Author : redaktion

Gewürze

Würzen Sie sich fit

Dass Gewürze uralte Heilmittel sind, ist vielen bekannt. Dass sie jedoch Sportlerinnen schneller, schlanker und widerstandsfähiger machen können, das wissen nur wenige. Dabei helfen Ingwer, Chili & Co., Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen so die Regeneration nach dem Training.

Die fünf Top-Gewürze für Läuferinnen sind Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer, denn diese ergänzen sich optimal. Alle diese Gewürze besitzen ein hohes entzündungssenkendes Potenzial. Dazu hat jedes noch besondere Eigenschaften, die Gesundheit und Leistung fördern. Alle fünf Gewürze enthalten jeweils einen entzündungshemmenden Hauptwirkstoff. Für Kurkuma ist dies Curcumin, Ingwer enthält Gingerol, Chili wirkt mit Capsaicin, Zimt verfügt über Zimtaldehyd und in Pfeffer steckt jede Menge Piperin.

INGWER lässt den Muskelkater schwinden

Nach einem harten Training ist der Muskelkater bei den meisten vorprogrammiert. Wer regelmäßig Ingwer isst, kann Muskelkater oder Muskelschmerzen nach dem Training deutlich reduzieren. Auch unser Immunsystem profitiert von der regelmäßigen Einnahme von Ingwer, denn Ingwer fördert die Bildung von Glutathion, das wichtigste wasserlösliche Antioxidans in unserem Körper. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen und damit die Abwehr von Krankheiten. Wer Ingwer in seinen Speiseplan einbaut, beugt einem krankheitsbedingten oder trainingsbedingten Mangel an Glutathion vor und tut Gutes für sein Immunsystem.

Tipp: Ingwer ist auch optimal vor dem Wettkampf, denn er stabilisiert und beruhigt den Magen. Am besten zwei Stunden vor dem Wettkampf oder einem harten Training ein kleines Stückchen Ingwer in etwas Quark reiben oder fein schneiden und langsam essen.

Mit Chili ins Schwitzen kommen und Fett verbrennen

Beim Verzehr von Chili wird uns warm und wir beginnen zu schwitzen, denn der Körper schüttet verstärkt Katecholamine (z.B. Dopamin und Adrenalin) aus. Das ist ein Zeichen, dass unser Stoffwechsel angeregt ist und mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem wirkt Chili doppelt schmerzsenkend: Das Capsaicin im Chili verhindert einerseits die Schmerzweiterleitung, andererseits deaktiviert es den Vanilloid-Rezeptor, der eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Schmerzen und Entzündungsprozessen in unserem Körper spielt.

Tipp:Würzen Sie jede Mahlzeit mit einer getrockneten, aufgebrochenen Chili-Schote.

Weniger Verletzungen dank Kurkuma

Der wertvolle Inhaltsstoff in Kurkuma heißt Curcumin. Es kann das entzündungsfördernde Eiweiß NF- B im Körper unterdrücken und hilft so, Entzündungsreaktionen nach dem Training wieder in den Griff zu bekommen. Außerdem fördert Kurkuma die Bildung von Kollagen im Körper und unterstützt so die Regeneration. Mit einemTeelöffel Kurkuma täglich können Sie Verletzungen vorbeugen und optimal regenerieren. Auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen ist Kurkuma ein wahrer Joker, denn Kurkuma hilft, die körpereigene Kollagensynthese wieder zu aktivieren. Die Gelenkstrukturen werden stabilisiert, Gelenkschmerzen können dank Kurkuma überwunden werden. Und Kurkuma hat noch einen tollen Nebeneffekt: Es macht schlauer. Curcumin kann nämlich unsere Gehirnaktivität über mehrere Wege positiv beeinflussen. Es steigert zum Beispiel die Aktivität des Enzyms Acetylcholinesterase. Dieses ist wichtig, um Information von einer Kontaktstelle (Synapse) einer Nervenzelle zur anderen zu übertragen.

Tipp: Da Kurkuma öllöslich ist, sollte man Kurkuma zunächst immer in Öl lösen, bevor man es zu seinen Speisen gibt. Einfach 1 TL Speise-Leinöl mit ½ TL Kurkuma vermischen.

Leistungsfähiger mit Zimt

Im Zimt stecken gleich mehrere hundert pflanzliche Substanzen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die helfen, sportliches Potenzial zu optimieren. Neben seiner entzündungshemmenden Eigenschaft wirkt sich Zimt auch positiv auf den Glukose- Stoffwechsel aus. Das Polyphenol MHCP (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer), das direkt an den Insulinrezeptoren bindet, hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Portion Milchreis mit Zimt weniger ansteigt als nach einer Portion Milchreis ohne Zimt. Auch sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so rapide wieder ab, das heißt, man fühlt sich länger satt. Dabei muss der Körper weniger Insulin ausschütten, um dieselbe Menge Milchreis zu verarbeiten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel erhöht die Konzentrationsfähigkeit und beugt vielen Entzündungskrankheiten wie Alzheimer, Arthrose und Diabetes vor.

Tipp: Am Wettkampftag hilft Zimt, den Leberglykogenspeicher zu erhöhen. Dieser ist wichtig für eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit.

Empfehlung: 2 Stunden vor dem Wettkampf 1 TL Zimt.

Mehr aus dem Essen herausholen mit Pfeffer

Nicht zuletzt sollten Läuferinnen regelmäßig Pfeffer verwenden. Wer seine Mahlzeiten immer pfeffert, kann mehr Nährstoffe aus seinen Mahlzeiten aufnehmen. Piperin erhöht die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus der Nahrung. Das bedeutet: Aus einem gut gepfefferten Salat kann man so viele Nährstoffe aufnehmen wie aus 10 ungepfefferten Salaten. Daher sollte man bei allen besonders gesunden Mahlzeiten immer Pfeffer hinzufügen.

 

Rezept-Tipp

Dr. Feil-Gewürzquark

 

Zutaten für 1 Portion

1 daumengroßes Stück frischer

Ingwer

½TL Zimt

1 TL Kurkuma

1-2 TL Speiseleinöl

1 Prise Chilipulver

Pfeffer

125-250 g Magerquark

Honig, Beeren, Nüsse,

selbstgemachte Marmelade

 

Zubereitung

1-2 TL Speiseleinöl mit einem TL Kurkuma verrühren.

0,5 TL Zimt, je eine Messerspitze Chilipulver und Pfeffer,

ein Stück geriebenen Ingwer sowie Magerquark und etwas

Milch oder Wasser hinzufügen. Mit Beeren, Honig,

Nüsse oder Marmelade verfeinern. Tipp: Wer viel Sport

treibt, Gelenkprobleme hat oder wer Krankheiten überwinden

will, sollte den Gewürzquark täglich als Frühstück

zu sich nehmen. Auch als Vormahlzeit vor dem

Wettkampf eignet sich der Gewürzquark optimal. Er stabilisiert

den Blutzucker, beruhigt den Magen und erhöht

die antioxidative Kapazität im Körper, was zu einer erhöhten

Leistungsfähigkeit führt.

Empfehlung: 3 Stunden vor dem Wettkampf 1 Portion

Gewürzquark.

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Und in der Mittagspause zum Training

Dass Sport und Bewegung nicht nur gut tun, sondern auch eine Prophylaxe-Funktion haben, ist längst bekannt. Dennoch gelingt es den wenigsten, Job und Sport im Alltag unter einen Hut zu bekommen. Interne Sport und Gesundheitsprogramme von Unternehmen werden daher immer wichtiger.

Betriebssport – das klingt nach Rückenschule und Fußballspielen. Und tatsächlich zählen diese Klassiker nach wie vor zu den beliebtesten Sportangeboten in den Unternehmen. Doch das, was sich früher Betriebssport nannte, ist heute Teil des Gesundheitsmanagements eines Unternehmens. Und dazu gehören Ernährungsberatung und Seminare zur Stressvermeidung ebenso wie Kurse zu Trendsportarten wie Mountainbiken, Bouldern und Yoga. Bei den Mitarbeitern kommt ein solches Engagement gut an. Für eine Studie zum Thema „Betriebliches Gesundheitsmanagement aus Sicht der Arbeitnehmer – was wird geboten, gewünscht und genutzt“ befragte die Versicherung „Die Continentale“ 600 Menschen zu ihrer Zufriedenheit mit dem Gesundheitsmanagement am Arbeitsplatz. Das Ergebnis der 2013 veröffentlichten Studie ist eindeutig: Betriebliches Gesundheitsmanagement wird rege genutzt, wenn es angeboten wird. Je 69 Prozent der Arbeitnehmer nehmen medizinische Maßnahmen sowie das auf Gesundheit ausgerichtete Ernährungsangebot ihres Betriebs wahr – oder haben das in der Vergangenheit bereits getan. 68 Prozent besuchen entsprechende Trainings und Seminare. Gibt es die Möglichkeit, die Pausen aktiv zu gestalten, tun dies auch 53 Prozent und immerhin noch 46 Prozent lassen sich nach der Arbeitszeit von den Sportangeboten ihres Arbeitgebers animieren. Dabei dürfte es auch gerne mehr sein: Von den Beschäftigten, die entsprechende Angebote nicht erhalten, wünschen sich 81 Prozent medizinische Angebote an der Arbeitsstelle. Auf gesunde Ernährung zum Beispiel in der Kantine legen 77 Prozent Wert, 70 Prozent stehen Seminaren sehr offen gegenüber. Und dass in den Pausen beispielsweise Entspannungsübungen angeboten werden, wünschen sich 57 Prozent.

