Author : redaktion

wandernx

Höher, schneller, weiter!

Sport- oder Marathonwandern ist Wandern für Fortgeschrittene. Wer nicht nur die Natur liebt, sondern sich gerne sportliche Ziele setzt, ist hier genau richtig.

Ina Kraus ist Vorurteile gewohnt. Schließlich machen sie und die Mitglieder der Gruppe Sportwandern der Sektion Kassel des Alpenvereins so ziemlich das Gegenteil von dem, was die meisten Wanderer machen. Wenn Ina Kraus und ihr Mann Klaus Kwaschneck die Wanderschuhe für eine Abendrunde anziehen, dann hat die Strecke 20 Kilometer. Die Durchschnittsgeschwindigkeit der beiden Sportwanderer beträgt 5 km/h. Nach knapp vier Stunden sind sie wieder zuhause. Im Sommer ist es abends lange hell. Also alles kein Problem.

Eine normale Wanderung am Wochenende ist etwa 30 Kilometer lang, darf aber auch gerne etwas länger sein. Sportliche Highlights sind jedoch Strecken mit 50, 100 und 150 Kilometern. Streckenwanderer legen solche Touren in mehreren Etappen zurück – mit Übernachtung. Die Kassler Sportwanderer gehen diese Strecken in einem Rutsch. Dafür sind sie dann auch schon einmal 18 Stunden unterwegs, ohne große Pausen und vor allem ohne Übernachtung. „Natürlich geht man dann auch in der Nacht“, erklärt Ina Kraus. Was für sie und andere Sportwanderer normal und ein Vergnügen ist, können sich andere kaum vorstellen. Einigen ist dies sogar suspekt. „Gerade am Anfang wurde uns schon der Niedergang der Wanderkultur und mangelnder Respekt vor der Natur vorgeworfen“, lacht Ina Kraus. „Aber das ist natürlich völliger Quatsch. Das Naturerlebnis steht auch für uns an erster Stelle. Deshalb machen wir es ja.“

Mental sind Frauen oft stärker

2012 gründeten Ina Kraus und Klaus Kwaschneck die Gruppe „Sportwandern“ beim Kassler Alpenverein. Trafen sich in den Anfängen nur wenige zu einer 30- oder 40-Kilometer-Tour, so hat die Gruppe heute über 50 aktive Sportwanderer. Tendenz steigend. Besonders freut sich Ina Kraus, dass sich so viele Frauen für das Sportwandern interessieren. Ohnehin ist sie davon überzeugt, dass das zügige Gehen der ideale Sport ist. „Gerade wenn man auf kleinen Pfaden oder im weglosen Gelände unterwegs ist, werden alle relevanten Muskeln trainiert. Klar ist das anstrengend, aber es macht auch Spaß.“ Und Sportwandern ist der ideale Pärchen-Sport, hat Ina Kraus beobachtet.  „Beim Laufen rennen Frauen den Männern immer hinterher. Männer haben mehr Muskelmasse und sind dadurch einfach im Vorteil. Beim Sportwandern zählt aber auch mentale Stärke. Frauen sind da oft viel zäher und leidensfähiger. Es gleicht sich also aus.“

Dennoch ist Sportwandern eine eher unbekannte Disziplin. Wer gerne lange Strecken und das in einem hohen Tempo zurücklegt, tut sich schwer Gleichgesinnte zu finden. Zumindest, was Organisationen und Verbände betrifft. Die wenigsten Sektionen der Alpenvereine haben eine Gruppe für Sportwanderer. Viele Sportwanderer frönen ihrer Leidenschaft daher meist alleine. Ganz anders in Österreich. Hier gibt es mit dem Österreichischen Fachverband für Sportwandern, Weitwandern und Trekking nicht nur eine Anlaufstelle für leistungsorientierte Wanderer, sondern auch einen Veranstalter, der Touren organisiert.

Die Regel ist jedoch, dass bei Veranstaltungen wie Ultra-Langstrecken-Events (ab 100 km) Sportwanderer die Ausnahme sind. Das war auch 2010 bei der TorTour de Ruhr so, als Ina Kraus als erste Wanderin überhaupt für die 100 Kilometer-Distanz an den Start ging. Ganz im Fokus standen die Sportwanderer jedoch beim Herkules 100, der 2014 erstmals stattfand. Die Strecke rund um Kassel hatte die dortige Sektion des Alpenvereins konzipiert. Wer wollte, konnte entweder 42 Kilometer, also die klassische Marathon- Distanz, oder eben 100 Kilometer gehen. 280 begeisterte Wanderer nahmen an diesem Event teil. „Das war ein riesiger Erfolg“, sagt Ina Kraus, deren persönliche Bestzeit für die 100-Kilometer-Distanz bei 17h 15min liegt (Thüringen Ultra 2011).

 Wandern extrem: 156 Kilometer in 41 Stunden

Die größte Herausforderung für Ina Kraus und Klaus Kwaschneck war jedoch die „Erstbegehung“ des 156 Kilometer langen Kassel-Steigs. Als die Strecke 2013 offiziell eröffnet wurde, stand für die beiden Sportwanderer fest, dass sie diese nonstop gehen wollten. Für die Touren gingen beide bis an ihre Grenzen. „Als es zum zweiten Mal dunkel wurde, war das schon eine extreme Situation. Am schlimmsten waren jedoch die letzten Kilometer“, erinnert sich Ina Kraus. „Es war eine einzige Qual.“ Eine Freundin begleitete das Paar auf den letzten 20 Kilometern durch die Nacht, bis sie schließlich kurz vor Mitternacht ihr Ziel erreicht hatten. Mit knapp 41 Stunden und insgesamt 3.000 Höhenmetern war dies Ina Kraus´ und Klaus Kwaschnecks bisher härteste Tour.

Der Reiz einer solchen Extrem-Tour? „Es geht dabei natürlich um ein sportliches Ziel, das man sich setzt und das man erreichen möchte“, schwärmt Ina Kraus. „Es ist die gleiche Motivation wie sie Läufer haben, die vom Marathon und Ultralauf träumen. Viele Leute sind nur irritiert, weil sie diesen Ehrgeiz von Wanderern nicht erwarten.“

Ein Grund könnte sein, dass Wandern in erster Linie als aktive Freizeitbeschäftigung und nicht unbedingt als Sport wahrgenommen wird. Sinnbildlich steht dafür der Begriff des Genusswanderns, der sich in den letzten Jahren immer mehr durchgesetzt hat. Ina Kraus kann mit diesem gemächlichen Wandern wenig anfangen – „ich gehe einfach gerne schnell“ –, dennoch legt sich Wert darauf, dass auch Sportwanderer einen Blick für die Schönheiten rechts und links des Weges haben. „Selbstverständlich bleiben wir auch mal stehen und genießen die Aussicht. Gerade wenn man viel geht und immer auf der Suche nach schönen Touren ist, kann man gar nicht anders als die Natur zu bewundern.“

 

