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Faszienrolle

Das Geheimnis der Faszien

Faszientraining, Faszien-Yoga, Faszien-Food… Kannte noch vor ein paar Jahren kaum einer den Begriff Faszien, so ist mittlerweile ein wahrer Hype um das Bindegewebe entstanden. active woman klärt mit dem renommierten Faszienforscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm die wichtigsten Punkte.


Wenn Therapeuten, Mediziner oder Sportler heute von Faszien sprechen, meinen sie das Bindegewebe. Als schützendes Netzwerk umgeben die Faszien unsere Muskeln und Organe. Ein intaktes Faszien- oder Bindegewebe ist elastisch und sorgt für die nötige Körperspannung. Umgekehrt können verklebte, nicht trainierte Faszien zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen.

Vorläufer Rolfing
Eine der ersten, die die Bedeutung des Bindegewebes erkannte, war die amerikanische Chemikerin Ida Rolf. In den 1950er Jahren entwickelte sie eine spezielle Bindegewebsmassage. Das nach ihr benannte Rolfing zählt zu den sogenannten manuellen Therapien. Ziel ist es, durch eine gezielte, tiefgehende Massage den Stoffwechsel anzuregen und eine Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe im Körper zu erreichen. „Rolfer, aber auch viele Osteopathen haben sich schon immer mit den Faszien beschäftigt“, sagt der Humanbiologe und ausgebildete Rolfer Dr. Robert Schleip, der an der Universität Ulm zum Thema Faszien forscht. „Dass Faszien jetzt so ein großes Thema sind, liegt auch dran, weil wir immer mehr Facetten entdecken. Es gibt sehr viele wissenschaftliche und klinische Studien, die den Nutzen des Faszientrainings zur Regeneration und zur Leistungssteigerung ganz klar nachweisen.“

Mehr als eine Faszienrolle
Spätestens seitdem die deutsche Nationalmannschaft während der Fußball-Europameisterschaft zur besten Sendezeit ihre strapazierten Waden am Pool langsam über eine Rolle zogen, kennt jeder die Faszienrolle und spricht vom Faszientraining. Doch die Übungen mit der Faszienrolle oder auch mit einem Faszienball sind nur ein Aspekt.
Die Rolle wird üblicherweise zur Regeneration nach dem Sport beziehungsweise nach einer Belastung eingesetzt. Das langsame Gleiten über die harte Rolle beugt Muskelkater vor und hilft, schneller wieder fit zu werden. Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass sich die Faszienrolle aber auch schon vor einer Belastung nutzen lässt. Schleip: „Durch den harten Einsatz der Rolle, z.B. vor einem Marathon, kann man den Stoffwechsel aktivieren. Bei amerikanischen Spitzensportlern ist es im Moment angesagt, sich etwa vier Tage vor einem großen Event von einem Rolfer einmal intensiv durchrolfen zu lassen. Die Idee dahinter ist: Wenn dann durch die extreme Belastung des Marathons zahlreiche Mikroverletzungen ausgelöst werden, heilen diese schneller, weil der Regenerationsmechanismus der Zellen ja bereits aktiviert ist. Es gibt noch keine klinische Studie, die das konkret bei Menschen beweist. Aber wir haben sehr robuste Hinweise aus der Grundlagenforschung, die für eine solche Wirkung sprechen. Ich selbst würde daher die Faszienrolle auch als Prävention vor einer Operation oder einer ungewohnt langen Wanderung einsetzen, eben um den anschließenden Prozess der Wundheilung zu beschleunigen.“

Federn, springen, schwingen
Dass Faszien im Moment so eine Begeisterung auslösen, liegt vor allem am Faszientraining. Denn die Übungen machen einfach Spaß. Elastische Federungen sind das Kernelement des Faszientrainings. Neu ist dieses Prinzip nicht. In der Plyometrie (athletisches Sprungkrafttraining) und im Hochleistungssport gehörten diese Übungen schon immer mit dazu. Im Freizeit- und Gesundheitsbereich waren sie jedoch lange Zeit verpön. Wie effektiv die federnden Übungen jedoch sind, zeigen neuere Ultraschalluntersuchungen. „Man hat entdeckt, dass bei diesen federnden Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden die Beschleunigung nicht von den Muskeln, sondern von dem elastischen Bindegewebe ausgeht. Zusammen mit anderen neuen Studien-Erkenntnissen bedeutet das, dass man durch diese Federungen das Bindegewebe ganz gezielt trainieren und vor allem auch straffen kann“, so der Faszienexperte.

Faszientraining beschwingt
Eine elastische Federung entsteht zum Beispiel durch hüpfen und springen, aber auch werfen und schwingen. Viele Kinderspiele wie Gummitwist und Seilspringen oder auch klassische Turnübungen wie Keulenschwingen oder Übungen mit dem Medizinball basieren darauf. „Faszientraining löst eine jugendliche Beschwingtheit aus und das liegt vor allem an den Bewegungen. Man kann dabei nicht griesgrämig sein. Man bekommt automatisch gute Laune. Und man nimmt den Körper als Ganzes wahr. Das ist etwas sehr Schönes, das man bei anderen Trainingsformen nicht so deutlich hat. Beim Faszientraining spürt man, ich bin ein zusammenhängendes dynamisches Netzwerk“, schwärmt der Experte.

Die Ergänzung zum Training
So viel Spaß Faszientraining auch macht, die Übungen sollten immer nur eine Ergänzung sein. „Faszientraining, wenn es vernünftig gemacht wird, sollte kein Schwerpunkttraining sein. Sinnvoll ist es, das vorhandene Training, ob das jetzt Kraft- oder Ausdauertraining ist, ein bis zwei mal pro Woche mit einem zehnminütigen, spezifischen Faszientraining zu ergänzen“, betont Robert Schleip. Auf keinen Fall sollte man mit dem Krafttraining deswegen aufhören. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskeltraining zu einer enormen hormonellen Verbesserung führt. Nicht nur die Muskeln verjüngen sich, auch das Gehirn profitiert davon. Es hat einen echten Anti-Aging-Effekt, den man mit Faszientraining allein nicht erreichen kann.“

Straffe Oberarme – das Fazientraining macht es möglich
Allerdings kann man mit Faszientraining das muskuläre Bindegewebe gezielt straffen. Als Beispiel führt der Wissenschaftler die berühmten Winkearme an, mit denen viele Frauen hadern. Mit dem klassischen Trizeps-Training oder langsamen Liegestütze bekomme man dieses Problem nämlich nicht in den Griff. Denn Ziel sei es ja nicht, mehr Volumen in die Oberarme zu bekommen, sondern stattdessen die Spannung der Muskelhülle – also der Faszie – zu erhöhen. „Wenn man Gewebe straffen will, braucht man High Impact, also hochdosierte Bewegungen in einem Bruchteil von Sekunden“, so Schleip.  Sein Tipp: schnell, kurze Liegestütze gegen die Wand oder die Schreibtischkante, die im Stehen durchgeführt werden. „Es geht darum, sich schnell und stark abzudrücken. Diese Federungen machen Sie zehnmal hintereinander und das nur zweimal pro Woche. Mehr aber nicht.“

Faszien brauchen Zeit
Denn schön straff werden die Oberarme nur dann, wenn die Faszien Zeit haben, sich zu reparieren. Jede dieser Federungen führt – gerade bei Ungeübten – zu mikroskopisch feinen Rissen im Gewebe. Automatisch setzt sich dann der Reparaturmechanismus der Zellen in Gang, der das Gewebe wieder verschließt und damit strafft. Doch das funktioniert nur, wenn man den Faszien die Zeit gibt, sich selbst zu reparieren. Eine ständige fasziale Belastung durch das Federn ist dagegen kontraproduktiv. Dr. Robert Schleip: „Weil Faszienübungen so spielerisch sind, besteht die Gefahr, dass man es mit dem Faszientraining übertreibt. Also dass man zu viele Übungen und zu häufig trainiert. Überlastungsschäden sind dann die Folge. Faszientraining ist nur dann sinnvoll und führt zum gewünschten Erfolg, wenn man es dosiert und ergänzend betreibt.“

Grundsätzlich sind Faszien träge
Und das kann man auch ins Lauftraining integrieren. Grundsätzlich sind Faszien ein eher träges Gewebe vergleichbar mit Gelatine, so der Forscher. Bei immer gleichen Bewegungsabläufen verkümmern die Faszien. Elastisch werden sie dagegen, wenn Abwechslung ins Spiel kommt. Das kann eine Hopserlauf-Einlage während des Joggens sein oder dass man kurz vom Vorfußlauf in den Fersenlauf wechselt. „Egal welchen Sport man macht, Faszien mögen es, wenn man eine Bewegung nicht immer aus dem gleichen Winkel ausführt, sondern öfters variiert“, lautet der Tipp des Experten, der mit seinem Team aktuell ein fasziales Krafttraining entwickelt.

