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Schlafen Sie sich gesund

Schlechter Schlaf raubt uns nicht nur den letzten Nerv: Unser Körper braucht die (nächtliche) Ruhepause, um sich zu regenerieren. Wir haben Experten um ihre Schlaftipps gebeten.

Jeder Mensch benötigt seine ganz individuelle Menge an Schlaf. Gesteuert wird dieses Bedürfnis wahrscheinlich von einem einzigen Gen. Wer sein persönliches Schlafpensum unterschreitet, setzt seine Gesundheit aufs Spiel, könnte auf Dauer gut fünf Jahre älter aussehen und – Studien zufolge – sogar Übergewicht riskieren. Während der Nachtruhe laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. In unseren Tiefschlafphasen schüttet die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone aus. Sie regen die Bildung neuer Zellen an. Und das bewirkt Nacht für Nacht kleine Wunder: Wunden können heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich. Doch wie können wir es schaffen, uns wirklich gesund zu schlafen? Das sagt der Schlafforscher Prof. Dr. Ingo Fietze leitet das interdisziplinäre schlafmedizinische Fachzentrum an der Charité Berlin.

Wie viel Schlaf brauche ich in der Nacht?

Mindestens sechs Stunden pro Tag braucht der Körper um aufzutanken. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kommen die Reparaturmechanismen nicht richtig zum Zug. Die Wohlfühlschlafmenge liegt durchschnittlich bei 7,2 Stunden. Länger muss man nicht unbedingt in den Federn liegen, da die Reparaturvorgänge der Haut nach sieben Stunden weitestgehend erfolgt sind. Alles was zwischen sechs und neun Stunden liegt, ist normal.

Kann man überflüssige Kilos wegschlafen?

Fakt ist, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Die Amerikanische Schlafakademie und das Schlafforschungszentrum berichteten in der US-Zeitschrift „Sleep“ darüber, dass Menschen mit höchstens sechs Stunden Schlaf mit der Zeit mehr an Gewicht zulegen als Personen mit mindestens sieben Stunden Nachtruhe.

Woran könnte das liegen?

Durch wenig Schlaf ändert sich das Nahrungsverhalten. Es wird mehr und ungesünder gegessen. Wenn man länger auf ist, hat man in der Regel auch keinen Hunger auf ein Salatblatt, sondern greift eher zu Chips & Co. Außerdem unterstützt gesunder Schlaf den Stoffwechsel, insbesondere den Fettabbau.

Warum das?

Weil der Körper dann alle Zellen „reinigt“, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte „festsitzen“. Dafür benötigt er vor allem Ruhe und Entlastung. Als Energiequelle für diese Tätigkeiten dient ihm hauptsächlich Fett. Und das kommt aus den Fettzellen. Ist der Schlaf gestört, wird nicht Fett, sondern eher Eiweiß abgebaut.

Kann ich Schlaf auch nachholen?

Ja. Wenn Sie unter der Woche zu wenig Nachtruhe hatten, können Sie den Schlaf am Wochenende nachholen.

Wie sollte das ideale Schlafzimmer aussehen?

Der ideale Schlaf findet in einem gut durchlüfteten und nicht überheizten Schlafzimmer statt. Neuerdings wissen wir, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 18 und 23Grad liegt, also deutlich wärmer als früher empfohlen. Auf Duftstoffe im Schlafzimmer sollte verzichtet werden, da diese auch immer potenzielle Allergene darstellen können. Die Matratze sollte individuell auf die physiologischen Bedürfnisse (z.B. bei Rückenschmerzen) ausgerichtet sein, um einen ruhigen und ungestörten Schlaf ermöglichen zu können.

Was unterstützt einen gesunden Schlaf noch?

Wenn es im Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. Und frei von elektronischen Geräten wie Computer, Fernseher und Radio. Der Wecker sollte nur dezent beleuchtet sein und leise, damit man nachts nicht ständig hinschaut. Grund: Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frust, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen. Auch regelmäßige Bettzeiten helfen enorm.

Kann man direkt nach Sport ins Bett hüpfen?

Eher nicht. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man keinen anstrengenden Sport mehr treiben.

Was ist mit Sex vor dem Einschlafen?

Sex kann sogar helfen. Die meisten Menschen schlafen danach besser ein.

Wie sieht es mit dem Alkoholgenuss aus?

Wer zu viel trinkt, wird nachts häufig wach. Ein Glas Wein ist aber in Ordnung. Eine Flasche Bier ist besser – denn Hopfen ist von Natur aus einschlaffördernd. Auch in homöopathischen Schlafmitteln ist meist Alkohol enthalten.

Das sagt die Dermatologin Dr. Daniela Wiebels ist Fachärztin für Dermatologie mit eigener Praxis in Hamburg. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten gehören die ästhetische und die operative Dermatologie.

Gibt es den Schönheitsschlaf eigentlich wirklich? Die meisten Menschen kommen morgens doch ganz zerknautscht aus dem Bett… 

Ja, den gibt es tatsächlich. Tagsüber ist unsere Haut verschiedensten Umweltgiften und auch der UV-Strahlung durch die Sonne ausgesetzt. Die Haut ist also tagsüber permanent damit beschäftigt, die Schutzfunktion aufrechtzuerhalten. Nachts, wenn wir entspannt sind, steigt dann die Durchblutung und die Nährstoffdepots werden wieder aufgefüllt. Während wir schlafen, läuft die Zellenerneuerung. Schäden, die am Tag entstanden sind, werden repariert.

