Author : redaktion

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Kopfarbeit am Boulder

Keine Frage: Bouldern ist in. Waren bis vor ein paar Jahren die Boulderwände noch in den Ecken der Kletterhallen versteckt, so eröffnen jetzt immer mehr große und vor allem eigenständige Boulderhallen. Was ist dran am Boulder-Hype? Wir haben es ausprobiert.

Bouldern oder klettern? Dass sich zurzeit so viele für das Bouldern und (zunächst) gegen das Klettern entscheiden, könnte daran liegen, dass der Einstieg unkomplizierter ist. Bouldern ist Klettern in Absprunghöhe. Das heißt, die Felsen (engl. Boulder) oder künstliche Flächen, an denen sich die Boulderer bewegen, sind maximal fünf Meter hoch. Klettergurt und Kletterseil brauchen Boulderer nicht. Ihre Ausrüstung besteht aus enganliegenden Kletterschuhen – und die kann man sich leihen.

Zum Beispiel in der Boulderhalle der Dortmunder Kletterhalle Bergwerk. Auf den ersten Blick sieht die Halle mit ihren weichen Matten auf dem Boden, den sogenannten Crash Pads, und den bunten Klötzen an den Wänden wie ein überdimensionales Spielparadies im Möbelhaus aus. „Die farbigen Griffe markieren die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Kletterrouten“, erklärt Dirk, Trainer in der Kletterhalle. Anfängern wie mir empfiehlt er die grünen Griffe. Damit nichts schiefgehen kann, ist der Ausgangsgriff zusätzlich mit einem schwarzen Tape gekennzeichnet. „Einfach mal ausprobieren“, ermuntert er mich. Und es klappt gut. Der nächste grüne Griff ist schnell gefunden und praktischerweise vorgeformt. Ich muss nur meine Finger hineinlegen. Weiter geht es. „Prima, du drehst dich gut zur Seite ein. Das ist schon Technik“, lobt Dirk. „Und jetzt wieder zurückklettern.“ Bewusstes Abspringen ist verpönt. Wann immer es geht, sollte man zurückklettern. Auch wegen der Verletzungsgefahr. „Wir machen mit den gelben Griffen weiter“, sagt der Trainer. Die nächste Stufe. Ich bin erleichtert, denn – jetzt kann ich es ja gestehen – als Läuferin habe ich keine Muckis in den Armen. Meine größte Befürchtung war, dass ich schon nach zwei Metern scheitere, weil ich einfach keine Kraft mehr habe, mich zu halten.

Körperspannung statt Muskelkraft

Für den Trainer sind solche Überlegungen typisch für Anfänger. „Viele denken, es kommt beim Klettern vor allem auf die Armmuskulatur an. Natürlich wird sie trainiert und beansprucht. Aber viel wichtiger sind die Beine und die Körperspannung.“ Trotzdem tappen viele in diese Falle. Für den Trainer ist das durchaus nachvollziehbar. „Man hat am Anfang das Bedürfnis, richtig fest zuzupacken, aber je fester man zugreift, umso mehr spannt sich der Muskel an und ermüdet.“ Gerade Männer neigen dazu, zunächst alles über Arme und Finger zu machen und hängen nach wenigen Minuten fix und fertig an der Wand. In der Dortmunder Boulderhalle beobachten sie das immer wieder. Frauen wie ich, die sich von Anfang erst gar nicht auf ihre Muckis verlassen, sind also durchaus im Vorteil. Denn wer wenig Vertrauen in seine Arme hat, sucht nach anderen Möglichkeiten, um weiterzukommen.

Im Moment klebe ich allerdings mit dem Bauch an der Wand und weiß nicht weiter. „Fest auf den Standfuß stellen und auf den Körperschwerpunkt achten“, ruft Dirk. „Du kannst auch mal frontal klettern.“ Klar, ein gelber Griff ist über meinem Kopf, ein anderer auf Bauchhöhe. Eigentlich logisch.

An sich ist das sogenannte Eindrehen die empfehlenswertere Technik beim Bouldern. Dabei wird die Hüfte zur Wand gedreht. Gleichzeitig werden auch Beine und Arme zur Wand gedreht. Ziel ist es, so nah wie möglich am Fels beziehungsweise an der Wand zu klettern. Wer so klettert, verbessert seine Körperreichweite, denn Arme und Beine sind oft weit auseinandergestreckt.

Auf dem Top kann gechillt werden

Doch manchmal ist das frontale Klettern die bessere Wahl. Zumal, wenn man wie ich ohnehin kurz vor dem Top-out, also dem Ausstieg, steht. Nach zwei Zügen bin ich oben auf dem Top, das sich als verwinkelte Plattform entpuppt. In der Mitte steht ein gemütliches Sofa. Es ist der perfekte Ort zum Chillen. Doch nach 20 Minuten Bouldern für Anfänger besteht dafür kein Grund. „Hier sind unsere leichten Abstiegsboulder“, sagt Dirk, der sekundenschnell nachgekommen ist – auf einer anderen Route. „Am besten setzt du dich jetzt erst mal hin.“

Es ist ein komisches Gefühl, oben auf der Kante zu sitzen und die Beine nach unten baumeln zu lassen. Ich merke, wie meine Hände feucht werden und ich ein kurzes Gefühl von Panik verspüre. Unten liegen zwar Matten, aber ausrutschen und abstürzen will ich trotzdem nicht. Dirk setzt sich neben mich und zeigt mir einen ergonomisch geformten Griff, direkt unter der Kante. „Da legst du die rechte Hand hinein.“ Dann deutet er auf einen Klotz etwas unterhalb. „Und hier stellst du den Fuß drauf.“ Leichtfüßig schwingt er sich zur Seite und klettert herunter. Einmal kurz durchatmen. Ich umfasse den Griff, der Fuß findet fast von selbst Halt und kaum stehe ich fest auf dem Tritt, ist die Panik verfolgen. Ganz locker klettere ich nach unten und bin glücklich. Es hat Spaß gemacht.

Bouldern statt Krafttraining

Bouldern gilt als Trendsport, doch das Klettern in Absprunghöhe wird auch zunehmend von Sportwissenschaftlern und Lauftrainern empfohlen – als Ausgleichstraining und als Alternative zum klassischen Krafttraining im Fitnessstudio. Für Dirk ist das nicht verwunderlich. „Bouldern ersetzt 18 Übungen im Fitnessstudio.“ So wird neben der Beinmuskulatur der gesamte Oberkörper gefordert und trainiert. Im Vergleich zum Klettern ist Bouldern noch etwas dynamischer, erklärt der Trainer. „Es gibt ein paar Bewegungen mehr.“ Und das wiederum bedeutet, dass noch mehr Muskeln miteinbezogen werden. Doch das ist noch nicht alles. Trainiert werden die Koordination, die Beweglichkeit und das Körpergefühl.

Bouldern erfordert höchste Konzentration – gerade, wenn die Routen schwieriger und die Farben trister werden. Wer sich einen Boulder in Schwarz, Weiß und Grau aussucht, klettert im höchsten Schwierigkeitsgrad. Der Neigungswinkel der Wände ist extrem, Überhänge sind normal. Und die Boulder daran werden größer und glatter. Wochenlang arbeiten sich manche Kletterer an so einem Boulderproblem ab. Sie grübeln, suchen nach einem Weg, einem Halt und rutschen doch wieder ab. Es gebe den Spruch, dass bei Kletterern der größte Muskel das Gehirn sei, erzählt Dirk. Und das treffe es eigentlich ganz gut. „Wenn man bouldert oder klettert, konzentriert man sich ausschließlich darauf. Man kann nichts anders machen. Bouldern ist das Gegenteil von Multitasking.“

Damit unterscheidet sich Bouldern von klassischen Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, bei denen man durchaus mal die Gedanken schweifen lassen kann. Beim Bouldern ist das unmöglich und genau darin liegt auch für mich schon jetzt der Reiz. Und der überzeugte Kletterer hat noch ein Ass in der Tasche. „Bouldern ist natürlich auch ein Ausdauersport. Es spricht ja nichts dagegen, mehrere Routen am Stück zu klettern.“ Nein, außer dass Bouldern ganz schön anstrengend ist….
Susanne Mittenhuber

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Bikes mit Frauenpower

Wer auf der Suche nach einem neuen Rad für Sport und Fitness ist, kann sich jetzt eines „speziell für Frauen“ zulegen. Immer mehr Hersteller bieten Lady-Bikes an. Doch Moment mal: Gab es Damenräder nicht schon immer? Was hinter dem Trend steckt.

