Übungen sehr viel intensiver und der Körper reagiert viel schneller. Man macht beim Yoga viel schnell Fortschritte als bei anderen Sportarten. Weil wir beim Yoga auch mentale Übungen haben, können wir dem Stress an den Kragen gehen. Yoga gibt uns Werkzeuge an die Hand, mit denen wir gegen den Stress arbeiten können. Es gibt praktisch kein Wehwehchen, vom Schnupfen bis zur Kurzsichtigkeit, für das es im Yoga nicht eine Übung gibt.

Wie oft sollte man Yoga machen?

In Indien gibt es dazu einen schönen Spruch: „Ein Gramm Praxis ist wichtiger als tausend Tonnen Theorie.“ Das heißt, es bringt nichts, sich hundert Bücher über Yoga durchzulesen, man muss es einfach machen. Man sollte es so einrichten, dass es in den persönlichen Alltag passt. Hier ist das Credo: Lieber alle zwei Tage 15 Minuten etwas machen als einmal im Monat zwei Stunden. Gerade wenn man noch nicht so geübt ist und mit dem Yoga gerade begonnen hat, ist die Regelmäßigkeit wichtig. Wenn man im ersten Jahr regelmäßig mindestens zwei bis dreimal die Woche etwas macht, dann kann man riesige Fortschritte sehen.

Was ist Ihr ultimativer Tipp?

Loslassen! Das ist etwas, das uns Yoga über die Jahre lehrt. So paradox es sich das anhört: Je besser man loslassen kann, desto mehr gewinnt man auch im Leben.

Zur Person

Kerstin Linnartz ist Yoga-Expertin, Beststellerautorin und erfolgreiche Unternehmerin. Als die Moderatorin 2005 eine Pause von der hektischen Medienwelt machte, entschloss sie sich, nach Indien zu reisen, um ihrer zweiten Leidenschaft, dem Yoga, mehr Tiefe zu geben. Sie verbrachte sieben Jahre lang ihre kompletten Winter in Indien und bildete sich im Yoga weiter. Die Liebe zum Yoga, das sie seit mittlerweile 20 Jahren praktiziert, führt 2010 schließlich zur Gründung ihrer Firma „be better“, mit der sie weltweite Yogareisen, Ausbildungen und Business-Seminare anbietet. Ihr erstes Werk als Buchautorin „All about Yoga“ wurde zum meistverkauften Yogabuch Deutschlands. Ihr zweites Buch „Buisness Yoga“ richtet sich an alle gestressten Menschen. Inzwischen verfasst sie ihr drittes Buch zum Thema Yoga.

 

 

 

 

Sonnengruß an einem fernen Ort

Sonnengruß am Strand oder Lotussitz in den Bergen?

Yoga liegt im Trend: Um den stressigen Alltag zu meistern und gleichzeitig etwas für die Fitness zu tun, üben sich rund 2,6 Millionen Deutsche in der indischen Lehre. Wer auch in seinem Urlaub von der positiven Wirkung der geistigen und körperlichen Übungen profitieren möchte, bucht eine spezielle Yogareise. Worauf reisefreudige Yogafans achten sollen, weiß Birgit Dreyer, Reiseexpertin der ERV (Europäische Reiseversicherung).

Was ist unter dem Begriff „Yoga“ zu verstehen?

Bereits vor Jahrtausenden praktizierten Menschen in Indien Yoga. Die Lehre basiert auf dem Hinduismus und indischen Philosophien. Der Begriff stammt aus dem altindischen Sanskrit „yuj“ und bedeutet wörtlich „anbinden, verbinden“. Ziel von Yoga ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das klassische Yoga bietet viele Ausrichtungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Im Westen am meisten verbreitet ist das Hatha Yoga, das Körperübungen, Atemübungen und Meditation kombiniert. Yoga hält nicht nur fit und bringt einen Ausgleich zum Alltag, es kann sogar körperliche Beschwerden lindern. So haben sich die Übungen zum Beispiel bei chronischen Rückenschmerzen und bei Beschwerden am gesamten Bewegungsapparat bewährt. Auch Asthma oder Bluthochdruck lassen sich mildern.