Warum passiert das alles nicht auch am Tag?

Weil die Hautzellen genug mit der Abwehr der äußerer Angriffe zu tun haben. Hinzu kommt, dass die Durchlässigkeit der Haut zu nachtschlafender Zeit am höchsten ist. Das Anti-Aging- Programm läuft auf Hochtouren.

Kann man diese Regeneration unterstützen, z.B. mit Cremes?

Ja. Die Nacht eignet sich hervorragend dazu, die Haut während dieses Erneuerungsprozesses von außen zu unterstützen. Hochwertige Pflegeprodukte, die Vitamin E und C enthalten, agieren etwa als Radikalfänger. Bedeutet: Sie sind in der Lage aggressive Sauerstoffmoleküle, die die Hautalterung fördern, unschädlich zu machen. Umweltgifte, UV-Strahlung und auch Rauchen fördern die Bildung dieser freien Radikalen. Vitamin-A-Säure in Cremes hemmt den Abbau von Kollagen und fördert deren Neubildung.

Sind die Resultate dann wirklich sichtbar – oder eigentlich nur unter dem Mikroskop zu erkennen?

Die Resultate sind dann auch mit bloßem Auge sichtbar. Allerdings – und das ist wichtig – erst nach drei bis sechs Monaten, weil die Haut dann gut genährt und durchfeuchtet ist. Es ist also in jedem Fall Geduld und Konsequenz gefragt.

Sanfte Träume mit…

… der richtigenMatratze. Dreiteilige Matratzen, einfache Holzlattenroste und Billig-Matratzen gehören nicht ins Bett. Optimal ist ein Bettsystem, das aus einer hochsensiblen Unterfederung plus Matratze besteht. 1.000 bis 1.500 Euro sollte man für ein solches System schon ausgeben, empfehlen Experten der Aktion Gesunder Rücken e.V. aus Deutschland.

… dem perfekten Kopfkissen. Das Kissen darf nicht unter dem Rücken liegen. Ideal ist das Maß 80 x 40 cm. In Seitenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben in Richtung Zimmerdecke gedehnt werden. Die Halswirbelsäule muss, von hinten betrachtet, eine gerade horizontale Linie bilden. Wer sich sein Bett mit jemandem teilt, sollte zwei Bettsysteme kaufen. Schließlich muss sich ein 90 Kilo schwerer Zwei-Meter-Mann anders betten als eine kleine Frau, die 30 Kilo weniger wiegt. Das Bett sollte immer ca. 20 cm länger sein als der Schlafende selbst.

… individuellen Einschlaf-Ritualen. Eine persönliche Einschlafzeremonie fördert die Entspannung und stimmt auf die Nachtruhe ein. Experten vom Zentrum für Schlafmedizin in der Schweiz raten zum Beispiel dazu, sich einige Zeit am frühen Abend zu reservieren, um sich mit den eigenen Problemen (z.B. per Tagebuch) zu beschäftigen und die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.

Training personal trainer

Nehmen Sie’s persönlich!

Personal Trainer helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihren Schweinehund zu überwinden. Sie verfügen über jede Menge Know-how, um das Beste aus Ihnen herauszuholen – ob Sie nun fitter, schlanker oder entspannter sein wollen. Sängerin Jennifer Lopez hat ihn, Schauspielerin Jessica Alba ebenfalls und natürlich auch Model Heidi Klum: einen Personal Trainer.

Für die Stars ist er so selbstverständlich wie ein Stylist und ein Visagist. Manche Namen kennt man, wie den von David Kirsch. Seine Workouts haben schon bei den Schauspielerinnen Anne Hathaway und Liv Tyler die Pfunde purzeln lassen. Der Fitness-Guru hat zudem zahlreiche Bücher und DVDs herausgebracht – damit auch wir normale Frauen von seinem Wissen profitieren können. Doch etwas zu wissen ist das eine, es zumachen das andere. Es ist ja gerade das Wesen des Personal Trainers, dass er sich nur um eine Klientin kümmert, sie antreibt, anfeuert, motiviert. Bücher können das so nicht. Deshalb interessieren sich auch immer mehr Frauen, die nicht über rote Teppiche flanieren und auf Laufstegen balancieren müssen, für das Konzept: „Die Zeiten, in denen Personal Training als Luxus galt, sind vorbei: Immer mehr Menschen sind sich bewusst, dass die Gesundheit ihr höchstes Gut ist – und dass ein Personal Trainer sie dabei unterstützen kann, fit zu werden und zu bleiben“, weiß Jana Giersberg vom Bundesverband Personal Training (BPT).

