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Hängen Sie sich rein – Sling-Fitness

Festere Konturen an Armen, Beinen und Po und ein straffer Bauch? Clevere Frauen setzen auf den Sling-Trainer. Warum das innovative Fitness-Tool so angesagt ist, wie es funktioniert und was es bringt.

Was ist Sling-Training?

Ein Workout, das nur zwei Schlaufen, Bänder und einen Haken braucht, um alle Körper-Regionen zu trainieren. Weder schwere Hanteln noch Geräte sind dazu nötig. Nur ein einfach zu transportierendes und überall einsatzbares Fitness- Tool: der Sling-Trainer. Mit seiner Hilfe lassen sich an die 300 Übungen ausführen. Darunter viele gute Bekannte wie Liege- und Seitstütz (mit eingehängten Füßen!), Kniebeugen oder Butterfly. Durch das Schwingen der Seile werden die Übungen jedoch viel anstrengender und effektiver. Warum? Weil sich der Körper an den frei hängenden Schlaufen ständig ausbalancieren muss. Einfach nur in die Gurte hängen oder sich dran abstützen, klappt nämlich nicht. Stattdessen gilt es während der Übungen auch die Schlaufen zu stabilisieren – und zwar solange, bis es zum erwünschten Muskelzittern kommt.

Was bewirkt Sling-Training?

Beim Trainieren im Schlingensystem arbeitet man nur gegen die Schwerkraft und das eigene Körpergewicht. Das Besondere dabei ist das Prinzip der Instabilität und der Schräglage, die das Training so intensiv machen. Dadurch werden vor allem ganze Muskelgruppen und besonders die tiefliegenden Muskeln angesprochen, die entscheidend für die Stabilität des Körpers sind. Zum Vergleich: Klassisches Krafttraining an den Geräten spricht in der Regel isoliert einzelne und größere Muskeln an. Dafür muss man von Gerät zu Gerät wechseln. Das dauert seine Zeit. Beim Sling-Training reichen wenige Übungen aus, und schon sind alle wichtigen Muskeln trainiert. Es ist also sehr effektiv und spart Zeit. Was es sonst noch bringt? Körpergefühl, Kraft und Koordination für den Alltag und für den Sport. Zudem unterstützt es beim Abnehmen, indem es die Körperkonturen festigt und den Grundumsatz erhöht – dadurch klappt der Fettabbau wie von selbst.

Wie wird trainiert?

Mithilfe des eigenen Körpergewichts und dem Sling-Trainer. Da er mit weniger als einem Kilo sehr leicht und kompakt ist, kann man fast überall ein paar Übungen einbauen: zu Hause, bei der Joggingrunde oder auf der Geschäftsreise. Das Band lässt sich in Sekundenschnelle überall montieren, beispielsweise auf dem Spielplatz oder im Türrahmen oder im Garten zwischen zwei Ästen. Während Arme oder Beine im Schlingensystem hängen, geht es an die Übungen. Über die Aufhängung und den Winkel der Schlingen lässt sich der jeweilige Trainingsreiz variieren. Je nach Übung und Wiederholungszahl können dadurch Muskeln aufgebaut oder die Kraftausdauer verbessert werden. Der Kalorienverbrauch liegt übrigens bei ca. 500 Kalorien pro Stunde.

Wo kann man es machen?

Schon seit langer Zeit werden die Schlingen in der Physiotherapie, bei der US-Army oder im Leistungssport angewendet. Inzwischen haben sie auch den Weg in viele Fitnessstudios und in Bootcamp- Kurse gefunden. Letzteres bietet eine große Motivationshilfe: Der Gruppencharakter eines Bootcamps pusht einfach, weil alle an einem Strang ziehen. Zwei Monate lang wird zweimal pro Woche in 45-minütigen Kursen gemeinsam trainiert. Infos über europaweite Trainer und Kurse gibt es auf der Homepage von Transatlanticfitness (www.transatlanticfitness.com) oder über die Suchfunktion im Internet.

Was ist von Sets für zu Hause zu halten?

Natürlich kann sich jeder auch für das Training zu Hause einen Sling- Tool kaufen. Aber gerade wenn Sie Anfängerin sind oder Rücken- und Gelenkbeschwerden haben, sollten Sie sich zunächst nur mit einem geschulten Trainer an die Gurte wagen. Er kann Ihnen die richtigen Übungen heraussuchen und zeigen, wie sie korrekt ausgeführt werden. Nur dann sind die Übungen auch wirklich funktional und bringen sichtbare Erfolge. Zudem ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Schlingen korrekt einstellen und wie Sie darin verletzungsfrei ein- und aussteigen können.

Regina Halmich im Interview

Regina Halmich

Regina Halmich ist die erfolgreichste Profiboxerin der Welt. 12 Jahre lang war sie ungeschlagene Weltmeisterin im Fliegengewicht. Der Sport hat die heute 41-Jährige genauso geprägt wie die soziale Einstellung ihrer Familie. 2007 hatten Sie Ihren Abschiedskampf.

Welche Rolle spielt der Boxsport heute noch in Ihrem Leben?

Eine ganz große Rolle. Boxen ist eine Leidenschaft und das bleibt auch nach der Karriere. Ich verfolge das Boxgeschehen tagtäglich, sei es im Internet oder auf Veranstaltungen. Und nach wie vor leite ich ja auch BoxCamps und Trainings.

Ist das Boxen auch noch Bestandteil Ihres persönlichen Trainings?

Wenn ich Trainings gebe, zeige ich noch viel, aber ich selbst mache kein Wettkampftraining mehr. Ich habe mich schon ein bisschen da-von distanziert. Auch aus Selbstschutz. Ich weiß, wenn ich wieder auf einem bestimmten Level trainieren würde, dann würde ich auch wieder die Herausforderung suchen. Also Wettkämpfe bestreiten. Damit die Gefahr nicht so groß ist, habe ich offiziell gesagt, dass ich nach meiner Karriere 2007 die Boxhandschuhe nicht mehr anziehe.

Sie hatten also schon damals Angst, wieder rückfällig zu werden?

Ja (lacht). Ich powere mich seitdem anderweitig aus. Hauptsächlich mache ich Cross Fit, Freestyle Training und Hanteltraining. Ich trainiere sehr viel im High-Intensity-Bereich. Kurze, knackige Trainingseinheiten, die die Pulsfrequenz schnell nach oben bringen und bei denen man sich im optimalen Fall auch wieder schnell erholt. Das ist mein Ding. Mit Yoga, Pilates oder Zumba kann ich weniger anfangen. Da bin ich auch nicht die Expertin dafür. Bei mir muss es nach wie vor ein Sport sein, der in kürzester Zeit die Anstrengung bringt. Um mich so richtig auszupowern, mache ich abends gerne Cycling-Intervall. Das mache ich auch oft zusammen mit Sven Ottke, er ist ja auch ehemaliger Weltmeister im Boxen und er trainiert auch bei Fitness First. Da verabreden wir uns hin und wieder auch mal zum Training.

Machen Sie täglich Sport?

Nein, ich schaffe es drei bis vier Mal pro Woche. Das ist realistisch. Wenn es mal mehr wird, freue ich mich. Aber ich bin eben auch viel unterwegs, leite Trainings, halte Vorträge. Und natürlich beobachte ich den Fitnessmarkt und seine Trends. Ich probiere alles aus und bewerte die Programme. Manches funktioniert, manches nicht.

Sie entwickeln selbst Sport- und Fitnessprogramme. Was ist Ihnen dabei wichtig?

Ich habe mich auf den Freizeitsportbereich spezialisiert, auch wenn ich nach wie vor Profis und Fitnessfreaks unheimlich gerne trainiere, weil ich da selbst mit trainieren und an meine Grenzen kommen kann. Aber ich bin durchaus in der Lage, einen Anfänger oder einen Hobbysportler zu trainieren und es ist oft die viel größere Herausforderung. Bei meinen Trainingsprogrammen – egal ob es das BoxCamp ist oder ein anderes Kursformat – gibt es immer zwei Varianten. Man kann wie ein Profi trainieren, aber es gibt auch immer eine abgeschwächte Form. Das fängt schon an bei den Liegestützen, die man auch auf den Knien machen kann. Das wichtigste ist, dass jedes Trainingslevel glücklich und zufrieden macht.

Der Boxsport ist ja durchaus ambivalent. Einerseits übt er eine große Faszination aus, anderseits zuckt man bei den Schlägen unweigerlich zusammen. Wann wussten Sie, dass Sie boxen wollten?