Die Fitnesswerkstatt

In der Mittagspause zum Yogakurs oder in das unternehmenseigene Fitnessstudio, das ist beim deutschen Automobilzulieferer OKE mit insgesamt 1.450 Mitarbeitern ganz selbstverständlich. Vor zehn Jahren wurde am Standort Hörstel in Westfalen ein professionelles Gesundheitsmanagement eingeführt. Mittlerweile kümmern sich Vollzeitkräfte sowie mehrere Trainer in Teilzeit um das Wohlergehen und die Fitness der rund 500 Mitarbeiter. Einmal pro Woche kommt außerdem ein Physiotherapeut. Am Standort Goslar mit 250 Mitarbeitern sind aktuell ein Gesundheitsmanager sowie mehrere Fitnesstrainer im Einsatz. Trainiert wird an beiden Standorten in großzügigen und hellen Trainingsräumen sowie bestens ausgestatteten Krafträumen. Fitnesswerkstatt heißt das bei OKE und die Bezeichnung umschreibt treffend, worum es dem Automobilzulieferer geht. „Das Unternehmen betreibt einen enormen Aufwand, um die Maschinen zu warten. Es ist aus unserer Sicht nur logisch, dass wir auch in die Gesundheit der Mitarbeiter investieren“, erklärt Marketingleiterin Jessica Franke das Konzept. „Rückenschmerzen und Verspannungen sind Beschwerden, die jeder kennt und die natürlich das tägliche Leben und die Arbeit beeinträchtigen.“ Bei OKE kann praktisch rund um die Uhr trainiert werden. In der Produktion wird in mehreren Schichten gearbeitet, in der Verwaltung gibt es Gleitzeit. Das Gesundheitsangebot ist darauf abgestimmt. Während die einen zum Frühsport gehen, nutzen andere die Fitnesskurse am Feierabend oder gehen in der Mittagspause zum individuellen Rückentraining. Denn das Unternehmen bietet den Mitarbeitern auch ein Personal Training. „Es bringt nichts, einfach nur ein paar Geräte aufzustellen. Jeder kann bei uns daher ein persönliches Training machen und individuelle Ziel festlegen“, so Jessica Franke. Hinzu kommen Events und Outdoor-Aktivitäten. Die Teilnahme an Staffel-Marathons, Mountainbike-Kurse und Lauftreffs sind ebenso fester Bestandteil wie das gemeinsame Kicken im firmeneigenen Sportpark in Hörstel. Für das Unternehmen ist das Gesundheitsprogramm ein voller Erfolg. So hat im vergangenen Jahr fast jeder Mitarbeiter mindestens ein Angebot in Anspruch genommen. Eine solche Quote ist jedoch eher die Ausnahme. Zwar geben bei der Continentale-Studie68Prozent der Befragten an, dass sie Sportprogramme im Unternehmen gut finden, tatsächlich nutzten diese aber nur 46 Prozent.

Radfahren als Firmenphilosophie

Klare Prioritäten setzt auch der Sportartikelhersteller Vaude mit Sitz im schwäbischen Tettnang- Obereisenbach. Das Outdoor- Unternehmen sieht sich besonders in der Pflicht und hat dafür das Programm „Mit dem Fahrrad zur Arbeit“ gestartet. Das Ziel: Möglichst viele Mitarbeiter vom Auto auf das Rad bringen – aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen. Das Unternehmen investiert daher nicht mehr in neue Parkplätze, sondern stattdessen in das betriebliche Mobilitätskonzept und in die eigene Radinfrastruktur. So stehen für die Mitarbeiter eine Reparaturwerkstatt mit „Schlauchomat“ und ein überdachter und beleuchteter Fahrradparkplatz zur Verfügung. Zum Rad- Programm gehören außerdem acht Leih-eBikes, die umsonst genutzt werden können. Private eBikes können kostenlos auf dem Gelände „betankt“ werden. Regelmäßige Kurse zu Fahrtechniken oder Reparaturen sind Teil des Programms. Was die internen Sportprogramme betrifft, lag bei Vaude bislang der Fokus auf Bergsport und Outdoor- Events. „Wir bieten zwar seit Jahren auch Yogakurse und eine Rückenschule an, doch den Schwerpunkt bildeten Veranstaltungen wie Mountainbike und Klettertrainings, Schneeschuhwanderungen und Trekkingtouren“, erklärt Pressesprecherin Birgt Weber. Abenteuerlustige Mitarbeiter werden bei Vaude auch weiterhin auf ihre Kosten kommen, doch in Zukunft soll es zusätzlich verstärkt Angebote geben, die für Gesundheit und Wohlbefinden im Arbeitsalltag sorgen. Klassische Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Trainings gehören ebenso dazu wie Entspannungstechniken, Tipps zur gesunden Ernährung oder Workshops, die sich mit Dehn- und Kräftigungsübungen beschäftigen. Für das neue Gesundheitsmanagement setzt Vaude dabei auf eigene Mitarbeiter, auch um die Akzeptanz zu erhöhen. So werden derzeit 15 Mitarbeiter zu Gesundheitscoaches ausgebildet. Sie sollen später ihre Kollegen am Arbeitsplatz unterstützen – etwa bei den Themen Ergonomie und Entspannung – und auch selbst Kurse geben. Und die neue Gesundheitsvorsorge kommt bei den Mitarbeitern gut an. „Das Interesse ist riesig“, sagt Birgit Weber, „obwohl das Programm noch im Aufbau ist.“

travel graubünden

150 Täler, 615 Seen und über 1.000 Gipfel

Der Kanton Graubünden in der Schweiz gilt als der beliebteste bei Urlaubern auf Stollenreifen. Hier wurde in den letzten Jahren ein wahres Eldorado für Mountainbikerinnen geschaffen. active woman stellt die Regionen Lenzerheide, Surselva, Savognin und Flims vor.

Lenzerheide

Touren mit tollem Panorama Die wohl vielseitigste Region in Graubünden ist die Lenzerheide. Tourenliebhaberinnen, Genussbikerinnen und Freundinnen des Freeridens finden hier gleichermaßen ihr ganz persönliches Paradies vor. Für alle, die sich ihr Stück Nachmittagskuchen mit ehrlichem Schwitzen verdienen möchten, stehen 850 Kilometer Bike-Touren zur Verfügung. Hier bleibt kein Funktionsshirt trocken. Aber das anstrengende Treten lohnt sich auf alle Fälle. Am Ende jedes Anstiegs wartet ein unglaubliches Panorama über die Schweizer Alpen. Ein ganz besonderes Tourenerlebnis sind die Sonnenaufgangsfahrten, die jeden Sonntag am Rothorn angeboten werden. Während das Tal unter einem erst so langsam erwacht, verbessert man seine Fitness in einer einmaligen Stimmung. Wer nicht bei jeder Tour an seine Grenzen gehen und lieber die abwechslungsreiche Natur genießen möchte, lässt sich mit der Bergbahn auf die Gipfel bringen. Fünf Bergbahnen mit Bike-Transport stehen zur Auswahl. Der Vorteil: Die anstrengenden Höhenmeter kann man sich sparen und bei den gemütlichen Abfahrten kommt trotzdem eine Menge Fahrspaß auf – eine Postkartenkulisse von oben inklusive. Die absolute Leidenschaft in der Region zwischen Malix und Brienz/Brinzauls beziehungsweise dem Piz Scalottas und dem Parpaner Rothorn ist wohl das adrenalingeladene Freeriden. Gleich zwei Bike-Parks laden dazu ein, es „fetzen“ zu lassen. Der Bikepark Lenzerheide zählt gemeinsam mit dem Skill Center zu den größten Bikeparks in den Alpen. Zweimal pro Woche kann man bei der Freeride XPerience Freerideluft schnuppern. Die Guides geben Anfängerinnen Techniktipps und führen sie mit großer Begeisterung an rasante Abfahrten und kleine Jumps heran.

Flims

Klein, aber fein Zahlenmäßig ist Flims die kleinste der vier Regionen in Graubünden. In Sachen Spaßfaktor muss sie sich aber nicht zu verstecken. Die 350 Kilometer Bikestrecken bereiten Bikerinnenn zwischen Anfang Mai und Mitte November großes Vergnügen. Freeriderinnen, Enduro-Bikerinnen und Cross Country-Fahrerinnen, aber auch Familien fühlen sich hier wie zuhause. Sie erobern den längsten Flow Country Trail Europas oder auch die Freeride-Strecke und den Bikepark. Ein gut ausgebautes Flyer-Elektrobike-Netz sorgt für Fahrspaß mit Rückenwind.

