Category : fitness & training

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Hier rockt’s

Acht Kilometer laufen und acht Workouts – ohne Pause. Das ist die Formel hinter dem neuen Fitness-Wettbewerb Hyrox. Seit diesem Herbst gehen die Hyrox-Erfinder mit ihrer Challange auf Tour. Mit einer Weltmeisterschaft als Abschluss.

Wer regelmäßig läuft und ein Ziel sucht, für das es sich lohnt, auch an Schlechtwettertagen vor die Tür zu treten, meldet sich für einen Halbmarathon an. Handballerinnen, Fußballerinnen oder andere Mannschaftssportlerinnen spielen Wochenende für Wochenende gegen andere Teams. Solche konkreten Ziele und die Möglichkeit, sich mit anderen Sportlerinnen zu messen, fehlten bisher beim Fitness-Sport. Es blieb auf der Ebene des Trainings. Eine Hamburger Sportmarketing-Agentur will das ändern und hat dafür einen neuen Wettkampfsport erfunden. „Weltweit erste Fitness-Competition für jeden Menschen“ überschreiben sie ihre sportliche Erfindung. Bei Events in neun Großstädten in Deutschland und Österreich müssen die Athletinnen und Athleten acht Laufeinheiten à 1.000 Meter und acht Workouts absolvieren. Dabei soll funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischer Ausdauersport auf Wettkampf-Ebene miteinander verbunden werden. „Die Workouts aus den Bereichen Fitness, CrossFit und Functional Training wurden von unserem Race Director Jacob Tilly und Trainerin Mintra Mattison entwickelt“, sagt Lisa Kalina vom Hyrox-Team. Je nachdem in welcher Leistungsklasse (Women, Men und jeweils Women Pro und Men Pro) man an den Start geht, variieren bei den Übungen die Zahl der Wiederholungen und die Gewichte. Doch eins haben alle Klassen miteinander gemeinsam: Egal ob Pro oder Hobby-Athletin, gesucht ist immer die schnellstmögliche Zeit. Gestartet wird mit den ersten 1.000 Metern. Dann folgt das erste Workout. Was einen da erwartet, haben wir hier aufgelistet. Die Gewichte und Distanzen beziehen sich dabei auf die Frauen-Klasse:

SkiErg
Das Kürzel steht für einen Ski-Ergometer, auf welchem 1.000 Meter abgespult werden müssen. Beim SkiErg sind auf den ersten Blick besonders die Arme gefordert. Doch bei den Langlauf-Bewegungen auf der Stelle werden weitaus mehr Muskelpartien beansprucht.

Sled Push
Bei dieser Übung muss ein Schlitten mit einem Gewicht von 75 Kilogramm zweimal 25 Meter geschoben werden.

Sled Pull
Und noch einmal darf der Schlitten ran. Dieses Mal wird der nun 50 Kilogramm schwere Schlitten über dieselbe Distanz allerdings gezogen. Burpee Broad Jump Der Burpee Broad Jump ist eine Kombination aus Burpees und Weitsprung. Begonnen wird im Stehen. Dann geht es auf den Boden, wobei die Brust Bodenkontakt haben muss. Das heißt zum Beispiel, erst in die Hocke gehen und dann einen Liegestütz folgen lassen. Vom Boden wird anschließend zurück in die Ausgangsposition gesprungen, um dann einen Sprung nach vorne folgen zu lassen. Mit dieser Sprungabfolge müssen insgesamt 80 Meter zurückgelegt werden.

Ruder-Ergometer
Nach Skilanglauf ganz zu Beginn ist jetzt wieder ein Ergometer dran. Dieses Mal geht es ans Rudern. 1.000 Meter ist auch hier die Strecke, die absolviert werden muss.

Kettlebell Farmer’s Carry
Zwei jeweils 12 Kilogramm schwere Kettlebells (Kugelhanteln) müssen aufgehoben, 200 Meter weit getragen und wieder abgelegt werden – wie das im Detail aussieht, ist den Trägerinnen selbst überlassen. Wichtig ist beim „Farmer’s Carry“ nur, dass in jeder Hand ein Gewicht getragen wird.

Sandbag-Lunges
100 Meter und ein Sandsack sind die Eckdaten dieses Workouts. Der Sandsack von 10 Kilo wird geschultert, und dann gilt es, in Ausfallschritten die Distanz zu meistern. Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. In der oberen Position müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

Wall Balls
Erste Schwierigkeit: Ein Gewichtsball (4 kg) muss 75 Mal über eine bestimmte Höhe an die Wand geworfen werden. Zweite Schwierigkeit: Bei der Hock-Wurfposition muss man mit der Hüfte unterhalb der oberen Knieposition angelangen.

Team-Challenge
Auch für Nicht-Einzelkämpfer kann Hyrox interessant sein. Schließlich können sich auch Zweierteams oder größere Gruppen anmelden. Bei größeren Gruppen fließen die Einzelergebnisse in die Teamwertung ein. Anders ist das Prozedere bei den Zweierteams – den Hyrox Doubles. Als Double können die Challenges zum Beispiel aufgeteilt werden. Noch steht Hyrox am Anfang, und das Konzept wartet darauf, mit Leben gefüllt zu werden. Das Hyrox-Team träumt trotzdem schon ganz konkret weiter. Beim letzten Wettbewerb ihrer Event-Serie – im April 2019 während der Fibo in Köln – haben sie zusätzlich zum normalen Wettbewerb eine Weltmeisterschaft ausgerufen. Für diese kann man sich bei den vorherigen Events qualifizieren. Ganz so flott kommt die Hobbyläuferin oder Handballerin sonst nicht an eine WM-Teilnahme.

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Meditation – achtsam atmen

Wie Sie mit Meditation zur mentalen Entspannung nach dem Workout gelangen.

Höher, schneller, weiter: Zu Beginn des Trainings ist die Motivation hoch. Doch viel hilft nicht immer viel und die fehlende Regeneration nach dem Workout rächt sich schnell. Wer übertreibt kriegt schnell einen Muskelkater. Auch die Verletzungsgefahr steigt. Pausen und Erholung sind für den Körper genauso wichtig wie das Training selbst. Deshalb ist es wichtig, die Regenerationsphase genauso gut zu planen wie das Training. Es macht beispielsweise beim Muskelaufbau nur rund 30 Prozent des Erfolgs aus, die restlichen 70 Prozent nehmen Regeneration und Ernährung ein.

Um Fortschritte beim Training zu machen, sollte nicht nur auf Abwechslung beim Workout geachtet werden, sondern auch auf die Pause danach. Regeneration nach dem Training ist deshalb das A und O. Und die sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Als Faustregel gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer. Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung, mentale Entspannung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.