Sportwandern kompakt

  • Vom normalen Wandern unterscheidet sich Sportwandern durch die Länge der Touren gern auch abseits bereits vorhandener Trails im weglosen Gelände – und die höhere Durchschnittgeschwindigkeit (ab 5 km/h).
  • Ab 30 Kilometer spricht man vom Sportwandern. Touren zwischen 35 und 45 Kilometern entsprechen einer Mittelstrecke.
  • Sportwandern wird meist organisiert betrieben. Auf vielen Ultra-Langstrecken-Veranstaltungen gehen Läufer und Sportwanderer gemeinsam an den Start.
  • Sportwandern ist nichts für Anfänger. Das gilt vor allem für die Berge. Nur wer wirklich gut trainiert ist und über eine gute Ausdauer verfügt, sollte eine Langstrecke in Angriff nehmen.
  • Mit oder ohne Stöcke? Das bleibt jedem selbst überlassen. Gerade beim zügigen Bergab-Gehen entlasten Stöcke jedoch die Gelenke.
  • Speed-Hiking gilt als eine Variante des Sportwanderns. Im Vordergrund steht dabei nicht die Streckenlänge, sondern das Tempo. Viele Läufer nutzen Speed-Hiking als Ausgleichstraining, da durch den Stockeinsatz auch der Oberkörper trainiert wird. Für Sportwanderer, die sich auf 100 Kilometer vorbereiten, ist Speed-Hiking Teil des Intervalltrainings.
laufenx

Auf dem Weg zum Flow

Die Anstrengung, die Müdigkeit, die Schmerzen. All das ist plötzlich weg. Wer den Flow hat, läuft wie entrückt. Doch wie entsteht dieser Rauschzustand und wie kann man ihn erreichen?

Das ultimative Glücksgefühl, ein Zustand wie im Rausch, ein einziges Schweben – wenn manche Läuferinnen ihr Flow-Erlebnis beschreiben, wimmelt es von Superlativen. Andere stehen neidisch daneben und fragen sich, was sie falsch machen beziehungsweise wann sie denn endlich einmal anfangen zu schweben. Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln hat darauf eine zunächst ernüchternde Antwort. „Falsch haben sie ganz sicher nichts gemacht und sogar den Flow haben sie schon erlebt, sie würden ihn nur nicht so bezeichnen.“ Das Problem mit dem Flow: Einerseits lässt sich ein Flow zunehmend wissenschaftlich erklären, andererseits ist ein Flow auch ein sehr subjektives Erlebnis.

Grundsätzlich spricht man von einem Flow, wenn im Körper eine Endorphin- bzw. nach neuerer Forschung eine so genannte Endocannabinoid-Ausschüttung stattfindet. Vor allem bei einer Ausdauerbelastung stellt sich dieser Rauschzustand ab einem bestimmten Punkt ein, wenn der Körper sich in einem Stoffwechsel-Gleichgewicht befindet, der alle Anstrengung vergessen lässt und glücklich macht. Die Beine scheinen wie von selbst zu laufen, der Alltag ist ganz weit weg und man ist eins mit sich im Hier und Jetzt.

Viele machen aber auch folgende Erfahrung: Beim Laufen arbeitet das Gehirn plötzlich ungestört, die störende Außenwelt wird ausgeblendet. So laufen viele Menschen, um den Kopf frei zu bekommen und um nachdenken zu können. „Ganz typisch ist, dass diese Menschen sagen: Plötzlich wusste ich, was ich machen muss, oder auf einmal war alles ganz klar für mich. Das ist dann ihr persönlicher Flow“, betont Christine Graf. Denn die tiefe Zufriedenheit, eine Lösung gefunden zu haben, oder die Gewissheit, nun eine Entscheidung treffen zu können, erfüllt ebenfalls alle Merkmale eines Flows. Man ist mit sich im Reinen und glücklich – auch wenn die wenigsten diesen Zustand mit euphorischen Worten beschreiben würden. Aber auch sie haben die Anstrengung beim Laufen nicht mehr gespürt oder am Ende verwundert festgestellt, dass sie dieses Mal eine längere Strecke als sonst gelaufen sind.

Die Endorphine lassen Schmerzen vergessen

Der Flow oder das Runner`s High ist ein Zustand, den viele Läuferinnen und Läufer herbeisehnen – auch um die eigene Leistung zu steigern „Physiologisch lässt sich das klar erklären. Die Endorphinausschüttung führt dazu, dass Schmerzen nicht mehr wahrgenommen werden. Man läuft also einfach weiter. Für die früheren Jäger war das überlebenswichtig“, erklärt die Professorin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Aktiv beeinflussen lässt sich dieser Zustand nur bedingt. Am ehesten erreicht man den Rauschzustand durch eine gleichmäßige Belastung, weshalb sich auch Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen für das Flowen am besten eignen. Andere wiederum brauchen mehr den Kick und etwas höhere Intensitäten.

Musik kann dabei unterstützend wirken. „Die positiven Gefühle, die Musik hervorrufen kann, lassen sich auf diese Weise auf den Sport übertragen. Aber ob man dafür empfänglich ist, kann man nur selbst ausprobieren“, so Christine Graf. Einigkeit scheint bei Sportlern und Medizinern zu herrschen, dass man sich für den Flow ein bisschen quälen – also anstrengen –und vor allem durchhalten muss. Erst dann gibt es die Belohnung –  jede Menge Endorphine, die den Körper durchfluten.
Susanne Mittenhuber

yoga

Sonnengruß am Strand oder Lotussitz in den Bergen?

Yoga liegt im Trend: Um den stressigen Alltag zu meistern und gleichzeitig etwas für die Fitness zu tun, üben sich rund 2,6 Millionen Deutsche in der indischen Lehre. Wer auch in seinem Urlaub von der positiven Wirkung der geistigen und körperlichen Übungen profitieren möchte, bucht eine spezielle Yogareise. Worauf reisefreudige Yogafans achten sollen, weiß Birgit Dreyer, Reiseexpertin der ERV (Europäische Reiseversicherung).

Was ist unter dem Begriff „Yoga“ zu verstehen?
Bereits vor Jahrtausenden praktizierten Menschen in Indien Yoga. Die Lehre basiert auf dem Hinduismus und indischen Philosophien. Der Begriff stammt aus dem altindischen Sanskrit „yuj“ und bedeutet wörtlich „anbinden, verbinden“. Ziel von Yoga ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das klassische Yoga bietet viele Ausrichtungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Im Westen am meisten verbreitet ist das Hatha Yoga, das Körperübungen, Atemübungen und Meditation kombiniert. Yoga hält nicht nur fit und bringt einen Ausgleich zum Alltag, es kann sogar körperliche Beschwerden lindern. So haben sich die Übungen zum Beispiel bei chronischen Rückenschmerzen und bei Beschwerden am gesamten Bewegungsapparat bewährt. Auch Asthma oder Bluthochdruck lassen sich mildern.