Warum man einen Personal Trainer braucht

Genau das ist auch der Punkt von Markus Bartolic, Personal Trainer aus Münster mit einem eigenen kleinen Studio (www.besserinform.de).Der 34- Jährige verfolgt in seiner Arbeit einen ganzheitlichen Ansatz, der die Bereiche Lebensstil, Ernährung und natürlich auch Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining umfasst. „Wer heute fit sein will, muss seinen ganzen Lifestyle im Blick haben und im Einklang mit seinem Körper stehen“, erklärt der passionierte Sportler. „Denn der Lebensstil – und dazu gehören für mich eine positive Lebenseinstellung, eine gute Erholung, das heißt auch Schlaf, und die richtige Ernährung – ist der Schlüssel zu Gesundheit, Leistung und Lebensfreude!“ Oder um es in Zahlen zu sagen: 70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden. Entsprechend dreht Markus Bartolic an allen Stellschrauben. Dafür schaut er sich jeden neuen Klienten zunächst ganz genau an: „Wer keinen Befund erhebt, der rät“, schmunzelt der Coach. „Damit ich weiß, was diejenige braucht, die vor mir steht, muss ich erst einmal eine gründliche Analyse vornehmen. Und dann bin ich als Personal Trainer dazu da, einen Masterplan anzulegen und diesen auch zu vermitteln – um sportliche Leistungspotenziale zu mobilisieren und eine stabile Grundlage für eine nachhaltige gesunde Lebensweise zu schaffen.“ Bartolic ist es wichtig, dass seine Kundinnen verstehen, was sie machen, damit sie es in ihre Lebenswirklichkeit integrieren können. Über seinen „INFORM“-Weg informiert er auch in einem eBook mit den sieben besten Fitness-Tipps, kostenlos downzuloaden auf seiner Homepage! Auch Anja Zander, 29 Jahre und nebenberufliche Personal Trainerin aus Essen (www.pt-exklusiv.de), ist ganz nah dran an ihren Kundinnen: „Mir ist es wichtig, dass wir gemeinsam einen Sport finden, der wirklich Spaß macht und gleichzeitig effektiv ist – denn nur dann hält man das Training auch durch.“Dabei achtet die gelernteGymnastiklehrerin immer genau darauf, was für eine Persönlichkeit jede Kundin hat: Ist sie eher ein Power-Typ? Oder braucht sie eher etwas zur Entspannung? „Darauf baue ich dann auch das individuelle Training auf.“

Von Abnehmen bis Yoga: Was Personal Trainer anbieten

Die Zielgruppe für Personal Training ist inzwischen breit gefächert: So leisten sich heute Frauen, die im Beruf stark eingespannt sind, ebenso einen Personal Trainer wie junge Mütter, die nach der Geburt ihres Kindes wieder in Form kommen wollen. Eine große Motivation, auf einen Personal Trainer zuzugehen, ist das Abnehmen. Immer mehr Personal Trainer werben nicht zuletzt mit einem Leistungsschwerpunkt Gewichtsreduzierung – auch die Essenerin Anja Zander. Mit Frauen, die zehn, 20 oder sogar 30 Kilo abnehmen wollen, arbeitet sie langfristig: „Ein Zeithorizont von sechs Monaten oder mehr ist da auf alle Fälle sinnvoll.“ Markus Bartolic aus Münster hat unlängst eine Frau betreut, die ihr Gewicht in nur drei Monaten um 23 Kilo reduzieren konnte –mit seiner erprobten Mischung aus einem gesunden Lifestyle und Bewegung. „Dafür muss man natürlich schon sehr diszipliniert sein, das schafft sicher nicht jede Frau – aber es ist machbar“, sagt der sympathische Coach. Für ihn ist der Blick auf die Waage jedoch nicht immer von Bedeutung: „Das Gewicht, d.h. die Zahl der Kilos, ist doch relativ. Frauen können vielmehr für ihre Figur tun, wenn sie mit ihrer Muskulatur spielen!“ Meist eine ganz andere Motivation als abzunehmen haben die Kundinnen von Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg (www.personal-yoga-coach.de): Die 44-Jährige aus Köln hat Yoga 1999 für sich entdeckt – nach einem zweifachen Bandscheibenvorfall.

70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden

Zu ihren Kunden gehören heute sowohl Menschen, die einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen, oft ganz speziell für ihren Rücken, als auch Sportlerinnen, die das Training ergänzend zum Laufen, Biken oder Schwimmen machen. „Ich liebe Yoga und ich liebe es, Yoga weiterzugeben“, sagt die zertifizierte Trainerin. „Das Yoga des 21. Jahrhunderts ist ein Yoga, das intensiv ist und gleichzeitig entschleunigt. “ Intensive Yoga hat sie ihr Training überschrieben – ein Yoga, mit dem man sich intensiv selbst spüren, eigene Grenzen berühren und jedes Mal ein Stückchen weiter verschieben kann. Ihre Kunden sind begeistert von „einem Minimum an Esoterik und einem Maximum an Fitness“: „Viele sagen, dass das Wohlfühlgefühl aus einer Stunde wirklich eine ganze Woche anhält, weil sich der ganze Körper aufgerichtet hat“, freut sich Mie-Sook Mahlberg über die Erfolge.