Vielleicht die Lösung bei Rückenschmerzen
Immer häufiger werden auch chronische Rückenschmerzen mit den Faszien in Verbindung gebracht. Dazu Dr. Robert Schleip: „Es gibt derzeit keinen absoluten Test, mit dem man erkennen kann, ob der Rückenschmerz einen faszialen Hintergrund hat oder nicht. In zwei, drei Jahren werden wir vermutlich einen verlässlichen Ultraschallnachweis haben. Aber ein Hinweis, dass es sich bei einem Rückenschmerz um einen faszialen Schmerz handelt, ist z.B., dass beim Vorwärtsbeugen oder beim Seitwärtsbeugen auf der verlängerten Seite ein starker Schmerz entsteht.“ Ein anderer Hinweis sei, dass der Schmerz nicht punktgenau zu lokalisieren sei. „Wenn Sie mit dem Zeigefinger genau darauf hindeuten können, dann ist es wahrscheinlich kein faszialer Schmerz. Wenn Sie dagegen mit dem Handteller darauf zeigen, dann deutet das eher auf einen Faszienschmerz hin.“
Und Faszienschmerzen haben offenbar einen ganz speziellen Charakter. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Heidelberger Studie. Freiwilligen wurde eine Kochsalzlösung erst in die Muskeln und dann in die Faszien injiziert. Während die Probanden den Muskelschmerz eher sportlich nahmen und ihn als stechend oder intensiv beschrieben, so reagierten sie bei dem bewusst herbei geführten faszialen Schmerz ganz anders. „Die Leute fingen an zu jammern, sich selbst zu bemitleiden. Sie reagierten viel emotionaler“, so Schleip. „Den Schmerz beschrieben sie als fies und gemein.“

Verklebte Faszien verursachen Schmerzen
Dass Rückenschmerzen oft mit verklebten oder verfilzten Faszien zusammenhängen, wurde zumindest für chronische Rückenschmerzen jetzt in einer amerikanischen Studie bestätigt, so Schleip. So verschiebt sich die verklebte Lendenfaszie beim Vorwärtsbeugen im Verhältnis zur darunterliegenden Muskultur weniger weit. Die Auswirkungen kann man sich ganz bildlich vorstellen. „Wenn mein Hemd auf meinem Rücken festklebt, weil ich zum Beispiel geschwitzt habe, und ich mich dann bücke, zwickt es auch.“ Lösen kann man die Verklebung mit einer Faszienrolle, indem man ganz langsam in unterschiedliche Richtungen über das Gewebe rollt. „Durch das Rollen erzeugt man eine Art Bugwelle. Das gestaute Wasser mit seinen angesammelten Klebstoffen wird also herausgepresst und allmählich durch frischeres Wasser ersetzt. Es ist eine Art Schwammeffekt“, erklärt der Faszienexperte.

 

 

Chakra

Chakra Yoga – mehr Energie für Körper und Geist

Chakra Yoga steht für modernes und ganzheitliches Yoga – für einen fitten Körper und entspannten Geist. Yoga-Expertin Kerstin Linnartz erklärt, worauf es ankommt – und wie sie zum Yoga gekommen ist.

 

Warum schwärmen zurzeit so viele Menschen von Chakra Yoga?
Kerstin Linnartz: Mit Chakra-Yoga kann man sich so viel Gutes tun: Da ist zum einen die körperliche Ebene, zum anderen aber auch die geistige Ebene, d.h. wenn man gestresst ist, findet man Entspannung, wenn man müde und antriebslos ist, findet man Energie. Darüber hinaus spricht Chakra-Yoga die emotionale Ebene an, an der man sich abarbeiten kann.

Was sind eigentlich Chakren?
So wie es in unserem Körper Nervenbahnen und Blutbahnen gibt, gibt es auch Energiebahnen. Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal etwas von Meridianen gehört, mit denen man bei der Akupunktur arbeitet. Verschiedene Energiekanäle, die so genannten Nadis, bündeln sich in den Hauptchakren entlang der Wirbelsäule – so wie sich auch Lymphknoten in bestimmten Bereichen bündeln, in denen dann unheimlich viel passiert. Chakren sind also, kurz gesagt, besondere Energiezentren in unserem Körper.

Was passiert da genau?
An diesen „Knotenpunkten“ sammelt sich Energie, die dafür sorgt, dass wir z. B. besonders aktiv oder emotional sind. Kommt es z. B. durch Stress zu Störungen dieser Zentren, kann sich das durch Dinge wie Antriebslosigkeit, Übergewicht, Hyperaktivität oder Krankheiten äußern. Jedes Chakra – insgesamt sind es sieben – steht für einen bestimmten Aspekt in uns selbst.

Und es gibt spezielle Yoga-Übungen, mit denen man diese Chakren ansprechen kann
Richtig. Chakra Yoga hilft mir tatsächlich dabei, etwas in mir zu „reparieren“. Viele Frauen sagen mir ja auch: „Dafür habe ich gar keine Zeit…“. Aber mal ehrlich: Die Zeit, uns etwas Gutes zu tun, die sollten wir uns doch alle nehmen. Aber ich finde es auch praktisch, kürzere Workouts zu machen, 15 Minuten zum Beispiel. Denn eine Yoga-Einheit muss meiner Meinung nach nicht immer eine oder eineinhalb Stunden dauern. Eine Viertelstunde kann schon viel bewirken, wenn die Übungen richtig konzipiert sind und eine in sich geschlossene Folge bilden.

Warum ist Yoga eigentlich so effektiv?
Weil es sich ganz klar von allen anderen Sportarten unterscheidet. Es kommt mit einem vielen größeren Paket. Zum einen haben wir beim Yoga keinerlei Verletzungsgefahr, wenn es richtig unterrichtet wird. Außerdem kann wirklich jeder Yoga machen – ganz egal, ob jung oder alt, ob fit oder unfit. Das heißt, man kann zu jeder Zeit damit anfangen. Jede einzelne Übung kann man so gestalten, dass sie entweder entspannend oder herausfordernd ist. Man entscheidet selbst, wie man trainieren möchte. Dann gibt es beim Yoga nicht nur die körperlichen Übungen, das wäre ja nur eine Gymnastik…

Ganz wichtig ist auch die Atmung…
Genau: Die Kombination von körperlicher Bewegung und bewusster Atmung mit einer bestimmten Technik versorgt den Körper mit viel mehr Sauerstoff als bei anderen Sportarten. Daher werden die körperlichen Übungen sehr viel intensiver und der Körper reagiert viel schneller. Man macht beim Yoga viel schnell Fortschritte als bei anderen Sportarten. Weil wir beim Yoga auch mentale Übungen haben, können wir dem Stress an den Kragen gehen. Yoga gibt uns Werkzeuge an die Hand, mit denen wir gegen den Stress arbeiten können. Es gibt praktisch kein Wehwehchen, vom Schnupfen bis zur Kurzsichtigkeit, für das es im Yoga nicht eine Übung gibt.

Wie oft sollte man Yoga machen?
In Indien gibt es dazu einen schönen Spruch: „Ein Gramm Praxis ist wichtiger als tausend Tonnen Theorie.“ Das heißt, es bringt nichts, sich hundert Bücher über Yoga durchzulesen, man muss es einfach machen. Man sollte es so einrichten, dass es in den persönlichen Alltag passt. Hier ist das Credo: Lieber alle zwei Tage 15 Minuten etwas machen als einmal im Monat zwei Stunden. Gerade wenn man noch nicht so geübt ist und mit dem Yoga gerade begonnen hat, ist die Regelmäßigkeit wichtig. Wenn man im ersten Jahr regelmäßig mindestens zwei bis dreimal die Woche etwas macht, dann kann man riesige Fortschritte sehen.

Was ist Ihr ultimativer Tipp?
Loslassen! Das ist etwas, das uns Yoga über die Jahre lehrt. So paradox es sich das anhört: Je besser man loslassen kann, desto mehr gewinnt man auch im Leben.

