Category : fitness & training

Full Length Of Young Woman Exercising In Gym

Fitness-Mythen: Fake News

Fitness-Mythen: Viele Informationen rund ums Thema Fitness helfen uns, unseren Trainingsplan zu gestalten und ein aktives und gesundes Leben zu führen. Aber auch einige Mythen halten sich hartnäckig. Mit den bekanntesten räumen wir auf.

Was muss man eigentlich tun, um wirklich fit zu bleiben, um Figur und Gewicht zu halten oder sich seinem Wunschgewicht zu nähern? Die konkreten Antworten auf diese Fragen sind zahlreich. Doch es gibt eine Antwort, die alle anderen umfasst: Man muss sich eingehend mit dem Thema Fitness auseinandersetzen. Ernährung und Sport gehören zusammen wie Yin und Yang. Genauso wichtig wie die Tatsache, dass man überhaupt aktiv wird, sind die Antworten auf die Fragen „Wie oft?“, „Wie lang?“ und „Wie intensiv?“.

Die Informationsquellen sind zahlreich, doch längst nicht überall ist das verbreitete Wissen, um uns in neue Fitnesshöhen zu treiben, auch fundiert. Und so gibt es auch weiterhin zahlreiche „Fake News“ zum Thema Fitness – Mythen, die sich hartnäckig halten, hinter denen aber manchmal gar keine und manchmal nur ein bisschen Wahrheit steckt.

Richtig und falsch

Fett wird erst nach 30 Minuten Ausdauertraining verbrannt. Dieser Satz ist mit der Zeit zum vielleicht bekanntesten Fitness-Mythos geworden. Zwar ist es wahr, dass nach einer gewissen Zeit – und hier wird tatsächlich häufig die ominöse halbe Stunde genannt – die Fettverbrennung noch einmal ordentlich angekurbelt wird, doch der Verbrennungsprozess startet schon mit Beginn der Einheit, zunächst allerdings in Kombination mit dem Abbau von Glykogenspeichern. Sind diese abgebaut, geht es vermehrt an die Fettpölsterchen. Wer durch konsequentes Ausdauertraining das Ziel verfolgt, Gewicht zu verlieren, der muss darauf achten, nicht zu viele Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Die negative Kalorienbilanz ist zwar nicht der einzige Faktor, der beim Abnehmen eine Rolle spielt (unser Körper ist nun mal ziemlich komplex), doch sie ist ohne Frage sehr relevant. Problematisch wird es damit für alle, die gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, da für den Muskelaufbau eine positive Kalorienbilanz nötig ist – es muss also mehr Energie zugeführt werden, als verbrannt wird.

Ein anderer Mythos, der sich ebenfalls hartnäckig hält, hat auch mit den unliebsamen Fettpölsterchen zu tun. „Sit-ups sind der beste Weg zum Sixpack“ heißt es da, und tatsächlich ist der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen in seinen vielfältigen Ausführungsmöglichkeiten ein sicherer Weg, seine Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Ein sichtbares Sixpack erreicht man allerdings nur, wenn der Fettanteil am Bauch gering genug ist. Leider ist es so, dass Fett nicht punktuell wegtrainiert werden kann, geschweige denn, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird. Liegt dem flachen und definierten Bauch also das eine oder andere Pölsterchen zu viel im Wege, so sollte man beim Training zunächst den Fokus darauf legen, den Körperfettanteil zu reduzieren, also mehr Cardio- als Krafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen und darauf zu achten, nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Unterstützende Kraft- oder Stabilisationsübungen für den gesamten Körper sind aber auch in dieser Phase des Trainings ausdrücklich erwünscht. 

Ausgewogenheit siegt

Wessen Figur ein definiertes Muskelbild aber zulässt, der hat vielleicht schon vom folgenden Mythos gehört: Frauen haben einen viel schnelleren Muskelaufbau als Männer. Und wer zu viel mit Gewichten trainiert, der läuft Gefahr, zum „weiblichen Hulk“ zu werden. Auch das ist allerdings Unsinn. Fakt ist: Es gibt Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen, sowohl was den Hormonhaushalt als auch was das Thema Maximalkraft angeht. Tatsächlich belegen Studien, dass Frauen aufgrund ihres niedrigen Testosteronwertes (nur ca. 10–20 Prozent im Vergleich zum männlichen Haushalt) normalerweise sogar etwas schwieriger Muskeln aufbauen können. Sie können aufgrund ihrer besseren Regenerationsfähigkeit aber ein höheres Trainingsvolumen als Männer absolvieren – was uns auf direktem Wege zum letzten Mythos führt: „Viel hilft viel.“

Den Muskeln während des Trainings beim Wachsen zusehen zu können – dieses Gefühl hat man zwar manchmal, in Wahrheit ist es aber so, dass unsere Muckies gerade dann wachsen, wenn wir nicht trainieren – nämlichen in der wichtigen Regenerationsphase. Das bedeutet aber auch, dass es ohne Pausen gar kein Muskelwachstum gibt. Wer schon in Topform ist, der kann zwar ruhig jeden Tag Sport machen, muss aber auch darauf achten, von Tag zu Tag immer unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. So haben die restlichen Muskeln genug Zeit, um sich zu erholen. Für alle anderen aktiven Frauen gilt: Wer drei bis vier Mal die Woche Sport macht, gleichzeitig auf seine Ernährung achtet und sein persönliches Ziel nicht aus den Augen verliert, der ist auf dem richtigen Weg. Und immer dran denken: Ein Stichwort, das garantiert nie zum Fitness-Mythos wird, ist Ausgewogenheit!

Female paddle tennis player on court with man in background

Fit mit Padeltennis

Die Gegnerinnen im Visier, die Wand im Rücken, die Partnerin an der Seite. Padeltennis ist eine moderne Form des Tennissports, bei der auch ohne Vorkenntnisse schnell Spielspaß aufkommt. Zu Besuch in Deutschlands größter Padelhalle.

Die Gegnerin spielt einen perfekten Lob, im klassischen Tennis hätte sie den Punkt so gut wie sicher. Doch beim Pádel, wie es im Spanischen heißt, gelten andere Regeln: Der Ball berührt vor der Grundlinie den Boden, springt gegen die Plexiglaswand, die das Spielfeld nach hintenhin begrenzt, und fällt von dort zurück ins Feld. Weiter geht’s – die Entscheidung, ob Punktgewinn oder -verlust, ist noch nicht gefallen! Sarah Weber ist immer noch hellauf begeistert von der simplen Spielidee des Padeltennis. Vor anderthalb Jahren hielt die heute 31-Jährige das erste Mal einen Padelschläger in der Hand, seither kann sie sich kein besseres Workout mehr vorstellen. „Für jede Frau, die sich mal komplett auspowern möchte, ist Padeltennis genau das Richtige“, schwärmt die Grundschullehrerin. Mindestens ein Mal pro Woche kommt sie deshalb in die „padelBOX“ im Kölner Stadtteil Weiden, hier befindet sich seit September 2016 Deutschlands größte Padelhalle mit vier Plätzen. Natürlich möchte Weber in jeder Trainingseinheit an ihrer Technik und Taktik feilen, doch mindestens genauso sehr wie die korrekte Ausführung ihrer Schläge und das richtige Stellungsspiel schätzt sie die Geselligkeit auf und neben dem Platz: „Die Stimmung beim Padeln ist im Vergleich zum Tennis viel lockerer. Der Sport ist für jeden und nicht nur für technisch versierte Spieler geeignet.“