Surselva

Flache Wege, knackige Anstiege Auch wenn die Region im Nordwesten Graubündens (noch) nicht so bekannt ist, steht sie, was die landschaftliche und topografische Vielfalt betrifft, den Bike-Mekkas in nichts nach. Beachtliche 1.750 Kilometer Bike-Touren schlängeln sich über flache Wiesenwege, abwechslungsreiche Singletrails und knackige Anstiege. Anspruchsvolle Urlauber, die fernab vom großen Rummel Landschaft und Kulinarik genießen möchten, werden hier ihre Traumdestination finden. Sportlich Orientierte werden genauso fündig wie Einsteigerinnen und Genussbikerinnen. Das breite Angebot an öffentlichen Verkehrsmitteln und Seilbahnen mit Bike-Transport erweitern den Aktionsradius ungemein. Als absolutes Schmankerl gilt die Mountainbike-Tour „Tomülpass – Abgang mit Therme“. Wer die 17,2 Kilometer und 745 Höhenmeter komplett aus eigener Kraft zurückgelegt hat, wird den Endpunkt der Strecke, die Valser Therme, zu schätzen wissen. Zurück geht es bequem mit dem Postauto und der Rhätischen Bahn. Das ist Erholung pur!

Savognin

Für die ganze Familie 800 Kilometer ausgewiesene Bike-Wege und zusätzlich 1.000 Kilometer Wanderwege, die prinzipiell auch für Mountainbiker geöffnet sind: Die verhältnismäßig kleine Region entpuppt sich als wahrer Allrounder für den Mountainbike-Sport. Sportlich ambitionierte Bikerinnen können sich in dem reizarmen Klima so richtig austoben, aber auch für Familien hat die Region so einiges zu bieten. Das Bike Zentrum/CUBE Active bietet ein Komplett-Programm – angefangen beim Radverleih über geführte Touren bis hin zu tollen Insider-Tipps der Guides für alle, die sich alleine auf den Weg machen. In der Mountainbike- School for kids erlernen Kinder im Alter von sechs bis zehn Jahren spielerisch und doch professionell die wichtigsten Techniken fürs Mountainbiken. Der Nachwuchs ist also bestens betreut, während Mama und Papa den Berg erklimmen. Die ganz Kleinen haben es fast noch besser: Die dürfen nämlich mit auf Tour, zum Beispiel im Leih-Fahrrad-Kinderanhänger. Am Ende kommen wieder alle zusammen – eine Abkühlung im Badesee Lai Barnagn hat sich hier jeder verdient. Wem unterwegs die Puste ausgeht, der kann die Heimreise bequem mit einem der öffentlichen Verkehrsmittel zurücklegen. Zahlreiche Seilbahnen, der Bike & Wanderbus, das Postauto oder der „Bus alpin“ sorgen für das richtige „Stress-Less-Feeling“ im Urlaub.

Über 4.000 Kilometer ausgearbeitete Bike-Routen warten in Graubünden nur darauf, erkundet zu werden. Eine optimale Beschilderung weist den Weg. Zudem gibt es kein Fahrverbot auf Naturstraßen – das sorgt für ungebremsten Fahrspaß. Bei der Auswahl der richtigen Tour hilft die Graubünden Bike App, in der alle Touren nach Schwierigkeitsgrad sortiert sind. Eine große Auswahl an Bike-Schulen mit professionell ausgebildeten Bike-Guides bietet – Top-Kompetenz. Ob man sich einer geführten Tour anschließt oder die atemberaubende Landschaft auf eigene Faust erkundet, die Guides haben immer tolle Tipps, auch für eBike-Touren

Infos zu Ferien in Graubünden: www.graubuenden.ch/bike _ Lenzerheide: Hotel Alpina ***, www.hotelalpinaparpan.ch, Hotel Collina ***, www.hotelcollina.ch. Extratipp: das BMC Ladies Bike Camp, 13. – 16. August 2015! Teilnehmerinnen profitieren von Reparatur- und Pflegeworkshops und den neusten Testbikes von BMC. Das Camp eignet sich für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene gleichermaßen, die Gruppen werden in verschiedene Stärkeklassen aufgeteilt. Ohne Übernachtung ca. 270 Euro, mit Übernachtung im Doppelzimmer ca. 450 Euro. _ Flims: Das Signinahotel in Laax ist als Teil des Rockresort der ideale Ort für alle, die Abwechslung und einen Rundum-Service lieben. Kompetente Ansprechpartner rund ums Thema Biken findet man direkt vor der Haustüre des modernen Hotels. Die etwas andere Art der Halbpension bietet das „Dine around“. Damit kann man jeden Abend ein anderes Restaurant des Resorts wählen – von gut-bürgerlich bis exotisch. Für den Ausklang des Abends stehen fünf verschiedene Bars zur Verfügung. Kleine Shops, ein Frisör und ein Badesee nur wenige Bikeminuten entfernt runden das tolle Konzept ab, www.signinahotel.com. _ Surselva: Hotel La Val Bergspa Hotel Brigels ****, www.laval.ch _ Savognin: Hotel Cube Savognin***, www.cube-savognin.ch

Weitere Informationen zur MTB-Region Graubünden gibt es bei Mountain Bike Holidays, Tel.: 0043 6542 80480, E-Mail: office@bike-holidays.com, und unter www.bike-holidays.com.

Yoga-reise

Exklusive Leserinnen-Reise

Für Kurzentschlossene. Es gibt noch ein paar wenige freie Plätze für unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca!

Die active woman- Pilates Pur-Woche 
vom 16. – 23.04.2016 ab 928,- Euro

Unsere Pilates Pur-Woche auf Mallorca lädt zu einem einzigartigen und ganzheitlichen Training ein, bei dem Sie spüren, wie gut Pilates Ihnen und Ihrem Körper tut. Es ist uns gelungen, zwei der führenden Expertinnen auf dem Gebiet Pilates zu gewinnen: Dunja Krieger, geb. Meyer, und Andrea Schick-Zech. Unsere Expertinnen entführen Sie in verschiedene Themenwelten des Pilates. Erleben Sie unvergessliche Stundeneinheiten voller Ideenreichtum wie Pure Pilates, Pilates mit dem Ball, mit dem Theraband oder der Rolle, Faszien-Pilates, Yogilates, Pilates & Stretch, Pilates für den Rücken, Pilates Intro oder SUP Pilates. Unser vielseitiges Programm bietet sowohl Einsteigerinnen die Möglichkeit, in die Pilates-Methode hineinzuschnuppern, als auch fortgeschrittenen Teilnehmerinnen, ihre Kenntnisse zu erweitern und zu vertiefen. Alle Infos zur Pilates-Woche finden Sie hier

Outdoor öko-weg

Auf dem Öko-Weg

Grenzenlose Freiheit, Abenteuerlust oder sportliche Herausforderung: Immer mehr Menschen suchen und finden genau das in der Natur. Nachhaltigkeit ist für Outdoor-Fans deshalb ein wichtiges Thema. Und die Hersteller reagieren darauf: Mit hohen sozialen und ökologischen Standards übernehmen sie in der Textilbranche eine Vorreiterrolle.

Kleidung wird heute vor allem in asiatischen und südamerikanischen Ländern günstig produziert. Das gilt nicht nur für Jeans und T-Shirts, sondern auch für High Tech- und Funktionskleidung. Doch Berichte über die Arbeitsbedingungen in den weit von uns entfernten Textilfabriken lassen die neue Outdoor-Jacke in einem anderen Licht erscheinen. Viele Outdoor-Hersteller haben sich daher der Fair Wear Foundation (FWF) angeschlossen, die eine Verbesserung der Arbeitsbedingungen in der Bekleidungsindustrie zum Ziel hat. Dafür hat die Non-Profit-Organisation acht grundlegende Arbeitsrichtlinien festgelegt. Dies sind: Keine Zwangsarbeit, keine Diskriminierung am Arbeitsplatz, keine Kinderarbeit, Vereinigungsfreiheit und das Recht auf kollektive Verhandlungen, existenzsichernde Löhne, keine überlangen Arbeitszeiten, ein sicheres und gesundes Arbeitsumfeld und ein rechtsverbindliches Arbeitsverhältnis. Hersteller, die mit der FWF zusammenarbeiten, halten diese Grundsätze ein – die Mitgliedschaft in der FWF bestätigt das und wirkt damit nach außen wie ein Gütesiegel. Angekündigte Maßnahmen zur Verbesserung einzelner Richtlinien werden von der FWF kontrolliert. Mitglied in der FairWear Foundation sind unter anderem Deuter, Haglöfs, Jack Wolfskin, Maier Sports, Mammut, Mountain Equipment, Odlo, Schöffel, Switcher, Salewa und Vaude. www.fairwear.org

