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Trainings-Tipps mit Gymnastikball

Der Gymnastikball als Trainingsgerät – Übungsstrecke

Vielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täglichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlasten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich aufrechter.

Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl!

Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken – und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports.

Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten?

Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen bringen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.

Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsvielfalt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.B. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Gymnastikball Übungen: #1 – Drip Down

Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.

Setposition: Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Beine in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

Drip & Down: Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Achtung: Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben.

Trainingsziel: Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 – 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30 – 60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs – und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

 

Übungen mit dem Gymnastikball DripDown_2 - Übung mit dem Gymnastikball

 

Gymnastikball Übungen: #2 – Push Up auf dem Fitnessball

Es gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups auszuführen.

Variante #A: Push Up mit Händen auf dem Gymnastikball

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Deine Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.

Push Ups: Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition.

PushUp-Übung mit Gymnastikball  

PushUp-Übung mit Gymnastikball

Variante #B: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastikball

Setposition: Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition.

Push Ups: Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbogen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Trainingsziel: Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination.

Wiederholungs – und Satzschema: Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 5 – 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.

Push-Up-Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad  

PusUp-Übung mit Gymnastikball mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

Gymnastikball Übungen: #3- Beckenlift

Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben).

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus.

Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.

Trainingsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball  

 

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball

Fazit zum Fitnessball Trainingsplan

Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst.

Übrigens haben wir unter anderem einen tollen Gymnastikball als Abo-Prämie im Angebot. Für nur 12,80 € erhältst Du eine Jahres-Abo active woman inklusive Prämie.
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Young female free runner jumping down sea wall

Die Kunst zu fliehen

Häufig wird Parkour als Trendsportart bezeichnet. Die „Traceure“ selbst sehen ihre Tätigkeit aber eher als Kunst. Parkour-Wettbewerbe gibt es daher nicht – sportliche Höchstleistungen umso mehr.

Ein echter Anfängerfehler ist dem Kollegen von James Bond in der Eingangsszene des Films „Casino Royale“ unterlaufen, als dieser eine per Funk erteilte Anweisung des Doppelnull-Agenten nicht richtig versteht und instinktiv am Knopf in seinem Ohr dreht. Die Warnungen von Bond erreichen ihn nicht, stattdessen versetzt seine Geste Bösewicht Mollaka in Alarmbereitschaft und treibt diesen zur Flucht. Was folgt, ist eine der spektakulärsten Verfolgungsjagden der Filmgeschichte, bei der selbst der austrainierte 007 mächtig ins Schwitzen gerät. Etwa sieben Minuten dauert das Kesseltreiben. Bond und Mollaka sind nicht im Sportwagen oder im Flugzeug unterwegs, sondern per pedes, Fänger und Gejagter laufen, springen und klettern über eine Großbaustelle, und schnell merkt der Agent, dass Mollaka einige besondere Fähigkeiten zu besitzen scheint. Mauern, Gerüste, Treppen und Schluchten sind für ihn auf seiner Flucht keine Hindernisse, sondern vielmehr Hilfsgegenstände, um sich möglichst effizient fortzubewegen und sich schnell von seinem Verfolger abzusetzen. Gespielt wird der Bösewicht von Sébastien Foucan, einem französischen Extremsportler, Pionier der Fortbewegungsart „Parkour“ und Erfinder des „Freerunning“ – eine um ästhetische Mittel erweiterte Parkour-Abzweigung. In der Verfolgungsjagd in „Casino Royale“ jedoch stehen die Parkour-Elemente im Vordergrund: Flucht, Effizienz und natürliche Umgebung.

Kunst und Sport zugleich

„Bei einer unliebsamen Begegnung hat man im Grunde drei Möglichkeiten: reden, kämpfen oder flüchten. Fast alle Kampfkünste und Selbstverteidigungssysteme beschäftigen sich mit der Flucht überhaupt nicht. Meine Hoffnung ist es, dass Parkour diese Lücke schließen kann.“ Wann genau David Belle diesen Satz gesagt hat, ist nicht ganz klar, unzählige Internetquellen zitieren den im Jahr 1973 im französischen Fécamo geborenen Begründer des Parkour aber eben so. Trendsportart? Kampfsport? Kunst? Eine Kategorisierung ist ebenso schwer wie unnötig. Parkour ist Kontrolle, körperliche Höchstleistung, Zusammenspiel unterschiedlichster Elemente aus dem Lauf-, Turn- und Kraftsportbereich. Der wichtigste aller Begriffe: Effizienz. „Ich möchte lange durchhalten, dabei zügig unterwegs sein und nach Möglichkeit der geraden Linie folgen. Die Hindernisse werden daher eben nicht umlaufen, sondern eingebunden“, erklärt Mirko Künstler, Parkour-Trainer im Kölner „Stuntwerk“ und seit etwa sieben Jahren in der Szene zu Hause. Aufgrund der Bemühungen, der „geraden Linie“ zu folgen, heißt ein Parkourläufer „Traceur“ (französisch: „Der, der eine Linie zieht“). Ausgeübt wird die Fortbewegungsart in erster Linie im urbanen Raum, aber auch auf extra angelegten Hindernisparcours unter freiem Himmel sowie auch unter dem Hallendach – wie beispielsweise im Kölner Stuntwerk. Von seinen Wurzeln hat sich die Fortbewegungsart in ihrer täglichen Ausübung mittlerweile natürlich etwas entfernt, Parkour ist für manche Ausgleichssport, für viele Traceure vor allem Lebensphilosophie. Die Vorbereitung auf eine Flucht in bedrohlichen Momenten – der Aspekt Selbstverteidigung also – steht meist nicht im Vordergrund.