Action auf kleinstem Raum

Der Grund für die erhöhte Geselligkeit liegt dabei in der „DNA“ der Sportart, die ihren Ursprung in den 1960er-Jahren in Mexiko hat: Zum einen wird beim Padeltennis traditionell kein Einzel gespielt, es stehen im Doppel immer vier Leute gleichzeitig auf dem 20 mal 10 Meter großen Spielfeld. Zum anderen wird der Court auf den Grund- und Außenlinien durch eine Art Käfig begrenzt. Weil die bis zu vier Meter hohen Wände in das Spiel mit eingebunden werden können, entsteht eine Dynamik im 360-Grad-Modus. Die Ballwechsel sind dadurch wesentlich länger als beim Tennis, auch ohne große Vorkenntnisse kommt so direkt Spielfreude auf. „Die Wand verzeiht einiges“, ist in diesem Zusammenhang ein oft gehörter Spruch. Auch „padelBOX“-Headcoach Yannik Mann unterstreicht die soziale Komponente der Sportart: „Beim Padeltennis ist man allein räumlich gesehen schon deutlich näher zusammen als beim Tennis, weshalb es automatisch zu mehr Kommunikation auf dem Platz kommt.“ Padel gilt aktuell als eine der am schnellsten wachsenden Sportarten der Welt, fast überall auf dem Planeten werden Courts aus dem Boden gestampft. Zuletzt erlebte Italien einen regelrechten Padelboom. Allein in Rom sind in den letzten fünf Jahren mehr als 100 Padelplätze entstanden. Nur in Deutschland tut man sich offenbar noch schwer mit der Mischform aus Tennis und Squash. Derzeit existieren im Bundesgebiet knapp 50 Courts, Tendenz immerhin leicht steigend. Zum Vergleich: In Spanien sind es weit mehr als 40.000 Plätze, die moderne Abwandlung des Tennis spielen dort schon mehr Menschen in ihrer Freizeit als die klassische Variante. „Die Entwicklung des Padelsports in Deutschland ist sehr rückständig. Vielleicht liegt das an der deutschen Mentalität, die durch die Geschichte doch eher tennislastig ist“, vermutet Mann, der im Alter von 16 Jahren mit seiner Familie nach Mallorca auswanderte und dort mit dem Padelvirus infiziert wurde. Sein Vater Volker, ebenfalls passionierter Padelspieler, hat als Arzt sogar schon einen Artikel zum Padel aus seiner medizinischen Sichtweise geschrieben. Darin heißt es: „Padel ist mehr ein Spiel als ein ‚ernster Sport‘, bringt als Begleiteffekt jedoch eine deutlich gesteigerte Fitness, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit mit sich. Als Arzt möchte ich diese recht neue Sportart nahezu uneingeschränkt für alle Altersgruppen empfehlen.“ Dieser Empfehlung will sein Sohn Yannik unbedingt nachkommen. Seit er mit Mitte zwanzig zum Sportstudium zurück nach Deutschland zog, widmet er sich deshalb neben seinem angestrebten Hochschulabschluss mit großer Leidenschaft einer weiteren Aufgabe: Padeltennis auch in Deutschland populärer zu machen.

Schnelle Lernerfolge

Um sein Ziel zu erreichen, setzt er bei seinen Trainingsinhalten auf die richtige Mischung aus Übungs- und Spielformen. Der 27-Jährige vermittelt Anfängern zunächst die grundlegenden Schlagtechniken. Die vielfältigen taktischen Varianten spricht er erst bei den Fortgeschrittenen an. Er ist überzeugt: „Man nimmt von jeder Trainingsstunde etwas mit, vor allem für Anfänger ist die Lernkurve zu Beginn sehr steil.“ Diesen Eindruck hat auch Sarah Weber, die ihre Fähigkeiten seit ihrem Debüt vor anderteinhalb Jahren schon ordentlich ausgebaut hat. Mittlerweile verabredet sie sich auch außerhalb der Trainingszeiten über ihre Whatsapp-Gruppe mit anderen Spielerinnen auf dem Padelcourt. Darüber hinaus hegt sie die Hoffnung, dass in Zukunft noch mehr Frauen ihren Weg zum Padel finden: „Viele trauen sich vielleicht nicht, weil das Spiel mit den Banden auf den ersten Blick kompliziert aussieht. Doch diese Befürchtung ist meiner Meinung nach völlig unbegründet.“

WISSENSWERTES

Vor allem in Spanien werden Padelspiele inzwischen häufig vor großem Publikum ausgetragen. Für alle, die den Sport in Zukunft selbst ausprobieren möchten, gibt es hier die wichtigsten Infos.

Ausrüstung

Gespielt wird mit kurzen, paddelartigen Schlägern aus Kunststoff. Die Bälle sind von Größe und Material her identisch mit normalen Tennisbällen, haben aber ca. zehn Prozent weniger Luft und sind so langsamer.

Schuhe

Padeltennisschuhe ähneln den Sandplatzschuhen im Tennis. Typisch ist die Sohle mit Fischgräten-Muster, das eine gute Kon­trolle und Rutschbewegungen ermöglicht.

Zählweise

Die Zählweise beim Padeltennis ist identisch mit der beim Tennis. Gespielt werden in der Regel zwei Gewinnsätze bis 6, bei 6:6 entscheidet ein Tie-Break bis 7. Im Spiel selber gibt es die Punktestände 0, 15, 30, 40 sowie die Vorteilsregelung bei 40:40.

Aufschlag

Der Aufschlag wird ausschließlich von unten ausgeführt, wobei der Treffpunkt maximal auf Hüfthöhe liegen darf. Aufgrund dieser Regel rückt die benötigte Kraft in den Hintergrund, stattdessen sind mehr Spielwitz und Ballgefühl gefordert.

Technik

Neben der Vor- und Rückhand, dem Volley und dem Schmetterball gibt es im Gegensatz zum Tennis noch weitere typische Schläge. Sie tragen spanische Bezeichnungen und heißen etwa Bandeja (hoher Slice-Volley), Vibora (hoher Spin-Volley) oder Chiquita (Ball auf die Füße des Netzspielers).

Plätze

In Deutschland existieren derzeit rund 50 Padelplätze. Ob einer davon in Ihrer Nähe liegt, lässt sich unter www.padel-test.de in Erfahrung bringen. Unter der Rubrik „Plätze in Deutschland“ listet dort eine Übersichtskarte die Courts im Bundesgebiet auf.

Mit Schwimmen zur Traumfigue

Fit für die BAHN – Schwimmen

Abnehmen, Kondition gewinnen, Muskeln aufbauen: Dafür müssen Sie nicht unbedingt ins Fitness-Center! Sie können sich auch beim Schwimmen eine schlanke Figur zulegen. Und die Seele kann sich dabei auch gleich freischwimmen!