Auf der Suche nach einer Yogareise stoßen Interessierte häufig auf den Begriff „Yoga Retreat“. Was ist das?

Yoga Retreats sind Reisen, die komplett auf das Erleben von Yoga ausgerichtet sind. Es gibt meist verschiedene Yogaklassen, deren Teilnehmer nach unterschiedlichem Können eingeteilt sind. Sie haben einen individuellen Tagesablauf. In den meisten Fällen beginnt der Tag mit einer Meditation am frühen Morgen. Darauf folgen üblicherweise eine Yogastunde, ein gesundes, vegetarisches Frühstück und weitere Yogastunden sowie andere angebotene Aktivitäten oder Vorträge. Natürlich gibt es auch Zeit zur freien Verfügung, die Reisende beispielsweise am Strand oder beim Wandern verbringen können. Der Tag endet mit einer weiteren Yogastunde und einer Meditation.

Bei einem Yoga Retreat geht es meist auch um gesunde Ernährung: Typisch ist möglichst naturbelassenes, vegetarisches Essen, auch ein Fastentag pro Woche kann dazugehören. Interessierte können Retreats sowohl als Kurzreise übers Wochenende als auch als mehrwöchigen Urlaub buchen. Wer sich nicht komplett auf Yoga fokussieren möchte oder mit weiteren Personen reist, die kein Yoga praktizieren, findet in vielen Hotels und Resorts im Rahmen des Sportprogramms Yoga-Kurse. Solche Hotels eignen sich auch für Anfänger: Sie können in verschiedenen Kursen herausfinden, was ihnen gefällt.

Ein Yogaurlaub kann nahezu überall hinführen. Aber welches Reiseziel eignet sich für wen? Und wie können Urlauber ein gutes Yoga-Hotel erkennen?

Da es verschiedene Ausrichtungen von Yoga gibt, ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Ansprüche die Reise erfüllen soll. Wer Yoga als sportliche Herausforderung sieht, sollte nach Angeboten mit Hatha oder Kundalini Yoga Ausschau halten. Raja oder Jnana Yoga sind deutlich spiritueller und sollten für diejenigen auf dem Kursprogramm stehen, die vor allem ihren Geist schulen möchten. Dafür müssen Yogafans keinen weiten Weg auf sich nehmen: Schon in Deutschland gibt es Yogahotels, in denen sie fernab des Alltags abschalten können. Die Kombination aus Wandern und Yoga macht Österreich zu einem beliebten Ziel.

Yoga in Verbindung mit Sonne, Strand und Meer gibt es in Europa zum Beispiel in Spanien, auf Madeira oder auf Zypern. Kurze Anreisezeiten eignen sich vor allem dann, wenn nur ein Aufenthalt übers Wochenende oder über wenige Tage geplant ist. Für Reisende, die lange Flugzeiten und den extremen Klimawechsel nicht scheuen, bietet sich das Ursprungsland Indien an. Aber auch in Sri Lanka, Thailand oder Indonesien können Reisende einen authentischen Yogaurlaub erleben.

Sonnengruß geprüft

Ein Prüfsiegel für eine qualitativ hochwertige Reise gibt es nicht. Ebenso ist der Begriff „Yogalehrer“ nicht geschützt. Gut beraten ist deshalb, wer sich vor der Buchung im ausgesuchten Hotel über die Yogalehrer informiert. Ein Hinweis auf Qualität gibt beispielsweise das Kürzel BDY (Berufsverband der Yogalehrenden) oder EYU (Europäische Yoga Union). Tipp: Einige Yogastudios bieten regelmäßig Yogareisen an. So bekommen Interessenten die Möglichkeit, sich vor der Buchung von der Qualität der Lehrer zu überzeugen. Wer sich für sein Wohlbefinden einen Yogaurlaub gönnt, sollte auch die Sicherheit der Reise nicht außer Acht lassen: Mit einem RundumSorglos-Paket, das Reiserücktritts- (inklusive Reiseabbruch-), Reisekranken- und Reisegepäckversicherung enthält, besteht ein umfassender Schutz, falls mal etwas schief geht.