Bei Stadtfahrrädern wie dem klassischen Hollandrad oder bei Tourenrädern gab es sie schon immer: „Herrenräder“ und „Damenräder“. Herrenräder kommen „mit Stange“ daher („Diamantrahmen“, so genannt wegen der Form), Damenräder „ohne Stange“ („Trapezrahmen“, auch wegen der Form) – also mit einem tiefen Einstieg. Auf diesen Rädern kann man zum einen auch mit Rock oder Mantel fahren, zum anderen ist das Rad im täglichen Gebrauch einfach bequemer. Bei sportlichen Fahrrädern wie Mountainbikes, Rennrädern, Fitness- und Crossrädern dagegen boten Hersteller früher in der Regel nur ein Herrenrad an – mit besagtem Diamantrahmen. Grund dafür: Der Herrenrahmen ist stabiler als die Damenvariante. Im Stadtverkehr gibt es beide, weil das dort nicht ins Gewicht fällt, im sportlichen Einsatz macht das allerdings schon etwas aus. Wollten sich Frauen also bislang ein sportliches Bike zulegen, blieb ihnen meist nichts anderes als der Griff zu der kleinsten Herrengröße übrig. Nachteil: So richtig gut „passte“ das Herrenrad dann eben nicht.

Inzwischen entdecken die Hersteller von sportlichen Fahrrädern aber auch die Frauen zunehmend als Zielgruppe und bieten spezielle Lady-Bike-Modelle an. Schließlich interessieren sich immer mehr Frauen für sportliches Biken – ob mit dem Partner oder auch alleine bzw. gemeinsam mit anderen Frauen.

Was spezielle Lady-Bikes auszeichnet

Bei den neuen sportlichen Frauenrädern wird das „Gesamtpaket Rad“ speziell für die Wünsche und auf die Bedürfnisse von Frauen maßgeschneidert, damit sich Frauen auf dem Rad wohler und sicher fühlen. Denn nur dann hat man auf Dauer Spaß beim Biken. Diese Faktoren tragen dazu: 

  • Die speziellen Frauenräder setzen weiterhin auf den Diamantrahmen als stabilere Rahmenform. Doch die Hersteller optimieren die Form so, dass sie der weiblichen Figur und dem weiblichen Fahrverhalten entgegenkommt. Das heißt: Der Rahmen ist nicht nur einfach eine Nummer kleiner, sondern sieht auch erkennbar anders aus. Das Oberrohr – die „Stange“ – ist oft abgesenkt oder so geschwungen, dass die so genannte „Überstandshöhe“ kleiner wird, man also beim Stopp mit beiden Füßen auf dem Boden stehen kann, ohne dass die Stange stört.
  • Frauen sind meist kleiner, haben kürzere Arme und Beine und kleinere Hände als Männer. Oft sitzen Frauen auch lieber etwas aufrechter auf dem Rad, nicht so gestreckt. Das berücksichtigen Hersteller bei ihren Lady-Bikes: Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist bei Rädern speziell für Frauen meist ein wenig kürzer als bei Männerrädern. Das Steuerrohr (dort, wo der Lenker sitzt) ist etwas höher und damit auch der Lenker. Insgesamt ergibt das eine entspanntere, aufrechtere Sitzposition.
  • Anbauteile. Damit man sich beim Fahren wohl und sicher fühlt, muss auch die Bedienung stimmen. Deshalb sind Anbauteile wie Sattel oder Lenker- und Bremsgriffe bei einem guten Frauenrad ebenfalls auf die weibliche Anatomie abgestimmt. Bei sportlichen Rädern war das früher – anders als bei Stadträdern in der Damenversion – nicht so. Wenn man einen Damensattel wollte, musste man den separat kaufen und dann austauschen. Heute ist der Sattel beim sportlichen Lady-Bike von vorneherein etwas breiter und anders geformt als ein Männersattel, weil die Sitzknochen bei Frauen weiter auseinander stehen als bei Männern. Lenkergriffe sind für kleinere Hände angepasst, Bremsgriffe sind einstellbar und so geformt, dass sie auch mit kleineren Händen gut erreicht werden können.
  • Technik. Im Gegensatz zu Männern wollen Frauen oft nicht den allerneuesten Schnickschnack, sondern einfach Spaß am Radfahren haben. Deshalb werden in Frauenrädern meistens technische Komponenten verbaut, die zuverlässig und problemlos funktionieren und an denen nicht dauernd herumgeschraubt werden muss. Dazu gehören wartungsarme Schaltungen oder Scheibenbremsen (bremsen auch mit wenig Handkraft wirkungsvoll, müssen nicht nachgestellt werden). Nachteil: Solche Teile sind oft auch teurer.
  • Optik. Oft sind Fahrräder für Frauen auch optisch ein Hingucker: Statt wie bei Männerrädern die Technik in den Vordergrund zu stellen, glänzen viele Räder für Frauen durch harmonische Farben und Formen.

Wie man Räder für Frauen erkennt

Bereits vor über einem Jahrzehnt hat sich der Hersteller Specialized der Entwicklung frauenspezifischer Produkte verschrieben und bringt Rennräder, Mountainbikes, Fitnessräder und das dazugehörige Equipment speziell für Frauen auf den Markt – inspiriert von leidenschaftlichen Frauen, die das Biken lieben. Auch Radhersteller Trek sieht sich in der Verpflichtung, „jeder Fahrerin ein Bike mit perfekter Passform und perfektem Fahrverhalten zu bieten.“ Viele Hersteller haben eigene Programme entwickelt, die als Label für die Frauenräder fungieren und zum Modellnamen gestellt werden – z.B. WSD (Women’s Specific Design) beim Hersteller Trek, WLS (Woman Like Series) bei Cube und WMN bei Canyon. Solche Abkürzungen signalisieren den Käuferinnen, dass sie es hier mit einem für Frauen maßgeschneiderten Rad zu tun haben.

Eine relativ neue Radsportmarke, die sich speziell an Radfahrerinnen richtet, ist Liv. Dahinter steckt der Radhersteller Giant, der mit dieser Strategie den hohen Stellenwert frauenfreundlicher Räder – im City- wie im sportlichen Bereich – unterstreicht. Hinter der Marke steht ein Frauen-Team, dessen Ziel es ist, Frauen das bestmögliche Erlebnis auf dem Rad zu bieten: „Wir glauben, dass Frauen durch das Radfahren ihre Grenzen erweitern und in sich selbst neue Möglichkeiten entdecken können. Um den Radsport zugänglicher und attraktiver zu machen, setzen wir alles daran, das beste frauenspezifische Material zu entwickeln“, heißt es bei Liv.

Für die neue Saison gibt es bei sportlichen Fahrrädern für aktive Frauen zahlreiche Highlights: So erweitert das Unternehmen Carver sein Angebot an speziellen Mountainbikes für Frauen. Die neue Lady-Serie umfasst sechs verschiedene Modelle sowie ein Mountainbike mit Motor. Auch der Hersteller Canyon hat die weibliche Zielgruppe für sich entdeckt: Im vergangenen Jahr wurde das erste speziell für Frauen konzipierte Fitnessbike vorgestellt, weitere spezielle Frauenbikes im Bereich Road und Mountainbike sind geplant.   Silke Bruns

 Foto: Specialized

Hair

Nie mehr Bad Hair Days!

Wenn jeder Tag zum Bad Hair Day wird, weil die Haare dünn, splissig oder strähnig sind, braucht Ihr Haar dringend einen neuen Pflegeplan. Mit diesen Tipps bekommen Sie das Haarproblem in den Griff.