Es gibt auch noch andere Aktivitäten tagsüber, die den Erholungsprozess fördern. Meditation ist eine davon und unterstützt die Genesung durch eine Kombination aus körperlicher Erholung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Meditation ist also nicht nur Fitness für die Seele, sondern sie kann auch dabei helfen, die körperliche Fitness zu verbessern. Ob es sich dabei um eine fünfminütige Meditationssession nach dem Workout oder um eine zehnminütige Meditation vor dem Schlafengehen handelt, ist nicht wichtig – in beiden Fällen werden Sie die Vorteile für den Erholungsprozess schnell spüren.

Wenn die Nervenzellen sprießen

Denn es gibt eine weitere verblüffende Parallele zwischen Meditation und Sport – und zwar im Gehirn. Regelmäßiger Ausdauersport lässt Nervenzellen im Hippocampus sprießen: einer Region, die eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem des Gehirns spielt. Für die Meditation konnte in Studien genau derselbe Effekt gefunden werden. Diese Übereinstimmungen hält Tobias Esch, Arzt und Stressforscher an der Hochschule Coburg und Autor des Buchs „Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert“, für keinen Zufall. Er glaubt, dass die Fähigkeit, aktiv zu entspannen, dadurch den Stresslevel zu senken und das Hirn formbar und lernfähig zu machen, ein universelles Prinzip ist. Und die Schaltstelle für die Entspannung ist das Belohnungssystem im Gehirn. Was also den Abbau von Stress angeht, funktionieren Sport und Meditation gleich gut. Sie können beruhigt den Weg wählen, der Ihnen persönlich besser gefällt. Oder im Idealfall sogar beides miteinander kombinieren.

Sich selbst freundlich beobachten

Wer sich täglich eine halbe Stunde still hinsetzt und auf seinen Atem achtet, kann seine sportlichen Leistungen verbessern. So könnte man vereinfacht das Ergebnis einer Überblicksstudie zusammenfassen, die Sportpsychologen der Berliner Humboldt-Universität in der Zeitschrift „Leistungssport“ veröffentlicht haben. Das Team um Professor Darko Jekauc evaluierte die Ergebnisse aller vorhandenen Untersuchungen mit Leistungssportlern zum Thema Achtsamkeit. Und kam zu dem Ergebnis: Es lassen sich tatsächlich positive Wirkungen belegen. Was dafür gebraucht wird, ist lediglich ein ruhiges Plätzchen, eine bequeme, aufrechte Körperhaltung und der Wille, ein paar Minuten lang sich selbst freundlich zu beobachten, ohne sich zu bewerten, und bewusst den eigenen Körper zu spüren, achtsam den Atem wahrzunehmen, wie er ein- und ausströmt. Und dann erholt und entspannt in den Alltag und zum Workout zurückzukehren.

NB-NY-Kollektion 2018

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

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Hängen Sie sich rein – Sling-Fitness

Festere Konturen an Armen, Beinen und Po und ein straffer Bauch? Clevere Frauen setzen auf den Sling-Trainer. Warum das innovative Fitness-Tool so angesagt ist, wie es funktioniert und was es bringt.

Was ist Sling-Training?

Ein Workout, das nur zwei Schlaufen, Bänder und einen Haken braucht, um alle Körper-Regionen zu trainieren. Weder schwere Hanteln noch Geräte sind dazu nötig. Nur ein einfach zu transportierendes und überall einsatzbares Fitness- Tool: der Sling-Trainer. Mit seiner Hilfe lassen sich an die 300 Übungen ausführen. Darunter viele gute Bekannte wie Liege- und Seitstütz (mit eingehängten Füßen!), Kniebeugen oder Butterfly. Durch das Schwingen der Seile werden die Übungen jedoch viel anstrengender und effektiver. Warum? Weil sich der Körper an den frei hängenden Schlaufen ständig ausbalancieren muss. Einfach nur in die Gurte hängen oder sich dran abstützen, klappt nämlich nicht. Stattdessen gilt es während der Übungen auch die Schlaufen zu stabilisieren – und zwar solange, bis es zum erwünschten Muskelzittern kommt.

Was bewirkt Sling-Training?

Beim Trainieren im Schlingensystem arbeitet man nur gegen die Schwerkraft und das eigene Körpergewicht. Das Besondere dabei ist das Prinzip der Instabilität und der Schräglage, die das Training so intensiv machen. Dadurch werden vor allem ganze Muskelgruppen und besonders die tiefliegenden Muskeln angesprochen, die entscheidend für die Stabilität des Körpers sind. Zum Vergleich: Klassisches Krafttraining an den Geräten spricht in der Regel isoliert einzelne und größere Muskeln an. Dafür muss man von Gerät zu Gerät wechseln. Das dauert seine Zeit. Beim Sling-Training reichen wenige Übungen aus, und schon sind alle wichtigen Muskeln trainiert. Es ist also sehr effektiv und spart Zeit. Was es sonst noch bringt? Körpergefühl, Kraft und Koordination für den Alltag und für den Sport. Zudem unterstützt es beim Abnehmen, indem es die Körperkonturen festigt und den Grundumsatz erhöht – dadurch klappt der Fettabbau wie von selbst.

Wie wird trainiert?

Mithilfe des eigenen Körpergewichts und dem Sling-Trainer. Da er mit weniger als einem Kilo sehr leicht und kompakt ist, kann man fast überall ein paar Übungen einbauen: zu Hause, bei der Joggingrunde oder auf der Geschäftsreise. Das Band lässt sich in Sekundenschnelle überall montieren, beispielsweise auf dem Spielplatz oder im Türrahmen oder im Garten zwischen zwei Ästen. Während Arme oder Beine im Schlingensystem hängen, geht es an die Übungen. Über die Aufhängung und den Winkel der Schlingen lässt sich der jeweilige Trainingsreiz variieren. Je nach Übung und Wiederholungszahl können dadurch Muskeln aufgebaut oder die Kraftausdauer verbessert werden. Der Kalorienverbrauch liegt übrigens bei ca. 500 Kalorien pro Stunde.

Wo kann man es machen?

Schon seit langer Zeit werden die Schlingen in der Physiotherapie, bei der US-Army oder im Leistungssport angewendet. Inzwischen haben sie auch den Weg in viele Fitnessstudios und in Bootcamp- Kurse gefunden. Letzteres bietet eine große Motivationshilfe: Der Gruppencharakter eines Bootcamps pusht einfach, weil alle an einem Strang ziehen. Zwei Monate lang wird zweimal pro Woche in 45-minütigen Kursen gemeinsam trainiert. Infos über europaweite Trainer und Kurse gibt es auf der Homepage von Transatlanticfitness (www.transatlanticfitness.com) oder über die Suchfunktion im Internet.