Bikinifigur - so können Sie sie retten

So retten Sie Ihre Bikinifigur

Jede zweite Frau will ihre Bikinifigur. Doch langfristig gelingt das nur den wenigsten. Der Grund dafür sind unrealistische Crash-Diäten.

Es ist frustrierend, aber leider eine Tatsache. Crash-Diäten führen lediglich dazu, dass der Körper in den Sparmodus schaltet. Sobald wieder „normal“ gegessen wird, speichert er dafür umso mehr Kalorien im Fettdepot. Das gilt vor allem dann, wenn für die Bikinifigur gehungert wurde, so die Erfahrung von Christiane Hübbe, Ernährungswissenschaftlerin vom Onlinefitnessportal GYMONDO. Sie empfiehlt nach dem Urlaub diese 5 Tipps zu beherzigen, um den JoJo-Effekt zu vermeiden und so die Bikinifigur zu halten.

1. Ausgewogen ernähren

Nach der Völlerei am Hotelbuffet fällt es oft schwer, aber wer auf Dauer nicht zunehmen möchte, muss nach dem Urlaub langsam zu einer ausgewogenen Ernährung zurückfinden. „Dabei sollte jedoch nicht gleich auf alles verzichtet, sondern lieber Schritt für Schritt optimiert werden, sodass die Motivation langfristig erhalten bleibt,“ empfiehlt Christiane Hübbe. Motto-Tage, wie zum Beispiel „einen Tag nur Wasser trinken“, oder „einen Tag nur gesund zu kochen“ sind schon einmal ein guter Anfang. Werden diese mit der Zeit zum Ritual und immer häufiger in den Alltag integriert, gelingt die Ernährungsumstellung fast wie nebenbei. Auf diese Art und Weise wird der Körper schnell wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt und die Urlaubspfunde sind schnell vergessen.

2. Sich etwas Gutes tun

„Beim Abnehmen geht es in allererster Linie ums Wohlfühlen,“ erklärt die Expertin. Sich nach einem stressigen Arbeitstag mit Essen zu beruhigen ist jedoch der falsche Ansatz, denn das Stresshormon Cortisol begünstigt die Fettspeicherung und führt damit genau zum Gegenteil. Wer gestresst isst, speichert mehr Fett. Aus diesen Gründen ist es ratsam, sich zunächst anderweitig etwas Gutes zu tun, z.B. mit einem Aroma-Bad, einer Massage, einem kurzen Spaziergang oder einer 5-minütigen Meditation. In der Ruhe liegt die Kraft – das gilt auch beim Abnehmen.

3. Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Hübbe dazu: „Pro 25 Kilogramm Körpergewicht empfehle ich mindestens einen Liter Wasser pro Tag zu trinken. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit sorgt außerdem dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt.“

4. Bewegung in den Alltag integrieren

Wer sich mindestens eine Stunde am Tag bewegt tut bereits eine Menge für seinen Energieverbrauch und die körpereigene Fettverbrennung. „Dabei genügt es oft schon, mit dem Fahrrad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln statt dem Auto zur Arbeit zu fahren, und vielleicht eine Haltestelle eher auszusteigen, um den restlichen Weg zu laufen. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause sorgt für mehr Bewegung im Alltag. Wer täglich etwa 5 – 8 Kilometer zu Fuß zurücklegt, verbrennt allein dadurch schon 500 Kalorien,“ erklärt Christiane Hübbe.