Der erste Schritt zur schmalen Silhouette beginnt in einem breiten Schwimmbecken. Wer regelmäßig schwimmt, bekommt feste Muskeln, einen flachen Bauch und einen trainierten Po. Und betreibt ein effektives Ganzkörper-Workout: Bis zu 170 Muskeln lassen sich je nach Schwimmstil fördern und stärken. Ein echter Schlankmacher ist der Sport im Wasser auch noch: Zum einen ist im Wasser viel mehr Energie nötig, um die Körpertemperatur zu halten – schon dadurch verbrennt der Organismus bereits Fett, ohne Bewegung.

Und wer dann noch 30 Minuten durchschwimmt, verbrennt zudem ganze 350 Kalorien – das ist in etwa so viel wie beim schweißtreibendem Joggen. Nordic Walking dagegen schafft in der gleichen Zeit nur etwa 190 Kalorien. Wer will, kann zudem noch das ein oder andere Hilfsmittel (z. B. Kurzflossen, Widerstandsgürtel oder Hand-Paddles) mit hinzunehmen, um den Wasserwiderstand zu erhöhen. Auch die Psyche profitiert vom Schwimmen: Die gleichmäßigen Bewegungen im Wasser fördern die Produktion von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin und machen den Kopf frei.

Schwimmen – die gesündere Sportart

Der Effekt des Schwimmens ist schon nach wenigen Wochen sichtbar, und das ganz ohne Muskelkater. Der entsteht im Fitnessstudio nämlich oft gar nicht durch die Belastung, sondern durch das ruckartige Absetzen der Gewichte. Schwimmtraining hingegen ist eine der gesündesten Sportarten: Es schont die Gelenke und Bänder, da sie in etwa nur ein Zehntel so stark beansprucht werden wie an Land. Von 100 Verletzungen; die im Freizeitsport passieren, entstehen laut Statistik nur 1,2 im Wasser eines Schwimmbeckens.

Wie aber schaffen Sie es überhaupt, 30 Minuten am Stück durchzuschwimmen? Wir haben dazu Gesundheitscoach und Personal Trainer Torsten Fleischer (www.personal-trainer- berlin.de) gebeten, uns zwei Monatspläne zusammenzustellen. Damit können sowohl Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene trainieren.

Doch bevor es losgeht noch ein paar Tipps, die Ihnen vor, beim und nach dem Schwimmen nützlich sein können

Investieren Sie ein paar Stunden in einen Schwimm-Coach

Der Grund: Die eigene Technik zu verbessern, ist der einfachste Weg, um schneller und weiter zu schwimmen. Zudem verhindern Sie dadurch, dass Sie durch die falsche Schwimmhaltung Rücken- oder Nackenschmerzen bekommen.

Fürs Wohlgefühl

Vermeiden Sie es, etwa eine Stunde vor dem Schwimmen etwas zu essen. Nicht weil Sie dann von Magenkrämpfen heimgesucht werden (Das ist ein Mythos!). Doch es fehlt schlicht Energie, weil der Großteil des Blutes noch im Verdauungsprozess gebunden ist. Wichtig ist es aber zu trinken, denn Schwimmen ist ein Ausdauersport. Auch wenn Sie im Wasser keinen Schweiß spüren, verlieren Sie trotzdem Flüssigkeit. Deshalb am Beckenrand immer eine Flasche Wasser deponieren und während des Trainings mindestens einen halben Liter trinken.

Warmduschen

Es gibt Schwimmer, die streifen sich die Badesachen über und springen sofort ins kalte Nass. Dadurch verpassen sie eine der schönsten Aufwärmphasen, seit warmes Wasser aus der Leitung kommt: das Duschdehnen. Recken und strecken Sie die Arme und die Beine unter der Dusche. Erst den rechten Arm, dann den linken Arm. Dann mit den Schultern kreisen, erst vorwärts, dann rückwärts. Für die Beine: abwechselnd mit den Füßen vor dem Körper kleine Achten malen. Wichtig: dabei immer irgendwo festhalten, wegen der Rutschgefahr!

Niemehr oben ohne

Lange, dicke Haare bringen herkömmliche Badekappen schnell an ihre Grenzen. Oben ohne müssen Sie dennoch nicht schwimmen. Spezielle Langhaar- Badekappen bieten extra viel Stauraum und schützen die Haare vor Chlorwasser. Eine Badekappe macht Sie zudem schneller, weil sie die Ausdauer fördert. Grund: Die meiste Wärme verlieren wir beim Schwimmen über den Kopf. Mit einer Badekappe aus Silikon bleibt die Energie im Körper und Sie halten länger durch.

Einschwimmen

Zwei bis drei Minuten in der Lieblingstechnik schwimmen, damit der Kreislauf auf Touren kommt, die Muskeln aber nicht gleich verkrampfen.

Cool-down

Nach dem Training brauchen Sie, wie Jogger auch, leichte Bewegungen, um den Kreislauf runterzubringen. Gut ist zum Beispiel, wenn Sie langsam in Rückenlage gleiten, tief ausatmen und Ihren Herzschlag dabei fühlen. Erst wenn Sie sich schön entspannt fühlen, aus dem Wasser gehen.

Achtsam mit den Füßen

Pilze lieben es warm und feucht. Im Schwimmbad findet der Fußpilz beides. Darum immer mit Badeschlappen unterwegs sein und die auch in der Umkleidekabine und im Duschbereich tragen – das verringert die Ansteckungsgefahr. Nach dem Schwimmen, die Füße und vor allem die Zwischenräume der Zehen gut abtrocknen.

Trainingsplan für Anfängerinnen

Ihr Ziel: Sie wollen erstmal 30 Minuten am Stück schwimmen – das Tempo ist zweitrangig!

1.Woche
Montag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 2 Bahnen Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down

2.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 2 Bahnen Warm-up, 4 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 2 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 8 x 50 m mit Pausen, 6 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

3.Woche
Montag 4 Bahnen Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 100 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 10 x 50 m mit Pausen, 200 m am Stück, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up, 300 m mit Pausen, 300 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down

4.Woche
Montag: 4 Bahnen Warm-up, 400 m mit Pausen, 400 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Mittwoch: 4 Bahnen Warm-up, 600 m am Stück, 10 x 50 m mit Pausen, 4 Bahnen Cool-down Freitag: 4 Bahnen Warm-up,

GESCHAFFT: 30 Minuten am Stück, 4 Bahnen Cool-down

GUT ZU WISSEN • Warm-up meint ein individuelles „Ankommen“ in Wasser – also mentale und physische Vorbereitung auf das kommende Training. Lassen Sie Körper und Geist im eigenen Tempo warmlaufen. • Cool-down meint den umgekehrten Vorgang – also das individuelle Ausklingenlassen nach dem Training. Bringen Sie Körper und Geist wieder in den Normalmodus.

DER EXPERTENTIPP „Ich empfehle generell einen Wechsel zwischen den Schwimmstilen, da hierdurch der Körper kompletter und ausgeglichener gefordert wird.“

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ihr Ziel: Sie wollen 1.200 bis 1.500 Meter am Stück schwimmen – und das mit viel Power auf Zeit!