Was ist von Sets für zu Hause zu halten?

Natürlich kann sich jeder auch für das Training zu Hause einen Sling- Tool kaufen. Aber gerade wenn Sie Anfängerin sind oder Rücken- und Gelenkbeschwerden haben, sollten Sie sich zunächst nur mit einem geschulten Trainer an die Gurte wagen. Er kann Ihnen die richtigen Übungen heraussuchen und zeigen, wie sie korrekt ausgeführt werden. Nur dann sind die Übungen auch wirklich funktional und bringen sichtbare Erfolge. Zudem ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Schlingen korrekt einstellen und wie Sie darin verletzungsfrei ein- und aussteigen können.

Regina Halmich im Interview

Regina Halmich

Regina Halmich ist die erfolgreichste Profiboxerin der Welt. 12 Jahre lang war sie ungeschlagene Weltmeisterin im Fliegengewicht. Der Sport hat die heute 41-Jährige genauso geprägt wie die soziale Einstellung ihrer Familie. 2007 hatten Sie Ihren Abschiedskampf.

Welche Rolle spielt der Boxsport heute noch in Ihrem Leben?

Eine ganz große Rolle. Boxen ist eine Leidenschaft und das bleibt auch nach der Karriere. Ich verfolge das Boxgeschehen tagtäglich, sei es im Internet oder auf Veranstaltungen. Und nach wie vor leite ich ja auch BoxCamps und Trainings.

Ist das Boxen auch noch Bestandteil Ihres persönlichen Trainings?

Wenn ich Trainings gebe, zeige ich noch viel, aber ich selbst mache kein Wettkampftraining mehr. Ich habe mich schon ein bisschen da-von distanziert. Auch aus Selbstschutz. Ich weiß, wenn ich wieder auf einem bestimmten Level trainieren würde, dann würde ich auch wieder die Herausforderung suchen. Also Wettkämpfe bestreiten. Damit die Gefahr nicht so groß ist, habe ich offiziell gesagt, dass ich nach meiner Karriere 2007 die Boxhandschuhe nicht mehr anziehe.

Sie hatten also schon damals Angst, wieder rückfällig zu werden?

Ja (lacht). Ich powere mich seitdem anderweitig aus. Hauptsächlich mache ich Cross Fit, Freestyle Training und Hanteltraining. Ich trainiere sehr viel im High-Intensity-Bereich. Kurze, knackige Trainingseinheiten, die die Pulsfrequenz schnell nach oben bringen und bei denen man sich im optimalen Fall auch wieder schnell erholt. Das ist mein Ding. Mit Yoga, Pilates oder Zumba kann ich weniger anfangen. Da bin ich auch nicht die Expertin dafür. Bei mir muss es nach wie vor ein Sport sein, der in kürzester Zeit die Anstrengung bringt. Um mich so richtig auszupowern, mache ich abends gerne Cycling-Intervall. Das mache ich auch oft zusammen mit Sven Ottke, er ist ja auch ehemaliger Weltmeister im Boxen und er trainiert auch bei Fitness First. Da verabreden wir uns hin und wieder auch mal zum Training.

Machen Sie täglich Sport?

Nein, ich schaffe es drei bis vier Mal pro Woche. Das ist realistisch. Wenn es mal mehr wird, freue ich mich. Aber ich bin eben auch viel unterwegs, leite Trainings, halte Vorträge. Und natürlich beobachte ich den Fitnessmarkt und seine Trends. Ich probiere alles aus und bewerte die Programme. Manches funktioniert, manches nicht.

Sie entwickeln selbst Sport- und Fitnessprogramme. Was ist Ihnen dabei wichtig?

Ich habe mich auf den Freizeitsportbereich spezialisiert, auch wenn ich nach wie vor Profis und Fitnessfreaks unheimlich gerne trainiere, weil ich da selbst mit trainieren und an meine Grenzen kommen kann. Aber ich bin durchaus in der Lage, einen Anfänger oder einen Hobbysportler zu trainieren und es ist oft die viel größere Herausforderung. Bei meinen Trainingsprogrammen – egal ob es das BoxCamp ist oder ein anderes Kursformat – gibt es immer zwei Varianten. Man kann wie ein Profi trainieren, aber es gibt auch immer eine abgeschwächte Form. Das fängt schon an bei den Liegestützen, die man auch auf den Knien machen kann. Das wichtigste ist, dass jedes Trainingslevel glücklich und zufrieden macht.

Der Boxsport ist ja durchaus ambivalent. Einerseits übt er eine große Faszination aus, anderseits zuckt man bei den Schlägen unweigerlich zusammen. Wann wussten Sie, dass Sie boxen wollten?

Das zieht sich durch mein ganzes Leben, seit meinem elften Lebensjahr. Zunächst fing ich mit Judo an. Eine Freundin nahm mich dann mit zu Karate und ich war total fasziniert von den Kickboxern. Ich habe immer zugesehen. Ein Trainer ist so auf mich aufmerksam geworden. Er hat gemerkt, dass ich neugierig und fasziniert bin. Mit 13 fing ich dann mit dem Kickboxen an und war total begeistert. Es stellte sich sehr schnell heraus, dass ich mit den Fäusten extrem gut bin. So hat sich das schließlich entwickelt. Ich kann nicht sagen, dass ich das von Anfang an wollte oder es immer mein Ziel war. Neugierde und Talent kamen zusammen.

Und auch ein glücklicher Umstand, dass das jemand erkannt hat…

Ja, das ist ganz wichtig im Leben. Viele haben ein großes Talent, aber es bleibt unentdeckt und wird nicht gefördert. Insofern hatte ich da großes Glück. Was ist das Besondere am Boxsport? Prinzipiell schon der Wettkampfgedanke. Sich messen, an Grenzen zu gehen. Im Ring zu stehen. Man weiß, es kann etwas passieren. Man muss gut sein, man muss besser sein. Ansonsten tut es weh. Das ist schon so eine Adrenalinsportart, die einen besonderen Reiz hat und einen besonderen Kick gibt. Aber natürlich ist das nichts für jeden. Nicht jeder ist für das Boxen geeignet. Man muss das schon wollen. Schläge ins Gesicht zu bekommen, dafür muss man schon ein spezieller Typ sein. Ich habe einfach gemerkt, dass es mir liegt und dass ich es gut kann. Und der Reiz liegt darin, mehr zu treffen als getroffen zu werden. Für mich ist Boxen auch eine sehr intelligente Sportart. Man kann es durchaus mit einem Schachspiel vergleichen. Man muss dem anderen immer einen Zug voraus sein. Und natürlich muss man schnell reagieren können.