 

Zur Person
Kerstin Linnartz ist Yoga-Expertin, Beststellerautorin und erfolgreiche Unternehmerin. Als die Moderatorin 2005 eine Pause von der hektischen Medienwelt machte, entschloss sie sich, nach Indien zu reisen, um ihrer zweiten Leidenschaft, dem Yoga, mehr Tiefe zu geben. Sie verbrachte sieben Jahre lang ihre kompletten Winter in Indien und bildete sich im Yoga weiter. Die Liebe zum Yoga, das sie seit mittlerweile 20 Jahren praktiziert, führt 2010 schließlich zur Gründung ihrer Firma „be better“, mit der sie weltweite Yogareisen, Ausbildungen und Business-Seminare anbietet. Ihr erstes Werk als Buchautorin „All about Yoga“ wurde zum meistverkauften Yogabuch Deutschlands. Ihr zweites Buch „Buisness Yoga“ richtet sich an alle gestressten Menschen. Inzwischen verfasst sie ihr drittes Buch zum Thema Yoga.

 

 

 

 

yoga

Sonnengruß am Strand oder Lotussitz in den Bergen?

Yoga liegt im Trend: Um den stressigen Alltag zu meistern und gleichzeitig etwas für die Fitness zu tun, üben sich rund 2,6 Millionen Deutsche in der indischen Lehre. Wer auch in seinem Urlaub von der positiven Wirkung der geistigen und körperlichen Übungen profitieren möchte, bucht eine spezielle Yogareise. Worauf reisefreudige Yogafans achten sollen, weiß Birgit Dreyer, Reiseexpertin der ERV (Europäische Reiseversicherung).

Was ist unter dem Begriff „Yoga“ zu verstehen?
Bereits vor Jahrtausenden praktizierten Menschen in Indien Yoga. Die Lehre basiert auf dem Hinduismus und indischen Philosophien. Der Begriff stammt aus dem altindischen Sanskrit „yuj“ und bedeutet wörtlich „anbinden, verbinden“. Ziel von Yoga ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das klassische Yoga bietet viele Ausrichtungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Im Westen am meisten verbreitet ist das Hatha Yoga, das Körperübungen, Atemübungen und Meditation kombiniert. Yoga hält nicht nur fit und bringt einen Ausgleich zum Alltag, es kann sogar körperliche Beschwerden lindern. So haben sich die Übungen zum Beispiel bei chronischen Rückenschmerzen und bei Beschwerden am gesamten Bewegungsapparat bewährt. Auch Asthma oder Bluthochdruck lassen sich mildern.

Auf der Suche nach einer Yogareise stoßen Interessierte häufig auf den Begriff „Yoga Retreat“. Was ist das?
Yoga Retreats sind Reisen, die komplett auf das Erleben von Yoga ausgerichtet sind. Es gibt meist verschiedene Yogaklassen, deren Teilnehmer nach unterschiedlichem Können eingeteilt sind. Sie haben einen individuellen Tagesablauf. In den meisten Fällen beginnt der Tag mit einer Meditation am frühen Morgen. Darauf folgen üblicherweise eine Yogastunde, ein gesundes, vegetarisches Frühstück und weitere Yogastunden sowie andere angebotene Aktivitäten oder Vorträge. Natürlich gibt es auch Zeit zur freien Verfügung, die Reisende beispielsweise am Strand oder beim Wandern verbringen können. Der Tag endet mit einer weiteren Yogastunde und einer Meditation. Bei einem Yoga Retreat geht es meist auch um gesunde Ernährung: Typisch ist möglichst naturbelassenes, vegetarisches Essen, auch ein Fastentag pro Woche kann dazugehören. Interessierte können Retreats sowohl als Kurzreise übers Wochenende als auch als mehrwöchigen Urlaub buchen. Wer sich nicht komplett auf Yoga fokussieren möchte oder mit weiteren Personen reist, die kein Yoga praktizieren, findet in vielen Hotels und Resorts im Rahmen des Sportprogramms Yoga-Kurse. Solche Hotels eignen sich auch für Anfänger: Sie können in verschiedenen Kursen herausfinden, was ihnen gefällt.

Ein Yogaurlaub kann nahezu überall hinführen. Aber welches Reiseziel eignet sich für wen? Und wie können Urlauber ein gutes Yoga-Hotel erkennen?
Da es verschiedene Ausrichtungen von Yoga gibt, ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Ansprüche die Reise erfüllen soll. Wer Yoga als sportliche Herausforderung sieht, sollte nach Angeboten mit Hatha oder Kundalini Yoga Ausschau halten. Raja oder Jnana Yoga sind deutlich spiritueller und sollten für diejenigen auf dem Kursprogramm stehen, die vor allem ihren Geist schulen möchten. Dafür müssen Yogafans keinen weiten Weg auf sich nehmen: Schon in Deutschland gibt es Yogahotels, in denen sie fernab des Alltags abschalten können. Die Kombination aus Wandern und Yoga macht Österreich zu einem beliebten Ziel. Yoga in Verbindung mit Sonne, Strand und Meer gibt es in Europa zum Beispiel in Spanien, auf Madeira oder auf Zypern. Kurze Anreisezeiten eignen sich vor allem dann, wenn nur ein Aufenthalt übers Wochenende oder über wenige Tage geplant ist. Für Reisende, die lange Flugzeiten und den extremen Klimawechsel nicht scheuen, bietet sich das Ursprungsland Indien an. Aber auch in Sri Lanka, Thailand oder Indonesien können Reisende einen authentischen Yogaurlaub erleben. Ein Prüfsiegel für eine qualitativ hochwertige Reise gibt es nicht. Ebenso ist der Begriff „Yogalehrer“ nicht geschützt. Gut beraten ist deshalb, wer sich vor der Buchung im ausgesuchten Hotel über die Yogalehrer informiert. Ein Hinweis auf Qualität gibt beispielsweise das Kürzel BDY (Berufsverband der Yogalehrenden) oder EYU (Europäische Yoga Union). Tipp: Einige Yogastudios bieten regelmäßig Yogareisen an. So bekommen Interessenten die Möglichkeit, sich vor der Buchung von der Qualität der Lehrer zu überzeugen. Wer sich für sein Wohlbefinden einen Yogaurlaub gönnt, sollte auch die Sicherheit der Reise nicht außer Acht lassen: Mit einem RundumSorglos-Paket, das Reiserücktritts- (inklusive Reiseabbruch-), Reisekranken- und Reisegepäckversicherung enthält, besteht ein umfassender Schutz, falls mal etwas schief geht.

Sport-Obst-Mix

So retten Sie Ihre Bikinifigur

Jede zweite Frau will abnehmen. Doch langfristig gelingt das nur den wenigsten. Der Grund dafür sind unrealistische Crash-Diäten.

Es ist frustrierend, aber leider eine Tatsache. Crash-Diäten führen lediglich dazu, dass der Körper in den Sparmodus schaltet. Sobald wieder „normal“ gegessen wird, speichert er dafür umso mehr Kalorien im Fettdepot. Das gilt vor allem dann, wenn für die Bikinifigur gehungert wurde, so die Erfahrung von Christiane Hübbe, Ernährungswissenschaftlerin vom Onlinefitnessportal Gymondo. Sie empfiehlt nach dem Urlaub diese 5 Tipps zu beherzigen, um den JoJo-Effekt zu vermeiden und so die Bikinifigur zu halten.

1. Ausgewogen ernähren
Nach der Völlerei am Hotelbuffet fällt es oft schwer, aber wer auf Dauer nicht zunehmen möchte, muss nach dem Urlaub langsam zu einer ausgewogenen Ernährung zurückfinden. „Dabei sollte jedoch nicht gleich auf alles verzichtet, sondern lieber Schritt für Schritt optimiert werden, sodass die Motivation langfristig erhalten bleibt,“ empfiehlt Christiane Hübbe. Motto-Tage, wie zum Beispiel „einen Tag nur Wasser trinken“, oder „einen Tag nur gesund zu kochen“ sind schon einmal ein guter Anfang. Werden diese mit der Zeit zum Ritual und immer häufiger in den Alltag integriert, gelingt die Ernährungsumstellung fast wie nebenbei. Auf diese Art und Weise wird der Körper schnell wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt und die Urlaubspfunde sind schnell vergessen.