Wie man einen guten Personal Trainer findet

Grundsätzlich kann sich jeder PersonalTrainer nennen.Die Berufsbezeichnung ist nicht geschützt, es gibt keine staatlich anerkannte Ausbildung. Neben Vollzeit-Trainern gibt es auch eine große Anzahl von Trainern, die nebenberuflich – also nach dem eigenen Feierabend in einem anderen Job – Menschen bei Sport & Co. unterstützen. Zahlreiche Verbände setzen sich für die Professionalisierung und Weiterentwicklung des Berufsfeldes ein, darunter der Bundesverband Personal Training (BPT). „Wir wollen Licht in den Qualitätsdschungel bringen“, sagt Jana Giersberg vom BPT. Professionelle Trainer sind in der Regel in Verbänden organisiert, neben dem BPT beispielsweise imVerband für ausgebildete Personal Fitness, beim Premium Personal Trainer Club oder bei personalfitness. de. Sucht man im Internet nach einem Personal Trainer, bekommt man meist schon anhand derHomepage einen guten Eindruck von dessen Professionalität (Tipp: Rezensionen oder Gästebucheinträge lesen; bei Vorher-Nachher- Fotos und Referenzen schauen, wie authentisch sie wirken!) und ob die Chemie stimmen könnte.Gut ist es natürlich auch, wenn man sich im Freundes- oder Bekanntenkreis eine Empfehlung holen kann. Dann sollte man eine Probestunde (meist reduzierter Preis) vereinbaren.Dabei kannman auch gleich nach derQualifikation fragen. Jana Giersberg: „Ein guter Personal Trainer wird auch immer zugeben, wenn die Anfrage seine Kompetenzen überschreitet.“

Was ein professioneller Personal Trainer kostet

Professionelle Personal Trainermachen ihre Preise transparent und schließen keine (!) Monats- oder Jahresverträge. Das Training findet drinnen oder draußen statt, zuhause beim Kunden, im eigenen kleinen Studio des Personal Trainers oder in speziell angemieteten Räumen. Eine Trainingseinheit (45 bis 60 Minuten) kostet in der Regel zwischen 50 und 120 Euro. Hauptberufliche Trainer kosten in der Regel mehr als nebenberufliche. Die meisten Trainer bieten 5er- oder 10er-Karten mit Rabatt an. Für Markus Bartolic aus Münster sind die Ausgaben für einen Personal Trainer eine wichtige Investition in den eigenen Körper: „Viele Menschen geben für Markenkleidung ohne mit der Wimper zu zucken jede MengeGeld aus, aber bei Ausgaben für die Gesundheit halten sie sich zurück. Oft sind ihnen schon 60 Euro Monatsbeitrag für ein Fitnessstudio zu viel.Da muss ein Umdenken stattfinden!“ Er rät jedem, der sich für ein Personal Training interessiert, aber die Kosten im Griff behalten will, ein Budget festzulegen – ganz gleich, ob es sich um ein monatliches oder um ein Gesamtbudget handelt. Die Alternative: Man setzt sich einen Zeitrahmen – etwa bis dieWaage fünf oder zehn Kiloweniger anzeigt oder bis man fit ist für den Marathon. Grundsätzlich kann man sich das Training auch mit einem oder mehrerenMenschen teilen, die idealerweise einen vergleichbaren Leistungsstand haben und ähnliche Ziele verfolgen. Das reduziert die Kosten. Bürogemeinschaften oder Freundinnen- Clubs betreut auch Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg: „In kleinen Kreis mit bis zu vier Personen kann man noch individuelle Unterstützung leisten. Dann kann ich auch die Tagesform meiner Klienten einschätzen, weiß, was sie in dem Moment brauchen, und kann darauf eingehen. Bei mehr als vier Personen ist das nicht mehr möglich, dann handelt es sich um einen Kurs.“

 

Fitness Schwimmbad

Schwimmbad gesucht

Gehören Sie auch zu denjenigen, die zwar gerne schwimmen, aber eigentlich nur einmal im Jahr im Hotelpool Ihre Bahnen ziehen? Weil zuhause das nächste Schwimmbad so weit weg ist? Dabei gibt es 7 gute Gründe, sich genau davon nicht abhalten zu lassen…

Das perfekte Ganzkörpertraining

Keine Ausdauerdauersportart trainiert so ganz nebenbei und vor allem so perfekt die gesamte Muskulatur wie das Schwimmen. Zwar werden je nach Schwimmstil einzelne Muskelgruppen unterschiedlich stark trainiert, doch von der Bewegung imWasser profitiert der ganze Körper. Beim Brustschwimmen wird vor allem die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur gefordert. Rückenschwimmen wiederum entlastet dieWirbelsäule und baut die Rückenmuskulatur auf. Besonders effektiv ist Kraulen. Beim Drehen um die eigene Körperachse werden sowohl Rumpf- und Armmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskeln trainiert.

Mehr Abwechslung

Schwimmen hat den Ruf, langweilig zu sein. Warum eigentlich? Denn wer alle Schwimmstile beherrscht und anwendet, hat jede Menge Abwechslung. Wechseln Sie daher bewusst und regelmäßig zwischen Brust-, Rückenund Kraulstil – auch wenn Sie eine dieser Techniken noch nicht so gut beherrschen. Sie verbessern so nicht nur Ihre Ausdauer, sondern beziehen auch alle Muskeln gleichmäßig mit ein. Und: Versuchen Sie sich unbedingt am Delphin- oder Schmetterlingsstil. Dieser Stil ist zwar extrem kraftraubend, aber wenn Sie im Schwimmbad eine ganze Bahn geschafft haben, werden Ihnen bewundernde Blicke sicher sein. Tipp: Machen Sie Intervalltraining. Um in Form zu kommen, gibt es nichts Besseres. Legen Sie in Ihrem Lieblingsstil zwei schnelle Bahnen zurück, dann machen Sie eine kurze Pause und schwimmen im normalen Tempo weiter.