Vermischung der Elemente

Wer im Internet über Parkour recherchiert, stößt auf die Seite parkour-vienna.at und findet dort eine Reihe von Interviews mit namentlich nicht genannten Traceuren, die einen interessanten Einblick in die Szene bieten. „Wenn man weiß, dass jedes Hindernis überwindbar ist, kann man dies auch im Berufsleben anwenden. Man fühlt sich sicherer und stärker“, heißt es an einer Stelle, und anderswo steht: „Meiner Meinung nach geht es darum, sich nicht einschränken zu lassen und seinen eigenen Weg zu gehen. Man muss nicht immer die vorgeschriebenen Wege beschreiten und kann seine Kreativität nutzen.“ Besonderen Wert legen viele Traceure auf die Unterscheidung zwischen Parkour und Freerunning. Ist die Bewegung beim Parkour das Mittel zum Zweck, so ist sie beim Freerunning der Selbstzweck. Effizienz steht dort im Hintergrund, auf das Sich-Bewegen kommt es an, die Kreativität ist beim Freerunning noch mehr gefordert als beim Parkour. Ein simples Beispiel sollte den Unterschied verdeutlichen: Wer sich von Stange zu Stange schwingt, um schnellstmöglich von A nach B zu gelangen, betreibt Parkour. Wer beim Sprung über ein Hindernis einen Salto einlegt, der nicht dazu beiträgt, sich schneller und effizienter zu bewegen, betreibt Freerunning. In der Praxis verschwimmt die Trennlinie hingegen regelmäßig: „Die meisten Leute verbinden Parkour und Freerunning miteinander und mixen die Elemente zusammen. Verwirklicht wird, was einem selbst gefällt“, erklärt Mirko Künstler. Was Philosophie und Lebenseinstellung betrifft, erinnert die Parkour-Szene in einigen Punkten an die Skater-Szene, in der sich seit den 1980er Jahren weltweit eine ähnlich entspannte mentale Grundhaltung mit körperlichen und koordinativen Höchstleistungen paart. Doch während sich das Skateboarden mittlerweile zur olympischen Sportart entwickelt hat – bei den Spielen 2020 in Tokio wird es zum ersten Mal im Programm stehen –, ist der Wettbewerbscharakter den Traceuren fremd. Nach regionalen, nationalen oder gar internationalen Meisterschaften sucht man vergebens, einziger Herausforderer des Traceurs ist er selbst: „Es ist nicht Ziel, besser zu werden als jemand anders. Man schaut nur, dass man sich selbst verbessert und seinen Körper kennenlernt bzw. weiß, zu was man eigentlich fähig ist“, erklärt einer auf der Wiener Parkour-Seite. Offen für Jedermann Die Parkour-Szene ist eine offene Szene. Im Stuntwerk in Köln beispielsweise ist zwei Mal in der Woche offenes Training. Mirko Künstler oder einer seiner Trainerkollegen helfen, wo Hilfe nötig und erwünscht ist. Parkour sei grundsätzlich etwas für jedermann, vorausgesetzt, man interessiere sich dafür, meint Künstler. „Je fitter man ist, desto einfacher ist natürlich der Start“, erklärt er weiter. Funktionelles Training sei für Fortschritte wichtiger als reines Krafttraining und natürlich sei eine gute Sprungkraft von Vorteil. „Noch viel wichtiger aber sind Kontrolle und Koordination. Es bringt mir nichts, drei Meter weit zu springen, wenn ich es nicht präzise tue.“ Körperliche Voraussetzungen, das kann man heraushören, können nachträglich entwickelt werden. Wichtiger ist das Interesse, die Lust, Parkour zu lernen. Wie groß die Parkour-Szene in Deutschland sei, könne er nicht genau beziffern, sagt Künstler, auf jeden Fall sei sie „nicht klein“, die Vernetzung funktioniere gut und erfolge online. Bei „Jams“ lernen sich die Traceure untereinander kennen und trainieren zusammen, treten aber eben nicht gegeneinander an. Man fühlt sich an die Musikszene erinnert, beim Parkour überschneiden sich die Philosophien von Sport und Kunst. Auch Bösewicht Mollaka hat sich in „Casino Royale“ kunstvoll fortbewegt. In einem realistischen Szenario wäre er dem Agenten seiner Majestät schon noch wenigen Metern entkommen. Aber „Realismus“ ist für James Bond ein ebensolches Fremdwort wie „Wettbewerb“ für Traceure.

Aktive Regeneration

Aktiv regenerieren

Viel hilft nicht immer viel. Das gilt gerade beim Sport. Wer sich täglich quält, wird nicht unbedingt glücklich und auch der Leistungsstand kann stagnieren. Aktive Regeneration heißt das Zauberwort.

Wie oft soll ich Sport machen?

Gerade Frauen, die hohe Ansprüche an sich und ihren Körper stellen, verordnen sich oft ein knallhartes Trainingsprogramm. Drei Mal pro Woche laufen, dazu zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron im Fitnessstudio. Aus Expertensicht ist ein solches Programm nicht unbedingt nötig. Ausdauernder und fitter wird man auch, wenn man es an manchen Tagen ruhiger angehen lässt. „Beim Sport sind die Intensitäten entscheidend“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. „Zwar ist es richtig, dass man sich nur weiterentwickelt, indem man immer wieder an die eigenen Belastungsgrenzen geht, doch genauso wichtig ist die Regeneration.

Hat der Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, verbessert sich auch die Leistung nicht.“ Regeneration bedeute jedoch nicht, die Beine hoch zu legen und nichts zu tun, so die Physiotherapeutin. „Die aktive Regeneration ist entscheidend.“ Und das heißt: zwischen den Trainingstagen eine andere Sportart wählen, die weniger fordernd ausgeübt wird und die andere Muskelgruppen beansprucht. Yoga, Schwimmen und Nordic Walking sind typische Sportarten für eine aktive Regeneration. Aber es kann sich lohnen, auch einmal nach anderen Formen Ausschau zu halten.

Aqua-Fitness ist gerade für Läuferinnen ein empfehlenswerter Zweitsport

Aqua- Fitness zum Beispiel. „Gerade für Läuferinnen ist das ein empfehlenswerter Zweitsport, weil alle großen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert werden. Gleichzeitig schont es Gelenke und Sehnen“, erklärt Ute Merz.

Sich langsam steigern und nicht die Geduld verlieren

Grundsätzlich ist ein Mix aus mehreren Sportarten immer sinnvoll. So ist ein Wochentrainingsplan, der sich aus drei Laufeinheiten, zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron zusammensetzt, durchaus empfehlenswert, weil hier sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden. Allerdings nur dann, wenn man nicht bei jeder Laufeinheit ständig an das eigene Limit geht, sondern auch ein oder zwei Dauerläufe im langsamen oder mittleren Tempo einplant. Denn wer täglich in zu hohen Intensitäten trainiert, läuft Gefahr, den Körper zu überlasten. Die Folgen können nicht nur Überlastungsschäden wie Knie und Rückenschmerzen, sondern auch ein plötzlicher Leistungsabfall sein.

Die Motivation schwindet, man hat keinen Spaß mehr am Laufen, muss sich gar zwingen die Laufschuhe anzuziehen. Irgendwann streikt schließlich der Körper. „Egal, ob man in einer Sportart Anfängerin ist oder ob einen plötzlich der Ehrgeiz gepackt hat, es ist wichtig, sich langsam zu steigern und vor allem dem Körper Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren“, betont die Physiotherapeutin. Bei Anfängern besteht zusätzlich noch die Gefahr, dass die Euphorie schnell nachlässt, wenn sie es am Anfang übertreiben und bis zur Erschöpfung trainieren.

Gegen die tägliche Laufrunde hat die Physiotherapeutin übrigens gar nichts einzuwenden. „Wer jeden Tag 30 Minuten läuft, um den Kopf frei zu bekommen oder einfach, weil es ein schöner Start in den Tag ist, tut nicht nur etwas für die Fitness und Gesundheit, sondern fühlt sich vermutlich dabei auch wohl, weil er ohne Druck läuft.“ Wer jedoch ein großes Ziel vor Augen hat – und dabei ist es egal, ob es sich um die ersten 10 Kilometer oder den ersten Marathon handelt – sollte die Laufschuhe jedoch ab und zu auch mal stehen lassen. Trainingspläne von Physiotherapeuten und Sportmedizinern sind für alle Ungeduldigen übrigens besonders zu empfehlen. Denn neben gezielten Trainingsreizen sind aktive Pausen Teil eines individuellen Trainingsplans.