2. Sich etwas Gutes tun
„Beim Abnehmen geht es in allererster Linie ums Wohlfühlen,“ erklärt die Expertin. Sich nach einem stressigen Arbeitstag mit Essen zu beruhigen ist jedoch der falsche Ansatz, denn das Stresshormon Cortisol begünstigt die Fettspeicherung und führt damit genau zum Gegenteil. Wer gestresst isst, speichert mehr Fett. Aus diesen Gründen ist es ratsam, sich zunächst anderweitig etwas Gutes zu tun, z.B. mit einem Aroma-Bad, einer Massage, einem kurzen Spaziergang oder einer 5-minütigen Meditation. In der Ruhe liegt die Kraft – das gilt auch beim Abnehmen.

3. Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Hübbe dazu: „Pro 25 Kilogramm Körpergewicht empfehle ich mindestens einen Liter Wasser pro Tag zu trinken. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit sorgt außerdem dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt.“

4. Bewegung in den Alltag integrieren
Wer sich mindestens eine Stunde am Tag bewegt tut bereits eine Menge für seinen Energieverbrauch und die körpereigene Fettverbrennung. „Dabei genügt es oft schon, mit dem Fahrrad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln statt dem Auto zur Arbeit zu fahren, und vielleicht eine Haltestelle eher auszusteigen, um den restlichen Weg zu laufen. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause sorgt für mehr Bewegung im Alltag. Wer täglich etwa 5 – 8 Kilometer zu Fuß zurücklegt, verbrennt allein dadurch schon 500 Kalorien,“ erklärt Christiane Hübbe.

5. Mit besserer Planung zur Strandfigur
Wer bereits im Winter mit dem Training beginnt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann nicht nur die Feiertagsvöllerei mit einem Augenzwinkern kompensieren, sondern ist auch für den nächsten Sommer bestens vorbereitet. Die Gymondo-Expertin betont: „Effektives Training besteht immer zu einem Drittel aus Cardio- und zu zwei Dritteln aus Kraftübungen. Frauen sollten insbesondere vorm Krafttraining keine Scheu zeigen, da durch den Muskelaufbau nicht nur das Bindegewebe gestrafft, sondern nachhaltig mehr Kalorien verbrannt werden.“

Das neue „Body Boost“ Programm von Gymondo nutzt die Vorzüge des Krafttrainings. Das speziell für Frauen entwickelte Krafttraining macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern stellt den Körper durch einen Mix aus Übungen mit Kettle Bells, Hantelstange und Co. hormonell ideal auf das Abnehmen ein. Bei regelmäßiger Anwendung lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten: Der Stoffwechsel wird gepusht, das Herzkreislaufsystem gestärkt, die Blutwerte verbessert und das Bindegewebe spürbar gefestigt.

 

 

Kampfsport

Was Frauen stark macht

Kampfsport ist Fitness pur,
 super zum Abnehmen und gibt Frauen auch die Sicherheit,
 sich im Notfall selbst verteidigen 
zu können. 

Anastasia Kudryashova ist eine Frau, die Power hat und das auch ausstrahlt. Kein Wunder: Die Per-sonal Trainerin aus München ist mehrfache russische Karatemeisterin mit mehr als sechsjähriger Wettkampferfahrung. Sie weiß, was es heißt, die eigenen Grenzen zu überwinden: „Kampfsport ist anstrengend: Man kämpft gegen sich sich selbst und gegen den Gegner. Man darf einfach nicht zulassen, dass er schneller und besser ist. Neben der körperlichen Stärke bedarf es dazu auch einer besonderen mentalen Stärke.“ Die studierte Sportwissenschaftlerin, die heute als Personal Trainerin in München arbeitet, ist davon über-zeugt, dass gerade Kampfsport das Lebensgefühl um so vieles verbessern kann – „weil man dabei seine verborgenen Stärken neu entdeckt.“

Welche Kampfsportarten eignen sich für Einsteigerinnen?

Ganz klar: Boxen und Kickboxen. Boxen ist von allen Kampfsportarten am besten und schnellsten. Boxen konzentriert sich auf Faustschläge, man kontrolliert den Gegner mit den Händen. Die Techniken sind leicht zu erlernen. „Man merkt von Training zu Training, dass man sich verbessert. Der Lerneffekt ist enorm“, so Anastasia Kudryashova. „Das Training ist dann auch gleich mit noch mehr Spaß verbunden.“ Für Frauen ist allerdings Kickboxen meist viel attraktiver. Bei dieser asiatisch inspirierten Boxsportart werden – anders als beim Boxen – auch Tritttechniken trainiert. „Der Kickboxsport vereint auf geschmeidige und optisch ansprechende Weise das Kämpferische mit dem Eleganten: Frauen lieben es, Kicks zu trainieren, weil das natürlich auch die Beine toll formt“, erläutert die Trainerin. Kickboxen liegt Frauen oft auch deshalb mehr, weil es eine koordinative Sportart ist: Man muss Arm- und Beinbewegungen aufeinander abstimmen. Gleichzeitig hält man den Geg-ner – anders als beim Boxen – über die Kicks stärker auf Distanz.

Andere Kampfsportarten sind grundsätzlich schwieriger zu erlernen und eignen sich auch nicht unbedingt als Fitnesssport. Man muss länger und intensiver trainieren als etwa beim Boxen. Wer sich dennoch da- für interessiert, sollte unbedingt Probetrainings machen. Denn die Kampfsportarten unterscheiden sich deutlich voneinander: „Karate und Judo, das sind zwei Welten wie Fußball und Eishockey“, schmunzelt die frühere Karatemeisterin. So kommt es bei Karate auf Arm- und Beinbewegungen an, beim Judo geht es dagegen um Wurftechniken. In jedem Fall muss man bei diesen Kampfsportarten dranbleiben, üben, üben und nochmals üben.

Kann man mit Kampfsport abnehmen?

Kampfsport ist ein hervorragendes Ganzkörperworkout: Beim Training wird wirklich kein Muskel im Körper ausgelassen. Rumpf und Rücken werden stabilisiert, so dass man sogar Rückenproblemen vorbeu- gen oder sie beheben kann. Ausdauer und Kraft spielen hier zusammen: Man ist die ganze Zeit in Bewegung und führt schnelle Aktionen mit hoher Kraft aus. Die Anforderungen im Kampfsport sind wesentlich höher als im reinen Fitnesssport. Insbesondere Boxen und Kickboxen eignen sich auch, um Gewicht zu verlieren – eben wegen des Ganzkörpereffekts. „Zum Boxen gehört ja nicht nur das Schlagen“, sagt Anastasia Kudryashova. Bestandteil des Boxtrainings sind auch Seilspringen und Liegestütze – da purzeln die Pfunde. Weil Boxen bzw. Kickboxen Spaß macht, fällt es auch leicht, dranzubleiben – eine wichtige Voraussetzung, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Warum ist Kampfsport etwas fürs Selbstbewusstsein?

Vor allem Frauen haben eine psychologische Hemmschwelle, einen anderen Menschen zu schlagen. Sie wollen niemandem weh tun. Die Personal Trainerin: „Das ist ja grundsätzlich nicht verkehrt, aber es gibt eben Situationen, in denen man sich zur Wehr setzen muss. Es ist daher unheimlich befreiend, diese Hemmschwelle zu überwinden.“ Die körperliche und mentale Stärke steigert das Selbstbewusstsein. Beim Training selbst kann man seinem Frust Luft machen und einen Ausgleich zum Stress des Alltags finden. Anastasia Kudryashova: „Ich trainiere auch viele Frauen in Führungspositionen männerdominierter Branchen. Sie sagen, sie haben das Gefühl, sich wesentlich besser behaupten zu können, und dass sie zum Beispiel wirklich gestärkt in Meetings gehen.“

Und was bringt Kampfsport in Sachen Selbstverteidigung?