bluesign – Garantie für höchste Umweltstandards

Wie können Verbraucher sicher sein, dass eine Jacke oder eine Hose tatsächlich nachhaltig – also umwelt- und ressourcenschonend – gefertigt wurde? Dazu müssen alle Produktionsschritte sowie alle verwendeten Materialien und Substanzen bekannt sein und festgelegten Umweltstandards entsprechen. Das Schweizer Unternehmen bluesign technologies hat strenge Kriterien entwickelt, die das garantieren. Sogenannte bluesign-Systempartner verpflichten sich in einem Vertrag, nach den strengen bluesign-Kriterien zu produzieren. „DieUmstellung ist für die Unternehmen nicht leicht und er Dichfordert Zeit und auch ein finanzielles Investment“, erklärt Peter Waeber, CEObluesign technologies. Für jedes Unternehmen werden eigene Ziele definiert (z.B. Verzicht auf bestimmte Chemikalien, Umstellung auf umweltfreundliche Technologien, Zeitrahmen). Die Einhaltung der Ziele in der Umsetzung wird von bluesign technologies kontrolliert. EinzelneProdukte,die durchgängig nach bluesign-Kriterien hergestellt wurden, können mit dem „bluesign product“-Label beworben werden – ein Label, das sich zunehmend in Jacken und Hosen der Outdoor- Hersteller findet. Das „bluesign product“-Label garantiert zwar strengste Umweltstandards, dennoch sieht sich bluesign technologies nicht als Öko-Zertifizierungsstelle. „Wir sind in erster Linie ein Service- unternehmen, das anderen Unternehmen hilft, ihre Produkte sicher herzustellen“, sagt PeterWaeber. Zu den bluesign Systempartnern zählen u.a. Bergans, Deuter, Haglöfs, Helly Hansen, JackWolfskin,Mammut,Marmot, Mountain Hardwear, Patagonia, Salewa, Schöffel, The North Face, Petzl, Klättermusen, Houdini, Isbjörn, Thule, Vaude und XD Apparel. www.bluesign.com

Weg von schädlichen Chemikalien

Lange Zeit galt PFC als eine Art Wunderstoff, fast jeder Hersteller setzt zur Beschichtung von wasserabweisender Kleidung darauf. Das kommt nicht von ungefähr: Die per- und polyfluorierten Chemikalien sind äußerst wasser-, fettund schmutzabweisend – weisen also genau die Eigenschaften auf, die Outdoor- Fans schätzen. Tatsächlich enthält die meiste sogenannte DWR-Ausrüstung (Durable Water Repellent) PFC. Dass die Outdoor-Hersteller inzwischen mit Hochdruck an einem Ersatzstoff arbeiten, liegt an den seit einiger Zeit bekannten „Nebenwirkungen“ von PFC. Die Fluor- Kohlenstoff-Bindung gilt mittlerweile als äußerst problematisch, da sie sehr stabil ist und die Stoffe in der Umwelt nicht abgebaut werden. Die am stärksten kritisierte Substanz unter den PFC heißt PFOA(Perfluoroctansäure). Dieser Stoff kommt in der Natur nicht vor, wurde aber selbst in der Antarktis bereits nachgewiesen. Die Substanz ist giftig, reichert sich imKörper an, ohne sich wieder abzubauen, und steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Den Herstellern ist die Umweltproblematik durchaus bewusst.Viele bemühen sich schon länger um den PFC-Ausstieg und suchen nach umweltfreundlichen Alternativen. Doch dies scheint schwierig. Was den Abperleffekt und die Dichfordert tigkeit betrifft, können die Ersatzstoffe mit PFC offenbar (noch) nicht mithalten. Dennoch hat sich viel getan. Die meistenHersteller haben den Anteil der PFC-haltigen Kleidungstücke deutlich reduziert und setzen als Zwischenschritt auf eine weniger gefährlicheFluorchemie.Umdas gefährliche PFOA zu vermeiden, verwenden sie statt der sogenannten C8 Chemie nun die C6 Chemie, die kein PFOA enthält. Ziel ist es aber, künftig auch die – und damit alle PFC – zu vermeiden.

Welche Anstrengungen die Hersteller und großen Marken zurzeit unternehmen und was sie bereits erreicht haben – fünf Beispiele:

Fjällräven
Traditionell setzt das Unternehmen auf eine Imprägnierung mit Wachs. Bei Hard-Shell- Produkten wird mittlerweile komplett auf eine PFC-haltige Imprägnierung verzichtet. Fjällräven garantiert eine fluorocarbonfreie Imprägnierung und setzt zudem auf ein selbstentwickeltes, recyclebares Eco-Shell Material.

Jack Wolfskin
2012 hatte Jack Wolfskin angekündigt, bis 2020 komplett aus der Fluorchemie aus zusteigen und somit PFC-frei zu werden. Um die Fortschritte imFluorchemie- Ausstieg besser nachvollziehen zu können, hat das Unternehmen seine Ziele auf der Roadmap „Wir gehen weiter“ definiert. So kann der Prozess etappenweise nachverfolgt und bewertet werden. Das Vorhaben, bis Dezember 2016 eine zu 50 Prozent PFC-freie Kollektion zu präsentieren, wurde bereits bis Winter 2014 umgesetzt. Die Sommerkollektion 2015 ist zu 75 Prozent PFC-frei.

Mammut
Das Schweizer Unternehmen hat den Einsatz der C8 Chemie gestoppt und setzt nun auf dieC6Chemie (ohne PFOA).Mammut sieht dies aber „keineswegs als Lösung, sondern als ersten Schritt auf dem Weg hin zum kompletten PFC-Ausstieg“, wie das Unternehmen auf seiner Homepage schreibt. „Die Suche nach PFC-freien Alternativen setzen wir deshalb mit Hochdruck fort.“

Schöffel
Seit der Sommerkollektion 2014 garantiert Schöffel eine PFOA-freie Kleidung. Das Unternehmen hat die Produktion auf die C6 Chemie umgestellt. Ab der Frühjahr/ Sommer Saison 2016 wird es jedoch erstmals Jacken und Hosen mit PFC-freier Imprägnierung geben. Ziel ist der komplette PFC-Ausstieg.

Vaude
87 Prozent der Vaude-Bekleidung tragen das Green Shape- Label. Mit dieser eigenen Bewertungsform hat sich Vaude eigene Umweltstandards gesetzt. Alle Green Shape-Produkte enthalten nur Stoffe und Materialien, die umweltschonend hergestellt. Ab der Winter-Kollektion 15/16 sind sie auch komplett PFC-frei. Seit 2014 verzichtet Vaude auf PFOA (C8 Chemie).Weiterhin eingesetzt wird jedoch vor allem für wasserdichte Bekleidung die C6 Chemie. Bis 2020 will Vaude komplett PFC-frei sein.

FAZIT

Die Aussichten mit einem ökologisch guten Gewissen die Natur zu genießen, sind gut. Und: Nachhaltige Outdoor-Produkte gibt es schon jetzt. Es lohnt sich, auf den Seiten der Hersteller zu stöbern oder in den Stores konkret danach zu fragen.

Die PET-Flasche wird zur Jacke

Polartec-Materialien finden sich in vielen Outdoor-Kleidungsstücken. Jetzt hat das Unternehmen die milliardste Flasche recycelt. Bereits 1993 begann Polartec mit der Herstellung von recycelten Stoffen. Die Technologie war damals noch in den Kinderschuhen. Die ersten Materialien waren kratzig, die Farben wenig ansprechend und die Nachfrage entsprechend gering. Im Jahr 2009 lag der Recyclinganteil immerhin bei 30 Prozent. 2010 präsentierte Polartec Repreve 100, ein Garn, das zu 100 Prozent aus recycelten PET-Flaschen besteht und sich in der Qualität nicht mehr von neuem Polyestergarn unterscheidet. Heute verarbeiten viele Marken Polartec Stoffe aus Repreve 100 – darunter Eider, Millet, Montane, Mountain Equipment, The North Face, Ternua und Vaude.

health schlaf

Schlafen Sie sich gesund

Schlechter Schlaf raubt uns nicht nur den letzten Nerv: Unser Körper braucht die (nächtliche) Ruhepause, um sich zu regenerieren. Wir haben Experten um ihre Schlaftipps gebeten.

Jeder Mensch benötigt seine ganz individuelle Menge an Schlaf. Gesteuert wird dieses Bedürfnis wahrscheinlich von einem einzigen Gen. Wer sein persönliches Schlafpensum unterschreitet, setzt seine Gesundheit aufs Spiel, könnte auf Dauer gut fünf Jahre älter aussehen und – Studien zufolge – sogar Übergewicht riskieren. Während der Nachtruhe laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. In unseren Tiefschlafphasen schüttet die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone aus. Sie regen die Bildung neuer Zellen an. Und das bewirkt Nacht für Nacht kleine Wunder: Wunden können heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich. Doch wie können wir es schaffen, uns wirklich gesund zu schlafen? Das sagt der Schlafforscher Prof. Dr. Ingo Fietze leitet das interdisziplinäre schlafmedizinische Fachzentrum an der Charité Berlin.