Die Freiheit im Kopf

Ruhig durch das Wasser gleiten, regelmäßig ein- und ausatmen und zur Ruhe kommen.Wer so schwimmt, erlebt Entspannung pur. Der Stress, die Anspannung, alles löst sich auf. Schwimmen gilt als eine der besten Methoden, um zur Ruhe zu kommen, und wird daher auch Burnout-Patienten empfohlen. Doch dies gelingt nur, wenn man richtig schwimmt, das heißt die Technik beherrscht. Und das bedeutet vor allem beim Brustschwimmen: Der Kopf beziehungsweise die Stirn müssen zum Ausatmen ins Wasser. Entscheidend beim Brustschwimmen ist, dass der Körper möglichst gerade imWasser liegt und sich so eine Körperspannung aufbaut. Erst dann ist das Gleiten möglich.Wer dagegen den Kopf immer überWasser hält, riskiert nicht nur Nackenschmerzen, sondern wird auch den Flow nie erleben.

Der Kalorien- Turbo

Schwimmen macht schlank. Egal ob Kraul-, Rücken- oder Brustschwimmen, die Bewegung imWasser verbrennt richtig viel Energie. Je nachdem wie schnell und kraftvoll Sie schwimmen, verbrauchen Sie so in einer Stunde in der Regel etwa 700 Kalorien, oft aber auch bis zu 1.000 Kalorien. Der Grund für die gute Bilanz liegt auch an der eher kühlenWassertemperatur von 26 bis 28 C°. Um nicht auszukühlen, muss der Köper doppelt so viel Energie verbrennen.

Die sanfte Prophylaxe

Schwimmen ist der ideale Ausgleich zum Bürojob.Wer viel sitzt, leidet häufig unter Verspannungen im Nackenund Schulterbereich. ImWasser werden dieWirbelsäule entlastet und der Rücken gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen beugt Haltungsschäden vor und löst Verspannungen. Die Muskeln werden schonend und gleichmäßig aufgebaut. Der Körper wird beweglicher.

Sport, der motiviert

Wer ins Wasser gleitet, fühlt sich gut und das liegt vor allem daran, weil man sich plötzlich so leicht fühlt. Nur ein Zehntel des eigenen Gewichtes muss der Körper imWasser tragen. Diese Leichtigkeit macht das Schwimmen auch für diejenigen zum Erfolgserlebnis, die bei anderen Sportarten Probleme haben.Weil sie zum Beispiel ein paar Kilo zu viel haben oder weil sie nach einer Operation oder einem Unfall Muskelmasse abgebaut haben. Im Wasser werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, gleichzeitig werden durch denWiderstand desWassers die Muskeln trainiert. Ein oder zwei Bahnen schwimmen zu können, ist ein Erfolgserlebnis, das motiviert.

Der Kombisport

Natürlich ist es am besten, wenn Sie zwei oder drei Mal proWoche Ihre Bahnen ziehen. Doch auch wenn Sie es nur ein Mal proWoche ins Schwimmbad schaffen, profitieren Sie von dem Schwimmtraining. Sie werden sich schnell ausgeglichener fühlen und Sie werden deutlich weniger Verspannungen haben. Schwimmen hat aber noch einen anderen Vorteil:Weil die gesamte Muskulatur trainiert wird, ist Schwimmen ein ausgezeichneter Ausgleichssport. Es lässt sich optimal mit Laufen, Radfahren, aber auch Racketsportarten wie Tennis, Squash und Badminton kombinieren. Gerade wer nicht auf eine Sportart festgelegt ist und Abwechslung sucht, sollte mal wieder den Badeanzug hervorholen…

Tipp: „Schwimmtraining to go“ von Nina Eggert. Der 20Wochen-Plan für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis, spomedis, 19,95 Euro

food nie mehr heißhunger

NIE MEHR Heißhunger!

Manchmal will unser Körper nichts mehr als Schokolade, Chips oder Kuchen. Gern während eines Detox-Tages, einer Bikini-Diät oder bei starkem Stress im Alltag. Mit ein paar Tricks können Sie den Heißhunger aber austricksen

Eine typische Szene aus dem Alltag vieler Frauen: Bis eben hielt Nele noch diszipliniert Diät. Sie widmete sich konzentriert ihrem Job – dachte nicht mal ans Essen. Doch kaum zu Hause stürzt die Steuerberaterin kopflos zumKühlschrank und stopft Schokolade, Eiscreme undHühnchen in sich hinein. Hinterher ärgert sie sich genauso maßlos, wie sie zuvor gegessen hat. Dieses Phänomen ist weiblich – das zeigt eine französische Studie mit knapp 1.000 Versuchspersonen. Demnach leiden 30 Prozent der befragten Frauen, aber nur 13 Prozent derMännermindestens einmal proWoche unter Heißhunger-Attacken. Frauen greifen zudem eher in depressiven Momenten zur Pommestüte oder Pralinenschachtel. Männer essen dagegen, wenn sie gute Laune haben.