1.Woche
Montag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down Mittwoch: 200 m Warm-up, 4 x 50 m Brust, 4 x 50 m Kraul, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 50 m Kraulbeine, 200 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 200 m Cool-down

2.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Erholung, 8 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 6 x 100 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 100 m Brustbeine, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 6 x 50 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 6 x 50 m Brustbeine, 300 m Cool-down

3.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 8 x 50 m Tempo, 6 x 50 m Tempo, 4 x 50 m Tempo, 300 m Cool-down Freitag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Kraulbeine, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down

4.Woche
Montag: 300 m Warm-up, 4 x 200 m mit Pausen, 4 x 50 m Tempo, 4 x 200 m mit Pausen, 300 m Cool-down Mittwoch: 300 m Warm-up, 2 x 400 m mit Pausen, 2 x 400 m mit Pausen, 300 m Cool-down Freitag: 200 m Warm-up, GESCHAFFT: 1.200-1.500 m am Stück, 200 m Cool-down

GUT ZU WISSEN • In unseren Trainingsplänen gibt es zwei „Einheiten“: Bahnen und Meter. Bahnen sind die Wohlfühleinheit, Meter die Trainingseinheit. Im Ergebnis ist aber dasselbe gemeint. • Bei Brust- und Kraulbeinen strecken Sie die Arme einfach nach vorne und dehnen Ihren Körper. Ggf. nutzen Sie dazu als Schwimmhilfe einen so genannten Pull Buoy.

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CEP: Neue Highlights, mehr Leistungsfähigkeit

Kompression war lange Zeit nur im medizinischen Bereich der Gefäßerkrankungen ein wichtiges Thema, längst jedoch hat sie sich auch im Sport etabliert. Wer es ernst meint mit den Themen Verletzungsprophylaxe und Regeneration und seine volle Leistungsfähigkeit entfalten will, der kommt nicht an Kompressionstextilien vorbei – und damit auch nicht an der Firma CEP. Die Sportmarke steht seit Jahren für innovative und hochqualitative Produktkonzepte, bei denen medizinisches Wissen zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Gesunderhaltung genutzt wird. Neu beim Kompressions-Spezialisten sind nun auch Shirts & Tops, die in die Kollektion aufgenommen wurden, zudem erstrahlen die Kompressionssocken in den beiden neuen Pastellfarben „lunges lemon“ und „jump jade“. Somit können sich Sportlerinnen und Sportler nun ein Komplettoutfit von CEP fürs Training zusammenstellen.

Alte Bekannte, neue Farben

Pastel Compression Socks

Die in hellen Tönen gehaltenen Pastel Compression Socks eignen sich perfekt für die sportliche Betätigung. Die bewährte medi compression sorgt dabei sowohl beim morgendlichen Sonnengruß als auch bei intensiven Workouts für eine hohe Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.

Pastel Compression Calf Sleeves

Eine frische und erholte Wadenmuskulatur ist die Voraussetzung für erfolgreiche Trainingseinheiten. CEP hat zu diesem Zweck die Pastel Compression Calf Sleeves entwickelt und auch die unterstützen das Workout mithilfe der bewährten medi compression optimal. Die enganliegende Passform stabilisiert hierbei die Wade.

Pastel Compression Low Cut Socks

Für blasenfreie und erholte Füße sorgen die Pastel Compression Low Cut Socks. Dank der gezielt eingesetzten Mittelfußkompression verspürt die Trägerin beim Fitnesstraining mehr Kraft und Leichtigkeit. Zusätzlich wird das Fußgewölbe unterstützt und stabilisiert. Der optimale Tragekomfort macht die Low Cut Socks auch im Alltag zum Liebling. Die dezent aus dem Schuh hervorblitzenden zarten Pastelltöne sind dabei ein besonderer Blickfang.

Apparel – Training Tights, Shorts, Shirts und Tank Tops

CEP sorgt in der neuen Kollektion nicht nur für Top-Qualität für Füße und Waden, sondern setzt den kompletten Körper in den Fokus. Mit dabei sind unter anderem natürlich auch wieder hochklassige Tights, die es entweder als Training Shorts, als Training 3/4-Tights oder als Training Tights in voller Länge gibt. Alle Modelle verfügen über die eingefügte Tightfit Technologie, die für einen angenehmen, reibungsfreien Sitz sorgt. Dieser resultiert aus dem Zusammenspiel des anschmiegsamen Funktionsmaterials und den flach verarbeiteten Nähten.

2 in 1

Die Training 2in1 Shorts hat durch ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten das Potential zur neuen Allround-Lieblings-Shorts zu werden. Durch die Tightfit Technologie der enganliegenden Innenhose wird auch hier ein äußerst angenehmes Tragegefühl erzielt. Dank flacher Nähte und breiter Saumabschlüsse verrutscht die Training 2in1 Shorts nicht bei Bewegung.

Shirts und Tops

Die Training Shirts und Training Tank Tops formen dank der dynamischen Schnittführung eine schöne Silhouette und sitzen perfekt am Körper. Sie verfügen über ein atmungsaktives und feuchtigkeitsregulierendes Material, das für ein ideales Klimamanagement sorgt. Das extra Plus an Komfort wird durch die flachen Nähte erzielt.

 

 

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Endlich abnehmen

Endlich abnehmen – der Vorsatz, im neuen Jahr ein paar Kilos zu verlieren, kommt immer wieder die Agenda. Doch oft scheitert das Vorhaben – trotz einiger Sporteinheiten. Hier ein paar Tipps, damit die Kilos in diesem Jahr dauerhaft purzeln.

Kekse, Glühwein, Festtagsbraten – auf diesen beliebten Weihnachts-Dreiklang folgt am Silvesterabend als kulinarisches i-Tüpfelchen meistens ein ausgiebiges Raclette. Der Gang auf die Waage wird nun erst einmal weit nach hinten verschoben. Doch die Jeanshose ist gnadenlos und gibt zwickend zur Kenntnis, dass es mal wieder an der Zeit ist, auf den Körper zu achten und ein paar Kilos zu verlieren. Doch auch, wer als guten Vorsatz für 2019 der mahnenden Jeanshose zuliebe das Laufen beginnt, kann schnell bitter enttäuscht werden. Plötzlich nimmt die engagierte Sportlerin trotz vieler Laufeinheiten in der Woche an Gewicht zu. Denn leider ist Sport allein zu wenig, um abzunehmen. Das ist in etwa so, als wolle man mit nur einem kleinen Teil in der Hand ein großes Puzzle lösen.

„Die Ernährung ist das A und O“, sagt die Kölner Personal Trainerin Jasmin Brandt. Eine gesunde Ernährung bilde die Grundlage, um abnehmen zu können. „Am Ende des Tages entscheidet immer die Energiebilanz. Wir können also regelmäßig jeden Tag Sport machen, wenn wir nicht auch unsere Ernährung umstellen, dann bewegt sich leider nichts“, verdeutlicht Brandt das Dilemma der Sportlerin, die versucht, mit nur einem Puzzleteil abzunehmen. Außerdem sorge eine gesunde Ernährung dafür, dass man leistungsfähiger werde. Das wirke sich wiederum auch positiv auf die sportliche Betätigung aus.

Endlich abnehmen – Zunehmen trotz Sport?