5. Mit besserer Planung zur Strandfigur

Wer bereits im Winter mit dem Training beginnt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann nicht nur die Feiertagsvöllerei mit einem Augenzwinkern kompensieren, sondern ist auch für den nächsten Sommer bestens vorbereitet. Die Gymondo-Expertin betont: „Effektives Training besteht immer zu einem Drittel aus Cardio- und zu zwei Dritteln aus Kraftübungen. Frauen sollten insbesondere vorm Krafttraining keine Scheu zeigen, da durch den Muskelaufbau nicht nur das Bindegewebe gestrafft, sondern nachhaltig mehr Kalorien verbrannt werden.“

Das neue „Body Boost“ Programm von GYMONDO nutzt die Vorzüge des Krafttrainings. Das speziell für Frauen entwickelte Krafttraining macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern stellt den Körper durch einen Mix aus Übungen mit Kettle Bells, Hantelstange und Co. hormonell ideal auf das Abnehmen ein. Bei regelmäßiger Anwendung lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten: Der Stoffwechsel wird gepusht, das Herzkreislaufsystem gestärkt, die Blutwerte verbessert und das Bindegewebe spürbar gefestigt.

 

 

Kampfsport macht Frauen stark

Kampfsport – Was Frauen stark macht

Kampfsport ist Fitness pur,
 super zum Abnehmen und gibt Frauen auch die Sicherheit,
 sich im Notfall selbst verteidigen 
zu können. 

Anastasia Kudryashova ist eine Frau, die Power hat und das auch ausstrahlt. Kein Wunder: Die Personal Trainerin aus München ist mehrfache russische Karatemeisterin mit mehr als sechsjähriger Wettkampferfahrung. Sie weiß, was es heißt, die eigenen Grenzen zu überwinden: „Kampfsport ist anstrengend: Man kämpft gegen sich sich selbst und gegen den Gegner. Man darf einfach nicht zulassen, dass er schneller und besser ist. Neben der körperlichen Stärke bedarf es dazu auch einer besonderen mentalen Stärke.“ Die studierte Sportwissenschaftlerin, die heute als Personal Trainerin in München arbeitet, ist davon über-zeugt, dass gerade Kampfsport das Lebensgefühl um so vieles verbessern kann – „weil man dabei seine verborgenen Stärken neu entdeckt.“

Welche Kampfsportarten eignen sich für Einsteigerinnen?

Ganz klar: Boxen und Kickboxen. Boxen ist von allen Kampfsportarten am besten und schnellsten. Boxen konzentriert sich auf Faustschläge, man kontrolliert den Gegner mit den Händen. Die Techniken sind leicht zu erlernen. „Man merkt von Training zu Training, dass man sich verbessert. Der Lerneffekt ist enorm“, so Anastasia Kudryashova. „Das Training ist dann auch gleich mit noch mehr Spaß verbunden.“ Für Frauen ist allerdings Kickboxen meist viel attraktiver.

Bei dieser asiatisch inspirierten Boxsportart werden – anders als beim Boxen – auch Tritttechniken trainiert. „Der Kickboxsport vereint auf geschmeidige und optisch ansprechende Weise das Kämpferische mit dem Eleganten: Frauen lieben es, Kicks zu trainieren, weil das natürlich auch die Beine toll formt“, erläutert die Trainerin. Kickboxen liegt Frauen oft auch deshalb mehr, weil es eine koordinative Sportart ist: Man muss Arm- und Beinbewegungen aufeinander abstimmen. Gleichzeitig hält man den Geg-ner – anders als beim Boxen – über die Kicks stärker auf Distanz.

Andere Kampfsportarten sind grundsätzlich schwieriger zu erlernen und eignen sich auch nicht unbedingt als Fitnesssport. Man muss länger und intensiver trainieren als etwa beim Boxen. Wer sich dennoch da- für interessiert, sollte unbedingt Probetrainings machen. Denn die Kampfsportarten unterscheiden sich deutlich voneinander: „Karate und Judo, das sind zwei Welten wie Fußball und Eishockey“, schmunzelt die frühere Karatemeisterin. So kommt es bei Karate auf Arm- und Beinbewegungen an, beim Judo geht es dagegen um Wurftechniken. In jedem Fall muss man bei diesen Kampfsportarten dranbleiben, üben, üben und nochmals üben.

Kann man mit Kampfsport abnehmen?