Das zieht sich durch mein ganzes Leben, seit meinem elften Lebensjahr. Zunächst fing ich mit Judo an. Eine Freundin nahm mich dann mit zu Karate und ich war total fasziniert von den Kickboxern. Ich habe immer zugesehen. Ein Trainer ist so auf mich aufmerksam geworden. Er hat gemerkt, dass ich neugierig und fasziniert bin. Mit 13 fing ich dann mit dem Kickboxen an und war total begeistert. Es stellte sich sehr schnell heraus, dass ich mit den Fäusten extrem gut bin. So hat sich das schließlich entwickelt. Ich kann nicht sagen, dass ich das von Anfang an wollte oder es immer mein Ziel war. Neugierde und Talent kamen zusammen.

Und auch ein glücklicher Umstand, dass das jemand erkannt hat…

Ja, das ist ganz wichtig im Leben. Viele haben ein großes Talent, aber es bleibt unentdeckt und wird nicht gefördert. Insofern hatte ich da großes Glück. Was ist das Besondere am Boxsport? Prinzipiell schon der Wettkampfgedanke. Sich messen, an Grenzen zu gehen. Im Ring zu stehen. Man weiß, es kann etwas passieren. Man muss gut sein, man muss besser sein. Ansonsten tut es weh. Das ist schon so eine Adrenalinsportart, die einen besonderen Reiz hat und einen besonderen Kick gibt. Aber natürlich ist das nichts für jeden. Nicht jeder ist für das Boxen geeignet. Man muss das schon wollen. Schläge ins Gesicht zu bekommen, dafür muss man schon ein spezieller Typ sein. Ich habe einfach gemerkt, dass es mir liegt und dass ich es gut kann. Und der Reiz liegt darin, mehr zu treffen als getroffen zu werden. Für mich ist Boxen auch eine sehr intelligente Sportart. Man kann es durchaus mit einem Schachspiel vergleichen. Man muss dem anderen immer einen Zug voraus sein. Und natürlich muss man schnell reagieren können.

Sie haben gesagt, es ist sicher nicht etwas für jeden. Würden Sie es trotzdem empfehlen?

Man muss zwischen einem Wettkampf und dem Boxtraining unterscheiden. Professionell zu boxen und einen Wettkampf zu bestreiten, ist eine ganz andere Nummer. Ob das etwas ist, muss jeder für sich herausfinden.

Das Boxtraining als solches, das ja in vielen Studios angeboten wird, kann ich dagegen uneingeschränkt empfehlen. Trainiert werden die Kernelemente des Boxens wie Koordination, Kondition, Strategie und Kraft. Man muss ja für das Boxen nicht unbedingt in den Ring steigen, sondern kann das Training genießen. Also Sandsack-Training, Schattenboxen und Seilspringen. Da gibt es schon viele Möglichkeiten und Boxen ist das beste Ganzkörpertraining überhaupt.

Liegt Boxtraining im Trend?

Ich denke, es ist mehr als ein Trend. Es hält sich wirklich schon über Jahre. Das Kursformat hat sich fest etabliert und oftmals sind in den Kursen sogar mehr Frauen als Männer. Und es ist auch eine gute Möglichkeit für Leute, die das Boxen für sich entdeckt haben, aber auf keinen Fall morgens mit einem blau-en Auge zur Arbeit gehen können. Denn das Gesicht ist in diesem Training tabu.

Zu Ihrer Zeit war Boxen eine absolute Männerdomäne. Hat Sie das geprägt? Ja, das hat mich schon geprägt. Diese Jugend-und auch die Profizeit in einer Männerdomäne. Ich habe praktisch nur mit Männern trainiert. Nach und nach sind noch zwei, drei Frauen zu Universum Box Promotion gekommen, die einen Profivertrag bekamen. Aber gerade am Anfang war ich allein. Es gab 30 Profiboxer. Alles  Männer. Ja, man lernt schon, sich durchzubeißen. Das Klima ist einfach rauer. Das prägt, wobei ich schon gut mit Männern kann. Männer sind sehr direkt. Sie sagen, was sie denken. Damit kann ich gut umgehen.

Gab es denn Phasen, in denen Sie gesagt haben: „Ich höre auf“?

Ja, es gab schon Momente, wo ich dachte, ich habe genug und ich kann nicht mehr. Aber das war genau ein Tag und am nächsten Tag kam dann wieder mein anderes Ich zum Vor-schein. Und das war dann stärker und hat gesagt, ich zeige es euch. Diese Höhen und Tiefen sind ganz gut und ich glaube, die hat jeder Sportler.

Gibt es einen Wettkampf, der für Sie eine besondere Bedeutung hat?

Jeder Kampf schreibt seine eigene Geschichte. Aber der Gewinn der ersten Weltmeisterschaft bleibt immer etwas Besonderes. Das wird jeder Profiboxer sagen. Die erste Weltmeisterschaft ist einzigartig genauso wie der letzte Kampf, der Abschiedskampf. Das sind die besonderen Momente im Leben eines Sportlers. An die Kämpfe dazwischen habe ich Erinnerungen mit Gegnerinnen, die sehr unbequem waren und die einen besonders harten Schlag hatten. Die eine mochte ich, die andere nicht. Da gibt es viele Kategorien. Aber die Highlights waren der erste und der letzte Weltmeisterschaftskampf.

Bekannt wurden Sie auch mit Ihren Showkämpfen mit Stefan Raab 2001 und 2007.

Ja, das ist richtig. Da haben mich viele Leute gesehen, die mit Boxen sonst nichts am Hut hatten.

War das für Sie oder den Frauenboxsport rückblickend positiv?

Ich habe dieses Forum einfach super für mich genutzt. Ich würde nicht sagen, dass dieser Raab-Kampf etwas für den Frauenboxsport getan hat. Das wäre zu hoch gegriffen. Das ist mit Sicherheit nicht so. Aber es hat mir schon Aufmerksamkeit gebracht, vor allem bei Leuten, die mich aus dem Sportbereich nicht kannten. Insofern war es vielleicht ein medialer Durchbruch, aber definitiv nicht mein sportlicher. Mein sportlicher Durchbruch kam mit dem ZDF und der Übertragung der Wettkämpfe. Da hatte ich erstmals die Chan-ce, vor einem Millionenpublikum zu kämpfen.

Ist das ein Unterschied, wenn man weiß, es schauen Millionen zu oder „nur“ das Hallenpublikum?

Ich habe immer versucht, mein Bestes zu geben. Aber wenn man weiß, man boxt im ZDF, dann ist es schon etwas Besonderes. Die einen lähmt es vielleicht, die anderen sind erst recht motiviert. Mich hat es motiviert, denn ich habe darin meine Chance gesehen, dass ich als Frau vor einem Millionenpublikum boxen kann – im besten Falle, denn ich wusste am Anfang nicht, schauen die Leute zu oder nicht. Ich habe die Chance genutzt und den Leuten gezeigt, dass frau durchaus boxen kann und das wurde angenommen. Ich hatte im Schnitt fünf bis sieben Millionen Zuschau-er. Bei meinem Abschiedskampf waren es neun Millionen. Das ist einmalig. Das hat keine Frau mehr geschafft. Das schaffen heute kaum mehr die Männer.

Das war eine große Zeit damals und Ihren Namen kennt jeder. Sind Sie darauf stolz? Allen Grund dazu hätten Sie ja…

(Lacht) Es ist jetzt nicht so, dass ich mir sage, ich bin wer weiß wie toll. Aber ich weiß schon, was ich für das Frauenboxen oder den Boxsport allgemein geleistet habe. Es ist eine Genugtuung. Ich habe an mich geglaubt und es hat funktioniert. Ich merke auch, dass die Leute Jahre nach meinem Rücktritt das immer noch wertschätzen, dass sie immer noch sagen: „Das Frauenboxen oder Boxen überhaupt hast du populär gemacht“.

Sie engagieren sich in so vielen Bereichen. Ist das für Sie ein persönliches Anliegen?

Ja, schon. So schlecht es am Anfang meiner Karriere lief, so viel Glück hatte ich auch zum Schluss. Klar, ich habe mir auch viel erarbeitet. Trotzdem. Manchmal muss man auch zum richtigen Zeitpunkt am richtigen Ort sein. Auf einmal hat bei mir alles funktioniert. Und von dem Glück muss man auch etwas zurückgeben. Ich komme auch aus einer sozialen Familie. Mein Vater war über Jahrzehnte Stadtbeauftragter vom Malteser Hilfsdienst. Das prägt einen schon. Deswegen mache ich auch gerne mit, wenn ich eine An-frage bekomme. Natürlich kann ich bei weitem nicht alles machen. Ich suche mir ein paar Sachen heraus, die natürlich seriös sein müssen und die ich an-sprechend finde, wie z.B. das Kinderhilfswerk oder den Weißen Ring, für den ich früher viel gemacht habe, oder Pink Ribbon, die Brustkrebskampagne für Frauen.