Mein Haar ist wie Stroh und lässt sich nicht stylen
Das Problem: Das Haar ist extrem strapaziert und das sieht man ihm auch an. Zu häufiges Färben oder zu heißes Föhnen haben das Haar strohig und spröde gemacht. Oft werden die Haare zum Ende hin dünner und fransen aus.
Soforthilfe: Eine selbst gemachte Maske für strapaziertes Haar macht das Haar weich und geschmeidig. So geht’s: Mischen Sie 1 Ei, 1 TL Honig und 2 TL Olivenöl. Tragen Sie die Mischung auf das nasse Haar auf. Mit einer Frischhaltefolie und einem Handtuch bedecken. 30 Minuten einwirken lassen und gut auswaschen.
Darauf achten: Verwenden Sie Shampoos und Conditioner, die Proteine enthalten, z.B. Hafer- oder Weizenproteine. Sie docken sich an die Keratine (Zellen, aus denen sich die Haare bilden) an und unterstützen den Regenerationsprozess. Gegen Spliss helfen Repair- Produkte mit sogenannten kationaktiven Polymeren. Dies sind positiv aufgeladene Moleküle, die gezielt brüchige Stellen kitten. Extra-Tipp: Lassen Sie Ihr Haar nach Möglichkeit an der Luft trocknen. Sonst niedrigste Wärme- und Gebläsestufe beim Föhn einstellen.

Mein Haar ist stumpf und ohne Glanz
Das Problem: Ist das Haar sehr trocken, wirkt es oft fahl und glanzlos. Außerdem fällt es nicht schön, weil die Feuchtigkeit und damit die Geschmeidigkeit fehlen. Im Gegensatz zu strapaziertem Haar, das durch äußere Einflüsse geschädigt wurde, wird trockenes Haar bereits an den Haarwurzeln mit zu wenig Fett versorgt. Oft juckt deshalb die Kopfhaut.
Soforthilfe: Massieren Sie regelmäßig Ihre Kopfhaut. Das kurbelt die Durchblutung an und bringt die Talgdrüsen auf Trab, die für ein gesundes Nachwachsen sorgen. Spezielle Kopfhautlotionen unterstützen diesen Prozess. Alternativ können Sie ein paar Tropfen Sesam-, Mandel oder Arganöl verwenden. So wird auch die Haut mit Fett und Feuchtigkeit versorgt.
Darauf achten: Nehmen Sie nach Möglichkeit ein Shampoo nur für trockenes (nicht strapaziertes) Haar. Hier wird der Schwerpunkt auf Feuchtigkeit gelegt. Gute Feuchtigkeitsspender sind Algen und Meeresmineralien. Produkte, die konzentrierte Fettsäuren von Paranüssen, Mandeln oder Kokosnüssen enthalten, dringen tief in das Haar ein.
Extra-Tipp: Geben Sie ein paar Tropfen Arganöl in das feuchte Haar, 30 Minuten einwirken lassen und dann mit einem milden Shampoo ausspülen. Sorgt für schönen Glanz.

Meine Haare sind wie Schnittlauch
Das Problem: Dünnes, feines Haar reagiert sofort auf falsche Pflege, aber auch auf äußere Faktoren wie Hitze und Feuchtigkeit. Frisuren halten nicht lange, weil dem Haar die Kraft fehlt. Soforthilfe: Verzichten Sie möglichst auf Stylingprodukte wie Wachs oder Schaum. Sie beschweren das Haar und lassen es schnell platt und langweilig aussehen. Mehr Volumen in das Haar bekommen Sie, wenn Sie es mit den Händen trocken kneten und föhnen. Zum Schluss die Spitzenmit der Bürste nach innen föhnen.
Darauf achten: Verwenden Sie wie bei sprödem Haar Shampoos und Kuren, die Proteine (z.B. aus Weizen, Mandel, Hafer) oder Bierhefe enthalten. Sie stärken das Haar. Fettsäuren wie sie z.B. in Weizenkeimöl vorkommen, pflegen das Haar, ohne es schwer zu machen. Extra-Tipp: Stärken Sie die Haare von innen. Kieselsäure, Gelatine und vor allem das Schönheitsvitamin Biotin kräftigen die Haare.

Meine Haare sehen ständig strähnig aus
Das Problem: Die Kopfhaut produziert übermäßig viel Talg, so dass die Haare am Ansatz schnell fettig werden – oft schon wenige Stunden nach der Haarwäsche. Veranlagung, aber auch Stress und hormonelle Gründe können die Ursache sein.
Soforthilfe: Nehmen Sie immer ein Gesichtswasser für fettige Haut und Kosmetiktücher mit ins Büro. Wenn Ihr Haar mittags strähnig wird, tupfen Sie mit der Lotion den Haaransatz ab. Oder: Ansatz mit Babypuder bestäuben und dann ausbürsten.
Darauf achten: Sie können Ihr Haar täglich waschen, aber verwenden Sie dabei nur ein sehr mildes Shampoo oder ein Babyshampoo. Anti-Fett- Shampoos nur ein bis zwei Mal pro Woche verwenden, da sie der Kopfhaut sonst zu viel Fett entziehen.
Extra-Tipp: Eine Spülung aus Heilerde bindet Talg und entfettet besonders fettiges Haar. 10 Minuten einwirken lassen, dann ausspülen.

Hilfe, ich habe Schuppen
Das Problem: Schuppen im Haar sind ein lästiges Hautproblem, mit dem Betroffene vor allem im Winter kämpfen. Der Prozess der Zellerneuerung gerät aus dem Takt und es kommt zu einer Überproduktion von Talg auf der Kopfhaut. Dies wiederum begünstigt das Wachstum von an sich harmlosen Hefepilzen. Die Haut ist gereizt und schuppt sich.
Soforthilfe: Besorgen Sie sich ein Anti- Schuppen-Shampoo aus der Apotheke. Es dämmt die Infektion und wirkt entzündungshemmend. Außerdem stoppt es den Juckreiz.
Darauf achten: Ist der „Schuppen- Schub“ vorbei, zur Prophylaxe einmal pro Woche ein normales Anti- Schuppen-Shampoo verwenden. Dazwischen die Haare mit einem milden Shampoo waschen. Auf keinen Fall Produkte für fettiges Haar verwenden. Sie trocknen die Kopfhaut aus und aktivieren dadurch die Talgdrüsen erneut.
Extra-Tipp: Wenn Sie zu Haar-Schuppen neigen, vermeiden Sie zu häufiges Bürsten und verwenden keine Drahtbürsten. Dies kann die Entstehung von Schuppen begünstigen

boxen

Ready to rumble?

Frauen-Boxen ist längst salonfähig. Zumindest bei den Profis. Aber auch unsere Kollegin kam begeistert von ihrem ersten Training zurück.   

Die schwere Eisentür lässt mich einen Moment verharren. Bilder von dunklen, verrauchten Kellergewölben, in denen sich harte Jungs prügeln, huschen an meinem inneren Auge vorbei. Was erwartet mich? Ich nehme meinen Mut zusammen und drücke die Klinke herunter. Mit einem lauten Quietschen macht die Tür den Blick frei ins Innere. Hell ist es, die Atmosphäre überraschend freundlich. Ich sehe eine Gruppe von Frauen, alle zwischen 30 und 45 Jahren. Von der Decke hängen Sandsäcke herab, dahinter das Herzstück des Raumes: der Boxring. Zugegeben, bei diesem Anblick wird mir doch wieder etwas mulmig. Ein freundliches „Hallo“ reißt mich aus meinen Gedanken. Der junge Mann reicht mir die Hand. Thomas ist Boxtrainer. Dreimal in der Woche bietet er in einem Klub im Düsseldorfer Norden Kurse speziell für Frauen an. Die Nachfrage: steigend! Heute bin ich auch dabei. Einmal erleben, was sich hinter der einstigen Männerdomäne verbirgt. Ich merke schnell: Was hier passiert, hat nichts mit zerschlagenen Nasen und aufgeplatzten Lippen zu tun. „Es geht nicht ums Kämpfen oder Siegen, sondern um den Spaß an der Körperbeherrschung“, erzählt Judith. Die 39 Jahre alte Mutter einer Tochter kommt schon seit einem Jahr regelmäßig zum Training. „Mein Körper wird immer leistungsfähiger – und das fühlt sich großartig an.“ Klingt gut. Und was sie damit meint, bekomme ich direkt in den ersten Minuten der Trainingseinheit zu spüren. In den Ring steigen? Von wegen! Fünfmal drei Minuten Seilspringen sind gefragt. Was früher auf dem Schulhof mühelos funktioniert hat, macht mir zu schaffen. Ich verheddere mich. Einmal, zweimal. Das viele Hüpfen macht sich sofort in der Schienbeinmuskulatur bemerkbar, schon nach der ersten Runde keuche ich wie eine Dampflok. Egal. Weiter geht‘s. Rechts, links, auf einem Bein. Dann rückwärts. Nach der dritten Runde schwitzen endlich auch die anderen. Ein schriller Ton aus Thomas‘ Pfeife verkündet das ersehnte Ende. Kleine Verschnaufpause? Nichts da! 50 Sit-Ups folgen. Rechts, Mitte, links. Mein Bauch macht gleich schlapp…