Auf der Suche nach einer Yogareise stoßen Interessierte häufig auf den Begriff „Yoga Retreat“. Was ist das?
Yoga Retreats sind Reisen, die komplett auf das Erleben von Yoga ausgerichtet sind. Es gibt meist verschiedene Yogaklassen, deren Teilnehmer nach unterschiedlichem Können eingeteilt sind. Sie haben einen individuellen Tagesablauf. In den meisten Fällen beginnt der Tag mit einer Meditation am frühen Morgen. Darauf folgen üblicherweise eine Yogastunde, ein gesundes, vegetarisches Frühstück und weitere Yogastunden sowie andere angebotene Aktivitäten oder Vorträge. Natürlich gibt es auch Zeit zur freien Verfügung, die Reisende beispielsweise am Strand oder beim Wandern verbringen können. Der Tag endet mit einer weiteren Yogastunde und einer Meditation. Bei einem Yoga Retreat geht es meist auch um gesunde Ernährung: Typisch ist möglichst naturbelassenes, vegetarisches Essen, auch ein Fastentag pro Woche kann dazugehören. Interessierte können Retreats sowohl als Kurzreise übers Wochenende als auch als mehrwöchigen Urlaub buchen. Wer sich nicht komplett auf Yoga fokussieren möchte oder mit weiteren Personen reist, die kein Yoga praktizieren, findet in vielen Hotels und Resorts im Rahmen des Sportprogramms Yoga-Kurse. Solche Hotels eignen sich auch für Anfänger: Sie können in verschiedenen Kursen herausfinden, was ihnen gefällt.

Ein Yogaurlaub kann nahezu überall hinführen. Aber welches Reiseziel eignet sich für wen? Und wie können Urlauber ein gutes Yoga-Hotel erkennen?
Da es verschiedene Ausrichtungen von Yoga gibt, ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Ansprüche die Reise erfüllen soll. Wer Yoga als sportliche Herausforderung sieht, sollte nach Angeboten mit Hatha oder Kundalini Yoga Ausschau halten. Raja oder Jnana Yoga sind deutlich spiritueller und sollten für diejenigen auf dem Kursprogramm stehen, die vor allem ihren Geist schulen möchten. Dafür müssen Yogafans keinen weiten Weg auf sich nehmen: Schon in Deutschland gibt es Yogahotels, in denen sie fernab des Alltags abschalten können. Die Kombination aus Wandern und Yoga macht Österreich zu einem beliebten Ziel. Yoga in Verbindung mit Sonne, Strand und Meer gibt es in Europa zum Beispiel in Spanien, auf Madeira oder auf Zypern. Kurze Anreisezeiten eignen sich vor allem dann, wenn nur ein Aufenthalt übers Wochenende oder über wenige Tage geplant ist. Für Reisende, die lange Flugzeiten und den extremen Klimawechsel nicht scheuen, bietet sich das Ursprungsland Indien an. Aber auch in Sri Lanka, Thailand oder Indonesien können Reisende einen authentischen Yogaurlaub erleben. Ein Prüfsiegel für eine qualitativ hochwertige Reise gibt es nicht. Ebenso ist der Begriff „Yogalehrer“ nicht geschützt. Gut beraten ist deshalb, wer sich vor der Buchung im ausgesuchten Hotel über die Yogalehrer informiert. Ein Hinweis auf Qualität gibt beispielsweise das Kürzel BDY (Berufsverband der Yogalehrenden) oder EYU (Europäische Yoga Union). Tipp: Einige Yogastudios bieten regelmäßig Yogareisen an. So bekommen Interessenten die Möglichkeit, sich vor der Buchung von der Qualität der Lehrer zu überzeugen. Wer sich für sein Wohlbefinden einen Yogaurlaub gönnt, sollte auch die Sicherheit der Reise nicht außer Acht lassen: Mit einem RundumSorglos-Paket, das Reiserücktritts- (inklusive Reiseabbruch-), Reisekranken- und Reisegepäckversicherung enthält, besteht ein umfassender Schutz, falls mal etwas schief geht.

Sport-Obst-Mix

So retten Sie Ihre Bikinifigur

Jede zweite Frau will abnehmen. Doch langfristig gelingt das nur den wenigsten. Der Grund dafür sind unrealistische Crash-Diäten.

Es ist frustrierend, aber leider eine Tatsache. Crash-Diäten führen lediglich dazu, dass der Körper in den Sparmodus schaltet. Sobald wieder „normal“ gegessen wird, speichert er dafür umso mehr Kalorien im Fettdepot. Das gilt vor allem dann, wenn für die Bikinifigur gehungert wurde, so die Erfahrung von Christiane Hübbe, Ernährungswissenschaftlerin vom Onlinefitnessportal Gymondo. Sie empfiehlt nach dem Urlaub diese 5 Tipps zu beherzigen, um den JoJo-Effekt zu vermeiden und so die Bikinifigur zu halten.

1. Ausgewogen ernähren
Nach der Völlerei am Hotelbuffet fällt es oft schwer, aber wer auf Dauer nicht zunehmen möchte, muss nach dem Urlaub langsam zu einer ausgewogenen Ernährung zurückfinden. „Dabei sollte jedoch nicht gleich auf alles verzichtet, sondern lieber Schritt für Schritt optimiert werden, sodass die Motivation langfristig erhalten bleibt,“ empfiehlt Christiane Hübbe. Motto-Tage, wie zum Beispiel „einen Tag nur Wasser trinken“, oder „einen Tag nur gesund zu kochen“ sind schon einmal ein guter Anfang. Werden diese mit der Zeit zum Ritual und immer häufiger in den Alltag integriert, gelingt die Ernährungsumstellung fast wie nebenbei. Auf diese Art und Weise wird der Körper schnell wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt und die Urlaubspfunde sind schnell vergessen.

2. Sich etwas Gutes tun
„Beim Abnehmen geht es in allererster Linie ums Wohlfühlen,“ erklärt die Expertin. Sich nach einem stressigen Arbeitstag mit Essen zu beruhigen ist jedoch der falsche Ansatz, denn das Stresshormon Cortisol begünstigt die Fettspeicherung und führt damit genau zum Gegenteil. Wer gestresst isst, speichert mehr Fett. Aus diesen Gründen ist es ratsam, sich zunächst anderweitig etwas Gutes zu tun, z.B. mit einem Aroma-Bad, einer Massage, einem kurzen Spaziergang oder einer 5-minütigen Meditation. In der Ruhe liegt die Kraft – das gilt auch beim Abnehmen.

3. Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Hübbe dazu: „Pro 25 Kilogramm Körpergewicht empfehle ich mindestens einen Liter Wasser pro Tag zu trinken. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit sorgt außerdem dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt.“

4. Bewegung in den Alltag integrieren
Wer sich mindestens eine Stunde am Tag bewegt tut bereits eine Menge für seinen Energieverbrauch und die körpereigene Fettverbrennung. „Dabei genügt es oft schon, mit dem Fahrrad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln statt dem Auto zur Arbeit zu fahren, und vielleicht eine Haltestelle eher auszusteigen, um den restlichen Weg zu laufen. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause sorgt für mehr Bewegung im Alltag. Wer täglich etwa 5 – 8 Kilometer zu Fuß zurücklegt, verbrennt allein dadurch schon 500 Kalorien,“ erklärt Christiane Hübbe.