Haben Sie Pläne für Zukunft?

Ich bekomme gute Aufträge, auch elf Jahre danach. Jedes Jahr ist anders. Es ergibt sich. Es gibt viele spannende Dinge, die ich machen kann und das empfinde ich als ganz großes Glück. Ich setze mich nicht unter Druck, in-dem ich mir neue Ziele oder Herausforderungen suche. Und Glück ist für mich auch, dass ich mir die Jobs aussuchen kann. Ich muss nicht mehr alles machen. Das schätze ich sehr und das macht mich sehr zufrieden.

 

Mehr…

Als Amateurboxerin wurde Regina Halmich drei Mal deutsche Meisterin (1992 bis 1994).

1994 wurde sie Europameisterin im Kickboxen und erhielt einen Profivertrag von Universum Box Promotion.

Von 1995 bis 2007 war sie ungeschlagene Weltmeisterin des Women’s International Boxing Federation (WIBF) im Fliegengewicht.

Seit dem Ende ihrer Profikarriere arbeitet Regina Halmich u.a. als Moderatorin und Referentin.

Für den Fitnessstudio-Betreiber Fitness First entwickelte sie das BoxCamp Trainingsformat, das zu den erfolgreichsten Angeboten zählt.

Regina Halmich engagiert sich für zahlreiche soziale Organisationen, darunter das Kinderhilfswerk, die Tierschutzorganisation Vier Pfoten und den Weißen Ring.

 

Susanne Mittenhuber

Golf - ein gesunder Sport

10 gute Gründe, Golf zu spielen

Mit Schwung in den Sommer und raus aus dem Haus: Der Frühsommer lädt dazu ein, sportlich aktiv zu werden. „Outdoorsportarten wie das Golf spielen sind jetzt ideal, um frische Luft und Sonnenlicht zu tanken und sich etwas Gutes zu tun“, sagt Marco Paeke, Geschäftsführer der Vereinigung clubfreier Golfspieler. Und es gibt noch mehr Gründe für den Schlägerschwung:

Golfen macht fit

Regelmäßiges Golfen ist ein moderates Herz-Kreislauf- und ganzheitliches Muskeltraining, das den Fettstoffwechsel aktiviert. Auf einer 18-Löcher-Runde ist der Golfer, oft auch bei widrigen Wetterbedingungen, bis zu fünf Stunden an der frischen Luft unterwegs. Dabei legt er bis zu zehn Kilometer zurück, schlägt rund 100 Mal und verbrennt rund 1.500 Kilokalorien. Der Golfsport führt insgesamt zu einer Steigerung des Wohlbefindens und der Fitness, er eignet sich zur Erhaltung der Beweglichkeit und der geistigen Fähigkeiten bis ins hohe Alter.

Golfen hält jung

Wer regelmäßig golft, fühlt sich fitter und agiler. Auch moderate Sportarten wie Nordic Walking und Schwimmen haben diesen Anti-Aging-Effekt:  Die körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf altersbedingte Veränderungen, die physische Belastbarkeit und die Gesundheit im Allgemeinen aus. Sie steigert die Durchblutung, der Herzmuskel arbeitet aktiver, alle Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt, Kreislauf und Atmung kommen in Schwung, die geistige Leistungsfähigkeit wird trainiert und die Stresstoleranz verbessert. Sport im Freien wie das Golfen hat zudem den positiven Effekt, dass das Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion ankurbelt.

Golfen macht glücklich

Bei einer Runde Golf kommen körperliche Fitness und psychische Entspannung ideal zusammen:
Studien haben ergeben, dass Golfen glücklich macht, denn durch die körperliche Aktivität sinkt nachweislich der Cortisol-Pegel, Stress wird abgebaut und es werden die Glückshormone Endorphin, Serotonin und Dopamin produziert. Sie sorgen für ein Hoch- und gesteigertes Selbstwertgefühl.

Golfen ist alterslos

Golf ist eine der wenigen Sportarten, die vom Kindes- bis ins hohe Alter ausgeübt werden können. Es ist von geringer bis moderater Intensität und hat für jede Altersstufe ihren Reiz: In der Jugend begeistert Golf durch seine Dynamik, später geht es eher um die mögliche persönliche Höchstleistung, in der Mitte des Lebens fasziniert die taktische Herausforderung, mit begrenzteren Mitteln gut zu scoren, und im Alter sind die Freude an der Bewegung und das Spiel in der Natur meist am wichtigsten. Ob jung oder alt: Durch das individuelle Handicap bietet Golf wie kein anderer Sport die Möglichkeit zum fairen Wettkampf und lässt zu zweit oder in einer Gruppe ausüben. Beim Golfen kann jeder seine persönlichen Ziele anpeilen sowie Erfolgserlebnisse haben und diese mit seinen Mitmenschen teilen. Als ganzheitliches Muskeltraining kann Golf ohne Bedenken für Menschen jeden Alters empfohlen werden.

Golfen ist erschwinglich

Der Golfsport ist preiswerter als viele denken: Schnupperkurse gibt es bereits ab 19,- Euro. Das Spielen auf einem der bundesweit rund 400 öffentlichen Kurzplätze kostet ab 10,- Euro los. 155 von ihnen sind sogar ohne Vorkenntnisse (Platzreife) bespielbar. „Einsteiger erleben unter realistischen Bedingungen echtes Golfplatz-Feeling, häufig ohne weite Distanzen schlagen zu müssen und ohne jegliche Verpflichtung!“, weiß VcG-Geschäftsführer Marco Paeke. Legere Kleidung, Turnschuhe und ein paar Bälle (Stück ab 0,50 Euro) langen für den Golf-Spaß aus. Schläger können oft vor Ort geliehen werden. Die Teilnahme an einem DGV-Platzreife-Kurs kostet ab 149,- Euro. Auch die Ausrüstung ist erschwinglich (kompletter Schlägersatz inklusive Golfbag unter 300,- Euro). Wer ernsthaft aber erstmal clubfrei in den Golfsport einsteigen möchte, ist für einen Jahresbeitrag von 195,- Euro bei der VcG gut aufgehoben und golft ausschließlich gegen Gebühr (Greenfee).

Golfen schafft Freunde

Golfen ist ein taktisch anspruchsvoller, spannender Sport. Er ist nicht nur wegen der verschiedenen Golfplätze und ihren unterschiedlichen Herausforderungen abwechslungsreich, sondern auch weil jeder Schlag und jede Spielsituation immer wieder anders ist, auch abhängig von den Witterungsverhältnissen und Flightpartnern. Anfänger und Fortgeschrittene kommen problemlos gemeinsam ins Spiel – und ins Gespräch. Eine 18-Löcher-Runde dauert mehrere Stunden, in denen die gemeinsame Leidenschaft zusammenschweißt, man lernt sich auf der Runde kennen, erlebt Freud und Leid gemeinsam und kommt im Clubhaus zusammen – ideal um Kontakte zu knüpfen oder zu vertiefen. Verschiedene Schafthärtegrade, neue Bälle oder Schläger, die eigene Leistung, das alles liefert unverfängliche Gesprächsthemen.

Golfen ist abwechslungsreich

Wer aktiv dabei ist, merkt schnell, wie wichtig Strategie, Taktik und gute Nerven im Golfsport sind. Golf ist eine koordinativ wie körperlich herausfordernde Sportart, die keinen Platz für Langeweile lässt: Auf der Runde wechselt sich von Loch zu Loch die sportliche Herausforderung immer wieder mit wichtigen Erholungsphasen und Naturerlebnissen ab. Vor jedem Schlag gilt es, sich Gedanken über die Schlägerauswahl und die Vorgehensweise zu machen, um geschickt über die Runde zu kommen. Bunker und Wasserhindernisse, die wechselnden Wetterbedingungen, das Verhalten der Spielpartner, die verschiedenen Bahnen und unterschiedlichsten Golfplätze bundes- und weltweit machen jedes Golfspiel aufs Neue interessant.