Der dunklen Jahreszeit Trotzen

Wer nicht nur einseitig auf eine Outdoorsportart wie Laufen oder Radfahren festgelegt ist, schafft es meist auch sportlich über den Winter zu kommen, so die Erfahrung von Physiotherapeutin Ute Merz. Frauen, die eine Ausgleichsportart wie Yoga oder Aquafitness schon immer zur aktiven Regeneration genutzt haben, ändern im Winter einfach die Prioritäten undmachen trotzdem weiterhin Sport. Statt drei oder zwei Mal zu joggen, schnüren sie jetzt nur einmal am Wochenende die Laufschuhe – und auch nur, wenn das Wetter passt. Denn es gibt ja immer noch die Kurse im Studio als Alternative. Wer dagegen im Sommer immer nur gelaufen ist, hat spätesten nach der Zeitumstellung im Herbst meistens ein echtes Motivationsproblem. Denn Regen, Dunkelheit und Kälte können selbst die leidenschaftlichste Läuferin auf das Sofa treiben.

Online-Workaout von Erdinger Alkoholfrei

Online-Workout von Erdinger

Fit werden für den Sommer: Das Online-Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ macht’s möglich

Sich wohl fühlen, fit sein und den Sommer voller Energie genießen – das Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ verhilft jedem fit zu werden. Die Teilnahme ist kostenlos. Einzige Voraussetzung ist der Login unter erdinger-alkoholfrei.de/sommerfit.

Das Geheimnis des effektiven und abwechslungsreichen Trainings: Die Übungseinheiten machen Spaß und dauern nur 20 Minuten. Täglich gibt es einen neuen Online-Clip. Je nach Trainingslevel kann man aus zwei Versionen wählen. Somit motiviert das Workout Einsteiger und fordert auch Fortgeschrittene. Dank der Online-Clips kann einfach zuhause trainiert werden, egal zu welcher Tageszeit. Dabei wird jede Übung exakt erklärt. Entwickelt wurde das Sommerfit- Programm von Fitnessexpertin Wenke Kujala.

Die 41-jährige feierte jahrelang Erfolge als Triathlon-Profi und ist heute Managerin der Ausdauersport-Community Team ERDINGER Alkoholfrei, gefragter Personal Coach und zweifache Mutter. „Ich habe einen Fulltime-Job, coache Athleten und kümmere mich um meine 4 und 6 Jahre alten Töchter. Dafür muss ich natürlich fit sein. Das ist nur mit einem klaren Zeitmanagement und einem effektiven Training möglich.“ Mit dem neuen Fitnessprogramm zeigt sie zusammen mit ERDINGER Alkoholfrei, wie das geht. Unterstützung kommt von Profiathleten wie dem Ironman Hawaii Champion Patrick Lange. Im Interview verrät Wenke Kujala Details zum Workout und hat erste Tipps parat:

Wenke, was empfiehlst du, um gesünder zu leben und fit zu werden?

Wenke Kujala (WK): Da gibt es ein paar einfache Regeln. Ziele sollten immer messbar und zeitlich festgesetzt sein. Am besten schreibt man sich seine Ziele auf, redet mit Freunden und der Familie. Dadurch werden die Ziele verbindlicher und man hat Helfer, die einen erinnern und motivieren. Außerdem müssen die Ziele realistisch sein. Es bringt nichts, sich vorzunehmen einen Marathon zu laufen, wenn man vorher noch nie gelaufen ist. Daher mein Rat: Jeder sollte zuerst schauen, was wirklich in seinen Alltag passt und körperlich für ihn möglich ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich der Spaß. Genieße deinen Sport, freue dich darauf und auf das Gefühl danach.

Dein Fitness-Programm „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ will ja genau das erreichen. Es ist sowohl für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kostet kaum Zeit. Worauf hast du bei der Auswahl der Übungen und der Umsetzung wertgelegt?

WK: Bei der Entwicklung habe ich darauf geachtet, dass das Workout abwechslungsreich und kurzweilig ist. Daher gibt es in jedem Tagesworkout sowohl Übungen, die eher das Herz-Kreislauf-System ansprechen als auch Einheiten, die der Kräftigung dienen. Dabei variieren die Schwerpunkte der Übungen, so dass Oberkörper, Beine, Po und der ganze Körper abwechselnd beansprucht werden. Insgesamt dauert ein Workout rund 20 Minuten. Dadurch lässt sich das Training prima in den Alltag integrieren und gibt wirklich jedem die Möglichkeit teilzunehmen. Umso wichtiger ist es, dass die Übungen gut nachzumachen sind. Video-Clips sind dafür super geeignet. Sooft man will, kann man sich die Übungen sowie die entsprechenden Erklärungen ansehen und anschließend sauber ausführen.

Was macht das Programm so besonders?

WK: Wir beschränken uns nicht nur auf das Training, sondern zeigen, wie man nach den Anstrengungen durch Yoga-Einheiten richtig entspannt. Dabei bekommen wir Unterstützung von der Yoga-Trainerin Sinah Diepold. Einzigartig wird das Workout zudem, da neben mir Special Guests Übungen zeigen. So freue ich mich, dass wir mit Laura Philipp, eine der weltbesten Triathletinnen und den Ironman Hawaii Champion Patrick Lange als Trainer gewinnen konnten. Das ist schon etwas Besonderes.

Es gibt Tage, an denen fehlt die Motivation und am liebsten würde man sich einfach nur auf der Couch verkriechen. Hast du einen Tipp, wie man seinen „inneren Schweinehund“ überwindet?

WK: Solche Tage kennt wirklich jeder, egal ob Amateur oder Profi. Was mir persönlich immer geholfen hat, war dem Schweinehund ein Gesicht zu geben und sich diesen real vorzustellen. Die Fokussierung spornt an und setzt oft ungeahnte Kräfte frei. Aber auch ein fester Trainingstermin mit der Freundin, einer Kollegin oder dem Partner motiviert zum Trainieren.

Training und Bewegung sind sicher wichtige Punkte. Hast du neben deinem Programm noch weitere Empfehlungen, worauf zu achten ist?

WK: Körperliche und geistige Fitness ist immer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, macht schon mal vieles richtig.

Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskel-Macher Eiweiß

Die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen, sind vorbei. Ein athletischer Körper gilt heute als schön und erstrebenswert. Hanteln stemmen ist jedoch das eine. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß – und das geht am besten mit Milch, Joghurt und Quark.

Ohne Fleiß, kein Preis. Daran lässt Dr. Claudia Osterkamp- Baerens vom Institut TopathlEAT, Ernährungsberatung für Sportler, keinen Zweifel. Ein gezieltes, auf Muskelaufbau ausgerichtetes und vor allem regelmäßiges Krafttraining sei die Voraussetzung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Eiweiß lässt sich dieser Prozess zusätzlich unterstützen. Der Trainingsreiz setzt Aufbauprozesse im Muskel in Gang. Dies drückt sich in einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate aus, d.h. im Muskel werden nach dem Training verstärkt Eiweißstrukturen gebildet, so die Oecotrophologin.