5. Mit besserer Planung zur Strandfigur
Wer bereits im Winter mit dem Training beginnt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann nicht nur die Feiertagsvöllerei mit einem Augenzwinkern kompensieren, sondern ist auch für den nächsten Sommer bestens vorbereitet. Die Gymondo-Expertin betont: „Effektives Training besteht immer zu einem Drittel aus Cardio- und zu zwei Dritteln aus Kraftübungen. Frauen sollten insbesondere vorm Krafttraining keine Scheu zeigen, da durch den Muskelaufbau nicht nur das Bindegewebe gestrafft, sondern nachhaltig mehr Kalorien verbrannt werden.“

Das neue „Body Boost“ Programm von Gymondo nutzt die Vorzüge des Krafttrainings. Das speziell für Frauen entwickelte Krafttraining macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern stellt den Körper durch einen Mix aus Übungen mit Kettle Bells, Hantelstange und Co. hormonell ideal auf das Abnehmen ein. Bei regelmäßiger Anwendung lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten: Der Stoffwechsel wird gepusht, das Herzkreislaufsystem gestärkt, die Blutwerte verbessert und das Bindegewebe spürbar gefestigt.

 

 

Sonne

Von Sonnenjunkies und Schattenmodels

Unter dem Schirm mit Sonnenblocker oder Vollgas in der Mittagshitze – Beim Thema Bräunen am Strand gehen die Urlauber-Meinungen seit jeher auseinander. Doch die Zeiten der Tiefenbräune scheinen vorbei zu sein. So jedenfalls der Ergebnis einer repräsentativen Online-Umfrage von HolidayCheck. Das Portal hat vier verschiedene Bräunungstypen identifiziert.

„Die Sonnenanbeter“ – Bräunen mit Bedacht
Die „Sonnenanbeter“ stellen die größte Gruppe am Strand dar: Über die Hälfte der Befragten – nämlich 52 Prozent – versuchen im Urlaub braun zu werden, allerdings nur ganz langsam und mit regelmäßigem Eincremen. 54 Prozent der Frauen und 49 Prozent der Männer zählen sich zu dieser Kategorie, in der die Sonnenmilch ein ständiger Begleiter ist.

„Die Gesundheitsbewussten“ – Sicherheitshalber blass
Unter dem Sonnenschirm, mit Sonnenhut und hohem Lichtschutzfaktor auf der Haut verbringen die „Gesundheitsbewussten“ ihren Urlaub. Braun werden auf Kosten der Gesundheit kommt für ein Fünftel (21 Prozent) der Umfrageteilnehmer somit nicht in Frage. So sagen 23 Prozent der Frauen und 20 Prozent der Männer, dass sie „aus gesundheitlichen Gründen lieber blass bleiben“. Die meisten „Gesundheitsbewussten“ am Urlaubsstrand kommen aus Bayern (29 Prozent), dem Saarland (31 Prozent) und Schleswig-Holstein (33 Prozent).

„Die Sonnenjunkies“ – Ohne Rücksicht auf Verluste
Elf Prozent der Befragten versuchen so schnell wie möglich so braun wie möglich zu werden. Die Urlaubszeit ist begrenzt, daher geht es vom Flugzeug direkt an den Strand. Männer und Frauen liegen in dieser Gruppe nahezu gleichauf. Auffallend ist aber, dass die Anzahl der „Sonnenjunkies“ mit dem Alter abnimmt: Während knapp ein Viertel (23 Prozent) der 18- bis 24-Jährigen in diese Kategorie fallen, sind es bei den 25- bis 44-Jährigen nur noch 13 Prozent und bei den über 55-Jährigen sogar nur noch acht Prozent.

„Die Schattenmodels“ – Stylefaktor Blässe
Auf die vornehme Blässe legen nur zwei Prozent der Umfrageteilnehmer Wert. Sie bevorzugen den hellen Hautton nicht zwangsläufig aus gesundheitlichen, sondern aus Style-Gründen – braun werden ist ihrer Meinung nach out. Während fünf Prozent der 18 bis 24-Jährigen beim Sonnenbaden an diesen Style-Faktor denkt, sind es bei der Elterngeneration – den 45- bis 54-Jährigen – nur noch ein Prozent.

 

Wandern

Diese Sprüche kennen wir…

Der Wanderweg will einfach nicht enden und der Gipfel ist in weiter Ferne. Jetzt schlägt die Stunde der aufmunternden Worte und Durchhalte-Parolen. Doch was verbirgt sich wirklich hinter „Das Schlimmste haben wir hinter uns“ und anderen Sprüchen am Berg? active woman hat bei den Bergführern von ASI Reisen nachgefragt.

 

„Oa Kurvn no…“
Diese Aussage bedeutet sinngemäß „Ich weiß nicht, wie lange es noch dauert, aber es ist nicht mehr so weit. Hoffentlich.“ Diesen Spruch hört man verstärkt, wenn die Müdigkeit einsetzt, die Füße schwer werden und der Magen lautstark knurrt, und er stellt eine Hütte hinter der nächsten Kurve in Aussicht. Über die Wahrheitsquote der Aussage ist jedoch nichts bekannt.

„Das Schlimmste haben wir hinter uns, jetzt geht’s nur mehr bergab.”
Der Wanderer möchte damit eigentlich sagen „Bitte lass es bald leichter werden!”. Ein häufiger Ausspruch, wenn die eigenen Fähigkeiten und die der Begleitung überschätzt worden sind: Die Aussage ist damit schon fast als Gebet zu verstehen, dass der Weg doch bitte bald leichter werden möge.

„Jetzt kommt gleich die Sonne durch”
Das soll eigentlich heißen: „Der Nebel ist nicht schlimm. Wird gleich besser. Hoffe ich.“ Traumwetter am Berg gehört für viele nämlich einfach dazu. Doch wer beim Wandern auf Nebel trifft, kann nur auf Besserung hoffen – leider ist das nicht immer der Fall.

„Das Wetter hält sicher”
Damit möchte ein ambitionierter Wanderer sagen: „Ich will unbedingt da rauf – das Wetter MUSS einfach halten.“ Bei dieser Halbwahrheit braucht es mehr als Schmunzeln, denn ein überraschender Wetterwechsel in den Bergen kann gefährlich werden: Wetterkunde ist daher Pflicht für jeden Wanderer.

„Welcher Berg ist das dahinten? Der Welchener.”
Dieser Spruch ist ein beliebter Witz, der vor allem in Tirol zu hören ist. Er bedeutet schlicht „Ich habe keine Ahnung, welcher Berg das ist”. Die Gegenfrage „Welchen meinst du?“, im Dialekt gesprochen „Der Welchener?“, wird dann von Nicht-Tirolern gerne als Bergname interpretiert.

„Da bin ich schon gewesen – ist total leicht.”
Ein Wanderer glaubt sich bei diesem Spruch zu erinnern: „Das habe ich leichter in Erinnerung. Naja, zumindest wenn ich zurückdenke!“. Wenn er sich dabei nur nicht irrt!

„Ich schnarche nie.”
In den Hütten teilt man sich die Zimmer oftmals mit mehreren Personen. Schnarcher sind hier keine Seltenheit. Der Spruch soll daher eigentlich heißen: „Zumindest habe ich mich selber noch nie gehört” und ist keine Garantie für eine ruhige Nacht.