Auch Dr. Hans-Peter Kubis, Professor der Sport- und Trainingswissenschaft an der Bangor-Universität in Großbritannien, hat sich intensiv diesem Thema gewidmet. Er wollte mit einer Studie herausfinden, ob allein Sporttreiben dazu führen kann, dass Frauen Gewicht verlieren. Das sei dem Wissenschaftler zufolge jedoch nur schwer zu ermitteln. Denn wer Sport treibt, stellt oft auch – bewusst oder unbewusst – seine Ernährung um. Das könne die Effekte des Sports verschleiern. Diesen Störfaktor wollte Kubis in seiner Ende 2017 veröffentlichten Studie umgehen. Zunächst wurde den Frauen deshalb das Ziel der Studie verheimlicht. Sie dachten, es ginge unter anderem um die Verbesserung der Herzleistung, und nicht darum, ob sie durch Sportübungen Gewicht verlieren würden. Im Folgenden besuchten die 18- bis 32-jährigen Frauen dreimal die Woche ein Zirkeltraining – eine Gruppe über vier Wochen, die andere Gruppe über acht Wochen. Zu Beginn und am Ende der Studie wurden das Gewicht sowie die Muskel- und Fettmasse der Frauen notiert. Darüber hinaus wurden Blutproben genommen, um die Appetit-Hormone zu messen, darunter das allgemein als Sättigungshormon bekannte Leptin. Die Resultate zeigten, dass die Frauen kein Gewicht verloren hatten. Immerhin vergrößerte sich bei einigen Teilnehmerinnen die Muskelmasse. Die wenigen Appetit-Hormone gaben Auskunft darüber, warum sich trotz des Trainings kein Gewichtsverlust einstellte: Ein niedriger Leptin-Spiegel signalisiert dem Körper, dass
Not herrscht und zu wenig Nahrung verfügbar ist. Konsequenterweise haben sich die Körper der Frauen gegen den Gewichtsverlust gewehrt – ein Relikt aus längst vergangenen Zeiten. Auch heute sei der menschliche Körper dank der Vorfahren darauf programmiert, sich mehr gegen das Verlieren von Gewicht zu wehren als gegen die Zunahme von Gewicht, erklärt Kubis. Dieses frustrierende Ergebnis bedeute aber im Umkehrschluss nicht, dass Training nicht gut für den Menschen sei. Wir können festhalten: ohne Zweifel ist Sport sehr gut für die körperliche und seelische Gesundheit und kann indirekt helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Man bekommt durch Sport unter anderem eine bessere Selbstkontrolle und muss deshalb Essensgelüsten nicht mehr so leicht nachgeben. Auch weitere Fähigkeiten, die wir vom regelmäßigen Sporttreiben lernen – wie Zeitmanagement oder Phasen geringer Motivation überwinden zu können – können wir auf unser Essverhalten übertragen. Der Mythos, allein Sport reiche, um Gewicht zu verlieren, ist damit entkräftet.

Endlich abnehmen – Mut zum Krafttraining

Eine weitere falsche Annahme betrifft den Sport an sich. So haben viele Frauen beinahe Angst davor, Krafttraining in ihr Abnehmprogramm zu integrieren. Statt eines Gewichtsverlust droht in ihren Vorstellungen schon nach wenigen Planks ein breiter Körperbau. Dabei ist diese Sorge völlig unbegründet. Krafttraining ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil, neben Ausdauersport und Ernährung, um weniger Gewicht auf die Waage zu bringen und dabei vor allem nicht nur eine schmale, sondern auch eine straffe Figur zu erhalten. Jasmin Brandt empfiehlt daher, beim Abnehmen den Fokus zuerst auf ein Kräftigungstraining für den ganzen Körper zu legen und ergänzend dazu ein Ausdauertraining zu absolvieren. „Beim Krafttraining sollten möglichst unsere großen Muskelgruppen angesprochen werden, schließlich ist unsere Muskulatur unser Brennofen“, formuliert es die Trainerin. Große Muskelgruppen zu trainieren, heißt, sich auf Bauch, Rücken, Gesäß oder Beine zu konzentrieren. Dabei muss es nicht immer das Fitness-Studio sein. Brandt empfiehlt zum Beispiel Klettern als abwechslungsreiches Krafttraining.

Auch beim Ausdauertraining muss es nicht nur darum gehen, möglichst stumpf viele gelaufene Stadionrunden aneinanderzureihen. „Das Ausdauertraining intensiviere ich gerne durch Intervalle wie zum Beispiel Tempo­erhöhungen beim Laufen“, sagt Brandt. Für den Spaßfaktor und um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, würden sich natürlich auch Sportarten wie Beachvolleyball oder Tennis eignen, so die Kölnerin.

Endlich abnehmen – Gegen den Jo-Jo-Effekt

Wer sich schon einmal mit den Themen Abnehmen und Diäten beschäftigt hat, kennt wahrscheinlich auch den Jo-Jo-Effekt. Der allseits bekannte und gefürchtete Begriff wurde bereits vor gut dreißig Jahren vom US-amerikanischen Psychologen Kelly D. Brownell in Umlauf gebracht, um das Phänomen zu beschreiben, wenn auf Gewichtsverlust immer wieder eine Gewichtszunahme folgt. Und auch heute ist der Jo-Jo-Effekt noch aktuell. So hat zum Beispiel eine Studie zur US-amerikanischen Fernsehserie „The Biggest Looser“ gezeigt, dass die Frauen und Männer sechs Jahre, nachdem sie im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm abgenommen hatten, pro Tag 500 Kalorien weniger als andere Menschen ihres Alters und Gewichts verbrannten. Das half dabei zu erklären, warum die Kandidatinnen und Kandidaten wieder 70 Prozent ihres verlorenen Gewichts zugenommen hatten. „Um einen Jo-Jo Effekt zu vermeiden, sollte man ein nicht zu hohes Kaloriendefizit eingehen. Das heißt, man sollte die Kalorien langsam reduzieren und darauf achten, weiterhin genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen“, sagt Brandt. „Wenn wir zu wenig Kalorien zu uns nehmen oder gar eine Null-Diät eingehen, signalisieren wir dem Körper einen Notstand, der ihn dazu verleitet, den Stoffwechsel runterzufahren. Das wollen wir vermeiden.“ Zusätzlich sei es wichtig, den Stoffwechsel auch bei einer Kalorienreduktion durch Sport weiterhin zu fördern. Also auch an dieser Stelle die verschiedenen Puzzleteile im Blick zu haben. Das Fitnessprogramm der Expertin gleicht ebenfalls einem bunten Puzzle: „Ich persönliche halte mich durch eine gute Mischung aus Krafttrainingung, mindestens dreimal pro Woche, und Laufen, drei- bis viermal pro Woche, fit. Dabei liebe ich intensive Intervalltrainingseinheiten und powere mich zusätzlich gerne bei einer Runde Crossfit aus.“ Außerdem kombiniert die Personal Trainerin Treffen mit Freunden mit sportlichen Aktivitäten, und bringt damit einen weiteren sehr entscheidenden Faktor in das Abnehm-Puzzle ein – den gemeinschaftliche Spaß am Bewegen.