Golfen baut Stress ab

Bei einer Runde Golf kommen körperliche Fitness und psychische Entspannung zusammen: Studien belegen den Erholungseffekt durch Aufenthalte in der Natur und zeigen, dass durch moderate, körperliche Aktivität an der frischen Luft nachweislich der Cortisol-Pegel im Körper sinkt. Statt Stress werden die Glückshormone Endorphin Serotonin und Dopamin produziert. Golf ist eine der besten Vorsorgen gegen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes und Migräne: Jede Aktion auf dem Grün erfordert Ruhe und Ausgeglichenheit, sie macht glücklich und verbessert die Stresstoleranz.

Golfen ist verletzungsarm

Beim Golfen steuert der Spieler selbst Tempo und Intensität der Aktivität, ohne Einfluss von außen, das heißt: ohne auf einen Gegner zu treffen. Das Verletzungsrisiko ist deshalb minimal. Wer auf moderate Sportarten setzt, bleibt bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit – Golfspielen wirkt präventiv, es verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, fördert die Beweglichkeit und die Durchblutung des Gehirns und der Gelenke. Eine gut entwickelte und funktionierende Muskulatur beugt zum Beispiel Arthrose vor. Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking und Golfspielen schonen die Gelenke: Sie kommen ohne plötzliche Stopp- und Drehbewegungen aus. Golf wird zudem auf dem Rasen, also weichem Untergrund, gespielt.

Golfen schützt die Natur

Golfer sind Naturschützer und Golfplätze mit ihren bundesweit insgesamt rund 50.000 Hektar Fläche Hotspots der Natur: 50 bis 60 Prozent dieser Fläche werden naturbelassen gepflegt und haben vom vier Millimeter Gras bis zum Hochwald die verschiedensten Strukturen. Golfplätze sind deshalb ein idealer Rückzugsort für Pflanzen und Tiere. Die Golfplätze bieten ihnen aufgrund ihrer Struktur mehr Lebensraum als landwirtschaftlich betriebene Flächen. Die Arten-, aber auch Pflanzenvielfalt ist entsprechend enorm. Viele Golfanlagen engagieren sich zudem aktiv für den Umweltschutz: Sie lassen zum Beispiel Flächen ungemäht, um seltenen Pflanzen Raum zu geben, oder haben Streuobstwiesen oder Bienenstöcke auf ihrer Anlage.

Quelle: Die Vereinigung clubfreier Golfspieler im DGV e.V.

 

 

Trainings-Tipps mit Gymnastikball

Der Gymnastikball als Trainingsgerät – Übungsstrecke

Vielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täglichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlasten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich aufrechter.

Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl!

Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken – und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports.

Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten?

Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen bringen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.

Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsvielfalt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.B. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Gymnastikball Übungen: #1 – Drip Down

Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.

Setposition: Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Beine in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

Drip & Down: Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Achtung: Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben.

Trainingsziel: Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 – 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30 – 60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs – und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

 

Übungen mit dem Gymnastikball DripDown_2 - Übung mit dem Gymnastikball

 

Gymnastikball Übungen: #2 – Push Up auf dem Fitnessball

Es gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups auszuführen.

Variante #A: Push Up mit Händen auf dem Gymnastikball

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Deine Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.

Push Ups: Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition.

PushUp-Übung mit Gymnastikball  

PushUp-Übung mit Gymnastikball

Variante #B: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastikball

Setposition: Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition.

Push Ups: Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbogen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Trainingsziel: Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination.

Wiederholungs – und Satzschema: Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 5 – 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.

Push-Up-Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad  

PusUp-Übung mit Gymnastikball mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

Gymnastikball Übungen: #3- Beckenlift

Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben).

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus.

Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.

Trainingsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball  

 

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball

Fazit zum Fitnessball Trainingsplan

Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst.

Übrigens haben wir unter anderem einen tollen Gymnastikball als Abo-Prämie im Angebot. Für nur 12,80 € erhältst Du eine Jahres-Abo active woman inklusive Prämie.
Hier geht es zur Übersicht.

Die tollen Bälle gibt es z.B. bei #doyoursports

 

 

 

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Fitness-Test: Welcher Fitness-Typ sind Sie?

Der active woman Fitness-Test

Um sich beim Sport richtig wohlzufühlen, ist es wichtig, für sich genau das richtige Workout zu finden. Sie sind noch auf der Suche? Nach unserem Fitness-Test wissen Sie, welche Sportarten perfekt zu Ihnen passen!

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Young female free runner jumping down sea wall

Die Kunst zu fliehen

Häufig wird Parkour als Trendsportart bezeichnet. Die „Traceure“ selbst sehen ihre Tätigkeit aber eher als Kunst. Parkour-Wettbewerbe gibt es daher nicht – sportliche Höchstleistungen umso mehr.

Ein echter Anfängerfehler ist dem Kollegen von James Bond in der Eingangsszene des Films „Casino Royale“ unterlaufen, als dieser eine per Funk erteilte Anweisung des Doppelnull-Agenten nicht richtig versteht und instinktiv am Knopf in seinem Ohr dreht. Die Warnungen von Bond erreichen ihn nicht, stattdessen versetzt seine Geste Bösewicht Mollaka in Alarmbereitschaft und treibt diesen zur Flucht. Was folgt, ist eine der spektakulärsten Verfolgungsjagden der Filmgeschichte, bei der selbst der austrainierte 007 mächtig ins Schwitzen gerät. Etwa sieben Minuten dauert das Kesseltreiben. Bond und Mollaka sind nicht im Sportwagen oder im Flugzeug unterwegs, sondern per pedes, Fänger und Gejagter laufen, springen und klettern über eine Großbaustelle, und schnell merkt der Agent, dass Mollaka einige besondere Fähigkeiten zu besitzen scheint. Mauern, Gerüste, Treppen und Schluchten sind für ihn auf seiner Flucht keine Hindernisse, sondern vielmehr Hilfsgegenstände, um sich möglichst effizient fortzubewegen und sich schnell von seinem Verfolger abzusetzen. Gespielt wird der Bösewicht von Sébastien Foucan, einem französischen Extremsportler, Pionier der Fortbewegungsart „Parkour“ und Erfinder des „Freerunning“ – eine um ästhetische Mittel erweiterte Parkour-Abzweigung. In der Verfolgungsjagd in „Casino Royale“ jedoch stehen die Parkour-Elemente im Vordergrund: Flucht, Effizienz und natürliche Umgebung.

Kunst und Sport zugleich

„Bei einer unliebsamen Begegnung hat man im Grunde drei Möglichkeiten: reden, kämpfen oder flüchten. Fast alle Kampfkünste und Selbstverteidigungssysteme beschäftigen sich mit der Flucht überhaupt nicht. Meine Hoffnung ist es, dass Parkour diese Lücke schließen kann.“ Wann genau David Belle diesen Satz gesagt hat, ist nicht ganz klar, unzählige Internetquellen zitieren den im Jahr 1973 im französischen Fécamo geborenen Begründer des Parkour aber eben so. Trendsportart? Kampfsport? Kunst? Eine Kategorisierung ist ebenso schwer wie unnötig. Parkour ist Kontrolle, körperliche Höchstleistung, Zusammenspiel unterschiedlichster Elemente aus dem Lauf-, Turn- und Kraftsportbereich. Der wichtigste aller Begriffe: Effizienz. „Ich möchte lange durchhalten, dabei zügig unterwegs sein und nach Möglichkeit der geraden Linie folgen. Die Hindernisse werden daher eben nicht umlaufen, sondern eingebunden“, erklärt Mirko Künstler, Parkour-Trainer im Kölner „Stuntwerk“ und seit etwa sieben Jahren in der Szene zu Hause. Aufgrund der Bemühungen, der „geraden Linie“ zu folgen, heißt ein Parkourläufer „Traceur“ (französisch: „Der, der eine Linie zieht“). Ausgeübt wird die Fortbewegungsart in erster Linie im urbanen Raum, aber auch auf extra angelegten Hindernisparcours unter freiem Himmel sowie auch unter dem Hallendach – wie beispielsweise im Kölner Stuntwerk. Von seinen Wurzeln hat sich die Fortbewegungsart in ihrer täglichen Ausübung mittlerweile natürlich etwas entfernt, Parkour ist für manche Ausgleichssport, für viele Traceure vor allem Lebensphilosophie. Die Vorbereitung auf eine Flucht in bedrohlichen Momenten – der Aspekt Selbstverteidigung also – steht meist nicht im Vordergrund.