Wie viel Schlaf brauche ich in der Nacht?

Mindestens sechs Stunden pro Tag braucht der Körper um aufzutanken. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kommen die Reparaturmechanismen nicht richtig zum Zug. Die Wohlfühlschlafmenge liegt durchschnittlich bei 7,2 Stunden. Länger muss man nicht unbedingt in den Federn liegen, da die Reparaturvorgänge der Haut nach sieben Stunden weitestgehend erfolgt sind. Alles was zwischen sechs und neun Stunden liegt, ist normal.

Kann man überflüssige Kilos wegschlafen?

Fakt ist, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Die Amerikanische Schlafakademie und das Schlafforschungszentrum berichteten in der US-Zeitschrift „Sleep“ darüber, dass Menschen mit höchstens sechs Stunden Schlaf mit der Zeit mehr an Gewicht zulegen als Personen mit mindestens sieben Stunden Nachtruhe.

Woran könnte das liegen?

Durch wenig Schlaf ändert sich das Nahrungsverhalten. Es wird mehr und ungesünder gegessen. Wenn man länger auf ist, hat man in der Regel auch keinen Hunger auf ein Salatblatt, sondern greift eher zu Chips & Co. Außerdem unterstützt gesunder Schlaf den Stoffwechsel, insbesondere den Fettabbau.

Warum das?

Weil der Körper dann alle Zellen „reinigt“, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte „festsitzen“. Dafür benötigt er vor allem Ruhe und Entlastung. Als Energiequelle für diese Tätigkeiten dient ihm hauptsächlich Fett. Und das kommt aus den Fettzellen. Ist der Schlaf gestört, wird nicht Fett, sondern eher Eiweiß abgebaut.

Kann ich Schlaf auch nachholen?

Ja. Wenn Sie unter der Woche zu wenig Nachtruhe hatten, können Sie den Schlaf am Wochenende nachholen.

Wie sollte das ideale Schlafzimmer aussehen?

Der ideale Schlaf findet in einem gut durchlüfteten und nicht überheizten Schlafzimmer statt. Neuerdings wissen wir, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 18 und 23Grad liegt, also deutlich wärmer als früher empfohlen. Auf Duftstoffe im Schlafzimmer sollte verzichtet werden, da diese auch immer potenzielle Allergene darstellen können. Die Matratze sollte individuell auf die physiologischen Bedürfnisse (z.B. bei Rückenschmerzen) ausgerichtet sein, um einen ruhigen und ungestörten Schlaf ermöglichen zu können.

Was unterstützt einen gesunden Schlaf noch?

Wenn es im Schlafzimmer ruhig und dunkel ist. Und frei von elektronischen Geräten wie Computer, Fernseher und Radio. Der Wecker sollte nur dezent beleuchtet sein und leise, damit man nachts nicht ständig hinschaut. Grund: Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frust, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen. Auch regelmäßige Bettzeiten helfen enorm.

Kann man direkt nach Sport ins Bett hüpfen?

Eher nicht. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man keinen anstrengenden Sport mehr treiben.

Was ist mit Sex vor dem Einschlafen?

Sex kann sogar helfen. Die meisten Menschen schlafen danach besser ein.

Wie sieht es mit dem Alkoholgenuss aus?

Wer zu viel trinkt, wird nachts häufig wach. Ein Glas Wein ist aber in Ordnung. Eine Flasche Bier ist besser – denn Hopfen ist von Natur aus einschlaffördernd. Auch in homöopathischen Schlafmitteln ist meist Alkohol enthalten.

Das sagt die Dermatologin Dr. Daniela Wiebels ist Fachärztin für Dermatologie mit eigener Praxis in Hamburg. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten gehören die ästhetische und die operative Dermatologie.

Gibt es den Schönheitsschlaf eigentlich wirklich? Die meisten Menschen kommen morgens doch ganz zerknautscht aus dem Bett… 

Ja, den gibt es tatsächlich. Tagsüber ist unsere Haut verschiedensten Umweltgiften und auch der UV-Strahlung durch die Sonne ausgesetzt. Die Haut ist also tagsüber permanent damit beschäftigt, die Schutzfunktion aufrechtzuerhalten. Nachts, wenn wir entspannt sind, steigt dann die Durchblutung und die Nährstoffdepots werden wieder aufgefüllt. Während wir schlafen, läuft die Zellenerneuerung. Schäden, die am Tag entstanden sind, werden repariert.

Warum passiert das alles nicht auch am Tag?

Weil die Hautzellen genug mit der Abwehr der äußerer Angriffe zu tun haben. Hinzu kommt, dass die Durchlässigkeit der Haut zu nachtschlafender Zeit am höchsten ist. Das Anti-Aging- Programm läuft auf Hochtouren.

Kann man diese Regeneration unterstützen, z.B. mit Cremes?

Ja. Die Nacht eignet sich hervorragend dazu, die Haut während dieses Erneuerungsprozesses von außen zu unterstützen. Hochwertige Pflegeprodukte, die Vitamin E und C enthalten, agieren etwa als Radikalfänger. Bedeutet: Sie sind in der Lage aggressive Sauerstoffmoleküle, die die Hautalterung fördern, unschädlich zu machen. Umweltgifte, UV-Strahlung und auch Rauchen fördern die Bildung dieser freien Radikalen. Vitamin-A-Säure in Cremes hemmt den Abbau von Kollagen und fördert deren Neubildung.

Sind die Resultate dann wirklich sichtbar – oder eigentlich nur unter dem Mikroskop zu erkennen?

Die Resultate sind dann auch mit bloßem Auge sichtbar. Allerdings – und das ist wichtig – erst nach drei bis sechs Monaten, weil die Haut dann gut genährt und durchfeuchtet ist. Es ist also in jedem Fall Geduld und Konsequenz gefragt.

Sanfte Träume mit…

… der richtigenMatratze. Dreiteilige Matratzen, einfache Holzlattenroste und Billig-Matratzen gehören nicht ins Bett. Optimal ist ein Bettsystem, das aus einer hochsensiblen Unterfederung plus Matratze besteht. 1.000 bis 1.500 Euro sollte man für ein solches System schon ausgeben, empfehlen Experten der Aktion Gesunder Rücken e.V. aus Deutschland.

… dem perfekten Kopfkissen. Das Kissen darf nicht unter dem Rücken liegen. Ideal ist das Maß 80 x 40 cm. In Seitenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben in Richtung Zimmerdecke gedehnt werden. Die Halswirbelsäule muss, von hinten betrachtet, eine gerade horizontale Linie bilden. Wer sich sein Bett mit jemandem teilt, sollte zwei Bettsysteme kaufen. Schließlich muss sich ein 90 Kilo schwerer Zwei-Meter-Mann anders betten als eine kleine Frau, die 30 Kilo weniger wiegt. Das Bett sollte immer ca. 20 cm länger sein als der Schlafende selbst.

… individuellen Einschlaf-Ritualen. Eine persönliche Einschlafzeremonie fördert die Entspannung und stimmt auf die Nachtruhe ein. Experten vom Zentrum für Schlafmedizin in der Schweiz raten zum Beispiel dazu, sich einige Zeit am frühen Abend zu reservieren, um sich mit den eigenen Problemen (z.B. per Tagebuch) zu beschäftigen und die Aktivitäten des kommenden Tages zu planen. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.

Training personal trainer

Nehmen Sie’s persönlich!

Personal Trainer helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihren Schweinehund zu überwinden. Sie verfügen über jede Menge Know-how, um das Beste aus Ihnen herauszuholen – ob Sie nun fitter, schlanker oder entspannter sein wollen. Sängerin Jennifer Lopez hat ihn, Schauspielerin Jessica Alba ebenfalls und natürlich auch Model Heidi Klum: einen Personal Trainer.

Für die Stars ist er so selbstverständlich wie ein Stylist und ein Visagist. Manche Namen kennt man, wie den von David Kirsch. Seine Workouts haben schon bei den Schauspielerinnen Anne Hathaway und Liv Tyler die Pfunde purzeln lassen. Der Fitness-Guru hat zudem zahlreiche Bücher und DVDs herausgebracht – damit auch wir normale Frauen von seinem Wissen profitieren können. Doch etwas zu wissen ist das eine, es zumachen das andere. Es ist ja gerade das Wesen des Personal Trainers, dass er sich nur um eine Klientin kümmert, sie antreibt, anfeuert, motiviert. Bücher können das so nicht. Deshalb interessieren sich auch immer mehr Frauen, die nicht über rote Teppiche flanieren und auf Laufstegen balancieren müssen, für das Konzept: „Die Zeiten, in denen Personal Training als Luxus galt, sind vorbei: Immer mehr Menschen sind sich bewusst, dass die Gesundheit ihr höchstes Gut ist – und dass ein Personal Trainer sie dabei unterstützen kann, fit zu werden und zu bleiben“, weiß Jana Giersberg vom Bundesverband Personal Training (BPT).