„Das war gar nicht so schwer.”
„Jetzt am Gipfel angekommen, sind alle Strapazen der Wanderung vergessen“, ist die eigentliche Aussage dieses Spruchs. Es ist ein Phänomen. Alle Anstrengungen, der Schweiß, der Muskelkater und die müden Beine sind vergessen, sobald man sein Ziel erreicht hat.

 „Nächstes Mal machen wir etwas Leichteres.”
Zumindest bis zum Gipfel oder der nächsten Hütte kreist das Gedankenkarussell: „Warum tun wir uns das an? Nie wieder. Nie. Wieder!”. Wenn die Atemzüge kürzer, die Beine schwerer und die Wege steiler werden, fasst man diesen Vorsatz. Verworfen wird jener aber im Nachhinein am Ziel angelangt, denn dann war das doch gar nicht sooooo schwer.

„Das ist sicher ein Adler”
Der Klassiker unter den Halbwahrheiten. Denn eigentlich soll das heißen: „Das ist ein ziemlich großer Vogel.“ In den meisten Fällen ist das dann doch eher ein Falke oder ein Bussard oder ein Dohle

richtig sitzen

Der perfekte Sitz

10 Kilometer joggen, kein Problem, 20 Bahnen schwimmen, auch nicht – doch kaum sitzen Sie auf dem Fahrrad, tut Ihnen nach ein paar Kilometern der Po weh. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Rad richtig einzustellen – so geht´s.

Das darf doch nicht wahr sein! Da jagen Rennradfahrer auf einem knüppelharten Mini-Sattel stundenlang über die Straßen und man selbst kann schon nach einer halben Stunde auf dem komfortablen Sattel des Trekkingrads nicht mehr sitzen, weil der Allerwerteste sich anfühlt wie nach einem Ritt über die Alpen. Schwacher Trost: Das geht vielen so, ein schmerzender Po ist neben kribbelnden Händen und Knieproblemen die häufigste Beschwerde, über die (nicht nur) sportliche Radlerinnen klagen.
Die Ursache für eine schmerzende Kehrseite scheint naheliegend: ein zu harter, unbequemer Sattel. Nur allzu schnell beginnt dann die Suche nach einem komfortablen Sitz – je dicker gepolstert desto besser. Doch paradoxerweise ist oft gar nicht der Sattel die Wurzel des Übels, sondern die Sitzposition auf dem Rad. Deshalb nicht gleich einen neuen Sattel kaufen, sondern erstmal den vorhandenen richtig einstellen! Denn nur wenn die Fahrerin richtig auf dem Rad sitzt, klappt’s auch mit dem relaxten, schmerzfreien Biken.

So finden Sie die korrekte Sitzposition

Helfer engagieren.  Zu zweit geht’s einfacher. Ein Helfer oder eine Helferin hält das Rad fest, während Sie auf dem Sattel sitzen und Maß nehmen.
Sattelhöhe. Auf dem Sattel Platz nehmen, ein Pedal ganz nach unten an den tiefsten Punkt drehen. Jetzt mit der Ferse auf das Pedal stellen. Nun muss das Bein ganz durchgestreckt sein, andernfalls die Sattelhöhe korrigieren. So ist sichergestellt, dass später beim Fahren mit dem Vorderfuß das Bein stets leicht angewinkelt bleibt und man weder „mit den Knien unter dem Kinn“ radelt noch auf dem Sattel nach rechts und links schwankt, weil der Abstand zwischen Sitzfläche und Pedal zu groß ist.
Sattelneigung. Je stärker der Sattel nach vorn gekippt wird, desto mehr rutscht man beim Fahren nach vorne – was dann wiederum die Hände stärker belastet, die zusätzlichen Gegendruck ausüben müssen. Deshalb den Sattel möglichst waagerecht ausrichten, höchstens ganz minimal nach vorne neigen.
Horizontale Sattelposition. Fast alle Sättel lassen sich auf der Sattelstütze um ein paar Zentimeter nach vorne oder hinten schieben. Zum Ermitteln der richtigen Position auf dem Sattel Platz nehmen, ein Pedal waagerecht nach vorn stellen (3-Uhr-Position), den Vorderfuß mit dem Fußballen wie beim Radeln auf das Pedal stellen. Nun muss die Kniescheibe genau senkrecht über der Pedalachse stehen (gerne mit einem Lot nachmessen). Stimmt die Position nicht, den Sattel entsprechend weiter nach vorne oder hinten verschieben.

Passt alles richtig, sind beim Trekkingbike Sattel und Lenker jetzt etwa auf gleicher Höhe. Beim Stadtrad ist der Sattel etwas tiefer als der Lenker, beim sportlichen Rad etwas höher.

Wenn doch ein neuer Sattel her muss

Schmerzt der Po auch nach diesen Einstellungen noch, liegt’s womöglich doch am Sattel. Dann hilft nur Ausprobieren, denn den einzig wahren Sattel gibt es nicht. Dabei gilt: Der Sattel ist kein Sofa, weich und dick gepolstert bedeutet nicht unbedingt bequem – im Gegenteil. Oft führt gerade eine zu weiche Polsterung zu Beschwerden. Nämlich dann, wenn die Sitzknochen zu tief einsinken und der Druck auf andere, empfindliche Partien verlagert wird. Wichtig ist es, einen Sattel zu finden, der optimal

  • zur individuellen Sitzposition (eher aufrecht oder eher sportlich) passt und
  • zum Abstand der Sitzknochen, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist.

Am besten beim Fachhändler unterschiedliche Sättel ausprobieren, ein guter Händler bietet verschiedene Modelle zum Probefahren an. Tipp: Wer auf Nummer Sicher gehen will, lässt die Position seiner Sitzknochen beim Fachhändler vermessen und sucht dann den passenden Sattel aus. Viele Fachhändler vermessen etwa nach dem System „sit & fit“ des deutschen Sattelspezialisten SQlab, das schon seit Jahren bewährt ist und immer weiterentwickelt wird. Ebenfalls empfehlenswert:  Eine individuelle Anpassung des kompletten Bikes (samt Sitzposition) mit dem „Body Geometrie Fit-System“ des Fahrradherstellers Specialized.

 

 

Kalorien

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Warum? Weil unser Körper nicht alle Kalorien auf die gleiche Art und Weise behandelt. Wichtig ist es, die guten von den bösen zu unterscheiden… 

Stellen Sie sich vor, Sie könnten als kleinen Snack zwischen einem Schokoriegel mit 250 Kalorien oder einer Avocado mit 250 Kalorien wählen. Wozu würden Sie greifen? Wahrscheinlich gingen Sie einfach nach dem Lustprinzip vor. Schließlich haben beide Produkte ja 250 Kalorien, nicht wahr? So wie Ihnen geht es vielen Menschen. Viele denken: Letztlich ist es doch egal, ob ich mir eine kleine Portion Pommes gönne oder einen Berg Möhren knabbere. Es kommt doch nur darauf an, wie viel ich über den Tag verteilt esse. Wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, als mein Körper braucht, werde ich die lästigen Kilos verlieren. Den großen Unterschied aber behalten die wenigsten im Auge: das, was ein Lebensmittel mit ihnen macht.
Einfaches Kalorienzählen berücksichtigt nämlich nicht die hormonellen Auswirkungen, die ein bestimmtes Lebensmittel auf den Körper hat. Oder fühlen Sie sich nach einer Tafel Schokolade ebenso fit wie nach einer Tüte Studentenfutter mit Nüssen? In der Regel dürften Sie sich hinterher unter- schiedlich fühlen, denn Ihr Körper reagiert auch unterschiedlich auf die- se Speisen.