Vermischung der Elemente

Wer im Internet über Parkour recherchiert, stößt auf die Seite parkour-vienna.at und findet dort eine Reihe von Interviews mit namentlich nicht genannten Traceuren, die einen interessanten Einblick in die Szene bieten. „Wenn man weiß, dass jedes Hindernis überwindbar ist, kann man dies auch im Berufsleben anwenden. Man fühlt sich sicherer und stärker“, heißt es an einer Stelle, und anderswo steht: „Meiner Meinung nach geht es darum, sich nicht einschränken zu lassen und seinen eigenen Weg zu gehen. Man muss nicht immer die vorgeschriebenen Wege beschreiten und kann seine Kreativität nutzen.“ Besonderen Wert legen viele Traceure auf die Unterscheidung zwischen Parkour und Freerunning. Ist die Bewegung beim Parkour das Mittel zum Zweck, so ist sie beim Freerunning der Selbstzweck. Effizienz steht dort im Hintergrund, auf das Sich-Bewegen kommt es an, die Kreativität ist beim Freerunning noch mehr gefordert als beim Parkour. Ein simples Beispiel sollte den Unterschied verdeutlichen: Wer sich von Stange zu Stange schwingt, um schnellstmöglich von A nach B zu gelangen, betreibt Parkour. Wer beim Sprung über ein Hindernis einen Salto einlegt, der nicht dazu beiträgt, sich schneller und effizienter zu bewegen, betreibt Freerunning. In der Praxis verschwimmt die Trennlinie hingegen regelmäßig: „Die meisten Leute verbinden Parkour und Freerunning miteinander und mixen die Elemente zusammen. Verwirklicht wird, was einem selbst gefällt“, erklärt Mirko Künstler. Was Philosophie und Lebenseinstellung betrifft, erinnert die Parkour-Szene in einigen Punkten an die Skater-Szene, in der sich seit den 1980er Jahren weltweit eine ähnlich entspannte mentale Grundhaltung mit körperlichen und koordinativen Höchstleistungen paart. Doch während sich das Skateboarden mittlerweile zur olympischen Sportart entwickelt hat – bei den Spielen 2020 in Tokio wird es zum ersten Mal im Programm stehen –, ist der Wettbewerbscharakter den Traceuren fremd. Nach regionalen, nationalen oder gar internationalen Meisterschaften sucht man vergebens, einziger Herausforderer des Traceurs ist er selbst: „Es ist nicht Ziel, besser zu werden als jemand anders. Man schaut nur, dass man sich selbst verbessert und seinen Körper kennenlernt bzw. weiß, zu was man eigentlich fähig ist“, erklärt einer auf der Wiener Parkour-Seite. Offen für Jedermann Die Parkour-Szene ist eine offene Szene. Im Stuntwerk in Köln beispielsweise ist zwei Mal in der Woche offenes Training. Mirko Künstler oder einer seiner Trainerkollegen helfen, wo Hilfe nötig und erwünscht ist. Parkour sei grundsätzlich etwas für jedermann, vorausgesetzt, man interessiere sich dafür, meint Künstler. „Je fitter man ist, desto einfacher ist natürlich der Start“, erklärt er weiter. Funktionelles Training sei für Fortschritte wichtiger als reines Krafttraining und natürlich sei eine gute Sprungkraft von Vorteil. „Noch viel wichtiger aber sind Kontrolle und Koordination. Es bringt mir nichts, drei Meter weit zu springen, wenn ich es nicht präzise tue.“ Körperliche Voraussetzungen, das kann man heraushören, können nachträglich entwickelt werden. Wichtiger ist das Interesse, die Lust, Parkour zu lernen. Wie groß die Parkour-Szene in Deutschland sei, könne er nicht genau beziffern, sagt Künstler, auf jeden Fall sei sie „nicht klein“, die Vernetzung funktioniere gut und erfolge online. Bei „Jams“ lernen sich die Traceure untereinander kennen und trainieren zusammen, treten aber eben nicht gegeneinander an. Man fühlt sich an die Musikszene erinnert, beim Parkour überschneiden sich die Philosophien von Sport und Kunst. Auch Bösewicht Mollaka hat sich in „Casino Royale“ kunstvoll fortbewegt. In einem realistischen Szenario wäre er dem Agenten seiner Majestät schon noch wenigen Metern entkommen. Aber „Realismus“ ist für James Bond ein ebensolches Fremdwort wie „Wettbewerb“ für Traceure.

Aktive Regeneration

Aktiv regenerieren

Viel hilft nicht immer viel. Das gilt gerade beim Sport. Wer sich täglich quält, wird nicht unbedingt glücklich und auch der Leistungsstand kann stagnieren. Aktive Regeneration heißt das Zauberwort.

Wie oft soll ich Sport machen?

Gerade Frauen, die hohe Ansprüche an sich und ihren Körper stellen, verordnen sich oft ein knallhartes Trainingsprogramm. Drei Mal pro Woche laufen, dazu zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron im Fitnessstudio. Aus Expertensicht ist ein solches Programm nicht unbedingt nötig. Ausdauernder und fitter wird man auch, wenn man es an manchen Tagen ruhiger angehen lässt. „Beim Sport sind die Intensitäten entscheidend“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. „Zwar ist es richtig, dass man sich nur weiterentwickelt, indem man immer wieder an die eigenen Belastungsgrenzen geht, doch genauso wichtig ist die Regeneration.

Hat der Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, verbessert sich auch die Leistung nicht.“ Regeneration bedeute jedoch nicht, die Beine hoch zu legen und nichts zu tun, so die Physiotherapeutin. „Die aktive Regeneration ist entscheidend.“ Und das heißt: zwischen den Trainingstagen eine andere Sportart wählen, die weniger fordernd ausgeübt wird und die andere Muskelgruppen beansprucht. Yoga, Schwimmen und Nordic Walking sind typische Sportarten für eine aktive Regeneration. Aber es kann sich lohnen, auch einmal nach anderen Formen Ausschau zu halten.

Aqua-Fitness ist gerade für Läuferinnen ein empfehlenswerter Zweitsport

Aqua- Fitness zum Beispiel. „Gerade für Läuferinnen ist das ein empfehlenswerter Zweitsport, weil alle großen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert werden. Gleichzeitig schont es Gelenke und Sehnen“, erklärt Ute Merz.

Sich langsam steigern und nicht die Geduld verlieren

Grundsätzlich ist ein Mix aus mehreren Sportarten immer sinnvoll. So ist ein Wochentrainingsplan, der sich aus drei Laufeinheiten, zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron zusammensetzt, durchaus empfehlenswert, weil hier sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden. Allerdings nur dann, wenn man nicht bei jeder Laufeinheit ständig an das eigene Limit geht, sondern auch ein oder zwei Dauerläufe im langsamen oder mittleren Tempo einplant. Denn wer täglich in zu hohen Intensitäten trainiert, läuft Gefahr, den Körper zu überlasten. Die Folgen können nicht nur Überlastungsschäden wie Knie und Rückenschmerzen, sondern auch ein plötzlicher Leistungsabfall sein.

Die Motivation schwindet, man hat keinen Spaß mehr am Laufen, muss sich gar zwingen die Laufschuhe anzuziehen. Irgendwann streikt schließlich der Körper. „Egal, ob man in einer Sportart Anfängerin ist oder ob einen plötzlich der Ehrgeiz gepackt hat, es ist wichtig, sich langsam zu steigern und vor allem dem Körper Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren“, betont die Physiotherapeutin. Bei Anfängern besteht zusätzlich noch die Gefahr, dass die Euphorie schnell nachlässt, wenn sie es am Anfang übertreiben und bis zur Erschöpfung trainieren.

Gegen die tägliche Laufrunde hat die Physiotherapeutin übrigens gar nichts einzuwenden. „Wer jeden Tag 30 Minuten läuft, um den Kopf frei zu bekommen oder einfach, weil es ein schöner Start in den Tag ist, tut nicht nur etwas für die Fitness und Gesundheit, sondern fühlt sich vermutlich dabei auch wohl, weil er ohne Druck läuft.“ Wer jedoch ein großes Ziel vor Augen hat – und dabei ist es egal, ob es sich um die ersten 10 Kilometer oder den ersten Marathon handelt – sollte die Laufschuhe jedoch ab und zu auch mal stehen lassen. Trainingspläne von Physiotherapeuten und Sportmedizinern sind für alle Ungeduldigen übrigens besonders zu empfehlen. Denn neben gezielten Trainingsreizen sind aktive Pausen Teil eines individuellen Trainingsplans.