Warum man einen Personal Trainer braucht

Genau das ist auch der Punkt von Markus Bartolic, Personal Trainer aus Münster mit einem eigenen kleinen Studio (www.besserinform.de).Der 34- Jährige verfolgt in seiner Arbeit einen ganzheitlichen Ansatz, der die Bereiche Lebensstil, Ernährung und natürlich auch Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining umfasst. „Wer heute fit sein will, muss seinen ganzen Lifestyle im Blick haben und im Einklang mit seinem Körper stehen“, erklärt der passionierte Sportler. „Denn der Lebensstil – und dazu gehören für mich eine positive Lebenseinstellung, eine gute Erholung, das heißt auch Schlaf, und die richtige Ernährung – ist der Schlüssel zu Gesundheit, Leistung und Lebensfreude!“ Oder um es in Zahlen zu sagen: 70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden. Entsprechend dreht Markus Bartolic an allen Stellschrauben. Dafür schaut er sich jeden neuen Klienten zunächst ganz genau an: „Wer keinen Befund erhebt, der rät“, schmunzelt der Coach. „Damit ich weiß, was diejenige braucht, die vor mir steht, muss ich erst einmal eine gründliche Analyse vornehmen. Und dann bin ich als Personal Trainer dazu da, einen Masterplan anzulegen und diesen auch zu vermitteln – um sportliche Leistungspotenziale zu mobilisieren und eine stabile Grundlage für eine nachhaltige gesunde Lebensweise zu schaffen.“ Bartolic ist es wichtig, dass seine Kundinnen verstehen, was sie machen, damit sie es in ihre Lebenswirklichkeit integrieren können. Über seinen „INFORM“-Weg informiert er auch in einem eBook mit den sieben besten Fitness-Tipps, kostenlos downzuloaden auf seiner Homepage! Auch Anja Zander, 29 Jahre und nebenberufliche Personal Trainerin aus Essen (www.pt-exklusiv.de), ist ganz nah dran an ihren Kundinnen: „Mir ist es wichtig, dass wir gemeinsam einen Sport finden, der wirklich Spaß macht und gleichzeitig effektiv ist – denn nur dann hält man das Training auch durch.“Dabei achtet die gelernteGymnastiklehrerin immer genau darauf, was für eine Persönlichkeit jede Kundin hat: Ist sie eher ein Power-Typ? Oder braucht sie eher etwas zur Entspannung? „Darauf baue ich dann auch das individuelle Training auf.“

Von Abnehmen bis Yoga: Was Personal Trainer anbieten

Die Zielgruppe für Personal Training ist inzwischen breit gefächert: So leisten sich heute Frauen, die im Beruf stark eingespannt sind, ebenso einen Personal Trainer wie junge Mütter, die nach der Geburt ihres Kindes wieder in Form kommen wollen. Eine große Motivation, auf einen Personal Trainer zuzugehen, ist das Abnehmen. Immer mehr Personal Trainer werben nicht zuletzt mit einem Leistungsschwerpunkt Gewichtsreduzierung – auch die Essenerin Anja Zander. Mit Frauen, die zehn, 20 oder sogar 30 Kilo abnehmen wollen, arbeitet sie langfristig: „Ein Zeithorizont von sechs Monaten oder mehr ist da auf alle Fälle sinnvoll.“ Markus Bartolic aus Münster hat unlängst eine Frau betreut, die ihr Gewicht in nur drei Monaten um 23 Kilo reduzieren konnte –mit seiner erprobten Mischung aus einem gesunden Lifestyle und Bewegung. „Dafür muss man natürlich schon sehr diszipliniert sein, das schafft sicher nicht jede Frau – aber es ist machbar“, sagt der sympathische Coach. Für ihn ist der Blick auf die Waage jedoch nicht immer von Bedeutung: „Das Gewicht, d.h. die Zahl der Kilos, ist doch relativ. Frauen können vielmehr für ihre Figur tun, wenn sie mit ihrer Muskulatur spielen!“ Meist eine ganz andere Motivation als abzunehmen haben die Kundinnen von Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg (www.personal-yoga-coach.de): Die 44-Jährige aus Köln hat Yoga 1999 für sich entdeckt – nach einem zweifachen Bandscheibenvorfall.

70 Prozent Lebensstil, 30 Prozent Sport – das ist das „Rezept“ fürs Wohlbefinden

Zu ihren Kunden gehören heute sowohl Menschen, die einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen, oft ganz speziell für ihren Rücken, als auch Sportlerinnen, die das Training ergänzend zum Laufen, Biken oder Schwimmen machen. „Ich liebe Yoga und ich liebe es, Yoga weiterzugeben“, sagt die zertifizierte Trainerin. „Das Yoga des 21. Jahrhunderts ist ein Yoga, das intensiv ist und gleichzeitig entschleunigt. “ Intensive Yoga hat sie ihr Training überschrieben – ein Yoga, mit dem man sich intensiv selbst spüren, eigene Grenzen berühren und jedes Mal ein Stückchen weiter verschieben kann. Ihre Kunden sind begeistert von „einem Minimum an Esoterik und einem Maximum an Fitness“: „Viele sagen, dass das Wohlfühlgefühl aus einer Stunde wirklich eine ganze Woche anhält, weil sich der ganze Körper aufgerichtet hat“, freut sich Mie-Sook Mahlberg über die Erfolge.

Wie man einen guten Personal Trainer findet

Grundsätzlich kann sich jeder PersonalTrainer nennen.Die Berufsbezeichnung ist nicht geschützt, es gibt keine staatlich anerkannte Ausbildung. Neben Vollzeit-Trainern gibt es auch eine große Anzahl von Trainern, die nebenberuflich – also nach dem eigenen Feierabend in einem anderen Job – Menschen bei Sport & Co. unterstützen. Zahlreiche Verbände setzen sich für die Professionalisierung und Weiterentwicklung des Berufsfeldes ein, darunter der Bundesverband Personal Training (BPT). „Wir wollen Licht in den Qualitätsdschungel bringen“, sagt Jana Giersberg vom BPT. Professionelle Trainer sind in der Regel in Verbänden organisiert, neben dem BPT beispielsweise imVerband für ausgebildete Personal Fitness, beim Premium Personal Trainer Club oder bei personalfitness. de. Sucht man im Internet nach einem Personal Trainer, bekommt man meist schon anhand derHomepage einen guten Eindruck von dessen Professionalität (Tipp: Rezensionen oder Gästebucheinträge lesen; bei Vorher-Nachher- Fotos und Referenzen schauen, wie authentisch sie wirken!) und ob die Chemie stimmen könnte.Gut ist es natürlich auch, wenn man sich im Freundes- oder Bekanntenkreis eine Empfehlung holen kann. Dann sollte man eine Probestunde (meist reduzierter Preis) vereinbaren.Dabei kannman auch gleich nach derQualifikation fragen. Jana Giersberg: „Ein guter Personal Trainer wird auch immer zugeben, wenn die Anfrage seine Kompetenzen überschreitet.“

Was ein professioneller Personal Trainer kostet

Professionelle Personal Trainermachen ihre Preise transparent und schließen keine (!) Monats- oder Jahresverträge. Das Training findet drinnen oder draußen statt, zuhause beim Kunden, im eigenen kleinen Studio des Personal Trainers oder in speziell angemieteten Räumen. Eine Trainingseinheit (45 bis 60 Minuten) kostet in der Regel zwischen 50 und 120 Euro. Hauptberufliche Trainer kosten in der Regel mehr als nebenberufliche. Die meisten Trainer bieten 5er- oder 10er-Karten mit Rabatt an. Für Markus Bartolic aus Münster sind die Ausgaben für einen Personal Trainer eine wichtige Investition in den eigenen Körper: „Viele Menschen geben für Markenkleidung ohne mit der Wimper zu zucken jede MengeGeld aus, aber bei Ausgaben für die Gesundheit halten sie sich zurück. Oft sind ihnen schon 60 Euro Monatsbeitrag für ein Fitnessstudio zu viel.Da muss ein Umdenken stattfinden!“ Er rät jedem, der sich für ein Personal Training interessiert, aber die Kosten im Griff behalten will, ein Budget festzulegen – ganz gleich, ob es sich um ein monatliches oder um ein Gesamtbudget handelt. Die Alternative: Man setzt sich einen Zeitrahmen – etwa bis dieWaage fünf oder zehn Kiloweniger anzeigt oder bis man fit ist für den Marathon. Grundsätzlich kann man sich das Training auch mit einem oder mehrerenMenschen teilen, die idealerweise einen vergleichbaren Leistungsstand haben und ähnliche Ziele verfolgen. Das reduziert die Kosten. Bürogemeinschaften oder Freundinnen- Clubs betreut auch Personal Yoga Coach Mie-Sook Mahlberg: „In kleinen Kreis mit bis zu vier Personen kann man noch individuelle Unterstützung leisten. Dann kann ich auch die Tagesform meiner Klienten einschätzen, weiß, was sie in dem Moment brauchen, und kann darauf eingehen. Bei mehr als vier Personen ist das nicht mehr möglich, dann handelt es sich um einen Kurs.“

 

Fitness Schwimmbad

Schwimmbad gesucht

Gehören Sie auch zu denjenigen, die zwar gerne schwimmen, aber eigentlich nur einmal im Jahr im Hotelpool Ihre Bahnen ziehen? Weil zuhause das nächste Schwimmbad so weit weg ist? Dabei gibt es 7 gute Gründe, sich genau davon nicht abhalten zu lassen…

Das perfekte Ganzkörpertraining

Keine Ausdauerdauersportart trainiert so ganz nebenbei und vor allem so perfekt die gesamte Muskulatur wie das Schwimmen. Zwar werden je nach Schwimmstil einzelne Muskelgruppen unterschiedlich stark trainiert, doch von der Bewegung imWasser profitiert der ganze Körper. Beim Brustschwimmen wird vor allem die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur gefordert. Rückenschwimmen wiederum entlastet dieWirbelsäule und baut die Rückenmuskulatur auf. Besonders effektiv ist Kraulen. Beim Drehen um die eigene Körperachse werden sowohl Rumpf- und Armmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskeln trainiert.