Kampfsport ist ein hervorragendes Ganzkörperworkout: Beim Training wird wirklich kein Muskel im Körper ausgelassen. Rumpf und Rücken werden stabilisiert, so dass man sogar Rückenproblemen vorbeu- gen oder sie beheben kann. Ausdauer und Kraft spielen hier zusammen: Man ist die ganze Zeit in Bewegung und führt schnelle Aktionen mit hoher Kraft aus. Die Anforderungen im Kampfsport sind wesentlich höher als im reinen Fitnesssport. Insbesondere Boxen und Kickboxen eignen sich auch, um Gewicht zu verlieren – eben wegen des Ganzkörpereffekts. „Zum Boxen gehört ja nicht nur das Schlagen“, sagt Anastasia Kudryashova. Bestandteil des Boxtrainings sind auch Seilspringen und Liegestütze – da purzeln die Pfunde. Weil Boxen bzw. Kickboxen Spaß macht, fällt es auch leicht, dranzubleiben – eine wichtige Voraussetzung, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Warum ist Kampfsport etwas fürs Selbstbewusstsein?

Vor allem Frauen haben eine psychologische Hemmschwelle, einen anderen Menschen zu schlagen. Sie wollen niemandem weh tun. Die Personal Trainerin: „Das ist ja grundsätzlich nicht verkehrt, aber es gibt eben Situationen, in denen man sich zur Wehr setzen muss. Es ist daher unheimlich befreiend, diese Hemmschwelle zu überwinden.“ Die körperliche und mentale Stärke steigert das Selbstbewusstsein. Beim Training selbst kann man seinem Frust Luft machen und einen Ausgleich zum Stress des Alltags finden. Anastasia Kudryashova: „Ich trainiere auch viele Frauen in Führungspositionen männerdominierter Branchen. Sie sagen, sie haben das Gefühl, sich wesentlich besser behaupten zu können, und dass sie zum Beispiel wirklich gestärkt in Meetings gehen.“

Und was bringt Kampfsport in Sachen Selbstverteidigung?

Kampfsport stärkt die innere Kraft. Besonders geeignet zur Selbstverteidigung sind auf jeden Fall Boxen und Kickboxen: Die Schlagtechniken, die man dabei erlernt, sind schon sehr wirksam. Die hohe Kunst der Selbstverteidigung sind dann Grifftechniken, wie sie etwa Bestandteil des Karate sind. Bei Anastasia Kudryashovas Training zur Selbstverteidigung geht es nicht darum, Aggressionen aufzubauen und diese an anderen Menschen auszulassen. In erster Linie soll die Selbstverteidigung für Frauen dazu dienen, mögliche Angriffe abzuwehren. So kann der Angreifer in die Flucht geschlagen werden, denn mit einer passenden Antwort auf seine Attacke rechnet er sicherlich nur in den wenigsten Fällen.
Viele Organisationen bieten dazu heute Selbstverteidigungskurse an, die nur ein paar Stunden dauern. Damit sei es aber meist nicht getan, sagt die Personal Trainerin: „Sicher ist das besser als nichts. Bis man jedoch eine bestimmte Griff- oder Wurftechnik aus dem Kampfsport oder der Kampfkunst gerade in einer Situation anwenden kann, in der man ohnehin panisch ist, dauert es. Das habe ich selbst auch schon erlebt.“ Dennoch: Ein Selbstverteidigungskurs kann dazu dienen, die psychologische Barriere zu überwinden, sich gegen einen Gegner zu wehren. „Wenn man mal so richtig mit Power gegen einen Boxsack geschlagen hat, dann geht man mit einem ganz anderen Gefühl durch die Gegend.“     Silke Bruns

 

Aktiv-Reisen

Aktiv-Reisen

Auch im kommenen Jahr können Sie mit active woman wieder tolle Aktiv-Reisen unternehmen. Ob Laufen, Yoga, Pilates, Fitness, Wandern oder Mountainbike, es ist für jeden etwas dabei. Alle Infos finden Sie auf www.aktiv-holiday.de

 

Bouldern ist in

Kopfarbeit am Boulder

Keine Frage: Bouldern ist in. Waren bis vor ein paar Jahren die Boulderwände noch in den Ecken der Kletterhallen versteckt, so eröffnen jetzt immer mehr große und vor allem eigenständige Boulderhallen. Was ist dran am Boulder-Hype? Wir haben es ausprobiert.