Sie haben gesagt, es ist sicher nicht etwas für jeden. Würden Sie es trotzdem empfehlen?

Man muss zwischen einem Wettkampf und dem Boxtraining unterscheiden. Professionell zu boxen und einen Wettkampf zu bestreiten, ist eine ganz andere Nummer. Ob das etwas ist, muss jeder für sich herausfinden.

Das Boxtraining als solches, das ja in vielen Studios angeboten wird, kann ich dagegen uneingeschränkt empfehlen. Trainiert werden die Kernelemente des Boxens wie Koordination, Kondition, Strategie und Kraft. Man muss ja für das Boxen nicht unbedingt in den Ring steigen, sondern kann das Training genießen. Also Sandsack-Training, Schattenboxen und Seilspringen. Da gibt es schon viele Möglichkeiten und Boxen ist das beste Ganzkörpertraining überhaupt.

Liegt Boxtraining im Trend?

Ich denke, es ist mehr als ein Trend. Es hält sich wirklich schon über Jahre. Das Kursformat hat sich fest etabliert und oftmals sind in den Kursen sogar mehr Frauen als Männer. Und es ist auch eine gute Möglichkeit für Leute, die das Boxen für sich entdeckt haben, aber auf keinen Fall morgens mit einem blau-en Auge zur Arbeit gehen können. Denn das Gesicht ist in diesem Training tabu.

Zu Ihrer Zeit war Boxen eine absolute Männerdomäne. Hat Sie das geprägt? Ja, das hat mich schon geprägt. Diese Jugend-und auch die Profizeit in einer Männerdomäne. Ich habe praktisch nur mit Männern trainiert. Nach und nach sind noch zwei, drei Frauen zu Universum Box Promotion gekommen, die einen Profivertrag bekamen. Aber gerade am Anfang war ich allein. Es gab 30 Profiboxer. Alles  Männer. Ja, man lernt schon, sich durchzubeißen. Das Klima ist einfach rauer. Das prägt, wobei ich schon gut mit Männern kann. Männer sind sehr direkt. Sie sagen, was sie denken. Damit kann ich gut umgehen.

Gab es denn Phasen, in denen Sie gesagt haben: „Ich höre auf“?

Ja, es gab schon Momente, wo ich dachte, ich habe genug und ich kann nicht mehr. Aber das war genau ein Tag und am nächsten Tag kam dann wieder mein anderes Ich zum Vor-schein. Und das war dann stärker und hat gesagt, ich zeige es euch. Diese Höhen und Tiefen sind ganz gut und ich glaube, die hat jeder Sportler.

Gibt es einen Wettkampf, der für Sie eine besondere Bedeutung hat?

Jeder Kampf schreibt seine eigene Geschichte. Aber der Gewinn der ersten Weltmeisterschaft bleibt immer etwas Besonderes. Das wird jeder Profiboxer sagen. Die erste Weltmeisterschaft ist einzigartig genauso wie der letzte Kampf, der Abschiedskampf. Das sind die besonderen Momente im Leben eines Sportlers. An die Kämpfe dazwischen habe ich Erinnerungen mit Gegnerinnen, die sehr unbequem waren und die einen besonders harten Schlag hatten. Die eine mochte ich, die andere nicht. Da gibt es viele Kategorien. Aber die Highlights waren der erste und der letzte Weltmeisterschaftskampf.

Bekannt wurden Sie auch mit Ihren Showkämpfen mit Stefan Raab 2001 und 2007.

Ja, das ist richtig. Da haben mich viele Leute gesehen, die mit Boxen sonst nichts am Hut hatten.

War das für Sie oder den Frauenboxsport rückblickend positiv?

Ich habe dieses Forum einfach super für mich genutzt. Ich würde nicht sagen, dass dieser Raab-Kampf etwas für den Frauenboxsport getan hat. Das wäre zu hoch gegriffen. Das ist mit Sicherheit nicht so. Aber es hat mir schon Aufmerksamkeit gebracht, vor allem bei Leuten, die mich aus dem Sportbereich nicht kannten. Insofern war es vielleicht ein medialer Durchbruch, aber definitiv nicht mein sportlicher. Mein sportlicher Durchbruch kam mit dem ZDF und der Übertragung der Wettkämpfe. Da hatte ich erstmals die Chan-ce, vor einem Millionenpublikum zu kämpfen.

Ist das ein Unterschied, wenn man weiß, es schauen Millionen zu oder „nur“ das Hallenpublikum?

Ich habe immer versucht, mein Bestes zu geben. Aber wenn man weiß, man boxt im ZDF, dann ist es schon etwas Besonderes. Die einen lähmt es vielleicht, die anderen sind erst recht motiviert. Mich hat es motiviert, denn ich habe darin meine Chance gesehen, dass ich als Frau vor einem Millionenpublikum boxen kann – im besten Falle, denn ich wusste am Anfang nicht, schauen die Leute zu oder nicht. Ich habe die Chance genutzt und den Leuten gezeigt, dass frau durchaus boxen kann und das wurde angenommen. Ich hatte im Schnitt fünf bis sieben Millionen Zuschau-er. Bei meinem Abschiedskampf waren es neun Millionen. Das ist einmalig. Das hat keine Frau mehr geschafft. Das schaffen heute kaum mehr die Männer.

Das war eine große Zeit damals und Ihren Namen kennt jeder. Sind Sie darauf stolz? Allen Grund dazu hätten Sie ja…

(Lacht) Es ist jetzt nicht so, dass ich mir sage, ich bin wer weiß wie toll. Aber ich weiß schon, was ich für das Frauenboxen oder den Boxsport allgemein geleistet habe. Es ist eine Genugtuung. Ich habe an mich geglaubt und es hat funktioniert. Ich merke auch, dass die Leute Jahre nach meinem Rücktritt das immer noch wertschätzen, dass sie immer noch sagen: „Das Frauenboxen oder Boxen überhaupt hast du populär gemacht“.

Sie engagieren sich in so vielen Bereichen. Ist das für Sie ein persönliches Anliegen?

Ja, schon. So schlecht es am Anfang meiner Karriere lief, so viel Glück hatte ich auch zum Schluss. Klar, ich habe mir auch viel erarbeitet. Trotzdem. Manchmal muss man auch zum richtigen Zeitpunkt am richtigen Ort sein. Auf einmal hat bei mir alles funktioniert. Und von dem Glück muss man auch etwas zurückgeben. Ich komme auch aus einer sozialen Familie. Mein Vater war über Jahrzehnte Stadtbeauftragter vom Malteser Hilfsdienst. Das prägt einen schon. Deswegen mache ich auch gerne mit, wenn ich eine An-frage bekomme. Natürlich kann ich bei weitem nicht alles machen. Ich suche mir ein paar Sachen heraus, die natürlich seriös sein müssen und die ich an-sprechend finde, wie z.B. das Kinderhilfswerk oder den Weißen Ring, für den ich früher viel gemacht habe, oder Pink Ribbon, die Brustkrebskampagne für Frauen.