„Die Muskelproteinsynthese lässt sich darüber hinaus zusätzlich steigern, wenn man direkt nach dem Krafttraining ca. 20 Gramm eines hochwertigen Eiweißes zu sich nimmt. Dies entspricht z.B. 0,4 bis 0,6 Liter Milch, Milchmixgetränk oder Trinkjoghurt.“

Soja oder Milcheiweiß?

Hochwertig ist ein Eiweiß dann, wenn es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, in etwa in den Mengen enthält, wie sie in den menschlichen Eiweißketten vorkommen. Unter den pflanzlichen Lebensmittelmitteln kommt da vor allem das Eiweiß der Sojabohne recht nahe heran. Entsprechend zeigen Untersuchungen, dass Sojaeiweiß die Muskelproteinsyntheserate nach dem Training anhebt. Im direkten Vergleich fällt dieser Effekt beim Milcheiweiß jedoch etwas höher als bei Sojaeiweiß aus. Was genau hier den Unterschied macht, wird unter Experten aktuell heiß diskutiert.

Die schnellere Verdaulichkeit vor allem des Molkenproteinanteils der Milch und ihr höherer Leucin-Gehalt im Vergleich zum Sojaprotein könnten ursächlich sein. Ca. 500 ml Milch über die erste halbe Stunde nach dem Krafttraining verteilt aufgenommen, gilt daher aktuell als eine sinnvolle unterstützende Maßnahme für die Aufbauprozesse, die durch das Training angestoßen werden. Das mag viel erscheinen, ist aber aufgrund des relativ moderaten Eiweißgehaltes der Milch pro 100 ml notwendig. Die höhere Trinkmenge hilft mit, die Schweißverluste auszugleichen. Denn Milch hat einen relativ hohen Wassergehalt.

Das steckt in den Pulvern

Die Alternative zu Milch und Trinkjoghurts sind Eiweißpulver beziehungsweise fertige Eiweißdrinks. Hier lassen sich die 20 g Eiweiß in weniger Trinkmenge kompakt konzentrieren. Basis der meisten im Fitnessstudio angebotenen Eiweißpräparate ist dabei die Milch. „Vielen ist interessanterweise gar nicht bewusst, dass Eiweißpräparate im Grunde eine hochverarbeitete Version der Milch sind und man auch zum Grundprodukt greifen könnte.

Wer Milch nicht mag oder sie nicht verträgt, vielleicht unter einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leidet, muss natürlich nach Alternativen suchen. Für alle anderen spricht nichts dagegen, einfach Milch Traizu trinken.“ Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe und übrigens natürlich auch sämtliche unentbehrliche Aminosäuren. „Auf vielen Eiweißpräparaten werden Aminosäuren extra ausgeflaggt. Milch enthält sie natürlicherweise“, erklärt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Eiweiß gezielt einsetzen und über den Tag verteilen

Wer darüber hinaus gezielt seinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte zudem die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. „Der Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Man geht davon aus, dass kleinere Eiweißmengen zu jeder Mahlzeit besser sind als das Riesensteak am Abend oder die hochdosierte Einmaleinnahme eines Präparates“, so die Oecotrophologin.

Die Devise lautet daher eher: täglich 5-6 Mal um die 20 g an hochwertigem Eiweiß als eine oder zwei große Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu kann man noch die Art des Proteins an die Tageszeit anpassen. So finden sich auf dem Eiweißpräparate- Markt neben Produkten auf Milcheiweißbasis auch sogenannte Whey- und Casein-Präparate. Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß.

Dieses bildet zusammen mit dem Casein die beiden großen Eiweißfraktionen der Milch. Beide Fraktionen sind auch einzeln hochwertige Eiweiße, wirken aber ein bisschen unterschiedlich. Während Whey vor allem direkt nach dem Training bessere Effekte auf die Muskelproteinsyntheserate zeigt als Casein, entfaltet Casein vor allem über Nacht eine günstige Wirkung auf die Aktivitäten im Muskelstoffwechsel.

Mit Quark dem Muskelabbau vorbeugen

Die große Stunde von caseinbasierten Milchprodukten schlägt daher in der Nacht. Wer konsequent etwas für den Muskelaufbau tun möchte, kann 30 Minuten vor dem Schlafen als Spätmahlzeit zum Beispiel 150 Gramm Quark essen. Der ist ebenso wie Hüttenkäse und fast alle Käsesorten, ein typisches Milchprodukt, das natürlicherweise hauptsächlich Casein enthält. Der Whey-Anteil wird bei der Verarbeitung nämlich abgetrennt.

Mit dem normalen Abendessen hat dieser Snack übrigens nicht unbedingt etwas zu tun. Es ist eher eine zusätzliche Mahlzeit beziehungsweise ein letzter gezielter Eiweißschub vor der Nacht, in der die Muskeln nicht beansprucht werden. Sie werden deshalb eher ab als aufgebaut. Ein caseinhaltiges Produkt, wie Quark, das Protein nur langsam freisetzt, ist offensichtlich ein Reiz, der die Aufbauprozesse im Muskel über Nacht hoch hält und damit im Schlaf hilft, die gleichzeitig ablaufenden Abbauprozesse besser in Schach zu halten.

Welche Fettstufe man beim Quark oder Käse als Mitternachtssnack zum Muskelaufbau wählt, ist individuell zu entscheiden. Gerade wenn Muskelaufbau das Ziel ist, darf es ruhig die 20 %- oder sogar 40 %-Variante sein. „Magerquark ist sehr kalorienarm und vor allem für Leute geeignet, die abnehmen wollen. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren allerdings gleichzeitig nicht wirklich“, sagt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Wer’s optimal haben will, muss sich schon für ein Ziel entscheiden.“

Aus diesem Grund spricht sie auch nicht von guten oder schlechten Nahrungsmitteln, sondern lieber von deren Eigenschaften. „Wenn ich den Muskelaufbau als Ziel habe, benötige ich neben hochwertigem Eiweiß auch ausreichend Energie. Schon geringe Energiedefizite hemmen die Muskelproteinsynthese.“

Wer also eher Probleme hat, ausreichend Energie über den Tag zuzuführen, sei eventuell mit einem Quark mit 40 % Fettanteil besser beraten. Das gilt auch für die Auswahl der Eiweißquelle direkt nach dem Training. Nicht nur Eiweiß, sondern auch ordentlich Energie liefern hier z. B. Fruchtmilch oder Fruchttrinkjoghurts aus dem Kühlregal – anstelle von purer Milch. Statt einem Eiweißpulver empfiehlt die Expertin Produkte aus der Kategorie Weightgainer.

Wer die Zeit hat, sollte jedoch so oft wie möglich den Milchshake zuhause selbst mixen, zum Beispiel mit frischem Obst wie Bananen, Trauben oder Pfirsichen. Claudia Osterkamp- Baerens: „Frisches Obst enthält nicht nur Zucker und damit Kohlenhydrate, sondern auch sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und andere günstige Pflanzenstoffe. Und davon profitiert der ganze Körper.“ Auch diese Variante ist möglich: Einfach den Lieblings- Smoothie mit Milch oder neutralem Trinkjoghurt anreichern.