Avocado oder Schokoriegel: Das passiert in Ihrem Körper

Zurück zu unserem Beispiel Schokoriegel oder Avocado! Gut möglich, dass Sie sich für den zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Schokoriegel entschieden haben. Aber was passiert nun? Sie beißen in den Riegel, verzehren ein Stück und setzen damit folgenden Prozess in Gang: Ihr Blut- zuckerspiegel steigt rasant an und Ihre Bauchspeicheldrüse sondert als Reaktion darauf Insulin ab. Insulin ist ein wichtiger Baustein, um Hormone zu bilden. Es hilft dabei, Zucker aus den Lebensmitteln in die Zellen zu bringen, damit er dort als Energie genutzt werden kann. Unsere Muskeln und Organe kommen mit diesem schnellen An- sturm jedoch nicht zurecht. Alles, was sie jetzt nicht schnell genug aufnehmen können, landet darum in den Fettzellen. Und genau hier liegt das Problem: Die meisten von uns nehmen zu viel Energie aus einfach verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Zucker und Weißbrot) zu einer Tageszeit auf, zu der ihre Muskeln das gar nicht brau- chen, und lagern sie dann als Fett ein. Sehr wahrscheinlich landet auch ein Teil des Riegels auf Ihren Hüften.
Anders sieht es aus, wenn Sie zur Avocado greifen. Sie ist fettig, aber das darin enthaltende einfache ungesättigte Fett hemmt die 
Insulinbildung.
Das gilt ebenso für
ballaststoffreiche
Lebensmittel (z.B.
Gemüse und Voll
kornprodukte). Auch
 sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet. Unsere Muskeln und Organe haben dadurch mehr Zeit und können die Energie besser verarbeiten. Das wiederum führt zu einem längeren Sättigungsgefühl. Und dann liefert die Avocado einen weiteren Vorteil: Sie sendet Signale an den Körper, dass er Fett verbrennen soll.
Zwei Lebensmittel mit gleicher Kalorienzahl haben also eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper und entscheiden mit darüber, ob Sie Fett ansetzen oder abbauen.

Zucker macht den Unterschied

Stellt sich nun die Frage, wie unter- scheide ich die guten von den schlechten Lebensmitteln – und zwar ganz unabhängig von der Kalorienzahl. Zum einen gilt es, den Zuckergehalt der Lebensmittel im Blick zu behalten. Was nicht so einfach ist, denn in den ver- gangenen 50 Jahren hat sich der Zu- ckerverbrauch weltweit verdoppelt. In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln findet sich Zucker. Das Schlimme dar- an ist: Zucker hat absolut keinen Nähr- wert. Sie können zwar mit einer Tief- kühlpizza, einer Tafel Schokolade und einer Flasche Cola Ihren Energiebedarf für den gesamten Tag decken – aber Sie kommen damit keine 24 Stunden über die Runden, da sie kaum sättigende Nährstoffe zu sich genommen haben. Um nicht zuzunehmen, müssten Sie den Rest des Tages hungern. In der Regel ist es aber eher wahrscheinlich, dass Sie zum Kühlschrank rennen und sich etwas holen. Vielleicht mit dem verzweifelten Zusatz: „Mist – ich könnte heute den ganzen Tag essen!“

So „verwöhnen“ Sie Ihren Körper

Wer lieber eine optimale Reaktion auf sein Essen erzielen möchte, muss sich nur ein paar einfache Tricks merken und schon klappt es mit dem Schlank- werden und -bleiben:
Nach dem Clean-Eating-Prinzip vorgehen. Bedeutet: Erlaubt ist alles, was möglichst natürlich, unverarbeitet und ohne (Zucker-)Zusätze wie Geschmacks- verstärker oder Farbstoffe ist. Dazu müssen Sie einfach nur frische Lebens- mittel verwenden und so oft es geht selbst kochen.
Möglichst viel Gemüse und reichlich Eiweiß aus organischen Quellen essen (z.B. Lachs, Bohnen, Eier, Vollmilch).
Auf gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Avocados setzen. Auf ungesunde Fette wie gehärtete Öle und Transfette (z.B. in Chips, frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -soßen) verzichten.
Kalorien aus langsam-verdaulichen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten beziehen, da diese schön lange satt halten (z. B. Vollkornprodukte, Nüsse, Haferflocken, Quinoa). Tipp: Wenn es leere Kalorien wie Weißmehl und Zucker sein sollen (etwa Toast mit Marmelade, Pizza Salami), dann diese Mahlzeit auf die Stunde unmittelbar nach einem Workout legen. Oder: Bewusst eine wöchentliche Schummelmahlzeit einplanen, um den inneren Schweinehund zufrieden und gnädig zu stimmen.            Nari Nikbakht

 

 

 

Faszien

Was Faszien lieben

Sie machen regelmäßig Faszientraining? Wunderbar! Sie können Ihr Bindegewebe aber noch auf andere Weise unterstützen – mit der richtigen Ernährung.

Faszien sind ein echtes Wunderwerk. Dabei wurde das Geflecht aus netzartigem kollagenem Bindegewebe lange unterschätzt. Faszien liegen zwischen dem Oberflächengewebe der Haut und den darunterliegenden Muskeln und umschließen den Körper wie eine zweite Hülle. Je fester und elastischer die Faszien sind, um so besser können sie die Muskeln unterstützen und den Körper vor Verletzungen schützen. Umgekehrt werden heute viele ungeklärte Schmerzen gerade im unteren Rücken mit verklebten Faszien in Zusammenhang gebracht.
Ein gezieltes Training galt bislang als die einzige Möglichkeit, um die Funktionsfähigkeit der Faszien wieder herzustellen. Doch man kann noch mehr für das Bindegewebe tun. „Genauso wichtig wie die richtige Bewegung ist die richtige Ernährung“, sagt der Ernährungsexperte und Sportlehrer Stephan Müller, der dafür Hunderte wissenschaftlicher Studien ausgewertet hat (Buchtipp: Stephan Müller, Richtig essen für die Faszien. Südwest Verlag). Sein Fazit: „Um Faszien neu aufzubauen und gut funktionsfähig zu halten, benötigt der Körper eine Reihe von Nähr- und Wirkstoffen. Und diese können bestimmte Lebensmittel liefern.“