Endlich abnehmen – Laufend das Leben geändert

Auch bei der Berlinerin Tabea, die das Blog „hochjubeln“ betreibt, hat ein gemeinschaftliches Sporterlebnis dazu geführt, dass sich ihr Leben radikal veränderte. Angefangen hatte alles mit einem 5-km-Lauf, zu dem sie eine Freundin überredet hatte. Der erste Teil des Laufs führte die Berlinerin und die anderen Läuferinnen durch das voll gefüllte Olympiastadion. „Wenn ich heute daran denke, bekomme ich immer noch Gänsehaut“, blickt Tabea zurück, „vielleicht auch, weil ich jetzt weiß, was dieser magische Moment mit mir und meinem Leben gemacht hat.“ Denn in den folgenden zweieinhalb Jahren nahm Tabea insgesamt 30 Kilogramm ab – von knapp hundert Kilogramm auf unter 70. „Ich habe damals überhaupt nicht daran gedacht, bewusst abzunehmen. Ich habe nach dem Event viel Sport gemacht und habe mir irgendwann Essensinspiration auf Instagram geholt. Schwupps, waren die ersten zehn Kilogramm weg. Erst dann habe ich richtig bewusst angefangen“, erzählt die Bloggerin. Zusätzlich zu den Laufeinheiten, habe sie mit Workouts begonnen und sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigt. „Ich hätte niemals gedacht, dass ich so viel schaffen kann. Es war ein harter Weg mit Lachen, Weinen und viel Verzweiflung. Aber es hat sich gelohnt“, sagt Tabea. Das Laufen ist zu ihrer großen Liebe geworden. Momentan zieht sie sich viermal die Woche die Laufschuhe an. „Ich habe klein angefangen und bin jetzt schon zwei Marathons gelaufen“, erzählt Tabea, die ihre Erfolgsgeschichte gerne mit anderen Frauen auf Instagram teilt – und damit für ein noch größeres Gefühl der Gemeinschaft sorgt.

Kerstin Börß

 

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Functional Fitness

Muskeltraining geht auch angenehm anders: Ohne viel Schnickschnack, Fitnessstudio-Abos oder Hanteln in zig Größen wird beim Functional Fitness Training gezielt Mobilität und Stabilität trainiert.

Wenn man, auf dem Bürostuhl sitzend, aus dem Fenster hinaus auf den Außenbereich des Kindergartens gegenüber blickt, sieht man die Kinder beim wilden Umherspringen oder wie sie sich gegenseitig auf Rollbrettern durch die Gegend schieben. Sie holen sich dabei vielleicht eine Schramme, während uns abends von der sitzenden Unbeweglichkeit der Rücken schmerzt. Functional Fitness bringt uns, die wir viel zu viel Zeit unseres Alltags mit Sitzen verbringen, zurück zu diesen einfachen Bewegungsabläufen, die wir bei den Kindern sehen, zu den Bewegungen, die so natürlich für den menschlichen Körper sind. Denn das funktionale Training zielt nicht auf überproportional große Muskeln ab, sondern auf exakt diese natürlichen Bewegungen. Functional Fitness sei dadurch alltagsnah, sagt Katharina Brinkmann, Personal Trainerin, Yoga-lehrerin und Sporttherapeutin in Personalunion. „Das heißt, ich trainiere nicht einzelne Muskelgruppen, sondern ganze Bewegungsabläufe, die ich auch im Alltag beim Laufen, Tragen, Arbeiten benötige.“

Ohne viel Schnickschnack

Zusammen mit Valerie Brönström, die 2004 gemeinsam mit ihrem Mann den Frauenfitnessclub „Mrs. Sporty“ gründete, hat Katharina Brinkmann ihre Leidenschaft für Functional Training in einem Buch niedergeschrieben – inklusive zahlreicher Übungen und Tipps. Bei den vorgestellten Übungen wird schnell ein weiterer Pluspunkt dieser Fitness-Variante klar: Man braucht nicht viel. Keine teuren Geräte und keine komplizierten Maschinen sind für das funktionale Training vonnöten. „Ich kann das Training immer und überall durchführen und habe, obwohl ich nur mit meinem eigenen Körpergewicht arbeite, viele Möglichkeiten, Progressionen einzubauen“, bringt Brinkmann die Vorteile des Trainings ohne viel Schnickschnack auf den Punkt.

Gegen Isolation

Die Offenburgerin nutzt das Functional Training vor allem als Ergänzung für ihre andere sportliche Vorliebe: „Ich bin leidenschaftliche Läuferin und immer viel draußen unterwegs. Ich liebe es, meine Lauftrainings mit Functional Training zu ergänzen.“ Doch Functional Training ist nicht nur für Läuferinnen interessant. Schließlich werde der Körper laut Brinkmann bei den Übungen in alle Richtungen gefordert. „Kraft und Ausdauer spielen dabei eine wichtige Rolle. Aber auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit werden trainiert“, sagt die Trainerin. Und schiebt noch eine Frage hinterher: „Wo findet man das sonst?“ Functional Training stellt sich also explizit gegen ein einseitig beanspruchendes Fitness-Programm. Im Fokus steht also sowohl Mobilität als auch Stabilität. Schließlich sei das Zusammenspiel von Mobilität und Stabilität auch für viele Bewegungen im Alltag und im Sport wichtig. Dabei sollten beide Aspekte gleich behandelt werden, das Augenmerk also weder in Richtung der Stabilität noch der Mobilität verschoben werden. Hinter dem großen Wort der Stabilität steckt die Fähigkeit, ein Gelenk unter Belastung oder in Bewegung zu kontrollieren. Mit Mobilität wird die Flexibilität von Muskulatur, Bändern und Sehnen beschrieben.

Problemfall Kniebeuge

In ihrem Buch nennen die beiden Autorinnen als Gegenbeispiel einer gelungenen Kombination von Mobilität und Stabilität einen stereotypen, massigen Bodybuilder. Dazu hat man direkt das Bild eines Mannes und den dazugehörigen – sagen wir mal wenig grazilen – Gang vor Augen. Wenn dieser Herr, dem Krafttraining augenscheinlich wichtiger ist als Mobiliät, nun versucht, eine Kniebeuge zu machen, wird er diese nicht korrekt ausführen. Denn, obwohl er sehr viel Kraft in den Beinen hat, fehlt es ihm an Mobilität. Auf der anderen Seite beschreiben Brinkmann und Brönström auch eine hypermobile Person, der es wiederum an Stabilität in Beinen und Rumpf fehlt. Diese beispielhaften Fälle sind ein Plädoyer für Training, das Muskelketten trainiert und nicht eines, das nur isoliert wirkt. Zu mobilisierenden Übungen aus der Functional Fitness zählt beispielsweise die Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, bei dem die Fußspitzen, die Knie und die Hände mit dem Boden Kontakt haben, die Knie unter den Hüften platziert sind und der Rücken lang ist. Aus dieser Position ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen das Becken nach vorn oben, sodass die Wirbelsäule rund wird. Der Kopf wird eingerollt, sodass sich die gesamte Wirbelsäule rundet. Durch aktives Abdrücken mit den Händen vom Boden öffnen sich die Schulterblätter noch mehr. Danach folgt die umgekehrte Bewegung. Der Bauch sinkt nach unten, das Becken kippt in die andere Richtung und das Gesäß schieben Sie nach oben. Dabei ziehen Sie das Brustbein nach vorn und schieben die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten. Der Blick wandert leicht nach oben oder nach vorn. Anschließend beginnen Sie in einem fließenden Wechsel sofort wieder mit der Gegenbewegung. Der Bewegungsablauf dieser Übung wird der einen oder anderen aus Yoga-Kursen geläufig sein.