Muskelaufbau für Läuferinnen?

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.       

Eiweiß-Lieferanten im Vergleich

Für 20 g sind zwei Portionen notwendig. Pflanzliche Lebensmittel am besten mit einer tierischen Quelle kombinieren. Veganer sind für den ersten Eiweißsnack nach dem Krafttraining mit einer sojabasierten Mahlzeit am besten beraten.

Lebensmittel

Menge um 10 g Protein aufzunehmen in ml oder g

Trinkmilch 3,5 % od. 1,5 % Fett 300 ml
Joghurt 1,5 % Fett 300 g = 2 Becher
Quark 20 % 80 = 3-4 EL
Magerquark 75 g = 2-3 EL
Buttermilch 300 ml
Körniger Frischkäse 85 g = 4 EL
Mageres Rinderschnitzel, natur 50 g = 1/3 Stück Fleisch
Fisch, gebraten 55 g = 1/2 Stück
Thunfisch aus der Dose 45 g = 1/3 Dose
Ei 85 g = 1,5 Eier
Sojabohnen, gegart 70 g
Weiße Bohnen aus der Dose 125 g = 1/2 Dose,
abgetropft Grüne Erbsen, gegart 150 g
Vollkornbrot 150 g = 3 Scheiben

* Quelle: TopathlEat  

Die Grundlagen des Mountainbikens

Die Grundlagen des Mountainbiking

Sieht ziemlich cool aus, was Mountainbiker im Gelände so alles anstellen. Kann auch ich Mountainbiking? Wer das absolute Naturerlebnis auf Rädern genießen will, sollte allerdings gut vorbereitet sein für den Fahrspaß auf unbefestigten Wegen.

Aufregend sieht es aus, wenn Biker mit ihren Rädern durchs Gelände jagen, den Berg hoch und runter, dabei gekonnt über Steine undWurzeln brettern, die auf Wegen ein natürliches Hindernis darstellen. Da juckt es so mancher ambitionierten Sportlerin in den Fingern, es selbst mal auszuprobieren und sich in den Sattel eines Mountainbikes zu schwingen. Das ist zunächst kein Problem, schließlich kann man mit einem solchen Rad auch über befestigte Wege fahren, gemütlich in der Waagerechten kurbeln und sich erst mal an das neue Gefährt gewöhnen. Wenn es aber ins Gelände geht, sieht die Sache auf einmal ganz anders aus. Dann wird es anstrengend, und Fahrtechnik ist gefragt.

MTB ist ein herausfordernder Sport

Mountainbiking ist kein gemütlicher Sonntagsausflug, wenn man es einigermaßen ambitioniert angehen will. Die wahre Schönheit dieses Sports entfaltet sich erst ab einem bestimmten Schwierigkeitsgrad. Mit den Anforderungen und Aufgaben wächst der Spaß am Fahren. Bevor es aber soweit ist und der Suchtfaktor steigt, sollten Anfängerinnen einen Trainingskurs in einem Camp belegen, wo sie von erfahrenen Trainern die ersten Tipps und Tricks erhalten, die vor allem auch die Sicherheit erhöhen. Katrin Schwing, die schon mehrere Meistertitel und Marathons in dieser Disziplin gewonnen hat und als eine der besten Mountainbikerinnen Deutschlands gilt, rät ebenfalls dringend zu einem solchen Kurs: „Zum Beispiel ist es sehr wichtig, bremsen zu lernen. Das klingt einfach, ist aber im Gelände manchmal eine heikle Sache.“

Die Expertin aus dem Odenwald arbeitet nach ihrer Profi- Karriere als Trainerin und hat schon oft beobachtet, dass Anfänger sich überschätzen. Sie empfiehlt, sich step by step an höhere Weihen heranzuarbeiten. So lernen Beginner im Training erst mal, richtig in Kurven hineinzufahren. Das klingt leichter, als es ist. Das Kurventraining ist ein Schwerpunkt solcher Kurse. Zunächst steht die Beherrschung des Rads im Vordergrund. Sind die Grundtechniken schon einigermaßen verinnerlicht, wird geübt, wie man beim Fahren die optimale Linie findet.

Wer eine Strecke gut überschaut, legt sich im Kopf dann schon die optimale Linienführung für seine Fahrt zurecht, mit der er zeit- und kraftsparend ans Ziel kommt. Dazu gehört auch, Kurven vorher gut einzuschätzen und dann richtig in sie hineinzufahren. Geht die Kurve beispielsweise nach links, sollte man sie vom rechten Fahrbahnrand aus befahren und nicht aus der Mitte heraus oder von links. Wichtig ist auch, gerade bei schnellen Abfahrten richtig dosiert zu bremsen. Das erfordert Erfahrung und regelmäßiges Training.

Unterschätzen sollten Teilnehmer auch nicht den Kraftaufwand, der beim Mountainbiking nötig ist. Wer zu schnell ausgepumpt ist, aber weiterfahren will oder muss, weil er gerade mitten im Gelände ist, riskiert schwere Fahrfehler und damit Verletzungen. Kleinere Stürze gehören ohnehin dazu. Sie gehen fast immer glimpflich aus und haben auch einen pädagogischen Effekt: Die Bikerin lernt so schnell, was geht und was nicht geht – und wo sie Nachholbedarf hat.

Nichts für allzu Ängstliche

Einige Grundvoraussetzungen sollten Montainbikerinnen nach Ansicht von Katrin Schwing mitbringen: „Dazu gehören eine gewisse Fitness, Reaktionsschnelligkeit, die Fähigkeit zu vorausschauendem Denken, die Bereitschaft, auch mal hinzufallen und sich weh zu tun und nicht zu viel Angst.“Wer bei schnellen Abfahrten sehr ängstlich sei, verderbe sich selbst den Spaß daran, „denn zu diesem Sport gehört eben eine gewisse Geschwindigkeit“. Bevor es richtig losgeht, sollten angehende Mountainbikerinnen ihren Leistungsstand feststellen lassen, empfiehlt Schwing.

Wie fit bin ich wirklich?

Nach diesen Ergebnissen richtet sich das angeleitete Training, und schrittweise lässt sich die Ausdauer dann steigern. Wer es genau wissen möchte, kann seinen Leistungsstand auch bei einem Sportmediziner ermitteln lassen. Dieser misst dann nicht nur die Herzfrequenz und andere gängige Werte unter Belastung, sondern macht auch einen Laktat- Test. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das im Blut bei der Energiegewinnung freigesetzt wird. Anhand der Konzentration des Laktats bei einer bestimmten Belastung kann der Arzt sehr gut ermitteln, auf welchem Leistungsstand ein Sportler ist. Allerdings ist ein solcher Test nur sinnvoll, wenn jemand wirklich über längere Zeit und ambitioniert fahren möchte.