Der dunklen Jahreszeit Trotzen

Wer nicht nur einseitig auf eine Outdoorsportart wie Laufen oder Radfahren festgelegt ist, schafft es meist auch sportlich über den Winter zu kommen, so die Erfahrung von Physiotherapeutin Ute Merz. Frauen, die eine Ausgleichsportart wie Yoga oder Aquafitness schon immer zur aktiven Regeneration genutzt haben, ändern im Winter einfach die Prioritäten undmachen trotzdem weiterhin Sport. Statt drei oder zwei Mal zu joggen, schnüren sie jetzt nur einmal am Wochenende die Laufschuhe – und auch nur, wenn das Wetter passt. Denn es gibt ja immer noch die Kurse im Studio als Alternative. Wer dagegen im Sommer immer nur gelaufen ist, hat spätesten nach der Zeitumstellung im Herbst meistens ein echtes Motivationsproblem. Denn Regen, Dunkelheit und Kälte können selbst die leidenschaftlichste Läuferin auf das Sofa treiben.

Online-Workaout von Erdinger Alkoholfrei

Online-Workout von Erdinger

Fit werden für den Sommer: Das Online-Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ macht’s möglich

Sich wohl fühlen, fit sein und den Sommer voller Energie genießen – das Workout „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ verhilft jedem fit zu werden. Die Teilnahme ist kostenlos. Einzige Voraussetzung ist der Login unter erdinger-alkoholfrei.de/sommerfit.

Das Geheimnis des effektiven und abwechslungsreichen Trainings: Die Übungseinheiten machen Spaß und dauern nur 20 Minuten. Täglich gibt es einen neuen Online-Clip. Je nach Trainingslevel kann man aus zwei Versionen wählen. Somit motiviert das Workout Einsteiger und fordert auch Fortgeschrittene. Dank der Online-Clips kann einfach zuhause trainiert werden, egal zu welcher Tageszeit. Dabei wird jede Übung exakt erklärt. Entwickelt wurde das Sommerfit- Programm von Fitnessexpertin Wenke Kujala.

Die 41-jährige feierte jahrelang Erfolge als Triathlon-Profi und ist heute Managerin der Ausdauersport-Community Team ERDINGER Alkoholfrei, gefragter Personal Coach und zweifache Mutter. „Ich habe einen Fulltime-Job, coache Athleten und kümmere mich um meine 4 und 6 Jahre alten Töchter. Dafür muss ich natürlich fit sein. Das ist nur mit einem klaren Zeitmanagement und einem effektiven Training möglich.“ Mit dem neuen Fitnessprogramm zeigt sie zusammen mit ERDINGER Alkoholfrei, wie das geht. Unterstützung kommt von Profiathleten wie dem Ironman Hawaii Champion Patrick Lange. Im Interview verrät Wenke Kujala Details zum Workout und hat erste Tipps parat:

Wenke, was empfiehlst du, um gesünder zu leben und fit zu werden?

Wenke Kujala (WK): Da gibt es ein paar einfache Regeln. Ziele sollten immer messbar und zeitlich festgesetzt sein. Am besten schreibt man sich seine Ziele auf, redet mit Freunden und der Familie. Dadurch werden die Ziele verbindlicher und man hat Helfer, die einen erinnern und motivieren. Außerdem müssen die Ziele realistisch sein. Es bringt nichts, sich vorzunehmen einen Marathon zu laufen, wenn man vorher noch nie gelaufen ist. Daher mein Rat: Jeder sollte zuerst schauen, was wirklich in seinen Alltag passt und körperlich für ihn möglich ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich der Spaß. Genieße deinen Sport, freue dich darauf und auf das Gefühl danach.

Dein Fitness-Programm „Sommerfit in 20 Tagen mit ERDINGER Alkoholfrei“ will ja genau das erreichen. Es ist sowohl für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kostet kaum Zeit. Worauf hast du bei der Auswahl der Übungen und der Umsetzung wertgelegt?

WK: Bei der Entwicklung habe ich darauf geachtet, dass das Workout abwechslungsreich und kurzweilig ist. Daher gibt es in jedem Tagesworkout sowohl Übungen, die eher das Herz-Kreislauf-System ansprechen als auch Einheiten, die der Kräftigung dienen. Dabei variieren die Schwerpunkte der Übungen, so dass Oberkörper, Beine, Po und der ganze Körper abwechselnd beansprucht werden. Insgesamt dauert ein Workout rund 20 Minuten. Dadurch lässt sich das Training prima in den Alltag integrieren und gibt wirklich jedem die Möglichkeit teilzunehmen. Umso wichtiger ist es, dass die Übungen gut nachzumachen sind. Video-Clips sind dafür super geeignet. Sooft man will, kann man sich die Übungen sowie die entsprechenden Erklärungen ansehen und anschließend sauber ausführen.

Was macht das Programm so besonders?

WK: Wir beschränken uns nicht nur auf das Training, sondern zeigen, wie man nach den Anstrengungen durch Yoga-Einheiten richtig entspannt. Dabei bekommen wir Unterstützung von der Yoga-Trainerin Sinah Diepold. Einzigartig wird das Workout zudem, da neben mir Special Guests Übungen zeigen. So freue ich mich, dass wir mit Laura Philipp, eine der weltbesten Triathletinnen und den Ironman Hawaii Champion Patrick Lange als Trainer gewinnen konnten. Das ist schon etwas Besonderes.

Es gibt Tage, an denen fehlt die Motivation und am liebsten würde man sich einfach nur auf der Couch verkriechen. Hast du einen Tipp, wie man seinen „inneren Schweinehund“ überwindet?

WK: Solche Tage kennt wirklich jeder, egal ob Amateur oder Profi. Was mir persönlich immer geholfen hat, war dem Schweinehund ein Gesicht zu geben und sich diesen real vorzustellen. Die Fokussierung spornt an und setzt oft ungeahnte Kräfte frei. Aber auch ein fester Trainingstermin mit der Freundin, einer Kollegin oder dem Partner motiviert zum Trainieren.

Training und Bewegung sind sicher wichtige Punkte. Hast du neben deinem Programm noch weitere Empfehlungen, worauf zu achten ist?

WK: Körperliche und geistige Fitness ist immer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich ausgewogen ernährt, macht schon mal vieles richtig.

Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskel-Macher Eiweiß

Die Zeiten, in denen Frauen Angst hatten, beim Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen, sind vorbei. Ein athletischer Körper gilt heute als schön und erstrebenswert. Hanteln stemmen ist jedoch das eine. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß – und das geht am besten mit Milch, Joghurt und Quark.

Ohne Fleiß, kein Preis. Daran lässt Dr. Claudia Osterkamp- Baerens vom Institut TopathlEAT, Ernährungsberatung für Sportler, keinen Zweifel. Ein gezieltes, auf Muskelaufbau ausgerichtetes und vor allem regelmäßiges Krafttraining sei die Voraussetzung, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Eiweiß lässt sich dieser Prozess zusätzlich unterstützen. Der Trainingsreiz setzt Aufbauprozesse im Muskel in Gang. Dies drückt sich in einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate aus, d.h. im Muskel werden nach dem Training verstärkt Eiweißstrukturen gebildet, so die Oecotrophologin.

„Die Muskelproteinsynthese lässt sich darüber hinaus zusätzlich steigern, wenn man direkt nach dem Krafttraining ca. 20 Gramm eines hochwertigen Eiweißes zu sich nimmt. Dies entspricht z.B. 0,4 bis 0,6 Liter Milch, Milchmixgetränk oder Trinkjoghurt.“

Soja oder Milcheiweiß?

Hochwertig ist ein Eiweiß dann, wenn es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst nicht herstellen kann, in etwa in den Mengen enthält, wie sie in den menschlichen Eiweißketten vorkommen. Unter den pflanzlichen Lebensmittelmitteln kommt da vor allem das Eiweiß der Sojabohne recht nahe heran. Entsprechend zeigen Untersuchungen, dass Sojaeiweiß die Muskelproteinsyntheserate nach dem Training anhebt. Im direkten Vergleich fällt dieser Effekt beim Milcheiweiß jedoch etwas höher als bei Sojaeiweiß aus. Was genau hier den Unterschied macht, wird unter Experten aktuell heiß diskutiert.

Die schnellere Verdaulichkeit vor allem des Molkenproteinanteils der Milch und ihr höherer Leucin-Gehalt im Vergleich zum Sojaprotein könnten ursächlich sein. Ca. 500 ml Milch über die erste halbe Stunde nach dem Krafttraining verteilt aufgenommen, gilt daher aktuell als eine sinnvolle unterstützende Maßnahme für die Aufbauprozesse, die durch das Training angestoßen werden. Das mag viel erscheinen, ist aber aufgrund des relativ moderaten Eiweißgehaltes der Milch pro 100 ml notwendig. Die höhere Trinkmenge hilft mit, die Schweißverluste auszugleichen. Denn Milch hat einen relativ hohen Wassergehalt.