Kampfsport stärkt die innere Kraft. Besonders geeignet zur Selbstverteidigung sind auf jeden Fall Boxen und Kickboxen: Die Schlagtechniken, die man dabei erlernt, sind schon sehr wirksam. Die hohe Kunst der Selbstverteidigung sind dann Grifftechniken, wie sie etwa Bestandteil des Karate sind. Bei Anastasia Kudryashovas Training zur Selbstverteidigung geht es nicht darum, Aggressionen aufzubauen und diese an anderen Menschen auszulassen. In erster Linie soll die Selbstverteidigung für Frauen dazu dienen, mögliche Angriffe abzuwehren. So kann der Angreifer in die Flucht geschlagen werden, denn mit einer passenden Antwort auf seine Attacke rechnet er sicherlich nur in den wenigsten Fällen.
Viele Organisationen bieten dazu heute Selbstverteidigungskurse an, die nur ein paar Stunden dauern. Damit sei es aber meist nicht getan, sagt die Personal Trainerin: „Sicher ist das besser als nichts. Bis man jedoch eine bestimmte Griff- oder Wurftechnik aus dem Kampfsport oder der Kampfkunst gerade in einer Situation anwenden kann, in der man ohnehin panisch ist, dauert es. Das habe ich selbst auch schon erlebt.“ Dennoch: Ein Selbstverteidigungskurs kann dazu dienen, die psychologische Barriere zu überwinden, sich gegen einen Gegner zu wehren. „Wenn man mal so richtig mit Power gegen einen Boxsack geschlagen hat, dann geht man mit einem ganz anderen Gefühl durch die Gegend.“     Silke Bruns

 

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Aktiv-Reisen

Auch im kommenen Jahr können Sie mit active woman wieder tolle Aktiv-Reisen unternehmen. Ob Laufen, Yoga, Pilates, Fitness, Wandern oder Mountainbike, es ist für jeden etwas dabei. Alle Infos finden Sie auf www.aktiv-holiday.de

 

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Kopfarbeit am Boulder

Keine Frage: Bouldern ist in. Waren bis vor ein paar Jahren die Boulderwände noch in den Ecken der Kletterhallen versteckt, so eröffnen jetzt immer mehr große und vor allem eigenständige Boulderhallen. Was ist dran am Boulder-Hype? Wir haben es ausprobiert.

Bouldern oder klettern? Dass sich zurzeit so viele für das Bouldern und (zunächst) gegen das Klettern entscheiden, könnte daran liegen, dass der Einstieg unkomplizierter ist. Bouldern ist Klettern in Absprunghöhe. Das heißt, die Felsen (engl. Boulder) oder künstliche Flächen, an denen sich die Boulderer bewegen, sind maximal fünf Meter hoch. Klettergurt und Kletterseil brauchen Boulderer nicht. Ihre Ausrüstung besteht aus enganliegenden Kletterschuhen – und die kann man sich leihen.

Zum Beispiel in der Boulderhalle der Dortmunder Kletterhalle Bergwerk. Auf den ersten Blick sieht die Halle mit ihren weichen Matten auf dem Boden, den sogenannten Crash Pads, und den bunten Klötzen an den Wänden wie ein überdimensionales Spielparadies im Möbelhaus aus. „Die farbigen Griffe markieren die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Kletterrouten“, erklärt Dirk, Trainer in der Kletterhalle. Anfängern wie mir empfiehlt er die grünen Griffe. Damit nichts schiefgehen kann, ist der Ausgangsgriff zusätzlich mit einem schwarzen Tape gekennzeichnet. „Einfach mal ausprobieren“, ermuntert er mich. Und es klappt gut. Der nächste grüne Griff ist schnell gefunden und praktischerweise vorgeformt. Ich muss nur meine Finger hineinlegen. Weiter geht es. „Prima, du drehst dich gut zur Seite ein. Das ist schon Technik“, lobt Dirk. „Und jetzt wieder zurückklettern.“ Bewusstes Abspringen ist verpönt. Wann immer es geht, sollte man zurückklettern. Auch wegen der Verletzungsgefahr. „Wir machen mit den gelben Griffen weiter“, sagt der Trainer. Die nächste Stufe. Ich bin erleichtert, denn – jetzt kann ich es ja gestehen – als Läuferin habe ich keine Muckis in den Armen. Meine größte Befürchtung war, dass ich schon nach zwei Metern scheitere, weil ich einfach keine Kraft mehr habe, mich zu halten.

Körperspannung statt Muskelkraft

Für den Trainer sind solche Überlegungen typisch für Anfänger. „Viele denken, es kommt beim Klettern vor allem auf die Armmuskulatur an. Natürlich wird sie trainiert und beansprucht. Aber viel wichtiger sind die Beine und die Körperspannung.“ Trotzdem tappen viele in diese Falle. Für den Trainer ist das durchaus nachvollziehbar. „Man hat am Anfang das Bedürfnis, richtig fest zuzupacken, aber je fester man zugreift, umso mehr spannt sich der Muskel an und ermüdet.“ Gerade Männer neigen dazu, zunächst alles über Arme und Finger zu machen und hängen nach wenigen Minuten fix und fertig an der Wand. In der Dortmunder Boulderhalle beobachten sie das immer wieder. Frauen wie ich, die sich von Anfang erst gar nicht auf ihre Muckis verlassen, sind also durchaus im Vorteil. Denn wer wenig Vertrauen in seine Arme hat, sucht nach anderen Möglichkeiten, um weiterzukommen.

Im Moment klebe ich allerdings mit dem Bauch an der Wand und weiß nicht weiter. „Fest auf den Standfuß stellen und auf den Körperschwerpunkt achten“, ruft Dirk. „Du kannst auch mal frontal klettern.“ Klar, ein gelber Griff ist über meinem Kopf, ein anderer auf Bauchhöhe. Eigentlich logisch.

An sich ist das sogenannte Eindrehen die empfehlenswertere Technik beim Bouldern. Dabei wird die Hüfte zur Wand gedreht. Gleichzeitig werden auch Beine und Arme zur Wand gedreht. Ziel ist es, so nah wie möglich am Fels beziehungsweise an der Wand zu klettern. Wer so klettert, verbessert seine Körperreichweite, denn Arme und Beine sind oft weit auseinandergestreckt.

Auf dem Top kann gechillt werden

Doch manchmal ist das frontale Klettern die bessere Wahl. Zumal, wenn man wie ich ohnehin kurz vor dem Top-out, also dem Ausstieg, steht. Nach zwei Zügen bin ich oben auf dem Top, das sich als verwinkelte Plattform entpuppt. In der Mitte steht ein gemütliches Sofa. Es ist der perfekte Ort zum Chillen. Doch nach 20 Minuten Bouldern für Anfänger besteht dafür kein Grund. „Hier sind unsere leichten Abstiegsboulder“, sagt Dirk, der sekundenschnell nachgekommen ist – auf einer anderen Route. „Am besten setzt du dich jetzt erst mal hin.“

Es ist ein komisches Gefühl, oben auf der Kante zu sitzen und die Beine nach unten baumeln zu lassen. Ich merke, wie meine Hände feucht werden und ich ein kurzes Gefühl von Panik verspüre. Unten liegen zwar Matten, aber ausrutschen und abstürzen will ich trotzdem nicht. Dirk setzt sich neben mich und zeigt mir einen ergonomisch geformten Griff, direkt unter der Kante. „Da legst du die rechte Hand hinein.“ Dann deutet er auf einen Klotz etwas unterhalb. „Und hier stellst du den Fuß drauf.“ Leichtfüßig schwingt er sich zur Seite und klettert herunter. Einmal kurz durchatmen. Ich umfasse den Griff, der Fuß findet fast von selbst Halt und kaum stehe ich fest auf dem Tritt, ist die Panik verfolgen. Ganz locker klettere ich nach unten und bin glücklich. Es hat Spaß gemacht.