Geschlechterspezifische Unterschiede

Wenn wir zurück auf die spielenden Kinder im Hof des Kindergartens kommen, die immer noch herumtollen, während wir immer noch sitzen, tragen diese mittlerweile Eimer mit Wasser gefüllt in Richtung Sandkasten. Noch sind zwischen den kleinen Mädchen und den ebenso kleinen Jungen keine Unterschiede bei dieser kräftezehrenden Arbeit zu erkennen. Doch mit der Zeit werden sich, besonders den Muskulaturaufbau betreffend, Unterschiede zwischen den Geschlechtern herauskristallisieren. Auf exakt diese Unterschiede nehmen die beiden Autorinnen bei ihrem Functional-Training-Programm Rücksicht. Wenngleich sie betonen, dass die Unterschiede nicht sehr schwerwiegend sind. So würden sich die Muskeln der Frauen nur in der Größe unterscheiden, die Anzahl, der Aufbau und die Arbeitsweise seien identisch. Allerdings sei beispielsweise der Körperschwerpunkt bei Frauen weiter unten gelagert. Das könne bei Kniebeugen ein Vorteil sein, bei Liegestützen hingegen ein Nachteil. Darüber hinaus seien die weiblichen Gelenke beweglicher, dadurch jedoch auch anfälliger für Verletzungen. Der Aufbau einer guten Muskulatur ist als Vorsorge also umso wichtiger.

Gruppen-Action

Doch schöner als jede muskuläre Theorie ist ja der Spaß am Training selbst. Und der, das verspricht die Trainerin, die sich in den letzten Jahren auf die Bereiche funktionelles Training, Mobilität und Faszientraining spezialisiert hat, sei besonders durch die guten Steigerungsmöglichkeiten gegeben. Und es sind keine großen Hindernisse zu überwinden, um mit dem Training zu beginnen: „Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene, jeder kann funktional trainieren. Durch die einfache Umsetzung ohne großen Aufwand fällt der Einstieg nicht schwer.“ Zudem könne Functional Fitness auch zu einem motivierenden Gruppentraining werden, wenn man die Übungen in einen Trainingszirkel integriere. „Ob drinnen oder draußen, der Spaß verdoppelt sich, je mehr Leute dabei sind“, sagt Katharina Brinkmann. Dieses Motto hat sich auch UVU auf die Fahne geschrieben. Die drei Buchstaben stehen für ein britisches Trainingskollektiv, das die Straßen von London in eine Outdoor-Fitness-Arena verwandelt. In ihr Movement fließt neben den Outdoor-Fitnessübungen auch eine Prise Kultur, Style, Musik und viel Entdecker-Geist. Angefangen hat die UVU-Bewegung mit ein paar Freunden, die sich gerne treffen und sich dabei ebenso gerne bei ihren jeweiligen Fitness-Übungen unterstützen. Das Training der Freunde ist sehr verschieden und zeigt dadurch die Bandbreite von Functional Fitness. Bekannt geworden sind vor allem die Videos von UVU in den sozialen Netzwerken, wo die Crew an Orten trainiert, die so gar nicht an gewöhnliche Trainingsort erinnern.

Trainierend die Stadt entdecken

Die Aussagen eines UVU-Mitglieds auf der amerikanischen Kultur- und Sport-Website www.complex.com sind die beste Werbung für funktionale Fitness: „Das Schöne an Functional Training ist, dass es überall gemacht werden kann – und mit allem. Statt in einen vor Schweiß triefenden Raum gepfercht zu sein, entdecken wir beim Training unsere City. Solange es sicher und optisch ansprechend ist, kriegen wir dort ein Training hin.“ Diesen Spirit will UVU auch fernab der Insel in die Städte bringen. In Verbindung mit einem großen Sportartikelhersteller wollen UVU ihr Motto weiter hinaus in die Welt tragen und Outdoor-Functional-Training auch in anderen Städten etablieren. Ganz so, wie es die Erfolgsgeschichte der urbanen Running Clubs bereits vorgemacht hat. Doch was bei den Trainings-Videos von UVU bisher klar fehlt, sind weibliche Teilnehmer. Style und Ästhetik sind komplett auf den männlichen Körper zugeschnitten. Höchste Zeit also, dass frau ebenfalls die Straßen unsicher macht und die Stadt in ein Outdoor-Functional-Trainings-Paradies verwandelt. Oder ganz einfach im heimischen Wohnzimmer die ersten Ausfallschritte macht.

Text: Kerstin Börß

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Hier rockt’s

Acht Kilometer laufen und acht Workouts – ohne Pause. Das ist die Formel hinter dem neuen Fitness-Wettbewerb Hyrox. Seit diesem Herbst gehen die Hyrox-Erfinder mit ihrer Challange auf Tour. Mit einer Weltmeisterschaft als Abschluss.

Wer regelmäßig läuft und ein Ziel sucht, für das es sich lohnt, auch an Schlechtwettertagen vor die Tür zu treten, meldet sich für einen Halbmarathon an. Handballerinnen, Fußballerinnen oder andere Mannschaftssportlerinnen spielen Wochenende für Wochenende gegen andere Teams. Solche konkreten Ziele und die Möglichkeit, sich mit anderen Sportlerinnen zu messen, fehlten bisher beim Fitness-Sport. Es blieb auf der Ebene des Trainings. Eine Hamburger Sportmarketing-Agentur will das ändern und hat dafür einen neuen Wettkampfsport erfunden. „Weltweit erste Fitness-Competition für jeden Menschen“ überschreiben sie ihre sportliche Erfindung. Bei Events in neun Großstädten in Deutschland und Österreich müssen die Athletinnen und Athleten acht Laufeinheiten à 1.000 Meter und acht Workouts absolvieren. Dabei soll funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischer Ausdauersport auf Wettkampf-Ebene miteinander verbunden werden. „Die Workouts aus den Bereichen Fitness, CrossFit und Functional Training wurden von unserem Race Director Jacob Tilly und Trainerin Mintra Mattison entwickelt“, sagt Lisa Kalina vom Hyrox-Team. Je nachdem in welcher Leistungsklasse (Women, Men und jeweils Women Pro und Men Pro) man an den Start geht, variieren bei den Übungen die Zahl der Wiederholungen und die Gewichte. Doch eins haben alle Klassen miteinander gemeinsam: Egal ob Pro oder Hobby-Athletin, gesucht ist immer die schnellstmögliche Zeit. Gestartet wird mit den ersten 1.000 Metern. Dann folgt das erste Workout. Was einen da erwartet, haben wir hier aufgelistet. Die Gewichte und Distanzen beziehen sich dabei auf die Frauen-Klasse:

SkiErg
Das Kürzel steht für einen Ski-Ergometer, auf welchem 1.000 Meter abgespult werden müssen. Beim SkiErg sind auf den ersten Blick besonders die Arme gefordert. Doch bei den Langlauf-Bewegungen auf der Stelle werden weitaus mehr Muskelpartien beansprucht.