Wo die Essattacken herkommen

Warum aber befällt uns eigentlich Heißhunger? Dazu Ernährungswissenschaftlerin Astrid Schobert aus Bonn: „Wer tagsüber für eine längere Zeit nichts oder das falsche isst, der bewirkt, dass sein Blutzuckerspiegel bis zum Nachmittag oder Abend hin rapide absinkt. Immer wenn das passiert, wird vom Gehirn das Signal Hunger ausgesendet.“ Forscher fanden heraus, dass es dafür eigens ein Hungerhormon gibt. Sobald man weniger Kalorien zu sich nimmt als gewohnt, schüttet der Körper als Schutzmechanismus dieses Hormon aus und es kommt zu Heißhunger-Attacken. „Wer dann aber zu Schokolade und Keksen greift, der setzt einen Kreislauf in Gang. Denn solche Lebensmittel enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt. Typische Folge: Der Körper schüttet große Mengen des Hormons Insulin aus. Das befördert den Zucker als Energiequelle zu den Körperzellen oder lagert ihn in den Fettdepots ein, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Dadurch sackt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – neuer Heißhunger, meist auf Süßes, meldet sich“, so Astrid Schobert.

Wie Sie sich gegen Heißhunger wappnen

Mit den folgenden Tipps und Tricks können Sie der nächsten Heißhunger- Attacke Paroli bieten:

CLEVER FRÜHSTÜCKEN

Wenn Sie Ihre Energiespeicher schon am Morgen gründlich auffüllen, vermeiden Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages so stark abfällt, dass Sie wahllos Süßig keiten in sich hineinstopfen. Astrid Schobert: „Morgens ist unser Insulinspiegel generell leicht erhöht.Wer dann viele Kohlenhydrate in Form vonWeizenbrot und Nougatcreme isst, riskiert, dass schlagartig große Mengen an Insulin freigesetzt werden, was schnell wieder Hungergefühle auslöst.“ Greifen Sie besser zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Rührei, Quark und Hüttenkäse und einer Scheibe Vollkornbrot. Dadurch werden Sie tagsüber tendenziell weniger und seltener unter Heißhunger leiden.

DER GRAPEFRUIT-TRICK

Dr. Ken Fujioka von der Scripps Clinic in San Diego stellte in einer Untersuchung fest, dass schon eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu einer Gewichtsreduktion von fast zwei Kilogramm pro Vierteljahr führen kann. Grund: Die Früchte haben einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel im Blut.

MITTAGS DIE BASIS STÄRKEN

Generell sollten Sie über den Tag verteilt am besten fünf kleine Mahlzeiten einnehmen – als Hauptmahlzeit am Mittag dürfen das ruhig stärkehaltige und auf Vollkornbasis beruhende Produkte sein. Gut sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, und ballaststoffreiche Gemüsesorten (z.B. Broccoli, Sellerie, Weißkohl) und Hülsenfrüchte. Und keine Angst: Ein Teller Nudeln hat weniger Kalorien als eine Tafel Schokolade! Die komplexen Kohlenhydrate halten den restlichen Tag satt, weil durch sie der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und insgesamt länger stabil bleibt.

GESUND KNABBERN

Für die Zwischenmahlzeiten halten Sie am besten frisches Knabbergemüse wie Gurken und Möhren bereit. Oder aber Gläser mit herzhaften kalorienarmen Snacks wie Mixed Pickles, eingelegtenmilden Peperoni, Gurken, Paprikaschoten oder Silberzwiebeln. Auch Salatmischungen ohne Dressing aus dem Glas wie Selleriesalat helfen. • DER MINZ-TRICK. Unbändiges Verlangen nach Süßem? Jetzt kann der Griff zu Zahnbürste oder Mundspray helfen. Durch den frischen minzigen Geschmack von Zahnpasta oder Mundwasser wird die Lust auf Süßes und Fettiges neutralisiert. Studien der Uni Liverpool haben bewiesen, dass auch Kaugummikauen helfen kann!

SICH SATT DRÜCKEN

Auch Akupressur kann vor Heißhungerattacken schützen. Drücken Sie 15 bis 20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. Die Stimulierung wird direkt ans Appetitzentrum im Gehirn gemeldet und bremst die Lust auf Essen.

IN DEN KÖRPER HINEINHORCHEN

Fragen Sie sich: Bin ich jetzt wirklich hungrig oder nur durstig? Trinken Sie also immer erst einmal ein GlasWasser und warten Sie zwei bis drei Minuten ab, bevor Sie die Tür Ihres Kühlschranks öffnen. Beide Wahrnehmungen entstehen im gleichen Teil des Gehirns. Auch das hilft, ein programmiertes Verhalten zu durchbrechen.

Beauty Puder

BASISARBEIT

Ein schöner gleichmäßiger Teint ganz ohne Pickel, rote Äderchen oder Flecken? Das bekommen auch Sie ganz locker hin. Sie müssen nur für die Grundlage sorgen … Make-up, Foundation, Puder – wer in der Parfümerie oder Drogerie vor den Regalen steht, verliert schnell den Überblick. Das liegt nicht nur an den bis zu 20 Farbnuancen, die einzelne Hersteller anbieten und die alle einen schönen Teint versprechen, sondern vor allem an den unterschiedlichen Begriffen.

So werden die Begriffe Make-up und Foundation häufig gleich verwendet, eigentlich meinen sie jedoch etwas völlig anders. Als Foundation oder Grundierung wird die Basis des Make-ups bezeichnet, die über der normalen Tagespflege aufgetragen wird. Unter dem Begriff Make-up versteht man alle auf das Gesicht aufgetragenen Schmink-Produk te wie Lidschatten, Lippenstift oder Rouge. Die Foundation oder Grundierung bildet die Basis. Nichts destotrotz bezeichnen auch einige Hersteller ihre Foundation als Make-up … Flüssig, cremig oder puderig?