Bouldern statt Krafttraining

Bouldern gilt als Trendsport, doch das Klettern in Absprunghöhe wird auch zunehmend von Sportwissenschaftlern und Lauftrainern empfohlen – als Ausgleichstraining und als Alternative zum klassischen Krafttraining im Fitnessstudio. Für Dirk ist das nicht verwunderlich. „Bouldern ersetzt 18 Übungen im Fitnessstudio.“ So wird neben der Beinmuskulatur der gesamte Oberkörper gefordert und trainiert. Im Vergleich zum Klettern ist Bouldern noch etwas dynamischer, erklärt der Trainer. „Es gibt ein paar Bewegungen mehr.“ Und das wiederum bedeutet, dass noch mehr Muskeln miteinbezogen werden. Doch das ist noch nicht alles. Trainiert werden die Koordination, die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

Bouldern erfordert höchste Konzentration – gerade, wenn die Routen schwieriger und die Farben trister werden. Wer sich einen Boulder in Schwarz, Weiß und Grau aussucht, klettert im höchsten Schwierigkeitsgrad. Der Neigungswinkel der Wände ist extrem, Überhänge sind normal. Und die Boulder daran werden größer und glatter. Wochenlang arbeiten sich manche Kletterer an so einem Boulderproblem ab. Sie grübeln, suchen nach einem Weg, einem Halt und rutschen doch wieder ab. Es gebe den Spruch, dass bei Kletterern der größte Muskel das Gehirn sei, erzählt Dirk. Und das treffe es eigentlich ganz gut. „Wenn man bouldert oder klettert, konzentriert man sich ausschließlich darauf. Man kann nichts anders machen. Bouldern ist das Gegenteil von Multitasking.“

Damit unterscheidet sich Bouldern von klassischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, bei denen man durchaus mal die Gedanken schweifen lassen kann. Beim Bouldern ist das unmöglich und genau darin liegt auch für mich schon jetzt der Reiz. Und der überzeugte Kletterer hat noch ein Ass in der Tasche. „Bouldern ist natürlich auch ein Ausdauersport. Es spricht ja nichts dagegen, mehrere Routen am Stück zu klettern.“ Nein, außer dass Bouldern ganz schön anstrengend ist….
Susanne Mittenhuber

boxen

Ready to rumble?

Frauen-Boxen ist längst salonfähig. Zumindest bei den Profis. Aber auch unsere Kollegin kam begeistert von ihrem ersten Training zurück.   

Die schwere Eisentür lässt mich einen Moment verharren. Bilder von dunklen, verrauchten Kellergewölben, in denen sich harte Jungs prügeln, huschen an meinem inneren Auge vorbei. Was erwartet mich? Ich nehme meinen Mut zusammen und drücke die Klinke herunter. Mit einem lauten Quietschen macht die Tür den Blick frei ins Innere. Hell ist es, die Atmosphäre überraschend freundlich. Ich sehe eine Gruppe von Frauen, alle zwischen 30 und 45 Jahren. Von der Decke hängen Sandsäcke herab, dahinter das Herzstück des Raumes: der Boxring. Zugegeben, bei diesem Anblick wird mir doch wieder etwas mulmig. Ein freundliches „Hallo“ reißt mich aus meinen Gedanken. Der junge Mann reicht mir die Hand. Thomas ist Boxtrainer. Dreimal in der Woche bietet er in einem Klub im Düsseldorfer Norden Kurse speziell für Frauen an. Die Nachfrage: steigend! Heute bin ich auch dabei. Einmal erleben, was sich hinter der einstigen Männerdomäne verbirgt. Ich merke schnell: Was hier passiert, hat nichts mit zerschlagenen Nasen und aufgeplatzten Lippen zu tun. „Es geht nicht ums Kämpfen oder Siegen, sondern um den Spaß an der Körperbeherrschung“, erzählt Judith. Die 39 Jahre alte Mutter einer Tochter kommt schon seit einem Jahr regelmäßig zum Training. „Mein Körper wird immer leistungsfähiger – und das fühlt sich großartig an.“ Klingt gut. Und was sie damit meint, bekomme ich direkt in den ersten Minuten der Trainingseinheit zu spüren. In den Ring steigen? Von wegen! Fünfmal drei Minuten Seilspringen sind gefragt. Was früher auf dem Schulhof mühelos funktioniert hat, macht mir zu schaffen. Ich verheddere mich. Einmal, zweimal. Das viele Hüpfen macht sich sofort in der Schienbeinmuskulatur bemerkbar, schon nach der ersten Runde keuche ich wie eine Dampflok. Egal. Weiter geht‘s. Rechts, links, auf einem Bein. Dann rückwärts. Nach der dritten Runde schwitzen endlich auch die anderen. Ein schriller Ton aus Thomas‘ Pfeife verkündet das ersehnte Ende. Kleine Verschnaufpause? Nichts da! 50 Sit-Ups folgen. Rechts, Mitte, links. Mein Bauch macht gleich schlapp…

Workout für den ganzen Körper

Dank der verschiedenen Übungen kommt jeder Muskel an die Reihe. „Dazu schulen wir die Reflexe und die Koordination“, nennt Thomas weitere Vorzüge des Trainings. Netter Nebeneffekt: Es werden reichlich Kalorien verbrannt. „Seit ich herkomme, habe ich schon viele Pfunde verloren“, erzählt Lena. Und auch die psychologischen Effekte des Trainings haben es in sich: „Frau“ baut Frust und Aggressionen ab, kann sich besser konzentrieren und entwickelt mehr Selbstbewusstsein. „Das Training zeigt einem, wie fähig und stark der eigene Körper sein kann“, sagt Judith, bevor mit dem Schattenboxen die nächste Einheit wartet. Thomas macht es vor: Körper anspannen, konzentrieren, Beine auseinander. Arme in Deckungshaltung. Schlag mit Links, linker Fuß vor. Ich gerate ins Trudeln. Wo ist noch gleich mein linker Fuß? Die Bewegungen müssen synchron ablaufen, genau im richtigen Moment. „Nur so bekommt der Schlag die größtmögliche Wucht“, erklärt Thomas. Dabei ducken, pendeln, rollen – alle möglichen Bewegungen als Abwehr. Puh, ist das kompliziert. Nochmal von vorne. Und dann rückwärts. Mein Ehrgeiz steigt. Aber meine Arme werden immer schwerer. Dabei ist noch kein einziger richtiger Schlag getan.

Kein Kampf Frau gegen Frau

Jetzt werden die Hände bandagiert. „Damit Du Dich in den Handschuhen nicht wundscheuerst“, erklärt Thomas. Er zieht die „Pratzen“ über. Auf die sollen wir unsere Schläge platzieren. Es geht in den Ring. Die 34 Jahre alte Ellen schlägt mit voller Wucht zu. Rechts, links, rechts – und drängt Thomas im Nu in die Ecke. „Früher habe ich dabei immer an meinen Ex-Mann gedacht“, erzählt die Erzieherin und lacht. „Das hilft!“ Thomas gibt Anweisungen: „Konzentriere Dich! Gerade schlagen! Nicht die Deckung aufgegeben!“ Dann ist die nächste dran. Nach 90 Minuten ist das Training vorbei. Wir sitzen noch zusammen und plaudern. „Mit jeder Einheit wächst die Schlaghärte und die eigene Leistungsfähigkeit“, erzählt Lena. Sie fühlt sich zunehmend sicherer. „Man traut sich deutlich mehr zu und tritt gefährlichen Situationen viel selbstsicherer entgegen.“ Trotzdem: Einen richtigen Kampf kann sich keine vorstellen. „Allein schon wegen der Verletzungsgefahr. Wir lieben es einfach, uns hier auszupowern“, sagt Ellen. Auch ich bin geschafft. Und verwundert, dass ich mich trotzdem gut fühle. Fast wie berauscht. Eines ist sicher: ich werde wiederkommen – und dann ganz ohne Vorurteile.

Ist das was für mich?

Bin ich körperlich geeignet?
Jeder kann boxen, der keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat. Frauen sind keineswegs schwächer als Männer, und auch nicht weniger talentiert. Denn Boxen ist keine Frage von Kraft, sondern von Technik.

Wie lerne ich Boxen?
Der einfachste Weg führt Box-Einsteiger in ein Fitness-Studio, das Box-Kurse oder Einzelunterricht mit einem Personal Trainer anbietet. Wenn Sie lieber zu Hause boxen möchten, finden Sie einige gute DVDs, die Ihnen die Grundlagen des Boxen vermitteln – von der richtigen Haltung bis zur korrekten Platzierung der Schläge.

Was kostet es?
Viele Klubs bieten ein kostenloses Probetraining an. Die Kosten für die Aufnahme und Mitgliedschaft variieren. Aber auch viele Fitness-Studios bieten inzwischen Boxkurse an. Wer sich direkt eine Grundausrüstung (Handschuhe, Bandagen etc.) zulegen möchte, muss mit 50 bis 150 Euro rechnen.

Welche Ausrüstung brauche ich?
Für den Anfang reichen gutes Schuhwerk, eine Trainingshose und ein Funktionsshirt. Viele Vereine halten für Neulinge Bandagen und Handschuhe bereit. Wer dabeibleibt, kann sich nach und nach sein eigenes Equipement zulegen. Also erst mal hingehen und mit dem Training anfangen.