Workout für den ganzen Körper

Dank der verschiedenen Übungen kommt jeder Muskel an die Reihe. „Dazu schulen wir die Reflexe und die Koordination“, nennt Thomas weitere Vorzüge des Trainings. Netter Nebeneffekt: Es werden reichlich Kalorien verbrannt. „Seit ich herkomme, habe ich schon viele Pfunde verloren“, erzählt Lena. Und auch die psychologischen Effekte des Trainings haben es in sich: „Frau“ baut Frust und Aggressionen ab, kann sich besser konzentrieren und entwickelt mehr Selbstbewusstsein. „Das Training zeigt einem, wie fähig und stark der eigene Körper sein kann“, sagt Judith, bevor mit dem Schattenboxen die nächste Einheit wartet. Thomas macht es vor: Körper anspannen, konzentrieren, Beine auseinander. Arme in Deckungshaltung. Schlag mit Links, linker Fuß vor. Ich gerate ins Trudeln. Wo ist noch gleich mein linker Fuß? Die Bewegungen müssen synchron ablaufen, genau im richtigen Moment. „Nur so bekommt der Schlag die größtmögliche Wucht“, erklärt Thomas. Dabei ducken, pendeln, rollen – alle möglichen Bewegungen als Abwehr. Puh, ist das kompliziert. Nochmal von vorne. Und dann rückwärts. Mein Ehrgeiz steigt. Aber meine Arme werden immer schwerer. Dabei ist noch kein einziger richtiger Schlag getan.

Kein Kampf Frau gegen Frau

Jetzt werden die Hände bandagiert. „Damit Du Dich in den Handschuhen nicht wundscheuerst“, erklärt Thomas. Er zieht die „Pratzen“ über. Auf die sollen wir unsere Schläge platzieren. Es geht in den Ring. Die 34 Jahre alte Ellen schlägt mit voller Wucht zu. Rechts, links, rechts – und drängt Thomas im Nu in die Ecke. „Früher habe ich dabei immer an meinen Ex-Mann gedacht“, erzählt die Erzieherin und lacht. „Das hilft!“ Thomas gibt Anweisungen: „Konzentriere Dich! Gerade schlagen! Nicht die Deckung aufgegeben!“ Dann ist die nächste dran. Nach 90 Minuten ist das Training vorbei. Wir sitzen noch zusammen und plaudern. „Mit jeder Einheit wächst die Schlaghärte und die eigene Leistungsfähigkeit“, erzählt Lena. Sie fühlt sich zunehmend sicherer. „Man traut sich deutlich mehr zu und tritt gefährlichen Situationen viel selbstsicherer entgegen.“ Trotzdem: Einen richtigen Kampf kann sich keine vorstellen. „Allein schon wegen der Verletzungsgefahr. Wir lieben es einfach, uns hier auszupowern“, sagt Ellen. Auch ich bin geschafft. Und verwundert, dass ich mich trotzdem gut fühle. Fast wie berauscht. Eines ist sicher: ich werde wiederkommen – und dann ganz ohne Vorurteile.

Ist das was für mich?

Bin ich körperlich geeignet?
Jeder kann boxen, der keine Probleme mit dem Bewegungsapparat hat. Frauen sind keineswegs schwächer als Männer, und auch nicht weniger talentiert. Denn Boxen ist keine Frage von Kraft, sondern von Technik.

Wie lerne ich Boxen?
Der einfachste Weg führt Box-Einsteiger in ein Fitness-Studio, das Box-Kurse oder Einzelunterricht mit einem Personal Trainer anbietet. Wenn Sie lieber zu Hause boxen möchten, finden Sie einige gute DVDs, die Ihnen die Grundlagen des Boxen vermitteln – von der richtigen Haltung bis zur korrekten Platzierung der Schläge.

Was kostet es?
Viele Klubs bieten ein kostenloses Probetraining an. Die Kosten für die Aufnahme und Mitgliedschaft variieren. Aber auch viele Fitness-Studios bieten inzwischen Boxkurse an. Wer sich direkt eine Grundausrüstung (Handschuhe, Bandagen etc.) zulegen möchte, muss mit 50 bis 150 Euro rechnen.

Welche Ausrüstung brauche ich?
Für den Anfang reichen gutes Schuhwerk, eine Trainingshose und ein Funktionsshirt. Viele Vereine halten für Neulinge Bandagen und Handschuhe bereit. Wer dabeibleibt, kann sich nach und nach sein eigenes Equipement zulegen. Also erst mal hingehen und mit dem Training anfangen.

Wie viel Zeit benötige ich?
Anfänger sind manchmal so enthusiastisch, dass sie gleich jeden Tag zum Boxen gehen wollen. Das führt aber schnell zu Überanstrengungen und lässt die Verletzungsgefahr ansteigen. Zu empfehlen sind für den Anfang maximal zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So erreichen Sie Ihre Fortschritte auf eine gesunde, vernünftige Weise.

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Auszeit auf vier Hufen

Entspannung, Bewegung oder einfach nur der Umgang mit dem Sportpartner Pferd – es gibt mehr als nur einen Grund, in den Sattel zu steigen. Wir zeigen, warum Reiten Körper, Geist und Seele stärkt.

Das kennen wir wohl alle: Der Chef macht Stress, der Partner nervt und die beste Freundin hat mal wieder keine Zeit. Von Zufriedenheit oder Spaß keine Spur. Einfach mal raus aus dem ganzen Trubel und für ein paar Stunden entspannen, durchatmen und zur Ruhe kommen – das wär’s.

Aber wie? 1,2 Millionen Menschen in Deutschland finden die nötige Dosis Auszeit im Umgang mit Pferden. Zwar ist in Bezug auf das Erlernen des Reitsports oft das Bild von lachenden Kindern auf einem Pony weit verbreitet, doch für das Reiten ist es nie zu spät – einsteigen kann jeder, egal in welchem Alter. Auf den Rücken eines Pferdes kann man schließlich nicht nur mit einer leistungssportlichen Absicht steigen – die Zahl der Freizeitreiter, die einfach bei einem gemütlichen Ausritt entspannen und die Geselligkeit in der Stallgemeinschaft genießen wollen, ist um ein Vielfaches größer. Einfach rein in den Sattel und raus in die Natur. Dabei kann sich auch die Beziehung zum Pferd positiv auf Seele und Geist auswirken.

Reiten macht den Kopf frei

„Im Stall kann ich einfach wunderbar abschalten“, erzählt Annabel Winter, die schon beim Putzen und Satteln den Ärger eines langen Arbeitstags vergisst. „Ein Pferd verlangt immer hundertprozentige Aufmerksamkeit. Platz für berufliche oder private Probleme gibt es in diesem Moment einfach nicht.“ Das weiß auch Melissa Baumgartner, die als Reitlehrerin Anfänger und Fortgeschrittene schult: „Während zum Beispiel beim Schwimmen, Joggen oder auf dem Fahrrad die Gedanken nicht aufhören zu kreisen, erlaubt sich der Reiter auf dem Pferd eine echte gedankliche Auszeit.“ Der Grund: Er ist einfach so gefordert, dass er sich ausschließlich auf das Zusammenspiel mit dem Pferd konzentrieren muss. Für andere Gedanken ist da kein Platz. Abschalten und den alltäglichen Stress vergessen – das entspannt die Seele, auch wenn es vor allem Reitanfängern zunächst vor lauter Anstrengung gar nicht bewusst wird.