Bouldern oder klettern? Dass sich zurzeit so viele für das Bouldern und (zunächst) gegen das Klettern entscheiden, könnte daran liegen, dass der Einstieg unkomplizierter ist. Bouldern ist Klettern in Absprunghöhe. Das heißt, die Felsen (engl. Boulder) oder künstliche Flächen, an denen sich die Boulderer bewegen, sind maximal fünf Meter hoch. Klettergurt und Kletterseil brauchen Boulderer nicht. Ihre Ausrüstung besteht aus enganliegenden Kletterschuhen – und die kann man sich leihen.

Zum Beispiel in der Boulderhalle der Dortmunder Kletterhalle Bergwerk. Auf den ersten Blick sieht die Halle mit ihren weichen Matten auf dem Boden, den sogenannten Crash Pads, und den bunten Klötzen an den Wänden wie ein überdimensionales Spielparadies im Möbelhaus aus. „Die farbigen Griffe markieren die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Kletterrouten“, erklärt Dirk, Trainer in der Kletterhalle. Anfängern wie mir empfiehlt er die grünen Griffe. Damit nichts schiefgehen kann, ist der Ausgangsgriff zusätzlich mit einem schwarzen Tape gekennzeichnet. „Einfach mal ausprobieren“, ermuntert er mich. Und es klappt gut. Der nächste grüne Griff ist schnell gefunden und praktischerweise vorgeformt. Ich muss nur meine Finger hineinlegen. Weiter geht es. „Prima, du drehst dich gut zur Seite ein. Das ist schon Technik“, lobt Dirk. „Und jetzt wieder zurückklettern.“ Bewusstes Abspringen ist verpönt. Wann immer es geht, sollte man zurückklettern. Auch wegen der Verletzungsgefahr. „Wir machen mit den gelben Griffen weiter“, sagt der Trainer. Die nächste Stufe. Ich bin erleichtert, denn – jetzt kann ich es ja gestehen – als Läuferin habe ich keine Muckis in den Armen. Meine größte Befürchtung war, dass ich schon nach zwei Metern scheitere, weil ich einfach keine Kraft mehr habe, mich zu halten.

Körperspannung statt Muskelkraft

Für den Trainer sind solche Überlegungen typisch für Anfänger. „Viele denken, es kommt beim Klettern vor allem auf die Armmuskulatur an. Natürlich wird sie trainiert und beansprucht. Aber viel wichtiger sind die Beine und die Körperspannung.“ Trotzdem tappen viele in diese Falle. Für den Trainer ist das durchaus nachvollziehbar. „Man hat am Anfang das Bedürfnis, richtig fest zuzupacken, aber je fester man zugreift, umso mehr spannt sich der Muskel an und ermüdet.“ Gerade Männer neigen dazu, zunächst alles über Arme und Finger zu machen und hängen nach wenigen Minuten fix und fertig an der Wand. In der Dortmunder Boulderhalle beobachten sie das immer wieder. Frauen wie ich, die sich von Anfang erst gar nicht auf ihre Muckis verlassen, sind also durchaus im Vorteil. Denn wer wenig Vertrauen in seine Arme hat, sucht nach anderen Möglichkeiten, um weiterzukommen.

Im Moment klebe ich allerdings mit dem Bauch an der Wand und weiß nicht weiter. „Fest auf den Standfuß stellen und auf den Körperschwerpunkt achten“, ruft Dirk. „Du kannst auch mal frontal klettern.“ Klar, ein gelber Griff ist über meinem Kopf, ein anderer auf Bauchhöhe. Eigentlich logisch.

An sich ist das sogenannte Eindrehen die empfehlenswertere Technik beim Bouldern. Dabei wird die Hüfte zur Wand gedreht. Gleichzeitig werden auch Beine und Arme zur Wand gedreht. Ziel ist es, so nah wie möglich am Fels beziehungsweise an der Wand zu klettern. Wer so klettert, verbessert seine Körperreichweite, denn Arme und Beine sind oft weit auseinandergestreckt.