Wie viel Zeit benötige ich?
Anfänger sind manchmal so enthusiastisch, dass sie gleich jeden Tag zum Boxen gehen wollen. Das führt aber schnell zu Überanstrengungen und lässt die Verletzungsgefahr ansteigen. Zu empfehlen sind für den Anfang maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So erreichen Sie Ihre Fortschritte auf eine gesunde, vernünftige Weise.

Training personal trainer

Nehmen Sie’s persönlich!

Personal Trainer helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihren Schweinehund zu überwinden. Sie verfügen über jede Menge Know-how, um das Beste aus Ihnen herauszuholen – ob Sie nun fitter, schlanker oder entspannter sein wollen. Sängerin Jennifer Lopez hat ihn, Schauspielerin Jessica Alba ebenfalls und natürlich auch Model Heidi Klum: einen Personal Trainer.

Für die Stars ist er so selbstverständlich wie ein Stylist und ein Visagist. Manche Namen kennt man, wie den von David Kirsch. Seine Workouts haben schon bei den Schauspielerinnen Anne Hathaway und Liv Tyler die Pfunde purzeln lassen. Der Fitness-Guru hat zudem zahlreiche Bücher und DVDs herausgebracht – damit auch wir normale Frauen von seinem Wissen profitieren können. Doch etwas zu wissen ist das eine, es zumachen das andere. Es ist ja gerade das Wesen des Personal Trainers, dass er sich nur um eine Klientin kümmert, sie antreibt, anfeuert, motiviert. Bücher können das so nicht. Deshalb interessieren sich auch immer mehr Frauen, die nicht über rote Teppiche flanieren und auf Laufstegen balancieren müssen, für das Konzept: „Die Zeiten, in denen Personal Training als Luxus galt, sind vorbei: Immer mehr Menschen sind sich bewusst, dass die Gesundheit ihr höchstes Gut ist – und dass ein Personal Trainer sie dabei unterstützen kann, fit zu werden und zu bleiben“, weiß Jana Giersberg vom Bundesverband Personal Training (BPT).

Warum man einen Personal Trainer braucht

Genau das ist auch der Punkt von Markus Bartolic, Personal Trainer aus Münster mit einem eigenen kleinen Studio (www.besserinform.de).Der 34- Jährige verfolgt in seiner Arbeit einen ganzheitlichen Ansatz, der die Bereiche Lebensstil, Ernährung und natürlich auch Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining umfasst. „Wer heute fit sein will, muss seinen ganzen Lifestyle im Blick haben und im Einklang mit seinem Körper stehen“, erklärt der passionierte Sportler. „Denn der Lebensstil – und dazu gehören für mich eine positive Lebenseinstellung, eine gute Erholung, das heißt auch Schlaf, und die richtige Ernährung – ist der Schlüssel zu Gesundheit, Leistung und Lebensfreude!“ Oder um es in Zahlen zu sagen: 70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden. Entsprechend dreht Markus Bartolic an allen Stellschrauben. Dafür schaut er sich jeden neuen Klienten zunächst ganz genau an: „Wer keinen Befund erhebt, der rät“, schmunzelt der Coach. „Damit ich weiß, was diejenige braucht, die vor mir steht, muss ich erst einmal eine gründliche Analyse vornehmen. Und dann bin ich als Personal Trainer dazu da, einen Masterplan anzulegen und diesen auch zu vermitteln – um sportliche Leistungspotenziale zu mobilisieren und eine stabile Grundlage für eine nachhaltige gesunde Lebensweise zu schaffen.“ Bartolic ist es wichtig, dass seine Kundinnen verstehen, was sie machen, damit sie es in ihre Lebenswirklichkeit integrieren können. Über seinen „INFORM“-Weg informiert er auch in einem eBook mit den sieben besten Fitness-Tipps, kostenlos downzuloaden auf seiner Homepage! Auch Anja Zander, 29 Jahre und nebenberufliche Personal Trainerin aus Essen (www.pt-exklusiv.de), ist ganz nah dran an ihren Kundinnen: „Mir ist es wichtig, dass wir gemeinsam einen Sport finden, der wirklich Spaß macht und gleichzeitig effektiv ist – denn nur dann hält man das Training auch durch.“Dabei achtet die gelernteGymnastiklehrerin immer genau darauf, was für eine Persönlichkeit jede Kundin hat: Ist sie eher ein Power-Typ? Oder braucht sie eher etwas zur Entspannung? „Darauf baue ich dann auch das individuelle Training auf.“

Von Abnehmen bis Yoga: Was Personal Trainer anbieten

Die Zielgruppe für Personal Training ist inzwischen breit gefächert: So leisten sich heute Frauen, die im Beruf stark eingespannt sind, ebenso einen Personal Trainer wie junge Mütter, die nach der Geburt ihres Kindes wieder in Form kommen wollen. Eine große Motivation, auf einen Personal Trainer zuzugehen, ist das Abnehmen. Immer mehr Personal Trainer werben nicht zuletzt mit einem Leistungsschwerpunkt Gewichtsreduzierung – auch die Essenerin Anja Zander. Mit Frauen, die zehn, 20 oder sogar 30 Kilo abnehmen wollen, arbeitet sie langfristig: „Ein Zeithorizont von sechs Monaten oder mehr ist da auf alle Fälle sinnvoll.“ Markus Bartolic aus Münster hat unlängst eine Frau betreut, die ihr Gewicht in nur drei Monaten um 23 Kilo reduzieren konnte –mit seiner erprobten Mischung aus einem gesunden Lifestyle und Bewegung. „Dafür muss man natürlich schon sehr diszipliniert sein, das schafft sicher nicht jede Frau – aber es ist machbar“, sagt der sympathische Coach. Für ihn ist der Blick auf die Waage jedoch nicht immer von Bedeutung: „Das Gewicht, d.h. die Zahl der Kilos, ist doch relativ. Frauen können vielmehr für ihre Figur tun, wenn sie mit ihrer Muskulatur spielen!“ Meist eine ganz andere Motivation als abzunehmen haben die Kundinnen von Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg (www.personal-yoga-coach.de): Die 44-Jährige aus Köln hat Yoga 1999 für sich entdeckt – nach einem zweifachen Bandscheibenvorfall.

70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden

Zu ihren Kunden gehören heute sowohl Menschen, die einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen, oft ganz speziell für ihren Rücken, als auch Sportlerinnen, die das Training ergänzend zum Laufen, Biken oder Schwimmen machen. „Ich liebe Yoga und ich liebe es, Yoga weiterzugeben“, sagt die zertifizierte Trainerin. „Das Yoga des 21. Jahrhunderts ist ein Yoga, das intensiv ist und gleichzeitig entschleunigt. “ Intensive Yoga hat sie ihr Training überschrieben – ein Yoga, mit dem man sich intensiv selbst spüren, eigene Grenzen berühren und jedes Mal ein Stückchen weiter verschieben kann. Ihre Kunden sind begeistert von „einem Minimum an Esoterik und einem Maximum an Fitness“: „Viele sagen, dass das Wohlfühlgefühl aus einer Stunde wirklich eine ganze Woche anhält, weil sich der ganze Körper aufgerichtet hat“, freut sich Mie-Sook Mahlberg über die Erfolge.