Mehr Abwechslung

Schwimmen hat den Ruf, langweilig zu sein. Warum eigentlich? Denn wer alle Schwimmstile beherrscht und anwendet, hat jede Menge Abwechslung. Wechseln Sie daher bewusst und regelmäßig zwischen Brust-, Rückenund Kraulstil – auch wenn Sie eine dieser Techniken noch nicht so gut beherrschen. Sie verbessern so nicht nur Ihre Ausdauer, sondern beziehen auch alle Muskeln gleichmäßig mit ein. Und: Versuchen Sie sich unbedingt am Delphin- oder Schmetterlingsstil. Dieser Stil ist zwar extrem kraftraubend, aber wenn Sie im Schwimmbad eine ganze Bahn geschafft haben, werden Ihnen bewundernde Blicke sicher sein. Tipp: Machen Sie Intervalltraining. Um in Form zu kommen, gibt es nichts Besseres. Legen Sie in Ihrem Lieblingsstil zwei schnelle Bahnen zurück, dann machen Sie eine kurze Pause und schwimmen im normalen Tempo weiter.

Die Freiheit im Kopf

Ruhig durch das Wasser gleiten, regelmäßig ein- und ausatmen und zur Ruhe kommen.Wer so schwimmt, erlebt Entspannung pur. Der Stress, die Anspannung, alles löst sich auf. Schwimmen gilt als eine der besten Methoden, um zur Ruhe zu kommen, und wird daher auch Burnout-Patienten empfohlen. Doch dies gelingt nur, wenn man richtig schwimmt, das heißt die Technik beherrscht. Und das bedeutet vor allem beim Brustschwimmen: Der Kopf beziehungsweise die Stirn müssen zum Ausatmen ins Wasser. Entscheidend beim Brustschwimmen ist, dass der Körper möglichst gerade imWasser liegt und sich so eine Körperspannung aufbaut. Erst dann ist das Gleiten möglich.Wer dagegen den Kopf immer überWasser hält, riskiert nicht nur Nackenschmerzen, sondern wird auch den Flow nie erleben.

Der Kalorien- Turbo

Schwimmen macht schlank. Egal ob Kraul-, Rücken- oder Brustschwimmen, die Bewegung imWasser verbrennt richtig viel Energie. Je nachdem wie schnell und kraftvoll Sie schwimmen, verbrauchen Sie so in einer Stunde in der Regel etwa 700 Kalorien, oft aber auch bis zu 1.000 Kalorien. Der Grund für die gute Bilanz liegt auch an der eher kühlenWassertemperatur von 26 bis 28 C°. Um nicht auszukühlen, muss der Köper doppelt so viel Energie verbrennen.

Die sanfte Prophylaxe

Schwimmen ist der ideale Ausgleich zum Bürojob.Wer viel sitzt, leidet häufig unter Verspannungen im Nackenund Schulterbereich. ImWasser werden dieWirbelsäule entlastet und der Rücken gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen beugt Haltungsschäden vor und löst Verspannungen. Die Muskeln werden schonend und gleichmäßig aufgebaut. Der Körper wird beweglicher.

Sport, der motiviert

Wer ins Wasser gleitet, fühlt sich gut und das liegt vor allem daran, weil man sich plötzlich so leicht fühlt. Nur ein Zehntel des eigenen Gewichtes muss der Körper imWasser tragen. Diese Leichtigkeit macht das Schwimmen auch für diejenigen zum Erfolgserlebnis, die bei anderen Sportarten Probleme haben.Weil sie zum Beispiel ein paar Kilo zu viel haben oder weil sie nach einer Operation oder einem Unfall Muskelmasse abgebaut haben. Im Wasser werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, gleichzeitig werden durch denWiderstand desWassers die Muskeln trainiert. Ein oder zwei Bahnen schwimmen zu können, ist ein Erfolgserlebnis, das motiviert.

Der Kombisport

Natürlich ist es am besten, wenn Sie zwei oder drei Mal proWoche Ihre Bahnen ziehen. Doch auch wenn Sie es nur ein Mal proWoche ins Schwimmbad schaffen, profitieren Sie von dem Schwimmtraining. Sie werden sich schnell ausgeglichener fühlen und Sie werden deutlich weniger Verspannungen haben. Schwimmen hat aber noch einen anderen Vorteil:Weil die gesamte Muskulatur trainiert wird, ist Schwimmen ein ausgezeichneter Ausgleichssport. Es lässt sich optimal mit Laufen, Radfahren, aber auch Racketsportarten wie Tennis, Squash und Badminton kombinieren. Gerade wer nicht auf eine Sportart festgelegt ist und Abwechslung sucht, sollte mal wieder den Badeanzug hervorholen…

Tipp: „Schwimmtraining to go“ von Nina Eggert. Der 20Wochen-Plan für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis, spomedis, 19,95 Euro

food nie mehr heißhunger

NIE MEHR Heißhunger!

Manchmal will unser Körper nichts mehr als Schokolade, Chips oder Kuchen. Gern während eines Detox-Tages, einer Bikini-Diät oder bei starkem Stress im Alltag. Mit ein paar Tricks können Sie den Heißhunger aber austricksen

Eine typische Szene aus dem Alltag vieler Frauen: Bis eben hielt Nele noch diszipliniert Diät. Sie widmete sich konzentriert ihrem Job – dachte nicht mal ans Essen. Doch kaum zu Hause stürzt die Steuerberaterin kopflos zumKühlschrank und stopft Schokolade, Eiscreme undHühnchen in sich hinein. Hinterher ärgert sie sich genauso maßlos, wie sie zuvor gegessen hat. Dieses Phänomen ist weiblich – das zeigt eine französische Studie mit knapp 1.000 Versuchspersonen. Demnach leiden 30 Prozent der befragten Frauen, aber nur 13 Prozent derMännermindestens einmal proWoche unter Heißhunger-Attacken. Frauen greifen zudem eher in depressiven Momenten zur Pommestüte oder Pralinenschachtel. Männer essen dagegen, wenn sie gute Laune haben.

Wo die Essattacken herkommen

Warum aber befällt uns eigentlich Heißhunger? Dazu Ernährungswissenschaftlerin Astrid Schobert aus Bonn: „Wer tagsüber für eine längere Zeit nichts oder das falsche isst, der bewirkt, dass sein Blutzuckerspiegel bis zum Nachmittag oder Abend hin rapide absinkt. Immer wenn das passiert, wird vom Gehirn das Signal Hunger ausgesendet.“ Forscher fanden heraus, dass es dafür eigens ein Hungerhormon gibt. Sobald man weniger Kalorien zu sich nimmt als gewohnt, schüttet der Körper als Schutzmechanismus dieses Hormon aus und es kommt zu Heißhunger-Attacken. „Wer dann aber zu Schokolade und Keksen greift, der setzt einen Kreislauf in Gang. Denn solche Lebensmittel enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel rapide ansteigt. Typische Folge: Der Körper schüttet große Mengen des Hormons Insulin aus. Das befördert den Zucker als Energiequelle zu den Körperzellen oder lagert ihn in den Fettdepots ein, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Dadurch sackt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – neuer Heißhunger, meist auf Süßes, meldet sich“, so Astrid Schobert.

Wie Sie sich gegen Heißhunger wappnen

Mit den folgenden Tipps und Tricks können Sie der nächsten Heißhunger- Attacke Paroli bieten:

CLEVER FRÜHSTÜCKEN

Wenn Sie Ihre Energiespeicher schon am Morgen gründlich auffüllen, vermeiden Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages so stark abfällt, dass Sie wahllos Süßig keiten in sich hineinstopfen. Astrid Schobert: „Morgens ist unser Insulinspiegel generell leicht erhöht.Wer dann viele Kohlenhydrate in Form vonWeizenbrot und Nougatcreme isst, riskiert, dass schlagartig große Mengen an Insulin freigesetzt werden, was schnell wieder Hungergefühle auslöst.“ Greifen Sie besser zu eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Rührei, Quark und Hüttenkäse und einer Scheibe Vollkornbrot. Dadurch werden Sie tagsüber tendenziell weniger und seltener unter Heißhunger leiden.