Reiten schult die Koordination

Im Reitstall gilt sowieso der Grundsatz: In der Ruhe liegt die Kraft. Hektik oder Nervosität haben in der Gegenwart von Pferden nichts verloren. Als Fluchttiere verlangen sie nach einem souveränen und gleichzeitig behutsamen Umgang. „Das ist auch der Grund, warum sich die meisten Reiter ganz automatisch zusammenreißen, wenn sie im Stall sind“, beobachtet Melissa Baumgartner immer wieder. Ein Pferd reagiert sofort darauf, wie man es behandelt. „Sie geben einem das zurück, was ihnen entgegengebracht wird“, erklärt die 34-Jährige. Im Sattel Platz genommen, muss der Reiter eine Menge Koordinationsarbeit leisten: Ist der Oberkörper aufrecht? Ist der Absatz der tiefste Punkt? Allein der Grundsitz verlangt eine hohe Koordinationsfähigkeit des Reiters, da er sich mit Rhythmusgefühl und Gleichgewichtssinn der Bewegung des Pferdes anpassen und Arme, Hände, Oberkörper sowie die Beine unabhängig voneinander einsetzen muss. „Das ist am Anfang ganz schön viel auf einmal“, erinnert sich Annabel Winter an ihre ersten Reitstunden. „Aber mit der Zeit automatisiert sich vieles von ganz allein – und wenn es dann klappt, ist es ein unbeschreiblich schönes Gefühl.“ Erschwerend kommt hinzu, dass die Bewegungen eines Pferdes nicht immer zu 100 Prozent kalkulierbar sind. „Das Pferd ist nun mal ein Lebewesen“, erklärt Melissa Baumgartner. „Manchmal trödelt es gemütlich vor sich hin, plötzlich ist es voller Energie und schießt oder buckelt los.“ Situationen, die hohe Ansprüche an den Gleichgewichtssinn und das Wahrnehmungsvermögen des Reiters stellen. Sich sicher auf dem Pferderücken zu bewegen und stets die nötige Balance zu halten, fällt mit zunehmender Routine aber immer leichter. „Sind Anfänger zunächst noch unsicher, wächst schon nach einigen Reitstunden die Sicherheit im Sattel“, so Baumgartner.

Reiten trainiert die Muskulatur

Ist Reiten überhaupt ein Sport? Diese Frage hat wohl jeder Reiter schon einmal gehört. Schließlich laufe ja das Pferd und nicht der Reiter. Ein Vorurteil, über das Melissa Baumgartner nur schmunzeln an: „Im Sattel werden Muskeln beansprucht, von denen die Meisten vorher nicht einmal gewusst haben, dass es sie gibt.“ Aller Anfang ist nämlich auch beim Reiten schwer. Das hat auch Annabel Winter erfahren: „Nach meinen ersten Reitstunden hatte ich einen ganz schönen Muskelkater – vor allem in den Oberschenkeln und im Gesäß.“ Das wundert nicht: Da der Körper sich permanent den Bewegungen des Pferdes anpassen und Ausgleichsbewegungen machen muss, werden beim Reiten nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, die ein Mensch besitzt. Dazu hat das Reiten sogar eine hohe gesundheitsunterstützende Funktion. „Der Pferderücken gibt eine nahezu ideale Körperhaltung vor“, weiß Melissa Baumgartner. „In der normalen Sitzhaltung nehmen die Hüftgelenke und das Becken auf dem Pferd eine Position ein, die die Bandscheiben entlastet. Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur bewegt und aufgebaut. Dadurch wird der Halteapparat insgesamt bei geringer Belastung gestärkt und die Wirbelsäule langfristig entlastet.“ Ein Prozess, der sogar Rückenschmerzen vorbeugen kann.

„Ein Pferd verlangt immer hundertprozentige Aufmerksamkeit. Platz für berufliche oder private Probleme gibt es in diesem Moment einfach nicht.“

Immer an der frischen Luft

„Durch die Zeit im Reitstall bin ich immer auch an der frischen Luft“, beschreibt Annabel Winter einen weiteren Vorzug. Im Sommer eine Selbstverständlichkeit, muss in der kalten Jahreszeit sicher das ein oder andere Mal der innere Schweinehund überwunden werden – schließlich sind in der Regel weder die Halle noch der Stall beheizt. „Wenn ich mich dann aber aufgerafft habe, fühle ich mich hinterher richtig befreit und bin froh, etwas für mich getan zu haben.“ Denn auch bei kaltem Wetter ist es sinnvoll, sich regelmäßig im Freien zu bewegen. So wird das Immunsystem optimal gestärkt.

Reiten – Sport mit einem Lebewesen

Reiten ist auch schon deswegen ein besonderer Sport, weil hier zwei Lebewesen zusammenarbeiten müssen: Reiter und Pferd. Dabei ist das Pferd nicht einfach ein Sportgerät, sondern es hat eigene Instinkte und besondere Verhaltensweisen, die ein Reiter kennen muss. „Jeder Reiter muss wissen, was zu tun ist, damit das Pferd versteht, was es tun soll“, erklärt Melissa Baumgartner. Und das bezieht sich nicht nur auf die Zeit im Sattel, wo das Wissen über den Sitz und die Hilfengebung oder die Regeln in der Reitbahn eine Rolle spielen. Rund um das Thema Pferd gibt es viel mehr zu lernen: angefangen vom richtigen Annähern an ein Pferd, über das Führen und Putzen bis hin zum Anbringen von Sattel und Trense. „Ziel ist es, harmonisch und gemeinsam mit dem Pferd zu agieren“, so die Expertin. Und wem das gelingt, der ist spätestens dann vom berüchtigten „Pferdevirus“ infiziert und wird die Auszeit vom Alltag sicher des Öfteren im Stall suchen.

Reiten lernen
Auch Späteinsteiger können das Reiten problemlos erlernen. Los geht’s an der Longe. Dabei hält der Reitlehrer das Pferd an einer langen Leine, es läuft im Kreis. Anfänger können sich so vollständig auf ihren Sitz und ihr Gleichgewicht konzentrieren. Wie lange das Reiten an der Longe nötig ist, hängt vom Reiter ab. In der Regel braucht ein Anfänger sechs bis zwölf Einheiten, bis er das nötige Gleichgewichtsgefühl hat, um selbstständig die Balance zu halten.

Kosten
Nicht alle Reitvereine bieten Stunden für Anfänger an. Manche haben auch gar keine Schulpferde. Der jeweilige Kreisreiterverband informiert über geeignete Reitschulen. Eine Reitstunde kostet im Durchschnitt zwischen 10 und 30 Euro – abhängig von der Stadt und davon, ob es eine Einzelstunde oder ein Kurs ist.

Ausrüstung
Wer mit dem Reiten beginnt, muss nicht die teuerste Ausrüstung kaufen. Es reichen eine Reitkappe, eine gut sitzende Jeans mit flacher Innennaht, die genügend Bewegungsfreiheit bietet, und Schuhe mit zirka zwei Zentimeter hohen Absätzen.

Treppelaufen

Besser laufen

Besser laufen – mit der Treppenübung für jeden Tag

Viele Menschen laufen nicht aufrecht genug, besonders im Bereich des Rumpfes, wo der Ausgangspunkt für eine effiziente und kraftsparende Laufbewegung liegt. Es gibt aber eine Alltagssituation, in der sich die meisten Menschen auf natürliche Art und Weise richtig bewegen – beim Treppenheruntergehen. Sebastian Rosenkranz von der JES Bewegungsschmiede erklärt, wie es geht.
Die Übung 

Suchen Sie sich auf Ihrer Laufstrecke eine Treppe, die Sie zunächst einfach nur runtergehen. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie auf Ihre natürliche „Treppenbewegung“. Es geht dabei schlicht um das Nachspüren dessen, was Sie dort ganz automatisch bereits machen.
1 Aufrechter und stabiler Lenden-Becken- Hüftbereich
Da beim Treppengehen die Beine mit ihren langen Hebeln wirken, ist es sehr wichtig, dass sie einen festen Angriffspunkt haben. Ansonsten verpufft sehr viel Energie. Die Aufrichtung des Rumpfes lässt sich noch verstärken, indem man den Bauchnabel leicht nach innen zieht, ähnlich wie beim Beckenbodentraining. Aber vergessen Sie dabei das Atmen nicht.
2 Der lockere Fuß
Durch die Aufrichtung erreichen wir eine höhere Position des Rumpfes. Wir sind gestreckter. Damit hat der Fuß mehr (Spiel-)Raum und kann spürbar lockerer nach vorne pendeln. Durch die Schwerkraft fällt der Ballen leicht nach unten, der Abdruck wird verstärkt.
3 Der Fußaufsatz im vorderen Bereich
Beim Treppengehen setzen wir automatisch zuerst den Vorderfuß auf. Durch einen Fußaufsatz im vorderen Bereich ist die Bremskraft geringer, so dass sich das Laufen deutlich leichter und dynamischer anfühlt.
Gewürze

Würzen Sie sich fit

Dass Gewürze uralte Heilmittel sind, ist vielen bekannt. Dass sie jedoch Sportlerinnen schneller, schlanker und widerstandsfähiger machen können, das wissen nur wenige. Dabei helfen Ingwer, Chili & Co., Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen so die Regeneration nach dem Training.