DOWNHILL – die Königsdisziplindes Mountainbiking

Wer atemberaubende Bilder im Kopf hat, bei denen sich Mountainbiker in wilder Schussfahrt die Berge herunterstürzen, hat vermutlich eine spezielle Variante gesehen: das sogenannte Downhill-Mountainbiken. Das ist sozusagen die Königsdisziplin dieses Sports. Auf speziellen Rädern nehmen die Biker dann steile Hänge unter die Reifen, eine Kombination aus hoher Geschwindigkeit und Geschicklichkeit. Eindeutig etwas für Fortgeschrittene. Für die meisten Biker kommt aber das Touren-Mountainbiking (auch bekannt als Cross Country oder All Mountain) in Frage, wo es in gedrosselterem Tempo über Berg und Tal geht. Das Ganze ähnelt, wenn man es mit dem Skifahren vergleicht, eher einem Langlauf. Das intensive Training bei dieser Sportart fordert nahezu den ganzen Körper und die allermeisten Muskelgruppen.

Wer einen drahtigen, nicht übermäßig muskelbepackten Body anstrebt, ist mit diesem Sport genau richtig. Ums Abnehmen muss er sich, regelmäßiges Training vorausgesetzt, auch keine Sorgen mehr machen: Durch den hohen Kraftaufwand verbrennt der Körper reichlich Kalorien. Eine sportliche Figur ist also garantiert. Zugleich werden die Herzleistung und das Lungenvolumen gesteigert, die Fitness überträgt sich somit auch in den Alltag. Die Leistungsfähigkeit nimmt bei allen Aufgaben zu. So lässt sich ohne Übertreibung sagen, dass Mountainbiking ein ganzheitliches Erlebnis ist, bei dem auch eine erhebliche geistige Schulung stattfindet: Erfahrene Mountainbiker sind Meister in Sachen Selbstdisziplin, schnellem Denken und Handeln.

Was muss ich beim Kauf eines Mountainbikes beachten?

„Jedes Grammweniger kostet Geld“, sagt Trainerin Katrin Schwing pointiert zu diesem Thema. Will heißen: Je weniger das Rad wiegt, umso teurer ist es. Die MTB-Expertin empfiehlt Mountainbikes ab ca. 1.000 Euro, „aber erst für 3.000 Euro bekommt man ein richtig gutes Rad“, sagt sie. Solche Räder sind leicht, vorn und hinten gefedert (vollgefedert), so dass der Kontakt zum Untergrund nicht verloren geht. Räder, die nur eine Vorderrad-Federung haben, sind allerdings etwas leichter. Besonders wichtig ist die Wahl der richtigen Rahmengröße. Für Frauen gibt es auch Zwischengrößen. Vor dem Kauf misst ein guter Händler zunächst die Körpergröße und lässt einen dann mit dem gewünschten Rad eine Weile probefahren. Nur so lässt sich herausfinden, ob das Rad wirklich passt.

Ein gebrauchtes Bike nehmen?

Katrin Schwing hält dies für problematisch, weil die Räder möglichst individuell auf den jeweiligen Fahrer eingestellt sein sollten. Wer zum Testen, ob einem der Sport überhaupt Spaßmacht, etwa ein Zweitrad vom Freund oder Ehemann fährt, sollte es zumindest vorher auf die eigenen Bedürfnisse optimiert haben. Das geht am besten beim Fachhändler.

Wie dieser Sport entstanden ist

Die Geschichte des Mountainbikings beginnt in den frühen siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts, als sich in Kalifornien begeisterte Radfahrer zusammentaten, um bessere Bikes für Geländefahrten zu entwerfen. Hier entstanden in dieser Zeit die ersten Mountainbikes. Mitte der achtziger Jahre erreichte dieser Sport Europa, und ab den neunziger Jahren wurde er zum Breitensport auch bei uns.

Wo kann ich den Sport ausprobieren?

Wir bieten gemeinsam mit beitune im September 2018 ein Schnupperwochenende an. An diesem Wochenende heißt es zwei Tage lang lockere Pfade und tolle Ausblicke im Wechsel, alles in netter Runde und gemütlichem Tempo. Unterwegs üben unsere weiblichen beitune Guides an geeigneten Stellen mit Euch Fahrtechnik und machen Dir Mut neue Herausforderungen in herzlicher Atmosphäre sicher zu meistern. Dank professioneller Fahrtechniktipps bewältigen wir knifflige Situationen gemeinsam und ganz entspannt. Mehr Infos gibt es auf www.aktiv-holiday.de

 

 

Zum Sport verabreden

Gemeinsam trainiert es sich leichter

Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, geht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Training – dies belegt eine repräsentative Umfrage von InnoFact im Auftrag von Fitness First. Für die Studie wurden über 1.000 sportbegeisterte Menschen in Deutschland danach befragt, was sie zum Trainieren motiviert. Von den Befragten trainieren 77 Prozent mindestens ein- bis zweimal die Woche.

Gesundheit ist die größte Motivation


Für die Studie wurden die Teilnehmer danach befragt, was ihre größte Motivation zum Sporttreiben ist. „Für meine Gesundheit“ liegt mit 86 Prozent an erster Stelle. Auf Platz zwei landete mit 80 Prozent die Angabe, dass Sport für ein besseres Körpergefühl betrieben wird. Auch der Ausgleich zum Job (60 %), das besseres Aussehen (56 %), der Spaß am Sport (55 %) und um abzunehmen (52 %) sind wichtige Motivationsgründe. Rund ein Drittel der Befragten hält sich fit aus Freude an Komplimenten über die Figur (34 %), um Zeit mit Freunden zu verbringen (29 %) oder um nach einem Rückschlag wieder zu neuer Stärke zurückzufinden (27 %).

Ein kleinerer Teil der Studienteilnehmer ist durch spezielle Trainingsziele motiviert: 25 Prozent treiben Sport, um nach einer Verletzung wieder fit zu werden, 18 Prozent um sich sportlich mit anderen zu messen und 13 Prozent um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das Schlusslicht bildet die Partnersuche: 10 Prozent gaben an, zum Sport zu gehen, um dort einen neuen Partner kennenzulernen.

Interesse an Personal Trainern und Apps


Bei zehn Aussagen über das Sportverhalten erhielt die Angabe „Ich bin ganzjährig motiviert und fit“ mit 77 die meiste Zustimmung. 71 Prozent der Befragten bestätigten, dass sie motivierter sind, wenn sie sich mit Freunden zum Sport treffen. Danach folgt der Wunsch, regelmäßig mit einem Personal Trainer zu trainieren (64 %), und die Überzeugung, dass es motiviert, die eigenen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband zu tracken (57 %). Rund die Hälfte der Teilnehmer stimmt zu, dass sie direkt vor dem Strandurlaub besonders motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen (53 %), und dass sie Kurse im Fitnessstudio besucht, da sie lieber in einer Gruppe trainiert (47 %). Nur ein Viertel (25 %) teilt die Gewohnheit, Selfies von sich im Fitnessstudio zu posten, weil das Feedback auf die Posts für Motivation sorgt.

