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Trainings-Tipps mit Gymnastikball

Bilder: #doyoursports / iStock

Der Gymnastikball als Trainingsgerät – Übungsstrecke

Vielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täglichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlasten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich aufrechter.

Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl!

Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken – und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports.

Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten?

Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen bringen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.

Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsvielfalt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.B. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Gymnastikball Übungen: #1 – Drip Down

Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.

Setposition: Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Beine in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

Drip & Down: Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Achtung: Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben.

Trainingsziel: Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 – 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30 – 60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs – und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

 

Übungen mit dem Gymnastikball DripDown_2 - Übung mit dem Gymnastikball

 

Gymnastikball Übungen: #2 – Push Up auf dem Fitnessball

Es gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups auszuführen.

Variante #A: Push Up mit Händen auf dem Gymnastikball

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Deine Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.

Push Ups: Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition.

PushUp-Übung mit Gymnastikball  

PushUp-Übung mit Gymnastikball

Variante #B: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastikball

Setposition: Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition.

Push Ups: Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbogen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Trainingsziel: Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination.

Wiederholungs – und Satzschema: Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 5 – 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.

Push-Up-Übung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad  

PusUp-Übung mit Gymnastikball mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

Gymnastikball Übungen: #3- Beckenlift

Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben).

Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus.

Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.

Höherer Schwierigkeitsgrad: Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.

Trainingsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema: Wir empfehlen Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball  

 

Beckenlift-Übung mit Gymnastikball

Fazit zum Fitnessball Trainingsplan

Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst.

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