Auf dem Top kann gechillt werden

Doch manchmal ist das frontale Klettern die bessere Wahl. Zumal, wenn man wie ich ohnehin kurz vor dem Top-out, also dem Ausstieg, steht. Nach zwei Zügen bin ich oben auf dem Top, das sich als verwinkelte Plattform entpuppt. In der Mitte steht ein gemütliches Sofa. Es ist der perfekte Ort zum Chillen. Doch nach 20 Minuten Bouldern für Anfänger besteht dafür kein Grund. „Hier sind unsere leichten Abstiegsboulder“, sagt Dirk, der sekundenschnell nachgekommen ist – auf einer anderen Route. „Am besten setzt du dich jetzt erst mal hin.“

Es ist ein komisches Gefühl, oben auf der Kante zu sitzen und die Beine nach unten baumeln zu lassen. Ich merke, wie meine Hände feucht werden und ich ein kurzes Gefühl von Panik verspüre. Unten liegen zwar Matten, aber ausrutschen und abstürzen will ich trotzdem nicht. Dirk setzt sich neben mich und zeigt mir einen ergonomisch geformten Griff, direkt unter der Kante. „Da legst du die rechte Hand hinein.“ Dann deutet er auf einen Klotz etwas unterhalb. „Und hier stellst du den Fuß drauf.“ Leichtfüßig schwingt er sich zur Seite und klettert herunter. Einmal kurz durchatmen. Ich umfasse den Griff, der Fuß findet fast von selbst Halt und kaum stehe ich fest auf dem Tritt, ist die Panik verfolgen. Ganz locker klettere ich nach unten und bin glücklich. Es hat Spaß gemacht.

Bouldern statt Krafttraining

Bouldern gilt als Trendsport, doch das Klettern in Absprunghöhe wird auch zunehmend von Sportwissenschaftlern und Lauftrainern empfohlen – als Ausgleichstraining und als Alternative zum klassischen Krafttraining im Fitnessstudio. Für Dirk ist das nicht verwunderlich. „Bouldern ersetzt 18 Übungen im Fitnessstudio.“ So wird neben der Beinmuskulatur der gesamte Oberkörper gefordert und trainiert. Im Vergleich zum Klettern ist Bouldern noch etwas dynamischer, erklärt der Trainer. „Es gibt ein paar Bewegungen mehr.“ Und das wiederum bedeutet, dass noch mehr Muskeln miteinbezogen werden. Doch das ist noch nicht alles. Trainiert werden die Koordination, die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

Bouldern erfordert höchste Konzentration – gerade, wenn die Routen schwieriger und die Farben trister werden. Wer sich einen Boulder in Schwarz, Weiß und Grau aussucht, klettert im höchsten Schwierigkeitsgrad. Der Neigungswinkel der Wände ist extrem, Überhänge sind normal. Und die Boulder daran werden größer und glatter. Wochenlang arbeiten sich manche Kletterer an so einem Boulderproblem ab. Sie grübeln, suchen nach einem Weg, einem Halt und rutschen doch wieder ab. Es gebe den Spruch, dass bei Kletterern der größte Muskel das Gehirn sei, erzählt Dirk. Und das treffe es eigentlich ganz gut. „Wenn man bouldert oder klettert, konzentriert man sich ausschließlich darauf. Man kann nichts anders machen. Bouldern ist das Gegenteil von Multitasking.“

Damit unterscheidet sich Bouldern von klassischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, bei denen man durchaus mal die Gedanken schweifen lassen kann. Beim Bouldern ist das unmöglich und genau darin liegt auch für mich schon jetzt der Reiz. Und der überzeugte Kletterer hat noch ein Ass in der Tasche. „Bouldern ist natürlich auch ein Ausdauersport. Es spricht ja nichts dagegen, mehrere Routen am Stück zu klettern.“ Nein, außer dass Bouldern ganz schön anstrengend ist….
Susanne Mittenhuber

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