Vier Aminosäuren für die Faszien

Bindegewebe, Muskulatur oder Knorpel – ohne Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren im Körper zusammensetzen, würde all das nicht funktionieren. 20 sogenannte proteinbezogene Aminosäuren sind bekannt. Für die Faszien sind, so Stephan Müller, vor allem vier Aminosäuren wichtig.
Arginin fördert unter anderem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft beim Aufbau stabiler Muskeln. Argininreiche Lebensmittel verbessern aber auch die Regeneration nach dem Sport und fördern die Durchblutung des Bindegewebes.
Top: Haselnüsse, Mandeln, Fisch (Barsch, Thunfisch, Sardine, Lachs, Garnelen) sowie Hühner-, Kalb- und Rindfleisch
Glutamin ist wichtig für die Zellerneuerung und den Aufbau von Muskeleiweiß. Außerdem haben Studien ergeben, dass Glutamin die Wundheilung beschleunigt. Denn wie Arginin regt auch Glutamin die Kollagenproduktion an.
Top: Walnüsse, Fisch, Rind und Huhn
Lysin verleiht Kollagen die nötige Stabilität – nur in den Faszien, sondern auch in der Haut, den Knochen, den Knorpeln und den Sehnen.
Top: Eier, Pilze, Nüsse, Fisch, Rind, Huhn, Quark und Käse
Prolin ist eine der wichtigsten Aminosäuren für das kollagene Bindegewebe. „Eine optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Prolin mit Vitamin C kombinieren. Also Zitronensaft über den Fisch oder den Salat träufeln“, rät der Experte.
Top: Eier, Huhn, Rind, Lachs, Sonnenblumenkerne, Dinkelmehl und Käse

Zwei Fettsäuren wirken unterstützend

Wer etwas für seine Faszien tun möchte, sollte auf die ungesättigten Fettsäuren Omega-9 (Oliven-, Raps und Erdnussöl) und Omega-3 (Lein-, Hanf- und Nussöl) setzen, sagt Stephan Müller. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 erhöhen die Kollagenproduktion, wirken entzündungshemmend und verbessern die Stoffwechselproduktion. Vorsichtig sollten Sie dagegen bei Omgea-6-Fettsäuren sein. „Viele Menschen denken, dass pflanzliche Öle im Vergleich zu tierischen Fetten generell gesünder sind. Doch das ist ein Irrtum. Sonnenblumenkerne etwa werden durch sehr hohen Druck gepresst. Die Hitze lässt das ungesättigte Fett ranzig werden, weshalb das Öl nach dem Pressen aus Geschmacksgründen raffiniert wird. Dadurch werden aber auch die verbliebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe herausgefiltert.“

Beweglich mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien unterstützen die Faszienfunktion. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und beeinflussen eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Für den Ernährungsexperten und Personaltrainer sind diese sieben Wirkstoffe entscheidend:
Allicin: Zwiebel und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allin, der sich in Verbindung mit Sauerstoff in Allicin umwandelt. Zwiebel und Knoblauch sollten nach dem Schneiden daher fünf bis zehn Minuten offen stehen, damit der Sauerstoff reagieren kann.
Capascin steckt in verschiedenen Paprikaarten (auch Chili) sowie in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer. Capascin wirkt auch als Wärmeverstärker.
Curcumin ist in vielen gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten. Curcumin ist öllöslich. Deshalb  Kurkuma z.B. immer erst in Leinöl auflösen. Stephan Müller: „Verwenden Sie Pfeffer und Kurkuma zusammen, Capascin erhöht die Wirkung von Curcumin.“
MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine chemische Verbindung, die neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Schwefel (Sulfur) enthält. Schwefel wiederum wird zum Aufbau von Proteinen benötigt. Besonders viel MSM enthalten Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schnittlauch, Knoblauch, Avocado, Ei, Nüsse und verschiedene Teesorten.
Katechine sind Polyhenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in den Blättern des grünen Tees vorkommen und eine besonders starke antibakterielle Wirkung haben. Katechine stecken auch in frischem Obst, dunkler Schokolade, Traubensaft und Rotwein.
OPC (oligomere Proanthocyanidine) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff. Er steckt in Traubenkernen, in der Schale von roten Trauben sowie in Ginkgoblättern und in Äpfeln. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Traubenkernextrakte die Durchblutung der Gefäße und des Fasziengewebes erhöht.
Silizium (Kieselsäure) verleiht Faszien ihre mechanischen Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Knorpel mehr kollagene Fasern und mehr Knorpelgrundsubstanz bildet. Tolle Siliziumlieferanten sind Brennnessel, Süßkartoffeln, Petersilie, Löwenzahn, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Lauch, Trauben, Paprika, Birnen und Kieselerde.

Fit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Ohne sie geht es nicht. „Vitamine & Co. haben generell wichtige Aufgaben im Körper und man sollte immer darauf achten, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt“, betont Stephan Müller. „Für die Faszien haben einige jedoch eine besondere Bedeutung, weil sie die Regeneration und den Aufbau unterstützen.“ Dazu zählen vor allem die Vitamine A, C, D und E. Den größten Effekt hat man, wenn man möglichst viele dieser Vitamine miteinander kombiniert. Der Tipp des Ernährungsexperten: ein Feldsalat mit Nüssen und Leinöl. „Das ist eine wahre Vitamin A-C-D-E-Bombe.“ Wer die Faszien unterstützen will, sollte außerdem zu solchen Lebensmitteln greifen, die viel Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink enthalten. So führt ein Kalziummangel zu einer Erschlaffung des Bindegewebes – vor allem im Bauch- und Brustbereich. Ein Kalziummangel kann aber auch zu Sportverletzungen führen, weil die Sehnen nicht elastisch genug auf die Anforderungen reagieren können. Gerade Frauen, die viel Sport machen, sollten daher auf kalziumhaltige Lebensmittel (z.B. Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl, Sesam, Mandeln, Champignons) achten. Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Weichteilgewebe. Gut erforscht ist auch die Beteiligung des Kupfers an der Biosynthese von Knochen und Bindegewebe. Kupferhaltige Nahrungsmittel wie Hagebutten, Fisch, Hummer, Austern, Artischocke und Haselnüsse sind daher ideal, um die Knochenheilung und die Vernetzung von Kollagen und Elastin zu verbessern. Magnesium kommt vor allem in den Knochen und im Bindegewebe vor. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium zu sich. „Wer aber gerne und viel Kaffee trinkt, sollte als Ausgleich mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen essen, denn Kaffee wirkt sich negativ auf die Magnesiumbilanz aus“, so der Experte. Zink ist vor allem für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dass das Spurenelement aber noch viel mehr kann, darauf deuten neueste Forschungsergebnisse hin. So scheint Zink die Reparatur und Regeneration des Gewebes zu beschleunigen, betont Stephan Müller. Gute Quellen sind Kakao, Mohn, Eigelb und Leinsamen.    Susanne Mittenhuber

 

Fit-und-aktiv-Salat
Zutaten für 4 Personen
100 g Rucola, ½ Kopfsalat, ½ Eisbergsalat, 50 g frischer, junger Spinat, 50 g Löwenzahnblätter, 50 g Pilze, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 25 g Walnüsse, 25 ml Leinöl, Saft von 1 Zitrone, 25 g Pinienkerne
Zubereitung
Salate, Kräuter und Pilze waschen und in mundgerechte Teile zupfen. In eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Öl und Zitronensaft zu einem Dressing verrühren.  Zusammen mit den Walnüssen und den Pinienkernen zum Salat geben.