Foundations werden in unterschiedlichen Konsistenzen angeboten. Welche Konsistenz die richtige für Sie ist, hängt von Ihrem Hauttyp ab. Normale Haut oder Mischhaut: Flüssige Foundations sind für diesen Hauttyp ideal. Sie sind leicht und versorgen die Haut vor allem mit Feuchtigkeit. Der Teint wird getönt, ohne dass die Haut glänzt.

Trockene Haut:

Für sie sind cremige Grundierungen ideal. Sie sind reichhaltig und enthalten oft noch zusätzliche pflegende Wirkstoffe. Das ist auch wichtig, denn die bereits trockene Haut darf nicht weiter an Feuchtigkeit verlieren.

Ölige, schnell fettende Haut:

Bei diesem Hauttyp ist Puder als Foundation ideal. Es mattiert den Teint und entzieht der Hautoberfläche überschüssiges Fett. Besonders praktisch ist Kompaktpuder. Es lässt sich mit einem Schwämmchen gezielt auftragen.

DIE ALTERNATIVEN:

Getönte Tagescreme und BB’s Foundations aufzutragen, erfordert etwas Übung. Wer zu viel oder den falschen Farbton erwischt, riskiert, dass das Gesicht maskenhaft und unnatürlich aussieht. Umgekehrt kann zu wenig Foundation zu einem fleckigen Resultat führen. Bei einer getönten Tagescreme oder einer BB-Creme passiert dies nicht so schnell. Beide Produkte sind viel leichter und werden sofort von der Haut aufgenommen. Eine BB-Creme hat außerdem den Vorteil, dass sie zusätzlich zur Tönung auch Wirkstoffe für bestimmte Hauptprobleme enthält. So gibt es BB’s, die auch gegen Hautunreinheiten oder erste Fältchen wirken sollen. Der Nachteil von getönter Tagescreme oder BB: Ihre Deckkraft ist nicht so stark. Der passende Farbton Hartnäckig hält sich die Praxis, Farbkleckse auf den Handrücken zu geben und so den passenden Farbton zu finden. Hand und Gesicht haben jedoch unterschiedliche Töne. Die Foundation sollte daher immer an der Wange getestet werden. Den idealen Farbton findet man übrigens bei Tageslicht. Neonlicht verändert die Farbe.

Und: Wechseln Sie öfters mal die Nuancen. Im Winter ist die Haut blasser als im Sommer. Sie brauchen also mindestens zwei verschiedene Farbtöne. Richtig auftragen Profis schwören auf die 5-Punkte- Methode. Das heißt, eine winzige Menge der Grundierung wird mittig auf Stirn, Nase, die beiden Wangen und das Kinn aufgetragen. Von dort wird das Produkt gleichmäßig mit den Fingern nach außen gestrichen. Der Farbton wird so allmählich etwas heller und läuft sozusagen aus. So vermeidet man Ränder am Haaransatz oder Kinn. Statt mit den Fingern kann man die Grundierung auch mit einem Schwämmchen oder Pinsel auftragen. Einfacher ist es jedoch mit den Fingern.

Feinarbeit

Unter Ihren Augen liegt noch ein dunkler Schatten oder Ihre Mimikfalten sind für Ihren Geschmack ein bisschen zu deutlich? Dann hilft ein Concealer oder Aufhellstift. Er kommt immer nach dem Auftragen der Foundation zum Einsatz und sollte etwas heller als die Grundierung sein. Tragen Sie das Produkt gezielt auf die dunklen Schatten unter den Augen auf und verwischen es leicht mit den Fingern. Auch im gesamten Mimikbereich (Augen, Nase, Mund) kann ein Concealer verwendet werden. Denn Fältchen oder Falten fallen vor allem deshalb auf, weil die Hautpartie durch sie etwas dunkler wird. Mit einem Concealer lässt sich dies ausgleichen. Achten Sie darauf, dass der gewählte Farbton nicht zu hell ist. Sonst wirkt es unnatürlich. Puder zum Schluss Sich mit einem dicken Puderpinsel über das Gesicht zu streichen, erfüllt gleich zwei Funktionen. Einerseits wird die Grundierung fixiert, andererseits werden glänzende Stellen mattiert. Loses Puder ist am einfachsten in der Anwendung. Reiben Sie dazu einen großen, weichen Pinsel im Puder, bis alle Härchen gleichmäßig bedeckt sind. Dann klopfen Sie ihn kurz ab und streichen Sie ihn ohne Druck von der Stirn abwärts in Wuchsrichtung der Haare.

Ein Hauch von Rouge

Rouge ist nur etwas für Könner! Dieser Satz ist häufig zu hören und tatsächlich hat er seine Berechtigung. Wer zu viel davon erwischt oder es an der falschen Stelle aufstäubt, wirkt schnell „angemalt“. Deshalb Rouge eher sparsam verwenden und es gezielt auf die Wangenknochen geben. Tipp: Je heller der Hautton, umso heller sollte auch das Rouge sein.

Rubrik Laufen

Nach 5 Wochen macht es Klick

Wen einmal das Lauffieber gepackt hat, der bleibt meist auch bei diesem Sport. Doch wie wird man zur Läuferin? Wie erreicht man dieses Glückgefühl, von dem leidenschaftliche Läuferinnen so schwärmen? Ganz einfach, sagt Lauftrainerin Pamela Gutsch, man muss sich Zeit lassen. Wie viele Frauen Pamela Gutsch schon zur Läuferin gemacht hat, weiß sie nicht. Doch es müssen viele sein.