Haben Sie Pläne für Zukunft?

Ich bekomme gute Aufträge, auch elf Jahre danach. Jedes Jahr ist anders. Es ergibt sich. Es gibt viele spannende Dinge, die ich machen kann und das empfinde ich als ganz großes Glück. Ich setze mich nicht unter Druck, in-dem ich mir neue Ziele oder Herausforderungen suche. Und Glück ist für mich auch, dass ich mir die Jobs aussuchen kann. Ich muss nicht mehr alles machen. Das schätze ich sehr und das macht mich sehr zufrieden.

 

Mehr…

Als Amateurboxerin wurde Regina Halmich drei Mal deutsche Meisterin (1992 bis 1994).

1994 wurde sie Europameisterin im Kickboxen und erhielt einen Profivertrag von Universum Box Promotion.

Von 1995 bis 2007 war sie ungeschlagene Weltmeisterin des Women’s International Boxing Federation (WIBF) im Fliegengewicht.

Seit dem Ende ihrer Profikarriere arbeitet Regina Halmich u.a. als Moderatorin und Referentin.

Für den Fitnessstudio-Betreiber Fitness First entwickelte sie das BoxCamp Trainingsformat, das zu den erfolgreichsten Angeboten zählt.

Regina Halmich engagiert sich für zahlreiche soziale Organisationen, darunter das Kinderhilfswerk, die Tierschutzorganisation Vier Pfoten und den Weißen Ring.

 

Susanne Mittenhuber

Golf - ein gesunder Sport

10 gute Gründe, Golf zu spielen

Mit Schwung in den Sommer und raus aus dem Haus: Der Frühsommer lädt dazu ein, sportlich aktiv zu werden. „Outdoorsportarten wie das Golf spielen sind jetzt ideal, um frische Luft und Sonnenlicht zu tanken und sich etwas Gutes zu tun“, sagt Marco Paeke, Geschäftsführer der Vereinigung clubfreier Golfspieler. Und es gibt noch mehr Gründe für den Schlägerschwung:

Golfen macht fit

Regelmäßiges Golfen ist ein moderates Herz-Kreislauf- und ganzheitliches Muskeltraining, das den Fettstoffwechsel aktiviert. Auf einer 18-Löcher-Runde ist der Golfer, oft auch bei widrigen Wetterbedingungen, bis zu fünf Stunden an der frischen Luft unterwegs. Dabei legt er bis zu zehn Kilometer zurück, schlägt rund 100 Mal und verbrennt rund 1.500 Kilokalorien. Der Golfsport führt insgesamt zu einer Steigerung des Wohlbefindens und der Fitness, er eignet sich zur Erhaltung der Beweglichkeit und der geistigen Fähigkeiten bis ins hohe Alter.

Golfen hält jung

Wer regelmäßig golft, fühlt sich fitter und agiler. Auch moderate Sportarten wie Nordic Walking und Schwimmen haben diesen Anti-Aging-Effekt:  Die körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf altersbedingte Veränderungen, die physische Belastbarkeit und die Gesundheit im Allgemeinen aus. Sie steigert die Durchblutung, der Herzmuskel arbeitet aktiver, alle Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt, Kreislauf und Atmung kommen in Schwung, die geistige Leistungsfähigkeit wird trainiert und die Stresstoleranz verbessert. Sport im Freien wie das Golfen hat zudem den positiven Effekt, dass das Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion ankurbelt.

Golfen macht glücklich

Bei einer Runde Golf kommen körperliche Fitness und psychische Entspannung ideal zusammen:
Studien haben ergeben, dass Golfen glücklich macht, denn durch die körperliche Aktivität sinkt nachweislich der Cortisol-Pegel, Stress wird abgebaut und es werden die Glückshormone Endorphin, Serotonin und Dopamin produziert. Sie sorgen für ein Hoch- und gesteigertes Selbstwertgefühl.

Golfen ist alterslos

Golf ist eine der wenigen Sportarten, die vom Kindes- bis ins hohe Alter ausgeübt werden können. Es ist von geringer bis moderater Intensität und hat für jede Altersstufe ihren Reiz: In der Jugend begeistert Golf durch seine Dynamik, später geht es eher um die mögliche persönliche Höchstleistung, in der Mitte des Lebens fasziniert die taktische Herausforderung, mit begrenzteren Mitteln gut zu scoren, und im Alter sind die Freude an der Bewegung und das Spiel in der Natur meist am wichtigsten. Ob jung oder alt: Durch das individuelle Handicap bietet Golf wie kein anderer Sport die Möglichkeit zum fairen Wettkampf und lässt zu zweit oder in einer Gruppe ausüben. Beim Golfen kann jeder seine persönlichen Ziele anpeilen sowie Erfolgserlebnisse haben und diese mit seinen Mitmenschen teilen. Als ganzheitliches Muskeltraining kann Golf ohne Bedenken für Menschen jeden Alters empfohlen werden.

Golfen ist erschwinglich

Der Golfsport ist preiswerter als viele denken: Schnupperkurse gibt es bereits ab 19,- Euro. Das Spielen auf einem der bundesweit rund 400 öffentlichen Kurzplätze kostet ab 10,- Euro los. 155 von ihnen sind sogar ohne Vorkenntnisse (Platzreife) bespielbar. „Einsteiger erleben unter realistischen Bedingungen echtes Golfplatz-Feeling, häufig ohne weite Distanzen schlagen zu müssen und ohne jegliche Verpflichtung!“, weiß VcG-Geschäftsführer Marco Paeke. Legere Kleidung, Turnschuhe und ein paar Bälle (Stück ab 0,50 Euro) langen für den Golf-Spaß aus. Schläger können oft vor Ort geliehen werden. Die Teilnahme an einem DGV-Platzreife-Kurs kostet ab 149,- Euro. Auch die Ausrüstung ist erschwinglich (kompletter Schlägersatz inklusive Golfbag unter 300,- Euro). Wer ernsthaft aber erstmal clubfrei in den Golfsport einsteigen möchte, ist für einen Jahresbeitrag von 195,- Euro bei der VcG gut aufgehoben und golft ausschließlich gegen Gebühr (Greenfee).

