Blog

Motivation

Die Kunst, sich zu motivieren

Die Beine sind wie Blei, alles tut weh und die Laufstrecke nervt sowieso. Aufhören oder sich weiterquälen? Weder noch. Besser ist es, sich jetzt selbst zu motivieren – und vor allem cool zu bleiben.

Mit dem Laufen ist es ja so eine Sache. An manchen Tagen läuft sich die Runde durch den Stadtpark wie von selbst und dann gibt es Tage, an denen man sich fragt, was das soll. Für Dr. Michael Gutmann, leitender Psychologe beim Deutschen Leichtathletik Verband, ist das ganz normal. „Einen Durchhänger zu haben, gehört zum Sport einfach dazu. Jeder hat das schon einmal erlebt. Entscheidend ist nur, wie man damit umgeht.“ Denn dass das Laufen im Moment schwer falle, sei gar nicht das Problem, so der Sportpsychologe. „Zum Problem wird der Hänger, wenn man anfängt, hochzurechnen. Also sich die zwei Kilometer vorstellt, die noch vor einem liegen, oder den Berg, den man ja auch noch hoch muss. Und sich dann fragt, wie soll ich das schaffen, wenn ich jetzt schon so schlecht drauf bin?“

Sich reinsteigern, nennt Michael Gutmann das. Besser sei es, das momentane Tief zu ignorieren und gelassen zu bleiben. Also sich zu sagen: „Ich laufe jetzt erst mal weiter und schau mal, wie es sich entwickelt.“ Denn: Auch diese Erfahrung haben die meisten ja schon gemacht: Ein Durchhänger geht auch wieder vorbei. Und rückblickend erscheinen das Ziehen in der Wade, das Seitenstechen oder das angestrengte Atmen als gar nicht schlimm.

Zur Gelassenheit rät der Psychologe auch, wenn man beim Joggen im Park mal wieder überholt wird. Denn vielleicht sind die forschen Läuferinnen gerade einmal zehn Minuten unterwegs, während man selbst schon seit 40 Minuten läuft.

Ohnehin spielen die Gedanken eine wichtige Rolle. „Der Kopf läuft immer mit“, sagt der Psychologe. Egal ob im Training oder in einer Wettkampfsituation, ständig reden wir mit uns selbst. Diese Selbstgespräche können uns nach unten ziehen, aber auch motivieren. Doch wie schafft man es, sich selbst zu motivieren? Wichtig ist es, so Michael Gutmann, dass die Selbstgespräche vom Grund her positiv sind. Also sich nicht sagen, dass man total langsam und ohnehin die schlechteste in der ganzen Laufgruppe ist, sondern, dass man die Strecke auch schon in einer guten Zeit gelaufen ist.

Als beste Motivation gilt das Anfeuern. So schwärmen etwa Marathonläufer von der lautstarken Unterstützung der Zuschauer am Straßenrand, die sie in das Ziel getragen habe. Kann man diesen Effekt für sich nutzen? Etwa indem man sich selbst „Du schaffst es, halt durch“ zuruft oder gar laut „Tschakka“ schreit? Michael Gutmann ist da eher skeptisch. „Ein Marathon ist eine Grenzbelastung. Psychisch und körperlich geht man an den Rand seiner Möglichkeiten. Die Unterstützung durch Zuschauer oder Trainer kann helfen, aus einem Loch herauszukommen. Aber beim Laufen gibt es keine Wunder. Dass allein die Anfeuerungen der Zuschauer zu Höchstleistungen führen, ist ein Mythos.“

Nach Gutmanns Erfahrung hilft Marathonläufern vielmehr die eigene mentale Stärke. „Wer weiß, dass er sich gut vorbereitet hat und gut trainiert ist, steht auch ein Tief durch.“ Dennoch will der Sportpsychologe niemanden vom „Tschakka“ abhalten, auch wenn das momentane Hochgefühl meist sehr schnell wieder verschwindet. Die beste Motivation, um beim Laufen durchzuhalten, ist ein klares Ziel, so der Rat des Psychologen. Das kann der Halbmarathon in vier Monaten sein oder ein konkreter Plan, etwas für die Gesundheit zu tun. „Wer weiß, warum er Sport macht, kann sich selbst am besten motivieren.“