Gemeinsam trainieren motivieren zum Sport


Für die Studie wurde außerdem nach persönlichen Voraussetzungen für häufigeres oder konsequenteres Training gefragt.  80 Prozent gehen davon aus, dass gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen Gründe für häufigeres Training sind. Freunde oder andere, die fragen, ob man mit ihnen trainieren möchte, sind ebenfalls für 80 Prozent eine Voraussetzung für mehr Sport. Viel Zustimmung erhielten auch die Antworten mehr Spaß am Training (78 %), mehr Zeit (76 %), zu eng werdende Kleidung (70 %) und weniger Müdigkeit (69 %).

Als weitere Voraussetzung für häufigeres Training wurde weniger Stress im Job (65 %) angegeben. Andere würden mehr trainieren, wenn ihr Umfeld ihnen sagt, dass es wichtig für ihre Gesundheit ist bzw. sie übergewichtig sind (63 %). Etwas mehr als die Hälfte wünscht sich ein näheres Fitnessstudio (57 %) oder eine gute digitale Trainingsalternative für zu Hause, weil sie sich im Moment kein Fitnessstudio leisten kann (54 %). 50 Prozent sehen ein Ziel wie einen Firmenlauf oder einen Marathon als Motivationsgrund für konsequenteres Training.

Was Frauen und Männer antreibt


In der Befragung gaben Frauen im Gegensatz zu Männern öfter an, dass sie durch ein besseres Aussehen zum Sporttreiben motiviert sind (64 % zu 51 %) und weil sie sich über Komplimente über ihre gute Figur freuen (38 % zu 32 %). Männer wiederum gaben öfter als Frauen an, dass sie Sport treiben, um sich mit anderen zu messen (22 % zu 12 %) oder um nach einer Verletzung wieder fit zu werden (28 % zu 20 %). Es stimmten außerdem mehr Frauen als Männer der Aussage zu, dass die Messung ihrer sportlichen Fortschritte über eine App oder ein Fitnessarmband ihnen zu mehr Motivation fürs Training verhilft (60 % zu 55 %).

Warum das Fitness-Studio das bessere Zuhause ist

10 Gründe, für das Fitnessstudio

Zu Hause ist es doch am Schönsten? Auch an anderen Orten kann man sich pudelwohl fühlen! 10 Gründe, warum das Fitnessstudio den eigenen vier Wänden in puncto Wohlfühlfaktor Konkurrenz macht und darum manchmal einfach das bessere Zuhause ist,

1.Zeit für dich
Zuhause ist immer etwas los und Ruhe ist ein Fremdwort – deshalb ab in den Club, hier kann man entspannt trainieren, alles andere vergessen und muss mit niemandem reden, wenn man nicht möchte. Viele Studios bieten eine kostenlose Kinderaufsicht, manche auch Kurse für Kids.

2.Der Hausarbeit entfliehen
Der Abwasch steht an und auch das Bad müsste dringend geputzt werden – ein guter Zeitpunkt, mal wieder Sport zu treiben! In der Zwischenzeit macht sich der Haushalt vielleicht doch von allein – oder wird von einem anderen Familienmitglied erledigt.

3.Selbstbewusstseins-Booster
Im Fitnessstudio brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, denn hier tust du definitiv etwas Gutes – du bringst nicht nur deine Fitness, sondern auch deine Figur in Form und wirst dich nach dem Training garantiert gestärkt fühlen. Du bist Trainingsanfänger und noch etwas unsicher im Studio? Dann lass dich von einem Personal Trainer anleiten – er wird dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen begleiten und jeden deiner Erfolge mit dir feiern!

4.Kostenloses Entertainment
Lust auf den neusten Gossip oder Lifestyle-Trends? Im Fitnessclub warten die aktuellsten Zeitschriften auf dich. Und dann gibt es da auch noch Fernseher und WLAN im ganzen Club: Du musst dich nicht mal zwischen deinen Lieblingssendungen entscheiden, sondern kannst dich beim Cardio-Training gleichzeitig auf mehreren Kanälen unterhalten lassen.

5.Problem(zonen) bekämpfen
Zu Hause kommt man manchmal aus dem Grübeln nicht mehr heraus – im Fitnessstudio kann man sich auspowern und auf andere Gedanken kommen. Danach sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

6.Der Wellnessbereich
Zu Hause nur wenig Platz im Bad und die Dusche ist eh viel zu klein? Ein guter Grund, das wöchentliche Spa-Ritual im Wellnessbereich des Clubs durchzuführen. Dank Sauna, Dampfbad und Ruheräumen kannst du dort mal so richtig vom stressigen Alltag abschalten!

7.Einsamkeit ade
Dir fällt die Decke deiner Single-Wohnung auf den Kopf? Im Fitnessstudio wird nicht nur trainiert, sondern manchmal auch geflirtet. Auf jeden Fall lernst du hier mehr Menschen kennen, als alleine auf der Couch. Und auch auf Nicht-Singles warten neue Bekanntschaften: Du findest in zahlreichen Kursen Gleichgesinnte, die im besten Fall zu deinem neuen Sport-Buddy werden.

8.Der Versuchung fern bleiben
Schokolade, Chips und Co. – all das lauert im hauseigenen Vorratsschrank und verführt zum Naschen. Im Fitnessstudio sind diese Versuchungen weit, weit weg! Außerdem kommst du beim Training sowieso nicht auf die Idee, aus Langeweile zu Süßigkeiten zu greifen.

9.Wo du alles findest, was du brauchst
Die Batterien der Waage sind schon länger leer, dein Föhn hat wenig Power und das Wasser in der eigenen Dusche wird nicht mehr richtig warm? Kein Problem, im Fitnessstudio funktioniert beides perfekt! In vielen Clubs gibt es außerdem einen riesigen Spiegel fürs anschließende Styling.

10.Fitnesstermin statt Aufschieben
Beine hochlegen statt anspannen ist hier nicht – im Fitnessstudio hast du einen festen Termin für deinen Kurs, den du nicht auf später oder morgen verschieben kannst. Ein weiterer Vorteil: Im Fitnessclub hilft dir der Trainer, wenn du die Übung falsch ausführst – so kannst du weniger schummeln und riskierst keine Verletzungen beim Workout.

 

 

Auf der Suche nach dem richtigen Yoga-Stil

Welcher Yoga-Stilpasst zu mir?

Dass es nicht „das Yoga“ gibt, sondern viele verschiedene und immer neue Richtungen und Stile, hat sich inzwischen herumgesprochen. Trotzdem – oder gerade deswegen – ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten. Mit unseren Steckbriefen zu klassischen und angesagten Yogastilen erfahren Sie nicht nur, worum es geht, auch, für wen sich welcher Stil eignet.

Hatha Yoga

Bei uns im Westen ist Hatha Yoga wohl die bekannteste Yoga-Form und die „Mutter“ bzw. der Oberbegriff für alle körperorientierten Yoga- Stile. Gleichzeitig ist Hatha Yoga ein eigener Yoga-Stil – statisch und ruhig in der Übungspraxis. Atemübungen, Meditation und Mantrasingen sind neben den Asanas (Übungen) elementar im Unterricht.