Golfen schafft Freunde

Golfen ist ein taktisch anspruchsvoller, spannender Sport. Er ist nicht nur wegen der verschiedenen Golfplätze und ihren unterschiedlichen Herausforderungen abwechslungsreich, sondern auch weil jeder Schlag und jede Spielsituation immer wieder anders ist, auch abhängig von den Witterungsverhältnissen und Flightpartnern. Anfänger und Fortgeschrittene kommen problemlos gemeinsam ins Spiel – und ins Gespräch. Eine 18-Löcher-Runde dauert mehrere Stunden, in denen die gemeinsame Leidenschaft zusammenschweißt, man lernt sich auf der Runde kennen, erlebt Freud und Leid gemeinsam und kommt im Clubhaus zusammen – ideal um Kontakte zu knüpfen oder zu vertiefen. Verschiedene Schafthärtegrade, neue Bälle oder Schläger, die eigene Leistung, das alles liefert unverfängliche Gesprächsthemen.

Golfen ist abwechslungsreich

Wer aktiv dabei ist, merkt schnell, wie wichtig Strategie, Taktik und gute Nerven im Golfsport sind. Golf ist eine koordinativ wie körperlich herausfordernde Sportart, die keinen Platz für Langeweile lässt: Auf der Runde wechselt sich von Loch zu Loch die sportliche Herausforderung immer wieder mit wichtigen Erholungsphasen und Naturerlebnissen ab. Vor jedem Schlag gilt es, sich Gedanken über die Schlägerauswahl und die Vorgehensweise zu machen, um geschickt über die Runde zu kommen. Bunker und Wasserhindernisse, die wechselnden Wetterbedingungen, das Verhalten der Spielpartner, die verschiedenen Bahnen und unterschiedlichsten Golfplätze bundes- und weltweit machen jedes Golfspiel aufs Neue interessant.

Golfen baut Stress ab

Bei einer Runde Golf kommen körperliche Fitness und psychische Entspannung zusammen: Studien belegen den Erholungseffekt durch Aufenthalte in der Natur und zeigen, dass durch moderate, körperliche Aktivität an der frischen Luft nachweislich der Cortisol-Pegel im Körper sinkt. Statt Stress werden die Glückshormone Endorphin Serotonin und Dopamin produziert. Golf ist eine der besten Vorsorgen gegen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes und Migräne: Jede Aktion auf dem Grün erfordert Ruhe und Ausgeglichenheit, sie macht glücklich und verbessert die Stresstoleranz.

Golfen ist verletzungsarm

Beim Golfen steuert der Spieler selbst Tempo und Intensität der Aktivität, ohne Einfluss von außen, das heißt: ohne auf einen Gegner zu treffen. Das Verletzungsrisiko ist deshalb minimal. Wer auf moderate Sportarten setzt, bleibt bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit – Golfspielen wirkt präventiv, es verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, fördert die Beweglichkeit und die Durchblutung des Gehirns und der Gelenke. Eine gut entwickelte und funktionierende Muskulatur beugt zum Beispiel Arthrose vor. Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking und Golfspielen schonen die Gelenke: Sie kommen ohne plötzliche Stopp- und Drehbewegungen aus. Golf wird zudem auf dem Rasen, also weichem Untergrund, gespielt.

Golfen schützt die Natur

Golfer sind Naturschützer und Golfplätze mit ihren bundesweit insgesamt rund 50.000 Hektar Fläche Hotspots der Natur: 50 bis 60 Prozent dieser Fläche werden naturbelassen gepflegt und haben vom vier Millimeter Gras bis zum Hochwald die verschiedensten Strukturen. Golfplätze sind deshalb ein idealer Rückzugsort für Pflanzen und Tiere. Die Golfplätze bieten ihnen aufgrund ihrer Struktur mehr Lebensraum als landwirtschaftlich betriebene Flächen. Die Arten-, aber auch Pflanzenvielfalt ist entsprechend enorm. Viele Golfanlagen engagieren sich zudem aktiv für den Umweltschutz: Sie lassen zum Beispiel Flächen ungemäht, um seltenen Pflanzen Raum zu geben, oder haben Streuobstwiesen oder Bienenstöcke auf ihrer Anlage.

Quelle: Die Vereinigung clubfreier Golfspieler im DGV e.V.

 

 

Trainings-Tipps mit Gymnastikball

Der Gymnastikball als Trainingsgerät – Übungsstrecke

Vielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täglichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlasten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich aufrechter.

Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl!

Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken – und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports.

Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten?

Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen bringen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.

Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsvielfalt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.B. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Gymnastikball Übungen: #1 – Drip Down

Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.

Setposition: Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Beine in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

Drip & Down: Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Achtung: Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben.

Trainingsziel: Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 – 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30 – 60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs – und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

 

Übungen mit dem Gymnastikball DripDown_2 - Übung mit dem Gymnastikball

 

Gymnastikball Übungen: #2 – Push Up auf dem Fitnessball

Es gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups auszuführen.

Variante #A: Push Up mit Händen auf dem Gymnastikball

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Deine Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.

Push Ups: Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition.

PushUp-Übung mit Gymnastikball  

PushUp-Übung mit Gymnastikball

Variante #B: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastikball

Setposition: Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition.

Push Ups: Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbogen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Trainingsziel: Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination.

Wiederholungs – und Satzschema: Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 5 – 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.

Push-Up-Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad  

PusUp-Übung mit Gymnastikball mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

Gymnastikball Übungen: #3- Beckenlift

Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben).

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus.

Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.

Trainingsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball  

 

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball

Fazit zum Fitnessball Trainingsplan

Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst.

Übrigens haben wir unter anderem einen tollen Gymnastikball als Abo-Prämie im Angebot. Für nur 12,80 € erhältst Du eine Jahres-Abo active woman inklusive Prämie.
Hier geht es zur Übersicht.

Die tollen Bälle gibt es z.B. bei #doyoursports

 

 

 

Test_richtige_Größe

Fitness-Test: Welcher Fitness-Typ sind Sie?

Der active woman Fitness-Test

Um sich beim Sport richtig wohlzufühlen, ist es wichtig, für sich genau das richtige Workout zu finden. Sie sind noch auf der Suche? Nach unserem Fitness-Test wissen Sie, welche Sportarten perfekt zu Ihnen passen!

Einfach auf das Bild klicken, um zur vollständigen Ansicht zu gelangen, dann ausdrucken und ausfüllen oder selber auf einem Zettel Notizen machen. Los geht’s – viel Spaß!

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Young female free runner jumping down sea wall

Die Kunst zu fliehen

Häufig wird Parkour als Trendsportart bezeichnet. Die „Traceure“ selbst sehen ihre Tätigkeit aber eher als Kunst. Parkour-Wettbewerbe gibt es daher nicht – sportliche Höchstleistungen umso mehr.