Das steckt in den Pulvern

Die Alternative zu Milch und Trinkjoghurts sind Eiweißpulver beziehungsweise fertige Eiweißdrinks. Hier lassen sich die 20 g Eiweiß in weniger Trinkmenge kompakt konzentrieren. Basis der meisten im Fitnessstudio angebotenen Eiweißpräparate ist dabei die Milch. „Vielen ist interessanterweise gar nicht bewusst, dass Eiweißpräparate im Grunde eine hochverarbeitete Version der Milch sind und man auch zum Grundprodukt greifen könnte.

Wer Milch nicht mag oder sie nicht verträgt, vielleicht unter einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie leidet, muss natürlich nach Alternativen suchen. Für alle anderen spricht nichts dagegen, einfach Milch Traizu trinken.“ Zudem enthält sie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe und übrigens natürlich auch sämtliche unentbehrliche Aminosäuren. „Auf vielen Eiweißpräparaten werden Aminosäuren extra ausgeflaggt. Milch enthält sie natürlicherweise“, erklärt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Eiweiß gezielt einsetzen und über den Tag verteilen

Wer darüber hinaus gezielt seinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen möchte, sollte zudem die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag verteilen. „Der Effekt des Trainings auf die Muskelproteinsynthese bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Man geht davon aus, dass kleinere Eiweißmengen zu jeder Mahlzeit besser sind als das Riesensteak am Abend oder die hochdosierte Einmaleinnahme eines Präparates“, so die Oecotrophologin.

Die Devise lautet daher eher: täglich 5-6 Mal um die 20 g an hochwertigem Eiweiß als eine oder zwei große Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu kann man noch die Art des Proteins an die Tageszeit anpassen. So finden sich auf dem Eiweißpräparate- Markt neben Produkten auf Milcheiweißbasis auch sogenannte Whey- und Casein-Präparate. Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß.

Dieses bildet zusammen mit dem Casein die beiden großen Eiweißfraktionen der Milch. Beide Fraktionen sind auch einzeln hochwertige Eiweiße, wirken aber ein bisschen unterschiedlich. Während Whey vor allem direkt nach dem Training bessere Effekte auf die Muskelproteinsyntheserate zeigt als Casein, entfaltet Casein vor allem über Nacht eine günstige Wirkung auf die Aktivitäten im Muskelstoffwechsel.

Mit Quark dem Muskelabbau vorbeugen

Die große Stunde von caseinbasierten Milchprodukten schlägt daher in der Nacht. Wer konsequent etwas für den Muskelaufbau tun möchte, kann 30 Minuten vor dem Schlafen als Spätmahlzeit zum Beispiel 150 Gramm Quark essen. Der ist ebenso wie Hüttenkäse und fast alle Käsesorten, ein typisches Milchprodukt, das natürlicherweise hauptsächlich Casein enthält. Der Whey-Anteil wird bei der Verarbeitung nämlich abgetrennt.

Mit dem normalen Abendessen hat dieser Snack übrigens nicht unbedingt etwas zu tun. Es ist eher eine zusätzliche Mahlzeit beziehungsweise ein letzter gezielter Eiweißschub vor der Nacht, in der die Muskeln nicht beansprucht werden. Sie werden deshalb eher ab als aufgebaut. Ein caseinhaltiges Produkt, wie Quark, das Protein nur langsam freisetzt, ist offensichtlich ein Reiz, der die Aufbauprozesse im Muskel über Nacht hoch hält und damit im Schlaf hilft, die gleichzeitig ablaufenden Abbauprozesse besser in Schach zu halten.

Welche Fettstufe man beim Quark oder Käse als Mitternachtssnack zum Muskelaufbau wählt, ist individuell zu entscheiden. Gerade wenn Muskelaufbau das Ziel ist, darf es ruhig die 20 %- oder sogar 40 %-Variante sein. „Magerquark ist sehr kalorienarm und vor allem für Leute geeignet, die abnehmen wollen. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren allerdings gleichzeitig nicht wirklich“, sagt Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. „Wer’s optimal haben will, muss sich schon für ein Ziel entscheiden.“

Aus diesem Grund spricht sie auch nicht von guten oder schlechten Nahrungsmitteln, sondern lieber von deren Eigenschaften. „Wenn ich den Muskelaufbau als Ziel habe, benötige ich neben hochwertigem Eiweiß auch ausreichend Energie. Schon geringe Energiedefizite hemmen die Muskelproteinsynthese.“

Wer also eher Probleme hat, ausreichend Energie über den Tag zuzuführen, sei eventuell mit einem Quark mit 40 % Fettanteil besser beraten. Das gilt auch für die Auswahl der Eiweißquelle direkt nach dem Training. Nicht nur Eiweiß, sondern auch ordentlich Energie liefern hier z. B. Fruchtmilch oder Fruchttrinkjoghurts aus dem Kühlregal – anstelle von purer Milch. Statt einem Eiweißpulver empfiehlt die Expertin Produkte aus der Kategorie Weightgainer.

Wer die Zeit hat, sollte jedoch so oft wie möglich den Milchshake zuhause selbst mixen, zum Beispiel mit frischem Obst wie Bananen, Trauben oder Pfirsichen. Claudia Osterkamp- Baerens: „Frisches Obst enthält nicht nur Zucker und damit Kohlenhydrate, sondern auch sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und andere günstige Pflanzenstoffe. Und davon profitiert der ganze Körper.“ Auch diese Variante ist möglich: Einfach den Lieblings- Smoothie mit Milch oder neutralem Trinkjoghurt anreichern.

Muskelaufbau für Läuferinnen?

Ausdauersportler haben einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß, wenn sie regelmäßig trainieren. Die Empfehlung für die Tagesmenge liegt dann bei 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht, die idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt wird.       

Eiweiß-Lieferanten im Vergleich

Für 20 g sind zwei Portionen notwendig. Pflanzliche Lebensmittel am besten mit einer tierischen Quelle kombinieren. Veganer sind für den ersten Eiweißsnack nach dem Krafttraining mit einer sojabasierten Mahlzeit am besten beraten.

Lebensmittel

Menge um 10 g Protein aufzunehmen in ml oder g

Trinkmilch 3,5 % od. 1,5 % Fett 300 ml
Joghurt 1,5 % Fett 300 g = 2 Becher
Quark 20 % 80 = 3-4 EL
Magerquark 75 g = 2-3 EL
Buttermilch 300 ml
Körniger Frischkäse 85 g = 4 EL
Mageres Rinderschnitzel, natur 50 g = 1/3 Stück Fleisch
Fisch, gebraten 55 g = 1/2 Stück
Thunfisch aus der Dose 45 g = 1/3 Dose
Ei 85 g = 1,5 Eier
Sojabohnen, gegart 70 g
Weiße Bohnen aus der Dose 125 g = 1/2 Dose,
abgetropft Grüne Erbsen, gegart 150 g
Vollkornbrot 150 g = 3 Scheiben

* Quelle: TopathlEat  

Die Grundlagen des Mountainbikens

Die Grundlagen des Mountainbiking

Sieht ziemlich cool aus, was Mountainbiker im Gelände so alles anstellen. Kann auch ich Mountainbiking? Wer das absolute Naturerlebnis auf Rädern genießen will, sollte allerdings gut vorbereitet sein für den Fahrspaß auf unbefestigten Wegen.

Aufregend sieht es aus, wenn Biker mit ihren Rädern durchs Gelände jagen, den Berg hoch und runter, dabei gekonnt über Steine undWurzeln brettern, die auf Wegen ein natürliches Hindernis darstellen. Da juckt es so mancher ambitionierten Sportlerin in den Fingern, es selbst mal auszuprobieren und sich in den Sattel eines Mountainbikes zu schwingen. Das ist zunächst kein Problem, schließlich kann man mit einem solchen Rad auch über befestigte Wege fahren, gemütlich in der Waagerechten kurbeln und sich erst mal an das neue Gefährt gewöhnen. Wenn es aber ins Gelände geht, sieht die Sache auf einmal ganz anders aus. Dann wird es anstrengend, und Fahrtechnik ist gefragt.