Was bringt es? Ideal, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu kräftigen und zu dehnen. Auch die inneren Organe werden gut durchblutet und dadurch gestärkt. Die Übungen gleichen das vegetative Nervensystem aus, der Geist wird ruhiger.

Für wen geeignet? Für Anfänger und alle, die es ruhiger angehen möchten. „Auch wer ein besseres Körpergefühl möchte, entspannter und ausgeglichener werden will und gerne singt, ist hier gut aufgehoben!“, weiß unsere Expertin Karo Wagner.

Ashtanga/ Vinyasa Power- Yoga

Sehr dynamisch und anstrengend: Der Körper ist nahezu immer in Action, Atmung und Bewegung sind aufeinander abgestimmt. Die Übungen werden in rascher fließender Abfolge ausgeführt und mit Sprüngen kombiniert. Dadurch entsteht eine Art Bewegungsmeditation – auf spirituelle Praktiken wie Mantrasingen wird verzichtet.

Was bringt es? Trainiert Ausdauer und Herz-Kreislauf-System sowie intensiv den ganzen Körper. Stärkt die Konzentration und beruhigt die Gedanken.

Für wen geeignet? „Für aktive Menschen, die es genießen, ihren Körper zu fordern – und für alle, die über das Körperliche Ruhe im Geist finden möchten”, so Karo Wagner.

Jivamukti Yoga

Eine moderne Form des Vinyasa Yogas, das von einer Tänzerin und einem Künstler in den 1980er Jahren in New York entwickelt wurde. Jivamukti heißt übersetzt „Befreiung der Seele“. Die Musik ist ein tragendes Element und alles ist erlaubt – von Popklassikern bis zu Beethoven. Hauptmerkmal sind die fließenden, teilweise tänzerischen Bewegungsabläufe. Sie wechseln sich ab mit Mantrasingen, Meditationen und Dharma Talk (spirituelle Führung durch den Lehrer).

Was bringt es? Die Übungsstunden sind körperlich intensiv, entspannen und gleichen seelisch aus – und: Sie sind fordernd für den Geist.

Für wen geeignet? „Jivamukti Yoga ist perfekt für körperlich orientierte Leute, die fließendes Vinyasa Yoga und zugleich etwas mehr Anstrengung mögen und Interesse am spirituellen Hintergrund haben“, schwärmt Karo Wagner.

Bikram-Yoga

Der Übungsraum eines Bikram-Kurses ist etwa 38 bis 40 Grad warm. Die Muskeln werden durch die Hitze geschmeidig und besser dehnbar. Eine Sequenz besteht aus 26 Übungen, die jeweils zwei Mal wiederholt werden. Der Stil bietet in spiritueller Hinsicht wenig, dafür ist die körperliche Erfahrung umso intensiver.

Was bringt es? Gut, um körperlich in Form zu bleiben und zu entgiften. Durch die hohe Raumtemperatur kommt man richtig ins Schwitzen und stimuliert den Stoffwechsel.

Für wen geeignet? Für alle, die Hitze gut vertragen und den Detox-Effekt schätzen. Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen sollten diese Form aber meiden.

Acro-Yoga

Eine weitere junge Yoga- Art, die erst 2003 von zwei Kaliforniern entwickelt wurde. Während man andere Yogastile in erster Linie alleine auf der Matte übt, trainiert man bei Acro-Yoga mit einem Partner. Der Begriff Acro ist die Abkürzung für Akrobatik, da die Asanas in der Luft ausgeübt werden – auf den Füßen des Partners schwebend. Hinzu kommen Techniken aus der Thaimassage.

Was bringt es? Stärkt Balancegefühl und Konzentration. Die Massagen machen den Körper geschmeidig und reduzieren den Stress.

Für wen geeignet? Man muss weder besonders gelenkig noch erfahren sein, um Acro- Yoga üben zu können. Karo Wagner: „Die Praxis ist für jeden geeignet, der bereit ist, zu berühren und sich berühren zu lassen.“

Hormon-Yoga

Eine Variante, die von der brasilianischen Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues in den 1990er Jahren erfunden wurde. Es soll Hilfe zur Selbsthilfe in allen hormonellen Dingen bieten, da es den Hormonhaushalt auf natürliche Weise harmonisiert. Umstritten ist allerdings, ob Hormon- Yoga den Östrogenspiegel im medizinischen Sinn beeinflusst.

Was bringt es? Spezielle Asanas, Meditationen und eine entsprechende Ernährung regen das weibliche Drüsen- und Hormonsystem an und sollen es auf natürliche Weise in Balance bringen.

Für wen geeignet? Für Frauen, die Unterstützung während der Wechseljahre, bei Menstruationsbeschwerden oder Kinderwunsch möchten und eine Alternative zu Medikamenten suchen.

Vinyasa-Yoga

Als Erfinder gilt Bryan Kest aus Los Angeles, der bereits in den 1980er Jahren Vinyasa unterrichtete. Die Asanas werden zu einem tanzähnlichen Fluss verbunden. Dabei wird die sogenannte Ujjayi- Atmung (ozeanisches Rauschen im Hals) praktiziert. Sie fokussiert den Geist und wirkt beruhigend und entgiftend. Auf Gesang wird verzichtet.

Was bringt es? Vinyasa stärkt gerade bei Anfängern in hohem Maße die Konzentration und Flexibilität. Durch die immer komplexer werdenden Übungen kann jeder zunehmend seine Kraft, Kondition und Achtsamkeit schulen.

Für wen geeignet? „Für alle, die einen dynamischen und körperbetonten Yogastil mögen“, sagt Karo Wagner, „und zum Stressabbau eine ausgleichende Verbindung aus Aktivität und Besinnung ohne religiösen Überbau suchen.“

Iyengar Yoga

Ein sehr körperbetontes Yoga, das auf den spirituellen Aspekt weitgehend verzichtet. Einzelne Stellungen werden bewusst lange gehalten, damit sich die Wirkung entfalten kann. Das setzt große Präzision voraus, deshalb kommen auch Hilfsmittel wie Klötze, Gurte und Stühle zum Einsatz. Eine aufgerichtete Wirbelsäule steht im Fokus.

Was bringt es? Neben Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer wirken bestimmte Übungen auch Haltungsfehlern entgegen.

Für wen geeignet? Für alle, die Präzision und die Hingabe zum Detail auf körperlicher Ebene suchen.

Kundalini-Yoga

Es galt lange als geheim, bis Yogi Bhajan es 1969 in den Westen brachte. Dabei geht es um die Anregung der Energie („Kundalini“), die im Becken sitzen soll. Diese wird durch intensive Atemübungen, Körperhaltungen, reinigende Übungen, Meditation und Mantrasingen aktiviert.

Was bringt es? Der Körper wird kräftiger und flexibler, Ausdauer und Konzentration nehmen zu. Das zeigt sich in einer aufrechteren Körperhaltung, verbesserter Stimmung und stärkeren Nerven.

Für wen geeignet? Für alle, die mehr Wert auf Durchhaltevermögen statt Dynamik setzen und sich für Spiritualität und die Kunst des richtigen Atmens interessieren.