Ein echter Anfängerfehler ist dem Kollegen von James Bond in der Eingangsszene des Films „Casino Royale“ unterlaufen, als dieser eine per Funk erteilte Anweisung des Doppelnull-Agenten nicht richtig versteht und instinktiv am Knopf in seinem Ohr dreht. Die Warnungen von Bond erreichen ihn nicht, stattdessen versetzt seine Geste Bösewicht Mollaka in Alarmbereitschaft und treibt diesen zur Flucht. Was folgt, ist eine der spektakulärsten Verfolgungsjagden der Filmgeschichte, bei der selbst der austrainierte 007 mächtig ins Schwitzen gerät. Etwa sieben Minuten dauert das Kesseltreiben. Bond und Mollaka sind nicht im Sportwagen oder im Flugzeug unterwegs, sondern per pedes, Fänger und Gejagter laufen, springen und klettern über eine Großbaustelle, und schnell merkt der Agent, dass Mollaka einige besondere Fähigkeiten zu besitzen scheint. Mauern, Gerüste, Treppen und Schluchten sind für ihn auf seiner Flucht keine Hindernisse, sondern vielmehr Hilfsgegenstände, um sich möglichst effizient fortzubewegen und sich schnell von seinem Verfolger abzusetzen. Gespielt wird der Bösewicht von Sébastien Foucan, einem französischen Extremsportler, Pionier der Fortbewegungsart „Parkour“ und Erfinder des „Freerunning“ – eine um ästhetische Mittel erweiterte Parkour-Abzweigung. In der Verfolgungsjagd in „Casino Royale“ jedoch stehen die Parkour-Elemente im Vordergrund: Flucht, Effizienz und natürliche Umgebung.

Kunst und Sport zugleich

„Bei einer unliebsamen Begegnung hat man im Grunde drei Möglichkeiten: reden, kämpfen oder flüchten. Fast alle Kampfkünste und Selbstverteidigungssysteme beschäftigen sich mit der Flucht überhaupt nicht. Meine Hoffnung ist es, dass Parkour diese Lücke schließen kann.“ Wann genau David Belle diesen Satz gesagt hat, ist nicht ganz klar, unzählige Internetquellen zitieren den im Jahr 1973 im französischen Fécamo geborenen Begründer des Parkour aber eben so. Trendsportart? Kampfsport? Kunst? Eine Kategorisierung ist ebenso schwer wie unnötig. Parkour ist Kontrolle, körperliche Höchstleistung, Zusammenspiel unterschiedlichster Elemente aus dem Lauf-, Turn- und Kraftsportbereich. Der wichtigste aller Begriffe: Effizienz. „Ich möchte lange durchhalten, dabei zügig unterwegs sein und nach Möglichkeit der geraden Linie folgen. Die Hindernisse werden daher eben nicht umlaufen, sondern eingebunden“, erklärt Mirko Künstler, Parkour-Trainer im Kölner „Stuntwerk“ und seit etwa sieben Jahren in der Szene zu Hause. Aufgrund der Bemühungen, der „geraden Linie“ zu folgen, heißt ein Parkourläufer „Traceur“ (französisch: „Der, der eine Linie zieht“). Ausgeübt wird die Fortbewegungsart in erster Linie im urbanen Raum, aber auch auf extra angelegten Hindernisparcours unter freiem Himmel sowie auch unter dem Hallendach – wie beispielsweise im Kölner Stuntwerk. Von seinen Wurzeln hat sich die Fortbewegungsart in ihrer täglichen Ausübung mittlerweile natürlich etwas entfernt, Parkour ist für manche Ausgleichssport, für viele Traceure vor allem Lebensphilosophie. Die Vorbereitung auf eine Flucht in bedrohlichen Momenten – der Aspekt Selbstverteidigung also – steht meist nicht im Vordergrund.

Vermischung der Elemente

Wer im Internet über Parkour recherchiert, stößt auf die Seite parkour-vienna.at und findet dort eine Reihe von Interviews mit namentlich nicht genannten Traceuren, die einen interessanten Einblick in die Szene bieten. „Wenn man weiß, dass jedes Hindernis überwindbar ist, kann man dies auch im Berufsleben anwenden. Man fühlt sich sicherer und stärker“, heißt es an einer Stelle, und anderswo steht: „Meiner Meinung nach geht es darum, sich nicht einschränken zu lassen und seinen eigenen Weg zu gehen. Man muss nicht immer die vorgeschriebenen Wege beschreiten und kann seine Kreativität nutzen.“ Besonderen Wert legen viele Traceure auf die Unterscheidung zwischen Parkour und Freerunning. Ist die Bewegung beim Parkour das Mittel zum Zweck, so ist sie beim Freerunning der Selbstzweck. Effizienz steht dort im Hintergrund, auf das Sich-Bewegen kommt es an, die Kreativität ist beim Freerunning noch mehr gefordert als beim Parkour. Ein simples Beispiel sollte den Unterschied verdeutlichen: Wer sich von Stange zu Stange schwingt, um schnellstmöglich von A nach B zu gelangen, betreibt Parkour. Wer beim Sprung über ein Hindernis einen Salto einlegt, der nicht dazu beiträgt, sich schneller und effizienter zu bewegen, betreibt Freerunning. In der Praxis verschwimmt die Trennlinie hingegen regelmäßig: „Die meisten Leute verbinden Parkour und Freerunning miteinander und mixen die Elemente zusammen. Verwirklicht wird, was einem selbst gefällt“, erklärt Mirko Künstler. Was Philosophie und Lebenseinstellung betrifft, erinnert die Parkour-Szene in einigen Punkten an die Skater-Szene, in der sich seit den 1980er Jahren weltweit eine ähnlich entspannte mentale Grundhaltung mit körperlichen und koordinativen Höchstleistungen paart. Doch während sich das Skateboarden mittlerweile zur olympischen Sportart entwickelt hat – bei den Spielen 2020 in Tokio wird es zum ersten Mal im Programm stehen –, ist der Wettbewerbscharakter den Traceuren fremd. Nach regionalen, nationalen oder gar internationalen Meisterschaften sucht man vergebens, einziger Herausforderer des Traceurs ist er selbst: „Es ist nicht Ziel, besser zu werden als jemand anders. Man schaut nur, dass man sich selbst verbessert und seinen Körper kennenlernt bzw. weiß, zu was man eigentlich fähig ist“, erklärt einer auf der Wiener Parkour-Seite. Offen für Jedermann Die Parkour-Szene ist eine offene Szene. Im Stuntwerk in Köln beispielsweise ist zwei Mal in der Woche offenes Training. Mirko Künstler oder einer seiner Trainerkollegen helfen, wo Hilfe nötig und erwünscht ist. Parkour sei grundsätzlich etwas für jedermann, vorausgesetzt, man interessiere sich dafür, meint Künstler. „Je fitter man ist, desto einfacher ist natürlich der Start“, erklärt er weiter. Funktionelles Training sei für Fortschritte wichtiger als reines Krafttraining und natürlich sei eine gute Sprungkraft von Vorteil. „Noch viel wichtiger aber sind Kontrolle und Koordination. Es bringt mir nichts, drei Meter weit zu springen, wenn ich es nicht präzise tue.“ Körperliche Voraussetzungen, das kann man heraushören, können nachträglich entwickelt werden. Wichtiger ist das Interesse, die Lust, Parkour zu lernen. Wie groß die Parkour-Szene in Deutschland sei, könne er nicht genau beziffern, sagt Künstler, auf jeden Fall sei sie „nicht klein“, die Vernetzung funktioniere gut und erfolge online. Bei „Jams“ lernen sich die Traceure untereinander kennen und trainieren zusammen, treten aber eben nicht gegeneinander an. Man fühlt sich an die Musikszene erinnert, beim Parkour überschneiden sich die Philosophien von Sport und Kunst. Auch Bösewicht Mollaka hat sich in „Casino Royale“ kunstvoll fortbewegt. In einem realistischen Szenario wäre er dem Agenten seiner Majestät schon noch wenigen Metern entkommen. Aber „Realismus“ ist für James Bond ein ebensolches Fremdwort wie „Wettbewerb“ für Traceure.