MTB ist ein herausfordernder Sport

Mountainbiking ist kein gemütlicher Sonntagsausflug, wenn man es einigermaßen ambitioniert angehen will. Die wahre Schönheit dieses Sports entfaltet sich erst ab einem bestimmten Schwierigkeitsgrad. Mit den Anforderungen und Aufgaben wächst der Spaß am Fahren. Bevor es aber soweit ist und der Suchtfaktor steigt, sollten Anfängerinnen einen Trainingskurs in einem Camp belegen, wo sie von erfahrenen Trainern die ersten Tipps und Tricks erhalten, die vor allem auch die Sicherheit erhöhen. Katrin Schwing, die schon mehrere Meistertitel und Marathons in dieser Disziplin gewonnen hat und als eine der besten Mountainbikerinnen Deutschlands gilt, rät ebenfalls dringend zu einem solchen Kurs: „Zum Beispiel ist es sehr wichtig, bremsen zu lernen. Das klingt einfach, ist aber im Gelände manchmal eine heikle Sache.“

Die Expertin aus dem Odenwald arbeitet nach ihrer Profi- Karriere als Trainerin und hat schon oft beobachtet, dass Anfänger sich überschätzen. Sie empfiehlt, sich step by step an höhere Weihen heranzuarbeiten. So lernen Beginner im Training erst mal, richtig in Kurven hineinzufahren. Das klingt leichter, als es ist. Das Kurventraining ist ein Schwerpunkt solcher Kurse. Zunächst steht die Beherrschung des Rads im Vordergrund. Sind die Grundtechniken schon einigermaßen verinnerlicht, wird geübt, wie man beim Fahren die optimale Linie findet.

Wer eine Strecke gut überschaut, legt sich im Kopf dann schon die optimale Linienführung für seine Fahrt zurecht, mit der er zeit- und kraftsparend ans Ziel kommt. Dazu gehört auch, Kurven vorher gut einzuschätzen und dann richtig in sie hineinzufahren. Geht die Kurve beispielsweise nach links, sollte man sie vom rechten Fahrbahnrand aus befahren und nicht aus der Mitte heraus oder von links. Wichtig ist auch, gerade bei schnellen Abfahrten richtig dosiert zu bremsen. Das erfordert Erfahrung und regelmäßiges Training.

Unterschätzen sollten Teilnehmer auch nicht den Kraftaufwand, der beim Mountainbiking nötig ist. Wer zu schnell ausgepumpt ist, aber weiterfahren will oder muss, weil er gerade mitten im Gelände ist, riskiert schwere Fahrfehler und damit Verletzungen. Kleinere Stürze gehören ohnehin dazu. Sie gehen fast immer glimpflich aus und haben auch einen pädagogischen Effekt: Die Bikerin lernt so schnell, was geht und was nicht geht – und wo sie Nachholbedarf hat.

Nichts für allzu Ängstliche

Einige Grundvoraussetzungen sollten Montainbikerinnen nach Ansicht von Katrin Schwing mitbringen: „Dazu gehören eine gewisse Fitness, Reaktionsschnelligkeit, die Fähigkeit zu vorausschauendem Denken, die Bereitschaft, auch mal hinzufallen und sich weh zu tun und nicht zu viel Angst.“Wer bei schnellen Abfahrten sehr ängstlich sei, verderbe sich selbst den Spaß daran, „denn zu diesem Sport gehört eben eine gewisse Geschwindigkeit“. Bevor es richtig losgeht, sollten angehende Mountainbikerinnen ihren Leistungsstand feststellen lassen, empfiehlt Schwing.

Wie fit bin ich wirklich?

Nach diesen Ergebnissen richtet sich das angeleitete Training, und schrittweise lässt sich die Ausdauer dann steigern. Wer es genau wissen möchte, kann seinen Leistungsstand auch bei einem Sportmediziner ermitteln lassen. Dieser misst dann nicht nur die Herzfrequenz und andere gängige Werte unter Belastung, sondern macht auch einen Laktat- Test. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das im Blut bei der Energiegewinnung freigesetzt wird. Anhand der Konzentration des Laktats bei einer bestimmten Belastung kann der Arzt sehr gut ermitteln, auf welchem Leistungsstand ein Sportler ist. Allerdings ist ein solcher Test nur sinnvoll, wenn jemand wirklich über längere Zeit und ambitioniert fahren möchte.

DOWNHILL – die Königsdisziplindes Mountainbiking

Wer atemberaubende Bilder im Kopf hat, bei denen sich Mountainbiker in wilder Schussfahrt die Berge herunterstürzen, hat vermutlich eine spezielle Variante gesehen: das sogenannte Downhill-Mountainbiken. Das ist sozusagen die Königsdisziplin dieses Sports. Auf speziellen Rädern nehmen die Biker dann steile Hänge unter die Reifen, eine Kombination aus hoher Geschwindigkeit und Geschicklichkeit. Eindeutig etwas für Fortgeschrittene. Für die meisten Biker kommt aber das Touren-Mountainbiking (auch bekannt als Cross Country oder All Mountain) in Frage, wo es in gedrosselterem Tempo über Berg und Tal geht. Das Ganze ähnelt, wenn man es mit dem Skifahren vergleicht, eher einem Langlauf. Das intensive Training bei dieser Sportart fordert nahezu den ganzen Körper und die allermeisten Muskelgruppen.

Wer einen drahtigen, nicht übermäßig muskelbepackten Body anstrebt, ist mit diesem Sport genau richtig. Ums Abnehmen muss er sich, regelmäßiges Training vorausgesetzt, auch keine Sorgen mehr machen: Durch den hohen Kraftaufwand verbrennt der Körper reichlich Kalorien. Eine sportliche Figur ist also garantiert. Zugleich werden die Herzleistung und das Lungenvolumen gesteigert, die Fitness überträgt sich somit auch in den Alltag. Die Leistungsfähigkeit nimmt bei allen Aufgaben zu. So lässt sich ohne Übertreibung sagen, dass Mountainbiking ein ganzheitliches Erlebnis ist, bei dem auch eine erhebliche geistige Schulung stattfindet: Erfahrene Mountainbiker sind Meister in Sachen Selbstdisziplin, schnellem Denken und Handeln.

Was muss ich beim Kauf eines Mountainbikes beachten?

„Jedes Grammweniger kostet Geld“, sagt Trainerin Katrin Schwing pointiert zu diesem Thema. Will heißen: Je weniger das Rad wiegt, umso teurer ist es. Die MTB-Expertin empfiehlt Mountainbikes ab ca. 1.000 Euro, „aber erst für 3.000 Euro bekommt man ein richtig gutes Rad“, sagt sie. Solche Räder sind leicht, vorn und hinten gefedert (vollgefedert), so dass der Kontakt zum Untergrund nicht verloren geht. Räder, die nur eine Vorderrad-Federung haben, sind allerdings etwas leichter. Besonders wichtig ist die Wahl der richtigen Rahmengröße. Für Frauen gibt es auch Zwischengrößen. Vor dem Kauf misst ein guter Händler zunächst die Körpergröße und lässt einen dann mit dem gewünschten Rad eine Weile probefahren. Nur so lässt sich herausfinden, ob das Rad wirklich passt.

Ein gebrauchtes Bike nehmen?

Katrin Schwing hält dies für problematisch, weil die Räder möglichst individuell auf den jeweiligen Fahrer eingestellt sein sollten. Wer zum Testen, ob einem der Sport überhaupt Spaßmacht, etwa ein Zweitrad vom Freund oder Ehemann fährt, sollte es zumindest vorher auf die eigenen Bedürfnisse optimiert haben. Das geht am besten beim Fachhändler.

Wie dieser Sport entstanden ist

Die Geschichte des Mountainbikings beginnt in den frühen siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts, als sich in Kalifornien begeisterte Radfahrer zusammentaten, um bessere Bikes für Geländefahrten zu entwerfen. Hier entstanden in dieser Zeit die ersten Mountainbikes. Mitte der achtziger Jahre erreichte dieser Sport Europa, und ab den neunziger Jahren wurde er zum Breitensport auch bei uns.

Wo kann ich den Sport ausprobieren?

Wir bieten gemeinsam mit beitune im September 2018 ein Schnupperwochenende an. An diesem Wochenende heißt es zwei Tage lang lockere Pfade und tolle Ausblicke im Wechsel, alles in netter Runde und gemütlichem Tempo. Unterwegs üben unsere weiblichen beitune Guides an geeigneten Stellen mit Euch Fahrtechnik und machen Dir Mut neue Herausforderungen in herzlicher Atmosphäre sicher zu meistern. Dank professioneller Fahrtechniktipps bewältigen wir knifflige Situationen gemeinsam und ganz entspannt. Mehr Infos gibt es auf www.aktiv-holiday.de