DER GRAPEFRUIT-TRICK

Dr. Ken Fujioka von der Scripps Clinic in San Diego stellte in einer Untersuchung fest, dass schon eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu einer Gewichtsreduktion von fast zwei Kilogramm pro Vierteljahr führen kann. Grund: Die Früchte haben einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel im Blut.

MITTAGS DIE BASIS STÄRKEN

Generell sollten Sie über den Tag verteilt am besten fünf kleine Mahlzeiten einnehmen – als Hauptmahlzeit am Mittag dürfen das ruhig stärkehaltige und auf Vollkornbasis beruhende Produkte sein. Gut sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, und ballaststoffreiche Gemüsesorten (z.B. Broccoli, Sellerie, Weißkohl) und Hülsenfrüchte. Und keine Angst: Ein Teller Nudeln hat weniger Kalorien als eine Tafel Schokolade! Die komplexen Kohlenhydrate halten den restlichen Tag satt, weil durch sie der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und insgesamt länger stabil bleibt.

GESUND KNABBERN

Für die Zwischenmahlzeiten halten Sie am besten frisches Knabbergemüse wie Gurken und Möhren bereit. Oder aber Gläser mit herzhaften kalorienarmen Snacks wie Mixed Pickles, eingelegtenmilden Peperoni, Gurken, Paprikaschoten oder Silberzwiebeln. Auch Salatmischungen ohne Dressing aus dem Glas wie Selleriesalat helfen. • DER MINZ-TRICK. Unbändiges Verlangen nach Süßem? Jetzt kann der Griff zu Zahnbürste oder Mundspray helfen. Durch den frischen minzigen Geschmack von Zahnpasta oder Mundwasser wird die Lust auf Süßes und Fettiges neutralisiert. Studien der Uni Liverpool haben bewiesen, dass auch Kaugummikauen helfen kann!

SICH SATT DRÜCKEN

Auch Akupressur kann vor Heißhungerattacken schützen. Drücken Sie 15 bis 20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. Die Stimulierung wird direkt ans Appetitzentrum im Gehirn gemeldet und bremst die Lust auf Essen.

IN DEN KÖRPER HINEINHORCHEN

Fragen Sie sich: Bin ich jetzt wirklich hungrig oder nur durstig? Trinken Sie also immer erst einmal ein GlasWasser und warten Sie zwei bis drei Minuten ab, bevor Sie die Tür Ihres Kühlschranks öffnen. Beide Wahrnehmungen entstehen im gleichen Teil des Gehirns. Auch das hilft, ein programmiertes Verhalten zu durchbrechen.

Beauty Puder

BASISARBEIT

Ein schöner gleichmäßiger Teint ganz ohne Pickel, rote Äderchen oder Flecken? Das bekommen auch Sie ganz locker hin. Sie müssen nur für die Grundlage sorgen … Make-up, Foundation, Puder – wer in der Parfümerie oder Drogerie vor den Regalen steht, verliert schnell den Überblick. Das liegt nicht nur an den bis zu 20 Farbnuancen, die einzelne Hersteller anbieten und die alle einen schönen Teint versprechen, sondern vor allem an den unterschiedlichen Begriffen.

So werden die Begriffe Make-up und Foundation häufig gleich verwendet, eigentlich meinen sie jedoch etwas völlig anders. Als Foundation oder Grundierung wird die Basis des Make-ups bezeichnet, die über der normalen Tagespflege aufgetragen wird. Unter dem Begriff Make-up versteht man alle auf das Gesicht aufgetragenen Schmink-Produk te wie Lidschatten, Lippenstift oder Rouge. Die Foundation oder Grundierung bildet die Basis. Nichts destotrotz bezeichnen auch einige Hersteller ihre Foundation als Make-up … Flüssig, cremig oder puderig?

Foundations werden in unterschiedlichen Konsistenzen angeboten. Welche Konsistenz die richtige für Sie ist, hängt von Ihrem Hauttyp ab. Normale Haut oder Mischhaut: Flüssige Foundations sind für diesen Hauttyp ideal. Sie sind leicht und versorgen die Haut vor allem mit Feuchtigkeit. Der Teint wird getönt, ohne dass die Haut glänzt.

Trockene Haut:

Für sie sind cremige Grundierungen ideal. Sie sind reichhaltig und enthalten oft noch zusätzliche pflegende Wirkstoffe. Das ist auch wichtig, denn die bereits trockene Haut darf nicht weiter an Feuchtigkeit verlieren.

Ölige, schnell fettende Haut:

Bei diesem Hauttyp ist Puder als Foundation ideal. Es mattiert den Teint und entzieht der Hautoberfläche überschüssiges Fett. Besonders praktisch ist Kompaktpuder. Es lässt sich mit einem Schwämmchen gezielt auftragen.

DIE ALTERNATIVEN:

Getönte Tagescreme und BB’s Foundations aufzutragen, erfordert etwas Übung. Wer zu viel oder den falschen Farbton erwischt, riskiert, dass das Gesicht maskenhaft und unnatürlich aussieht. Umgekehrt kann zu wenig Foundation zu einem fleckigen Resultat führen. Bei einer getönten Tagescreme oder einer BB-Creme passiert dies nicht so schnell. Beide Produkte sind viel leichter und werden sofort von der Haut aufgenommen. Eine BB-Creme hat außerdem den Vorteil, dass sie zusätzlich zur Tönung auch Wirkstoffe für bestimmte Hauptprobleme enthält. So gibt es BB’s, die auch gegen Hautunreinheiten oder erste Fältchen wirken sollen. Der Nachteil von getönter Tagescreme oder BB: Ihre Deckkraft ist nicht so stark. Der passende Farbton Hartnäckig hält sich die Praxis, Farbkleckse auf den Handrücken zu geben und so den passenden Farbton zu finden. Hand und Gesicht haben jedoch unterschiedliche Töne. Die Foundation sollte daher immer an der Wange getestet werden. Den idealen Farbton findet man übrigens bei Tageslicht. Neonlicht verändert die Farbe.

Und: Wechseln Sie öfters mal die Nuancen. Im Winter ist die Haut blasser als im Sommer. Sie brauchen also mindestens zwei verschiedene Farbtöne. Richtig auftragen Profis schwören auf die 5-Punkte- Methode. Das heißt, eine winzige Menge der Grundierung wird mittig auf Stirn, Nase, die beiden Wangen und das Kinn aufgetragen. Von dort wird das Produkt gleichmäßig mit den Fingern nach außen gestrichen. Der Farbton wird so allmählich etwas heller und läuft sozusagen aus. So vermeidet man Ränder am Haaransatz oder Kinn. Statt mit den Fingern kann man die Grundierung auch mit einem Schwämmchen oder Pinsel auftragen. Einfacher ist es jedoch mit den Fingern.

Feinarbeit

Unter Ihren Augen liegt noch ein dunkler Schatten oder Ihre Mimikfalten sind für Ihren Geschmack ein bisschen zu deutlich? Dann hilft ein Concealer oder Aufhellstift. Er kommt immer nach dem Auftragen der Foundation zum Einsatz und sollte etwas heller als die Grundierung sein. Tragen Sie das Produkt gezielt auf die dunklen Schatten unter den Augen auf und verwischen es leicht mit den Fingern. Auch im gesamten Mimikbereich (Augen, Nase, Mund) kann ein Concealer verwendet werden. Denn Fältchen oder Falten fallen vor allem deshalb auf, weil die Hautpartie durch sie etwas dunkler wird. Mit einem Concealer lässt sich dies ausgleichen. Achten Sie darauf, dass der gewählte Farbton nicht zu hell ist. Sonst wirkt es unnatürlich. Puder zum Schluss Sich mit einem dicken Puderpinsel über das Gesicht zu streichen, erfüllt gleich zwei Funktionen. Einerseits wird die Grundierung fixiert, andererseits werden glänzende Stellen mattiert. Loses Puder ist am einfachsten in der Anwendung. Reiben Sie dazu einen großen, weichen Pinsel im Puder, bis alle Härchen gleichmäßig bedeckt sind. Dann klopfen Sie ihn kurz ab und streichen Sie ihn ohne Druck von der Stirn abwärts in Wuchsrichtung der Haare.

Ein Hauch von Rouge

Rouge ist nur etwas für Könner! Dieser Satz ist häufig zu hören und tatsächlich hat er seine Berechtigung. Wer zu viel davon erwischt oder es an der falschen Stelle aufstäubt, wirkt schnell „angemalt“. Deshalb Rouge eher sparsam verwenden und es gezielt auf die Wangenknochen geben. Tipp: Je heller der Hautton, umso heller sollte auch das Rouge sein.