Aktive Regeneration

Aktiv regenerieren

Viel hilft nicht immer viel. Das gilt gerade beim Sport. Wer sich täglich quält, wird nicht unbedingt glücklich und auch der Leistungsstand kann stagnieren. Aktive Regeneration heißt das Zauberwort.

Wie oft soll ich Sport machen?

Gerade Frauen, die hohe Ansprüche an sich und ihren Körper stellen, verordnen sich oft ein knallhartes Trainingsprogramm. Drei Mal pro Woche laufen, dazu zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron im Fitnessstudio. Aus Expertensicht ist ein solches Programm nicht unbedingt nötig. Ausdauernder und fitter wird man auch, wenn man es an manchen Tagen ruhiger angehen lässt. „Beim Sport sind die Intensitäten entscheidend“, sagt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. „Zwar ist es richtig, dass man sich nur weiterentwickelt, indem man immer wieder an die eigenen Belastungsgrenzen geht, doch genauso wichtig ist die Regeneration.

Hat der Körper keine Gelegenheit, sich zu erholen, verbessert sich auch die Leistung nicht.“ Regeneration bedeute jedoch nicht, die Beine hoch zu legen und nichts zu tun, so die Physiotherapeutin. „Die aktive Regeneration ist entscheidend.“ Und das heißt: zwischen den Trainingstagen eine andere Sportart wählen, die weniger fordernd ausgeübt wird und die andere Muskelgruppen beansprucht. Yoga, Schwimmen und Nordic Walking sind typische Sportarten für eine aktive Regeneration. Aber es kann sich lohnen, auch einmal nach anderen Formen Ausschau zu halten.

Aqua-Fitness ist gerade für Läuferinnen ein empfehlenswerter Zweitsport

Aqua- Fitness zum Beispiel. „Gerade für Läuferinnen ist das ein empfehlenswerter Zweitsport, weil alle großen Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert werden. Gleichzeitig schont es Gelenke und Sehnen“, erklärt Ute Merz.

Sich langsam steigern und nicht die Geduld verlieren

Grundsätzlich ist ein Mix aus mehreren Sportarten immer sinnvoll. So ist ein Wochentrainingsplan, der sich aus drei Laufeinheiten, zwei Mal Spinning und zwei Mal Hot Iron zusammensetzt, durchaus empfehlenswert, weil hier sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden. Allerdings nur dann, wenn man nicht bei jeder Laufeinheit ständig an das eigene Limit geht, sondern auch ein oder zwei Dauerläufe im langsamen oder mittleren Tempo einplant. Denn wer täglich in zu hohen Intensitäten trainiert, läuft Gefahr, den Körper zu überlasten. Die Folgen können nicht nur Überlastungsschäden wie Knie und Rückenschmerzen, sondern auch ein plötzlicher Leistungsabfall sein.

Die Motivation schwindet, man hat keinen Spaß mehr am Laufen, muss sich gar zwingen die Laufschuhe anzuziehen. Irgendwann streikt schließlich der Körper. „Egal, ob man in einer Sportart Anfängerin ist oder ob einen plötzlich der Ehrgeiz gepackt hat, es ist wichtig, sich langsam zu steigern und vor allem dem Körper Gelegenheit zu geben, sich zu regenerieren“, betont die Physiotherapeutin. Bei Anfängern besteht zusätzlich noch die Gefahr, dass die Euphorie schnell nachlässt, wenn sie es am Anfang übertreiben und bis zur Erschöpfung trainieren.

Gegen die tägliche Laufrunde hat die Physiotherapeutin übrigens gar nichts einzuwenden. „Wer jeden Tag 30 Minuten läuft, um den Kopf frei zu bekommen oder einfach, weil es ein schöner Start in den Tag ist, tut nicht nur etwas für die Fitness und Gesundheit, sondern fühlt sich vermutlich dabei auch wohl, weil er ohne Druck läuft.“ Wer jedoch ein großes Ziel vor Augen hat – und dabei ist es egal, ob es sich um die ersten 10 Kilometer oder den ersten Marathon handelt – sollte die Laufschuhe jedoch ab und zu auch mal stehen lassen. Trainingspläne von Physiotherapeuten und Sportmedizinern sind für alle Ungeduldigen übrigens besonders zu empfehlen. Denn neben gezielten Trainingsreizen sind aktive Pausen Teil eines individuellen Trainingsplans.

Der dunklen Jahreszeit Trotzen

Wer nicht nur einseitig auf eine Outdoorsportart wie Laufen oder Radfahren festgelegt ist, schafft es meist auch sportlich über den Winter zu kommen, so die Erfahrung von Physiotherapeutin Ute Merz. Frauen, die eine Ausgleichsportart wie Yoga oder Aquafitness schon immer zur aktiven Regeneration genutzt haben, ändern im Winter einfach die Prioritäten undmachen trotzdem weiterhin Sport. Statt drei oder zwei Mal zu joggen, schnüren sie jetzt nur einmal am Wochenende die Laufschuhe – und auch nur, wenn das Wetter passt. Denn es gibt ja immer noch die Kurse im Studio als Alternative. Wer dagegen im Sommer immer nur gelaufen ist, hat spätesten nach der Zeitumstellung im Herbst meistens ein echtes Motivationsproblem. Denn Regen, Dunkelheit und Kälte können selbst die leidenschaftlichste Läuferin auf das Sofa treiben.