Wie man einen guten Personal Trainer findet

Grundsätzlich kann sich jeder PersonalTrainer nennen.Die Berufsbezeichnung ist nicht geschützt, es gibt keine staatlich anerkannte Ausbildung. Neben Vollzeit-Trainern gibt es auch eine große Anzahl von Trainern, die nebenberuflich – also nach dem eigenen Feierabend in einem anderen Job – Menschen bei Sport & Co. unterstützen. Zahlreiche Verbände setzen sich für die Professionalisierung und Weiterentwicklung des Berufsfeldes ein, darunter der Bundesverband Personal Training (BPT). „Wir wollen Licht in den Qualitätsdschungel bringen“, sagt Jana Giersberg vom BPT. Professionelle Trainer sind in der Regel in Verbänden organisiert, neben dem BPT beispielsweise imVerband für ausgebildete Personal Fitness, beim Premium Personal Trainer Club oder bei personalfitness. de. Sucht man im Internet nach einem Personal Trainer, bekommt man meist schon anhand derHomepage einen guten Eindruck von dessen Professionalität (Tipp: Rezensionen oder Gästebucheinträge lesen; bei Vorher-Nachher- Fotos und Referenzen schauen, wie authentisch sie wirken!) und ob die Chemie stimmen könnte.Gut ist es natürlich auch, wenn man sich im Freundes- oder Bekanntenkreis eine Empfehlung holen kann. Dann sollte man eine Probestunde (meist reduzierter Preis) vereinbaren.Dabei kannman auch gleich nach derQualifikation fragen. Jana Giersberg: „Ein guter Personal Trainer wird auch immer zugeben, wenn die Anfrage seine Kompetenzen überschreitet.“

Was ein professioneller Personal Trainer kostet

Professionelle Personal Trainermachen ihre Preise transparent und schließen keine (!) Monats- oder Jahresverträge. Das Training findet drinnen oder draußen statt, zuhause beim Kunden, im eigenen kleinen Studio des Personal Trainers oder in speziell angemieteten Räumen. Eine Trainingseinheit (45 bis 60 Minuten) kostet in der Regel zwischen 50 und 120 Euro. Hauptberufliche Trainer kosten in der Regel mehr als nebenberufliche. Die meisten Trainer bieten 5er- oder 10er-Karten mit Rabatt an. Für Markus Bartolic aus Münster sind die Ausgaben für einen Personal Trainer eine wichtige Investition in den eigenen Körper: „Viele Menschen geben für Markenkleidung ohne mit der Wimper zu zucken jede MengeGeld aus, aber bei Ausgaben für die Gesundheit halten sie sich zurück. Oft sind ihnen schon 60 Euro Monatsbeitrag für ein Fitnessstudio zu viel.Da muss ein Umdenken stattfinden!“ Er rät jedem, der sich für ein Personal Training interessiert, aber die Kosten im Griff behalten will, ein Budget festzulegen – ganz gleich, ob es sich um ein monatliches oder um ein Gesamtbudget handelt. Die Alternative: Man setzt sich einen Zeitrahmen – etwa bis dieWaage fünf oder zehn Kiloweniger anzeigt oder bis man fit ist für den Marathon. Grundsätzlich kann man sich das Training auch mit einem oder mehrerenMenschen teilen, die idealerweise einen vergleichbaren Leistungsstand haben und ähnliche Ziele verfolgen. Das reduziert die Kosten. Bürogemeinschaften oder Freundinnen- Clubs betreut auch Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg: „In kleinen Kreis mit bis zu vier Personen kann man noch individuelle Unterstützung leisten. Dann kann ich auch die Tagesform meiner Klienten einschätzen, weiß, was sie in dem Moment brauchen, und kann darauf eingehen. Bei mehr als vier Personen ist das nicht mehr möglich, dann handelt es sich um einen Kurs.“

 

Fitness Schwimmbad

Schwimmbad gesucht

Gehören Sie auch zu denjenigen, die zwar gerne schwimmen, aber eigentlich nur einmal im Jahr im Hotelpool Ihre Bahnen ziehen? Weil zuhause das nächste Schwimmbad so weit weg ist? Dabei gibt es 7 gute Gründe, sich genau davon nicht abhalten zu lassen…

Das perfekte Ganzkörpertraining

Keine Ausdauerdauersportart trainiert so ganz nebenbei und vor allem so perfekt die gesamte Muskulatur wie das Schwimmen. Zwar werden je nach Schwimmstil einzelne Muskelgruppen unterschiedlich stark trainiert, doch von der Bewegung imWasser profitiert der ganze Körper. Beim Brustschwimmen wird vor allem die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur gefordert. Rückenschwimmen wiederum entlastet dieWirbelsäule und baut die Rückenmuskulatur auf. Besonders effektiv ist Kraulen. Beim Drehen um die eigene Körperachse werden sowohl Rumpf- und Armmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskeln trainiert.

Mehr Abwechslung

Schwimmen hat den Ruf, langweilig zu sein. Warum eigentlich? Denn wer alle Schwimmstile beherrscht und anwendet, hat jede Menge Abwechslung. Wechseln Sie daher bewusst und regelmäßig zwischen Brust-, Rückenund Kraulstil – auch wenn Sie eine dieser Techniken noch nicht so gut beherrschen. Sie verbessern so nicht nur Ihre Ausdauer, sondern beziehen auch alle Muskeln gleichmäßig mit ein. Und: Versuchen Sie sich unbedingt am Delphin- oder Schmetterlingsstil. Dieser Stil ist zwar extrem kraftraubend, aber wenn Sie im Schwimmbad eine ganze Bahn geschafft haben, werden Ihnen bewundernde Blicke sicher sein. Tipp: Machen Sie Intervalltraining. Um in Form zu kommen, gibt es nichts Besseres. Legen Sie in Ihrem Lieblingsstil zwei schnelle Bahnen zurück, dann machen Sie eine kurze Pause und schwimmen im normalen Tempo weiter.

Die Freiheit im Kopf

Ruhig durch das Wasser gleiten, regelmäßig ein- und ausatmen und zur Ruhe kommen.Wer so schwimmt, erlebt Entspannung pur. Der Stress, die Anspannung, alles löst sich auf. Schwimmen gilt als eine der besten Methoden, um zur Ruhe zu kommen, und wird daher auch Burnout-Patienten empfohlen. Doch dies gelingt nur, wenn man richtig schwimmt, das heißt die Technik beherrscht. Und das bedeutet vor allem beim Brustschwimmen: Der Kopf beziehungsweise die Stirn müssen zum Ausatmen ins Wasser. Entscheidend beim Brustschwimmen ist, dass der Körper möglichst gerade imWasser liegt und sich so eine Körperspannung aufbaut. Erst dann ist das Gleiten möglich.Wer dagegen den Kopf immer überWasser hält, riskiert nicht nur Nackenschmerzen, sondern wird auch den Flow nie erleben.

Der Kalorien- Turbo

Schwimmen macht schlank. Egal ob Kraul-, Rücken- oder Brustschwimmen, die Bewegung imWasser verbrennt richtig viel Energie. Je nachdem wie schnell und kraftvoll Sie schwimmen, verbrauchen Sie so in einer Stunde in der Regel etwa 700 Kalorien, oft aber auch bis zu 1.000 Kalorien. Der Grund für die gute Bilanz liegt auch an der eher kühlenWassertemperatur von 26 bis 28 C°. Um nicht auszukühlen, muss der Köper doppelt so viel Energie verbrennen.

Die sanfte Prophylaxe

Schwimmen ist der ideale Ausgleich zum Bürojob.Wer viel sitzt, leidet häufig unter Verspannungen im Nackenund Schulterbereich. ImWasser werden dieWirbelsäule entlastet und der Rücken gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen beugt Haltungsschäden vor und löst Verspannungen. Die Muskeln werden schonend und gleichmäßig aufgebaut. Der Körper wird beweglicher.

Sport, der motiviert

Wer ins Wasser gleitet, fühlt sich gut und das liegt vor allem daran, weil man sich plötzlich so leicht fühlt. Nur ein Zehntel des eigenen Gewichtes muss der Körper imWasser tragen. Diese Leichtigkeit macht das Schwimmen auch für diejenigen zum Erfolgserlebnis, die bei anderen Sportarten Probleme haben.Weil sie zum Beispiel ein paar Kilo zu viel haben oder weil sie nach einer Operation oder einem Unfall Muskelmasse abgebaut haben. Im Wasser werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, gleichzeitig werden durch denWiderstand desWassers die Muskeln trainiert. Ein oder zwei Bahnen schwimmen zu können, ist ein Erfolgserlebnis, das motiviert.

Der Kombisport

Natürlich ist es am besten, wenn Sie zwei oder drei Mal proWoche Ihre Bahnen ziehen. Doch auch wenn Sie es nur ein Mal proWoche ins Schwimmbad schaffen, profitieren Sie von dem Schwimmtraining. Sie werden sich schnell ausgeglichener fühlen und Sie werden deutlich weniger Verspannungen haben. Schwimmen hat aber noch einen anderen Vorteil:Weil die gesamte Muskulatur trainiert wird, ist Schwimmen ein ausgezeichneter Ausgleichssport. Es lässt sich optimal mit Laufen, Radfahren, aber auch Racketsportarten wie Tennis, Squash und Badminton kombinieren. Gerade wer nicht auf eine Sportart festgelegt ist und Abwechslung sucht, sollte mal wieder den Badeanzug hervorholen…

Tipp: „Schwimmtraining to go“ von Nina Eggert. Der 20Wochen-Plan für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis, spomedis, 19,95 Euro