Vorteile für die Faszien:

  • Nüsse: hochwertiges Eiweiß (Faszienaufbau), Vitamin E (Zellteilung), Selen (Zellstoffwechsel), Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, Zellaufbau)
  • Pilze: hochwertiges Eiweiß (Fazienaufbau), Vitamin D (straffes Bindegewebe, entzündungshemmend)
  • Salat: Vitamin A (Aufbau von Haut und Bindegewebe), Vitamin C (Aufbau von kollagenem Bindegewebe), Wasser (bessere Faszienversorgung mit Wasser)

 

 

Kampfsport

Was Frauen stark macht

Kampfsport ist Fitness pur,
 super zum Abnehmen und gibt Frauen auch die Sicherheit,
 sich im Notfall selbst verteidigen 
zu können. 

Anastasia Kudryashova ist eine Frau, die Power hat und das auch ausstrahlt. Kein Wunder: Die Per-sonal Trainerin aus München ist mehrfache russische Karatemeisterin mit mehr als sechsjähriger Wettkampferfahrung. Sie weiß, was es heißt, die eigenen Grenzen zu überwinden: „Kampfsport ist anstrengend: Man kämpft gegen sich sich selbst und gegen den Gegner. Man darf einfach nicht zulassen, dass er schneller und besser ist. Neben der körperlichen Stärke bedarf es dazu auch einer besonderen mentalen Stärke.“ Die studierte Sportwissenschaftlerin, die heute als Personal Trainerin in München arbeitet, ist davon über-zeugt, dass gerade Kampfsport das Lebensgefühl um so vieles verbessern kann – „weil man dabei seine verborgenen Stärken neu entdeckt.“

Welche Kampfsportarten eignen sich für Einsteigerinnen?

Ganz klar: Boxen und Kickboxen. Boxen ist von allen Kampfsportarten am besten und schnellsten. Boxen konzentriert sich auf Faustschläge, man kontrolliert den Gegner mit den Händen. Die Techniken sind leicht zu erlernen. „Man merkt von Training zu Training, dass man sich verbessert. Der Lerneffekt ist enorm“, so Anastasia Kudryashova. „Das Training ist dann auch gleich mit noch mehr Spaß verbunden.“ Für Frauen ist allerdings Kickboxen meist viel attraktiver. Bei dieser asiatisch inspirierten Boxsportart werden – anders als beim Boxen – auch Tritttechniken trainiert. „Der Kickboxsport vereint auf geschmeidige und optisch ansprechende Weise das Kämpferische mit dem Eleganten: Frauen lieben es, Kicks zu trainieren, weil das natürlich auch die Beine toll formt“, erläutert die Trainerin. Kickboxen liegt Frauen oft auch deshalb mehr, weil es eine koordinative Sportart ist: Man muss Arm- und Beinbewegungen aufeinander abstimmen. Gleichzeitig hält man den Geg-ner – anders als beim Boxen – über die Kicks stärker auf Distanz.

Andere Kampfsportarten sind grundsätzlich schwieriger zu erlernen und eignen sich auch nicht unbedingt als Fitnesssport. Man muss länger und intensiver trainieren als etwa beim Boxen. Wer sich dennoch da- für interessiert, sollte unbedingt Probetrainings machen. Denn die Kampfsportarten unterscheiden sich deutlich voneinander: „Karate und Judo, das sind zwei Welten wie Fußball und Eishockey“, schmunzelt die frühere Karatemeisterin. So kommt es bei Karate auf Arm- und Beinbewegungen an, beim Judo geht es dagegen um Wurftechniken. In jedem Fall muss man bei diesen Kampfsportarten dranbleiben, üben, üben und nochmals üben.

Kann man mit Kampfsport abnehmen?

Kampfsport ist ein hervorragendes Ganzkörperworkout: Beim Training wird wirklich kein Muskel im Körper ausgelassen. Rumpf und Rücken werden stabilisiert, so dass man sogar Rückenproblemen vorbeu- gen oder sie beheben kann. Ausdauer und Kraft spielen hier zusammen: Man ist die ganze Zeit in Bewegung und führt schnelle Aktionen mit hoher Kraft aus. Die Anforderungen im Kampfsport sind wesentlich höher als im reinen Fitnesssport. Insbesondere Boxen und Kickboxen eignen sich auch, um Gewicht zu verlieren – eben wegen des Ganzkörpereffekts. „Zum Boxen gehört ja nicht nur das Schlagen“, sagt Anastasia Kudryashova. Bestandteil des Boxtrainings sind auch Seilspringen und Liegestütze – da purzeln die Pfunde. Weil Boxen bzw. Kickboxen Spaß macht, fällt es auch leicht, dranzubleiben – eine wichtige Voraussetzung, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Warum ist Kampfsport etwas fürs Selbstbewusstsein?

Vor allem Frauen haben eine psychologische Hemmschwelle, einen anderen Menschen zu schlagen. Sie wollen niemandem weh tun. Die Personal Trainerin: „Das ist ja grundsätzlich nicht verkehrt, aber es gibt eben Situationen, in denen man sich zur Wehr setzen muss. Es ist daher unheimlich befreiend, diese Hemmschwelle zu überwinden.“ Die körperliche und mentale Stärke steigert das Selbstbewusstsein. Beim Training selbst kann man seinem Frust Luft machen und einen Ausgleich zum Stress des Alltags finden. Anastasia Kudryashova: „Ich trainiere auch viele Frauen in Führungspositionen männerdominierter Branchen. Sie sagen, sie haben das Gefühl, sich wesentlich besser behaupten zu können, und dass sie zum Beispiel wirklich gestärkt in Meetings gehen.“

Und was bringt Kampfsport in Sachen Selbstverteidigung?

Kampfsport stärkt die innere Kraft. Besonders geeignet zur Selbstverteidigung sind auf jeden Fall Boxen und Kickboxen: Die Schlagtechniken, die man dabei erlernt, sind schon sehr wirksam. Die hohe Kunst der Selbstverteidigung sind dann Grifftechniken, wie sie etwa Bestandteil des Karate sind. Bei Anastasia Kudryashovas Training zur Selbstverteidigung geht es nicht darum, Aggressionen aufzubauen und diese an anderen Menschen auszulassen. In erster Linie soll die Selbstverteidigung für Frauen dazu dienen, mögliche Angriffe abzuwehren. So kann der Angreifer in die Flucht geschlagen werden, denn mit einer passenden Antwort auf seine Attacke rechnet er sicherlich nur in den wenigsten Fällen.
Viele Organisationen bieten dazu heute Selbstverteidigungskurse an, die nur ein paar Stunden dauern. Damit sei es aber meist nicht getan, sagt die Personal Trainerin: „Sicher ist das besser als nichts. Bis man jedoch eine bestimmte Griff- oder Wurftechnik aus dem Kampfsport oder der Kampfkunst gerade in einer Situation anwenden kann, in der man ohnehin panisch ist, dauert es. Das habe ich selbst auch schon erlebt.“ Dennoch: Ein Selbstverteidigungskurs kann dazu dienen, die psychologische Barriere zu überwinden, sich gegen einen Gegner zu wehren. „Wenn man mal so richtig mit Power gegen einen Boxsack geschlagen hat, dann geht man mit einem ganz anderen Gefühl durch die Gegend.“     Silke Bruns