Die fünf Top-Gewürze für Läuferinnen sind Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer, denn diese ergänzen sich optimal. Alle diese Gewürze besitzen ein hohes entzündungssenkendes Potenzial. Dazu hat jedes noch besondere Eigenschaften, die Gesundheit und Leistung fördern. Alle fünf Gewürze enthalten jeweils einen entzündungshemmenden Hauptwirkstoff. Für Kurkuma ist dies Curcumin, Ingwer enthält Gingerol, Chili wirkt mit Capsaicin, Zimt verfügt über Zimtaldehyd und in Pfeffer steckt jede Menge Piperin.

INGWER lässt den Muskelkater schwinden

Nach einem harten Training ist der Muskelkater bei den meisten vorprogrammiert. Wer regelmäßig Ingwer isst, kann Muskelkater oder Muskelschmerzen nach dem Training deutlich reduzieren. Auch unser Immunsystem profitiert von der regelmäßigen Einnahme von Ingwer, denn Ingwer fördert die Bildung von Glutathion, das wichtigste wasserlösliche Antioxidans in unserem Körper. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und damit die Abwehr von Krankheiten. Wer Ingwer in seinen Speiseplan einbaut, beugt einem krankheitsbedingten oder trainingsbedingten Mangel an Glutathion vor und tut Gutes für sein Immunsystem.

Tipp: Ingwer ist auch optimal vor dem Wettkampf, denn er stabilisiert und beruhigt den Magen. Am besten zwei Stunden vor dem Wettkampf oder einem harten Training ein kleines Stückchen Ingwer in etwas Quark reiben oder fein schneiden und langsam essen.

Mit Chili ins Schwitzen kommen und Fett verbrennen

Beim Verzehr von Chili wird uns warm und wir beginnen zu schwitzen, denn der Körper schüttet verstärkt Katecholamine (z.B. Dopamin und Adrenalin) aus. Das ist ein Zeichen, dass unser Stoffwechsel angeregt ist und mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem wirkt Chili doppelt schmerzsenkend: Das Capsaicin im Chili verhindert einerseits die Schmerzweiterleitung, andererseits deaktiviert es den Vanilloid-Rezeptor, der eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Schmerzen und Entzündungsprozessen in unserem Körper spielt.

Tipp:Würzen Sie jede Mahlzeit mit einer getrockneten, aufgebrochenen Chili-Schote.

Weniger Verletzungen dank Kurkuma

Der wertvolle Inhaltsstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Es kann das entzündungsfördernde Eiweiß NF- B im Körper unterdrücken und hilft so, Entzündungsreaktionen nach dem Training wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem fördert Kurkuma die Bildung von Kollagen im Körper und unterstützt so die Regeneration. Mit einemTeelöffel Kurkuma täglich können Sie Verletzungen vorbeugen und optimal regenerieren. Auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen ist Kurkuma ein wahrer Joker, denn Kurkuma hilft, die körpereigene Kollagensynthese wieder zu aktivieren. Die Gelenkstrukturen werden stabilisiert, Gelenkschmerzen können dank Kurkuma überwunden werden. Und Kurkuma hat noch einen tollen Nebeneffekt: Es macht schlauer. Curcumin kann nämlich unsere Gehirnaktivität über mehrere Wege positiv beeinflussen. Es steigert zum Beispiel die Aktivität des Enzyms Acetylcholinesterase. Dieses ist wichtig, um Information von einer Kontaktstelle (Synapse) einer Nervenzelle zur anderen zu übertragen.

Tipp: Da Kurkuma öllöslich ist, sollte man Kurkuma zunächst immer in Öl lösen, bevor man es zu seinen Speisen gibt. Einfach 1 TL Speise-Leinöl mit ½ TL Kurkuma vermischen.

Leistungsfähiger mit Zimt

Im Zimt stecken gleich mehrere hundert pflanzliche Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die helfen, sportliches Potenzial zu optimieren. Neben seiner entzündungshemmenden Eigenschaft wirkt sich Zimt auch positiv auf den Glukose- Stoffwechsel aus. Das Polyphenol MHCP (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer), das direkt an den Insulinrezeptoren bindet, hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Portion Milchreis mit Zimt weniger ansteigt als nach einer Portion Milchreis ohne Zimt. Auch sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so rapide wieder ab, das heißt, man fühlt sich länger satt. Dabei muss der Körper weniger Insulin ausschütten, um dieselbe Menge Milchreis zu verarbeiten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel erhöht die Konzentrationsfähigkeit und beugt vielen Entzündungskrankheiten wie Alzheimer, Arthrose und Diabetes vor.

Tipp: Am Wettkampftag hilft Zimt, den Leberglykogenspeicher zu erhöhen. Dieser ist wichtig für eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit.

Empfehlung: 2 Stunden vor dem Wettkampf 1 TL Zimt.

Mehr aus dem Essen herausholen mit Pfeffer

Nicht zuletzt sollten Läuferinnen regelmäßig Pfeffer verwenden. Wer seine Mahlzeiten immer pfeffert, kann mehr Nährstoffe aus seinen Mahlzeiten aufnehmen. Piperin erhöht die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus der Nahrung. Das bedeutet: Aus einem gut gepfefferten Salat kann man so viele Nährstoffe aufnehmen wie aus 10 ungepfefferten Salaten. Daher sollte man bei allen besonders gesunden Mahlzeiten immer Pfeffer hinzufügen.

 

Rezept-Tipp

Dr. Feil-Gewürzquark

 

Zutaten für 1 Portion

1 daumengroßes Stück frischer

Ingwer

½TL Zimt

1 TL Kurkuma

1-2 TL Speiseleinöl

1 Prise Chilipulver

Pfeffer

125-250 g Magerquark

Honig, Beeren, Nüsse,

selbstgemachte Marmelade

 

Zubereitung

1-2 TL Speiseleinöl mit einem TL Kurkuma verrühren.

0,5 TL Zimt, je eine Messerspitze Chilipulver und Pfeffer,

ein Stück geriebenen Ingwer sowie Magerquark und etwas

Milch oder Wasser hinzufügen. Mit Beeren, Honig,

Nüsse oder Marmelade verfeinern. Tipp: Wer viel Sport

treibt, Gelenkprobleme hat oder wer Krankheiten überwinden

will, sollte den Gewürzquark täglich als Frühstück

zu sich nehmen. Auch als Vormahlzeit vor dem

Wettkampf eignet sich der Gewürzquark optimal. Er stabilisiert

den Blutzucker, beruhigt den Magen und erhöht

die antioxidative Kapazität im Körper, was zu einer erhöhten

Leistungsfähigkeit führt.

Empfehlung: 3 Stunden vor dem Wettkampf 1 Portion

Gewürzquark.

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Und in der Mittagspause zum Training

Dass Sport und Bewegung nicht nur gut tun, sondern auch eine Prophylaxe-Funktion haben, ist längst bekannt. Dennoch gelingt es den wenigsten, Job und Sport im Alltag unter einen Hut zu bekommen. Interne Sport und Gesundheitsprogramme von Unternehmen werden daher immer wichtiger.