Seit mehr als 15 Jahren motiviert die gebürtige Amerikanerin an ihrem Wohnort Traunstein Anfängerinnen zum Laufen und verhilft langjährigen Läuferinnen zu neuen Erfolgserlebnissen – mit guter Laune, Gelassenheit und einem alltagstauglichen Lauftraining. Dass viele Frauen trotz guter Vorsätze immer wieder nach ein paar Laufrunden aufgeben, liegt für die Personaltrainerin vor allem an ein paar typischen Anfängerfehlern.

Geduld haben

Wer noch nie gelaufen ist oder wegen einer Schwangerschaft lange ausgesetzt hat, muss sich und seinem Körper Zeit lassen, sagt Pamela Gutsch: „Knochen, Bänder, Sehnen – alles muss sich an diese neue Bewegung gewöhnen.“
Etwa fünf bis sechs Wochen dauert es, bis man eine Grundlage aufgebaut hat. „Das ist dann der Punkt, an dem es ganz oft Klick macht“, erklärt die Lauftrainerin. „Solange sollte man also auch durchhalten.“ Die Fünf-Wochen-Marke ist für Pamela Gutsch ohnehin entscheidend. „Nach dieser Zeit weiß man, ob man eine Läuferin ist oder nicht.“ Gerade Frauen würden oft viele Sportarten ausprobieren und Kurse machen. „Nach fünf Wochen können sie ganz gut einschätzen, ob Laufen überhaupt etwas für sie ist oder ob sie es doch mit einer anderen Sportart versuchen sollen.“ So richtig geschafft hat man es aber erst nach einem zehn- bis zwölfwöchigen Lauftraining. „Ab da macht Laufen richtig Spaß und an das Aufhören denkt niemand mehr.“

Langsam laufen

Wer sich einmal entschieden hat, mit dem Laufen anzufangen, kann es kaum erwarten – und rennt los. „Der größte Fehler von Anfängern ist es, zu schnell loszulaufen“, sagt Pamela Gutsch. Und damit sind sie nicht allein. „90 Prozent laufen generell mit einem viel zu hohen Puls“, so die Beobachtung der Trainerin. Was bei Anfängern schnell zu Frust führt, kann bei Läufern, die ständig am Limit laufen, zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Tempo zu finden (mehr zur Herzfrequenzmessung und zum Laufen mit der Pulsuhr auf Seite 36). Anfängern, die sich mit der Pulsmessung überfordert fühlen, rät Pamela Gutsch, während des Laufens zu reden. „Wenn man sich dabei unterhalten kann, macht man alles richtig.“ Aus diesem Grund hält sie Lauftreffs prinzipiell für eine gute Sache. „Man quatscht automatisch und kommt gar nicht in Versuchung zu schnell zu laufen.“ Und auch der anschließende Blick in den Spiegel ist ein guter Indikator. „Wer nach dem Laufen einen roten Kopf hat, ist definitiv zu schnell gelaufen.

Der Laufstil bringt’s

Mit dem richtigen Laufstil läuft es sich leichter, sagt Pamela Gutsch. Sie beobachtet vor allem zwei Fehler.

Fehler Nr. 1: Der Oberkörper ist gekrümmt. Leichter und dynamischer läuft man, wenn der Oberkörper gerade ist, die Schultern aufrecht sind und die Ellbogen nach hinten zeigen. „Das ist das sogenannte Läuferdreieck“, erklärt Pamela Gutsch. Um zu verhindern, dass man sich beim Laufen zu weit nach vorne beugt, rät die Lauftrainerin dazu, gedanklich mit Skistöcken zu laufen. „Man hält so die Hände gerade, denn die Stöcke sollen sich ja nicht überkreuzen.“

Fehler Nr. 2: Laufen auf der Ferse. Etwa zwei Drittel der Läufer neigen dazu, vor allem auf der Ferse zu laufen und riskieren so, Kniegelenk- und Hüftprobleme. Um mehr auf dem Mittelfuß zu laufen, empfiehlt Pamela Gutsch dieses Training:Während des Laufens 30 Meter nur auf dem Vorderfuß laufen (kein Fersenauftritt), dann versuchen, den Mittelfuß zu finden. Ebenfalls 30 Meter laufen. Dann wieder im gewohnten Laufstil laufen. Dieses Training immer mal wieder zwischendurch einbauen. Auf Dauer läuft man so insgesamt weniger auf der Ferse. Die Zehen brauchen Platz Die meisten Anfänger kaufen sich zu kleine Laufschuhe, so die Erfahrung von Pamela Gutsch. Zwischen dem großen Zeh und der Schuhwand sollte so viel Platz sein, dass man den Daumen hineindrücken kann. Laufschuhe sollten ungefähr ein bis zwei Nummern größer sein als die Schuhgröße, die man im Alltag bevorzugt. Im Sportgeschäft (oft mit Videoanalyse) bekommen Anfängerinnen eine gute Beratung. Zu enge und zu kleine Laufschuhe drücken nicht nur, sie führen oft auch zu einem falschen Laufstil. Fazit: Das Laufen wird beschwerlich.

Pamela Gutsch ist zertifizierte Lauf- und Personaltrainerin mit der Zusatzqualifikation Reha- und Cardiosport. www.topform-laufen.de