Sled Push
Bei dieser Übung muss ein Schlitten mit einem Gewicht von 75 Kilogramm zweimal 25 Meter geschoben werden.

Sled Pull
Und noch einmal darf der Schlitten ran. Dieses Mal wird der nun 50 Kilogramm schwere Schlitten über dieselbe Distanz allerdings gezogen. Burpee Broad Jump Der Burpee Broad Jump ist eine Kombination aus Burpees und Weitsprung. Begonnen wird im Stehen. Dann geht es auf den Boden, wobei die Brust Bodenkontakt haben muss. Das heißt zum Beispiel, erst in die Hocke gehen und dann einen Liegestütz folgen lassen. Vom Boden wird anschließend zurück in die Ausgangsposition gesprungen, um dann einen Sprung nach vorne folgen zu lassen. Mit dieser Sprungabfolge müssen insgesamt 80 Meter zurückgelegt werden.

Ruder-Ergometer
Nach Skilanglauf ganz zu Beginn ist jetzt wieder ein Ergometer dran. Dieses Mal geht es ans Rudern. 1.000 Meter ist auch hier die Strecke, die absolviert werden muss.

Kettlebell Farmer’s Carry
Zwei jeweils 12 Kilogramm schwere Kettlebells (Kugelhanteln) müssen aufgehoben, 200 Meter weit getragen und wieder abgelegt werden – wie das im Detail aussieht, ist den Trägerinnen selbst überlassen. Wichtig ist beim „Farmer’s Carry“ nur, dass in jeder Hand ein Gewicht getragen wird.

Sandbag-Lunges
100 Meter und ein Sandsack sind die Eckdaten dieses Workouts. Der Sandsack von 10 Kilo wird geschultert, und dann gilt es, in Ausfallschritten die Distanz zu meistern. Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. In der oberen Position müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

Wall Balls
Erste Schwierigkeit: Ein Gewichtsball (4 kg) muss 75 Mal über eine bestimmte Höhe an die Wand geworfen werden. Zweite Schwierigkeit: Bei der Hock-Wurfposition muss man mit der Hüfte unterhalb der oberen Knieposition angelangen.

Team-Challenge
Auch für Nicht-Einzelkämpfer kann Hyrox interessant sein. Schließlich können sich auch Zweierteams oder größere Gruppen anmelden. Bei größeren Gruppen fließen die Einzelergebnisse in die Teamwertung ein. Anders ist das Prozedere bei den Zweierteams – den Hyrox Doubles. Als Double können die Challenges zum Beispiel aufgeteilt werden. Noch steht Hyrox am Anfang, und das Konzept wartet darauf, mit Leben gefüllt zu werden. Das Hyrox-Team träumt trotzdem schon ganz konkret weiter. Beim letzten Wettbewerb ihrer Event-Serie – im April 2019 während der Fibo in Köln – haben sie zusätzlich zum normalen Wettbewerb eine Weltmeisterschaft ausgerufen. Für diese kann man sich bei den vorherigen Events qualifizieren. Ganz so flott kommt die Hobbyläuferin oder Handballerin sonst nicht an eine WM-Teilnahme.

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Meditation – achtsam atmen

Wie Sie mit Meditation zur mentalen Entspannung nach dem Workout gelangen.

Höher, schneller, weiter: Zu Beginn des Trainings ist die Motivation hoch. Doch viel hilft nicht immer viel und die fehlende Regeneration nach dem Workout rächt sich schnell. Wer übertreibt kriegt schnell einen Muskelkater. Auch die Verletzungsgefahr steigt. Pausen und Erholung sind für den Körper genauso wichtig wie das Training selbst. Deshalb ist es wichtig, die Regenerationsphase genauso gut zu planen wie das Training. Es macht beispielsweise beim Muskelaufbau nur rund 30 Prozent des Erfolgs aus, die restlichen 70 Prozent nehmen Regeneration und Ernährung ein.

Um Fortschritte beim Training zu machen, sollte nicht nur auf Abwechslung beim Workout geachtet werden, sondern auch auf die Pause danach. Regeneration nach dem Training ist deshalb das A und O. Und die sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Als Faustregel gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung, mentale Entspannung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.

Es gibt auch noch andere Aktivitäten tagsüber, die den Erholungsprozess fördern. Meditation ist eine davon und unterstützt die Genesung durch eine Kombination aus körperlicher Erholung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Meditation ist also nicht nur Fitness für die Seele, sondern sie kann auch dabei helfen, die körperliche Fitness zu verbessern. Ob es sich dabei um eine fünfminütige Meditationssession nach dem Workout oder um eine zehnminütige Meditation vor dem Schlafengehen handelt, ist nicht wichtig – in beiden Fällen werden Sie die Vorteile für den Erholungsprozess schnell spüren.

Wenn die Nervenzellen sprießen

Denn es gibt eine weitere verblüffende Parallele zwischen Meditation und Sport – und zwar im Gehirn. Regelmäßiger Ausdauersport lässt Nervenzellen im Hippocampus sprießen: einer Region, die eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem des Gehirns spielt. Für die Meditation konnte in Studien genau derselbe Effekt gefunden werden. Diese Übereinstimmungen hält Tobias Esch, Arzt und Stressforscher an der Hochschule Coburg und Autor des Buchs „Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert“, für keinen Zufall. Er glaubt, dass die Fähigkeit, aktiv zu entspannen, dadurch den Stresslevel zu senken und das Hirn formbar und lernfähig zu machen, ein universelles Prinzip ist. Und die Schaltstelle für die Entspannung ist das Belohnungssystem im Gehirn. Was also den Abbau von Stress angeht, funktionieren Sport und Meditation gleich gut. Sie können beruhigt den Weg wählen, der Ihnen persönlich besser gefällt. Oder im Idealfall sogar beides miteinander kombinieren.

Sich selbst freundlich beobachten

Wer sich täglich eine halbe Stunde still hinsetzt und auf seinen Atem achtet, kann seine sportlichen Leistungen verbessern. So könnte man vereinfacht das Ergebnis einer Überblicksstudie zusammenfassen, die Sportpsychologen der Berliner Humboldt-Universität in der Zeitschrift „Leistungssport“ veröffentlicht haben. Das Team um Professor Darko Jekauc evaluierte die Ergebnisse aller vorhandenen Untersuchungen mit Leistungssportlern zum Thema Achtsamkeit. Und kam zu dem Ergebnis: Es lassen sich tatsächlich positive Wirkungen belegen. Was dafür gebraucht wird, ist lediglich ein ruhiges Plätzchen, eine bequeme, aufrechte Körperhaltung und der Wille, ein paar Minuten lang sich selbst freundlich zu beobachten, ohne sich zu bewerten, und bewusst den eigenen Körper zu spüren, achtsam den Atem wahrzunehmen, wie er ein- und ausströmt. Und dann erholt und entspannt in den Alltag und zum Workout zurückzukehren.

NB-NY-Kollektion 2018

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.