Betriebssport – das klingt nach Rückenschule und Fußballspielen. Und tatsächlich zählen diese Klassiker nach wie vor zu den beliebtesten Sportangeboten in den Unternehmen. Doch das, was sich früher Betriebssport nannte, ist heute Teil des Gesundheitsmanagements eines Unternehmens. Und dazu gehören Ernährungsberatung und Seminare zur Stressvermeidung ebenso wie Kurse zu Trendsportarten wie Mountainbiken, Bouldern und Yoga. Bei den Mitarbeitern kommt ein solches Engagement gut an. Für eine Studie zum Thema „Betriebliches Gesundheitsmanagement aus Sicht der Arbeitnehmer – was wird geboten, gewünscht und genutzt“ befragte die Versicherung „Die Continentale“ 600 Menschen zu ihrer Zufriedenheit mit dem Gesundheitsmanagement am Arbeitsplatz. Das Ergebnis der 2013 veröffentlichten Studie ist eindeutig: Betriebliches Gesundheitsmanagement wird rege genutzt, wenn es angeboten wird. Je 69 Prozent der Arbeitnehmer nehmen medizinische Maßnahmen sowie das auf Gesundheit ausgerichtete Ernährungsangebot ihres Betriebs wahr – oder haben das in der Vergangenheit bereits getan. 68 Prozent besuchen entsprechende Trainings und Seminare. Gibt es die Möglichkeit, die Pausen aktiv zu gestalten, tun dies auch 53 Prozent und immerhin noch 46 Prozent lassen sich nach der Arbeitszeit von den Sportangeboten ihres Arbeitgebers animieren. Dabei dürfte es auch gerne mehr sein: Von den Beschäftigten, die entsprechende Angebote nicht erhalten, wünschen sich 81 Prozent medizinische Angebote an der Arbeitsstelle. Auf gesunde Ernährung zum Beispiel in der Kantine legen 77 Prozent Wert, 70 Prozent stehen Seminaren sehr offen gegenüber. Und dass in den Pausen beispielsweise Entspannungsübungen angeboten werden, wünschen sich 57 Prozent.

Die Fitnesswerkstatt

In der Mittagspause zum Yogakurs oder in das unternehmenseigene Fitnessstudio, das ist beim deutschen Automobilzulieferer OKE mit insgesamt 1.450 Mitarbeitern ganz selbstverständlich. Vor zehn Jahren wurde am Standort Hörstel in Westfalen ein professionelles Gesundheitsmanagement eingeführt. Mittlerweile kümmern sich Vollzeitkräfte sowie mehrere Trainer in Teilzeit um das Wohlergehen und die Fitness der rund 500 Mitarbeiter. Einmal pro Woche kommt außerdem ein Physiotherapeut. Am Standort Goslar mit 250 Mitarbeitern sind aktuell ein Gesundheitsmanager sowie mehrere Fitnesstrainer im Einsatz. Trainiert wird an beiden Standorten in großzügigen und hellen Trainingsräumen sowie bestens ausgestatteten Krafträumen. Fitnesswerkstatt heißt das bei OKE und die Bezeichnung umschreibt treffend, worum es dem Automobilzulieferer geht. „Das Unternehmen betreibt einen enormen Aufwand, um die Maschinen zu warten. Es ist aus unserer Sicht nur logisch, dass wir auch in die Gesundheit der Mitarbeiter investieren“, erklärt Marketingleiterin Jessica Franke das Konzept. „Rückenschmerzen und Verspannungen sind Beschwerden, die jeder kennt und die natürlich das tägliche Leben und die Arbeit beeinträchtigen.“ Bei OKE kann praktisch rund um die Uhr trainiert werden. In der Produktion wird in mehreren Schichten gearbeitet, in der Verwaltung gibt es Gleitzeit. Das Gesundheitsangebot ist darauf abgestimmt. Während die einen zum Frühsport gehen, nutzen andere die Fitnesskurse am Feierabend oder gehen in der Mittagspause zum individuellen Rückentraining. Denn das Unternehmen bietet den Mitarbeitern auch ein Personal Training. „Es bringt nichts, einfach nur ein paar Geräte aufzustellen. Jeder kann bei uns daher ein persönliches Training machen und individuelle Ziel festlegen“, so Jessica Franke. Hinzu kommen Events und Outdoor-Aktivitäten. Die Teilnahme an Staffel-Marathons, Mountainbike-Kurse und Lauftreffs sind ebenso fester Bestandteil wie das gemeinsame Kicken im firmeneigenen Sportpark in Hörstel. Für das Unternehmen ist das Gesundheitsprogramm ein voller Erfolg. So hat im vergangenen Jahr fast jeder Mitarbeiter mindestens ein Angebot in Anspruch genommen. Eine solche Quote ist jedoch eher die Ausnahme. Zwar geben bei der Continentale-Studie68Prozent der Befragten an, dass sie Sportprogramme im Unternehmen gut finden, tatsächlich nutzten diese aber nur 46 Prozent.

Radfahren als Firmenphilosophie

Klare Prioritäten setzt auch der Sportartikelhersteller Vaude mit Sitz im schwäbischen Tettnang- Obereisenbach. Das Outdoor- Unternehmen sieht sich besonders in der Pflicht und hat dafür das Programm „Mit dem Fahrrad zur Arbeit“ gestartet. Das Ziel: Möglichst viele Mitarbeiter vom Auto auf das Rad bringen – aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen. Das Unternehmen investiert daher nicht mehr in neue Parkplätze, sondern stattdessen in das betriebliche Mobilitätskonzept und in die eigene Radinfrastruktur. So stehen für die Mitarbeiter eine Reparaturwerkstatt mit „Schlauchomat“ und ein überdachter und beleuchteter Fahrradparkplatz zur Verfügung. Zum Rad- Programm gehören außerdem acht Leih-eBikes, die umsonst genutzt werden können. Private eBikes können kostenlos auf dem Gelände „betankt“ werden. Regelmäßige Kurse zu Fahrtechniken oder Reparaturen sind Teil des Programms. Was die internen Sportprogramme betrifft, lag bei Vaude bislang der Fokus auf Bergsport und Outdoor- Events. „Wir bieten zwar seit Jahren auch Yogakurse und eine Rückenschule an, doch den Schwerpunkt bildeten Veranstaltungen wie Mountainbike und Klettertrainings, Schneeschuhwanderungen und Trekkingtouren“, erklärt Pressesprecherin Birgt Weber. Abenteuerlustige Mitarbeiter werden bei Vaude auch weiterhin auf ihre Kosten kommen, doch in Zukunft soll es zusätzlich verstärkt Angebote geben, die für Gesundheit und Wohlbefinden im Arbeitsalltag sorgen. Klassische Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Trainings gehören ebenso dazu wie Entspannungstechniken, Tipps zur gesunden Ernährung oder Workshops, die sich mit Dehn- und Kräftigungsübungen beschäftigen. Für das neue Gesundheitsmanagement setzt Vaude dabei auf eigene Mitarbeiter, auch um die Akzeptanz zu erhöhen. So werden derzeit 15 Mitarbeiter zu Gesundheitscoaches ausgebildet. Sie sollen später ihre Kollegen am Arbeitsplatz unterstützen – etwa bei den Themen Ergonomie und Entspannung – und auch selbst Kurse geben. Und die neue Gesundheitsvorsorge kommt bei den Mitarbeitern gut an. „Das Interesse ist riesig“, sagt Birgit Weber, „obwohl das Programm noch im Aufbau ist.“

travel graubünden

150 Täler, 615 Seen und über 1.000 Gipfel

Der Kanton Graubünden in der Schweiz gilt als der beliebteste bei Urlaubern auf Stollenreifen. Hier wurde in den letzten Jahren ein wahres Eldorado für Mountainbikerinnen geschaffen. active woman stellt die Regionen Lenzerheide, Surselva, Savognin und Flims vor.

Lenzerheide

Touren mit tollem Panorama Die wohl vielseitigste Region in Graubünden ist die Lenzerheide. Tourenliebhaberinnen, Genussbikerinnen und Freundinnen des Freeridens finden hier gleichermaßen ihr ganz persönliches Paradies vor. Für alle, die sich ihr Stück Nachmittagskuchen mit ehrlichem Schwitzen verdienen möchten, stehen 850 Kilometer Bike-Touren zur Verfügung. Hier bleibt kein Funktionsshirt trocken. Aber das anstrengende Treten lohnt sich auf alle Fälle. Am Ende jedes Anstiegs wartet ein unglaubliches Panorama über die Schweizer Alpen. Ein ganz besonderes Tourenerlebnis sind die Sonnenaufgangsfahrten, die jeden Sonntag am Rothorn angeboten werden. Während das Tal unter einem erst so langsam erwacht, verbessert man seine Fitness in einer einmaligen Stimmung. Wer nicht bei jeder Tour an seine Grenzen gehen und lieber die abwechslungsreiche Natur genießen möchte, lässt sich mit der Bergbahn auf die Gipfel bringen. Fünf Bergbahnen mit Bike-Transport stehen zur Auswahl. Der Vorteil: Die anstrengenden Höhenmeter kann man sich sparen und bei den gemütlichen Abfahrten kommt trotzdem eine Menge Fahrspaß auf – eine Postkartenkulisse von oben inklusive. Die absolute Leidenschaft in der Region zwischen Malix und Brienz/Brinzauls beziehungsweise dem Piz Scalottas und dem Parpaner Rothorn ist wohl das adrenalingeladene Freeriden. Gleich zwei Bike-Parks laden dazu ein, es „fetzen“ zu lassen. Der Bikepark Lenzerheide zählt gemeinsam mit dem Skill Center zu den größten Bikeparks in den Alpen. Zweimal pro Woche kann man bei der Freeride XPerience Freerideluft schnuppern. Die Guides geben Anfängerinnen Techniktipps und führen sie mit großer Begeisterung an rasante Abfahrten und kleine Jumps heran.

Flims

Klein, aber fein Zahlenmäßig ist Flims die kleinste der vier Regionen in Graubünden. In Sachen Spaßfaktor muss sie sich aber nicht zu verstecken. Die 350 Kilometer Bikestrecken bereiten Bikerinnenn zwischen Anfang Mai und Mitte November großes Vergnügen. Freeriderinnen, Enduro-Bikerinnen und Cross Country-Fahrerinnen, aber auch Familien fühlen sich hier wie zuhause. Sie erobern den längsten Flow Country Trail Europas oder auch die Freeride-Strecke und den Bikepark. Ein gut ausgebautes Flyer-Elektrobike-Netz sorgt für Fahrspaß mit Rückenwind.

Surselva

Flache Wege, knackige Anstiege Auch wenn die Region im Nordwesten Graubündens (noch) nicht so bekannt ist, steht sie, was die landschaftliche und topografische Vielfalt betrifft, den Bike-Mekkas in nichts nach. Beachtliche 1.750 Kilometer Bike-Touren schlängeln sich über flache Wiesenwege, abwechslungsreiche Singletrails und knackige Anstiege. Anspruchsvolle Urlauber, die fernab vom großen Rummel Landschaft und Kulinarik genießen möchten, werden hier ihre Traumdestination finden. Sportlich Orientierte werden genauso fündig wie Einsteigerinnen und Genussbikerinnen. Das breite Angebot an öffentlichen Verkehrsmitteln und Seilbahnen mit Bike-Transport erweitern den Aktionsradius ungemein. Als absolutes Schmankerl gilt die Mountainbike-Tour „Tomülpass – Abgang mit Therme“. Wer die 17,2 Kilometer und 745 Höhenmeter komplett aus eigener Kraft zurückgelegt hat, wird den Endpunkt der Strecke, die Valser Therme, zu schätzen wissen. Zurück geht es bequem mit dem Postauto und der Rhätischen Bahn. Das ist Erholung pur!

Savognin

Für die ganze Familie 800 Kilometer ausgewiesene Bike-Wege und zusätzlich 1.000 Kilometer Wanderwege, die prinzipiell auch für Mountainbiker geöffnet sind: Die verhältnismäßig kleine Region entpuppt sich als wahrer Allrounder für den Mountainbike-Sport. Sportlich ambitionierte Bikerinnen können sich in dem reizarmen Klima so richtig austoben, aber auch für Familien hat die Region so einiges zu bieten. Das Bike Zentrum/CUBE Active bietet ein Komplett-Programm – angefangen beim Radverleih über geführte Touren bis hin zu tollen Insider-Tipps der Guides für alle, die sich alleine auf den Weg machen. In der Mountainbike- School for kids erlernen Kinder im Alter von sechs bis zehn Jahren spielerisch und doch professionell die wichtigsten Techniken fürs Mountainbiken. Der Nachwuchs ist also bestens betreut, während Mama und Papa den Berg erklimmen. Die ganz Kleinen haben es fast noch besser: Die dürfen nämlich mit auf Tour, zum Beispiel im Leih-Fahrrad-Kinderanhänger. Am Ende kommen wieder alle zusammen – eine Abkühlung im Badesee Lai Barnagn hat sich hier jeder verdient. Wem unterwegs die Puste ausgeht, der kann die Heimreise bequem mit einem der öffentlichen Verkehrsmittel zurücklegen. Zahlreiche Seilbahnen, der Bike & Wanderbus, das Postauto oder der „Bus alpin“ sorgen für das richtige „Stress-Less-Feeling“ im Urlaub.

Über 4.000 Kilometer ausgearbeitete Bike-Routen warten in Graubünden nur darauf, erkundet zu werden. Eine optimale Beschilderung weist den Weg. Zudem gibt es kein Fahrverbot auf Naturstraßen – das sorgt für ungebremsten Fahrspaß. Bei der Auswahl der richtigen Tour hilft die Graubünden Bike App, in der alle Touren nach Schwierigkeitsgrad sortiert sind. Eine große Auswahl an Bike-Schulen mit professionell ausgebildeten Bike-Guides bietet – Top-Kompetenz. Ob man sich einer geführten Tour anschließt oder die atemberaubende Landschaft auf eigene Faust erkundet, die Guides haben immer tolle Tipps, auch für eBike-Touren

Infos zu Ferien in Graubünden: www.graubuenden.ch/bike _ Lenzerheide: Hotel Alpina ***, www.hotelalpinaparpan.ch, Hotel Collina ***, www.hotelcollina.ch. Extratipp: das BMC Ladies Bike Camp, 13. – 16. August 2015! Teilnehmerinnen profitieren von Reparatur- und Pflegeworkshops und den neusten Testbikes von BMC. Das Camp eignet sich für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene gleichermaßen, die Gruppen werden in verschiedene Stärkeklassen aufgeteilt. Ohne Übernachtung ca. 270 Euro, mit Übernachtung im Doppelzimmer ca. 450 Euro. _ Flims: Das Signinahotel in Laax ist als Teil des Rockresort der ideale Ort für alle, die Abwechslung und einen Rundum-Service lieben. Kompetente Ansprechpartner rund ums Thema Biken findet man direkt vor der Haustüre des modernen Hotels. Die etwas andere Art der Halbpension bietet das „Dine around“. Damit kann man jeden Abend ein anderes Restaurant des Resorts wählen – von gut-bürgerlich bis exotisch. Für den Ausklang des Abends stehen fünf verschiedene Bars zur Verfügung. Kleine Shops, ein Frisör und ein Badesee nur wenige Bikeminuten entfernt runden das tolle Konzept ab, www.signinahotel.com. _ Surselva: Hotel La Val Bergspa Hotel Brigels ****, www.laval.ch _ Savognin: Hotel Cube Savognin***, www.cube-savognin.ch

Weitere Informationen zur MTB-Region Graubünden gibt es bei Mountain Bike Holidays, Tel.: 0043 6542 80480, E-Mail: office@bike-holidays.com, und unter www.bike-holidays.com.

Yoga-reise

Exklusive Leserinnen-Reise

Für Kurzentschlossene. Es gibt noch ein paar wenige freie Plätze für unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca!

Die active woman- Pilates Pur-Woche 
vom 16. – 23.04.2016 ab 928,- Euro

Unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca lädt zu einem einzigartigen und ganzheitlichen Training ein, bei dem Sie spüren, wie gut Pilates Ihnen und Ihrem Körper tut. Es ist uns gelungen, zwei der führenden Expertinnen auf dem Gebiet Pilates zu gewinnen: Dunja Krieger, geb. Meyer, und Andrea Schick-Zech. Unsere Expertinnen entführen Sie in verschiedene Themenwelten des Pilates. Erleben Sie unvergessliche Stundeneinheiten voller Ideenreichtum wie Pure Pilates, Pilates mit dem Ball, mit dem Theraband oder der Rolle, Faszien-Pilates, Yogilates, Pilates & Stretch, Pilates für den Rücken, Pilates Intro oder SUP Pilates. Unser vielseitiges Programm bietet sowohl Einsteigerinnen die Möglichkeit, in die Pilates-Methode hineinzuschnuppern, als auch fortgeschrittenen Teilnehmerinnen, ihre Kenntnisse zu erweitern und zu vertiefen. Alle Infos zur Pilates-Woche finden Sie hier